[1a]základná poloha – sadnitesi na loptu, vystrite sav drieku, podsaďte panvu,ruky voľne pri tele, nohy našírku panvy

[1b]vystierajte pravú

a ľavú nohustriedavo

v kolene, výdychpri vystretí

TEHOTENSTVO A PÔROD�

VY

ST

RIH

NIT

E S

I...

2. trimester sa pokladá za„najpohodovejšie“ obdobietehotenstva. Ranné nevoľnosti sú ta-tam, bruško ešte nie je priveľké –jednoducho priam ideálne obdobiena pravidelné cvičenie. Takneváhajte a vyskúšajte zostavu,ktorú sme pre vás pripraviliv spolupráci so Zoracentrom.

Rozohriatie�

[2a]základnápoloha akov 1a, rukypredpažte,pokrčte v laktia spojte dlane

[3a]základná poloha ako v 1a, ruky

vzpažte a spojte dlaňami nadhlavou, nádych, silno proti sebe

zatlačte dlaňami, výdych

[2b]spájajte lakte k sebe,výdych pri spojení

Prsné svaly�

Cvičíme9 mesiacov

2. TRIMESTER4. mesiac

november 2007www.mamaaja.sk 31

Majtena pamäti, že ste už

v pokročilejšom štádiu teho-tenstva a necvičte cez bolesť, radšej

si dajte krátku prestávku a až potom po-kračujte ďalej. Rozložte si cvik na tri časti

a v jednej časti urobte iba toľko opakovaní, abyste to v pohode zvládli. Postupne si môžete opa-

kovania pridávať. Stále platí, že aj málo je niečo,takže keď sa pri cvičení necítite dobre, tak cvičenieskráťte alebo úplne prerušte. Neskôr môžete po-kračovať. Snažte sa cvičiť tak, aby ste dodržalisprávnu polohu i prevedenie cviku. Akonáhle

nevládzete a sama vidíte, že poloha už nie jetaká, akú sme vám popísali, cvičenie pre-

rušte a trochu si oddýchnite. Neskôrznovu zaujmite správnu polohu

a v cvičení pokračujte.

januar MAMAAJA SK CVIKY:Layout 1 20.12.2007 16:43 Stránka 3

OdpovedalaZora Czoborováz Centra pre fitness Zoracentrum

Tešíme sa na vaše otázky týkajúce sa cvičenia v tehotenstve. Otázky zasielajte na e-mail: redakcia@mamaaja.skoznačené heslom Cvičíme v tehotenstve. Z otázok vyžrebujeme tri pisateľky, ktoré odmeníme DVD Zorababy.

Pýtajte sa a vyhrajte DVD Zorababy!

SÚŤAŽ! SÚŤAŽ! SÚŤAŽ!

Viac informácií na www.zoracentrum.sk

�

VY

ST

RIH

NIT

E S

I...

• Aut

orka

cvi

čeni

a: M

gr. B

arbo

ra B

arto

lčič

ová,

fyzi

oter

apeu

tka

a tr

éner

ka z

drav

otne

j TV

• Špo

rtov

é ob

leče

nie

RÖH

NIS

CH

november 2007www.mamaaja.sk 33

TEHOTENSTVO A PÔROD

[9a]základná poloha ako v 8a,ale obidve nohy pokrčenév kolene

[9b]zdvíhajte hornú nohu

o 10 až 15 cm horevždy s výdychom

�� Prosím, poraďte mi, aké cviky možno cvičiť na fitlopte. Som v 31. týždni tehotenstva (je to moje prvé tehotenstvo). Všetko pre-bieha v poriadku a ja okrem občasných slabších bolestí v krížochnepociťujem žiadne iné problémy. V tvojom štádiu tehotenstva môžeš kľudne cvičiť všetky cviky pri ktorýchnedochádza k skráteniu priameho brušného svalstva. Môžeš zaradiť tiecvičenia, pri ktorých sa neleží na bruchu, nemusíš extrémne skákať,jednoducho povedané, môžeš cvičiť všetko, pri čom necítiš nadmernúzáťaž na bruško. Samozrejme, že ku cvičeniu musíš pristupovať zod-povedne a brať ohľad na svoju kondíciu, kontrolovať správnu technikucvičenia a sledovať, ako tvoje telo a bábätko reaguje.�� Som v 8. mesiaci tehotenstva, do 4. mesiaca som navštevovalaposilňovňu, potom som sa radšej tohto typu cvičenia vzdala i keďpred tehotenstvom som okrem posilňovania cvičila aerobik, jogu. Teraz už cvičím len doma a mám niekoľko otázok:a) Chcela by som sa opýtať či je možné v tehotenstve naďalej posil-

ňovať prsné svaly, a ak áno do akej miery alebo s akou váhou či-niek? Takisto by ma zaujímalo či je možné počas dojčenia posil-ňovať prsné svaly.

b) Poradíte mi nejaké účinné cviky na vonkajšiu časť stehien a cvikyna boky?

c) Kedy je najlepšie po pôrode začať s cvičením? Napríklad ak bysom chcela cvičiť doma, s akými cvikmi je vhodné začať? A tiežkedy po pôrode je možné začať cvičiť v posilňovni?

a) Počas tehotenstva môžeš aj naďalej posiľňovať prsné svalstvo. Avšakdaj prednosť cvikom, ktoré môžeš vykonávať pomocou gumenýchexpanderov, malej lopty, poprípade používaj ľahké jednoručné činky(0,5 kg – 1 kg). Počas dojčenia môžeš cvičiť, ale až po dojčení. Keďnakŕmiš bábätko, zacvič si, po cvičení počkaj najmenej hodinkua opäť môžeš svoju ratolesť nakŕmiť. Môžeš postupne a pomaličkypridávať záťaž a sledovať ako to prijíma bábätko.

b) Veľmi ťažko je opisovať techniku cvičenia bez názorných fotografií.Preto ťa chcem poprosiť, aby si navštívila www.zoracentrum.sk a vy-hľadala si v kategórii RADY-CVIČENIA alebo TEHOŠKY všetky cvikyo ktoré máš záujem. Sú tam nafotené a technicky popísané.

c) S cvičením môžeš začať už 24 hodín po pôrode, samozrejme za predpokladu, že tvoj pôrod prebiehal bez komplikácií a nerodila sicisárskym rezom. Naopak ideálne je – a uvidíš, že aj sestričky v nemocniciťa budú ,,tlačiť“ do toho, aby si začala s jednoduchými cvikmi. S vťaho-vaním pupku a zároveň pritláčaním driekovej časti chrbtice do podložky,krúžením v členkoch a zápästiach zrýchliš cirkuláciu krvi, zbavíš sa

prípadných opuchov a napomôžeš odplaveniu látok, ktoré vzniklinásledkom pôrodného stresu v tvojom tele. Po príchode domovmôžeš pokračovať podsadzovaním panvy, vytláčaním zadočka v pod-pore ležmo s vtiahnutým pupkom a podsadenou panvou. Postupnemôžeš zaradiť nenáročné cvičenia na posilnenie chrbtového svalstvaa bruška. V každom prípade vydrž s väčšími cvičebnými aktivitamiaspoň do ukončenia šestonedelia a nič neuponáhľaj. Môže sa ti totižstať, že sa aj po 6. týždňoch po pôrode budeš vďaka mamičovskýmpovinnostiam cítiť stále unavená, nevyspatá a slabá... Počkaj si. Postupne začni s jednoduchými cvičeniami s využitím vlastnej hmot-nosti na spevnenie tela. Kombinuj ich s rýchlejšími prechádzkamis kočíkom na čerstvom vzduchu a uvidíš, že dostaneš poriadne zabraťa parádne sa zadýchaš. Postupne, podľa vlastného pocitu a možnostímôžeš začať s cvičením vo fitcentre. Nájdi si čas 2 – 3-krát do týždňana kardio stroje a cvičenia s ľahkou záťažou. Podľa svojich pocitova fyzickej kondície môžeš postupne začať pridávať náročnejšie cviče-nia aj zvyšovať hmotnosť záťaže. Ale základné pravidlo je nič ne-uponáhľať, ber ohľad na to, že dojčíš a to musí byť pre teba prvoradé.

�� Môžem cvičiť aj v 9. mesiaci tehotenstva, prípadne do ktoré-ho mesiaca je vhodné cvičiť a kedy môžem začať s cvičením po pô-rode?

Cvičiť môžeš až do konca tehotenstva. Samozrejme, poslúchaj signály svojho tela a bábätka. Podľa potreby adekvátne zníž záťaž a počas cviče-nia neustále sleduj reakcie vlastného tela na dané cvičenie. Nesmie sau teba prejaviť nadbytočné potenie, zvýšiť telesná teplota, objaviť sadýchavičnosť, potenie dlaní, závraty, pocit na zvracanie atď. Ak pocítišakýkoľvek diskomfort, okamžite prestaň cvičiť. Dôležité je pri cvičenízhlboka dýchať a mať dobrý pocit. Na to ako začať cvičiť po pôrode mášuvedenú odpoveď v predchádzajúcich riadkoch.

POZOR, SÚŤAŽ!

!Ak ste sa zapojili do súťaže o DVD Zorababy v minulom čísle, boli stezaradení do žrebovania o jedno z troch DVD. Dnes vyhrávajú:Zuzana Kelesiová, RakoľubyMartina Munková, PezinokBarbora Nevřelová, Bratislava

januar MAMAAJA SK CVIKY:Layout 1 20.12.2007 19:09 Stránka 5

VY

ST

RIH

NIT

E S

I...

�32 december 2007 www.mamaaja.sk

TEHOTENSTVO A PÔROD

[8a]ľahnite si na bok, spodnú nohu dajte dopravého uhla s trupom a pokrčte v kolene,hornú nohu vystrite dopredu [8b]

hornú nohus výdychom zdvihniteo 10 až 15 cm hore

Svalstvo bokov�

[7a]

sadnite si do seduroznožného, trup

vzpriamený,sedacie svaly

zatiahnite a panvujemne podsaďte,

ruky rozpažtea pokrčtev lakťoch

[7b]otočte sas výdychomvľavo

[7c]otočte sas výdychomvpravo, nádychje vždy vovýchodzejpolohe

Prsné svaly�

[4a]sadnite si na loptu, roznožte nohy, hlbokosa predkloňte, tak aby ste sa neprehliv driekovej chrbtici, podsaďte panvu, rukyrozpažte a pokrčte v lakťoch tak, abypredlaktia viseli kolmo dolu

[4b]vytláčajtes výdychomlakte kolmohore, aby savám vnútornástrana lopatiekpribližovala

[5a]základná poloha ako v 4a

[5b]zdvihnite predlaktia zo zvislejpolohy do vodorovnej, výdych,a späť

Chrbtové svaly�

[6a]ľahnite si na chrbát, pokrčte nohyv kolenách, ruky pozdĺž tela, s nádychom sasnažte vtiahnuť pupok a pritlačte driekovúchrbticu o podložku, výdych, uvoľniť

Brušné svaly�

januar MAMAAJA SK CVIKY:Layout 1 20.12.2007 16:50 Stránka 4

/ColorImageDict > /JPEG2000ColorACSImageDict > /JPEG2000ColorImageDict > /AntiAliasGrayImages false /CropGrayImages true /GrayImageMinResolution 300 /GrayImageMinResolutionPolicy /OK /DownsampleGrayImages true /GrayImageDownsampleType /Bicubic /GrayImageResolution 300 /GrayImageDepth -1 /GrayImageMinDownsampleDepth 2 /GrayImageDownsampleThreshold 1.50000 /EncodeGrayImages true /GrayImageFilter /DCTEncode /AutoFilterGrayImages true /GrayImageAutoFilterStrategy /JPEG /GrayACSImageDict > /GrayImageDict > /JPEG2000GrayACSImageDict > /JPEG2000GrayImageDict > /AntiAliasMonoImages false /CropMonoImages true /MonoImageMinResolution 1200 /MonoImageMinResolutionPolicy /OK /DownsampleMonoImages true /MonoImageDownsampleType /Bicubic /MonoImageResolution 1200 /MonoImageDepth -1 /MonoImageDownsampleThreshold 1.50000 /EncodeMonoImages true /MonoImageFilter /CCITTFaxEncode /MonoImageDict > /AllowPSXObjects false /CheckCompliance [ /None ] /PDFX1aCheck false /PDFX3Check false /PDFXCompliantPDFOnly false /PDFXNoTrimBoxError true /PDFXTrimBoxToMediaBoxOffset [ 0.00000 0.00000 0.00000 0.00000 ] /PDFXSetBleedBoxToMediaBox true /PDFXBleedBoxToTrimBoxOffset [ 0.00000 0.00000 0.00000 0.00000 ] /PDFXOutputIntentProfile () /PDFXOutputConditionIdentifier () /PDFXOutputCondition () /PDFXRegistryName () /PDFXTrapped /False

/Description > /Namespace [ (Adobe) (Common) (1.0) ] /OtherNamespaces [ > /FormElements false /GenerateStructure true /IncludeBookmarks false /IncludeHyperlinks false /IncludeInteractive false /IncludeLayers false /IncludeProfiles true /MultimediaHandling /UseObjectSettings /Namespace [ (Adobe) (CreativeSuite) (2.0) ] /PDFXOutputIntentProfileSelector /NA /PreserveEditing true /UntaggedCMYKHandling /LeaveUntagged /UntaggedRGBHandling /LeaveUntagged /UseDocumentBleed false >> ]>> setdistillerparams> setpagedevice