FITLANDIA-HYVINVOINTIOPAS

ASIANTUNTIJAT

Sanna Malinen

Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista hänen sydäntään lähellä ovat juoksu, hiihto ja kuntosalilla sekä ryhmäliikuntatunneilla käyminen. Sanna on juossut kolme maratonia, seitsemän puolimaratonia, ja osallistuu säännöllisesti erilaisiin kunto- ja urheilutapahtumiin.

Töiden ja lääkäriopintojen kautta hyvinvointi- ja terveysasiat ovat tulleet Sannalle luonnollisesti tutuiksi. Lääkärinä tapaa päivittäin ihmisiä, joilla hyvinvoinnin perusasiat eivät ole kunnossa.

Riina Lipponen

Riina Lipponen on 27-vuotias hyvinvointialalla työskentelevä fysioterapeutti. Hän on lisäksi koulutettu aikuisten ja lasten uimaopettaja sekä uimavalmentaja ja uintimaajoukkueen fysioterapeutti. Keväällä 2013 hän aloittaa vuoden ajan kestävän liikunta- ja urheilufysioterapeutin jatkotutkinnon Jyväskylän ammattikorkeakoulussa.

Fysioterapeuttina Riina tapaa paljon ihmisiä, jotka hakevat apua erilaisiin terveysongelmiin. Tässä oppaassa Riina tuo esille joitain niitä vinkkejä, joilla hänen asiakkaansa ovat löytäneet uutta suuntaa kohti terveellisempää elämää.

SISÄLTÖ

MITÄ ON HYVINVOINTI?

TERVEYDEN PERUSPILARIT

TERVEELLISEN JA LIIKUNNALLISEN ELÄMÄN ALOITTAMINEN

KEHONHUOLTO JA RENTOUTUMINEN

RUOKA JA TERVEYS

YHTEENVETO

Mitä on hyvinvointi?

Hyvinvointi on käsitteenä hyvin laaja ja monitahoinen ja sille on olemassa paljon erilaisia määritelmiä ja mittareita. Yleensä yhtenä hyvinvoinnin ulottuvuutena nähdään terveys, ja tässä Fitlandian hyvinvointioppaassa käsitelläänkin lähinnä terveyteen liittyvää hyvinvointia ja niitä perusasioita, joilla tuota hyvinvointia voidaan edistää.

Hyvinvointi on pelkästään terveydenkin kohdalla käsitteenä niin laaja, ettei tässä oppaassa pystytä käsittelemään kaikkia siihen liittyviä asioita. Oppaassa esitetään Fitlandian näkemys hyvinvoinnista terveyden osalta, ja oppaan tarkoituksena on antaa lukijalle yleisesti hyväksi havaittuja vinkkejä hyvinvoinnin saavuttamiseen. Opas ei kaikilta osin perustu tutkimustietoon eikä itsessään takaa hyvinvointia - jokainen on lopulta itse vastuussa omasta hyvinvoinnistaan ja päättää henkilökohtaisesti kokeileeko tässä oppaassa ehdotettuja Fitlandian hyvinvointivinkkejä.

Terveyden peruspilarit

PILARI 1: Yöunet

Pyri aina nukkumaan vähintään 7,5 tuntia yössä, mielellään lähemmäs kahdeksan. Yöunet ovat sellainen asia, joista ei kannata tinkiä mistään hinnasta. Aivot, keskittyminen, jaksaminen ja oppiminen, tarvitsevat unta, mutta niin tarvitsee myös moni muukin elimistön toiminto.

Jos ei nuku riittävästi, hormonitoiminta menee sekaisin, elimistön immuunipuolustus heikkenee, elimistö altistuu tulehdustaudeille ja stressi kasvaa. Ruokahalun säätelymekanismit menevät sijoiltaan ja kehittyy ns. insuliiniresistenssi. Näiden seurauksena liian vähän nukkunut ihminen lihoo ja riski jopa aikuistyypin diabetekseen kasvaa. Uniongelmien välttämiseksi kannattaa pyrkiä pitämään rytmi hyvin säännöllisenä ja mennä nukkumaan aina suunnilleen samaan aikaan.

PILARI 2: Säännöllinen ruokailu

Aamiaista ei kannata jättää väliin eikä muitakaan päivän aterioita unohtaa. Säännöllinen ruokarytmi takaa sen, että verensokeri ei pääse laskemaan ja väsymys iskemään. Jos tiedät, että päivästä tulee kiireinen, suunnittele syömiset etukäteen tai ota mukaan eväät.

Nälkäisenä järki ei luista töissä eikä lounaan väliin jättämisen jälkeen treeneistäkään tule yhtään mitään. Lisäksi yleensä vatsakin voi paremmin, kun ateriavälit eivät pitene eikä ruokaa tule syötyä niin isoja määriä.

PILARI 3: Liikunta

Liikunnan tuottamat hyödyt ovat kiistattomat ja jokaisen ihmisen tulisi harrastaa liikuntaa. 18–64-vuotiaille suositellaan kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa (aerobista liikuntaa) – kuten reipasta kävelyä – ainakin 2.5 tuntia viikossa (esimerkiksi 30 minuuttia kerrallaan viitenä päivänä viikossa) tai kuormittavaa liikuntaa (esim. hölkkää) 20–60 minuuttia kolmasti viikossa. Päivittäisen liikunnan voi koota pienemmistä palasista, sillä kolme kertaa 10 minuuttia päivässä näyttää tuottavan terveyden kannalta saman hyödyn kuin kerran 30 minuuttia.

Kaikille aikuisille liikuntasuositukseen kuuluu lisäksi luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää tai lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa esimerkiksi kuntosaliharjoitteluna. Kannattaa myös pitää lajirepertuaari laajana, sillä monipuolinen harjoittelu vähentää vammautumisriskiä ja pitää mielen virkeänä.

PILARI 4: Oman kropan kuuntelu.

Yleensä keho tai mieli kertovat, mitä ne haluavat (lepoa, tietynlaista ravintoa, jne.), eikä viestejä tule sivuuttaa. Jos esimerkiksi tunnet, että kroppasi on oikeasti väsynyt (eikä kyse ole esimerkiksi vain laiskuudesta) niin kannattaa suosiolla jättää suunniteltu juoksulenkki välistä ja tehdä se seuraavana päivänä. Oman kehon kuunteluakin pystyy oppimaan kunhan malttaa silloin tällöin pysähtyä oikeasti kuuntelemaan sen viestejä.

PILARI 5: Sosiaaliset kontaktit

Ihminen on fyysis-psyykkis-sosiaalinen kokonaisuus ja hyvinvointia edistää lähipiiri – perhe, ystävät ja muut tärkeät ihmiset. Kun on tutkittu erittäin onnellisten ihmisten elämäntapaa, laaja sosiaalinen verkosto näyttää olevan tärkein heitä yhdistävä tekijä.

Terveellisen ja liikunnallisen elämän aloittaminen

Niin suuret kuin pienetkin muutokset elämässä vaativat aina päättäväisyyttä ja päätöksen tekemistä. Elämäntapojen muutoksessa on kyse aina varsin suuresta muutoksesta, koska yleensä ei riitä vain jonkun yhden asian muuttaminen, vaan muutos on kokonaisvaltainen. Elämäntapamuutos vaatii usein välittömiä muutoksia totuttuihin ja rutinoituneihin päivittäisiin asioihin, mikä tekee siitä erityisen haastavaa. Terveellisen ja liikunnallisemman elämän aloittaminen tarkoittaa monesti siirtymistä passiivisesta ja inaktiivisesta elämäntyylistä aktiiviseen, mikä vaatii erityisesti päättäväisyyttä.

Terveellisemmän ja liikunnallisemman elämän alkuun pääset päättämällä konkreettisesti päivän, jolloin aloitat niin sanotusti ”uuden elämän”. Tässä vaiheessa on erittäin tärkeää myös päättää samalla, miten sen aiot aloittaa. Voit päättää esimerkiksi, että ”teen kävelylenkin joka toinen päivä, kahden viikon ajan”. Kahden viikon kuluttua voit tunnustella miltä tuntuu ja miettiä jatkatko samalla kaavalla vai kokeiletko muuta lähestymistapaa.

Kun olet tehnyt päätöksen aloittaa, kirjoita vielä paperille ylös päätöksesi. Tällä tavoin se on sinulla nähtävissä ja helpompi muistaa. Voit myös laittaa lapun esimerkiksi jääkaapin oveen, jotta tavoite pysyy kirkkaana mielessä.

Jokainen liikunnasta innostunut ihminen liikkuu omalla tavallaan ja tasollaan. Tärkeintä olisi kuitenkin luoda jokin tavoite. Tässä tapauksessa edellä mainittu päätös uuden elämän aloittamisesta ja tavasta tehdä se kuvastaa tuota tavoitteen luomista. On helpompaa tehdä asioita ja suunnitella omaa liikkumista, kun tuo tavoite on luotu. Kaikkien tavoitehan ei missään nimessä ole menestyminen tulosluettelossa jossain lajissa, vaan tavoitteena voi olla esimerkiksi kunnon parantaminen, lihavoiman lisääminen, jonkin harjoitteen tai lajin oppiminen, hyötyliikunnan lisääminen, liikuntakertojen lisääminen, painon pudottaminen tai vaikkapa lapsen tai muun perheen jäsenen motivoiminen liikkumaan.

Tavoitteitahan voi olla pilvin pimein sen mukaan, mitä kukakin liikunnasta elämäänsä hakee. Tänä päivänä on kuitenkin jo hyvin selvää, että liikunnalla on positiivisia vaikutuksia sekä fyysisesti ja henkisesti. Liikunnan positiivisia vaikutuksia puoltavia tutkimustuloksia on saatu ympäri maailmaa jo niin paljon, että ei käy enää kieltäminen tämän asian suhteen.

Ihmisen keho on tarkoitettu saamaan riittävästi fyysistä rasitusta pysyäkseen terveenä. Niin yksinkertainen asia, kuin oman kehon liikuttaminen, tuntuu vain tulleen nykypäivänä jotenkin hyvin hankalaksi. Ihmisillä tuntuu yllättävän usein olevan jopa pelko siitä, että liikkuuko väärin eikä siksi liikuta ollenkaan. Jokainen ihminen pystyy varmasti liikkumaan omalla tavallaan oikein. Pääasia on, että keholle tulee riittävästi fyysistä rasitusta viikoittain/päivittäin.

Fitlandiassa korostamme sitä, että olipa tapasi liikkua mikä ikinä tahansa, niin luo itsellesi se tavoite. Kirjoita tavoite paperille ja mieti, onko luomasi tavoite realistinen. Tavoite voi olla jokin yksi pienikin asia, jonka haluat jonkin tietyn ajan sisällä saavuttaa. Tällöin liikkumiselle löytyy jokin konkreettinen syy ja saat siitä motiivin lähteä liikkumaan aina uudestaan ja uudestaan. Usein ihmisille käy niin, että liikunnasta innostuu ajoittain kovastikin ja sitten innostus syystä tai toisesta lopahtaa. Motivaation puute johtuu usein siitä, että liikkumisella ei ole tavoitetta ja päämäärää. Liikkuminen on jokseenkin epäsäännöllistä eikä sitä ole suunniteltu riittävän hyvin.

Liikkumisesta tulee onnistumisen kokemuksia, kun pääsee asettamaansa tavoitteeseen. Onnistuminen motivoi keksimään uusia tavoitteita ja kehittymään. Vaara liikuntamotivaation hiipumisesta on tällöin huomattavasti pienempi, kun itselleen on asettanut jonkin tavoitteen. Tavoitteen tulee olla realistinen, sillä muuten näitä onnistumisen kokemuksia ei tule, mikä voi lannistaa liikkumisen suhteen. Tavoitteen tulisi kuitenkin olla sen verran haastava, että kehittymistä on mahdollista tapahtua ja itseään joutuu haastamaan ja laittamaan likoon.

On tärkeää muotoilla tavoite oikealla ja positiivisella tavalla. On aivan eri asia sanoa ”Yritän tehdä kävelylenkin kolme kertaa viikossa” kuin ”Aion tehdä kävelylenkin kolme kertaa viikossa”. Tässä jälkimmäisessä vaihtoehdossa ihminen on jo päättänyt kävellä kolme kertaa viikossa, kun taas ensimmäisessä vaihtoehdossa ihminen on jo päättänyt, että ei välttämättä jaksa/pysty tekemään kolmea kävelylenkkiä viikossa.

Tavoitetta asettaessa kannattaa miettiä tarkasti, kuinka sen haluaa psykologisesti vaikuttavan ja sen pohjalta miettiä muotoilua.

Seuraavassa tarjoamme esimerkkejä kuntoilijan liikuntatavoitteista eri harrastuksissa:

Kävelylenkkejä harrastava henkilön tavoitevaihtoehtoja:

- Jaksan kävellä jonkin kilometrimäärän lyhyempään aikaan.

- Pystyn kävelemään pidemmän matkan välittämättä ajasta.

- Nostan kävelylenkkien kertamäärää viikossa x määrästä vaikkapa viiteen kertaan.

- Teen kävelyä tukevaa lihaskuntoharjoittelua useammin (Tähän on hyvä asettaa jokin kertamäärä viikossa).

- Kohotan kuntoani niin paljon, että jaksan kävellä ylämäet reippaammin.

- Otan tavoitteekseni vaihdella maisemaa, jossa lenkin teen.

- Tavoitteeni on parantaa kävelyn tekniikkaa pidentämällä askelpituutta ja aktivoimalla pakaralihaksia enemmän.

- Otan tavoitteekseni vaihdella kävelyn nopeutta useammin, jolloin teen intervalli-tyyppistä harjoittelua.

- Tavoitteeni on lähteä lenkille, vaikka kumppani/ystävä ei lähtisi mukaan lenkille.

- Aion kokeilla sykemittarin käyttöä kävelylenkin yhteydessä.

- Aion osallistua juoksukouluun, jotta opin juoksemaan oikein ja saan ryhmän tuen aloittamiselle.

Kuntosalia harrastavan henkilön tavoitevaihtoehtoja:

- Käyn kuntosalilla x kertaa viikossa ja pitäydyn siinä. Suunnittelen harjoittelukerrat viikko-ohjelmaani.

- Tavoitteenani on oppia harjoitteiden tekniikka hyvin. Pyydän joltakin alan ammattilaisesta harjoitusohjelman ja tekniikan tarkastuksen.

- Tavoitteenani on kehittää lihasvoimaa/ nopeutta/liikkuvuutta/jaksamista..

- Haluan parantaa ryhtiä lihavoimaharjoitteiden avulla.

- Aion vahvistaa jonkin tietyn alueen lihaksia vartalossani.

- Haluan kiinteytä ja siksi tavoitteeni on säännöllisesti tehdä lihavoimaharjoittelua riittävän suurilla painoilla.

- Haluan vähentää jonkin alueen kipua ja siksi teen säännöllisesti lihasvoimaharjoittelua.

- Haluan pudottaa painoa ja siksi lihasvoiman lisääminen on yksi tärkein tavoite. Lihasvoiman lisääntyminen kiihdyttää lepoaineenvaihduntaa.

- Kuntosalilla käyminen on minulle sosiaalinen tapahtuma ja siksi aion käydä siellä x määrän viikossa.

- Tavoitteenani on jaksaa tehdä jokin harjoite kovemmilla painoilla tai tehdä toistoja enemmän (riippuu siitä mitä saliharjoittelulla halutaan kehittää).

Ryhmäliikuntatunteja harrastavan henkilön tavoitevaihtoehtoja:

- Kokeilen jotain uutta ryhmäliikuntatuntia.

- Uskaltaudun kokeilemaan jotain ryhmäliikuntatuntia (vasta aloittava)

- Käyn x kertaa viikossa ryhmäliikuntatunnilla.

- Aion vaihdella tunteja, joilla käyn.

- Lisään viikko-ohjelmaani sellaisen tunnin, joka tuntuu nyt ajatuksena liian raskaalta

- Käyn jollain tietyllä ryhmäliikuntatunnilla niin kauan ja säännöllisesti, että jaksan lisätä siellä tehoja/painoja/toistoja tai jaksan tehdä tunnin selkeästi paremmin.

Uintia kuntoilumielessä harrastavan henkilön tavoitevaihtoehtoja:

- Jaksan uida pidemmän matkan yhteen putkeen.

- Parannan uinnin tekniikkaa, jonka myötä jaksan myös uida paremmin ja pidemmän matkan.

- Menen uintitekniikkakurssille, jotta saan tekniikkaan ohjeistusta.

- Aion opetella tekemään uintia tukevaa lihasvoimaharjoittelua.

- Opettelen jonkin uinnin osa-alueen esim. kellunta, liuku, uintiasento, potku, hengitys, käsiveto, uintirytmi jne..

- Jaksan uida jonkin tietyn matkan lyhyempään aikaan.

- Käyn uimassa x kertaa viikossa ja pitäydyn tässä.

- Alan käymään uimassa aamulla ennen töiden alkua.

- Opettelen uimaan syvässä vedessä.

- En aio enää pelätä kylmää vettä, vaan rohkeasti menen altaaseen.

- Uinnin lisäksi kokeilen muutakin vesiliikuntaa, kuten vesijuoksua tai vesijumppaa.

- Ostan tiukan uimapuvun, lakin ja lasit, jotta uinti olisi mukavampaa.

Tavoitteisiin liittyen mieti myös seuraavia asioita ja kirjoita ylös ajatuksia:

• Mitkä viikonpäivät ja kellonajat sopivat sinulle parhaiten?• Tarvitsetko kaverin liikkumiseen? Kuka se voisi olla?• Haluatko tueksesi liikuntaryhmän? Mikä olisi mukava laji?• Mikä voi estää liikuntasuunnitelmasi toteutumista? Miten voit välttää yleisimmät

selitykset (”Ei ole aikaa, olo tuntuu väsyneeltä, sää on huono, lapsenhoito ei järjestykään, ei ole varaa urheilla, jne.”)?

• Mitä suunnitelmia sinulla on esteiden varalle? (Esim. jos et pääse tänään liikkumaan, korvaa liikunta seuraavana päivänä, jos et ehdi liikuntaryhmääsi tällä viikolla, käy kävelyllä, jne.)

Kehonhuolto

Jos liikut joka viikko edes jonkin verran, tulisi kehon huoltoon kiinnittää huomiota. Kolme kertaa viikossa säännöllisesti liikkuvan harrastajan olisi hyvä käydä silloin tällöin hieronnassa, venytellä ja tehdä liikkuvuusharjoittelua. Omaa liikkumista ei pidä koskaan aliarvioida. Jokaisella on oikeus olla ylpeä omasta tavastaan harjoitella ja harrastaa liikuntaa. Liikunnan harrastamiseen olennaisena osana kuuluu myös kehosta huolta pitäminen. Pelkkä kova harjoittelu ei valitettavasti riitä, vaan on myös opeteltava kuunteleman, miltä oma vartalo ja mieli tuntuu.

Kehon huoltoon liittyy useita eri osa-alueita, joista nostamme tässä esiin liikkuvuusharjoittelun, venyttelyn, hieronnan ja rentoutumisen. Liikkuvuusharjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, jonka avulla kehon nivelet pidetään liikkuvuudeltaan sellaisina, että lajin harrastaminen ja elämä yleensäkin on miellyttävää. Jos puutteellinen liikkuvuus aiheuttaa sen, että harrastaminen tuottaa tuskaa tai sinulla on arjessa lihaskireyttä ja –kipuja niin elämä on harvoin miellyttävää.

Lihas supistuu aina harjoittelun yhteydessä, jonka vuoksi harjoittelun seurauksena lihas jää usein supistuneeseen tilaan. Lihaksen kiristyessä nivelen liikkuvuus pienenee, koska lihas kiinnittyy lähes aina kahteen eri niveleen. Kun lihas lyhenee, myös nivelen liikkuvuus pienenee. Liikkuvuusharjoittelu on siis harjoittelua, jossa lihas käy venyneessä asennossa ja tällöin myös nivelen liikelaajuus kasvaa. Tunnetuimpia liikkuvuusharjoitteita ovat usein

keppijumppa, jooga, erilaiset dynaamiset ja liikkuvat venyttelyt tai vaikkapa alkulämmittely, jossa on avaavia harjoitteita.

On kuitenkin muistettava, että ihmiset ovat sidekudoksiltaan hyvin erilaisia. Toiset ovat luonnostaan hyvin notkeita ja liikkuvia, jopa yliliikkuvia niveliltään ja toiset ovat ikuisia rautakankia, vaikka kuinka tekisivät liikkuvuutta parantavia harjoitteita. Mitä kankeampi olet, sitä enemmän sinun tulee tehdä liikkuvuutta parantavaa harjoittelua. Jos taas omistat yliliikkuvat nivelet, tulee lihasvoimaharjoittelua tehdä enemmän.

Yleisenä ohjeena voidaan sanoa, että ensin pitää ymmärtää oman kehon tarve ennen kuin lähdetään tekemään jotain harjoitusta. Jos haasteenasi on löysät ja yliliikkuvat nivelet, älä enää venytä niitä enempää vaan keskity enemmänkin lihasvoiman lisäämiseen. Jos taas olet kudostyypiltäsi hyvin jäykkä ja lihaksesi menevät ”jumiin” ja nivelten liikkuvuus kärsii helposti, muista tehdä liikkuvuutta lisäävää harjoittelua säännöllisesti.

Venyttelyn ohjeistus muuttuu lähes puolen vuoden välein. Uusia tutkimuksia tulee vähän väliä venyttelyn merkityksestä ja tavoista, kuinka tulisi venytellä oikein. Näemme asian siten, että jokainen ihminen on yksilö ja jokaiselle sopii erilainen tapa venytellä. Toinen saa lihakset ”auki” hyvinkin lyhytkestoisella venyttelyllä, kun taas toinen joutuu ähkimään

venyttävässä asennossa huomattavasti pidempään. On siis tärkeää oppia kuuntelemaan, mikä sinulle sopii. Kokeile ja luota siihen tunteeseen, minkä itse tunnet.

Dynaaminen, joustava ja rauhallisesti liikkeen kautta tehty pumppaava venytys sopii suurimmalle osalle parhaiten, koska tässä venytystyylissä verenkierto ei esty ja happi virtaa lihakseen koko ajan. Tämä on myös turvallisempi venytystapa ajatellen lihaskalvoja ja neuraalikudoksia. Harvemmin tavan kuntoilija osaa erottaa lihaskireyden ja neuraalikudoskireyden (ellei ole kärsinyt esim. ischias-oireesta, jossa hermokipu on yleensä selkeä erottaa pakaran tai takareiden lihaskireydestä).

Venyttelyssä tärkeimpänä asiana on se, että venytykset tehdään niin, että ne kohdistuvat haluttuun lihasryhmään. Alaselän asento venytyksien aikana on esimerkiksi hyvin oleellinen tekijä sen suhteen, tuntuuko venytys venytettävässä lihasryhmässä. Alaselän asentoa korjaamalla saadaan hyvin usein venytys kohdistettua tarkalleen siihen lihasryhmään, jota halutaan venyttää. Valitettavasti usein venyttely myös kohdistuu väärin siitä syystä, että alaselkä ei ole oikeassa asennossa.

Venyttelyssä on siis monia eri ulottuvuuksia. Kuntoilijan kohdalla tärkeintä on kuitenkin se, että muistaa venytellä säännöllisesti itselle sopivalla tavalla. Jos kokee, että lyhytkestoiset venytykset riittävät palauttamaan lihakset lepopituuteen, se riittää. Jos taas tuntee, että pidemmät venytykset tuntuvat avaavilta ja hyviltä, niin on hyvä pitäytyä niissä. Kuuntelemalla omaa tuntemusta löytää helpoiten oikean tavan.

Jos suinkin mahdollista, hieronnassa kannattaa käydä vuoden aikana sarjoina. Ei kannata odottaa, että lihaksisto on aivan tukossa, vaan kannattaa varata aika hierontaan siinä vaiheessa, kun kroppa tuntuu olevan vielä hyvässä kunnossa. Pitkään jatkuneet lihaskireydet voivat aiheuttaa nivelongelmia, lihaskipuja ja vääristää kehon liikeratoja.

Toisen ihmisen kosketuksen kautta saa hyvin tuntemusta omasta kehosta ja joskus voi jopa löytää jonkin kireän lihasalueen, jota ei ollut edes huomannut. Kokenut hieroja usein huomaa lihaskireydet, lihaskalvokireydet tai jos kehossa on jotain muuta huomioitavaa terveyden kannalta. Usein hierojat myös sanovat, jos johonkin kohtaan tulisi kiinnittää erityistä huomiota. Hierojalta voi myös saada vinkin ko. alueen venyttämiseksi. Hieronta rentouttaa, lisää hyvän olon endorfiinien tuotantoa, tuottaa mielihyvää ja auttaa lihaksia palautumaan. Maitohappo ja muut kuona-aineet poistuvat elimistöstä nopeammin. Hieronta voi vähentää turvotusta, lievittää lihaskipua ja parantaa unenlaatua ja nukahtamista.

Yksi kerta hierontaa harvemmin vielä riittää. Kahdesta viiteen kertaan on yleensä hyvä sarja, joka jo kertoo hieronnan vaikutuksista. Tällainen kahdesta viiteen sarja kannattaa ottaa noin kolmen kuukauden välein. Tarvittaessa hieronnassa voi käydä useamminkin. Tässä tullaan taas siihen, että jokainen on yksilö ja hierontamäärätkin valitaan sen mukaan. Hierojissa on paljon eroja, kuten esim. kampaajissakin, joten hyvän hierojan löytäminen voi alkuun olla haastavaa. Kun jaksaa nähdä sen vaivan, että etsii itselle miellyttävän hierojan, se yleensä palkitaan hyvällä ololla ja rennommilla lihaksilla. Hierontaa kannattaa pyytää myös vatsalihaksille, jalkaterille ja pään ja kasvojen alueelle. Nämä ovat alueita, jotka usea hieroja jättää hieromatta, ellei asiakas itse pyydä. Vatsalihaksia harjoitellaan usein ja niitä käytetään päivittäin, joten niiden hierominen on yhtä tärkeää, kuin selän lihasten hierominen. Pään alueen hierominen rentouttaa koko vartaloa ja jalkaterissä puolestaan on paljon hermopäätteitä, jotka vaikuttavat koko kehon toimintoihin.

Hieronta on hyvä tapa rentoutua ja rauhoittua, mutta rentoutumista tulisi opetella myös muilla tavoin. Rentoutumisharjoitukset kuuluvat oleellisena osana aktiiviliikkujan harjoitusohjelmaa. Rentoutumista voi olla lepopäivä tai rentouttava ilta kotona esimerkiksi hyvän ruoan ja elokuvan äärellä, mutta rentoutumista on mahdollista tehdä tietoisesti sitä harjoitellen.

Rentoutumiseen kuuluu isona osana taito osata hengittää syvään ja rauhallisesti. Hengityksen harjoitteleminen tehostaa harjoittelun vaikutusta ja hengitysharjoituksien kautta voidaan mieltä ja kehoa rentouttaa huomattavastikin. Rentoutumiseen on olemassa paljon hyvää kirjallisuutta ja materiaalia kirjastoissa ja Internetissä. Samoista paikoista löytyy myös rentoutumista edistäviä valmiita harjoituksia.

Rentoutumiseen voi myös kehittää jonkin oman tavan. Eräs hyvin yksinkertainen metodi on esimerkiksi ajatella kutakin osaa kehosta erikseen ja pyrkiä rentouttamaan tämä alue mahdollisimman rennoksi. Tällä tavoin voi käydä koko kehon läpi. Keskellä päivää on hyvä käyttää pari minuuttia vain rentouttaakseni kasvot, sillä usein tämä rentouttaa samalla koko vartalon.

Rentoutumisessakaan ei ole olemassa vain yhtä ja ainoaa tapaa tehdä oikein, joten älä sen takia jätä tekemättä rentoutusharjoituksia. Voit käyttää omaa mielikuvitustasi. Rentoutuminen lisää hyvää oloa ja tuottaa mielihyvän endorfiineja. Rentoutuminen rauhoittaa ja valmistaa sinut työpäivän jälkeen jaksamaan lähteä vielä liikkumaan.

Tässä vielä lista asioista, joiden avulla voit rentoutua:

• Musiikki

• Tanssi

• Rauhallinen hengittäminen syvään

• Meditointi, ajatusten keskittäminen pois työstä

• Jooga

• Ulkona luonnossa kävely

• Nukkuminen

• Päivälepo

• Sauna

• Piikkimatolla makaaminen (max 30 min)

• Kylmä allas, avanto

• Kuuma suihku, vaahtokylpy, poreamme

• Ystävien kanssa yhdessä olo ja ajanvietto

• Perheen/kumppanin kanssa ajanvietto

• Seksi ja orgasmi

Ruoka ja terveys

Säännöllisesti nautittu terveellinen ja monipuolinen ruoka sekä riittävä veden juominen edistävät terveyttä ja hyvinvointia. Syömällä kunnon ruokaa ja noudattamalla säännöllisiä ruoka-aikoja saadaan tarvittava määrä energiaa ja suojaravinteita.

Terveelliseen ruokavalion noudattaminen ja koostaminen on helppoa kunhan tietää ja muistaa joukon perusasioita ruuista ja ruoka-aineista. Ruokavaliossa on oltava riittävästi välttämättömiä suojaravintoaineita (vitamiineja ja hivenaineita) ja sopiva määrä energiaa elimistön tarpeita varten. Kovan rasvan sijasta tulee suosia pehmeitä ja juoksevia rasvoja. Puhdistettuja, nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja tulisi välttää eikä suolaa ja alkoholia kannata nauttia liian runsaasti.

Epäterveellisen ravinnon aiheuttamat haitat ilmenevät hitaasti - monesti vasta vuosien ja vuosikymmenien kuluessa. Kovien rasvojen korvaaminen tyydyttämätöntä rasvaa sisältävillä pehmeillä rasvoilla vähentää sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa. Kasvispainotteinen ruoka suojaa syövältä, mutta myös monilta muilta sairauksilta. Suolan vähentäminen alentaa verenpainetta. Alkoholilla saattaa pieninä annoksina (viinilasi päivässä, korkeintaan kaksi) olla sydän- ja verisuonisairauksia ehkäisevää vaikutusta, mutta suuret annokset ja humalajuominen ovat aina terveydelle vaarallisia. Liian vähäinen suojaravinteiden saanti voi aiheuttaa puutostiloja - esimerkiksi suomalaisten vaarana oleva D-vitamiinin niukka saanti voi aiheuttaa luiden haurastumista.

Rasvan määrä ja laatu ovat olennaisia tekijöitä terveellisessä ruokavaliossa. Rasva sisältää painoyksikköä kohti enemmän energiaa kuin hiilihydraatit ja proteiinit, ja siksi runsasrasvainen ruokavalio johtaa helposti painon nousuun. Näkyvän rasvan lisäksi kannattaa olla tarkkana niin sanotun piilorasvan kanssa. Piilorasvaa on lähes tuotteessa kuin tuotteessa, joskin sen määrästä saa käsityksen elintarvikepakkausten myyntipäällyksistä, jotka sisältävä hyödyllistä tietoa muistakin tärkeistä asioista, kuten tuotteiden kokonaisenergiamäärästä.

Rasvan laadulla on suuri merkitys erityisesti sydän- ja verisuonisairauksien kannalta. Sepelvaltimotaudin ehkäisemiseksi ruoan rasvoista kaksi kolmannesta saisi olla pehmeitä ja kolmasosa kovia. Eniten pehmeitä rasvoja on kasviöljyissä. 

Kasvissyöjät elävät pitempään ja sairastuvat muita harvemmin sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpään. Kasvisvoittoinen ruokavalio auttaa pitämään veren kolesterolin ja verenpaineen kurissa. Vihannesten, marjojen, hedelmien, juuresten ja kokojyvätuotteiden terveellisyys näyttää johtuvan monista niiden sisältämistä ravintoaineista: kuidusta, vitamiineista ja hivenaineista, antioksidanteista jne. Hyvä tavoite on nauttia päivittäin puolisen kiloa kasviksia. Tähän ei salaatti yksin riitä, vaan lisäksi tarvitaan hedelmiä, marjoja, juureksia ja palkokasveja.

Terveellinen ruokavalio pitää painon kurissa. Ravinto ja liikunta kietoutuvat monilla tavoin toisiinsa. Jos syö enemmän kuin kuluttaa, seurauksena on lihominen ja siitä johtuvat monet terveysongelmat. Lihavuus aiheuttaa tyypin 2 diabetesta, sepelvaltimotautia, kohonnutta verenpainetta, nivelten kulumista ja syöpää. Hoikka ja kunnostaan huolehtiva voi syödä vapaammin ja enemmän kuin vähän liikkuva löhöilijä.

Tänä päivänä ruokavalion seuraamiseen ja painonhallintaan löytyy erinomaisia apuvälineitä. Esimerkiksi omaa energiansaantiaan voi seurata erilaisilla Internetistä löytyvillä laskureilla. Laskureihin lisätään päivän aikana syödyt ruuat ja sen perusteella pystyy näkemään ruuasta saadun kalorimäärän sekä usein myös sen, miten paljon tuosta kalorimäärästä on hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Laskureita on sekä maksuttomia että maksullisia. Voit katsoa esimerkiksi www.kiloklubi.fi tai kalorilaskuri.fi. Laskurin käyttö ei ole missään nimessä edellytys terveelliselle ruokavaliolle eikä ruuan syömisestä kannatakaan tehdä liian stressaava siten, että jokaisen suupalan laskee. Laskurin käyttö voi olla kuitenkin hyvä keino nähdä, millaisista päivittäisistä kalorimääristä omat ruokailut koostuvat ja parhaimmillaan laskurin käyttö voi paljastaa aiemmin tiedostamattomia puutteita ruokavalion sisällössä.

Toinen erinomainen apuväline painonhallintaan on sykemittari. Sykemittarin perusteella näet tarkasti liikunnassa kuluttamasi kalorimäärän ja voit peilata sitä päivittäiseen energiansaantiisi. Sykemittarin avulla voit luonnollisesti myös seurata sykettäsi harjoittelun aikana ja tehostaa sen avulla harjoittelua huomattavasti. Sykemittarin käytöstä ja sen avulla harjoittelemisesta löydät lisätietoa Fitlandian artikkeleista.

http://www.kiloklubi.fihttp://www.kiloklubi.fihttp://livepage.apple.com/http://livepage.apple.com/

Yhteenveto

Tämän oppaan tarkoituksena oli tarjota vinkkejä oman hyvinvoinnin parantamiseen. Kuten jo aiemmin mainittua, jokainen on loppujen lopuksi vastuussa omasta hyvinvoinnistaan eikä pelkällä vinkeillä tapahdu muutoksia. Kaikki lähtee siitä, että henkilö itse päättää tehdä muutoksen ja alkaa toimia.

Toisille tämän oppaan asiat ovat entuudestaan tuttuja perusasioita, mutta toisille taas moni oppaan asia saattaa tulla uutena ja siten informaation määrä tuntua suurelta. Käy oman tarpeesi mukaan opas uudestaan läpi ja pureksi asioita pikku hiljaa. Loppujen lopuksi parhaiten asiat oppii ja sisäistää, kun alkaa toimia ja kokeilee käytännössä omassa elämässään näitä vinkkejä. Pelkästään opasta lukemalla ei voi kokea ja nähdä muutoksia, vaan toiminta on tässä tapauksessa välttämätöntä, mikäli haluaa konkreettista muutosta elämään ja hyvinvointiin.

Lisää tietoa hyvinvoinnista ja terveellisestä ja liikunnallisesta elämästä löydät Fitlandian sivuilta. Hyvää vointia!

Lähteet:

Liikunta: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00934&p_haku=terveysliikuntaRuoka: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00935&p_haku=ruokavalioSosiaalisuus: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=ont00018&p_haku=sosiaalisuusTerveysliikunta: http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/aloittajan_liikuntaopas/liikkeelle_lahtoUni: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=kot00310&p_haku=uni

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00934&p_haku=terveysliikuntahttp://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00934&p_haku=terveysliikuntahttp://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00934&p_haku=terveysliikuntahttp://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00934&p_haku=terveysliikuntahttp://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00935&p_haku=ruokavaliohttp://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00935&p_haku=ruokavaliohttp://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00935&p_haku=ruokavaliohttp://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00935&p_haku=ruokavaliohttp://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=ont00018&p_haku=sosiaalisuushttp://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=ont00018&p_haku=sosiaalisuushttp://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=ont00018&p_haku=sosiaalisuushttp://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=ont00018&p_haku=sosiaalisuushttp://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/aloittajan_liikuntaopas/liikkeelle_lahtohttp://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/aloittajan_liikuntaopas/liikkeelle_lahtohttp://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/aloittajan_liikuntaopas/liikkeelle_lahtohttp://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/aloittajan_liikuntaopas/liikkeelle_lahtohttp://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=kot00310&p_haku=unihttp://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=kot00310&p_haku=uni