Stres altında BA ŞARILI OLMAK Stresi Pozitif Enerjiye Dönü ştürme Yöntemi James E. Loehr Türkçesi: Tuncer Büyükonat Ya bir yol buluruz yada bir yol yaparız." Hannibal Beyaz yayınları STRES ALTINDA BAŞARILI OLMAK stresi i ş hayatında pozitif Enerjiye Dönü ştürmenin Kanıtlanmı ş Programı JAMES E. LOEHR Türkçesi: Tuncer Büyükonat BEYAZ YAYINLARI Beyaz Yayınları: 52 ,. r» • Stres Altında Ba şarılı Olmak •- şr a **.-,, James E. Loehr Kitabın Özgün Adı: Stress For Success © 1997 James E. Loehr, Jack L. Groppel ve Pat Etche berry Bu kitabın Kesim Telif Hakları Ajansı aracılı ğıyla alınmı ş tüm Türkçe yayın hakları Beyaz Yayınları'na aittir. Yayınevimizden yazılı izin alınmadan kısmen veya tamamen alıntı yapılamaz, hiç bir şekilde kopya edilemez, çoğaltılamaz ve yayınlanamaz. Yayıncı: Hidayet & Canan Pınarba şı Genel Yayın Yönetmeni: Đbrahim Şener Kapak Tasarımı: Pelin Ece Metin Tasarımı: Fatma Mam alı Da ğıtım:.Metehan Karabayraktar Kapak Baskısı: Volkan Matbaası Kapak Renk Ayrımı: D iacan Grafik Selafon: Ayna Selafon Baskı: Kurti ş Matbaacılık Cilt: Güven Mücellithanesi Birinci Basım: Mart 1999/ Đstanbul' ISBN: 975-8261-75-4 Yayın ve Da ğıtım: BEYAZ YAYINLARI Nuruosmaniye Cad. Karde şler Han, No:3, Kat:2 ' Ca ğalo ğlu/ ĐSTANBUL Tel: (212) 522 38 68 - 69 Faks: (212) 522 38 70 Kitap Hakkında Düğünün i ş dünyasında uzun saatler süren seyahatler ve perfor mans göstermek için sonsuz baskılara kar şı koymanın çözümü stres kaynaklarını kesmenin yolla rını bulmaktır de ğil mi? "De ğil", diyor Jim Loehr. Daha az stresin daha yüksek v erime ve daha büyük ki şisel etkiye neden olaca ğı do ğru de ğildir. Yirmi yıldan fazla bir süredir, Loehr dünya çapında sporculara ve i şadamlarına strese maruz kalmanın ki şisel büyüme için en iyi dürtü oldu ğunu ö ğretmektedir. Ne kadar fazla zorlanırsanız o kadar büyürsünüz—her kesin çok zor oldu ğunu söyledi ği mü şteriyi hizaya getirmek; yeni bir ürünü rekor sürede piyasaya sürmek; sizin ve ekibiniz için imkansız olan bir sa tı ş hedefine ula şmak için. Bunlar ve di ğer stresli olaylar beceri ve performansınızı yeni s eviyelere yükseltirler. Başarının sırrı strese nasıl tepki verece ğini anlamaktır. Sizi paramparça eden cehennem mele ği bir patron veya ula şılması imkansız hedefler de ğil, daha çok bunlara ve di ğer olaylara verdi ğiniz duygusal tepkidir. Jim Loehr'in pratik programı sizi deliye döndüren her şeyi nasıl kontrol altına alıp a şağıdaki yöntemlerle sizin lehinize çalı şır hale getirece ğinizi gösterir: • Ki şisel ve i ş ya şamınız arasmda, hayati bir armoni ve uyum hissi yar atarak, daha iyi bir denge kurmak. • Đş fırtınaları patladı ğında sizi güçlü bir şekilde koruyacak yeni fiziki, zihinsel, ve duygusal esneklik seviyelerine çıkmayı ba şarmak. • Strese tepki verme yetene ğinizi artıran ba şarı ritüelleri-ni—yemek yeme, düşünme, uyuma, planlama, ve egzersiz alı şkanlıkları—kullanmak. • Hassas dü şünme ve davranma yoluyla duyguları kontrol altına a lmak. • Ko şullara ba ğlı olmaksızın istendi ğinde performans gösterme yetene ğinizi artıracak zihinsel hazırlık becerilerini ö ğrenmek. • Ki şisel etkinli ğinizin ve tepkinizin özünü olu şturan enerji harcama ve toplama kapasitenizi derinle ştirmek. Stres Altında Ba şarılı Olmak fiziki, zihinsel, ve duygusal esneklik ve ki şisel ve mesleki zorlukları gö ğüsleme yetene ğini sa ğlayan otuz günlük bir uygulama

programıdır. Stresle bitkin dü şmek ve endi şelenmek yerine onu nasıl lehimize kullanaca ğımızı göstererek yaygın inanı şa kar şı çıkar. vı Tanıtım J im Loehr'i yirmi yıldan beri tanınmı ş bir spor psikologu, bir yazar, şirketimin temsil etti ği birçok spor yıldızına de ğerli bir danı şman, ve bir dost olarak tanıyorum. Onun adını ilk defa tenisçilere dayanıklılık e ğitimi yaptırırken i şittim. O sıralarda, oyuncuların güzel vuru şlar için iyi şekillendirilmi ş bir zihin oyununa hazır olmaları ihtiyacını vurgulayan Jim Lo ehr, tenis dünyasının epeyce önündeydi. Jim, iki saatlik bir maç süresince, bir tenisçinin kort içinde—strese maruz kalarak—belki 25 dakika top pe şinde ko ştu ğunu tespit etmi şti. Geri kalan sürede oyuncunun aklında olan şey stresten ne zaman kurtulaca ğıdır. Sayılar ve setler arasındaki bu büyük zaman dilimine kilitlene rek ve oyuncuların bu "ölü zamanı" kullanmalarına yardım edecek egzersiz ve al ı ştırmalar geli ştirerek, Jim su-perstar sporcuların performansında sadece önemli de ğil aynı zamanda radikal (kökten) bir etki yapmayı ba şardı. Ve spor dünyasının dikkatini çekti. Jim'in i ş alemindeki etkisi de spor dünyasındakinden daha az kökten olmadı. Onun fikirlerini özümleyen i şadamları performanslarının yeni zirveler ula ştı ğını gördüler. Jim'in temel mesajı stresin sizin sandı ğınız gibi dü şmanınız olmadı ğı idi. Kim bilir kaç kere stres gurusu denilen insanların stre si hayatınızdan uzakla ştırmanız gerekti ğini söylediklerini i şitmi şsinizdir. "Stresi yok edin/' derler, "böylece daha üretken ve daha sa ğlıklı olursunuz." — vii — Bu "uzmanlara" şunu söylemek istiyorum: "Bilgilerinizi gözden geçir in!" Jim Loehr'in söylediklerine kulak verin. Sorun stres de ğil, stresle sa ğlı ğa kavu şma arasında salınım yaparken ba şarısızlı ğa u ğramaktır. Gerçekte stres ya şamımızdaki bütün geli şmelerin dürtüsüdür (uyarıcısı-dır). Đş alemi için daha önemli bir mesajı—sadece performansınızı de ğil tüm ya şamınızın armonisini etkileyecek— olan çok az sayıda insan vardır. Stres Altında Ba şarılı Olmakfun Loehr'in ba ş yapıtıdır. Bunda, yîrmi yıl önce başladı ğı bütün ara ştırmaları imbikten geçirir ve bütün bulgularını hep imiz için sağduyu ve bilgelik içeren tek bir kitaba dönü ştürür. Bu çabuk bir tedavi sağlamaz. Onun için şansınızı de ği ştirecek yedi sırrı aramak için kitabın ortasına dalmayın. Benim yaptı ğım gibi ba şından ba şlayın. Ödüllendirileceksiniz—yaşam boyu. Mark M. McCormack IMG, Ba şkan ve Genel Müdürü — vııı — Teşekkür Önce anne ve babam, Mary ve Con'a ya şamıma Stres Altında Ba şarılı Olmak vakfını sağladıkları için. Ortaklarım Jack Groppel ve Pat Etch eberry'e ve ara ştırma vakfı müdürü Nick Hall'a, onların deste ği ve anlayı şı olmadan bu kitap gerçekle şemezdi. Jack'ın "komple sporcu" konsepti, Pat' in f iziki dayanıklılı ğın dinami ğine bakı şı, ve Nick'in zi-hin-beden ili şkisine yakla şımının de ğeri tartı şılmaz. Avrupalı orta ğımız Nicolas de Bourgknecht'e özel te şekkürler. Renate Gaisser'e sarsılmaz deste ği ve bana olan inancı için. Editörüm John Mahaney'e, bu metnin hazırlanmasındaki sabrı, anlay ı şı ve yardımları için. Rebecca Murphy'e bu metnin daktilo edilmesinde harc adı ğı uzun saatler ve mümkün olan her yardımı yapmaktaki hevesi için. Eski arkad aşım ve ajansım Elizabeth Backman'a. Jim AUison ve VVarren ve Kitty Jamison'a yazımlardaki yardımları ve röportajlar için. Jeff Balash'a anlayı şı, cesareti, tüm projeye olan yardımları için. Ginger Garrett'e yazma süremi koruyup, dikkat imi toplamama yardımcı oldu ğu için. Becky Johnson, David Striegel, Bernie Jensen, ve tüm LGE çalı şanlarına. Tim ve Tom Gullikson, Dan Jansen, Mike Rich-ter, ve hayatımda iz bırakan ve bu kitabın özünü olu şturan bütün sporculara. Onların mücadeleleri, acıla rı, ve zaferleri stresin dinami ğini anlamak için canlı bir laboratuvar sa ğladı. Kathy Toon'a Dayanıklılık Antrenmanı modelini in şa edip belirledi ği için. Bu projeye destek ve yardım — ıx —

sağlayan herkese—bazılarını zikretmek gerekirse: Victo ria ve Bob Zoellner, Gordon Uehling, Tony Schwartz, Debra Pines, Betsy v e Mark McCormack, John Heffernan, Rob Knapp, Phil Hay den, Erik Henriksen, Gerry Griffin, Augie Nieto, Charles Peifer, Troy Shaver, Tom Loehr, Margaret Py les, John Puerner, Billy Weisman, Rick Reichel, Steve Schvvarzman, ilene Lan g, David Leadbetter, John Havvks, Kristen Lindelovv, Jim Stern, Jane Evans, P hebe Farrovv Port, Paul Roetert, Kathy Indermill, Barry Elson, Larry Bieder man, ye Dennis ve Pat Van der Meer. U Đçindekiler hekimhan Kitap Hakkında..................................... .......v Önsöz.............................................. .........vii Teşekkür.............................................. .....ix Kısım 1 Stres Hakkında Bildi ğiniz Her Şey Yanlı ştır .1.1 Bölüm I KOMPLE SPORCU Kısım 2"Bugünün Küçülen Dünyasında, Ya Azami Performans Gösterirsiniz, Ya da Rol Almazsınız'.................................... .....13 Kısım 3"Denge Olmazsa, Đş Yapma Yetene ğini Kaybederiz"..............................35 Kısım 4"Bu Yürek, Cesaret ve Kararlılıktır" ....... .......57 Bölümü UYGULAYICI BECERĐLERĐ VE DAYANIKLILIK ĐŞLEMĐ: STRES TEPK ĐSĐNĐ HEDEFLEMEK Kısım 5 "Olayları Basit ve Anla şılmı ş Şekilde Sürdür" .................................... ....83 Kısım 6Hergün Gösteri Zamanıdır ................... ....123 Kısım 7"Tam Yukarıda Olmak Hakkında" .............. 153 Bölüm m HAYAT BECERĐLERĐ VE DAYANIKLILIK SÜREC Đ: STRESE MARUZ KALMAYI HEDEFLEMEK Kısım 8 Beni En Çok Zorlayan Şeyler Bana En Çok Yardım Eden Şeylerdir..................185 Kısım 9Yüksek Kaliteli Ara Vermek................ .....215 Kısım 10"Çok Sık Sınıra Gidiyorum"................. .....257 Kısım 11'Yorgunluk Hepimizin Dü şmanıdır" ,-..........277 Kısım 12 Eve Dönü ş ............................................289 Ek-AGerçekle—yüzlesin Profilleri .................. 297 ^ Ek-BGünlük Ritüel Örne ği............................301 Ek-CBeş Günlük Enerji Denetimi Formu.........307 Yazar Hakkında....................................3 13 .«ı ! <v. XII Önsöz iler geçen gün de ği şik ya şam ko şullarıyla yüz yüze geliyoruz. Dünya hızla kirleniyor, ormanlar yok ediliyor, iklimler de ği şiyor, buzullar eriyor, aynı zamanda insanlar daha çok çalı şmak, üretmek ve acımasız i ş dünyasındaki rekabetler sonucunda bizler her geçen günümüzü arar hale geliyoruz ve hepimizin içinde daha güzel, nostaljik, ve mutlu oldu ğumuz eski günleri tekrar ya şamak istiyoruz. Çünkü hayat bizleri daha güçlü daha hızl ı ve daha farklı olmaya zorluyor. Bu zorlama ço ğumuzun en büyük sorunu olan Stres'i de beraber geti riyor ve stres katsayımızda her geçen gün artıyor. Đnsanın bu zorlamalar kar şısında en büyük silah ise de ği şebilme ve de ği ştirebilme, özelli ği. Bu özellik insana verilmi ş başka bir üstünlük olgusudur. Özellikle sorumluluk aldı ğımızda stres katsayımız o ölçüde artmakta, bu artı ş insanda biyopsikolojik olarak yeni bir insan davran ı şına ve tutumuna ihtiyaç duymaktadır. Kim olursak olalım, ne yaparsak yapalım artık hepim iz bir olimpiyat sporcuları gibi ya şamı daha ciddiye almak, dü şünce, duygu ve tavırlarımızı daha usta ve sofistikçe hak getirmek ve bu yolda sürekli kendimi zi daha iyiye ko şullandırmak zorundayız.

Rekabeten bir kültür de ise ancak zihinsel ve duygu sal yönden güçlü olanlar ayakta kalacaktır. Loehr'un çalı şmalarını benim çalı şmalarımda çok ö- XIII nemli bir yere sahiptir. Spor ve i ş dünyasında çalı şmalarımda zihnimizde aynı temalara odaklanmaktayız. Đnsan ya şamının kalitesini artırmaya çalı şıyoruz. Kendisi de bir sporcu, antrenör ve spor dünyasının önde gelen mentörü ve aynı zamanda i ş dünyasında da büyük çalı şanlar var. 7'den 70'e her insanın performansını artırmaya çalı şıyor. Bu kitap benim için Loehr'e aslında bir te şekkür. Onun kitapları bana çok şey verdi. Sizlerin ya şamı da etkili olması için sizlere bu kitabı arma ğan ediyorum. Okuyun, uygulayın göreceksiniz farkı hissedecek ve göreceksiniz. TURGAY BĐÇER Editör Rivayet Rivayet Rivayet Rivayet Rivayet • Rivayet Rivayet Rivayet - Rivayet Rivayet ---- XIV ---- Stres Hakkında Bildi ğiniz Her Şey Yanlı ştır Dütün Amerika'da stres çok kötü bir izlenime sahipt ir. Bu yıllardır olu şan bir mitolojiye temel te şkil eder. Đşte benim en yıkıcı 10 rivayet için adaylarım: . Stres kötüdür ve mümkün oldu ğu kadar kaçınılmalıdır. . Stresten kurtulmak size büyük bir ferahlık verece ktir. . Stres sa ğlı ğınızı bozar. . Ya şamınızda ne kadar az stres olursa o kadar fazla üre tken olursunuz. . E ğer stresi kontrol edemiyorsanız, hızlı şeritten çekilin! . Stres kapasitesi do ğuştandır. , Ya şamınızda ne kadar fazla stres olursa, muhtemelen da ha az mutlu olursunuz. Yaşınız ilerledikçe, kendinizi stresten daha fazla sak ınmaya ihtiyaç duyarsınız. Vücudunuzu ve beyninizi strese sokmak onları a şikar şekilde yıpratır. Yaşamınızdaki stres seviyesi, ba şınıza gelen kötü şeylerin do ğrudan bir yansımasıdır. — 1 — Stres Altında Ba şarılı Olmak Stres Altında Ba şarılı Olmak benim deneyimlerim ve ara ştırmalarım üzerine in şa edilmi ştir ve strese tamamen farklı bir açıdan bakmaktadır . Her türlü stres—fiziki, zihinsel, ve duygusal-için yararlıdır. sızın Sadece stres hakkındaki rivayetleri yıkmakla kalmay aca ğım, stresi yok etmek için yorulmak veya endi şelenmek yerine onunla nasıl hız kazanaca ğınızı da gösterece ğim. Bu açıdan bakıldı ğında stresin en önemli yönü strese maruz kalma ile strese verilen tepki arasmdaki farktır. Strese maruz kalma hayatta büyümek için en güçlü uyarıcıdır. Đnsanlar de ği şmez şekilde en fazla zorlandıkları a-lanlarda geli şirler. Strese maruz kalmak stres kapasitesini geni şletir. Stresin ya şamınıza temel etkisi strese maruz kalmanın kendisi tarafından de ğil, sizin buna verdi ğiniz tepkiyle belirlenir. Sizi yıpratan bitip tüken meyen trafik sıkı şıklıkları, i şten ayrılma, şirketin batması, kabus gibi patronlar, beceriksiz i şçiler, veya a şırı maliyetli ürün iadeleri de ğil; sizin duygusal tepkinizdir. Duygusal tepkiyle stres tepkisi hemen hemen aynıdır. 22 yıldan beri, strese kar şı çok özel bir tepki yolu olan Dayanıklılık E ğitimi dedi ğim bir yöntemle, her çe şit insana yardım etme i şindeyim. "Dayanıklılık" derken, kaba kuvveti veya irade gücünü kastetmiyorum. Đdeal Performans Durumu (ÎPD) olarak bilinen, rahat, yüksek derecede yo ğunla ştırılmı ş performans enerjisini kastediyorum. Dayanıklılık hakkındaki dü şüncelerim spor psikologlu ğu olan i şimden kaynaklanarak olu ştu. 20 yılı a şkın bir süredir (LGE Spor Bilimindeki arkada şlarımla birlikte)

Stres Hakkında Bildi ğiniz Her Şey Yanlı ştır yüzlerce dünya çapında sporcu ile çalı ştım. Bunların arasında: büyük tenisçiler Jim Courier, Pete Sampras, Sergi Bruguera, Monica S eles, Gabriela Sabatini, ve Arantxa Sanchez-Vicario; boksör Ray Mancini; golfçu lar Mark O'Meara, Nick Faldo, ve Katrin Nilsmark; hokey oyuncuları Mike Richter, ve Eric Lindro ş; 1996 NFL profesyonel futbolcusu Jim Harbaugh; ve sürat paten inde altın madalya kazanan Dan Jansen'in de dahil oldu ğu birçok olimpik sporcu vardı. Hedefim profesyonel ve ciddi amatör sporcuların dayanıklılı ğını artırarak bir üst düzeye çıkabilmelerini ve ba şarılarını geli ştirmek için gerekli rekabet gücünü gösterebilmelerini sa ğlamaktı. Bu deneyimlerden, stresin asla gerçek dü şman olmadı ğını ö ğrendim. Stresten sakınmak bu sporcuları hiçbir zaman gitmek istedikl eri yere götürmedi. Tam tersine, ba şarı daima iki aynı şeye ba ğlantılıydı—strese maruz kalma ve strese tepki. Yakla şık 10 yıl önce, spordan, herhangi bir yüksek stresl i performans alanına tatbik edilen stres ve baskıyı ö ğrendi ğimizi fark ettim. 1980'lerin ortasında, Dayanıklılık E ğitimini i ş ya şamındakilere uygulamaya ba şladım. Onları "komple sporcu" diye adlandırıyordum. Terlemekten nefret ed ebilirsiniz veya bütün sporlardan nefret edebilirsiniz, ama gene de komple bir sporcusunuzdur. Hayallerinizi gerçekle ştirmek için, konsantre olmalısınız, e-nerji harcamaksınız, yeni ki şisel rekorlar kırmalısınız, ve gerekti ğinde aynen sporcular gibi performans göstermelisiniz. Aslında siz bir sporcusunuz ve Stres Altında Ba şarılı Olmak stresli ve vah şice rekabetin oldu ğu bir dünyada ba şarılı olmayı ö ğrenmenize yardımcı olacaktır. Đş hayatındaki insanların ço ğu için, spor bilimi örne ğin Stres Altında Ba şarılı Olmak büro yönetmek, satı ş görü şmesi yapmak, veya performans hedefleri toplantısı düzenlemek gibi günlük faaliyetlerden biriymi ş gibi sanılır. Ancak sporlarm çok belirgin bir sonucu vardır: ya kazanırsınız, ya kay bedersiniz. E ğer performans için hazırlı ğınız yeterli de ğilse sonuç çoktan bellidir. Gerçek ya şamda, neyin gerçek neyin saçma oldu ğunu anlamak uzun zaman alır, ve bazen cevabı bulmak da zordur. Komple sporcular (1) her türlü stresi toler e etmek için kapasitelerini derinle ştirmeye ve (2) eri şebilecekleri tam performansa ula şmak için strese tepki verme yeteneklerini artırmaya ihtiyaç duyarla r. Bütünle şen dünya giderek daha fazla spor dünyasına benzemektedir: ya kazanır sınız, ya kaybedersiniz. Stres Altında Ba şarılı Olmak sizi kazananların tarafına koyacak araç ları sa ğlar. Stres Altında Ba şarılı Olmak"m. temeli dengedir. Sa ğlık, mutluluk, ve performans gibi şeyler aynı hayatın yapı ta şlarını te şkil ederler. Bir sonraki performans seviyesine geçmek aynı zamanda bir sonraki sa ğlık ve mutluluk seviyesine geçmek demektir. Gerçek ve kalıcı çözümler, zihin, beden, ve ruhun birbirine dinamik bağımlılı ğını tam olarak ve sistemli bir şekilde ö ğrenerek olur. Stres Altında Ba şarılı Olmak da. bulaca ğınız fikirleri ve metotları, finans ve bankacılıktan (Merrill Lynch, Morgan Stanley), enfo rmasyon sistemlerine (IBM), danı şmanlı ğa (Price VVaterhouse), kozmeti ğe (Estee Lauder, Clinique), sa ğlık (Kaiser Permanente, Eckerd Corporation), ve ilaç sa nayiine (Bristol-Myers Squibb) kadar bütün sanayi çevrelerindeki komple sp orculara uyguladım. Bazı şirketlerde, Dayanıklılık E ğitimi programına katılım sadece yönetim ve icra düzeyindeki insanlarla sınırlı __4__ Stres Hakkında Bildi ğiniz Her Şey Yanlı ştır değildi. Örne ğin, Westwood Squibb—yüksek performans ve stresin bü nyedeki herkesi etkileyece ğinin bilincinde o-larak—genel müdürlükte, üst yönet imden, idari personele, ve üretimdekilere kadar herkesin program a katılımını sa ğladı. Dahası, Dayanıklılık E ğitiminin özündeki dü şüncelerden birinin denge olması nedeniyle, birçok şirket (örne ğin Merrill Lynch) programa e şleri de dahil etti. Bu stresin büroda ba şlayıp, büroda bitmedi ğinin anla şılmı ş olmasıdır. Bu dü şünceleri ölüm-kalım kararı veren insanlara da uygul adım: doktorlara ve operatörlere, FBI'ın seçkin SWAT timlerine ve pilot lara. E ğer bir operatör ameliyat masasında heyecanlanırsa, veya bir SWAT ti mi mensubu şoka girerse, veya bir pilot şaşırırsa, insanlar ölebilir. Komple sporcular gibi, b u profesyonellerin de giderilemeyen stresleri vardır. En üst düzeyde performans

gösterebilmek için dikkatlerini buna yo ğunla ştırmaya ve bundan kurtulmaya ihtiyaçları vardır. Stres Altında Ba şarılı Olmak adım adım yürüyen bir programdır. Dayan ıklılık Eğitiminin Yol Haritası (sayfa 7) her bölümün program ın bütünüyle nasıl ili şkide oldu ğunu genel olarak göstermektedir. Kitabın I. Bölümü dayanıklılı ğı tanımlar, kendi dayanıklılı ğınızı belirleyebilme-niz için gerekli araçları sa ğlar, ve sahnenin ortasında neden duyguların yer aldı ğını açıklar. II. Bölüm fertlerin ve takımların istendi ğinde Đdeal Performans Durumunu ( ĐPD) elde etmelerini sa ğlayan üç özgün performans becerisinin detaylarını verir. III. Bölüm stres kapasitesini geni şleten ve bir insanın ya şamında armoni ve denge duygusunu artıran dört özgün yaşam becerisi üzerine yo ğunla şır. Stres Altında Ba şarılı Olmakm. ve Dayanıklılık E ği- > , . Stres Altında Ba şarılı Olmak ; timinin nihai hedefi ko şullar ne olursa olsun azami üretkenlik, sa ğlık, ve mutluluk seviyesine ula şmaktır. Stres Altında Ba şarılı Olmak30 günlük bir programdır. Sizden dört ha fta süreyle yeni bir yöntemle e ğitim yapma taahhüdü ister—bu zaman süresi yeni alı şkanlıklar edinme ve bunun olumlu sonuçlarını görmeye ba şlamak için çok tipiktir. Müteakip 30 günde kendinizi Olimpiyatlara hazırlana n bir sporcu gibi dü şünün. Bir Olimpiyatçı gibi, çalı şmalarınıza rehberlik etmek ve sizi belli bir çizgid e tutmak üzere günlük bir e ğitim kaydı tutun. A şağıdaki örnek e ğitim kaydı en önemli e ğitim kategorilerini organize eder. Đşte bunların kitabın bölümleriyle ili şkileri. Örnek E ğitim Kaydı Maddeler Konu Kısım 1-4 Temalar (Konular) 2,3 5-9 Günlük ritüeller 4 10-12 Davranı ş becerileri 5 13-14 Zihinsel hazırlık 6 15-21 Stres arama 7. 22-30 Dünya-sınıfı iyile şme 8 31-33 Dalga yaratma 9 34-37 Enerji yönetimi 10 Her gün o alanda önerilen e ğitim yöntemini takip etmek için yaptı ğınız her bilinçli gayret için bir (+) artı i şareti koyun. Örne ğin, e ğer planladı ğınız saatte yatıp kalk-tıysanız, o gün için kendinize bi r artı verin. E ğer günlük — 6 — Stres Hakkında Bildi ğiniz Her Şey Yanlı ştır ı Bölpm 1 Dayanıklılık! i Duygusal Kontrol IPD Kontrol Bölüm 2 Bölüm 3 Performarvsçı Ya şam Yetenekleri Yetenekleri 4, ' i Ritüeller Stres arayı şı Bölüm 4 Bölüm 7 Oyunculuk E ğitim Bölüm 5 :- : Bölüm 8 : i -......-: i Dalga Zihinsel Olu şumu Hazırlanma Bölüm 9 Bölüm 6 i i • • : • Enerji Düzenlemesi

; Talep Bölüm 10 konusunda i IPD Do ğal olarak IPD Maksimum Üretkenlik Maksimum Sa ğlık Maksimum Mutluluk Sonsöz Dayanıklılık E ğitimi Yol Haritası — 7 — Stres Altında Ba şarılı Olanak \ Dayanıklılık E ğitimi Yol Haritası Günlük E ğitim Kaydı P.tesi Salı Çar ş. Per ş. Cuma C.tesi 3azar 1. Konu 1: 2. Konu 2: 3. Konu 3: 4. Konu 4: Günlük Ritüeller 5. 6. 7. 8. 9. Davranı ş Becerileri 10. Disiplinli Düşünme 11. Disiplinli Davranı ş 12. Müzik Çalı şması Zihinsel Hazırlık 13. 14. Stres Arama 15. Dönemsel Stres 16. Kıvrılma 17. Kuvvet Çalı şması 18. Esneme 19. Duygusal Zorlama 20. Zihinsel Zorlama 21. Di ğer • —.8 — Stres Hakkında Bildi ğiniz Her Şey Yanlı ştır Dayanıklılık E ğitimi Yol Haritası (Devam) Günlük E ğitim Kaydı P.tesi Sah ?ar ş. Per ş. Cuma C.tes 3azar Dünya Çapında ToparlanmE 22. Uyku 23. Beslenme 24. Egzersiz 25. Mizah 26. Dinlenme (aktif) 27. Dinlenme (pasif) 28. ihtiyaçlar 29. Aile 30. Di ğer Dalga Yaratma 31. Fiziki 32. Zihinsel 33. Duygusal Enerji Üretimi 34. Yüksek Olumlu Süre 35. Alçak Olumlu Süre

36.Y. Olumsuz Süre 37. Alçak Olumsuz Süre 38.Bugün Daha Sıkı Olma 39. Yüksek Duygusal IQ 40. Yüksek Performans temanızı güçlendirecek herhangi bir şey yaptıysanız, günlük mekik hareketinizi yaptıysanız, iyile şmek için egzersiz yaptıysanız, veya duygusal IQ'nuz u geli ştirmek için çalı ştıysamz, kayıtlarınızda o günün hizasındaki bo şlu ğa — 9 — Stres Altında Ba şarılı Olmak bir artı koyun. Ne kadar çok artı alırsanız o kadar iyidir. (Kitabı okuduktan sonra, kendi ki şisel kayıt çizelgenizi hazırlamaya hazır olacaksını z, böylece temel e ğitiminiz her bir bölümün içeri ği ile uyum sa ğlar.) Sonraki dört hafta içinde, içinizde güçlü bir de ği şim hissetmeye ve daha önce mümkün olabilece ğini dü şünmedi ğiniz seviyelerde performans göstermeye başlayacaksınız. Daha fazla enerjiniz, daha fazla topa rlanma gücünüz ve yaşamınızın bütün safhalarında daha fazla esnekli ğiniz olacak. Ya şamm ve i ş hayatının fırtınalarını a şma kapasiteniz önemli ölçüde derinle şecektir. Oyun sahanızın hem içinde hem de dı şında zihinsel, fiziksel, ve duygusal olarak daha kuvvetleneceksiniz. Ve, her gün kar şı kar şıya geldi ğiniz i şle ilgili sava şlarınızda daha iyi ve daha zeki bir sava şçı olacaksınız. Đçinizde yeni bir sava şçı ruhu şekillenecek. Daha kontrollü, daha emin, daha dakik o-lacaksınız. Ve belki de en önemlisi, ya şamınıza yeni bir denge ve uyum duygusu girecektir. Đşin, ailenin, ve toplumun beklentileri daha yönetile bilir hale gelecektir. Bunun kar şılı ğı dramatik ve gerçektir; yeni üreticilik, sa ğlık, ve mutluluk ufuklarına eri şeceksiniz. — 10 — BOLUM I KOMPLE SPORCU "Bugünün Küçülen Dünyasında, Ya Azami Performans Gösterirsiniz, Ya da Rol Almazsınız" Nasıl Güçlü Olunaca ğını Ögrenmkk Kısım 1 Dirkaç yıl önce i ş dünyasındaki dinleyicilere hitap etmeye ba şladı ğımda, çok şaşırtıcı bir ke şifte bulundum. Kar şıla ştı ğım insanlar, tanıdı ğım bütün dünya çapındaki sporculardan daha fazla beklenti ve stres le kar şı kar şıya idiler. E-ğer ya şamınız benim Dayanıklılık Programımdan geçen binler ce insanınki gibiyse, herhangi bir sporcudan daha u-zun süre çalı şıyorsunuz ve daha az uyuyorsunuz, büyük baskı altında daha güç kararlar veriyorsunuz, ve potansiyel olarak daha ciddi sonuçlarla kar şıla şıyorsunuz demektir. Eğer bir tenisçi çok kritik bir seti kaybederse, maçı kazanması için hâlâ bir yol olabilir. E ğer bir beysbolcü dokuzuncu giri şin sonunda bir vuru şu ıskalarsa, takımının maçı kaybetme ihtimali yüksektir. Evet, b u strestir, hatta a şırı strestir; fakat sporda tahtayı her zaman silebilirs iniz. Yarın muhtemelen her zaman yeni bir maç, ve oyuncunun telafi etme şansı vardır. — 13 — Stres Altında Ba şarılı Olmak Bir operatör bir hata yaptı ğı zaman, hasta ameliyat masasında ölebilir. Bir kanun adamı baskı altında bir hata yaptı ğında, polisin kendi hayatına mal olabilir, veya masum insanların ölümüne neden olabi lir. Böyle ölüm-kalım mesleklerinde olmayan bizler için de, kötü bir kara rın, sahibi oldu ğumuz veya çalı ştı ğımız şirkete, veya kariyerimize tahrip edici etkileri ola bilir. Büyük baskı anlarından uzakta oldu ğunuzda dahi—örne ğin, şirketiniz için önünüzdeki altı ay içinde mali olarak çok önemli sonuçlar yara tacak olan, ba şkanlı ğını yapaca ğınız müteakip satı ş konferansı—günümüz Amerikasının günlük ya şamındaki rekabet baskısı her zamankinden daha yo ğun, daha yorucu, ve daha yıpratıcıdır. Bunun özellikleri uzun saatler, sık yolculuklar, de vamlı olarak yüksek seviyede konsantrasyon, bitmez tükenmez rekabet baskısı, her zaman mevcut küçülme tehdididir.

Hepimizin daha az ile daha ço ğu ba şarması beklenir. Şirketler operasyonlarını şekillendirmeye zorlanır, ve şekillendirme ilgili herkesi etkiler. Tükenmeden, ümidimizi yitirmeden, ortak vizyonumuzu kaybetmeden , veya ki şisel olarak yıkılmadan daha uzun saatler çalı şmamız ve daha üretken olmamız gerekir. Devamlı olarak kuralları de ği şen bir oyunda nasıl mükemmelle şebilece ğimizi ö ğrenmemiz gerekir. Yüksek stresli arenalarda azami performans göstermenin yollarını bulmamız ve hedeflerimizi elde etmemiz için ne kada r yetene ğimiz varsa kullanmamız istenir—sadece bugün veya gelecek hafta de ğil, gelecek yıllar boyunca da. Bugünün gitgide daha fazla küçülen düny asında ya azami performansınızı gösterirsiniz, ya da rol almazsınız . Daima atlayıp sizin yerinizi almak için bekleyen birileri vardır. n ! ' "Bugünün Tümle şik Dünyasında... GERÇEKLE YÜZ YÜZE GELMEK Büyük bir sigorta şirketinin bir odayı dolduran 50 yöneticisinin önünd e duruyorum. Onlara bir dizi seri-atı şlı soru sorarım: Đçinizden kaç ki şi ya şamınızdaki stres düzeyinin sa ğlı ğınızı ciddi olarak tehdit edecek kadar yüksek oldu ğu ile ilgilendi? Đçinizden kaç ki şinin kendine ayıracak zamanı yok? Đçinizden kaç ki şi ailesiyle birlikteyken onlardan gerçekten keyif a lmayacak kadar bitkin? Đçinizden kaç ki şi i şi—ve gelece ği hakkında— bıkkınlık, korku, ve hatta kızgınlık duyuyor? Salondaki hemen hemen istisnasız herkes sordu ğum sorulara olumlu yanıt olarak elini kaldırır. Şimdi biraz daha somut şeylere yönelirim. Đçinizde kaç ki şi gece sekiz saat uyuyor? (Kalkan el yok) Kaç ki şi altı saat uyuyor? ( Đki el kalkar) Đnsanların ço ğunlu ğu be ş saatte elini kaldırır—bunlar uzmanların gerekli oldu ğunu söylediklerinden iki saat daha az uyuyarak kend ilerini kurtarırlar. Di ğer bir hatırı sayılır yüzde de gecede daha az uyudu klarını itiraf eder. Son birkaç soruma ba ğlı olarak, bu uyku azlı ğı sürpriz sayılmaz. Đçinizden kaç ki şi, diye sorarım, halen smırmm sonuna kadar zorlandı ğını hissediyor? Bu sefer bütün eller kalkar. Bu defa, "kaçınız geçen yıl bug ün aynı şeyi söyleyebilirdi?" diye sorarım. Bir defa daha bir gülme dalgası e şli ğinde bütün eller kalkar. " Đçinizden kaç ki şi", diye son — 14 — — 15 — Stres Altında Ba şarıh Olmak olarak sorarım, "gelecek yıl bu zamanda aynı şeyi hissedece ğinden şüphe ediyor?" Gülü şler toplu bir ürpertiye dönü şür. Geçen iki yıl süresince, bu deneyler e ğitim verdi ğimiz 30.000 ki şiye—mali danı şmanlar, avukatlar, kozmetik ve ilaç sanayimden yöne ticiler, güvenlik kuvvetleri, ve doktorlara—sordu ğum aynı sorularla 300 defa tekrarlandı. Verdikleri olumsuz tepkiler şaşırtıcı de ğildi. 1987-1995 a-rasında Fortune'deki 1000 şirketin yüzde 50'den fazlası küçüldü. Amerikan Yöne tim Derne ği'ne (American Management Association) göre, küçülen bu şirketlerin üçte ikisi yakın bir gelecekte daha da küçüleceklerdir. Execunet adm daki bir netvvork grubu, müşterilerinin yakla şık yarısını sa ğlayan çalı şanları arasında bir ara ştırma yaptı. Bunlardan yılda 100.000 $'dan fazla kazananl arın yüzde 60 gibi büyük bir kısmı bir yıl içinde i şten çıkmaya zorlanacakları inanandaydılar. Ortak ya şamın hiçbir zaman bu kadar önemli olmamı ş oldu ğunu daha ba şka nasıl açıklayabilirim ki? Büroda kar şıla ştı ğı streslerle bo ğuşan sadece siz de ğilsiniz. Danı ştı ğımız herkesin, ya çocu ğu veya çalı şan bir e şi vardı, veya daha da zoru bekar bir ebeveyndi. Bu güçlükler günlük stresimize ölçülemey ecek derecede artı ş sa ğlar. Hayatımızı kolayla ştırmaktan ve bo ş vaktimizi artırmaktan uzak olan yeni ileti şim teknolojileri, daha ziyade i şgününü ve i ş haftasını uzatmaktadır. Đşte Life Fitness'in ba şkanı Augie Nieto, artan rekabetin ve yeni teknoloji lerin hayatını nasıl de ği ştirdi ğini şöyle açıklıyor: 1 On yıl önce evinize arabayla dönü şünüz sizin için ki şisel olarak bir rahatlama zamanıydı. Şimdi araç telefonu büronuzun bir uzantısını olu şturuyor. Pa- — 16 —

"Bugünün Tümle şik Dünyasında... zarda rekabet ederken teknolojiyi kullanmak zorunda sınız. Bu daima sahnede olmanız, daima harekete hazır olmanız demektir. Đki yıl önce bir jet uça ğm-dayken bütün yapabilece ğiniz bir mesaj göndere-bilmekti— şimdi ise mesajı alabiliyorsunuz da. Artık evde de devamlı olarak ça lı şır durumdasınız, çünkü evlerin yüzde 18'inde faks cihazı var. Eskiden FedE x için en az bir gün beklerdiniz, ama şimdi a-nında geri besleme ve teklif alabiliyorsunuz . Evdeki telesekreter cihazımı ak şamdan çalı ştırıyorum, ve altı yedi mesaj alıyorum. Onlara cevap vermek için de istirahat zamanımın ço ğunu harcıyorum. Günüm sabah saat 6'da Avrupa'daki büromla konu şmakla ba şlıyor, ve bu saat lO'dan önce sona ermiyor. E ğer rakiplerim bunu yapmasa ve tek yapan ben olsam, kendimi iyi hissederim. Ama bir te rcih yapabilmem mümkün de ğil. " Augie'nin durumu size tanıdık geliyor mu? Bu tür bi r çalı şma baskısı ve stresin cevabı nedir? Stresle u ğra şma şekli, gelecekte de i şini ne kadar ba şarıyla yapabildi ğini belirleyecektir. ı BĐR PARADĐGMA DEĞĐŞĐMĐ Đş stres yönetimine geldi mi klasik anlayı ş çok basittir. O-nu Azalt! Çok çalı şma, eve erken dön, daha çok tatile çık, sadece kayt ar. Birçok stres yönetme uzmanı dü şünce tarzının de ği ştirilebilmesi için aynı tavsiyede bulunur: Sadece daha olumlu, daha iyimser olun, böylece daha ba şarılı ve daha mutlu olursunuz. Di ğerleri çözüm olarak gev şeme tekniklerini önerirler—derin nefes alma, meditasyon, __ yj __ Stres Altında Ba şarılı Olmak yoga, veya hatta kahveyi, şekeri, çok ya ğlı yiyecekleri bırakmak gibi beslenme deği şiklikleri önerirler. Ve tabii klasik antrenör yakla şımı da vardır. Onunla mücadele edin. Gırtla ğını sıkın, ezin, korkularınızı ve zafiyetlerinizi uzakla ştırın ve görevi yerine getirin, ne pahasına olursa olsun. "Acı çekmeyen başaramaz" flamasını açm. Aslında bu cevapların hepsinde biraz do ğruluk payı vardır. Çünkü her biri hayajtın ayrı bir yanına odaklanmı ştır, hepsi de kısa vadeli çözümler üreten çabuk tedavi yöntemleridir. Çözüm bu fikirleri elin izin tersiyle itmek de ğildir, bunun yerine bunlara daha büyük, daha kapsamlı ve d aha dengeli bir bulmacanın parçaları olarak bakmaktır. Olumlu dü şünmek yararlıdır. Gev şeme teknikleri toparlanmak için bir mekanizma sa ğlar. Beslenme önemlidir. O-lumsuz dü şünceleri bir kenara bırakmak faydalı olabilir. Bunların hiç biri kendi ba şına bir çözüm değildir, fakat bunları bir araya getirerek toplamın h er bir parçanm de ğerinden daha büyük oldu ğu bir sonuç elde edebilirsiniz. Amerika'daki ya şamm baskıları ortadan kalkacak gibi de ğildir. Her durumda artı ş sinyalleri vermektedirler. Yüksek baskı artık hayat ın bir gerçe ği ve bir ya şam tarzıdır. Bugünün i şyerinde yegane kurtulu ş—ve başarı—yolu stresten kurtulmak değil, stresi idare edebilme kapasitenizi derinle ştirmektir. Bu ancak, kendinizi yeni stres seviyelerine maruz bırakmakla, strese ye ni bir kar şılık geli ştirmekle, ve çok özel bir tür zihinsel, fiziksel, v e duygusal denge kurmakla sa ğlanabilir ki, bunları sonraki kısımlarda ele alaca ğız. Şimdi dönü şü olmayan bir noktaya kadar strese girmi ş bir adama bakalım ve ondan ne gibi dersler alabilece ğimizi görelim. — 18 — "Bugünün Tümle şik Dünyasında... DAN'IN ÇIKMAZI 1988 Calgary Olimpiyatları yakla şırken, Dan Jensen dünyanın en iyi sürat patencisiydi. Altın madalyanın yanma yakla şılmaz adayıydı. Fakat 500-metre yarı şının—en ba şarılı oldu ğu daldı—sabahı saat 11'de belki de dünyada en yakın ı olan kız karde şi Jane'in lösemiden öldü ğünü ö ğrendi. Her şeye ra ğmen, kız karde şinin bunu yapmasını isteyece ğini dü şünerek kaymaya karar verdi. Yarı şın ortasında Dan dengesini kaybetti ve dü ştü. Dört gün sonra 1000-metre yarı şında tekrar dü ştü. Dan Jansen büyük bir yasa bo ğulmu şken en iyi performansını gösterememesi sürpriz sayılmazdı. Ama bu gene de, s adece onun için de ğil, kendisini televizyonlardan izleyen binlerce seveni için de çok üzücüydü.

Sonraki dört yıl içinde, Dan çe şitli Dünya Kupalarını kazanmaya devam etti. 500-metrede iki defa dünya rekoru kırdı: ikinci rekor k oşusunu 1992 Olimpiyatlarından sadece üç hafta önce kırdı. Fakat Fransa'da Albertville Olimpiyat Köyüne gidi şinden hemen sonra etrafmı gazeteciler çevirdi. "Calgary'i unutabiliyor musun?" diye sordular. ! "Hala kız karde şinin ölümünün tesiri altında mısın?" "Tekrar dü şecek misin?" Bu kez geçmi şteki ba şarısızlı ğının ve onun büyük baskısının etkisiyle—tekrar duygulanan Jansen gene ba şarısız oldu. 500 metreyi dördüncü ve 1000 metreyi 26ncı olarak bitirdikten sonra yıkılmı ş olarak Albertville'i terk etti. Olimpiyatta onu kapasitesi kadar ba şarı göstermekten engelleyen şeyin ne oldu ğunu bulmak isteyen Dan Jansen bana geldi. Sporda ba şarılı olmak için fiziksel bakımdan hiçbir eksi ği olmadı ğı belliydi. Olimpiyatlardaki perfor- — 19 — Stres Altında Ba şarılı Olmak mansı hariç, hâlâ en iyiydi. Ama bu fiziksel beceri lerin yeterli olmadı ğı da belliydi. KAPASĐTEYĐ ARTIRMAK Bir spor psikologu olarak, son yirmi yılımı, dünya çapındaki sporcuların en yoğun rekabet stresi altında optimal düzeyde nasıl per formans gösterebildiklerini, ölçülebilir şekilde bulmaya çalı şarak geçirdim. Bu süreç içinde arkada şlarımla birlikte, sporcuların fiziksel, zihinsel, v e duygusal olarak güçlenmesine yardım etmeyi hedefleyen kapsam lı bir program hazırladık. Bu kapasitelere "dayanıklılık"adını verdik, ama bun u yaparken sözcü ğü de tamamen yeniden tanımladık. Geleneksel olarak, dayanıklılık iradeyi ve kuvveti acımasızca sürdürme ve asla vazgeçmeme kapasitesiyl e e ş olarak ka-. bul edildi. Bizim ke şfetti ğimiz ise optimal performansın— gerçek dayanıklılı ğın—gerçek, ölçülebilir iyile şme kapasitesinin e ğitilmesine ba ğlı oldu ğu idi. Bir an için a ğırlık çalı şmasını dü şünün. Kuvvetlenmek için, kasları artan miktarlarda a ğırlı ğa maruz bırakmak gereklidir. Ancak çok fazla a ğırlık kas dokularına hasar verebilir, ve çok az a ğırlık da kas dokularını bozar ve kuv- Eğer amaç sporcuları büyük şeyler yapacak güce eri ştir-mekse, hayatın zihinsel, fiziki, ve sosyal kısımlarına e şit ölçülerde önem verilmelidir. Norveç'in 1994 Lillehammer Kı ş Olimpiyatlarındaki çalı şma felsefesi. Sporcularının performansının e şi emsali görülmemi şti. — 20 — "Bugünün Tümle şik Dünyasında... veti zayıflatır. Di ğer bir ifadeyle, fazla stresle kendinizi yakarsınız ; çok azı ile de geli şemezsiniz. Ba şarılı bir a ğırlık programının anahtarı stres ile geli şme arasında dengeli bir ili şki bulmaktır. Đlk bulu şumuz, optimal performansın bir sporcunun ya şamının her yönünde bu dengenin sa ğlanmasına ba ğlı oldu ğunun ke şfi oldu. Eski Yunanlılar zihin, beden, ve ruhun bu uyumu içi n "areta " deyimini kullanırlardı. Đlk müsabaka sporlan, ilk Olimpiyatlar, bu armoni ve dengenin kahramanca beceri performansı gösterme şeklinde kutlanmasıydı. Yunanlılar yeni performans standartları koymanın sadece yalın kuvve t de ğil, aynı zamanda bir amaca yönelik dayanıklılık, kararlılık, ve cesaret karı şımını da gerektirdi ğini anlamı şlardı. Yüksek stres seviyelerine elastikiyet ve esn eklikle cevap verebilmek ancak ondan sonra—ve bunu güvenilir ve s ürekli olarak yapmakla—mümkün olmaktadır. Yirmi yıl boyunca, sporcuların strese nasıl cevap v erdiklerini hassasiyetle ölçebilmek için spor dünyasını canlı bir laboratuva r olarak kullandım. Sporcular bizim dayanıklılık felsefemizi ve stratejilerimizi uyarladıklarında müsabakalarda daha iyi performans gösteriyorlardı. Amacımız onların tekniklerini veya mekanizmalarını de ği ştirmek de ğil, daha ziyade dü şünme tarzlarını, neler hissettiklerini, ve nasıl davrandıklarını yeniden şekillendirmekti. Ve spor alanlarında yaptı ğımız hemen her yeni bulu şun modern i ş yerlerinde de uygulanabilir oldu ğu kanıtlandı. DAN'IN PROGRAMI

Dan Jansenle de bütün di ğer sporculara yaptı ğımız gibi, kapsamlı bir zihinsel, fiziksel, ve duygusal bir de ğerlendirme yaparak ba şladık. Đlk olarak, en temel gereksinme- — 21 — Stres Altında Ba şarılı Olmak lerini yansıtan enerji harcama ve toparlanma örne ğine baktık. Ne yiyordu ve ne zaman yiyordu? Ne zaman yatıp ne zaman kalkıyordu? Uykusunun nitelili ği nasıldı ve her gece kaç saat uyuyordu? Daha sonra, kendine dinlenme, e ğlenme, ve oyun için ne kadar zaman ayırdı ğını ara ştırdık—ki bunlar da toparlanmanın asıl unsurlarıdır. Bu ba şlangıç a şamasında amacımız, tüm ya şamındaki—uyku ve yeme temelinde ba şlayan—stresin ve toparlanmanın dikkatle dengelenmi ş bir örne ğini hazırlamaktı. Daha sonra Dan için bir dönemsel antrenman programı hazırladık, böylece yüksek yoğunluklu çalı şmaları daha az zorlayıcı olanlarla de ği şimli olarak uygulayarak toparlanma zamanı yaratabilecekti. Ayrıca antrenman günlerine dinlenme ve gev şeme periyotlarının yanı sıra kısa uykular da ekledi k. Sonraki adım Dan ile motivasyonel çalı şmalar yapmaktı. Ara ştırmalarımızdan biliyorduk ki, sporcuların her hissettikleri şeyin fizyolojilerine, ve dolayısıyla performans kapasitelerine direkt bir etkisi olmaktadır. Dan'in durumunda kilit nokta onun kız karde şinin ölümünün etkisinden hiçbir zaman tam olarak ku rtulamamı ş olmasıydı. Örne ğin, ilk kar şıla şmamızda, Calgary'deki 500-metre yarı şını anlatmasını istedim. Kelimenin tam anlamıyla bunu y apamayacak durumdaydı. Kendini—hatta hayal gücünü—bu en büyük aynı zamanda en acı gününe en büyük rüyasını gerçekle ştirmek için getirmeyi ba şaramıyordu. Zamanla Dan'e bu duygularının bilincine vararak, on larla mücadele etmesine ve ortaya çıktıklarında daha bilinçli olarak kontrol e tmesine yardım ettik. Öğrendik ki, optimal performans, veya gerçek dayanıkl ılık, sadece bir insanın kendi duygusal gereksinmelerini anlayacak de ğil, aynı zamanda bazı özel duyguları bir araya getirip di ğer- "Bugünün Tümle şik Dünyasında... lerini kenara koyacak bir kapasite de gerektirmekte dir. A-macıruz, düşüncelerinize daha fazla kavrama yetene ği kazandırıp böylece— şartlar ne kadar zor olursa olsun—onları daha kolay kontrol edebilme ktir. Đnsanların daha kızgın, veya gergin, veya korkulu, v eya endi şeli olduklarında iyi performans gösteremediklerini ö ğrendik. Tersine, optimal performans açık bir şekilde, sakinlik, gev şeme, güven, dikkat, ve açıklık gibi özel o-lumlu duygularla ili şkilidir. Bu durumlar sadece öznel (sübjektif) de ğildir; bu duyguların her biri direkt olarak bazı belirli fizy olojik tepkilerle bağlantılıdır. Bir örnek vermek gerekirse, sakinlik bi r EEG' de (electroencephalog-ram beyin dalgalarının bir ölçüm üdür) görülebilen çok iyi şekillenmi ş beyin faaliyeti uyum biçimidir. DAN'ĐN ÇEMBERĐ KIRI ŞI Çabamız, baskı ne kadar yo ğun olursa olsun, Dan'in Đdeal Performans Durumu ( ĐPD) dedi ğimiz duruma geçebilme yetene ğine kavu şmasma yardım etmekti. Stres-toparlan-ma dönemini (cycle) dengeledikten sonra, programımı zın ikinci kısmı yüksek performans için gerekli becerilerin antrenmanını ya pmaktı. Araçlarımız canlandırma egzersizleri, ilham verici müzik, isten en duygu ve dü şüncelere kilitleyecek performans öncesi ritüelleri, kendi ke ndine o-lumlu konu şmalar (telkinler), yüksek performans biyokimyasına yardım cı olacak fiziksel duru şları içeriyordu. Đki yıldan fazla bir süre, Dan içinde günlük ya şamıyla ilgili 27 deği şkeni izledi ğimiz bir e ğitim kaydı tuttu. Kayıttan örnek bir görünüm sayfa 24'te verilmi ştir. — 22 — — 23 — Stres Altında Ba şarılı Olmak TARĐH: 10-5/10-11 ÇERÇEVE | 35! 1000*1 SEV ĐYORUM! x | DAN JANSEN'ĐN GÜNLÜK ĐZLEME ÇĐZELGESĐ Dinlenme P.tesi Sah Çar ş. Per ş. Cuma C.tesi Pazar

Intetval egzersizi (süre) 60' - - 60' - 45' Aerobik Egzersiz (süre) — Sprints — 2 'A saat — 90- 30' Kuvvet Çalı şması (süre) 90- 30' - — 90' — — Diyet (A-F) B C B B B A B Öğün Sayısı 3 3 3 3 3 3 3 Şeker Alma Tekrarı 2 2 2 1 1 1. 1 R&R Miktarı (süre) 4 saat 4- saat Bütün gün 4 saat 4 saat & saat 5 saat R&R Niteli ği (A-F) B B B B B A A Yatma-kalkma Zamanı 11:00/ 5:00 2:30/ 4:30 10:00/ 8 :00 11:00/ »:45 11:00/ 6:30 11:00/ 6:30 12:00/ 9:00 Uyuma Süresi 8 !4 saat 6 9 9. 8 8 10 Uyku Niteli ği (A-F) B B A A B B A Kestirme (Evet/Hayır) Hayır Hayır Hayır Evet Evet E vet Evet Olumlu Davranı ş (A-F) A A A A B B A Güvenli Sava şçı Đmajı (A-F) B B+ - A B- B B Bugünkü Konsantrasyon (A-F) A- A — A B B B+ Bugünkü Güven (Evet/Hayır) Evet Evet Evet Evet Evet Evet Evet Bugünkü Motivasyon (A-F) B B - A- B B B Bugünkü E ğlenme (A-F) B B B B B B B Dinlenme Egzersizi (süre) - - - - - - - Enerji Hissi(A-F) B B C B B- B B Ne kadar iyi performans gösterdi (A-F) r A A — A A- B+ A — 24 "Bugünün Tümle şik Dünyasında... DAN JANSEN'ĐN EĞĐTĐM GÜNLÜĞÜNDEN ÖRNEK BĐR SAYFA Onun için en güçlü araçlardan biri yaratmasına yard ımcı oldu ğumuz—ve her yarı ştan önce ziyaret etti ği, zihninde olu şan—hayali bir "sava ş odası" idi. Odayı onu en mutlu eden ve olumlu yapan şeylerle dö şemi şti: E şinin ve minik bebeğinin hayalleri, önemli yarı şların kupaları, en ilham verici buldu ğu müzik. 1994 Norveç, Lillehammer Oyunlarına giderken Dan Dü nya kupasını be ş kez kazanmı ş ve 500-metredeki 36 saniye barajını—bir mili 3 daki ka 40 saniyede ko şmaya eşdeğer—kırmı ştı. Hala, Lillehammer yeni ula ştı ğı dayanıklılı ğın nihai testi olarak kalmı ştı. 32 ya şındaydı ve Dan O-limpiyatlarda son olarak yarı ştı ğını biliyordu. 500-metre-de madalyayı kıl payıyla kaçır ınca, performansının zirvesine çıkma baskısı her zamankinin üstüne çıktı . 1000-metre yarı şında favori bile de ğildi, fakat bu sefer—altın madalya için son şansıydı—sadece altını almakla kalmadı yeni bir dünya rekoru da kırdı. Dan Jansen her büyük insanın gerçekle ştirmesi gereken şeyi göstermi şti—baskı altında ba şarı nadiren yaradılı ştandır veya Tanrı vergisidir. Optimal performans mü cadelesini kazanmanın tek yolu ya şamınızın her günü—zihinsel, fiziksel, ve duygusal o larak—eğitim yapmaktır. Dan fiziksel donanımını altın madalyasını almadan ç ok önce hazırlamı ştı, fakat madalya günlük olarak sadece vücudunu de ğil duygularını ve zihnini de hazırladıktan sonra gerçekle şti. Baskılar ve stres bizi altına aldı ğında hepimizin Calgary'leri vardır. Đşinizde potansiyelinizin yükseltisinde çalı şırken, en büyük seviyedeki stresi kar şılaya- — 25 — 1 Stres Altında Ba şarılı Olmak bilmek için kim oldu ğunuzu bilmeniz gerekir. Siz komple bir sporcusunuz ve o şekilde dü şünmeye ba şlamalısınız. Bu her gün bir Olimpiyatçı gibi antren jrıan yapmak, ve: (1) ya şamınızdaki stresi e şit dozda toparlanma ile dengelemeyi; ve (2) performans becerilerinizi bilinçli olarak geli ştirerek gerekti ğinde Đdeal Performans Durumunuzu ( ĐPD) bir araya getirmeyi ö ğrenmektir. ĐDEAL PERFORMANS DURUMUNUZA GEÇĐŞ Zihniniz, vücudunuz, ve duygularınız gerçekten deng edeyken, ve stresle toparlanma arasında elastiki olarak salınım yaparke n, ĐPD' yi istendi ğinde bir araya getirme ortamını hazırladınız demektir. Bu sp orcuların "bölgede", veya "akıntıda", veya "takipte" olmaktan bahsettikleri z aman atıfta bulundukları

şeydir. Bu tamamen bilinçli dü şünmenin dı şında bir durumdur, ve sakin, kendinden e-min, iddialı, pozitif enerjili, gev şemi ş, ve şartların gerektirdi ği şeyi yapabilme durumu ile kendini gösterir. Spor yaparke n, müzik bestelerken, konu şma yaparken, sarp bir da ğa tırmanırken, veya mesle ğinizin en önemli anla şmalarından birini yaparken ĐPD' de olabilirsiniz. En dikkate de ğer ke şiflerden birisi de bu duruma ne zaman ihtiyacınız o lursa o zaman bilinçli olarak geçmenin mümkün olmasıdır. Fi ziksel kuvvetinizi giderek artan a- ğırlıklarla geli ştirebilmeniz gibi, zihninizi ve duygularınızı da az ami Đdeal Performans Durumuna getirmek için e- ğitebilirsiniz. Size gösterece ğim eğitim teknikleri Dan Jan-sen ve di ğer sporcularla uyguladıklarımızın varyasyonlarıdır. Tarif edece ğim fikirler i ş ve spor dünyası için yenidir. Dünya çapında çok az sporcu zihnin ve bedenin bu tür bir "Bugünün Tümle şik Dünyasında... sistematik e ğitimine tabi olmu şlardır. Onların ço ğu opti-mal performans becerilerini içgüdüsel olarak, veya deneme yanılman ın mutlu bir tesadüfüyle keşfetmi şlerdir. Herhangi bir antrenörün genç Jimmy Connors' a, performansına en iyi hizmet edecek fizyolojiyi harekete geçirmesi iç in bir horoz gibi kurumla dola şmasını ve sayı aldı ğında seyirciye dönüp parma ğını sallamasını, veya poposunu kıvırarak zafer dansı yapmasını, veya kötü bir vuru ştan sonra sırıtıp raketinin sapını ısırmaya çalı şmasını söylemi ş olması ihtimal dı şıdır. Benzer şekilde, hiçbir i ş o-kulu da Microsoft'tan Billy Gates veya Disney'de n Mic-hael Eisner gibi CEO'ları performansı devamlı olarak art ıran disiplinli pozitif düşünme konusunda e ğitmi ş de ğildir. BÜTÜN SPORCULARIN SPORCUSU Neden sizi, bilhassa en büyük günlük egzersizi saba h i şe gitmek için arabaya binmek üzere garaja kadar yürümek olanları, devamlı olarak komple bir sporcu olarak adlandırdı ğımı merak ediyor olabilirsiniz. Ama kendinize şunu sorun: Bir profesyonel sporcu, günlük bir antrenman sırasında enerji harcamak ve performans göstermek için ne kadar zaman harcar? Ortalama 4 il a 6 saat. Kaçınız 4 ila 6 saat çalı şıp i şinize son verirsiniz? Kaçınız ortalama 8 saatten fa zla çalıyor? Kaçınız her gün ve her gün 12 ila 14 saat çalı şıyor? Rahatlıkla iddiaya girilebilir ki bu kitabı okuyan herkes her gün en a zimli profesyonel sporcudan daha fazla enerji harcamaktadır. Ve e ğer i şinizin 12nci saatinde a şırı yorgunluk nedeniyle bir hata yaparsanız, veya topu elinizden kaçırırsamz bunun için bir övgü alır mısınız? Birisi kalkıp ta, "Oh tamam. 12 saattir aralıksız çalı şıyorsun. So- — 26 — — 27 — Stres Altında Ba şarılı Olmak run de ğil. Evet bize para ve zamana mal oldun ama endi şelenme. Anlıyorum ve sempatiyle kar şılıyorum/' der mi? Patronunuzun size söyleyece ği bu mudur? Tabii ki hayır. Kaç saat harcadı ğınıza kimse aldırmaz. Sizden hala ko şuyu önde bitirmeniz veya o hayati basketi atmanız beklenir. Hiç mazeretsiz. Bugünün küçülen i ş dünyasında komple sporcular genellikle haftada 7 g ün çalı şırlar ve ço ğu çalı şmayı hiç durdurmayacaklarını hissederler. Bir an du run ve kendi kendinize bu durumda olup olmadı ğınızı sorun. Kelimenin tam kar şılı ğıyla "çalı şmakta" mısınız? Her an sizinle temas halinde olan ç ağrı cihazlarınız, fakslarınız ve cep telefonlarınız var mı? Hiç temponuzun dü ştü ğü bir zaman var mı? Gerçekten hiç çalı şmayı durdurabiliyor musunuz? Profesyonel bir sporcu nadiren ça ğrı cihazlarına, cep telefonlarına ve benzeri cihazl ara bağımlıdır. Bir sporcunun kula ğına takılı olan şey sadece bir walkman'in kulaklı ğıdır—sadece müzik ve rahatlama için. Şimdi kendinize şunu sorun: Uzun süre boyunca hiç hata yapmadan daha fazla enerji harcaması gereken kimdir? Söyleyeyim. 20 yıl dan fazla bir süredir çalı şma yaptı ğımız hiçbir sporcu sizin kadar enerji harcama zorun lulu ğu ile kar şı kar şıya kalmadı. Bu anlamda siz bizim kar şıla ştı ğımız sporculardan daha çok sporcusunuz. Sizin için enerji harcama gereksinimi belirsiz miktarda büyüktür. Đşinizde dikkatli olarak, hata yapmadan, ve topu elin izden hiç kaçırmadan 10-12 saat çalı şmanız beklenir. Sonra aynı rutini ertesi gün de 10- 12 saat tekrarlarsınız. Öyleyse kim daha fazla baskı altınd adır—siz mi, yoksa

profesyonel bir sporcu mu? Müsabaka yok. Bu, profes yonel sporda bir sürü baskı yok demek de ğildir. Ama iyi bir sporcu ar- "Bugünün Tümle şik Dünyasında... tık daha fazla spor yapamadı ğı zaman ne olur? Nereye gider? Gerçek hayata—belki bir yaym kulübesine, veya bir sponsor için konu şmacı rolüne, veya eski bir i şvereni için halkla ili şkiler çalı şanları ara şma. Şimdi bu durumu ken-dinizinkiyle kar şıla ştırın. E ğer bu gitgide küçülen dünyada ba şarılı olamazsanız, nereye gidersiniz? Kaçınızın profesyon el bir spor yapma imkanı var? Eğer bu seçene ğiniz varsa, onu yıllar önce kullanacaktınız. Yapmad ınız, dolayısıyla bugün ya şadı ğınız hayat gelecekteki bir ya şam için bir elbise provası de ğildir. O sizin hayatmızdır. Bütün sahip oldu ğunuz budur. E ğer bunu bu arenada yapmazsanız, geriye çekilecek yeriniz kalma z. Azminizi devam ettirmeniz, orada durup dövü şmeniz, her gün dinmeyen bir ba şarı arzusunu devam ettirmeniz için size kaç ki şi güvenebilir? E ğer kurtulamazsanız; eğer baskıya dayanamayıp bir akordeon gibi katlanırsa nız; e- ğer kollarınızı kaldırıp, "Artık bıktım, daha fazla yapamayaca ğım!" derseniz sonuçları ne olur. Siz, her şeyi bırakıp gerçek hayata girebilecek profesyonel b ir sporcu değilsiniz. E ğer gerçek hayatı terk ederseniz, sonuçları dayanılm az olur, ve siz de bunu biliyorsunuz; ve bildi ğiniz için kavgaya devam etmeniz gerekti ğinin farkındasınız. Takım oyunlarında, bir takım oyuncusu olmanız gerek ir. E ğer insanlarla anla şamazsanız, dünyanızda neler meydana gelir? Bir takı m oyuncusu olmanız; insanların sizin hakkınızda iyi şeyler hissetmesi, sizinle olan ili şkilerinde iyi şeyler hissetmelerini sa ğlayabilmeniz ne kadar önemlidir? Đş dünyanızda takım oyunu ne kadar hayati öneme sahip? E ğer insanlarla anla şamazsanız ne olur? Sizi ba şkasıyla mı de ği ştirirler yoksa hepten mi vazgeçerler? Hayır; küçülm enin ilk dalgasında, anla şamayanlar gi- — 28 — 29 — Stres Altında Ba şarılı Olmak der. "Allaha şükür Şam'dan kurtulduk. Ne ba ş belasıydı!" Evet Sam yeterince uzmanla şmıştı, ama takım oyuncusu de ğildi; ondan kurtulma fırsatı çıkınca, tarih olmu ştu. Komple sporcu iyi bir takım oyuncusu olmalıdır ve 30 - 40 yıl öyle kalabilmelidir. Profesyonel sporcunun kariyeri orta lama 5-7 yıldır. Sizin için oyununuzu do ğru oynamanız ne kadar önemlidir? Ya i şinizi ba şarırsınız, ya da kapı dı şında kalırsınız. Ya ben bu kitabı iyi yazarım, ya d a siz onu masanın üstüne fırlatıp bir daha elinize almazsınız. Bu kad ar basit. E ğer bo ş verirseniz, e ğer sunumu yüzünüze gözünüze bula ştırırsanız, e ğer i ş arkada şlarınıza yabancıla şmayı becerirseniz, sorun size aittir. Mazeret yok. Đşle ilgili fırtınalar her zaman devam ediyor ve etra fı kasıp kavuruyor, ve bugün geçerli olan bir şey yarm geçerli olmayabilir. Kelimenin tam manasıyl a yerimizde kalabilmek için çabalamalıyız; kendimize ayıracak zamanımız yoktur. Bazen bize, gelecekte ileri teknoloji kültürünün ya rattı ğı bo ş zamanları nasıl dolduraca ğımızın en büyük sorun haline gelece ğini söyleyen o falcılara ne oldu ğunu çok merak ederim. E ğer onları bulursanız, vurun. Hepimizi büyük bir dü ş kırıklı ğına u ğrattılar. Kaçımız, daha az kaynaklarla daha fazla s orumluluklar almaya zorlanıyoruz? Bir takım listesinin daha büyü düğünü bileniniz var mı? Bütçeler süt gü ğümünden her damlayı emiyor. Geriye bir şey kalmıyor. Bugün rekabet 10 yıl önceye nazaran ne kadar daha fazla? Ve, geçmi şteki herhangi bir zamana kıyasla, rotanızda kalabil meniz için ne kadar daha sıkı bir komple sporcu olmak zorundasınız? Rek abet inanılmaz; global pazar büyüyor, deyim yerindeyse sizin tepenizdekiler sizi kenara itmeye hazır ve istekliler. Bulundu ğunuz yere gelmek 20 - — 30 — "Bugünün Tümle şik Dünyasında... 30 yılınızı aldı, ve şimdi daha genç, daha az maa şlı ve yüksek teknoloji dünyasını kavramı ş olan di ğerlerinin nefesini ensenizde hissediyorsunuz. Oyunu n kuralları devamlı de ği şiyor; ve bunlar hiç de adil de ğildi. Komple sporcular profesyonel sporcuların hazırlanma bilgilerinden istifade edebilirler mi? Profesyonel sporcular kendilerini k endi alanlarının acımasızlı ğına hazırlamakta hangi aracı kullanırlar? Cevap bas it ve direkttir:

BUNUN ĐÇĐN ANTRENMAN YAPARLAR! Dayanıklılık E ğitiminin en temel ilkesi, tıpkı sporcuların yaptı ğı gibi daha kuvvetli, daha esnek, daha tepkili, ve elastiki olmak için her gün antrenman yapmanızdır. Buna bir örnek, iki dev filmin sırasıyla—A Time to Kili (Öldürme Zamanı) ve ikinci Batman filmlerinin yapımcısı Joel Schumacher'dir. 56 ya şmdayken, bunu şu şekilde ifade etmi ştir: "Filmleri yönetmek için bir sporcu gibi olmalısınız, çünkü sa atler çok acayiptir, ve her hava ko şulunda çalı şırsınız." Joel her sabah 5.30'da kalkar, ko şuya çıkar, ve saat 8.00'e kadar ö-zel bir antrenörle çalı şır. Ayrıca yedi ğine çok dikkat eder. Joel'in kendini bir sporcu gibi dü şünmesi, stresle mücadele etmesine ve günlük antrenmanını ciddiye almasına yardımcı olur. KORUMA YOK Çok önemli bir uyarıyı bilmelisiniz. Bazı sporcular ve i şadamları bize korunma bulmak için gelirler. Đkiye bölünmü şlerdir ve tükenmek üzeredirler, ve bizden yollarını açmamızı isterler. Dayanıklılık E ğitimi programına ba şlayan herkese hiçbir koruma sa ğlamadı ğımızı anlatırız. Aksine, hastayı tam kaçmak istedi ği şey olan stresin fırtınalı denizine geri döndürürüz. Ye nilmekten kurtulmanın tek yolu- — 31 — Stres Altında Ba şarılı Olmak nun bu oldu ğunu biliriz. E ğer hayat sizden, mecazi anlamda—i şinizi sürdürebilmeniz için gerekli tempo olarak—bir mili yedi dakikada ko şmanızı isterse ve siz ancak bir mili dokuz dakikada ko şabiliyorsanız, size yardım etmek için ne yapabiliriz? Đlk önce, dinleriz. Sürantrene olmanın bütün belirti ve izlerini ta şırsınız—alt üst olmu ş, kızgın ve baskılı durumdasınızdır. Ezilmi ş, ve yolunu kaybetmi ş haldesinizdir, Daha öfke dolusunuzdur çünkü bütün arkada şlarınız son küçülme direktifiyle kırpılmı ş-lardır. Artık kimseye güvenmemektesiniz-dir. Bu andan itibaren sizden yed i dakikalık bir tempo beklenmektedir _ ..~*xvcae açıfc hale geldi. n, üç haftalık bir sü re içinde dakika olarak en razla egzersiz yapan takımların oldu ğu, kendi olimpiyatlarımızı dahi düzenledik. Kendi olimpiyatlarımızın kapanı ş törenini bile yaptık. Sonuçlar çok heyecan vericiydi. Gazetedeki mevcut olmama durumu dramatik olarak dü şmüştü. Çalı şanlarımız gazetede çalı ştı ğım süre içinde her zamankinden daha sa ğlıklı, mutlu, ve üretkendi. Geçmi ştekinden çok daha güçlüydük. Kurulu şumun yaptı ğı ile gurur duydum. — 32 — "Bugünün Tümle şik Dünyasında... ve i şinizin devamı bunu yapmanıza ba ğlıdır ve bir defalık de ğil, her gün. Bu nedenle bana sı ğınmak için gelirsiniz. E ğer sizi korumaya alırsak, hiçbir zaman bir mili dokuz dakikadan daha iyi ko şamazsınız; e ğer sizi fazlasıyla korursak, bunu bile fazla bir süre devam ettiremezsiniz. Gide rek daha geriye kayarsınız. Kendinizi strese tabi tutarak ve her gün çalı şarak, bu mecazi yedi dakikalık tempoyu kolaylıkla ko şabilirsiniz, üretkenli ğiniz, sa ğlı ğınız, ve mutlulu ğunuz artar. Gerçek anlamda modern mü şterek ya şamın kaosunda ba şarı sa ğlarsınız. SONUÇ Đş dünyasında çalı şmaya ba şladı ğımızda, strese olan fiziki, duygusal, ve zihinsel tepkilerin yöneticilerde ve dünya çapındak i sporcularda büyük benzerlikler gösterdi ğini ke şfettik. Her ikisinde de stres yo ğunla ştı ğı zaman, kalp atı şı artıyor, kaslar kasılıyor, ve endi şeyi artıran stres hormonları faaliyete geçiyor. Sporcunun strese tepkisi müsabak ayla birlikte tipik şekilde sona eriyor, fakat i ş hayatındaki rekabet sava şı hiç bitmiyor. Çalı ştı ğımız birçok yönetici kısır bir döngüye girmi ştir. Duygusal ve zihinsel kapasitelerini aşırı çalı ştırırlar ve fiziki olarak çok az çalı şırlar. Ortaya çıkan sonuç, stres, ve performansı düzenleyen toparlanmanın deng esizli ği ve, de ğerli sağlıklarını ve mutluluklarını yıpratan fazla mesaidir . Sporda bu dengesizli ğin neticeleri çok belirgindir. Ola ğanüstü sportif beceriye sahip oyuncuların müsabakalarda daha az yetenekli r akiplere kar şı ba şarısızlı ğa uğradı ğını gördük. Bazıları en basit ifadeyle stresi yönet ecek şekilde fiziksel ve olarak sıkı bir e ğitim yapmamı şlardı. Di ğerleri, Dan Jansen gibi, yo ğun duygusal krizlerden şika- — 33 —

Stres Altında Ba şarılı Olmak yetçiydi ve iyile şmek için gerekli beceri ve bilinçleri yetersizdi. A yrıca, di ğerleri zihinlerini mümkün olan son noktaya kadar e ğitmemi şlerdi, ve stres altında kazanma isteklerini kaybetmi şlerdi. Ortak yönleri en gerekli zamanda ellerinden gelenin azamisini yapamamalarıydı. Şoktaydılar, esrarengiz veya anla şılmaz nedenlerden de ğil, bir şekilde kontrol için gerekli uygulama becerilerden, veya gerekli dengeyi sa ğlayacak ya şam becerilerinden yoksundular. Bütün bunlar sizin için de geçerlidir. Halen baskı altında performans kapasiteniz her neyse, onun hemen hemen kesin olara k daha iyile şebilece ğine—ve yaşamınızın daha tatminkar olaca ğına bahse girerim. "Denge Olmazsa, Đş Yapma Yetene ğimizi Kaybederiz" Gerçekle Yüz yüze Gelmek — 34 — Kısım 2 Eğer size azimli dersem çok büyük iltifatta bulunmu ş o-lurum. Bunun manası, sadece basit anlamda yetenek ve beceri de ğil; aynı zamanda bu beceri ve yetene ğinizi BASKI ALTINDA hayata geçirecek kabiliyete de sahipsiniz demektir. Koşullar ne olursa olsun SÜREKL Đ OLARAK UYGULAYABĐLĐRSĐNĐZ. Bu aynı zamanda cesaretinizi asla kaybetmeyeceksiniz anlamına gelir . Ya şam ve i ş fırtınaları geçti ğinde ayakta kalacaksınız. Felce u ğramayacaksınız. Herkes saklanacak bir yer ararken, siz elinizi kaldırıp söz isteyeceksini z. Size güvenebilirim, inanabilirim, itimat e-debilirim. Đşler zorla ştı mı duygusal olarak çökmeyeceksi-niz. Stresi yönetebilirsiniz. Onunla b aşa çıkmak gerekti ğinde başarılı olursunuz. Bir şekilde, gerçek cevaplar bulununcaya kadar sava şmaya devam edecek bir kapasite geli ştirmi şinizdir. Büyük çapta güç uygulayabilir, ve büyük güçlere kar şı koyabilirsiniz—fiziksel, zihinsel, ve duygusal ol arak. Fırtına arttıkça savunma durumunda, katı, veya elas tikiyetini kaybetmi ş olarak kalmazsınız. Ne de hayatın güçlerine kar şı vurdumduymaz ve duyarsız o-lursunuz. Tam tersine ayakları yere basan, ba ğlı ve ba ğ- — 35 — Stres Altında Ba şarılı Olmak lantılı halde kalırsınız. Çevrenizdeki ko şullara ve insanlara kar şı tam olarak canlı kalırsınız. Vücudunuzun her hücresi hedefe do ğru yol alır. Ve, belki de en önemlisi, bir darbe alabilirsiniz. Derhal ba şarısızlıktan geri sıçrarsınız, hatalarınızdan ders alırsınız, ve mücadeleyi her za mankinden daha esnek olarak sürdürürsünüz. Strese böyle özel bir şekilde tepki gösterme kapasitesi ne kadar önem ta şır? Ülkelerin, şehirlerin, temsil etti ğimiz firmaların kaderleri, ve kendi hayatlarımız bir denge içindedirler. Hayallerin ger çekle ştirilmesi, ki şisel mutlulu ğun sa ğlanması, ve sa ğlı ğın korunması temelde ki şisel kuvvete ve derin bir stres kapasitesine ba ğlıdır. Ba şarı için strese girenlere, modern i ş ortamında kendini kurtarabilme becerisini ö ğrenmek zorunda kalan John Heffernan'dan daha iyi bir örnek gösteremem. John b ir ilaç firmasının büyük bir şubesini günlük operasyonlarını yönetir ve haftalık çalı şma süresi 91 saate çıkar günde 13 saat, haftada 7 gün. John modern bir komple sporcuya çok uygun bir örnek te şkil eder; Küçülme, yeniden yapılanma, ve ba şka bir ilaç şirketiyle birle şme sonucu, bir hizmet payla şımı sistemi içinde görevleri sayılamayacak kadar artmı ştı. John diyor ki: Sanırım bana günlük de ğirmenin ba şı diyebilirsiniz, ve zamanımı yangından yangına ko şarak geçiririm. Şirketler birle şti ğinde, bölümler arası koordinasyon ve i şbirli ği bir zorunluluk haline geldi. En temel görevlerimd en biri sa ğ elin ne yaptı ğını sol e-lin de bilmesini sa ğlamaktı. Şu anda satı ştan sorumlu Ba şkan Yardımcısıyım, ama bu görevlerimden sadece bir tane si. 125 temsilciyi yönetiyorum, seyyar satı ş kadrosunun yöneticisiyim. Satı ş promosyonlarının hedefine ula şmasını sa ğlamak benim sorumlu- — 36- "Denge Olmazsa, Đş Yapma Yetene ğimizi Kaybederiz" lu ğumda. Aynı zamanda harcamaların rapor edilmesi, top lantı planlaması, özendirme planları, satı ş hedefleri, seyyar satı ş elemanlarının e ğitimi, yönetim

geli şimi—ve temelde günlük olarak satı ş departmanının yönetiminin sorumlulu ğu bana ait. Başarı Đçin Stres'in altında yatan fikirlerin bugünün dünya sında bu kadar önemli olmasının nedeni budur. Birle şmeden önce bana ba ğlı 22 ki şilik bir personel kadrom vardı. Şimdi 2 ki şi var. Ve üstelik i ş yüküm her zamankinden daha fazla! Bu konuda yalnız sayılmam. Bugünün i ş dünyasında bu durum çok yaygın. Dört yıl kadar önce, tükendi ğimi hissettim. Ömür boyu garantili bir i ş artık garanti de ğildi. Her i şadamının endi şelendi ği her şey gerçekle şiyordu. Sadakate veya devamlılı ğa güvenemezdiniz. Kendinize, i şi sonuna kadar götürmek için kendi dayanıklılı ğınıza, güvenmeniz gerekir. Kendime iyice baktım ve gördü ğümü beğenmedim. 46 ya şındaydım ve oldu ğumdan daha ya şlı görünüyor ve hissediyordum. Şeklim bozulmu ştu, çok az yiyordum, ve i şim beni deliye ç-eviriyordu. Ordudayken yüzba şı rütbesine kadar yükselmi ştim—o günlerde zayıf ve azimliydim, ama bunu kaybetti ğimi hissediyordum. Benim için stresle ba şa çıkmanın anahtarı önemli ya şam tarzı de ği şiklikleri yapmak anlamına geliyordu. Sa ğlı ğımı ve mutlulu ğumu kaybetmeden yüksek üretkenli ğimi devam ettirecek bir yol bulmam gerekiyordu. Den ge arıyordum. Denge olmazsa i şimizi yapma yetene ğimizi kaybediyorduk. Daha iyi yemeye, kilo vermeye, daha fazla egzersiz yapmaya çalı ştım—ve şirketteki di ğer insanlara — 37 — Stres Altında Ba şarılı Olmak denge sa ğlamanın önemini göstermek üzere bir kampanya ba şlattım. Benimle aynı dertlere sahip olan bir sürü yönetici tanıyordum, v e onlarında tıpkı benim gibi yarar sa ğlayaca ğına ikna olmu ştum. Ve bu sadece ki şisel bir sorun de ğildi, bütün şirket kültürünü kapsıyordu. Şirketimiz—di ğer birço ğu gibi—yakıtını endi şeden sağlıyordu. Đşgücünde bu büyük azaltmayı yapmı ştık—yönetjmin bütün kademeleri elimine edilmi şti. Ayrıca "kurtulanların sendromu"sorunu vardı, ge ride kalanlarla bütün i şleri yürütmek durumundaydık. Personel kesintisine r ağmen üretimin artması ihtiyacını—ve bir şirketin yeniden yapılanması konusunda okudu ğunuz her şeyi hissediyorduk. Zor çözümlere ba ğlı bir sürü problem. Tüm i şgücümüzün stresle ba şa çıkmasına ve kurtulmasına tam olarak neyin etkili oldu ğunu söylemek zor olmakla beraber bazı büyük de ği şiklikleri görebiliyordum. Bunlardan biri şuydu, insanlar toplantılarda birbirlerine daha sayg ılı görünüyorlardı. Daha iyi dinliyor görünüyorlardı. S anırım insanların kafeslerinden çıkıp zihinsel ve duygusal kaslarını gev şeterek kendilerini serbest bıraktıklarını söyleyebilirdiniz. Şirket hem şiresi artık a ğrı, sızı, uykusuzluk ve depresyondan şikayet eden daha az kimse geldi ğini söylüyordu. Ayrıca şirketin spor salonu en ra ğbet gören yer haline gelmi şti. Toplantılardaki yağlı keklerin yerini meyve almı ştı. Bu her konuda bir devrimdi—ringde sürünürken hepimizi güçlendiren olumlu bir devrimdi . Benim içinse, Dayanıklılık E ğitimi sayesinde hayatım yeni bir anlam ve pırıltı kazanmı ştı. Haftada üç gün a ğırlık ve kardiyovasküler çalı şma için spor 38 "Denge Olmazsa, Đş Yapma Yetene ğimizi Kaybederiz" salonuna gidecek zaman ayırıyordum. Daha iyi yiyord um, ve her zamankinden daha fazla yememe ra ğmen 7kg. vermi ştim. Benim için dayanıklûı ğin sembolü, Philadelphia havaalanıyla ba ğlantılıydı. Oraya uçtu ğunuzda ve u-çak de ği ştirmek zorunda kaldı ğınızda, havaalanının uzak bir ucuna iniyor ve gidece ğiniz yere götürecek uça ğa binmek için alanın ta öbür ucuna yürümek mecburiyetinde kalıyordunuz. Bir uçak tan inip di ğerine binebilmek için en az 35 dakikaya ihtiyacınız oluyordu ve bu d a aktarma süresini çok kısıtlıyordu. Yıllar boyu i şin olasılı ğını tespit etmi ştim. Yüzde seksen uça ğa yeti şiyordum, kalan yüzde yirmide ise bir sonraki uça ğa biniyordum. Dayanıklılık Eğitiminden önce, uçaktan dı şarı hamle edip, yüzümden ter fı şkırarak, tela ş ve gerginlikten soluk solu ğa, dakikalar ve saniyeler geçerken bir yandan da bagajımı sürüklerdim. Dedi ğim gibi yüzde seksen ba ğlantılı uça ğa yeti şirdim. Şimdi, uçaktan çıkıp çevik adımlarla korkusuzca kori dordan yürüyorum. Ço ğunlukla yeti şece ğimi biliyorum, ama yeti şemezsem de bunun dünyanın sonu olmadı ğının farkındayım. Đronik bir şekilde, bu günlerde daha iyi kondisyondayım, ve yet i şme ihtimalim yüzde 80'den yüzde 100'e çıktı. Ve hatta alanın kitapçısında

oyalanacak bir iki dakikam bile kalıyor! Bugün Cuma —benim için tam olarak haftanın sonu sayılmaz çünkü çalı şma haftam gerçek olarak sona ermez. Ama bu akşam saat 7.30'da arkada şlarımla çok güzel bir Fransız restoranında bulu şuyorum. Fevkalade bir Chardonnay e şli ğinde harika bir yemek yiyece ğiz, ve 11.00 civarında yorucu bir günün yorgunlu ğunu atmı ş olarak evde yata ğıma gir- — 39 — Stres Altında Ba şarılı Olmak miş olaca ğım. Yarın—Cumartesi—i şimde olaca ğım (evimdeki büromda), ama tamamen tazelenmi ş olarak. Masamın üstünde bir slogan var: "E ğlenceli şeylerin farkmda ol. Đşinle ilgili şeylerin farkında ol. Her ikisini de sev ve sa ğlı ğına kavu ş!" DAYANIKLI MISINIZ? Dayanıklılık E ğitimi sürecinde en önemli adım, kendi dayanıklılık seviyeniz hakkındaki gerçekle yüz yüze gelmektir. Meslek haya tımın ba şlarında şunu öğrendim ki; e ğer bir sporcuya— şirket veya olimpiyat sporcusu—onun anla şılması en güç zayıflı ğının farkma varmasını sa ğlaya-mazsam, onun için bu noktadan yapılan her şey sadece zaman kaybıdır. E ğer bu programın size yararlı olmasını istiyorsanız, kapa ğı kaldırıp altmda ne oldu ğuna dürüst bir şekilde bakmanız gerekir. Saklamak yok. Đnkar yok. Zayıflıklarımızı ba şkalarından saklamakta çok ustala şırız, hatta onların hiç olmadı ğına inanmaya ba şlarız. Ki şisel gerçeklerle kar şıla şmak korkutucu ve acı vericidir, ama bunun kar şılı ğında elde edilen geli şme çok büyük olabilir. Bu kısımda sorulan sorular sizin kendi dayanıklılı ğınız hakkında dü şündürmeyi, soğanın kabu ğunu soyup, içinde ne oldu ğunu görmeye ba şlamanızı amaçlamaktadır. Hedef, ya şamınızda üreticili ğe, sa ğlı ğa, ve mutlulu ğa giden yolunuzu tıkayan anla şılması en zor dört engeli belirlemektir. Bu zayıflı klar bir kere belirlendikten sonra günlük olumlu hedefler haline dönüştürüleceklerdir. Bunlar bundan sonraki 30 gününde ya şamınızın temaları haline gelecektir. Bu şöyle yapılır. Farz edelim ki bu kısımdaki bütün pro filleri tamamladıktan sonra, dört zayıflı ğınızın şunlar oldu ğunu belirlediniz: — 40 — "Denge Olmazsa, Đş Yapma Yetene ğimizi Kaybederiz" Zayıflıklar 1. Güvensizlik 2. Savunma durumunda kalma 3. Katılık ve esnek olamama 4. Karamsarlık Şimdi bu zayıflıkları güce çevirmeli ve onları ya şamınızın önemli temaları haline getirmelisiniz. Dönü şüm şöyle bir şeye benzeyecektir: Zayıflıklar Temala r 1. Güvensizlik ->• Güve nli 2. Savunma durumunda kalma ->• Açık 3. Katılık ve esnek olamama —> Esnek 4. Karamsarlık —> Đyimser Sonraki adım kendinize a şağıdaki örne ğe uygun bir günlük e ğitim kaydı hazırlamaktır. Dört olumlu temanızı sol taraftaki s ütuna yerle ştirin. Örnek Günlük Çalı şma Kaydı Günlük Çalı şma Kaydı: P.tesi Salı Çar. Per. Cuma C.tesi Pazar Tema 1: Tema 2: Tema 3: Tema 4: Belli bir gün süresince temalarınızı güçlendiren bi r şey yaptı ğınızda, kaydınızdaki o gün için kendinize bir artı (+) veri n. Temalarınızı günlük olarak izlemek onları hayata geçirir. Ve ya şamınızda do ğru temalar harekete geçerse, hayatınızı de ği ştirecek büyük de ği şiklikler de kaçınılmaz — 41 — Stres Altında Ba şarılı Olmak olarak bunu izleyecektir. Đşin püf noktası, do ğru temaları belirlemek ve sonra da bunları yeni alı şkanlıklar ve anlayı ş tarzı olu şana kadar günlük olarak hayatta tutabilmektir. GERÇEĞĐ ŞEKĐLLENDĐRMEK

Zayıflı ğınızın en zorlayıcı alanlarını belirlemenize yardım cı olmak üzere için burada dört de ği şik araç verilmi ştir. Her araç dayanıklılı ğınızı biraz farklı bir perspektiften belirler ama dikkate de ğer bazı tekrarlar da mevcuttur. Birinci seri sorular sizin duygusal kontrol beceril erinize yo ğunla şmıştır. Dayanıklılıkla duygular arasındaki ba ğlantı Kısım 3'de anlatılmaktadır. Araç I. Duygusal Zekanın De ğerlendirilmesi1 Peter Salovey duygusal zekanın be ş ana faktörden olu ştu ğuna ve en azından birbirlerinden bir miktar ba ğımsız olduklarına inanır:2 1. Kendi duygularını bilmek. 2. Duyguları yönetmek. 3. Kendini motive etmek. 4. Ba şkalarındaki duyguları tanımak. 5. Đli şkileri kontrol etmek. 1. Kendi Duygularını Bilmek. Duygusal zekanın temel ta şı hayatımıza giren çıkan hislerin farkında olmaktır. Kendi hislerimizi bilme yetene ği, onları birbirinden ayırt edebilme, ve alı şkanlıklarımızı yönetmek üzere üzerlerine gitmek ken dini anlamak ve kendini yönlendirmek için e-sastır. Hisl eri hakkında emin olan insanlar kendi ya şamla- — 42 — "Denge Olmazsa, Đş Yapma Yetene ğimizi Kaybederiz" rmın iyi bir kılavuzudurlar; ki şisel kararları için gerçekten neler hissettikleri hakkında kesin bir sezgileri vardır. Aşağıdaki ifadeler sizin bu alandaki yeteneklerinizi de ğerlendirmek için düzenlenmi ştir. Do ğru (D) veya Yanlı şı (Y) i şaretleyiniz: D__Y__1 - Olumlu ve olumsuz duyguları ya şamımı yönetmek için bir bilgelik kayna ğı olarak kullanırım. D__Y__2. Olumsuz duygular hayatımda neyi de ği ştirmem gerekti ğini belirlememe yardım eder. D__Y__3. Zaman uygun oldu ğunda, olumsuz duygularımla yüzle şirim ve konuyu irdelerim. D__Y__4. Olumsuz duygtılar bana yardımcı olur. D__Y__5. Duygularımı anbean izleyebilme yetene ğine s- ahibim. D__Y__6. Gerçek duygularımı bilmek iyili ğim için hayatidir. D__Y__7. Ço ğu zaman gerçek duygularımın farkındayım. D__Y__8. Ne hissetti ğimi genellikle ifade edebilirim. Toplam : D___Y___ Đkiden fazla yanlı ş cevabı kırmızı alarmdır. 2. Duygulan Yönetmek. Bu duygularm uygun olmasını s ağlayacak şekilde onları kontrol edebilme yetene ğidir. Örnekler kendini sakinle ştirmeyi, had safhadaki endi şe, kasvet, ve can sıkkınlı ğını üzerinden atabilmeyi içerir. Duygularını iyi kontrol edebilen insanlar ya şamın olumsuzluklarından geri sıçrayabilirler. Bundan önceki gibi ifadelerin sizin için do ğru veya yanlı ş oldu ğunu i şaretleyin: — 43 — : Stres Altında Ba şarılı Olmak D__Y__1. Olumsuz dü şünmeyi kontrol etmeyi ö ğrendim. D__Y__2. Nasıl hissetti ğimin kontrolü bende. D__Y__3. Bir şey canımı sıkarsa, çabucak kendime hakim olabiliyor um. D__Y__4. Dü şüncelerim, hislerim, ve hareketlerim üzerinde kontr olüm var. D__Y__5. Baskı altında sakinim. D__Y__6. Olumsuz duygulara takılıp kalmam. D__Y__7. Can sıkıcı bir olaydan sonra kendimi sakin le ş- tirebilirim. D__Y__8. Gerekti ğinde olumsuz duyguları silkip atabilirim. D__Y__9. Dü şüncelerim, duygularım, yaptıklarım, ve hafızamın kontrolünü kaybetmekten hiç korkmam. D__Y__10. Gerekti ğinde olumsuz bir duygusal durumdan olumlu bir duygu sal duruma geçebilirim,. D__Y__11. Duygusal olarak istikrarlıyım. Toplam : D__ Y___ Üçten fazla yanlı ş cevabı kırmızı alarmdır.

3. Kendini Motive Etmek. Motive etme, duyguları bir a-maca yönelik olarak düzenlemeyi içerir. Đhtiyaç duyulan kapasiteler, kendini duygusal bakımd an kontrol etmeyi, zevk almayı sonraya bırakmayı, dü şünmeden karar vermeyi önlemeyi, ve Đdeal Performans Durumuna geçebilmeyi bir araya geti rmeyi kapsar. Bu beceriye sahip olan bir ki şi hangi i şe el atarsa onda üretken ve etkili olmaya e- ğilimlidir. A şağıdaki soruları do ğru veya yanlı ş olarak i şaretleyin: — AA — "Denge Olmazsa, î ş Yapma Yetene ğimizi Kaybederiz" D__Y__1. Aksiliklerle kar şıla ştı ğımda kendimi tekrar tekrar motive edebilirim. D__Y__2. Hemen sonuç alamadı ğımda vazgeçmem. r_) Y__3. Sıkıcı bir i ş yaptı ğımda, i şin daha az sıkıcı kısımlarını dü şünürüm ve o anın keyfini ya şamaya bakarım. D__Y__4. Hayatın güçlüklerine kar şı yaratıcı olmaya çalı şırım. D__Y__5. Đşimi yapmam gerekti ğinde, şartlar ne olursa olsun, çok sakin, dikkatli, ve olumlu davranırım. D__Y__6. Yetene ğimin sınırlarını zorlamaktan ho şlanırım. D__Y__7. E ğer i ş önemliyse, genellikle tam kapasiteyle çalı şabilirim. D__Y__8. Baskı altında kendimi nadiren aciz ve bitk in hissederim. D__Y__9. Gerekti ğinde, sakinlik, uyanıklık, ve dikkatli olmayla nitelendirilebilecek bir duruma gelirim. D__Y__10. Đşimde ba şarılı olabilmek için, genellikle duygusal olarak ne yapmak gerekiyorsa yapabilirim. D__Y__11. Baskı altında ba şarılı olurum. D__Y__12. Zorlandı ğımda, e ğlence, keyif, mücadele ruhu, ve espri gibi bir dizi olumlu duyguyu bir araya toplayabilirim. D__Y__13. Tamamen yaptı ğın i şin içine girebilirim. D__Y__11. Azmetti ğim zaman bir göreve bölünmez şekilde dikkatimi vermeyi kolay bulurum. D__Y__11. Zorlayıcı bir i ş yaparken genellikle zaman ve mekan kavramını kaybederim. D__Y__11. Đşe ça ğrıldı ğımda olumsuz duyguları kolayca kenara bırakabilirim. Toplam : D___Y___ — 45 — Stres Altında Ba şarılı Olmak Dörtten fazla yanlı ş cevabı kırmızı alarmdır. 4. Ba şkalarmdaki Duyguları Tanımak. Bu karakteristik empa ti'dir. Empatik ki şiler ba şkalarının istedi ği veya ihtiyaç duydu ğu gizli (örtülü) sosyal sinyallere ayarlıdır. Bu onları ö ğretmenlikte, satı şta, yönetimde, ve ilginin önem kazandı ğı mesleklerde daha ba şarılı kılar. A şağıdaki soruları do ğru veya yanlı ş olarak yanıtlayın: s*. D__Y__1. Ba şkalarının ihtiyaçlarına kar şı hassasım. D__Y__2. Ba şkalarının sorunlarını dinlemede etkiliyim. D__Y__3. Ba şkalarının duygularını anlamakta, duygular direkt olarak ifade edilmese bile iyiyim. D__Y__4. Gelip beni saçma sapan sorularla rahatsız eden ki şilere nadiren kızarım. D__Y__5. Đnsanların yüz ifadelerinden dü şüncelerini o- kumakta ustayım. D__Y__6. Ba şkalarının duygusal ihtiyaçlarına kar şı duyarlıyım. D__Y__7. Ba şkalarının ihtiyaçlarım gösteren gizli sosyal i şaretlerin farkındayım. D__Y__8. Ba şkalarının hissiyatına kolayca ortak olabilirim. D__Y__9. Kendimi kolayca ba şkasının yerine koyabilirim. Toplam : D_ Y_ Đkiden fazla yanlı ş cevabı kırmızı alarmdır. 5. Đli şkileri Kontrol Etmek. Bu ba şkalarının duygularını yönetme anlamına gelir (örne ğin; ba şkalarının duygularını yatı ştırmasına yardımcı olmak). Ba şkalarının

duyarlılı ğını anlamak ve bu duygulan şekillendirecek şekilde davranmak da buna dahildir. A şağıdaki ifadeler ba şka insanların ruhsal du- "Denge Olmazsa, Đş Yapma Yetene ğimizi Kaybederiz" rumlannı, mizaçlarını, motivasyonlarını, ve hedefle rini anlamak ve uygun şekilde tepki gösterme kapasitenizi de ğerlendirmek üzere düzenlenmi şlerdir. Bu becerilerini mükemmel-le ştiren insanlar ba şkalanyla ili şkilerinde çok ba şarılı olurlar (örne ğin; liderlik). Her soruya do ğru veya yanlı ş şeklinde cevap verin: p__Y__1. Ba şkalarıyla rahatlamayı kolay bulurum. D__Y__2. Yabancılarla konu şmak benim için güç de ğildir. D__Y__3. Đnsanları rahatlatan bir etkim vardır. D__Y__4. Genellikle ba şkalarının ruhsal durumunu düzeltebilirim. D__Y__5. Duygusal çatı şmaların çözümünde tavsiyelerde bulunmak için uygun bir kimseyim. D__Y__6. Ba şkalarının ruhsal durumlarında motivasyonlarına, ve hedeflerine uygun tepki gösteririm. D__Y__7. Ba şkalarını ki şisel hedeflerine ula şmaları için motive etmede ba şarılıyım. D__Y__8. Đnsanlar beni ba şkalarının duyguları için iyi bir antrenör olarak görürler. Toplam :D_Y_ Đkiden fazla yanlı ş cevabı kırmızı alarmdır. 1-5 faktörlerin genel toplamı: D____Y____ Puan de ğerlendirmesi: Doğru Cevapların Sayısı Duygusal Zeka Seviyesi 52-48 Yüksek 47-44 Đyi 43-40 ' Marjinal 39 ve altı kırmızı alarm — 46 — — 41 Stres Altıııda Ba şarılı Olmak Toplam puanınızı bilmekten daha önemli olan, duygus al zekanıza katkıda bulunan bu be ş faktörden en çok hangisinin sorun te şkil etti ğini bilmektir. Herhangi bir kırmızı alarm kategorisi e ğitim kaydınız için muhtemel bir tema olarak dikkate alınmalıdır. Araç 2. Dayanıklılık E ğitimi Profili3 Bu araçla kendinizi a şağıdaki 25 faktörde (en dü şük) 1 ile (en yüksek) 10 skalası arasında puanlandırırsınız. Listelenen her bir faktör genel dayanıklılı ğınıza özel bir şekilde katkıda bulunur. Kendinizi puanlandırırken yüksek baskı durumlarında tipik olarak nasıl tepki veriyorsunuz kavramını göz önünde bulundurun. Cevaplarınızda olabildi ği-nizce dürüst ve hassas olun. Do ğru veya yanlı ş cevap yoktur. Her yatay sırada bir daireyi dolduru n. Dayanıklılık E ğitimi Profilini tamamladıktan sonra, geri dönün ve en zayıf dört noktanız olarak niteledi ğiniz satırların hizasına birer asteriks koyun. Daha sonra sizin baskı altında nasıl hareket etti ğinizi bilen en az dört ki şiden, Dayanıklılık E ğitimi Profilini sizin için doldurmasını isteyin. On lara gerçekçi olmalarını ve profili kimliklerini belirtmeden dold urmalarını söyleyin. (Da ğıtılmak üzere Dayanıklılık E ğitimi Profilinin kopyalan çıkarılabilir; bak. Ek-A.) Bütün profiller toplanınca, her madde için verilen puanları toplayın ve mevcut değerlendirme sayısına bölün. Sonuçlar size ba şkalarının sizi nasıl gördü ğünün ortak bir resmini verecektir. Ba şkalarının sizde en büyük zafiyet o-larak gördü ğü maddelerin yanına asteriksleri koyun, ve onların değerlendirmesini kendinizinkiyle mukayese e-din. Hayatınızın özel bi r itina isteyen bölümleriyle ilgili gerçeklerle yüz yüze gelmenize yardımcı olan bu bilgilerin de ğeri çok fazladır. — 48 — "Denge Olmazsa, Đş Yapma Yetene ğimizi Kaybederiz" 123456789 10 Katı Tepkisiz

Enerjik de ğil Elastiki de ğil Korku dolu Kaprisli Đddiasız Bağımlı Azimsiz Dost canlısı de ğil Pasif Güvensiz Sabırsız Disiplinsiz Kötümser Deği şikliklere kapalı Motivasyonsuz Đyi sorun çözücü de ğil Kötü takım oyuncusu Risk almakta isteksiz Fiziki olarak formsuz Olumsuz vücut dili Đşinde e ğlenceli de ğil Savunmacı Espritüel de ğil o o o o o o o o ö o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o oooooooo Esnek oooooooo Tepkili oooooooo Enerjik oooooooo Elastiki oooooooo Meydan okur oooooooo Sakin tabiatlı oooooooo Hırslı oooooooo Kendine güvenen oooooooo Azimli oooooooo Dost canlısı oooooooo Hakkını savunan oooooooo güvenli oooooooo Sabırlı

oooooooo Disiplinli oooooooo iyimser oooooooo De ği şikliklere açık oooooooo Motivasyonlu oooooooo iyi sorun çözücü oooooooo Đyi takım oyuncusu oooooooo Risk alıcı oooooooo Fiziki olarak formda oooooooo Olumlu vücut dili oooooooo Đşinde e ğlenceli oooooooo Açık oooo. oooo Espri anlayı şı yüksek Araç 3. Takım Kurma Anlayı şı De ğerlendirmesi Takım Kurma Anlayı şı De ğerlendirmesi buraya ekip halinde çalı şanlar için dahil edilmi ştir. De ğerlendirmeyi önce kendiniz doldurun, sonra takım ar kada şlarınızın sizi kendilerine göre de ğerlendirmelerini sa ğlayın. Her takım arkada şınıza gerçekçi olmasını ve de ğerlendirmeyi kimlik -49- Stres Altında Ba şarılı Olmak belirtmeden yapmasını söyleyin. (Takım Kurma Anlayı şı De ğerlendirmesi Ek-A'da mevcuttur. Takım arkada şlarınız için kopyasını çıkarm.) Takım Kurma Anlayı şı De ğerlendirmesi ile, takım arkada şlarınız tarafından fark edilen kuvvetli ve zayıf noktalarınızı kendi bulgul armızla mukayese edin. (En düşük puan=l; En yüksek puan=10). 1 2 i 4 5 6 7 8 9 10__________ 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Savunmacı Dost canlısı de ğil Espritüel de ğil Başkalarını ele ştirir Olumsuz alı şkanlıklar o o o o o o o Motivasyonsuz Enerjik de ğil "Ben" diye dü şünür Devamlı övgü bekler o o o o o o o Kötü ileti şimci Kaprisli Kötü takım oyuncusu o o o o o o o Mesafeli Bencil Kötü dinleyici Şüpheci Başkalarını tehdit eder o o o o o o o ooooooo o o o o o o o ooooooo ooooooo ooooooo ooooooo ooooooo ooooooo ooooooo ooo Açık ooo Dost canlısı ooo Espri anlayı şı yükse| ooo Ba şkalarını kabuller ooo Olumlu alı şkanlıklar ooo Motivasyonlu o co Enerjik ooo "Biz" diye dü şünür ooo Nadiren övgü bekler o o o iyi takım oyuncusu ooo Sakin tabiatlı ooo Đyi takım oyuncusu

ooo Mü şfik ooo i şbirlikçi ooo iyi dinleyici ooo Güvenli o o o Ba şkalarına meydan! Araç 4. Zihinsel Dayanıklılık Testi Bu test sizin kendinizi tanımanız ve geli şmeniz içindir. Dürüst olun. Kendinizi oldu ğundan daha iyi veya daha kötü olarak nitelendirmeyi n. Gerçekle yüzlesin. Bu zihinsel, fiziksel, ve duygusal dayanıklılı ğı artırma için ilk ve en önemli araçtır. A şağıdaki 60 maddeyi D (do ğru) veya Y (yanlı ş) olarak cevaplandırın: "Denge Olmazsa, î ş Yapma Yetene ğimizi Kaybederiz" Y__ 1. E ğer i şimde havam kötü ve kızgınsam, bunu saklamaya çalı şmam. Đçimde ne varsa dı şıma vururum. Y__ 2. Kahvaltıyı genellikle kaçırmam. Y__ 3. Yakla şık her 1 ıA saatte bir az ya ğlı, az şekerli bir şeyler (snack) yerim. Y__ 4. Günlük en büyük ö ğünüm ö ğle yeme ğidir. ı Y__ 5. Vücut ya ğı oranımı biliyorum. Bu oran idealin yüzde ikisi içindedir. 6. Haftada en az üç kez egzersiz yaparım. 7. Đşte her fırsatta e ğlenceli bir durum yaratırım. 8. Birlikte çalı ştı ğım insanlar, ço ğu zaman kendimden emin, enerjik, rahat, ve olumlu göründü ğümde hemfikirdirler. 9. Đşimi ço ğu zaman sıkıcı ve iddiasız bulurum. 10. Şartlar ne olursa olsun, gereken durumlarda yüksek s eviyede performans gösterebilirim. 11. Đşim ba ğlamında korku benim için söz konusu de ğildir. 12. Đsimdeki duygusal durumum genellikle o-lumlu olmakta n ziyade olumsuzdur. 13. Đşimde genellikle büyük baskı hissederim. _ 14. Dü şük enerji sorunum vardır. 15. Đşim ba ğlamında bir mutluluk hissi duymuyorum. _ 16. Zorlu anlarda çabucak kendime dü şman olu- D__Y_ D_Y_ D_Y_ D_Y_ D_Y_ D_Y_ D_Y_ D_Y_ D_Y_ D_Y_ D_Y_ D_Y. D_Y. rum. rum. 17. Đşim birçok ihtiyacımı kar şılamama yardımcı oluyor. 18. Genellikle kendime ne istersem veririm. — 50 — — 51 — D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D Y

D Y Stres Altında Ba şarılı Olmak 19. Ya şamımda üretkenlik, sa ğlık ve mutluluk a-rasında iyi bir denge oldu ğunu hissediyorum. 20. Çalı ştı ğım insanlar a şırı savunmacı oldu ğumu söylerler. 21. Đsimdeki insanlar beni duygusal olarak kararından dö nmez olarak görme eğilimindedirler. 22. Đşler çok kötü gitmeye ba şlayınca duygusal o-1 larak vazgeçme e ğilimine girerim. 23. Kötü haberlerden duygusal olarak çok çabuk j ge ri sıçrarım. 24. Đsimdeki insanlar duygusal olarak çok kuv- j vetli o ldu ğumu söylerler. 25. Kendime kolayca gülebilirim. 26. Đşyerimdeki insanlar benim büyük bir mizah; anlayı şım oldu ğunu söylerler. 27. Mazeretlere sı ğınma e ğilimim vardır. 28. Kendimi kötü bir ruh halinden çabucak iyi bir j ruh haline dönü ştürebilirim. 29. Genellikle sabahları yorgun kalkarım. .30. Vücudum sabah saat 10.00'dan önce kendine gelm ez. 31. Geceleri normal olarak 7-8 saat uyurum. 32. Genellikle her gün aynı saatte yatar aynı saatt e kalkarım. 33. Sık sık gece yarısı uyanır ve tekrar uyumakta z orluk çekerim. 34. Her zaman, her yerde ve her ko şulda uyuyabilirim. 35. Sigara içerim. 36. Günde normal olarak bir kadehten fazla al*j kol lu içki içerim. . 37. Daima perhiz yaparım. — 52 — "Denge Olmazsa, Đş Yapma Yetene ğimizi Kaybederiz" f_) y__38. Y__39. Y__40. Y__41 • Y__42. Y__43. Y__44. Y__45. Y__46. Y__47. Y__48. Y__49. Daima yanlı ş gıdalara şiddetli arzu duyarım. Sık sık nezle ve grip olurum. Đşteki sorunlarımı büroda bırakırım, eve ta şı- mam. Halsizlik veya yorgunluk duymadan kolayca ve çabuc ak kestirebilirim. Kalorilerimin ço ğunu kompleks karbonhidratlardan alırım. Büroda zor bir gün geçirdikten sonra rahatlamakta zorlanırım. Günde en az 6-8 bardak su içerim. Zamanımı i ş içinde ve dı şında disiplinli olarak kullanırım. Yolculuk benim için dinlenme zamanı olmaya ba şladı. Yakın ili şkilere büyük önem veririm. Kendime zaman ayırırım. D__Y__49. Đşimde hiddet, ve olumsuz duygularımdan sorunum var. D__Y__50. Đş ba ğlammda risk alan bir insan de ğilim. D__Y__51. Đşarkada şlarım kendim hakkındaki gerçeklere açık oldu ğumu söyleyeceklerdir. D__Y__52. Olumsuz duyguları kendi kayna ğına sürmeyi ö ğrendim. D__Y__53. Đş arkada şlarım strese kar şı toleransımın çok az oldu ğunu söyleyeceklerdir. D__Y__54. Kendimin ve i ş arkada şlarımın benim hakkımdaki görü şleri çok benzerdir. D__Y__55. Çalı şma sırasında beni en iyi hale getirecek duygularımı toplar ve korurum.

D__Y__56. Đş arkada şlarım normal olarak beni strese kar şı ba şarılı biri olarak görürler. — 53 — Stres Altında Ba şarılı Olmak D__Y__57. Konu ihtiyaçlarımın kar şılanması olunca çok disiplinliyimdir: Örne ğin, beslenme, uyku, ailemle geçirdi ğim zaman, vs. D__Y__58. Sıkı çalı şırım ve aynı derecede sıkı şekilde eğlenirim. D__Y__59. Đş arkada şlarım kaprisli bir insan oldu ğumu söyleyecektir. D__Y__60. Đşimde ve ya şamımda tekdüzeli ğe e ğilimim var. Dengemi* korumakta sorunlarım var. 60 sorunun hepsini cevapladıktan sonra, bu 60 sorud an kaç tanesinin do ğru olarak belirlemek için a şağıdaki cevap anahtarını kullanın. Puan cetveli (Her do ğru cevap için kendinize bir puan verin): l.Y 16.Y 31.D 46.D 2.D 17.D 32.D 47.D 3.D 18.Y 33.Y 48.D 4.Y 19.D 34.D 49.Y 5.D 20.Y 35.Y 50.Y 6.D 21.Y 36.Y 51.D 7.D 22.Y 37.Y 52.D 8.D 23.D 38.Y 53.Y 9.Y 24.D 39.Y 54.D 10.D 25.D 40.D 55.D 11.D 26.D 41.D 56.D 12.Y 27.Y 42.D 57.D 13.Y 28.D 43.Y 58.D 14.Y 29.Y 44.D 59.Y 15.Y 30.Y 45.D 60.Y — 54 — "Denge Olmazsa, Đş Yapma Yetene ğimizi Kaybederiz" Puanların de ğerlendirilmesi: Doğru Cevap Sayısı Zihinsel Dayanıklılık De ğerlendirmesi 53-60 45-52 37-44 29-36 29 ve altı Dünya çapında dayanıklılık Belgelendirilecek kadar dayanıklı Geçer ama marjinal Özel dikkat gerektirir Kırmızı alarm Dayanıklılık E ğitimi araçlarının dördünü de tamamladıktan sonra, a rtık hangi zayıflıklarınıza taarruz edece ğinize karar vermek için gerekli bilgiler elinizdedir. Tema 1 Tema 2 Tema 3 Tema 4 (en büyük zayıflı ğınız, güç haline çevrildi) (ikinci en büyük zayıflı ğınız, güç haline çevrildi) . (üçüncü en büyük zayıflı ğınız, güç haline çevrildi) . (dördüncü en büyük zayıflı ğınız, güç haline çevrildi) Eğitim kayıtlarınızın tepesindeki temaları sayfa 41'd eki gibi girin. Şimdi programa ba şlamaya hazırsınız. Zayıflıklarınızı bilmek, ve günl ük olarak bunları düzeltmeye söz vermek, bu alandaki ki şisel geli şmenizi süratlendirir. Biz en zayıf halkamız kadar kuvvetliyizdir. Zayıf n oktalarımıza payanda vurmak bozuklukları dayanıklılık misyonumuzun ba şarıyla tamamlanması için dramatik o-larak de ği ştirir. 55 "Bu Yürek, Cesaret ve Kararlılıktır" Gösteriyi Duygular Yürütür Kısım 3 . • ' ı . Đ'S

fonunda gösteriyi duyguların yönetti ğini anladı ğımda, bu hiç şüphesiz meslek hayatımın en büyük ke şfi oldu. Do ğal olarak bu her ö ğrendi ğim şeyin ve müşterilerimle yaptıklarımın merkezi organizasyon pren sibi haline geldi. Onları ister fiziksel, ister zihinsel olarak çalı ştırayım, hedefim daima aynı oldu: ONLARI DUYGUSAL OLARAK DEĞĐŞTĐR. Yıllarca yapılan ara ştırmalar bana performansta en önemli faktörün DUYGULAR oldu ğunu ö ğretti. Duygusal olarak kontrollüyken—duygularınla hareket edebiliyorken— şeytanla a şık atabilirsin, ayaklarını sa ğlam basabilirsin, bütün deneyim ve becerilerini hayata geçirebilirsin. Ama duygusal olarak olman gereken durumda de ğilse—duygularınla hareket edemiyorsan—dünyanın bütün deneyim ve becerileri seni kurtaramaz. Öfke, korku, ku şku veya ümitsizlikle içten kilitlenirsin ve i şaretin gerisine dü şersin. Senin için mümkün olabilecek şeyler trajik bir şekilde eri şemeyeceğin noktada kalır. Đşin gerçe ği, duygular ki şisel ya şamınızı, i ş ya şamınızı, manevi ya şamınızın gösterilerini yürütür. Duygular aslında siz bu __57__ Stres Altında Ba şarılı Olmak kitabı okurken de gösteriyi yürütüyor. E ğer okuduklarınızdan duygusal olarak etkilendiyseniz, sayfalar arasında uçarsınız. Konsa ntrasyonunuz ve dikkatiniz tam hedeftedir. E ğer, di ğer taraftan duygusal olarak ili şkiniz kopuksa, bir şeyden dolayı sıkıntılı ve bıkkınsanız, veya öfkeliy se-niz, bu sayfadaki sözcükler size bulanık ve anlamsız hale gelir. Sayf ayı üç defa okur ve neden bahsedildi ğini anlayamazsınız, « ş. Duygu her şeyi yönetir. Mü şteri Hizmetlerinin en ö-nemli bile şeni duygulardır. Müşteriye hangi konuda yardım etmeye çalı şırsanız çalı şın, önemli olan ona duygusal olarak ne hissettirebildi ğinizdir. Borsalar dünya olaylarından, insanların bu olaylara gösterdi ği duygusal tepkilerden oldu ğu kadar etkilenmez. Başarı üretiminizin ne kadar parlak oldu ğundan de ğil, mü şterilerinizin ürünlerinize duygusal olarak ne kadar ba ğlı oldu ğundan geçer. En iyi satı ş elemanlarınız, mü şterilerle duygusal olarak ba ğlantı kurmakta ve mü şterileri ürünlerle duygusal olarak ba ğlamakta en becerikli olanlardır. Đleti şimde en önemli unsur duygudur. Seçti ğiniz sözcükler, o sözcüklerin gerisinde hissedilenlerden daha az önemlidir. Evlili ğinizin gücü, bir ebeveyn olarak etkinli ğiniz, personelinizi yöne-tebilmeniz, ve hatta çok t ehlikeli bir hastalıkla ba şa çıkabilme gücünüzün hepsi duygusal olarak kuraca ğınız ba ğlantıya bağlıdır. Ve görece ğimiz gibi, ba şkalarını duygusal olarak hareket ettirmeye çalı şırsanız, duygularınız sahte, gülünç, veya yapmacık olamaz. H issettiklerinizi ve fizyolojinizi içinizde uygun şekilde harmanlamalısınız. Đhtirasınız, inançlarınız, kanaatleriniz e ğer gerçek iseler bula şıcıdır. E ğer ba şkalarını da aynı duygusal yönde ilerletmek istiyorsa- — 58 — "Bu Yürek, Cesaret ve Kararlılıktır" mZ/ bedeninizdeki her hücre duygusal hedefinize yön eli ş olmalıdır. Nihai olarak, dayanıklılı ğın en önemli boyutu duygusaldır. Duygusal dayanıklılı ğın ba şlıca dört temel göstergesine daha yakından bir göz atalım: 1. Duygusal kıvraklık, 2. Duygusal tepki verme, 3. Duygusal kuvvet, 4. Duygusal esneklik 1. Duygusal Kıvraklık. Duygusal kıvraklık kriz döne mlerinde açık, ve geni ş yürekli olabilmek; savunma durumunda olmamaktır. Du ygusal kıvraklı ğı dayanıklılık tepkilerinin bir parçası olarak geli ştiren komple sporcular, bir dizi olumlu duyguyu (mizah, e ğlence, mücadele ruhu, vs.) rekabet korkusu olmaksızın üzerlerinde toplayabilirler. Duygusal kı vraklık dayanıklılık cephaneli ğine anlayı ş derinli ği ve duygusal denge katar; stresli durumlarda yaratıcılıklarını ve sorun çözme yetene ğini korunmasına yardım eder. Örnek Theresa büyük bir süpermarkette mü şteri hizmetleri temsilcisidir. Öfkeli bir müşteri ma ğazaya girip Theresa'ya çok kaba bir şekilde sözlü hücuma ba şladı. Nöbetçi müdür o-laya şahit oldu ve günlük rapor formuna şunları yazdı:

"Theresa orada durup kaba sözleri tek kelime söylem eden kar şıladı. Mü şteri bir an için sustu ğunda, sanki vurulmu ş gibi gö ğsünü tutup bankonun arkasına yı ğıldı. Düşerken, 'beni mahvettin—galiba ölüyorum' diye bo ğuk .y — 59 — m Stres Altında Ba şarılı Olmak bir sesle mırıldandı. Hareketi mü şteriyi çok şaşırttı ve birden yüzünü geni ş bir tebessüm kapladı. Sorun çabucak çözüldü ve mü şteri adeta bir gülme krizi içinde ayrıldı. Theresa şimdiye kadar bu i şte istihdam ettiklerimizin en iyisi." o^u asla bir sava şı J LaoTzu Çinli Filozof 2. Duygusal Tepki Verme. Đş ya şamının sıcaklı ğı ve stresinde, duygusal olarak tepki verenler çevrelerindeki güçlerle tamamen ba ğlantılı ve temas halinde olurlar. Duygusal olarak sıkıcı, içine kapanık, mes afeli, veya duygusuz değillerdir. Tam tersine, hayatm ve i ş ya şamının fırtınaları arttıkça, onların çevrelerindeki dünyaya duygusal tepkileri canlı, ve olana bitene kar şı duyarlı olarak kalır. Örnek Aşağıdaki yorumda, bir ayakkabı imalatı bölüm şefi bölümünün dinami ğini anlamama yardım etmeye çalı şıyordu: "Bu Yürek, Cesaret ve Kararlılıktır" "Geçen altı yıl içinde bir kere küçüldük, bir kere uygun büyüklü ğe eri ştik, iki kere de yeniden yapılandık. Şirket yönetimi kârı artırma çabalarıyla üç defa deği şti. Her yeni ba şkan bütün şirket için yeni bir kurtulu ş planı uyguladı. Đnsanlar her yeni ba şkanın ne kadar dayanaca ğı konusunda iddialara girdiler. Benim bölümümde davranı şlar alaycı, müstehzi, mesafeli, ve olumsuzdu. Hiç k imse inanmıyor, hiç kimse aldırmıyordu. Duygusal olarak hepsi ölü gibiydi. Fark edilebilen yegane istisna vardı ve o da Ne-il'di. O fevkaladeydi. Đşe asılmaya devam ediyordu. Dinliyor ve uyguluyordu. Ve bunu po litik olarak yapmıyordu. Gerçekten sistemin çalı şmasını istiyordu. Bunu neden ve nasıl yaptı ğını bilmiyordum. O benim tek umut ı şı ğımdı." 3. Duygusal Kuvvet. Çok a şırı baskı altında, dayanıklılık duygusal olarak mukavemet ve büyük çapta olumlu güç sarf etmek olar ak kendini gösterir. Belki de komple sporcunun dayanıklılı ğının tek belirtisi i şin yapılması ve ba şarılması için gerekli olan duygusal güç seviyesini toparla- yabilmesidir. Billy VVeisman otomatik satı ş makineleri satı ş temsilcisi olarak i şe ba şladı. Şiddetli dyslexia'dan muzdarip olarak okulunu bitirm eye çabaladı. Billy'e göre kendisi ola ğanüs- ; tü okuma yetene ği olmayan, fakir bir ö ğrenciydi. Bugün, satı ş makinelerinden 500 milyon dolar ciro yapan, 220 ça lı şanı bulunan, ve Kuzey Amerikanın 70.000 noktasında satı ş yapan VVeisman Şirketler Grubunun CEO' sudur. Billy ba şarısını şöyle açıklıyor: "Büyümenin ilk evrelerinde, belki d e yeterli olmama ve ba şarısızlık korkusuyla e-nerjimi yönlendirdim, ama iy i bir i ş yapmaya ahdetmi ştim. Kısacası vazgeçmeyecektim. Israrcılı ğım ba şarıyı ge- — 60 — 61 — Stres Altında Ba şarılı Olmak tirdi. Aksilikleri yaratıcı bir şekilde fırsatlara dönü ştürdüm. Daima ileri gidecek bir yol buldum. Benim için mutluluk çevremd eki dünya ile ilgili olan ihtiraslarıma ba ğlı hedeflerin elde edilmesi de ğildi. Güçlüklerin üstesinden gelmenin en önemli kısmı olumlu bir davranı ştır. 4. Duygusal Esneklik. Dayanıklı bir insanın en kesi n belirtisi, hedeflerinden vazgeçmeden aksilikler, kayıplar, ve duygusal darbe lerden çabucak ve kolayca sıyrılmasıdır. Belki aylar süren bir hazırlıktan so nra satı ş gerçekle şmemiştir; belki herkesin iki misli çalı şmasının gerektirecek şekilde personel sayısı yarıya inmi ştir. Sporda veya i ş hayatında gerçek liderler ciddi duygusal darbelerden—sizi sırt üstü yere serecek olanları—yı lmazlar ve sava şa devam e-derler. Yeni çözümler üretirler ve kazanmanın bir y olunu bulurlar. Yenilginin kıyısından duygusal olarak dönebilme kapasitesi day anıklılı ğın önemli bir kısmını te şkil eder. DUYGULAR VE FĐZYOLOJĐ

Şu anda hissetti ğiniz şey güçlü fizyolojik olaylarla yönlen-dirildi ğinizdir. Her günün her dakikası, ya sizin için uygun ve yararlı veya yolunuzu tıkayacak kadar zıt duygularla ha şır ne şir olursunuz. Örne ğin, arabanızı sürüyorsu- nuz Yürek, Cesaret ve Kararlılıktır" nuz, ve a ğır trafik ve sıkı şıklık nedeniyle fizyolojiniz sizi öfkeyle doldurur. Eğer direksiyonu yumruklamaya ve feryada ba şlarsanız, bu o duruma uygunsuz bir tepki olarak de ğerlendirilir. Gerçek fizyolojik olaylar böyle bir d uygusal tepkiye yöneltir. Duygunun en önemli fonksiyonlarından biri, vücudu t epki göstermeye te şvik etmesidir. Duygunun gerisindeki fizyoloji davranı şı yönlendirir. Öfke vücudu hücuma, güç kullanmaya, darbe vurmaya yöneltir. Kor ku vücudu geri çekilmeye, kaçınmaya, içine kapanmaya iter. Đddia vücudu angajmana, takibe, devama yöneltir. Sevgi vücudu tazelenmeye, ilgiye, himayey e yönlendirir. Đdeal Performans Durumu ( ĐPD) da benzer şekilde kuvvetli bir duygusal bile şkedir ve vücudu yetenek ve beceri ve azami limitlerinde perf ormans göstermeye yöneltir. i; I Beni bugün oldu ğum gibi bir oyuncu yapan şeyin sopayı savurmam oldu ğunu sanmıyorum. Aslında bunun sadece yü-I rek, cesaret ve kararlılık oldu ğunu düşünüyorum. * Lee Travino Tüm zamanların en büyük golf şampiyonlarından biri Gerçek duygu karma şık biomekanik ve hormonal salgılarda kök salmı ştır ve güçlü bir motivasyon bile şkesidir (yapmak veya yapmamak). Duyguyu kontrol etm ek fizyolojiyi kontrol etmektir, bu şekilde vücudumuzun dünyaya tepki vermesini kontrol etmemiz sa ğlanır. Aslında bu, "kontrol etme"nin gerçek anlamıd ır. — 62 — 63 — Stres Altında Ba şarılı Olmak SADüCE KAFANIZDA DE ĞĐL Emotion (his, duygu, heyecan) sözcü ğü gerçekte harekete geçirmek anlamında Latince bir kelimeden türemi ştir. Đnsanlar genelde hissin kafalarında olu şan bir olay oldu ğu yanlı şına dü şerler. Gerçekte, duygusal deneyim ve duygusal ifade bütün vücudu kapsar. Duygu ruhun ve vücudun her iki sidir. Birçok bilim adamı duyguyu şimdi zihinle vücudu birle ştiren Bir ba ğ olarak görmektedirler. Örne ğin, sadece ya şamınızdaki acıklı bir olayın zihinsel imajına odakl anmak fiziksel vücutta bir dizi güçlü de ği şikli ği tetikleyebilir. Yüz kaslarınızdan ba ğırsaklarınızın iç çeperlerine kadar, vücudunuzun he r hücresi duygularla ilgili kimyasal maddeleri alıcı noktalar içerir. Beyinde bu kimyasallar neuropeptid olarak adlandırılırlar. Vüc uttakilere sadece peptid denir. Hatta ba ğı şıklık sisteminin hücreleri, lym-phocyteler de duygu için alıcı noktalar içerir. Gerçek bir histe, duygusal olarak mücadele ederken, sava ş karma şık biyokimyasal kanallardan ba ğı şıklık sistemimizin merkezine yayılır. Bilim dünyası vücudun biyokimyasal ve fizyolojik de ği şikliklerini daha hassas ölçebilir duruma gelirken her duygunun kendi imzası oldu ğu giderek daha berrakla şmaktadır. Korku, öfke, ne şe, üzüntü, ve hırs birçok ortak fizyolojik ritmi payla şmanın yanı sıra belirgin beyin ve vücut i şaretlerine de sahiptirler. Bizim zorlandı ğımız husus geli şmiş performans, daha fazla mutluluk, ve daha iyi sağlık için bu karma şık biyokimyasal tepkileri de ği ştirebilme ve kontrol etme yöntemlerini ö ğrenmektir. — 64 — "Bu Yürek, Cesaret ve Kararlılıktır" MÜCADELEN ĐN YENĐ B ĐR YOLU 19. yüzyılın parlak psikologu VVilliam James şöyle demi ştir: "Atalarımızdan intikal eden kalıtım hepimizi sava şçı yapmı ştır." Hayatta kalabilmek için, atalarımızın güçlü bir ya şama hırsı geli ştirmek zorunda kaldıkları gerçe ğine atıfta bulunuyordu. Sadece ya şayabilmek için çok büyük bir mücadele vermek zorundaydılar; büyük bir sava şçının sava şma ruhunu olu şturmak zorundaydılar. Buna sahip olmayanlar yok oluyorlardı; ba şarılı olanlar ise bizim atalarımızı olu şturmu şlardı ve sava şçı ruhunun belli bir derinli ğini bize miras olarak bırakmı şlardı. Ancak, maalesef, atalarımızın sahip oldu ğu duygusal araçlar, kendi devirlerine uygun olmakla beraber, modern hayata kolayca uyarla nabilir özellikte değillerdir. Onların araçları ilkel 'dövü ş-veya-yok ol' tepkisi üzerine

kuruluydu. Đronik olarak, eski ça ğlarda atalarımızın kendi sava şlarında başarıyla kullandıkları aynı içgüdüsel araçlar—öfke ve korkuyu ate şlemek üzere tasarlanmı ş güçlü hormo-nal mekanizmalar—bugün ele bizi etkile yen aynı araçlardır. Modern şirket sporcuları birçok yeni dövü ş yöntemlerini ö ğrenmek zorundadırlar. Dayanıklılık E ğitimlerinde, mü şterilerimize öfke ve pani ğin üstesinden gelmeyi ve farklı bir duygu durumuna geç meyi ö ğretiyoruz. Bugünün sava şçıları daha sakin ve kontrollü olmalıdırlar; stres ve toparlanmanın içinde daha sa ğlıklı bir dengede karı ştı ğı yeni bir paradigma uyarlamalıdırlar. Birçok içgüdüsel mekanizmamızı bastırmayı ö ğrenmeli ve onları üretken, fonksiyonel, ve bugün ya şadı ğımız hayatı tamamlayan de ği şik duygusal tepkilerle de ği ştirmeliyiz. Evrimle şmenin yava ş sürecinin bizi de ği ştirmesini bekleyemeyiz; evrimle şme bizi oraya yeterince süratle götüremez. Bunun -65- Stres Altında Ba şarılı Olmak yerine, modern ya şamın güçlerine duygusal tepki gösterme yöntemimizde ihtilal yapıyoruz. Gücün konferans salonlarında ve koridorl arında ba şarıyla sava şmayı öğrenmenin kestirme yollarını bulmalıyız. Biran için Dan Jansen'e dönelim. Hepimiz gibi, Dan' in de şüpheleri ve korkulan vardı. O insandı ve yolculu ğu boyunca yaptı ğı hatalar geli şmesini sekteye uğratmı ştı. Ancak Olimpiyat altını pe şinde giderken, çok dikkate d-e ğer bir sava şçıydı, zira ruhunu teslim etmeyi reddetmi şti. Çok defa bo ş verebilirdi; buna psikolojik olarak omuz silkip, "Olması şart de ğil. Bunu 10 yıldır yapıyorum, ve ne zaman arkamı dönsem hayatımda kork unç bir şey olur. Bu benim kabahatim de ğil—ama kız karde şimin ölümü ve medyanın bütün alayları ve şüpheleri—artık fazlaya kaçtı," diyebilirdi. Ama bun u yapmadı. Hayallerini hiçbir zaman kaybetmedi. Dan Jansen'in ba şına gelenlerin ne haklı, ne de adil olmadı ğı do ğruydu, ama azmini hiç kaybetmedi. Kar şıla ştı ğı zorlu olaylar boyunca, daha kuvvetlendi, ve kendine güvenme ve olumlu bir yönde sava şmak üzere yetene ğini daha güçlendirdi. Olimpiyatlardaki son anında her şeyi yoluna koymayı becermesi ve zafere ula şması böyle oldu. Dan'm zafere giden yolu önemli ölçüde c esaret gerektiriyordu. Dan gibi, rüyalarımızı gerçekle ştirmek için, ruhumuzu teslim etmemek için, en kalıcı de ğerlerimizle ve inançlarımızla tutarlı bir hayatı ya şamaya devam etmek için, güçlü bir sava şçı ruhu yaratmamız gerekir. En büyük sava şı genellikle kendimize—korkularımıza, kör duygularımıza, ki şisel gerçeklerden kaçmamıza—kar şı veririz. — 66 "Bu Yürek, Cesaret ve Kararlılıktır" "Sıkı durmak"demek: 1. Ruhunuzu tam olarak canlı ve me şgul bulundurmak—duygusal olarak yüzde 100 çıkanra korumak. 2. En derin de ğerlerinizi ve inançlarınızı yansıtacak cevapları ve rmeniz için hangi duygusal tepki gerekliyse onu muhafaza etmekt ir. Bu büyük bir sava şçı olmak demek olan cesaretin esası ve özüdür. Modern ça ğın i şyeri sava şçıları olarak, devamlı şekilde dünyaya en uygun tepkiyi vermeye çalı şıyoruz, böylece dehamız hayata geçer ve gerçek ceva pları bulabiliriz. Dan Jansen sonunda onu engelleyenin kı z karde şinin ölümü de ğil, bütün o acı veren hatıralar oldu ğunu anladı. Baskın faktör, vücudunun bu güçlere nasıl tepki verdi ği idi. Her ikisi arasındaki farkı anladıkça Dan kon trolü ele geçirdi. Ba şına gelmi ş olanlara katlanmak zor olabilirdi, ama onlar kendi sinin kontrolü dı şındaydı. Onların insafına kalmı ştı. Ancak, Dan'in kontrol edebilece ği şey, Lillehammer'daki yarı şlara uzanan yıllardaki yaralayıcı olaylara olan tepkisiydi. Çünkü bu türlü durumlara verece ği tepkiyi kontrol etmeyi henüz ö ğrenmemi şti, tepkisi üst düzey spor performansına uygun olma yan bir fizyoloji meydana getiriyordu. BU TEPKĐDĐR—STRES YAPICI DEĞĐL! Büyük tarihçi Arnold Toynbee, bir zamanlar bütün ta rihin iki kelimeyle özetlenebilece ğini söylemi şti: zorlama ve tepki. Đddiasına göre, tarihin akı şında, aslında ülkelerin, Stres Altında Ba şarılı Olmak

ittifakların, ve liderlerin olaylara olan tepkileri fazla et ili olmamı ştır. Bir kriz do ğar ve onu bir tepki izler. Đntikamdan geri çekilme ve meydan okumadan teslim olmaya, ülkelerin kaderi bir denge içinde ka lmı ştır. Ya şam boyu üzerimizde baskı yaratarak gelece ğimizi, karakterimizi, kim ve ne olaca ğımızı dikte eden stres yapıcılara bireysel olarak tam ola rak aynı şekilde tepki veririz. Aynı sınırlama şirketler için de, şirketlerin şubeleri için de, ve sizin departmanınız için de geçerlidir. Bana bunların kar şıla ştıkları krizlere nasıl bir duygusal tepki verdiklerini, ve durumlarının bu gün nasıl bir tarihi anlam kazanmaya ba şladı ğını gösterin. Kritik faktör duygusal tepkidir. 1996 Ustalar Golf Turnuvasını kazanan Nick Fal-do'nun da size sö yleyece ği gibi, gelece ğinizi belirleyen golf sahasında ba şınıza gelenler de ğil, sizin onlara nasıl cevap verdi ğinizdir. Đş hayatının fırtınaları ve güçlükleri sadece cevap v erilmesi gereken güçleri temsil ederler, ve vücudunuzun bu k uvvetlere ne şekilde cevap vermesine izin verdi ğiniz de gelece ğinizi belirler. Ama unutmayın, bu cevapları kontrol altında tutabilirsiniz. Steve Schwarzman mükemmel bir örnektir. Steve çok i yi — 68 — I "Bu Yürek, Cesaret ve Kararlılıktır" bir yatırım bankacılı ğı şirketi olan Blackstone Grubunun ba şkanıdır. Steve ve ortakları, o zamana kadar ilk defa görülen büyüklük te bir sermaye artımıyla süratle özel yatırım i şine girdiler. Blackstone'un bu i şte büyük bir deneyimi olmamasına ra ğmen, Steve'in hedefi 1 milyar dolardı. Çoğu arkada şımız olan, 483 ki şi tarafından geri çevrildik. Bu çok sayıda 'hayır'dı ama vazgeçmedik. ; Neyi ba şarmak istedi ğimizi biliyordum, ve kesinlikle caymayacaktım. Spor yapan bir sporcu gib iydim. Bir hedef belirleyip on u elde etmek için ne lazım gelirse yapıyordum. T anıdıklarımın ço ğu 483 redden , önce vazgeçmi şti. Aslında hiçbir zaman milyara ula şamadık. 950 milyon dolarda kaldık. 'Hayırlara verdi ğim tepki kilit faktördü. Hedefimize ula şama- , yaca ğımızı asla kabullenmemi ştim. ÖNEMLĐ! Karakterinizi ve gelece ğinizi belirleyen ba şınıza gelenler de ğildir. Başınıza gelene nasıl tepki verdi ğinizdir. Hayatın fırtınaları ve güçlükleri sadece güçleri temsil ederler. Bu kuvvetlere vücudu nuzun ne şekilde cevap vermesine izin verdi ğiniz de, gelece ğinizi, karakterinizi, ve ya şamınızı olu şturan faktörleri belirler. DUYGUSAL ZEKA—NĐHAĐ S ĐLAH Duygusal zeka konsepti ilk olarak 1990 yılında iki psikolog, New Hampshire Üniversitesi'nden John Mayer, ve Yale Üniversitesin den Peter Salovey tarafından ortaya kondu. Daha yakın tarihte Daniel Goleman'ın mükemmel kitabı, 1996'nın en çok satan kitabı Duygusal Zeka (Emoti- -69 — Stres Altında Ba şarılı Olmak onal Intelligence) konunun tam merkezine iner. Evri mle ş-tirici güçler hepimizin içinde iki belirgin uyarlayıcı kapasiteyi bileylemi ştir. Bunlardan biri duygusal olan yürek veya cesaret, di ğeri de rasyonel (akılcı) olan kafa ya da beyindir. Her iki kapasite de optimal uyarlanabilirlik için ç ok önemlidir. Zekanın geleneksel nosyonları genellikle ve özellikle ö ğrenmeye yatkın ve akılcı i şlemler, örne ğin analitik beceriler, hafıza, mantık, sözlü ifade, vb. üzerinde odaklanmı ştır. Bir insanın do ğal entelektüel kapasitesi (zeka kapasitesi) olarak neyin kabul edilmesi gerekti ğini belirlemek için zaman içinde çok de ği şik zeka testleri icat edilmi ştir. May er ve Salovey'in çalı şmalarına kadar, duygusal kapasite kavramına pek az dikkat edilmi şti. Onlara göre yüksek bir duygusal IQ be ş faktör içerir: 1. Ya şamımıza de ği şik duygular girip çıktıkça bunları fark etme ve tan ıma yetene ği. Kendinin farkında olmak duygusal zekanın temelin i te şkil eder. 2. Duyguları kontrol etme yetene ği. Ya şamlarındaki duyguların akı şını kontrol edemeyenler çok az duygusal zeka gösterirler ve ya şamın ini ş çıkı şlarına uymakta ö-nemli ölçüde güçlük çekerler. 3. Kendini motive etme yetene ği—başka bir deyimle, bir insanın zor görevleri başarmak ve önemli hedefleri elde etmek için yeterli e nerjiyi ve gücü seferber etme yetene ği.

"Â. Ba şkalarının duygularını anlama yetene ği. Burada kilit unsur, bir insanın başkalarının duygularmı anlayarak , empatize olmasıdır, (onun gibi dü şünebilmesi, kendini onun yerine koyabilmesidir. Ç.N.) — 70 — "Bu Yürek, Cesaret ve Kararlılıktır" 5. Ba şkalarının duygularını düzenleme ve yönetme yetene ği. Bu faktörün özünde başkalarıyla anla şma kabiliyeti, insanlar arası etkinlik yetene ği, ve liderlik kapasitesi yatar. IQ'nun en geleneksel nosyonlarının do ğal kapasiteler içermesine kar şın, Mayer ve Salovey'in tanımladı ğı duygusal faktörler ö ğrenilerek kazanılabilir. Duygusal IQ'nuz bugün her ne ise, e ğitilebilir niteliktedir. Günlük duyg'usal tepkilerimiz otonomik sinir sistem i tarafından büyük ölçüde istemsiz olarak izlenebilir olmasına ra ğmen, uygunsuz refleksif tepkileri uygun ve ko şullara uyanlarla de ği ştirmek tamamen mümkündür. Görece ğimiz gibi üretkenli ğin, sa ğlı ğın, ve mutlulu ğun azamiye çıkarılması birçok ilkel duygusal zorlayıcılarımızı kontrol altına almamızı gerektiri r. Bugünün dünyasında başarılı olmak için, komple sporcular duygusal olarak daha akıllı olmanın eğitimini yapmalıdırlar. Kar şıla ştı ğımız en önemli ve genellikle en zorlu sava şlar—en fazla sava şçı ruhu gerektirenler—duygusal sava şlardır. Acımasız ve a-daletsiz oyun alanlarında sınırlarımızın sonuna k adar zorlandı ğımızda dahi, duygusal olarak do ğru zamanda Güçlü bir Stres Yapıcıyla Kar şıla ştı ğınızda Hemen kendinize sorun: Benim de ğer yargılarıma ve inançlarıma uygun en zekice tepki nedir? Sonra da cesaret ve bir sava şçı ruhuyla bu tepkiyi gerçekle ştirmeye çalı şın. Derhal sava ş planınızda öngörülen hedef duyguyu sürdürecek şekilde düşünmeye ve hareket etmeye ba şlayın. Mazeret yok. Oyun alanına küfretmek yok. Sadece her şeyinizle sava şın; ve sava şmaya devam edin. — 71 — Stres Altında Ba şardı Olmak doğru şekilde tepki göstermek, "sava şların anası"ndan dalıa önemsiz sayılmaz. HANGĐSĐ ÖNCE GELĐR? Đnsanın evrimle şme sürecinde ilk olarak duygusal yetene ği geli şmiştir. Akılcılı ğımızın geli şmesine kar şılık insan beyninin evrimi de duygularımızı anlamamıza yardım e-der. Öteki geli şmelerden önce gelen en ilkel beyin yapısı belkemi ği ve beyin sapıdır. Nefes alma ve içgüdüsel hareket ler gibi, en temel hayati fonksiyonlar bu nörolojik kom-ponentler tara fından düzenlenirler. Bundan sonra geli şenler limbic yapılardır. 'Dövü ş-veya-kaç' tepkisini düzenleyen hypothalamus, duygusal bir düzenleme istasyonu gibi hizmet eden thalamus beyinin duygusal bilgisayarı o-lan ve duygusal olarak uygun tepkiyi vermemizi sa ğlayan amygdala, olumsuz duygusal durumlarımızı bastıran s eptum bunların arasındadır. Duygusal tepki yeteneklerimiz yüz binlerce yıldan b eri bilenmi ştir; akılcı yeteneklerimiz ise nispeten daha yenidir. Duygusal beyin takımın en kıdemli elemanıdır, ve a-kılcı beyinde çıraktır. Mantıki i şlem, soyut dü şünme, strateji hazırlama, ve bilinçli olma beyinin korteksine sonr adan ilave olan ve insanlara farklı kurtulu ş avantajları sa ğlayan şeylerdir. Beyinin neokorteksinin beklenmeyen büyümesinden kaynaklanan, zekanın yeni boyutu, insanları yepyeni bir uyum sa ğlama seviyesine getirmi ştir. Fakat neokorteks geli ştikçe, insanların akılcı ve duygusal yanları arasındaki çatı şma da büyümü ştür. Duygularımın mı yoksa kafamın mı beni yönetmesine müsaade etmeliyim ? Akılcı mı, yoksa içgüdüselci mi olmalıyım? Kafanın mı yoksa yüre ğin mi insanı olmalıyım? — 72 — "Bu Yürek, Cesaret ve Kararlılıktır" Daniel Goleman'ın tam yerinde belirtti ği üzere, duygusal zeka beyinin tamamını içerir. Đhtiras, empati, kararlılık, a şk, korku, veya hakkaniyete uygun bir şekilde tepki göstermeye muktedir olabilmek hem limb ic, hem de neokor-tikal yapıların bir araya gelmesini gerektirir. Komple sp orcular için çözüm, kör duygu ile kör mantık ekstremleri a-rasında bir denge sa ğlamaktır. Her insan duygusunun zamanla test edilen bir kurtulu ş de ğeri vardır. Her duygunun zamanı ve yeri vardır. Ancak modern ya şamın, özellikle i ş ya şamının karma şıklı ğı, do ğanın bize verdi ği herhangi bir içgüdüyü veya vasfı dramatik olarak aşmaktadır. Đlk

insanların sahip oldukları duygusal "softvvare" (ya zılım) kendilerine yeterliydi; ancak modern insanlar için felaket dene cek kadar yetersizdir. Mevcut yazılım sisteminde önemli de ği şiklikler gerekmektedir, ve bunun ö-zü zamandır. Evrimsel güçlerin yeti şmesi için 1000 yıl, 100 yıl, hatta 10 yıl dahi bekleyemeyiz. De ği şiklikleri hemen, bugün, bu dakika sa ğlamalıyız. ZEKĐ KOMPLE SPORCUNUN TEPKĐSĐ Amerikan i ş dünyasında konu temelde performans etrafında döner . Yetenek ve becerinizin her gramı günbegün, yüzeye çıkmalıdır. Eğer bu mümkün olmazsa, büyük bir ihtimalle havuzun dibini boylarsınız. Çok sayıd a yetenekli rakip sizin yerinizi almak için orada beklemekte. Öyleyse sorul ması gereken kritik sorular şunlardır: Performans hakkında ne biliyoruz? Yıllar yılı yüksek stresli arenalarda yetenek ve becerinin devamlı olarak göst erilmesini hangi faktörler etkiliyor? Bu soruları cevap bulma gayretlerim 1976 yılında ba şladı. Colorado'nun güney ve orta bölgelerine hizmet ve- — 73 — Stres Altında Ba şarılı Olmak ren büyük bir zihinsel sa ğlık merkezindeki ba ş psikolog ve yöneticilik-görevimden yeni istifa etmi ştim. Đstifam 21 üyeli yönetim kuruluna, özellikle onlara spor psikolojisi üzerinde çalı şmak için Denver'e gidece ğimi söyledi ğim vakit, büyük bir şok oldu. Sanırım ço ğu aklımı kaçırdı ğımı dü şünmüştü. Kuruldaki hiç kimse o zamana kadar spor psikolojisi diye bir şey duymamı ştı. Birdenbire, artık University Park Psikoloji Merkezi n-deydim. Sporcuların performans sorunları üzerinde uzmanla şmaya çalı şan özel bir ara ştırmacıydım, ve açlıktan ölmek üzereydim! Yapmak istedi ğim şeyin garip oldu ğunu dü şünen sadece yönetim kurulu üyeleri de ğildi. Birçok sporcu da dahil olmak üzere hemen herk es böyle dü şünmekteydi. Biraz direni şe ve üstü kapalı alaya ra ğmen, psikoloji ve sporun evlenmesinin heyecanlı ve ödüllendirici olaca ğı hususundaki inançlarımı korudum. Ama cevaplara ihtiyacım vardı. Yürüyen ara ştırmalar pek i şe yaramıyordu. Bir sporcu olarak kendi deneyimlerimden biliyordum ki, mevcut duygu ve hisler performansta kritik bir rol oynamaktadır. Dokuz yıl beysbol, 8 y ıl basketbol, ve 23 yıl turnuva tenisi, performans seviyesinin sporcunun du ygusal durumuyla do ğrudan bağlantılı oldu ğuna beni inandırmı ştı. A-ma kanıt neredeydi, bunu onaylayacak ara ştırma neredeydi? Böyle bir şey şimdiye kadar yapılmamı ştı. E ğer ö ğrenmek istiyorsam, topra ğı kendim kazmam gerekiyordu. Sonraki 6 yılda, kendimi, sonradan Đdeal Performans Durumu ( ĐPD) olarak tanımladı ğım, ara ştırmaya verdim. 23 farklı sporu temsil eden 400'ü a şkın mülakat, (1) duyguların ve hislerin yüksek performa nsta merkezi bir rol oynadı ğını ve (2) vücut-zihin ili şkisinin hayli özel bir durumu- — 74 "Bu Yürek, Cesaret ve Kararlılıktır" nun en yüksek seviyedeki performansla kaçınılmaz ol arak ba ğlantılı oldu ğu gerçe ğini ortaya çıkardı. Zihin-vücut dengesinin bu özel durumu defalarca ve defalarca mülakat yapılanlar tarafından aynı tanıml arla tarif edildi. Rahatlamı ş, sakin, enerjik, olumlu, otomatik, güçsüz, güvenli , ve odaklanmı ş gibi kelimeler tekrar tekrar görüldü. Bilgileri ana liz etmeye ba şladı ğımızda, bir konu tam bir şok yarattı. Yaptıkları spor veya oynadıkları mevki ne olursa olsun, sporcular optimal olarak performans gösterdi klerinde ortaya çıkan iç durumlarını aynı şekilde tarif ediyorlardı. Bulgularımız bizi o kadar çok meraklandırmı ştı ki sporun sınırlarının dı şına çıkıp gerçek ya şamdaki yüksek baskılı alanları ara ştırmaya karar verdik. Đşadamları, cerrahlar, müzisyenler, güvenlik kuvvetle ri mensupları, ö ğretmenler, ve askeri personel sporcularla aynı hassasiyetle mü lakata tabi tutuldular. Şaşırtıcı şekilde, gene aynı tanımlar kullanılıyordu; aslında, metinlerden mülakat yapılanların özel bir spor performansını mı yoksa özel bir gerçek ya şam performansını mı tarif ettiklerini ayırt etmek — 75 — Stres Altında Ba şarılı Olmak imkansızdı. Ara ştırmanın en önemli bulgularından bazıları a şağıda verilmi ştir:

1. Đdeal Performans Durumu ( ĐPD) strese kar şı çok özel ve özgün bir tepkidir ve kuvvetli ve belirgin bir duygusal unsurdur. Vücudu bir hücumu savu şturmak için hazırlayan öfke gibi, veya vücudu yakm bir tehlikey e kar şı hazırlayan korku gibi, ĐPD vücudu bir performans yarı şmasında beceri ve yetene ğini göstermeye hazırlar. ĐPD, bir insanın i ş hayatının gereklerinin ço ğuna verece ği en zeki ve uyumlu cevaptır. 2. IPD'nin en çok kullanılan tanımlayıcıları şunlardır: fiziksel olarak rahatlamı ş, zihinsel olarak sakin, korkusuz, enerjik, olumlu, mutlu, gayretsiz, otomatik, güvenli, zihinsel olarak odaklanmı ş ve uyanık, ve kontrol etti ği hissine sahip. ĐPD'yi nitelemek için çok sayıda tanımlayıcı kullanı lmakla beraber, o tek, ve genelle ştirilmi ş bir stres tepkisini te şkil eder. Her tanımlayıcı bu özel tepkiyle ba ğlantılı özel bir zihin/vücut boyutunu i şaret eder. 3. ĐPD kalıtımsal olarak edinilen veya içgüdüsel de ğil, a-çık olarak öğrenilebilir bir tepkidir. Amerikan i ş dünyasında bu tepki üzerinde yüksek derecede bir kontrol sa ğlayanlar bu tepkiyi ö ğrenmi şlerdir. Dayanıklılık E-ğitimi programının merkezi unsuru, ko şullar ne olursa olsun, gerekti ğinde bu tepkiyi verebilmekte ustala şmaktır. 4. ĐPD tanımlayıcıların her biri altta yatan özel fizyo lojik ve nörokimyasal olaylarla ba ğlantılıdır. Örne ğin, rahatlama hissi elektromiyografla ölçülen düşük seviyeli kas hareketlerini yansıtır (EMG; elektr omiyografik darbe- — 76 — "Bu Yürek, Cesaret ve Kararlılıktır" ler kas gerginli ğinin bir ölçüsüdür); ve sükunet hissi bir elektroan sefalografda ölçüldü ğü üzere nörolojik hareketlerin özel patentlerini ya nsıtır (EEG; elektroansefa-lografik darbeler beyin dalgalan faal iyetlerinin bir ölçümüdür); ve korkusuzluk vücudun adrenal kortikal ekseni olar ak adlandırılan, özellikle yüksek konsant-rasyonlu adrenal hormonu, cortisol s algılanmasının bastırılmasını yansıtır. A şırı olumlu enerji hissi, sempatik sinir sistemi tar afından salgılanan ve enerji artıran iki güçlü hormon olan adrenalin ve noradrenalinin (ca-techolaminler olarak adlandırılırlar) belli sev iyelerine kar şılık gelir. Neşe ve keyfin bile beta-endorfin (iyilik hissi uyandı ran ve acıyı maskeleyen morfine benzer beyin hormonları) salgılanması şeklinde kendini gösteren farklı nörokimyasal kökleri vardır. Burada asıl olan ĐPD'nin bir hisler kümesinden öte bir şey oldu ğudur. Güçlü fizyolojik olayların derinli ğindedir. Dolayısıyla, bir ĐPD tepkisi sa ğlayabilmek için altmda yatan fizyolojik mekanizmala rı, ĐPD'nin "kimyasal çorbasını", harekete geçirmemiz gerekir. 5. ĐPD tepkisini tek basma en iyi ifade eden kelime zor lama (challengejdır. Zorlama ruhumuzun çok özel bir angajmanını belirtir . Bu, olumlu, yıkıcı olmayan şekilde sava şma arzu ve hevesini içerir. Tepki insanın korkusuz olarak öne atma iste ğidir. Duygusal hislerin tonları zehirleyici, zevksi z, ve tatsız de ğildir. Aksine iddia, e ğlence, zevk alma, ve risk hepsi iç içedir. 6. Bir ĐPD tepkisinin belki de en belirgin ve farklı niteli ği, meydana gelir gelmez, baskı ve stresin kaybolmasıdır. ĐPD ile dü şündüğümüzle yaptı ğımızın aynı oldu ğu özgün bir zihin-vücut birlikteli ği olu şur. Bu birle ştirme — 77 — I Stres Altında Ba şarılı Olmak faaliyeti ve bilinçlilik neredeyse sihirli bir kend inden o-lu şma ve stresten kurtulma hissi yaratır. 7. Çalı şan sava şçılar olarak, özellikle i şimizdeki fırtınalar yo ğunla şırken, yapmamız gereken en Önemli mücade-lelerden b iri ĐPD'mizi günlük olarak toparlamamızdır. Yeni sava şçı ruhu ĐPDruhudur. KONTROLÜN ÖNEMĐ Birkaç yıl önce Yale Üniversitesinde Neil Albino ta rafından gerçekle ştirilen dahiyane bir deneyde, çevrelerine u-yumlu ve kalıtı msal özellikleri tam iki beyaz albino faresi, elektrik akımı verilebilen dev relerle donatılmı ş kafeslere konurlar. Birinci farenin kafesinde bir levye vardı ; levyeye basınca her iki farenin akımı da kesiliyordu. Đkinci farenin kafesindeki levyeye basınca hiçbir şey olmuyordu. Bu deneyin dahiyane yanı her iki fare nin de aynı sürede ve şiddette strese tabi tutulmu ş olmasıydı. Yegane fark bir numaralı farenin durdu ğunda kontrolü alması—ama tabii ba şladı ğında bunu yapamamasıydı. Bu sizin

durumunuza çok benzer; bir sonraki felaketin ne zam an gelece ği hakkında hiçbir ipucunuz yoktur. Kafeslere ba şlangıçta elektrik akımı verildi ğinde, birinci fare tesadüfen levyeye sıçrayıp akımı kesinceye kadar fareler güçl ü bir stres tepkisi gösterdiler. Kısa süre sonra bu fare akım verilir v erilmez levyeye vurmayı öğrendi. A-ra ştırmacılar farelerin hayatını birkaç yıl inceleyere k, tecrübenin etkilerini izlediler. Zaman geçtikçe, bir numaralı fare, levyeyi hareket ettirme yetene ği sayesinde hiçbir ölçülebilir kötü etkinin acısını çekmedi; üretim fonksiyonları normal olarak devam etti, beslenme me kanizması çalı şır durumda kaldı, ve bastırılmı ş ba ğı şıklık veya hastalıklara — 78 — "Bu Yürek, Cesaret ve Kararlılıktır" kar şı artmı ş duyarlılık belirtisi göstermedi. Aslında, çevresin i kontrol edebilen fare şaşılacak kadar esneklik ve tepkisellik göstermeye dev am etti. Sağlı ğına ve hayatiyetine uygun olmayan stresi absorbe ed iyordu. Ya iki numaralı fareye, aynı strese maruz kalan ama stres yapıcıyı kapatma yetene ği olmayan fareye ne oldu? Resim çok farklıydı. Üret ici fonksiyonları hemen hemen derhal de ği şmeye ba şladı. Ba ğı şıklık sistemi ciddi olarak bozuldu. Devamlı olarak stres yapıcılara maruz kalmak o-nu ö lümcül patojenlere (hastalık yapıcılara) kar şı hassas hale getirerek, farenin mücadele yetene ğini altüst etti. Burada suçlu olan neydi? Kafesin zemininden g eçen elektrik akımının neden oldu ğu stres mi? Bu akla yakın de ğil çünkü her iki fare de aynı miktar ve sürede strese maruz bırakılmı şlardı. Kontrol eksikli ği mi? Fakat kontrol eksikli ği bağı şıklı ğı nasıl bu kadar fazla zedeler? Mekanizma ne o-labi lirdi? Farenin hayatını kısaltan, kontrol yoklu ğu nedeniyle devamlı strese vücudunun tepki verme şekliydi. Tecrübenin ba şında, ara ştırmacılar elektrik akımı verildi ğinde her iki farede de yo ğun stres hormonları salgılandı ğını fark ettiler. Fakat birinci fare elektrik akımını kontro l edebilece ğini fark etmeye başlayınca, stres seviyesi artmasına ra ğmen çabucak normale dönüyordu. Ama iki numaralı farede durum böyle de ğildi. Fareye verilen akım sonucu adrenal hormonları yukarı çıkıyor ve akım kesildikten sonra bile asla normale dönmüyordu. Ba ğı şıklık sistemi devamlı ve uzayan stresle ba ğlantılı olarak toksik (zehirli) yan ü-rünlerle devamlı olarak yıka nıyor—stres felakete dönüşüyordu. Kontrol yoklu ğu nedeniyle tetiklenen vücudunun kendi kimyasalları iki numaralı fareyi kelimenin tam ma- — 79 — Stres Altında Ba şarılı Olmak nasıyla ezmi şti. Gerçek olan husus çaresizlikti, ve fareler için geçerli olan bizim için de geçerlidir. ÖĞRENĐLEN ÇARESĐZLĐK 1960 yılında en tanınmı şları M. E. Seligman, S. F. Maier, ve S. M. Miller o lan bazı ara ştırmacılar fark edilen çaresizli ği beyin kimyasındaki önemli deği şikliklere ba ğladılar. Bir olayın kontrol dı şında oldu ğunun fark edilmesi çok yüksek bir üzüntü faktörüyle, depresyon e ğilimiyle, ve çok çe şitli sa ğlık riskleriyle ba ğlantılıdır. Duygusal olarak u-mudunu yitirmek ile h astalı ğa kar şı duyarlı olmak arasında önemli ba ğlar vardır. Ara ştırmacılar beyin kimyasında istenmeyen de ği şikliklerin sebebinin stres travmasma maruz kalmanın olmadı ğı sonucuna varmı şlardır. Suçlu de ği şmez olarak çaresizli ğin farkına varılmasıdır. Ve bir kez o yıkıcı "kontr ol yok" sezgisi ortaya çıktı ğı zaman, müstakbel stresli durumlarda büyük bir iht imalle kaçılmaz, kaçınılmaz ve kontrolün ötesinde olarak damga yer. — 80 — i "Bu Yürek, Cesaret ve Kararlılıktır" Komple sporcuların devamlı olarak a şın karma şık sorunlarla kar şıla şması nedeniyle, çe şitli durumları çözümsüz olarak kabul etme e ğilimi çok olasıdır. Ara ştırma bilgilerine göre, ö ğrenilen çaresizli ğin en kritik iki faktörü: (1) bir durumu de ği ştirebilmek için yapabilece ğiniz hiçbir şey olmadı ğı inancı, ve (2) ilk olarak soruna neyin sebep oldu ğu hakkında nasıl dü şündüğünüzdür. E ğer neden o-larak kendinizde kalıcı bir hata oldu ğu inancındaysanız ("Ben çok aptalım" veya "Ben çok kısmetsizim"), hastalık risk i artmı ştır. Ki şisel bir kısıtlılı ğı a şırı abartmak negatif risk faktörlerini artırır. Asl a veya daima

kelimelerini kullanmak çaresizlik hissini yo ğunla ştırır ve kontrol kaybını kolayla ştırır. Sorunların nedeninin kendi davranı şları oldu ğunu dü şünen ve onları düzeltmek için bir şeyler yapabileceklerine inanan kimselerin risk faktörleri en dü şüktür. Zayıf uyarlayıcılar devamlı olarak kendileri dı şındaki kuvvetleri, özellikle ba şka kimseleri kendi sorunlarının nedeni olarak suçlayanlardır. Çaresizli ğin fark edilmesi ve üstesinden gelmede zayıflık da, bir çatı şmaya veya sorun durumuna gerçek bir anlam veya sebe p atfedebilme yeteneksizli ği ile ba ğlantılıdır. Bunlara ve di ğer ara ştırma bulgularına dayanarak, travmatik olaylar vuku buldu ğunda komple sporcular şunları yapmalıdır: 1. Ehıygusal olarak asla umudunuzu yitirmeyin veya ruhunuzu teslim etmeyin. 2. Bazı düzeltici önlemler alın. Bir şeyleryapın! Herhangi bir şey yapm! Faaliyette bulunmak sizi çaresizlik hissinden uzak tutar. 3. Problemlere kendinizde de ği ştirebilece ğiniz faktörlere ba ğlı nedenler atfedin. Ba şkalarını suçlamaya ve duru- — 81 — Stres Altında Ba şarılı Olmak mun çaresizli ğini abartmaya kar şı direnç gösterin. 4. Çatı şmaya veya krize önemli bir neden atfedin. "Bunu uzun zamandır ele a lınması gereken ki şisel zayıflı ğımı düzeltmek için kullanaca ğım." Onu daha iyi kimya yoluyla daha iyi performans olar ak ad-: Jandırıyorum. Personelimle yaptı ğım bu. Kimyayı bütün bü-i' roma çarpıyorum. Talimat ları güçlendirmek için kimyayı nasıl çalı ştıraca ğımı ö ğrendim. Bu bir lider olarak benim gerçekten görevim. Đhtirasım, hevesim, kendimi i şime adamam i şleri yürütüyor. Rob Knapp Merrill Lynch Orta Batı Direktörü ve Ba şkan Birinci Yardımcısı BOLUM II 82 UYGULAYICI BECERĐLERĐ VE DAYANIKLILIK ĐŞLEMĐ: STRES TEPKĐSĐNĐ HEDEFLEMEK "Olayları Basit ve Anla şılmı ş Şekilde Sürdür" BAŞARININ R ĐTÜELLERĐ a •! t- Kısım 4 ĐVitüeller komple bir sporcu olarak dayanıklılı ğı sa ğlamak için kullanaca ğınız en önemli araçlardan biridir. Bu kitabın en önemli hedefi ba şarının ritüellerini edinmenize yardımcı olmaktır. Do ğru fiziksel, zihinsel, ve duygusal alı şkanlıkları tekrarlamak do ğal olarak onları otomatik kontrol altına alır. Bilinçli olma ve hedeflenmi ş enerji sarfiyatı yava ş yava ş otomatik yeme, uyuma, istirahat, esneme, dü şünme, planlama, faaliyet gösterme, toparlanma, ve d alga yaratma ritüellerine yol açacaktır ki bunların heps i de sizi dengede tutacaktır. Olumlu ritüeller olmadan ba şarmayı ümit edemeyiz. Ritüeller ya şamımızda önemi i şaret eder. Ritüel olan yerde, de ğer ve anlam vardır. Ritüeller disiplinli düşünme ve davranma örnekleri olup, hayatın güçlerine kar şı en uygun ve anlamlı şekilde cevap verme yetene ğimizi geli ştirir. Bu ritüellere nasıl demir ataca ğınızı bir kere ö ğrendikten sonra, sa ğlı ğınız, mutlulu ğunuz, ve performans katsayıları yeni düzeylere yükselecektir. E ğer Ba şarı için Stres kitabından sadece bir bölüm okuyacaksaruz, en vazgeçilmeyecek olanın bu bölüm oldu ğu inancındayım. Daya- — 85 — Stres Altında Ba şarılı Olmak nıklılık E ğitiminin her günü sizi kendi ba şarı ritüellerinizi elde etmeye biraz daha yakla ştıracaktır. Đşte ritüellerin ha- i yatımızı güçlendirme ve zenginle ştirme yollarının kısmi | bir listesi:

1. Ritüeller vites de ği ştirmemize, stres ile toparlanma arasında salınmamız a, ve günlerimizin ritmini de ği ştirmemize yardım eder. 2. Ritüeller stres ve toparlanmanın görünmeyen fizy olojisine ula şmamıza yardım eder. 3. Dua etme, şarkı söyleme, evlenme, do ğum günleri, yıl-dönümleri, cenazeler, ve tatiller vasıtasıyla ritüeller mutluluk, üzüntü, ha tıra, a şk, sadakat, ve kahramanlık gibi duyguları seferber eder. 4. Ritüeller ki şisel kontrolü artırır ve en derin de ğerlerimiz ve inançlarımızla uyumlu bir hayat ya şamamızı sağlar. 5. Ritüeller kaosa ve de ği şikli ğe düzen ve yapısallık getirir. 6. Ritüeller beklenmedik stres fırtınaları süresinc e rahatlatıcıdır. 7. Ritüeller dikkati bir büyüteç gibi büyütür ve od aklar. 8. Ritüeller bir i şi ba şarıyla tamamlamak için ne yapmamızı ve ne zaman yapmamızı belirtir. 9. Ritüeller karma şık görevleri—zihinsel, fiziksel, ve duygusal olarak —mükemmel bir şekilde yerine getirmemize yardım eder. 10. Ritüeller geçmi şteki duygusal durumları duygu hafızasını faal hale getirerek güçlü bir şekilde tahrik eder. Ritüeller özel duyguların altında yatan fizyolojik mekanizmaları hareket geçirmek için güçlü tetikleyiciler ha- — 86— j "Olayları Basit ve Anla şılmı ş Şekilde Sürdür" line gelebilirler. Otonom sinir sistemiyle ili şkili birçok irade dı şı i şlem, ritüellerin kullanımıyla olumlu bir yönde etkilenir . Tansiyon, nabız, ve beyin dalgaları faaliyeti ritüel tarzda nefes alma, medit asyon, dua, konsantrasyon, sekansların görünür hale getirilmesi, ve onaylamala rla güçlü şekilde etkilenir. BAZI R ĐTÜEL BAŞARI H ĐKAYELERĐ Miami Dolphins'in şimdiki, ve Dallas Cowboys'un eski koçu Jimmy Johnso n, ritüelin gücü anlayı şı yoluyla, önseziyle ve derin bir şekilde ĐPD'si ile temasta olan bir insana mükemmel bir örnektir. 1993 Süper Bowl maçı için San Francisco 49ers'e kar şı hazırlanmasıyla ilgili olarak sorulan bir soruya şu cevabı vermi şti: 49ers maçı haftasına yakla şımımız önceki on yedi maç için yaptıklarımızla tıpatıp aynıydı. Sahada baskı altında istikrarlı bi r performans bir takımı geli ştirmenin anahtarlarından birinin de, saha dı şında yaptı ğınız her şeyde de istikrarı ve devamlılı ğı sürdürmek oldu ğuna inanıyorum. Sonuç olarak, bu hafta da herhangi bir Pazar maçı ile tamamen aynı günlük programı uyguladık. Daha fazla zaman ayırmadık. Çalı şmalarımız tamamen aynı süredeydi. Kulübe her zamankinden daha az veya daha fazla basın mensubu g elmesine karı şmadık. Stadyuma di ğer herhangi bir maça gitti ğimiz gibi yürüyerek gittik. Her zaman maçtan önce bir sokak maçı izlemekten ho şlanırdık; bu bizim maç öncesi ritüelimizdi. Soyunma odasından çıkıp, oyun alanını ve genel havayı kontr ol ederdik. — 87 — 1 Stres Altında Ba şarılı Olmak Jimmy Johnson görü şlerini şu sözlerle tamamlıyor. Olayları basit ve aynı rutinde tutmak, dikkatlerin dağılmamasını sa ğlamak ve baskı altında optimal seviyede performans göstermek için kanıtlanmı ş bir uygulamadır. "Olayları basit ve aynı rutinde tutmak..." evet, Ji mmy , Johnson bunu do ğru algılamı ştı. Do ğru ritüellerin oyun- \ cularını koruyaca ğını ve ba şarıya ula ştıraca ğını biliyordu. Normal uygulamalardan sapmamakla, oy uncuların en iyi performanslarını göstermek üzere daha iyi hazırlana caklarını anlamı ştı. Bir daha basketbol maçına gitti ğinizde en iyi serbest atı ş yapan oyuncuları izleyin. Deği şmez bir şekilde onlar en iyi ve en ayrıntılı ritüellere sahi p olanlardır. Bazıları topu ellerinde çevirir, önce bir tur kendi ne do ğru, sonra bir tur kar şıya do ğru. Aynı şey bir beysbol takımındaki en iyi vurucu ve atıcıla r için de geçerlidir—ve aynı şey komple sporcular için de do ğrudur. Onlar ritüelleri, hayati bir yönetim kurulu toplantısında, veya 500 h issedara yapılan bir sunumda oldu ğu gibi sadece ihtiyaç duyduklarında de ğil; rutin olarak, her gün kullanırlar.

Aşağıda, ritüel kullanma yoluyla, çok güç ko şullar altında dikkate de ğer güç ve cesareti seferber eden insanlardan iki dramatik örn ek bulacaksınız. Hikayelerden biri benim seçkin FBI SWAT timlerine ait; di ğerini ise mülakat yaptı ğım bir itfaiyeci anlattı. Onlar sizin zorlu i ş çevrenizde ba şarabileceklerinize örnek te şkil edebilirler. Ajan John Oregon'da karısı ve kızıyla ya şamakta olan kırk ya şlarındaki bir FBI gizli ajanı olan "John"a, New York'ta çok güç- "Olaylan Basit ve Anla şılmı ş Şekilde Sürdür" lü bir organize uyu şturucu şebekesi operasyonuna sızma görevi verilmi şti. Operasyon Avrupa ile Amerika arasında yapılacaktı. John bu operasyonun Mafya ile bağlantılı oldu ğunun farkındaydı; ve FBI onun içine sızmak için bir yıldır uğra şıyordu. John'un çok belirgin Đtalyan özellikleri vardı, ve üstlerine bu görevin adamı oldu ğu hakkında güven veren dayanıklılık ve istikrar gör üntüsü saçıyordu. Kademeli ve dikkatle planlanmı ş adımlarla, John ustaca uyu şturucu operasyonuna girme te şebbüslerine ba şladı. New York'ta küçük bir daire kiraladı. Her Cum a akşamı Oregon'a evine ailesinin yanına uçacak; ve her Pazar ak şamı geri uçup gene uyu şturucu, suç, ve şiddet dünyasına girecekti. Ne zaman konu şmaları kaydetmek için gömle ğinin altma bir "dinleyici" ku şansa, yakalanması halinde anında öldürülece ğini biliyordu. FBI onu i şin stresi hakkında uyarmı ştı. Devamlı olarak gerginlik altında nasıl davrandı ğı devamlı olarak de ğerlendirilecek, ve ister fiziksel, ister psikolojik olsun ilk sorun belirtisinde ba şkasıyla de ği ştirilecekti. Kendisine bu tür görevlerde tükenme süresinin altı ay oldu ğu söylenmi şti. Bu birçok ajanın devamlı ölüm-kalım baskısı altında azami dayanma sü resiydi. Birinci altı ayın sonunda, John komple bir fiziksel ve psikolojik kontrolden geçti, ve doktorlar onun strese kar şı dayanıklılı ğı kar şısında hayrete dü ştüler. Evlili ği her zamanki kadar sa ğlamdı, iyi uyuyor ve iyi yiyordu ve transfer olmayı isteyip istemedi ği soruldu ğunda, "Hayır, iyiyim. Bu herifler yakalanıncaya kadar orada kalaca ğım," dedi. Günlük i şi John'un belirtti ği kadar kolay de ğildi. Dinleyiciyi her ku şandı ğında, soğuk bir ter döküyordu. Bana — 89 — , Stres Altında Ba şarılı Olmak geldi ğinde "Garip bir şekilde," demi şti, "Pazartesiden Cumaya kadar olmam gereken adam oluyordum. Sonra hafta sonlarında karı m ve kızımla normal kendime dönüyordum." Çimleri biçiyor, kızının dans dersleri ne gidiyor, havuz kenarında barbekü yapıyor, bütün aile ve kom şuluk görevlerini yerine getiriyordu. Sonra New York'a uçarken, yava ş yava ş fakat sistematik olarak Mafya rolüne dönüyordu. Uçak sonunda Kennedy Haya alanına indi ğinde, kılık de ği ştirerek benim Görev Ki şili ği dedi ğim ki şili ğe bürünü-yordu. Bunu yapmacık olarak yapmıyordu. Ga rip bir şekilde, diyordu, bu gerçekti. Yeraltı dünyası çalı şma saatleri tipik olarak gece 23.00'den sabah 04.00'e kadardı. Bu i şlemlerin yapıldı ğı süreydi. Vardiyalı bir i şçi gibiydi—hafta içi garip saatlerde, hafta sonu no rmal saatlerde çalı şıyordu. John bir yılı düzensiz bir şekilde bir ba şkası imi ş gibi geçirdikten sonra yeniden teste tabi tutuldu—ve gene doktorlar stresi n olumsuz etkilerine rastlamadılar. Kendi iste ğiyle bir sonraki altı aylık döneme de talip oldu ve sonra bir dönem daha devam etti. Bu göreve ba şlayalı iki yıl olmu ştu! Bana, üç kez polis olmakla itham edildi ğini söylemi şti. Ya şamı bıçak sırtında devam ederken, suçlayıcıları üstünü arayıp cihazları bulm aktan uzak tutabilmek için ayaklarının üstüne basarak dü şünmeyi, do ğru şeyleri söylemeyi ve inandırıcı bir beden dili kullanmayı becermi şti. Oynadı ğı ölüm kalım rolü ve her şeyi kaybedebilece ği dü şüncesinden uzak bir günü bile geçmemi şti. John'u, hissettikleri ile ilgili olarak çok sıkı so rguladım. Bu a şırı gerginlik altında kırılma noktasına gelmi ş miydi? Gülümseyerek çalı şma saatlerini sevmedi ğini (sabah çalı şmaktan ho şlanan bir insandı), ama önemli bir i ş yaptı ğma inandı ğı için görevinin onu tatmin etti ğini söyledi. Bana, — 90 — "Olayları Basit ve Anla şılmı ş Şekilde Sürdür"

"Yaptı ğım i şin çok önemli oldu ğunu hissediyordum," demi şti, "gerçek bir katkıda bulundu ğuma inanıyordum." Konu şmalarımız ilerledikçe, çok geni ş bir duygusal denge rezervuarına sahip oldu ğunu görebiliyordum. Hayatı için en önemli olan insanlara ve prensiplere anla şılması güç bir şekilde ba ğlanmı ştı. Ayrıca çok yaman bir müsabıktı. "Bu heriflerin beni ke şfetmelerine izin vermek niyetinde değildim" demi şti, "Bunu ba şarabilece ğimi fark ettim ve de uyguladım." Şüphesiz kendine büyük güven duyan üstün bir oyuncuydu. Bu vah şi ortamda kendisi de vah şile şmeden nasıl iki yıl ya şayabilirdi? Ahlaken duygusuzla şmaktan nasıl uzak durabilirdi? Đki uzun yıl boyunca, hafta içleri acımasız sert bir adam, hafta sonlan ise mü şfik ve duygulu bir insan olmaya nasıl devam edebilirdi? Cevap, sandı ğım gibi ritüellerini kullanmasındaydı. Dü şünceli bir şekilde açıkladı: Sanırım bütün konu benim i ş görme biçimimdey-di. Beni tamamen koruyacak bir çalı şma tarzı belirlemi ştim. Đşim sabah saat 04.00'de bitince daireme dönüp tam üç buçuk saat uyuyordum. Ne daha eksik, ne daha faz la. Bir de ği şikli ğin kafamı karı ştıraca ğını hissetmi ştim. Sonra kalkıp spor salonuna gidiyor ve iki buçu k saat çalı şıyordum. Đçimde biriken bütün kötülüklerden—gece olu şan kötü şeylerden, bütün korku ve öfkelerden—arınıyordum. Sp or salonundan çıktı ğımda kendime gelmi ş oluyor ve biraz kestiriyordum. John yeme alı şkanlıklarında da aynı hassasiyeti gösteriyordu. Müs abakaya katılacak Olimpik bir sporcu kadar — 91 — Stres Altında Ba şarılı Olmak stratejik bir şekilde yiyordu. Duruma hakim olabilmek için ne yapm ası gerekti ğini biliyordu. Đçki ve uyu şturucu almamaya dikkat ediyordu. Gün boyu az yağlı yiyecekler yiyor ve bol meyve, sebze, ve komplek s karbonhidrat içeren şeyler atı ştırıyordu. John i şindeki ba şarısının dünya çapında bir sahte ki şilik becerisinden geçti ğini biliyordu. Kendini tam bir Hollyvvood aktörü gibi g örüyor ve bu akıllı suçluları kandırma yetene ğinden büyük gurur duyuyordu. Yerine tam oturmu ş olan bu ritüeller sayesinde, bu alemde ihtiyaç duyulan insa n haline gelmi şti, çünkü böyle bir insandı, ü-zülme seviyesi en alt düzeydey di. Korkusuzdu. Günlük o-larak kar şı kar şıya oldu ğu 'saatli bombanın tıkırdadı ğı' anlarda, iç dünyası Đdeal Performans Durumundaydı, ve her hafta sonu eve uçakla dönü ş onun için dekompresyon (basıncın kalkması) zamanıydı. Uçakla dönüş yolculu ğunu üç basamaklı bir ritüele dönü ştürmü ştü: (1) ba şını arkaya yaslıyor ve zihninde renkleri görüp yava şça dü şüncelerini bo şaltıyordu; (2) uyuya kalıyordu; (3) yeniden e-nerjisine kavu şmuş olarak uyanıyor ve uça ğm içinde kendisi olarak ve ailesini görme ve eve dönme arzusuyla yürüyü ş yapıyordu. Bana şöyle demi şti: Eğer i ş görme şeklimi (rutinimi) elimden alırsanız, paramparça olu rdum. Onlar beni aklı ba şında ve o-lan bitenin üstünde tutuyordu. Hiç şüphesiz görev çok zordu. Tam manasıyla tehlikeliydi, ama bilirsiniz—e ğer zihninizi ona uydurur ve düzgün şekilde ayarlarsanız her şeyi ba şarabilirsiniz. Özen göstermeniz gereken husus yapaca ğınız hazırlıktır. — 92 — "Olayları Basit ve Anla şılmı ş Şekilde Sürdür" Đtfaiyeci Tom "Yüzba şı Tom", altı katlı bir apartmanı harap eden, ve ço ğu çocuk, çok sayıda kimsenin ölümüne neden olan büyük bir kazan infilak ından hemen sonra ça ğrılan bir itfaiye timinde görev almı ştı. Tom elli ya şlarında, iri yapılı, sakallı bir adamdı. Bana iri, güçlü, sert bir kayayı hatırlatıyordu. Bana bu görevin meslek hayat ında duygusal olarak aldı ğı en a ğır görev oldu ğunu söylemi şti. Bir yandan duman tüten molozların, parlayan alevlerin arasında kurtulanları ararken, bir yandan da yangını kontrol altma almak üzere adamlarını yönetmek zorundaydı. Oradaki duyguları kelimelerle anlatmanın mümkün olmadı ğını söylüyordu. Üzüntü, acıma, çaresizlik, korku, e lem—hepsi iç içeydi. Tom'un bütün fark etti ği kitlesel bir deh şete şahit oldu ğuydu. Bırakayım da hikayesini kendi kelimeleriyle anlatsı n:

Đçeri girip bir çocu ğun cesedini çıkarmak zorunda kalırsınız. Her şey karmakarı şık, tehlike ve deh şet doludur. Üzüntü ve elemi anlamaya başlayamazsınız, bu her türlü idrakin ötesindedir. Sa ğınıza solunuza bakarsınız, yüzünde deh şet ve inanmaz bir ifadeyle çalı şan kurtarma ekiplerini ve kendi takımınızı görürsünüz. Girip almanız ve dı şarı çıkarmanız gereken cesetler vardır ve herkes si zin iyi oldu ğunuzu görmek ister. Duygularıma kapılmamam gerekti ğini bilirim. Birisi i şi yapmalıdır. Bir şekilde kendimi ve ekibimi duyguların tesirinden uza kla ştırmam gerekir. Bu hayatımın en yo ğun duygusal baskısıdır. Hiçbir şey buna benzemez. Bunun üstesinden nasıl geldi ğini sordum. Böylesine a-normal bir durumda duygusal olarak kendisini nasıl — 93 — Stres Altında Ba şarılı Olmak kontrol edebiliyordu? Ben bunun nasıl oldu ğunu bilemedi ğini söyledi. Ama konu ştukça, katlanmak zorunda kaldı ğı o berbat ve acımasız stres altındaki mücadelesinde ri-tüelin önemi giderek daha belirgin hale geliyordu. Oradaki ilk saatimdi. Döküntüler ve dumanlar arasın da ara ştırma yaparken bu kurum kaplı tav şanı buldum. Her halde patlamaya maruz kalan çocukla rdan birine aitti. Tam o anda orada içim parçalanmaya ba şladı. Benim de çocuklarım vardı, ve birden orada olmamın nedeninin ne oldu ğunu fark ettim—çocuklar, aileleri, tarif edilemez kayıpları nedeniyle ıstırap çeken bütün o insanlar için oradaydım. Birisi bunu yapmalıydı; Ben o birisiydim. Kuvvetli olmalıydım. Kendimi bırakmamalıydım. Dehşet verici görevimin önemini kendime kanıtlamak için bir tür ritüel gösteri olarak, içgüdüsel şekilde o tüylü şeye uzanıp cebime koydum. Nerede böyle bir üzücü durumla kar şı kar şıya olsam, o hep benimle birlikteydi. Ne zaman özel likle güç bir durumla kar şıla ş-. sam veya dü şünülemeyecek bir deh şete kar şı mücadele edecek olsam hemen o küçük tav şanı aklıma getiririm. Onun sahibi olan çocu ğu düşünürüm ve aniden derin bir sükunet hissine kapılırı m ve i ş ne kadar güç ve uzun olursa olsun üstesinden gelece ğime güvenirim. Tommy'i bu travmatik olay sonrası altmı ş gün sorgula-dım. Sözleri ve bakı ş açısı hafızama kazınmı ştır: Bu küçük şeyi her dakika yanımda ta şıyordum. Bir şekilde bütün olayla ba şa çıkmama yardım ediyordu. Çok acımasız ve alaycı bir insan de ğilimdir. Vurdum — 94 — "Olayla?! Basit ve Anla şılmı ş Şekilde Sürdür" duymaz da de ğilim. Bu infilak sahnesinde gördüklerim ve geçirdik lerim hayatımm en acı tecrübesidir, ve o küçük şeye sahip olmak benim bunun üstesinden gelmeme yardım etti. Aniden Yüzba şı Tom sustu, bir an için duraladı, ve sonra küçük t avşanı bir beze sarmaya ba şladı. Bu i şi tamamladıktan sonra, gözlerinde ya şlarla bana döndü ve şunları söyledi. Buna bir son vermem lazım. Devam etmem gerekiyor. Şimdi hazırım. Bunu almanızı istiyorum, böylece benim için bitmi ş olur. Şimdi ilerleyip geçmi şi geride bırakabilirim. Tom'un ya şadı ğı deh şet ve tehlike sonrası iyile şmesi ve düzelmesi sürecinde ritüelin rolünün ne kadar güçlü ve ö-nemli oldu ğu a şikardır. Tom'un ritüelinde en önemli unsur, mücadelesini de ğer ve önem verdi ği şeylere ba ğlamı ş olmasıdır. Ritüel gücünü ve dikkatini harekete geçirmesine ve görevini tamamlamak için ne gerekiyorsa yapmasına yardım etmi şti. Duygusal gücümüzün özü her zaman aynıdır—en büyük de ğerlerimiz. Do ğru ritüellerle, oyun alanınızın acımasızlı ğı ile ölümüne dayak yemekten kurtulur—dünyaya vurdumduyma z, so ğuk, ve duyarsız kalmazsınız. Aksine, sorunlar çıktıkça onların hakk ından gelirsiniz. Gücünüzü ve umudunuzu korursunuz, ve gereken cesareti toplayabi lirsiniz. Çalı şan Bir Performansçı Ritüelin gücünü ve de ğerlerini kullanan son örnek ki şimiz i ş dünyasından geliyor. Troy Shaver ba şarısında, a şırı stre- — 95 — ^•v Stres Altında Ba şarılı Olmak si yönetme yetene ği kadar ritüelin de önemli bir rolü oldu ğuna inanır.

Troy, Amerikanın en büyük kurumsal para ve fon yöne timi şirketlerinden biri olan, State Street Research and Management'in Ba şkan Yardımcısıdır. Ve O, Amerika'da-ki herkesten daha fazla fon idare etme ( ve onları 1 milyar doların üstüne çıkarma) ba şarısma sahip olan birisidir. Bu mega performansçı a nlatıyor: , Benim için her şeyin anahtarı ritüellerdir. Sonunda onların hayatım daki yerini ve önemini anladıktan sonra her şey de ği şti—ki şisel ya şamımın kalitesi, sa ğlı ğım, üretkenli ğim. Đşte sıradan bir günün benim için neye benzedi ği. Her sabah saat 04.10'da kalkarım. Çalar saate ihtiy aç duymam ve çok enerjik kalkarım. Arabayla Boston'a gider ve 05.30'da bürom da olurum. Đlk yaptı ğım şey günlük i şlerimi önem sırasma dizmektir. Bu, güne ba şlamak için en önemli ritüellerimden biridir. Sonra özellikle ho şlanmadı ğım i şlerden birini yaparım—yapmam gereken ama gerçekten istemedi ğim bir şey. Bu bana ba şarı hissi verir günümün üretken geçece ğine dair olan beklentimi güçlendirir. Saat 06.00'da ya fitness kulübüme giderim veya Charles Nehri boyunca ko şarım. Çalı şmamı 07.10'da bitiririm ve du şumu alıp kahvaltımı yaparım. 07.30'da büroma dönmü ş olurum. Günün bu anında kelimenin tam manasıyla kendimi dün yayı fethedecek güçte hissederim. Trafi ği atlattım, bütün önceliklerimi sıraya dizdim, ve k ontrolü ele aldım. Günlük çalı şma sürem 14 saattir. Eve genellikle 19.30'da döneri m Kapıdan girdi ğimde bitkin de ği- — 96— | "Olayları Basit ve Anla şılmı ş Şekilde Sürdür" limdir. Ailemle birlikte oldu ğum zaman benim için çok önemlidir. Karım ve iki oğlumla ak şam yemeğinde birlikte olmamız bizim için önemlidir. Bu gerç ekten önemli bir aile ritüelidir. Saat 10.00'da istirahat a çekilirim. Đhtiyacım olan altı saat uykudur. Genellikle ba şımı yastı ğa koyar koymaz uyurum. s En önemli iki ritüelim düzenli olarak bir şeyler a- -t tı ştırmak ve olta balıkçılı ğıdır. Kelimenin tam anlamıyla her an yerim. Bu beni m enerjimde istikrar sa ğlar, ve şaşırtıcı bir şekilde kilo vermemin sırrıdır. En sevdi ğim snack kızartılmı ş soya fasulyesidir! Çok şe- ; kerli yiyeceklerden kaçınmayı öğrendim. Balık tutma benim kendime gelme tutkumdur. Balık tutma , en iyi dolunayda olur, ve takvimimde her ay dolu- a nay olan bir günü i şaretlerim. Dolunayda balı ğa gi- D, dece ğimi herkes bilir. Bu benim için çok önemli bir ;; toparlanma zamanıdır. Daima o ğullarımı, e şimi ve- fy ya benim için önemli birini yanıma alırım. Bu kutsal bir ritüeldir. :. " ĐYĐ, KÖTÜ, VE Ç ĐRKĐN" Bilinçsizce bile olsa, o günün i şlerine hazırlanmak için, sizin de her gün tekrarladı ğınız bazı belirli ritüeller vardır. Bunlar geriye d oğru izlenirse, ilk defa kalkıp konu şmak zorunda oldu ğunuz okul günlerine kadar gidilebilmesi mümkündür. O zamandan beri de icraat öncesi rutinle rinize bir şeyler ilave ediyorsunuzdur. Ritüeller size icraat zamanının gel di ğini, icraata hazır oldu ğunuzu, ve icraatta bulunabilece ğinizi söylerler. Đcraat öncesi rutinleriniz, e ğer geçerliyseler, sizi yüksek pozitif enerjili bir duruma getirirler. — 97 — v- Stres Altında Ba şarılı Olmak Çalı şmalarımızda icraat öncesi ritüellerimizi açıklarken , birçok insan hemencecik bunu kaparlar. Di ğerleri hiçbir çe şit ritüelleri olmadı ğını iddia ederler. Ama çok muhtemelen, kendi ritüellerinin fa rkında de ğildirler. E ğer bir toplantıya girerken, bir konu şma yaparken, patronunuzla stratejik bir planlama yaparken aklınıza bir ritüeliniz gelmiyorsa birlikt e çalı ştı ğınız veya yaşadı ğınız insanlara sorun. Her gün yaptı ğınız, ve kendinizi güne hazırladı ğınız o ufak tefek şeyleri gözden kaçırmı ş olabilirsiniz. Kendiniz hakkında şaşırtıcı şeyler ö ğrenebilirsiniz. Örne ğin, toplantı odasına girerken her zaman (düzgün oldu ğundan emin oldu ğunuz zamanlarda dahi) kravatınızı veya pantolonunuzun fermuarını kontrol ediyorsunuzdur. B elki de yeni bir proje çalı şmasına ba şlamadan önce masanızın çekmecelerini alt üst edip y eniden düzenliyorsunuzdur. Veya sandalyenizde arkaya kaykı lıp, sonra öne do ğru sallanmadan bir soruyu do ğru dürüst soramıyorsunuzdur.

Ritüelin de ğeri Tony Schwartz'ın şu ifadesinde açıkça görülür (Donald Trump ile birlikte The Art olthe Deal'adlı eserin yazarı): Ben, daima dikkatini toplama ve üretken oma sorunuy la bo ğuşan, ve aynı zamanda kendine zaman ayırmaya çalı şan bir serbest yazarım. Bunu ke şfetmek için kendi kimyamı incelemeye karar verdim. Günün hangi saatin de daha dikkatli ve uyanıktım? Makul miktarda konsantre olma sürem ne k adardı? Daha üretken olabilmem için almam gereken molalar var mıydı? Fiz iksel etkinliklere ve kendime zaman ayırmayı nasıl sa ğlayabilirdim ? Keşfetti ğim şey tam manasıyla şaşırtıcıydı. Yirmi yıldan beri, i ş günümün ilk saatlerini yazmaktan — 98 — "Olayları Basit ve Anla şılmı ş Şekilde Sürdür" kaytarmak için her türlü bahaneyi yaratmakla geçiri yordum. Gazeteleri okuyor, keyifli bir kahvaltı yapıyor, masamdaki ka ğıtları karı ştırıyor, birkaç telefon görü şmesi yapıyor, ve nihayet 09.30 -10.00 sıralarında ç alı şmaya ba şlıyordum. Bazı günler dikkat da ğıtıcı olaylar bütün zamanımı alıyor ve hiçbir şey yazmamı ş oluyordum. Vücudumu gerçekten dinlemeye ba şladı ğımda, sabahleyin ilk yaptı ğım i şte en dikkatli oldu ğumu ke şfettim. Gün ilerledikçe—özellikle ö ğleden sonranın ortalarında, konsantre olmaya daha az muvaffak oluy ordum. Ayrıca e ğer 06.30'dan önce kalkarsam tam olarak uyarlamadı ğımı ve dinlenemedi ği-mi de ke şfettim. Bir sürü denemeden sonra, şimdi bir yıldan beri dikkate de ğer bir ba şarıyla uyguladı ğım bir dizi ri-tüelgeli ştirdim. Bu süre içinde, hayatımın hiçbir döneminde olmadı ğı kadar devamlı ve üretken şekilde yazdım, çe şitli streslere kar şı daha esnek, ve ya şamımda genel olarak daha mutlu oldum. Şimdi her sabah saat 06.45'de kalkıyorum. Güne 20 da kika meditasyonla başlıyorum. Bu beni kendime getiriyor ve dikkatimi art ırıyor. Sonra a şağı inip kendime bir proteinli içecek hazırlıyorum. Artık iç kim ve gazete ba şlıklarına göz atmak için sadece birkaç dakikamı harcıyorum (o kumayı ertelemem gerek ama çok ba ğımlıyım), ve sonra do ğruca masama yöneliyorum. Telefon görü şmesi yapmıyorum ve yazmaktan kaytarmak için kendime maze ret yaratma fırsatı vermiyorum. 07.30 civarmda i şime ba şlıyor, ve şimdi bütün dikkatimle yakla şık üç saat çalı şabiliyorum—ilk — 99 — .,.• - •..; /• stres Altında Ba şarılı Olmak 3 başladı ğımda bu süre 90 dakika kadardı. Saat 10.30 civarınd a 3 millik (yakla şık 5 km.) bir ko şu yapıyorum. Bu noktada zihinsel olarak tükendi ğimi hissediyorum, ve fiziksel bir etkinli ğe dönüyorum. Şunu da ke şfettim, ko şu sırasında, i şimle ilgili olarak ararken bulamadı ğım bazı spontane fikirler aklıma geliyordu. Saat 11.00'de eve dönüp bir krik krak veya biraz meyve a tı ştırıyorum ve yarım saat dinlenip gazeteleri okuyorum. 11.30 civarmda kendimi yenilenmi ş hissediyorum ve 90 dakika ile 2 saat arası tekrar yazıyorum. 13.00 - 13.30 arası ö ğle yeme ği için mola veriyorum—genellikle kendimi aç bırakmayacak şekilde az ya ğlı yiyorum. Bu arada kendime zaman ayırma lüksünü gösteriyorum ve bir saat kadar tenis oyna-y abiliyorum veya a ğırlık çalı şabiliyorum, veya şahsi telefonlarımı ediyorum, veya keyfim için okuyo rum —veya hepsinden birer parça yapıyorum. Saat 11.00'de ki ko şu gibi bunun da bir toparlanma periyodu olarak kabul ediyorum. Saat 15.00 sırasında tekrar i şe dönüyorum, ama çok baskı altında oluyorum. Daha fazla sayfa yazmaya te şebbüs etmiyorum. Bu sırada konsantrasyonumun eskisi kadar keskin olmadı ğını hissediyorum. Bu nedenle daha az konsantrasyon gerektiren i şlere yöneliyorum: mülakat, okuma, ara ştırma, veya tekrar yazma gibi. Genellikle birkaç saat çalı şıyorum, bir şeyler yemek için kısa bir ara veriyorum ve okuldan dönen çocuklarımla konu şuyorum, ve tekrar birkaç saat daha çalı şıyorum. Saat 19.00 civarmda birlikte sofraya oturdu ğumuzda çalı şmaya son veriyorum. Okuma dı şında ak şamları nadiren çalı şıyorum. — 100 — "Olayları Basit ve Anla şılmı ş Şekilde Sürdür" Bu programla, günlük çalı şma süremi sekiz ila dokuz saate çıkarıp bunun en az beş saatinde dolu dolu yazıyorum. Daha önce bir mücade le halinde geçerken, şimdi

günlerimi eskisine nazaran çok daha rahat, mutluluk verici ve dengeli buluyorum. Günde iki defa, fiziksel olarak bir şeyler yapma fırsatı buluyor, daha sık yiyor ve hiç açlık hissetmiyorum, ama midemi de tıka basa doldurmuyorurn. Bu şekeri bırakmama da yardımcı oluyor. Hayatımın çok harika dalgalı bir ritmi var—tabii bu nda kendi programımı kendim yapmamın rolü de var. Her durumda benim için çok ge çerli olan, ve verim ve serbesti sa ğlayan bir karı şım buldum. Đyi ritüeller, kötü ritüeller, ve batıl inançlar hep si performansımızı ve duygusal durumumuzu etkiler. Yüksek stresli arenala rda en yüksek potansiyelimize ula şmamızm anlamı, kötü ritüelleri ve batıl inançları g eçekten i şe yarayan faaliyetlerle de ği ştirmek demektir. Đyi veya kötü, genellikle farkında olmadan ĐPD'nin gev şek enerji durumuna ula şmak için bir giri şimi temsil ederler. Ancak şunu da açıklı ğa kavu şturmak istiyorum ki, bazı ritüeller aleyhinize çalı şır. E ğer ritüeller batıl inanca dönü şürse, soruna davetiye çıkarıyorsunuz demektir. Bir ritüelle bir batıl inanç arasmdaki farkı açıkla yayım. Bir ritüel sizin en iyi performansı göstermenizi sa ğlayan dü şünce ve eylemin kontrol edilebilir dizisidir (sekansıdır); etkili ritüeller sizin gönü llü olarak ula şabilece ğiniz faktörlere ba ğlıdır, ve performansınız için geri sayımda bütün si nyalleri verir. Di ğer taraftan batıl inançlar, sizin kontrolünüz dı şındaki faktörlere ba ğlıdır ve negatiftir. Ri-tüellerinizi izlerseniz daha iyi hissedece ğinizi bilirsiniz, a- — 101 — w 1 ,; stres Altında Ba şarılı Olmak ma batıl inancınıza uymazsanız kötü bir şey olaca ğından korkarsınız. BATIL ĐNANÇLARLA ĐLGĐLĐ SORUN Đşinize büyük etkisi olacak çok önemli bir deniza şırı telefon bekliyorsunuz diyelim. Aya ğınızı yere sa ğlam basarak dü şünmeniz, pozisyonunuzu tam bir açıklıkla ifade etmeniz, ve aynı derecede önemli ol arak- ikna edici ve duruma hakim bir izlenim vermek zorundasınız. Sekreteriniz Sayın Falancanın hatta oldu ğunu söyledi ğinde, sesiniz ve elleriniz titremekte ve o an bütün kalbinizle Maine'de balık avlıyor olmayı arzu etmektesinizdir. Hattın öbür tarafındaki şahıs do ğru dürüst cevap beklemektedir; çok me şgul ve aptallarla u ğra şmaktan hoşlanmayan güçlü bir kimsedir. Bu ça ğrıya hazır olmadı ğınızı, iyi cevap veremeyece ğinizi dü şünerek moraliniz bozulmu ştur, ve firmanız için gerekli fırsatı kaçırmak üzeresinizdir. Đşte bu batıl inancın kendini gösterdi ği andır. Gönülsüzce ilgilenmek isteseniz de, ba şınızın derde girdi ğine inanmaktasınızdır, zira yardımcınızın masanızın üstüne açtı ğı kitabın 13ncü sayfası açıktır! Ne zaman hayatınız da 13 sayısı ortaya çıksa kötü bir olay olur. Açık kitaba göz a- tarken kendi kendinize düşünürsünüz, "Yardımcım nasıl bu kadar aptal olabilir ! Neden bu lanet şeyin 13'ncü sayfası açık? Bu tür şeylerin beni etkiledi ğini bilir." Bu batıl inancın ne zaman ve nerede ba şladı ğından emin de ğilsi-nizdir. Önemli olan sizi rahatsız etmesidir. Kimyanızı o-lumsuz, ve neredeyse çaresiz bir yöne çevirir. Bu sporda her zaman olur. Ulusal Hokey Liginin şöhretlerinden Phil Esposito bir maçtan önce soyunma odasına girdi ğinde iki hokey sopasının çapraz olarak durdu ğu- — 102 — "Olaylan Basit ve Anla şılmı ş Şekilde Sürdür" nu görürse çılgına dönerdi. Bu ona göre kötü şeylerin olaca ğını gösteren bir uğursuzluk i şaretiydi. Washington Ca-pitals'in golcüsü Jim Carre y kız karde şinin maçlarına gelmesini yasaklamı ştı çünkü onun kendisine kötü şans getirdi ğine inanıyordu. Detroit Red VVings deplasmana çıktı ğında, koç Scotty Bowman herhangi bir otelin on üçüncü katında veya numaralarının top lamı 13 olan bir odada kalmayı reddederdi. Bunun takımının kazanma şansını yok edece ğine inanırdı. Profesyonel sporda bu tür batıl itikatlardan bol mi ktarda bulunur çünkü iyi veya kötü oynamak çok hassas şekilde dengelenmi ştir, ve insanlar daima bir neden ararlar. Gerçekçi gözlemlerin yapılamadı ğı yerlerde can sıkıcı batıl inançlar içeri sızar. Zararlı Ritüeller

Đşler sarpa sarınca, büyük film yıldızı Humphrey Boga rt, daima bir sigara yakıp derin bir nefes çeker. Sigara adeta o-nu durumun üs tüne çıkarır; makyajına sertlik verir ve i şe hakim hale getirir. Kim bilir kaçımız, imajlarını daha da sert-le ştiren sigarayı yakarak içinde bulundu ğu durumdan çıkmaya çalı şan Humphrey Bogart'ı ve di ğer sert erkekleri seyrederek büyümü şüzdür? Beyazperdedeki bu görüntüler bir ço ğumuza ilk kötü ritüellerimizi kazandırmı ştır; sigara sa ğlı ğa zararlıdır ve performans artırıcı de ğildir. O, bazı zayıf anlarımızda kendimizi güçlü hissetmemizi sa ğlayabilir, a-ma gerçekte sigara içmek genellikle performansı zayıflatır. Nik otin merkezi sinir sistemi uyarıcısıdır, ve bir sigara aslında sinir tansiyonu nu artırırken fiziksel enerjiyi büyük ölçüde azaltır. Sigara içmeyi çevrel eyen cazibeye kar şılık, bir sigaraya uzanmak ba ğımlılık yaratır ve ki şisel kontrolü zayıflatır. — 103 — ;: Stres Altında Ba şarılı Olmak Benzer şekilde, alkolü de rahatlamak için bir ritüel haline getirmek trajik sonuçlar verebilir. Komple sporcuların ya şamlarındaki stresin hacmi, sürantrenmandan kaçınıl-dı ğı taktirde büyük dozda toparlanma gerektirir. Toparlanmanın iyile şme oldu ğunu anlamak önemlidir. Az uyku, yetersiz beslenme, idmansızlık, kendine az veya hiç zaman ayırmamak a şırı stresle bir araya geldi ğinde sü-rantrenman durumu kendili ğinden olu şur. Ve dinlenme ve toparlanma süreleri devamlı olarak alkol tüketimiyle payla şılırsa, komple sporcular istirahat ve gev şemenin alkol olmaksızın artarak güçle şti ğini fark ederler. Stres düzeyleri yo ğunla şırken, alkolün önemi de yo ğunla şır. Baskı altındaki performanslardan—kritik bir yönetim kurulu toplantısı öncesi, veya yılın üçüncü dönemi satı şları takdimi, veya uzun süren bir i şten ayrılma—Önce alkol kullanımı aynı derecede tehlikeli olabil ir. Neticede, baskı altmda, alkol almadan iyi performans gösteremeyece ğinizi hissetmeye ba şlarsınız. Süre ilerledikçe performans baskısı devamlı olarak alkol le payla şıldı ğı için, alkolsüz olarak iyi performans gösterme yetene ğiniz giderek azalır. Bu ritüelle kendinizi kontrol etmeniz ve yönetmeniz güçlenece ğine zayıflar. Muhtemelen bildi ğiniz gibi, alkol uyku düzeni için çok zararlı olabi lir, potansiyel olarak bağımlılık yaratıcı oldu ğu için beslenmeyi bozar, ve motor ve hafıza fonksiyonlarına müdahale eder. Performansı artırmak veya rekabet baskısından kurtu lmak için uyu şturucu ve kimyasal ajanlar kullanmak çok cazip gelebilir. Bu profesyonel sporlarda önemli bir sorundur. Büyük sa ğlık riskleri ta şımalarının yanı sıra, bu ritüeller kendini kontrol duygusunu da tehlikeli bir şekilde zedeler. Devamlı kullanım, kullanıcıyı bunlar — 104 — "Olayları Basit ve Anla şılmı ş Şekilde Sürdür" olmadan çaresiz bırakır. Di ğer bir kötü ritüel de asabiyeti veya depresyonu his sini bastırmak için yeme ği kullanmaktır. Üzücü duyguları azaltmak için devamlı olarak yemeye ba şvurulursa, yüksek stres ko şulları altmda yemek yemek zorunlu hale gelir. Yeme bozuklukları, kendine acıma, kendine güvensizlik, ve şi şmanlık muhtemel sonuçlar arasındadır. Gerginli ği azaltmak için uyu şturucu, alkol, ve yiyecek kullanıldı ğında, olumsuz etkileri görmek genellikle kolaydır. Di ğer şekillerde kendini gösteren bir çok zararlı ritüeller, daha az belirgin fakat genel tab loda son derece ö-nemlidirler. Bunlar arasmda: uyanık durmak için sab ahleyin en az be ş fincan, öğleden sonra dört fincan kahve içmek; direksiyonda u yumamak için devamlı yüksek sürat yapmak; günün stresinden kurtulmak için geç s aatlere kadar TV'de film seyretmek (uyku düzenini bozdu ğu için zararlıdır); gece uyumak için uyku ilacı almak; günde bir veya iki ö ğün yemek (metabolizmaya ve kandaki şeker seviyesine etkisi nedeniyle olumsuzdur); sıkıldı ğında duda- { ğını sarkıtıp sızlanmak; kızdı ğında öfke nöbetine girmek, ^ veya kırıldı ğında konu şmayı reddetmek örnek olarak gösterilebilir. E ğer olayın çevresindeki uygun duyguların güçlü olara k harekete geçmesine hizmet etmiyorlarsa, tatiller, d oğum günleri, yıldönümleri, ve benzerinin çevresindeki ritüeller yararsız olara k de ğerlendirilir. E ğer, örne ğin, Noel ritüelleriniz sizi duygusal olarak ba ğlantısız ve yalnız hissettiriyorsa de ği ştirilmelerine ihtiyaç vardır, i şimizi yaparken, zihnimizi ve vücudumuzu ĐPD'ye eri şmek üzere gerekli şekilde uyarmayan ritüeller de

deği ştirilmelidir. Do ğru ritüeller ya şamımıza denge, temkin, ritim, ve armoni getirir. Yanlı ş ritüeller verdiklerinden faz- — 105 — •v Stres Altında Ba şarılı Olmak lasını alırlar, ve en önemlisi ki şisel kontrolümüzü bizden alırlar. En Đyi Ritüeller Şöyle bir an durun ve her şeyin üstesinden geldi ğiniz, ve sa ğlı ğınız, mutlulu ğunuz, ve üretkenli ğinizin en üst düzeyde oldu ğu bir anı gözünüzün önüne getirin. O sırada neler olmaktaydı? O onda oradaki fitüellerinize bir objektif gibi zum yapın. Ailenizle, arkada şlarınızla, i şteki ritüel-leriniz neydi? Uyuma, egzersiz, yemek yeme, kendi ba şınıza oldu ğunuz zaman, hobileriniz, istirahat, evdeki hayvanlarınız, çocuklar, müzik, seyahat, spo r için hangi alı şılmı ş şeyleri yapmaktasınız? A şağıdakilerin her birine göz atın: • Aile. • Arkada şlar. •i ş- • Uyku. • Egzersiz / spor. • Sa ğlık. • Hobiler. • Đstirahat. • Çocuklar. • Hayvanlar. • Seyahat. • Müzik. Şimdi geriye dönün ve ya şamınızda yer alan herhangi ritüeli i şaretleyin. Çek listeniz sizi şoke edebilir. Özel anlarda ya şamınıza büyük bir denge, ritim, uyum, ve rahatlık sa ğlayan ritüel- — 106 — "Olaylan Basit ve Anla şılmı ş Şekilde Sürdür" ler artık orada de ğillerdir. Günlük egzersiz, ailenizle birlikte oldu ğunuz zaman, yeme ve uyku durumları, ve di ğerleri, bir takım nedenlerden dolayı terk edilmi şlerdir— ba şka bir şehre ta şınma, şimdi zamanınızın olmaması, veya boşanmış olmanız dolayısıyla. EN Ö'NEMĐĐ ON ĐKĐ R ĐTÜEL Olimpik ve komple sporcularla yıllardır yaptı ğımız çalı şmalar, tüm Dayanıklılık Eğitimi sürecinde a şağıdaki ritü-ellerin önemini onaylanmı ştır: l.Uyku. 2. Egzersiz. 3. Beslenme. 4. Aile. 5. Manevi dü şünce. \ 6. Ön performans. 7. Seyahat. 8. Telefon. 9. Büro. 10. Bo ş zamanları de ğerlendirme. 11. Ev. ' ' " "' 12. Yalnız oldu ğunuz zaman. Her tip ritüel a şağıda açıklanmı ştır. 1. Uyku Ritüelleri Sabit (devamlı-de ği şmeyen) yatma ve kalkma durumları uyku düzenini koru r. Erken yatmak ve erken kalkmak ço ğu kimse de i şe yarar. — 107 — Stres Altında Ba şarılı Olmak Örnek Uyku Ritüeli 1. Mümkün oldu ğu kadar aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkın. 2. Uyku süresine ba ğlı kalmaksızın hep aynı saatte kalkın. 3. Günlük olarak egzersiz yapın ama yatmaya yakın d eğil.

4. Uyumaya niyet etmenizin 30 dakika öncesinden bel li bir uyku öncesi durumuna başlayın. 5. Alkol ve kafein almayın. 6. Uyku için geriye sayıma ba şladıktan sonra, çok disiplinli bir dü şünce durumu uygulayın. Zihninizi—olumlu veya olumsuz—dü şüncelerden temizleyin, tartı şmayın, derin münaka şalara girmeyin; sadece gev şetici ve rahatlatıcı dü şünce ve imajlara yer verin. 2. Egzersiz Ritüelleri Günlük olarak bir tür egzersiz stresine maruz kalma k genel denge bakımından kritiktir. Sabahları köpe ği yürüyü şe çıkarmak, asansör yerine merdivenleri kullanmak, veya toplantılar arasında blo ğun çevresinde yürümek sa ğlı ğınıza önemli katkıda bulunur. 3- Beslenme Ritüelleri Yemeklerimizin zamanlaması, sıklı ğı, ve içeri ği son derece önemlidir. Size rehberlik edecek çok özel beslenme ritüelleri olmad an, yüksek stresli sularda başarıyla seyretmek, özellikle uzun vadede imkansız bi r kabusa dönü şür. 4. Aile Zamanı Ritüelleri Ailenizle geçirdi ğiniz zaman sizi birle ştirir, ba ğlar, ya şamınızın gerçek anlamını ve de ğerini ortaya koyar. Do ğru — 108 — "Olayları Basit ve Anla şılmı ş Şekilde Sürdür" Dalay Lama'nın Sabah Ritüelleri (Ya ş 61) 04.00 Temizlik/yıkanmayı takiben, sabah duasını oku r, ilaçlarını alır, kutsal bağlılı ğını belirtmek için 30 dakika süreyle devamlı olarak e ğilir. 05.00 1959'dan beri sürgünde oldu ğu Dharansala'daki (Hindistan) evinin bahçesinde 30 dakika yürür. Sonra 30 dakika bisikle te biner. Formda kalmak ister. 06.00 Kahvaltı. Takriben yarım saat sürer ve diliml enmi ş ekmek, reçel, ve tatlı çaydan olu şur. Daha sonra sabah haberlerini dinler, ve ardında n 08.00'a kadar meditas-yon yapar. 08.00 Kutsal kitabı okur, takiben tekrar meditasyon yapar, ondan sonra ö ğlene kadar özel ziyaretçileri kabul e-der. / aile ritüelleri size en anlamlı mesajların ula şmasını sa ğlar. Ak şam yemeğini birlikte yemekten, hafta sonu birlikte oynamaya; ta tilleri nasıl geçirdi ğinizden, ailedeki do ğum günleri ve yıldönümü kutlamalarına kadar; aileye ayrılan zaman optimal sa ğlık, mutluluk, ve üretkenlik için temel gereksinmelerdir. 5. Spiritüel Ritüeller Aile zamanı gibi, spiritüel zamanlarda ruhunuzu yat ı ştırır, ve evinize ya şamın daha derin ve temel gerçeklerini getirir. Neden bur ada oldu ğunuz sorusu, ya şamın anlamı, ve nereye gitti ğiniz devamlı olarak ara ştırılmalı ve derin bir ki şisel düzeyde geni şletilmelidir. Spiritüel geli şme için zaman ayırmayı ihmal etmek di ğer bütün ki şisel geli şmelerin temelini zayıflatır. — 109 — Stres Altında Ba şarılı Olmak 6. Ötı Performans Ritüelleri Tenisçilerin servis atmadan, golfçuların topa vurma dan önceki durumu gibi, komple sporcular da bürodaki vuru ş noktasına girmeden önce hassas hazırlık çalı şmaları yapmaya ihtiyaç duyarlar. Bazı özel örnekler arasında şunlar belirtilebilir: Güne ba şlamadan önce yapılacak i şlerin öncelik sırasını belirlemek, ilk randevunuzu kabul etmeden önce masa nızı temizleyip dosyaları kaldırmak, ve gününüze nasıl ba şlamayı istedi ğinizi görünür hale getirmek. Alison Sydor OÜmpik Da ğ Bisikletçisi 7. Seyahat Ritüelleri Her gün evden i şe gidip gelirken trafikteki duygusal tep kilerinizi kontrol etmek istiyorsanız, bunun etrafına bir ri-tüel in şa edin. Bir örnek vermek gerekirse onbe ş dakika erken çıkın, trafi ğin sizi geç bırakmasına fırsat vermeyin, size olumlu duygular verecek bir müzik ka seti çalın, konsola şöyle stikerler yapı ştırın, "Trafi ğe yakalanmak bana yalnız kalacak daha kıymetli zaman sa ğlıyor," veya "Trafik dedikleri bu mu!" veya "Trafi ği seviyorum!"

Eğer jet lag'i kontrol etmek istiyorsanız, uçak yolcu lu ğu için bir ritüel olu şturun. — 110 — "Olayları Basit ve Anla şılmı ş Şekilde Sürdür" Jet Lag'i Önlemek Đçin Örnek Önlemler 1. Uçu ş süresince bol miktarda su ve meyve suyu için. U-ça klarda nem çok azdır ve su kaybına neden olur. 2. Yola çıkmadan önce iyice toparlanmı ş olun. E ğer biyolojik saatiniz ayarlı değilse, jet lag'in etkileri daha derin o-lacaktır. 3. Ayrılmadan önce uyuma/uyanma düzeninizi yeni za man dilimine ayarlamaya başlayın. 4. Yola çıkar çıkmaz saatinizi yeni zaman dilimine ayarlayın. 5. Uçu ş sırasında uyuma/uyanma düzeninizin varı ş yerindeki gibi olmasına çalı şın. 6. Uyanık kalmaya çalı şırken yüksek proteinli yiyecekler yiyin, uyumaya çalı şırken yüksek karbonhidratlı yiyecekler yiyin, 7. Alkollü içeceklerden kaçının. 8. Vardı ğınız andan itibaren yerel yemek ve uyku zamanlaması na uyun. 9. Uçu ş sırasında, uyuyuncaya kadar her yarım saatte bir k alkıp hareket edin. Kas gerginli ğini gidermek için periyodik olarak esneme ve izomet rik egzersiz yapın. 10. Varır varmaz uçu şun stresini azaltmak için orta karar bir egzersiz y apın. Eğer van ş saatinin geç olması nedeniyle egzersiz yapmak mümk ün de ğilse, ertesi gün ilk i ş olarak egzersiz yapın. 11. Uçu şun tadını çıkarmaya gayret edin, ufak tefek şeylerin keyfinizi kaçırmasına müsaade etmeyin. Anti-Jet-Lag planınızı uygulayarak jet lag'i minimuma indirecek bir hedef belirleyin. 12. Her uçu şunuzda jet lag'in yo ğunlu ğunu ve şiddetini izleyen bir kayıt tutun. Ritüelleriniz devamlı bir geli şmeye yöneltecektir. — 111 — Stres Altında Ba şarılı Olmak 8. Telefon Ritüelleri Telefon stresi birçok komple sporcu için önemli bir sorundur. Bütün gün telefona bağlıdırlar. Telefondaki zamanınızın % 50'si için bir ritüel olu şturmak (örne ğin, yürümek, e ğilmek, esnemek) telefon stresini önemli ölçüde azal tır. Elleri serbest bırakan (hands-free) telefonlar, kon uşurken lastik toplar veya çubuklarla egzersjz yapmayı mümkün kılarlar. Perfor mans öncesi telefon ritüeli yüzünüze bir tebessüm kondurmanızı, omuzlarınızı ge riye atarak güçlü bir konumda oldu ğunuzu dü şünmenizi, ve bir konu şma öncesi ve süresince en iyi ĐPD imajınıza bir lazer gibi kilitlenmenizi içerebilir. Hatta tel efonunuza "Telefon stresini seviyorum" sözlerini ili ştirmeniz, telefonda dü şünce ve hareketlerinizin deği şikliklerini tetiklemeye ba şlayabilir, ve sonunda stres kimyanızı deği ştirir. 9. Büroda Toparlanma Ritüelleri Spor bilimcilerinin belirtti ği üzere, tenisde sayı aralarında ve golfta vuru ş aralarındaki zamanların ba şarı için kritik olması gibi, sizin de telefonlar arasındaki, randevular arasındaki, toplantılar aras ındaki zamanınız aynı şekilde başarı için önem ta şır. Bu ziyan olmu ş bir zaman de ğildir. Bu toparlanmak ve hazırlık için bir süredir. Geleneksel kahve molalar ı sayılmaz. Küçük bir karbonhidrat snack'i, örne ğin bir elma almak; kısa bir süre için temiz hava ve güneş ı şı ğı almak; katlar arasında a şağı yukarı dola şmak; bir sonraki toplantıdan birkaç dakika öncesini zihinsel olarak hazırlanmak için ayırmak—bunların hepsi sayılır. Bu e ğitilmi ş toparlanmadır. — 112 — "Olayları Basit ve Anla şılmı ş Şekilde Sürdür" 10. Bo ş Zaman Ritüelleri Bir müzik aleti çalmak, foto ğrafçılık, yazmak, bahçeyle me şgul olmak, ye sanatsal faaliyetler stresin dengelenmesinde kritik bir rol oynar. Ya şamımızda göreceli olarak daha az önemli sayılmalarına kar şılık, modern ya şamın darbeleri suratımıza vurmaya ba şladı ğında bo ş zaman ritüel-lerinin önemi ön plana çıkmaya başlar.

11. Ev Ritüelleri Vites de ği ştirirken kesin çizgilerle ayrılmı ş uygulamalar belirlemeye, büroda canını di şine takarken, evde i şi oluruna bırakmaya ben salınım diyorum. Devreleri kapatmayı ve tekrar enerji vermeyi ö ğrenmek, yeniden ate şlenme ve havaya girmeyi ba şarmak kadar önemlidir. Biri olmadan di ğerinin olması sizi ikiye böler. Sa ğlık, mutluluk, ve yüksek üretkenlik her ikisini de gerektirir. i < 12. Yalnız Ba şına Olma Ritüelleri Bir çok komple sporcunun gün boyunca yalnız kalabil dikleri zaman olmadı ğını tespit ettik; daima bir takım insanlarla ku şatılmı ş durumdadırlar. Yalnız basma geçirilen zamanda insanı çok rahatlatıcı ve dengele yici bir şey vardır. Günde bir iki kez kısa bir süre yalnız kalmak, kontrolü k orumanıza ve duygusal olarak belli bir çizgide kalma yetene ğinizde belirgin bir farklıla şma sa ğlar. AŞAMA RĐTÜELLERĐ Deği şmez şekilde, hayattaki büyük a şamalar dü şünce ve davranı şa güçlü şekilde etki eden ritüellerin i şin içine girmesiyle ili şkilidir. A şağıda bazı örnekler bulacaksınız. — 113 — , Stres Altında Ba şarılı Olmak Aşağıdaki listede, geli şme gösterme ihtiyacı duydu ğunuz ri- tüel alanlarında Evet sözcü ğünü i şaretleyin. En Önemli 12 Ritüel Geli şme Gerektiriyor l.UykuRitüelleri. Evet/Hayır 2. Egzersiz Ritüelleri. Evet/Hayır 3. Beslenme Ritüelleri. Evet/Hayır 4. Aile Ritüelleri. Evet/Hayır 5. Manevi Dü şünce Ritüelleri. Evet/Hayır 6. Ön Performans Ritüelleri. Evet/Hayır 7. Seyahat Ritüelleri Evet/Hayır 8. Telefon Ritüelleri. Evet/Hayır 9. Büro Ritüelleri. Evet/Hayır 10. Bo ş Zamanlan Değerlendirme Ritüelleri. Evet/Hayır 11. Ev Ritüelleri. Evet/Hayır 12. Yalnız Oldu ğunuz Zaman Ritüelleri. Evet/Hayır "Ne kadar şanslıyım" Ritüeli Bob yatırım dünyasında bir süper stardır. Yakla şık 30 yıllık performansı kimseyle mukayese edilemez. En basit ifadeyle iyini n de iyisidir. Mü şterileri ve rakipleri onun ba şarılarına korku ve hayranlıkla karı şık bir saygı duyarlar. Bir röportajda Bob'dan, uzun yıllar boyunca bu parlak i stikrarı nasıl korudu ğunu izah etmesini istedim. Bir an için durdu ve önemli bir dönüm noktasını açıkladı: Yirmili ve otuzlu ya şlarımda, o kadar ba şarılı sayılmazdım. Dünyaya bakı şım ve davranı şlarım o sıralarda oldukça olumsuzdu. Büyük fikirler im vardı fakat i şler istedi ğim gibi gitmezse daima duygusal o- — 114 — "Olayları Basit ve Anla şılmı ş Şekilde Sürdür" larak dengem bozuluyordu. Her zaman olayların karan lık tarafını gömüyordum. Hayatımdaki en önemli dönüm noktalarından birisi—kö tü bir şey olduktan hemen sonra—yeni bir cümleye "Ne kadar şanslıyım!" sözleriyle ba şlama alı şkanlı ğmı edinmemle ba şladı. Örne ğin, e ğer bir araba kazası geçirdiysem, sızlanmaktansa, sadece "Ne kadar şanslıyım, yaralanmadan atlattım!" diyordum. Bu basi t yöntem iç dünyamı ve dünyaya bakı ş açımı tamamen de ği ştirdi. Bu bana iyi şeylerin olmaya başladı ğı andır. Çok basit bir şeyin açıklaması güç bir etkisi oldu. "Bu akıllıca bir davranı ş mı?" Ritüeli Kendinizi güçlü bir duygusal tepkime içinde buldu ğunuzda, kendinize şu soruları sorma alı şkanlı ğını edinin: • Bu duygu uygun mu? • Olumlu ve yapıcı cevap verdirebilir mi? • A şırı duygusal zeka yansıtıyor mu?

Eğer cevaplarınız "Hayır" ise derhal tepkiyi de ği ştirecek önlemler alm. Bu ritüel ki şisel kontrolü hızlandırmak için gerekli olan kendin i tanımayı artırır. "Bulundu ğun ana dön" Ritüeli Time Shifting adlı mükemmel kitabında Dr. Stephen R echtschaffen, "bulunulan anda stres yoktur" der. Bir kimsenin dikkatini "buraya v e şimdi"ye çevirmek kimyayı deği ştirir. Dikkatinizi nefes alırken solu ğunuza, yürürken adımlarınıza, önünüzdeki çimenlerin dokusuna, yüzünüze vuran güne şin ılıklı ğına vermekle birdenbire derin ve ses- — 115 — Stres Altında Ba şarılı Olmak siz bir iç barı ş olu şmaya ba şlar. "Bulunulan anda" ya şama yetene ği stres perspektifinden hayata dönü şü sa ğlar. Đşte bir komple sporcunun takip etti ği rejim: Melrose Management Company'nin Ba şkanı olarak, Londra kurulu şlu bir grubun 6500 acre (26 milyon m2) gayrimenkulunu yönetirim. Günün her dakikası stres dolu anlarla mücadele edemm. Projeleri farklı durumlara göre yönetmem gerekir. Park City, Utah'da Park Meadows Halka Açık Golf Sahasını özelolaraka-çabilmek için çok hassas müzakereler yürütmem gerekir. Bu, mevcut m ülk sahiplerinin oldu ğu kadar m üs-takbel ortakların ve kulüp üyelerinin eg olarıyla da u ğra şmak demektir. Ama bu benim stres miktarımın sadece bir kısmını te şkil eder. Bazen 100-125 çalı şanın bana rapor verdi ği zamanlar olur. Şimdi durumum iyi, çünkü stresi çok daha iyi idare etmeyi ö ğreniyorum. Her gün kendi kendime, "E ğer bu i şi bugün biti-remezsem, elimden geleni yapıp yarın tamamlayaca ğım" diyorum. Ayrıca, " Şimdi şurada yaptı ğm i şin tadmı çıkar. Dünyada daha iyi bir i ş yok ve sen de buna sahip olmakla şanslısın, ve daha iyisini yapabilirsin, " diyorum. Günden güne daha g üçlendi ğimi ve dayanıklılı ğımın arttı ğını hissediyorum. Zor i şlerden zevk almaya ba şladım. Dolar miktarı ne kadar artarsa, kaybedilebilecek ve ya kazanılabilecek şeyler ne kadar büyürse o kadar iyi oluyor. Bu yeni güven—yen i güç—ki şisel ya şamıma yayıldı. Arkada şlarımdan ve ailemden yıllardan beri oldu ğundan daha fazla zevk almaya ba şladım. Kafamda, ye-' niden genç bir m ücadeleci olm ustum. Zamana kar şı peri şan olup eziyet çeken bir yönetici de ğildim. — 116 — "Olayları Basit ve Anla şılmı ş Şekilde Sürdür" Yeni olu şan dayanıklılı ğım büyük tutkuma—golfa—da etkide bulunmu ştu. Yıllar boyunca gerginlik içinde ve korkuyla oynamı ştım; son vuru şta kendimi yerdim. Daima geçmi şte ya şıyordum. Ama artık de ğil. Şimdi atı şı yaptıktan sonra—iyi veya kötü—tarih oluyor. Kendimi toplayıp sonraki vuru şa gidiyorum. < Geçmi şteki hataları öfkeyle düzeltemeyece ğimi ö ğrendim. Bu sadece sizi biraz daha gerginle ştirir ve yeni hatalara yol açar, böylece daha fazla kızıp daha fazla hata yaparsınız. Bu bir kısırdöngüdür. E ğer dayanıklılı ğın bir sırrı varsa, benim için, bu bir sonraki a şamada ne olaca ğına sükunet ve güvenle bakma yetene ğidir, fakat en önemlisi bugünde kalabilmektir. "Evet, Yapabilirim" Ritüeli Sınırlarınızın sonuna kadar zorlandı ğınız zaman, kendinize "Bununla ba ş edebilirim. Bugünün benim için çalı şmasını sa ğlayabilirim" diye telkinde bulunun. Güçlü dü şünürler "Yapabilirim" şeklinde dü şünenlerdir. Yapabilirim ritüeli sessiz bir ritüeldir. Đhtiyacınız oldu ğunda çok sayıda tekrarlayın. Paul, dayanıklılı ğın 'Yapabilirim' prensibinin bir savunucusudur. Şirketi ticari nakliyat için kutu imal eder ve ülkedeki benzerleri nin en büyüklerinden biridir. Ancak ba şlangıçta, mesle ğinin yolları ta şlı idi. Şöyle söylüyor: Gençli ğimde zayıf ili şkilerim olan babam bana şöyle dedikten sonra ba şladı ğımda cebimde metelik yoktu, "Tamam Paul, i şe ba şlaman için sana onbin dolar borç verece ğim. Hepsi bu kadar. Benden daha fazlasını isteme." Bana şunu söyledi ğinde daha da açık konu ştu, "Samimi söyleyeyim, bunun altından — 117 — Stres Altında Ba şarılı Olmak kalkabilece ğini sanmıyorum, i ş dünyası acımasızdır ve sonuçlara katlanmalısın. Sen yumu şak karakterli bir insansın." Sonra bana hiç unutmay aca ğım bir şey söyledi. "Hayat eski kovboy filmlerindeki gibidir, kötü adamlar salonda içki içerken kavga çıkar, ve piyanist bu kör dövü şünün içinde çalmaya devam eder. Ne

olursa olsun sen çalmaya devam et." Şimdi milyonlarca dolar eden bu i şe on bin dolarla ayakkabı ba ğı yaparak ba şladım. Fakat yolumun üstünde çok sayıda engel vardı. Her zaman bordroyu kar şılayamıyordum. Đnsanları sahip olduklarını sandıkları kapasitelerinden daha fazla çalı şmaya te şvik ediyor, ve tembelleri kovuyordum. Ba şka bir şirketle birle şti ğimizde kontrolü elimde tutabilmek için mücadele etmek zorunda kalmı ştım, ama, "Ya-,; pabilirsin Paul" demeye devam ettim. Şimdi küçülme sürecindeyiz ve bu da ba şa çıkılması gereken ba şka bir stres. Ama i şler güçle şti ğinde, Batıdaki salonda piyano çalan adam oldu ğum u hayal ediyorum ve ba şkaları kavga ederken ben müzi ğin keyfini çıkarmaya çalı şıyorum. Komik bir şekilde, bu imaj bana yardımcı oluyor ve beni sakin tutuyor. Sırası gelmi şken söyleyeyim, babama borcumu bir yıl sonra , ö dedim. Altı Kısım Halinde Bir Hazırlık Ritüeli Önemli icraatlardan önce inanarak tekrarlayın: 1. Kendimi duygusal bakımdan tam olarak i şe verece ğim. 2. Zor durumlarda kendimi destekleyece ğim. 3. Kendimi tam olarak i şime vermeye çalı şaca ğım. — 118 — "Olayları Basit ve Anla şılmı ş Şekilde Sürdür" 4. Dı şarıda zafiyet göstermeyece ğim. 5. Daha çılgınla şsa da, daha fazla sevece ğim. 6. Đcraatı kazanmak kadar sevece ğim. Ritüeller ve Biyolojik Saatler Yüzlerce vücut ritmi, suprachiasmatic nucleus (SCN) adı verilen beyin hücreleri tarafından kontrol edilir. Biyolojik ritimler, aydı nlık ve karanlık, düzenli yemekler, egzersiz ve dinlenme periyotları gibi çev re belirleyicileri tarafından senkro-nize edilirler. Bu harici belirleyicilere ze itgebers denir. Chronobiyologlara göre, ritüelleriniz a şağıdaki do ğal ritimleri dikkate almalıdır: • Azami dikkat ö ğle civarında meydana gelir. • Azami fiziki güç durumu 17.00 civarında ortaya çı kar. (Egzersiz için en iyi zaman) • Uyku gelmesinin en dü şük dönemi 18.00 ila 21.00 arasında ortaya çıkar. • Zihinsel hassasiyet ve detay çalı şması için azami kapasite sabahın erken saatler indedir. • Tekrarlanan görevler için en iyi zaman ö ğleden sonranın ilerleyen saatleridir. • Mantıki ve analitik dü şünme için en iyi zaman ö ğle vaktidir. • Kestirmek için en iyi zaman 14.00 ile 16.00 arası dır. • En az duyarlılık ve acı verme periyodu sabahın er ken saatleridir. Bir Hata Ritüeli Eğer hatalardan korkarsanız, onları yapmaya e ğilim gösterirsiniz. Bu defansif tenis veya basketbol oynamaya benzemez. Kazanmak ye rine kaybetmemek için oynuyorsunuz-dur. Kendinizi kaybetmeyece ğinize veya hata yapmayaca ğınıza göre koşullandırmak ba şarısızlı ğın çok güvenilir bir ___ -| 1Q ___ x xy Stres Altında Ba şarılı Olmak reçetesidir. Hatalar hakkında ne dü şündüğünüzün, i şinizdeki duygusal durumunuza önemli bir etkisi vardır. Hatalar hakkında dü şünmeyi avantajlı duruma çevirmek için onları olumlu ritüeller haline getirmek gereki r: • Hatalar ilerlemem için gerekli bir adımdır. • Hata yoksa, geli şme de yoktur. • Hatalarımı zekice, korkusuzca, ve agresif olarak yapaca ğım. • Hiçbir zaman oyunu risksiz oynamayaca ğım, gerilemeyece ğim, veya mazeret aramayaca ğım. • Üzerine gidece ğim, meydana geldi ğinde kabullenece ğim, ve devam edece ğim. Kendili ğinden Olu şan Bir Ritüel Bazı insanlarda hayatlarındaki ritüellerin kullanım ıyla ilgili a şırı takıntılar olu şur. Yaptıklarında kendili ğinden o-lu şma ve serbestlik duygusunu kaybederler. Eğer ya şamınızı dengelemek için gerekli olan şey daha fazla kendi- Pyles Bristol-Myers Squibb

— 120 — "Olayları Basit ve Anla şılmı ş Şekilde Sürdür" liginden olu şma (spontanelik) ise, ruhunuza serbestlik kazandıra n ritüelleri birle ştiriri ve kendiliklerinden devam etmelerine izin ve rin. Spontane bir gün ritüeline örnek olarak hiçbir şey planlamadı ğınız bir zaman ayırmanızı—kendi akı şına bırakmanızı—gösterebiliriz. KENDĐ PLANINIZI TASARLAYIN Yetersiz ritüellerinizin i şe yaraması için özel bir plan tasarlayın. Tabii ki, hedefiniz ki şisel gücünüzü ve dengenizi yeni ve heyecanlı sınırl ara ilerletecek ve kontrol edecek şekilde günlük bazda yeni dü şünme ve uygulama durumları organize etmektir. Sonraki sayfadaki model size bir ba şlangıç te şkil edebilir. Ek-B, ya şam planınızda dikkate almanız gereken şeylere ili şkin hatırlatma ve tavsiyeler sa ğlamaktadır. Kafeini kaldırmak gibi özel tavsiyeler iste ğe ba ğlı olup planınıza, ancak siz isterseniz dahil edilmeli dir. — 121 — Stres Altında Ba şarılı Olmak Başarı Đçin Stres E ğitim Çizelgesi Gündelik Etkinlikler P.tes Salı Çar. Per. Cuma C.te s Pazar 5. Erken kalkmak aynı saatte 6. Sabah egzersizi 7. Hafif kahvaltı 8. 2 saatte bir atı ştırma 9.10 dakika zihinsel hazırlanma 10. Öncelik listesini tamamlama (+ +) 11. Sabah egzersizlerine devam etme 12. Büro etkinliklerine hazırlanma 13. Her iki saatte bir şeyler içme 14. Hafif ö ğle yeme ği — 122 — Hergün Gösteri Zamanıdır ĐSTENDĐĞĐNDE DUYGU Yaratmayı Ö ğrenmek Kısım 5 Komple bir sporcu olarak, stresli ve yüksek baskı a ltında nasıl ve ne düşündüğünüz, yüzünüzdeki bakı ş, duru şunuz ve fiziksel görünümünüz—hepsi vücudunuzun fizyolojik stres tepkisine güçlü şekilde etkide bulunur. Amaç vücudunuzu kar şıla şılan stres yapıcılar ne olursa olsun en uygun ve uy um sağlayacak tepkiyi göstermeye hazırlamaktır. Uçaktan k orkmak yersiz ve uygunsuzdur. Trafikte öfke duymak, bir toplum önünd e konu şurken korku ve pani ğe kapılmak, ele ştirildi ğinde savunmasızlık ve güvensizlik, patronlara ve ça lı şma arkada şlarına sinirlenmek ve dü şmanlık duymak da öyledir. Araba kullanırken uykuyu olmak, uyumaya çalı şırken uykunun kaçması ve enerji hissetmek, ve öneml i bir projeye konsantre olmaya çalı şırken uzuntu hissetmek gibi şeyler'de son derece uygunsuzdur Toplu olarak bu yersiz tepkiler uzun süre devam ederse güçlü bir üzüntü mozai ği meydana getirerek mutlulu ğu, sa ğlı ğı ve üretkenli ği olumsuz yönde etkiler. i şte, davranı ş/rol yapma becerilerinin fizyolojiyi kontrol için n e zaman kullanılabilece ğinin birkaç örne ği: — 123 — Stres Altında Ba şarılı Olmak • Satı ş ekibinize etkili bir konu şma yapabilmek için, içinde bulundu ğunuz kötü havadan çıkmak. • Şirketinizin yeni giri şimleri için hevesinizin kırılmaması için, yılın üçü ncü çeyre ği kârları hakkındaki kötü haberlere izin vermemek. • Ö ğleden sonra yorgunluk ve uykuya galip gelmek. • Çekindi ğiniz bir projeye kar şı, kendinizi heyecanlı ve iddialı hale getirmek. i • Bir toplantıda savunmada kalmamak ve huzurunuzu bozmamak. • Münasebetsiz ve sinirli bir mü şteriye kar şı olumlu ve ilgili kalmak. f;« Bir i ş arkada şınız hakkındaki ki şisel duygularınızın bir-, likte çalı şmanızı olumsuz olarak etkilemesine izin ver-,/ me mek.

Yıllar boyu, davranı ş/rol yapma (acting) sözcü ğünün Dayanıklılık E ğitimi programının hayati bir bile şeni oldu ğunu izah etmek için bo ğuştum. Rol yapmak, benim için, yapmacıklı ğın ifadesi—gerçek olmayan, sahnede yapılan bir şeydir. Ama i şin içine fizyoloji girince rol yapma daha iyi anla şılır, o izah etmeye çalı ştı ğım konsepti en iyi ifade edebilen tek sözcüktür. Her birimiz, günün yüzde 90ını duygularımızı ve dav ranı şlarımızı, belirli anlara en uygun senaryolara uymak için düzeltmek, süzmek, ve uyarlamakla harcarız—ba şka bir deyimle, rol yaparız. Bir an için, sıradan bir gün boyunca içinizdeki duyguları serbestçe ve açıkça ne zaman dı şavurabildi ğinizi dü şünün. Ço ğu insan için, tamamen transparan olmak özellikle i ş hayatında nadiren söz konusudur. Zamanınızın çok küçük bir yüzdesinde esas, filtrede n geçmemi ş, ve sansürsüz "siz"sinizdir. Ama acele hü- — 124 — Hergün Gösteri Zamanıdır küm verip kendinizi her türlü kılı ğa giren bir sahtekar olarak nitelendirmeyin. Bunun yerine, kendinizi hayatı en derin duygu ve de ğerlerinizle uyumlu bir şekilde ya şamak ve gerekli gerçek cevaplara ula şmak için gerekli duygu ve fizyolojiyi toplamayı ba şaran biri olarak dü şünün. Bu vesile ile belirteyim ki, bu da sizin senaryonuzdur. ĐCRACI KENDĐMĐZ VE GERÇEK KENDĐMĐZ Bu terimleri açıklamamız gerekir. Gerçek Kendimiz, gerçekten hissettiklerimiz ve bu hisleri yönlendiren ve e şlik eden fizyoloj imizdir. Đcracı Kendimiz ise, belirli ko şullarda mümkün olan en uygun ve uyumlu tepkiyi verm ek için nasıl hissetmemiz gerekti ğidir. Hislerinizi ve fizyolojinizi kendi iste ğinizle bulundu ğunuz yerden daha uygun ba şka bir yere ta şımaya te şebbüs etti ğinizde, benim icracı becerileri dedi ğim duruma angaje olursunuz. Đcracı becerilerine angaje olunup, hisler ve fizyoloji hedef alman yeni bir yöne yönetildi ğinde, Gerçek Kendimiz ve Đcracı Kendimiz birle şir ve tekrar bir bütün olurlar. Ne hissetti ğiniz ve nasıl hissetmek istedi ğiniz artık aynıdır. Ancak, ba şlangıçta, Gerçek Kendimizle Đcracı Kendimiz arasındaki farklılık güçlü bir mücad ele sahneye koyarlar. Tıpkı eski bir mü şterim olan Richard W.nin bana anlattı ğı aşağıdaki hikayede resmedildi ği gibi: Bir gece büroda uzun bir gün geçirdikten sonra e-ve döndüm. Geçirdi ğim en kötü ve yorucu haftalar- '• dan biriydi. Küçülme ve y eniden yapılanmanın ari- > fesindeydik, ye ben birbiri arkasına geç vakitlerde toplantıya giriyordum. Karımla o gece bir kaçamak yaparak, eve gelip bir b ira açmak ve TV'nin kar şı- — 125 —Stres Altında Ba şarılı Olmak smda bir şeyler atı ştırmak için anla şmıştım. Çocukları dı şarı pizza yemeye ve oradan da sinemaya götürecekti. Birkaç saatli ğine evde yalnız kalacaktım— sessizlik içinde, kendimi toparlamaya çalı şacaktım. Eve gelirken bu sürenin hayalini kuruyordum. Çok pe ri şan olmu ştum ve buna daha ne kadar dayanabilece ğimi bilmiyordum. Ailemi sevmiyorum demek istemiyoru m, ama bu zamanı yalnız ba şıma geçirmek istiyordum. Herkes arada sırada böyle düşünmez mi? Ailenizi terk etmek, kaçmak istemezsiniz, ama b u birkaç saate ihtiyacınız vardır. Neyse, gara/m giri şine do ğru, "Evet, şu pizzayı ısmarla, otur, ayaklarmı uzat, bu geceki filmlere, o-yunlara bak,' diye dü şünüyordum. Anahtarı daha kilide sokarken kapı açıldı. Karım "Merhaba sevgilim, " de di. "Üzgünüm, çocuklar için gerekli düzenlemeyi yapamadım. Ak şam sekizde bir toplantı vardı; fırmda köfte var." Ve iki o ğlum içerden ba ğırdı, "Hadi baba, top oynayalım!" Bu adamın Gerçek Kendisi o sırada ne diyordu? Ferya dı basıyordu, "Yo hayır! Bunu bana yapmayın! Gidin! Beni yalnız bırakın" Hüsrana uğramı ş ve karısı ile çocuklarına olan kızgınlı ğını içine gömmü ştü. Bölümünü yeniden düzenlemek etmek için bir plan üzerinde, ama enerjisini ve sabrını s on gramına kadar kullanmasını gerektiren bir plan üzerinde, gece gündüz çalı şıyordu. Çocuklarını üç gündür görmemi ş olmasına ra ğmen, ne onlara ne kendisine yararı olacak bir ili şki içine girme havasında de ğildi. Gerçek Kendisinin duygu ve dü şünceleri tamamen anla şılabilir ve mantıklı olmasına ra ğmen, bu ko şullar altında, fizyolojisinin gerektirdi ği şekilde davransa ve duygu- — 126 —

Hergün Gösteri Zamanıdır larını ifade etse bunun çocuklar üstündeki muhtemel etkisi acaba nasıl olurdu? Onları sevmedi ğini dü şüneceklerdi. Pizzasıru, birasını, ve televizyonu kendilerinden daha fazla sevdi ğini ve kendisine ayırdı ğı zamanın onlardan daha önemli oldu ğunu zannedeceklerdi. Ancak, iyi bilenmi ş icracı becerilerini kazanmak için çok çaba gösterd i ği için, kimyasını de ği ştirebiliyor ve daha uygun bir şekilde tepki gösterebiliyordu. Birkaç saniye içinde, yüzüne geni ş bir tebessüm yayıldı ve dikkate de ğer bir tepki ortaya çıktı. "Tamam, yapaca ğımız şey şu, çocuklar. Yarım saat top oynayaca ğız, sonra ben kendime bir saat ayıraca ğım. Ne dersiniz?" Bu onlar için de uygundu. "Öyleyse dı şarı çıkıyoruz," dedi, "biraz e ğlenece ğiz, sonrada bana bir saatimi vereceksiniz." Top oynamada hevesli görünüyordu, ve çocukların gül mesiyle içinden kendisini daha iyi hissediyordu. Đcracı Kendisi fizyolojisini de ği ştiriyor ve nabzını ve kalp atı şlarını yava şlatıyordu. Yüzündeki tebessüm sistem içinde i şe yaramı ştı. Rol olarak ba şlayan şey gerçe ğe dönü şüyordu. Richard çocuklarıyla dı şarı çıkmı ş ve iyi, hızlı ve güzel bir zaman geçirmi şti. Anlatmaya devam etti: Otuz dakika uçup gitti ve on be ş dakika daha devam ettik. Sonra içeri girdik, sakinle şmişlerdi. Onları seviyordum, sevdi ğimi göstermi ştim, ve sonra o-radan ayrılmı ştım, gitmi ştim. Bundan hiç gocunma-mı şlardı. Richard Đcracı Kendine geçme yetene ği sayesinde, hem fizyolojisi, hem de ortaya çıkmaya ba şlayan aileyi yıpratıcı durum üzerinde kontrol sa ğlayabilmi şti. Çalı şma hayatının ba şında, Gerçek Kendisine ait duyguların onu götürdü ğü — 127 — I Stres Altında Ba şarılı Olmak yere gitmeyi "do ğal" ve "dürüstçe" buluyordu. Do ğru zamanda do ğru duygular ortaya çıktı ğı sürece iyiydi. Ama o anın duyguları uygun ve üret ken de ğilse, Richard'ın ba şı gerçekten derde giriyordu. Kızdı ğı, sıkıldı ğı, güvenini kaybetti ği, yoruldu ğu, sinirli ve depresif oldu ğu zaman bunu kar şısındakilere aynen aksettiriyordu. 1960'ların her- şeyi-oluruna-bırak dü şüncesinin bir simgesiydi, "Kendim olmalıyım" ki şili ği. Sporda antrenörler t?öyle kimselerden "dik ba şlı" veya "zayıf karakterli" olarak bahsederler. Bun lar duygusal senaryoyu takip edemezler, bu nedenle performanslar ının sonucu tahmin edilemez. Kelimenin tam manasıyla, duygularının insafına kalm ı şlardırlar. Bu tipler yetenekleri ne seviyede olursa olsun spora uzun sür e devam edemezler. Đcracı Kendi becerileri kullanma yetene ği komple sporcular için daha da önemlidir. HAYRET VERĐCĐ AMYGDALA Richard duygusal kontrol becerilerini nasıl bu kada r şaşırtıcı şekilde deği ştirdi. Zayıf karakterliyken nasıl güçlü bir ki şili ğe sahip oldu? Bunun cevabı şudur, bunu gerçekle ştirmek için her gün çalı ştı. Çalı şmasının en önemli kısımlarından biri de beyin yapısında duygu akı şını kontrol e-den çe şitli anahtarları açıp kapamak için icra/rol yapma beceri lerini kullanmayı ö ğrenmekti. "Duygusal Beyin" bazen limbik sistem (beyinin merke zindeki bir hücre grubu olup duyguları düzenler) olarak anılır. Beyinin içinde ç eşitli yapılar duygusal tepkiyle ilgili olmasına ra ğmen, bunların en önemlisi amygdala—yani, beyinin duygu bilgisayarı ve duygusal tepkinin son ba ğlantı noktasıdır. Amygdala'nın en önemli rollerinden birisi de ği şik ya şam deneyimlerini de ğerlendirmesi ve duygusal olarak yön- — 128 — r Hergün Gösteri Zamanıdır lendirmesidir. Ya şamımızdaki güçlü duygusal olaylar kuvvetli nöroloji k etkiler bırakır ve potansiyel olarak davranı şlarımıza en açıklaması güç etkilerde bulunur. E ğer bu yönlendirme, bir otomobil kazasında, bir faci a kar şısında, veya ki şisel bir ba şarısızlık durumunda oldu ğu gibi a şın derecede olumsuzsa kısmen doğrudur. Amygdala tarafından bir sinyal alındı ğında ve belli bir duygu uyarıldı ğında, tepki süresi saniyenin binde on ikisi (12/100 0) kadarır! Sinir yolları çevrimi (a ğı) ile vasıtasıyla beyinin hemen hemen her noktasın a

bağlantılı oldu ğu için, amygdala bir "hareket" sinyali verdi ğinde, bu duyguyla ili şkili bütün fizyolojik ve hormonal sistemleri faaliy ete geçirir. Bu merkezi beyin yapısının en önemli özelliklerinde n biri, ba ğımsız olarak veya rasyonel (akılcı), mantıki insan beyniyle uyumlu ça lı şmasıdır. Bu kısımda görece ğimiz gibi, bir duygu için AÇIK şalteri rasyonel beyin tarafından muhakeme edildi ği üzere gerçe ğe uyup uymadı ğına bakılmaksızın tam olarak faaliyete geçirilir. Şaltere bir kez basılıp duygu yakalandı ğı zaman, duydu ğumuz hisler alttaki fizyolojik mekanizmaların faaliyete geçti ğini onaylar. Sinirli, endi şeli, kızgın ve ne şeli oldu ğumuzda hissettiklerimiz, çok özel hormonal dalgaların zihinsel ve fiziksel sonuçlandır. Amygda lanın öngörülen nöronları bir kere harekete geçti ği zaman, bununla ilgili fizyoloji de harekete geçer . Bu hareket düzeni olumlu ve güçlendirici tepkiler kada r, olumsuz ve güçsüzlendirici tepkiler için de meydana gelir. ĐSTEĞE GÖRE DUYGU Belli bir duyguyu harekete geçirecek anahtar, amygd ala da fizyolojik izi muhafaza eden hafıza hücrelerini faaliye- — 129 — Stres Altında Ba şarılı Olmak te geçirir. Önemli bir husus da amygdalanın hafıza hücrelerinin şaşırtıcı şekilde müdahaleye uygun olmasıdır. Korkuya bir göz atalım. Fizyolojiyi harekete geçirmenin bir yolu algılayıcı uyarı vasıtasıyladır . Lo ş bir otoparkta arabanıza giderken kapısının yarımda karanlık bir siluet görü rsünüz; veya çalı ştı ğınız bölümün yüzde 30unun tasfiye edilece ğine ve sizin de bunların içinde bulundu ğunuza dair bir dedikodu duyarsınız; veya kalabalık bir otobüste bir elin cüzdanınızda oldu ğunu fark edersiniz. Küçük bir ate ş veya duman kokusu, bununla ilgili korkutucu bir deneyime sahip bir insanda büy ük bir korku uyandırabilir. Fizyoloji algılama sezgisini takip eder; gerçek bir tehlike sezinlendi ğinde, korku somutla şır. Peki, Jurassic Park türü filmlerde ne olur? Milyonl arca insan sinemalarda korkudan deh şete dü şer. Filmi seyreden her seyirci tehlike veya yaralan ma korkusu olmadı ğını bilir. Ama vücutları aynen gerçek bir Jurassic Parktay-mı ş veya geçek bir dinozor avındaymı ş gibi kendini seferber eder. Perdedeki görüntüye aldanan amygdala, korku alarmını verir. R asyonel (akılcı) beyin bunun sadece bir film oldu ğunu, gerçek bir tehlikenin söz konusu olmadı ğını söylese de, korku hafızası hücreleri harekete geçer. E-vini zde rahat koltu ğunuzda bir TV gösterisi seyrederken, veya sahnede bir tiyatro ese ri izlerken aynı şey olabilir. Hatta bir kitabı okumak, iyi bir masal an latıcısını dinlemek, veya belli bir tür müzi ği duymak amygdala korku a-larmını tetikler. Hepsi bu kadar de ğil! Zihninizde çok korkunç bir şeyin sadece hayalini yaratmakla da korku hücrelerini uyarabi-lirsiniz. Z aman içinde geriye veya ileriye gidebilirsiniz— geriye hayatınızda gerçekte n korkunç bir şeye, veya ileriye gelecekte olabilecek bir şeye. — 130 — Hergün Gösteri Zamanıdır Tekrar ediyorum akıl ve mantıkla bunun sadece kafan ızdaki bir hayal oldu ğunu bilirsiniz. Bu olaylar gerçekte olmamaktadır. Tehli kede de ğilsinizdir. Ama amygdala her durumda uyarılır. Fizyoloji sizi korum ak ve hayati tehlikeden kurtarmak için seferber etmek üzere dört nala gelir . Amygdala da bir tane daha hücreleri uyarma şalteri vardır. 1983'de Paul Ekman önemli bir ke şifte bulundu. Yüz adalelerini basit olarak korku, k ızgınlık, i ğrenme, ü-züntü, şaşkınlık, veya sevinç yönünde hareket ettirmenin, asl ında otonom (ba ğımsız) sinir sistemi reaktörlerinin bunlarla ilgili duygular yönünde harekete geçmesine neden oldu ğunu kanıtladı. Kalp atı şı, tansiyon, ve cilt ısısı gibi şeylerdeki de ği şiklikler, yüzdeki duygu belirtileriyle uyumlu olara k hedeflenen yönlere hareket etmektedir. 1983'den ber i, en bilineni R. W. Levenson olan bir çok a-ra ştırmacı, duru ş ve yüz ifadesi yoluyla fiziksel vücudun hareketleri ve duyguya özel fizyoloji faaliyetleri arasındaki ba ğlantıyı kanıtlamı şlardır. Özet olarak, temelde dört tane duygu uyarıcı teti ğimiz vardır: 1. Gerçek ya şam olayları. 2. Sinema, TV, tiyatro, okuma, ve masal anlatma gib i inandırıcı etkinlikler.

3. Hatırlamaya çalı ştı ğınız duygularla yüklü geçmi ş veya gelecekteki olayların hayali. 4. Fiziksel vücudun hedeflenen duygu yönünde hareke ti (duru ş, yüz ifadesi, ve di ğerleri). Şimdi duygusal kontrol konusuna dönelim. Dayanıklılı k E ğitimindeki hedefimiz, genel olarak i şte ve hayatta kar şıla ştı ğımız stres yapıcılara kar şı en uygun ve uyarla- — 131 — Stres Altında Ba şarılı Olmak yıcı duygusal tepkiyi elde etmektir. Korkutucu bir satı ş faaliyetini, yorgun ve bitkinken çocuklarınıza sevgi ve anlayı şla kar şılıkta bulunmak, yorucu ve zor bir günün sonunda egzersiz yapma motivasyonunu bulm ak üzere IPD'nin kimyasını hayata geçirmek için, amygdalarun fizyolojiyi harek ete geçirebilmesini sa ğlayan doğru şalterleri indirmeniz gerekir. Soru şudur: Yukarıdaki listede bulunan dört tetikleyiciden hangisini duyguya girmek için kullan abilirsiniz? Nasıl hissetmek istedi ğimize uygun ger-çek-ya şam deneyimlerinin olmasını beklemek ve filmler, TV programları, kitaplar, şarkılar, veya masalcılar bulmaya çalı şmak da i şe yaramaz. Bu ve bundan sonraki kısımlarda görece ğiniz gibi, hassas dü şünme ve hayal kurma, ve fiziksel vücutla hassas davranı ş ĐSTENDĐĞĐNDE duyguları kontrol etmenin özündeki faktörlerdir. Komik bir şekilde, bu iki strateji, metot icrası olarak bilinen kavrama temel te şkil ederler. ROL YAPMA METODU Sonunda, bütün bu yıllar boyunca binlerce sporcuya bir nevi antrenörlük yaptı ğımı fark edince şok oldum! Çalı şmalarımıza katılanların ço ğu, odadakilerin en iyi icracıların de ği şmez bir şekilde en iyi aktör ve aktrisler oldu ğunu söyledi ğimde şaşırıp kalırlar. Hatta aralarında en iyi olanların Hollyvvood'daküerle rahatça rekabet edebilece ğini iddia ederim. Bunu hemen takip eden soru ise şudur: Bir insan performansının zirvesindeyken rol y apmanın yararı nedir? ĐPD, üretkenlik, duygusal zeka, ve rol yapma nosyonu arasında ne gibi muhtemel ba ğlantılar vardır. Cevap: HER ŞEY! Bağlantıyı kurmak için, iyi e ğitim almı ş profesyonel ak- — 132 — Hergün Gösteri Zamanıdır törlerin öfkeyi yansıtmak için e ğildikleri bir deneyi gözden geçirelim. Görevleri yapay (sahte) olarak seyircinin ö-nünde ö fkeyreanlandırmaktı. Bir kere resmetme sa ğlandı ğında, sahte öfke tepkisiyle kapsamlı fizyolojik ve biyokimyasal profiller çizilebilir. Ba ğımsız sinir sistemi reaktörü profili, kalp atı şı, tansiyon, iç hararet, el harareti, galva-nik der i tepkisi, kas gerilimi, ve birçok di ğer ölçümünü kaydeder. Kan, içindeki bir kısım hormo nların (catechola-minler, cortisol, bunlara uygun ba ğı şıklık i şaretleyiciler) kaydedilebilece ği bir seviyeye çekilir. Denemede sonraki adım aktörlerin duyguları sahte de ğil, gerçek oldu ğu, yani hakikaten kızdıkları zaman da aynı de ğerleri ölçmektir. Son adım ise her iki profili mukayese etmektir. Farkın ne olaca ğını zannediyorsunuz? Yapay olarak hedeflenmi ş bir duyguyu yansıtmak için yeterli beceriye sahip birisi için, gerçek ve sahte duygunun biyokimyasal açıdan farkı nedir? Cevap: H ĐÇBĐRŞEY! Farkları yoktur, zira amygdala bir kere uyarıld ıktan sonra, fizyoloji bunu izler. Ve fizyoloji faaliyete geçinc e, duygu gerçek hale gelir. Bu fenomenin açıklaması güç ili şkileri vardır. Hiç şüphesiz, profesyonel aktörlerin senaryolarda duyguları canlandırmak için kullandıkları araçların gerçek dünyada güçlü uygulamaları vardır. Üstün yet enekli aktörler bir senaryoyu hayata geçirmek için kendi duygularıyla karı ştırmanın gereklili ğini net bir şekilde bilirler; kendi fizyolojilerini hedeflenen y önde hareket ettirmelidirler. Ba şarılı aktörler bir çok fizyolojik fonksiyonu, istem li olarak kontrol etmenin ötesinde olmasına ra ğmen, istendi ğinde kontrol etmeyi öğrenmi şlerdir. Belli duyguların fizyolojik izini kopyalama k — 133 — Stres Altında Ba şarılı Olmak

için, aktörler tansiyonu, kalp atı şını, kan dola şımını, corti-sol seviyesini, EEG paternlerini, ve nöroendokrin devrelerini belli yönlere hareket ettirmeleri gerekir. Konu şudur: Bunu yapmayı nasıl ö ğrenirler? "Rol yapma metodunun babası" efsanevi Konstantin St anislavski, tam olarak bu soruyu 1918'de sordu. 1938'de ölümüne kadar geçen y irmi yıl içinde, duygulara girebilmek için sistemli bir metot geli ştirdi. 1962'de, ünlü bir fiz-yolojist ve Sovyetler Birli ği Bilim Akademisi üyesi olan R. V. Simorrov, onun ç alı şmalarını özetleyen bir eser yayınladı ve buna çok yerinde ol arak K. S. Stanislavski'nin Metodu ve Duyguların Fizyolojisi adını verdi. "Duyg usal hafıza "nm büyük öğreticisi olarak bilinen Stanislavski, nihai hedef o larak, bir aktörün ilham fenomenine kontrol sa ğlaması üzerinde çalı şıyordu. Aktörlerin etkili olmak için çeşitli duygulan hissettiklerini ifade edemediklerini fark etmi şti. Đstedikleri zaman altta yatan fizyolojik mekanizmaları harekete geçirebilirleriydiler. Stanislavski'nin bütün metodu bu mekanizmaların ist emli kontrolüne güç vermeye yönelmi ştir. Stanislavski'nin çalı şmalarını okuyanları şaşırtan şey onun fizyoloji anlayı şıdır. Unutmayın, dü şüncelerinin ço ğunu 1900'lerin ba şında formüle etmi şti! Stanislavski'nin dü şünceleri ça ğın en parlak fizyolojisti olan Đvan Pavlov'u (1849-1936) derinden etkilemi şti. Modern ça ğın bilim a-damları bile Stanislavski'nin görü şlerinden ve ke şiflerinden etkilenmi şlerdir. Stanislavski için, bir aktörün ba şarabilece ği en önemli husus, beyinin karma şıklı ğı nedeniyle duyguları do ğrudan harekete geçirmek mümkün olmadı ğı için, duyguyu sahte olarak de ğil, gerçek olarak hissetmektir. Ona göre, — 134 — Hergün Gösteri Zamanıdır gerçek duyguyttyaratmak için aktörün hisleri, hayal gücü sezgileri, ve özellikle kasları hep birlikte yer almalıdır. Somut bir dü şünce ve imaj ve vücudun ifadesi birlikte bu sistemin özünü te şkil ederler. Bir aktör tam olarak dikkatini topladı ğında (konsantre oldu ğunda), hayal gücü ve fiziksel beden tamamen role adapte olurlar, bunu gerçek duygu izler. Stanislavs ki yıllar boyu aktörlerle daha fazla deneyim kazandıkça, duygusal hafızanın u yarılmasında fiziki faaliyetlere daha büyük önem göstermeye ba şlamı ştır. Bir dereceye kadar duyguların vücudun kaslarının içinde depolandı ğına inanma noktasına gelmi şti. Neticede, duyguların da farklı fiziksel davranı şlar kadar de ği şik nüansları oldu ğunu belirtmi ştir. 10.000 $'A ÜZÜNTÜYÜ DAVET ETMEK Duygunun üretiminde dü şünce ve eylemin rolünü canlandırmak için, size, e ğer iki dakika için bana gerçek, saf bir üzüntü gösterebili r seniz 10.000 $ kazanaca ğınızı söyledi ğimi farz edin. Yeni bir oyun gösterisi gibi geliyor de ğil mi? 10,000 $'ı kazanmak için fizyolojinizi üzüntü y önünde ölçülebilir bir şekilde hareket ettirmeniz gerekir. Göz ya şları kriter olabilir. Unutmayın, bunlar üzüntü göz ya şlan olmalıdır, mutluluk veya acı gibi ba şka duygulara ait olmamaları gerekir. Çalı şmalarımıza katılanlardan 10.000 $ kazanmak için iki dakikada üzüntü göstermeleri istendi ğinde, izleyicilerden % 30'u bunu başarabilece ğine inanır. Sonraki sorumuz şudur: Ellerini kaldıranlardan kaçı hiç ağlamamı ştır? Bu gruba 10.000 $ kazanmalarına hiç ihtimal ol madığını söyleriz. Duygular ve bunu izleyen fizyoloji kaslara çok benz er. En fazla uyarılanlar en güçlü ve en uygun olanlardır. Seyirciler arasındaki gönüllülerden — 135 — Stres Altında Ba şarılı Olmak en sık a ğlayanlar, 10.000 $'ı cebe indirmek için en şanslı o-lacaklardı. Bu noktayı güçlendirmek için, seyircilere içlerinden k açının 10.000 $ kar şılı ğında öfke fizyolojisi gösterebilece ği sorulur. Genelde bütün eller havaya kalkar. Öfke neden hepimiz için mümkündür? Çünkü bunu her z aman ya şıyoruz! Gerçekte kaç tane kontrol sa ğlayabilecek katılımcı oldu ğunu bulmak için, iddiaya baskj dinami ği de katılır. "E- ğer iki dakika içinde ölçülebilir miktarda üzüntü gözya şı dökebilirseniz size onbin dolar—mazeret yok—e ğer ba şaramazsanız 10.000 $ dolar bana! Şimdi öngörülen fizyoloji sa ğlanamazsa büyük bir yaptırım var. Eller patır patır iner. Bu iddiayı şimdi de profesyonel spor düzeyine çıkardık. ĐPD'ye geçip, e ğer başaramazsanız takımınızın play-off'dan elenece ğinin bilincinde olarak

uzatmalardaki serbest atı şları sayıya çevirebilir misiniz? E ğer ba şaramazsanız seneye takımdaki yerinizi kaybedebilirsiniz de. Ayn ı baskılar tam olarak komple sporcular için de mevcuttur. ĐPD'yi gösterememek açıklaması güç trajik sonuçlar yaratabilir. Yönetim Kurulu odasında şoka girmek, kritik bir müzakerede pani ğe kapılmak, önemli bir satı şta topu elinden kaçırmak çok ciddi sonuçlar doğurabilir. Ama performans senaryosunda gereken duygu lan—baskı altında—hayata geçirebilirseniz, bizim profesyonel düzey dedi ğimiz beceriyi kazanmı şsınız demektir. Elli ki şilik bir sınıfta, üzüntü fizyolojisini kontrol altı na alabilece ğine inanan ve bunun için 10,000 $'ı riske atabilecek bi r iki ki şi bulunur. Onlardan öne çıkmaları ve yüzlerini seyircilere dönmeleri is tenir. Kronometre hazırlanır. Birden oyunun kuralları de ği ştirilir. Gönüllülere e ğer a ğlayamazlarsa 10.000 $'ı ödemeyecekleri söylenir. Büyük çapta rahatlarlar. B unun yerine yüz adalelerini kaldırarak, — 136 - Hkrgün Gösteri Zamanıdır sanki çok e ğleniyorlarmı ş gibi gülümsemeleri istenir. Sonra da—10.000 $ için üzüntüyü gösterin! Bu güne kadar hiç 10.000 $ ödemek zorunda kalmadık. Kimse bunun yanına dahi yakla şamadı. Neden? Belli bir duyguyu—üzüntüyü—yansıtmak için gönüllüle rimiz var, ve bunu kanıtlamak için 10.000 $'ı riske atıyorlar. Ama sadece onların yüz adalelerini gülümseme yönünde hareket ettirmeniz fizyolojiyi gösterme yet eneklerini kısa devre eder. Burada ne oluyor? Neden iste ğe uygun icraatta bulunamıyorlar. Cevap: Duygular fiziksel beden içinde o kadar derin e kök salmı şlardır ki ayrılamazlar. Stanislavski haklıydı! Kısım 3'de ö ğrendi ğimiz gibi duygular sadece beynin içinde de ğildir. Vücudun her hücresi duygu habercileri için bir alıc ıdır, ve yollarda iki yönlüdür. Yüzünüzdeki adaleler mevcut duyguları ifa de etmek için kullanılabilir, veya mevcut duygusal durumunuzu tamamen de ği ştirmek için beyine geri sinyaller göndermek üzere kullanılabilir. Yüzünüzde bir gülümseme oldu ğu halde üzüntü ifade etmeye çalı şmak, hedeflenen fizyolojinin gerçekle şmesini — 137 — Stres Altında Ba şarılı Olmak önleyen çeli şkili mesajlar gönderir. Bu, sinirlilik, hayal kırık lı ğı, yenilgi, veya yorgunlu ğu dı şa vururken, ĐPD'yi sa ğlamaya çalı şmaktan farklı bir gayret değildir. Çalı şmamızın izleyicilerinin hedeflenen duyguların nasıl canlandırılaca ğı metodunu anlamalarına yardımcı olmak üzere, 10.000 $'ı riske atmaya razı olan katılımcılara daima bunu nasıl yapacaklarını izah e tmelerini isteriz. A-çıklamaları daima aynıdır. Đki a şamalı bir süreç mevcuttur. Bu Stanislavski'nin çalı şmasında nihai olarak varmak istedi ği noktayı aynen yansıtan bir süreç olup: (1) dü şünme ve hayal etme, ve (2) fiziksel bedenle icra et medir. Adım 1. Hedeflenen Dü şünce ve Hayal Etme Birinci adım, de ği şmez şekilde, olmu ş veya olabilecek çok acıklı bir gerçek yaşam olayına konsantre olmaya ba şlamaktır. Anahtar, ifade edilmek istenen duygu (üzüntü) ile yüklü bir dü şünce veya hayale sahip olmak, ve sonra da ona bir lazer ı şmı gibi odaklanmaktır. E ğer konsantre olunabilecek yürek parçalayıcı bir düşünce veya hayal yoksa, 10.000 $ da yok demektir! Ve e ğer katılanların mevcut bir dü şünce ve hayali varsa, fakat baskı nedeniyle konsant re olamıyorlarsa, 10.000 $ gene yok demektir. Hedeflenen duyguyu teti klemek için, 50 yıl önce bile olmu ş olayların hayalini kullanan vakalar biliriz. Bazıl arı fizyolojiyi harekete geçirmek için birkaç yıl sonraki zamanı göze almı ştır. Olmu ş bir şey ile (geçmi ş), olacak bir şey (gelecek) arasm-dakilerden seçim yapmak, çalı şılabilecek oldukça geni ş bir hayal yelpazesi sa ğlar. Eğer 10.000 $'ı riske attıysanız, ve testin yakla şık bir dakika sonrası, gözünüzde ya şların birikti ğini hissedip, sonra da kendi kendinize, "Evet, 10.0 00 $'ı kazanıyorum," di- — 138 — Hergün Gösteri Zamanıdır

ye dü şünürseniz sonucun ne olaca ğını sanıyorsunuz. Her şey biter! Tarih olur! Şok oldunuz ve 10.000 $'ı kaybettiniz. Saniyenin kesirleri kadar bir sürede uyumsuz bir nörokimyasal de ği şiklik olu ştu. Saniyenin küçük bir bölümünde dahi olsa, sizi sevindirecek dü şünce ve hayallere kapılmanız üzüntü fizyolojisini bloke etmeye ba şlar. Sporcular şoka girdi ğinde olan tam olarak budur. Serbest atı ş yapan bir basketbolcü atı şları kaçırırsa maçın kaybedilece ğini dü şünür; bir golfçu tam sopası topa vururken, zihninde topun suya dü ştü ğü hayali çakar. Saniyenin küçük bir bölümünde, kaza nmasının ne kadar büyük bir şey olaca ğını dü şünen tenisçi bir anda konsantrasyonunu kaybeder. Komple sporcular da aynı derecede tehlikeye açıktır lar. Bu birinci adımda, amygdala hücreleri de ği şen dü şünce ve hayallere tepki olarak açılır kapanırlar. Duygu fizyolojisini kontrol etme k hassas dü şünce ve hayal gerektirir. Adım 2. Fiziksel Beden ile Hedeflenen Rol "Üzüntü uzmanları"nın yapaca ğı ikinci şey, e ğer gerçekten derin bir üzüntü duysalardı alacakları fiziksel görüntüyü almaları, yani aslında a ğlamalarıdır. Vücut, özellikle yüz, gözya şlarının sel gibi aktı ğında alaca ğı şekle ne kadar benzerse, 10.000 $'ı kazanma şansı da o kadar artar. Đkinci adımda amygdala hücreleri kas hareketlerinin deği şen patentlerine tepki olarak gene açılır kapanırlar. Duygu fizyolojisinin kontrolü aynı zamanda fiziksel vücutla hassas bir hareket gerektirir. Rol yapma (davranı ş) becerilerinin bir çok fizyolojik mekanizmayı eri şilebilir hale getirdi ği belirgin bir gerçektir. Alta Vista yazılımlarının Ba şkanı ve CEO'su ilene Lang — 139 — Stres Altında Ba şarılı Olmak bunu şöyle ifade eder: "Erken kalkarım ve yüzüme bilinçli olarak bir tebessüm kondururum. Kimyama etki etti ğinden eminim. Bunu yapıyorum, zira ne hissetti ğime doğrudan etki ediyor." KOMPLE SPORCUNUN ZORLAYICI UNSURU: ĐSTENDĐĞĐNDE ĐPD SAĞLAMAK Şimdi şunu deneyin. E ğer iki dakika içinde ĐPD fizyolojisini gösterebilirseniz on bin doları siz alacaksınız. E ğer ba şaramazsanız 10.000$'ı en sevdi ğiniz hayır derne ğine ba ğı şlayacaksınız! Bunu nasıl yapacaksınız? 10.000 $ dah a zengin mi yoksa fakir mi olacaksınız? Performans durumlarının ço ğunda ĐPD senaryonuzdur. 10.000 $'ı kazanma şansınız esas olarak iki şeye ba ğlıdır: (1) ĐPD'ye ne kadar aşinasınız—özellikle, son zamanlarda bunu gerçekle ştirmek için ne kadar çalı ştınız; ve (2) stresli iki dakika testi boyunca dü şünme ve davranmada ne kadar disiplinli ve hassas olacaksınız. ŞOK OL VE YOK OL! Belki de şoka girdi ğiniz için, 10.000 $ kaybettiniz, veya büyük bir sat ı ş sözle şmesini kaçırdınız, veya kalabalık bir dinleyici top lulu ğu önünde konu şurken yüzükoyun yere dü ştünüz. Fizyolojinizin kontrolünü kaybetmenin sonuçları acı vericidir. Peki, ya kazanılacak veya kaybedilecek şey hayat memat meselesiyse? ĐPD tepkisini sürdürmede ba şarısızlı ğa u ğramanın sizin veya bir başkasının ölümüne neden olaca ğını bilirken kendinizi şoktan uzak tutabilmek ne kadar daha zordur? Cevap: Çok daha zordur. Hayatta bu tür çok arenalar vardır. Yüksek riskli bir ameliyat — 140 — Hergün Gösteri Zamanıdır yöntemi üzerinde öncülük yapan bir operatör; fırtın ada u-ça ğına hakim olmaya çalı şan bir pilot; bir suçluyu silahını atmaya ikna etme ye çalı şan bir güvenlik kuvveti mensubu; gö ğüs gö ğüse muharebeye girmi ş bir asker bunlara birkaç örnek te şkil eder. Komple sporcular bu güçlü arenaları incel eyerek moral bozucu duyguları kontrol altına almasını ö ğrenebilirler. Apollo 13 Uçu ş Direktörü, Gerry Griffin, çarpıcı bir örnek verir: Sahnedeki bir göstericiydim: Kameralar devamlı çeki m yapıyor, foto ğrafçılar, basın toplantıları, röportajlar. Bir akvaryumda gib iydik. Uçu ş ekibi adına sahnede dünyanın gözü önündeydim. Tam bir güven, se ssizlik, ve cesaret sergilemek zorundaydım. En küçük bir kararsızlık ve ya korku belirtisi e-kibi derhal etkilerdi. Ben yönetmek için oradaydım. En ö nemli görevim, ekibimin güvenli ve berrak bir şekilde dü şünmelerini sa ğlayacak şekilde liderlik

yapmaktı. Bir orkestra şefi gibiydim. Herkesin partisyonunu bilecek fakat k endim çalmayacaktım. Görevim '-herkesin bir müzik meydan a getirmesini sa ğlamaktı, f Müzi ğin meydana gelmesi ise problemlerin çözüm ü , ve h erkesin evine salimen dönmesi demekti. Silahlı kuvvetlerin askerleri sava şa nasıl hazırladı ğını ara ştırmak, korkunun kontrolünün anla şılmasını sa ğlar. Askerleri ate ş altında korkusuz, cesur, berrak düşünceli, ve sakin olacak şekilde yeti ştirmek askeri e ğitimin önemli bir unsurudur. Genç erlerde temel e ğitim süresince ortaya çıkan duygusal transformasyon çok ilginçtir. Korkaklıktan, korkusu zlu ğa giden yolda bir asker yaratmak, bizim spor biliminde ö ğrendiklerimizle büyük bir paralellik — 141 — Stres Altında Ba şarılı Olmak ta şır. Askeri dayanıklılık temelde iki a şamalı bir süreçtir: (1) katı kurallar içinde fikir a şılama (beyin yıkama), ve (2) ı yüksek seviyede stre se tabi tutma. Adım 1. Katı Kurallar ve Stres Altında Hareket Etme E ğitimi Acemi erler birliklerine katılır katılmaz, çok özel bir şekilde hareket etmeleri istenir. Ne hissederlerse hissetsinler,! herhangi b ir görünür zafiyet veya korku belirtisine izin| verilmez. Askerler için temel e ğitimin en önemli unsurlarından biri disiplinli hareket etmektir. Hazır oldaki bir askerin görünümü kendine güvenin, kontrolün, konsantrasyonun, ve pozitif ene rjinin tipik bir örne ğidir. Kelimenin tam anlamıyla, askerleri binlerce yıldır şoka girmeyi kontrol etme konusunda e ğitmek, zayıflatıcı duyguların üstesinden gelmede fi ziksel görünümün güçlü rolünü kanıtlamı ştır. Ve unutmayın, bu bir ölüm kalım arenasıdır! Adım 2. Yüksek Seviyede Zihinsel, Fiziksel, ve Duyg usal Strese Maruz Kalmak Talim ö ğretmenleri kasıtlı olarak stres dozları uygulamak v e sonra askeri tavır ve davranı şlara tam olarak ve sa ğlam bir şekilde ba ğlamak konusunda eğitilmi şlerdir. Vızıltısız, şikayetsiz, pani ğe kapılmadan olumsuz herhangi bir şey olmadan. Duygusal bakımdan disiplinsiz olan acem i erler, yava ş yava ş korkusuzca ve istenen şekilde tepki vermeye ba şlarlar. Disiplinli davranı ş yoluyla ölüm kalım stresi yaratan unsurlara kar şı cesaret yaratılırsa, komple sporcuların da kendi dünyalarında zayıflatıcı duygu ların üstesinden gelmede benzer stratejileri kullanarak kontrolü sa ğ- — 142 — Hergün Gösteri Zamanıdır layacaklarından ku şku yoktur. E ğer askerlikte sünepe a-cemileri korkusuz sava şçılara döndürmekte rol yapma becerileri kullanılabi liyorsa, bunlar hiç şüphesiz komple sporcuların korkularını yenmelerinde ve duygusal zafiyetlerini gidermede de kullanılabilir. Đşte tipik stres yapıcılara kar şı bazı önlemler: Stres Yapıcı: Bütün dünya kar şınıza geçti ve şansınız döndü. Korku bo ğucu bir hakimiyet kurdu. Duvara dayanmı ş durumdasınız ve bütün bölümünüz çökmek üzere. Daha haftanın ba şındayken tükenmi ş ve olumsuz hissediyorsunuz, ve bu büroya gitmek için bütün iste ğinizi yok ediyor. Hassas Dü şünme ve Hayal Kurma: Gün boyunca güçlü ve yaratıcı hayaller kurun. Şöyle dü şünün: Bu geçici bir şey. Dayanabilirim. Bunu de ği ştirebilirim. Büyük stres dedikleri bu mu? Eğlenceli ve iddialı hayaller kurun. Şöyle dü şünün: Burada olmak istiyorum. Bunu yapmak istiyorum. Baskıdan ho şlanıyorum. Hepsini seviyorum. Umut, iyimserlik, ve olumlu mücadele yaratacak herhangi bir hayal kurun. Şöyle dü şünün: Gerçekle yüzle şip, hırs ve inançla gerçek cevabı bulalım. Gün boyunca ba şıbo şluk ve avarelik

hayali kurun. Şöyle dü şünün: Bugün benim için önemli bir sınav-dayaruklık ğımın testi. E ğer bugün bunu ba şarırsam, her zaman, her yerde ba şarabilirim. Yapabilirim. Yapaca ğım. 143 — Stres Altında Ba şarılı Olmak Bir ödül için en iyi aday oldu ğunuzu dü şünüyorsunuz, fakat şirket bu dü şünceye katılmıyor. Enerjinizin tükendi ğini hissediyorsunuz. Her şey ve herkes sizin kar şınızda görünüyor. Önemli bir durumda korku sizi bo ğazınızdan yakalamı ş. Baskı zirvede ve siz azami potansiyelinizle i ş yapmak zorundasınız. Kendinden emin, kendine güvenen bir imaj verin. Şöyle dü şünün: Asla pes etmeyece ğim. Kendi de ğerimi biliyorum ve bunu elbet fark edecekler. Elimden gelenin en iyisini yapaca ğım ve de ğerim anla şılacak. Büronuzun kapısını kapatıp topuklarınızın üstünde z ıplayın. Enerjik ve canlı görünmeye ba şlayın. Dı şınızdan da içinizden olmak istedi ğiniz gibi görünün. Kahraman bir askerin büyük bir sava şa hazırlandı ğı gibi davranın ve görünün. Temkinli, kontrollü, olumlu, ve savunmada de ğilmi ş gibi davranın. Derin bir nefes alın, sakinlesin, ve dı ştan sakin, rahat ve korkusuz görünün. Vücudunuz ve yüz ifadenizle bulundu ğunuz yeri sevdi ğinizi belirtecek açık ve net sinyaller verin. Omzunuzu dikle ştirin, ba şmızı kaldırın, fiziksel olarak ne şe ve mücadele, hırs ve ılımlı yayın—ne olursa olsun! TENĐSTE SAYI-ARASI ANI Uzun yıllar boyunca profesyonel tenis oyuncuları il e yaptı ğım çalı şmalar sonunda, bir maç sırasmda sayı arası anın gerçekten oynandı ğını fark ettim. Önemsiz gibi görünen, — 144 — Hergün Gösteri Zamanıdır oyunun oynanmadı ğı zamanın aslında hedeflenen duyguları toparlamak i çin çok iyi bir fırsat oldu ğunu görmeye ba şladım. Çok ba şarılı müsabıkların sayı arasında ĐPD senaryosu dı şında dikkate de ğer bir duyarlılık ve istikrarla davranmalarına kar şılık; zayıf müsabıklar o sırada ne hissediyorlarsa o şekilde davranırlar. Üst düzey müsabıkların kendilerini dinçle ştirmek ve bir sonraki sayıya optimal şekilde hazırlanmak için içgüdüsel olarak rol yapma becerilerini kullandıkları sonucuna vardım. Onlar için, hayal kırıklı ğı yaratan veya can sıkıcı bir sayıdan hemen sonra—birkaç saniye için bile olsa—güvenli, r ahat, ve olumlu davranmak, olumsuz duyguların ba ş göstermesine ve mücadele kabiliyetlerini yok etmes ini önlemelerine yardım eder. Eski tenis şampiyonu Chris Evert müthi ş bir aktristi ve ĐPD'yi istedi ği zaman toplayabilirdi. Đş alanında yıldız olmayı ümit eden birisi onun kariy erini incelemekten yararlanabilir. O kadınlararası tenise sadece bir avuç insanın yapabildi ği kadar hakimiyet kurmu ştu, ve bunu daha az ba şarılı olan emsallerinden çok daha az bir yetenekle ba şarmı ştı. Akranlarıyla kar şıla ştırıldı ğında ne daha fazla a-yak sürati, ne de daha çok üst ün bir atletik kabiliyeti vardı. Öyleyse nasıl olup ta bu kadar yıl kadınlararası teniste hakimiyet sa ğlamı ştı? Rakipleri için yıkıcı olan aynı şartlara özgün bir tepki vermeyi ö ğrenmi şti; kar şıla şma ko şullarında ba şarılı olmu ştu. Bir sayı kaybetti ğinde veya kritik bir anda kötü bir vuru ş yaptı ğında, i şine kontrollü ve soğukkanlı bir şekilde devam edip hiçbir şeyin kendisini yıpratmasına izin vermiyordu. Yetenekli bir aktris o-larak, korttaki her hareketi dikkat çekici bir duygusal zekayı yansıtıyordu. Kar şıla şma stresine kar şı sa ğlı ğından 145 — Stres Altında Ba şarılı Olmak ve mutlulu ğundan ödün vermeden yetenek ve becerisini hayata ge çiriyordu. Chris Evert daima ĐPD senaryosunu izliyordu. ĐPD'nin ona neler sa ğladı ğını görmek önem ta şır:

1. Potansiyelinin son sınırına kadar gidiyordu. Chr is Evert olabilece ğinin en iyisi oldu. 2. Turnuvanın bütün zihinsel, fiziksel ve duygusal stresine ra ğmen, çok ba şarılı bir şekilde hastalık ve sakatlıktan uzak kaldı. 3. Tenisle bugüne kadar olabildi ğince yo ğun bir a şk ya şadı. Evert'in maçlarından yüzlerce saatlik çekim izledik . Vi-deoteypi herhangi bir yerde durdurdu ğumuzda onun 'icracı kendisi'nin en ufak bir hatalı yanını bulamadık. O-muzları daima dik, ba şı daima yukarda, bakı şları daima sabit ve korkusuzdu. Đster kazansın, ister kaybetsin daima tam, üstün bir güven sergiliyordu. Hiçbir zaman yere yı ğılmadı, hiçbir zaman öfkeyle söylenmedi, hiçbir zaman kendini kaybetmedi, hiçbir zaman hakem e veya rakiplerine ba ğırmak için bo şuna gayret sarf etmedi. Chris Evert'in gerçek dehas ı inanılmaz icra (rol) becerisiydi. Profesyonel turnuvanın, fizyoloj isine etki yapan güçlerini kontrol etti. Ve bu yetenekle do ğmamıştı! Buna sahip olan ba şkaları gibi, o da sonradan edinmi şti. Bu beceriyi anladı ğınızda daha kolay hükmedilebilir bulacaksınız. GERÇEK MĐ YOKSA SAHTE MĐ? Büronuzun kapısından girerken birdenbire kendinizi ne kadar asık suratlı, olumsuz, ve yorgun hissetti ğinizi fark ettiniz. Ve bir saate kadar da satı ş ekibinizle önemli bir toplantınız var. Gerçek Kendi niz ĐPD hedefinden çok uzakta. — 146 — Hergün Gösteri Zamanıdır Toplantı ba şlamadan önce ne hissetti ğinizi de ği ştirmenin ne kadar önemli oldu ğunun bilincinde olarak, kendi iste ğinizle icracı becerinize angaje olursunuz, ve 30 dakika içinde, hissettiklerinizi t amamen deği ştirirsiniz. Gerçek Kendiniz şimdi ĐPD'dir. Ama bu gerçek midir? Enerji, sükunet, e ğlenme, iddia, ve kendine güven hisleri gerçek inidir yorsa sahte mi? Cevap, gerçekte fizyolojinize ne oldu ğuna ba ğlıdır. E- ğer Đcracı Becerilerinize angaje olarak fizyolojinizi ve kimyanızı IPD'ye do ğru harekete geçirdiyseniz, bunda sahte bir taraf yoktur. Hissettikleriniz gerç ektir. Di ğer taraftan, e ğer kimyanızı ĐPD'niz yönünde hareket ettirmeye muktedir değilseniz, ama satı ş toplantısı süresince dı şarıya ĐPD yayınlamaya çalı şıyorsanız bu aldatmacadır. Gerçek Kendiniz ve Đcracı Kendiniz hala birbirinden çok uzaktadır. O sırada ĐPD olmayan duygular heyecanlandıraca ğına aldatmaca daha iyidir, fakat kimyanız hedefe do ğru harekete geçmeden kendinizi geçek anlamda güçlendiremezsiniz. Ve binaya girdi ğinizde hissetti ğiniz olumsuz duyguların toplantıdan sonra geri dönmesini umabili rsiniz. Olumsuz hisler genellikle kar şılanmayan ihtiyaçları, stresten toparlanma dengesiz li ğini, sürantren-man konularını ve benzer şeyleri yansıtırlar. E ğer olumsuz duygular bu dengesizlikten kaynaklandıysa bahse girerim geri dö neceklerdir. Ve e ğer dengesizlik çok a şırıya kaçarsa, sonraki kısımlarda görece ğimiz gibi, dünya çapında rol yapma becerileri bile kimyanızı yönlend irmeyi ba şarmasına yeterli olmayacaktır. Aldatma yapabilece ğiniz en iyi şeydir, ama Gerçek Kendiniz hareketsiz kalır. Hollywood'da rol yaptı ğı belli olan aktörlere kısaca kötü aktör denir. Dı şa vurulan portre, bakanlarda gerçek iz- — 147 — t Stres Altında Ba şarılı Olmak lenimi bırakmalıdır. Ço ğu olayda bu, aktörlerin duygulan bizzat ya şıyor olmaları anlamına gelir. Kötü aktörler ne Hollyvvood'da ne d e i ş hayatında uzun süre dayanamazlar. Đş hayatında ba şarı, ne hissederseniz hissedin, senaryoyu takip etmenizi ve onu gerçekle ştirmenizi gerektirir. Đşte dayanıklılı ğı sa ğlamak için, komple sporcular dünya çapında mükemmellikte rol ya pma becerilerine kavu şmak için her gün çok çalı şmalıdırlar. KENDĐ YA ŞAMIMDAN BĐR ÖRNEK Đşim gere ği devamlı olarak seyahat ederim. Aynı hafta içinde Belçika, Hawaii, ve Avustralya'da Sydney'de olurum, ve ertesi hafta ben i Mexico City, Washington DC, ve Boston'da bulabilirsiniz. Bir seferinde Oregon P ortland'da bir yönetici grubuna seminer vermi ş, uykusuz gözlerle Ohio, Cincinnati'ye uçuyordum.

Yıllardır yaptı ğım seyahatlerde birçok kez kötü havada uçmu ştum, ama bu seferkinin di ğerlerinden daha fena olaca ğı ba şından belli olmu ştu. Kalkı ştan yarım saat kadar sonra, yemek servisini takiben pil ot önümüzde kötü bir hava kitlesi oldu ğunu ve kemerlerimizi ba ğlamamızı söyledi. Ondan sonra da kanımı donduran şu sözler geldi. " Đçinden geçece ğiz," dedi, "Sorun Yok." Bütün bu uçtu ğum yıllarda, önümüzdeki fırtınadan göz göre göre ge çece ğimiz hiç söylenmemi ş; bu daima o anda kar şımıza çıkan bir durum olmu ştu. Giderek artan bir endi şeyi kontrol etmeye çalı şarak, emniyet kemerimi ba ğladım, başımı arkaya dayadım, gözlerimi kapadım, ve kendi ken dime her şeyin iyi olaca ğını söyledim. Uçaklar kolay kolay dü şmezler. Bu en emniyetli seyahat türüdür. Bu nedenle uçu ş sigortaları birkaç cent tutar. Sadece biraz uyu, h er şey iyiye gidecek. Der- — 148 — Hergün Gösteri Zamanıdır ken, aniden şimdiye kadar hiç kar şıla şmadığım çapta bir türbülansa girdik; dehşet vericiydi. Uçak sanki bir ta ş gibi yüzlerce metre dü ştü, arkası üstü yattı, ve sonra kendini toparladı. Daha önce çok kö tü türbülanslara girmi ştim, ama hiçbiri bununla uzaktan yakından mukayese edile mezdi. Uça ğın metalik homurtular çıkardı ğını duyabiliyordum, ve böyle bir güce daha ne kadar dayanabilece ğini merak ediyordum. Uçakta herkes feryat ediyordu—hostesler bile. Uçak sanki bir lunaparktaki yeni ve tehlikeli bir oyuncaktay-mı şçasına sarsılıyor, dü şüyor, sallanıyor, ve yükseliyordu. Yukarıdaki dolaplardan kutular ve çan talar dü şüyordu. Yiyecek ve içecekler etrafa saçılmı ştı. Tam bir kaos ya şanıyordu. Đnsanlar ka ğıt torbalara ve üstlerine ba şlarına kusuyorlardı. Bir süre sonra kabinin içi kus muk kokusu doldu. Pilotun sesi gene duyuldu, korku onun sesind e de hissediliyordu. Yeni hava ko şulunun yer personelini yanılttı ğını, ve tek yapabilece ği şeyin bizi bunun içinden geçirmek oldu ğunu söyledi. Darbe tek kelimeyle acımasızdı. Türbülansda 5 dakik adan fazla kalmamı ştık, ama bize saatler kadar uzun gelmi şti. Yanımdaki kadın a ğlıyor ve sanki onu koruyabilir-mi şim gibi üstüme kapanıyordu; arkamdakiler hıçkırıyor -du, panik elle tutulabilir gibiydi. Birisi yüksek sesle dua e -diyordu. Deh şet içindeydim. Arkama yaslanıp, gözlerimi kapadım, ve ba şka şeyler dü şünmeye çalı ştım. Çok korktu ğumun ve vücudumun pani ğe kapılmak üzere oldu ğunun farkmdaydım. Bunu kendime itiraf ettikten sonra, şöyle dü şündüm: Dur bir dakika. Bu akıllıca bir tepki mi—bütün bu k orkular? E ğer uçak dü şerse bana bir yararı olacak — 149 — Stres Altında Ba şarılı Olmak mı? E ğer bir kurtulu ş çaresi varsa, bu a ğır endi şeyi ta şırken 'çıkı ş'a daha çabuk ula şmam mümkün olacak mı? Bu tepki amacıma uygun mu? Bu nun bütün anlamı peri şan ve mutsuz bir şekilde ölece ğimdir. Sonra kendi kendime fizyolojimin tahrip olmasına neden olan şeyin türbülans olmadı ğmı, vücudumun türbülansa olan tepkisinin oldu ğunu telkin ettim. Kendime hemen o anda de ği şmem gerekti ğini söyledim. Ba şımı koltu ğumun arkasına yasladım, gözlerimi kapadım, yüz adalelerimi kendi iste ğimle gülümseyecek şekle getirdim. Bunun amygdala içindeki korku hücrelerini devreden çıkaraca ğını biliyordum, ve güçlü bir imaj yaratmam gerekiyordu. Ba şarı imajı denedim, güç imajı denedim, seksüel imaj denedim; birdenbire, hi ç yoktan, küçüklü ğümden beri düşünmedi ğim bir imaj geliverdi. Denver'in VVheatridge denile n küçük bir banliyösünde do ğup büyümü ştüm. Yaz aylarında arkada şlarım ve ben bisikletle yakınımızdaki Elitches adında bir lunaparka giderdi k. En sevdi ğim şey çarpı şan otomobillerdi. Bir arabanın direksiyonuna geçip önü müze gelen herkese çarpıp eğlenirdik. Birden kendimi gülerken ve di ğer arabalara çarpıp savru-lurken hayatımın en e ğlenceli anlarından birini ya şıyor buldum. Atlı karıncanın sesini bile duyabiliyordum. Uçaktaki çı ğlıklar, e ğlenirken çı ğlık atan insanların seslerine dönü ştü. Saniyeler içinde bütün fizyolojim de ği şti. Korku hücreleri kapandı. Amygdala, havada tutunmaya çalı şan bir uçakta de ğil de, Elitches'deki çarpı şan otomobillere gerçekten bindi ğime inanarak aldandı.

Daha sonra bana uça ğın türbülansın gözünde tam kırk dakika kaldı ğını söylediler. Bu kadar uzun zaman geçti ğini fark etmemi ştim; uça ğın büyük bir mücadele verdi ğini — 150 — Hergün Gösteri Zamanıdır ve belki de bunu ba şaramayaca ğını biliyordum; yaralanma ihtimali oldu ğunun farkındaydım; hatta, inmek üzere oldu ğumuzun ve konaca ğımız pistin rüzgarla savruldu ğunun bile farkındaydım. Ama içimin derinliklerindek i hayallerle birlikteydim. Denver'deki çocukluk yazında harika z aman geçirmekteydim. Đndikten sonra, gözlerimi açtım ve içimden "Amma da harika b ir uçu ştu!" demek geldi. Uçu ş sırasında bana bakıp da yüzümde geni ş bir tebessüm gören etrafımdaki insanlar delirmi ş oldu ğuma hükmetmi ş olmalılar. Bazı yolcuların uçaktan ta şınarak çıkarılması gerekti. Pilotla beraber yürürke n, onun hasta göründü ğü dikkatimi çekti. Bir tür sarılık olmu ş gibi cildinin rengi atmı ştı, terden sırılsıklamdı, ve gömle ğinin önü beline kadar açıktı. Hosteslerden birine bunun 23 yıllık uçu ş hayatında kar şıla ştı ğı en kötü türbülans oldu ğunu söyledi ğini duydum. Çıkan insanları seyretmek için biraz oyalandım. Ço ğu bir sava ştan çıkmı ş gibiydi. içinde bulundukları şok durumundan, ço ğunun bu u-çu şun etkisinden çok güç kurtulaca ğını ve bunun da uzun zaman alaca ğını fark edebiliyordum. Bazıları bir daha hiç uçamayacaktı. Đçlerinden bazılarına neden böyle dü şündüklerini sorsam, yüzüme sanki deliymi şim gibi bakacaklarını biliyordum. Sanki dünyadaki e n malum şeymi ş gibi, "türbülans yüzünden, sersem," diye cevap ver eceklerdi. Ama onlardaki ıstıraba neden olan şey türbülans de ğildi. Ben de türbülansın içindeydim ama beni yenememi şti. Onları türbülansdan ba ğımsız olarak etkileyen şey; kendilerini tuza ğa dü şüren fizyolojik durumdu. Bu tuza ğa dü şmemeleri gerekiyordu. Kendimi üzüntü ve ıstıraptan korumu ştum. E ğer uçak dü şseydi hepimiz ölmü ş olacak- — 151 — 1 Stres Altında Ba şarılı Olmak tık. Üzüntü ve ıstırapları onları ne kurtaracak, ne de öldürecekti. Đçlerini olumsuz bir duygunun kaplamasına engel olamamı şlardı. Ben bu gereksiz peri şanlı ğa dü şmeyi ka-bullenmemi ştim; hiç gere ği yoktu ve beni hiçbir şeyden korumayacaktı. Dayanıklılık E ğitiminin kapsamı içinde, rol yapmak demek, duygular ını ve fizyolojini kendi iste ğinle yönlendirmek demektir. Đyi aktörler, senaryoya uyan ve duygularını gerçe ğe dönü ştürebilenlerdir. Rol yapmak iki a şamalı bir süreci içerir: (1) hassas olarak dü şünmek ve hayal kurmak ve (2) hassas olarak davranmak (duyguya özel davranı şlarda bulunmak ve fiziksel bedeni buna uygun hale getirmek). Günlük E ğitim Kaydı P.tesi Salı Çar ş. Per ş. Cuma Cfesi 'azar 1. Konu 1: 2. Konu 2: 3. Konu 3. 4. Konu 4: IPD Davranı ş Becerileri 1. Disiplinli Dü şünme 2. Disiplinli Davranı ş "Tam Yukarıda Olmak Hakkında' Gününüze "Ba şından" Ba şlamak — 152 — Kısım 6 ı\. tlanta Olimpiyatlarını birinci olarak da bitirs em, onuncu olarak da bitirsem, piste çıkıp oradaki en dayanıklı herif ol duğumu söylemek isterdim. Zihinsel olarak herkesten daha fazla hazırlanmı ştım. Bunlar dünyanın en iyi 5000 metre ko şucularından Bob Kennedy'nin sözleridir. Antrenörü Sam Bell'e göre, " Şimdiye kadar antrenörlü ğünü yaptıklarımın içinde fiziksel olarak en yeteneklisi de ğil, ama kafaca en sa ğlam olanı." Kafaca en sa ğlam olmanın anlamı nedir? Ve neden Bob Kennedy buna sahip de başkaları de ğil? Bu kapasiteyi ne yarattı? Nasıl meydana geldi? Herkes bunu

becerebilir mi? Yirmi yıldır buna benzer sorular ka famın içinde dola şıyordu. Đşte zaman içinde olu şan cevaplarım. Zihinsel dayanıklılık, ve bedensel dayanıklılık ayn ı sürecin parçalarıdır ve birçok benzer noktayı payla şırlar. Güç tatbik etme ve dayanıklılık yetene ğindeki adaptasyonlar, ve esneklik, tepkisellik, her iki al anda da dayanıklılı ğın temelini te şkil ederler. Ve buna sahip olan di ğerleri gibi, Bob Kennedy'de buna sahipti çünkü bunu edinmi şti. Buna sahip olmayanlar, ister olimpik ister — 153 — Stres Altında Ba şarılı Olmak komple sporcu olsunlar, en basit ifadesiyle bunun a ltında yatan mekanizmaları edinmemi şlerdir. Bob'un sahip oldu ğu şey ne Tanrı vergisi bir yetenek, ne da genetik olarak kendisinde mevcut bir şeydi. Fiziki dayanıklılık gibi, zihinsel dayanıklılık da stresi tolere eden büyük bir kapasi teyi yansıtır ve kökleri karma şık biyokimyasal ve fizyolojik adaptasyonlara ula şır. Bu zihinsel kapasite de fiziksel kapasiteyle aynı şekilde yaratılır-jenerji harcama ve enerji kazanma kuvvetlerine maruz kalarak. Kaslar enerji harcamaya zorlandı ğında ve sonra dinlenip toparlanmalarına müsade edildi ğinde daha kuvvetlenirler. Fiziksel açıdan en kuvvetli olan insanlar, fiziksel olarak d aha fazla faaliyet göstermi şlerdir. Zihinsel dayanıklılık adaptasyonları da ayn ı prensipleri izler. Fiziksel kuvvet gibi, zihinsel kuvvet de hedeflenen enerji tüketiminin bir sonucudur. Fiziksel dayanıklılık esas olarak kaslar da, kalpte, ve akci ğerlerde yoğunla şan biyokimyasal ve yapısal de ği şiklikleri içerir. Zihinsel dayanıklılık esas olarak beyinde, ve merkezi sinir sisteminde yo ğunla şan adaptasyonları ve yapısal de ği şiklikleri içerir. Ve ikisi de duyguların ortak kökü nü olu ştururlar. Kuvvet, güven, enerji, heyecan, kavga, kontrol, ve kararlılık hisleri hem fiziksel hem de zihinsel dayanıklılı ğı yansıtırlar. Kısım 3'de belirtildi ği gibi, duygu vücutla zihin arasındaki ba ğlantıyı temsil eder. Neticede bütün dayanıklılık duygusaldır. Vücudun bütün hücreleri d ayanıklılık adaptasyonundan etkilenir. Dayanıklılık, kalbiniz, ci ğerleriniz, kaslarınız, ne ve nasıl düşündüğünüz, hayalleriniz ve netice olarak nasıl hisseti ğinizdir. Burada bu zihinsel dayanıklılık özeti önemlidir, zi ra şimdi zihinsel e ğitim alanında ba şa, özellikle dayanıklılık sürecinde zihinsel hazırl ı ğın önemine dönüyoruz. — 154 — "Tam Yukarıda Olmak Hakkında" Z ĐHĐNSEL EĞĐTĐM Zihinsel e ğitim, sonuçta artan ki şisel kontrole, güvene, kuvvete, ve yüksek stresli ortamlarda olumlu enerjiye yönelten zihinse l dayanıklılı ğa götürür. Zihinsel e ğitim basit olarak istenen nörolojik adaptasyonlara götüren, hedeflenen dü şünme ve hayal kurma (enerji sarfiyatı) dır. Gerçek anlamda, zihinsel e ğitim beyni yeniden programlar. Bazı nörolojik ba ğlantılar güçlenir, di ğerleri ba şkalarıyla yer de ği ştirir, ve bazıları da yeniden şekillenir. Ama hata yapmayın—zihinsel e ğitim beyin yapısını de ği ştirir. Komple sporcularm ço ğu her dü şünce ve hayallerinin ölçülebilir nörolojik etkileri ve hem kısa vadeli, hem de u-zun vadeli so nuçlan oldu ğunu öğrendiklerinde şoke olurlar. Yeni ve de ği şik dü şünceler ve imajlar beyinde (dendri-tic büyüme denen) yeni yollar olu ştururlar. Devamlı olarak tekrarlanan düşünce ve imajlar daha güçlenir, daha kullanıma hazır hale gelir, ve davranı şlara daha fazla etki yapar. Örne ğin, devamlı olarak, "Bu sersem patrondan nefret ediyorum," demeniz veya her zaman patronun size kar şı bütün davranı şlarının adaletsiz oldu ğunu dü şünmeniz, bu nörolojik ba ğlantıları güçlendirir. Patronunuz hakkında sürekli olarak tek rarladı ğınız dü şünce ve imajlar, sonunda ruh halinizi, davranı şlarınızı, ve i şinizdeki performansınızı güçlü bir şekilde etkileyen güçlü bir inanç sistemi haline gel ir. Aslında farkında olmadan, patronunuzdan nefret etme tepkini zi güçlendiren zihinsel eğitim prensiplerini kullanmaktasınız. Zihinsel enerj inizi harcıyorsunuz ve beyin yapınızı yeniden şekillendiriyorsunuz (modifiye ediyorsunuz) böylece özel bir duygusal tepki o-lu şacaktır. E ğer patronunuzdan nefretiniz objektifse, zihinsel e ğitiminiz mükemmeldir. Fakat Đdeal Performans Durumuna — 155 — (ÎPD) geçmeye çalı şıyorsanız ve i şinizden zevk almayı umuyorsanız, zihinsel enerji harcama durumunuz potansiyel olarak yıkıcı s onuçlar do ğurmaya müsaittir.

Ara ştırmacılar yeni nesil beyin tarayıcılar kullanarak halen çok önemli nörolojik ilerlemeler kaydetmektedirler—positron em ission tomography (PET), computed to-mography (CT), ve magnetic resonance im aging (MRI) gibi. Artık beyinde ate şlenen tek bif nöronu tespit etmek ve mevkiini tam o larak belirlemek mümkündür. Böyle bir a-ra ştırmada örnek olarak, deneklerin beyinlerinin hassa s paternleri ve nörolojik faaliyetleri taranırken ken dilerinden dört parmaklarından her birini belli bir düzen içinde ha reket ettirmeleri istenmi ştir. Deneklerden daha sonra herhangi bir bilinçli h areket yapmadan parmaklarının aynı hareketini hayallerinde canlandı rmaları istenmi ştir; di ğer bir ifadeyle zihinsel olarak motor faaliyetini çalı şmışlardı. Beyin taramaları, denekler parmak hareketlerini hayal e-derken etkin hale gelen nörolojik devrelerin, parmaklarını fiziksel olarak oynatmalar ında gözlemlenenlere benzer oldu ğunu kanıtlamı ştır. Ara ştırmacılar, motor becerilerin fiziksel uygulaması zihinsel uygulamayla birle şti ğinde, tek ba şına fiziksel uygulamadan çok daha üstün oldu ğunu yıllardır biliyorlardı. Şimdi ara ştırmacılar bunun neden ve nasıl oldu ğunu izah edebiliyorlar. Zihinsel e ğitimin de ği şik formlarının nörolojik devrelerin ba ğlanmasına ve çözülmesine nasıl yardım etti ğini grafik olarak kaydedebiliyorlar. KOMPLE SPORCULARIN ZĐHĐNSEL EĞĐTĐMĐ Bazen zihinsel e ğitime 'ters-yüz etme' derim. Beyinin içinde ba şlar ve vücudun dı şına do ğru hareket eder. Fiziksel — 156- "Tam Yukarıda Olmak Hakkında" eğitim kasların içinde ba şlar ve beyinin içine do ğru hareket eder. Bu kısım dayanıklılık sürecini hızlandırmak için buldu ğum en yararlı ve etkin zihinsel eğitim stratejilerinin listesini vermektedir. Unutmay ın, zihinsel e ğitim nörolojik adaptasyonu modifiye etmek ve harekete ge çirmek için hedeflenen enerji sarfiyatını içerir. Đşte komple sporcular için en iyi yedi yakla şım: 1. Do ğrulama yoluyla inanı şları de ği ştirme. 2. Olumsuz dü şünceyi kontrol etme. 3. Korkulan etkisizle ştirme. 4. Yazma. 5. Zihinsel provayla hazırlanma. ] 6. Zihinsel konsantrasyonu uygulama. 7. Olumlu dü şünmeyi uygulama. Doğrulama Yoluyla Đnanı şları De ği ştirme Dan Jansen 1000 metre yarı şında bir Olimpiyatçı olarak zafer kazanaca ğına asla inanmıyordu. Bunun neden olamayaca ğına dair uzun bir gerekçe listesi vardı. Bir uzun mesafe yarı şçısı de ğil, sürat yarı şçısı zihniyeti vardı; çok fazla hızlı-hareket kas lifine sahipti; hem fiziksel, hem de zi hinsel dayanıklılıktan yoksundu; vs. Dan'e göre 1000 metrede yarı şmasının tek nedeni antrenman amacıylaydı. 500 metrede yarı şmak e ğlenceli ve rahatlatıcıydı; 1000 metrede yarı şmak tamamen farklıydı. "1000" metreden ho şlanmadı ğını alenen ifade etmi şti. Dan'in 1000 metre hakkındaki inançlarının onun deha sının ortaya çıkmasını engelledi ğine inanıyordum. Lillehammer Olimpiyatlarına altı a y kaladan itibaren, Dan günlük e ğitim kayıtlarının ba şına "1000'i seviyorum, 1000'i seviyorum" diye yazdı. 157 Stres Altında Ba şarılı Olmak Her gün, gerçek dü şüncesinin aksine dü şünmek ve yazmak için enerji harcadı. Dan'e ne kadar saçma görünürse görünsün, bu basit d oğrulama tekrarının sonunda onun duygusal tepkisini de ği ştirece ğini biliyordum. Yakla şık üç ay sonra, Dan huysuz bir şekilde nasıl oldu ğunu bilmedi ğini ama 1000 metre yarı şını gerçekten sevmeye ba şladı ğını söyledi. Ve Lillehammer'den altı hafta önce, şöyle dedi, "Çok garip ama 1000 metreyi de 500 metre kadar sevd i ğimi zannediyorum." Günlük Dü şünceler. 1OOO' SEVĐYORUM Dünya kupası - Hamar. Norveç 1nci 500 - 55-92II Bahardım! Birinciyim_____ 56'nın altında Birinciyim_________________ 2nci 500 - 55-96 Gene bahardım! Son bir iç dönü şle! Bir kez sendelememe ra ğmen_______

Bu duyguyu hatırla! 1000 - 1:13-01 Birinciyim Çok iyi yarı ştım Fevkalade bir hafta sonu, Devam et! Dan Jansen'in Günlük E ğitim Kaydı Fiziksel Stres 1 2 3 4 6 7 8 9 10 (E ğitim) (Dü şük) (Yüksek) Duygusal Stres 1 2 3 4 © 6 7 8 9 10 (E ğitim) (Dü şük) (Yüksek) Duygusal Stres 1 Q> 3 4 5 6 7 8 9 10 (Ya şam) (Dü şük) (Yüksek) Toplam Stres 1 2 © 4 5 6 7 8 9 10 (Dü şük) (Yüksek) 1 2 3 4 5 6 7 Q 9 10 (Dü şük) (Yüksek) — 158 — "Tam Yukarıda Olmak Hakkında" Dan Jansen'in E ğitim Kaydından Bir Sayfa Dan'in uygun olmadı ğına inandı ğı ve ho şlanmadı ğı bir olayda altın madalya kazanmaya devam etmesi ve dünya rekoru kırması ne k adar koniktir. Sadece iki yıl önce, Al-bertville'de aynı olimpik olayda 26'ncı ge lmi şti. Şimdi dünyanın en iyisiydi. Bu inancın gücüydü! Kendi kendine tekrarl ama inanç sistemini, beyin yapısını, ve sonunda duygusal sistemini de ği ştiren nörolojik etkiler yaratmı ştı. Gerçekte, Dan aktif olarak devrelerini yeniden olu şturuyordu. Yıllar boyunca yüzlerce mü şterimle yaptı ğım gibi, şimdi de sizin ilk adımı atmanıza yardım edece ğim. Ba şlamak için, önce yolunuzu tıkayan şimdiki dü şüncelerinizi belirlemelisiniz. Đşte bazı örnekler: (Konu şma) yapmaktan nefret ediyorum______________ (Bütçe) hazırlamaktan nefret ediyorum______________ _ (Bilgisayarlarla) hiç rahat edemiyorum_____________ __ (Patronumdan) nefret ediyorum____________________ (Bu şahısla) birlikte çalı şamıyorum_________________ (Trafikten) nefret ediyorum_________________ ..yapacak kadar akıllı de ğilim ..için i şe yaramıyor_________ ...........oldu ğunda daima geride kalıyorum Đkinci adım dü şünme sürecinizi tersine çevirmektir. "Konu şma yapmaktan hoşlanmıyorum"dan "Konu şma yapmak istiyorum "a; "Toplum önünde konu şmaktan kor-kuyorum"dan "Toplum önünde konu şmak benim için çok — 159 Stres Altında Ba şarılı Olmak eğlenceli"ye. Kelimeleri ne kadar sık tekrarlarsanız ve kelimeleri duygulu olarak ne kadar sık tekrarlarsanız, nörolojik etki de o kadar fazla olur. Sizi Harekete Geçirecek Deyi şler Eğer grubun önünde de ğilseniz, manzara hiç de ği şmez. E ğer tozu yapan siz değilseniz, tozu yırtan siz olursunuz. Bu kendi kendine konu şmayı olumlu bir beyin yıkama olarak dü şünün. Şimdiki düşüncelerinizde böyle olu şmuştur. Anneniz kaç kere yeme ğe oturmadan önce ellerinizi yıkamanızı söyledi? Sonunda güçlü bir el yıkama inancı olu ştu, ve şimdi yemekten önce ellerinizi yıkamazsanız rahat et miyorsunuz. Hatta kendiniz de bunu çocuklarınıza tekrar tekrar söylüyorsunuz. Dini inanı şlar, ki şisel ahlak ve de ğerler, aile ve i ş hakkındaki inançlar, ve di ğerleri genellikle aynı şekilde olu şurlar. 2. Olumsuz Dü şünceyi Kontrol Etme Uzun süre olumsuz dü şünmenin beyin yapısını de ği şime tabi tuttu ğunu fark etti ğinizde, bunu ya şamınıza sokmak istemezsiniz. Ruh halinizden inanç sistemlerinize, ve üretim seviyenizden ki şisel mutlulu ğunuza kadar her şeyin devamlı olumsuz dü şünme ile olumsuz olarak etkilenmesi nedeniyle, komp le sporcuların bunu kontrol etmenin yollarını bulmalar ı önem ta şır. Ya şam ve i ş hayatının güçleri sizi olumsuzlu ğun çok do ğal ve normal oldu ğunu kabul etmeniz noktasına götürebilir. A şağıdaki üç a şamalı zihinsel e ğitimin olumsuz dü şüncenin meydana gelmesi- — 160 — "Tam Yukarıda Olmak Hakkında" ni kontrol etmede etk ili oldu ğu kanıtlanmı ştır:

1. Adım. Ki şisel bilincinizi, dü şünceleriniz olumsuz ve üretimi yok edici olmaya başlar ba şlamaz kafanızda bir alarm çaldırma noktasına kadar artırın. 2. Adım. Olumsuzlu ğunuzu fark eder etmez ister içiniz- den ister yüksek sesle "Dur," deyin. Dur demek size mutlaka bir fırsat penceresi açar, ve olumsuz çemberi kırabilirsiniz. 3. Adım. Herhangi bir olumsuz dü şünceyi derhal gerçekçi olumlu dü şüncelerle de ği ştirin. Olumsuz bir dü şünceyi ya yeniden olu şturun ya da tamamen yeni bir dü şünceyle de ği ştirin. Birçok i şadamı bu basit üç adımlık yöntemle dü şünceleri üzerinde önemli ölçüde kontrol ve yönlendirme sa ğlayabileceklerini ö ğrenince oldukça şaşırmı ştır. 3- Korkuları Etkisizle ştirme Aşağıdaki senaryoları inceleyin ve en azından kısmen si ze uyup uymadı ğını değerlendirin: • Akranlarının önünde kürsüden konu şma dü şüncesi Su-zanna'a so ğuk terler döktürdü. Korkunun çıkı ş noktasını bilmiyordu; toplum önünde hatırladı ğı herhangi bir ba şarısızlı ğı yoktu. Grupların önünde konu şmayı ve sunumda bulunmayı reddetmesi mesleki geli şimini engelleyen bir unsurdu. • Darrel CPA sınavında ikinci kere ba şarısızlı ğa u ğradı. Her iki denemesinde de berrak dü şünmesini ve geçmi şte ö ğrendiklerini hatırlamasını engelleyen yo ğun bir endi şe hissediyordu. Sorunu konuyu bilmemek de- — 161 — Stres Altında Ba şarılı Olmak ğil, onu neredeyse körelten smav baskısı altında bil diklerini hatırlayamamaktı. • Bölge satı ş müdürlü ğüne terfi etti ğinde, Tom'un uçu ş korkusu aniden bir kabusa dönüştü. Olanaklar, itibar, ve maa ş çok iyiydi ama her ay bir hafta de ği şmez olarak uçmak zorundaydı. Terfii geri çevirmek mesle ki bir felaket olacaktı. Zihinsel e ğitimin en de ğerli uygulamalarından biri, engelleyici ve sorun yaratıcı duygusal tepkiler nedeniyle i ş yapamaz hale getiren şoktan korunma ve şokun kontrolüdür; duygusal suçlu de ği şmez olarak korkudur. Sporda şoka girmenin örnekleri çoktur. 1996 Mas ters Şampiyonasının final maçında Greg Norman'ın felç olması, ve Wimb-ledon yarı final maçında be şinci sette 5-1 ilerdeyken ve Đl servis sırası kendisindeyken kazanmayı ba şaramaması " bunlara örnektir. Duyguları ortadan kaldırma (duygusuz-la şma) uygunsuz korku tepkilerini yeniden yapılandırmak ve kontrol etmek için etkili bir araç tır. Đşte yöntem: 1. Adım. Derin bir zihinsel ve fiziksel gev şeme durumuna geçin. Müzik, meditasyon, derin nefes alma, veya i şinize yarayan ba şka bir gev şeme tekni ği kullanın. En temel tekniklerden biri geli şmeci gev şeme (progressive relaxation) olarak adlandırılır. Bu, b aşınız ve boynunuzdan başlayıp ayaklarınızda sona eren, ve vücudunuzun bütün belli ba şlı kas gruplarını sırayla germeyi ve gev şetmeyi içeren bir yöntemdir. 2. Adım. Tam olarak gev şeyince, sorun yaratan tepkileri- nizle uyumlu zarar vermeyecek hayaller kurma- — 162 — "Tam Yukarıda Olmak Hakkında" ya ba şlayın. Uzaktaki bir uça ğı resmedin, CPA sınav salonunu bir an için gözünüzün önüne getirin, arkada şlarınızla konu şmanızın bir şip şak foto ğrafını çekin. E ğer bir korku veya sıkıntı hissetmeye ba şlarsanız tekrar gev şemeye dönün. Tekrar gev şedi ğinizde, sorunlu hayalleri gene gözünüzde canlandırm aya başlaym. Zamanla bir yeniden ko şullanma olu şur. Sonunda, kendinizi travmatik durumda sakin ve gev şemi ş olarak görmeyi ba şarırsınız. Tipik bir duygusuzla ş-ma oturumu 15-20 dakika sürer, ve 20 ila 30 uygulama o turumu gerekir. 4. Yazma Yazma olumsuz duygulan uzakla ştırır ve yeni senaryolar yaratır. Birçok insan için zihinsel e ğitimin en güçlü şekillerinden biri yazmadır. James Pennebaker, ile Janice ve Ro-nald Gester tarafından yapılan kla sik bir çalı şmada, birbirini takip eden 4 gün içinde günde 20 dakika süreyle sar sıcı olaylar hakkında yazı yazan deneklerin, yazmayanlara oranla belirgin bir şekilde daha güçlü ba ğı şıklık sistemine sahip oldukları ve daha az üzüntü duydukl arı belirtilmi ştir. Đnsanın

sorunları hakkında yazması daha az hastalanması ve daha az doktora gitmesi ile sonuçlanmaktadır. Yazma katartiktir* ve sonuçta fizyolojik uyarı düze yini dü şürür. Yazmanın kendisi biraz acı ve rahatsızlık verici olabilir, a ma uzun dönemdeki sonuçları kesin olarak daha az üzüntü ve sa ğlı ğın düzelmesidir. Katartik: Sorunları, kompleksleri, veya korkulan, b unların bilincine vararak ve ifade yoluyla açıklayarak dindirilmesini sa ğlayan. Ç.N. — 163 — Stres Altında Ba şarılı Olmak Gündelik Yolculuk Düşünceler Đşardan nefret ederimi Son gün baskısı heyecan verici dir Etki Đşe giderken sinirli olurum En son üretim son gün bas kısı sırasında mide krampı geçirdim. Olumsuz Dü şünceler Bu tartı şmaya hazır de ğilim Olumlu Dü şünme Yenidenyazımı Konuyu çalı ştım ve hazırım Ruh Hali Hayal kırıklı ğı Ruh Hali Nedeni Çok fazla i şe yaramıyor Olumlu Yenidenyazım Anlayı şmda ve duygularımı kontrol etmede büyük bir ilerleme kaydettim Komple sporcular için en sevdi ğim egzersizlerden biri, onlara gün içinde olumsuz bir dü şünce olu ştu ğunu fark ettikleri anda bunu yazmalarını sa ğlatmaktır. 4 gün sonra en sık ve tahrip edici duygular zihinsel e ğitimin hedefi haline gelirler. Đşte eski bir mü şterimin yazmak için seçti ği olumsuz duygulardan bir demet: Buraya ilk gelen ve son çıkan benim, ama kimse bunu takdir etmiyor. ] Bu aptal departmanda sıkı şıp kalaca ğım. Burada liderlik yok. Ne yaptıkları hakkında en ufak bir fikirleri bulunmuyor. Buradan nefret ediyorum. Bana yapılabilecek en iyi seyisten çıkarılmam. — 164 — "Tam Yukarıda Olmak Hakkında" Gerçekten yıkıldım. Her şeyin merkezindeydim ve her şey üstüme yıkılmı ştı. Yazdıklarının bir örne ği de şöyle devam ediyor: insanların benim uzun çalı şma saatlerimi takdir edip etmemelerinin önemi yok. Bunu takdir edilmek için yapmıyorum. Bunu yapmak be nim i şim ve ne olursa olsun düzgün yapılması gerekti ğine inanıyorum. Yaptıklarımdan gurur duyuyorum ve yaptı ğım i şin kalitesinin bir gün takdir edilece ğine inanıyorum. Bu departmandayım çünkü bu benim tercihim. E ğer ayrılmak istersem, ayrılırım. Yeteneklerim nedeniyle, daima iddialı bir i ş bulabilirim. Bu şirket, güçlü bir liderli ğin olmaması nedeniyle sıkıntı çekiyor. Ben de bu li derli ğin bir parçasıyım ve tahammül gösterirsem i şleri daha iyiye götürebilirim. Adamlarımla daha iyi ileti şim kurmalı ve ilgili olmalıyım. Aslında buradan nef ret etmiyorum. Karı şıklıktan, arkadan bıçaklanmaktan, ve politikadan ne fret ediyorum, fakat i şimi gerçekten seviyorum. Bu zor zamanların davranı şlarımı de ği ştirmesine müsaade etmeyece ğim. E ğer şirket daha da küçülür ve i şime son verilirse benim için fark etmeyecek. Aslında bu istedi ğim bir şey de ğil ama, ama olaca ğı varsa olur. Bunu gö ğüsleyebilirim, tabii Betty de (karısı). Biraz pah alıya mal olan bazı politik hatalar yaptım fakat de ğerli bir ders aldım. Bu tekrar olmayacak. Aslında burada yaratılan, olumlu meyveler verebilme si için yeni, etkili bir senaryodur. Tamamlandı ğında, güne — 165 — m Stres Altında Ba şarılı Olmak başlamadan günlük olarak—duyguyla—okunmalıdır. Sonuçla r çok güçlü olabilir. 5. Zihinsel Provayla Hazırlanma Kısım 4'de, zihinde imajları canlandırmanın amygdal a hücrelerini devreye alıp çıkardı ğını ö ğrenmi ştik. Faaliyete geçtikten sonra, amygdala nörodevrel eri (neurocircuits) duygu üretecek elektro kimyasal dür tülerle uyarır. Beyin bir duyguyu tetiklemek için, tepki göstermek için takip etti ği aynı yolları kullanır. Ne kadar fazla yol kullanılırsa o kadar g üçlenir ve hazır hale gelirler. Bunu göz önünde bulundurarak, zihinsel e ğitimin en önemli şekillerinden birinin zihinsel ve duygusal prova old uğunu söyleyebiliriz. Tıpkı parmaklarınızı belli bir sırayla hareket etti rdi ğinizi tasavvur etmenin gerçek fiziksel uygulamadaki nöro-motor devrelerini güçlendirmesi gibi, bürodaki

günlük olaylara zihinsel ve duygusal olarak vermek istedi ğiniz tepkiyi gözünüzde canlandırmanız bu tepkilerin olu şma ihtimalini güçlendirir. Kendinizi ate ş altında sakin ve rahat olarak hayal etmeniz, yarınk i toplantıda yapaca ğınız konu şmayı gözden geçirmeniz, ve en zorlu mü şterinize ba şarılı bir satı ş yaptı ğınızı hayal etmeniz gerçekten kostümlü provalardır ve nörofizyolojiyi etkileyebilir. Amygdala ne kadar fazla seçenek için den seçim yaparsa, ve bu seçenekler zihinsel ve duygusal pratiklerle ne kada r güçlendirilirse tepkilerinizin uygunlu ğu ve uyumunun da buna benzeme olasılı ğı o kadar fazladır. Şaşırdı ğınızda, amygdalanın dü şünen beyini (neocortex) kısa devre yapıp içgüdüsel ve spontane olarak reaksiyon göstermesi i htimal dahilindedir. A şina olmadı ğınız ve prova edilmemi ş stres yapıcılara uygun tepki gösterme ihtimaliniz önemli — 166 — "Tam Yukarıda Olmak Hakkında" ölçüde azalır. Di ğer taraftan, olumlu davranı şları, duyguları, ve sonuçları daha fazla prova etti ğiniz sürece bu yolların faal hale geçme ihtimali de o kadar fazla olacaktır. Ayrıca, provalarınız ni şlerinizi (görsel, kinestetik, ve i şitsel) ne kadar fazla içerirse ve gerçek duyguları ne kadar fazla uyarabi lirseniz, provalarınızın olumlu sonuçları gerçe ğe dönü ştürmesi o kadar muhtemeldir. Apollo 13 Uçu ş Direktörü Gerry Griffin anlatıyor, Apollo 13 felaketini ba şarıyla yönetme yetene ğimin en önemli unsuru hazırlıktı. Devamlı olarak bir felaket ba şarısızlı ğını prova ediyorduk. Seçenek tabakaları olu şturduk. Görev kurallarımızdan biri şuydu: Sürpriz yok! Ba şarısızlık bir seçenek de ğildi. Onları geri getiremeyece ğimizi bir an bile aklıma getirmemi ştim. Sloganımız "Mükemmeliyetin Parlak Örne ği"idi. imkansız durumlara cevap bulmayı önceden çok prova etmi ştik, Apollo 13 krizini çözece ğimize kesin olarak inanıyorduk. Yapabilece ğimizi biliyorduk. Ancak, hazırlık yapmadan bu mümkün değildi. Hazırlık ne yapaca ğmı bilmek ve tekrar tekrar prova etmektir. 6. Zihinsel Konsantrasyonu Uygulamak Herhangi bir şeyde iyi performans göstermek sakin bir kafa ve ber rak bir konsantrasyon gerektirir. Hem sakinlik, hem de kons antrasyon nörolojik uyarının özel durumlarını yansıtır. Sakinlik ve konsantrasyo n kapasitesini artıran her şey bir çe şit zihinsel e ğitim sayılır. Çe şitli meditasyon türleri buna örnektir. Meditasyon çe şitlerinden ço ğu kasların gev şemesini, zihnin sakinle şmesini, ve hassas bir — 167 — r Stres Altında Ba şarılı Olmak konsantrasyonu içerir. Meditasyonun zihinsel ve fiz iksel etkileri genellikle bir kimsenin dikkatini bulunulan zamana çekmekle sa ğlanır. Hemen hemen bütün görevlerde iyi performans göstermek güçlü bir şekilde bulunulan zamana konsantre olmayı gerektirir. Gerçek anlamda meditas-yon " şimdiki ana konsantre olma" çalı şmasıdır. Bulunulan ana tam olarak yo ğunla şmak birçok insan için ya şamı deği ştirebilir. Baskı basit bir şekilde,kaybolur. Genel bir meditasyon tekni ği, mantra denilen, belli bir kelimeyi nefes vermeyl e koordineli olarak tekrarlamaktır. Bir kelimesi sıkl ıkla kullanılır. Di ğerleri nefes alma sürecine konsantre olur, örne ğin, bir insanın nefesi l'den 10'a kadar sayılıp tekrar ba şa dönülür. Hedef tam olarak yo ğunla şmayı sa ğlayan bir " şimdi-ve-burada" konsantrasyonudur. Zihninizin da ğıldı ğını fark etti ğinizde, yumu şak bir şekilde şimdiki zamana konsantrasyona çevirin. Yürürken, dikkatinizi yürüyü şünüze verdi ğinizde, veya yemek yerken dikkatinizi yemeğe yo ğunla ştırdı ğınızda, veya büronuzun dı şına çıkıp bir a ğacın veya geçen bir bulutun güzelli ğine daldı ğınızda da aynı sonuçlar elde edilebilir. Bir kimsenin dikkatini bulunulan zamana çekmeyi ö ğrenmek ĐPD kontrolü için esastır. Meditasyoncular bu şimdiki zamana konsantre olma haline "dikkatlilik" (mindfulness) derler. Bunun tersi ise "dikkatsizlik " (mind-lessness) olup, esas olarak manası bir kimsenin dikkatinin zihninin bütü nüyle geçmi şte veya gelecekte olması ve bugünün farkında olmamasıdır. New York, R hinebeck'deki Holistic Ara ştırmalar için Omega Enstitüsünün kurucusu Stephen R echtschaffen bunu şöyle açıklar:

Dikkatlilik bütün hayatımızın, her anının kapsan-ma sı hakkındadır, bunun yüzde 89'u dünyevidir. — 168 — "Tam Yukarıda Olmak Hakkında" Bunun anlamı şudur, şimdiki zamanı her ihmal edi şimizde ve farkına varmaya direnç göstermemizde hayatla ilgimizi keseriz. Dikkatimizi geçmi şten veya gelecekten bugüne yönelten hemen hemen her konsantrasyon faaliyet potansiyel olarak zihinsel e ğitim de ğerine sahiptir. Uzun süre meditasyon yapanlar şimdiki anın spiritüelli ğe, daimi barı şa ve uyuma, ve ki şisel aydınlanmaya giden esas yol oldu ğunda ısrar ederler. Meditasyon kaynakları için Ek-D'ye bakınız). 7. Olumlu Dü şünmeyi Uygulama Çok ba şarılı komple sporcular, çevreye olumlu ve iyimser şekilde bakmanın devamlı bir ba şarı için gerekli oldu ğunu bilirler, fakat bu olanlar hakkındaki gerçe ği asla de ği ştiremez. E ğer olursa kendinizi bir fantezi dünyasında bulursunuz. Shane Murphy'nin "Ba şarı Bölgesi" (The Achie-vement Zone) adlı kitabında belirtti ği gibi, "Günümüzün en büyük inanı şlarından biri de, büyüklü ğe olumlu dü şünmenin gücü yoluyla eri şebilece ğimizdir." Son on yıldır Amerika i ş dünyasında yaptı ğım çalı şmalardan anla şılmı ştır ki, ba şarılı olanlar de ği şmez bir şekilde olumsuz olmadan kritik dü şünme yetene ğine sahiptirler. Çıplak gerçe ği görebilirler ve bir durumu kritik olarak analiz e debilirler, fakat bunu olumlu bir çerçevede yaparlar. Üretken olumlu dü şünme kavramı dedi ğim şeyin esası budur. Richard Davidson'un olumlu ve olumsuz duygularm nör ofizyolojisi ara ştırmaları bununla ilgilidir. 1992'de, o-lumlu ve olumsuz duyg uların beynin farklı yerlerinde o-lu ştu ğunu ke şfetmi ştir. Sol prefrontal lob olumlu duygularla daha çok ilgilidir, ve sa ğ prefrontal lob ise olumsuz — 169 — Stres Altında Ba şarılı Olmak duygularla daha çok ilgilidir. Davidson sol prefron tal lo-bun mutluluk, ne şe, ve olumlu ruh hali ile ba ğlantılı oldu ğunu bulmu ştur. Sa ğ prefrontal lob ise depresyon, i ğrenme, ve olumsuz ruh hali ile ili şkilidir. Sa ğ ve sol carotid arterlere sodyum amobarbital enjekte edilerek, seçi mli olarak beyinin sa ğ ve sol yarıkürelerine anestezi yapılabilir. Sa ğ yarıkürenin anestezisinden olumlu duygular—kahkaha ve mutluluk—olu şur, ve solyarı -kürenin anestezisinden olumsuz duygular—a ğlama ve öfke—meydana gelir. Olumsuzluk engellendi ğinde olumlu duygusallı ğın spon-tane olarak artmasının ke şfi önemlidir. Olumsuz dü şünme ve davranı şın kısıtlanması nosyonunun otomatik olarak olumlulu ğu artırmasının gerçek bir pratik de ğeri vardır. Ço ğunluk bunun insanın do ğasıyla uyumlu oldu ğunu kabul eder. Duygulara ili şkin yarıküre özelliklerinin hayatın çok başlarında ba şladı ğının tespit edilmi ş olması da aynı şekilde önemlidir. Özellik bulgularının 10 aylık bebeklere kadar geri gitti ği belirlenmi ştir. Olumlu ve olumsuz duyguların yarıkürelerde özelle şmesi, olumlu ve olumsuz düşünce alı şkanlıklarının insanların ya şamında neden böyle anla şılması güç etkileri oldu ğunun açıklanmasına yardım etmektedir. Olumsuz duygu lar sa ğ prefrontal lob faaliyetlerini kamçılar. Sa ğ tarafı ne kadar uyarırsanız, o kadar olumsuz, kötümser, ve dep-resif olursunuz. Olumlu d üşünme tamamen farklı bir nörolojik bir tencere kaynatır. Olan biten ne olurs a olsun, o-lumlu bir etki (olumlu dü şünce) yerle ştirerek sol prefrontal lobu hareketlendirin ve olum lu duygular akmaya ba şlasın—zor zamanlarınızda bile. Bu güçlü bir olumlu olay oldu ğu zaman olanlarla aynı sonucu do ğurur. Bu sol prefrontal lobun sa ğ loba kar şı çıkarken ki yo ğun faaliyeti ola- — 170 — «Tam Yukarıda Olmak Hakkında» Dikkatimi sorunlara de ğii çözümlere yo ğunla ştırmayı ö ğrendim. Liderli ğimin en önemli faktörlerinden biri budur. Problemleri herke s her yerde görüyor. Ben yüzde 100 çözümlere odaklanıyorum. Sorunlar olumsuz , çözümler olumludur. Büyüyen Prensin çözümlere ihtiyacı var. Çözüm-kafası ta şıyan insanların yolu açmasını istiyorum. Charles L. Peifer Prince (Prens) Spor Grubu Ba şkanı ve CEOsu

bilir. Sa ğ tarafın a şırı uyarılmasının tam ters bir etkisi vardır. Olums uz düşünmenin yaptı ğı budur—olumsuz tencereyi kaynatır. Tekrar ediyorum , üretkenlik bakımından olumlu olmanın önemli bir bile şeni de, olumsuzlu ğa o-lumlu ve iyimser bir çerçevede kar şı çıkabilme yetene ğidir. Bu nörolojik anlayı ş ba ğlamında, Ulusal Hokey Ligi su-perstarı Mike Richter'in sözle ri çok anlamlıdır: 1995-1996 sezonu benim için çok iyi ba şladı, ama fazla uzun sürmedi. O güne kadar ki en kötü sakatlıklardan biri ba şıma geldi. Bir kasık çekmesinin bu kadar ağrı verici ve ciddi olabilece ğini bilmiyordum. Baca ğımın iç tarafının tamamı haftalarca morardı. Doktorlar bütün sezon sahalarda n uzak kalma ihtimalimin çok yüksek oldu ğunu söylediler., fakat playoff'lardan önce sahaya d önmeye kararlıydım. Altı hafta sonra gene oynuyordum. Şüphesiz fark benim davranı şlarımdaydı. Ben buna proaktif pozitif diyordum. Dok torlar ne derse desin, ne kadar a ğrım olursa olsun, her şeye olumlu bir kulp takıyordum. — 171 — Stres Altında Ba şarılı Olmak Bir bakıma takıntılı bir şekilde olumlu hale gelmi ştim. Ne zaman birisi bana sakatlı ğım hakkında " bir şey sorsa, daima iyimser ve olumlu bir cevap veriyordum. Olumlu bir yol izlemek tam günlük bir m esai haline gelmi şti. Hatta gidi şatımı korumak için olumlu şeyler yazmaya çok zaman harcadım. Şerefimle temin ederim ki bütün bu olanlar kar şısmda bir an bile olumsuzlu ğa kapılmadım. Sanki hâlâ buz ü-zerinde kayıyor gibiydim. Duygusal durumumun çok büyük etkisi oldu ğunu biliyordum. Doktorlar bu kadar çabuk iyile şmemden ve rehabilite olmamdan şaşkmlı ğa u ğradılar. E ğer bu olanlardan depresyona girip olumsuzlu ğa kapılsaydım, eminim ki sezonun geri kalan kısmında oynayamayacaktım. Ve normal olarak, e ğer altı hafta oynamamı ş olsaydım tekrar kendime güvenimi ve oyun kabiliyetimi kazanmam çok zaman alacaktı. Döndükten sonraki ilk maçımda çok heyecanlıydım, fakat ikinci maçta fevkalade oynadım . Herkes—ben hariç—çok şaşırmı ştı. Yılın geri kalan kısmı süperdi. Sanırım bu sezo ndaki durumum profesyonel oldu ğumdan beri en iyi olanıydı. Di ğer bir iyi örnek de Atlanta Braves'in Cy Young ö-dü llü top atıcısı John Smoltz'du. Büyük lig tarihinde puan getiren en uzun atı şı yaptıktan sonra (bir row'da 13), bunun nasıl oldu ğunu şöyle açıkladı: Bu sezon ki ba şarım, sıranın önünde olup olmadı ğıma ba ğlı olmaksızın, ne tür atı ş yaptı ğımda yatmaz. Bu fastball veya sliderlarla ilgili de ğildir. Bu tam yukarda olmakla ilgilidir. Ben insanların veya bir takım şeylerin beni alı şıldı ğı şekilde rahatsız etmesine izin — 172 — "Tam Yukarıda Olmak Hakkında" vermem. Benim daha derin bir anlayı ş ve inanı şım vardır. Kendim hakkında daha olumlu ve barı şı ğım. Bir Fortune 100 imalat şirketinin Yönetim Kurulu Ba şkanı olan eski bir mü şterim, fiziksel açıdan daha formda olabilmek için bize gel di. Durumunu şöyle açıkladı: Fiziksel olarak güçlenmek için b maya geldim. Zihin sel kısmını senelerce önce hallettim. Hayatımın ilk 35 yılında zihinsel olarak güçlü de ğildim. Son unda bunu sa ğladım ve benim en önemli varlı ğım olmaya devam ediyor. Onun ne oldu ğunu söylemek zor, ama bir nevi beynimi farklı kullanmak diyebilirim. Olumsuzlu ğumu giderek daha fazla kontrol et- meyi ö ğrendim. Bir aydmlık, bir de karanlık tarafı-, mm olması gibi... Olumlu dü şünme bunun bir kısmı ama hepsi bu kadar değil. Konular hakkında dü şünme tarzım farklı. Gerçek dünyayı bütün olumsuzluklarıyla görebiliyorum, ama olumsuz olmuyo rum. Duygusal durumum yapıcı ve olumlu olarak kalıyor. Karanlık tarafımın sessiz kalmasını sa ğladım. Bundan bahsetmek istedi ğim zaman biraz tu-, haf oluyor, ama bunun liderli ğimin en önemli kısmı oldu ğuna inanıyorum. RotelJa PhD Spor Psikologu — 173 — Stres Altında Ba şarılı Olmak KOMPLE SPORCULARIN GÜNLÜK HAZIRLIK PLANI Yıllar boyu kullandı ğım bütün zihinsel e ğitim stratejilerinden, en kıymetli ve etkin olanlarından biri günlük zihinsel hazırlıktır . Bu günde on dakikadan fazla zaman gerektirmez, ve bu kısımda daha önce belirtil en zihinsel e ğitim stratejilerinin çe şitli önemli elemanlarını bir araya getirir. Uzun yı lların

tecrübesi bu basit günKik zihinsel e ğitimin performansı ve üretkenli ği artırmak için güçlü ve etkindir. Bu bölüm bunun nasıl çalı ştı ğını anlatır. Hergün Bir Kenara En Az On Dakika Koyun Zihinsel hazırlık zamanınız, di şinizi fırçalamak veya kahvaltı etmek gibi günlük bir ritüel haline gelmelidir. Bu aynı zamanda günün üz resmen ba şlamadan sabah erkenden tamamlanmalıdır. Mümkün oldu ğu kadar e ğitiminizi her gün aynı saatte tamamlayın ve ona YÜKSEK B ĐR ÖNCELĐK verin. Sessiz ve Yalnız Olumlu yararları en üst seviyeye çıkarmak için, yal nız olabilece ğiniz ve telefon, aileniz, veya TV tarafından rahatsız e-dil meyeceğiniz yeterince sessiz bir yer bulun. E ğitimin etkisini artırmak için dikkatle seçilmi ş bir fon müzi ği çalabilirsiniz. Film müzikleri en çok i şe yarayanlarıdır, zira bunlar seyircileri belli bir yöne hareket ettirmek için yö neticinin senaryosu doğrultusunda özel olarak bestelenmi şlerdir. Güf-tesiz müzikler de tercih edilebilir; bunların daha az rahatsız edici oldu ğu kanıtlanmı ştır. E ğer müzik kullanmayı tercih ederseniz, bu önce rahatlamanıza yardımcı olmalı, sonra da yava ş yava ş ilham, güven, yüksek pozitif enerji, ve umut duygu larını harekete geçirmelidir. Bu amaca uygun son za- — 174 — "Tam Yukarıda Olmak Hakkında" manlarda çıkan en popüler film müziklerinden 77?e L ast of the Mohicans, Crimson Tide, Dances with VVolves, Forrest Gump, ve Lonesom e Dove bunlardan bazılarıdır. Oturarak veya Hareketli Hazırlanma ritüeliniz otururken veya hareket halind eyken olabilir. En iyi sonuçlar genellikle otururken alınır, fakat bazı ko mple sporcular bunu yürürken yapmayı tercih ederler. Bazıları zihinsel hazırlı ğı i şe giderken metro veya trende yapmayı ye ğlerler. Yalnız olmamalarına ra ğmen, gözlerini kapayarak nispeten müdahalesiz derin bir konsantrasyon durumu sa ğlayabilirler. Şu anda Olan Bir Şeye Odaklanın Đlk zihinsel hedefiniz o anda olagelmekte olan bir şeye o-daklanmaktır. Nefes alırken solu ğunuza, yürürken adımlarınıza, veya gün boyunca geli p giden duygu ve düşüncelerinize odaklanabilirsiniz. Hedef kendinizi yo rmadan farklı bir dahili sükunet ve sessizlik durumuna yönelten hareket ve b ilince ula şmaktır. Dikkatinizi şimdiki ana çevirme prati ğini ne kadar çok yaparsanız, olumlu etkiler o kadar kolay ve çabuk kazanılır. Sonuçta, sadece iki üç dakika içinde, sakin ve sessiz bir duygu uyanır. Bugünkü Mücadelenizin Önemiyle Tam Olarak Ba ğlantı Kurun Şimdiki durumunuza odaklanmı ş olarak sessizlik sa ğlandıktan sonra, şu basit soruya cevap verin: bugün mücadele etmek neden önem li? Bugünkü güçlüklerinizle, değer yargılarınız ve inançlarınız arasında ba ğlantı kurmaya çalı şın. Stres Altında Ba şarılı Olmak Bugün Zihinsel Dayanma programını neden takip etmen iz gerekiyor? Burada gerçekten kazanabilece ğiniz veya kaybedebilece ğiniz şey nedir? Bugün neden ĐPD kontrolünü geli ştirmeye, daha fazla duygusal zeka göstermeye, veya zayıflıklarınızla mücadele etmeye çalı şıyorsunuz? Kesin o-lan bir şey vardır. Eğer sizi duygusal olarak ba ğlayacak bir neden bulamazsanız, iddianızı devam ettiremezsiniz. Ardı-nızdaki duyguyu zorlamadan, eg zersiz yapamazsınız, do ğru dürüst yiyemezsiniz, ve Yönetim Kurulu Ba şkanı kabusunuzla ba şa çıkacak yeni yollar aramaya devam edemezsiniz. Neden? Çünkü bunu içinizde hissetmiyorsunuz da ondan. Ama sıkıyı görünce, sava şçı ruhunuz depre şir. Bugünkü mücadelenizle en derin de ğerleriniz ve inançlarınız arasında ba ğlantı kurmanız durumu dramatik bir şekilde de ği ştirir. Anlam olması durumunda, ihtiras ve güç bulacaksınız. Sorun şudur, bugünkü mücadelemizin öneminin bo şa gitmesini istemeyiz. Öyleyse, bugün fazla içki içersem veya şevkim kınlırsa ne olur? Önemli olan nedir? Apartman yangınında Yüzba şı Tom'un içine dü ştü ğü deh şetle mücadelesini hatırlıyor musunuz? Ba ğlantı kurana kadar de ğil de, orada olu ş nedeninin onu mücadeleye derinden zorlamasından sonra durumu de ği şti. Tüylü tav şan anlam kazandırdı. O çocu ğun tüylü arkada şının dü şüncesi onu yeniden ate şledi ve cesaretlendirdi. Mücadelemize önemli bir anlam kaza ndırabildi ğimiz sürece hemen hemen her şeye dayanabiliriz. Tıpkı bürodaki masanızın üstüne koydu ğunuz

sevdiklerinizin resimlerinin mücadelenizin ardında yatan anlamı kazanmanıza yardımcı olmaları gibi. Toplama kampından kurtulan biri, Victor Frankl, zih inde canlandırılabilecek en büyük deh şete ve i şkenceye dayanabilene gücünün bir tek şeye—çekti ği acı ve ıstıraba bir anlam yükleme yetene ğine ba ğlı oldu ğuna inanır. Aslında onu kur- — 176 — "Tam Yukarıda Olmak Hakkında" taran iki şeydir. Yo ğun bir şekilde sevdiklerine tekrar kavu şma ve bütün dünyaya kampta neler oldu ğunu anlatma arzusunu korumu ştur. Kendisinin ve di ğerlerinin maruz kaldı ğı acı ve ıstırap kar şısında, Frank hayatta en önemli şeyin anlam arama oldu ğu sonucuna varmı ştır. Tereddütsüz olarak, anlam olan yerde aynı zamanda büyük bir güç de vardır. Merrill Lynch'in Ba şkan Birinci Yardımcısı ve Orta-Batı Bölge Müdürü ol an Rob Knapp, bunu şöyle ifade etmi ştir: Temel inançlarıma ve de ğerlerime kar şı çıkmak bende büyük üzüntü yaratıyor. Kutsal prensiplerimi takip etti ğimde, stres daha kolay yönetilebilir oluyor ve kendimle daha barı şık oluyorum. En önemli inanı şlarımdan biri de şöyledir: Do ğru olanı yap. Başkalarına kendine da vranılmasını istedi ğin gibi davran. Elinden gelenin en iyisini yap. ? Söyledi ğini yap. ; Gelece ğe Ait Vizyonunuzu Yaratın Kendi gelece ğinize ait nasıl bir vizyonunuz var? Ki şisel o-larak ve mesleki olarak ne tarafa gidiyorsunuz? Her gün birkaç dakik a için, ne olmak istedi ğinize ve gelecek birkaç yıl içinde hayatta ula şmak istedi ğiniz hedeflerinize ait bir imaj yaratarak, mevcut limitlerinizin ötesine ula şma taahhütlerinizi yenileyin. Ki şisel ve mesleki hedeflerinizin şekillendi ğini görün. Dan Jansen'in Lillehammer'deki son olimpik ba şarısından birkaç ay önce, ondan eğitim kayıtlarının ba şına 35.99 yazmasını ve 36 saniye barajını günlük ol arak aştı ğını görünür hale getirmesini istedim. Bunu ba şarmayı en az olim- — 177 — m Stres Altında Ba şarılı Olmak piyat madalyasını kazanmak kadar istiyordu. Fakat D an bu 36-saniye ara hedefine eri şmek için pek hevesli de ğildi, ilki, bugüne kadar hiç kimse bunu başaramamı ştı, ve daha da ö-nemlisi önceki iki Kı ş Olimpiyatında ba şarısızlı ğa uğramı ştı. "Ya gene ba şaramazsam?" dedi. "Ba şka bir hedef koyvıp tekrar başarısız olamam." Dan'e cevabım, bir hedefe ula şmak için bilinçli bir taahhüde girmedi ği taktirde, 500-met-rede 36-saniye barajını geçen i lk sürat patencisi olarak tarihteki yerini güvenceye alma şansı olmayaca ğı idi. Vücudunun her hücresi ile kendini buna vakfetmeliydi. Bunun gerçe kle şti ğini görmeli, hissetmeli—tatmalı idi. Dan riski aldı ve bunu tam olarak yaptı. Her gün im kansızın gerçekle şti ğini gördü. Bir olimpiyat altınına sahip olmak ve 36-san iye barajını a şmak günlük hazırlı ğının bir parçası haline geldi. Olimpiyattaki final gününden iki ay önce, Dan 36-sa niye barajını üç kere geride bıraktı, iki defa tam olarak 35.99 ve bir kere de m uhte şem bir 35.76! Dan barajı geride bıraktı ğını gördü ğü her gün, ba şarı beklentisini daha da derinle ştiren bir nörolojik dürtü meydana geliyordu. Hedefl enen bir yönde zihinsel enerjisini tüketerek, kelimenin tam anlamı yla beyninin mimarisini deği ştirdi. Ö ğrenmi ş oldu ğumuz gibi, nöronlar canlı olarak hayal edilen bir şeyle gerçek bir şey arasında ayırım yapamazlar. Nörolojik açıdan her ikisi de gerçektir. Riski alın ve kendi ki şisel bulu şlarınızı yapın. Her gün sadece birkaç dakika için, olmak istedi ğiniz insanın görüntüsünü hayata geçirin. Görün. His sedin. Tadın. Gerçe ğe Kar şı Çıkın Zihinsel hazırlık gündeminizde sonraki madde, de ği ştirmeyi hedefledi ğiniz zayıflıklarınızla açıkça ve dürüstçe — 178 —

"Tam Yukarıda Olmak Hakkında " mücadele etmektir. Güvensizlikleriniz, korkularınız , savun-masızlı ğınız, olumsuzlu ğunuz, veya disiplin eksikli ğinizle ilgili gerçeklerle yüz yüze gelmek sizi gerçek dünyaya ba ğlar ve kaydı düzgün tutar: " Đşte bulundu ğum nokta hakkındaki gerçek. Saklanmaya gerek yok." Sonra der hal şimdi oldu ğunuz yerle, nerede olmak istedi ğiniz—kendinizi ilerde görmek istedi ğiniz nokta arasındaki farkı belirleyin. Zayıflıklarınıza kar şı çıkmak olumsuzluk de ğildir. Bu sadece, gerçekten şekillenmesini ve gerçekle şmesini istedi ğiniz vizyon için yapmanız gereken i şleri ve harcamanız gereken enerjiyi bilmenizi sa ğlar. Zayıflıkları Kabullenerek Güce Dönü ştürün En önemli zayıflıklarınıza kar şı çıktıktan sonra, sıra bu zayıflıkları belirleyen kabullenmeleri bilinçli olarak tekrarlam aktadır. E ğer sorun savunmada kalma ve a şırı oto-kriti-sizm ise, kabullenmeleriniz, "Açı ğım ve kabul ediyorum" şeklinde olabilir. E ğer sorun korku ve güvensizlik ise, kabullenmeniz, " Kendimi güvenli ve emin hissediyorum," olabilir. E ğer sorun bir i ş arkada şına öfke ve tahammülsüzlük ise kabullenmeniz, "John ile sakin v e olumlu olaca ğım," olabilir. Unutmayın, hedefledi ğiniz alanlarda yeni tepki kapasiteleri yaratmak içi n istemli olarak zihinsel e-nerji harcıyorsunuz. Sonu çta daha uyumlu duygusal tepkilere yol açacak yeni inanç sistemleri in şa ediyorsunuz. Tahmin edece ğiniz gibi, kabullenmelerinizle ne kadar fazla duygu toparlarsanız, geçi ş süreci o kadar hızlanır. De ği şim süreci zaman alır. Gerçek duygu deği şimleri 20 ila 30 günlük uygulamalardan sonra şekillenmeye ba şlar. Rob Knapp güne aynı kabullenmeyle ba şlar: "Bugün şimdiye kadar hiçbir insanın gitmedi ği yere gitmek istiyo- — 179 — rum Stres Altında Ba şarılı Olmak ' Rob kabullenmesini şöyle açıkladı: Kendimi her zaman herkesten daha fazla zorlamam ger ekti. Kabiliyetim yoktu. Ben i şçiydim. Olmam gerekirdi. Geriye baktı ğımda, istedi ğimi elde etmek için çok sıkı çalı şmak ba şıma gelen en iyi şeydi... Günlük kabullenmemi her söyledi ğimde, çocuklu ğumdaki özel bir anıyı hatırlatır. Sık sık, yalnız k almayı bekler ve mahallemizâeki en yüksek a ğaca tırmanırdım. En yukarıya çıkar, a ğacın tepesini aşağı büker ve parma ğımla en uç noktasma de ğerdim. Sonra da çabucak a şağı inerdim. Bundan ho şlanıyordum. Hiç kimsenin gitmedi ği yere gitmek istiyorum dedi ğimde, tıpkı a ğacın tepesine dokunuyor-m u ş gibi beni çok keyiflendiriyor. Hayallerle Prova Yapın Zihinsel hazırlanma planınızdaki son adım basit bir şekilde gününüzün nasıl geçmesini istedi ğinizi zihninizde canlandırmaktır. O gün yapılmak üz ere planlanmı ş olan şeylerin zihinsel ve duygusal provasını yapmak özell ikle önemlidir. Şöyle bir gözden geçirme çalı şması yapın, olası sorun noktalarını önceden belirleyin, hassas olarak ve temkinle kar şılık verdi ğinizi görün. Bu son adımdaki hedeflerinizden biri de sürprizleri ortada n kaldırmaktır. Trafi ği—dinleyicilerin zor sorularını, veya ekibinizin reor ganizasyonla ilgili talimata ili şkin olumsuz tepkilerini göz önüne alın. Problemi el e alın ve sanki o anda orada meydana geliyormu şçasına duygusal olarak çözümleyin. Unutmayın, amygd ala hücreleriniz canlı olarak hayal edilen bir şeyi gerçekten olagelen bir şeyden ayırt edemezler. Hayallerinizin gücünü artırmak i-ç in mümkün oldu ğu kadar fazla duyunuzu harekete geçirin. — 180 — "Tam Yukarıda Olmak Hakkında" Müşterilerimizin ço ğu, zihinsel hazırlı ğa a şinalık kazandıktan sonra, bütün adımların tamamlanması ve olumlu sonuç alınması içi n sadece 7 ila 10 dakikanın gerekli oldu ğunu rapor etmi şlerdir. Hiç şüphesiz, bu dayanıklılı ğı artırma sürecinin hızlandırılması için ke şfetti ğimiz en güçlü araçtır. PIACEBO* OLARAK ZĐHĐNSEL EĞĐTĐM Tıpta, bir hasta placebo tedavisi sonrası iyile şme gösterebilir, fakat olumlu deği şme aslında tedaviden kaynaklanmaz. Olumlu de ği şmeler genellikle hastanın tedaviye inanı şından ve beklentisinden kaynaklanır. Doktorlara, pl acebo etkisine tabi tutulmu ş hastalan arasında olumlu tedavi sonucu elde edilen lerin yüzdesini tahmin etmeyi ö ğretiyorum dedi ğimde, aldı ğım tepki beni daima şaşırtmı ştır. Soruyu onlara, ba şarıyla verdikleri ilaçların ne kadarının hastaların ın inanç

sistemlerini olumlu yönde harekete geçirdi ğini tahmin etmeleri şeklinde yeniden soruyorum—di ğer bir ifadeyle, doktor olarak verdikleri ilaçların ne kadarının placebo etkisine sahip oldu ğunu dü şünmekteler? ABD ve Avrupa'da binlerce doktordan aldı ğım en dü şük rakam yüzde 40'tır! Bazdan tedavinin ba şarısında placebo etkisinin yüzde 80'e kadar çıktı ğını tahmin etmi şlerdir. Genel pratisyenler (uygulayıcılar) hastalarının duygulan ve inanı şlan ile tedavinin başansı arasında güçlü bir ili şkinin varlı ğını do ğrulamı şlardır. Đlaç şirketleri, tedavi sonucundan hastaların inanı ş etkileri faktörünü dı şlayabilmek için her yıl milyarlarca dolar harcamakt adırlar. Tek-kör, çift-kör, ve üçlü-kör ara ştırmaları, hastaların inanı şlarının ara ştırma bulgularını etkilememesi için çok dikkatle düzenlenmelidir. Pla cebo etkisi ilaç sanayi- Placebo: Aslında ilaç olmayıp psikolojik olarak has tayı etkileyen sahte ilaç. Ç.N. ı. it ) ĐĐJ — 181 — Stres Altında Ba şarılı Olmak ine kötü haber ve pahalı bir sıkıntıdır. Ancak, biz im için bu, duygu ve inançlarımızın hastalıklarımızın tedavisinde ve iyi le şmesinde çok önemli rol oynadı ğının onaylamasıdır. Psikosomatik hastalık te şhisi konan hastalar sıklıkla hastalıklarının gerçek olmadı ğına—bunun kafalarının içinde oldu ğuna inandırılırlar. Kendilerine hastalıklarının sadece bir hayal ürünü oldu ğu söylenenler daha da kötü olurlar. Bir hastalı ğın "kafanızda," olması onun gerçek veya fiziksel ol madığını ifade eder. Hastalar fiziksel bir belirti olmadı ğı için buna, gerçek olmadı ğına inanmaya zorlanırlar. Tıptaki bu fenomen sporda ve i ş hayatında da ortaya çıkar. "Kafa vakası" veya "Zihin vakası" olarak nitelendirilen sporcular aslı nda mekanik veya strateji veya fitness sorunları gibi gerçek sorunlarla mücad ele etmeyen sorunlardır. Gerçek şudur: psikosomatik hastalıklar da somatik olanlar k adar gerçek ve fizikseldir, ve spordaki veya ya şamdaki "kafa" veya "zihin" sorunları da "zihinsel olmayanlar" kadar gerçektir. Psikolojik h içbir zaman fiziksel olmayan şeklinde yorumlanmamalıdır. Komple sporcular için zi hinsel e ğitim tıpkı di ğer fiziksel e ğitimler kadar fizikidir. — 182 — BOLÜM III HAYAT BECERĐLERĐ VE DAYANIKLILIK SÜREC Đ: STRESE MARUZ KALMAYI HEDEFLEMEK — 183 — fi' V \ M-i Beni En Çok Zorlayan Şeyler Bana En Çok Yardım Eden Şeylerdir Stres Arayıcı Haline Gelmek Kısım 7 Ş>u gerçekle bir arada ya şamaya alı şın, bu gezegende kaç yıl ya şarsanız ya şayın her türlü strese kar şı kapasitenizi artırmak için çalı şıyor olacaksınız. Finansal bir tehlikeye kar şı de ği şik bir mali portföy hazırlamanız gibi, benzer şekilde tehlike kendini gösterdi ğinde gelecek olan stresi tolere etmek için farklı bir portföye yatırım yapmalısınız. Ve e ğer sanayinizde seçkin olmak istiyorsanız, e ğer birlikleri 21 'nci yüzyıla ta şımak istiyorsanız, stres için derin bir kapasiteye ihtiyacınız olacaktır. Liderli k ve stres toleransı hemen hemen e şanlamlıdır. Büyük liderler, etrafındakilere hayatın güçlerine kar şı nasıl tepki vermeleri hususunda devamlı olarak bunl arı ö ğretirler. E ğer ate şi kendilerinin tutamayaca ğına dair bir izlenim verirlerse liderlikleri sona e rer. Geçen birkaç on yıl boyunca, beyinin bir kas gibi ç alı ştı ğının delilleri birikmeye ba şlamı ştır. Daha fazla strese maruz kaldıkça daha fazla bü yümektedir. Peder Hahn. Neredeyse 35 yıl geçti ve sesi hala kul a- ğımdadır. "Hadi Loehr, kendini zorla. Şu beyin hücrelerini geli ştir. Zihin bir kas gibidir. Beynini kullan yoksa onu — 185 — Stres Altında Ba şarılı Olmak

kaybedeceksin. Çalı ştır. Çok çalı ştır da sana açılsın. Zorladıkça daha fazlasını geri alırsın. Efor sarf ettir ve gerçekten çalı şan bir beyine sahip ol. Sersem veya akıllı olmak— tercih senin Loehr!" Peder Hahn, bir erkekler Cizvit Lisesinde benim Latince ö ğretmenimdi. Sertti. Gerçekten sert. Ders veren di ğer rahipler de öyleydi. Onların mesajlarını sekiz sene dinlememe ra ğmen—dört yıl Cizvit Lisesinde, dört yılda bir Cizvit Kolejinde—b unları sporcularla olan kariyerime ba şlayıncaya kadar gerçek olarak anlamadım. Stresin bü yüme sürecinde oynadı ğı rolü gördükten sonra onların öngörülerine derinde n saygı duydum. Peder Hahn haklıydı. Bilgeli ğine hala hayranlık duyarım. E ğer bu hocam stresle ilgili konu şmalarından birini bugünün saygıde ğer nörobilimcilerinin önünde yapsaydı onların saygısını kazanırdı. Yıllarca, nör obilimciler beyin devrelerinin erginli ğe eri şmenin ilk yıllarında olu ştu ğuna ve erginli ğin beyin fonksiyonlarının ve çıktılarının ilerleyen bir bozu lması oldu ğuna inandılar. Kentucky Üniversitesindeki Sanders-Brown Ya şlanma Merkezinden David Snow-don ve UÇLA Beyin Ara ştırmaları Enstitüsünden Arnold Scheibel gibi bazı a ra ştırmacılar, beyinin gönderme ve alma mekanizmalarının (sırasıyl a axon ve dendrid adı verilir) ya şa ba ğlı olarak küçülme e ğilimine girmesine ra ğmen, entelektüel uyarının nöronların bir a ğacın kökleri gibi dallanarak ço ğalmasına neden oldu ğunu teyit etmi şlerdir. Beyin kapasitesi genetik olarak sınırlıdır, fakat beyin önceleri sanıldı ğından daha fazla geni şleyebilir ve de ği ştirilebilirdir. Bilim adamları, ya şlılıkta dahi beynimizin dikkat çekici bir büyüme ve geni şleme yetene ği oldu ğunu ke şfediyorlar. Đddialı zihinsel egzersizler—Latince ö ğrenmek gibi—yapmak nöronların şiddetle dallanmasına neden olabilirler. Ve nöroloji k büyümenin asıl anahtarı daima aynıdır: stres. — 186 — Beni En Çok. Zorlayan Şeyler Bana En Çok Yardım Eden... SPOR B ĐLĐMĐ VE STRES Başarılı antrenörlere seçkin sporcuların hayatında str esin rolünü sorun, tekrar tekrar aynı cevabı alacaksınız, açık ve net: Fonksi yonel kapasiteyi ve performans potansiyelini artırmak için strese maruz kalmak gerekli ve temel bir unsurdur. Aslında antrenörler stres doktorlarıdır. Rolleri devamlı olarak, hedef alınan büyüme ve geli şmeyi uyaracak stres reçeteleri da ğıtmaktır. Antrenörler için, stres ve ki şisel geli şim hemen hemen e şanlamlıdır. Ön yıllardan beri, spor bilimi ara ştırmacıları stresle büyüme arasındaki ili şkileri büyük bir gayretle inceliyorlar. Gücü artırm ak için strese maruz bırakmanın optimal frekansı, süresi, ve yo ğunlu ğu, her türlü sürat, kıvraklık, tahammül, hayatiyet, ve dayanıklılık etkin bir şekilde takip edilmektedir. Bütün ara ştırmaların en önemli sonucu basit ve direkttir: STR ES BÜTÜN BÜYÜMENĐN UYARICISI-DIR. Bir sporcu için stresten korkulmaz, kaçılmaz, ve yok edilmez. Tam tersine, stres, büyük ba şarı ve ki şisel geli şme hayallerinin gerçekle şmesi için bir araçtır. Bir sporcu için, antrenman dü şüncesinin özü strese maruz kalma konseptiyle yakın ili şkilidir. Ki şisel büyüme veya performans kapasitesini artırma ba ğlamında, stresten kurtulma veya stresten korunma dü şüncesinin hiçbir anlamı yoktur. Ünlü stres fizyolojisti Hans Selye, konuya şöyle açıklık getirmi ştir, "Stresten tam olarak ba ğımsız olmak ölümdür." Ne olimpik, ne de komple sporcular korunarak bir yere varamazlar. Fon ksiyonel kapasitenin artması ancak normal limitlerimizin ötesine geçmeye zorland ı ğımızda, ancak sürantrene olmamak kaydıyla sa ğlanabilir. Yeni güçler sa ğlayan stres, mevcut kapasiteyi devam ettiren normal stres ile, zarar verici olan a şırı stresin ortasında yer alır. — 187 — Stres Altında Ba şarılı Olmak Di ğer Süetlerin lide yukan aym gemide old özellikle nispeten daha nn-stresi azaltmaktan gmı ö ğrendik. G teknoloji, ve cep ^ayarlarla 24 , onunla L gelmekten bahsederi ******* vazSeÇ^leri gerekti- f a"/e-nıail/diz üstü t ^

mikta" sonraki strese f eriz. ' John Hawks Havvks ileti şim, Ba şkan Yardzm cısı Đşte son yirmi yılda stres hakkında ö ğrendiklerimiz: 1. Stresten korunma (sakınma) sizi hiçbir alanda da ha güçlü, daha akıllı, daha sağlıklı, daha mutlu, veya daha iyi icracı yapmayacakt ır. Hiçbir kolunuzu veya baca ğınızı kırıp alçıya aldırdınız mı? Alçının çıkarıldı ğı günü hatırlıyor musunuz? Sadece birkaç haftalık korunmadan sonra o kasların kuvvet tatbik etme ve kuvvete kar şı koyma kapasitesi neydi? Kaslarımızın ba şına gelen, zihinsel ve duygusal olarak da ba şımıza gelir. A şırı himaye altında olan çocuklara bakın. Gerçek dünyaya girmek zorunda kaldıkları zaman ne k adar mutlu, sa ğlıklı, ve strese dayanıklı olabiliyorlar? Ya "stresten kurtul ma" inanı şına aldanan emeklilere ne olur? Stres bitti ğinde her şey biter. Büyüme süreci—zihinsel, fiziksel, ve duygusal olarak—acı bir gıcırtıy- — 188 — Beni En Çok Zorlayan Şeyler Bana En Çok Yardım Eden... la fren yapar. Emeklili ği takip eden altı ay potansiyel olarak bütün bir ya şam sürecinde en ölümcül dönemlerinden biridir. Sonuçta , yiyecek almak için bir bakkala gitmek bile duygusal olarak çok stresli hal e gelir. Trajik olarak, stresten alıkonma fonksiyonel kapasitenizde bir ero zyona yol açar. Bu Dayanıklılık E ğitiminin antitezidir. 2. Strese maruz kalma zihinsel, fiziksel, ve duygus al olarak bütün büyümelerin temelidir. Dünya çapında stres, dünya çapında büyüm e ve dünya çapında dayanıklılı ğa temel te şkil eder. Günümüzün acımasız i ş dünyasında tam olarak hayatiyetimizi korumak ve tam olarak fonksiyonel ol abilmek için, gücümüzü ve esnekli ğimizi her sene daha artırmamız gerekir. Sağlık, mutluluk, ve üretkenli ği azamiye çıkarmak için, komple sporcular hayat boyu stres aramalıdırlar. Ara ştırmacılar şimdi bilinen en güçlü ya şlanmayı önleyici unsurun—ironik bir şekilde—stres oldu ğunu onaylıyorlar. Đster be ğenin, ister be ğenmeyin bu hayatın bir gerçe ğidir. E- ğer fonksiyonel kapasitemizi ya şam boyu korumak istiyorsak, ya şam boyu stres aramalıyız. Ve ya şlandıkça daha fazla aramalıyız. 3. Zor anlar bizi daha zorlu yapar. Hayatın ve i şin bütün fırtınalarını, bütün zorlu anları alın, geride hangi mücadeleci karakter iniz, sava şma ruhunuz, ve kendine güveniniz kalacaktır? Dan Jansen'in hayatın dan bütün zor anları—bütün mücadeleleri, ba şarısızlıkları, nefes kesen sava şları—çıkarın, geride kim kalırdı? Karakterinin ve kendine güveninin ne kadar ı do ğrudan stresten kaynaklanmı ştır? Ve e ğer geçirdi ği o zor anlar olmasaydı 1000-metre yarı şındaki zaferinin ne anlamı olurdu? 189 — Stres Altında Ba şarılı Olmak yararsam o kadar ya şar J mm Hayat benim%l ^ GeorgeBernardShaw Birçok şekilde hayatın fırtınaları bizi besler ve gelecekte ki sava şlarımız için ki şisel gücümüze bir temel te şkil e-der. Onlar aynı zamanda bizi zayıflıklarımızla yüzle ştirir ve kelimenin tam anlamıyla harekete geçmeye zorlar. Bir an için durun ve kendi dayanıklılı ğınıza, stresle u ğ-ra şabilme kapasitenize bakın. Hepimizin daha fazlasını kaldıramayaca ğımız bir kırılma noktamız vardır. Đçimizden bir ses feryada ba şlar, " Tamam! Bittim, mahvoldum, ezildim! Artık yokum! Đstifa ediyorum!" Kapasitenizi nasıl de ğerlendirirsiniz? Yüksek, Orta, Düşük? Kapasiteniz her ne ise onu nasıl elde ettiniz? Nereden geldi? Genelde keyifli anlardan, harika gün batımından, yo ğun mutluluklardan mı? Yoksa sonuçta zaferinizle biten hayatınızın büyük mücadelelerinde n, sizi zorlayan krizlerden, nefes kesen streslerden mi? Bu iki etkiden hangisi karakterinizi, mücadele ruhunuzu, ve kendinize güveninizi olu şturdu? Hayatınıza yakından baktı ğınız zaman en büyük güçlüklerin en büyük geli şmeyi ortaya çıkardı ğınızı göreceksiniz.

Bir süre önce halk seminerlerimizden birini yönetiy ordum. Stresin dayanıklılı ğı nasıl artırdı ğını açıklamayı henüz bitirmi ştim ki, katılımcılardan birinin eli kalktı ve kendisinin de dayanıklılık i şinde oldu ğunu söyledi. Bitki- 190 — Beni En Çok Zorlayan Şeyler Bana En Çok Yardım Eden... lerin dayanıklılı ğını artırma i şindeymi ş! Açıklaması çok çarpıcıydı: Her ilkbaharda bitkilerimizi satmadan önce seradan çıkarır so ğuk kafeslere koyarız. Orada a şırı dü- i. şük ısıya maruz kalırlar—donacak kadar de ğil ama sertle ştirecek kadar. Onları aynı zamanda susuz bı- , rakırız, böylece daha kalın sapları olur ve bitki nin dayanıklılı ğı artar. Hatta bazen onlara belli bir süre besin de vermeyiz ve süreç içinde ısıdan, sudan, ve bir ölçüye kadar besinden mahrum kaldıkça daha dayanıklı hale gelirler. Daha sonra ev sahipleri onla-rı bahçeleri ne dikti ğinde don onları öldürmez. Bitki, ,j insanm strese maruz kaldı ğındaki aynı i şlemden geçmektedir. Krizin bir sonucu olarak, bitkiler daha , büyük ve güçlü olur ve kök yapısı daha derine ine rek yayılır. E ğer dayanıklıla ştırmayı yapmazsanız, x bitkinin gerçek dünyaya çıktı ğında bütün potansiyelini kullanma şansı önemli ölçüde azalmaktadır. Gerry Griffin ve uçu ş kontrol ekibinin Apollo 13 olayındaki performansı havacılık tarihinin en önemli anları arasmda yerini almı ştır. NASA'nın en kötü anını parlak bir ba şarıya dönü ştürdükleri için Gerry ve ekibine müte şekkiriz. Şimdi 61 ya şında olan Direktör Griffin'le sohbetimde, o-na a şırı bir ölüm-kalım baskısı altında böyle dikkatli, hassas, ve rahat ha reket etmeyi nereden öğrendi ğini sordum. Apollo 13 görevi sırasmda 34 ya şındaydı. Đşte cevabı: Bana en çok yardımcı olan e ğitimim sırasmda çok yo ğun ve baskı ve strese maruz bırakılmamdı. Beni — 191 — ,,. i Stres Altında Ba şarılı Olmak en çok zorlayan şeyler bana en çok yardım eden şeyler oldular. NASA 'nın Simülatör Yöneticileri önemli bir rol oynadılar. On lara Sim Süper diyorduk. Bizi neredeyse deli ediyorlardı. Görevleri bize sorun ya ratmaktı. Ya şamımızda talim öğretmenleri gibiydiler. Devamlı olarak önümüze bizi baskı altında dü şünmeye zorlayan ve imkansızla ba şa çıkmamızı gerektiren felaket derecesinde başarısızlık senaryoları çıkarıyorlardı. Kaç kez, "Bu çok aptalca. Böyle bir şey asla olmaz. Neden bize bunu yapıyorsunuz?"A-pollo 1 3 krizi en az Sim Süper kabusu kadar feciydi... Ve benim fizyolojim de simü latöre olaylar gerçekten oluyormu ş gibi tepki gösterecekti. Devamlı olarak büyük bask ı altında e ğitim yapıyorduk, öyle ' ki gerçek bir olay meydana geldi ğinde bu bizim için yeni bir şey olmayacaktı. Simülatördeki en yo ğun baskı arkada ş baskısıydı—arkada şlarının önünde mahcup olmama baskısı. Kontrol odasına girdi ğimde yüzde 100 tam bir dikkat içinde olmalıydım. Arkada şlarımın önünde hata yapma korkusu ölüm korkusundan daha büyüktü... Stresle ba şa çıkmama yardımcı olan di ğer bir şey de Teksas A&MAerono-tik Mühendisli ği Okulundaki ilk yıhmdı. Askerlik hizmetindeydim ve o ilk yıl hava inanılmaz derecede pusluydu. Bize "balık" diyorlardı. Daha hafif bir ifadeyle bu yo ğun stresti. Beni gerçekten dayanıklı hale getirmi şti. Bütün disiplin ve sertlikler bana sakin kalmayı ve pani ğe kapûmamayı ö ğretmi şti. Sonunda dersleri ö ğrenmeye ba şladı ğımda, o ilk yıl benim için gerçekten benim için e ğlence olmaya ba şladı. — 192 — Beni En Çok Zorlayan Şeyler Bana En Çok Yardım Eden... 4. Stres biyokimyadır. DuPont'un sloganı, "Daha iy i kimya ile daha iyi ya şam" ile tam hedefini bulmu ştur. Ki şisel kimyamızı kontrol etmek, duygularımızı kontrol etmek, stresi kontrol etmek hepsi bir ve ay nıdır. Stres seviyenizi belirleyen, size her gün büroda da ğıtılan el, ve i ş hayatınıza girip çıkan stres yapıcıların sayısı ve niteli ği de ğildir. Çok basit olarak vücudunuzun tepkisi her şeyi dikte eder. Her gün büroda gelip giden stres ya pıcılara o-lan biyokimyasal tepkiniz sonuçta stresin mutlulu ğunuza, sa ğlı ğınıza, ve veriminize etki etme şeklini belirler.

Öğrendi ğimiz gibi, stres basit anlamda vücudun bir tür tale be olan tepkisidir. Ve Stres tepkisi her zaman bir tür e-nerji sarfiyat ını içerirse de, bütün stres tepkileri aynı de ğildir. Her birinin, talebe belirli bir cevap vermek üzere vücudu harekete geçiren, kendine özgü biyokimyasal bile şenleri vardır. Sıkıyı görünce harekete geçebiliriz, veya korku ve acizle sinebiliriz. Đyi haber şudur, stres tepkisi büyük çapta de ği ştirilebilir. 5. Bakı ş açısı kimyayı dikte eder. Bakı ş açısını de ği ştirin kimya da de ği şir. Patronunuzun, veya bir i ş arkada şınızın bakı ş açısını çileden çıkan bir psikozdan olumlu yönde güçlendirici bir güce çeviri n bütün üzüntüler sona ersin. Trafi ğe bakı ş açınızı olumlu yöne çevirin trafikle ilgili bütün sıkıntılarınız sona ersin. Đşinize bakı ş açınızı ĐPD'ye akı ş sa ğlayacak şekilde de ği ştirin, i şinizle ilgili stresiniz sihirli bir şekilde yok olacaktır. Unutmayın, IPD üzüntü vermeyen bir tepkidir. Đster gerçek ister hayali olsun, tehdidin farkına varmak, derhal stresin zehirli kimyasallarının salg ılanmasını tetikler. Amygdala bir tecrübeye olumsuz bir tavır olu şturdu ğu ve çok az tepki seçene- ğiyle kar şıla ştı ğı veya tepkiyle kar şıla şmadığı zamanlarda — 193 — Stres Altında Ba şarılı Olmak ne görürseniz onu bulursunuz. Bu kitabın ba şlarında ö ğrendi ğimiz gibi, ritüeller, davranı ş becerileri, ve zihinsel hazırlanma bakı ş açısını ve duygusal tepkiyi de ği ştirmek için etkili olarak kullanılabilir. Aşağıdaki örnekte, e ğitim görmü ş bir bakı ş açısı de ği şiminin bir mali mü şavirin stres tepkisini nasıl tamamen de ği ştirdi ğini göreceksiniz: Çok garip ama New York benim için gerçekten çok dah a e ğlenceli bir hale geldi. Beni çileden çıkaran şeyler artık öyle görürün üyor. Cuma ak şamı iyi bir örnekti. Bir i ş orta ğımla geç saatteki bir ak şam yemeğinden sonra taksiyle New York'tan Green-wich 'e gidiyorduk. Yemek büyük bir hayal kırıklı ğı idi; aslında çok iyi geçmesi gerekiyordu. Böyle bir terslikten s onra normal olarak çok bozuk olmam gerekiyordu. Đkimizinde arkada biraz içi geçmi şti ve kendimize geldi ğimiz de şoförün ya kayboldu ğunu :, veya talimatımızı tamamen yanlı ş anlamı ş oldu ğunu fark ettik. Genellikle sakin ve kibar olan yanımdak i ki şi birden şoföre parladı. Ben hayret verici bir şekilde kendimi çok rahat ve onu yatı ştırırken buldum—ne büyük de ği şiklik. Normalde benim parlamam gerekirdi. Gidece ğim yerden birkaç blok ilerde indirildikten sonra ve iki a ğır çanta! ta şırken kendimi çok rahat hissediyordum. Yo ğunlu ğumdan, arzumdan ve kavgacı ruhumdan bir şey eksildi ğini sanmıyordum, ancak kendimi daha sakin ve kontrollü hissediyordum. Ve hayatımdaki stres seviyesi tamamen de ği şmişti. I Beni En Çok Zorlayan Şeyler Bana En Çok Yardım Eden.. Bakı ş Açısı Duyguyu Yönlendirir Bulundu ğunuz andaki duygusal durumunuz, olanlara bakı ş açınızdan kaynaklanıp da, maruz kaldı ğınız enformasyonu yansıtmaz. Örne ğin, Terry hakkındaki bilgileri açıkladıkça o-nun durumu hakkındaki duygusal tepkil erinize dikkat edin. DURUM: Terry, e şi ilk çocuklannı do ğururken hastanede bulunamadı. E şi peri şan oldu. Terry hakkındaki his-leriniz nedir? DURUM: Terry hastaneye giderken ciddi bir araba kaz ası geçirdi. Terry için şimdi ne hissediyorsunuz? DURUM: Terry'nin kaza geçirmesine a şırı dozda ilaç alması neden oldu. Peki, Terry hakkında şimdiki dü şünceniz nedir? DURUM: Terry e şinin her an do ğurabilece ğini bilerek, bir arkada şıyla hafta sonu vakit geçirmeyi seçti. Arkada şıyla bulu şmak üzere yola çıktı ğında artrit (mafsal iltihabı) a ğrıları yoktu. Hislerinizi yeniden gözden geçirin. DURUM: Terry'nin dünyadaki en iyi arkada şı i şini kaybetmi ş ve derin bir depresyona girmi şti. Terry arkada şının canına kıyaca ğından korkmu ş ve onun hayatını kurtarmaya ko şmuştu. Terry hakkında şimdi nasıl hissediyorsunuz? Duygusal tepkiniz, aldı ğınız bilgilerle şekillenen, bakı ş açınızdan kaynaklanır. Duygusal olarak en uygun şekilde tepki vermek için do ğrulan bir araya getirin ve bütün resmi görün. 6. Stres kapasiteni bir kez a ştın mı, bakı ş açısı olumsuza döner. Dünya çapında performans becerileriyle donanmı ş olsanız bile stres toleransınızı bir kez

aştınız mı, sava şçı ruhunuzla ĐPD kontrolü ayrılmaya ba şlar. E ğer i ş hayatınız sizden bir mili 7 dakikada ko şmanızı gerektiriyorsa, a- — 194 — — 195 — Stres Altında Ba şarılı Olmak ma siz en iyi gününüzde bir mili ancak sekiz dakika da ko- şabiliyorsanız, ritüellerinizin, becerilerinizin, zihinsel hazırlı ğınız ne kadar iyi olursa olsun olumsuz stres ve duygular altında harcanırsın ız. Her şeyden şikayete ve söylenmeye ba şlarsınız. "Neden bunu yapıyoruz? Bu bir şaka olmalı! Hiç önceden bunu yapmak zorunda kalmamı ştık. Buradan nefret ediyorum. Bu beni hasta ediyor. Benden bunları isteyebilmek için kendilerinize zann ediyorlar!" Ya bir mili kolaylıkla 6:30 dakikada ko şabilecek kapasitede olsaydınız sesiniz nasıl çıkacaktı? Muhtemelen ne diyor olacaktanız? ' 'Sorun yok. Bu i ş tamam. Bitirivere-lim." Unutmaym, her iki durumda da aynı engeller—aynı yoku şlar, aynı hava şartları, aynı rakipler, ve di ğerleri— mevcuttur, ama tepkiniz bamba şkadır. Neyin adil, do ğru, ve yapılabilir oldu ğu hakkındaki kanaatleriniz tamamen deği şmiştir. Kapasitenizi bir mili 8 dakikada ko şmaktayken 6:30 dakikada ko şacak şekilde nasıl artırdınız? Kendinizi koruyarak veya ya şamınızdaki stresi azaltarak de ğil herhalde. O-raya ula şabilecek yegane yol kendinizi giderek daha fazla st rese tabi tutup, bunu tam bir toparlanmayla izlemektir. Mesaj çok kestirmedir—dünya çapmda dayanıklılık dünya çapında kapasiteyi, o da dünya çapmda strese maruz kalmayı gerektirir. Saklanmak yok. Sı ğınacak yer aramak yok. Hayattan emekliye ayrılmak yok. 7. Kapasiteyi artıran strese tipik olarak rahatsızl ık duygusu e şlik eder. E ğer bugün hiç rahatsızlık hissetmediyse-niz, hiç büyüme miş olma ihtimaliniz güçlüdür. Sporculara dayanıklılı ğı artırma sürecinde sürantrenmandan kaynaklanan acı ile büyümeyle birlikte gelen rahatsızlık duygus u arasındaki farkı anlamayı öğretmek önemlidir. Gerçek acı limitlerinizi tehlikel i şekilde a ştı ğınızın fizyolojik bir i şare- — 196 — Beni En Çok Zorlayan Şeyler Bana En Çok Yardım Eden tidir. Lütfen şuna kulak verin—her zaman, titizlikle—ACI DURMAK ĐÇĐN ĐŞARETTĐR! Çoğumuz acının fiziksel'ola-rak ne anlama geldi ğini biliriz, ama ya duygusal acı? Bu sahadaki acıyı nasıl anlarız? Yo ğun üzüntü, depresyon, öfke, korku, aciz, güvensizlik, ve endi şe durumunda bir alarm çalmalıdır. Yüksek performans lı bir yarı ş arabasını kırmızı çizginin ötesine geçmeye zorlama ktan farklı olarak, kendinizi rahatsızlı ğın ve acının ötesine geçmeye zorlamak dayanıklılık kazanma sürecini tamamen alt üst ederek gerçek hasara yol a çma riskini ta şır. Rahatsızlık duygusu normal zihin-vücut limitleriniz in a şıldı ğını i şaret eder, fakat hasar hâlâ normal dinlenme ve toparlanma faal iyetiyle giderilebilir. Meydana gelen hasar her neyse telafi edilebilir. Ad aptasyon adı verilen bu süreç aslında büyümenin nasıl meydana geldi ğini gösterir. Komple sporcular için öğrenilecek en kritik şey acıyı rahatsızlıktan ayırt etmektir. Sporculara vücudun stres sinyallerini do ğru olarak yorumlamayı ö ğretmek, ciddi yıkımları veya sakatlanmaları önlemek için buldu ğumuz tek etkili yöntem oldu. Fonksiyonel kapasiteyi artırmak gerçek bir risk ta şır. Duygu ve hisler vücudun iç gözleri ve kulaklarıdır. Olumsuz duygular bir amaçla ortaya çı kar: Bunlar vücudunuzun sizin dikkatinizi çekmek için tek yoldur. Olumsuz hisler dengesizli ği ve yo ğun o-lumsuz hisler ise AC ĐL DURUMU i şaret eder. Olumsuz duyguları gömmek yarı ş arabasının kontrol panelini örtmeye benzer. Hiçbir Formula 1 yarı şçısı bu kadar aptal olamaz. Örtüyü kaldırarak duygu ve hislerle gönderilen mesajları açmakla stres kaçınıl maz olarak anla şılır hale gelecektir. Ancak bundan sonra dayaruklıla şma rahatsızlı ğı ile sürantrenman acısı arasında bir ayırım yapılabilir. — 197 Stres Altında Ba şarılı Olmak 8. Ki şisel sa ğlık, mutluluk, ve üretkenlik stres tolerans limitle rine büyük bir anlayı ş yetene ği sa ğlar. Stres için yeterli kapasiteye sahip olup olmad ı ğınızı anlamanın en iyi yolarından biri de ya şamımızdaki streslerin sa ğlı ğınızı, mutlulu ğunuzu, ve bütün potansiyelinizle performans gösterm e yetene ğinizi nasıl

etkiledi ğine yakından bir göz atmaktır. E ğer stres kapasiteniz yetersizse, spor deyimiyle antrenmansızsınızdır. Antrenmansız, oldu ğunuzda, kar şıla şmak zorunda kaldı ğınız kuvvetler devamlı olarak sizin gücünüzü a şar, ve dolayısıyla devamlı olarak sürantrene durumda olursunuz. Sakatlıklar, h astalıklar, ve her tür o-lumsuz duygular—yo ğun öfke, şok olma, sinirlenme, güvensizlik, ve dü şük performans—her yerde kendini göstermeye ba şlar. E ğer kapasiteniz yoksa i şaretler kendini gösterecektir. Eski bir mü şterim bunu şöyle tarif etmi şti: Her gün aynıydı. Yataktan bitkin kalkıp, bitkin yat ıyordum. O günün hangi gün oldu ğunu anlamam „*,, için çalar saatin altı kere çalmas ı ve dört be ş fincan r kahve içmem gerekiyordu. Kendime geldikçe kötü ;ji havam tekrar geri dönüyordu. Herkesi ve her şeyi e-\ le ştiriyor ve kızıyordum. Peri şandım ve büroda etra-: fundaki herkesi de peri şan ediyordum. O sırada duygusal durumumun tamamen normal oldu ğunu zan- !; nediyordum. Çevremdeki herkesin benden hakkettiklerini aldı ğını dü şünüyordum. Stres yönetimiyle !S ilgilenmiyor ve herhangi bir yardım almayı dü şün-i4 müyordum. E ğer hastalanmasaydım—çok hastalan--';,,; masaydım—ve karım zorla sizin merkezinize getir-\ me şeydi beni daha bin yıl göremezdiniz. Şimdi i şteki insanlar benim o aynı adam oldu ğuma inanamıyorlar. Sanki benli ğimi de ği ştiren bir ilacın etkisi altında — 198 — Beni En Çok Zorlayan Şeyler Bana En Çok Yardım Eden... gibiyim. Sa ğlı ğım, mutlulu ğum, ve i ş performansım tamamen düzeldi. Sabahları dinlenmi ş kalkıyorum ve artık çalar saate de ihtiyaç duymuyo rum! 9. Fiziksel stresi tolere etme kapasitenizi artırma nız, bütün stresleri tolere etme kapasitenizi derinle ştirir. Egzersiz gerçek stres çalı şmasıdır. Unutmayın stres enerji sarfiyatıdır. Zihinsel, fiziki, veya d uygusal olarak enerji harcanmasına neden olan her şey stresli bir olaya dönü şür. Ve her stres tepkisinin tetiklenmesi ve enerji harcanması durumu nda bununla birlikte güçlü bir biyokimyasal ve fizyolojik olaylar dizisi ortay a çıkar. Bir insanın stres kapasitesi acımasız olarak enerji sarfiyatının kimy ası ile ilgilidir. Enerji kaynaklarımız tükendi ğinde ve yorgunluk çöktü ğünde korkakla şırız. E ğer çabucak fiziksel yorgunluk hissederseniz, aynı zama nda zihinsel ve duygusal olarak da çabucak yorulursunuz. Sava şçı ruhunuz güne ş altında kalan dondurma gibi erir. 10. Kapasiteye DER ĐNLĐK kazandırmanın en iyi yolu kendinizi aralıklı olar ak buna maruz bırakmaktır. Ara ştırmacı J. M. VVeiss norepinephrine denilen beyin hormonu- — 199 — Stres Altında Ba şarılı Olmak " nun dü şük seviyelerinin çaresizlikle ve stresi az tolere e tmekle ili şkili oldu ğunu ke şfetmi ştir. Bu beyin nörotraris-mitterinin tüketimi, çares izli ğe ve dayanıksızlık olarak adlandırılabilecek davranı şa belirgin olarak etki eder. VVeiss'e göre, norepinephrine tüketiminin gerçek su çlusu sıradan stres de ğil, eksilen yedeklerin yeniden tamamlanmasına izin verm eyen veya çok az izm veren kronik ve kalıcı strestir. Weiss, toparlanmak için yeterli zaman bırakan aralıklı olarak strese maruz kalma çemberlerinin st res toleransında artı ş sağladı ğını ve norepinephrine tüketimine kar şı direnç sa ğladı ğını bulmu ştur. Komple bir sporcu olarak bu size neyi ifade eder? Đki şeyi: 1. Egzersiz süresince aktif olarak strese maruz kal mayı a-ramak stres kapasitenizin derinli ğini artırabilir ve yük-t sek stres sırasında çar esizlik duygusunun azalmasına { yardım edebilir (Aktif g üçlenme). Egzersiz, Stres ve Ölüm Oranları Fiziksel strese maruz kalmak hem erkeklerde hem de kadınlarda bütün ölüm nedenleriyle ters oranlı olarak ili şkilidir—maruz kalma ne kadar büyük olursa, bütün nedenlerden kaynaklanan ölümler o kadar daha az olur. Artan kanıtlar, ne kadar formda olursanız ve egzersizi ne kadar güçlü ve yo ğun yaparsanız o kadar korunma sa ğlayan bir doza—tepki ili şkisi—i şaret etmektedir. 2. Uygun sürelerle toparlanıp restorasyon yaptı ğınız sü-, rece, ya şamın ve i ş hayatının fırtınaları stres kapasitesini artıracak olanaklara dönü ştürülebilir. Örneğin, de- — 200 —

Beni En Çok Zorlayan Şeyler Bana En Çok Yardım Eden.. Stres Arayıcı Hareket edin. Gidin. Takip edin. Mücadele edin. Ası lın. Bastırın. Gülümseyin. Bağlanın ve ayrılın. Orada olun. Sonra ili şkiyi kesin. Kapatın. Sonraki sava ş için yeniden yakıtınızı tamamlayın. vamlı olarak de ğil dalgalı olarak üzülün; endi şelenin sonra endi şelenmeyi kesin; yüklenin ileri dayanın sonra tamamen her şeyi susturun. Sonraki kısımlarda görece ğimiz gibi, dalga yapmak tüm güçlenme (dayanıklılı ğı artırma) sürecinin anahtarıdır. Aralıklı olarak strese maruz kalma ise sahnenin ortasıdır. 11. Yüksek stres yüksek hastalık riski ile e ş görülemez. Kronik, uzamı ş öfke, düşmanlık, ve korku ba ğı şıklık fonksiyonunu zayıflatır. Gerçek suçlu, ba ğı şıklık hücreleri için a şırı derecede zehirli olabilen, adrenal hormonu cort i-sol'un yüksek düzeye çıkmasıdır. Zehirli kimyasallara peri yodik veya aralıklı olarak maruz kalmak sorun te şkil etmez; uzun süre maruz kalmak sorun yaratır. Sevilen birinin ölmesi, bo şanma, veya i şten ayrılma gibi travmatik ya şam olaylarının meydana gelmesiyle ortaya çıkan stres s eviyelerini tahmin eden Holmes and Rehe Readjustment Rating Scale'in yaratı cılarından Richard Rehe, bir insanın hasta olması için stresli olayların ne büyü klü ğünün, ne de miktarının önemli olmadı ğı sonucuna varmı ştır. 1970'lerde ve 1980'lerde yapılan bir stres testinin, stres nedeniyle kimlerin hasta olabilece ğini tahmin etmeyi öngördü ğünü hatırlarsınız. Test, e şin ölümünden, i şten çıkarılmaya, eve ipotek konmasına kadar çe şitli 43 madde- — 201 — v f.A; Stres Altında Ba şarılı Olmak lik bir çek listesini içermekteydi. Tez şuydu: Ne kadar fazla maddeyi i şaretlerseniz stres seviyeniz ve dolayısıyla hasta o lma ihtimaliniz de o kadar yüksektir. Trajik olarak, şimdi bildiklerimizle kar şıla ştırılırsa, yüksek puan alan ve bu yorumu kabul edenler daha fazla risk alt ındaydı. Çaresizlik ve çok az bir şey yapılabilece ği duygusu ba ğı şıklık fonksiyonunu a şırı derecede etkileyebilir. Ara ştırmacılar, a şırı derecede stres altında bulunarvbazı kimselerin stresle ilgili sa ğlık sorunlarının olmadı ğını belirlemi şlerdir. Hatta bu stresin ortasında daha da iyi oldukları görülmü ştür. A-ra ştırmacıların nihai bulgusu sa ğlı ğımızı tehdit edenin stres de ğil, strese nasıl tepki verdi ğimizdir. Savaş gazileri ve esir kamplarından kurtulan askerler üz erinde çok geni ş ara ştırmalar yapılmı ştır. Sava şın acımasızlı ğına maruz kalmak stres yapıcıların arasında en ciddi olanlardan biridir. California Ün iversitesinden Mar-garet Singer, ve Stanford Üniversitesi Tıp fakültesinden Joel Dimsdale Vietnam harp esirleri ve Nazi toplama kamplarından kurtulanlar ü zerinde yaptıkları ara ştırmalarda benzer çalı şmalar yapan di ğer bir çok ara ştırmacıyla aynı sonuca varmı şlardır: 1. A şırı travma ve yüksek stres farklı insanların sa ğlıklarını çok farklı şekillerde etkilemektedir. — 202 — Beni En Çok Zorlayan Şeyler Bana En Çok Yardım Eden... 2. Stres yapıcıları sa ğlık açısından en iyi kontrol edebilenler çok benzer ba şa çıkma stratejilerine sahiptiler: • Ruhlarını esir vermediler ve vazgeçmediler. • Durum ne kadar kötü olursa olsun bir kontrol hiss ini korudular, dü şüncelerini kontrol edebildiler. • Çektikleri acı ve ıstıraba özel bir önem verdiler . • Her gün iyi ve olumlu şeylere odaklandılar: "Bugün biraz yemek yedim" veya "Bugün dayak yemedim." Güçlü bir amaç duygusunu muh afaza ettiler ve bunu o güç durum içinde hallettiler. Chicago Üniversitesinden ara ştırmacılar Suzanne Ko-basa ve Salvatore Maddi hastalı ğa e ğilimli olanların ba şa çıkma sistemleriyle ilgili olarak yaptıkları birkaç yıllık bir ara ştırmadan sonra, psikolojik dayanıklılı ğı fazla olan kimselerin stres yapıcılara kar şı daha dayanıklı olduklarını ve dolayısıyla stresle ilgili hastalıklara daha az duyarlı oldukla rını sonucuna varmı şlardır. Ara ştırmalarının bulgularına göre, dayanıklı ki şilikler ya şamın stres yapıcılarına iddia, kontrol, ve bilinçle kar şı çıkmaktadırlar. Dayanıklılık

faktörünün bir sonucu olarak sa ğlı ğını korumayı ba şaran komple sporcular, i şlerine, ailelerine, ve ar- Yüksek Stres Altında Sa ğlı ğı Korumak için Genel formül 1. Daha az kötümserlik, daha fazla iyimserlik içerm ek. 2. Daha fazla olumlu mücadele içine girmek. 3. Kontrol duygusunu koruyun: Bir şey yapın. 4. Mücadelenize bir anlam ve de ğer katın. 5. Fiziksel olarak güçlü olun. 203 — ^W' Stres Altında Ba şarılı Olmak kada şlarına kar şı çok sıkı bir taahhüde girmi şlerdir. Çevrelerindeki dünyaya yabancıla şmak yerine ba ğlanmı şlar ve ili şki kurmu şlardır. Dayanıklı komple sporcular aynı zamanda şirketlerinin finansal sarsıntılarına, personel kısıtlaması direktiflerine, ve yeni tarihi satı ş kotalarına kar şı meydan okuyanlardır. Son olarak, dayanıklı komple sporcula r bir fark yaratabileceklerine inanma duygusunu devam ve kontr ol ettirenlerdir. Norman Cousins'in çok yerinde olarak belirtti ği gibi, "Zayıf bir vücut tam bir teslimiyet havasına girdi ğinde daha da zayıflar." Stres ve Ba ğı şıklık Sisteminiz Düzenli olarak egzersiz yaptı ğınız sürede hiç fazla so ğuk algınlı ğı ve grip olmadı ğınızı fark ettiniz mi? Bunun bir nedeni vardır. Per iyodik strese maruz kalmaya bir tepki olarak ba ğı şıklık sisteminiz de güçlenebilir. Her çalı şmanızda, ba ğı şıklık hücreleriniz enerji sarfıyla ortaya çıkan zeh irli yan ü-rünlerle yıkanır. Egzersiz güçlü bir biyokimyasal olaydır. Her egzersiz yaptı ğınızda ba ğı şıklık sisteminizi de çalı ştırmı ş olursunuz. Ba ğı şıklık hücreleri egzersizle periyodik strese maruz kalmaya tepki olarak daha güçlü ve uyanık hale gelirler. 12. Strese maruz kalma bilinen yegane ara ştırma destekli ya şlanmaya kar şı etkenlerden biridir. Tufts Üniversitesi Ya şlanma Merkezinde, ara ştırmacılar yaşlanma süreciyle ili şkili bir miktar i şaret belirlemi şlerdir, ve bu aynı deği şkenlerin birço ğu egzersiz stresinden etkilenir. Genel sonuç, egzer siz düzenli olarak yapıldı ğında ya şlanma sürecini yava şlatır. Strese maruz kalmanın hemen hemen bütün alanlarında, ya şlanma süreci aralıklı olarak uyarı- — 204 — Beni En Çok Zorlayan Şeyler Bana En Çok Yardım Eden... lan stres tarafından ortaya çıkan hormonlar ve kuvv etler tarafından belirgin olarak yava şlatılır. Ya şlanmayı belirlemekte kullanılan i şaretler arasında: Zayıf vücut yapısı, genel kuvvet, basa! metabolik ö lçüm,vücut ya ğı, aerobik kapasite, tansiyon, kan şekeri toleransı, kolesterol seviyesi, kemik yo ğunlu ğu, ve vücut ısısı düzenlemesi bulunur. Zayıf vücut yap ısı ve genel kuvvet bütün grubun içinde en önemli olanlarıdır. Ve bütün bu ya şlanma i şaretleri egzersizle önemli ölçüde etkilenebilir. Tufts Üniversitesinde yapılan bir ara ştırma çalı şmasında, 60 ila 72 ya şlan arasında 12 erkek azami tekrarın yüzde 80'ini 3 ay süreyle haftada 3 kez kaldırmı şlardır. (Bir 'azami tekrar', bir insanın bir defada kaldırabilece ği azami a ğırlık miktarıdır.) Deneyler süresince bacak kasları (qu-adriceps) ölçüsü iki misliden fazla artmı ş, diz arkası tan-donları (hamstrings) üç misline çıkmı ş, laboratuvardaki 25 ya şındaki gençlerden daha fazla a ğırlık kaldırabilmi ş-lerdir. Ya şınız ne olursa olsun, kuvvetinizi ve kaslarınızı geli ştirmeye devam etmeniz ve ya şlanma sürecini önemli ölçüde yava şlatmanız olasıdır. Ara ştırmacılar eri şkinlikte egzersiz yoklu ğunun bir dizi sonucuna bağlanmı şlardır. Depresyonda, dalgınlıkta, endi şede, yorgunlukta, uykusuzlukta ve kas zayıflı ğında artı ş, ve ba ğı şıklıkta, kendine güvende, kendine saygıda, duygusal dengede, ve hüsrana u ğrama toleransında azalmanın hepsi egzersiz yoklu ğundan meydana gelebilir. A-ra ştırmacılar şimdi vücuttaki, kardiyak çıktılarındaki artı ş, kolesterol artı şı, kemik ve kas zayıflaması, ve denge ve hareket bozuklu ğu gibi ya şla ilgili de ği şikliklerin ya şlanma sürecinin kendisinden de ğil hareketsizlik faktörünün sonucu oldu ğundan şüphe etmektedirler. Şimdi çok sayıda

— 205 — kanıt, düzenli fiziksel etkinli ğin ya şlılık sorunu denilen bir çok problemi geciktirebilece ğini ve hatta ortadan kaldırabilece ğini göstermektedir. Osteoporoz, osteoartrit, diyabet, ve şi şmanlık gibi potansiyel zayıf dü şürücüler egzersiz stresiyle olumlu olarak etkileneceklerini göstermi şlerdir. Yaşımız ilerledikçe vücudumuzda bazı ilave de ği şiklikler meydana gelir: ,> 1. Kas kitlesi azalır; egzersiz olmazsa, her on yıl da kas gücümüzün yüzde 10'lu ğu kaybederiz. 2.35 ya şından sonra kemik kitlesinde yüzde 1 ila yüzde 3 ka yıp meydana gelir. 3. Eklemler dejenere olur. 4. Tansiyon artar 5. Azami nabız azalır. 6. Akci ğer kapasitesi azalır. Fonksiyonel kapasitedeki bütün bu ya şla ilgili azalmalar düzenli egzersizle olumlu olarak etkilenir. Ve ya şlandıkça egzersiz stresine devamlı olarak maruz kalmanız daha önemli hale gelir. Bilinen deyim—ya şlandıkça daha az yapmalısın—trajik sonuçlar do ğurabilir. Daha uygun bir tavsiye şudur: Ya şlandıkça, onu kullanmak veya kaybetmek daha önemli hale gelir. Egzersiz stresi bugüne kadar ke şfedilmi ş en etkili ya şlanmayı önleyici etkenlerden biridir. 13. Đş için dayanıklı hale gelme hususunda bazı egzersiz şekillen ve tipleri di ğerlerinden daha üstündür. Egzersiz yoluyla dayanıkl ılık sürecini hızlandırmak için yapılan yıllar süren tecrübeler bizi komple sp orculara bir seri çok özel egzersiz önerisinde bulunmaya sevk etmektedir. Da- — 206 — Beni En Çok Zorlayan Şeyler Bana En Çok Yardım Eden... yanıklılık E ğitimi egzersiz programı a şağıdaki kompo-nentleri içerir: • Kendinizi karın stresine maruz bırakın. • Kendinizi intervallere ve kalp ve akci ğer stresine maruz bırakın. • Genel kas kuvvetinizi artırın. • Esnek kalma e ğitimi yapın. , r c Kendinizi Karın Stresine Maruz Bırakın Bu öneri birçok i şadamında bir şok yaratır. Karın bölgenize ve obliklere (karmm alt kısmının yanlarındaki kaslar) stres dozları uyg ulamak neden en yüksek önceli ği alır? Bunun nedeni, vücudun bütün kuvvetinin teme linin karında olmasıdır; kuvvet tatbik etme ve kuvvete kar şı koyma yetene ği vücudun merkezinden gelir. Zayıf karın kasları ve zayıf fit ness kol koladır. Hareketle ilgili sorunlar, sırtın alt kısmındaki a ğrılar, kötü vücut duru şu, ve nefes alma yetersizli ği karm zayıflı ğına ba ğlanabilir. Karın kaslarını ve oblikleri güçlendirmenin en iyi yolu karm meki ği yapmaktır, çöküp kalkma hareketi de ğil. Size tavsiyemiz günde en az 100 mekik yapmanızd ır. Kendinizi Đntervale, Kalp ve Akci ğer Stresine Maruz Bırakın Duygu ve davranı şlarınızı hedefledi ğiniz istikamete yöneltmek için enerji harcama yetene ğiniz büyük çapta kalp ve akci ğer kapasitenizin bir fonksiyonudur. Komple sporcuların ço ğu devamlı aerobik egzersiz formlarına a şinadırlar. Haftada 3-5 kez 20 ila 30 dakikalık aerobik egzersizin koro ner kalp hastalıkları riskini azalttı ğı ara ştırmacı- — 207 — Stres Altında Ba şarılı Olmak * ** lar tarafından açıkça gösterilmesine ra ğmen, dünya çapında dayanıklılıkla ilgilenen komple sporcular için tercih e-dilen kalp -ve-akci ğer stresi esas olarak aerobik yapma de ğildir. Dayanıklılık kazanma açısından baktı ğımızda aerobik ve anaerobik uygulamanın tek ba şına devamlı egzersize nazaran çok belirgin üstünlükleri vardır. Şekil 7.1 tipik bir aerobik egzersiz uygulamasının i zini gösterir. Aerobik olarak egzersiz yapmak, kalp ve akci ğerlerin devamlı olarak azami kalp temposünurP%35 ile %65'i arasındaki yo ğunlukta strese sokmak demektir. Bu tür bir egzersiz nefesiniz kesilmeden devam edebilece ğiniz bir stres seviyesine maruz kalmanızı sa ğlar. Aerobik "oksijenli" anlamına gelir.

Aerobik olarak egzersiz yapmak kalbinizi ve akci ğerinizi, enerji ihtiyacınızı nefes alma yoluyla kar şılamak üzere vücudun yeterli oksijen sa ğlama kapasitesini aşacak şekilde strese sokmak anlamına gelir. Nefes alma yol uyla sürdürülemeyen bir yo ğunlukta egzersiz yaparsınız. Egzersiz fizyolojisinin en önemli prensiplerinden b iri özelle ştirmedir. Antrenman faaliyetiniz çalı şmasını yaptı ğınız gerçek-ya şam durumunun gereklerine ne kadar benzerse, antrenman etkilerinin gerçek ya şama nakli de o kadar olasıdır. Bir komple sporcunun hayatındaki hiçbir şey devamlı aerobik egzersiz sürecine benzemez. Đş hayatı dur-gitler halindedir. Önce bir taksi bulma k için koşarsınız sonra varaca ğınız yere giderken yarım saat oturursunuz. Bankaya koşar ve saatlerce kuyrukta beklersiniz. Görü şünüzü on dakikada hararetle anlatırsınız ve sonra da sabırla di ğerlerinin kendi fikirlerini açıklamalarını beklersi niz. Đş hayatının stres durumu dinamik ve çarpıcıdır, stat ik ve tekdüze de ğildir. Egzersiz programınız bu gereklerin en iyi şekilde kar şılanmasını yansıtmalıdır. — 208 — Beni En Çok Zorlayan Şeyler Bana En Çok Yardım Eden. Kalp Atı şı %85 %65; I Stres Yo ğunlu ğunun Aerobik Bandı Zaman (Dakika) Şekil 7.1 Standart Aerobik Modeli Şekil 7.2 bizim önerdi ğimiz interval-tip modeli resmetmektedir. Maruz kalm an stresin aralıklı ve titre şimli oldu ğuna dikkat edin. Kalp ve akci ğerler tam bir stres yo ğunlu ğuna maruz kalmı şlar ve stresin her çemberi onu takip eden bir toparlanmayla e şle şmiştir. Stres ve toparlanma biyokimyasal olaylardır, v e interval antrenmanı stres gibi toparlanma mekanizma larının da çalı şmasına fırsat sağlar. Önerdi ğimiz üzere interval antrenmanı hem aerobik, hem de anaerobik enerji sistemlerini harekete geçirir. Đşte interval antrenmanı egzersizinin nasıl çalı ştı ğı. E- ğer yürüyü ş yapan biriyseniz, ısının, bir süre hızlı yürüyün, sonra y ava ş yürüyün. E ğer bir joggingciyseniz, ko şun, sonra yava ş yürüyün. E ğer ko şucuysanız, hızlı ko şun —hatta arada sprintler yapın—ve sonra yava ş yürüyün. Yüzerken, bisiklete binerken, paten kayarken, veya di ğer ba şka bir spor yaparken aynı durumu takip edin. Yava ş— ama çok yava ş—yürümek, bisiklete binmek, veya yüzmek çok önemlid ir. Durmayın; çok yava ş bir tempoda harekete devam edin. Unutmaym, amaç az ami toparlanmayı ger- ;u Stres Altında Ba şarılı Olmak Kalp Atı şı %85 %65 Stres Yo ğunlu ğunun Aerobik Bandı Zaman (Dakika) Şekil 7.2 Aralıklı Stres Olu şum Modeli çekle ştirmektir. E ğer bir ko şucu veya joggingci iseniz— yava ş jogging yapmanız değil—yava ş yürümeniz gerekir. Aynı de ği şken sürat yüzmeye, bisiklete, ve di ğerlerine de uygulanır. Amaç stres ve toparlanma ara sındaki kar şıtlı ğı mümkün oldu ğu kadar belirgin bir şekilde uygulamaktır. Toparlanma saykılı süresinde, biran durup güven toplamayı deneyin. Öyle hissetsen iz dahi yorgun ve bıkkın görünmemeye çalı şın. Bu sürece ANTRENMANLI TOPARLANMA deriz. Stres v e toparlanma çemberlerinde herhangi bir özellik yoktur. Vücudunu za ve vücudunuzun sinyallerine ayarlanın. "A ğrı yoksa, fayda yok" prensibinin ÖLDÜ ĞÜNÜ unutmayın. Eğer bugün bir dayanıklılı ğı artırma günüyse, rahatsızlık hissini göze almalısınız a-ma A ĞRIYI de ğil. E ğer bugün sadece bakım içinse, rahatsızlık hissi minimize edilmelidir. En iyisi çalı şmanızdan zevk almanız ve zamanı vücudunuzu ayarlamak için kul-lanmanızdır. Vücudunuzu, zihnini zi, ve enerjinizi tekrar birle ştirecek şekilde egzersiz yapın. Çalı şmanızı tamamlamak için duygusallı ğa veya duygusuzlu ğa yer vermeyin. — 210 — Beni En Çok Zorlayan Şeyler Bana En Çok Yardım Eden... Bir sprinterin enerjik mentalitesi bir maratoncunun devamlılı ğa yönelik kafa yapısından daha çok bizim ĐPD modelimize yatkındır. Bu egzersiz düzeninin en heyecan verici tarafı, gün boyunca stresle nasıl ba şa çıkmak istiyorsanız onu bir elbise provası yapar gi bi kullanabilmenizdir.

Đnterval egzersizinizin stres çemberinde sadece " Đ-P-D" harflerini söyleyin, ve sonra stresi yüklenirken bilinçli olarak ĐPD'nin kimyasını toparlamaya çalı şın. Bu i ş ya şamında genellikle yapmaya çalı ştı ğınızın tıpatıp aynısıdır—rahat, meydan okumu ş, ve fırtına dindi ğinde olumlu kalmı ş. Bu rol yapma becerileriniz üzerinde çalı şmak için mükemmel bir zamandır. Omuzlarınızı gerin; kendinize güvenen bir bakı ş takının. Sonra, hazır oldu ğunuzda, kendinize TOPARLAN komutunu verin. Şimdi ayrılın ve koyuverin; kaybolan enerjiyi tekrar geri alın. Toparlanma mesajını güçlendirmek için toparlanma çe mberini ba şlatmak için ba ş parmağınızla i şaret parma ğınızı birle ştirmenizi öneririz. O sırada, sadece ba ş parmağınızla i şaret parma ğınızı birle ştirmek toparlanmayı tetikleyici bir şartlı dürtü olabilir. — 211 Stres Altında Ba şarılı Olmak Đnterval programınıza ba şlamadan önce, özelîiklejgal-binizi aerobik bandınız ın üstüne çıkarmaya niyetliyseniz mutlaka doktorunuza danı şın. Sadece sa ğlıklı ve deneyimli egzersizciler egzersiz yo ğunlu ğunun yüksek seviyelerinde çalı şmalıdır. Biz her biri 20 ila 30 dakika arasında olmak üzere haftada en az 3 - 4 aralık oturumu öneririz. Optimal dayanıklılık egzersiz gün lük olarak ve örne ğin; yürüyü ş, yüzme, bisiklet, ve tenis gibi çe şitli egzersizlerle sa ğlanır. Zor günleri kolay günle/izlemelidir. E ğer 20 - 30 dakikadan daha fazla intervallerle egzersiz yapıyorsanız i şinizden veya hayatınızdan daha farklı bir şey için antrenman yapıyorsunuz demektir. Đhtiyacınız olan şey azami 30 dakikadır. Unutmayın, en önemli dü şünce egzersiz süresince zevkli ve e ğlenceli bir ortam yaratmaktır. Genel Kas Kuvvetinizi Artırın Kaslarınızı güçlendirmeniz moralinizi de güçlendiri r. Kuvvet uygulama ve kuvvete kar şı koyabilmek için fiziki kapasitenizi artırmanız zi hinsel ve duygusal faaliyetlerinizi de etkiler. Tam potansiyelinize ul aşmanız ve bunu korumanız güçlü ve iyi kondisyona sahip kaslar gerektirir. — 212 — Beni En Çok Zorlayan Şeyler Bana En Çok Yardım Eden... Bunun için aletler, a ğırlıklar, yay veya lastikler, veya mekik veya barfi kste kendini çekmek gibi kendi vücut direncinizi kullana bilirsiniz. Yeti şkinler 30 yaşından sonra do ğal olarak her on yılda fonksiyonel güçlerinin yüzde 10'unu kaybederler. Herhangi bir ya ştaki kuvvet çalı şması ya şa ili şkin de ği şiklikleri tersine çevirir. Kaslar güna şırı yüklenmelidirler çünkü toparlanma en az 48 saat gerektirir (tek istisna karın kasları ve obliklerdir). Örne ğin, vücudunuzun alt kısmına Pazartesi, Çar şamba, ve Cumaları, üst kısmına ise Salı, Per şembe, ve Cumartesi günleri a ğırlık ve alet çalı şması yaptırın. Optimal güç kazancı için, 3 sette 5 ila 7 MT (maksimum tekrar) öneririz. 5 ila 7 MT a ğrı çekmeden ve tekni ği kaybetmeden 5 ila 7 defa kaldırabilece ğiniz azami miktara e şdeğerdir. Setler arasında 2 ila 5 dakika toparlanma süresi önerilir. Egzersizi 10 defa yapmayı başardı ğınızda a ğırlı ğa 5 ila 10 libre (2,5 - 5 kg) ilave edin. Lastik ve ya yayla yapılan çalı şmalar özellikle çok seyahat eden komple sporcular i çin çok güvenli bir egzersiz tarzıdır. Bunları evde, i şte, ve seyahat çantanızda hazır bulundurmak demek, gününüz nasıl olursa olsun kasla rınıza her an direnç tatbik edebilirsiz demektir. Direnç antrenmanınıza nitelikli bir ki şisel antrenörle ba şlamanızı şiddetle öneririm. Bu onu tam ve zamanında yapmanızı garanti eder (çünkü randevuyu veren sizsiniz). Kuvvet çalı şmanıza daima iyi bir ısınma ile ba şlayın. Esnek Kalmak Đçin Antrenman Yapın Yaşlandıkça zihinsel, fiziksel, ve duygusal olarak dah a az esnek oluruz. Kas esnekli ğini korumak komple sporcuları ya şam güçleri harekete geçti ğinde sakatlanmaktan korur. Esnek olmama ve dayanıklılık eksikli ği yakınan ili şkilidir. — 213 — Stres Altında Ba şarılı Olmak / Esneme egzersizlerine daima 5 ila 7 dakikalık ısınm a ile ba şlayın. Kaslarınız soğukken asla bilinçli olarak normal sınırlarının ötes ine uzatmayın. Esneklik antrenmanı için her gün 10-15 dakikanızı ayırın.

14. Fiziksel strese maruz kalmak, tek ba şına, ya şam ve i ş için yeterli stres kapasitesi sa ğlamaz. Yüksek düzeyde fiziksel fitnessin stresi tol ere etme kapasitesine önemli ölçüde katkıda bulunmasına ra ğmen, bu cevabın tamamı değildir. Hepimiz çok formda olmalda beraber ya şamın stresine kar şı dü şük toleranslı olan kimseleri biliriz. Sebebi her neyse nispeten daha formsuz fakat dikkati çekecek kadar dayanıklılı ğa sahip insanlar da tanırız. Dayanıklılık zihinsel, duygusal, veya fiziksel strese maruz kalm akla elde edilebilir. Önemli olan nokta dayanıklılık ve ki şisel kuvvet kayna ğı ne olursa olsun, strese maruz kalmakla do ğrudan ba ğlantılıdır. Olası stres kaynakları arasmda, enerji seferberli ği için ölçülebilir dozlarda uygulanması en kolay ve açıklanması en güç olanı genel olarak egzersizdir. Yüksek Kaliteli Ara Vermek Dünya Çapında Toparlanma Sanatı 214 — Kısım 8 JTiziki stresten kurtulma süratiniz sadece fiziksel dayanıklılı ğınızın bir ölçüsü olmayıp, aynı zamanda zihinsel ve duygusal d ayanıklılı ğınızın da bir barometresi olarak kullanılabilir. Bunun aksine, zi hinsel ve duygusal stres durumlarından çabucak toparlanma yetersizli ği fiziksel dayanıksızlı ğın i şareti olabilir. Bir yıkım söz konusu oldu ğunda, buna genellikle a şırı stresin neden oldu ğu sonucuna varılır; ancak asıl suçlu toparlanma mek anizmalarının başarısızlı ğıdır. TENĐSTE SAYI-ARASI ZAMANI Meslek hayatımdaki tenisçilerle ilgili en önemli ke şiflerden biri, teniste sayı aralarındaki molaların en iyi müsabıklar için e ğitimi yapılmı ş bir toparlanma periyodu oldu ğunu fark etmem oldu. Basit anlamda 25 saniyelik bir zaman kaybı olmaktan öte, sayı-arası mola süresi hem maçın sonu cunu hem de ĐPD kontrolünü sağlayacak kritik bir de ği şken olabilir. Đyi müsabıklar sayı-arası mola süresini bir sonraki sayıya kadar mümkün oldu ğu kadar fazla toparlanma sa ğlamak üzere kullanırlar. Zayıf müsabıklar bu fırsatı her zaman kaçırırlar. En seçkin müsabıklar kısa fakat kritik bir zihinsel, fiziksel , ve duygusal toparlanma sağla- — 215 — Stres Altında Ba şarılı Olmak / yacak hassas dü şünce ve eylem ritüelleri uygularlar. Sayılar arasın daki 25 saniyede hassas dü şünme ve eylem ĐPD'yi eri şilebilir noktada tutar ve müsabıkın uzun stres süreci içinde zihinsel ve fiziksel olara k dengede kalmasını sa ğlar. Seçkin müsabıkların maç sayısı oynarken ki kalp atı şlarını izlemek üzere sofistike telemetri kullanımı, oyun içindeki stres sıçramalarını dengelemek için sayı-arası mola-lardaki dalga çukurunun nasıl kulla nıldı ğını ortaya çıkarmı ştır. Zayıf müsabıklarla kar şıla ştırıldı ğında, güçlü müsabıklar maç sırasında çok ustalıkla salınım yaparlar. O-yun içinde kalp atı şında ritmik artı şlar ve sayı arasında ritmik dü şüşler müsabıkın maça adapte oldu ğunu gösterir. Zayıf müsabıklar, olumsuz ve kötümser dü şünce ile kendilerini yıpratarak, veya korku ve endi şe ile yüklenerek stres çemberini mola ça ğrılarında da devam ettirirler. Bütün bunlar sayılar-arası toparlanma sürecini blok e eder ve etkili bir adaptasyonun meydana gelmesini engellerler. Sayılar-arası zamanın önemi bir kez anla şıldıktan sonra, sonraki adım zayıf müsabıklara iyi müsabıklardan ö ğrenilenleri uygulamaktır. Kötü oyuncuların daha iyi salınım yapabilmeyi ö ğrenebilmeleri için sayı-arası toparlanma e ğitimi yapılabilir mi? Ba şarılı müsabıklar benzer toparlanma stratejilerini m i kullanırlar, e ğer böyle ise, bu zayıf müsabıkların adaptasyon süre cini hızlandırmak için kullanılabilir mi? Bütün bu üç so runun yanıtı Evettir. En üst düzey erkek ve bayan müsabıklar arasındaki m ukayeseli ara ştırmalar sayı-arası zamanın kullanımına dair dikkati çeken benzer likleri ortaya çıkarmı ştır. Düşünce durumları, nefes alma durumları, duru ş, göz hareketleri, yüz ifadeleri, hatta raketlerini tutu şları hikayeyi anlatır. Đyi ve kötü müsabıklar arasmdaki fark dramatiktir. Çünkü büyük müsabıklar toparlanma uzmanıdırlar, müs- — 216 — I Yüksek Kaliteli Ara Vermek abaka stresini iyiye kul lanabilirler.

Sayı-arasındaki dü şünme ve eylem durumları hakkında 2 Vı yıllık bir bi lgi birikimi evrensel olarak tenisçilerin e ğitimini etkileyen dört kademeli bir eğitim sistemi haline gelmi ştir. Bu benim Gabriela Sabatini'ye 1990 U.S. O-pen'daki tek Grand Şilem zaferini kazanmasına, Arantxa Sanchez-Vicario' nun dünyada hem tekler hem çiftlerde bir numaraya çıkma sına, Jim Courier'in junyorlardan profesyonelli ğe ba şarılı bir geçi ş yapmasına, ve Sergi Brugue-ra'nın dünyada 55nci sıradan 4ncü sıraya çıkarak ik i kez Fransa Öpen Şampiyonu olmasına yardım etmemi sa ğlayan çalı şmanın esasını te şkil etmi ştir. Fakat Eğitilmi ş Toparlanmanın önemine ili şkin yeni görü şler tenisin epeyce ötesine geçmi ştir. Bunların benim ilgilendi ğim her uygulama alanında dramatik etkileri vardı. Dan Jansen gibi o-limpiyat sporcularından, E ric Lindros ve Mike Richter gibi hokey yıldızlarına kadar, toparlanma anlayı şı benim ba şarılı müdahalemin özünü olu şturuyordu. Ama en heyecanlı ve etkili uygulama alan ları sporun sınırları dı şın-daydı. E ğitilmi ş Toparlanma, benim cerrahlar, güvenlik kuvvetleri ve FBI ajanları, pilotlar ve i ş hayatının hemen her seviyesinden ve boyutundan i ş adamlarına (komple sporcular) olan etkinli ğimi tamamen de ği ştirdi. TOPARLANMA NEDĐR? Bir komple sporcu olarak toparlanma deyince aklınız a ne gelir? Alkol ve uyu şturucu rehabilitasyon programları mı? Plajda geçen uzun tembellik günleri mi? Ailenizle do ğada geçen tatiller mi? Dayanıklılık E ğitimi kapsamında toparlanmanın hayli özel bir anlamı vardır. Toparla nmanın en önemli boyutunu belirten sözcük rahatlama veya fe- — 217 — Stres Altında Ba şarılı Olmak rahlama (relief) dır. Hem stres hem de toparlanma b iyokimyasal olaylardır. Stres enerji tüketimi, toparlanma enerji telafisidir. Top arlanma süreci iyile ştiricidir, ve lineer (do ğrusal) stres episodlarından periyodik olarak kurtulmayı sa ğlar. Toparlanma pasif bir olay de ğildir; bu zihinsel, fiziksel ve duygusal olarak ortaya çıkan aktif bir süreçtir. St resten kurtulma meditasyon, dua, uyku, kestirme, gibi pasif stratejilerle, veya ko şu, konu şma, esneme, yoga, ve rekreasyonel spor faaliyetleri gibi aktif strate jilerle sa ğlanabilir. Toparlanma "hareket olmaksızın" demek de ğildir. Sa ğlıklı toparlanmanın aktif ve pasif şekilleri STRESTEN KURTULMA ile çok yakın ve belirgi n hislerle sonuçlanır. Đşte size bir örnek. Diyelim ki sizden yürümeye ba şlayıp uzun bir süre bu yürüyü şe devam etmenizi istedim. Do ğal olarak yürüyü ş çok acı verecek bir hale dönüşür. Yürüyü ş sırasmda harcadı ğınız enerji strestir, ve a ğrı ıstıraba dönüşür. Şimdi sizden oturmanızı istiyorum. Aniden oturmak ra hatlama sa ğlar. Yürüyü şün a ğrısı çok çabuk da ğılır. Oturmak toparlanmaktır. Kaslarda yürüyü ş için kullanılan elektrokimyasal de ği şiklikler derhal de ği ştirilir; nabız ve tansiyon dü şer, solunum yava şlar; ve di ğer e-nerji telafi süreci devreye girer. Ancak, e ğer, sizi uzun süre oturtursam, oturma da uzun yürüy üş kadar a ğrı verici hale gelir. Oturdu ğunuz iskemleden kalkmak derhal bir rahatlama sa ğlar. Artık yürüme toparlanma haline gelmi ştir. Sizi oturma durumunda tutan kaslar stres yaratmı ş ve yürüyü ş yoluyla lineerli ği kırmak toparlanmayı sa ğlamı ştır. KAROSHl Karoshi Japonca'da a şırı çalı şmaktan ölmek anlamına gelen bir sözcüktür. Japonya'nın Toplum Sa ğlı ğı Enstitüsü — 218 — Yüksek Kaliteli Ara Vermek son on yılda karoshi vakalarında alarm verici bir a rtı ş tespit etmi ştir. Bitmez tükenmez saatler boyu çalı şma, beklentileri kar şılamak için a şırı stres, yetersiz uyku, a şırı alkol, a şırı sigara, aileye çok az zaman ayırma, acımasız mali baskılar, bitmeyen trafik, çok az veya hiç egz ersiz yapmamak, ve hiç toparlanma zamanı olmaması milyonlarca Japon çalı şanın oyun sahasmdaki tipik i şaretlerdi. Böyle bir devamlı a şırı çalı şmanın trajik sonuçları kalp krizi, yüksek tansiyon, intihar, kanser, ve strese ba ğlı deje-neratif ve otoba ğı şık hastalıklara ortam olu şturmaktı. Japon sa ğlık görevlileri, ölümcül karoshi sendromuna götüren be ş temel çalı şma faktörü tespit etmi ştir: 1. Normal toparlanma ve istirahat durumlarına müdah ale eden a şırı uzun çalı şma saatleri.

2. Normal toparlanma ve istirahat durumlarına müdah ale eden gece mesaisi. 3. Tatil yapmadan veya ara vermeden çalı şma. 4. Ara vermeden yüksek baskı altında çalı şma. 5. A şırı gayret isteyen fiziksel çalı şma ve rahatlama fırsatı olmadan devamlı stres altmda çalı şma. Karoshi ile ilgili be ş durumun tümünde yetersiz toparlanmanın önemli bir faktör olması dikkat çekici bir ke şiftir. Ancak yüksek stresli alanlarda yetersiz toparlanman ın trajik sonuçlarını anlamak için Japonya'ya bakmaya ihtiyaç yoktur. Amerikan i ş hayatının her sektöründe bunun maliyeti acı bir şekilde kendini göstermektedir. Personel tasarrufu, yeniden yapılanma, yeniden organize olma, ve i şleri ba şarmak için yo ğun baskı, i ş dünyasında yaralı beyinleri ve bedenleri ortalı ğa saçmı ştır. Mesaj açık ve nettir: — 219 — Stres Altında Ba şarılı Olmak TOPARLANMA YOLUYLA HAFĐFLETĐLMEMĐŞ STRES ÖLDÜRÜCÜ OLABĐLĐR. Fakat unutmayın, suçlu nadiren stresin kendisidir; daha ziyade hayat-veren toparlanma eksikli ği veya ba şarısızlı ğıdır. Trader Navigation'ın Ba şkanı ve Yönetim Kurulu Ba şkanı Erik Henriksen'in söyledikleri konunu tam özün ü yakalıyor: Daima çok zorlayıcı bir insan oldum. Yanımda çalı şanlardan çok şey bekledim, ama kendimden daha fazlasını istedim. Đşim çok da ğınık, çok tüketiciydi, aslında bir i ş de ğil bir ya şam tarzıydı. Onu ya şıyor ve soluyordum. Trader Navigation'ın başı olarak zamanımın ço ğu bütün dünyaya uçmakla geçiyordu— i ş ili şkilerimizin birkaç örne ğini vermek gerekirse Monako, eski Sovyetler Birli ği, Singapur, ve Amerika bunların arasında sayılabilirdi. Trader Nav igation bunlarda ve di ğer ülkelerde birçok ta şımacılık hattının ticari faaliyetlerinden sorumluyd u, ve ben uluslar arası finans, uluslararası mal ticareti, ul uslararası yatırım ve bu ülkelerdeki personelden sorumluydum. Birkaç yıl önce, bende süratli ve düzensiz kalp a-t ı şı olup ciddi kalp sorunu yaratabilecek "atriofibril-lation"bulundu ğu te şhisi konmu ştu. Doktorlar bana, bunun stresle ba ğlantılı oldu ğunu ve bütün faaliyetlerimi durdurmam gerekti ğini söylediler. Öneri beni derinden sarstı—bu bir deniz kaplumba ğası-nm tuzlu sudan uzak durmasını istemek gibiydi. Çözümün stresi azaltmak olmadı ğını ve strese maruz kalmanın bunu raha tlamak için yeterli süreyle dengeleyebildi ğiniz sürece bir sorun olmadı ğını duymak çok ferahlatıcıydı. 220 Yüksek Kaliteli Ara Vermek Tam bu sırada, bu dengeyi sa ğlamak için günlük bir kayıt tutmaya karar verdim. Geçen 54 hafta içinde tek bir gün girdiyi atlamadım . Şimdi ne zaman, diyelim ki 13 saatlik bir uçu ş olsa, toparlanmak için her b ü-tün yollan buluyoru m. Müzik kasetlerim, meditasyo-num, ve uça ğa tıkılıp kaldı ğımda yapabilece ğim bir dizi egzersizim var. Orada oturup dururken, e ğer otur-masaydım ne yapardım diye düşünüp durmuyorum. Süreç içinde yo ğunlu ğumu yitirdim mi? En em-patik şekliyle, Hayır! Fakat her zamankinden daha rahat ve dikkatimi yo ğunla ştırmı ş durumdayım. Kendimi kar şı hala katıyım ama aynı zamanda kendime gülmeyi de ö ğrendim. Di ğer insanlar da benden daha az veya çok m ükemmel de ğiller, ve onların mükemmel olmayı şlarını da kendimi kabul etmek için zorladı ğım gibi kabul etmeyi ö ğrendim. Daha yeterince istedi ğim gibi de ğilim, ama artık Simon Legree* de de ğilim. Daha anlayı şlı ve daha sabırlıyım. Hala atriofibrillationdan muzdaribim, ama durumu iy ile şti ve bir gün tamamen geçece ğine eminim. Hala arabamı kendim kullanıyorum. Hızlı araba sürüyorum. Hala günün 30saat olmasmı istiyorum. A-ma yüksek stresim i dengeleyecek toparlanma için her fırsatı kullanıyorum. Ya şamımda aynı stres var—belki de daha fazla—ama toparlanma bana o-nunla mücadele etmenin yolunu gös terdi. LIMEVG (Havyar Kesmek) I "Toparlanma olmaması"nın antitezi Karayip usulü h avyar kesme—yani hiçbir şey yapmama sanatıdır, suçluluk

Simon Legree: H. B. Stovve'un Tom Amcanın Kulübesi adlı romanında esirlere nezaret eden kötü kalpli adam. Ç.N. -— 221 — Stres Altında Ba şarılı Olmak duymadan. Bu, stresten periyodik olarak kaçmanın kü ltürel olarak kabullenilmi ş sanatıdır. Havyar kesme günlük i şlerin acımasız streslerinden zihinsel kurtulu şu sağlayan herhangi bir sa ğlıklı keyif şeklinde ortaya çıkabilir. Harold Bloomfield ve Robert Cooper Be ş Sayısının Gücü adlı kitaplarında havyar kesmeyi şöyle tarif ederler: Boş zaman, mola almakla aynf anlamda de ğildir. Havyar kesme de temel fikir kendini—mümkün oldu ğu kadar tam ve derinden—en az be ş dakika i ş yarı şmasının dı şına çıkararak, vücudunuzdan gerginli ğin atılması, aynı zamanda zihninizin, ni şlerinizin, ve duygularmızın o anın tadını çıkarması dır. Aşırı yorgunluk ve bitkinli ğe kar şı do ğal olarak keskin bir uyarı sa ğlarlar. Harvard Tıp Fakültesi ara ştırmacısı Raymond F. Flan-nery, "kaçı ş zamanı"nın yüksek dereceli bir stres direnci geli ştirmi ş olan insanlarda kritik bir faktör oldu ğunu ke şfetmi ştir. Duygusal yıkım seviyeleri ve hastalık miktarı, düzenli olarak 15 er dakikalık rahatlama araları veren insa nlarda en dü şük düzeydedir. Bu aralarda müzik, egzersiz, meditasyon, oyun veya yürüyü ş gibi faaliyetler yapılabilir. Bunu ister havyar kesmek, ister toparlanma, ister k açı ş zamanı, veya rahatlama olarak adlandırın, yüksek stresli ortamlarda dayanı klı ve sa ğlıklı kalmak, muntazam — 222 Yüksek Kaliteli Ara Vermek olarak uygulanan periyodik rahatlama ve toparlanma çemberlerine ba ğlı kalmayı gerektirir. Büyük bir ev hayvanı yiyece ği şirketinin yöneticisi olan Tony'nin iki günlük Dayanıklılık programma katılmasından altı ay sonra kendisinden bir mektup aldık. Kısa süre önce, yakla şık olarak ABD'nin yarısına yayılmı ş satı ş bölgesinin idari liderlik sorumlulu ğunu yüklenmek üzere şirketin genel merkezinde görev almayı kabul etmi şti. Şöyle yazıyor: Yakla şık dört yıldır, şiddetli ba ş a ğrısından ve kolitten şikayetim vardı. Đşimde daima iyiydim, ama her gün kar şı kar şıya oldu ğum stres beni yiyip bitiriyordu. Benim için en büyük ke şif dayanıklılı ğı toparlanmayla irtibat/andırmak oldu. Toparlanmayı daima za-1 y ıflık ve zaman kaybı olarak düşünürdüm. Toparlanmanın rolünü ve önemini anlamama y ardım etmeniz hayatımı yeniden düzenlememi sa ğladı. Basit bir şek-.,. ilde gün boyunca yüksek nitelikli molalar vermek '; benim için bütün e şitli ği de ği ştirdi... Đşteki insanlar bana ne oldu ğunu sormaya ba şladılar. Üzüntü seviyem oldu ğundan çok aşağı düzeydeydi... Yürüyü ş, m üzik dinlemek, sık yemek yemek benim için çok yararlı olm ustu... Yakla şık be ş haftadır ba ş a ğrısı çekmiyorum ve kolitim de son üç yıla göre en iyi durumda. \ TOPARLANMA ĐHTĐYAÇLARININ I \ H ĐYERARŞĐSĐ Bazı toparlanma ihtiyaçları di ğerlerinden bariz olarak daha acil ve önemlidir. Toparlanma ve ihtiyaç giderilmesi bir ve aynıdır. Đhtiyaçla ili şkili olan şey strestir, ve ihtiyacın — 223 — Stres Altında Ba şarılı Olmak kar şılanması toparlanmadır. Abraham Maslow'un Đhtiyaçların Hiyerar şisi bugüne kadar geli ştirilmi ş en çok bilinen ve en pratik motivasyon teorisidir. Maslow ihtiyaçların öncelik sırasına göre dizildi ğini ileri sürmü ştür. Yiyecek ve su gibi fizyolojik ihtiyaçlar, güven ve emniyet gibi p sikolojik ihtiyaçlara göre öncelik ta şırlar. Maslow aynı zamanda bu önceliklerin eksiklik lerin giderilmesi ihtiyacı ve geli şme ihtiyacı olarak bölündü ğünü de fark etmi ştir. Açlık, susuzluk, ve güvenlik gibi eksikliklerin giderilmes i ihtiyacı en yüksek önceli ğe ve hayatiyeti devam ettirme ö-nemine sahiptir. Geli şme ihtiyaçları sevgi, kendine saygı, ve hareketlenme ihtiyaçlarını içerir . Maslovv'a göre, eksikliklerin giderilmesi ihtiyacı daha acildir ve geli şme ihtiyaçlarından daha önce kar şılanmalıdır.

O hekimhan Ki şisel ba şarı ihtiyacı (Hareketlenme) Değerli hissetme ihtiyacı (Kendine saygı) Sevme ve sevilme ihtiyacı,aidiyet ve dostluk ihtiya cı Güven ve emniyet ihtiyacı En temel insan ihtiyacı enerji harcama ve kazanma i htiyacıdır (salınım): • Enerji harcama ihtiyacı (dürtü, hareket, uyarılm a) • Enerji kazanma ihtiyacı (yiyecek, su, uyku) Şekil 8.1 Đhtiyaçlar Hiyerar şisi — 224 — Yüksek Kaliteli Ara Vermek Dayanıklılık E ğitimi kapsamı içinde, en temel insan ihtiyacı enerj i harcama ve kazanmaktır (bak Şekil 8.1). Di ğer bir tanımlamayla, stres ve toparlanma çemberleri arasmda salınım ihtiyacı en büyük önceli ğe sahiptir. Stresin en temel şekilleri vücut kaslarının hareketini içerir, ve en ö-nemli toparlanma şekilleri yeme, uyuma, ve içmeyi içerir. Bu temel salınım iht iyaçlarının kar şılanamaması, bütün di ğer ihtiyaçların kar şılanmasını bloke eder. Đşte bundan dolayı günlük yeme, uyuma, içme, ve egzersiz ritüelleri-nin olu şturulması çok önemlidir. Temel salınım ihtiyaçlarının kar şılanmasından sonra, güven, sevgi, dostluk, kendine saygı, ve kendini tanıma ihtiyaçlarına yönelinebili nir. TOPARLANMA NASIL BĐR HĐSTĐR Fiziksel Toparlanma Fiziksel toparlanma bedensel bir ihtiyacın rahatlat ılmasını sa ğlayan herhangi bir şey vasıtasıyla elde edilebilir; örne ğin: Yiyecek, su, istirahat, veya hareket. Fiziksel toparlanmanın en genel i şaretleri şunlardır: Fiziksel ferahlık. Açlık, uykusuzluk, ve yorgunlu ğun azalması. Azalmı ş kas gerilmesi. Hareketsizlik getirdi ği rahatlıkla ba ğlantılı egzersizin yarattı ğı kas gerilmesinde artı ş. Azalan nabız (toparlanma egzersizi hariç). Nefes almada azalma (toparlanma egzersizi hariç). Fiziksel toparlanma genel olarak fiziksel restorasy on,* enerji toplama, ve yenilenmeyle ba ğlantılıdır. — 225 — W r Stres Altında Ba şarılı Olmak Duygusal Toparlanma En güçlü duygusal stres yapıcılar, fiziksel ve psik olojik güvenli ğimize yönelik bir tehdit fark edildi ğinde ortaya çıkan korku, ve öfkedir. Duygusal ihtiy açlar çeşitli üzüntü dereceleri vasıtası ile ifade edilirler . Sevgi, duygusallık, itibar, ve kendine saygı ihtiyaçları çok farklı şekillerde ortaya çıkar." Depresyon, suçluluk, dü şük enerji, üzüntü, ümitsizlik, ki şisel şüphe, ve şaşkınlık duyguları di ğer örneklerdir. Duygusal toparlanmanın en genel belirtileri şunlardır: Duygusal ferahlık. Ne şe ve keyif. , Olumlu duygularda artı ş. Olumsuz duygularda azalma. Güven hissinde artı ş. Kendine de ğer vermede artı ş. Sevgi hissinde artı ş. Zihinsel Toparlanma Yoğun zihinsel faaliyet çok stresli olabilir ve önemli miktarda enerji tüketir. Gün içinde yo ğun bir kırtasiyecilik komple sporcular için zihin y orucudur. Bitmez tükenmez raporlar hazırlamak ve gözden geçir mek, yazma, okuma, kontratlar, satı ş projeksiyonları, ve görev özetleri sonsuz bir zihi nsel stres çemberi yaratır. Zihinsel stresten kurtulmak çe şitli şekillerde olabilir. Đnsanın zihnini uzak bir yere çevirmesi, balık tutma , biraz kestirme, veya tatile çıkma fantezileri anlık ferahlıklar sa ğlar. Zihinsel toparlanmanın en genel belirtileri şunlardır: — 226 — Yüksek Kaliteli Ara Vermek Zihinsel ferahlık.

Zihinsel olarak yava şlama hissi. Sakinlik artı şı. Dikkatin geni şlemesi. Fantezide artı ş, î Yaratıcılıkta artı ş. \ Tasvir gücünde artı ş. TOPARLANMA MEKANĐZMALARININ E ĞĐTĐMĐ Komple sporcular e ğitimle stres arasındaki ili şkiyi iyi bilirler. Ancak, iyi bilinmeyen husus e ğitimle toparlanma a-rasındaki ili şkidir. Teniste sayı arasındaki mola zamanı ile ilgili çalı şmamdan, bu ili şkinin önemi ve potansiyel etkisi' tam olarak anla şılır. Dayanıklılık E ğitiminin temeli E ğitimli Toparlanma üzerine yerle şmiştir. f Toparlanmanın önemi ve etkisi Kristen Lindelovv tar afından çok iyi bilinmektedir: Dokuz aylık bir hamilelik izninden i şime yeni dönmü ştüm (ilk çocu ğumdu). Kocam oldukça stresli bir i şte tam gün çalı şıyor, artan zamanlarında da master yapmak için çalı şıyordu. Ve bütün bu stres yüküne ek olarak benim i şyerimde bütün görevlerin de ği şmesi tehdidini yaratan de ği şiklikler vardı—tabii personel azaltılması da bunun bir parçası idi. Benim için sıradan bir gün şunları içeriyordu: • Kendim, şirketin ba şkanı ve ba şkan yardımcısı için bütün gün ardı arkası kesilmez telefonlar ; ; ( ba ğlamak; — 227— " hekimhan Stres Altında Ba şarılı Olmak olmayan yüksek bir süratle sürüp, beni geciktirdikl eri için di ğer sürücülere ve trafik ı şıklarına söylenip duruyordum. Bunun hayatımın pek a z fark etti ğim stresli bir parçası oldu ğunu ve pek de iyi kullanılmadı ğını anladım. Kütüphaneye gidip teybe alınmı ş kitaplar almaya karar verdim. Şimdi yolda düzenli olarak "gasp edilmi ş zamanımda" çe şitli kitaplar dinliyorum. Bu yolla, kötü ve verknsi z stresimi bu özel aralıkları kullanmayı ö ğrenerek azalttım. Başka bir toparlanma şekli olarak kızımı ak şam-üzerleri mahallemizde pusetiyle dola şmaya çıkardım—aktif egzersiz yapar gibi "tempolu yü rüyü şe" de ğil. Uyku benim için yapılması en güç de ği şiklikti. Bütün endi şelerimi ve streslerimi yata ğa ta şıma alı ş-kanlı ğındaydım. Şimdi kendime rahatlama için belli nefes alma ritüelleri yapmak üzere zaman ayırıyorum. Böylece h em ev, hem i ş hayatım daha olumlu hale geldi. Erken kalktı ğımız için artık erken yatıyoruz. Birkaç ay bu epeyce zor oldu; ama kendimi zor-ladım. Ailem ve ar kada şlarım geç saatlerde telefon etme adetindeydiler. Ama şimdi o saatte uyudu ğumuzu ö ğrendikleri için daha erken arıyorlar. Ayrıca, hayat boyu her i şi bitirmeden yatmama adetim vardı. Çama şırlar yıkanmalı, katlanmalı ve kaldırılmalı; mutfak tertemiz olmalı, ev toplanıp süpürülmeliydi. Bu— şimdi do ğrusal çılgınlık dedi ğim—şey deği ştirilmesi en zor olandı, ama artık uykudan mahrum d eğilim, bütün gün yetecek enerjim var ve gerçekçi yatma zamanımda her şeyi tamamlayabiliyorum. Hayatımdaki bu küçük de ği şiklikler birle şti ğinde Yüksek Kaliteli Ara Vermek i stresi bir yıl öncesine göre daha iyi gö ğüslememi « sa ğladı. Önemli bir i ş lideri olmayabilirim, fakat bu i dünyada, bütün bu sorumluluklar ve zaman azlı ğı : dikkate alındı ğında hepimiz bir yönetici zihniyetiyle dü şünüp davranmak zorundayız. Đş var, ev var, çocuklar var, ili şkiler var—ve bunların hepsi dengele-' nip ilgilenilmeli. Toparlanmanın önemini anlamadan ; nasıl yaşayabildi ğimi dü şünemiyorum. Toparlanma '< bana gün içinde daha faz la saatler kazandırdı ve bu : saatleri daha iyi de ğerlendirme imkanını tanıdı. , Bu kısmın geri kalanında, toparlanmanın en önemli alanları e ğitim perspektifinden ara ştırılacaktır. Bunlar: l.Uyku. 2. Beslenme. 3. Egzersiz. 4. Mizah. "'. 5. Müzik. 6. Aktif ve pasif dinlenme. 7. Đhtiyaçlarm kar şılanmasıdır. UYKU

Yeme, içme, ve nefes almadan ayrı olarak, uyku hiç şüphesiz en önemli toparlanma faaliyetidir. Ayrıca circadian ritimlerimizin (her 24 saatte inip çıkan biyolojik ritimler) en büyü ğü ve en güçlüsüdür. Bu biyolojik saatin aksaması ço k ciddi sa ğlık ve performans sonuçları do ğurur. Eğer 70 ya şınıza kadar ya şarsanız 200.000 saati uykuda geçirirsiniz! Binlerce yıllık bir süreç içinde insanın uyku düzeni aydınlı k ve karanlı ğa göre ayarlanmı ştır. Yakla şık bir yüzyıl önce ke şfedildi ğinden beri elektrik ı şı ğı insanların — 230 — — 231 en temel biyolojik ritminde tahribata neden olmu ştur. Tho-mas Edison'un aydınlık süresini uzatan ke şfinden önce, insanlar gecede ortalama 8-9 saat uyur lardı. Bugünün komple sporcuları genellikle 7 saatten az u yurlar ve bunların yüzde 20'si her gece 5-6 saat uyuduklarını bildirmi ştir. Gerçek sual şudur: Ne kadar uykuya ihtiyacımız var? Edison, uyku nun hiçbir yararı olmayan kötü bir alı şkanlıktan ba şka bir şey olmadı ğı ve ortadan kaldırılması gerekti ği hakkındaki savında haklı mıydı? Uyku uzmanlarının ço ğu Edison'un tezine kar şıdırlar. Uzmanlar arasında insan soyunun optimal fo nksiyonu için ortalama 7-8 saatlik bir uykuya ihtiyacı oldu ğu hususunda fikir birli ği vardır. Dan Kripke ve takımının veya ara ştırmacıların bulguları 7-8 saatlik öneriyi desteklemektedir. Kripke ve arkada şları uyku alı şkanlıklarıyla ölüm oranları arasında bir ba ğlantı olup olmadı ğını bulmak için 6 yıl aralı ğı içinde bir milyondan fazla yeti şkini izlemi şlerdir. Sonuçlar, her tür nedenden kaynaklanan ölümler arasmda geceleri 7 ve 8 saat uy uyanların en dü şük orana sahip oldu ğunu ortaya çıkarmı ştır. 4 saatten az uyuyanların ölüm oranları 2 Vı defa, 10 saatten fazla uyuyanların ölüm oranları is e 1 Vı ila 2 defa daha yüksektir. Çok az veya çok fazla uyku sa ğlık riski faktörlerini önemli ölçüde artırıyor görünmektedir. Ara ştırmalar kötü sa ğlıkla, kötü veya uygunsuz uykunun beraber gitti ğini ortaya çıkarmı ştır. Uykusuzluk çeken kimseler önemli ölçüde yorgunluk hissederler ve ortalama yılda iki kere do ktora u ğrarlar. Keza ortalama iki misli daha fazla enfekte hastalıklara yakalanır lar ki bu da uykusuzlukla bağı şıklık zayıflı ğı arasındaki potansiyel ba ğın bir göstergesidir. Bütün memeliler bir uyku durumu gösterirler. Yarasa - Yüksek Kaliteli Ara Vermek lar ve opossumlar günde 20 saate kadar uyurlar, atl ar ve e şekler ise günde sadece 3 saat kadar uyurlar. En yakın akrabalarımız olan şempanzeler ve maymunlar günde 9 -10 saat uyurlar. Bir insanın tam ihtiyacı olan uyku süresi çok ki şiseldir ve ya ş, fiziksel faaliyet hacmi, ve zihinsel ve duygusal stres seviy esi gibi faktörlere ba ğlı olarak de ği şir. Çocuklar ve bebekler günlük 16 ila 20 saate kad ar uyuyabilirler, yeti şkinler için 7 ila 9 saat, ya şlılar için ise sadece 6-7 saat uyku yeterlidir. Unutmayın, büyüme genellikle toparlanma sırasmda meydana gelir. En çok uyku sırasında büyürüz, bu da çocukların neden büyüklerden daha fazla uykuya gereksinmeleri oldu ğunu açıklar. Birçok kimyasal restorasyon i şlemi gibi, büyüme hormonları ve onarım enzimleri de en çok uyku sıras ında salgılanır. Zaman söz konusu oldu ğunda ortalama yeti şkin 24 saatlik periyotta yakla şık 8 saat uyur. Bu 8 saat boyunca 90 ila 120 dakikada bi r, vücut ultradian bir dinlenme-faaliyet saykılından geçer. Yeni do ğanlar dahi aynı uyku ritmini izler. Her çemberin çe şitli safhaları vardır. Safha 1 uyanıklıkla uyku arasındaki geçi ş safhasıdır. Sa ğlıklı bir uykuda bu birkaç dakika sürer. Gözler sakin ve kas gerginli ği seviyesi uyanıklık durumunun çok altındadır. Safha 2 toplam uyku süresinin yarıs ından fazlasını alır ve arasıra K-kompleksleri denen yava ş ve uzun beyin dalgalarının belirmesiyle kendini gösterir. Bilim adamları bu K-komplekslerin in belirmesini uykunun gerçek başlangıcını i şaretlemek için kullanırlar. Safha 3 ve 4 "Delta uyk usu" veya yava ş-dalga uykusu olarak nitelendirilirler. Bu safhalar ilk iki 90 dakikalık çemberde ortaya çıkarlar ve uyku ilerledikçe ya çok az görülürler veya hiç görülmezler. — 232 — — 233 — Stres Altında Ba şarılı Olmak

Yavaş-dalga uykusu toplam uyku süresinin yüzde 15 -20'si ni te şkil eder. Bazen ferahlama frekansı olarak da anılan bu safha, enerj i toplanması, toparlanma, ve yenilenme için en önemli uyku safhasıdır. Delta uyk usu sırasında, metabolik hız, ve kas gerilimi en dü şük seviyelerine ula şır, ve beyin dalgalan saniyede 4 çemberin altına iner. Bu sırada beyin dalgalarının amplitüdü (genli ği) en yüksekte ve frekansı en dü şük seviyededir. Büyüme hormonları ve hücre bölünmes i en faal haldedir. E ğer safha 3 ve 4'de yeterli; süreyi harcarsanız dinl enmi ş ve dinçle şmiş olarak u-yanırsınız. Yava ş-dalga uykundaki kesintiler gündüz süresindeki yorgunluk, bitkinlik, ve tembellikle ba ğlantılıdır. Safha l'den 4'e kadar olan kısım topluca non-REM uy ku olarak adlandırılır. REM "rapid eye movement" (= hızlı göz hareketi) kısaltm asıdır. Safha 5, REM uykusu olarak adlandırılır, toplam uykunun yüzde 20 -25'in i te şkil eder, ve ilk olarak uykunun ba şlamasından takriben 90 dakika sonra ortaya çıkar. R EM başlangıçta birkaç dakika meydana gelir, fakat uyanma zamanı ya kla ştıkça süresi giderek artar. REM uykusu sırasmda bir önlem olarak kaslar donmuştur, solunum hızlanır, tansiyon ve kalp atı şı düzensiz-le şir, ve beyin dalgaları saniyede 13 ila 35 çembere yükselir. Bu bir rüya haline girdi ğimizdedir; beyin gün boyunca toplanan bilgileri i şler. Bir psikolog ve Sleep Thieves (Uyku Hırsızları) adl ı kitabın yazan olan Stanley Coren, kendinizi uykudan mahrum etmenin, yiyecekten mahrum etmeye benzedi ğine inanır. Bir dizi ara ştırma, uyku yetersizli ğinin performans faktörlerini nasıl olumsuz etkiledi ğini göstermi ştir. 3 saatlik bir uyku eksikli ğinin (1) haltercilerde fiziksel kuvveti ve (2) müsabaka bisi kletçilerinin oksijen kullanmasını önemli — 234 — Yüksek Kaliteli Ara Vermek ölçüde azalttı ğını göstermi ştir. 8 saatlik uyku eksikli ği haleti ruhiyede, enerjide, bitkinlikte, ve dinçlikte önemli de ği şiklikler meydana getirir, ve depresyondaki, çabuk sinirlenmedeki ve olumsuzlukla rdaki artı şla ba ğlantılıdır. Elliden fazla çalı şma, uyku eksikli ği arttıkça zihinsel performansın nasıl devamlı olarak azaldı ğını göstermi ştir. Sadece 4 saattik uyku kaybıyla reaksiyon zamanı yüzde 45 azalmaktadır. Ara ştırmacılar tarafından, dikkat kontrolü, konsantrasyon, hafıza, ve mantıksal/analitik ili şki kurmada belirgin azalmalar dokümante edilmi ştir. Uykuyu Etkileyen Faktörler 1. Ya ş. Ne kadar gençseniz, o kadar fazla uykuya ihtiyacı nız olur. Di ğer ya ş gruplarmda uyku çemberi daha hassas olur. Ya ş ilerledikçe delta uykusu miktarı azalır. 2. Fitness. Formda olan insanlar formsuz olanlara n azaran daha az uykuya ihtiyaç duyar. Ne kadar formda olursanız o kadar çabuk topa rlanırsınız. Formda süjelerin daha az uykuya ihtiyaç duymalarının nedeni, formda olmayan süjelere nazaran aynı zaman aralı ğında daha fazla delta uykusu meydana getirmeleridir (daha çabuk toparlanma sürati). Daha az ya ğlı vücut yapısı delta uykuyla daha olumlu ili şki kurar. 3. Egzersiz tipi. Kuvvet antrenmanı gibi aerobik ve ana-erobik egzersizin de delta uykuyu artırdı ğı ve uyku gelmesini azalttı ğı görülmü ştür. Fiziksel olarak en faal olanların uyku çemberleri daha sa ğlıklı ve delta uykusu daha fazladır. 4. Egzersizin zamanlaması. Uyku çemberine çok yakın bir zamanda egzersiz yapmak uyku gelmesine ve derinli ğine zararlı olabilir. Egzersiz sırasmda salgılanan birçok — 235 — Stres Altında Ba şarılı Olmak kimyasallar güçlü uyarıcıdırlar ve merkezi sinir si stemi u-yarısmı artırırlar. Uykudan iki saat öncesi içinde yapılan enerjik bir egzersiz do ğal bir uyku ritmini ciddi olarak zedeler. 5. Diyet. Birçok yiyecek uyku çemberini çok bozucu u-yarıcılar içerir. En güçlü uyarıcılardan biri kafeindir. Kafeinin etkileri vüc uda girmesinden 30 ila 45 dakika sonra zirveye çıkar ve sistemi terk etmesi s aatler sürer. Tek bir fincan kahve uyuma için gerekli süreye iki misline çıkarır . Çikolata hem kafein, hem de theobromine denilen ba şka bir uyarıcıyı içerir. Çikolata ne kadar koyu ren kli ise kafein o kadar fazladır.

Nikotin de bir merkezi sinir sistemi uyarıcısıdır. Bunun kullanımıyla hem uyku hali azalması, hem de uyanıklık artı şı ba ğlantılıdır. Nikotine alınmasına tepki olarak dolaylı şekilde adrenalin ve noradrenalin salgılanır. Uyku açısından alkol tüketimi de çok sorunlu olabil ir. Alkol uykuya dalma süresini kısaltır, ancak özellikle gece uykusunun i kinci yarısında yava ş dalga ve REM uykusunda bozulmalara çok rastlanır. Yemeklerin büyüklü ğü ve zamanlaması da uyku etkinli ğine tesir edebilir. Uyku periyoduna yakın bir zamanda yenen büyük yemekler, özellikle ya ğ ve protein bakımından zengin olan yemekler çok zedeleyici olab ilir. -236 — Yüksek Kaliteli Ara Vermek 6. Di ğer faktörler. Uyku bütünlü ğünü etkileyen di ğer faktörler arasında endi şe, bütün stres seviyeleri, oda sıcaklı ğı (daha serin ısılar uykuyu kolayla ştırır), gürültü, irtifa, güne ş ı şı ğı, ve zaman dilimlerini geçen yolculuklar bulunur. Antrenman Önerileri • Özel bir uyku ritüeli olu şturun ve özellikle stresli zamanlarda buna uyun. , • Erken yatın ve mümkün oldu ğu kadar aynı zamanda kalkın. ., • Mümkünse bir erken yatıp, erken kalkma ritmi y aratın. [ • Her gün egzersiz yapm ama yatmaya iki saat kala de ğil (bazı kimseler için daha uzun bir sınırlı zaman gereklidir). • Sabahın erken saatlerinden ziyade, ö ğleden sonra geç vakit veya ak şam erken saatte egzersiz yapmanın birçok t insanın uyku düzenine daha olumlu bir etkisi vard ır. Daha geç egzersiz yapmak bütün gün boyunca olu şan stresi azaltarak daha iyi bir uyku için ortam ha zırlar. • Yatma zamanına yakın kafein ve çikolata almayın, ve alkol, nikotin, ve merkezi sinir sistemi uyarıcılarına kar şı çok dikkatli olun. • Mümkün oldu ğunda uyandıktan 30 dakika içinde güne ş ı şı ğı alın. Kalkar kalkmaz evdeki bütün ı şıkları yakın I şı ğa maruz kalmak birinci derecede bir biyolojik saat düzenleyicisidir. I şık uyku hormonlarının deakti- i ve olmasını ve uyarılma hormonlarıyla yer de ği ştirmelerini sa ğlar. • Yatak odanızı mümkün oldu ğu kadar serin, iyi hava-* lanmı ş, ve karanlık bulundurun. — 237 — Stres Altında Ba şarılı Olmak 1 Uyku düzeni üzerinde kontrol sa ğlama gayretlerinize yardımcı olmak üzere, kasları gerip gev şetmek, derin nefes alma, ve uyku imajları gibi özel gev şeme stratejileri kullanın. Uyuyamadı ğınız zaman kızma, bunalma, veya sinirlenme e ğilimlerine direnin. Olumsuz duygular uyku gelmesini azaltır ve uyarılma yı artırır. Gev şeyin ve sükunetin tadını çıkarın. Uykusuzluk Çekenlerden misiniz? 1. Sabahları uyanmakta zorluk çekiyor musunuz? 2. Yorgun uyanıp daha fazla yatmak istiyor musunu z? 3. Gün içinde yorgun ve bitkin misiniz? 4. Araba kullanırken uykunuz gelir mi? 5. Ö ğleden sonra 14.00-16.00 arası uyanık ve dikkatli ka lmakta çok zorlanıyor musunuz? 6. Uzun toplantılarda ve derslerde uyanık kalmakt a güçlük çekiyor musunuz? 7. Uzun süre oturmak zorunda kaldı ğınızda uykunuz gelir mi? 8. Film ve TV seyrederken sık sık uyuya kalır mıs ınız? 9. Kendi kendinize sık sık uykuyu dü şündüğünüz olur mu? 10. Uyanık kalmak ve dikkatinizi toplamak için deva mlı olarak kafeinli içeceklere ihtiyaç duyar mısınız? Eğer be ş veya daha fazla soruya "evet" cevabını verdiyseniz kırmızı bayrak göründü demektir. Muhtemelen uykusuzluk sorununuz v ar demektir. Öğleden Sonra Kestirmesi Đnsanlar ö ğleden sonra takriben 1400 ile 1600 arasında bir has sasiyet dönemine girerler. Basit anlamda bu zaman dilimi 238 — içinde istirahat etme ihtiyacı demektir. Bu salınım ritmi insanların yapısında vardır. Bazı kültürler bununla mücadele etmemeye ka rar vermi şlerdir. Orta ve

Güney Amerika'da buna siesta derler. Bugünkü Çin'de büro ve fabrika i şçileri öğle yeme ğinden sonra rutin olarak biraz uyurlar. Çinliler i şgücünün ö ğleden sonra kestirmesi için iki temel neden ileri sürerle r: (1) Çin anayasası "çalı şan nüfusun istirahat hakkı oldu ğunu" özel olarak belirtir, ve (2) istirahatm çalı şanların verimini artırdı ğı yolunda güçlü bir inanı ş vardır. Federal Havacılık Dairesi kısa süre önce bazı belirli uzun yol güzergahlarında pilotların "kontrollü olarak kestirmelerine" izin v ermi ştir. Bu sırada kontrol yardımcı pilotlara geçer. Kestirmeye, pilotun dikka tini, karar vermesini ve konsantrasyonunu güçlendirmenin bir yolu olarak müs aade edilmi ştir. Ama çalı şan Amerikanın yakın bir zamanda bu yola gidece ğini beklemeyin. Bugün şirketlerin kurtulu şu üretimi azaltmayı de ğil artırmayı zorunlu kılmaktadır. " Şirket uykusu" kavramı ço ğu endüstri liderine aykırı gelmektedir. Çalı şan Amerikaya üretim azalması ile ba ğlantılı bu uyu şukluk ritminin maliyeti milyarlarca dolar olur. Dayanıklılık E ğitimimize katılanlarm yüzde 90ından fazlası ö ğleden sonraları belirgin bir verim azalmasının fark ındadırlar. Alkol, fazla yemek, ve a şırı ya ğlı veya a şırı şekerli mönülerle bir araya geldi ğinde uyku zorlaması dikkati ve konsantrasyonu tamamen bo zar. Profesyonel sporda performans artırıcı olarak kesti rme çok sık kullanılır. Profesyonel hokey buna iyi bir örnektir. Ço ğu sporcu için maç günü kestirmek kutsal bir ritüeldir. Buna maç öncesi hazırlı ğın bir ö ğesi olarak bakılır. Bu dert açıcı uyu şukluk ritmi ile ba ğlantılı üretim dü- — 239 — Stres Altında Ba şarılı Olmak şüşünü azaltmak için ne yapılabilir? Đşte komple sporcular için e ğitim önerilerimiz: 1. Ö ğle yeme ğinde alkol almaym. Đstisna yok. Küçük miktarlar bile uykusuzlu ğu dayanılmaz hale getirir. Bütün 'iki kadeh martinici ler' personel kısıtlamasının ilk dalgasında süpürülürler. 2. Ö ğle yeme ğini yememezlik etmeyin, ama miktarı kaçak tutun. Ö ğle yeme ği kan şekerini dengeler, ama a şırı yemek hazım baskısı yaratarak uyku getirir. 3. Çok şekerli yiyeceklerden kaçının, ve yeme ğinizin karbonhidrat ve protein içerdi ğinden emin olun. Safi karbonhidratlı yemekler ço ğu insan için sorun yaratır. Karbonhidrat alımı sizi uykulu yapacak nör otransmitter se-rotoninin salgılanmasını uyarır. Protein tüketimi, her ikisi de uyanıklı ğa ve uyarılmaya katkıda bulunan epenep-hrine ve dopamine artı şıyla ba ğlantılıdır. Safi hamur i şi yemekler yerine, hamur i şini tavuk, hindi, veya balıkla birle ştirin. Fazla şekerli yiyecekler a şın şeker sıçramasına yol açarak güçlü ensülin tepkisine neden olurlar. 4. Ne pahasma olursa olsun çok ya ğlı ö ğle yemeklerinden uzak durun. Ne kadar fazla ya ğlı yerseniz uykuya o kadar meyilli olursunuz. 5. Saat 1400 ile 1600 arasını, daha fazla dikkat ge rektiren i şleri ba şka zamana kaydırarak, daha hafif konulara a-yırın. Bu, çiçekl erinize bakmanız, telefonlara cevap vermeniz, ekip toplantıları yapmanız, ve yanı nızdakilere danı şmanız için iyi bir zamandır. 6. Güç kestirmesi yapmayı ö ğrenin. Biz buna sıkı kestirme deriz. Büronuzun kapısmı kapatın, telefonları kesin, ba şınızı masanıza dayayın ve 5 - 10 dakikalı ğına u-yu şukluk havuzuna dalın. Küçük bir dalma, birçok in- — 240 — Yüksek Kaliteli Ara Vermek sanda uyku ve halsizlik hissini tamamen yok eder. 1 0 dakikalık sıkı bir kestirme bir saat elli dakikalık yüksek verimi geri getirir. Pek fena bir de ği şiklik sayılmaz. BESLENME Uygun miktarda yiyecek ve su almak en yüksek önceli kli toparlanma stratejisidir. Eğer beslenme ve su alma ihtiyaçları yeterince kar şılanmazsa stres a şırı hale gelir, ve bütün toparlanma mekanizmaları akamete u ğrar. Burada beslenmeye ili şkin en önemli antrenman (e ğitim) hususlarından sadece birkaçı tanesi burada kapsanabilir. Komple bir beslenme programı Dr. Jack Groppel'in The Anti-Diet Book" adlı kitabında bulunabilir. Đşte temel hususlar: • Devamlı bir uyumlu yemek alı şkanlı ğı edinin. Yemeklerin uyumlu olması bir dizi biyolojik ritmin senkro-nize olmasına da yardı m eder. Yeme ğin ve su almanın

zamanlamasını ve düzenini stabilize etmek tüm stres toparlanmasına önemli katkı te şkil eder. • Sık ve hafif yiyin. Performans açısından bakıldı ğında, bu son yirmi yılda keşfedilmi ş en önemli beslenme stratejilerinden biridir. Gün b oyunca çok sayıda küçük • yemekler yemek (yakla şık iki saatte bir)—metaboliz-, mayı hızlandırır, haleti ruhiyeyi ve enerji seviyesini istikrara kavu şturur, ve yeme ğe ili şkin herhangi bir saplantıyı azaltır. • Güne daima kahvaltı ile ba şlaym. Kan şekerinizi kararlı hale getirmek için kaçırmamanız gereken tek ö ğün kahvaltıdır. Hafif yiyin, fakat güne daima besleyici yiyeceklerle ba şlaym. • Asla a şırı yemek yemeyin. Fazla yemek yemek uykulu — 241 — Stres Altında Ba şarılı Olmak hale normalin altındaki performansa ye şil ı şık yakar. Takip edilecek en güvenli sıklık frekans) rehberi asladır. Küçük miktarlarda yemek sonuçta midenizi küçülterek sizi a şırı yemek yemekten korur. • Çok çe şitli şeyler yiyin. Tüm beslenme ihtiyacmızı kar şılamanın en iyi yollarından biri mümkün oldu ğu kadar çok çe şitli gıdalar yemektir. Devamlı olarak aynı yemekleri yemek beslenme bozukluklarına yol açar. • Diyetlerden uzak durun. Diyet bazı hedeflere ula şmak için yeme alı şkanlıklarınızı geçici olarak de ği ştirmek demektir. Diyetlerin sorunu, normal beslenme alı şkanlıklarınıza döner dönmez eski bozuk düzen patern leri kendini gösterir. Beslenme alı şkanlıklarındaki de ği şiklikler sürekli olmalı ve uzun vadeli bir görünüm sergilemelidir. • Dikkati artırmak için proteini karbonhidratlarla bir-le ştirin. Protein tüketimi, faaliyetle ve dikkatle ili şkili iki beyin hormon olan norepinephrine ve dopamine ü-retimini uyarır. • Ya ğ almayı azaltın. Hemen her beslenme uzmanı a şırı ya ğın önemli sa ğlık ve performans riskleri ta şıdı ğını kabul eder. E ğer mümkünse, ya ğ günlük kalori alımının % 20sini a şmamalıdır. Bir gram ya ğ kalori bakımından, bir gram karbonhidrat ve proteine nazaran iki misli yo ğundur. Ya ğ bir çok hazır gıdada gizli olarak bulunur. ET ĐKETLERĐ mutlaka OKUYUN. • Yiyeceklerinizi kızartmak yerine, YL^scca. yapın , fırında pi şirin. Yiyecekleri kızartmak %20 daha ya ğ artı şına sebebiyet verir. Ayrıca fırında yapılan veya ızgara edilen yiyecekler, sa ğlıksız kızartmalara nazaran daha lezzetli olur. • Mümkün oldu ğunca i şlenmemi ş, besleyirilik bakımından zengin yiyecekleri seçin. Takviye edilmi ş veya zen- — 242 — Yüksek Kaliteli Ara Vermek ginle ştirilmi ş yiyecekler dahi i şlem sırasında kaybolan besleyici yelpazesinin yerini alamaz. Đşlenmi ş yiyeceklere örnek olarak beyaz ekmek ve mayonezi gösterebiliriz. • Faaliyet süreniz içinde alkol ve kafeinden kaçmm . Az miktarda alkol dahi muhakemeyi, dikkati ve uyanıklı ğı zayıflatır. Kafein uyarıcıdır ama sükunet azalması ve tedirginlik ile birlikte gider. Alkol v e kafeinin yüksek stres durumlarındaki etkileri önceden kestirilemez. • Basit şekerlerden uzak durun. Đşlem görmelerinden sonra rafine karbonhidratlarda besleyici özellik kalmaz. Basit şekerler ayrıca kan şekerinizde ani artı şlara neden olabilir, ki bu da ensülin salgılanması sonucunu doğurur. Netice, enerji ve konsantrasyonda azalmadır. • Lif bakımından zengin yiyecekler tüketin. Birçok ara ştırma fazla lifli yiyeceklerle beslenmenin kalın barsak kanserinin or taya çıkma ihtimalini azalttı ğını ortaya ; koymu ştur. Meyveler ve tahıllar lif bakımından zengindir. Yüksek lifli beslenmeyle kan şekerinin kontrolü arasında da ili şki saptanmı ştır. • Günde sekiz bardak su için. Birçok komple sporcu yeterli miktarda su içmez. Ülkenin bazı bölgelerinde su sistemindeki kirlenme gerçek bir sorun olu şturmaktadır. Artan nüfus dikkate alındı ğında su arıtma sistemleri ve arıtılmı ş su temini önemli hususlardır.

• Her gün bir multivitamin, multimineral takviyesi alın. Bunlar sadece kendinizi sigorta etmeniz içindir. Ne kadar iyi bes lendi ğinizi dü şünürseniz düşünün bazı vitamin veya mineralleri muhtemelen kaçır ırsınız. : • Günde az ile orta miktar arası tuz alın. Standart Amerikan beslenmesi a şırı miktarda tuz içerir. Özellikle yük- v sek tansiyonu olanlar için alınan tuz miktarı dik katle " kontrol altında tutulmalıdır. — 243 — Stres Altında Ba şarılı Olmak Şunları Daha Çok Yiyip Đçin: Meyveler Az ya ğlı proteinler Yapraklı ye şil sebzeler Salata, hamur, pirinç, kepekli tahıllar, yulaf ezme si, şeker ilave edilmemi ş mısır gevre ği Yumurta akı, sade yo ğurt, hindi ve tavuk Izgara et ve sebzeler / : Meyve suyu ve su Şunlan Daha Az Yiyip Đçin: Kızarmı ş et Kızarmı ş sebze Margarin, mayonez Kremalı salata sosları: Ranch, French, Blue Cheese, Thousand Island Kremalı italyan sosu Yumurta sarısı, dondurma, tatlı çörek (doughnuts), şekerlemeler, kurabiyeler Hafif ve sert alkollü içkiler • Kolesterol tüketimini azaltm. Yüksek kolesterol i çeren beslenme koroner kalp rahatsızlıkları için önemli bir faktör olabilir. EGZERSĐZ Egzersiz hem stres hem de toparlanma için bir mekan izmadır. Kendini fiziksel strese maruz bırakmak hem toparlanmayı harekete geç irmek, hem de fonksiyonel kapasiteyi artırmak için yararlıdır. Egzersiz kompl e sporcular için gerek zihinsel gerekse duygusal toparlanmanın güçlü bir — 244 Yüksek Kaliteli Ara Vermek mekanizması olabilir. Egzersizin vücudun hemen her hücresini etkileyen biyokimyasal bir olay oldu ğunu hatırda bulundurmak önemlidir. Gerçek anlamda egzersiz stresin kimyasını yıkayıp atar. Adrenalin ve endorfin gibi hormonlar iç yapınızı yeniden şekillendirir ve öfke, korku, ü-züntü, suçluluk, ve depresyon gibi toksik (zehirli) duyguları düzeltir. Đşte toparlanmayı sa ğlamak için verdi ğimiz egzersiz ö-nerilerinin özünden bazı örnekler: • Mümkünse ö ğleden sonranın ileri saatlerinde egzersiz yapın. Ko mple sporcular bütün gün çok hareketsizdirler, ve gün ilerledikçe zihinsel ve duygusal stres olu şmaya ba şlar. Ö ğleden sonranın geç vakitlerinde yapılan egzersiz he m fiziki hem de psikolojik olarak ferahlık sa ğlar. • Her gün bir tür egzersiz yapın. Egzersiz en az 2 0 - 30 dakika devam etmelidir. Bahçeyle u ğra şmaktan yürüyü şe kadar her şey yararlıdır. • Her hafta üç dört kez interval egzersizi yapın. Önce hızlı sonra yava ş yürüyün. Aynı paterni yüzme, bisiklet, veya ko şu için kullanın. Devamlı olarak stres ile toparlanmayı kontrast olarak gerçekle ştirin. • Zihinsel ve duygusal stresin a şırı zehirli bölümlerinden kurtulmak için enerjik egzersizler yapın. Vücut kimyanızı de ği ştirmek için terlemelisiniz. Tıbbi ve fitness limitlerinizi göz önünde tutarak r ahat ve güvenli bir şekilde egzersiz yapın, ama terlemeye çalı şın. Daha uzun ve enerjik egzersizler, kısa ve daha az enerjik egzersizlere nazaran daha fazla rah atlama sa ğlar. • Egzersiz alı şkanlıklarınızı (düzeninizi) mümkün oldu ğu kadar fazla deği ştirin. Sıkıcılık toparlanmanın de ğe- — 245 — Stres Altında Ba şarılı Olmak rini öldürür ve sonunda egzersiz yapma hevesinizi t amamen yok eder. Ayrıca, egzersiz seçenekleriniz ne kadar fazla olursa, fonk siyonel fitness seviyeniz de tipik olarak o kadar yüksek olur.

Egzersiz içinde bir oyun havası yaratın. E ğlence duygusal bir toparlanmadır. Duygusal toparlanma açısından egzersizi e ğlence ile birle ştirmek çok etkilidir. U-nutmayın, toparlanma için egzersiz yapmak rahatsı zlık veya a ğrı duygularmı içermemelidir. Baskın olan duygu ferahlık olmalıdır . Herhangi bir egzersiz hiç egzersiz yapmamaktan daha iyidir. Asansör yerine merdivenleri kullanın, yürüyen merdivenlerde ilerle meyi, kaldırımlarda yürümeyi deneyin. Otellerin içinde ba şka bir egzersiz imkanı bula-masanız bile ÇIKI Ş merdivenlerini kullanın. Dört kat çıkın, dört kat i nin, sonra bunu tekrarlaym. Toparlanmanızı güvenli ve devamlı olarak sa ğlamak için yollar bulmakta yaratıcı olun. Egzersiz yapmamak için mazeret yaratmaym. roup Ba şk senedi yatarım foruı) — 246 — Yüksek Kaliteli Ara Vermek • Ba şlamadan önce ba ştan a şağı tıbbı bir çekaptan geçin. E ğer tecrübeli bir egzersizci de ğilseniz, tıbbi risklerinizi ö ğrenin. Mümkün oldu ğu nispette, ki şisel bir antrenörle düzgün bir şekilde ba şlayın. Harcadı ğınız en iyi ve akıllıca paralardan biri olacaktır. MĐZAH Toparlanma kavramı içinde mizah ciddi bir i ştir. Her kahkaha bir toparlanma dalgasıdır. Gerçek anlamda gülme bir tür dahili jog gingdir. Gülme stresi içten yıkar. Smart TV Şef Operatörü Jane Evans bunu şöyle ifade eder: Mizah baskı altında berrak dü şünmeme ve sakin kalmama yardım ediyor—içten ve dı ştan. Beni güç anlarda esnek ve açık tutar. Bunu lid erli ğimin önemli bir parçası olarak görürüm. Mizan sorunlu zamanlarda ta kımımı yönetmem için çok kritiktir. Đyi bir gülü ş güçlü bir biyokimyasal olaydır. Đçten gelen bir gülme sırasında veya sonrasında tüm fizyolojik de ği şmeler belgelenir. Nabız, tansiyon, cilt ısısı, beyin dalgaları faaliyeti, kas gerginli ği, ve norepinephrine ve endorfin ü-retimi mizah tepkisiyle ili şkilidir. Artan kanıtlar gülmenin vücut ve zihin için iyi bir ilaç oldu ğunu ortaya koymaktadır. Đşte bazı en önemli antrenman önerilerimiz: • Mizah anlayı şınızı devamlı olarak geli ştirmeye çalı şın. s Toparlanma ba ğlamında, mizah anlayı şınızın fıkra anlatma veya ba şkalarını güldürme yetene ğiniz konusunda yapabilece ği bir şey yoktur. Tersine, kendinizi güldürmek yoluyla' mizahın kimyasına girmek size — 247 — Stres Altında Ba şarılı Olmak kalmı ş bir şeydir. Ba şkalarının sizi güldürmesini beklemeyin. Günlük olay ların içinde mizahı arayıp bulun. Kendinizi güldürün. Kendinize gülmeyi ö ğrenin, ba şkalarını da bunu yapmaya davet edin. Kendinizi çok ciddiye almamayı ö ğrenin. Kendinize güleb ildi ğinizde kontrol sizde demektir. Kendine gülebilme yetene ği ve büyük stres anlarında mizahı görebilmek hayali kurtaran bir beceridir. 1 Yüksek stres anlarında he r yerde komik şeyler arayın. Başkalarının espritüelli ğine tepki vermeyi, ve hayattaki komik şeyleri çabucak görebilmeyi ö ğrenin. Gerçekleri kahkaha atıncaya kadar abartın. G üne bir dakika gülerek ba şlamak için kendinizi zorlayın Charles L. Pejfer PnnCeS'^ Group Bask • Her gün en az elli defa gülün. Yeti şkinler için günlük ortalama gülme miktarı 25'tir. Çocukların ortalaması ise 400! Büyürken nel eri kaybettik? Olaylardaki mizahı sezme yetene ği kazanıldı, ama mizah i ş hayatında hiç te şvik görmez. Mizah sadece hafta sonu partileri için uygun görülür. Đş ciddidir! Đş yükünüzü kontrastlarla, mukayeselerle, ve mizahın di ğer unsurlarını fark ederek hafifletin. — 248 — Yüksek Kaliteli Ara Vermek Kolayca gülün. Evinizi, arabanızı, ve büronuzu miza hın kolayca girebilece ği bir ortam haline getirin. Kahkaha için sahneyi hazırlay ın. Sizi her zaman güldürerek stresinizi azaltacak sesli ve görüntülü bir komik t eyp kütüphanesi olu şturun.

Negatif mizaha kar şı koyun. Dara ğacı mizahı (e şek şakası), ba şkalarıyla alay etmek, veya mizah yoluyla yumruk atmak güvensizli ği veya duygusuzlu ğu—veya her ikisini birden yansıtır. Bunların toparlanma alanın da yeri yoktur. Toparlanma ve Kalbiniz Myed Friedman ve Diane Ulmer, daha fazla yürüme, da ha yava ş yeme, daha çok gülümseme, daha fazla e ğlenme, ve daha fazla gülme tavsiyesinde bulunulan A Tipi kalp hastalarının, üç yıllık bir dönem içinde bu ta vsiyelere uymayanların yarısı kadar kalp krizi geçirdiklerim tespit etmi şlerdir. MÜZĐK Müzik büyük bir toparlanma vasıtasıdır. Sporcuların ö-nemli müsabakalar arifesinde devamlı olarak müzik dinlemeleri tesadüf de ğildir. MÖ 6'ncı yüzyılda Pythagoras hastalarında ruhu ve bedeni temizlemek v e sa ğlık ve uyumu geri getirmek için müzi ği kullanmı ştır. Đnsanlar hastalandı ğında onların uyanması, çalı şması, rahatlaması ve uyuması için bir müzik kürü ön ermi ştir. Tarihi kayıtlar eski doktorların kalp atı şlarını düzene sokmak için müzi ği kullandıklarını göstermektedir. Ve Rönesans dönemin den 19'ncu yüzyıla kadar, müzik ve şarkı söyleme insanların moralini yükseltmek ve olum lu duygulan artırmak için kullanılmı ştı. — 249 — Stres Altında Ba şarılı Olmak Modern tıp da sakinle şmek ve sükuna kavu şmakta müzi ğin de ğerini görmü ştür. 1930larda, di şçiler hastaların korkusunu azaltmak kadar, zamanın pek tatminkar olmayan a ğrı kesicilerinin etkisini artırmak için de kullanıl mıştır. II. Dünya Savaşından itibaren psikiyatrik tedavide müzi ğin kullanımı yaygınla şmıştır. Savaş gazilerinin hastanelerinde terapistler, örne ğin, duygusal olarak yıkıma uğramı ş gazilerin tedavisine müzi ği de^ katmı şlardır. 1975'ten beri, bir dizi ara ştırma müzi ğin insan davra-nı şlarmdaki etkisini göstermi ştir. Müzik solunumun de ği şmesine neden olur. Gürültülü müzi ğin nefes alma hızını (frekansını) artırma ve düzeni (ritmi) azaltma e ğilimi vardır. Müzik aynı zamanda neocortex'e ("dü şünen beyin") ve limbik sisteme ("duygusal beyin") çeşitli biyokimyasal de ği şiklikler getirir. Müzik, beynimizin kalp atı şı, solunum ve kas gerginli ğinin meydana geldi ği en ilkel kısmını bile etkiler. 1985'te Mark Ricker circadian genli ğinin (stres hormonları seviyesinin bir ölçüsü) müzik esnasında dü ştü ğünü bulmu ştur. 1989'da, Valerie Pfaff, Karen Smith, ve Darryl Govvan stresli kanser hastalarının rahatlamasına yardım etmede müzi ğin etkilerini incelemi şlerdir. Müzik korku ve a ğrının azalmasında istatistiki olarak belirgin bir azalma sa ğlamı ştır. 1990'da, Virginia Üniversitesinden Stephen Boutcher egzersiz veya çal ı şma sırasında müzik çalmasının yorgunluk belirtilerinin önemli ölçüde d üşürdü ğünü rapor etmi ştir.18 Uyku gibi müzi ğin de ö ğrenme üzerinde belirgin bir etkisi vardır. Ron VVoo ds'un yaptı ğı bir çalı şmaya göre, popüler müzik ö ğrencilerin ruhsal durumuna olumlu etkide bulunmaktadır. Müzik ile sadece olumlu duygu lar zenginle şmekle kalmaz, olumsuz ruhsal durum da olum- 250 — Yüksek Kaliteli Ara Vermek luya dönü şebilir. Müzik varken ö ğrencilerin davranı şları dramatik olarak düzelir ve dolayısıyla performansları da geli şir. Müzik sıkıntının ve tekrar tekrar yapılan çalı şmadan kaynaklanan bezginli ğin etkisini da ğıtır. Đşte, stresten kurtulma sürecini hızlandırmanın bir a racı olarak müzi ği kullanmak için bazı öneriler: • Stresli duygulardan kurtulmak için müzi ği kullanın. O-lumsuz duygularınızı olumluya çevirmek için bir teybe en sevdi ğiniz müzikleri kaydedin. Havanızı deği ştirmenize yardım etmesi için teybi düzenli olarak k ullanın. Her bir müzik parçasının sizi duygusal olarak nasıl etkiledi ğine ayarlanın. •Rahatlamak için kendi müzik teybinizi hazırlayın. Doğru müzik dramatik olarak faaliyetinizi durdurma yetene ğinizi artırabilir. Bütün yapmanız gereken fizyolojinizi o yönde harekete geçirecek müzi ği bulmaktır. Bazıları için bu klasik müziktir; di ğerleri için Kenny G veya Yanni veya Enya olabilir. Sizin i şinize en çok yarayanı bulun ve el altında bulunduru n. • Kendi ĐPD teybinizi hazırlayın. Olumlu enerjinizi, kararlı lı ğınızı, güveninizi, ve dikkatinizi uyaran müzi ği bulun. Ço ğu kimse için, duygularını

harekete geçiren en iyi müzik film müzikleridir. Fi lm müziklerinin güçlü olmalarının nedeni dinleyenlerin duygularını senary onun paraleline getirmek için özel olarak bestelenmi ş olmalarıdır. Bir çok yönetici sıkı bir toplantı düzenlerken Indiana Jones'un müzi ğini zihninden geçirmi ştir. • Her gün i şe gitmenin stresini azaltmak için seçilmi ş müzikleri dinleyin. Trafik milyonlarca komple sporcu ; için önemli bir stres kayna ğıdır. Do ğru müzik oyun a-lanının bu kısmına vücudun tepkisini tamamen de ği ş- — 251 — Stres Altında Ba şarılı Olmak tirebilir. Trafi ğin içinde do ğru melodiyi seçin, trafi ğin önemi azalsın. • Dünya çapında stresi dengelemek için bir enstrüm an çalmayı veya şarkı söylemeyi ö ğrenin. SAF TOPARLANMA için bir müzik aleti çalmayı düşünün. Komple sporcular için bir enstrüman çalmak veya şarkı söylemek zihinsel ve duygusal bir tedavidir. Bir toparlanma faaliyeti olarak, bu heme n hemen herkese yüksek fonksiyonel de ğer kazandırır. • Müzi ği tüm e ğitiminizin önemli bir parçası olarak dü şünün. Devamlı olarak sizi olumlu, rahatlatıcı yöne hareket ettiren müzi ği ara ştırın. AKTĐF VE PAS ĐF D ĐRENME Aktif dinlenme denilince fiziksel beden hareketleri ni içeren fiziksel, duygusal, ve zihinsel stres akla gelir. Aktif dinlenmenin örn ekleri şunlardır: • Yoga. • Tai-chi. • Esneme. • Balık tutma. • Yürüyü ş. • Müsabaka dı şı tenis, bisiklet, jogging, golf ve yüzme. • Bahçecilik. • Seks. Pasif dinlenme denilince fiziksel beden hareketleri ni içermeyen fiziksel, duygusal, ve zihinsel stresin normal süreçlerini kı ran faaliyetler akla gelir. Pasif dinlenmenin örnekleri şunlardır: Yüksek Kaliteli Ara Vermek • Dua etmek. • Masaj. • Sükunet veren yerleri ve manzaraları seyretmek. • Kestirmek. • Meditasyon. • Derin nefes alma Derin Nefes Alma ve Toparlanma Fizyolojiyi kontrol etmek için denenmi ş en güçlü araçlardan biri nefes kontrolüdür. Tek bir soluk içinde stres-toparlanma ili şkisi tam olarak anla şılabilir. Nefes almak stres, nefes vermek toparlanm adır. E ğer daha fazla hava solursak toparlanırız, sonuçlar hipervantilasy on ve artan zihinsel ve fiziki uyarılmadır. E ğer aldı ğımız nefesten daha uzun ve fazlasını verirsek sonuç azalan zihinsel ve fiziki uyarılmadır. Dörde kadar sayarak nefes almak ve sekize kadar sayarak nefes vermek açıklaması güç bi r rahatlama ve toparlanma durumuna götürebilir. Uzun ve yava ş olarak tek bir diyaframdan (karından) nefes verme önemli toparlanma uyarılması sa ğlayabilir. Ne kadar pratik yaparsanız o kadar daha iyi olursunuz. — 252 — — 253 Stres Altında Ba şarılı Olmak • Okuma. • Film, TV seyretmek. • Müzik dinlemek. • Duygular hakkında konu şmak. ĐHTĐYACIN KARŞILANMASI Bütün toparlanmanın ihtiyacın kar şılanması oldu ğunu bilmek önemlidir. Bir ihtiyaca ba ğlı zorlama strestir ve bu ihtiyacın kar şılanması toparlanmadır. En sağlıklı insanlar neye ihtiyacı oldu ğunu ve bu ihtiyacı en iyi nasıl

kar şılayaca ğını bilenlerdir. Örne ğin, uyku ihtiyacına ba ğlı zorlama strestir, ve uyuyarak bu zorlamayı tatmin etmek toparlanmadır. A ynı şeyler acıkma, susama, sevgi, güvenlik, ve kendine güven için de geçerlidi r. Bütün yapaca ğımız ihtiyacı belirlemek ve buna uygun davranı şta bulunmaktır. Basit görünüyor de ğil mi? Ama maalesef öyle de ğil. Đnsanlar kendilerini yalnız hissederler veya depresi f olurlar ve bunu yemek yiyerek kar şılamaya te şebbüs ederler; gerilirler ve sinirli olurlar ve rahatlamayı alkolde ve uyu şturucuda ararlar. Kendilerini güvensiz ve tehdit altında hissederler ve insanları a şağılayarak ve agresif davranarak tepki verirler. Đşte ihtiyaçların kar şılanmasına ili şkin e ğitim tavsiyelerimizin özünden bazı örnekler: Yüksek Kaliteli Ara Vermek Đhtiyaçları dinlemeyi ö ğrenin. Đhtiyaçlar hislerle ve duygularla ifade edilir. Olumsuz duyguların esas nedenlerinden biri de sizi kar şılanmayan ihtiyaçlara kar şı u-yarmaktır. Olumsuzluk ve rahatsızlık ne kadar y oğun-sa, ihtiyaç da o kadar acildir. Yaratıcı Toparlanmalar* 1. Resimli romanlar okuyun. --.*' 2. Şiir okuyun veya yazın. 3. Dua edin. 4. Sevdi ğiniz kitapçıda kitap karı ştırın. 5. Günbatımında canlı bir yürüyü ş yapın. 6. Birisi için sürpriz parti düzenleyin. 7. Đşten eve daha uzun ve daha sakin bir yoldan gidin. 8. Ö ğle yeme ğini yakındaki bir parkta yiyin. 9. Sevdi ğiniz bir i ş arkada şınıza bir şaka yapın. 10. Bir sonraki tatiliniz için kitap ve harita karı ştırın. 11. Geçen tatilde çekti ğiniz foto ğraflara göz atın. 12. Hayvanat bahçesine gidin. 13. Çocuklu ğunuzdan beri oynamadı ğınız oyunları oynayın—dama, domino, vb. 14. Tarihi bir yeri veya müzeyi ziyaret edin. 15. Bir bisiklet turu düzenleyin. 16. Tepeye tırmanın. 17. Astronomi kursuna gidin. 18. Bir konsere gidin. 19. Jonglörlük ö ğrenmeye çalı şın. 20. Arabanızı yıkayıp parlatın. *Yarahcı toparlanmalar için Ann McGee-Cooper'ın You Don't Have to Go Home from Work Exhausted adlı kitabı mükemmel bir kaynaktır, Dallas: Bovven and Rogers,1988 '! I — 254 — — 255 — Stres Altında Ba şarılı Olmak ' Đhtiyaçlarınızı tanımakta ve gerçek toparlanmayı sa ğlayacak şekilde tepki vermekte ustala şm. Do ğru ihtiyaca do ğru toparlanma aktivitesini uyarlamak ya şam boyu ö ğrenilecek bir süreçtir. Anahtar kendini tanımaktır. Yüksek derecede sağlık ve mutlulu ğa ula şmada en ö-nemli temel ta şı özel ihtiyaçlarla uygun toparlanmayı çakı ştırmaktır. 1 Hemen kar şılanamayacak ihtiyaçlar ortaya çıktı ğında, mesajı alın ve harekete geçin. Đhtiyacı teyit edin, onu en kısa zamanda gidermeye s öz verin, sonra i şe koyulun. Olumsuzluk denizinde gev şeyip herkesi kendinizle birlikte a şağı çekmeyin. Güvensiz veya yorgun oldu ğunuz mesajını alın ve mümkün oldu ğu kadar çabuk tepki verin. Ama çamura yatmayın. — 256 — "Çok Sık Sınıra Gidiyorum" Stres Dalgasına Binme ve Toparlanma Kısım 9 Yıllar sonra çok kritik bir noktayı ke şfettik: en sa ğlıklı, en mutlu, ve en üretken icracılarımız de ği şmez olarak en iyi dalga yapanlardı. Dalga yapmanın

sörfle veya sorun çıkarmakla ilgisi yoktur. Bu komp le sporcular için şu anlama gelir: Sıkı çalı şmak ve o derecede sıkı oynamak. Gitmek ve sonra gitmesine izin vermek. Faal olmak ve sonra bo ş vermek. Olmasını sa ğlamak ve sonra oluruna bırakmak. Sağlıklı çalı şma-istirahat oranlarını idame etmek. Toparlanma olmadan a şırı stres veya stres olmaksızın a şırı toparlanma i şlevsiz olur. Bu, insanların tam bir huzur ve stressizlik i çinde sa ğlık ve mutlulu ğu aramasını, sadece stresle ba ğlantılandırmak kadar hatalı olur. A şırı dürtü fazlalı ğı kadar dürtü açlı ğından da rahatsız oluruz. Toparlanma yarım formüldü r, ve uyarılma, tahrik, ve iddia ise di ğer yarıdır. Devamlı olarak en üst düzeyde mutluluk, sa ğlık, ve verimlili ği sa ğlamanın gerçek anahtarı tek bir sözcü ğe sı ğar—osilasyon. Doğadaki hemen her olay periyodiktir. Gün ı şı ğını karanlık izler, sonbaharı kı ş takip eder. Bütün ya şayan şeyler osilasyonun yaratı ğı şeylerdir. Fizyolojik sistemlerde, osilasyon de ği şmez olarak stres ve toparlanma, faaliyet ve is- — 257 — Stres Altında Ba şarılı Olmak tirahat dönemleri arasmda gidip gelme demektir. Ve osi-lasyon ritimlerinin tersi devamlılık/düzen (linearite) güçleridir. Devamlılık , faaliyet göstermeden çok fazla dinlenmek, veya hiç dinlenmeden çok fazla faa liyet göstermektir. Devamlılık canlı organizmalarda, nerede bulunursa u -yumsuzluk ve düzensizlik doğurur. Komple sporcularda bundan istisna de ğildirler. Devamlı (lineer) stres kaslarda, adrenal bezlerinde (guddelerinde), endokrin sistemde, ve sinir sisteminde tükenmeye yol açan en erji birikimine neden olur. Aralıklı bir şekilde toparlanma olmaksızın stres, stres hormonlar ında zaman içinde a şırı zehirli olabilen kronik yükselmelere sebebiyet verir. Yapıcı toparlanma ve ferahlama periyotlanyla zehirden arın ma ihmal edilirse, rekor kırma seviyesinde zorlanan komple sporcularda traji k sonuçlar yaratabilir. Bunun sonuçları depresyona kar şı korunma sisteminin bastırılmasından, yama bozuklukları ve ülsere kadar her şey olabilir. Di ğer taraftan, lineer veya a şırı toparlanma bir kimsenin enerji harcama kapasitesinin (stres) zayıflamasına neden olur. Uza tılmı ş toparlanma ister zihinsel, ister fiziksel, ister duygusal olsun fonk siyonel kapasiteyi yava ş yava ş zayıflatır. Stresten uzun süreli bir korunma söz k onusu oldu ğunda stresi tolere etme yetene ğimizi kaybederiz. YAPISAL R ĐTĐMLER Her bedensel ritmin kendi dalga şekli, genli ği (amplitü-dü), ve frekansı vardır. 24 saatlik bir dönem içinde tekrarlanan ritimlere c ircadian denir (circa—dies, "yakla şık bir gün"). Bu ritimler dünyanın dönü şüyle uyumlu olarak de ği şirler. Dünya dönerken güne şe ba ğlı olarak ısı ve ı şıkta meydana gelen de ği şiklikler biyolojik saatlerin senkronizasyonu için zamanlayıc ı olarak hizmet ederler. En ö- — 258 — "Çok Sık Sınıra Gidiyorum " nemli circadian ritmi uyuma-uyanma dönemidir. Toplu olarak, vücudun çok sayıda ritmi karma şık bir stres—toparlanma matrisi olu şturur. Bunlar, Temel Dinlenme—Faaliyet Dönemleri (B RAC, Basic Rest-Activity Cycles) olarak bilinirler. Enerji, ruhsal durum, uy anıklık, duygusal durum, kas kuvveti, hastalıklara mukavemet, ve performans bu d önemlerin zamanlaması, sıklı ğı, ve gücüyle etkilenir. Psikobiyoloji ara ştırmacısı Ernest Rossi, yapısal ritimlerimizi bozdu ğumuzda, vücut sistemlerimizin tahribine yol açtı ğımızı iddia eder. Rossi, vücudumuzun doğal stres ve toparlanma dönemlerinin üstüne çıktı ğımızda, kronik yorgunluktan depresyona kadar her şeyi içeren, çok geni ş fiziksel ve duygusal sorunlara kar şı hassas bir duruma gelece ğimizi söyler. Stres dönemlerimizi her 90 ila 120 dakikada bir 15 - 20 dakikalık toparlanma periyotlanyla kırmamız gerekti ğini savunur. Bu küçük dinlenme aralarının, uzun dönemli sa ğlık bir yana, gerekli ultradian ritmini düzenledi ğini, ve fiziksel ve psikolojik dinçle şme için kritik oldu ğunu söyler. E ğer bu ihtiyacın

giderilmesini ihmal edersek, di ğer u-yarlayıcı biyokimyasal mekanizmaların yanı sıra, vücudun hormonal haberci molekülleri glukoz v e ensülini tüketme riskine gireriz. Dayanıklılık E ğitiminde, osilasyon prensibini dalga yapma olarak nitelendiririz. OSĐLASYON BAŞARISIZLI ĞI OLARAK HASTALIK Çok sayıda ara ştırmacı artık hastalı ğı de ği şen ritmik fonksiyonların bir sonucu olarak dü şünmektedirler. Her bedensel sistem için ideal bir o silasyon paterni mevcuttur. En yüksek seviyede sa ğlık belirgin olarak lineer olmayan — 259 — II Stres Altında Ba şarılı Olmak bir dinami ği izler. Hemen hemen bütün perspektiflerden, insan fizyolojisi ve davranı şları şekillendirilmi ş ve ritmiktir. Đnsan organizması bir bütün olarak fonksiyon icra e-der, ve birle ştirme prensibi kendini osilasyon olarak gösterir. Bu ba ğlamda, optimal sa ğlık ritmik, şekilli (paternli), ve dengeli osilasyonlar olarak karakterize edilir. De ği şen ritimler çok çe şitli hastalıklarda kolaylıkla görülebilir— uyku bozuklukları, hipertansiyon, gast rointestinal bozukluklar, astım, ve yeme bozuklukları bunlardan birkaçıdır. Yararlı bir analoji de insan vücudunu, birlikte tit re şen ve salınım yapan çok sayıda pandüllü saat deposu gibi izlemektir. Ritiml er uygun şekilde senkronize ve harmonize oldu ğunda, sonuç sa ğlık ve hayatiyettir. Büyük saatlerden birinin veya birkaçmm ayarı bozuldu ğunda, bütün sistemin ritmi etkilenir. Bütün saatler ayarlı oldu ğunda, sonuç bir orkestranın tüm enstrümanlarının uy umlu olarak ortaya koydu ğu bir müzi ğe benzer. Bu insan vücudunda üst seviyede sa ğlık, mutluluk ve verim olarak kendini gösterir. Vücudun belli ba şlı biyolojik ritimlerinden biri veya birkaçı bozuld uğunda, sonuçta bütün di ğer sistemlerde etkilenir. Bizim "büyük saatlerimiz" uyku düzeni, yemek yeme düzeni, solunum temposu, ve kalp atı şı gibi şeyleri içerir. Bu saatlerden herhangi birinde bozukluk meydana gel mesi bütün organizmada açıklaması güç sonuçlar do ğurur. Bütün sistemlerin ritmi, di ğer bütün sistemlerin ritminden etkilenir. Örne ğin, tansiyon solunum hızından, yemek zamanından, ve uyku ve egzersiz zamanı ve miktarınd an etkilenir. Ve tansiyon ritmik olmamasına (lineer) ra ğmen, onunda kendi günlük salınım modu vardır. Aslında, tansiyon kendi sistolik ve diastolik seviy elerinde dakikada 65 kereden fazla salınım yapar. Yaşamımızdaki myriad ritimlerin senkronizasyonuna — 260 — "Çok Sık Sınıra Gidiyorum " entrainment denir—çevremizdeki dünya ile uyum halin -deyizdir. Vücudumuzun iç ritimleri ya şamımızın ritimle-riyle senkronizedir. Di ğer bir ifadeyle, dı ş dünyamızdaki stres ve toparlanma dalgaları iç dünya mızdakilerle uyum halindedir. Antrenman sürecinde komple sporcunun rolünü anlamak için iyi bir analoji, Gerry Griffin'in dünya çapında bir senfoni orkestrasını y öneten bir şef kavramıdır. Şefin sorumlulu ğu bütün ba ğımsız müzisyenleri birbiriyle uyuma getirmek ve senkronize etmektir. Ba şarılı olmak için bütün ritimler müzi ği hayata geçirmek üzere mükemmel bir şekilde senkronize olmalıdır. Komple sporcular için müzik sağlık ve mutluluktan fedakarlık etmeksizin azami kapa sitede performans göstermektir. Đş hayatımızın ritmi ile do ğal biyolojik ritmimiz arasmda bir uyum sağlamanın yollarını bulmalıyız. Đş ya şamında linearite ve harmoni bozuklu ğu kuvvetleri çok güçlüdür. Müzi ği meydana getirmek basit bir i ş de ğildir. Bilinmesi Gereken Önemli Hususlar 1. Baskı durumu ne kadar yo ğunsa salınım ihtiyacı o kadar fazladır. 2. Toparlanma ve salınım (osilasyon) aynı şey de ğildir. Toparlanma salınım düzeninin sadece yarısıdır. Stres ise di ğer yarısıdır. 3. A şırı toparlanma sonunda enerji harcama ve stres aram a yetene ğini zayıflatır. 4. Çok fazla toparlanma da çok fazla stres kadar yı pratıcı ve zararlıdır. 5. Günlük stres/toparlanma düzeninizi vücudunuzun d oğal ritmi ile senkronize etmek daimi bir hedef olmalıdır. — 261 — I ĐNEARĐTE (TEKDÜZELĐK)'L ĐSANI

Vücudun do ğal de ği şimlerine uyum sa ğlamadaki ba şarısızlık zaman içinde daha belirgin hale gelen etkiler do ğurur. Ernest Rossi, vücudumuzun her 90 ila 120 dakika aralıklarla ihtiyaç duydu ğu restorasyon aralarını kar şılamadı ğımızda dört aşamalı bir sürecin meydana geldi ğini belirlemi ştir. Tekdüzeli ğin ilk etabı konsantrasyonda zayıflık getirir, performansta kesk in dü şüşlef olur, dikkatsizce hatalar yapılır, fanteziler dikkat da ğıtır ve hafızada bo şluklar meydana gelir. Bir salınım de ği şikli ği ihtiyacının ilk belirtileri bunlardır. ihmal edildi ğinde uyumsuzlu ğun ikinci kademe sinyalleri kendini gösterir. Bunla r huzursuzluk, hiperaktivi-te, ani öfke, ve sabırsızl ık duygularını içerir. Đşkoliklerde çok sık görüldü ğü üzere, salınımı (osilasyonu) ihmal etmek kas gerginli ğine, dü şmanlı ğa, agresifli ğe (mütecaviz-li ğe), ve kızgınlı ğa yol açar. Bu dengesizlik özellikle kahve, sigara, alkol, ve u yuşturucu gibi şeyleri davet eder. Üçüncü kademe i şaretleri de ği şmez olarak performans dü şmesi olarak kendini gösterir. Tekdüzeli ğin devamlılı ğı kazaya yatkınlık, kötü karar verme, her çe şit hata, kötü reaksiyon süresi, ve kaçırılan randevula r olarak kendini gösterir. Dördüncü kademe sa ğlı ğı içerir. Tekdüzelikte devam bünyenin onarım ve iyi le şme kapasitesini yıkıma u ğratır. Yüksek düzeyde stres hormonlarıyla kar şıla şıldı ğında ba ğı şıklık sistemi yıkılır. Ülser, yüksek tansiyon, ba ş ağrısı, ve solunum güçlü ğü gibi rahatsızlıkların yanı sıra grip ve so ğuk algınlı ğı gibi oportünist enfeksiyonlarda sıkça kendini gös terir. Đş ya şamındaki tekdüzeli ğin örnekleri a şağıda açıklanan üç senaryoyu içerir: — 262 — "Çok Sık Sınıra Gidiyorum " 1. Bütün gün masada oturmak. Büronuzda telefonda g eçen saatler, bilgisayar başında geçen saatler, toplantılarda geçen saatler bir çok komple sporcu için günlük i şlerdendir. Böyle durumlarda tekdüzeli ğin kuvveti çok fazladır. Birkaç salınım ritüeli yaratmak farklı bir dünya yaratabil ir. Đşte dalga yaratmak için önerilerimiz: • Telefondaki zamanınızın en az yüzde 50'sini ayakt a veya hareket ederek geçirin. Size daha fazla serbesti ve daha az boyun ağrısı vermesi için mümkün oldu ğunca elleri serbest bırakan telefonları kullanın. T elefon görü şmeleri esnasında bazı esneme egzersizleri bile yapabilirsi niz. • Bilgisayarda devamlı çalı şmanız gerekti ğinde düzenli olarak parmak ve el esneme egzersizleri yapın. Tansiyonu kırmak için el lerinizi periyodik olarak şiddetle silkin. En az 90 dakikada bir mola verin ve mümkünse temiz havada biraz yürümek için dı şarı çıkın. Düzenli olarak bilek ve el güçlendirme e gzersizleri yapın. • Büronuzdaki toplantıların asla devamlı olarak sür mesine izin vermeyin. Her 1 Vz - 2 saatte bir ara vermekte ısrar edin. Hareket edin, sıvı bir şeyler için, az ya ğlı besleyici ufak tefek şeyler yiyin. Odayı düzenli olarak havalandırın ve oda sıcaklı ğının fazla artmasına fırsat vermeyin. 2. Her dakika i şle ilgili sorunları dü şünmek. Bir çok komple sporcu için kepenkleri indirip, vites de ği ştirmek büyük bir sorundur. Sorunlar, özellikle önemli bir tehdit te şkil ediyorlarsa, bir kez beyninize girdi ği zaman, artık tekrar tekrar dönüp dururlar. Đşte olsun, evde olsun beyniniz AÇIK durumda kalır. Dalga yapmak için bu ö nerileri deneyin: — 263 — Stres Altında Ba şarılı Olmak > Zihinsel vitesi de ği ştirmek ve bütün sıkıntılarınızı buyana koymak için çok özel bir ritüel geli ştirin. Ço ğu komple sporcu için fiziksel aktivite önemli bir aşamadır. Ko şu, halter, tenis, veya yürüyü ş yeni bir salınım paterni başlatacaktır. Đşten eve dönerken yol üstünde golf çalı şma sahasında bir kova topa vurmak, veya eve dönmeden önce 30 dakika kadar basket atmak için durmak çok yardımcı olabilir. Golf toplarma vururken veya üçe üç basket oynarken aynı zamanda günün problemlerini de dü şünemezsiniz. Bölünmez dikkat gerektiren herhangi bir fiziksel faaliyet tekdüzelik paternini kırmakta çok yararlı olabilir. Evde i ş yapmak, evdeki telefonu i ş için kullanmak, veya günün 24 saati i ş konu şmak için katı prensipler koyun. E ğer i şe ili şkin şeyler evden yapılmak zorundaysa, zaman smırlamaları getirin. "Saat 19.30 ile 20.30 arasında

çalı şaca ğım, ama hepsi bu kadar." E ğer çocuklarınız varsa, tamamen sizin dünyanızın dı şında ve onların dünyasının içinde olacak şekilde zaman harcayın. Birlikte e ğlenceli şeyler yapın. Komik filmler izleyin. Burada önemli o lan, i ş gününüzü tamamen ba şka bir ortama geçerek terk etmektir. E ğer çocu- — 264 — f'Çok Sık Sınıra Gidiyorum " ğunuz yoksa bir hobi edinin, hayvanlarla veya basınc ınızı alacak özel bir zihinsel ritüelle me şgul olun. 3. Đşte devamlı bir öfke, korku, veya dü şmanlık. Etik olmayan güç gösterileri, acımasız büro prensipleri, ba şarısız şirket birle şmeleri, ve tutulmayan vaatler bir komple sporcunun psikolojik durumunu derinden e tkiler. Yara ne kadar derin olursa iyile şmesi de o kadar uzun zaman alır. A şırı zehirli duygularla ba ğınızı periyodik olarak kesmeyi ö ğrendi ğiniz ve aralıklı olarak toparlanma sa ğladı ğınız sürece öfke, dü şmanlık, ve kızgınlık sa ğlı ğınıza veya performansınıza ciddi bir zarar vermeyecektir. • Komple sporcuların ço ğunlu ğu için, olumsuz duygusal durumlardan çıkmak için en etkili strateji egzersizdir. Ve genellikle egzersiz ne kadar yo ğun olursa o kadar iyidir. Çalı şıp terlemek i ş ortamınızda mümkün olmayabilir. E- ğer durum böyleyse di ğer ritüellere ba şvurulmalıdır. Şimdiki durumunuza nasıl daha iyi odaklanabilece ğini-zi ö ğrenmenize yardım edecek herhangi bir strateji son d erece yararlı olabilir. Öfke ve dü şmanlık geçmi şe odak- Dalga Yapma Stres: Israr edin. Daha fazla gayret edin. Đleri saldırın. Asla vazgeçmeyin. Kazanın. Elde edin. Bir şeyler yaratın. Üstüne gidin. Tembellik etmeyin. Çok çalı şın. Fedakarlık edin. Mücadeleye devam edin. Hiçbir zaman bıkmayın. Toparlanma: Öylece kalın. Kapanın. Kapatın. Ara ver in. Gülleri koklayın. Bekleyin. Oluruna bırakın. Gev şeyin. Dinlenin. Mola verin. Öyle olun. Toparlanın. Gençlesin. Küpünüzü doldurun. Ferahlayı n. - 265 — Stres Altında Ba şarılı Olmak lanmaktan, ve korku da gelecekten kaynaklanır. Medi -tasyon, derin nefes alma, ve geli ştirici gev şemenin hepsi şimdiki ana dönük faaliyetlerdir ve dolayısıyla bu tip tekdüzelilikle mücadelede çok yararlıdırlar. TEKDÜZELĐK VE BASKI Baskı ne kadar fazla olursa salınım da o kadar güç olur. A-ma komple sporcuların dayanıklılık e ğitimi yapmasının nedeni budur. Uyuma, yeme, egzersi z, toparlanma, ve hazırlanmada iyi belirlenmi ş ritüeller olmazsa, zor zamanlarda salınım yapamazsınız ve takatinizin sonuna kadar zorlanırsı nız. Biyolojik saatlerinizde senkronizasyon olmaz, stres—toparlanma dengesi olma z, uyum olmaz. Dehanız Serengetti'nin* tozlan gibi kurur. En çok ihtiyacın ız oldu ğu anda, icra ve yaşamınızda düzen ve ritim duygusunu devam ettirme yet eneğiniz kaybolur. Bunları korumak için do ğru dürüst e ğitim yapmadı ğınız sürece, uyuma, yeme ve egzersiz gibi toparlanma ritimlerinin a şırı stres ko şullarında ba şarısızlı ğa u ğrama ihtimali oldu ğunu bilmeniz gerekir. Tam uykuya en çok ihtiyacınız oldu ğu zaman uyuyamazsınız. Yemeniz gerekti ği zaman açlık hissetmezsiniz. Tekdüzelik güçleri çok arttı ğında canınız egzersiz yapmayı, gülmeyi, ailenizle v akit geçirmeyi veya dostlarınızla birlikte olmayı istemez. Önemli olan nokta şudur: Ya şamın ve i şinizin baskıları tırmandı ğında vücudunuzun do ğal ritimlerinin sizi dengede tutaca ğına güvenemezsiniz. E ğer, ancak, düzenli olarak e ğitim yapıyorsanız, baskılara ve taleplere kar şı dengenize ve salınım ritü-ellerinize daha fazla güvenebilirsiniz. Size yön vermesi *Serengetti: Tanzanya'nın kuzeyinde 15000 km2' lik bir do ğal park.Ç.N. — 266 — - "Çok Sık Sınıra Gidiyorum " için sadece do ğanın içgüdülerine ba ğlı kalmamalısınız; yaptı ğınız bütün eğitimler sizi koruyacaktır. Salınıma devam etti ğiniz için, oyun alanınızın gereksinmeleri ne olursa olsun, sa ğlı ğınız ve mutlulu ğunuz zarar görmeyecektir. Tekdüzelik güçleri, muhasebeciler için vergi zamanı nda; avukatlar için önemli davalar sırasında; satı ş elemanları için yıl sonu kotalarını doldurma karma şası içinde; yöneticiler için pazar kaybını tersine çevi rmek için sadece iki ayları kaldı ğında azamiye çıkar. Burada hedefe ula şmak amacıyla geçici olarak dengenin

dı şmda ya şamak kar şı konulmaz bir hale gelir: Đnat et, daha uzun ve sıkı çalı ş, uykuyu unut, fırsat buldukça yemek ye, egzersize za man ayırma, ailen ve arkada şların mevcut de ğil. Allahın cezası i şi bitir, ondan sonra bütün bunlara zaman bulursun nasıl olsa. Kula ğa ho ş geliyor, ama Rossi'nin safhalarını unutmayın. Denge bozulması hata, kötü kararlar, zay ıf muhakeme, ve kaçan fırsatlar demektir. Sorununuzun cevapları tam önünü zde olmasına ra ğmen bunları fark etmemeniz mümkündür. Di ğer insanlarla uyum sa ğlama, bir kadronun etkili bir üyesi olarak çalı şma yetene ğiniz de tehlikeye maruz kalır. En de ğerli varlı ğınız, ki şisel sa ğlı ğınız ciddi olarak bozulur. Cevap nedir? Çılgınca çalı şın ama salınıma devam e-din. Uykunuzu, beslenmenizi , egzersiz alı şkanlı ğınızı ve Stres Altında Ba şarılı Olmak toparlanma fırsatlarını koruyun. Đşinizi yapın, do ğru yapın, zamanında yapm, ama DENGEDE KALIN. Bu çifte performansın anahtarı e ğitimdir. Đş hayatı ne kadar zorla- şırsa, salmım yapmak için e ğitiminizi kullanmaya o kadar ihtiyaç duyarsmız. SALINIM YAPILAMADI ĞINDA YANMA Gerçek anlamda, yanma do ğanın *-sizi salınıma zorlama yöntemidir. Yanma hissetti ğinizde sisteminiz kapanır. Canınız bir şey yapmak istemez, siz de yapmazsmız. Hayatiyetiniz kaybolur, üzgün üzgün dol anırsınız, uyursunuz, tembellik edersiniz. Bu "Hiçbir şey yapmak istemiyorum" duygusu koruyucudur. Bu tam ihtiyaç duydu ğunuz şeydir. Yanma, kendi iste ğinizle olmadı ğında, zorunlu bir mola almadır. Unutmayın, yanmaya neden olan stres d eğil, kendinize periyodik olarak rahatlama fırsatı verme-menizdir. Aralıklı o larak toparlanmayla dengelenmi ş yüksek stres sorun de ğildir. Fakat yüksek stres, kötü uyku, yetersiz beslenme, egzersiz yapmamak, mizah olmaması, fazla alkol, kendine çok az zaman ayırma, ve arkada şlara ve aileye yabancıla şma ile bir araya gelirse ölümcül olabilir. Gerçek anlamda yanma, salmımm düzeltici g üçlerine acil olarak ça ğrı yapılmasıdır. Bankacılık sektörü stresle toparlanma arasındaki il i şkinin anla şılması için iyi bir analoji te şkil eder. Stres çek yazmaya benzer. Para biriktirme k harcamaktan daha zordur. Çok zaman harcayanlar, çok zaman tasar ruf etmek zorundadırlar. Kronik olarak biriktirdi ğinizden daha fazla para harcarsanız sonuçta mali bi r felaketle kar şıla şırsınız. Bankacılıkta böyle bir şeyin sonucu iflastır. Stres/toparlanma alanında buna yanma denir. Toparla nma hacmi stres sevi- — 268 — "Çok Sık Sınıra Gidiyorum " yesine ayak uyduramadı ğında, iflas sizi yeni harcama ve tasarruf paternler i uyarlamaya zorlar. Dü şük motivasyonun da etkisi aynıdır; sizi "fazla bir şey yapmamaya iter", bu da otomatik olarak toparlanma h acmini artırır. Yeterli birikim sa ğlanınca motivasyonunuz ve hevesiniz geri gelir. Mot ivasyonel kriz salmım paternlerinizin de ği şime ihtiyacı oldu ğunu belirten bir uyarıdır. Harcama alı şkanlıklarınızı de ği ştirme mesaj ma kronik olarak kulak asmamak çek yazm a yetene ğinizi tamamen ortadan kaldırabilir. ANTRENÖRLER BUNA PERĐYODĐKLEŞME DER Bütün seçkin sporcuların antrenmanları dönemler (sa ykıl-lar) halinde yapılır. Sporda bunun için kullanılan teknik deyim periyodik le şmediı*—yani, optimal eğitim etkisini elde edebilmek için stres ve toparlan ma episodlarmı önceden kararla ştırılmı ş bir oranda programlama uygulamasıdır. Đyi bir periyodikle şme planı ne zaman zorlayaca ğını, ne zaman paydos edece ğini belirtir. Ne sıklıkta (frekans), ne kadar zaman (süre), ve ne kadar zorla yaca ğınızı (yo ğunluk) konularını belirtir. Stres ve toparlanma dönemleri, çalı şma—istirahat oranları, ve özel antrenman hedefleri planda dikkatle detayla ndırılmalıdır. Tecrübeli antrenörler uygun şekilde periyodize olamamanın sonuçlarını iyi bilirl er. Toparlanmaya oranla çok fazla stres sürantrene olma ya yol açar. Strese oranla çok fazla toparlanma form dü şüklü ğüne yol açar. Sürantrene veya formsuz olma konuları olimpik sporcular kadar komple sporcular i çin de geçerlidir. A şağıdaki açıklamalar benzerlikleri ortaya koymaktadır. 269 — Stres Altında Ba şarılı Olmak Lineer (Tekdüze) Stres

Aşırı stres için i şte bazı örnekler: Lineer Fiziki Stres • Ara vermeden saatlerce bilgisayarın ba şında çalı şmak. • Ara vermeden toplantıdan toplantıya girmek. Lineer Duygusal Stres • Hiç rahatlama fırsatı bulmadan, günlerce pazar pa yı kaybı için endi şelenmek. • Hiç rahatlama fırsatı bulmadan, her gün devamlı olarak kotaları doldurma baskısını hissetmek . • Kronik olarak üst düzey yönetimin ilgisizli ğine ve dürüst davranmayı sına kızıp bıkkınlık duymak. Lineer Zihinsel Stres • Hiç rahatlama fırsatı bulmadan, uzun süre yıllık bilanço ra- kamlarını incelemek. • Hiç rahatlama fırsatı bulmadan, devamlı olarak bi r sonra- ki satı ş toplantısını dü şünüp gözden geçirmek. • Saatler boyunca yo ğun olarak bir sorunu çözmeye odaklanmak. Lineer (Tekdüze) Toparlanma Aşırı toparlanma için i şte bazı örnekler: Lineer Fiziki Toparlanma • Uzun süre masada hareketsiz oturmak. • Uçakla veya arabayla uzun süre hareketsiz olarak yolculuk etmek. • Periyodik olarak fiziki strese maruz kalmaksızın uzun süre TV seyretmek. Lineer Duygusal Toparlanma • Kendini devamlı olarak baskı ortamından uzak tutm ak. 270 — "Çok Sık Sınıra Gidiyorum" • Israrlı bir şekilde duygusal taahhütlere girmeyi ve enerji harca mayı reddetmek. • Devamlı olarak sorumluluktan ve duygusal risk alm aktan kaçmak. Lineer Zihinsel Toparlanma • Zihinsel olarak zorlayacak yeni iddialara girmeme k. • Zihninizi uzun süre bir kriz gerçe ğiyle kar şıla şma arayı şından uzak tutmak. • Uzun süre fantezi dü şünmek. Profesyonel bir tenisçi (o sırada dünyada 35'inci s ırada) bir sürantrene olma epizodunu tanımlıyor: Benimle ba şa çıkılması imkansızdı. Antrenörüm ne derse desin, ben kar şı bir görü ş koyuyordum. Süper defansif olmu ştum. Ne kadar gerçekçi ve yapıcı olursa olsun en küçük bir ele ştiriyi dahi kabullene-miyordum. Her hata beni çiled en çıkarıyordu. Her konuda olumsuzdum ve ciddi konsant rasyon problemlerim vardı. Kafamda devamlı olarak, "tenisten nefret ediyorum " veya "burada zamanımı bo şa harcıyorum" veya "asla ba şarılı olamayaca ğım" gibi çılgmca fikirler dola şıyordu. Benim için gerçekten tuhaf olacak şekilde "bu oyunu bırakaca ğım" diye düşünüyordum. Tenisi gerçekten seviyordum, ve acayip d üşüncelerim, a ğzımı bozmam, antrenörüme kabalık etmem çok hatalıydı, am a buna engel olamı-yordum. -Üç hafta tatile çıktım, rakete elimi sürmedim, ve h er şey de ği şti. Kendimi her zorladı ğımda aynı duygu ba şıma gelmeye ba şlar. — 271 — Stres Altında Ba şarılı Olmak Fortune 500'deki bir yiyecek üretim şirketinin ima-; lat müdürü anlatıyor: Çok sık tahammülüm ün sınırına gidiyordum. Yetersiz uyku, geç saatlere kadar çalı şma, miyatlara uymak için fazla zorlama. Önce çok se ssiz olup etrafımda kimseyi istemiyorum. Sonra gerçek bir davranı ş sorunum ortaya çıkıyor. Đnsanlara çok sert davranıyorum. Zaman harcama ve kısa konu şma hususunda sabrım ve toleransım sıfıra iniyor. Canavar ki şili ğim ortaya çıkınca fabrikada söylentiler başlıyor. Bunlar, benim i şimden ve bununla ilgili herkesten nefret etti ğim zamanlardır. O zaman çok ileri gitti ğimi fark ediyorum. Artık bunu ortaya çıkmadan çok daha önce anlayabiliyorum. Yukarıdaki a şırı çalı şma örnekleri salınım olmayı şının sonuçlarıdır. Sorun a şırı stres de ğil, toparlanma hacminin stres hacmine oranıdır. Olu msuz, zehirli duyguların orta- A ya çıkı şı bu dengesizli ğin bir mesajıdır. Bir Formula I araba yarı şçısı için, bu her yerde kırmızı ı şıkların—lastikleri de ği ştir, yakıt al, vites de ği ştir—çaktı ğı bir gösterge tablosudur. Sürantrene olmanın en ge nel semptomları arasında şunlar vardır:

Sıkılma Yeme ve beslenme sorunları Aşırı korku ve şüphe Yorgunluk ve enerji azlı ğı Bağı şıklık zayıflaması Uykusuzluk Çabuk kızma E ğlenememe Motivasyon azlı ğı Kaprisli olma Olumsuzluk Đronik olarak, sürantrene olmayla antrenmansız olman ın belirtileri hemen hemen aynıdır. Yeterince antrenman- — 272 — "Çok Sık Sınıra Gidiyorum " lı de ğilseniz daima tahammülünüzün sınırlarına kadar zorl anırsınız. Aslında daima sürantrene durumdasınızdır. Đşte bu ba ğlamda alınması gereken asgari dersler: 1. Sürantrene olmak sporda oldu ğu gibi i ş hayatının da bir gerçe ğidir. 2. Sürantrene olmak salınım yoksunlu ğunun bir sonucudur. Asıl suçlu tipik olarak yüksek stres de ğil periyodik toparlanma yetersizli ğidir. 3. Formsuzluk aynı zamanda yetersiz salınımın bir s onucudur. Suçlu, periyodik olarak strese maruz kalmamaktır. 4. Sürantrene olma ve formsuzluk mesajları tipik o larak olumsuz duygular yoluyla iletilir. Komple sporcuların önemli bir day anıklılık becerisi de, ciddi dengesizlikler meydana gelmeden önce mesajları nası l tanıyaca ğını ö ğrenmektir. Yarı ş arabası benzetmesini kullanacak o-lursak, kontrol panelinizdeki bütün göstergeleri kontrol edin ve gerçek bir tehlike ort aya çıkmadan önce düzeltici önlemleri alm. 5. Gerek sürantrene olma, gerekse formsuzluk için d üzeltici önlem DAHA ĐYĐ SALINIMDIR. Geli şmiş dalga yapma genellikle süratli bir rahatlama sa ğlar. Ancak, sinyallere kulak vermemek, uzun süreli tekdüzelik p a-ternlerini kırmayı giderek güç hale getirir. Dengesizlik ne kadar uzun sürerse , ciddi hasar görme ihtimali ve sa ğlıklı ritimleri yeniden kazanma o kadar zorla şır. 6. Komple sporcular do ğru dürüst salınım yapmayı kestikleri zaman, dünyanı n en iyi Đcra Becerileri bile onları kurtaramaz. En mükemmel icra ve zihinsel hazırlık becerileri dahi kimyalarını güçlendirme yö nüne çevirmeyi ba şaramaz. Đşte bu nedenledir ki, dayanıklılık, üst dü- — 273 — Stres Altında Ba şarılı Olmak zey Đcra Becerileri (duyguları harekete geçirmek için) i le üst düzey Ya şam Becerilerinin (sizi dengede ve devamlı olarak salmı mda tutmak için) i şbirli ğini gerektirir. SALINIM YAPACAKSINIZ— ŞU VEYA BU ŞEKĐLDE Sağlıklı salınım vardır, sa ğlıksız salınım vardır. Do ğal ve sa ğlıklı bir şekilde salınmayı ihmaî etmeniz salınım yapmayacaksınız anl amına gelmez. Đnsano ğlunda salınım yapma güdüsü o kadar güçlüdür ki, şu veya "bu şekilde bunu yaparsınız. Sağlıksız salınım paternleri i ş hayatının her yerinde acı bir şekilde kendini gösterir. En trajik olanlarından biri inen çıkan da lga şekillerini olu şturmak için uyu şturucu kullanmaktır. Kafein, amfetaminler, kokain, e-roin, ve benzerleri uyarı, heyecan, ve enerji sa ğlarlar. Alkol, barbituratlar, marihuana, valyum, librium, xanax, ve uyku ilaçlan sizi a şağı çeker. Uyu şturucular arasındaki "kaldırıcılar" ve "indiriciler" yapay sa lınımcılardır. Tekdüzelik kuvvetleri arttıkça bu sa ğlıksız seçeneklerin çekicilik gücü de devamlı olara k artar. Sportif rekabet, da ğa tırmanma, veya i şte yeni performans rekorları kırmakla heyecanlanıldı ğında veya egzersiz, meditasyon, veya mizah yoluyla rahatlama elde edildi ğinde sa ğlıksız çekicilikler kendili ğinden yok olur. Halen Estee Lauder'in Dünya Çapında Perakende Satı şlardan Sorumlu Ba şkan Yardımcısı olan Phebe Farrow Port en üst seviyede b ir komple sporcudur. Global sorumlulukları içinde, potansiyel ıç>sa&x payı büyü mesi açısından belirli ülkeleri veya ABD'nin şehirlerini de ğerlendirmek, ve satı ş, pazarlama ve e ğitimi içeren faaliyet planları geli ştirmek bulunur. Di ğer sorumlulukları, Vassar Kole- — 274 — "Çok Sık Sınıra Gidiyorum"

jindeki Estee Lauder programını ve Oxford Üniversit esindeki Estee Lauder Uluslararası Liderlik Zirvesini içerir. Bunlar Este e Lauder'in bütün dünyadaki orta ve üst düzey yöneticilerini etkileyen strateji k mesleki geli şim programlarıdır. Ancak Phebe bir keresinde ciddi bir şekilde formsuz oldu ğunu itiraf eden ilk komple sporcudur. Şöyle der: Mesleki (ve ki şisel) ya şamıma müthi ş bir etkide bulunmu ş olan iki kilit konsept vardır. Bunların ilki gerçek sonuçlarından ziyade " bulundu ğun anın tadını çıkarmak ve sava şı sevmek"tir. Ben a şırı derecede sonuçtan etkilenen ve süreçten hoşlanmakta zorlanan bir insan oldu ğum için, bu benim için büyük bir deği şikliktir. Geri adım atıp, gerçek sonuçlar kadar sür eci de sevmeyi ve zevk almayı ö ğrenmek, verimimi artırmanın yanı sıra daha çok ve n itelikli sonuçlar almamı sa ğladı. Organizasyonlar daha az ile daha çok yapmayı gerektirdi ği için, bir i şin ba şarılı olması isteniyorsa, bu i şin her seviyesinde gerekli olan kilit bir beceri veya dü şünce tarzıdır. Bu kavramla spor arasındaki benzerli ği görmek, dayanıklılık konseptlerini uygulayabilmem için "nas ıl yapıl- \, malı"sorusunun cevabını bulmama ve onları günlük hayatımda faaliye te geçirmeme yardım etti. Benim için ikinci büyük de ği şiklik toparlanma a-lanmdaydı. Tipik bir 12 ila 14 saatlik i ş gününde hayatımın ne kadar tekdüze oldu ğunu ke şfetmek gözlerimin fal ta şı gibi açılmasmı sa ğladı. Toparlanmanın gerçek büyüme periyodu oldu ğunu—ve bunun gün boyunca küçük çimdikler halinde 30 saniye de yapılabilece ğini—anlamak müthi ş bir uyanı ş oldu. — 275 — Stres Altında Ba şarılı Olmak Nasıl salmılaca ğını ö ğrenmek, enerji stoklarıma ve rahatlama yetene ğime ve ayaküstü çabucak dü şünebilmeme katkıda bulundu. Geriye baktı ğımda o tekdüze günlerimin bütün kötü ve gereksiz stresinden kurtul muş oldu ğumu görmek benim için çok şaşırtıcıydı. Zihinsel Dayanıklılık programı bana sade ce hayatımdaki stresin etkilerini nasıl azaltmaya çalı şaca ğımı veya yönetece ğimi de ğil/aynı zamanda daha fazla stresi kar şılayabilmem için kapasitemi nasıl artırmam gerekti ğini de ö ğretti. Bu 2000 yılına kadar i şin gerçe ğidir. i ş günüm sırasında en çok kullandı ğım deyim ÎFD! Kısa bir toparlanma anına ba ğlı olarak icra becerileri ile saniyeler içinde kimyamı nasıl de ği ştirece ğimi öğrenmek kıymeti ölçülemeyecek bir ders oldu. E ğer yapmam gereken bir toplantıdan, veya bir toplulu ğa hitap etmeden birkaç dakika önce "duygusal bir tokat''yiyecek olursam gerekli olan teçhizata sahib im. Şimdi daha güçlüyüm, antrenman yapıyorum. Đstendi ğinde, ihtiyaç duydu ğumda % 100 performans gösterebilirim. — 276 — "Yorgunluk Hepimizin Dü şmanıdır" Enerji Đhtiyacı Kısım 10 Enerji bakımından kendinizi nasıl hissetti ğinizi tanımlamak için bir an durun. Tanımlamanız muhtemelen o anda içinde bulundu ğunuz duygusal durumu belirtecektir. Duygusal durumunuzla enerji durumunu z hemen hemen aynıdır. Duygular vücudunuzun muhtelif enerji sistemlerini a çıp kapayarak duruma intibak etmenizi sa ğlar. Duygular ve enerji aynı fizyoloji ve kimyadan kaynaklanırlar. Duyguları yönetmeyi ö ğrenmek, enerjiyi yönetmeyi ö ğretmek, ve stresi yönetmeyi öğrenmek hepsi birbiriyle yarından ili şkilidir. Tekrar şimdiki enerji durumunuza dönelim. Bunu nasıl tarif edersiniz? E ğer siz de duyguların e ğitimi için kullanılacak bir enerji modeli kurmak am acıyla mülakat yaptı ğım yüzlerce insan gibiyseniz, enerjinizi iki çizgid e karakterize edeceksiniz. Bir tanesi yo ğunluk olacaktır. Enerjinizi çok dü şükten çok yükse ğe kadar ne kadar çok hissetti ğiniz şeklinde açıklayacaksınız. Đkinci karakteristik enerjinin duygusal niteli ği olacaktır. Enerjinin sizi nasıl hissettirdi ğini—rahat veya rahatsız, mutlu veya mutsuz, olumlu veya olumsuz—tarif etmeye başlayacaksınız. Enerji yo ğunlu ğuyla e-nerji duygusu arasındaki ili şki Şekil 10.1'de belirtilmi ştir. — 277 — Stres Altında Ba şarılı Olmak

Enerji yo ğunlu ğu ile enerji duygusunun bile şimi dört farklı enerji hücresi meydana getirir. Kadranın sol üst tarafı Yüksek Poz itiftir. Bu mutlu ve keyifli bir kaynaktan yakıtlanan yüksek enerji hissidir. Po zitif ile negatif duygu arasındaki farklılık aslında duygunun biridir. Pozi tif duyguları keyifli, negatif duygulan keyifsiz olarak hissedersiniz. Yük sek Pozitif enerji durumundayken, kendinizi iddialı, ilham yüklü, ener jik, canlı, angaje, ba ğlı, ve hevesli hissedersiniz. Bu ĐPD'nin enerjisidir. Alçak Pozitif enerji durumunda (kadranın sol alt ta rafı) az enerji ile hala keyiflisinizdir. Barı şçı, hür, rahat, ve hafiflemi ş olma duygularının yanı sıra, toparlanma, oluruna bırakmak, ve yeniden enerji top lamak bu hücrenin özellikleridir. Sağ üst kadrandaki Yüksek Negatif dövü ş-veya-kaybol hücresidir. Hisler en güçlü iki duygudan—öfke ve korku— biri etrafında toplanmı ştır. Yo ğunluk fazladır, ama hissetme durumu çok keyifsiz ve zevksizdir. Korku, korkma, endi şe, kızma, hüsran, kindarlık, kıskançlık, nefret ve savunma du yguları genel karakteristiklerdir. Bu tür hisler çok üzücüdür. Alçak Negatif hücre (sa ğ alt kadran) küçük enerjinin keyifsiz bir durumu yansıtmasıdır. Bunların en genel his: Yüksek , ' Yüksek Pozitif Keyifli----------------- Alçak Pozitif Yüksek Negatif --------------Keyifsiz Alçak Negatif Alçak Şekil 10.1 Đki Boyutlu bir Enerji Modeli — 278 — "Yorgunluk Hepimizin Dü şmanıdır" sedilenleri depresyon, üzüntü, yalnızlık, ümitsizli k, ve çaresizliktir. Bu enerji durumuna tükenmi ş, çaresiz, veya üzgün oldu ğumuzda veya matem tutarken düşeriz. Đnsanları dayanıklılık E ğitimine ba şlatırken yaptı ğımız en yararlı şeylerden bir tanesi Enerji Denetlemesi adını ta şır. Bunun amacı e ğitimdekileri gün boyunca kar şıla ştıkları türden enerjilere ayarlamaktır. Kendilerind en Şekil 10.2'de ki hücrelerden her birinde ne kadar zaman geçirdikleri ni tahmin etmeleri istenir. Bir kere onların enerji tahminlerini ö ğrendikten sonra, onların ne kadar mutlu, sağlıklı, ve verimli olabilecekleri hakkında gerçek bi lgi sahibi olabiliriz. Şekil 10.3'de gösterilen enerjigramda, her bir hücre de harcadı ğınız zamanın yüzdesini tahmin edebilirsiniz. Tüm dört kadranın y üzdeleri toplamı % 100'e e şit olmalıdır. (Tahminlerinizi yaparken Şekil 10.2'deki tarifleri kullanın.) Yüksek Keyifli Đddialı Korku ilhamlı Korkmu ş Espritüel Korkulu Enerjik Endi şeli Canlı Öfke Bağlı Öfkeli Đli şkili Hüsrana u ğramı ş Moralli Kindar Gayretli Savunma durumunda Barı şçı Depresif Ke Hür Üzgün Rahat Yalnız Açık Ümitsiz Toparlanan Tükenmi ş (yanmı ş) Konforlu Çaresiz Amaçsız (ciddi olmayan) Yenilmi ş Koyuvermi ş Kederli Alçak Şekil 10.2 Nasıl Hissediyorsunuz—Enerji Denetimi — 279 — Stres Altında Ba şarılı Olmak

Enerji denetiminin ikinci kısmı sistematik şekilde be ş günlük bir enerji örneklemesini içerir. Yakla şık iki saatte bir son iki saatlik dönemdeki enerji seviyenizi Şekil 10.4 deki gibi, 1 den 10 a kadar olan bir skal ada hem yo ğunluk (alçaktan yükse ğe) hem de Duygu bakımından (keyifsizden keyifliye) tahmin edin. Yüksek «i. "" Â "Yorgunluk Hepimizin Dü şmanıdır" I i Keyifli Keyifsiz Alçak Şekil 10.3 Enerjigram—Ki şisel Enerji Sarfiyatını Tahmin Eder Sabah kalkar kalkmaz enerji kaydına ba şlayın ve bundan sonra yakla şık iki saatte bir kayık almaya devam edin. Đşte bir günlük örnek bir çizelge: , Zaman Yo ğunluk Duygu Hücre * 1.07.00 2 4 AP 2. 09.00 3 5 AP 3.11.00 5 5 " AN 4.13.00 6 3 YN 5.15.00 3 7 AP 6.17.00 6 7 YP 7.19.00 7 2 YN 8.21.00 2 6 AP 9.23.00 _2_ 6 AP Toplam 36 45 Ortalama Enerji 4 5 AP *Hücre kısaltmaları için Şekil 10.1'e bakınız yüksek 10 9 8 7 Keyifli Keyifs Đ7 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 4 3 2 1 Alçak Şekil 10.4 Yo ğunluk ve Duygu için Puan Cetveli Yukarıdaki bir günlük enerji denetiminden ö ğrenilebilir cek birkaç şey: * • E ğitimdeki ki şinin sabahları çok az enerjisi vardır. • E ğitimdeki ki şi zamanının ço ğunu Alçak Pozitif (AF§ bölgesinde geçirmektedir. • ĐPD'de hiç zaman sarf edilmemektedir. • Performans potansiyelin oldukça altındadır. • Yeterli dalga yapıcı salınım yoktur. Esas sorun y etersiz pozitif strestir. — 280 — 281 — Stres Altında Ba şarılı Olmak Be ş günlük bir örnekleme en hassas profili sa ğlar. Aynı ki- in be ş günlük bilgilerini şöyle özetledik: Gün Ortalama Yo ğunluk Ortalama Duygu 1 } 4.0 5.0 2 3.6 4.2 3 6.1 3.0 4 4.0 5.0 5 3.6 '- " 5.0 Toplamlar 21.3 22.2 Ortalama enerji (%'e bölünüz) 4.2 4.4

Yukarıdaki be ş günlük enerji denetiminden muhtelif gözlemler yapa biliriz. Bunlardan bazıları: • E ğitimdeki ki şinin en genel enerji durumu Alçak Negatiftir (AN). • ĐPD'de hiç zaman sarf edilmemektedir. • Performans potansiyelin oldukça altındadır. • E ğitimdeki ki şinin ciddi bir motivasyon sorunu vardır. (Yanma ger çek bir risktir) • Đşte ciddi hatalar yapılması ihtimal dahilindedir. • Yeterli dalga yapıcı salınım yoktur. Esas sorun y etersiz pozitif strestir. • E ğitimdeki ki şinin sa ğlı ğı, mutlulu ğu, ve verimlili ği gerçek bir tehlikededir. Beş günlük bir denetim için formlar Ek C'de verilmi ştir. Geçen 15 yılda enerjigramdan ö ğrendiklerimiz şunlardır: • Tam performansın elde edilmesi Yüksek Pozitif hü creye girmeyi gerektirir. — 282 — "Yorgunluk Hepimizin Dü şmanıdır" En kötü performanslar tipik olarak Alçak Pozitif ve ya Alçak Negatif hücrelerde ortaya çıkar. Sinirli veya öfkeli olmak enerjisiz o lmaktan daha iyidir. Yüksek Pozitif veya Yüksek Negatif hücrede çok zaman geçir mek sonuçta sizi Alçak Negatif hücreye götürür. Yüksek Negatif hücrede faz la zaman geçirmek sizi Alçak Negatif hücreye çok daha çabuk götürecektir. » Alçak Pozitif ve Alçak Negatif hücreler Toparlanm a Hücreleridir. Alçak Pozitif doğal toparlanma ve Alçak Negatif zorla toparlanmadır. Alçak Negatife girmek kırmızı alarmdır. Sevilen bir inin kaybından do ğan üzüntü ve matem dı şında, Alçak Negatif dengesizli ğin acı bir mesajıdır. Alçak Negatif genellikle vücudun daha fazla sürantrene olmaya kar şı kendini koruma yöntemidir. Alçak Negatife tekrar tekrar girmek tipik olarak ön emli ihtiyaçların kar şılanmadı ğını i şaret eder. 1 Sa ğlıklı dalga yapmak Yüksek Pozitif ve Alçak Pozitif hücreleri arasında salınım yapmak demektir. Devamlı olarak performansı n zirvesinde kalmak Đdeal Performans Durumu (IPD) ile ba ğlantılı Yüksek Pozitif enerji ile Đdeal Toparlanma Durumu ( ĐTD) ile ba ğlantılı Al- — 283 — Stres Altında Ba şarılı Olmak çak Pozitif enerji arasında ustalıkla salınım yapma yı gerektirir. (Bak Şekil 10.5) Yüksek Hoşnut k 10 9 h 8 / \ 7 10 |/9 s\ 7 66 5 4 3 2 1 / 5 J I 4 / - Đ 3 2 1 Hoşnut de ğil Düşük Şekil 10.5 Sa ğlıklı Dalga Olu şumu: IPS ve ĐRS Arasındaki Salınım • Negatif enerji durumlarında ne kadar çok zaman h arcarsanız sa ğlı ğınızı o kadar fazla riske atarsınız. Negatif duygularm kimy ası ba ğı şıklık hücreleri için çok zehirli olabilir. Kronik öfke, korku, ve dü şmanlık ba ğı şıklık fonksiyonlarınıza ciddi olarak zarar verebilir. A T ipi davranı şlarla ilgili risk faktörleri ve koroner kalp hastalıkları negatif ene rji durumu ile ilgili kronik üzüntü seviyeleri ile ba ğlantılıdır. • Alçak Pozitif enerji ferahlamayı ve onarımı hare kete geçirir. Ya şamınıza ne kadar fazla stres girerse, Alçak Pozitif o kadar ön em kazanır.

• Zaman zaman Yüksek Negatif enerji durumları da u ygun ve gereklidir. Ancak i şin püf noktası bunun uygun ve gerekli oldu ğundan emin olmaktır. Yüksek Negatif enerjinin bedeli çok yüksek olabilir. — 284 — "Yorgunluk Hepimizin Dü şmanıdır" IPS'ye olan Yüksek Basınç Durumunu De ği ştirme Yüksek Yüksek Pozitif Hoşnut Düşük Pozitif Yüksek Negetif Hoşnut de ğil Düşük Negetif Düşük Đyile ştirme Durumunun Stres I Yapıcıya dönü şümü Şekil 10.6 Pozitif Enerjiye Stres Yapıcı Dönü şümü: Dayanıklılık E ğitim Etkisi Dayanıklılık E ğitiminin önemli bir unsuru da trafik sıkı şıklı ğı, önemli müşteriler, yeteneksiz patronlar, kabus gibi i ş arkada şları, toplulu ğa hitap etmek gibi Yüksek Negatif stres yapıcıları, Yüksek Pozitif veya Alçak Pozitif stres yapıcılara dönü ştürmektir ( Şekil 10.6). Ritüeller, icra becerileri, ve zihinsel hazırlanma mevcut araçlardır. Enerji durum larıyla gerginlik arasında yakın bir ili şki vardır. Örne ğin, Yüksek Pozitif gerilimsiz yüksek enerjidir ( Şekil 10.7). Her enerji hücresi kendine özgü kimyaya sahiptir, v e her hücredeki her bir duygunun vücutta kendine has fizyolojik bir imzası vardır. Şekil 10.8'deki enerjigram bu tür ili şkiye bir örnek te şkil eder. — 285 Stres Altında Ba şarılı Olmak Yüksek Yüksek Pozitif Gerilimsiz Enerji Keyifli Alçak Pozitif Enerji veya Gerilim Olmayı şı Yüksek Negatif Enerji Gerilimi Keyifsiz Alçak Negatif Eneksiz Gerilim Alçak • Şekil 10.7 Gerilim—Enerji Đli şkisi Stresi kontrol etmek demek enerji hücreleri de daha etkili olarak kontrol etmek ve yönetmek demektir. Mevcut enerji durumunuz hakkı nda bilincinizin artması kontrolü güçlendirmenin ilk adımıdır. Uyku, beslenm e, egzersiz, dinlenme, toparlanma ve ihtiyaç giderilmesi paternlerini çe şitli enerji durumlarına irtibatlan- Yüksek Nörotransmiterler Dengede norepinephrine ve serotonin artı Catecholaminler Gerilimsiz enerji Keyifli_________ Yüksek seviyeli serotonin ve erdorpnin. £ok az adrenal cortical uyarısı. Enerji veya gerilim olmayı şı Nörotransmiter epinephrine artı kuvvetli adrenal co rticol dürtüsü. Cortisolün yüksek seviyeleri. Enerjili gerilim ----------------Keyifsiz Yetersiz seviyede norepinephrine, dopamine, ve serotonin ayrıca Catec holamine üretimi. Enerjisiz gerilim Alçak Şekil 10.8 Kimya—Enerji Đli şkisi

— 286 — "Yorgunluk Hepimizin Dü şmanıdır" dırmak kontrolü ele almanın temelidir. Ya şamınızda yeniden şekillendirilmeye ihtiyaç gösteren stres yapıcıları tanımak da önemli dir. Böylece uygun olmayan tep kilere yol açmaları önlenmi ş olur. Otuz gün Dayanıklılık Programına devam ettikten sonra ayrıca be ş günlük bir enerji denetimi uygulayın. Enerjinizin dinamikleri çok farklı olacak ve ya şamınızın her boyutunu o-lumlu şekilde etkileyecektir. SONUÇ Enerji ve duygu çok yakm olarak ili şkilidirler. Enerjinin dinamiklerini anlamak sizi Dayanıklılık E ğitiminin kalbine götürür. Vince Lombardi'nin çok ye rinde olarak söyledi ği gibi, "Yorgunluk hepimizi korkak yapar." Enerjiyi çekip alın, bütün güç veren duygularımız felç olur. Enerjimizi etkileyen herhangi bir şey duygularımızı da etkiler. Sava şçı bir ruh güçlü bir enerji gerektirir. Mutlulu ğumuz, sa ğlı ğımız, ve icra yetene ğimizin hepsi enerjiyi harekete geçirme ve kullanma yetene ğimize ba ğlıdır. Ritüeller, icra becerileri, ve zihinsel hazırlık duygulara oldu ğu kadar enerji seviyelerine de aynı güçle etkide bulunurlar. Stres a-rama, toparlanma, ve dalga yapm a becerileri de enerji dinami ği ba ğlamında tamamen anla şılabilir hale gelir. 287 — Eve Dönü ş Sonu Olmayan Bîr Günlük Yolculuk Epilog ti VE DÖNÜ Ş mecazını Ba şarı için Stres ve Dayanıklılık E ğitiminin en önemli kısımlarını özetlemek için kullandım. A şağıdaki yol rehberleri sizin kendi dayanıklılık yolculu ğunuz içindir. • EVE DÖNÜ Ş en yüksek düzeyde sa ğlık, mutluluk, ve verime ula şabilmek için yaşamınızı yeniden düzene sokmaktır. Dayanıklılık E ğitimi, ya şamınız çevrenizdeki güçlere uygun biçimde senkronize oldu ğu ve uyum sa ğladı ğında, azami verim düzeyine ula şmak için sa ğlık ve mutlulu ğunuzdan taviz verme ihtiyacı duymamanız temeli üzerine in şa edilmi ştir. • EVE DÖNÜ Ş açıklaması en güç zayıflıklarınıza ili şkin gerçeklerle yüzle şmek ve onlar için somut ve anlamlı j bir şeyler yapabilme taahhüdüne girmektir. Şu anda i kim ve ne oldu ğunuzun sorumlulu ğunu almak gerçekle yüz yüze gelmenin temel adımıdır . Mazeretsiz. Savunmasız. Saklanmadan. Đnkara kalkı şmadan. • EVE DÖNÜŞ çevrenizdeki dünyanın de ğil sizin ona o-lan tepkinizin kontrolü için, her günün bir sava ş oldu ğu gerçe ğini kabullenmektir. Kim oldu ğunuz ve ne oldu ğunuz, olaylara verdi ğiniz tepki gibi, ya şamınızda olan bitenin bir sonucu değildir, i ş hayatının kuvvetleri — 289 — Stres Altında Ba şarılı Olmak akıl durdurucudur. Nihai analizde son sava ş alanı duygusaldır. Zafer dikkate değer şekilde esnek, güçlü, ve tepkisel bir sava şçı ruhu gerektirir. 1 EVE DÖNÜ Ş hayatm güçlerine en uyumlu, duygusal olarak en zeki ce tepki verme kapasitenizi artırmaktır. Burada söz konusu olan do ğru zamanda do ğru duygulara, özellikle ĐPD tepkisine, yönelme yetene ğinizdir. Komple bir sporcu olarak duygusal kapasitenizi geni şletmek ve derinle ştirmek sizin için bir seçenek de ğildir. Bu i ş hayatının hiç bitmeyen devamlı bir gerçe ğidir. Bu dayanıklılık e ğitiminin ruhudur. EVE DÖNÜŞ her gün yaptıklarınızı en derin ve kalıcı de ğerlerinizle ve inançlarınızla ba ğdaştırmaktır. En büyük gücünüz en derin inançlarınızda n kaynaklanır. Đhtiras, mücadele, kendini vakfetme, şevk, ve ruh her zaman temel değerleriniz ve inançlarınızla ba ğlantılıdır. Kimli ğinizden farklı veya uyumsuz bir hayat ya şamak kolayca dengelenemeyecek bir strestir. Anlam v e amaç olmadan sava şçı ruhunuz sonunda ki şisel teslimiyet içinde kaybolur. EVE DÖNÜŞ i ş hayatında yegane de ği şmez olan—de ği şikliklere uyum sa ğlamaktır. Komple sporcular için manzara her gün de ği şir. Rahat olun veya duygularınızın altında ezilin. Charles Darvvin'in dedi ği gibi, "Soyunu devam ettirebilen türler ne en güçlü olanlar, — 290 —

Eve Dönü ş • '- ne de en zeki olanlardır, bunlar de ği şikliklere en fazla uyum gösterebilenlerdir." Rahatlık duygusaldır! • EVE DÖNÜ Ş her şey arasmdaki ba ğlantıyı bilmek ve saygı duymaktır. Ne yedi ğiniz ve nasıl uyudu ğunuz; dü şünceleriniz, ni şleriniz, inançlarınız, ve değerleriniz; egzersiz ve toparlanma alı şkanlıklarınız; mizah anlayı şınız; ve sağlı ğınız, mutlulu ğunuz, ve veriminiz hepsi birbirine ba ğlıdır. Birini etkileyin, hepsi birden etkilenir. Zihniniz ve vücu dunuz ayrılmaz bir şekilde irtibatlıdır. Bu birli ği anlamak ya şamınızda denge ve uyum sa ğlamanın temelidir. • EVE DÖNÜ Ş tüm zamanm kutsal oldu ğunu idrak etmektir. Hayat, ister uzun ister kısa olsun, zamanın bir ,f hediyesidir. Zamanınız sınırlıdır. De ği şmek, büyümek, ba ğlanmak, bir deği şiklik yapmak sınırlıdır. Ziyan edi- • lecek zaman, fırlatıp atılacak saniye yoktur. Zam andan yararlanın. Zamanı yaratın. f* EVE DÖNÜ Ş geçmi şin ve gelece ğin önemini tam olarak anlamanın yanı sıra bulunulan anı tam olarak ya şa- - mayı bilmektir. Hayat içinde bulunulan anda dah a de- ğerli ve gerçek olur. Şimdiki ana adım attı ğınızda hayat akar. StephanRechtschaffen ^a yazan EVE DÖNÜŞ salim bir zihin ile salim bir vücut arasmdaki ba ğlantıyı tam olarak anlamaktır. Sa ğlam kafa ' ,! 291 — Stres Altında Ba şarılı Olmak sağlam vücutta bulunur. Stres aramak genelde fiziksel olarak ya şam kapasitenize derinlik verir. Đş hayatının e-nerji gereksinmeleri Olimpik sporcular ınkinden fazladır. Aktif olarak fiziki stres aramak enerji s ava şını kazanmak için esastır. • EVE DÖNÜŞ çevrenizdeki dünya ile uyum sa ğlamak için ritüeller olu şturmak ve yüksek stresli alanlarda tiz tam potansiyelinizi ortaya koyma kabiliyetini k azan-maktır. Do ğru ritüeller i ş hayâtının karga şasına düzen getirir. Ailenizle, kendi ba şınıza oldu ğunuzda yeme, u-yuma, ve egzersiz ritüelleri olu şturmak koruyucudur. Bunlar en önemli ihtiyaçlarınızın kar şılanmasını garanti eder. Ritüeller, baskı seviyesi ne olursa olsun, duygu- .;.; larınızı ve fizyolojinizi beceri ve yetenekler inize her an ] ula şabilece ğiniz noktada tutar. ; • EVE DÖNÜ Ş yüksek stresli alanlarda hassas olarak dü şünmek ve hareket etmektir. Komple bir sporcu olarak, bir krize kar şı duygusal tepkilerinizi kontrol etmek için sahip oldu ğunuz en güçlü araçlardan biri hassas dü şünme ve davranmadır. Dü şündüğünüzün, görüntü- : nüzün, ve fiziki vücudunuzla davranı ş biçiminizin açıklaması güç sonuçlan vardır. Yeni bir his yoluyla de ği şik dü şünüp davranabilece ğiniz gerçe ğini kabullenin. • EVE DÖNÜŞ hayat boyunca bir stres arayıcısı olmaktır. Genç k alma, fonksiyonel kapasitenizi muhafaza etme, ki şisel büyümeyi hissetme, ve azami sa ğlı ğı idame etmenin hepsi de aralıklı olarak strese maruz kalma yı ge- ; rektirir. Stresten korunma büyümenin temelini zay ıflatır. Stres olmaksızın, üst seviyede sa ğlık, mutluluk, ve ba şarıya ula şılamaz. • EVE DÖNÜ Ş ya şamınızı, yüksek hacimli stresi tam o- — 292 Eve Dönü ş ' larak dengelemek için yeterli toparlanma zamanını s ağlayacak şekilde tanzim etmektir. Sizi parçalayan stres de ğildir; stresi dengelemek için yeterli rahatlama zamanının olmayı şıdır. Üst düzey stres üst düzey toparlanma gerektirir. Hedefiniz hayatınızda üst düzey stres-t oparlanma dengesi kurmaktır. • EVE DÖNÜŞ hayatınızın her anında—zihinsel, fiziksel, ve duyg usal—dalga yapmanın temel önemini anlamaktır. Salınım prensibi insanın dokusunda derin olarak örülmü ştür. Đş hayatının acımasız stresleri güçlü tekdüzelik kuvv etleri

meydana getirir. Bütün tekdüzelik kaçınılmaz olarak fonksiyonelli ği önler ve bunun bedeli sa ğlı ğınız, mutlulu ğunuz ve icra yetene ğinizle ödenir. EVE DÖNÜŞ aslında gösteriyi duyguların yaptı ğını idrak etmektir. Her şey söylenip yerine getirildi ğinde, nihai ihtiyacınız DUYGUSAL OLARAK RAHAT ETMEKTĐR. Kendinizi iyi hissetti ğinizde do ğru performans gösterebilirsiniz. Kendinizi iyi hissetti ğinizde, a-zami sa ğlık ve mutlulu ğa eri şilebilir. Duygusal olarak kendini iyi hissetmek Dayanıklılık E ğitiminin özüdür. » EVE DÖNÜŞ sava şı—ama hepsini—sevmeyi ö ğren-mektirl Bunu en iyi Maxim Gorky ifade etmi ştir, " Đş keyif haline geldi ğinde, hayat bir e ğlencedir! Đş bir görev oldu ğunda, hayat esarettir!" Sava şı sevmek her gün güçlendirilmesi ve bilenmesi gereken kazanılmı ş bir duygusal tepkidir. En basit görevlerden zevk a lmak süreci başlatır. EVE DÖNÜ Ş dayanıklılı ğın, komple bir sporcu için sonu olmayan bir yolculu k oldu ğunu anlamaktır. Durdu ğunuz yerde kalamazsınız. Geri dönemezsiniz. Yeni- — 293 Stres Altında Ba şarılı Olmak den do ğmak, de ği şmek, ki şisel olarak büyümek, için a-zimle ileri do ğru harekete devam etmelisiniz. Şirketlerin küçüldü ğü, yeniden yapılandı ğı, ve kendini kurtarmak için gelece ğe dönük ara ştırmalar yapması gibi sizde benzer şeyleri yapmalısınız. Zihinsel, fiziksel, ve duygusal bagaj ınızı devamlı olarak gözden geçirmelisiniz. Böylece her zamankinden daha güçlü ve esnek hale gelirsiniz. KĐŞĐSEL DAYANIKLILIK KONTROL L ĐSTENĐZ ____Her yerde, her zaman uyuyabilirim. ____Ne zaman ve nerede olursam olayım ihtiyacım old uğunda biraz kestirebilirim ve tazelenmi ş ve dinç olarak uyanırım. ____Sabahları çalar saat olmaksızın uyanırım. ____Kafeine ihtiyaç duymadan dinlenmi ş ve enerjik olarak uyanırım. — 294 — Eve Dönü ş . Her gün aynı saatte yatar, aynı saate kalkarım. . Sık ve hafif yemek yerim. . Uykucu bir gece bayku şu gibi olmaktan ziyade er-kenci bir ku ş gibi hareket ederim. . Kolay ve sık gülerim (günde 50 defadan fazla). . Sinsi, alaycı ve mütecaviz olmayan tür mizah kull anırım. . Kendime kolayca gülebilirim. . Haftada en az üç kez 20 ila 30 dakika egzersiz ya parım. . Karın kaslarımı kuvvetlendirmek için düzenli olar ak çalı şırım (günlük mekik hareketi). . Kardiyovasküler fonksiyonumu geli ştirmek için rutin olarak interval egzersizi yaparım. . Rutin olarak bir tür güçlenme antrenmanı yaparım. . Her gün esneme çalı şması yaparım. . Herkes mutlu bir insan oldu ğumu söyler. . Gerekti ğinde ruh halini de ği ştirebilirim. i, . Mükemmel ĐPD icra becerileri kazandım. _ Ben bir stres arayıcıyım. . Zor anlarda iddialı hale gelirim. . Çok çalı şırım, aynı derecede çok oynarım. . Olumsuz duygularıma kulak veririm ama beni yönetm elerine izin vermem. _ Çok keskin bir ki şisel uyanıklık duygusuna sahibim. . Olumsuz duygulan genellikle kayna ğına kadar izlerim. . Ben Yüksek Pozitif enerjili bir insanım. . Stresten çabucak toparlanırım. _ Her tür stresi tolere edebilecek büyük bir kapasi teye sahibim. . Şartlar ne olursa olsun, gerekti ğinde üst seviyede performans gösterebilirim. — 295 —. Stres Altında Ba şarılı Olmak . Đhtiyaçlarım ve isteklerim hemen hemen aynıdır. . Ya şam tarzım sa ğlıklı olarak nitelendirilir. . Ya şam tarzım ihtiyaçlarımın ço ğunu kar şılar.

. Güçlü ve zayıf noktalarımı tam olarak bilirim.

. Daha güçlü ve dayanıklı olmak için her gün antren -' man yaparım.

. Daima yeni ki şisel sınırlar ara ştırıyorum.

. Ya şamak için güçlü bir arzum ye hayatla ihtiraslı bir bağlantım var.

. Ya şam biçimim de ğer ölçülerimle uyumludur.

. Ailem ve dostlarımla güçlü bir ba ğım var.

. Ba şkaları bana ihtiyaç duydu ğunda cesur bir sava şçı-yımdır.

. Hayatımın yönü ve yapısında tüm sorumlulu ğu yüklenirim.

. Ruhumu asla teslim etmem.

. Çabalarımın günlük bir kaydını tutarım. — 296 — EK - A Gerçekle—Yüzlesin Profilleri Đş Arkada şları için Dayanıklılık E ğitimi Profili (DEP) Aşağıdaki DEP'den dört kopya çıkarın ve sizi iyi tanıya n i ş arkada şlarınıza verin. Formlar isimsiz olarak doldurulup size geri verilmelidir. Lütfen_______________hakkında a şağıdaki formu doldurun. Her maddeye, bu ki şinin stres altında nasıl tepki verdi ğini dikkate alarak cevap verin. , 123456789 10 Katı o Tepkisiz o Enerjik de ğil o Elastiki de ğil o Korku dolu o Kaprisli o Đddiasız o Bağımlı :;i\ o Azimsiz o Dost canlısı de ğil o Pasif o Güvensiz o Sabırsız o 000000000 Esnek 000000000 Tepkili 000000000 Enerjik 000000000 Elastiki 000000000 Meydan okur 000000000 Sakin tabiatlı 00 o' 000000 Hırslı 000000000 Kendine güvenen 000000000 Azimli 000000000 Dost canlısı 000000000 Hakkını savunan 000000000 Güvenli 000000000 Sabırlı — 297 — Ek A: Gerçekle— Yüzlesin Profilleri Disiplinsiz oooooooooo Kötümser oooooooooo Deği şikliklere kapalı oooooooooo Motivasyonsuz oooooooooo Đyi sorun çözücü değil oooooooooo Kötü takım oyuncusu oooooooooo Risk almakta isteksiz oooooooooo Fiziki olarak formsuz oooooooooo Olumsuz

vücut dili oooooooooo Đşinde eğlenceli de ğil oooooooooo Savunmacı oooooooooo Espritüel de ğil oooooooooo Disiplinli Đyimser Deği şikliklere açık Motivasyonlu Đyi sorun çözücü Đyi takım oyuncusu Risk alıcı Fiziki olarakformda Olumlu vücut dili Đşinde eğlenceli •''' " Açık Espri anlayı şı yüksek Takım Kurma Anlayı şı De ğerlendirmesi Tarih__________Profili Çıkarılacak Şahıs__________ D Kendi Profili D Kend i Profili De ğil _____________123456789 10____________ Savunmacı 5 5 5 ö 5 ö ö 5 5 o Açık Dost canlısı de ğil o ooooooooo Dost canlısı Espritüel de ğil oooooooooo Espri anlayı şı yüksek Başkalarını Başkalarını ele ştirir oooooooooo kabullenir I Olumsuz alı şkanlıklar o Motivasyonsuz o Enerjik de ğil o Olumlu ooooooooo alı şkanlıklar ooooooooo Motivasyonlu ooooooooo Enerjik "Ben" diye "Biz" düşünür 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 diye düşünür Devamlı övgü Nadiren bekler 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 övgü bekler Kötü ileti şimci 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Đyi takım oyuncusu Kaprisli 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Sakin tabiatlı Kötü takım Đyi takım oyuncusu 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 oyuncusu Mesafeli 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Mü şfik Bencil 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Đşbirlikçi Kötü dinleyici 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Đyi dinleyici

Şüpheci 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Güvenli Başkalarını Ba şkalarına tehdit eder 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 meydan okur. — 298 — — 299 EK - B Günlük Ritüel Örne ği 05.30 Uyanma (Her gün aynı saatte) • Bütün ı şıkları yak (Cortisol akı şını uyarmak için). • Güne ş do ğmuşsa dı şarı çık. • 10 ila 30 dakika egzersiz yapın. Yürüyü şe çıkın, jogging yapın, hafif esnemeler yapın. Kendinizi dinç ve kafein-siz olara k tam uyanık hissediyorsanız veya canmız ba şka zaman egzersiz yapmak isterse egzersizi atlayabi lirsiniz. • Kan şekerinizi yükseltmek için küçük bir bardak portakal suyu için. • Ki şisel sa ğlık ritüelinizi yerine getirin. • Ki şisel giyinme ritüelinizi yerine getirin. • Küçük bir kahvaltı yapın. Örnek: A ğır pi şmiş yulaf ezmesi (10 dakika), biraz meyve suyu, ya ğsız süt, yarım muz, dü şük kalorili reçel ile bu ğday ekme ği dilimi. • 175 - 225 gram kadar suyla bir vitamin veya mine ral takviyesi alın. • Önceki günün postasını (bir gün önceye ait bütün postayı eve getirin) ve önceki günün öncelik listesini gözden geçirin. Bugü nün öncelik listesini olu şturun. Zaman yönetimi planlayıcınıza (organizer) no tlan, rakamları ve önemli noktalan kaydedin. * • Bir küçük beslenme paketi hazırlayın. — 301 — Stres Altında Ba şarılı Olmak Örnekler: elma, portakal, kuru üzüm, gevrek, sebzel er, krik krak, çörek, v.s. Spiritüel zaman yoluyla iç kaynaklarınızı organize edin (15 dakika). Bugün ĐPD' yi nasıl hayata geçirmeye niyetlendi ğinizi ve bunun sizin için neden önemli oldu ğunun zihinsel provası için 10 dakikanızı ayırın. Dü şüncelerinizin etkinli ğini artırmak için müzikten yararlanın. E ğer mümkünse egzersiz için çalı şma aletleri getirin. E ğer araba kullanıyorsanız müzik, teybe kaydedilmi ş sesli kitap, veya motive edici mizah, veya lisan te ypleri dinleyin. E ğer metro, otobüs, veya trene biniyorsanız yolculuk stresini m inimize etmek için dikkatinizi okuyacak bazı şeylere verin. Amacınız yolculuk baskısını ya poziti f strese çevirmek veya ilave toparlanma sa ğlamaktır. Metro, otobüs, ve tren yolculu ğu için, e ğer ilave uyku gerekiyorsa hafifçe kestirmeyi ö ğrenin. Büroya Varı ş • Programlı i şinize ba şlamadan veya randevularınızdan en az 15 dakika önce varın. Ba şlama ritüelinizi yerine getirin. Ritüeliniz tamamla nıncaya kadar hiçbir telefon veya ziyaretçi kabul etmeyin. Önceli k listenizi masanızda her zamanki yerine koyun, günlük planlayıcınızı açıp ha zırlayın, eve gözden geçirmek için götürdü ğünüz dosyaları kaldırın, lüzumlu dosya ve malzemele rinizi çıkarm. Hepsini düzenli olarak yerle ştirin, notlarınızı ve telefon numaralarınızı hazır bulundurun. • Ö ğleden sonraki programınızda telefonları cevaplamak için özel bir zaman ayırm. — 302 — Ek B: Günlük Ritüel Örne ği Đlk Toparlanma Molası • Đşe ba şladıktan 1 Vı - 2 saat sonra olur. • 10-15 dakika sürer. • Hem beslenmeyi, hem de egzersizi içerir. Beslenme örnekleri: V2 portakal, *A sade çörek, kri k krak, 175gram su,. Egzersiz örnekleri: dı şarıda ve binanın etrafmda yürüyün, dört kat merdive n inip çıkın, lastik coplarla çalı şın, midenizi kasıp gev şetin. Gün ortası Toparlanma Yeme ği

• 15 ila 30 dakika bedeni çalı şma yapın. Örnekler: dı şarıda yürüyün, şirket jimnastikhanesine gidin, merdiven inip çıkın, lastik copla çalı şm. • Hafif yemek (karbonhidrat ve protein karı şımı) Örnekler: Esmer ekmek ile hardallı hindi sandviçi ( mayonez yok) 14.00 -16.00 Günlük Çukur (Circadian Trough) • Bu süreyi yo ğun bir dikkat ve konsantrasyon gerektirmeyen i şlere ayırm. • Telefon görü şmeleri, toplantılar, yolculuk, hareket gerektiren f aaliyetler için iyi bir zamandır. Bu zaman zarfında detaylı i şler, yazılı projeler, ve benzeri görevler planlamaktan kaçının • 10-15 dakikalık bir güçlenme kestirmesi veya bir ĐPD müzi ği 1 saat 45 dakikalık dikkat ve konsantrasyon sa ğlar. E ğer yeriniz uygunsa bu fırsatı veriminizi harekete geçirmek, vücudunuzun do ğal ritmiyle senkroni-ze durumda kalmak için kullanın. — 303 — Stres Altında Ba şarılı Olmak Telefon Süresi Salınımı (Osilasyonu) • Telefondaki sürenizin en az yüzde 50 sini ayakta ve hareket ederek geçirin. Bu esneme egzersizleri için çok uygun bir zamandır. El leri serbest bırakan telefonlar yürüyü ş bandı çalı şması için imkan sa ğlarlar. Düzenli Ö ğleden Sonra Toparlanma Molaları • Her \Vi-2. saatlik çalı şmadan sonra mola verin. 10 - 15 dakikalık toparlanm a salınımı yapın. • Her molada, yaptı ğınız i şi tamamen bırakın ve bunun yerine saf bir toparlanm a faaliyetinde bulunun. Örnekler: yürüyü ş, esneme, mide kasma, gülme, müzik dinleme, sevdikl erinizle konu şmak için evi arama, yalnız ba şına kalma. • Her molada, biraz beslenme toparlanması da yapın. Su ve meyve suyu alınması, egzersiz seviyesi ve di ğer şeyler sıcaklık ve rutubet ko şullarına göre ayarlanmalıdır. Ö ğleden sonra en az 175 - 200 gram su içilmelidir. Yiyecek örnekleri: havuç, iyi dengelenmi ş enerji içecekleri, az ya ğlı enerji barları (çubukları), taze meyve. Akşamüstü Egzersizi • Zihinsel, duygusal, ve fiziki stresi azaltmak içi n en uygun zaman. • 20 - 30 dakikalık interval egzersizi ve onu taki ben 10 dakikalık esneme yapın. Kuvvetlenme antrenmanını a-letlerle, serbest a ğırlıklarla, veya egzersiz bantlarıyla güna şırı yapın. — 304 — Ek B: Günlük Ritüel Örne ği • E ğer ak şamüstü imkan bulamazsanız, düzenli olarak, ve güven ilir bir zaman buldu ğunuzda egzersiz yapın. • Uykuya 2 saat kala egzersiz yapmayın. Egzersizde n kaynaklanan hormonal deği şiklikler uykunuzu kaçırabilir. Toparlanma Ak şam Yemeği • Hafif, az ya ğlı—genel beslenme sistemiyle uyumlu (küçük porsiyon lar) şeyler yiyin. Örnekler: fırın piliç, kara pirinç, taze sebzeler, meyve, su, ve meyve suyu. • Yemekte bir bardak şarap veya bir şi şe bira iste ğe ba ğlıdır. Uyku sorunları olanlara tavsiye edilmez. Küçük miktarlarda alkol b ile bazı insanların uyku düzenini çok bozucu olabilir. • Yeme ğinizi mümkün oldu ğu kadar saat 20.00'den önce bitirin. • Mümkünse yeme ği ailenizle birlikte yiyin. Aile Zamanı • Sevdiklerinizle birlikte olmak için belli bir sü re ayırın. Önemli olan birlikte geçirilen zamanın niceli ğinden çok niteli ğidir. Kesintisiz, dikkatle dinlemek, konu şmak ve ileti şim kurmak mutluluk yaratır. • Seyahatteyken sevdiklerinize telefon etmek için zaman ayırın. • Aileniz ve arkada şlarınızla duygusal ba ğlarınızı güçlendirmek için hafta sonlarınızı, ve tatillerinizi dikkatle planlayın. — 305 — Stres Altında Ba şarılı Olmak Đşle Đlgisiz Hobiler

• Hobinize, bir enstrüman çalmaya, resim yapmaya, yazmaya, yaratıcı bir şey yapmaya (kısa bile olsa) daha fazla zaman ayırın. B u tür faaliyetler zihinsel ve duygusal olarak güçlü toparlanma sa ğlarlar. Akşam Atı ştırması • Sadece karbonhidrat. Protein veya ya ğ olmayacak. • Bazı insanlara uyku getirir. 22.30 - 23.00 Uyku Ritüeline Ba şlayın • Uyku ritüeli uyumayı arzuladı ğınız zamandan yakla şık olarak 30 dakika önce başlamalıdır. Bu sıcak du ş alma, TV seyretme, okuma, müzik, meditasyon gibi şeyleri içerebilir. • Hedef saat 23.00'de uyumaktır. Genel De ğerlendirmeler • Gün içinde beslenme rehberini izleyin: yüzde 55 karbonhidrat, yüzde 25 protein, yüzde 20 ya ğ (daha önce detaylı olarak açıklanmı ştır). • Zaman içinde bütün kafeini ortadan kaldırın. • En kısa zamanda, dalga yapmak ve gün boyunca den gede kalmak için tutarlı bir rutin olu şturun. • Yüksek stresli alanlarda kontrolü muhafaza etmen in a-nahtan zamanı kontrol etme şeklinizdir. 306 — EK -C Beş Günlük Enerji Denetimi Formu 1. GÜN Zaman Yo ğunluk (1-10) 1.________________ 2. ________ ______ 3.________________ 4.________________ 5.________________ 6.________________ 7. ________ ______ 8. ________ ______ 9. ________ ______ 10. ________ ______ Etki (1-10) Hücre Toplamlar _______ Ortalama Enerji _______ (Girdi sayısına bölünüz) — 307 — Zaman 1. ___ 2. ___ 3. ___ 4. ___ 5. ___ 6. ___ 7. ___ 8. ___ 9. ___ 10. Stres Altında Ba şarılı Olmak 2. GÜN Yoğunluk (1-10) Etki (1-10) Hücre Toplamlar _______ Ortalama Enerji_______ (Girdi sayısına bölünüz) — 308 Zaman 1. ___ 2. ___ 3. ___ 4. ___

5. ___ 6. ___ 7. ___ 8. ___ 9. ___ 10. Ek C: Be ş Günlük Enerji Denetimi Formu 3. GÜN Yo ğunluk (1-10) Etki (1-10) Hücre Toplamlar _______ Ortalama Enerji_______ (Girdi sayı şma bölünüz) — 309 — , Stres Altında Ba şarılı Olmak \ 4. GÜN Zaman ir, Yo ğunluk (1-10) Etki (1-10) Hücre 1. Ek O. Be ş Günlük Enerji Denetimi. Formu 5 GÜNLÜK ÖZET Zaman Yo ğunluk (1-10) Etki (1-10) Hücre i 2. 3. 3. 4. 4. 5. 5. 6. 6. 7. 7. 8. 8. 9. 9. 10. : 10. Toplamlar Toplamlar Ortalama Enerji , Ortalama Enerji ;> % (Girdi sayısına bölünüz) (Girdi sayısına bölünüz) — 310 -rr. — 311 — EK - D Meditasyon Kaynakları Benson, Herbert. The Relaxation Response. NevvlYork : Avon, 1976. Rahatlamanın ne demek oldu ğunu ve meditasyonla ili şkisini anlamak için en iyi tek kaynak. Goldstein,}., ve Kornfield, /. Seeking the Heartof Wisdom: The Path of Insight Meditation. Boston: Shambhala, 1987 Meditasyon uygu lamalan üzerine çe şitli makaleler Kabat-Zinn, J. Full Catastmphe Living: Using the Wi sdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pakı and Hlness. New York: Delacorte, 1991 Meditasyon ö ğrenmeye adım adım bir yakla şım. Ola ğanüstü bir kaynak. Thich Nhat Hanh. The Miracle of Mindfulness: A Manu al on Meditation, 2nd ed. Boston: Beacon, 1988. Meditasyon uygulamasına mükem mel bir giri ş. — 312 — Yazar Hakkında JAMES E. LOEHR Orlando, Florida'da kurulu LGE Sport Science şirketinin Yönetim Kurulu Ba şkanıdır. Yatırım bankacılı ğı (Merrill Lynch, Morgan Stanley), kozmetik (Estee Lauder, Clinique), bilgisayar (IBM), ve danı şmanlık (Price VVaterhouse) gibi de ği şik i şkollarmdan yüzlerce şirketle çalı şır. Jim Loehr sadece i şadamlarını de ğil, sporcuları da dünya çapında müsabaka stresine h azırlar. Büyük tenisçiler Monica Seles, Jim Courier, ve Aran txa Sanchez-Vicario; hokey yıldızı Eric Lindros; ve buz pateninde altın madaly alı Olimpiyat şampiyonu Dan Jansen ile birlikte çalı şmıştır. Jim Loehr'in bundan önceki kitapları arasında Mental Toughness Training for Sportsve Mentally Tou gh bulunmaktadır.

— 313 — Arka kapak yazısı:

Stres altında ba şarılı olmak Stresi Pozitif Enerjiye Dönü ştürme Yöntemi Başarının sırrı stresi nasıl tepki verece ğini anlamaktır. Sizi paramparça eden cehennem mele ği bir patron veya

ula şılması imkansız hedefler de ğil, daha çok bunlara ve di ğer olaylara verdi ğiniz duygusal tepkidir. Jim Loehr'in pratik programı sizi deliye döndüren her şeyi nasıl kontrol altına alıp aşağıdaki yöntemlerle sizin lehinize çalı şır hale getirece ğinizi gösterir: • Ki şisel ve i ş ya şamınız arasında, hayati bir armoni ve uyum hissi ya ratarak, daha iyi bir denge kurmak. • Đş fırtınaları patladı ğında sizi güçlü bir şekilde koruyacak yeni fiziksel, zihinsel ve duygusal esneklik seviyelerine çıkmayı ba şarmak. • Strese tepki verme yetene ğinizi artıran ba şarı ritüellerini—yemek yeme, dü şünme, uyuma, planlama, ve egzersiz alı şkanlıkları—kullanmak. • Hassas dü şünme ve davranma yoluyla duyguları kontrol altına almak. Koşullara ba ğlı olmaksızın istendi ğinde performans gösterme yetene ğinizi artıracak zihinsel hazırlık becerilerini ö ğrenmek. • Ki şisel etkinli ğinizin ve tepkinizin özünü olu şturan enerji harcama ve toplama kapasitenizi derinle ştirmek. DENĐZYILDIZI ÖYKÜSÜ Bir adam okyanus sahilinde yürüyü ş yaparken, denize tela şla bir şeyler atan birine rastlar. Biraz daha yakla şınca bu ki şinin, sahile vurmu ş denizyıldızlarını denize attı ğını farkeder ve "Niçin bu denizyıldızlarını denize atıyorsunuz? " diye sorar. Topladıklarını hızla denize atmaya devam eden ki şi, "Ya şamaları için"yanıtını verince, adama şaşkınlıkla " Đyi ama burada binlerce denizyıldızı var. Hepsini at manıza imkan yok. Sizin bunları denize atmanız neyi de ği ştirecek ki? " der. Yerden bir denizyıldızı daha alıp denize atan ki şi, "Bak onun için çok şey de ği şti," kar şılı ğını verir. BEYAZ YAYINLARI "Kıyıya Vurmu ş Her şeyi" ya şatmaya çalı şır. ISBN 975-8261-75-4 BEYAZ YAYINLARI