3 s’Épanouir · co-créateur du programme zen project 8™ et ambassadeur de la marque zen bodi,...

phase

3 S’ÉPANOUIR

GARDER LE RYTHME !Durant toutes ces années pendant lesquelles j’ai coaché et formé

des milliers de gens, j’ai appris et constaté que c’est souvent

après avoir accompli des efforts herculéens que soit on s’épanouit

en restant notre propre priorité, soit on commence à perdre du

terrain en retombant dans nos mauvaises habitudes. Décidez

maintenant de VOUS ÉPANOUIR. S’ÉPANOUIR, c’est progresser

vers un objectif, ou l’atteindre, malgré les circonstances, ou à cause

d’elles. L’heure est venue de continuer à progresser, peu importe

les obstacles qui se dressent sur votre chemin, en diversifiant votre

alimentation et vos exercices, et en faisant évoluer votre plan vers

un mode de vie avec votre famille et vos amis.

Dans la phase S’ÉPANOUIR, continuez à manger sainement et

à compléter votre régime alimentaire avec les shakes protéinés

ZEN Fuze™ et ZEN Fit™. Essayez aussi d’introduire de nouvelles

recettes—en ajoutant une fois par semaine un repas qui ne figure

pas dans le plan—et de changer votre routine d’exercices. L’heure

est venue de prendre le contrôle de votre santé. L’heure est venue

d’opter pour une vie pleine d’énergie. L’heure est venue

de S’ÉPANOUIR !

M A R K M A C D O N A L DCo-créateur du programme ZEN Project 8™ et ambassadeur de la marque ZEN BODI, Mark est

un expert en nutrition et en fitness de renommée mondiale, une personnalité du petit écran et un auteur à succès consacré par le New York Times.

Trois étapes Trois étapes Trois étapes

PHASE 2 SUPPLÉMENTSZEN FuzeZEN Shape™

PHASE 3 SUPPLÉMENTS ZEN FuzeZEN ShapeZEN Fit

PHASE 1 SUPPLÉMENTSZEN Fuze™

ZEN Prime™

COUPERNET TOYER

ÉLIMINER

BRÛLERSCULPTER

RESTAURER

REPROGRAMMERDIVERSIF IER

STIMULER

UN SYSTÈME PUISSANT QUI CIBLE LES TROIS ÉTAPES DE LA REMISE EN FORME.

SEMAINES 2-4 • 21 JOURSSEMAINES 1-2 • 14 JOURS SEMAINES 5-8 • Les 28 jours restant

phase

2phase

3BRÛLER S’ÉPANOUIRphase

1 NETTOYER

TÉLÉCHARGEZ LECALENDRIER DES EXERCICESLes exercices jouent un rôle important dans la

phase S’ÉPANOUIR. Pour vous aider à suivre vos

progrès, téléchargez le calendrier des exercices

ZEN S’ÉPANOUIR. Faites tous les jours le suivi

de votre alimentation et de vos exercices, et

pesez-vous chaque pour semaine pour constater

vos progrès et rester motivé.

AVANT DE COMMENCER FAITES CES 3 ÉTAPES !

C A L E N D R I E R D E S E X E R C I C E S I C I facebook.com/groups/zenproject8

Étape

1

O B J E C T I F S P O U R L A S E M A I N E « S ’ É PA N O U I R » :

FIXEZ-VOUS DES OBJECTIFS RÉALISTESPensez à un objectif que vous voudriez atteindre au cours des sept prochaines semaines. Vous avez peut-

être envie de partager votre réussite avec vos amis ou votre famille, ou d’inviter quelqu’un à participer

avec vous. Fixez-vous un objectif réaliste et gardez le cap. Écrivez vos objectifs maintenant.

Étape

2

REJOIGNEZ LA COMMUNAUTÉ SUR FACEBOOKLes études montrent que vous avez plus de chances de réussir si vous vous entraînez avec un groupe.

Rejoignez le groupe ZEN Project 8™ pour des conseils, des recettes et bien plus encore ! Rendez-nous

visite sur facebook.com/groups/zenproject8.

Étape

3

+ =

4

RECOMMANDATIONS POUR OPTIMISER LA TAILLE DE VOS PORTIONS

• Oubliez les calories. Suivez simplement la taille de la portion et

le plan de repas conçus pour votre sexe.

• Vous pouvez peser ou mesurer la taille de la portion avec vos

mains (paume, poing et pouce). Faites ce qui est le plus facile.

• Si vous pesez la portion avec une balance, pesez-la toujours

précuite, car elle perdra du poids pendant la cuisson. Si vous

mesurez la portion avec vos mains, faites-le quand elle est cuite.

• Assurez-vous d’avoir faim (prêt à manger mais jamais affamé)

avant chaque repas et d’être rassasié (ne jamais avoir la

sensation d’avoir trop mangé) après. Si vous avez faim dans

les 3 heures qui suivent le repas, mangez simplement un repas

équilibré avant cette échéance des 3 heures.

INFORMATIONS COMPLÉMENTAIRES• Répétez la phase NETTOYER si vous sentez toujours que votre corps

en a besoin.*

• Répétez la phase BRÛLER si vous sentez que vous avez besoin de

relancer votre programme ou continuez la phase BRÛLER pendant

7 semaines ou moins pour optimiser les résultats.

RECOMMENDATIONS POUR OPTIMISER VOS RÉSULTATS

• Vous mangerez en 3s : manger toutes les 3 heures en

équilibrant les protéines, les lipides et les glucides.

• Prenez votre repas dans l’heure qui suit votre marche et

votre dernier repas dans l’heure qui précède le coucher.

• Si vous laissez tomber vos phases BRÛLER ou S’ÉPANOUIR

pendant plus de 3 jours, vous pourrez redémarrer votre plan

en répétant simplement la phase NETTOYER de 14 jours.

• Si vous préférez un shake pour le petit-déjeuner, changez

simplement vos repas du petit-déjeuner et du milieu de matinée.

• Ajoutez un sixième repas si vous avez toujours faim après

le souper.

• Prenez un shake ou un repas avec des protéines, des

glucides et des lipides.

RECOMMANDATIONS POUR « S’ÉPANOUIR »

MANGER EN 3S

Équilibrez votre assiette avec PFC.

Mangez toutes les 3 heures.

*Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et variée.

6

1 REPROGRAMMERREPROGRAMMEZ VOTRE CERVEAU

Maintenez les résultats obtenus en reprogrammant votre cerveau. Complétez avec les shakes protéinés

ZEN Fuze + ZEN Shape et ZEN Fit*.

EXEMPLE DE PLAN DE REPAS

P E T I T- D É J E U N E RProtéines + lipides + glucides

Ex : yaourt à la grecque + graines de Chia + baies

M I L I E U D E M AT I N É E+ ZEN Shape (facultatif)• Prendre 2 gélules de Zen Shape et 1 sachet de Zen Fit

30 minutes avant de boire le shake.

Shake protéiné ZEN Fuze• N’utiliser que de l’eau ; ajouter de la glace pour obtenir la

consistance désirée.

M I D IProtéines + lipides + glucides

Ex: tilapia noir + mayo assaisonnée + tortilla de blé entier

M I L I E U D E L’A P R È S - M I D ICollation protéinée + glucides + ZEN Fit• Boire un ZEN Fit 30 minutes avant les repas.

D Î N E RProtéines + lipides + glucides Ex: flétan grillé + patate douce + beurre/cannelle

E N S O I R É E+ Shake protéiné ZEN Fuze (facultatif)• N’utiliser que de l’eau ; ajouter de la glace pour obtenir la

consistance désirée.

phase

3 S’ÉPANOUIRSEMAINE 5-8 • 28 JOURS / RÉCURRENT

*Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et variée.

REPAS HORS PLAN • Diversifiez votre alimentation en ajoutant un repas hors plan,

c’est-à-dire un repas « tricherie », une fois par semaine.

RECETTES ZEN• Diversifiez en testant des recettes préparées avec les shakes

protéinés ZEN Fuze.

7

2 DIVERSIFIER DIVERSIFIEZ VOS HABITUDES ALIMENTAIRES

Diversifiez vos habitudes alimentaires en testant d’autres recettes saines ou les recettes préparées

avec les shakes protéinés ZEN Fuze.

3 STIMULERVIVEZ ET PROFITEZ DE VOTRE NOUVEAU MODE

DE VIE SAINL’heure est venue de vivre pleinement votre

nouveau mode de vie sain.

INFORMATIONS COMPLÉMENTAIRES• Répétez la phase NETTOYER si vous en ressentez le besoin.

• Répétez la phase BRÛLER si vous ressentez le besoin de

booster votre programme.

Les shakes protéinés ZEN Fuze sont une

fusion de caséine micellaire TruCELLE™

et de protéines de lactosérum. Cette

matrice protéinique de très grande

qualité vous aide à respecter le plan et

à atteindre vos objectifs. Formulé avec

21 grammes de protéines, 5 grammes

de fibres et 5 souches de probiotiques,

ZEN Fuze est la base du programme

ZEN Project 8.

8

1 protéine + 1 lipide + 1 glucide

En option ZEN Shape + Zen Fit + shake protéiné ZEN Fuze


En option ZEN Shape + Zen Fit + shake protéiné ZEN Fuze ourepas avec protéine, lipide et glucide


Shake protéiné ZEN Fuze (facultatif)

P E T I T- D É J E U N E R

M I L I E U D E M AT I N É E

M I D I

M I L I E U D E L’A P R È S - M I D I

D Î N E RE N S O I R É E

PL AN DE REPAS QUOTIDIEN

Le programme ZEN Project 8® utilise un système simple pour

mesurer chaque repas (1 protéine, 1 lipide, 1 glucide).

Avec ce guide, conçu en fonction du sexe, vous mangerez la

bonne quantité de nourriture pour parvenir à vos objectifs de

forme physique.

PORTIONS DES REPAS & ALIMENTS SAINS

Équilibrez votre assiette avec PFC.Mangez toutes les 3 heures.

P F

C

** Note : ZEN Fuze a été formulé pour maintenir l’équilibre entre protéines, lipides et glucides. Toutes les fois que vous boirez le

shake protéiné ZEN Fuze, vous consommerez naturellement PFC Every 3.

9

+ Nouveau dans la phase S’ÉPANOUIR

Choisir aussi souvent que possible des fruits et des légumes frais et

bio. Une protéine, un glucide ou un gras peut être remplacé par une

protéine, un glucide ou un gras différent ; basez-vous sur la liste.

Un apport calorique modéré, une alimentation équilibrée et la

pratique d’une activité physique régulière doivent être intégrés à votre

programme de gestion du poids.

Veillez à ne pas ajouter trop d’aliments transformés à votre plan de repas

S’ÉPANOUIR. Les aliments transformés peuvent freiner vos résultats.

PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES AU GOÛT

Protéines maigres• Poulet• Blancs d’œuf • Poisson maigre et fruits de mer• Tofu• Dinde• Gibier• Shakes protéinés ZEN Fuze+ Yaourt à la grecque (sans matières grasses)

Protéines non maigres (n’ajoutez pas de gras avec ces options)

• Bœuf (filet)• Bœuf (haché)• Œufs entiers• Poisson non maigre (saumon)• Agneau• Porc (filet, jambon, côtes de porc, etc.)

+ Fromage (modérément)+ Fromage frais maigre+ Yaourt à la grecque (pauvre en matières grasses)

• Avocat• Huiles- Avocat- Colza- Noix de coco- Macadamia- Olive- Arachide- Végétale• Noix brutes et beurres aux noix naturels

• Olives• Graines - Chia- Potiron- Tournesol+ Beurre (modérément)+ Guacamole (modérément)+ Mayonnaise (modérément)+ Vinaigrette (modérément)+ Crème aigre (modérément)

Fruits• Pommes• Bananes• Baies- Mûres- Myrtilles- Framboises- Fraises• Cerises• Raisins• Pamplemousse• Mangues• Melon - Cantaloup- Melon miel- Melon d’eau• Oranges• Etc.

Légumes• Betteraves• Choux de Bruxelles• Carottes• Aubergines• Oignons• Pois• Pommes de terre• Courges• Ignames et patates douces• Courgettes

Céréales/Riches en glucides• Haricots (frais ou secs)• Riz brun• Pommes de terre (Russet, douces, ignames etc.)

• Quinoa + Couscous• Ignames• Flocons d’avoine+ Céréales chaudes Millet+ Pain complet (ou sans gluten)+ Pâtes

Fines herbes• Basilic• Feuilles de laurier• Coriandre• Persil• Romarin• Thym• Etc.

Épices• Cannelle• Ail• Gingembre• Muscade• Poivre en grains• Safran• Etc.

Légumes pauvres en glucides• Asperges• Poivrons• Bok Choy• Brocoli• Chou-fleur• Céleri• Choux verts• Concombre• Haricots verts• Chou Kale• Laitue (toutes les sortes)• Épinards• Tomates• Etc.

Édulcorant naturel• Stévia

Condiments• Vinaigres (balsamique, de vin rouge...)

• Extraits (amandes, vanille, etc.)

+ Sauce barbecue, ketchup, moutarde, sel rose de l’Himalaya (modérément)

F E M M E S1 paume

(environ 85 g)

F E M M E S1 poing

(environ 85 g)

H O M M E S11/2–2 paumes

(environ 141 g)

H O M M E S2 poings

(environ 141 g)

TAILLE DE LA PORTION

À V O L O N T ÉF E M M E S1 pouce

H O M M E S1 gros pouce

TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION

10

Petit-déjeuner

ENVIRON 226 g

(1 tasse) de yaourt

à la grecque

1 c. à soupe

Graines de Chia

ENVIRON 85 g de baies

et de muesli mélangés

Milieu de matinée+ En option ZEN Shape. Zen Fit • Prendre 2 gélules de Zen Shape et 1 sachet de Zen Fit 30 minutes avant de boire le shake. Shake protéiné ZEN Fuze • N’utiliser que de l’eau ; ajouter de la glace pour obtenir la consistance désirée.

Déjeuner 85 g de thon frais1 c. à soupe

Mayonnaise allégée

1 tranche de

pain complet

Aneth, sel

et poivre

Milieu de l’après-

midi

+ En option ZEN Shape.Zen Fit • Prendre 2 gélules de Zen Shape et 1 sachet de Zen Fit 30 minutes avant de boire le shake.Shake protéiné Zen Fuze ou repas avec protéine + lipide + glucide• Si vous buvez un shake, n’utiliser que de l’eau ; ajouter de la glace pour obtenir la consistance désirée.

DînerENVIRON 85 g

de dinde hachée1 c. à soupe d’avocat

ENVIRON 85 g de poivrons rouges, courgette,

oignon et tomates

En soirée + Shake protéiné ZEN Fuze (facultatif)• Si affamé. N’utiliser que de l’eau ; ajouter de la glace pour obtenir la consistance désirée.

PLAN DE REPAS « S’ÉPANOUIR » POUR FEMMESBoire de l’eau avec chaque repas et entre les repas. Quantité recommandée : 2-4 litres/8-12 verres par jour.

PHASE S’ÉPANOUIRSUGGESTION DE PLAN DE REPAS

Répétez ce plan de repas tous les jours pendant TROIS SEMAINES (21 jours).Un apport calorique modéré, une alimentation équilibrée et la pratique d’une activité physique régulière doivent être intégrés à

votre programme de gestion du poids.

F E M M E S1 paume (ENVIRON 85 g)


F E M M E S1 pouce

F E M M E S1 poing (85 g environ)

PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES LIBRE


À V O L O N T É

11

Petit-déjeuner

ENVIRON 311 g

(11/2 tasse) de yaourt

à la grecque

1 c. à soupe

Graines de Chia

ENVIRON 141 g de baies

et de muesli mélangés

Milieu de matinée+ En option ZEN Shape. Zen Fit • Prendre 2 gélules de Zen Shape et 1 sachet de Zen Fit 30 minutes avant de boire le shake. Shake protéiné ZEN Fuze • N’utiliser que de l’eau ; ajouter de la glace pour obtenir la consistance désirée.

DéjeunerENVIRON 141 g

de thon frais

2 c. à soupe


2 tranches de

pain complet

Aneth, sel

et poivre

Milieu de l’après-

midi

+ En option ZEN Shape . Zen Fit • Prendre 2 gélules de Zen Shape et 1 sachet de Zen Fit 30 minutes avant de boire le shake. Shake protéiné Zen Fuze ou repas avec protéine + lipide + glucide• Si vous buvez un shake, n’utiliser que de l’eau ; ajouter de la glace pour obtenir la consistance désirée.

DînerENVIRON 141 g

de dinde hachée2 c. à soupe d’avocat

ENVIRON 141 g de poivrons rouges, courgette,

oignon et tomates

En soirée + Shake protéiné ZEN Fuze (facultatif)• Si affamé. N’utiliser que de l’eau ; ajouter de la glace pour obtenir la consistance désirée.

PLAN DE REPAS « S’ÉPANOUIR » POUR HOMMESBoire de l’eau avec chaque repas et entre les repas. Quantité recommandée : 3-5 litres/12-16 verres par jour.

H O M M E S11/2–2 paumes (ENVIRON 141 g)


H O M M E S1 gros pouce

H O M M E S2 poings (141 g environ)

PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES LIBRE


À V O L O N T É

12

PARFAIT AU YAOURTÀ LA GRECQUE

PRÉPARATION : 5 MIN.

CUISSON : 0 MIN.

DURÉE TOTALE : 5 MIN.

I N G R É D I E N T SYaourt à la grecque

Graines de Chia

Muesli

Fruits des bois (au choix)

P R É PA R AT I O N1. Remplir 1/4 de verre avec les fruits des bois.

2. Recouvrir d’une couche de yaourt à la grecque.

3. Ajouter une autre couche de fruits des bois. Couvrir avec du yaourt.

4.Recouvrir avec du muesli et des graines de Chia.phase

A P P R O U V É3 S’ÉPANOUIR

13

PROTÉINES

PROTÉINES

GRAS

LIPIDES

GLUCIDES

GLUCIDES

LIBRE

LIBRE

INGRÉDIENTSENVIRON 311 g

(11/2 tasse) de yaourt à la grecque

2 c. à soupeGraines de Chia

ENVIRON 141 gMuesli, fruits des bois

(au choix)

PORTION INDIVIDUELLE 36 g 8 g 26 g 370 calories

INGRÉDIENTSENVIRON 226 g

(1 tasse) de yaourt à la grecque

1 c. à soupeGraines de Chia

ENVIRON 85 gMuesli, fruits des bois

(au choix)


1 1/2 - 2 paumes (ENVIRON 141 g) 1 gros pouce 2 poings (ENVIRON 141 g)

HOMMES

FEMMES

U T I L I S E R L E S S C H É M A S D E S M A I N S E T L E S M E S U R E S D E S I N G R É D I E N T S C O M M E G U I D E S .

1 paume (ENVIRON 85 g) 1 pouce 1 poing (ENVIRON 85 g)

PHASE S’ÉPANOUIR RECETTE TYPE DE PETIT-DÉJEUNER


À V O L O N T É


À V O L O N T É

14

SANDWICH AU THON FRAIS PRÉPARATION : 5 MIN.

CUISSON : 4 MIN.

DURÉE TOTALE : 9 MIN.

I N G R É D I E N T SThon frais


Pain complet (ou sans gluten)

Sel Kasher et poivre noir

Aneth

P R É PA R AT I O N1. Pocher le thon dans de l’eau salée pendant 3-4 minutes, jusqu’à cuisson complète.

2. Émietter le thon, puis réserver dans un grand bol. Ajouter la mayonnaise et l’aneth. Saler et poivrer.

3. Servir sur le pain complet (ou sans gluten).

phase


15

PROTÉINES

PROTÉINES

LIPIDES

LIPIDES

GLUCIDES

GLUCIDES

LIBRE

LIBRE

INGRÉDIENTS ENVIRON 141 gThon frais

2 c. à soupeMayonnaise allégée

2 tranches depain complet

Sel Kasher et poivre noir, aneth


INGRÉDIENTS ENVIRON 85 gThon frais

1 c. à soupeMayonnaise allégée

1 tranche depain complet

Sel Kasher et poivre noir, aneth


HOMMES

FEMMES


PHASE S’ÉPANOUIR RECETTE TYPE DE DÉJEUNER




À V O L O N T É


À V O L O N T É

16

CHILI À LA DINDE (À LA COCOTTE-MIJOTEUSE)

PRÉPARATION : 10 MIN.

CUISSON : 7 H 10 MIN.

DURÉE TOTALE : 7 H 20 MIN.

I N G R É D I E N T S

P R É PA R AT I O N1. Couper les poivrons, la courgette et l’oignon ; couper les tomates en dés.

2. Dans une poêle moyenne, faire brunir la dinde hachée maigre.

3. Mettre les ingrédients restants et la dinde dans une cocotte-mijoteuse.

4. Cuire à puissance maximale pendant deux heures, puis à puissance minimale. Laisser mijoter pendant 4-5 heures.

5. Garnir avec l’avocat coupé en dés.

Dinde hachée

Avocat

Poivrons rouges

Courgette

Oignon

Tomates

1/2 gousse d’ail haché

1 c. à café d’origan en poudre

1 c. à café de cumin moulu

phase


17

PROTÉINES

PROTÉINES

LIPIDES

LIPIDES

GLUCIDES

GLUCIDES

LIBRE

LIBRE

INGRÉDIENTS ENVIRON 141 gDinde hachée maigre 22 c. à soupe d’avocat

ENVIRON 141 g de poivrons rouges, courgette, oignon

et tomates

1/2 gousse d’ail haché1 c. à café d’origan en poudre

1 c. à café de cumin moulu11/2 c. à café de chili en poudre


INGRÉDIENTS ENVIRON 85 gDinde hachée maigre 1 c. à soupe d’avocat

ENVIRON 85 g de poivrons rouges, courgette, oignon

et tomates

1/2 gousse d’ail haché1 c. à café d’origan en poudre

1 c. à café de cumin moulu1/2 c. à café de chili en poudre


HOMMES

FEMMES


PHASE S’ÉPANOUIRRECETTE TYPE DE DÉJEUNER




À V O L O N T É


À V O L O N T É

3 s’Épanouir · co-créateur du programme zen project 8™ et ambassadeur de la marque zen bodi,...

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