für dich - bestform hannover
TRANSCRIPT
Meine Goldenen
für DICH
INTRO
TIPP 1: TRINK RICHTIG
TIPP 2: ISS NATURBELASSEN UND BUNT
TIPP 3: ISS VIEL “BASENBILDENDE” NAHRUNG
TIPP 4: ISS 5 PORTIONEN OBST UND GEMÜSE PRO TAG
TIPP 5: ISS 3 HAUPTMAHLZEITEN PRO TAG
TIPP 6: ISS TAGSÜBER, DENN NACHTS WIRD REGENERIERT
TIPP 7: ISS AUSGEWOHENE MAHLZEITEN
TIPP 8: BEVORZUGE KOMPLEXE KOHLENHYDRATE MIT HOHER NÄHRSTOFFDICHTE
TIPP 9: GUTE FETTE MACHEN FIT, SCHLECHTE FETTE MACHEN FETT
TIPP 10: JE WENIGER BEINE, DESTO BESSER DAS PROTEIN
TIPP 11: KAU ORDENTLICH & ISS MIT GENUSS
Gesunde Ernährung steht im Zentrum
meiner Therapien. In meiner Praxis
biete ich dir maßgeschneiderte Ernäh-
rungskonzepte – individuell zugeschnit-
ten, nachhaltig, alltagstauglich.
Ob du ohne Hunger und Jojo-Effekt zum
Wunschgewicht willst, lästige Symptome
loswerden willst, Fitness- oder
Leistungsziele erreichen willst oder
präventive Beratung für dich oder dein
Unternehmen brauchst – gemeinsam
finden wir die perfekte Lösung!
Auch ohne einen individuellen Plan
kannst du jedoch schon einiges
in Sachen Ernährung tun.
„Ernährung ist ein möchtiger Hebel, mit dem du jede Menge für (und leider auch
gegen) deine Gesundheit tun kannst!“
Meine besten allgemeingültigen Tipps
für eine gesunde, „artgerechte“
Ernährung habe ich darum hier für
dich zusammengestellt.
Mit diesen 12 Tipps hast du deine
gesunde Basisernährung fest im Griff!
Auf der gesunden Basisernährung
können weiterführende Empfehlungen
aufbauen. Ebenso die Auswahl
spezieller Nahrungsergänzung, sofern
das angezeigt sein sollte.
Wenn du Fragen zu den 12 Tipps oder
zu Nahrungsergänzung hast, dann
schreib mir einfach eine Mail.
Ich helfe dir gerne dabei, zu mehr
Vitalität und Leichtigkeit zu gelangen!
:)
Viel Erfolg mit den Tipps!
Dein Körper besteht zu etwa 70% aus Wasser.
Du brauchst Wasser als Temperaturregler, Lösungs- und Transportmittel. Außerdem werden Abfallprodukte mit Hilfe von Wasser über deine Nieren ausgeschieden. Das richtige Getränk belastet dich nicht, sondern ist neutral und hat im besten Fall noch einen Nutzen.
Das optimale Wasser istschadstofffrei, rein, reichan Magnesium und Na-trium und hat eine hoheLeitfähigkeit. Dabei soll-test du Kohlensäure mei-den, denn sie kann unteranderem den Magen be-lasten und zu Aufstoßenführen.
Sie sind neutral undbelastungsfrei. Du kannstTopf- oder Garten-Kräuter mit heißemWasser auf-gießen. Oderdu nimmst Ingwer. ProTasse brauchst du ca. 1-2cm frisch geschältenIngwer und gießt ihn mitheißem Wasser auf.
Schorlen sind am bestenim Verhältnis 1:4 von Saftzu Wasser. Wenn du Fruc-tose verträgst, dann kannstdu diese Alternative abund zu nutzen. SolcheMischungen haben einegute Wasserbilanz undbelasten nur gering.
Das ganze eignet sich auch ideal als kalteVariante – ggf. mit ein paar Scheiben Zitrone,Limette oder Orange.
Die optimale Trinkmenge an stillem Wasser, leichten Schorlen oder Kräutertee beträgt 35 ml pro kg Körpergewicht.
behindert die maximale Sauerstoffaufnahme. Zusätzlich wirkt sie harntreibend und verleitet zum Aufstoßen. Darüber hinaus trägt sie zur Übersäuerung deines Körpers bei.
enthalten meist Koffein. Sie sind i.d.R. hyperton, ungünstig für den Flüssigkeitshaushalt und können nachteilig auf das Herz-Kreislaufsystem wirken. Deshalb niemals in Kombination mit Alkohol trinken!
können durch die enthaltene Fructose zu Verdauungsproblemen führen. Darum empfehlen wir, Fruchtsäfte nicht dauerhaft und nur in Form verdünnter Schorlen einzusetzen.
sind hyperton und bringen dadurch deinen Flüssigkeitshaushalt durch-einander. Sie sind arm an Mineralstoffen und enthalten i.d.R. Kohlensäure und z.T. Koffein. Sie begünstigen Gewichtszunahme und erhöhen Schweißproduktion sowie Urinmenge. Brause steigert die Nervosität, provoziert Herzrasen und Durchfälle. Softdrinks führen zu einem erhöhten Elektrolytverlust.
ist zwar kein Getränk, sondern zählt zu den Nahrungsmitteln, da sie jedoch häufig getrunken wird, möchten wir sie dennoch erwähnen. Milch flockt oft im Magen aus und kann dadurch zu Magenbeschwerden führen. Milch beeinflusst deinen Säure-Basen-Haushalt negativ und kann deine Darmbarriere schädigen. Vor allem Kuhmilch und Kuhmilchprodukte sind für die meisten Menschen sehr schwer zu verdauen, bremsen den Stoffwechsel aus und machen deinem Darm das Leben schwer.Statt Kuhmilch kannst du auf Milchersatzgetränke ausweichen, z.B. Mandelmilch, Hafermilch, Reismilch oder Kokoswasser. Auch Schaf- oder Ziegenmilch können deutlich besser bekömmliche Alternativen sein.
ist ein Harntreiber, hemmt deine Regeneration und begünstigt Elektrolytverluste. Die Infektanfälligkeit steigt, die Energiegewinnung von Glucose aus Eiweiß und die Gesamtleistung deines Körpers sinkt.
Besonders gesund ist naturbelassene Nahrung. Diese liefert dirreichlich Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente, usw.) undBallaststoffe.
Dagegen sind raffinierte Zucker und Mehle nicht gut verträglich.Ebenso sind Fertignahrung, Süßigkeiten sowie Genussgifte (z.B.Nikotin, Alkohol) keine geeignete Nahrung. Denn dieseNahrungsmittel sind hochverarbeitet und weit weg von der Natur.Sie belasten den Säure-Basen-Haushalt deines Stoffwechsels undhindern so deinen Körper an einer optimalen Performance.
Dein Körper braucht Vitalstoffe, denn nur mit ihnen kann er optimal funktionieren. Deshalb kochst du am besten mit
frischen, regionalen, saisonalen und unbelasteten Zutaten. Dadurch weißt du, was du zu dir nimmst und schonst deinen Körper vor belastenden Zusatz-, Farb-, Konservierungs- und
anderen Giftstoffen.
ZUCKERGENUSS-GIFTE
MEHLEFERTIG
NAHRUNGSÜßIG-KEITEN
Gemüse und Obst liefern wichtige Basen. Ideal ist ein Basen-Anteil von 70-80%bei der täglichen Nahrung.
Dadurch wird dein Körper optimal ernährt und nicht übermäßig belastet.
Besonders Zucker, Getreide bzw. Mehle, Fertignahrung, Süßigkeiten, Kaffee,
Alkohol und andere Genussgifte werden sauer verstoffwechselt. Ebenso
Schwarztee, Fleisch und die meisten Milchprodukte. Darum empfehlen wir
dir, auf die gesunde Mischung zu achten. Am besten setzt du zum Sattessen
auf Gemüse oder auch auf pflanzliche Eiweiße sowie Obst (Fruchtzucker!) in
geringeren Anteilen.
Für eine gesunde Ernährung sind 5 Portionen Obst oder Gemüse
pro Tag das Minimum.
Durch hochwertiges und unbelastetes Obst und Gemüse bekommt deinKörper eine solide Grundversorgung an Mikronährstoffen. Dies giltallerdings nur, wenn Obst und Gemüse vollreif geerntet, saisonal und ausder Nähe sind. Denn nur so ist sichergestellt, dass sie keine langen Wegehinter sich haben und frisch und gehaltvoll sind.
Für eine gesunde Ernährung sind 5 Portionen Obst oder Gemüse pro Tagdas Minimum.
Besondere Belastungen verlangen nach mehr Mikronährstoffen. Deshalb istz.B. bei extremen Training, Erkrankungen oder übermäßigem Stress dieZufuhr hochwertiger (!) Nahrungsergänzungsmittel u.U. sinnvoll, wenn dues nicht schaffst, deine Bedarfe über die Ernährung zu decken.
• VOLLREIF GEERNTET
• SAISONAL
• REGIONAL
Durch regelmäßige Mahlzeiten bleiben Blutzucker- undInsulinspiegel ausgeglichen. Dadurch verringert sich auch dasStresslevel deines Körpers.
Der ideale Abstand zwischen den Mahlzeitenbeträgt 3-6 Stunden.
Sind Zwischenmahlzeiten unumgänglich, solltest du aufausreichende Pausen zwischen den Mahlzeiten achten. Denn inden Pausen bildet dein Körper Verdauungssäfte und beschäftigtsich intensiv mit dem Verdauungsprozess.
3 – 6 Stunden
3 – 6 Stunden
Die beste Zeit für ein üppiges Essen ist morgens. Dagegen solltestdu abends verhältnismäßig weniger essen. Dabei sollte aberniemals ein Hungergefühl aufkommen, damit dein Körper immergut versorgt ist. Sonst greift dein Stoffwechsel nämlich interneReserven an und es wird im ungünstigsten Fall Muskelgewebeabgebaut.
Sinnvoll ist es, wenn Du drei Stunden vor dem Schlafengehen dasletzte Mal isst. Denn nachts werden Hormone ausgeschüttet, dieder Regeneration dienen. Wenn jedoch abends noch Insulinausgeschüttet wird, dann hemmt dies die Regeneration. Darum istabends leichte Kost die bessere Wahl. Besonders gut geeignet isteiweißreiches Essen, da es kaum Insulin benötigt. Dagegen solltestDu abends auf schnell verfügbare Kohlenhydrate, wie zum BeispielGetreide, verzichten.
Die beste Zeit für ein üppiges Essen
ist morgens.
Morgens Abends
Wichtig ist, dass du deinen Körper mit den „richtigen” Nährstoffen in guterQualität versorgst. Dabei sind hochwertige Eiweiße, die viele essenzielleAminosäuren enthalten, besonders wichtig. „Essenziell” bedeutet, dass deinKörper diese Stoffe zum Überleben braucht, sie aber nicht selber herstellenkann. Deshalb müssen sie von außen zugeführt werden.
Genauso wichtig sind dabei die essenziellen ungesättigten und kurz- undmittelkettigen Fettsäuren. Dazu gehören insbesondere Omega 3 undOmega 6 Fettsäuren. 2 EL Leinöl täglich, dazu 2 EL Kokosöl (siehe Tipp 9)liefern dir einen soliden Grundstock. Darum können wir bei der„Tellerplanung“ einen Haken hinter die Fette machen und uns auf dieKohlenhydrate und die Eiweiße konzentrieren!
Übrigens: Am besten beginnst du deine Mahlzeiten mit einem Eiweißanteil.Dadurch hältst Du den Blutzuckerspiegel konstant. Dies können Nüsse,etwas Fleisch, Fisch oder ein Stück Käse sein.
Die ideale Mahlzeit besteht aus 45 - 60 % Kohlenhydraten, 12 - 25 % Eiweiß und 25 - 30 % Fett.
Je nach Sportart und Fitnessziel variieren diese Werte.
Dies erreichst du, indem du Nahrungsmittel mit verschiedenen
Nährstoffanteilen kombinierst. Denn dadurch werden die einzelnen Stoffe
umfangreicher aufgenommen und verstoffwechselt.
Für Menschen die kein Fleisch oder keine tierischen Produkte essen, kann es
sinnvoll sein, B-Vitamine, vor allem B12, und Eisenlieferanten zusätzlich zu
ersetzen. Denn viele dieser lebenswichtigen Mikronährstoffe kommen
vorrangig in tierischen Produkten vor bzw. werden aus tierischen Produkten
deutlich besser aufgenommen als aus pflanzlichen.
Wenn du Vegetarier oder sogar Veganer
bist, dann solltest du die Bioverfügbarkeit
deiner Nahrung optimieren.
Gemüse ist dein Sattmacher #1!
Auf Grund der vielen Nährstoffe ist Gemüse der Sattmacher #1. Im Grundekannst du die typischen Sättigungsbeilagen Nudeln, Reis, Kartoffeln starkreduzieren.
Die meisten Menschen sollten sogar komplett auf Weizen verzichten. Denndieses Getreide wird selten gut verdaut und kann die Darmbarriereschädigen. Dafür gibt es gute Alternativen, beliebt sind unter anderem Brot,Teigwaren und Nudeln aus Dinkel. Darüber hinaus ist Knäckebrot odergetoastetes Brot bekömmlicher als „normales Brot”.
Fett ist ein wichtiger Energieträger für deinenKörper. Neben den essenzielle Aminosäuren gibtes auch essenzielle Fettsäuren. Diese brauchenwir zum Überleben und sie sind unter anderemwichtig für den Zellschutz. Vor allem die mehrfachungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6aus pflanzlichen Ölen gehören zu einer gesundenSporternährung.
Dabei sollten besonders Omega-3-Fettsäurenvermehrt eingenommen werden, denn häufig gibtes hier Versorgungsengpässe.
1:5 gilt als optimales Verhältnis von Omega-3- zuOmega-6-Fettsäuren. Damit du einen perfektenGrundstock an Omega-3-Fettsäuren zurVerfügung hast, sind 2 EL Leinöl pro Tag einesolide Basis.
Kombiniere dazu 2 EL Kokosöl oder ein speziellesMCT-Öl für die kurz- und mittelkettigen Fettsäuren
Omega 3 : Omega 6 1 : 5
Profis planen ihre Mahlzeitum das Protein herum
Besonderen Wert solltest du auf die
essenziellen Aminosäuren legen. Dafür
eignen sich magere Proteinquellen aus
tierischem oder pflanzlichem Eiweiß.
Generell ist es wichtig, dass bei jeder
Mahlzeit alle Nährstoffgruppen vertreten
sind. Also auch Proteine, denn sie sind für
den Zellaufbau und ein gut
funktionierendes Immunsystem wichtig.
Setze auf hochwertige Eiweißquellen und
kombiniere tierisches und pflanzliches
Protein. Gegebenenfalls kannst du ein
Proteinpulver einsetzen.
Weil die Verdauung im Mund beginnt, startet hier schon die Optimierung
für die Nährstoffaufnahme. Im Grunde kaust du einfach so lange, bis die
Nahrung von alleine verschwindet.
Im Gegensatz dazu sind Hektik und Stress die größten Energiekiller und
darüber hinaus übersäuern sie deinen Stoffwechsel. Darum sind Ruhe
und Zeit beim Essen besonders wichtig. Denn gesundes Essen bedeutet
auch bewusstes Genießen.
Du hast Fragen zur optimalen Ernährung oder zu maßgeschneiderten Ernährungsplänen?
Besuch meinen Blog unter bestformhannover.de/blog – oder noch besser: Kontaktiere mich!