HUJŠANJE PO ZDRAVI PAMETI Sistem hujšanja za vsakdanje življenje

• nasveti• triki • recepti

+ 15 skrivnosti

za doseganje

optimalne teže

Hujšanje – znanost ali naravno preprosto?

Kar pomnimo, nam govorijo, da je skrivna formula hujšanja zmanjšan vnos kalorične vrednosti in po-večana mera aktivnosti oz. po domače: manj jejmo, več se gibajmo in izgubili bomo odvečne kilograme.

No, kdor je v življenju že skušal shujšati, ve, da je to ena najtežjih uresničljivih formul. Pa je nemogoča?

Shujšati ni nemogoče, težko pa je hujšati tako, da se ne zredimo nazaj oz. da se ne počuti-mo prikrajšane. Zato je knjiga, ki jo berete, namenjena predstavitvi sistema hujšanja, ki vaš življenjski stil priredi tako, da boste postali bolj vitki, poleg tega pa tudi bolj zdravi.

Ne nasedajte hitrim dietamIzguba telesne teže s hitrimi dietami je zavajajoča

Pogoste hitre diete, ki so popularne, so prenizko kalorične in nam zato ne zagotavljajo dovolj hranil. Človeško telo vodijo v stradanje in izgubimo nekaj kilogramčkov. A ta izgubljena teža je bolj posledi-ca izgube telesne tekočine ter razgrajenih mišičnih vlaken kot pa stopljenih telesnih maščob.

Hrana nam omogoča pridobivanje energije, gradnjo organizma, uravnavanje metabolizma ter kre-pitev zdravja. Najvažnejše sestavine hrane so: maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati, vitamini, minerali in voda. Te snovi imajo različne funkcije.

Glavni vir energije predstavljajo maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine. Pomembno je delovanje živil v kombinaciji z drugimi. Najboljše je torej uživati mešano hrano.Naša »dieta« mora biti osnovana na spremembi načina življenja. To pomeni, da spremenimo prehra-njevanje, vključimo redno telesno aktivnost in s tem spremenimo naše navade.

Zdravje kot dieta, zdravje kot življenjski stilKako začeti? Začnite tako, da vam nikoli ne bo treba končati. Diete ne bi smele biti napor in kratkotraj-ni cilji, temveč življenjski stil, ki nam zagotavlja kakovostno, aktivno in zdravo življenje. Prava dieta ne bo le odpravila odvečnih kilogramov, ampak bo prinesla tudi duševni mir, čvrste in zdrave mišice, preskrbljene organe, povečano odpornost, lepšo kožo in zdrav krvožilni sitem.

Če povzamemo: Začnite torej počasi, tako da opazujete svoje telo. Kaj si vaše telo želi, kaj mu daje energijo, kdaj in na katera živila se odzove negativno. Začnite z blago vadbo ali povečajte že izvajano aktivnost.

1Pravilno hujšanje je takšno, ki se razvije v zdrav način življenja.

Dejstvo je, da imajo različna živila in prehrambne skupine različno kalorijsko vrednost. Za predstavo lahko uporabimo preprosto računico: •1gramproteinovalihidratovvsebuje4kalorije, •1grammaščobvsebuje9kalorij.

Na osnovi te računice, bi lahko določili svoj shujševalni plan – jejmo manj maščob in povečajmo vnos proteinov ter hidratov. Pa vemo, da tudi to ni tako preprosto.

IzberimotelesuprijaznemaščobeMaščobe so čudovit vir energije za naše telo, poleg tega našemu telesu omogočajo absorbirati hranljive snovi, uravnavajo naše živčno in hormonsko stanje, zdravje naše kože in las, poleg tega pa so nujne, da v telesu nemoteno delujejo vsi procesi.

Posezite po: •nepraženihoreških(orehi,lešniki,mandlji…), •ekološkihsemenih(bučna,sončnična,pinjole,lanenoseme,chiasemena…), •divjemlososu, •avokadu, •olju,kotjeolivno,bučno,kokosovo,laneno,konopljino...

Izogibajte se: •predelanihživil,kivsebujejovelikokoličinonasičenihmaščob. •tudipraženiinsoljenioreški,kotsotovrstniarašidi,skrivajovečslabegakotdobrega.

Proteinizamoč,hidratizaenergijoZadnje čase so popularne številne diete, takšne, ki preferirajo povečan vnos proteinov, ki telesu dajejo moč in skrbijo za regeneracijo mišic. Druge stavijo na povečan vnos hidratov, ki pa naj bi bili nepredelani, preprosti in ne bi vsebovali veliko sladkorja.Vsako telo je specifično in za kakovostno življenje in učinkovito hujšanje moramo odkriti, kaj želi in potrebuje. Vseeno se lahko držimo nekaterih splošnih nutricionističnih priporočil.

2 ABC zdravega hujšanja

Osnovna dejstva in nasveti za uspešno in zdravo hujšanje

Posezite po: •zelenizelenjavi,kivsebuještevilnevitamineinantioksidante. •gomoljnizelenjavi,kivsebiskrivaesencialneminerale. •križnicah(brokoli,zelje,ohrovt…),kivsebujejodragoceneantioksidanteinvlaknine. •pisanemsadju,kotsorazličnejagode. •jabolkih,kivsebiskrivajotolikodobrega,dajihnekateriimenujejotudisuperživilo. •citrusih,kipolegvisokevrednostivitaminaCnašemutelesuzagotavljajotudialkalizacijo.

Topomeni,davčloveškemtelesudelujejoalkalno,torejneprijaznodostrupovvnašemtelesu. +ribah,rakcihinpuranu,kivsebujejovelikoproteinovinaminokislin. +stročnicah,kivsebujejovelikoenergijeinvlaknin. (+=česenedržitedoločenediete,kotsopaleo,veganstvo,alkalnadieta...)

Zakajjestiraznovrstno,kohujšamoinpovečamoaktivnostNajenostavnejše vodilo k zdravemu hujšanju je pisana prehrana

»Jejmo pisano in zdravo« ni le floskula, še predvsem takrat ne, ko želimo izgubiti telesno težo in po-večati količino in zahtevnost fizične aktivnosti.

Naše telo je kompleksen sistem, znotraj katerega delujejo številni procesi. Organizirano bi jih težko nadzorovali, manipulirali z njimi.

Najlažji način, da vsi procesi, kot so regeneracija mišic, presnova, izničevanje prostih radikalov, živčni procesi in tako naprej, potekajo normalno, je, da jemo raznovrstno hrano, se gibamo na svežem zraku in da dovolj spimo.

Vsa hrana v sebi skriva določen delež raznih vitaminov, mineralov in aminokislin. Ti trije elementi so kot mini pomočniki, ki skrbijo, da v telesu poteka vse, kot je prav. Vsako naravno živilo je torej kot paketek pomočnikov. Da bomo v svoje telo vnesli vse pridne pomočnike, ki jih potrebujemo, mora-mo posegati po kar se da različnih oblikah, barvah in okusih.

Če povzamemo: Da bi zadostili vsem našim potrebam po majhnih gradnikih in urejevalcih naših vitalnih procesov (vitamini, minerali in aminokisline), je treba poseči po raznovrstnih živilih.

Najlažji test, ali jemo dovolj raznovrstno, je pisan krožnik.

3razlogi,zakajnepitialkoholapredinpovadbiČetudi pijete alkohol, se mu skušajte odreči vsaj na dan fizične aktivnosti

Občasno posežete po alkoholu – ali za sprostitev ali za užitek, morda iz navade? Če vas njegovi učin-ki in posledice, ki jih ima za telo, ne motijo, premislite o pitju vsaj takrat, ko ste fizično aktivni. 

Številne študije so pokazale, da ima uživanje alkohola pred športno aktivnostjo negativen učinek:  •zmanjšujenatančnost, •zmanjšujeravnotežjeinreakcijskičas, •upočasnjujevizualnosledenjeinobdelavopodatkov, •zmanjšujemoč,močmišicinnjihovovzdržljivost, •dehidriratelo.

Kajsezgodistelesom,kospijemoalkoholKo zaužijemo alkohol, se ta skozi stene praznega želodca absorbira in pride do naših možganov v eni minuti. 

Približno 20 % alkohola se absorbira v kri direktno iz želodca, preostalih 80 % pa iz tankega črevesja. Vnos alkohola v telo zavira delovanje nevrotransmiterja v možganih, kar vpliva na zaznavo čutnih informacij. Zato pride do popačenja informacij o razdaljah med objekti, hitrosti premikanja objektov, temperaturi okolja … 

Rezultat so simptomi alkoholne opitosti: zamegljen vid, nerazločen govor, izguba ravnotežja, po-večano znojenje in zmanjšan občutek bolečine. Zaradi alkohola se preneha proizvajati hormon, ki uravnava izgubo tekočine, kar povzroči dehidracijo. 

Povadbinapivo?Ne,hvala!

Če vpliv alkohola na človeško telo zelo posplošimo, lahko naštejemo 3 razloge, zakaj bi se izogibali alkoholu vsaj pred in po vadbi.

Vnos kalorij

Česipovadbiprivoščiteeno veliko pivo, ki ima v

povprečju 250 kalorij,vvelikimeriizničiteučinek

pravkar opravljene vadbe. Alkohol ima s 7 kalorijami na gram dvakrat več kalorij kot gram beljakovin ali ogljikovih hidratov, vendar manj kot gram maščob. Kalorije alkohola imenujemo »prazne« kalorije, saj alkoholne pijače vsebujejo le zanemarljive količine za telo pomembnih hranljivih snovi. Presežek kalorij, pridobljenih iz alkohola, se tako shrani le kot dodatna maščoba. Poleg tega alkohol ovira absorpcijo in porabo več vitaminov in mineralov, zaradi česar se upočasni presnova beljakovin in ogljikovih hidratov. To privede do katabolnega stanja presnove (stanje, pri katerem med drugim poteka tudi razgradnja mišičnih beljakovin), kjer začne telo za energijo izkoriščati vaše trdo zaslužene mišice. 

Vpliv na izgorevanje maščob

Vaše telo ni namenjeno shranjevanju alkohola na kakršen koli način, kar pomeni, da ga telo nemu-doma začne izločati. 

Telo bo vadbo mrzlično izkoristilo najprej za izločanje alkohola in ne za porabo zalog ma-ščob. Poleg tega bomo zaužito hrano na splošno težje prebavili, tudi encimov za presnovo maščob ne bomo več proizvajali, kar vpliva na porast krvnih lipidov, kar je še posebej nevarno za tiste, ki imajo težave s holesterolom in povišanim pritiskom.

Alkohol povzroča sproščanje inzulina. To se kaže kot povečana želja po hrani, hkrati pa telo začne shranjevati telesne maščobe »za hude čase«, zaradi česar težko ohranjamo vitko postavo. Zniža se raven energije, vzdržljivosti in moči, kar še dodatno ovira željo po izvajanju vadbe.

Dehidracija Slabo počutje po pitju alkohola je znak, da ste močno dehidrirani. Omotica, utripajoč glavobol, pre-komerna žeja, bledica in tresenje so posledica pomanjkanja tekočine v telesu. Poskus vadbe, ko ste dehidrirani, povzroči zelo slabo učinkovitost, povečano tveganje za nastanek poškodb, povečano zaznavo napora in občutek upočasnjenosti, kar ni priporočljivo, če želite doseči napredek v telovadnici.

Vitaminiinminerali,kisopomembnizaregulacijotelesneteže

Vse o vitaminih in mineralih, ki jih nujno potrebujemo za zdravo hujšanje

• Vitamin C (askorbinska kislina) je vsestranski vitamin in eden najpomembnejših antioksidantov. Že kot majhni otroci se naučimo, kako pomemben je za pomoč pri delovanju imunskega sistema, vendar je njegova odgovornost veliko večja od tega.

Vitamin C prispeva tudi k nastajanju kolagena za normalno delovanje žil in pri nastajanju kolagena za normalno delovanje kosti, hrustanca, dlesni, kože in zob. Vpliva na živčne procese, zmanjšuje utrujenost in izčrpanost, poleg tega pa skrbi, da se v našem telesu nahaja dovolj vitamina E, ki skrbi za našo vitalnost in regeneracijo celic.

Vitamin C poskrbi tudi za to, da lahko absorbiramo dovolj železa, kar pomeni, da v kombinaciji s tem mineralom odpravlja slabokrvnost, izčrpanost, glavobole itd. Lahko torej rečemo, da ureja vse bistvene procese, da je naše telo pripravljeno na vadbo, ki je nujna spremljevalka zdravega hujšanja, skrbi pa tudi za ohranjanje vitalnosti in odpornosti, ki bi lahko upadli pri nepremišljenem izključevanju določenih živil.

Pomemben je tudi za tiste, ki hujšajo, saj skrbi za presnovo energije, ki jo vnesemo v telo s pomočjo hrane. Poleg tega telo varuje pred vplivom slabega holesterola oz. njegovega nalaganja na žilne stene. Telo z dovolj vitamina C energijo, ki jo dobimo preko vnosa ogljikovih hidratov in maščob, hitreje po-rabi, izkoristi in ne skladišči, kar se kaže kot maščobne zaloge.

Velikoganajdemovčrnemribezu,brokoliju,citrusih,krompirjuinjagodah.

• Vitamin D  je naravno prisoten v zelo malo živilih, hkrati pa je nujen za zdrave kosti, zobe in sklepe. Človeško telo ga je sposob-no tudi samo tvoriti, in sicer takrat, ko je njegova koža izpostavljena sončnim žarkom.

Prispeva namreč k izrabi kalcija in fosforja, zato poskrbi za zdra-ve kosti, poleg tega pa prispeva k vzpostavljanju duhovnega miru. Študije zadnjih let kažejo, da je nujen tudi za normalno pre-bavo maščob in preprečevanje maščobnih zalog okrog trebuha.

Najdemogavmlečnihizdelkih,kvasu,ribjemolju,jajcihinžitaricah.

• Vitamin E je pravi čuvaj celic. Skrbi za njihovo normalno delovanje in obnovo. Je močan antio-ksidant, ki preprečuje nastanek raka, bolezni srca in ožilja, poleg tega pa blaži znake staranja. Pomaga tudi diabetikom in tistim, ki pazijo na linijo, saj vpliva na nivo inzulina v krvi, ki je glavni krivec za povečano lakoto in skladiščenje maščob.

Inzulin ima namreč v našem telesu pomembno vlogo. Njegova bistvena vloga je, da gradi. Če smo aktivni in redno povečujemo svoj srčni utrip in aktivnost mišic, bo inzulin hitro prihitel k njim in jim pri-nesel energijo v obliki sladkorja. Tako bo vplival na našo vzdržljivost, moč in na to, da se bodo mišice povečevale in tako postajale vse večje porabnice energije.Če ne bomo aktivni, bo inzulin le poskrbel, da bo imel dovolj zalog energije za svoje težko delo. Ker sladkorja ne bo mogel odnesti aktivnim mišicam, jih bo odnesel v maščobne celice in jih shranil. To se kaže kot maščobne zaloge, ki kvarijo našo vitko linijo.

Najdemogavoljukoruznihkalčkovinsojinemolju,arašidih,jajcihinmleku.

• Vitamin B1 (tiamin) je znan kot vitamin za bister um, saj prispeva k delovanju živčnega sistema. Pomemben pa je tudi za tiste, ki so aktivni. Vpliva na presnovo energije, predvsem ogljikovih hidratov. Je tisti pomočnik v telesu, ki si bo prizadeval, da bo telo delovalo normalno – tako na psihičnem kot fizičnem nivoju. Z urejanjem presnove ogljikovih hidratov, ki so naš glavni vir energije, bo skrbel, da bo v telesu vse teklo kot podmazano. Zato pravimo, da B1 povečuje moč in vzdržljivost.

Najdemogavtunini,sončničnihsemenih,stročnicahinsezamu.

• Vitamini B2, B3, B5, B6 in B9 prispevajo k urejenemu metabolizmu in skrbijo za normalno delovanje ščitnice, notranji mir, zadovoljivo mero energije, moči in dobrega počutja. Zadovoljiv vnos vitaminov B je nujen predvsem za tiste, ki po hrani radi posežejo, ko so nervozni ali izčrpani. Omenjeni vitamini vplivajo tudi na prebavo ogljikovih hidratov, proteinov in maščob. S tem pomagajo pri izgubi telesne teže. Vitamin B5 vpliva tudi na izkoriščanje vitamina D.

Najdemojihvžitaricah,jajcih,ovsu,kvasu,mesuinmlečnihizdelkih,zelenjavi(kislozelje,koleraba,paprika,šparglji),sadju(avokado,mango,melone,lubenice),arašidihinorehih.

• Vitamin B12 (kobalamin) prispeva k sproščanju energije pri presnovi, delovanju živčnega siste-ma, presnovi homocisteina (aminokislini, ki preprečuje bolezni srca in ožilja) ter normalnemu psihološkemu delovanju. Poleg tega ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk, de-litvi celic in delovanju imunskega sistema. Največje po-manjkanje tega vitamina utrpijo vegetarijanci in vegani, zato mnogi nutricionisti svetujejo, da ga uživajo v obliki prehranskih dopolnil.

Najdemogavtelečjihjetrih,ledvicah,mesu,jajcih,siru,mle-kuinribah.Nenajdemopagavrastlinskihrani,razenvsoji.

• Vitamin K je v naravi prisoten v dveh oblikah: vitamin K1 - filoki-non (največ ga je v zelenjavi) in vitamin K2 - menakinon (v živalskih maščobah). Vitamin K prispeva k normalnemu strjevanju krvi ter ohranjanju zdravih kosti. Zelo pomemben naj bi bil tudi za tiste bolj aktivne, saj prispeva k izkoriščanju beljakovin, ki jih zauži-jemo, torej pomaga pri gradnji celic, tudi mišičnih.

Najdemogavšpinači,zelju,cvetači,žitaricah,mesu,mlečnihizdel-kihinjajcih.

• Koencim Q10 prispeva k normalnemu delovanju encimov v mitohondriju, ki vpliva na produciranje ATP, ki regulira znotrajcelične prenose energije. ATP vsaki celici v telesu daje signal, kdaj in kako naj energijo proizvaja in porablja. Je kot policaj v telesu, ki skrbi, da vse poteka tako, kot je prav.Tako mišice delujejo normalno, prav tako pa vitalni organi, kot so srce, pljuča ali jetra. Q10 bo torej poskrbel, da bo vaša presnova urejena, torej tudi prebava in regeneracija mišic (da so nahranjene in pravilno »dihajo«).

Največganajdemovribah(skuša,lososinsardine),jetrih,piščančjemmesuinsojinemolju.Žalsestermičnoobdelavoživiluniči,zatogajesmotrnouživativoblikiprehranskihdopolnil.

• Kalcij prispeva k normalnemu strjevanju krvi, sproščanju energije pri presnovi ter normalnemu delovanju prebavnih encimov. Prispeva k izrabi proteinov v telesu in k delovanju mišic. Prispeva tudi k normalnemu prenosu živčnih impulzov. Potreben je za ohranjanje zdra-vih kosti in zob. Nekatere študije kažejo, da povečan vnos kalcija vpliva na izgubo telesne teže.

Najdemogavmleku,mlečnihizdelkih,kosmičih,sojinihnapitkih,tofuju,sardinahinlososu.

• Železo nujno potrebujemo za normalno delovanje kognitivnih procesov, poleg tega je nuj-no potreben tudi za nastajanje rdečih krvničk in hemoglobina, ki skupaj skrbijo, da je vaše telo preskrbljeno s kisikom. Lahko bi rekli, da je hemoglobin lenoba v telesu, ki želi početi le eno stvar. Sedi v rdečih krvničkah in s seboj vozi kisik po telesu. Je barvilo, ki tem krvničkam pravzaprav zagotavlja rdečo barvo, telo pa vitalizira, hrani s kisikom, kar prispeva k regeneraciji. Pomanjkanje železa poenostavljeno pomeni, da je preskrba naših celic s kisikom slabša, kar se odraža kot utrujenost in vsesplošno slabše počutje.

Velikoganajdemovšpinači,radiču,beluših,stročnicah,vsuhemsadju,kotsorozine,suheslive,tersvežemsadju,kotsobanane,ribez,borovniceinčešnje.

• Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, ravnotežju elektrolitov, sproščanju energije pri presnovi in delovanju živčnega sistema. Ima tudi vlogo pri sintezi beljakovin in delitvi celic, zato je pomemben za delova-nje mišic, normalno psihološko delovanje ter ohranjanje zdravih kosti in zob.

Najdemogavšpinači,bučnihsemenih,ribah,stročnicahinleči,rjavemrižu,avokadu,bananahinjedilničokoladi.

• Cink ima vlogo pri delovanju imunskega sistema in pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Poleg tega ima pomembno vlogo pri pre-snovi kislin in baz, ogljikovih hidratov, maščobnih kislin, makrohranil in pri sintezi DNK.Poenostavljeno rečeno torej skrbi za uničevanje strupov v telesu, za-gotavljanje energije in delitev celic. Cink ima torej tudi vlogo pri plo-dnosti in razmnoževanju. Ohranja tudi vid in zdravo kožo.

Najdemogavostrigah,telečjihjetrih,bučnihinsončničnihsemenih,presničokoladi,arašidihinrakih.

Kalij prispeva k delovanju živčnega sistema ter mišic. Poma-ga pri vzdrževanju normalnega krvnega tlaka.Ta mineral pomaga, da imate dovolj energije za življenje in vadbo, lahko pa se zgodi, da vam ga v telesu primanj-kuje, če pogosto pijete alkohol, saj ga ta odplavlja iz telesa. Dobra novica je, da lahko ta primanjkljaj hitro nadomestite, saj kalij najdemo v številnih živilih.Podobno kot vitamin D naj bi tudi kalij vplival na zmanjše-vanje obsega pasu, tudi zato, ker odvaja odvečno vodo iz telesa.

Najdemogavbananah,breskvah,pomarančah,dateljnih,rde-čipapriki,paradižniku,rozinahinčokoladi.

Omega 3 in omega 6 so aminokisline, ki jih človeško telo ne more samo proizvajati. Nujne so za normalno delovanje krvožilnega sistema, odkri-li pa so, da vplivajo tudi na hujšanje. Prispevajo k izgubi telesne teže, saj le s pomočjo teh maščobnih kislin lahko normalno koristimo ostale maščobe, ki jih uživamo s prehrano – tudi tiste, ki prispevajo k izgubi telesne teže, kot so nenasiče-ne maščobe.Omega 3 naj bi poskrbela tudi za to, da bomo ob hujšanju hkrati izgubljali tudi maščobo okrog trebuha.

Omega3najdemovsardinah,lososu,tuniinribjiholjihterdagnjah,omega6pavoljuoljnerepiceinstisnjenemlanenemsemenu.Tudiorehi,arašidi,pistacijeinchiasemenasodoberviromega6.

Shujšajte in učvrstite svoje telo v 30-ih dneh.

Vse, kar potrebujete zalažje in hitrejše hujšanje:

• Zaviralci apetita

• Topilci maščob

• Pospeševalci prebave

• Antioksidanti

• Anticelulitni učinek

Redna cena: 78,50 €

Vaša cena: 39,25 €

Paket Full Body

3 Hujšanje po zdravi pameti

Recepti za zdravo hujšanje

Ko hujšate, bodite previdni, da vašemu telesu ne bo manjkalo pomembnih sestavin, kot so vlaknine, minerali, proteini, vitamini in mononenasičene maščobne kisline. Saj veste, če telesu manjka na primer kakšen mineral, kot je magnezij, se bo metabolizem zaradi tega upočasnil in cilj, ki ste si ga zastavili, bo težje dosegljiv.

Zato jejte barvito in pestro hrano, ki ne vsebuje nasičenih maščob oziroma nima visokega glike-mičnega indeksa. Verjemite, še vedno si boste lahko obliznili prste.

Dnevno jejte vsaj tri obroke (zajtrk, kosilo in večerjo) – če se le da, približno ob enaki uri. Med obroki naj minejo vsaj štiri ure. Če vam trije obroki niso dovolj, lahko posežete po eni ali dveh malicah ( jutranji in popoldanski). Če jeste več kot tri obroke na dan, naj med dvema obrokoma minejo vsaj tri ure. V večernih urah skušajte ne jesti, razen če ste aktivni. V tem primeru po vadbi zaužijte primeren obrok.

Dodatek za aktivne:Kadar vadite, je priporočljivo, da takoj po vadbi zaužijete dodaten obrok, ki vsebuje večjo količino beljakovin in preprostih hidratov. Tako boste pomagali regenerirati in revitalizirati svoje mišice in vse fizične procese.

• Izotoničen napitek (30 g)• Banana (ne preveč zrela)• Beljakovinski napitek (živalskega ali veganskega izvora) ali 100 g posnete skute

Priporočljivo je, da zjutraj zaužijemo prehranski nadomestek z vitamini in minerali, pri drugem in tret-jem dnevnem obroku pa dodamo še kapsulo z omega 3 maščobnimi kislinami. pravih kombinacij

V nadaljevanju smo pripravili 2 koncepta diet – ena temelji na kombiniranju živil, druga na izbiri teh.

Obe vsebujeta le primere receptov jedi, primerne za različne obroke v dnevu – zajtrk, kosilo, malico in večerjo.

Dietapravihkombinacij

Dieta,primernatudizaneaktivnePreizkusite dieto, ki je lahka, a vendarle okusna. Če vam kakšno živilo ne ustreza, ga lahko nadome-stite z drugim. Vendar bodite pozorni, da ne bo vsebovalo veliko sladkorja ali nasičenih maščob. Da boste lažje nadzorovali svojo željo po hrani, uživajte hrano z nizkim glikemičnim indeksom. Vsak dan zaužijte 3 do 5 obrokov.

Pri večerji, kosilu in popoldanskih malicah nikoli ne mešajte živalskih beljakovin (meso, ribe in jajca) in kompleksnih hidratov (krompir, riž, testenine …). Če vaš obrok temelji predvsem na ogljikovih hidratih, skušajte pri pripravi porabiti čim manj maščob.

Tako ogljikove hidrate kot beljakovine lahko vedno kombinirate z zelenjavo – svežo ali kuhano.Skušajte se izogibati vsem živilom, ki vsebujejo belo moko, beli sladkor in živalske maščobe (maslo ali drugi polnomastni mlečni izdelki, kot so skuta, jogurt ali mleko). To pomeni, da se skušajte odreči kruhu, klasičnim testeninam in klasičnim sladicam ter slaščicam.Ta dieta je primerna tudi za tiste, ki se nočejo ali ne morejo veliko gibati, četudi bi želeli ali morali znižati svojo težo.

DOVOLJENO ODSVETOVANO

ogljikovi hidrati

izdelki iz polnozrnate pšenične moke, čips, smoki, slane palčke, krompirjevo testo,

ješprenj, kaša, ovseni kosmiči, neoluščeni riž, beli riž, navadne testenine z belo moko,

druge žitarice, krompir, testenine, beli kruh in pecivo, listnato in masleno testo

črni, rženi, polnozrnati, grahamov kruh

zelenjava

bučke, špinača, beluši, por, čebula, artičoke, rdeča pesa,

paprika, paradižnik, kumare, zelena solata, radič,

sveže in kislo zelje, ohrovt, blitva, cvetača, koleraba, motovilec, korenje, zelena

sadje

v omejeni količini lešniki, orehi, mandlji, lubenica, fige, rozine, posušeno in kandirano sadje,

maline, robidnice, ribez, borovnice, limona, dateljni, kokosov oreh, vse vrste kompotov,

mandarine, jagode, sladko tropsko sadje,

jabolka, višnje, pomaranče, grenivke grozdje, banane, češnje, hruške

stročnice

grah, fižol, leča, bob, čičerika, soja

meso in mesni izdelki

piščančje in puranje meso brez kože, mastno, zlasti svinjsko meso, mastna govedina,

teletina, kuhana pusta govedina, jezik, pašteta, mesni narezek in druge mesne konzerve,

čim pogosteje ribe, zlasti morske vsi izdelki iz svinjskega mesa - slanina, ocvirki, salama, klobase, pršut

jajca

jajčni beljak jajčni rumenjak

mleko in mlečni izdelki

delno posneto mleko z 0,5 % ali 1,6 % maščob, maslo, polnomastno mleko in izdelki iz njega,

jogurt iz posnetega mleka, pinjenec, vse v manjših količinah smetana, kajmak, polnomastni siri (>25% maščob)

pijače

ena skodelica črne kave ali čaja dnevno (nesladkano), coca-cola in njej podobne gazirane pijače, kakav, vroča čokolada,

sadni sokovi brez sladkorja v manjših količinah, kava, pravi čaj v večjih količinah,

voda vsi sokovi z dodanim sladkorjem, žgane pijače, likerji

slaščice

košček temne čokolade z vsaj 70 % kakavovih delov (občasno), med in sladkor v vseh oblikah, sladoled, palačinke,

marmelada za diabetike v manjših količinah pecivo vseh vrst, torte, piškoti, mlečna čokolada, bonboni,

krofi in drugo cvrto pecivo

začimbe

vse začimbe, razen soli (dovoljena v manjših količinah) majoneza, mešanice začimb z dodano soljo

vlaknine

vodotopne vlaknine, npr. polnozrnati izdelki, ovseni kosmiči, sadje in zelenjava

MangovojutroSestavine za 2 porciji: 1 mango, 5 do 7 žlic nemastne-ga jogurta ali puste skute

Mango olupite, razpolovite. Eno polovico narežite na kocke, drugo pa postavite v mešalnik in naredite pire. V posodico dajte najprej jogurt, nato čez prelijte man-gov pire in za dekoracijo preostale mangove kockice in metin list ter servirajte.

Nasvet za zdravje: Sadno-mlečni kombinaciji lahko dodate tudi mleto laneno seme. Tako boste svojemu obroku dodali bogate omega 3 aminokisline in vlakni-ne. Laneno seme naj bi bilo eno izmed najbolj zdravih živil na svetu. Preprečevalo naj bi bolezni srca in oži-lja, raka, možnost kapi in diabetesa. Pomagal naj bi preprečevati tudi prebavne motnje.

Ste vedeli? Mango je znan kot učinkovit borec proti holesterolu in razstrupljevalec. Pomaga regulirati ra-ven sladkorja v krvi in izboljšuje prebavo. Poleg tega ima tudi številne prednosti, ki spodbujajo odpornost.

AromatičnaovsenakašazrozinamiinmandljiSestavine: ½ skodelice ovsenih kosmičev, pešči-ca mandljev in rozin, posneto mleko, cimet

V posodo zlijte hladno mleko, dosujte ovsene kosmiče, cimet in segrevajte, dokler mleko ne zavre. Posodo nato odstavite in pustite, da se nekoliko ohladi, kosmiči pa do konca napnejo. Pretresite v skledico in dodajte rozine in mandlje kot posip.

Nasvet za sladokusce: Če želite, lahko rozine dodate kosmičem že pred kuho. Tako bodo bolj mehke, kosmiči pa slajši.

Ste vedeli? Cimet vpliva na primerno raven slad-korja v krvi in pomaga zniževati slabi holesterol. Vsebuje veliko kalcija, železa in magnezija.

Ste vedeli? Zajtrk iz ovsenih kosmičev in ostalih dodatkov je bogat z vlakninami in ostalimi hranili, ki jih telo potrebuje za izzive dneva.

Zajtrki

PosodicavitaminovSestavine: 2 do 3 enote sezonskega sadja, jogurt ali 100 g posnete skute

Vse sestavine med seboj premešajte. Če želite, lahko prelijete z lahkim jogurtom. Za več vitaminov in hitre energije popijte še pomarančni sok in v nov dan boste stopili sveži kot še nikoli.

Ste vedeli? Ključne prednosti sadja so vitamini, minerali in vlaknine. So preprosti ogljikovi hidrati, kar pomeni, da jih telo lahko hitro predela na manjše enote in porabi. Če komple-ksne hidrate (kruh, krompir, kosmiči …) prebavljamo dlje časa – so dolgotrajen vir energije –, je sadje čista hitra energija.

Sadna vitaminska bomba vsebuje veliko vitaminov in vlaknin. Vse za boljši metabolizem.

JajcezzelenjavoinskutoSestavine: 1 jajce, paradižnik ali kumara in 100 g posnete skute

Jajce trdo skuhajte ali pa pripravite na razbeljeni ponvi brez maščobe. Na krožnik narežite paradižnik ali kumaro, posolite in dodajte skuto.

JogurtzbreskvijoinmurvamiSestavine: breskev, 1 jušna žlica murv in jogurt

Breskev narežite na koc-ke in jim dodajte murve (sveže ali suhe) ter jih posujte po jogurtu. Če jih dobro premešate, boste presenečeni nad mešani-co okusov.

Ste vedeli? Breskve vse-bujejo veliko kalcija, fos-forja, kalija, provitamina A, vitaminov B, vitamina C, magnezija, selena in cinka. Poskusite jih uživa-ti tudi ko ne hujšate.

ŠpinačnismoothieSestavine: šop špinače, 1 zeleno jabolko, šop peteršilja, 3 dl vode, 2 žlici lanenih semen

Sestavine zmešajte v mešalniku, da dobite gosto zmes, in uživajte v okusu.

Nasvet za sladokusce: Napitek lahko osladkate z datljem, polovico banane ali žličko medu, javorjevega ali agavinega sirupa.

Nasvet za aktivne: Napitku lahko primešate tudi beljakovine (sirotkine beljakovine v prahu ali pa pres-ne veganske beljakovine (grahove, konopljine, riževe itd.)

Klorofilova bomba bo pomagala očistiti vaš organizem in bo spodbudila prebavo.

RazkošnojabolkoSestavine: veliko jabolko, limonin sok, cimet, pest rozin

Jabolko narežite na koščke in zmešajte s cimetom in rozinami. Povrhu pokapljajte limonin sok.

Nasvet za aktivne: Poleg si lahko pripravite tudi 100 g puste skute.

SadnakupalightSestavine: jabolko, breskev, grozdje, jagode, list mete

Jabolko, jagode in breskev razrežite na koščke. Količino prilagodite številu lačnih ust, kajti to je odlična osvežitev tudi za goste. Okrasite z listom sveže mete.

MalinovdetoxsmoothieSestavine za 2 porciji: 300 g malin, 2 dl riževega ali ovsenega mle-ka, ½ skodelice zdrobljenih konop-ljinih semen, ¼ melone

Melono, narezano na koščke, konopljina semena in maline v mešalniku zmešajte z mlekom.

RiževikosmičiV posodico vmešajte riževe kos-miče, maline in borovnice. Prelij-te z riževim ali ovsenim mlekom.

Ste vedeli? Riževi kosmiči so od-lično nadomestilo koruznih in ima-jo manj kalorij. Prednost riževega in ovsenega mleka pa je, da ne vsebujeta nasičenih maščob kot tisto, ki je živalskega izvora.

JabolkozgrozdjeminzelenoSestavine: 1 jabolko, skodelica grozdja, ½ skodelice orehov ali drugih oreškov, 1 steblo zelene in sok ½ limone

Sestavine narežite na manjše kose, zmešajte in okisajte s sokom polovice limone. Zanimiva aromatična sadna solata bo prebudila vaše brbončice in vas oskrbela z bogatimi vla-kninami.

zmešajte s cimetom in rozinami. Povrhu pokapljajte limonin sok.

Kosila

ZelenjavnikuskusSestavine za 2 porciji: 160 g kuskusa, 1 če-bula, 1 bučka, 2 paradižnika, 1 zelena papri-ka, 1 nariban korenček, ½ čajne žličke origa-na, ½ čajne žličke koriandrovih listov, 1 čajna žlička peteršilja, ½ čajne žličke bazilike, 1 žlička sončničnega olja, ščepec soli.

Kuskus skuhajte po navodilih na embalaži. Na žlički olja popecite čebulo, da ostekleni. Dodajte zelenjavo, ki ste jo narezali na košč-ke, in pustite 10 minut. Dodajte kuhan ku-skus in začimbe, dobro premešajte. Pustite še dodatno minuto in dober tek.

Nasvet za aktivne: Če želite to jed pripraviti z večjo vsebnostjo beljakovin, lahko kuskus zamenjate s kvinojo, ki je odličen vir rastlin-skih beljakovin. Le opozarjamo, da jo pred kuhanjem dobro izperite pod tekočo vodo.

Kuskus je odlično živilo, ki ne redi in nudi dolgotrajen občutek sitosti.

Brokolizbučkami,belušiinfižolomSestavine za 2 porciji: ½ glave brokolija, 1 bučka, majhen šop belušev, skodelica fižola v strokih ali zrnju, 5 češnjevih paradižnikov, sol, žlica bal-zamičnega kisa, žlica olivnega olja, peteršilj po okusu

Fižol dodajte v soljeno vrelo vodo in kuhajte 20 min. Bučko narežite na kocke, beluše na četrtine, brokolijeve cvetove osamite. Ko je fižol kuhan, ga ohladite, odcedite in zmešajte skupaj z osta-limi sestavinami. Prelijte z balzamičnim kisom in oljem ter posipajte s peteršiljem.

Ste vedeli? Brokoli je zelo dragocena zelenjava, saj vsebuje veliko vitamina A in C, folne kisline, kalcija in vlaknin. Ta okusna zelenjava z malo ka-lorij bo vašemu telesu pomagala pri zniževanju krvnega pritiska in slabega holesterola. Glede na nekatere študije naj bi tudi preprečeval raka na debelem črevesju.

Postrvšarenkazmandlji inzzelenozelenjavoSestavine za 2 porciji: 2 fileja postrvi šarenke, 2 pesti mandljev in 2 skodelici stročjega fižola, brokolija ali blitve

V slanem kropu skuhajte zelenjavo. Med-tem na razbeljeni ponvi popecite file šaren-ke (najprej na tisti strani, ki ima kožo, nato obrnite). Ko je riba narejena, na ponvi le še popražite lističe mandljev, ki jih potresite po zapečeni koži postrvi.

Ste vedeli? Postrv šarenka vsebuje veliko omega 3 aminokislin, ki pripomorejo k zdra-vemu delovanju možganov, zmanjšujejo ver-jetnost bolezni srca in ožilja, poleg tega pa znižuje slabi holesterol in krvni pritisk. Vsebu-je tudi veliko fosforja, vitamina B6 in B12.

PiščaneczgobamiinblitvoSestavine za 2 porciji:1 piščančje prsi, 1 če-bula, 6 šampinjonov, šop blitve

Skuhajte blitvo, vodo od kuhanja prihra-nite. Na manjše kose narežite piščančji file, popražite na srednjem ognju, dodajte čebulne kolute, gobe ter četrt skodelice blitvine vode. Kuhajte na zmernem ognju 20–30 min. Postrezite s kuhano blitvo.

Nasvet za vegetarijance ali vegane: Pi-ščanca lahko zamenjate s tofujem ali pa iz pasiranega belega fižola, ovsenih kosmi-čev in soli pripravite zelenjavne polpete.

RižzzelenjavoingobamiSestavine za 2 porciji: 160 g riža (kuhanega po na-vodilih na embalaži), 1 čebula, 1 strok nasekljanega česna, 1 korenček, 1 zelena paprika, 100 g gob po izbiri, 2 redkvici, manjši šop svežega drobnjaka, 1 žlica sezamovega ali kokosovega olja, ščepec soli in popra

V voku ali ponvi segrejte olje in prepražite čebulo in česen. Korenček, papriko in redkvici narežite na kocke, gobe po želji razpolovite in dodajte čebuli. Pražite, dokler se zelenjava ne zmehča, vejica in ji dodajte kuhan riž, poprajte in solite. Dobro preme-šajte in postrezite z drobnjakovim posipom.

Nasvet za aktivne: Riž lahko zamenjate s kvinojo ali ajdo in tako povečate količino beljakovin, ki bodo nahranile vaše mišice.

Nasvet za hitro prebavo: Če želite izboljšati svoj metabolizem, priporočamo, da beli riž zamenjate z neoluščenim.

Rezancispekočo mavričnoomakoSestavine za 2 porciji: 160 g špinačnih ali polnozrnatih rezancev, 6 češnjevih para-dižnikov, 1 rumena paprika, ½ rdeče če-bule, 1 žlička sezamovega ali kokosovega olja, peteršilj in čili v prahu

V slanem kropu skuhajte rezance. Medtem na razbeljeni ponvi in žlički sezamovega ali kokosovega olja popražite na tanke polovičke kolobarjev narezano čebulo. Ko ostekleni, ji dodajte na kocke narezano papriko in mešajte, da se zmehča. Nato dodajte na polovičke narezane paradiž-nike, nasekljan peteršilj in čili v prahu. Pomešajte, da se vsi okusi povežejo. Na zelenjavo zvrnite še vroče rezance in po-lovico skodelice slanega kropa, v katerem so se kuhali rezanci. Pomešajte in pustite počivati kakšno minuto.

Ste vedeli? Čili ne bo le pospešil vaše pre-bave in topljenje maščob, ampak bo tudi znižal raven sladkorja v krvi in tako pre-prečil, da bi pojedli preveč. Čili naj bi tudi preprečeval bolezni srca in ožilja in težave s prostato.

Večerje

ZeljnajuhaSestavine za 2 porciji: 1 majhna čebula, 1 paprika, 1 para-dižnik, 1 korenček, ½ majhne glave zelja in začimbe po vaši izbiri

Na malo maščobe popražite čebulo in nato ostalo zele-njavo. Zalijte z vročo vodo, da je zelenjava prekrita. Na zmernem ognju kuhajte toliko časa, dokler se zelenjava popolnoma ne zmehča in se okusi povežejo. Pred kon-cem dodajte še začimbe in postrezite.

Ste vedeli? Zelje je pravo superživilo. Uvršča se na sam vrh najbolj zdravih živil – na tej lestvici kraljujejo brokoli, brstični ohrovt in cvetača. Vsebuje izredno visoko vseb-nost vitamina C, vlaknin in ima najmanj kalorij ter maščob od vse zelenjave. Kot močan antioksidant je trdovraten borec proti raku in krvožilnim boleznim.

ZdravazelenjavasfetasiromSestavine za 2 porciji: 200 g feta sira, 1 kumara, 2 paradižnika, šop peteršilja, 1 rumena paprika, sok ½ limone, 1 žlica olivnega olja, ščepec soli

Feta sir in paradižnik narežite na koc-ke, kumaro na kolobarje, peteršilj na-sekljajte, papriko narežite na trakove. Zelenjavo posolite, naoljite, zmešajte in pokapajte s sokom limone. Pisano mešanico nato prekrijte s feta sirom. Premešajte še enkrat ali pa ga pustite za dekoracijo.

Nasvet za aktivne: Feta sir lahko zamenjate s tofujem ali kuhanim puranom in tako poskrbite za vnos beljakovin, ki bodo nahranile vaše mišice.

Pisane solate so odličen kompas, da smo v telo vnesli veliko raz-ličnih vitaminov in mineralov.

KorenčkovajuhaSestavine za 2 porciji: 1/3 pora, 3 majhni korenčki, 1 steblo zelene, ščepec soli, ščepec popra, manjši šop nasekljanega peteršilja, pest prosene kaše ali ajde, žlica olja

Korenje naribajte, zeleno nasekljaj-te, por narežite na tanke kolobarje. Zelenjavo popražite na olju, dodajte proseno kašo ali ajdo in posolite. Zalijte z vodo in kuhajte, vejica dok-ler kaša ni kuhana. Popoprajte in dodajte sveže nasekljan peteršilj.

Juhe so odlična večerja. Nasitile vas bodo, ker pa jih ni težko preba-viti, vam ne bodo povzročale težav, ki bi vam kratile spanec.

Regratskuhanimkrompirjemin kapramiSestavine za 2 porciji: skle-da regrata, 2 majhna krom-pirja, 2 žlici kaper, sol in 1 žlica olivnega olja

Regrat operite in liste razrežite. Skuhajte krom-pir v oblicah, ga olupite in potresite po regratu. Do-dajte kapre, sol in olje in dobro zmešajte. Nasvet za aktivne: Namesto vročega krompirja lahko osvežilni solati dodate lo-sosa, popečenega na ponvi.

KremnajuhaizlečeSestavine za 2 porciji: 1 majhna čebula, 2 majhna korenčka, skodelica namočene rjave leče, šop svežega peteršilja ali drobnjaka, 1 žlica olivnega olja, strok nasekljanega česna in poper

V posodi segrejte olje in prepražite čebulo. Do-dajte naribano korenje in namočeno lečo. Prelij-te z vročo vodo, da je zelenjava prekrita. Dodaj-te stisnjen česen.  Ko je gosta juha kuhana, jo zmešajte s paličnim mešalnikom, da dobite kre-mno zmes. Če je pregosta, dolijte še malo vode.

»Zmešana«solataSestavine za 2 porciji: 1 bučka, ½ majhnega jajčevca, 1 korenje, ½ cvetače, 1 srednje velik paradižnik, oliv-no olje, ¼ limone, ščepec soli, vejica šop peteršilja in curry

Bučko in jajčevec narežite na drobne kolobarje. Cve-tačo razdelite na majhne cvetove. Stresite v posodo, prelijte s čajno žličko olja in malo curryja. Zmešajte in stresite na pekač, obložen s peki papirjem. Pecite, dokler zelenjava ni mehka. Medtem nastrgajte kore-nje in na kocke narežite paradižnik. Zmešajte z ne-koliko ohlajeno pečeno zelenjavo, začinite z olivnim oljem, limono in soljo. Potresite s peteršiljem.

CvetačnajuhaSestavine za 2 porciji: ½ pora, ½ majhne glave cvetače, šop drobnjaka, kokosovo mleko, olje, vejica sol in poper

Por, narezan na drobne kolobarje, popražite na majhni količini olja, dodajte nasekljano cvetačo in pustite, da se ta nekoliko zmehča. Posolite, po želji dodajte curry in zalijte s kokosovim mlekom, vejica oljem ter kuhajte, dokler cvetača ni mehka. Kuhano juho presledek! spasirajte s paličnim mešalnikom in postrezite z drobnjakovim posipom.

Ste vedeli? Cvetača sodi med eno izmed najbolj prebavljivih vrst zelenjave, zato je še posebej primerna za lahko večerjo.

Ste vedeli? Curry odpravlja bolečine v sklepih, zmanjšuje verjetnost alzheimerjeve bolezni ter raka. Poleg tega pomaga pri topljenju maščob in spodbuja prebavo.

TuninazolivamiinzelenosolatoSestavine za 2 porciji: šop zelene solate, 2 pločevinki tune, 2 pesti črnih oliv, ¼ avoka-da, sok ½ limone, sol in olivno olje

Solato operite in narežite na drobne lističe, avokado pa na lističe oz. kocke. Dodajte sol, olje in limonin sok in dobro premešajte. Na vrh potresite tuno in črne olive.

Namig za vegetarijance in vegane: Ribe lahko na-domestite s tofujem. Solata je okusna tudi z belim fižolom.ALEO DIETA

Popoprajte in postrezite s sesekljanim peteršiljem ali drobnjakom.  

Ste vedeli? Leča znižuje visok holeste-rol, varuje pred srčnimi in žilnimi obole-nji ter uravnava prebavo.

PaleodietaDieta jamskega človeka – za naravno in aktivno življenje

Če ste že preizkušali različne vrste diet pa nobena ni bila primerna za vas, vam predstavljamo nekaj novega. Paleo dieto ali dieto jamskega človeka. Dejansko se imenuje po obdobju paleolitiku in temelji na hrani naših prednikov. Na takšen način naj bi se tudi ognili boleznim, kot so visok holesterol in krvni tlak, avtoimunim boleznim in celo raku. Za kaj gre? Če se boste odločili za tovrstno dieto, potem z jedilnika črtajte:

• kruh,• riž,• testenine,• mlečne izdelke,• žitarice,• stročnice.

Na tovrstnem jedilniku pa se znajdejo sledeča živila:• pusto meso,• divjačina,• organi, kot so jetra, ledvičke in možgani,• jajca,• sadje in zelenjava,• oreški in semena,• morska hrana.

Ker se morate v sklopu diete izogibati žitom in mlečnim izdelkom, vas opozarjamo, da bodite pozor-ni na zadosten vnos kalcija. Odličen rastlinski vir tega so špinača, brokoli, mandlji, pomaranče, seza-movo seme in brazilski oreški.

Poleg tega pazite, da ne zaužijete preveč nasičenih maščob, ki jih pridobite z mesom. K paleo dieti priporočamo tudi več gibanja, saj je bil tudi jamski člo-vek zelo aktiven. Hodite v hribe, tecite, dvigujte uteži ali delajte vaje z lastno težo, kot so trebušnjaki, sklece, skoki, deska, zibi, visenje v vesi in podobno. Ne glede na to, kakšen šport boste izbrali, se gibajte redno. Vsaj štiri dni na teden.

BoljzelenonegreSestavine: ½ jabolka, ½ velike hruške, ¼ sve-že nasekljanega ingverja, 1 žlica bučnih semen, 2 lista ohrovta (brez stebel) ali 2 pesti špinače, sok 1 limone, kozarec vodeSadje, zelenjavo in semena narežite, dajte v mešalnik, zalijte z limoninim sokom in vodo ter zmešajte.

Če niste kulinarični avanturist: Ingver lahko zamenjate s pomarančo.

Zeleno, ki te ljubim zeleno – bogato s klorofi-lom in vlakninami in energija se ne bo mogla kopičiti.

Zajtrki

MandljevepalačinkeSestavine: skodelica mandljeve moke, ½ sko-delice jabolčnega soka, 1 čajna žlička kokosove moke, 2 jajci, ¼ skodelice vode, ¼ čajne žličke soli, kokosovo olje, sveže jagode ali maline

Z vilico zmešajte oz. žvrkljajte mandljevo moko, jabolčni sok, kokosovo moko, jajci, vodo in sol. V ponvi segrejte kokosovo olje in zlijte ¼ zmesi, da se obarva, in obrnite. Ponovite vajo z ostalo zmesjo. Posipajte z jagodami ali malinami.

Ste vedeli? Mandlji so zelo cenjeno živilo, saj imajo nizek glikemičen indeks, poleg tega pa vsebujejo veliko magnezija, vitamina B2 in E. Preprečujejo krvožilne bolezni, znižujejo slabi holesterol, so vir zdravih maščob in vplivajo na izgubo telesne teže. Pomirjajo duha in alkalizira-jo telo.Palačinke malo drugače? Tokrat na bazi mandljev. Neprecenljivo!

NeovsenikosmičiSestavine: skodelica nasekljanega jabolka, ½ skodelice naribanega korenja, 1 žlička kokosov-ega masla, 2–3 žlice kokosovega mleka, ščepec cimeta

Vse sestavine segrejte v majhni kozici in dobro premešajte. Po želji lahko dodate tudi kakšno suho sadje.

Ste vedeli? V času naših babic je bil sladkor zelo drag. Da so sladice lahko osladkali, so do-dajali naribano korenje, ki je sladko po naravi. Zato je še vedno priljubljen dodatek k sladi-cam, ki jih naravno osladka in navlaži.

OmletamalodrugačeSestavine za 2 porciji: 2 jajci, 1 žlica vode, 1 žlič-ka kokosovega olja, 1 beluš, narezan na koščke, 1 rdeča paprika, narezana na koščke, 1 nasekljan strok česna, ½ skodelice oliv, ščepec soli, ¼ skodelice nadrobljenih mandljev, ½ avokada, narezanega na koščke

V majhni posodi žvrkljajte jajca in vodo. Dajte na stran. Segrejte ponev in nato zlijte vanjo koko-sovo olje. Dodajte beluše, rdečo papriko, česen in pustite 3 minute, da se zelenjava zmehča. Dodajte jajca in olive. Pustite, da jajce zakrkne. Na koncu posolite in potresite z mandlji in avo-kadom.

Kosila

OhrovtovasolataspiščancemSestavine za 2 porciji: ½ ohrovtove glave, 1 žli-ca olivnega olja, sok 1 majhne limone, 1/8 žličke soli, ¼ žličke mletega popra, 1 piščančja prsa, kuhana in razrezana na koščke

Operite ohrovt, odstranite liste od pecljev. Liste na tanko narežite. V veliki posodi zmešajte oh-rovt, olivno olje, limonin sok, sol, poper in prek-rijte s kuhanimi piščančjimi prsmi.

Če niste kulinarični avanturist: Če vam ne diši jesti surov ohrovt, ga lahko zamenjate z zelenjem, kot je špinača, peteršilj, listi zelene ali zeleno solato.

MožganiskokosomSestavine: možgani, ¼ skodelice man-dljeve ali kokosove moke, ¼ naribane-ga kokosa, 1/8 žličke soli, 1 jajce, 2 žlici kokosovega olja

Zmešajte moko, kokos in sol. Posebej žvrkljajte jajce. Možgane pomočite najprej v jajca, potem pa v suho zmes. Na ponvi segrejte olje in na zmernem popecite.

PopečenebučkeSestavine za 2 porciji: 2 srednje veliki bučki, narezani na koščke, 3 jajca, 1 žlica kokosove moke, ½ čajne žličke soli, ¼ čajne žličke mlete-ga popra, kokosovo olje

Jajca dajte v posodico in jih žvrkljajte. Dodajte kokosovo moko in dobro premešajte, ker se lahko naredijo grudice. Bučkam primešajte sol, poper in dodajte še jajčno mešanico.V ponvi pogrejte olje, vejica nato mu dodajte vse sestavine in mešajte. Postrezite toplo.

KokosovkruhSestavine: 6 jajc, ½ skodelice kokosovega olja, 2 žlici medu, ½ čajne žličke soli, ¾ sko-delice kokosove moke, 1 čajna žlička pecilnega praška

Pečico predhodno segrejte na 175° C. V me-šalniku zmešajte jajca, olje, med in sol. V po-sodi zmešajte kokosovo moko s pecilnim pra-škom in zmešajte z jajčno zmesjo, tako da ne bo grudic. Prelijte v pekač in pecite 40 minut.

Sadno-zelenjavnasolatazlososomSestavine za 2 porciji: 2 fileja lososa, 1 po-maranča, ½ avokada, ¼ skodelice indijskih oreščkov, 3 šopi špinače in vodne kreše, žlica olivnega olja, ščepec soli in popra

Pomarančo olupite in narežite. To delajte nad posodo, kamor bo lahko kapljal sok. Na velik krožnik (ali več) razporedite špinačo in krešo. Prekrijte s koščki pomaranče, avoka-dom in oreščki. Dodajte malo olivnega olja in pomarančnega soka, ki je ostal od lupljenja. Posipajte s soljo (po okusu) in poprom. Na vrh položite file popečenega lososa.

Ste vedeli? Avokado velja za odličen sadež in vir hranil. Če ga dodamo k naši dieti, bo jedi bogatil z vlakninami, zdravimi maščobami, naše telo pa z vitamini A, C, D, E, K in B-kom-pleksom, vključno z vitaminoma B6 in B12.

Začinjenpiščanecvomakiizbre-skevinananasaSestavine za 2 porciji: 1 piščančje prsi, 2 skode-lici koščkov ananasa, sok 1 pomaranče, ½ sko-delice rozin, ½ skodelice zdrobljenih mandljev, ¼ čajne žličke cimeta, ¼ žličke zdrobljenih kli-nčkov, ščepec popra, 250 g breskovega pireja

V veliki posodi zmešajte piščanca, ananas, po-marančni sok, rozine, mandlje, cimet in klinčke. Kuhajte približno 45 minut in vmes premešajte. Nato dodajte breskov pire in kuhajte nadalj-njih 5 minut, da se omaka zgosti. Posipajte s poprom in postrezite.

Ste vedeli? Ananas je odličen vir vlaknin, vi-taminov A, C, B1 in B6 ter kalcija in fosforja. Znižuje slabi holesterol in uničuje maščobe v našem telesu. Spodbuja odpornost, skrbi za zdrave kosti in dlesni ter krvožilni sistem. Spod-buja prebavo.

Zamalico

SončnizmešančekSestavine: 4 marelice, 2 žlici drobljenih lanenih semen, cimetVse sestavine dajte v mešalnik in naredite gosto zmes.

VražjejagodeSkodelico jagod začinite s ščepcem drobljenega črnega popra.

PečenkostanjPečico segrejte na 200° C. Na ravno stran kostanjev z nožem narišite črko X. Tako preprečite njihovo pokanje. Posujte kostanje po peki papirju na pekaču in jih pecite 20–30 minut. Ko so obarvani temno rjavo, so nared.

3pestienergijePest lešnikov, pest rozin, pest man-dljev (oreške lahko kombinirate po lastnem okusu in razpoložljivosti)

SolataizlubeniceinkumareSestavine: 2 skodelici koščkov lube-nice, 1 kumara (narežite na kolobarje ali trikotnike), ¼ rdeče čebule (narezane na tanko), 4–5 skodelic nasekljane mete, 2 žlici olivnega olja, sok ½ limone, ščepec popra in soli

V večji skledi vse sestavine dobro premešajte in servirajte.

PisanioreškiPest pistacij in pest mandljev

AromatičnojabolkoSestavine: 1 jabolko, ščepec cimetaJabolko narežite na kolobarje in posipajte s cimetom. Dobro pre-mešajte in pustite 10 minut.

BanananjamV mešalniku zmešajte 1 banano, 1 kivi in ½ jabolka.

Ribje-zelenjavnicurrySestavine za 2 porciji: ribji file po izbiri, razrezan na tra-kove, skodelica kokosovega mleka, ½ žličke curryja, 2 srednje velika korenčka, narezana na kolobarje, ½ majhnega rdečega zelja, drobno narezanega, šop nase-kljanega peteršilja

Curry in kokosovo mleko segrejte v kozici in na zmerni temperaturi kuhajte 3 minute in vmes premešajte. Do-dajte korenje in rdeče zelje, 5 minut grejte in nato do-dajte ribo ter kuhajte še 5 minut, dokler riba ni kuhana. Posujte s peteršiljem in postrezite.

Ste vedeli? Čeprav dokaj mastno, je kokosovo mleko cenjeno zaradi svojega nabora mineralov in vitaminov, ki jih vsebuje. V sebi skriva veliko vitamina C, E, B1, B3, B5 in B6. Poleg tega je bogato z železom, kalcijem, magnezijem in fosforjem. Pomirja, spodbuja izgubo telesne teže, prispeva k zdravim kostem, uravnava nivo sladkorja v krvi in znižuje slabi holesterol. Tudi pri hujšanju je ek-sotika dobrodošla, zelenjavni curry z ribo pa odličen predlog za serviranje.

Večerje

LubenicassvežimizeliščiSestavine: ¼ lubenice, pest zelišč: peteršilj, zelena, bazilika, meta, origano (ali izberite po okusu)

Lubenico razrežite na kocke, odstranite semena in premešaj-te z zelišči. Lubenica z zelišči vas bo hidrirala in pomagala pri lažjem spancu.

CvetačinrižSestavine za 2 porciji: 1 glava cvetače, 2 žlici kokosovega ali olivnega olja, ščepec soli, strok nasekljanega česna, ingver, curry, drobljeni poper

Cvetačo dajte v mešalnik in mešajte, dokler ne dobi oblike, ko je podobna rižu. Posolite in popoprajte. Segrejte veliko posodo ali vok, dodajte olje in vanj stresite cvetačo. Popraži-te. Dodajte ji omenjene začimbe ali pa dodajte kaj svojega. Postrezite samostojno ali pa ob kuhanem piščancu.

ZelenjavnanabodalaSestavine za 4 nabodala: 4 veliki šampinjoni (razrezani na četrtine), 1 bučka (na drobno narezana), ½ majhne glave cvetače (razdeljena na cveto-ve), 1 rdeča paprika (razrezana na trakove), lesena nabodala

Sestavine za marinado: 2 olu-pljena koščka svežega ingverja, 2 stroka česna, ½ žlice olivnega olja, ½ čajne žličke kajenskega popra, 1 čajna žlička bazilike, 1 čajna žlička origanaSestavine za marinado zmešajte v mešalniku in z njo prelijte zelenjavo. Pokrijte in v hladilniku marinirajte čez noč. Tudi lesene paličice čez noč namakajte v vodi. Tik pred jedjo nataknite zelenjavo na nabodala in posta-vite na žar ter popecite na vsaki strani.

Ste vedeli? Kajenski poper pospešuje prebavo in pre-snovo mišic. V človeškem te-lesu deluje alkalno, zato tudi čisti in spodbuja k zdravemu ravnovesju v telesu. Znižuje visok pritisk in nivo slabega hole-sterola. Nekoliko zavira apetit.

15skrivnostidooptimalneteže

Da bo hujšanje lažje, si lahko pomagamo z nekaj pravili …

Spite 7 do 8 ur na danRaziskave kažejo, da imajo tisti, ki dnevno spijo manj kot 7 ur, povečan apetit ter upočasnjen meta-bolizem. Na trebuhu se jim hitreje nalagajo maščobe, njihova telesna vadba pa ima manj učinka.

Vadba na teščePotrudite se in zjutraj telovadite vsaj 15 minut. Z jutranjo vadbo namreč povzročite, da stopnja vaše-ga metabolizma naraste. Ampak pozor. Če boste telovadili zjutraj na tešče, bo vaše telo med vadbo porabilo več energije, poleg tega pa bo maščobne zaloge kurilo pospešeno še nekaj ur po končani vadbi.

Jejte rednoNe glede na to, ali boste poslušali tiste nutricioniste, ki zatrjujejo, da je treba jesti 5- do 6-krat na dan, ali tiste, ki verjamejo v skrivnost treh obrokov – jejte redno, ne izpuščajte obrokov. Tako bo vaše telo sprejelo nevroimpulze, da ste v fazi blagostanja, in hitreje se bo odpovedalo svojim skriv-nim zalogam energije – maščobam, ki jih drugače pridno skladišči. Dan začnite z zajtrkom.

Obrokov ne izpuščajtePreskakovanje obrokov ne bo pomagalo pri hujšanju. Prepričanje, da boste na ta način zaužili manj kalorij, se podre takoj, ko ob naslednji priložnosti zaužijete veliko več, kot bi sicer, in tako hitro na-domestite ali celo presežete tisti energijski primanjkljaj.

Skinny Fit paket (MangoFit + BIO Maqui Ultimax)Shujševalni paket za hitro izgubo telesne

teže brez občutka izčrpanosti.

Kralj zaviralcev apetita in najmočnejši antioksidantna svetu – afriški mangoin jagode maqui

Redna cena: 32,80 €

Vaša cena: 22,90 €

Vroča hrana za vročo postavoZačinite si življenje s pekočo hrano, ki bo ne le popestrila vaš jedilnik, ampak tudi pospešila vašo prebavo. Popoprajte svoja jutranja umešana jajčka, svojo solato začinite s kajenskim poprom, kuha-ni hrani pa med segrevanjem dodajte peperončino ali dva, majhne vražje posušene čilije, ki hrano odlično začinijo, vam pa uredijo metabolizem.

Polnovredno namesto predelanoPolnozrnata in polnovredna živila, ki imajo veliko vlaknin, vaše telo prebavi dvakrat hitreje kot tista, ki so predelana, torej vsebujejo beli sladkor, belo moko ali veliko konzervansov. Poleg tega imajo takšna živila veliko vlaknin in nimajo visokega glikemičnega indeksa, zato boste po njih počasneje in manj lačni.

Popijte dovolj tekočineDnevno zaužijte vsaj 2,5–3 litre tekočine. Če ste športno aktivni, pa še več. Poslužujte se pitja vode, nesladkanih čajev, limonade in se izogibajte gaziranim ter sladkanim pija-čam. Pijte, preden začutite žejo, saj je telo takrat že dehidrirano.

Uprite se tekočim kalorijamSladke, gazirane in alkoholne pijače so prave zakladnice sladkorjev, ki bodo vaš krvni sladkor hitro dvignile, zaradi česar boste hitreje lačni, tudi razdražljivi, pozneje pa utruje-ni. Vso odvečno količino sladkorjev, ki jih telo ne prebavi, uskladišči kot maščobne zalo-ge. Zato namesto po oranžadi posezite po vodi, čaju ali limonadi.

Pijte zeleni čajKadar hujšamo, moramo več piti. Tudi zato, ker je takrat priporočeno, da zaužijemo več vlaknin, kot je običajno. Če jemljete prehranska dopolnila za izgubo telesne teže, morate piti še toliko več. Popoldne spijte vsaj liter do litra in pol vode, dopoldne pa si privošči-te liter zelenega čaja. Ta bo pospešil vašo prebavo, dal vam bo energijo in razstrupljal telo.

Privoščite siS svojim telesom ravnajte kot s prijateljem. Bodite prijazni do njega in mu dovolite, da dobi, kar želi – a v zmerni meri. Vpeljite npr. pica četrtek, ko si boste odrezali 1 kos in ga pojedli brez krivde, ali pa kupite svoj najljubši sladoled, a ga vsak dan pojejte le čajno žličko.

V prehrano vključite maščobe, ki so dobre za srce in ožiljeTelo potrebuje maščobo za zaščito notranjih organov, absorpcijo vitaminov, tvorbo hormonov. Izberite zdravo maščobo, ki jo najdete v:

• morskih ribah (losos, tuna, polenovka, skuša, sardina),

• oreških,

• avokadu,

• olivah in olivnem olju,

• bučnem, konopljinem olju.

Bodite izbirčni pri uživanju ogljikovih hidratovIzbirajte:

• polnozrnati, koruzni, rženi, ovseni, ajdov kruh,

• rjavi neoluščen riž,

• polnozrnate, graham, ajdove, sojine testenine,

• fige, hruške, jabolka, grenivke, suhe marelice,

• avokado, špinačo, blitvo, brokoli,

• fižol, grah in druge stročnice,

• paradižnik, kumare in bučke,

• oreške: arašidi, bučna in lanena semena, mandeljni, orehi, sezamova in sončnična semena

Leča, slastna odrešiteljicaMed shujševalnimi dietami je priporočljivo, da zaužijete več stročnic, predvsem leče. Vsebujejo ve-liko vlaknin, hranilnih snovi, dajejo energijo, hkrati pa vas nasitijo za dlje časa. Priporočamo, da med dieto redno uživate lečo – v juhi, solatah, kot prikuho in podobno. V primerjavi s fižolom 100 gramov leče vsebuje manj kalorij in ogljikovih hidratov, poleg tega pa več vlaknin in beljakovin.

Ne jejte pred televizijo Prehranjevanje je nujen del življenja. Zato telesu privoščite, da svoje izpraznjene zaloge napolni v miru. Jejte počasi, okušajte hrano, bodite na preži za prvimi impulzi sitosti. Po določenih raziskavah boste tako pojedli tudi do 35 % manj hrane.

Dvigalo? Ne, grem po stopnicah!Nimate časa za redno vadbo? Spremenite drobne stvari v vsakdanu. Namesto dvigala izberite sto-pnice, med pripravljanjem solate stiskajte stegenske, trebušne in ritne mišice ali pa vsak dan pred zajtrkom naredite 5 poskokov, 5 sklec in 25 hitrih trebušnjakov.

Ne glede na to, kako trden je naš karakter, se včasih težko upremo slabi hrani – ocvrtim jedem, sladicam ali hitri hrani. Vseeno se skušajte zavedati, da so ti trenutki, ko vas premamijo s torto na rojstnem dnevu ali pa v zadnjem trenutku zavijete v »drive-in« restavracije s hitro prehrano, ključni trenutki, ki jih boste obžalovali.

Upoštevajte pravila zdravega hujšanja, a vseeno ne pozabiteposlušati svojega telesa.

Zbralismo5trikov,kakoseupretislabihrani:

1. Ne popustiteUprite se skušnjavi. Naše telo z nami ves čas komunicira. Ko je utrujeno, nervozno ali v pomanjka-nju, nam to skuša povedati. V hitrem tempu pa smo ga nehali poslušati in namesto da bi mu zagoto-vili dovolj spanca, počitka, muzičnega užitka, sproščanja, tekočine in podobno, pogosto posežemo po najlažjem – hitri hrani, sladicah in alkoholu. Ne popustimo tem skušnjavam. Odkrijmo, kaj naše telo res želi in potrebuje.

2. Prav, obupajte, ampak ne lažite siČe kdaj pa kdaj popustite in vendarle posežete po čokoladnih bonbonih ali piškotih, upoštevajte majhen trik. Shranite vse ovitke zaužitih sladkorčkov in sladic – v prozornem kozarcu na vidnem mestu. Tako vas bo opominjal, kolikokrat ste popustili.

3. Malce motivacije nikoli ne škodiAli vaša želja po sladki, mastni in predelani hrani postaja večja od tiste, ki vas je spodbudila k hujša-nju in zdravemu življenju? Opomnite se, čemu ste začeli. Napišite ali narišite si to, izrežite iz revij ali natisnite s spleta. Obdajte se z motivacijskimi nasveti in slikami. Tudi v kozarec s piškoti lahko skri-jete kakšno sliko.

4. Pregreha za nagradoNiste perfekcionist? Verjamete, da se je za trdo delo treba kdaj pa kdaj tudi nagraditi, pa četudi to pomeni, da boste s tem prekršili pravila? Da bo trdega dela več kot pregreh, si zapisujte, kolikokrat ste se pregreham uspešno odpovedali. Vsakič, ko boste premagali svojo željo in ostali zvesti svoje-mu cilju, si dajte točko. Ko boste zbrali 15 točk, se nagradite. Nato se štetje začne na novo.

5. Odkrijte zdrave različice pregrehVčasih se skušnjavam preprosto ne moremo več upirati. A preden posežete po tistem ocvrtem krompirčku ali tortici, premislite, ali lahko to hrano pripravite sami – na bolj zdrav način.Zdrave različice »pregreh«1. Pečen krompirček lahko enako dober naredite sami v pečici, če ga narežete, dobro osušite s krpo, stresete na pekač, obložen s papirjem za peko, ga pokapate z žlico olja in zapečete na 180 do 200° C. Preden postrežete, ga posolite.

2. Ocvrti sir je lahko tudi manj mastna jed. Mocarelo ali lahek sir narežite na ozke palčke, jih pomo-čite v stepen beljak, nato pa v mešanico drobljenega lanenega semena in drobtin. Pokapajte z žlico olja in potresite na s peki papirjem obložen pekač. Pecite na 180 do 200° C.

3. Že tri dni sanjarite o čokoladi in ne verjamete, da se ji boste lahko še dolgo upirali? V mešalniku zmešajte pol avokada, pol zrele banane, datelj ali žlico agavinega sirupa ali malo stevie, žlico pres-ne čokolade v prahu in malce vanilije. Krema bo zadovoljila še tako zahtevnega sladokusca.

4. Se vse težje upirate vsem stojnicam s sladoledom? S paličnim mešalnikom zmešajte 1 zamrznje-no banano, žlico ali dve zamrznjenih borovnic ali jagod, dodajte stevio ali agavin sirup in malce vani-lije. Če je mešalnik prešibak, da bi lahko zamrznjeno sadje zmešali, lahko dodate nekaj posnetega mleka ali jogurta.

5. Včasih si želimo tortice in vrag naj vzame vsako dieto, ki nam to brani. V takšnih dneh priporo-čamo pripravo presne čokoladne torte, ki bo navdušila še tako zahtevnega sladokusca in ljubitelja čokolade. A pozor! Takšna torta ima enako kalorično vrednost kot vsaka druga. Njena prednost je le ta, da v sebi skriva zdrave maščobe, vitamine, minerale in aminokisline.

PresnačokoladnatortaZa skorjo potrebujete: 2 skodelici indijskih oreščkov in man-dljev, 2 jušni žlici kokosovega (ali kakavovega) masla, ¼ skodeli-ce presnega kakava v prahu, ¼ skodelice javorjevega ali agavi-nega sirupa, 3 namočeni datlji in ščep soli

Za nadev potrebujete: 2 skodelici namočenih indijskih oreščkov in mandljev, 1 skodelica olupljene in narezane bučke, ½ presne-ga kakava v prahu, ½ skodelice javorjevega sirupa, 1 jušna žlica vanilijevega ekstrakta (ali žlička presne vanilije v prahu)

Za skorjo v multipraktiku zmešajte sestavine, tako da dobite enakomerno zmes. Skušajte mini delčke stisniti med tremi prsti. Če se sprimejo v čvrsto kepico, je masa pripravljena. Če se miks sestavin noče sprijeti, dodajte še kakšen datelj ali dva.

Ko je zmes pripravljena, jo stresite na manjši pekač za torte in enakomerno razporedite po pekaču. Nato ena-komerno razporejeno zmes trdno pritisnite ob dno pekača, tako da dobite trdo dno, ki se drži pekača, četudi ga obrnete na glavo.

Zdaj pripravite nadev. V multipraktiku najprej zdrobite oreške v prah, jih stresite ven in v multipraktiku dobro spasirajte bučke. Dodajte jim zmlete oreške, presni kakav, sirup, in vanilijo, da do-bite gosto kremasto zmes. Če vam je premalo sladka, lahko si-rup še dodate, a ne preveč. Zmes stresite na osnovo torte, ena-komerno razmažite in postavite v hladilnik za vsaj 4 ure. Najbolje je, da torta počiva čez noč, ker se veliko lepše reže, poleg tega pa se povežejo vsi okusi.

Nasvet za iznajdljive: Ta recept lahko prilagajate svojemu okusu, kolikor želite.

Datlje lahko zamenjate s suhimi slivami ali figami, ki bodo skorjico popestrile s sadnim priokusom.

V nadev lahko dodate tudi suhe marelice, ki bodo vašo čokoladno torto spremenile v presno Sacher tortico.

Če iz recepta izvzamete presni kakav, mandlje pa nadomestite z zgolj indijskimi oreščki, boste dobili super zdravo sirovo pito (okus in videz sladice močno spominjata na sirovo pito), ki jo lahko popestrite s svežim sadjem.

Če želite, da bo vaš nadev bolj kremast, mu lahko dodate četrtino avokada.

4 Živahno v boj s kilogrami

Vadbazavsakdan.

Z uravnovešeno prehrano, kateri ste izločili maščobe in sladkorje, boste zagotovo dosegli spremem-be na tehtnici. Pa vendar, če boste zraven še malo pomigali, bodo efekti še večji in prišli bodo hitreje. Pri gibanju bodite pozorni, ker ko krepite mišice, te postanejo težje, kot je maščoba. Zato se ne pustite zmesti kilogramčku več. Raje zmerite obseg trebuha ali nog.

PilatesSte se že preizkusili v pilatesu? Gre za vadbo, ki je nekakšna kombinacija joge in aerobike. Preizku-site se v sledečih položajih:

Vaja z žogicoČe imate žogico, jo poskusite držati v rokah, sicer pa vizualizirajte, da jo krepko držite, in jo porinite naprej pred sebe, stran od prsnega koša.

• Napnite roke in iztegujte.

• Hrbtenica naj bo ravna.

• Stopala skupaj.

• Stopite na prste in dvignite pete narazen in spet nazaj skupaj in narazen.

• Nato poskusite vajo tako, da dvigate levo in nato desno nogo, glavo in roke pa rinete daleč naprej.

• Koleno noge, ki se ne steguje nazaj, naj bo pokrčeno.

• Popek stisnite. Vadbo ponovite sedemkrat.

Ležeča vaja za čvrst trebuh

• Lezite na hrbet, noge skrčite, pete so v širini bokov.

• Roke ležijo ob trupu, glavo malce privzdignite, da motivirate trebušne mišice.

• Z rokami mahajte hitro, kot da bi hoteli udarjati po tleh, a se tal ne dotaknete.

• Hkrati rok ne dvigate višje od vašega trupa.

• Vadite 5 minut, naslednjič dodajte kakšno minuto.Odlična vaja, ki krepi trebušne mišice.

Vaja za moč celega telesa

• Lezite na bok in se naslonite na komolec.

• Z nasprotno roko primite žogico ni vejice ali pa roko stisnite v pest.

• Dvignite se na pete, tako da je vaša desna stran boka usmerjena proti tlom, a se boki tal ne dotikajo.

• Z levo roko dvignite žogico visoko v zrak, nato pa spustite pod pazduho in nazaj.

• Ponovite sedemkrat, če gre.

• Nato se obrnite na drug bok in ponovite vajo.Takole, le še roko dvignite v zrak in se celi oddaljite od tal. Katere mišice se napenjajo?

NordijskahojaNordijska hoja je čudovita vadba v dvoje, troje ali več. Lahko pa greste sami na sprehod in ob njej meditirate. Ob hitri hoji uporabljate palice. Pri tem skrbite za pravilno držo in zavestno stimulirate mišice, ki jih ob normalni hoji ne bi.

Če nimate palic, nič hudega. Improvizirajte. V gozdu poiščite dve veji in jih nadomestite. Lahko pa si zamislite mentalni palici in si zamišljate, kako ju držite v rokah, in napenjate mišice rok, nog in trupa.

Ob uporabi palic aktivirate dodatne mišice. To je čar nordijske hoje.

Ko srce bije hitreje, kilogrami mahajo v slovo.

Kardio vadba je vadba, ob kateri se poveča srčni utrip in tako pospeši metabolizem. Po navadi se izvaja ob napravah, kot je steper ali sobno kolo. Tisti, ki imate povišan srčni tlak, lahko ob vadbi uporabljate merilec srčnega utripa, ki si ga namestite okoli prsnega koša.

Pomembno opozorilo: Če boste imeli previsok utrip, s tem ne boste kurili maščob, le utrudili boste telo. Pulz ne sme preseči več kot 140 udarcev na minuto. Priporočljivo je, da zato vadite na oba načina – kadar bo vaš utrip pod 140 udarcev na minu-to, boste spodbujali vašo vzdržljivost oz. kondicijo. Kadar bo utrip višji, boste trenirali mišice in spodbujali mišično maso.Najprimernejša vadba pa še vedno ostaja na svežem zraku. Zato tudi tu priporočamo tek, kole-sarjenje in plavanje. S tekom izgubimo veliko maščobe, če pa vam je prenaporno, upočasnite in umirite srce.