I.E.S. DOLORES IBARRURI -4º E.S.O.- 2ª EVALUACIÓN

Tema 1.-Nutrición y actividad   física

La nutrición es un complejo sistema de mecanismos físicos y químicos integrados de forma interactiva con todas las demás funciones del organismo.

Alimentación:

La alimentación consiste en introducir los alimentos en tu cuerpo. Es el resultado de acciones voluntarias y conscientes. Puedes cambiar tus hábitos alimenticios para que tener una alimentación sana y equilibrada.

Nutrición:

La nutrición es el conjunto de procesos que se realizan en tu organismo para utilizar los nutrientes que están en los alimentos que comes. La nutrición incluye la ingestión, la digestión la absorción, el transporte, la distribución, el metabolismo, el almacenamiento y la excreción. La nutrición se realiza de forma involuntaria e inconsciente.

Los seres vivos necesitan energía para realizar sus funciones y en el ser humano, la nutrición, es el modo más básico de lograrlo. No debemos olvidar que las células de todos los sistemas del organismo necesitan energía.

En el rendimiento de una persona activa influyen diversos factores, entre otros, el entrenamiento, la genética y la alimentación. Éste último es un factor muy importante a la hora de mejorar el éxito en un deporte, hasta tal punto que el tiempo de entrenamiento y de preparación puede verse afectados por una incorrecta alimentación.

La dieta de una persona activa debe cubrir las demandas energéticas de la actividadrealizada, para mantener un peso corporal adecuado. La ingesta de calorías de una persona sedentaria debe abarcar la cantidad suficiente de éstas, para poder realizar actividades diarias como son vestirse, peinarse, estudiar, trabajar, etc. Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte de calorías acorde a la frecuencia, a la intensidad y a la duración de la misma.

La dieta es el conjunto de alimentos que tomas diariamente teniendo en cuenta las raciones que ingieres. Por lo tanto una dieta es equilibrada si te proporciona todos y cada uno de los nutrientes en cantidad y calidad adecuadas para cubrir tus necesidades en función de tu situación fisiológica y/o patológica.

Según la RAE: “Conjunto de sustancias que regularmente se  ingieren como alimento.”

Dieta equilibrada: Para un sedentario sano, la distribución calórica aproximada de nutrientes diarios sería 50% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 35% de grasas, porcentajes que, obviamente, varían en las personas activas.

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Una de las principales causas de gran parte de los problemas cardiovasculares es el sedentarismo, además de la nueva industria alimentaria. Aunque la obesidad puede ser la alteración de un gen involucrado en la regulación del balance energético, la epidemia de esta enfermedad, el sedentarismo e, incluso, factores socioculturales, ya que hay sociedades donde ser obeso simboliza vitalidad y salud, pueden llevarnos a ser partícipes de esta actual problemática.

Sea como sea, esta epidemia puede tener nefastos resultados sobre nuestra salud, como son enfermedades del corazón, enfermedades respiratorias, apnea del sueño, bajo rendimiento laboral y escolar…, entre otros.

Derivado de toda esta situación, existen cada vez más incidencias patológicas psiquiátricas relacionadas con la alimentación, como son la anorexia nerviosa o la bulimia, problemas, por desgracia, cada vez más frecuentes entre la población.

La nutrición deportiva es un tema que cada día cobra más fuerza en el mundo de la actividad física. Es éste un aspecto importante a considerar cuando se quiere obtener el máximo rendimiento en la actividad física. De ahí que el mercado de complementos alimenticios para personas activas haya experimentado desde hace unos años un auge espectacular. Hoy en día es posible encontrar en lugares muy diversos bebidas isotónicas, batidos proteicos, barras energéticas, etc.

La calidad de vida puede mejorarse considerablemente mediante el ejercicio físico y un aporte nutricionales correcto. Una buena alimentación forma parte del llamado entrenamiento invisible e influye de manera decisiva en el incremento de la resistencia física y en la mejora del rendimiento de la persona activa, además de facilitar una mejor recuperación.

La alimentación debe ser adecuada tanto en calidad como en cantidad, porque:

Debe reponer la energía gastada durante la actividad física. Debe evitar la aparición de un estado posterior de cansancio o de agotamiento. El aporte de hidratos de carbono, de proteínas, de grasas, de minerales y de

vitaminas debe ser proporcional a la actividad física que se realiza y a las características concretas de la persona.

Para tener la seguridad de que el aporte de nutrientes que recibe el cuerpo es el adecuado, hay que considerar el conjunto de toda alimentación y tratar de conseguir una dieta equilibrada, es decir, una dieta en la que se ingiera todos los alimentos que el cuerpo necesita para estar sano, desde el punto de vista cualitativo y cuantitativo.

Se considera que la alimentación de un individuo es equilibrada cuando cubre los siguientes objetivos:

Aportar las calorías suficientes para poder llevar a cabo todos los procesos metabólicos del organismo y el trabajo físico necesario.

Suministrar suficientes nutrientes de todos los tipos. Mantener un peso apropiado. Asegurar un equilibrio adecuado entre las cantidades ingeridas de cada uno de los

nutrientes.

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Fuente: SENCEsta pirámide está contenida en las nuevas Guías Alimentarias para la Población Española que ha elaborado la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y que hoy ha presentado el presidente de su comité científico, Javier Aranceta, tras ser publicadas en un número especial de la revista científica “Nutrición Hospitalaria”.

1.4 NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

Una persona que practica actividad física de manera habitual tiene unos requerimientos nutricionales mayores en la mayoría de los nutrientes, ya que necesita disponer de más energía.

Los nutrientes encargados de proveer al organismo de energía son los hidratos de carbono y las grasas. Las proteínas sólo se emplean energéticamente en situaciones muy especiales, como, por ejemplo, en un estado de iniciación.

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El empleo de hidratos de carbono o de grasas dependerá fundamentalmente de la intensidad y de la duración del ejercicio. En general, las actividades de potencia requieren una producción elevada de energía en un periodo breve y los hidratos de carbono son el combustible predominante, mientras que en las de resistencia se necesita una producción de energía constante durante periodos largos y las grasas se convierten en la fuente principal de combustible.

No hay que olvidar que, en esfuerzos prolongados, aunque las grasas constituyan el combustible fundamental, los hidratos de carbono tienen un papel importante al comienzo de la actividad.

Antes de la actividad física.

Las actividades físicas intensas suponen grandes demandas físicas y la persona muy activa necesita un alto aporte de nutrientes que permita cubrir el gran gasto de energía que se produce a nivel muscular.

Las necesidades nutricionales y energéticas son enormes y varían en función de la intensidad y de la duración del esfuerzo a realizar. La ingestión de líquidos también se incrementa en esta fase.

Entre la comida y la actividad física, deben pasar al menos 2 ó 2 horas y media. No es recomendable comer grandes cantidades de hidratos de carbono ni de alimentos que necesiten largos periodos de tiempo para ser digeridos (ej. carnes grasas), y deben evitarse las bebidas gaseosas, la cafeína y el alcohol. Los alimentos hervidos o cocidos son preferibles a los fritos o salados.

La persona que practique una actividad física de resistencia debe incluir en su dietaácido ascórbico (proveniente del azúcar), sales minerales, mucho líquido y productos con glucosa fácilmente asimilables.

Después de la actividad física.

La nutrición durante este periodo ha de ayudar al organismo a reponerse del esfuerzo realizado. Para ello, es preciso rehidratar el organismo y reponer las reservas de hidratos de carbono y de proteínas.

La mayor parte de la actividad metabólica que se produce en el cuerpo en esta fase se centra en dos aspectos, la reparación de las fibras musculares dañadas y la eliminación de las sustancias de desecho producidas durante el ejercicio.

Si la competición o el entrenamiento han provocado una gran pérdida de líquido a través del sudor, es necesario reponerlo tomando bebidas con glucosa, que ayudan a restablecer las reservas de hidratos de carbono. Han de pasar entre 30 y 60 minutos antesde tomar alimentos sólidos.

La comida posterior a la actividad física cotidiana será normal, según el apetito de la persona activa. Sin embargo, las comidas posteriores en los días siguientes a la actividad física han de cuidarse especialmente, sobre todo, si la actividad física ha requerido un

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esfuerzo intenso y prolongado. Se aconseja aumentar la ingestión de hidratos de cabono y reducir la de grasas animales durante 2 ó 3 días.

Alimentos como los huevos, la leche, la levadura de cerveza, el pescado, la carne y elhígado son adecuados para contribuir a una mejor recuperación.

La alimentación de las personas deportistas

El gasto calórico de una persona activa y deportista es muy variable. Depende de la actividad física que realice, de su frecuencia y de su intensidad. Una persona activa puede llegar a gastar entre 3500 y 8000 calorías durante periodos de entrenamiento intenso.

Para lograr el máximo rendimiento físico, es conveniente que la dieta sea variada y que se ajuste a las necesidades calóricas de la actividad física realizada.

Hidratos de carbono: han de ser los nutrientes que la persona ingiera en mayor cantidad, sobre un 50-60% de las calorías totales. Si se trabaja musculación, nunca deben bajar del 55%.

Grasas: la cantidad a ingerir es similar a la de una persona que no haga ejercicio físico y estará en torno al 25-30% de las calorías diarias.

Proteínas: en las actividades de fuerza se recomienda un consumo de entre 1,5 y 2 gramos por día por cada kilo de peso, lo que supone un 10-15% de las calorías consumidas.

Vitaminas y minerales: una dieta variada y adecuada es suficiente para asegurar unconsumo suficiente de estas sustancias, no siendo necesario recurrir a suplementossalvo consejo médico.

Agua: con el ejercicio físico se pierde bastante agua, entre 1,5 y 3 litros cada dos horas. Se necesita compensar esta pérdida para mantener el rendimiento físico. Lo que se aconseja es:

o Entre 15 y 30 minutos antes de empezar a hacer la actividad física, beber en torno a medio litro de agua.

o Durante la realización de la actividad, beber cada 15-30 minutos agua o una bebida isotónica (ayuda a recuperar minerales), sin esperar a tener sed.

o Al acabar, rehidratarse bebiendo agua, zumos… El líquido perdido tarda en reponerse entre 12 y 24 horas.

También es importante tener en cuenta la actividad física que se realiza. Según las características de la misma, las capacidades implicadas en ella serán diferentes y, en consecuencia, los requerimientos nutricionales también. Por ejemplo, las actividades de fuerza demandan una mayor cantidad de proteínas que los de resistencia.

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Porcentaje de macronutrientes en una persona tipo

Según Fran W. Dick (Principios del entrenamiento deportivo, 1993), los nutrientes básicos de una persona deportista según la actividad serían:

Velocidad y fuerza explosiva: o Proteína. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para el

fortalecimiento del tejido muscular y el aumento de la velocidad de reaccióny de concentración.

o Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: aproximadamente 8 gramos porkilogramo de peso, para periodos largos de entrenamiento.

o Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% de la ingesta decalorías, para la formación de ácidos grasos.

o Exigencias media de energía. Según el tipo de actividad, entre 3500 y 5000calorías.

Fuerza resistencia: o Proteínas. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para almacenar

reservas que pueda utilizar el tejido muscular.o Hidratos de carbono. Facilmente digeribles: entre 8 y 10 gramos por cada

kilogramo de peso, para completar las reservas de gulcógeno.o Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 25% de la ingesta de

calorías, para la formación de ácidos grasos.o Exigencias media de energía. Según el tipo de actividad, entre 4000 y 6000

calorías. Fuerza:

o Proteínas. Sobre 3 gramos por kilográmo de peso, para fortalecer el crecimiento del tejido muscular y para aumentar la fuerza en los músculos implicados.

o Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: entre 5 y 8 gramos por kilogramo de peso.

o Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% del total de calorías, para la formación de ácidos grasos esenciales.

o Exigencias media de energía. Como máximo, de 8000 calorías.

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Resistencia: o Proteínas. Al menos 1,2 gramos por kilogramo de peso, para el necesario

rendimiento muscular en los esfuerzos prolongados.o Hidratos de carbono. De fácil digestión. unos 10 gramos por kilogramo de

peso, para optimizar las reservas de glucógeno como energía de reserva a largo plazo.

o Grasa. A ser posible no más de un 30% del total de calorías, para la formación de ácidos grasos esenciales.

o Exigencias media de energía. Según el tipo de deporte, entre 4000 y 7000 calorías.

El uso de suplementos alimenticios.

En la actualidad, existen en el mercado muchos productos destinados específicamente a la nutrición y al rendimiento de la persona activa. Se les atribuye la capacidad de favorecer el desarrollo muscular y de potenciar la actividad física.

La ingesta de determinados suplementos alimenticios (antioxidantes, energéticos, vitaminas, minerales…) ha proliferado mucho en los últimos años. Con ellos, se busca conseguir determinados efectos de forma rápida: bajar peso, incrementar la resistencia, conseguir más volumen muscular, incrementar la fuerza, mejorar la capacidad física durante la realización del ejercicio y retrasar la aparición de la fatiga, etc.

Muchas personas están convencidas de que los preparados que toman les ayudan a mejorar su rendimiento físico. Científicamente no hay nada demostrado. Lo único cierto es que los sujetos que toman suplementos suelen entrenar mucho, con lo cual es normal que se produzca una mejora.

Además, aunque son legales, estas sustancias pueden causar efectos secundarios y sólo deben ser utilizadas bajo supervisión médica, pues en muchos casos los problemas surgen cuando se abusa de ellas o cuando no se utilizan adecuadamente (por ejemplo, si se reemplazan por una alimentación adecuada).

Entre las sustancias más conocidas están:

Creatina: es uno de los suplementos más populares. En estado natural se encuentra en la carne roja, y también es producida por el cuerpo a partir de algunos aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Su función consiste en ayudar a convertir el ADP (adenosin difosfato) en ATP (adenosin trifosfato), que es el combustible queutilizan los músculos para realizar al contracción muscular.

Se suele administrar en polvo, y es principalmente indicado para mejorar la contracción muscular en esfuerzos cortos de fuerza o velocidad.

L-Carnitina: también conocida como vitamina Bt, es una sustancia natural presente en el cuerpo humano. La utiliza para transportar ácidos grasos de cadena larga hasta las mitocondrias de las células, donde son quemados para obtener energía.

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Aunque de dudosa eficacia, ha sido ampliamente utilizado como suplemento para la quema de grasas durante esfuerzos de tipo aeróbico.

L-Glutamina: es un aminoácido que nuestro cuerpo puede sintetizar. Interviene en la formación del glucógeno y ayuda a reponer sus reservas después de actividades intensas. Se encuentra en lácteos, en carnes, en los cacahuetes y en las almendras. Muy útil para evitar el catabolismo (destrucción de masa muscular) durante períodos de dieta hipocalórica.

Proteína de suero: La proteína de suero de leche debe su capacidad para estimularla síntesis proteica, lo que la convierte en la opción ideal post entrenamiento de fuerza. Se suele administrar en polvo, con agradables sabores que lo hacen un suplemento perfecto para mezclar con leche o con agua. Ideal para deportistas que quieren dar un impulso a su crecimiento muscular.

Se debe destacar, por último, que también se consumen productos ilegales: anabolizantes, esteroides, hormonas… Evidentemente están absolutamente prohibidos y son muy perjudiciales para la salud.

Tema 2: Fuerza flexibilidad

2.1.-La flexibilidad:

-Definición :

La flexibilidad es una Cualidad Física Básica, junto con la Resistencia, Fuerza y Velocidad, que afecta fundamentalmente al Aparato Locomotor: articulaciones y músculos en especial.

En Educación Física definimos la flexibilidad como la CUALIDAD FISICA QUE PERMITE LA MAXIMA AMPLITUD DE TODOS NUESTROS MOVIMIENTOS. De esta forma observamos que cualquier movimiento, flexionar el tronco hacia adelante o extenderlo haciaatrás, será más o menos amplio, es decir, llegaremos a flexionarnos o extendernos más enfunción de la flexibilidad que tenga cada uno.

-Factores de influencia :

Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad también tiene una serie de factores que influirán directa o indirectamente en su desarrollo, evolución etc. estos se pueden englobar en dos grupos:

Factores internos:

Especialmente afectan la movilidad propia de cada articulación y la elasticidad de los músculos, pero además la fuerza de los músculos agonistas, la herencia, el sexo, la edad y lacoordinación de los movimientos.

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Factores externos:

La edad: Con la edad se va perdiendo flexibilidad, si esta no se trabaja. Inicialmente la perdida de flexibilidad hasta el inicio de la pubertad es pequeña, pero desde este punto hasta los 35/40 años en los hombres y hasta los 25/30 en las mujeres la perdida de laflexibilidad se incrementa y desde esas edad hasta el final la perdida de flexibilidad sufre un aumento progresivo, pudiendo llegar a ser un gran impedimento para realizar actividadescotidianas.

El genero: Las mujeres por termino medio son mas flexibles que los hombres y tienen mayor capacidad de mejora de la flexibilidad que estos.

La hora del día: Por la mañana somos menos flexibles que por la tarde.

La temperatura: El calor mejora todas las capacidades relacionadas con la flexibilidad. Para una buena sesión de flexibilidad no solo tiene que haber una temperatura interna optima si no también externa.

La musculación: Un buen programa de musculación puede mejorar por si solo el rango de movimiento de las articulaciones trabajadas, siempre será necesario un mayor mejora, perosolo con la pesas se puede mejorar ostensiblemente. Es un mito que el trabajo con pesasreduce la flexibilidad. El mal trabajo si la reduce, ya que no emplean todo el rango de movimiento de una articulación, en la mayoría de las ocasiones haciendo menos recorrido delnecesario.

-Clasificaciones :

Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad:

-La primera es aquella que se centra en la relación con la especialidad deportiva a desarrollar: en este caso distinguimos flexibilidad general que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y especifica en la que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el deporte.

-La segunda clasificación se centra en el tipo de elongación muscular, con lo que distinguimos entre flexibilidad estática (mantener una postura durante unos segundos) y dinámica: suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones.

-Por último si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación:tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la fuerza quegenera el propio individuo por contracciones musculares.

-Formas o métodos de entrenamiento.

Para mantener o incrementar la flexibilidad se utilizan una variedad de métodos de estiramiento. Sin tener en cuenta el método de entrenamiento de la flexibilidad que elija, el factor más importante es realizar los ejercicio en la forma correcta.

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Existen dos métodos principales:

Método Estático o stretching

El Estiramiento estático es quizás el método mas común para incrementar la flexibilidad. Elestiramiento estático se realiza a una velocidad lenta y constante, sosteniendo la posición final durante 30 segundos. Un estiramiento estático incluye la relajación y el alargamiento simultáneo del músculo estirado. El incremento de la duración del estiramiento no siempre es mejor. Incrementar la duración del estiramiento hasta 60 segundos produce unamayor mejora en la flexibilidad que el estiramiento sostenido durante 30 segundos.

El estiramiento estático debería ser realizado lentamente y solo hasta el punto en donde sesiente el mínimo dolor. La sensación de tensión debería disminuir a medida que se mantiene el estiramiento, y sin no disminuye, se debería reducir ligeramente la posición de estiramiento. Este método probablemente evitara la activación de los reflejos de estiramiento. Hecho correctamente, hay poco o ningún peligro de el estiramiento estáticoprovoque inflamación. El procedimiento para el estiramiento estático es el siguiente:

1. Realice una entrada en calor de 3 a 5 minutos, hasta que comience a sudar2. Haga énfasis en movimientos lentos y suaves y coordine la profundidad de la respiración. Inhale profundamente y luego exhale a medida que se estira hasta el punto en donde sientatensión pero no dolor. Mantenga la posición durante 10 segundos mínimo mientras respira normalmente y luego exhale a medida que lentamente se estira un poco más, nuevamente hasta el punto donde sienta tensión y no dolor. Mantenga la posición por otros 10 a 20 segundos. Repita el ejercicio 3 veces concentrándose en estar relajado.3. Sin dolor. Si duele, o si siente ardor, está estirando demasiado.4. En primer lugar estire los músculos más contracturados.5. Estire solamente hasta sus propios límites6. No trabe las articulaciones7. No rebote8. Trate de estirar primero los grupos musculares grandes y repita la rutina todos los días.9. Estire diariamente y sea consistente con el momento del día en que realiza los estiramientos. Recuerde, usted tiene menos flexibilidad en la mañana.10. El momento ideal para estirar es luego de una actividad de tipo aeróbica

Método Dinámico

La flexibilidad dinámica has sido utilizada durante algún tiempo, pero no es conocimiento común entre los entrenadores. El estiramiento dinámico es similar al estiramiento balístico en que utiliza la velocidad de movimiento, pero el estiramiento dinámico evita el rebote e incluye movimientos específicos de un deporte o patrón de movimiento.

DOCUMENTOS DE CONSULTA:

http://www.youtube.com/watch?v=AtSxKWlmL84&list=SP7D7BCB587859BA87

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2.2.-LA FUERZA:

2.2.1.-Concepto:

En sentido general, habría que decir, que la Fuerza es una de las cualidades físicas básicaso capacidades físicas básicas a tener en cuenta en el rendimiento deportivo, estandopresente de alguna forma en frecuentes manifestaciones de la actividad física.

2.2.2.Tipos de Fuerza.

Dada la variabilidad en la forma de manifestarse, se la ha clasificado de la siguienteforma (Delgado, 1997):

-Fuerza máxima (absoluta o pura). Corresponde a la tensión máxima que puede desarrollaruna persona. Esta tensión es mayor si se intenta resistir un movimiento (trabajoexcéntrico) que si se desea vencer una resistencia (trabajo concéntrico).-Fuerza Explosiva (rápida, potencia, fuerza - velocidad): Corresponde a la capacidad deejercer tensión en el menor tiempo posible.-Fuerza-resistencia: Corresponde a la capacidad de mantener tensión durante un tiempoprolongado.

Una clasificación más clásica, en la que se distinguen tipos de fuerza en función del tipode contracción muscular. Distinguimos:

Fuerza isométrica: existe tensión muscular, pero no existe movimiento ni acortamientode fibras, al no vencerse la resistencia.Fuerza isotónica: existe movimiento y se vence la resistencia existente, pudiendo ser:Isotónica concéntrica, donde la contracción produce acortamiento del músculo conaceleración, e isotónica excéntrica: donde la contracción se produce con alargamiento delmúsculo y desaceleración.

2.2.3.-Medios de entrenamiento

Se presentan aquellos elementos que podemos utilizar en nuestras sesiones para losejercicios que desarrollen la fuerza:

Autocarga : Se trata de aquellos ejercicios en que se emplea como resistencia el peso delpropio cuerpo o partes de él, como en los saltos, trepas, cuadrupedias, ejercicios degimnasia general, etc.

Mención aparte merece los ejercicios pliométricos ,una contracción de tipoconcéntrico tras una contracción excéntrica, buscando la máxima extensión tras lamínima extensión. Esto ocurre saltando desde planos elevados. Los ejerciciosexcéntricos, o el frenado desde un salto elevado, en estos casos se trata de “aguantar”la caída, frenando un salto desde un plano elevado pero sin la “extensión” posterior,sería una contracción excéntrica para frenar el movimiento.

Carga exterior : Serían aquellas situaciones en que existe una resistencia o sobrecargaadicional al peso corporal, serían:

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El empleo del peso o resistencia de un compañero, como en los ejercicios porparejas, o cuando este resiste con su acción los movimientos del que actúa.

El desplazarse o ejercitarse en un medio que ofrezca dificultades para esedesplazamiento o ejercicio: correr en arena, por escaleras, en cuestas, en agua,etc.

Balones medicinales: Son balones lastrados, que “pesan” y se utilizan comosobrecarga en lanzamientos y con muchas otras posibilidades.

Utilizar elementos del gimnasio como sobrecargas o resistencias: colchonetas,plinto, bancos suecos, etc.

Las barras y discos, es el medio más usual, permiten cuantificar la carga muyexactamente y modificarla. Lo difícil es cuantificar la velocidad de ejecución.Aquí también incluimos aquellas máquinas que aportan múltiples posibilidades derealizar la sobrecarga: de resistencia variable, neumáticas, excéntricas, defreno eléctrico, isocinéticas, dirigidas por ordenador, etc.

Los ejercicios isométricos, basados en los ejercicios en que no hay movimiento porintentar vencer resistencias insalvables desarrollando contracciones isométricas.

La electroestimulación, derivada de su utilización en rehabilitación y recuperación. Seaplica una corriente eléctrica con electrodos al músculo que provoca su estimulaciónpero sin movimiento.

DOCUMENTOS DE CONSULTA:

http://www.youtube.com/watch?v=gc8GylpAgyI&list=SP7D7BCB587859BA87

TEMA 3: LANZAMIENTO DE PESO

El lanzamiento de peso, o lanzamiento de bala, es una prueba del atletismo moderno, que consiste en propulsar una bola sólida de acero a través del aire a la máxima distancia posible.

Forma parte del programa de atletismo en los Juegos Olímpicos, en la que el peso de la bala es de 7,26 kg en hombres y de 4 kg en mujeres. El peso del artefacto puede variar según la edad de los practicantes; en la categoría juvenil masculina se lanzan de 6 kg y en la rama femenina de 4 kg, en la categoría menor masculina se lanzan de 5 kg y en la rama femenina de 3 kg. El área de lanzamiento está circunscrita a un círculo de 2,14 m de diámetro, generalmente de cemento, y en su parte delantera tiene un borde de madera que lo delimita. La zona donde cae el peso se denomina zona de caída y es un ángulo de 40º desde el área de lanzamiento.

La actual plusmarca mundial masculina es de 23,12 m, logrados por el estadounidense Randy Barnes, campeón en los Juegos Olímpicos de 1996 en Atlanta y en la

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categoría femenina pertenece a Natalya Lisovskaya con una marca de 22,63 m desde el año 1987.

-Historia:

La primera mención que encontramos del lanzamiento de peso es en texto griego del siglo VIII a. C., concretamente en la Ilíada, en el Canto XXIII - 826 y 836, durante losJuegos Fúnebres en honor a Patroclo.

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La primera mención que encontramos del lanzamiento de peso es en texto griego del siglo VIII a. C., concretamente en la Ilíada, en el Canto XXIII - 826 y 836, durante los Juegos Fúnebres en honor a Patroclo:

El lanzamiento de peso moderno nació como una demostración de fuerza en las competiciones tradicionales de Irlanda y Escocia. Aparece a mediados del siglo XVIII un intento de normalizar esta prueba y se estandariza el peso con las balas de cañón inglesas que pesaban 16 libras(7,260 kg) y se lanzaba desde un cuadrado de 2,125 m de lado delimitado con un pequeño borde, este peso y medida se mantiene actualmente. En los Juegos Olímpicos de Atenas 1896 y Juegos Olímpicos de París 1900 se lanza desde una plataforma rectangular pintada en el suelo o delimitada por cintas. El círculo actual, se comienza a utilizar a finales de ese mismo siglo, pero no es hasta los Juegos Olímpicos de San Luis 1904 donde se utiliza por primera vez en una competición internacional, pero pintado en el suelo con cal blanca y en otra superficie distinta al cemento, se supone que hierba o tierra. A partir añade un borde de madera que delimita frontalmente el círculo de lanzamiento. Posteriormente se utiliza una superficie de ceniza, y se mantiene su uso hasta la temporada 1952-53, fecha en la que empiezan a aparecer los círculos de cemento con un borde de madera frontal y que favorecen el desplazamiento del lanzador. El sector de caída inicialmente fue de 65º, en 1973 se redujo a 45º, a 40º en 1979 y a 34,92º en 2004 manteniéndose hasta la actualidad.

-Técnica:

En este tipo de lanzamiento destacan dos técnicas: lanzamiento rectilíneo y lanzamiento en rotación. Aunque tratamos los dos, nos extenderemos más en el primero quees el más utilizado y su técnica es menos compleja para el aprendizaje.

■ LANZAMIENTO RECTILÍNEO:

Es también conocida como técnica O'Brian. Pasa su estudio, dividiremos la técnica en lassiguientes fases: preparación, desplazamiento y final.

□ Preparación:

El lanzador se sitúa de espaldas a la dirección de lanzamiento, peso del cuerpo sobre lapierna derecha, pie derecho sobre el diámetro del eje de lanzamiento. La pierna izquierdaligeramente flexionada con el pie a unos treinta cms. detrás, en contacto con el suelo por lapunta, lo que da un mejor equilibrio.

El peso en la mano derecha, sostenido por los dedos y una parte de la palma. El agarrepuede realizarse de tres formas:

a) Todos los dedos unidos

b) Pulgar separado

c) Pulgar y dedo meñique separados

El peso está apoyado contra el cuello y la mandíbula, y el codo en oposición al peso.

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El atleta bascula hacia adelante el cuerpo, contrarrestando la posición avanzada del troncocon la elevación de la pierna izquierda por detrás.

La pierna izquierda se recoge, al mismo tiempo que la derecha se flexiona bajando el talón.El tronco se flexiona sobre el muslo de esta última.

Es necesario que para ganar terreno al máximo no exista parada con la fase siguiente(desplazamiento), debiendo haber continuidad en movimiento para evitar desequilibrios.

□ Desplazamiento:

La cadera comienza a desequilibrarse hacia atrás con extensión rápida de la piernaderecha. Al mismo tiempo la pierna izquierda se acciona mediante una extensión en ladirección del lanzamiento. En el inicio del desplazamiento destaca la extensión de la piernatrasera. Se debe evitar en todo momento el salto, y realizar el desplazamiento lo másrápido y raso posible. Acercamiento al peralte, gracias al desplazamiento. La pierna traserasoporta la mayor parte del peso del cuerpo. Los hombros permanecen en perpendicular a lalínea de lanzamiento. La llegada de los pies al suelo, que es casi simultánea, debe ser lo másrápida posible.

□ Final:

Se realizan dos técnicas diferentes en esta fase:

a) Con la pierna derecha

El pie derecho gira e impulsa en la dirección del lanzamiento así como su pierna,desplazándose la cadera hacia arriba y en la dirección del lanzamiento. El hombro izquierdose separa. Esta separación sirve para dejar pasar el peso y aumentar la tensión de losmúsculos pectorales. Hasta aquí el peso es elevado por las piernas y el tronco, que le handado ya una dirección. Se realiza el accionamiento de la pierna trasera.

Al final, todavía se le puede aplicar al peso una pequeña aceleración mediante un movimientode la mano sobre la articulación de la muñeca, quedando la palma mirando hacia fuera. Lainercia del lanzamiento provoca una situación de desequilibrio.

Se efectúa una flexión del tronco y una inversión de piernas con la única finalidad de nosalirse del círculo.

b) Con ambas piernas

La acción es muy similar con las siguientes diferencias:

La pierna derecha permanece todavía en flexión en este momento. En la última acción seextienden ambas piernas en dirección adelante-arriba. Normalmente el lanzamiento seproduce en suspensión.

■ LANZAMIENTO EN ROTACIÓN:

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La acción de piernas y tronco es prácticamente una copia de la de disco, lo único que varíaes la posición del brazo porque el reglamento exige que el peso esté en contacto con elcuello hasta el momento final del lanzamiento.

El problema de esta técnica es la necesidad de controlar la fuerza creada en la rotación yponerse en posición final.

Para todo esto es necesario que se tenga un gran sentido del equilibrio. La traslación por elcírculo de lanzamiento es muy parecido a la técnica de lanzamiento de disco.

Más info:

https://www.youtube.com/watch?v=ibGT3a_uC_E

https://www.youtube.com/watch?v=sG2NA4GUYo0

TEMA 2: LANZAMIENTO DE DISCO

El lanzamiento de disco es una prueba del atletismo, donde el objetivo es lanzar un objeto pesado de sección circular denominado disco lo más lejos posible. El disco se lanza desde un círculo de 2.5mde diámetro y debe aterrizar dentro de un sector de ángulo de 35° 32'. Es un círculo de madera rodeado por metal; para varones tiene un diámetro de 22 cm y un peso de 2 kg, mientras que para las mujeres mide 18 cm y pesa 1 kg. Se debe lanzar con una sola mano.

Esta es considerada la más antigua de las pruebas de lanzamiento, e incluso del atletismo, tuvo importancia capital en los juegos antiguos de la antigua Grecia, donde Ho-mero habla de la realización de un festival donde se lanzaría en honor a Patroclo y que era organizado por Aquiles.

El lanzamiento del disco era la cuarta prueba que se disputaba en los Juegos Olím-picos celebrados en la antigua Grecia, consistía en arrojar a la mayor distancia posible unos discos que pesaban entre uno y cinco kilos.

Esta prueba era sumamente compleja, pues exigía de los competidores que realiza-ran una serie de complicados movimientos corporales, los que debían estar cuidadosamente sincronizados.

Esta especialidad, fue inmortalizada en la famosa estatua del escultor griego Mi-rón llamada El Discóbolo, fechada en el siglo V a. de C.

El discóbolo de Mirón (disco V a.c.)

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La prueba forma parte del programa de atletismo en los Juegos Olímpicos moder-nos desde 1896 y el Campeonato Mundial de Atletismo desde 1983.

El disco

Se conservan algunos discos antiguos y parece ser que no existía un peso ni una me-dida estándar puesto que los discos que se conservan son de lo más variado en cuanto a su tamaño y peso que oscila entre los 1,3 y 4 kg aunque existe uno de 5,707 kg que puede ser que fuera un disco votivo sin relación con la competición. Los ejemplares más ligeros perte-necen a épocas más antiguas y a partir del siglo V los discos pasan a estar fabricados en bronce.

En la categoría absoluta, el peso del disco es de 2 kg para varones y de 1 kg para mujeres. Tiene un diámetro de 219 - 221 mm y una anchura de 44-46 mm en la categoría masculina; en la femenina tiene un diámetro de 180 - 182 mm y una anchura de 37 - 39 mm.

La zona de lanzamiento

El círculo de lanzamiento tiene un diámetro de 2,5 m. Esta zona debe estar demar-cada por líneas de 5 cm de ancho, preferiblemente blancas como la nieve. También deberá haber una línea imaginaria que se prolongue horizontalmente 75 cm fuera del círculo a cada lado, esta línea divide el círculo en dos partes, sirviendo como referencia para el ingreso y salida del deportista con forma escrotal.

Es importante que la superficie del círculo de lanzamiento sea de un material anti-deslizante.

El sector de caída tiene una angulación de 34.92º. Se emplea una jaula que tiene unaaltura mínima 8 m. Ésta cuenta con paneles fijos de 2.80 m de ancho y paneles giratorios que tienen 10 m de altura. La jaula deberá diseñarse, fabricarse y conservarse de forma que la malla sea capaz de detener la cabeza de un martillo de 7,260 kg moviéndose a una velocidad de hasta 32 m por segundo.

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Su acondicionamiento deberá ser de tal manera que no haya peligro de que rebote hacia el atleta o vaya por la parte superior de la jaula.

Técnica de lanzamiento

Se cree que la forma más común de lanzar el disco era levantando el disco por el frente para a continuación echar el brazo de lanzamiento sujetando el disco hacia atrás y acompañándolo con el resto del cuerpo. A continuación se avanzaba el cuerpo hacia delante levantándose y soltando el brazo para efectuar el lanzamiento. También se puede emplear este campo para otras actividades deportivas y se tiran hacia abajo.

Reglamento

El atleta debe iniciar su actuación desde una posición estática. Puede sujetar el dis-co como quiera y utilizar cualquier técnica de lanzamiento manual. Deberá abandonar el cír-culo por la mitad trasera una vez que el disco haya caído al suelo. Para que sea válido el lan-zamiento el disco deberá caer dentro de la parte interior de las líneas de demarcación del sector de caída. El lanzamiento se mide desde la marca más cercana efectuada por el disco hasta el borde interior de la circunferencia del círculo. El atleta no puede introducir nada al círculo. Para realizar cada intento el atleta tiene un minuto, normalmente cada atleta

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realiza tres intentos y los ocho atletas con mejor marca valida, realizan otros tres intentosen orden inverso a su mejor marca posible.

Motivos de lanzamiento nulo:

Tocar con cualquier parte del cuerpo la parte superior del borde metálico del círculo o bien fuera de este.

Salir por la parte delantera del círculo.

Salir del círculo antes de que se produzca la caída del artefacto.

Lanzar el artefacto fuera del sector.

Retraso en la ejecución del lanzamiento.

Ubicación en la pista de atletismo

Más info:

https://www.youtube.com/watch?v=MEQMXbJjDQI

https://www.youtube.com/watch?v=zgDESi-5YzM

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