gretchen rubin: jobban, mint valaha

Jobban_mint_valaha.indd 1 2015.07.10. 11:42:10

A csaldomnak, ismt


A legnagyobb hatalom az, amikor az ember sajt magt uralja.

Publilius Syrus


Tartalomjegyzk

Az olvashoz 11

DNTSD EL, HOGY NEM DNTESZ: Bevezet 13

NISMERET

A VGZETES TENDENCIK, AMIKET LETRE KELTNK: A ngy tendencia 29

KLNBZ MEGOLDSOK KLNBZ EMBEREKNEK: Megklnbztetsek 48

SZOKSPILLREK

AZT VISSZK SIKERRE, AMIT NYOMON KVETNK: Nyomon kvets 65

ELSK AZ ELSBBSG: Alapozs 80

HA BENNE VAN A NAPTRBAN, MEG IS TRTNIK: rarend 98

VALAKI FIGYEL: Felelssg, elszmoltathatsg 117

MIKOR A LEGJOBB ELKEZDENI?

ELG ELKEZDENI: Els lpsek 131

AZ IDEIGLENES LLANDSUL: Tiszta lap 145

AZ EGY ADATPONT: Villmcsaps 153


10 JOBBAN, M INT VALAHA

VGY, KNYELEM S KIFOGSOK

SOHA TBB SLT KRUMPLI!: nmegtartztats 167

NEHZ MEGKNNYTENI A DOLGOKAT: Knyelem 178

NE MAGADON, HANEM A KRLTTED LV DOLGOKON VLTOZTASS!: Knyelmetlensg 190

EGY BOTLS MEGAKADLYOZHAT EGY ESST: Biztostkok 197

SEMMI SEM MARAD VEGASBAN: Kifogskeress 208

VRJ TIZENT PERCET: Figyelemelterels 223

NINCS CLVONAL: Jutalom 232

CSAK GY: Knyeztets 244

AZ LS AZ J DOHNYZS: Prosts 256

EGYEDI, MINT MINDENKI MS

VLASSZUNK MAGUNKNAK SZNABLT: Vilgossg 269

N VAGYOK A MACERS FL: Identits 283

NEM MINDENKI OLYAN, MINT N: A tbbiek 293

HTKZNAPOK UTPIBAN: Befejezs 307

Ksznetnyilvnts 315 Teszt: A ngy tendencia 317Tovbbi informcik 320Indts Jobban, mint valaha szokscsoportot 323


Az olvashoz

A Jobban, mint valaha azzal a krdssel foglalkozik, hogy hogyan vltozhatunk? Egy vlasz a szoksok rvn.A szoksok adjk mindennapi letnk lthatatlan szer-kezett. Viselkedsmintink krlbell negyven szzalkt szinte mindennap megismteljk, teht a szoksaink alaktjk a ltezsn-ket s a jvnket. Ha vltoztatunk a szoksainkon, vltoztatunk az letnkn.

Ez a megfi gyels azonban felvet mg egy krdst: Rendben, ak-kor hogyan vltoztassunk a szoksainkon? Erre szeretne vlaszt adni ez a knyv.

Megmutatom teht, hogy hogyan vltoztass a szoksaidon, de azt nem fogom megmondani, hogy milyen konkrt szoksokat alakts ki. Nem mondok olyat, hogy reggel a testmozgs legyen az els dolgod, vagy hogy hetente ktszer egyl dessget, vagy te-gyl rendet az iroddban. (Pontosabban azrt van egy terlet, ahol megmondom, hogy szerintem melyik szoks a legjobb. De ilyenbl csak egy van.)

A helyzet az, hogy nem ltezik egyetlen, mindenkire rhzhat megolds. Knny arrl lmodozni, hogy ha lemsoljuk a produk-tv, kreatv emberek szoksait, mi is hasonl sikert rnk majd el. De mindenkinek a sajt letben mkd szoksokat kell polnia. Vannak, akiknl az vlik be, ha kis lpsekben kezdik a vltoztatst, mg msok nagyban szeretik intzni a dolgaikat. Van, akinek szks-ge van kls elszmoltatsra, msok pedig dacolnak a szmonkrs-sel. Van, aki jobban teljest, ha alkalmanknt meg-megszegheti a j



szoksait, mg msok akkor jrnak sikerrel, ha soha nem szaktjk meg a lncot. Nem csoda, hogy a szoksformls ilyen nehz dolog.

A legfontosabb az, hogy megismerjk magunkat, s kivlasszuk a szmunkra mkdkpes stratgit.

Mieltt belevgsz, keress pr olyan szokst, amelyet el szeretnl sajttani, vagy olyan vltozsokat, amelyekre szerinted szksged van. Aztn a knyvet olvasva fontold meg, hogy mely lpseket akarod kiprblni. Ksbb jl jhet, ha most felrod a mai dtu-mot a knyved els lapjra, hogy emlkeztesd magad arra, mikor indtottad el a vltozs folyamatt.

Rendszeresen posztolok a szoksformlst segt javaslatokat a blogomon, s szmos egyb forrst is ltrehoztam, hogy segtsek jobb tenned az letedet annl, amilyen azeltt volt. Remlem azonban, hogy a legersebb inspircit a kezedben tartott knyvbl merted majd.

n a sajt tapasztalataim lencsjn keresztl ltom a szoksokat, teht ez a beszmol az n adott szemlyisgemen s rdekldsemen tszrve rkezik hozzd. Lehet, hogy most felmerl benned a kr-ds, hogy ha mindenki mshogyan alaktja ki a szoksait, akkor minek olvasnl el egy knyvet valaki msnak az erfesztseirl.

Mialatt a szoksok s a boldogsg kapcsolatt kutattam, meglep dologra bukkantam: sokszor tbbet tanulok msok egyni tapaszta-lataibl, mint a tudomnyos tanulmnyokbl vagy fi lozfi ai eszme-futtatsokbl. Ezrt a Jobban, mint valaha tele van a szoksvltozta-tssal kapcsolatos egyni pldkkal. Lehet, hogy nem hoz ksrtsbe a mogyorkrm, vagy nem okoz gondot, hogy tl sokat utazol munkagyben, esetleg hogy minden nap rj a hlanapldba de mindannyian tanulhatunk egymstl.

A szoksok megvltoztatsa egyszer, de nem knny.Remlem, hogy ezt a knyvet olvasva kedvet kapsz hozz, hogy

a szoksok erejt befogva vltoztass az leteden. Akrmikor olva-sod is e sorokat, s akrhol vagy is, pp a megfelel helyen vagy ahhoz, hogy elkezdd.


DNTSD EL, HOGY NEM DNTESZ

Bevezet

Mlysgesen tves a kzhely, mely szerint polnunk kell azt a szok-sunkat, hogy gondolkodjunk azon, amit tesznk. Ennek pontosan az ellenkezje igaz. A civilizcit ppen az viszi elre, hogy egyre tbb mveletet tudunk elvgezni gondolkods nlkl.

Alfred North Whitehead,An Introduction to Mathematics

Amennyire vissza tudok emlkezni, minden knyvben, maga- zinban, szndarabban vagy televzimsorban az eltte/ utna kpek nygztek le a legjobban. Ezek a szavak va-lahogy mindig megfogtak. Az talakuls brmilyen talakuls gondolata fellelkest. Legyen ez a vltozs olyan fontos, mint le-szokni a dohnyzsrl, vagy olyan htkznapi, mint trendezni az rasztalt, szeretek arrl olvasni, hogy hogyan s mirt vgezte el valaki az adott vltoztatst.

Az eltte/utna megragadta a fantzimat, s felkeltette a kvn-csisgomat. Az ember nha kpes drasztikus vltozsokra, de sokkal gyakrabban nem. Mirt, vagy mirt nem?

rknt borzasztan rdekel az emberi termszet, konkrtabban a boldogsg tmja. Pr ve szrevettem egy mintt: amikor egy olyan eltte/utna vltozsrl hallottam valakitl, amelyik nvelte a boldogsgt, gyakran hangslyozta, hogy egy fontos szokst ala-ktott ki. Amikor pedig szomor volt, mert nem tudott bevezetni egy vltozst, az is nagyon gyakran ktdtt egy-egy szokshoz.



Aztn egyszer, amikor egy rgi bartnmmel ebdeltem, el-hangzott egy mondat a szjbl, ami teljes munkaids elfoglaltsgg vltoztatta az addigi egyszer rdekldsemet.

Miutn elolvastuk az tlapot, megjegyezte: Szeretnk rszokni a rendszeres testmozgsra, de nem tudok,

s ez nagyon bosszant. Aztn hozztett egy rvid megjegyzst, ami utna mg hossz-hossz ideig foglalkoztatott. A furcsa az, hogy a gimiben egyetlen atltikaedzst sem hagytam ki, most meg nem vagyok kpes rvenni magam arra, hogy elmenjek futni. Mi lehet az oka?

Mi lehet az oka? ez visszhangzott a fejemben, mikzben mentlisan vgigprgettem a boldogsgkuktatsom cmszavait, hogy valami idevg felismerst vagy hasznos magyarzatot talljak. Semmi.

A beszlgetsnk ms tmkra tereldtt, de ez a pr mondat mg napokkal ksbb sem hagyott nyugodni. Ugyanaz az ember, ugyanaz a tevkenysg, ms szoks. Mi lehet az oka? Mirt volt k-pes rgen olyan hsgesen edzeni, most meg nem? Hogyan tudn jrakezdeni? Azzal a klnleges energival zgott a fejemben a kr-dse, ami azt sgta, hogy igen fontos dologba botlottam.

Vgl azzal kapcsoltam ssze a beszlgetsnket, amit az em-berek eltte/utna talakulsi beszmoliban vettem szre, s ak-kor bevillant: Ahhoz, hogy megrtsem, hogyan kpesek vltoztatni az emberek, meg kell rtenem a szoksokat. Az az rmteli vrakozs s megknnyebbls nttt el, amit mindig akkor rzek, amikor r-tallok a kvetkez knyvem alaptletre. Olyan egyrtelm volt! Szoksok.

Amikor magval ragad egy tma, minden hozz kapcsold munkt elolvasok, gyhogy azon nyomban elkezdtem lerabol-ni a kognitv tudomnnyal, viselkedsi kzgazdasgtannal, kolos-tori szablyozssal, fi lozfi val, pszicholgival, termkdesignnal, fggsggel, fogyaszti felmrssel, produktivitssal, llatidomts-sal, dntstudomnnyal, kzpolitikval s az vodai csoportszobk


Dntsd el, hogy nem dntesz: Bevezet 15

s napirendek tervezsvel foglalkoz knyvespolcokat. Rengeteg hozzfrhet informcit talltam a szoksokrl, de kln kellett vlogatnom az asztronmit az asztrolgitl.

Sok idt tltttem azzal, hogy trtnetlersokat, letrajzokat s rtekezseket bngsztem, klns tekintettel a legfrissebb tu-domnyos kutatsokra. Ugyanakkor megtanultam eltrolni a sajt, mindennapi letbl vett tapasztalataimat is, mert br laboratriu-mi ksrletekkel lehet tanulmnyozni az emberi termszetet, nem ez a kutats egyetlen mdja. Egyfajta utcai kutat vagyok. Az idm nagy rszt arra fordtom, hogy prblom megragadni, ami egy rtelm nem azt akarom megltni, amit senki ms, hanem azt, ami a szemem el trul. Egy mondat majdhogynem leugrik a laprl, vagy egy ismersm odavetett megjegyzse pldul az atlta bartnm rgzl bennem jelentsgteljes kijelentsknt olyan okokbl, melyeket akkor mg nem is rtek teljesen; majd ahogy mg tbbet megtudok, egyre jobban sszellnak ezek a ksza kiraksdarabkk, amg meg nem jelenik a teljes kp.

Minl tbbet megtudtam a szoksokrl, annl jobban rdekelt a tma de ezzel prhuzamosan egyre jobban frusztrlt is. Megle-petsemre a forrsok, amelyekhez fordultam, igen felletesen kezel-tk azokat a krdseket, amelyek szmomra dnt jelentsgnek tntek:

Az mg taln rthet, hogy mirt nehz kialaktani egy olyan szokst, amit nem lveznk, de mirt nehz meggykereztetni egy olyat, ami igenis lvezetes?

Van, hogy mrl holnapra felvesz valaki egy j szokst, s van, hogy ugyanilyen hirtelen szokik le valami olyasmirl, ami rg-ta a szoksa volt. Mirt?

Mirt retten meg s ll ellen nhny ember a szoksoknak, mg msok kszsggel elsajttjk ket?

Mirt szedi vissza olyan sok sikeres fogykrz a ledolgozott slyt, st mg annl tbbet is?



Mirt van az, hogy az embereket gyakran olyan hidegen hagy-jk a szoksaik kvetkezmnyei? Az amerikaiak egyharma-da-fele pldul nem szedi az idlt megbetegedseikre felrt gygyszereket.

Ugyanolyan stratgik mkdnek az egyszer szoksok meg-vltoztatsnl (pldul a biztonsgi v bekapcsolsa), mint az sszetettebbeknl (pldul az alkoholfogyaszts cskkentse)?

Mirt van az, hogy nha annak ellenre, hogy nagy igyekezettel akr ktsgbeesve prblunk vltoztatni egy szoksunkon, mgsem sikerl? Vagy ahogy egy bartom meslte: Egszsg-gyi problmim vannak bizonyos telektl, s vacakul rzem magam, ha ezeket eszem. De akkor is megeszem ket.

Mindenkinl egyformn mkdnek ugyanazok a szoksfor-ml stratgik?

Bizonyos helyzetek mintha megknnytenk az j szoksok kialaktst. Melyek ezek, s mirt?

Eltkltem magamban, hogy vlaszt tallok ezekre a krdsekre, s hogy minden rszlett krljrom, hogyan lehet megersteni s megszaktani a szoksokat.

A szoksokban rejlett a kulcsa annak, hogy megrtsem, hogyan kpesek vltozni az emberek. De mirt teszik lehetv a szoksok a vltozst? A vlaszt rszben pr mondatban talltam meg; a sz-raz, nyugodt szavak olyan megfi gyelst rejtettek, melyek szmom-ra hihetetlenl rdekesek voltak. Roy Baumeister s John Tierney magval ragad, Akarater cm knyvben az ll, hogy a kutatk nagy meglepetsre az ers nkontrollal rendelkez emberek ke-vesebb idt fordtanak arra, hogy ellenlljanak a vgyaiknak, mint a tbbiek. A j nkontrollal rendelkezk nem vszhelyzetekben, vagy meneklsre hasznljk ezt a tulajdonsgukat, hanem sokkal inkbb arra, hogy hatkony iskolai s munkahelyi szoksokat s rutinokat alaktsanak ki. Ms szval a szoksok cskkentik az n-kontroll bevetsnek szksgessgt.



Az nkontroll az letnk nagyon fontos aspektusa. A jobb n-kontrollal (de nevezhetjk nszablyozsnak, nfegyelemnek vagy akaraternek is) rendelkezk boldogabbak s egszsgesebbek. Jellemzen altruisztikusabbak; a kapcsolataik ersebbek, s sikere-sebbek a karrierjkben; jobban kezelik a stresszt s a konfl iktusokat; tovbb lnek; kerlik a rossz szoksokat. Az nkontroll segtsgvel tarthatjuk be az nmagunkkal szembeni ktelezettsgeinket. Az egyik tanulmny szerint azonban amikor az nkontroll segtsg-vel akarunk ellenllni a ksrtsnek, ez csak nagyjbl az esetek fe-lben sikerl. s csakugyan, egy nagy nemzetkzi felmrs szerint a leggyakoribb vlasz arra a krdsre, hogy mirt vallottak kudarcot a vllalsaikban, az emberek az nkontroll hinyt jelltk meg.

Az nkontroll termszete vitatott. Nhnyan azt lltjk, hogy az nkontroll ereje korltozottan ll a rendelkezsnkre, s a gyakor-lsval kimertjk ezt a forrst. Msok ezzel szemben azt mondjk, hogy az akarater ily mdon nem korltozott, s hogy a tetteink tdolgozsval friss forrsokra bukkanhatunk. Ami engem illet, n jelents mennyisg nkontrollal bredek, s amint a nap sorn hasznlom, annl jobban cskken a mennyisge. Emlkszem, hogy egy megbeszlsen ltem, s egy rn keresztl ellenlltam egy csokis kekszet knl tlcnak majd kifel menet mgis lekaptam kettt a tlcrl.

s ezrt szmtanak olyan sokat a szoksok. A szoksok segtsg-vel megrizhetjk az nkontrollunkat. Mivel az a szoksunk, hogy a szennyes kvscsszt az irodai mosogatgpbe tesszk, nem kell az nkontrollunk ahhoz, hogy vgrehajtsuk ezt a mozdulatsort gondolkods nlkl megtesszk. A j szoksok kialaktshoz per-sze kell az nkontroll. Amint azonban a szoks meggykerezett, erfeszts nlkl tesszk meg, amit tenni akarunk.

s egy klnleges oka is van annak, hogy a szoksok segtsgvel megrizhetjk az nkontrollunkat.

Htkznapi rtelemben a szokst ltalban olyan visszatr viselkedsformaknt hatrozzuk meg, melyet egy adott krnyezet



vlt ki, gyakran tudatossg, illetve tudatos szndk nlkl hajtjuk vgre, s amelyet a gyakori ismtls rgzt.

Meggyzdsem azonban, hogy a szoksokat nem annyira a gya-korisg vagy az ismtls hatrozza meg, sem az adott viselkedsfor-mt kivlt tnyezk ismerssge. Ezek a tnyezk fontosak; vgl azonban arra jutottam, hogy a szoksok kulcsa valjban a dntsho-zatalban rejlik vagy hogy mg pontosabban fogalmazzak, a dn-tshozatal hinyban. A szokshoz azrt nem szksges a dntsem, mert mr rg dntttem. Meg fogom mosni a fogamat, amikor felkelek? Be fogom venni a gygyszeremet? Dntk, majd nem dntk; odafi gyelek, majd nem foglalkozom vele tbbet. Nem kell amiatt aggdnom, hogy egszsges dntst hozzak. Egyetlen egszsges dntst kell hoznom, s tbb nem kell vlasztanom. Az a kulcs, hogy menteslk a dntshozataltl, mert ha dntenem kell ami gyakran azzal jr, hogy ellen kell llnom a ksrtsnek, vagy halogatnom kell a jutalmazst az nkontrollbl veszem le a spot.

Sokszor feltettem magamnak a krdst, hogy mirt teszik lehetv a szoksok a vltozst, s most megtudtam a vlaszt. A szo-ksok azltal teszik lehetv szmunkra a vltozst, hogy felmentenek minket a dntshozatal s az nkontroll hasznlata all.

Egy nap, miutn ellenriztem az ideltrst, nehogy tl korn hv-jam Elizabethet Los Angelesben, kikerestem a hgom szmt a te-lefonomon, hogy a kutatsomrl mesljek neki. t vvel fi atalabb nlam, de n csak a blcs hgomknt emlegetem, mert mindig hihetetlen megltsai vannak azzal kapcsolatban, amivel ppen fog-lalkozom.

Miutn megbeszltk az unokacsm, Jack legjabb csnytevseit s az Elizabeth ltal rt tvmsorral kapcsolatos hreket, elmesltem neki, hogy mennyire lefoglal a szoksok tanulmnyozsa.

Azt hiszem, rjttem, hogy mirt olyan fontosak a szoksok mondtam. Mikzben a kvetkeztetseimet magyarztam neki, szinte



lttam, amint ott l a zsfolt rasztala eltt lland ltzkben: farmerben, kapucnis pulcsiban s az elmaradhatatlan edzcipben. A szoksainkat kvetve nem hozunk dntseket, nem kell hozzjuk nkontroll, csak tesszk, amit tenni akarunk, vagy nem akarunk. Jnak hangzik neked ez a gondolatmenet?

Igen, logikus kvetkeztets vlaszolta Elizabeth kedvesen. Hozzszokott mr, hogy a rgeszmimmel traktlom.

De van itt mg egy krds. Hogyan vethetjk ssze egymssal az embereket? Vannak, akik szeretik a szoksokat, mg msok utl-jk ket. Nhnyan knnyen elsajttjk a szoksokat, mikzben msoknak ez kzdelmes munka. Mi lehet az oka?

Szerintem kezdd azzal, hogy nvizsglatot tartasz. Senkit nem ismerek, aki gy szeretn a szoksokat, mint te.

Amikor letettem a telefont, rjttem, hogy mint mindig, Eli-za beth most is felbecslhetetlen lesltsrl tett tanbizonysgot. Mi eltt rmutatott, nem igazn voltam tisztban ezzel a magammal kapcsolatos igazsggal: teljes szvvel szeretem a szoksokat. Szeretek szoksokat polni, s minl tbbet tudok meg rluk, annl inkbb felismerem a hasznukat.

Az agy, amint lehetsges, szokss alaktja a viselkedsformkat, amivel energit sprol, s ezltal jobban tudunk azzal foglalkozni, ami sszetett, j vagy srgs. A szoksok azt jelentik, hogy nem kell dntsre knyszertennk magunkat, lehetsgeket mrlegelnnk, jutalmakat osztogatnunk, vagy ngatnunk magunkat, hogy fogjunk hozz az adott feladathoz. Az let egyszerbb lesz, s rengeteg min-dennapi kavarods eloszlik. Mivel nem kell vgiggondolnom azt a rengeteg lpsbl ll folyamatot, hogy betegyem a kontaktlen-csmet, helyette gondolkodhatom azokon a logisztikai problm-kon, amelyeket az irodmban cspg raditor vet fel.

Szorong vagy tlhajszolt llapotban radsul megnyugtatnak a szoksok. A kutatsok szerint az emberek sokkal inkbb gy r-zik, hogy az kezkben van az irnyts, s kevsb szoronganak, amikor szoksszer viselkedst folytatnak. Van egy hossz, kk



blzerem, ez volt rajtam kt ven t mindenhol, amikor felsz-laltam valahol, s ma mr elg viseltes a kinzete mgis, amikor klnsen aggdom egy-egy fellpsem miatt, jra s jra ehhez a rgi zakhoz fordulok. Meglep mdon a stressz nem felttlenl tesz minket fogkonyabb arra, hogy a rossz szoksainkat zzk; ha szorongunk vagy fradtak vagyunk, akr j, akr rossz szoksaink vannak, azokhoz fordulunk. Egy felmrsben kimutattk, hogy azok a dikok, akik szoks szerint egszsges reggelit ettek, a vizsgk alatt is hajlamosabbak voltak egszsgesen tkezni, mg azok, akik ltalban egszsgtelenl reggeliztek, a vizsgaidszakban is hajla-mosabbak voltak erre. Ezrt aztn mg fontosabb, hogy odafi gyel-ve alaktsuk a szoksainkat, hogy amikor a stresszes idkben nluk keresnk menedket, olyan tevkenysgeket folytassunk, amelyek javtjk, nem pedig rontjk a helyzetnket.

A szoksoknak azonban mg a j szoksoknak is az elnyeik mellett htrnyaik is vannak. A szoksok felgyorstjk az idt, mert amikor minden nap ugyanolyan, az lmnyeink lervidlnek s sszefolynak; ezzel szemben az id lelassul, amikor a szoksokat megszaktjuk, amikor az agynak j informcit kell feldolgoznia. Ezrt van az, hogy egy j munkahelyen az els hnap hosszabbnak tnik, mint az tdik v egy mr megszokott helyen. De az id gyorstsa mellett a szoksok gyenglnek is. A kora reggeli kv az els pr alkalommal csodlatos, amg aztn fokozatosan bele nem spped a nap htterbe; ma mr nem is igazn zlelgetem, de ha nem kapom meg, dhngk. A szoksok veszlyesen knnyen tesznek fsultt a sajt ltezsnkkel szemben.

De akr jk, akr rosszak, a szoksok adjk a mindennapi let lthatatlan szerkezett. A kutatsok szerint a viselkedsmintink krlbell negyven szzalkt szinte mindennap megismteljk, r adsul legtbbszr ugyanabban a kontextusban. Lefogadom, hogy az n esetemben ez a szzalkarny mg magasabb: mindennap ugyanakkor bredek; ugyanakkor adok reggeli cskot a frjemnek, Jamie-nek; ugyanazt az edzcipt, jganadrgot s fehr plt hor-



dom; mindennap ugyanott dolgozom a laptopommal; ugyanazo-kat az tvonalakat jrom be New York-i lakhelyem krnykn; ugyanakkor foglalkozom az e-mailjeimmel; ugyanabban a vltozat-lan sorrendben fektetem le aludni a lnyaimat, a tizenhrom ves Elizt s a htves Eleanort. Ha felteszem magamnak a krdst, hogy mirt olyan az letem ma, amilyen, azt ltom, hogy na-gyon nagy rszt a szoksaim alaktottk gy. Christopher Alexander rgsz gy rt errl:

Ha szintn belegondolok, ltom, hogy az letemet bizonyos nagyon kisszm esemnymintk irnytjk, amelyekben jra s jra rszt veszek.

gyban lenni, zuhanyozni, reggelizni a konyhban, lni az rasztalom mellett s rni, stlni a kertben, fzni, megenni a kzs ebdet a bartaimmal az irodmban, moziba menni, tterembe vinni a csaldomat, meginni valamit egy-egy bar-tomnl, behajtani a hz el, lefekdni. Nem sokkal tbb ennl.

Meglepen kevs ilyen esemnyminta ltezik mindenki letformjban, taln egy tucatnl sem tbb. Nzd meg a sajt letedet, s ugyanezt fogod ltni. Elsre sokkol, hogy ennyire kevs esemnyminta ll a rendelkezsemre.

Pedig nem is szeretnk tbbet. Amikor azonban megltom, hogy milyen kevs van belle, kezdem megrteni, hogy meny-nyire nagy hatssal van ez a pr minta az letemre, az letka-pacitsomra. Ha ez a pr dolog jt tesz nekem, jl lhetek. Ha rosszat tesz, akkor nem.

Ha csak az egszsg terlett nzzk, nem kellkpp megfontolt tetteinknek vgzetes kvetkezmnye lehet. A rossz trend, a moz-gshiny, a dohnyzs s az ivs mind ott dszelegnek a beteg-sg- s hallokok listjnak ln az Egyeslt llamokban s ezek olyan egszsggyi szoksok, amelyeket mi irnytunk. A szoksaink mibenlte sok szempontbl a vgzetnk.



Megvltoztatsukkal pedig a sorsunkon vltoztathatunk. Ahogy megfi gyeltem, ltalban olyan vltozsokat keresnk, amelyek bele-esnek a ht alapvetsbe. Az emberek, engem is belertve, olyan szoksokat szeretnnek polni, amelyek lehetv teszik szmukra a kvetkezket:

1. Egszsgesebb telek s italok fogyasztsa (leszokni a cukor-rl, tbb zldsget enni, kevesebb alkoholt inni)

2. Rendszeres testmozgs3. A kereset s a klts j egyenslyban tartsa (rendszeresen fl-

retenni, visszafi zetni a klcsnket, j clokra adomnyozni, tartani magukat a kltsgvetskhz)

4. Pihens, lazts s lvezetes szabadid (nem az gyban nzni tvt, kikapcsolni a mobiltelefont, jrni a termszetet, elcsen-desedni, aludni egy jt, kevesebbet lni az autban)

5. Tbb eredmny, kevesebb halogats (hangszeren jtszani, meg szakts nlkl dolgozni, megtanulni egy idegen nyelvet, blogot rni)

6. Egyszersts, rendraks, takarts, szervezs (begyazni, rend-szerezni a paprokat, mindig ugyanoda tenni, szelektven gyjteni a szemetet)

7. A kapcsolatok elmlytse: a tbbiekkel, Istennel, a vilggal (felhvni a bartaikat, nknteskedni, tbbet szeretkezni, tbb idt tlteni a csalddal, gyakorolni a vallst)

Ugyanaz a szoks klnbz ignyeket elgthet ki. Egy reggeli sta a parkban lehet testmozgs (2); pihens s a szabadid lvezete (4); bart trsasgban pedig a kapcsolatok elmlytsnek a mdja (7). Az emberek klnbz szoksokat rtkelnek. Az egyik ember sz-mra az iratok rendezse a kreativits egyfajta megnyilvnulsa lehet, egy msik embernek ugyanakkor ihletet adhat a paprok kuszasga.

A ht alapvets azt tkrzi, hogy gyakran rezzk magunkat egyszerre fradtnak s felspanoltnak. Kimerltek vagyunk, ugyan-



akkor felprgetett az adrenalin, a koffein, a cukor. rlten elfoglal-tak vagyunk, de gy rezzk, hogy nem tltnk elg idt azokkal a dolgokkal, amelyek igazn szmtanak. Nem fekdtem le idben, de nem is azrt maradtam fent sokig, mert a bartaimmal beszl-gettem: a The Offi ce egy jjeli epizdjt nztem meg, amit amgy mr kvlrl fjok. Nem a munkahelyi jegyzeteimet vglegestet-tem vagy regnyt olvastam, hanem szrakozottan vgigprgettem, hogy kiket ismerhetek a LinkedInen.

Ahogy haladtam a kutatssal, lassan kezdtek sszefggbb for-mt lteni a szoksokkal kapcsolatos elkpzelseim. Rjttem, hogy a szoksok azltal teszik lehetv szmunkra a vltozst, hogy fel-mentenek minket a dntshozatal s az nkontroll hasznlata all. Ez a gondolat vezetett el egy msik nagyon fontos krdshez: Ha a szoksok teszik lehetv szmunkra, hogy vltozzunk, akkor ponto-san hogyan alaktsuk a szoksainkat? Ez a nagy krds lett a tmm.

Elszr is, lefektettem nhny alapvet meghatrozst s kr-dst. A munkm sorn nagyon engedkenyen hasznlom a szo-ks kifejezst, mert azt akarom visszaadni, ahogyan azt az emberek a mindennapi letben hasznljk: Rszoktam, hogy fi tneszterembe jrok, vagy szeretnk javtani az tkezsi szoksaimon. A rutin szoksfzr, a ritul vagy szertarts pedig valamilyen transzcen-dens zngvel felruhzott szoks. Nem is prblom megksrelni, hogy fggsgekkel, knyszerekkel, rendellenessgekkel vagy ideges szoksokkal foglalkozzam (csak mrskelten rdekelt, hogy milyen agyi terleteim s hogyan aktivldnak, ha fahjas-mazsolst bagelt ltok). s mg nhnyan azt mondjk, hogy nem visz elre a j vagy a rossz cmkk hasznlata, n eldntttem, hogy a hagyom-nyos j szoks kifejezst hasznlom minden olyan szoksra, amit polni szeretnk, a rossz szokst pedig arra, amit el akarok fojtani.

Elssorban a szoksvltoztats mdszereire sszpontostok majd. A szoksokkal foglalkoz hatalmas jegyzethalombl a megfi gyelt kutatsok rszleteibl, az ltalam ltott pldkbl s olvasott tancsok-bl fogom kiszedni azt a tbbfle stratgit, amelyeket a szo ksok



megvltoztatsra bevethetnk. Furcsa, de a legtbb szoksvltozs-sal kapcsolatos lers egyetlen mdszerrel foglalkozik, mintha egy s ugyanaz a megkzelts mindenkinl mkdne. A kemny tapasz-talat mondatja velem, hogy ez a feltevs nem igaz. Brcsak lenne egy egyszer mdszer, ami leszoktat a stievsrl! De tudtam, hogy a klnbz emberek klnbz megoldsokat kvnnak, ezrt az volt a clom, hogy minden lehetsges megoldst azonostsak.

Mivel nismeret nlkl nincs sikeres szoksformls, a knyv els, nismeret cm rsze azt a kt stratgit mutatja be, amelyek segtenek jobban megrtennk sajt magunkat: a ngy tendencit s a megklnbztetsek mdszert. A kvetkez rsz, a Szoks-pillrek a nyomonkvets, az alapozs, az rarendkszts s a fe-le ls sgre vonhatsg jl ismert stratgiit mutatja be. A Mikor a legjobb elkezdeni? cm rszben azt vizsgljuk meg, hogy mi-lyen jelentsge van az idpillanatnak, amikor egy szoks form-lst megkezdjk ezzel foglalkoznak az els lpsek, a tiszta lap s a villmcsaps stratgii. A kvetkez fejezet Vgy, knyelem s kifogsok az arra irnyul vgyunkat elemzi, hogy kerljk az erfesztseket, s keressk az rmet, ami fontos szerepet jtszik az nmegtartztats, a knyelem, a knyelmetlensg, a biztostk, a kifogskeress, a fi gyelemelvons, a jutalom, a knyeztets s a p-rosts stratgiiban. (A kifogskeress a legszrakoztatbb stratgia.) Vgezetl az Egyedi, mint mindenki ms cm rszben azokat a stra-tgikat trjuk fel, amelyek abbl a vgyunkbl erednek, hogy a tb-biek viszonylatban ismerjk meg s hatrozzuk meg magunkat.

Amint ezeket a stratgikat beazonostottam, ksrletezni is akar-tam velk. A ketts rejtly, hogy hogyan vltozunk meg, s hogyan vltoztatunk a szoksainkon, sidk ta foglalkoztatja az emberi-sget. Ha r akartam jnni a vlaszokra, a sajt magamon vgzett ksrletekkel kellett megerstenem az elemzsemet. Csak tesztelve tudhattam meg, hogy mi mkdik az elmleteimbl.

Amikor azonban elmondtam egy ismersmnek, hogy a szok-sokat tanulmnyozom, s azt tervezem, hogy kiprblok nhny



j szokst, azt mondta, hogy a szoksok ellen kzdeni kell, nem szabad tmogatni ket.

Viccelsz? n imdom a szoksaimat mondtam. Nincs aka-rat er. Nincs vvds. Mint a fogmossnl.

n nem gy lem meg vlaszolta az ismersm , sokkal inkbb gy rzem, hogy a szoksok csapdba ejtenek.

Szilrdan a szoksok prtjn maradtam, de ez a beszlgets fon-tos emlkeztet volt nekem: a szoks j szolga, de rossz gazda. Br a szoksok elnyeibl krtem, nem akartam a sajt letem brok-ratjv vlni, akit a sajt mve paprmunkja tart csapdban.

A szoksaimon dolgozva csak azokat szabad kvetnem, amelyektl szabadabbnak s ersebbnek rzem magam. Mindig fel kell tennem magamnak a krdst, hogy mi clbl kvetem az adott szokst. Elengedhetetlen volt, hogy a szoksok illeszkedjenek hoz-zm, mert csak a sajt termszetem alapjaira pthetek boldog letet. s ha segteni szeretnk msoknak a szoksaik formlsban s bevallom, ez a gondolat kedvemre val , akkor az szoksaiknak hozzjuk kell illeszkednik.

Egy este, amikor lefekvshez kszldtnk, elmesltem az az-napi szokskutatsom lnyeges pontjait Jamie-nek. Nehz mun-kanapon volt tl, kimerltnek s szrakozottnak tnt, de hirtelen elnevette magt.

Mi az? krdeztem. A boldogsgrl rt knyveiddel arra akartl vlaszt kapni, hogy

hogyan lehetnk boldogabbak. Ez a szoksokrl szl knyv pedig mintha azt krdezn: De most komolyan, hogyan lehetnk boldo-gabbak?

Igazad van. Ez tnyleg igaz volt. Olyan sok embertl hallom, hogy tudom,

mi tenne boldogabb, csak nem tudom rvenni magam, hogy el-jussak odig. A megolds: a szoksok!

Amikor vltoztatunk a szoksainkon, vltoztatunk az letnkn. A dntshozatal segtsgvel vlaszthatjuk ki azokat a szoksokat,



amelyeket ki akarunk alaktani, az akarater segtsgvel pedig bein-dthatjuk az adott szokst, majd s ez a legjobb rsz engedhetjk, hogy a szoks hatalmas ereje vezessen tovbb. Levesszk a keznket a dnts kormnykerekrl, lelpnk az akarater gzpedljrl, s a szoksok robotpiltjra hagyatkozunk.

Ezt grik a szoksok.Ha boldogabb letet akarunk lni, meg kell teremtennk a fej-

l ds atmoszfrjt azt az rzst, hogy j dolgokat tanulunk, er-s dnk, j kapcsolatokat ktnk, javtunk a dolgokon, segtnk msokat. A szoksok risi szerepet jtszanak a fejlds atmoszf-rjnak megteremtsben, mert llhatatos, megbzhat haladshoz segtenek hozz.

A tkletessg elrse lehetetlen cl, a szoksokkal azonban jobb eredmnyeket rhetnk el. Ha egy j szoks fel haladunk, ha job-ban teljestnk, mint azeltt, akkor megsprolhatunk magunknak egy olyan szilvesztert, amikor ismt azon sirnkozunk, hogy brcsak mshogy csinltuk volna vgig az vet.

A szoks joggal arrl hres, hogy mg az akaratunk ellenre is tveheti az uralmat a tetteink felett. Ezrt ha gondosan megvlo-gatjuk ket, a der, az energia s a fejlds elspr erejt foghatjuk be a magunk hasznra a gondtalansg segtsgvel.

Jobban, mint valaha! Mind erre vgyunk.


N I S M E R E T

Ahhoz, hogy alakthassunk a szoksainkon, meg kell is- mernnk egymst. Nem felttelezhetjk, hogy ha egy szoksforml stratgia az egyik embernl bevlik, az a msiknl is ugyanolyan jl fog mkdni, mert az embe-rek nagyon klnbznek egymstl. A fejezetben kt olyan mdszerrl lesz sz, melyek segtsgvel azonosthatjuk szokstermszetnk fbb aspektusait. Ezek a ngy tenden-cia s a megklnbztets mdszerei. Ezekhez a megfi gye-lsi stratgikhoz nem kell vltoztatnunk azon, amit csin-lunk, csak meg kell tanulnunk pontosan ltni nmagunkat.


A VGZETES TENDENCIK, AMIKET LETRE KELTNK

A ngy tendencia

Csak amikor a minktl eltr kultrj emberekkel tallkozunk, ak-kor brednk r, hogy milyenek is tulajdon szoksaink, vlekedsnk.*

George Orwell, A wigani ml

Pontosan tudtam, hogy hol kezdjem a szoksaim tfog vizs-glatt.veken t rtam a felnttkori titkaim listjt tanulsgokat, amelyeket az idnek s a tapasztalatoknak ksznhettem. Vannak kzttk komolyak, mint pldul hogy attl, hogy valami sz-rakoztat valaki szmra, mg nem biztos, hogy nekem is az, s vannak kzttk kisebb csacskasgok is, pldul hogy fi nomabb az tel, ha kzzel eszem. Az egyik legfontosabb felnttkori titkom azonban ez: Sokkal jobban hasonltok s sokkal jobban klnb-zm msoktl, mint vrnm. Mg nem sok mindenben klnb-zm a tbbiektl, azok a klnbsgek nagyon fontosak.

Ezrt nem mkdnek mindenkinl ugyanazok a szoksstratgik. Ha ismerjk magunkat, jobban boldogulhatunk, s ha igyeksznk msokkal dolgozni, jobban megrthetjk ket.

Ezrt az nismerettel fogom kezdeni azzal, hogy megkeresem, hogyan hat a sajt termszetem a szoksaimra. Ezt azonban nem olyan knny kiderteni. Ahogy az r, John Updike megfi gyelte,

* Lzr Pter fordtsa.



meglepen kevs rvezet segtsget kapunk ahhoz, hogy megfejt-hessk, milyen emberek vagyunk.

A kutatsom sorn ahhoz kerestem megfelel szerkezeti vz-latot, hogy megmutassam, hogyan reaglnak az emberek a szok-sokra, de meglepve tapasztaltam, hogy ilyen nem ltezik. Vajon n vagyok az egyetlen, aki tudni akarja az okt, hogy az egyik ember sokkal kevsb vagy sokkal knnyebben vesz fel szoksokat, mint msok? Vagy hogy mirt retteg valaki a szoksoktl? Vagy hogy mirt kpesek nhnyan bizonyos szoksokat megtartani bizonyos krlmnyek kztt, mg msokat nem?

Kptelen voltam brmilyen mintt felfedezni, mgnem egy dl-utn Heurka! A vlaszt nem a sok knyvtri kutats hozta meg, hanem az, hogy egy bartnm krdse mlyen elgondolkodtatott. Egyszer megfi gyelse valahogy nem ment ki a fejembl: a gim-nziumban sosem hagyott ki atltikaedzst, most mgsem tudta rvenni magt, hogy elmenjen futni. Mirt?

Amikor megrkezett a megolds, ugyanazt az izgalmat reztem, amit Arkhimdsz rezhetett a frdkdjba merlve. Egyszer csak megrtettem. A szoksokkal kapcsolatos els s legfontosabb krds: Hogyan reagl az ember egy elvrsra? Amikor j szokst akarunk kialaktani, elvrst tmasztunk magunkkal szemben. Ezrt nagyon fontos tudni, hogyan reaglunk az elvrsokra.

Ktfle elvrssal tallkozunk: kls elvrsokkal (munkahelyi hatridk, kzlekedsi szablyok stb.) s bels elvrsokkal (leszokni a szunyklsrl, betartani egy jvi fogadalmat stb.). Megfi gyeltem, hogy szinte mindenki beleesik a kvetkez ngy jl elklnthet kategria egyikbe:

A Fenntartk kszsgesen megfelelnek mind a kls, mind a bel s elvrsoknak.

A Krdsfeltevk minden elvrst megkrdjeleznek, s csak akkor felelnek meg ezeknek, ha az a vlemnyk szerint az indokolt.


gretchen rubin: jobban, mint valaha

Documents