hardlopen, blessures en sportvoeding ootmarsumse lopersclub 93 (olc’93) 3 november 2012
DESCRIPTION
Hardlopen, blessures en sportvoeding Ootmarsumse lopersclub 93 (OLC’93) 3 november 2012. Rik Lammerink (Sport)fysiotherapeut Master sportfysiotherapeut i.o. Anne Leferink (Sport)diëtist. Voorstellen. Rik Lammerink Anne Leferink. Inhoud presentatie. Hardlopen in Nederland - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
Hardlopen, blessures en sportvoeding
Ootmarsumse lopersclub 93 (OLC’93)
3 november 2012
Rik Lammerink(Sport)fysiotherapeutMaster sportfysiotherapeut i.o.
Anne Leferink(Sport)diëtist
Voorstellen• Rik Lammerink• Anne Leferink
Inhoud presentatie1. Hardlopen in Nederland2. Hardloopblessures3. Blessurepreventie4. Sportvoeding 5. (Sport)fysiotherapie en (sport)diëtetiek6. Vragen
1. Hardlopen in Nederland• 1,4 miljoen hardlopers in Nederland• Jaarlijks 400.000 blessures bij hardlopers• Blessurerisico bij hardlopen ruim 2.5 keer zo
groot als gemiddeld bij sport• Weinig acute hardloopblessure bij
spoedeisende hulp
• Meer mannen (64%) blessures dan vrouwen (36%)
• Kans op blessure bij vrouwen groter (6.3 per 1000 uren hardlopen vs. 4.7 per 1000 uren bij mannen)
• Meeste blessures leeftijd 20-49 jaar; 20-34 jaar kwetsbaarste leeftijd
• > helft blessures geleidelijk ontstaan• Recidief oude blessure -> 34%• Meeste blessures aan knie en onderbeen (incl.
achilles- pezen)
2. Hardloopblessures• 91% blessures aan onderste extremiteit
• Knieën 29%• Onderbeen (incl. achillespees) 28%• Enkel 16%
• Type blessure• Spier of peesletsel 37%• Overbelasting 27%• Verstuiking/verdraaiing/bandletsel 23%
• Ontstaan blessures• Knie -> 40% plotseling, 60% geleidelijk• Onderbeen -> 47% plotseling, 53% geleidelijk• Enkel -> 84% plotseling, 16% geleidelijk
• Wedstrijdincidentie blessures ongeveer 3x zo groot als trainingsincidentie
• Blessures die geleidelijk ontstaan:• Knie• Achillespees• Scheenbeen
• Blessures die plotseling ontstaan:• Kuit
• Oorzaken• Te snelle trainingsopbouw/bepaalde trainingsvormen (sprints/sprongen) -> 30%• Vermoeidheid -> 17%• Verkeerd schoeisel -> 11%
• Fasciitis plantaris / hielspoor• Overbelastingsblessure• Geleidelijk ontstaan, felle pijn, start- problemen, ochtendstijfheid• In beginfase pijnklachten na hardlopen vaak ochtend erna• Risicofactoren
• Slechte warming-up• Verminderde spierlengte kuitspieren• Overbelasting• Lopen op harde ondergrond• Slecht schoeisel• Standafwijkingen voeten / onderbenen• Beenlengteverschil• Verminderde dorsaalflexie enkel• Overpronatie tijdens hardlopen • Overgewicht
• Behandeling• Relatieve rust• Fysiotherapie• IJsapplicatie -> ijsmassage• Rekken (statisch) kuitmusculatuur (korte en lang) en fascie plantaris
(peesplaat)• Podologische zolen
• Achillespeesklachten• Overbelastingsblessure• 2 vormen (insertie en middendeel)• Geleidelijk ontstaan, ochtendstijfheid, startproblemen, verdikking• In beginfase pijnklachten na hardlopen vaak ochtend erna• Risicofactoren
• Slechte warming-up• Verminderde spierlengte kuitspieren• Overbelasting• Lopen op harde ondergrond• Slecht schoeisel• Standafwijkingen voeten / onderbenen• Beenlengteverschil• Slechte looptechniek• Gewrichtsinstabiliteit• Overgewicht
• Behandeling• Fysiotherapie -> excentrische oefentherapie• IJsapplicatie -> acute fase• Podologische zolen• Shockwave therapy (insertie)
• Mediaal tibiaal stress syndroom (‘shin splints’)• Overbelastingsblessure• Geleidelijk ontstaan, diffuse zeurende pijn middelse/onderste 1/3 gedeelte scheenbeen• Risicofactoren
• Vrouw• Vergrote beweeglijkheid rotaties heup• > 20 mijl (36 km) lopen per week• Lage botdichtheid• Menstruatiestoornissen• Eetstoornissen• Slechte warming-up• Lopen op harde ondergrond• Slecht schoeisel• Standafwijkingen voeten / onderbenen• Beenlengteverschil• Overgewicht
• Behandeling• Reductie risicofactoren• Fysiotherapie -> balanstraining, krachttraining, rekkingsoefeningen (diepe)
kuitspieren• Relatieve rust• IJsapplicatie -> acute fase• Podologische zolen en schoeisel op tijd laten vernieuwen! -> na 500 km 40%
schokdemping kwijt
• Runners knee• Overbelastingsblessure• Geleidelijk ontstaan, scherpe, branderige pijn buitenzijde knie; wrijving botuitsteeksel dijbeen• Risicofactoren
• Lopen aan één kant van de weg• Bergaf lopen• Heuveltraining• Overbelasting• O-benen• Laxiteit buitenzijde knie• Slechte warming-up• Slecht schoeisel• Standafwijkingen voeten / onderbenen• Beenlengteverschil• Zwakke heupspieren
• Behandeling• Reductie risicofactoren• Fysiotherapie -> rekkingsoefeningen tractus iliotibialis, krachttraining
heupspieren• Relatieve rust• IJsapplicatie -> acute fase• Podologische zolen en schoeisel op tijd laten vernieuwen! -> na 500 km 40%
schokdemping kwijt
• Spierblessures• Overbelastingsblessure / plotseling ontstaan -> tikje in kuit (‘coupe de
fouet’)• 3 gradaties (graad 1 verrekking, graad 2 gedeeltelijke scheur, graad 3
volledige scheur (zweepslag))• Zweepslag -> vaak pees-spierovergang• Risicofactoren
• Slechte warming-up• Verkorte kuitmusculatuur / mm. hamstrings• Hoge hakken -> lage hakken (vrouwen)• Leeftijd -> bij veroudering verstijving spieren• Te snelle trainingsopbouw• Vermoeidheid• Omgevingsfactoren (oneffen ondergrond)
• Behandeling• RICE + hakverhoging/tape -> acute fase• Fysiotherapie -> tonusverlaging (massage), taping, krachttraining ,
rekkingsoefeningen
• Patellofemoraal pijnsyndroom• Overbelastingsblessure• Geleidelijk ontstaan• Diffuse pijn rondom knieschijf, knappen, pseudo-slotklachten• Risicofactoren
• Verminderde kniebuiging• Vergrote beweeglijkheid knieschijf• Vergrote beweeglijkheid heuprotaties• Verminderde kracht m. quadriceps en mm. hamstrings• Verkorte spierlengte m. quadriceps, mm. hamstrings en tractus iliotibialis• Pronatie tijdens hardlopen• Slechte warming-up• Slecht schoeisel• Standafwijkingen voeten / onderbenen• Beenlengteverschil
• Behandeling• Reductie risicofactoren• Fysiotherapie -> krachttraining heupspieren en bovenbeenspieren,
herstel spierbalans• Evt. podologische zolen
3. Blessurepreventie• Goede warming-up met dynamisch stretchen• Goede core stability (rompstabiliteit)• Goede looptechniek (ritme, armgebruik,
rechtop, ontspannen houding, juiste afwikkeling)• Voldoende rompstabiliteit• Voldoende beweeglijkheid• Voldoende uithoudingsvermogen
• Podologische zolen (jaarlijks vernieuwen)• Goed schoeisel met voldoende demping (na
500 km vervangen)
• Goede warming-up met dynamisch stretchen
• Rompstabiliteit
• Loopscholing
4. Sportvoeding begin bij de BASIS !!!
Koolhydraten“superbrandstof”
• VOEDINGSMIDDELEN: (volkoren)brood, aardappelen, rijst, spaghetti, fruit, vruchtensappen
• FUNCTIE- directe brandstof- vezels- vitamines en mineralen oa, vitamine B1 en B6
Vetten“brandstof en verborgen vijand”
• VOEDINGSMIDDELEN:halvarine, margarine, olie,koek, gebak en snacks
• FUNCTIE:- reserve- brandstof- vitamines A, D, E en K
Eiwitten“kostbare brandstof”
• VOEDINGSMIDDELEN:zuivelproducten, kaas, vlees,vis, peulvruchten en tahoe
• FUNCTIE:- bouwstof- dure brandstof- vitamines /mineralen oa. calcium en vitamine B2
Eetwijzer ( per dag)
Voedingsmiddelen
19-50 jaar 51-70 jaar
Sneetjes bruin brood
6-7 5-6
Opscheplepels aardappelen/ rijst/pasta
4-5200-250 gram
3-4150-200 gram
Opscheplepels groente
4, 200 gram 4, 200 gram
Fruit / vruchtensap
2 stuks 2 stuks
Voedingsmiddelen
19-50 jaar 19-50 jaar
Melk(producten) 450 ml 500 – 550 ml
Kaas (liefst 30+) 1 ½ plak 1 ½ plakVlees(waren), vis, kip, ei of vleesvervangers
100-125 gram
100-125 gram
Halvarine, vloeibare bak& braad of olie
30-35 gram 25-30 gram
Drinken (vocht) 1 ½ - 2 liter
1½ - 2 liter
Winst door voeding ??bij het hardlopen
Winst door voeding ??bij het hardlopen
Creatine Bietensap Cafëine Energierepen - Energiegel
Vitaminepillen
WIE HEEFT ERVARING ?????
Spelregels sporters1. Eet volop/meer koolhydraten : extra brood,
meer KH-tv’s, extra fruit2. Wees zuinig met vetten3. Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen
voor een goede eiwitopname4. Eet gevarieerd, dit voor voldoende en variatie
in vitamines en mineralen5. Na inspanning, aanvullen koolhydraten: het
beste binnen 1 – 1 ½ uur voor het aanvullen van glycogeenvoorraad
6. Aanvullen vocht en soms ook eiwit door bv een herstel / recoverydrank
Koolhydraatrijke tussendoortjes•knäckebröd met mager beleg•ontbijtkoek / snelle jelle / bammetje•sultana / evergreen etc. • ligakoeken / eierkoek•brood met zoet beleg
•mueslireep (naturel)• fruit, appelmoes en vruchtensappen•yoghurt cruesli/muesli/cornflakes
Favoriete sportmaaltijden•Pannenkoek met stroop en appelmoes•Aardappelpannekoek •Krentenbollen •Nasi / bami / aardappelen•Spaghetti•Koude pastasalade•Aantal boterhamen met zoet beleg •Meeneemkoeken liga/ontbijtkoek/eierkoek
Wanneer extra koolhydraten aanvullenBij lange afstandslopen….½ of hele marathon< 1 uur = geen extra koolhydraten
1-2 uur: 30 gram KH per uur
2-3 uur: 60 gram KH per uur
> 3 uur: 60 -90 gram KH per uur
Koolhydraat vergelijk !!!!!Voedingsmiddelen Gewicht KOOLHYDRATEN KCAL• Ontbijtkoek 25 gr 18 gr 75 kcal• Bammetje / snelle jelle 65 gr 42 gr 200 kcal• Snee brood 35 gr 16 gr 85 kcal• Eierkoek 30 gr 18 gr 90 kcal• Evergreen, 1 stuk 20 gr 13 gr 70 kcal• Sultana , 1 stuk 15 gr 10 gr 55 kcal• Fruitkick 35 gr 21 gr 130 kcal• Krentenbol 50 gr 26 gr 130 kcal• Stuk fruit 125 gr 15 gr 70 kcal• Snee suikerbrood 45 gr 29 gr 130 kcal• Punt vruchtenvlaai 85 gr 32 gr 190 kcal• Cupje appelmoes 100 cc 16 gr 70 kcal• Pakje vruchtensap 200 cc 21 gr 90 kcal• Vanille yoghurt 150 cc 20 gr 120 kcal• Energiegel ± 60 cc ± 25 gr ± 100 kcal
Koolhydraat-arm menu
Koolhydraten2 beschuitjes, boter, kaas 141 beker melk, 200 ml 9
Glas light frisdrank 01 koekje 7 +
Totaal 30 gr
Koolhydraat-rijk menu
Koolhydraten2 boterhammen met jam 371 glas vruchtensap, 200 ml 16
Glas ranja 151 plak ontbijtkoek 18 +
Totaal 86
Voldoende vocht•Dorst is te laat! !!•> 2% vochtverlies is prestatiedaling•bij langer dan één uur inspanning
aanvulling van vocht noodzakelijk•150-250 ml vocht per kwartier aanvullen•water of isotone drank•Check = wegen voor/na training •Check de kleur van je urine
Sportdranken
Hypotone sportdranken 0 gram KH p/ 100 mlWATER of sportwaters
Isotone sportdranken 6-8 gram KH p/100 mlVeelal Lemon - smaken
Hypertone sportdranken 15 gram KH p/ 100 mlVeelal Orange-smaken
Dus ISOTONE sportdrank = 6-8 gr KH p/ 100ml Het beste opneembaar tijdens hardlopenbv AA-drink iso-lemon / pro energybv Gatorade orange/lemon/coolbluebv Extran refreshbv Aquaruis lemon / blue ice / orange
zelf maken kan ook prima !!Ranja, vruchtensap/water evt. zout
Sportdiëtist kan bijdragen aan- verhogen prestatie- verlaging vet%- verminderen maag/darmproblemen- berekening van voedingspatroon- praktische tips en ideeën voor trainingen
en wedstrijden - ook in combinatie met COPD, diabetes,
HVZ, overgewicht, ondergewicht, allergie, etc
5.(Sport)fysiotherapie (Sport)diëtetiek• Fysiotherapie Ootmarsum -> voor beoordeling,
behandeling en/of advies van uw blessures. • Elke maandag sportspreekuur van 17.00-18.00
uur door een fysiotherapeut van Fysiotherapie Ootmarsum
• Ook zaterdagochtend van 9.00-12.00 uur geopend; graag bellen voor een afspraak
• Sportdiëtist : Eet&Zo -> spreekuurlocaties Weerselo / Denekamp / Albergen / Rossum en bij Centrum Wildehof Ootmarsum. Ook avondspreekuur!
6. Vragen