fÉlicitations - d2dqksvx8j00ig.cloudfront.net · co-créateur du programme zen project 8™ et...

phase

1 NETTOYER

FÉLICITATIONS !Vous avez fait un pas important pour prendre votre santé en main et transformer votre corps. Vous allez commencer par NETTOYER votre corps pendant 14 jours. Nettoyer, c'est comme si vous faisiez une bonne vidange à votre voiture. Mais imaginez faire cette vidange sans changer le filtre à l'huile. Quelle que soit la nouvelle huile utilisée, celle-ci passera à travers un filtre sale. C'est la même chose avec votre corps. Manger des aliments sains sans nettoyer, c'est comme faire une vidange d'huile sans changer votre filtre. La détoxification vous permet de nettoyer les filtres de votre corps pour qu'il devienne une machine bien huilée !

Durant cette phase, vous apprendrez aussi l'importance de « manger en 3's »—manger un mélange de protéines, de lipides et de glucides toutes les 3 heures. Nous l'appelons PFC Every 3. Cette approche équilibrée de l'alimentation sera la clé de votre réussite.

** Remarque importante : ZEN Fuze® a été formulé pour maintenir l'équilibre

entre protéines, lipides et glucides. Toutes les fois que vous boirez le shake

protéiné ZEN Fuze, vous consommerez naturellement PFC Every 3.

Il est temps pour vous de bouger ! Dans 14 jours, vous vous sentirez mieux

et aurez plus d'énergie. Et les progrès que vous ferez pendant cette phase

alimenteront la suite de votre transformation !

M A R K M A C D O N A L DCo-créateur du programme ZEN Project 8™ et ambassadeur de la marque ZEN BODI®, Mark est

un expert en nutrition et en fitness de renommée mondiale, une personnalité du petit écran et un auteur à succès consacré par le New York Times.

trois étapes trois étapes trois étapes

PHASE 2 SUPPLÉMENTS ZEN FuzeZEN Shape®

PHASE 3 SUPPLÉMENTS ZEN FuzeZEN ShapeZEN Fit™

PHASE 1 SUPPLÉMENTSZEN Fuze™ZEN Prime™

COUPERNET TOYER

ÉLIMINER

BRÛLERSCULPTER

RESTAURER

REPROGRAMMER

DIVERSIF IER

STIMULER

phase

1phase

2phase

3N E T T O Y E R B R Û L E R S ' É PA N O U I R

SEMAINE 2 À 4 • 21 joursSEMAINES 1-2 • 14 jours SEMAINE 5 À 8 • les 28 jours restant

UN SYSTÈME PUISSANT QUI CIBLE LES TROIS ÉTAPES DE LA REMISE

EN FORME.

2

PRENDRE DES PHOTOS ET DES MESURES « AVANT »Envoyez vos photos et mesures à cette adresse e-mail : [email protected]

AVANT DE COMMENCER, FAITES CES 3 ÉTAPES !

PA S S E R A U N U M É R I Q U EPrenez un appareil photo ou un téléphone

portable numérique, et envoyez vos photos

en haute résolution. Il est préférable d'avoir un

arrière-plan simple et neutre !

M E T T R E D E S V Ê T E M E N T S M O U L A N T SUn maillot de bain ou des vêtements de sports

moulants mettront en valeur vos résultats.

Montrez bien votre visage sur chaque photo !

S O U S T O U S L E S A N G L E SPrendre une vue de face, de côté et de

dos; prendre les mêmes poses à chaque

fois pour facilement les comparer.

D O C U M E N T E R V O T R E R É U S S I T EPrenez des photos de vos progrès toutes les deux

semaines. Faire un tableau montrant vos résultats peut

être un élément de motivation puissant au fur et à mesure

que vous noterez des petits changements qui deviendront

très rapidement des changements pas si petits que ça ;

alors, n'oubliez pas de prendre des photos de vos progrès !

étape

1E N R E G I S T R E R V O S M E S U R E SEn mesurant les zones clés de votre corps,

vous pourrez facilement connaître la quantité

de graisse que vous brûlez et la quantité

de masse musculaire que vous prenez.

Mesurez ces zones à heure fixe tous les jours

– idéalement, quand vous vous levez le matin.

Portez le même type de vêtement moulant à

chaque fois.

1. COU___________________________________________

2. POITRINE____________________________________

3. HAUT DU BRAS_____________________________

4. TAILLE_______________________________________

5. BAS-VENTRE________________________________

6. HANCHES___________________________________

7. HAUT DES CUISSES________________________

8. MI-CUISSE___________________________________

9. MOLLET______________________________________

10. POIDS_______________________________________

E N V O Y E R L E S P H O T O S & L E S M E S U R E SEnvoyez vos photos et mesures à cette adresse e-mail :

[email protected]

O B J E C T I F S P O U R L A S E M A I N E « N E T T O Y E R » :

1. COU___________________________________________

2. POITRINE____________________________________

3. HAUT DU BRAS_____________________________

4. TAILLE_______________________________________

5. BAS-VENTRE________________________________

6. HANCHES___________________________________

7. HAUT DES CUISSES________________________

8. MI-CUISSE___________________________________

9. MOLLET______________________________________

10. POIDS_______________________________________

FIXEZ-VOUS DES OBJECTIFS RÉALISTESPensez à un objectif que vous souhaitez atteindre durant la semaine. Voulez-vous vous en tenir à votre

plan de repas ? Voulez-vous boire une certaine quantité d’eau chaque jour ? Fixez-vous un objectif et

concentrez-vous sur celui-ci. Notez vos objectifs maintenant.

REJOIGNEZ LA COMMUNAUTÉ SUR FACEBOOKLes études montrent que vous avez plus de chances de réussir si vous vous entraînez avec un groupe. Rejoignez le groupe ZEN Project 8 pour des conseils, des recettes et bien plus encore ! Rendez-nous visite sur www.facebook.com/groups/zenproject8.

étape

2

étape

3

+ =

4

RECOMMANDATIONS RÉACTIVER

REMARQUE IMPORTANTELa phase Nettoyer est conçue pour booster votre corps. Cette phase est particulièrement bénéfique si vous êtes concerné par l'une ou l'autre des déclarations suivantes :

• Vous avez 22 kg ou plus à perdre.*

• Vous buvez des boissons alcoolisées 3 fois ou plus par semaine.*

• Vous fumez des cigarettes, vapotez ou prenez des produits issus

du tabac.*

RECOMMANDATIONS POUR OPTIMISER LA TAILLE DE VOS PORTIONS• Oubliez les calories. Suivez simplement la taille de la portion et le

plan de repas conçus pour votre sexe.

• Vous pouvez peser ou mesurer la taille de la portion avec vos mains

(paume, poing et pouce). Faites ce qui est le plus facile et le plus pratique.

• Si vous pesez la portion avec une balance, pesez-la toujours

précuite, car elle perdra du poids pendant la cuisson. Si vous

mesurez la portion avec vos mains, faites-le quand elle est cuite.

• Assurez-vous d'avoir faim (prêt à manger mais jamais affamé)

avant chaque repas et d'être repu (ne jamais avoir la sensation

d'avoir trop mangé) après. Si vous avez faim dans les 3 heures qui

suivent le repas, mangez simplement un repas équilibré avant cette

échéance des 3 heures.

RECOMMENDATIONS POUR OPTIMISER VOS RÉSULTATS• Vous mangerez en 3s : manger toutes les 3 heures en

équilibrant les protéines, les lipides et les glucides.

• Prenez votre repas dans l'heure qui suit votre marche et votre

dernier repas dans l'heure qui précède le coucher.

• Si vous laissez tomber vos phases BRÛLER ou S'ÉPANOUIR

pendant plus de 3 jours, redémarrez votre plan en répétant

simplement la phase Nettoyer de 14 jours.

• Si vous préférez un shake pour le petit-déjeuner, changez

simplement vos repas du petit-déjeuner et du milieu de

matinée.

• Ajoutez un sixième repas si vous avez toujours faim après le

souper : prenez un shake ou un repas avec des protéines, des

glucides et des lipides.

*Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et variée.

Gluten

Soja

Fromage et yaourt

Sucre raffiné

Sucres / Édulcorants (sauf la Stévia)

Sel

Céréales (seulement pour la phase Nettoyer)

Sodas (light ou non)

Alcool1

Café et thé2

1 COUPERCOMMENCER PAR SUPPRIMER LES ALIMENTS

QUI PROVOQUENT LES BALLONNEMENTS

1 Supprimer l'alcool dans les phases Nettoyer et S'ÉPANOUIR.

2 Si vous avez des maux de tête, vous pouvez prendre une tasse de café ou de thé le matin. Un thé déthéiné ou une tisane est bien aussi.

3 Les exercices peuvent provoquer des inflammations. Votre objectif dans la phase 1 (Nettoyer), c'est de nettoyer votre organisme et de purger votre système en faisant disparaître le plus possible les inflammations. La meilleure façon de procéder consiste à NE PAS faire d'exercices pendant la phase Nettoyer de 14 jours. Du cardio doux, comme la marche, est autorisé.

• Arrêter les exercices (seulement pour la phase Nettoyer)3

phase

1 NETTOYERSEMAINES 1-2, 14 jours

Aliments et boissons qui causent la rétention d'eau et les ballonnements :

SUPPRIMER LES BALLONNEMENTS

7

2 NETTOYERALIMENTS SAINS POUR SEMAINES 1-2, 14 JOURS

Des aliments et des suppléments comme ZEN Fuze® et ZEN Prime®

3 ÉLIMINER« ÉVACUER » LES TOXINES EN EXCÈS AVEC DE L'EAURecommandations concernant ZEN Prime et l'eau.

EXEMPLE DE PLAN DE REPASP E T I T- D É J E U N E RProtéines + lipides + glucides

Ex : blancs d'œufs + beurre de cacahuète + banane

M I L I E U D E M AT I N É EZEN Prime

• Prendre 1 comprimé avec de l'eau 15 à 30 minutes avant le

shake protéiné ZEN Fuze

Shake protéiné ZEN Fuze

• N'utiliser que de l'eau ; ajouter de la glace pour obtenir la

consistance désirée.

D É J E U N E RProtéines + lipides + glucides

Ex : blanc de poulet + huile d'olive extra vierge + fraises

M I L I E U D E L'A P R È S - M I D IShake protéiné ZEN Fuze

• N'utiliser que de l'eau ; ajouter de la glace pour obtenir la

consistance désirée.

D Î N E RProtéines + lipides + glucides

Ex : saumon (compte pour protéine + lipide) + asperges

E N S O I R É E+ Shake protéiné ZEN Fuze (facultatif)

• Boire beaucoup d'eau à chaque repas et entre les repas.

• Boire autant d'eau que possible dans le respect des

recommandations.

• Ajouter un fruit à votre eau pour apporter une touche

rafraîchissante à votre hydratation.

FEMMES2–4 litres

8–12 verres par jour

HOMMES3–5 litres

12–16 verres par jour

1 protéine + 1 lipide + 1 glucide

Shake protéiné ZEN Fuze + gélules ZEN Shape


Shake protéiné ZEN Fuze + gélules ZEN Shape


Shake protéiné ZEN Fuze (facultatif)

P E T I T- D É J E U N E R M I L I E U D E M AT I N É E

M I D IM I L I E U D E L'A P R È S - M I D I

D Î N E RE N S O I R É E

PLAN DE REPAS QUOTIDIEN

Le programme ZEN Project 8™ utilise un système simple pour

mesurer chaque repas (1 protéine, 1 lipide, 1 glucide). Ce guide

conçu en fonction du sexe vous permettra de manger les

bonnes portions de nourriture pour atteindre vos objectifs de

forme physique.

PORTIONS DES REPAS & ALIMENTS SAINS

Équilibrez votre assiette avec PFC.Mangez toutes les 3 heures.

P C

F

9

PROTÉINE GLUCIDES LIBRE

Protéines maigres• Poulet

• Blancs d'œuf

• Poisson maigre (pas de fruits de mer)

• Saumon (pas d'autres lipides avec cette option)

• Tofu

• Dinde

• Gibier

• Shakes protéinés ZEN Fuze

• Avocat

• Huiles

- Olive

- Noix de coco

- Macadamia

• Noix crues & Beurres de noix naturel

• Graines

- Chia

- Potiron

- Tournesol

Fruits• Pommes

• Bananes

• Baies

- Mûres

- Myrtilles

- Framboises

- Fraises

• Cerises

• Raisins

• Pamplemousse

• Mangues

• Melon

- Cantaloup

- Melon miel

- Melon d'eau

• Oranges

• Etc.

Légumes Frais• Betteraves

• Choux de Bruxelles

• Carottes

• Aubergine

• Oignons

• Pois

• Courge

• Courgette

• Éviter les légumes à haute teneur en calories durant la phase NETTOYER, comme les haricots, le maïs, les pommes de terre, etc.

• Éviter les glucides et les céréales riches en calories dans la phase NETTOYER, comme le quinoa, le couscous, les flocons d'avoine, le pain, les pâtes.

Fines herbes• Basilic

• Feuilles de Laurier

• Coriandre

• Persil

• Romarin

• Thym

• Etc.

Épices• Cannelle

• Ail

• Gingembre

• Muscade

• Poivre en grains

• Safran

• Etc.

Légumes pauvres en glucides• Asperge

• Poivrons

• Bok Choy

• Brocoli

• Chou-fleur

• Céleri

• Choux verts

• Concombre

• Haricots Verts

• Chou Kale

• Laitue (toutes les sortes)

• Épinards

• Tomate

• Etc.

Édulcorant Naturel• Stevia

F E M M E S1 paume

(environ 85 g)

F E M M E S1 poing

(environ 85 g)

H O M M E S11/2–2 paumes

(environ 141 g)

H O M M E S2 poing

(environ 141 g)

À V O L O N T ÉTAILLE DE LA

PORTIONF E M M E S1 pouce

H O M M E S1 gros pouce

TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION

Que de la viande fraîche, non transformée, et pas de bœuf ni de porc ou d'agneau. Possibilité de les ajouter dans la phase BRÛLER.

Éviter toutes les barres protéinées pendant la phase NETTOYER.

LIPIDES

Choisir aussi souvent que possible des fruits et des légumes frais

et bio. Une protéine, un glucide ou un lipide peut être remplacé

par une protéine, un glucide ou un lipide différent ; basez-vous

sur la liste.

Un apport calorique modéré, une alimentation équilibrée et la

pratique d'une activité physique régulière doivent être intégrés à

votre programme de gestion du poids.

10

Petit-déjeuner 3 blancs d'œuf1 c. à soupe

Beurre de cacahuète1/2 banane

Cannelle (à votre goût)

Milieu de matinée

ZEN Prime • Prendre 1 comprimé avec de l'eau 15 à 30 minutes avant le shake protéiné ZEN Fuze.Shake protéiné ZEN Fuze • N'utiliser que de l'eau ; ajouter de la glace pour obtenir la consistance désirée.

Déjeuner ENVIRON 85 gFilet de poulet

1 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge

ENVIRON 85 g de fraises

Poivre moulu(à votre goût)

Milieu de l'après-midi

Shake protéiné ZEN Fuze • N'utiliser que de l'eau ; ajouter de la glace pour obtenir la consistance désirée.

Dîner ENVIRON 85 gde saumon

* Dans ce repas, les protéines et les lipides viennent du saumon

ENVIRON 85 g d'asperges

Ail, jus de citron et poivre moulu

En soirée + Shake protéiné ZEN Fuze • Si affamé. N'utiliser que de l'eau ; ajouter de la glace pour obtenir la consistance désirée.

PLAN DE REPAS « NETTOYER » POUR FEMMESBoire de l'eau avec chaque repas et entre les repas. Quantité recommandée : 2-4 litres/8-12 verres par jour.

PHASE NETTOYERSUGGESTION DE PLAN DE REPAS

Répétez ce plan de repas tous les jours pendant DEUX SEMAINES (14 jours).Un apport calorique modéré, une alimentation équilibrée et la pratique d'une activité physique régulière doivent

être intégrés à votre programme de gestion du poids.

F E M M E S1 paume (85 g environ)

TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION

F E M M E S1 pouce

F E M M E S1 poing (85 g environ)

À V O L O N T É

PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES LIBRE

11

Petit-déjeuner 5 blancs d'œuf2 c. à soupe

Beurre de cacahuète1 banane

Cannelle (à votre goût)

Milieu de matinée

ZEN Prime • Prendre 1 comprimé avec de l'eau 15 à 30 minutes avant le shake protéiné ZEN Fuze.Shake protéiné ZEN Fuze • N'utiliser que de l'eau ; ajouter de la glace pour obtenir la consistance désirée.

Déjeuner ENVIRON 141 gFilet de poulet

1 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge


Poivre moulu(à votre goût)

Milieu de l'après-midi

Shake protéiné ZEN Fuze • N'utiliser que de l'eau ; ajouter de la glace pour obtenir la consistance désirée.

Dîner ENVIRON 141 gde saumon

* Dans ce repas, les protéines et les lipides viennent du saumon


Ail, jus de citron et poivre moulu

En soirée + Shake protéiné ZEN Fuze • Si affamé. N'utiliser que de l'eau ; ajouter de la glace pour obtenir la consistance désirée.

PLAN DE REPAS « NETTOYER » POUR HOMMESBoire de l'eau avec chaque repas et entre les repas. Quantité recommandée : 3-5 litres/12-16 verres par jour.

H O M M E S1 1/2 - 2 paumes (141 g environ)

TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION

H O M M E S1 gros pouce

H O M M E S2 poings (141 g environ)

À V O L O N T É

PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES LIBRE

PANCAKES SAINS TEMPS DE PRÉPARATION : 3 min

TEMPS DE CUISSON : 2 min

DURÉE TOTALE : 5 min

I N G R É D I E N T SBlancs d'œufs

Beurre de cacahuète

Banane

Cannelle

P R É PA R AT I O N1. Mixer tous les ingrédients dans

un grand mixeur.

2. Verser la quantité voulue dans la poêle.

3. Cuire le pancake sur les 2 faces.

phase

1 A P P R O U V ÉNETTOYER

13

PROTÉINES

PROTÉINES

LIPIDES

LIPIDES

GLUCIDES

GLUCIDES

LIBRE

LIBRE

INGRÉDIENTS 5 blancs d’œufs 2 c. à soupe

Beurre de noisettes naturel

1 banane entière Cannelle (à votre goût)

PORTION INDIVIDUELLE 22 g 16 g 34 g 360 calories

INGRÉDIENTS 3 blancs d'œuf1 c. à soupe

Beurre de noisettes naturel

1/2 banane Cannelle (à votre goût)


À V O L O N T É

À V O L O N T É

HOMMES

FEMMES

U T I L I S E R L E S S C H É M A S D E S M A I N S E T L E S M E S U R E S D E S I N G R É D I E N T S C O M M E G U I D E S .

PHASE NETTOYER RECETTE TYPE DE PETIT-DÉJEUNER

1 paume (ENVIRON 85 g) 1 pouce 1 poing (ENVIRON 85 g)

1 1/2–2 paumes (ENVIRON 141 g)

1 gros pouce 2 poings (ENVIRON 141 g)

SALADE D'ÉPINARD AUX FRAISES

TEMPS DE PRÉPARATION : 5 min



I N G R É D I E N T SPoitrine de poulet désossée et sans peau

Huile d'olive extra vierge

Fraises

Épinards

Poivre moulu

P R É PA R AT I O N1. Faire griller le poulet pendant 12 à

15 minutes.

2. Couper les fraises en tranches.

3. Verser les fraises et les épinards dans un saladier moyen. Remuer en ajoutant de l'huile d'olive extra vierge et du poivre moulu.

4. Couper le poulet en tranches et les rajouter dans le saladier.phase


15

PROTÉINES

PROTÉINES

LIPIDES

LIPIDES

GLUCIDES

GLUCIDES

LIBRE

LIBRE

INGRÉDIENTS ENVIRON 141 g de poulet

1 c. à souped’huile d'olive extra vierge


2 -3 tasses d'épinardsPoivre moulu(à votre goût)


INGRÉDIENTS ENVIRON 85 g de poulet

1/2 c. à souped’huile d'olive extra vierge


1–11/2 tasse d'épinardsPoivre moulu(à votre goût)


À V O L O N T É

À V O L O N T É

HOMMES

FEMMES

U T I L I S E R L E S S C H É M A S D E S M A I N S E T L E S M E S U R E S D E S I N G R É D I E N T S C O M M E G U I D E S .

PHASE NETTOYER RECETTE TYPE DE DÉJEUNER



1 gros pouce 2 poings (ENVIRON 141 g)

SAUMON À L'AIL & AUX ASPERGES

TEMPS DE PRÉPARATION : 10 min



I N G R É D I E N T S

P R É PA R AT I O N1. Préchauffer le four à 190 °C

2. Aligner les pointes d'asperge sur une feuille de papier alu, puis poser le saumon dessus.

3. Mixer le reste des ingrédients dans un bol jusqu'à obtenir une pâte.

4. Badigeonner le saumon de cette pâte.

5. Recouvrir le tout avec une autre feuille de papier alu; replier les côtés.

6. Poser sur une plaque de cuisson et laisser cuire pendant 30 minutes.

SaumonAspergesPoivre moulu1/2 gousse d'ail

1 c. à café de jus de citron

phase


17

PROTÉINES

PROTÉINES

LIPIDES

LIPIDES

GLUCIDES

GLUCIDES

LIBRE

LIBRE

INGRÉDIENTS ENVIRON 141 g de saumon

* Dans ce repas, les protéines et les lipides viennent du

saumon


1/2 gousse d'ail1 c. à café de jus

de citronPoivre moulu

PORTION INDIVIDUELLE 31 g 10 g 5,5 g 300 calories

INGRÉDIENTS ENVIRON 85 g de saumon

* Dans ce repas, les protéines et les lipides viennent du

saumon


1/2 gousse d'ail1 c. à café de jus

de citronPoivre moulu

PORTION INDIVIDUELLE 19 g 6 g 3,5 g 156 calories

À V O L O N T É

À V O L O N T É

HOMMES

FEMMES

U T I L I S E Z L E S S H É M A S D E S M A I N S E T L E S M E S U R E S D E S I N G R É D I E N T S C O M M E G U I D E S .

PHASE NETTOYERRECETTE TYPE DE DÎNER



1 gros pouce 1 poing (ENVIRON 141 g)

fÉlicitations - d2dqksvx8j00ig.cloudfront.net · co-créateur du programme zen project 8™ et...

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