Idébank Friskus Diverse

• Kan være utfordrende med liten barnegruppe. Vanskelig med å få opp intensitet. Ønskelig med en gruppe mellom 10 og 15 barn.

Regler for øktene:

• Foreldre utenfor salen virker best når hensikten er å få god aktivitet hos barnene. • Ingen skall sitte å se på, motiveres til å delta. Hvis det er flere som melder seg ut

tolkes dette som at det er feil aktivitet og man bytter aktivitet. • Dobesøk utføres før økten begynner. • Vann blir drukket på gitte tidspunkt.

Suksessfaktorer:

• Navneleker i begynnelsen for å bli kjent og skape trygghet og samhold. • Viktig at aktivitetslederne er delaktige i aktiviteten og har god innlevelse i leken. • Bruke fantasi og rollespill som motivasjon. • God dialog med foresatte. • Øvelse som barnene får bestemme, gulrot.

Ting som ikke funker:

• Tv-tikken. • Foreldre på sidelinjen. Kan også være vanskelig når de deltar i aktiviteten. • Stor sal i forhold til antall barn, gir lavere intensitet.

Populære effektive øvelser:

• Hinderløype o Balanse på bom(med lava under) o Gå på bred benk og sprette ball ved siden av o Klatre opp ribbevegg og hoppe ned på tjukkas. o Svinge seg i tau fra plint til tjukkas o Skli på føttene på filtbiter. o Osv…

• Stasjoner

o Lignende som oven men hver stasjon repeteres flere gagner før barnet bytter, unngår konkurranse elementet.

• Stafett med filtbiter o Skli på føttene o Skli på hender og knær. o Skli på hender og føtter. o På hode hender og føtter. o Dra hverandre m tau. o Osv…

• Tjukkas stafett o Ta løpefart og hoppe på tjukkas slik at den sklir over golvet.

• Bildelotto

o Barnene får hver sitt brett og skall huske sine bilder, løpe over og hente en av brikkene i andre anden av salen. På veien tilbake skall de imitere dyret som er på brikken.

• Andre leker som gir høy intensitet

o Kanonball o Hjørnefotball o Tikkenvarianter

• Temaøkter

o Utelek, aking, dans, klatring, friidrett, kajakk, ski, bading osv. Gjerne med utenforstående instruktører.

Exempel på mal for aktivitetsøktene:

Innhold kan varieres. Bare fantasien setter grenser! Aktivitet Fokus Hensikt

Introduksjon -navn opprop eller

lek.

Alle blir sett. Bli trygg

Føle tilhørighet

Lære navn

Oppvarming Øvelser alene

to-og-to

Hele gruppa

Motorikk,

Balanse,

Kroppsbevissthet

Ha det gøy/

Få opp

kroppstemperaturen

Hoveddel Høy intensitet intervallpreget 2 styrte 1 ønskeøvelse? Musikk?

Bruke store muskelgrupper. Løp/klatring. Lekpreget.

Øke Arbeidskapasitet (styrke og utholdenhet).

(Ønskeøvelse) -Fri lek/ velge aktivitet. -Velge mellom 2 aktiviteter.

Medbestemmelse/ motivasjon.

Avslutning Avspenning? Ballmassasje 2o2. Bevegelighet

Rolig musikk. Barna kjenner hvordan kroppen er sliten etter aktiviteten. At det er en god følelse.

Kroppsbevissthet. Få ned stressnivået. Hensiktsmessig? diskusjon.

Logg fra Friskus Dette er aktiviteter som aktivitetslederne i Friskus synes er mest effektive og motiverende, og som funker best for oss og barna. Det er viktig å få med at engasjement, positiv holdning og deltagelse blant trenerne er veldig viktig for at barna skal ha det gøy, og føle seg trygge. Fokus på å ha det gøy er det viktigste, og det sier vi ofte til barna. Hinderløyper Vi har brukt to hinderløyper flittig i løpet av dette året. Den første hindreløypen går slik: Barna starter med å klarte bortover ribbeveggen, fra start til ende. De går derifra ned på en benk, hvor de skal droppe ballen imens de går til enden av benken. Deretter tar de med seg ballen og skyter på mål til de treffer. Så går det videre mot tauhopping, fra 50-100 hopp. De løper videre til matter på gulvet, hvor de kan velge mellom å rulle sidelengs, eller stupe kråke. De skal så gå bort til to nye benker, legge en ertepose på hodet og balansere på disse to benkene – som fører inn til ribbeveggens start. Når de når ribbeveggen, skal de prøve å kaste erteposen oppi en bøtte, før de gjør hinderløypen om igjen. Dette gjentas rundt 10 runder. Den andre hinderløypen vi har brukt er slik: Første ”post” er å balansere på bom med hjelp av trener (en slik som man drar ut fra veggen, altså ganske tynn. Viktig med matter under) Deretter skal de balansere på benk og droppe ball. Så klatrer de opp i toppen av ribbeveggen (eller så langt de tør), og hopper ned på tjukkas. Neste post består av ”tjukkasputer” slike som har borrelås og står oppå hverandre. Disse står ved tauene, og har tjukkas foran seg. Barna skal klatre opp på disse, og slenge seg i tauene ned på tjukkasen. Deretter skal de klatre i ribbeveggen, og gjennom to rokkeringer. Man kan si at rokkeringen brenner, for de skal prøve å ikke være nær den. Etter dette har vi kuttet opp teppebiter, så de legger en teppebit under hver fot og skal gå rundt 10 meter med disse under beina. Siste post er å kaste erteposer i en bøtte, før de gjør hinderløypen om igjen. Ballspill Andre aktiviteter som har vært populære er kanonball og hjørnefotball, og etter hvert også basketball, innebandy og håndball – men disse har vi opplevd at krever litt mer tid for å lære, da de virker noe mer komplisert for barna å forstå. Ellers er det viktige i slike lagspill at man er obs på de barna som ikke er flinkest/mest aktive, og er flinke til å rose og motivere. Selvfølgelig blant de andre også. Det er lurt å bruke få regler og avgrense banen om man ikke er så mange. Gjerne bruke en rokkering som henger i et tau fra basketkurven som mål, da kurven kan bli for vanskelig. Viktig med vester, for mange er nye for ballspill og skjønner ikke hvem som er på lag. Balltrening Ellers har balltrening, altså kaste/sparke/skyte på mål/løpe med ball/dropping av ball vært gode aktiviteter. Gjerne før et ballspill. Barna går på rekker over salen, eller finner en partner og kaster til hverandre. Husk å varier – kaste uten å treffe bakken, med ett treff i bakken, en hånd, begge henda, langt fra og nærme, droppe med begge hender, annenhver hånd – osv. Det kan bli kjedelig så varier ofte og ikke hold på for lenge. Pass på at barna er partall når man deler inn, så ingen står alene. Disse barna er ofte mer sensitive når det kommer til dette – og det er også foreldrene hvis de ser på. Hvis de er oddetall er det lurt å starte med å si at en kan være sammen med trener. Stafetter Stafetter har fungert veldig godt for oss, og en av dem er Lotto stafetten. Her bruker vi et dyrelottospill, og deler ut et brett til hvert lag. Barna skal huske bildene på sitt brett, løpe til andre siden av salen og snu et kort. Hvis de har det løer de tilbake, hvis ikke snur de kortet og løper tilbake. Når alle har fulle brett (viktig å vente til alle er ferdige og ikke bare et lag har

vunnet), skal de legge tilbake kortene. Dette gjøres ved at barna plukker opp et kort, og det dyret som er på kortet skal de være helt over på andre siden hvor de legger kortet tilbake i esken, og tilbake til laget. En annen stafett er tjukkas-stafetten. Her skal de ta løpefart, holde i hender og hoppe på tjukkasen slik at den flyr bortover gulvet. Det er om å gjøre å bruke færrest hopp. Viktig å ikke være for mange av gangen da de kan skade seg i hoppet. Ellers har stafetter med kjegler og ball – løpe sikksakk, rundt en pute/ball/rokkering og tilbake, løpe med ballen mellom bena, på hodet, trille ballen, droppe ballen, løpe med ballen og legge den fra seg ved enden, og så skal nestemann som løper ta den med tilbake – fungert godt. Her kan man variere med mye forskjellig – bruk fantasien. Kan også bruke innebandykøller for eksempel. Leker Diverse former for tikken er de formene for lek som har fungert best. Slik som stiv heks, vanlig tikken og doktortikken (barna skal holde på det stedet de ble tikket på). Hvis mange står stille kan det være lurt å sette kjegler rundt et område som de skal holde seg innenfor. Det er en del leker man skal styre unna, som tv-tikken, doktor knute, ta den ring og la den vandre og bjørnen sover, disse er ikke aktiverende. Danseleken er verdt å prøve ut, eventuelt også molekyl-leken – en variant av danseleken der treneren roper ut et tall når musikken stopper, og man skal samle seg i det antallet i rokkeringer på gulvet. De som ikke får plass eller ikke er fulltallig ryker ut. Dette kan være veldig effektivt om barna er flinke til å danse, men det kan også bli lite aktivitet om barna ikke tørr å danse. Prøv å være med å danse selv, og om det ikke hjelper er ikke leken god. Dessuten er det lurt at den andre treneren eller en forelder hjelper barna som har røket ut med å finne på noe de kan holde på med. Fisken i det røde hav er grei når man er få, men er likevel litt mye stilleståing. Kan være bra om det har vært høyt aktivitetsnivå resten av treningen. Ting som ikke funket:

• Balltrening, droppe ball…håndball…(regelfokusert, knot, lav intesitet) • Oppvarming løping osv… gidder ikke.

Ting som funket:

• Høyde hopp • Innebandy • Stafett • Ertepose, holde hender, løpe, balansere på hodet. • Hjørne fotball • Tarsan tikken • Kanonball • Tau hopping? • Avsluttning med lek, fisken i det røde hav, rødt/grønt lys. Tikken,stiv heks, • Oppvarming, øvelser i ring (stasjons arbeid) • Bom, ribbevegg, sklie, gjennom ring i vegg, balnse, kråke på matte, kaste pose i

bøtte, dabbe ball, • Har lagd skjema, med oversikt over datoer og aktivitet.

Siste økt 10 juni. Felles avsluttning. Gunn involvert? Renate?

Rammer for lystbetont fysisk aktivitet Rasjonale I følge «the trans-contextual model» av Hagger og Chatzisarantis (2007) vil mestrings- og motivasjonsklima i en aktivitetskontekst kunne påvirke elevenes deltakelse i og interesse for fysisk aktivitet på fritiden. Modellen innlemmer bestemte aspekter fra selvbestemmelsesteorien (SDT: Deci og Ryan, 1985) og teorien for planlagt atferd (Ajzen, 2002). En opplevelse av å få dekket de grunnleggende psykologiske behovene beskrevet i SDT (autonomi, tilhørighet og kompetanse) gjennom aktivitetstilbudet vil kunne bidra til å øke individenes indre motivasjon og intensjon for fysisk aktivitet også på fritiden. Med andre ord vil fokus på autonomistøtte, mestringsopplevelser og opplevd tilhørighet være sentralt i det faglig-pedagogiske opplegget for aktivitetsintervensjonen. Hovedfokus er på den enkeltes fysiske aktivitetsnivå ikke på selve kroppsvekten. Intensjonen med aktivitetstilbudet at barna/familiene skal oppleve aktivitet som lystbetont og «gjennomførbart». Det er derfor viktig å tilrettelegge for fysisk aktivitet som gir mestringsfølelse for barna. Samtidig ønsker en at aktivitetene i selv stimulerer til høyest mulig aktivitet/intensitet. Videre ønsker en også å få barna (og familiene) til å øke det fysiske aktivitetsnivået utenom de organiserte seansene som f.eks. økt hverdagsaktivitet (mer aktiv transport, mer aktivitetslek ute og også sammen med foreldre…). Rammene for aktivitetsøktene er basert på erfaringer fra tidligere prosjekter for aktuell gruppe samt publisert forskning. Organisert aktivitetsøkt Det legges opp til en «obligatorisk» lekpreget aktivitetsøkt per uke av minst en times varighet under ledelse av aktivitetsleder/fysioterapeut. Aktivitetsøktene foregår gjerne i gymsal eller tilsvarende egnede lokaler. Samarbeid med lokale idrettslag kan være fornuftig. De første 10-15 minuttene regnes som oppvarming. Hoveddelen av økta skal være lekbetont og inspirere til fortsatt fysisk aktivitet. Øvelsene fokuserer hovedsakelig på lekpreget trening av aerob utholdenhet og muskelstyrke, hvor kroppens store muskelgrupper benyttes (kne- og hofteleddsstrekkere/-bøyere, armbøyere og –strekkere samt buk-, skulder- og ryggmuskulatur). For å unngå muskelskjelettskader gjennomføres økta med progressiv intensitet. Hovedmålet med den fysiske aktiviteten er at barna skal oppleve at det er gøy å bevege seg. Gjennom lek og småspill ønsker vi at barna skal ha lyst til å være fysisk aktive. Vi ønsker også at barna trives med å bruke sin egen kropp til bevegelse. Ved oppstart av en aktivitetsperiode fokuseres det spesielt på å skape et godt miljø og samhold i gruppen, hvor det også er lov å gjøre feil. Erting, mobbing og stygg/ufin prat til

hverandre aksepteres ikke. Barna skal isteden oppmuntre hverandre slik at alle føler seg godt ivaretatt. De første fire ukene skal hovedsakelig basere seg på kroppsbasisøvelser, parøvelser og lek. Etter hvert som barna blir tryggere på hverandre og ”settingen” rundt gruppene, introduseres de også for stafetter, lagspill og noe mer konkurransepregede aktiviteter men hvor en gjerne konkurrerer med seg selv. Dersom barna uteblir fra en aktivitetsøkt uten å ha gitt beskjed på forhånd, kontaktes foreldre per telefon. Aktivitetsøktene skal gjerne finne sted under hele intervensjonens varighet. Å huske på

• Det kan være utfordrende med en liten barnegruppe. Vanskelig med å få opp intensitet. Gruppene bør være på 10 til 15 barn. Stor sal i forhold til antall barn, gir gjerne også lavere intensitet.

• Foreldre utenfor salen kan virke best når hensikten er å få god aktivitet/høy intensitet hos barna (barn henvender seg ofte til foreldre når disse er tilstede).

• Ingen skal sitte og se på, alle skal motiveres til å delta. Hvis det er flere som melder seg ut tolkes dette som at det er feil aktivitet og man bytter aktivitet.

• Dobesøk utføres før økten begynner. • Barna skal helst møte i lett treningstøy og jogge-/innesko. • Vann blir drukket på gitte tidspunkt. • Navneleker i begynnelsen for å bli kjent og skape trygghet og samhold. • Viktig at aktivitetslederne er delaktige i aktiviteten og har god innlevelse i

leken. • Bruke fantasi og rollespill som motivasjon. • God dialog med foresatte. • Øvelser som barna får bestemme kan være gulrot. • Engasjement, positiv holdning og deltagelse blant aktivitetslederne er veldig

viktig for at barna skal ha det gøy, og føle seg trygge. • Fokus på mestring og det å ha det gøy er det viktigste. Dette kan også

formidles til barna.

Eksempel på mal for aktivitetsøktene

Innhold kan varieres. Bare fantasien setter grenser! Aktivitet (hva og

hvordan) Fokus Hensikt

Introduksjon Navneopprop eller lek. Alle blir sett Bli trygg

Føle tilhørighet

Lære navn

Oppvarming Øvelser alene

to-og-to

Hele gruppa

Motorikk,

Balanse,

Kroppsbevissthet

Ha det gøy/

Få opp

kroppstemperaturen

Hoveddel Høy intensitet intervallpreget 2 styrte Ev bruk av musikk

Bruke store muskelgrupper Løp/klatring Lekpreget

Øke Arbeidskapasitet (styrke og utholdenhet)

“Ønskeøvelse” Fri lek/ velge aktivitet. Velge mellom 2 aktiviteter

Medbestemmelse/ motivasjon

Avslutning Avspenning Ballmassasje 2-og-2 Bevegelighet

Ev rolig musikk Barna kjenner hvordan kroppen er sliten etter aktiviteten At det er en god følelse

Kroppsbevissthet Få ned stressnivået Hensiktsmessig diskusjon

Referanser Ajzen, I. (2002). Perceived Behavioral Control, Self-efficacy, Locus of [2] Control, and the Theory of Planned Behavior. Journal of Applied Social Psychology, 32, 665-683. Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic motivation and self-determination in human behavior. New York: Plenum. Hagger, M. S., & Chatzisarantis, N. L. (2007). Intrinsic motivation and self-determination in exercise and sport. Human Kinetics.

ØØvveellsseerr Aktivitet Utstyr Formasjon/org. Gjennomføring Leker/utholdenhet Ultimate Utholdenhet, koordinasjon, teknikk, taktikk, samspill

Frisbee, kjegler, merkebånd, vester

4-kantet spilleplan To lag. En målsone i enden av hver side av planen. Må stå stille når man har fanget frisbeen, ingen kroppskontakt. Mål ved å fange frisbee i målsonen på motsatt side, det er ikke lov å oppholde seg der.

Radiobil og kontroll Utholdenhet?, koordinasjon, ”bli trygg på hverandre”, samspill

Bind for øynene, eventuelt kasser, matter, benker, merkebånd m.m.

2&2, Stafetter, sistenleker….

Inndeling i grupper på to. Den ene er radiobil (med bind for øynene) som styres av den andre (kontroll). Bør prate litt om kommunikasjon før oppstart. Kontrollen sier hvor bilen skal ”gå” for eksempel ”rett fram sakte to skritt”, ”venstre”, ”stopp”…. Viktig med fortrolighet før en setter i gang med sistenvarienter eller stafetter.

Katt & mus Utholdenhet?, koordinasjon, ”bli trygg på hverandre”, samspill

Ev. merkebånd og kjegler

2&2 (en gruppe med 3), sirkel, et par ”har´n”

Sisten-lek der to og to går sammen og danner en sirkel. Et av parene er tre stykker. 1 katt som jakter på den ene musa som ikke har noe sted å bo(den gruppa med tre i). Musa springer fra katta, og er i sikkerhet når den stiller seg inntil en av de andre parene. Da er det paret tre og musa som står ytterst fra den nye innflyttede musa må finne seg et nytt sted å bo. Slik holder det på.

Jeger og hare Utholdenhet?, koordinasjon, ”bli trygg på hverandre”, samspill

Kjegler? 3&3 (ev.2&2), Sisten-lek der tre og tre står sammen(kan også være to og to), de er harer. Det er en jeger og en hare som ikke har et hjem. De tre harene som står sammen danner et hus ved å holde hendene sammen. Haren unnslipper ved å krype inn i et hus. Når det skjer, må den haren som ”bor” der flytte ut og finne seg et annet hus.

Nappe hale Utholdenhet

Merkebånd, kjegler Alle mot alle Alle har en hale av tøy festet i buksestrikken. Det er da om å gjøre å ta andre sin hale uten at de tar din. Utføres på begrenset område, eller på tid. Den som har flest haler har vunnet

Fattigmannspaintball Utholdenhet, koordinasjon, teknikk, taktikk, samspill

Baller, pappesker, kasser, merkebånd,

To lag med ”hver sin” banehalvdel,

To lag står på hver sin side av gymsalen. Noen pappesker eller kasser står spredd rundt i salen. Rundt ligger det baller. Det kan gjerne være baller laget av avispapir og tape. Det er om å gjøre å få flest mulig deltakere over på motstandernes side uten å bli skutt. Blir en skutt, må en gå tilbake til sin side og begynne på nytt.

Snipp og snapp Utholdenhet, koordinasjon

Kjegler, eventuelt ball eller ertepose

Parøvelse (2&2) med leder. To banehalvdeler. Eventuelt en ”snipp” og en ”snapp”

En ”konkurrerer” to og to. På gitt signal eller ved at leder roper ”snipp eller snapp” skal en enten hente erteposen eller løpe og ta i veggen uten å bli tatt. Dersom leder sier ”snute” skal verken ”snipp” eller ”snapp” løpe. Når leder roper skal ”snipp” ta ”snapp” og omvendt.

Ulike sistenvarianter Utholdenhet, koordinasjon, teknikk, taktikk, samspill

Eventuelt, baller, merkebånd og kjegler

En eller flere har´n de andre løper fritt rundt i salen

En har sisten og løper for å ta en annen. Når en blir tatt, er det han/hun som har´n og skal ta andre. a) Deltakerne er fri når to ligger i

kryss. De kan ikke ligge lenger enn ti sekunder, og to stykker kan ikke ligge i kryss to ganger på rad.

b) Deltakerne spiller en ball til hverandre. Den som har ballen er fri. Deltakerne må forsøke å spille ballen til den som holder på å bli tatt.

c) Doktorsisten. Den som blir tatt, må holde seg på det punktet på kroppen han/hun ble tatt når han/hun forsøker å ta neste.

d) To og to løper sammen og holder hverandre i hendene. Et par har sisten.

e) TV sisten. Deltakeren som vil unngå å bli tatt setter seg ned og sier et TV-program.

f) Dyresisten. Deltakeren som vil unngå å bli tatt setter seg ned og sier et dyr.

g) Lenkesisten. Den som har sisten tar en annen. De to holder sammen og tar en tredje. De tre holder sammen og tar en fjerde osv.

Stiv heks Utholdenhet, koordinasjon, teknikk, taktikk, samspill

Eventuelt marebånd og kjegler

En eller flere har´n de andre løper fritt rundt i salen

En eller to deltakere har´n og løper for å ta de andre. Den som blir tatt må stå i ro og vente på å bli befridd av andre. h) Den som blir tatt må stå med beina

spredd. Den som befrir kryper under beina på den andre.

i) Den som blir tatt setter seg på huk. Den som befrir går over.

j) Den som blir tatt fryser til en figur. Den som befrir hermer etter den andre i 2-3 sekunder.

k) Den som blir tatt gjør en bevegelse. Den som befrir hermer etter den andre i 4-5 sekunder.

Haien kommer Utholdenhet, koordinasjon, teknikk, taktikk, samspill

Kjegler, matter, En leder og tre eller flere grupper

En hai står i midten av gymsalen innenfor et avgrenset område. Deltakerne går i grupper i hvert sitt hjørne og bestemmer seg for en type fisk de vil være. Lederen roper ut fiskene etter tur, og de løper rundt haien. Lederen roper ”haien kommer”, og haien løper for å ta de andre. De som blir tatt blir haier i neste runde.

Lotto-stafett Utholdenhet, koordinasjon, samspill, husk Tjukkas-stafett Utholdenhet, samspill, Koordinasjon, taiming, styrke Balløvelser Utholdenhet, teknikk, koordiansjon Hinderløype Koordiansjon, utholdenhet, styrke, teknikk, balanse Ballspill Utholdenhet, samspill, teknikk, mestring Utfordringer med Filt Koordinasjon, styrke, stabiliet, utholdenhet, samspill.

Dyrelotto, kjegler Tjukk gymmatte Kjegler, baller, benker, køller mm Etter fantasi Div. Filtbider eller annet som sklir. Tau.

Ev lag. 2-4 per gang Lag/ eller stasjoner Alle samtidig Lag eller grupper Individuelt eller i par.

Lotto. Barna deles ev i lag. De får tildelt hver sin brikke, spillekort fordeles i andre enden av salen. De må huske sine dyr og løpe over snu kort hvis riktig ta med tilbake ellers snu tomhendt. Når alle fylt opp brikkene skall de legge tilbake kortene, da imiterer de dyret på kortet over salen. Barnene holder hendene og løper samt hopper samtidig opp på matten slik at den sklir bortover, løp tilbake og ta ny sats. Viktig at alle hopper/lander samtidig og samarbeider slik at det ikke blir uhell. De kan skyve matten tilbake. Det lages løype med kjegler eller benker som barna løper gjennom med ball. Ballen kan holdes i hendene, på hodet mellom knærne, sparkes, med innebandykølle, legges fra seg og neste skall hente osv. Hinderløype lages av tilgjengelig utstyr, og barnene repeterer løypen fortløpende. Eks. klatre i ribbevegg gjennom rokkeringer, hoppe ned på tjukkas. Balansere på benk/bom med ertepose på hodet eller dabbe ball. Sparke ball i mål, kaste ertepose i kurv. Slenge seg i tau. Klatre over/krype under hinder. Hoppe tau, stupe kråke, rulle rundt, hoppe frosk, krabbe gange, skli på filtbiter på to bein eller alle fire osv… Forskjellige ballspill kan fungere greit og også være bra å styrke barnene i. Eks hjørnefotball, kanonball, innebandy osv. Kan også bare øve delmoment. Her er det bare å bruke fantasien, gjerne barnas. Skli på føtter, alle fire(i forskjellige rettninger), med hodet i gulvet, skli krabbe, som en larve, dra hverandre med tau osv.

Fysisk aktivitet og «sittetid»

Et knippe med lysbilder som kan brukes i forbindelse med individuelle-

og gruppesamtaler

Hva er fysisk aktivitet? • All bevegelse hvor en bruker muskler som igjen fører

til høyere energiforbruk (utover hvilenivå) • En bør bruke store muskelgrupper • Gå, løpe, sykle, svømme, ski, skøyter… • Kun fantasien setter grenser

(Caspersen et al. Public Health Rep 1985;100(2):126-31)

Fysisk aktivitetsanbefalinger for voksne • Minimum 150 minutt moderat eller 75 minutt med

høy intensitet per uke • Kombinasjon av moderat og høy intensitet • Aktiviteten kan deles opp i bolker på minst 10

minutts varighet • Mer aktivitet gir ytterligere helsegevinst • Øvelser som gir økt muskelstyrke til store

muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken

Fysisk aktivitetsanbefalinger for barn og unge

• Barn og unge anbefales minst 60 minutt fysisk aktivitet hver dag

• Variert aktivitet og både med moderat og høy intensitet

• Minst tre ganger i uka bør aktiviteten være med høy intensitet, og inkludere aktiviteter som gir økt muskelstyrke og styrker skjelettet

• Aktiviteten kan deles opp i flere kortere økter i løpet av dagen

Når kan en være fysisk aktiv?

• Når skal komme seg til skole eller arbeid • I løpet av arbeids-/skoledag • På vei hjem fra jobb/skole • Når driver med lek (sammen med barn) eller

fritidsaktiviteter • Når driver med husarbeid eller jobber i hagen • Når lufter hunden eller går til postkassa • Når sykler/går til butikken for å handle • Når går en familietur i marka en lørdag • Når trener…

Viktig!

• En kan være fysisk aktiv selv uten å drive med jogging eller sykkeltrening!

Muligheter for familien - i lokalmiljøet

• Barneidrett - klikk deg inn på din idrettskrets for å finne lokale tilbud http://www.idrett.no/krets/Sider/kretsforside.aspx

• Det interkommunale friluftsråd – Læring i friluft http://www.friluftsrad.no/4391.152.Laring-i-friluft.html

• Dine30 - Helsedirektoratets nasjonale kampanje (skal inspirere flere til å flette mer aktivitet inn i hverdagens gjøremål – målgruppen er voksne) Http://helsedirektoratet.no/folkehelse/fysisk-aktivitet/dine30/Sider/default.aspx

• Barnas turlag - De aller fleste av DNTs lokale medlemsforeninger over hele landet har et friluftslivstilbud for barn og barnefamilier. Finn ditt lokale turlag: https://www2.turistforeningen.no/group.php?fo_id=2269&gr_type=barn

Muligheter for familien - i lokalmiljøet

• Planlegg turen på UT.no • I den grønne søkeboksen på toppen av alle UT.no-sider

kan du søke frem 900.000 steder i Norge, eller kanskje du heller vil surfe rundt på ut.no/kart?

• På ut.no/turområde kan du finne ut hvor i landet du vil dra på tur.

• På ut.no/tur finner du mer enn 4000 turforslag. • Vil du ha med telt eller prøve noen av de over 1100

hyttene som du finner på ut.no/hytte? • UT.no finnes også som mobilapp!

Muligheter for familien - i lokalmiljøet

GodTur.no • GodTur.no er en turportal som tilbyr

ulike kart og turforslag, samt tips om Statskogs hytter og severdigheter rundt om i hele landet.

• Tilgjengelig som app for smarttelefon

Muligheter for familien - i lokalmiljøet

• Det er gratis å være med og du finner en database over alle postene på www.geocaching.com

• Man søker fram en post i databasen • Laster koordinatene inn på GPSen eller smarttelefonen • Rusler ut og finner stedet • Leter fram boksen som ligger på posten • Signerer loggen man finner i boksen for å vise at man har

fysisk vært på posten • Lukker boksen forsvarlig og legger den nøyaktig tilbake på

plass • Noen av boksene inneholder små leker/suvenirer. Dersom

barna ønsker det, kan de bytte innholdet i boksen med noe de selv har med seg

• Når man komme hjem søker man opp posten i databasen igjen og skriver inn en logg så man får registrert i databasen at man har funnet posten. Legg gjerne inn en hilsen til den som har lagt ut posten og nyttig informasjon til de som kommer etter

Finnes som app til iphone/android - gratis - enkelt å betjene - mulighet for å lagre kart slik

at en ikke trenger datatrafikk på selve turen

Geocaching er en slags orienteringslek med GPS. Det ligger poster over hele landet, som kalles cacher. Det uttales en kæsj på norsk. Det ligger cacher over hele verden og det finnes over en og en halv million av dem. Det ligger garantert noen der du bor!

Høyt energiforbruk under turgåing og rengjøring (kvinne 34 år)

Like høy intensitet under husarbeid som under trening (kvinne 47 år)

En er gjerne fysisk aktiv når sykler hjem fra jobb (mann 38år)

VO2= oksygenopptak, et mål på energiforbruket

Hva er å sitte?

• Når en ikke står, går, løper, hopper, hinker… • Da sitter, eller ligger en

«Sittetidsanbefalinger» Voksne • Reduser stillesitting • Lange perioder med stillesitting bør stykkes opp med korte

avbrekk med lett aktivitet • Bytt ut stillesitting med aktivitet med lav intensitet hvor du

står, går eller rusler Barn • En bør redusere tiden en bruker i ro eller er stillesittende • Langvarig stillesitting eller tid i ro bør unngås. • Barn og unge bør ha mulighet til regelmessige korte pauser med lett muskelaktivitet i noen minutter

Muligheter til å sitte...

VÅKEN

FROKOST

TRANSPORT TIL JOBB

JOBB

LUNCH

JOBB

TRANSPORT FRA JOBB

MIDDAG

MIDDAGSLUR

TRENING/FYSISK AKTIVITET (30 min)?

TV/INTERNET/PC (120 min)?

KVELDS

SOVE

En kan være fysisk aktiv i henhold til anbefalingene men likevel

tilbringe det meste av våkentiden sittende…

Over 50-70% av våkentid benyttes til å

sitte!

5% av våkentid benyttet til fysisk aktivitet med moderat-

høy intensitet!

(Owen et al. Mayo Clin Proc 2010)

En kan bruke mye energi i løpet av en 8 timers arbeidsdag ved å gå 1-5 min

hver halvtime

0

20

40

60

80

100

120

140

gå 1min/30min gå 2min/30min gå 5 min/30 min18

Ener

gifo

rbru

k (k

cal)

10.12.2010 18.10.10

Bedre med noe endring…

SOVE SITTE LETT FA MODERAT FA HARD FA

A E B

D C

(Biddle ISBNPA 2010)

Hva kan du selv gjøre for å redusere sittetiden?

• Stå mer og ta seg aktivitetspauser fra TV eller PC hver halvtime

• Møter hvor står eller går • Stå under telefonsamtaler • Gå til en kollegas kontor i stedet for å snakke med

vedkommende i telefonen • Stå på kontoret dersom har skrivebord hvor du kan

øke høyden