Gennaio 2017Notizie, informazioni e consigli utili per chi vuole saperne sempre un po’ di più

I nostri valoriInsieme a Legambientecon 150 piante mediterranee

Vivere beneTutte le vitamine che fanno bene all'inverno

I nostri buoni propositi di qualitàSelezioni garantite e creatività: l'anno nuovo tra tendenze e tradizione

Territorio da scoprireIl ritorno dei legumi, trionfo della "carne dei poveri"

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Anno 3. Numero 19

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SommarioCosa SI DICE - I buoni propositi per il 2017 3Il ritorno dei legumi, trionfo della "carne dei poveri" 4Finocchi, la salute croccante 6Con Legambiente 150 piante mediterranee 8La cucina Simply di Giorgione - un anno insieme 10Tutte le vitamine dell'inverno 12Vivere bene, in equilibrio con la mente 14Le Simplyricette: pesto di salvia e pecorino 15

Indice

Si Dice - periodico di informazione gratuita di Etruria Società Cooperativa, via della Resistenza 139 Loc. Badesse, 53035 Monteriggioni (Si)Registrazione presso il Tribunale di Siena n° 3 del 27/07/2015Direttore responsabile: Giulia MaestriniFoto: Bruno Bruchi e archivioCoordinamento editoriale: IDEM ADVProgetto grafico e impaginazione: Giango SrlStampa: Orange

Gennaio 2017

L atte di cocco, bacche di Goji, quinoa e semi

di chia: sono molti i cibi “nuovi” che hanno segnato non soltanto il 2016 ma, in generale, gli anni recenti in tema di alimentazione. Gli appassionati di “tendenze” li definiscono “supercibi” perché pare che le loro caratteristiche nutritive apportino reali “super benefici” al nostro organismo; di sicuro un certo tipo di globalizzazione culturale, legata a una mole sempre più imponente di informazioni disponibili e a una rapida circolazione delle merci (e delle abitudini), sta pian piano mutando il nostro modo di stare a tavola, la nostra sensibilità e conoscenza, i nostri usi e costumi.

Parte rilevante di questo processo di cambiamento è da ricercare nella sempre più spiccata attenzione che poniamo nei confronti del nostro regime alimentare: ricerchiamo la qualità, tracciamo la filiera, leggiamo con più cura le etichette, preferiamo i prodotti del territorio ma, al contempo, tendiamo a introdurre anche alimenti che fino a qualche decennio fa sarebbero apparsi esotici, o addirittura sconosciuti.

Nel 2017, ad esempio, sembra che parleremo molto dell’olio di avocado - una variante “super salutare” da usare in alternativa all'olio di oliva e a quello di cocco per condire insalate, salse e frullati - così come dell’acqua di fico d'India, ricca di antiossidanti, vitamine e minerali che depura e sgonfia ma ha un sapore dolce.

Ma chi è più ancorato ai sapori tradizionali e continua a preferire le antiche ricette

Buoni propositi (a partire dalla tavola)

non si lasci spaventare: il panorama gastronomico non si riduce, anzi si amplia, e queste stesse tendenze che ci fanno guardare all’innovazione per stuzzicare la creatività ci riportano, allo stesso tempo, a un legame più forte con la terra. Non a caso, ad esempio, si sta guadagnando un ruolo sempre più rilevante la cosiddetta carne «sostenibile»: sarà sempre più diffusa sulle nostre tavole la carne ottenuta con un impatto minore sull’ambiente, in arrivo dai pascoli, dall’agricoltura rigenerativa e da un insieme di buone pratiche che permettono di produrre alimenti sani.

Il nostro “buon proposito” per il 2017 è continuare a guardare in entrambe le direzioni, cercando di offrirvi quello che abbiamo sempre ritenuto il nostro punto cardine: prodotti di qualità, garantiti e tracciati, con una spiccata attenzione verso le eccellenze del territorio ma senza mai perdere di vista l’innovazione e i gusti contemporanei.

Quello che vi chiediamo di condividere con noi, invece, è il “buon proposito” di volerci bene: è ormai appurato in ambito medico e scientifico che una sana alimentazione sia il primo modo che abbiamo per prenderci cura del nostro organismo, del benessere psico-fisico e, di conseguenza, della qualità della nostra vita. Non dimentichiamolo mai. Buon 2017!

Tra `super cibi´ e ritorno alle origini: ecco cosa ci aspetta nel 2017

Cosa Si Dice

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Caratteristiche e valori nutrizionaliSono normalmente consumati sia freschi che cotti e contengono molta acqua e proteine: ovviamente i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua molto superiore (dal 60 al 90% contro il 10-13%), e quindi, a parità di peso, un contenuto proteico e glicidico inferiore, così come il valore calorico. Nell’alimentazione, vengono spesso associati ai cereali poiché si integrano a vicenda dal punto di vista nutrizionale: non è un caso che, in tutto il mondo, l’uomo abbia imparato ad associarli nei piatti come la pasta e fagioli o riso e piselli. Con l'eccezione della soia, i legumi contengono pochi grassi (2-4%), il che li rende consigliabili per le diete ipolipidiche, mentre forniscono un importante apporto energetico, essendo costituiti per lo più da carboidrati; sono inoltre fonte di acido folico, vitamina B1, vitamina H, diversi minerali tra i quali calcio, ferro, zinco e magnesio, fibre che li rendono un alimento altamente saziante.

La riscoperta trionfale della `carne dei poveri´

Fagioli, ceci, piselli, certo. Ma anche fave, lenticchie e cicerchie. E ancora, lupini e soia. E persino liquerizia e arachidi. Sono tutte specie

che appartengono alla grande famiglia delle Fabaceee o Leguminose; piante erbacee, arbustive o arboree con caratteristiche molto diverse tra loro, ma accomunate da un particolare importante, la presenza del legume appunto (o baccello) che racchiude i semi.

Nella cucina tradizionale sono da sempre un elemento fondamentale: lo erano in passato, quando la vita soprattutto nelle nostre campagne era più povera e meno agiata, e lo sono ancora oggi, seppur per motivi apparentemente opposti. I legumi, infatti, sono tra i vegetali più ricchi di proteine di discreto valore e, avendo un’elevata quantità di amido, sono anche una buona fonte energetica: possono rappresentare, insomma, secondo i nutrizionisti, una valida alternativa a carne, pesce, uova e latte. Ecco perché non mancavano mai sulle tavole ‘povere’ della vita contadina - quando la carne e il pesce erano roba da ricchi - e hanno fatto il loro ritorno trionfale anche negli anni recenti, con lo sviluppo progressivo di regimi alimentari vegetariani e vegani.

Con origini geografiche diverse secondo la specie, da sempre svolgono un ruolo importante nell’alimentazione dell’uomo, come testimoniano i disegni nelle tombe reali degli antichi Egizi, i racconti dell’Iliade di Omero e le pagine dell’Antico Testamento.

Oggi i legumi sono sostanzialmente disponibili tutto l’anno. In commercio si trovano sia secchi che precotti e inscatolati: uno dei

Il regno incantato dei legumi

Territorio da scoprire

maggiori inconvenienti nell’uso dei legumi in cucina è, infatti, il lungo tempo di cottura richiesto. Esso può però essere abbreviato ammollandoli (in acqua fredda servono da 4 a 12 ore e l’acqua va cambiata spesso) oppure aggiungendo all'acqua di cottura del bicarbonato o altri sali alcalini, o ancora aggiungendo sale solo alla fine della cottura. La cottura dei legumi varia dalle 2 alle 3 ore, secondo il tipo di seme, ed è consigliabile non mescolare tanto il prodotto, per evitare che i semi si rompano e spezzino. Ma, tempi a parte, sono davvero un pilastro delle nostra cucina.

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In cucinaI legumi sono molto versatili in cucina, non solo semplicemente cotti e conditi con olio e rosmarino come contorno, ruolo che in realtà “svilisce” in parte le loro enormi potenzialità nutrizionali. Sono un’ottima base da aggiungere a minestre, frullati, puree o vellutate e con i legumi secchi si possono confezionare anche burger o polpette vegetali, oppure arricchire piatti di pasta o insalate: per renderli più digeribili è consigliata l’aggiunta, in fase di cottura, di zenzero in polvere, alloro o rosmarino.E se la lunga cottura ci spaventa e abbiamo un po’ fretta, infiliamo i legumi nella pentola a pressione e ci vorrà la metà del tempo!

L'ultimo arrivato: la soiaLa soia ha origine in Giappone e in Cina, dove è molto diffusa per il foraggio e per l’estrazione di olio. La sua pianta ha foglie trifogliate, grappoli di fiori violetti o bianchi e baccelli con semi oleosi; esistono due varietà di soia, la soia nera e quella gialla. Altri semi vengono chiamati "soia" ma appartengono in realtà alla famiglia dei fagioli: la soia rossa, detta azuki, e la soia verde, detta fagiolo mung.

Rispetto ai legumi nostrani, presenta una ripartizione tra macronutrienti diversa, fino al 35-40% di proteine e al 18% di grassi specialmente di tipo polinsaturo e lecitine, contro, rispettivamente, il 20% di proteine e il 2% di grassi contenuti in fagioli, ceci e lenticchie.

Da questo legume si ottiene il latte (risorsa unica per chi soffre di intolleranza al lattosio), farina (normalmente non utilizzata in cucina, ma non contenendo glutine può essere una valida alternativa per i celiaci), olio; è anche la base per preparare formaggi (come il Tofu) e gelato.

La salsa - prodotta mediante la fermentazione della soia e del frumento, dell'orzo e del riso, cotti in precedenza in acqua e con aggiunta di sale - è usata come condimento, mentre i semi vengono consumati sia secchi che come germogli che, poveri di calorie ma ricchi di vitamina C e del gruppo B, sono ottimi in insalata.

Perle del territorioPasta e fagioli, zuppe di legumi con farro o orzo, ma anche la cecìna, la tipica farinata di ceci immancabile in Versilia, nelle coste dell’alto Tirreno e nel pisano: i legumi fanno parte in modo poderoso della tradizione alimentare umbra e toscana. E anche la loro presenza nei campi dimostra questo legame.La Toscana è una terra ancora ricca di prodotti tradizionali dei campi: vanta numerose cultivar, quasi 23 varietà di fagioli coltivate, in certi casi, da secoli. Quelle che rappresentano meglio la tipicità e le peculiarità del prodotto, sono le due varietà più note e prelibate: il Fagiolo Zolfino, coltivato lungo la dorsale valdarnese del Pratomagno, e soprattutto il Fagiolo di Sorana, l'unico riconosciuto IGP e prodotto nei terreni sabbiosi di una piccola valle in provincia di Pistoia, sulle sponde del torrente Pescia.La Maremma, invece, è terra di ceci ma anche di lupini e lenticchie, anche se le lenticchie più prelibate arrivano certamente da Colfiorito e da Castelluccio di Norcia, varietà riconosciute anche IGP. Già in passato avevamo dedicato le pagine del SI DICE alle Lenticchie di Colfiorito e di Castelluccio, questa vera prelibatezza Made in Italy: tutta quella zona è stata duramente colpita dal sisma di questa estate e dalle scosse di ottobre, le immagini del borgo di Castelluccio raso al suolo restano indelebili nel cuore dell’Italia. Il nostro augurio è che possa presto tornare a splendere, come tutta quella meravigliosa terra.

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C roccante e dolciastro, il finocchio è uno dei sapori tipici dell’inverno, anche se, grazie alle caratteristiche del suo ciclo

produttivo, è praticamente disponibile durante tutto l’anno. Originario dell’Asia e noto sin dall’antichità a Greci, Egizi e Arabi, oggi è diffuso e amato in tutto il Mediterraneo.

Gli vengono riconosciute importanti proprietà terapeutiche e alti valori nutrizionali, tanto che lo troviamo pressoché onnipresente nei regimi che puntano a una sana alimentazione. Con un contenuto calorico molto ridotto, povero di grassi ma molto ricco di fibre, il finocchio è, infatti, un alimento particolarmente indicato per chi tiene alla propria linea, usato spesso nelle diete dimagranti.

Ricco di principi nutritiviè un vero toccasana per l'organismo

Finocchio, l'alleato della salute

Qualità di stagione

VALORI NUTRIZIONALIper 100 grammi di finocchi

Calorie 31 Kcal

Acqua 90,2 grCarboidrati 7,3grGrassi 0,2 grProteine 1,2 grFibre 3,1 gr

I finocchi, oltre ad essere ricchi di vitamine e sali minerali, contengono molti principi attivi che li rendono particolarmente utili per il benessere del fegato: agiscono, infatti, sui sistemi di disintossicazione regolarizzando e migliorando la funzione epatica.

Sapore... selvaticoIl finocchio esiste anche selvatico! È una pianta spontanea, perenne, dal fusto ramificato, alta fino a 2 metri. Ha foglie che ricordano il fieno (da cui il nome foeniculum), di colore verde, e produce in estate ombrelle di piccoli fiori gialli. Del finocchio selvatico - detto anche "finocchina" o "finocchietto" - si utilizzano in cucina i germogli, le foglie, i fiori e i frutti (impropriamente chiamati "semi"). Le foglie si usano per lo più fresche e sminuzzate per insaporire minestre, piatti di pesce, insalate e formaggi: nella pasta con le sarde - straordinaria ricetta della tradizione siciliana - le foglie del finocchio selvatico sono uno degli ingredienti essenziali.I fiori si usano, invece, per aromatizzare le castagne bollite, i funghi al forno o in padella, le olive in salamoia e le carni di maiale, in particolare alcuni tipi di porchetta in Toscana e nell’alto Lazio. I cosiddetti "semi", infine, trovano sublimazione nei tipici taralli pugliesi, ma servono anche per speziare vino caldo o tisane. Nelle regioni costiere del Tirreno si serve un "liquore di finocchietto", per il quale si utilizzano i fiori freschi o i "semi" e le foglie.

Ricco di sali minerali e di vitamine, ha anche proprietà antiossidanti in grado di contrastare i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare. Il finocchio funziona inoltre come diuretico e, come pianta officinale, costituisce un ottimo rimedio per i problemi di digestione, poiché contrasta i processi fermentativi che avvengono nell’intestino crasso e

Gennaio 2017

Ingredienti (dosi per 4 persone)

• 1 finocchio• 1 arancia• 6 noci• 100 gr. salmone affumicato • salsa di soia• un cucchiaio di miele• aceto e olio evo

PreparazioneLavare bene il finocchio e tagliarlo a listelli. Sbucciare e spellare l’arancia al vivo, togliendo bene la pellicina bianca, e tagliarla a cubetti di circa 1 centimetro. Comporre l’insalata con i listelli di finocchio, i cubetti di arancia, il salmone affumicato tagliato a trancetti e i ghigherli di noce.In un pentolino scaldare la salsa di soia con un cucchiaio di miele e un po' di aceto, facendo ritirare piano piano mentre sobbolle, finché non si addensa, raggiungendo la consistenza di una glassa: condire l’insalata con questa salsa, aggiungere un goccio d’olio extravergine d’oliva, aggiustare eventualmente di sale e servire.

La nostra ricettaInsalata di finocchi, arancia, salmone e noci

Qualità di stagione

Lo sapevi? L’aroma peculiare del finocchio si deve alla consistente presenza di anetolo, un’essenza usata per la preparazione di liquori come la sambuca, il pastis e l’anisette in Francia o l’anis in Spagna. In cucina, serve spesso per dare sapori e odori forti alle pietanze, grazie alle caratteristiche degli oli essenziali che contiene. Proprio da qui deriva, tra l’altro, l’espressione gergale “infinocchiare”, sinonimo di imbrogliare e raggirare: anticamente, infatti, pare che i cantinieri fossero soliti insaporire il vino più scadente con i semi di finocchio, celando in questo modo al cliente la modesta qualità del prodotto venduto.

contribuisce all’eliminazione dell’aria che si accumula nello stomaco e nell’intestino. Proprio grazie a queste sue virtù benefiche, dunque, viene spesso usato per tisane, decotti e infusi che possono essere molto utili contro il gonfiore addominale.

Non solo. Avendo anche proprietà espettoranti, i prodotti fitoterapici a base di semi di finocchio costituiscono dei rimedi naturali particolarmente indicati in caso di tosse, mal di gola e infiammazioni ai bronchi. Insomma, un vero e proprio alleato della salute, anche in cucina: il suo grumolo bianco - spesso ritenuto erroneamente un bulbo - può essere consumato crudo in insalate sfiziose, gratinato, aggiunto agli stufati o semplicemente al vapore, valido elemento della nostra tavola.

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I nostri valori

Il nostro impegno al fianco di Legambiente per la Festa dell'Albero

A Rispescia 150 nuove piante mediterranee

Legambiente

I 50 bambini della scuola dell’infanzia Sant’Anna di Grosseto sono stati i particolari “giardinieri” di questa importante iniziativa: divisi in due gruppi, hanno prima partecipato al laboratorio “Conosciamo gli alberi” e poi piantumato le 150 piante mediterranee con l’aiuto degli educatori di Legambiente e dei ragazzi del servizio civile.

«Mettendo a dimora queste piante - ha spiegato Angelo Gentili, della segreteria nazionale di Legambiente - vogliamo ricordare l’importanza della legge 113 del 1992 che obbliga ogni comune a mettere a dimora un albero per ogni nuovo nato. Non tutti però la mettono in

Nelle foto di queste pagine, i bambini della scuola dell’infanzia Sant’Anna di Grosseto impegnati nella piantumazione insieme agli educatori di Legambiente e ai ragazzi del servizio civile.

I l nostro impegno per l’ambiente si è tradotto, nelle scorse settimane, in 150 piante mediterranee

messe a dimora a Rispescia, in provincia di Grosseto. Grazie alla raccolta punti e alla collaborazione dei nostri clienti, infatti, noi di Simply Etruria abbiamo contribuito alla Festa dell’Albero promossa da

Lo sapevi?Quest’anno l’edizione della Festa dell’Albero era dedicata alla petizione europea #salvailsuolo che ha l’obiettivo di evitare il consumo e il degrado di suolo: una delle principali emergenze ambientali europee. In Europa, infatti, non esiste una legge comune che difenda il suolo: la petizione, promossa da oltre 400 associazioni, chiede all'Unione Europea norme specifiche per tutelare il suolo dall'eccessiva cementificazione, dalla contaminazione, dall'erosione, dalla perdita di materia organica e dalla perdita di biodiversità.

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Info utiliIl Centro nazionale per lo sviluppo sostenibile di Legambiente, "Il Girasole" si trova a Rispescia, a pochi chilometri da Grosseto, ed è la sede operativa e una delle strutture di Legambiente più grandi d'Italia.Per saperne di più: www.festambiente.it.

atto, e proprio per questo chiediamo con forza ai comuni del territorio di rispettare questa legge e di darne comunicazione ai cittadini. Gli alberi rappresentano per le future generazioni un dono da custodire e difendere, oltre a un gesto semplice per liberare le nostre città dal cemento e renderle sempre più verdi».

Le 150 piante mediterranee (mirto, corbezzolo, lentisco, ginestra e alloro), sono state messe a dimora nel Giardino

botanico dell’area Abitare sostenibile di Festambiente: una “festa” anche per i bambini che hanno potuto così conoscere da vicino le meraviglie delle piante e della loro terra.

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Il racconto di una giornata diversa

Cucinare: il bello della vita

Classico per l’attenzione che ci ha riservato e, sinceramente, anche per quello che ci ha messo nei calici. Complimenti a tutti! E poi, grazie alle mie amiche e ai miei amici che sono venuti da vicino e da lontano per stare un po’ con me intorno ad un fornello a cucinare. Il bello è proprio questo, scoprire o riscoprire il valore che la cucina di casa rappresenta, quanto ci sia oltre il semplice, ma pur necessario, mangiare. Ci siamo divertiti come matti cucinando cose semplici - sporcando abbastanza - ridendo mentre parlavamo di cose serie che riguardano la nostra alimentazione quotidiana e il tempo che dobbiamo dedicarle. Guardavo in faccia le mie amiche e i miei amici, lì davanti a me mentre tagliuzzavano broccoli e verza, o mettevano una ‘dose generosa…’ di olio in padella, erano tutti felici, quelli alle prime armi e quelli esperti, sorridevano. Ho mangiato tutto di tutti i trenta partecipanti ed ho assaggiato trenta cose diverse, più o meno saporite, più o meno cotte, più o meno quello che vi pare… ma buone perché fatte da loro per il piacere di farle e non per il ‘dovere’ di farle. Questo è il cuore della cucina, della mia cucina. Il tutto intorno a due ricette semplicissime, come nel mio costume, perché la cucina è bella quando si fa, non per quel che si fa. ‘Maltagliati alle Brassiche’, pasta fatta con acqua e farina, condimento naturale di verdure di stagione, e ‘Petto di pollo alla Giorgione’ che potrebbe essere alla Maria, alla Giovanna, alla Irene, al Marcello, o come vi chiamate tutti voi. E poi, tutti insieme a mangiare come se fossimo a casa, a ridere e scherzare a parlare, confrontarsi, bere un bicchiere di vino, uno spettacolo. E quante foto… ne vedete alcune qui intorno. Siamo veramente stati bene. È stato bellissimo, un’idea bellissima!

Q uella del 20 dicembre, a Firenze, è stata una

giornata bellissima che non dimenticherò. I ringraziamenti di solito si fanno alla fine, io li faccio all’inizio: ringrazio Simply Etruria, lo staff e tutti i miei amici Simplycissimi, che non erano a Firenze, ma che ho conosciuto girando nei negozi. Grazie alla scuola Lorenzo de Medici: ambiente bellissimo, postazioni di lavoro eccellenti, Alessandro, Enrico ed Enzo, professionali, mai sopra le righe. Grazie a fotografi e operatori di ripresa. Grazie al Mercato Centrale di Firenze, dove tra l’altro abbiamo registrato alcune puntate della serie “Giorgione, Orto e Cucina” che andranno in onda su Gambero Rosso Channel (412 Sky) nel prossimo mese di febbraio. Grazie al Consorzio Chianti

La cucina Simply di Giorgione

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Prendiamo il nostro bel tegame, ampio e con i bordi ben alti, mettiamo una dose generosa di olio buono e facciamo rosolare una becca d'aglio schiacciata e un po’ di peperoncino. Dopo un minutino aggiungiamo due filetti di alici e, quando si saranno sciolti, mettiamo un po' di pinoli e l’uvetta appassita che avremo prima bagnato nel vino bianco che, tanto per non buttar via niente, verseremo nell'intruglio. Quando il vino sarà sfumato e avrà perso la sua fase alcolica, cominceremo ad aggiungere le nostre brassiche, verdure tutte appartenenti, a casa mia, alla famiglia dei cavoli. E quindi cominciamo dalle più coriacee: le rosette del broccolo romano, quelle del broccolo siciliano e, quando saranno ammalvite, metteremo la verza e un po' di cavolo nero già tagliati grossolanamente. Spargiamo del sale grosso un'altra giratina d’olio, un altro po’ di vino bianco e lasciamo stufare nel tegame coperto.Nel frattempo, preparare i maltagliati. Mettiamo in una terrina le farine, aggiungiamo un filo d’olio, sale grosso e cominciamo a smucinare, inglobando piano piano l’acqua. Impastiamo fin quando la pasta diventa elastica, poi la copriamo con un panno e la lasciamo riposare. Dopo una decina di minuti, stendiamo la sfoglia a spessore regolare e la lasciamo asciugare, spolverandola con un po' di semola rimacinata. La arrotoliamo e via di coltello, a tagliare in maniera irregolare - sono o non sono maltagliati? - a losanghe, triangoli o alla “come vi pare...”.È giunto il momento di unire il nostro lavoro. Una pentola con abbondante acqua bollente salata, mettiamo i maltagliati a cuocere e, quando sono pronti, via in padella a mantecare con l’intingolo di brassiche già pronto insieme a un po’ d’acqua di cottura. Impiattiamo, chi vuole può mettere una spolveratina di formaggio e buon appetito!

Le ricette di Giorgione

La cucina Simply di Giorgione

Ingredienti(per quattro persone) • Un broccolo romano• Un broccolo siciliano• Un quarto di cavolo verza• 3 o 4 foglie di cavolo nero• Due filetti di alici• Aglio• Peperoncino • Mezzo bicchiere di vino

bianco• 50 gr. pinoli• 50 gr. uvetta• Olio evo• Sale grosso

Per la pasta:• 150 gr di farina 1• 100 gr di farina 5• 100 gr di farina 9 • 50 gr di farina di semola di

grano duro• Acqua fredda• Sale grosso • Olio

Maltagliati alle Brassiche

Tagliamo i petti di pollo a cubetti e li passiamo nella farina. In una bella padella mettiamo olio buono e burro in dose estremamente generosa. Quando l’olio è bollente, mettiamo il petto di pollo, sgrullandolo della farina in eccesso. Quando la carne sarà ben rosolata, aggiungiamo vino bianco (chi ama spingersi un po' più in là, può aggiungere anche del Brandy), lasciamo sfumare e aggiungiamo un po' di latte. Quando l'intruglio bolle, via con una bella spruzzata di succo di limone così il latte 'caglia' e si forma quella cremina deliziosa che alla fine raccoglieremo spazzolando il fondo della padella con un bel pezzo di pane... Impiattiamo, aggiungiamo un po’ di scorzetta di limone grattugiata, una spolveratina di pepe macinato e buon appetito a tutti!

Ingredienti

• 400 gr di petto di pollo intero• ½ bicchiere di latte fresco

intero • Un limone non trattato • Olio evo• Burro• Aglio• Sale e pepe • Farina

Petto di pollo alla Giorgione

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Claudia FrancalanciMedico ChirurgoSpecialista in Scienza dell’Alimentazione

I consigli della nutrizionista

D urante il periodo invernale, almeno apparentemente, la scelta di vegetali di stagione ci appare sempre limitata e ciò fa credere

che a risentirne possa essere soprattutto l’apporto di vitamine. Non è esattamente così e, se andiamo ad analizzare i prodotti di questo periodo dell’anno, vediamo che sono particolarmente ricchi di quelle

Anche nei mesi freddi, frutta e verdura sono una fonte inesauribile

Le vitamine dell'inverno

Vivere bene

sostanze che ci aiutano ad affrontare l’inverno e i malanni a esso correlati.

I frutti più rappresentativi sono sicuramente gli agrumi, notoriamente ricchi di vitamina C che ha un’azione antiossidante, detossificante, favorisce l’assorbimento del ferro, stimola il sistema immunitario e mantiene integro il collagene. Ma non dobbiamo dimenticare i kiwi che, addirittura, contengono una quantità perfino superiore di questa vitamina.

Tra la frutta invernale vanno ricordati i cachi e le melagrane. I primi hanno un alto contenuto di vitamina A che ha funzione nel meccanismo della visione, rinforza il sistema immunitario, mantiene integri gli epiteli, interviene nell’accrescimento. Le seconde contengono vitamina E con potente attività antiossidante.

Tra gli ortaggi ritroviamo la zucca gialla e le carote con abbondante contenuto di vitamina A, i cavoli con la vitamina A e C, oltre alle vitamine del gruppo B e all’acido folico che interviene nella sintesi del DNA e dell’RNA, facilita la crescita e la formazione dei globuli rossi, infine la vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue; di quest’ultima sono ricchi anche gli spinaci, la bieta e la lattuga. Infine i carciofi, anch’essi contenenti vitamina C, vitamine del gruppo B e acido folico.

Vitamine

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Vitamine FontiB1 Vit. B1 o Tiamina Legumi, lieviti, crusca di frumento e riso, uova, carne e pesce.

B2 Vit. B2 o Riboflavina Lievito di birra, latte, fegato, rene e cuore di diversi animali, uova, vegetali a foglia verde e legumi

B3 Vit. B3 o PP o Niacina Le principali fonti sono gli alimenti di origine animale (carne e fegato) e il lievito.

B5 Vit. B5 o Ac. Pantotenico È diffuso in tutti gli alimenti; le fonti più ricche sono: lievito di birra, fegato, rene, carne di manzo, uova, cereali integrali, legumi.

B6 Vit. B6 o Piridossina Molto diffusa negli alimenti, soprattutto in lievito di birra, carne (fegato), uova, latte, verdura, miele.

B8 Vit. B8 o H o Biotina Molto diffusa, si trova in carne, legumi, frutta, verdura.

B9 Vit. B9 o Ac. Folico Principali fonti: vegetali a foglie verdi, fegato, rene, legumi, lievito di birra.

B12 Vit. B12 o Cobolamina Alimenti di origine animale.

C Vit. C o Ac. Ascorbico Frutta fresca e verdure.

Vitamine Fonti

A Vit. A Retinolo e Carotenoidi Il retinolo è presente negli alimenti di origine animale, mentre i carotenoidi nei vegetali, soprattutto di colore giallo-arancio.

D Vit. D o calciferolo Olio di fegato di pesci, latte, burro, tuorlo d'uovo. L'esposizione ai raggi UV ne promuove la sintesi nella cute.

E Vit. E o Tocoferolo Olio di oliva, semi e frutti oleosi, cereali integrali, fegato, uova e latticini.

K Vit. K Contenuta soprattutto negli ortaggi a foglia verde (spinaci, lattuga, cavoli).

Vitamine: le conosciamo davvero? Le vitamine sono sostanze organiche indispensabili per le normali funzioni dell’organismo, che non apportano calorie, ma che l’organismo non è in grado di sintetizzare, o in minima quantità, e pertanto devono essere assunte quotidianamente con la dieta.Vengono classificate in idrosolubili e liposolubili.

Vitamine idrosolubiliSono solubili in acqua, comprendono la vitamina C e quelle del complesso B. Sono eliminate rapidamente dall’organismo con le urine, pertanto difficilmente si può andare incontro a un loro accumulo e per questo vanno assunte con regolarità. Intervengono praticamente in tutte le reazioni del metabolismo glucidico, protidico e lipidico, nella sintesi del DNA. Alcune rafforzano il sistema immunitario e il sistema nervoso. L’acido folico e la vitamina B12 sono importanti per la formazione dei globuli rossi.

Vitamine liposolubiliSono solubili solo nei grassi, comprendono le vitamine A, D, E, K. Vengono trasportate e assorbite nell’intestino insieme ai grassi alimentari e accumulate in varie sedi: fegato, tessuto adiposo e muscoli. Un loro eccesso può provocare gravi intossicazioni. Le loro funzioni sono molteplici e varie: mantenere l’integrità delle mucose, rafforzare il sistema immunitario, sono antiossidanti, entrano nel meccanismo della visione (vitamina A), della coagulazione, del metabolismo del calcio (vitamina D).

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Alessandro MarchettiPersonal trainerPalestra Accademia (Siena)

Il benessere parte dalla nostra mente. Non solo perché la motivazione, la serenità e la capacità di prendersi il giusto tempo

sono un aspetto essenziale per gestire il nostro quotidiano, ma anche perché dagli input e dagli stimoli che arrivano dalla testa al nostro corpo dipende, spesso, la qualità del nostro allenamento. E, di conseguenza, i risultati raggiunti. Abbiamo iniziato a parlarne, nei numeri scorsi, con Alessandro Marchetti che ci ha raccontato la nascita e l’evoluzione di figure professionali sempre più diffuse come, ad esempio, quella del mental coach. Chiudiamo questa nostra chiacchierata, cercando di capire dove possiamo agire per il nostro benessere, anche da soli.

Alessandro, abbiamo detto a lungo che la nostra mente “governa” il nostro corpo. Come?«Abbiamo già fatto alcuni esempi importanti, tra cui uno che osservo ogni giorno quando vedo, in palestra, eseguire un esercizio in modo meccanico, senza pensare, magari di fretta o addirittura guardando il cellulare: so che questo, senz’altro, non ripagherà la fatica di chi lo compie. Per sfruttare al meglio le nostre potenzialità dovremmo, invece, non “fare” ma “sentire” quel dato movimento, “ascoltare” come il corpo reagisce oltre che capirne, almeno in parte, la biomeccanica. Questo, naturalmente, richiede volontà e motivazione».

Quindi, lavorare con maggiore calma e senza ansie da prestazione...«Esatto. Fare un esercizio per soddisfare il bisogno psicologico di “averlo fatto” e per mettersi in pace con la nostra coscienza non serve. Dato che ci stiamo impegnando, stiamo dedicando del tempo a questa attività, tanto vale farlo con la giusta componente mentale. Se usiamo la dovuta attenzione, otterremmo senza dubbio risultati migliori».

Pensare a se stessi, senza guardare gli altri?«Anche. Quanti usano spesso carichi esuberanti solo per farsi notare o sentirsi superiori? Ma strafare, confrontarsi con gli altri per sentirsi migliori, sono solo sintomi di debolezza e insicurezza. Al contrario, se io sono sereno e affronto l’allenamento in maniera intelligente, non incappo in questo errore, non mi sentirò mai “svilito” dall’uso di carichi inferiori perché settati sulle mie capacità. La giusta prudenza, che permette di capire carichi ed esercizi adeguati alla mia condizione, porta maggior qualità: i distretti muscolari lavorano meglio e sono chiamati in causa in maniera corretta».

Di nuovo, quindi, parte tutto dalla mente?«Dall’equilibrio. La motivazione e la pazienza, poi, sono due caratteristiche imprescindibili, cui dobbiamo legare l’autostima e la

Vivere bene

concentrazione per lavorare bene».

Inoltre lo sport fa bene alla mente, perché agisce anche sull’umore…«Funziona come antidepressivo, se fatto in modo corretto. Anche qui dobbiamo pensare, distinguere. A volte, ad esempio, un lavoro troppo macchinoso alla fine di una giornata mentalmente complicata non è ideale; meglio allora, in quel caso, un esercizio tecnicamente più semplice ma più stancante, dove ci sia meno da pensare ma che aiuti a sfogarsi. La regola di base è, comunque, sempre la stessa…».

Quale?«Prenderci il tempo da dedicare a noi stessi e alla nostra salute. Per quanto siano complicate le nostre giornate, questo spazio riservato al corpo e al benessere della mente non deve mai mancare».

3 puntata - fine

Le nostre domande al personal trainer

Ecco come la mente ci aiuta nel benessere

Equilibrio, autostima e concentrazione

Gennaio 2017 Le nostre ricette

I l pesto è un grande classico tra i condimenti

per la pasta amati dagli italiani che presentiamo sulle nostre tavole. E se è vero che l’originale pesto genovese è dettagliato punto per punto nei suoi sette ingredienti e nelle fasi della preparazione tanto da essersi meritato anche un Consorzio di tutela (tutte le informazioni le trovate su www.mangiareinliguria.it/consorziopestogenovese), è altrettanto vero che, negli ultimi anni, gli chef si sono immaginati diverse varianti sfiziose e non banali.

Così, capita sempre più spesso di trovare, ad esempio, il pesto di rucola più deciso e saporito, il pesto di pistacchi intenso e croccante, o ancora il pesto di zucchine, di broccoli o addirittura di spinaci.

Con le nostre Simplyricette, invece, abbiamo scelto la variante a base di salvia e pecorino: una ricetta rapida ma interessante, destinata a chi vuole scoprire un gusto non scontato. Conosciuta fin dall’antichità per le sue proprietà salutari, la salvia è una pianta aromatica tipica

Pesto di salvia e pecorino con le caserecce

delle zone mediterranee, con grandi proprietà disintossicanti, drenanti e antinfiammatorie.

Il suo sapore delicato, abbinato a quello robusto del pecorino, si sposa perfettamente con qualsiasi tipo di pasta: noi consigliamo le caserecce, quei piccoli bastoncini attorcigliati su loro stessi che sono il formato di pasta tipico del sud Italia.

Ovvero... come scegliere un ingrediente e renderlo speciale!

Ingredienti

• Caserecce

• Noci

• Olio extravergine di oliva

• Aglio

• Salvia

• Pecorino

Preparazione

Mettere in un mortaio le foglie di salvia sminuzzate, uno spicchio d’aglio, i gherigli di noci, il pecorino grattugiato e olio in buona quantità; pestare gli ingredienti fino ad avere un composto profumato e cremoso. Mettere in una pentola con acqua in ebollizione le caserecce e scolarle quando sono al dente. Impiattare le caserecce, condirle con il pesto, aggiungere del pecorino grattugiato e guarnire con un filo d’olio.

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Simply Etruria

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www.etruria-simply.it

Anno 3. Numero 19

Il KiwiCon un contenuto altissimo di vitamina C - superiore addirittura agli agrumi - il kiwi è un frutto di stagione davvero benefico. Non solo: è ricco anche di potassio e vitamina E, rame, ferro e vitamina C, che combinate insieme, gli conferiscono caratteristiche antisettiche e antianemiche. Possiede anche un’azione rinfrescante, dissetante e diuretica, potenzia le difese immunitarie e protegge la parete vascolare. Originario della Cina - dove si coltiva da 700 anni - il kiwi ha fatto il proprio ingresso sul mercato italiano solo nel 1970, ma oggi il nostro Paese ne è un grande produttore: è coltivato in diverse varietà, principalmente in Emilia Romagna, Lazio, Piemonte, Veneto, Campania e Puglia.

In cucinaPer tutti l’uso del kiwi è, sostanzialmente, quello del frutto da consumare come spuntino o a colazione. È spesso presente nelle macedonie, negli spiedini di frutta o tra gli ingredienti dei dolci, non soltanto nella classica torta con crema pasticcera e frutta mista ma anche all’interno di ottimi muffin.

Eppure il kiwi può essere consumato in altri modi. È ottimo, ad esempio, per preparare smoothies o frullati, e può diventare un ingrediente divertente per arricchire un’insalata colorata, preparata con indivia, radicchio, finocchi e anacardi a dare croccantezza.

Di stagione

Arance Bergamotto Bietole da Costa Broccoli Carciofi Cardi Carote Cavolfiore Cavoli

Cicoria Cime di Rapa Cipolle Clementine Finocchi Indivia Kiwi Limoni Mandarini

Mele Patate Pere Pompelmi Porri Radicchio Sedano Spinaci Zucca

I tempi dell’orto

Simply Etruria SI DICE periodico di informazione gratuito. Anno 3. Numero 19