1

JELENA NEMČIĆ

0036390531

SMANJENJE FIZIČKOG I PSIHOLOŠKOG STRESA

Zagreb, veljača 2006.

2

SADRŽAJ:

1.UVOD ................................................................................................................................................... 3

2.UZROCI STRESA ................................................................................................................................ 42.1 Stres na radnom mjestu ...................................................................................................................... 42.1.1. Stresna zanimanja ........................................................................................................................... 52.1.2 Buka i stres ......................................................................................................................................... 52.1.3. Menadžerske bolesti ....................................................................................................................... 6

3. MEDICINSKO OBJAŠNJENJE STRESA .......................................................................................... 7

4. REAKCIJA NA STRES....................................................................................................................... 94.1. Kratkoročna reakcija ........................................................................................................................... 94.2.Dugotrajna reakcija .............................................................................................................................. 94.3. Način razmišljanja i percepcije svijeta ....................................................................................... 10

5. POSLJEDICE STRESA .................................................................................................................... 105.1. Psihološke i emocionalne posljedice .......................................................................................... 105.2. Fizičke posljedice .............................................................................................................................. 11

6. VRSTE STRESA............................................................................................................................... 11

7. OTKLANJANJE PSIHIČKOG STRESA ........................................................................................... 127.1. Ekonomski razlozi za kontrolu stresa ......................................................................................... 127.2. Načini otklanjanja psihičkog stresa ............................................................................................. 137.2.1. Mentalni trening .............................................................................................................................. 137.2.2. Fizička aktivnost ............................................................................................................................. 137.2.3. Pisanje ............................................................................................................................................... 147.2.4. Razgovor ........................................................................................................................................... 147.2.5.Odmor i relaksacija ......................................................................................................................... 147.2.6.Prehrana ............................................................................................................................................. 147.2.7. Smanjenje obaveza ....................................................................................................................... 157.2.8. Stručna pomoć ................................................................................................................................ 157.2.9. Još neki načini smanjenja stresa .............................................................................................. 167.3. Pristupanje stresu .............................................................................................................................. 167.4. Najčešće strategije suočavanja sa stresom .............................................................................. 177.5. Vježbe za riješavanje psihičkog stresa ...................................................................................... 177.5.1.Duboko disanje .................................................................................................................................... 187.5.2. Samo-masaža ..................................................................................................................................... 187.5.3. Antistres samo-masaža ..................................................................................................................... 187.5.4. Vizualizacija ......................................................................................................................................... 197.5.5. Opuštanje mišića ................................................................................................................................ 197.5.6. Kognitivno-ponašajne metode ................................................................................................... 20

8. UPRAVLJANJE FIZIČKIM STRESOM............................................................................................. 228.1. Masaža stopala i gležnjeva ............................................................................................................ 228.2 Reiki ........................................................................................................................................................ 228.3. Joga i meditacija ................................................................................................................................ 23

9. ZAKLJUČAK..................................................................................................................................... 249.1. Prilagodba na stres i psihosomatske bolesti...................................................................................... 24

10. STATISTIKE I ISTRAŽIVANJA ...................................................................................................... 25

3

1.Uvod

Iako će gotovo svatko reći da je stres vrlo lako definirati, to ipak nije tako. U literaturi se posljednjih stotinu godina može pronaći velik broj različitih definicija stresa. Problem postavljanja definicije stresa leži u tome što stres čine skupine različitih iskustava, životnih puteva, reakcija i ishoda, uzrokovanih širokim rasponom različitih događaja ili okolnosti.

Uobičajeno je shvaćanje pojma stresa kao nečega što nas živcira ili zabrinjava - bolest, svađa, nasilje, problemi na poslu, polaganje ispita.... Međutim naše tijelo shvaća pojam stresa mnogo šire. Stres je sve što od nas zahtijeva prilagodbu, svaka promjena u našim životnim okolnostima, povoljne ili nepovoljne naravi. Već i samo zamišljanje ili predosjećanje promjenestvaraju stres. Stres je i tjelesni napor poput dugog hodanja, nošenja teških predmeta, nagle promjene temperature ili obilnog obroka. Stres je neizbježan dio života svakog čovjeka. To je izrazito složen proces interakcije između određene osobe i njenog života. Predstavlja način na koji mentalno, fizički i emocionalno reagiramo na različita stanja, promjene i zahtjeve u našem životu.

Danas postoji jedna, najčešće prihvaćena definicija stresa koja kaže da je stres stanje ili osjećaj u kojem se nalazi određena osoba kada smatra da zahtjevi u njenom životu premašuju osobna i društvena sredstva koja ta osoba ima na raspolaganju. Ljudi ne osjećaju stres kada imaju dovoljno vremena, iskustva i sredstava da se nose s nekom situacijom. Suprotno tomu, osjećaju veće količine stresa kada smatraju da ne mogu ispuniti zahtjeve koji su postavljeni pred njih.

Stres ne mora uvijek imati negativan utjecaj. Niske razine stresa mogu proći nezamijećeno, dok blago povišene razine stresa mogu čak pozitivno utjecati na neku osobu te potaknuti kreativnost i učinkovitost. Takva razina stresa često je pozitivna u poslovnim okruženjima i prema nekim ispitivanjima izaziva veću učinkovitost zaposlenika. Visoke razine stresa pak mogu biti vrlo štetne i pogoršati neke od ozbiljnih kroničnih oboljenja. Kako prolazimo kroz životni ciklus odrastanja, diplomiranja, promjene posla, vjenčanja, dobijanja potomaka, proživljavamo i sve te različite razine stresa.

Riječ stres potječe iz srednjovjekovnog engleskog jezika ("stress", "to stress"), a prvotno se odnosila na napor, nevolju ili ograničenje. U 19. stoljeću počinje znanstveno korištenje tog termina, a različiti autori različito definiraju pojam stresa, ovisno o teorijskom pristupu. Općenito se može reći da je stres stanje u kojem je poremećena psihofizička ravnoteža organizma i koje, radi prilagodbe, zahtijeva ulaganje dodatnih napora. Izraz stres odnosi se na: 1. unutarnje stanje organizma (ponekad označeno kao "opterećenje"); 2. vanjski događaj ("stresor"); 3. iskustvo nastalo transakcijom osobe i okoline

Okolnosti koje izazivaju stres nazivaju se i stresori ("udarači"). Pojam stresa u užem smislu označava reakciju organizma na djelovanje vanjskog stresora. Kad se "nagomila stres", čovjek se razbolijeva: može se osjećati kronično umorno ili iscrpljeno; može patiti od nesanice ili prevelike potrebe za snom;

4

može izgubiti tek, spolnu želju i sposobnost uživanja u životu; može ga dohvatiti depresija, anksioznost, napadi plača i panike, opsjednutost, fobija..

2.Uzroci stresa

2.1 Stres na radnom mjestu

Stres na poslu stvara pretpostavke za moždani i srčani udar, uništava mentalno zdravlje i skraćuje život. Još pri je deset godina Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) je proglasila stres na radnom mjestu svjetskom epidemijom, a otada se stres na poslu još više povećao zbog produbljene globalne krize i nezaposlenosti. Burn out sindrom označava stanje potpune emocionalne iscrpljenosti zbog pretjeranog, a uzaludnog zalaganja na poslu. Izgaranje na poslu slično je sindromu kroničnog umora, ali pritom se mijenja i stav prema poslu, što za umor nije karakteristično. Amerikanci su procijenili da njihove kompanije trpe štetu od oko 200 milijardi dolara godišnje zbog akcidenata uzrokovanih stresom, smanjenja produktivnosti, odsustva s posla (bolovanja) i troškova zdravstvenog osiguranja.

Stres na radnom mjestu postao je toliko učestala i uobičajena pojava da slobodno možemo reći kako se dobiva u paketu s poslom. Tek se rijetki uspijevaju »izvući«, a neka istraživanja pokazala su da mnogi nisu svjesni stresne situacije. Kao ilustrativan pokazatelj učestalosti i intenziteta stresa na radnom mjestu mogu poslužiti podaci iz nedavno provedenog istraživanja Bristolskog univerziteta o stresu na radnom mjestu, u koje je bilo uključeno 4.135 zaposlenih osoba, kaže neurolog ps ihijatar Hazim Mulić. Dvadeset posto ispitanika izjasnilo se da su za radnog vremena izloženi »jakom« i »vrlo jakom« stresu.

Jedan od najčešćih uzroka stresa na radnom mjestu, ipak predstavljaju međuljudski odnosi. Stres zbog loših međuljudskih odnosa opisuje i pojam mobbing, koji označava psihoteror na radnom mjestu koji zaposlenici provode prema svojim kolegama. U osnovi je najčešće sukob iz nekog razloga, a nakon njega počinju spletke, podmetanja, ponižavanje i izoliranje. U strahu za radno mjesto "krivac" može razviti burn out sindrom i kronične zdravstvene poteškoće, a izlaz može tražiti u napuštanju posla, pa čak i samoubojstvu. Pa ipak, svaka okolina može uzrokovati stres, i neke razine stresa dio su svakodnevnog života, a ne samo posljedica odnosa i prilika na radnom mjestu.

5

2.1.1. Stresna zanimanja

Pokazalo se da u zanimanja povezana s visokom razinom stresa spadaju poslovi vezani za edukaciju (prosvjeta i slične profesije), skrb o drugima (medicinsko osoblje, posebice medicinske sestre) i rukovođenje (menadžment). Iako je ovdje riječ o stresu na radnom mjestu, tj. zaposlenim osobama, ne treba zaboraviti da je biti bez ikakvog posla itekako stresna situacija.Osim spomenutih, u stresogena zanimanja spadaju i poslovi tajnice, konobara, novinskih urednika, policijskih djelatnika i srednje rangiranih menadžera, kontrolor zračnih letova, doktor, agent burze, majka male djece.

U osnovi njihovog stresa je situacija da moraju odgovarati na zahtjeve drugih i to često u vremenski limitiranom roku, a da pri tome imaju malo ili nimalo stvarne kontrole nad događanjima. Od stresa najviše pate oni između 35 i 45 godina, i što je zanimljivo, razina stresa raste što duže vremena provodima na istom radnom mjestu.

2.1.2 Buka i stres

U posljednjem desetljeću sve veći problem na radnom mjestu predstavlja buka niskog intenziteta koja nastaje radom kompjuterske opreme. Sve više ima izvještaja o pada produktivnosti zaposlenika zbog izlaganja buci kompjutera. U SAD godišnji troškovi zbog pada produktivnosti i plaćanja ljekarskih usluga zbog problema buke koju proizvode kompjuteri iznose oko 56 milijardi dolara.

Buka posebno negativno utiče na slijedeće aktivnosti:

Aktivnosti koje zahtijevaju koncentraci ju, učenje i analitičke procese Aktivnost koje uključuju govor i slušanje Aktivnosti koje zahtijevaju precizni rad mišića (posebno mišića šake) Aktivnosti koje uključuju više simultanih radnji Aktivnosti koje iziskuju stalni mentalni napor

Buka kompjutera (tiha buka) često uzrokuje poremećaje spavanja i poremećaje društvenog ponašanja. Pojavljuju se uporne nesanice, sa uzimanjem raznih sedativnih i hipnotičkih sredstava, koja dugoročno pogoršavaju osnovni poremećaj, dovode do neurasteničnih tegoba, depresivnosti, ovisnosti o tim sredstvima. Često je izraženo antisocijalno i agresivno ponašanje, zatim otuđenost i izolacija osobe, koja polako iz realnog prelazi u "cyber" svijetPrije dvije godine na Cornell univerzitetu provedeno je istraživanje sa jednim zanimljivim eksperimentom: svaki zaposlenik je u toku radnog vremena, ne znajući, dobio uz redovne radne zadatke i jedan nerješiv zadatak. Nakon nekog vremena svi zaposlenici su odustali od rješavanja tog zadatka i nastavili su sa radom. Analizirajući rezultate utvrđeno je da su zaposlenici koji su radili u uvjetima buke učinili u prosjeku 40% manje pokušaja da riješe taj zadatak, od onih koji su radili u tišim uvjetima.

6

U korporaciji Ericsson usvojena je politika za smanjenje stresa, uz projekciju jasnih ciljeva i odgovornosti, dobre mogućnosti pronalaženja ravnoteže između rada i privatnog života, ugodnu radnu okolinu, i visoki stepen zdravlja zaposlenih. Takav pristup smanjuje izostanke s posla i gubitke, a pruža veće zadovoljstvo, povjerenje i samopouzdanje. U Ericssonu djeluje Workplace Health Unit- jedinica koja koordinira aktivnosti u vezi smanjenja stresa na individualnom i organizacijskom planu. Health Service vodi brigu opojedincima koji pate od stresa. Management Counsulting djeluje na organizacijskom planu tj. u dogovoru sa menadžerom jedinice u kojoj nastaju problemi, nastoji pronaći rješenja, koja su specifična za pojedine radne sredine.

2.1.3. Menadžerske bolesti

Otkrivene sasvim slučajno, prije tridesetak godina u Americi. Kardiolozi Friedman i Rosenman dijelili su čekaonicu sa kolegom oftalmologom i primijetili da su stolice ispred njihove ordinacije više oštećene i pohabane nego one ispred vrata njihovog kolege. Zašto bi njihovi pacijenti više rukama stiskali i gužvali rub stolice nego oni koji su došli na pregled vida. Utvrdili su da kod njih dolazi relativno veliki broj ljudi koji su na rukovodećim funkcijama, koji su nestrpljivi i nemaju živaca ni vremena čekati. Nastavljajući opservacije i istraživanje u tom pravcu podijelili su ljude u dva tipa: tip A i tip B. Tip A: potpuno je predan poslu, uvijek se strahovito žuri, radije sam napravi nešto nego što čeka da njegovi suradnici to naprave, agresivan je, nestrpljiv, sklon depresiji, širi nervozu oko sebe, sklon je neprijateljskom raspoloženju. U najkraćem vremenu želi obaviti što više posla. Dva kardiologa su ovaj tip nazvali "trkaći konj". Tip B ili "kornjača" manje je takmičarski raspoložen, manje posvećen poslu i manje užurban. Rjeđe se sukobljava sa suradnicima, ima uravnoteženiji i opušteniji pristup životu. Samopouzdaniji je i sposoban je uporno i istrajno ravnomjerno raditi, sa sistematskim pristupom i ujednačenim tempom. S njim je ugodnije raditi jer se nema osjećaj da vrijeme steže oko vrata. Za razliku od tipa A koji uvijek misli da će zakasniti, tip B se ne uzbuđuje. Jednako je uspješan kao tip A iako je smireniji, opušteniji, ne viče i ne uzrujava se i sve što radi čini se da radi kao od šale. Ta dva tipa razlikuju se po svom odnosu i reagiranju na stres. Tip B najčešće neće oboljeti od menadžerske bolesti dok je tip A idealna meta koju stres napada sa svih strana.

Zbog stresa u svijetu umiru milioni ljudi. Samo u Americi milion ljudi godišnje umre od kardiovaskularnih bolesti. Naravno da svi oni nisu menadžeri, ali način života kojim živi većina Amerikanaca zabrinjavajući je. Japance najviše ugrožavaju moždani udari. Na našim prostorima menadžerske bolesti nisu tako česte kao u SAD, Japanu ili Zapadnoj Evropi ali se zna da pogađaju ljude oko 40. godine i to češće muškarce. Kod muškaraca su napadnuti srce i krvni sudovi, dok žene zapadaju u depresivna i anksiozna stanja. Kronični stres na poslu i razvod braka mogu biti smrtonosna kombinacija za muškarce.

7

Na univerzitetima u New Yorku i Pittsburghu provedeno je sedmogodišnje istraživanje na 12.366 pacijenata. Od 10.904 muškaraca koji su na početku istraživanja bili u braku, manja je vjerojatnost bila da će umrijeti oni koji su ostali u braku nego oni koji su rastavljeni. Od onih koji su se tokom ovog ispitivanja rastali, 1.332 su umrli iz različitih razloga, a 663 od kardiovaskularnih bolesti. Najgore su bili pogođeni rastavljeni ispitanici koji su radili pod uvjetima stresa. Zaključak je da ostanak u braku u srednjim godinama štiti muškarce u suočavanju s negativnim iskustvima na poslu. Više i češće od stresa još jedino bol u leđima pogađa suvremenu populaciju svih zaposlenih. (prema podacima EASHW - Evropska agencija za sigurnost i zdravlje).

3. Medicinsko objašnjenje stresa

Stres započinje već s mislima ili emocijama. Sama pomisao na neugodu dovodi do kaskadnog slijeda biokemijskih reakcija koje započinju u dijelovima mozga označnim kao hipotalamus i hipofiza, a čiji je krajnji rezultat stimulacija nadbubrežne žlijezde i pojačano lučenje adrenalina. Samo nekoliko sekundi kasnije srčani, kao i ritam disanja se snažno ubrzavaju, naprežu se mišići, šire zjenice, te se oslobađa glukoza deponirana u jetri i mišićima. Istodobno dolazi do aktivacije gušterače, kao i produkcije inzulina i glukagona, kako bi se stanice tijela dovoljno opskrbile glukozom.

Prekomjerna aktivnost osovine hipotalamus-hipofiza-kora nadbubrežne žlijezde ostavlja snažne posljedice na funkciju štitnjače, te jajnika. Usporedo s CRF (corticotropin realising factor) - hormonom koji će natjerati hipofizu da stimulira koru nadbubrežne žlijezde, hipotamus luči i prolaktin popularno nazvan hormon stresa. Prolaktin ima snažno inhibirajuće djelovanje na produkciju TSH (tireotropin) - hormona koji omogućuje pravilnu funkciju štitnjače, te remeti izlučivanje GnRH (gonadotropin realising hormon) -hormona koji regulira kontrolu izlučivanja FSH (folikulostimulirajući hormon) i LH (luteinizirajući hormon), hormona koji su odgovorni za pravilnu funkciju jajnika.

Ukoliko je naš organizam izložen prevelikom ili predugom stres, centri u mozgu postaju zagušeni neugodnim porukama koje prenosi hormoni stresa, te nastaje manjak neurotransmitera serotonina, noraderenalina i dopamina, koji su odgovorni za naše dobro opće osjećanje. Serotonin (5-HT) je odgovoran za osjećaj spokoja i zaštićenosti, životnog optimizma, te omogućuje zdravo spavanje. Zajedno s melatoninom regulira "biološki sat", koji održava normalan ritam budnosti i sna. Defektan serotoninski sustav povezan je s nesanicom, pospanošću i umorom u krivo doba dana, te uznemirenošću i strahom. Najznačajnija uloga noradrenalina je davanje energije, volje, elana i motivacije, a bez dovoljnih količina noradrenalina osjećamo umor, tromost, pasivnost i nezainteresiranost. Učinak dopamina blisko je povezan s endorfinima, tvarima važnim za smanjenje osjećaja boli. Kod niske razine dopamina, gubi se osjećaj ugode, te je niži prag osjetljivosti za bol.

8

Stanje stresa izaziva uglavnom negativne osjećaje (strah, ljutnju, tugu, bijes i sl.) koji utječu na tjelesne funkcije putem autonomnog živčanog sustava. U slučaju nagle ugroženosti organizma, dolazi do uzbuđenja simpatičkog dijela autonomnog živčanog sustava: ubrzavaju se disanje i rad srca, šire se zjenice, pojačava se znojenje, raste krvni tlak. Istraživač Cannon tu je vrstu simpatičkog uzbuđenja nazvao reakcijom "borba - bijeg" ("fight - flight"). Ta reakcija omogućava organizmu djelotvornije suočavanje s opasnošću ili stresom. Prestankom opasnosti, parasimpatička aktivnost vraća tijelo u stanje ravnoteže, smanjujući krvni tlak, usporavajući rad srca i disanje te pojačavajući rad želuca i crijeva. Cannon je vjerovao da bilo koja opasnost rezultira "borba - bijeg" reakcijom organizma, da je to opća reakcija na svaki stresni podražaj koji je koristio pračovjek, ali je često nedjelotvoran odgovor na suvremene životne izazove. Suvremena epidemija srčano-žilnih bolesti dijelom je uzrokovana potiskivanjem tjelesne reakcije koja se javlja kao odgovor na verbalne i socijalne izazove, a koja je istovrsna reakcija na tjelesne opasnosti.

Drugi istraživač, Selye, proučava odnos između hipofize i nadbubrežnih žlijezda u stanjima djelovanja stresa na organizam. U stanju stresa dolazi do povećanog izlučivanja adrenokortikotropnog hormona (ACTH) iz hipofize, koji stimulira koru nadbubrežnih žlijezda. Kora nadbubrežnih žlijezda izlučuje dvije glavne skupine hormona: 1. glukokortikoide (kortizon i kortizol) i 2. mineralokortikoide (dezoksikortikosteron i aldosteron). Djelovanjem navedenih hormona, nastaje prema Selyeu opći adaptacijski sindrom u kojemu se razlikuju tri faze: 1. faza uzbune, 2. faza otpora i 3. faza iscrpljenja. U fazi uzbune (alarma) organizam je u cjelini zahvaćen povećanim izlučivanjem kortikosteroida. Za vrijeme faze otpora (rezistencije) smanjuje se izlučivanje kore nadbubrežne žlijezde, a u reakciju na stres uključeni su samo jedan ili nekoliko organskih sustava, odnosno fizioloških procesa. Faza iscrpljenja nastaje iscrpljenjem organskog sustava koji se odupire stresu; tada se opet povećava izlučivanje kortikosteroida i uključuje cijeli organizam. Stres djeluje i na imunološki sustav, složeni tjelesni sustav koji štiti organizam od stranih antigena. U početnoj fazi stres stimulira, a u kasnijim fazama dugotrajni stres potiskuje djelovanje imunološkog sustava. Psihoneuroimunologija je znanstveno područje koje pokušava rastumačiti odnos emocija, kognitivnih procesa, neuroendokrinog i imunološkog sustava. Prema temeljnom modelu,stres pobuđuje negativne emocije koje dovode do neuroendokrinih i imunoloških promjena organizma značajnih za zdravlje. Jedna je od pretpostavki psihoneuroimunologije da sustav osjetila štiti organizam od vidljivih opasnosti, dok ga imunološki sustav štiti od onih nevidljivih. Ta dva sustava povezuju neurotransmitori, molekule koje prenose podražaj unutar živčanog sustava. Negativno djelovanje stresa na imunološki sustav dijelom je posljedica izlučivanja kortikosteroida, a dijelom alternativnih mehanizama koji se intenzivno istražuju. Doživljaj stresa smanjuje proizvodnju specifičnih antitijela - aktivnost stanica prirodnih ubojica, a oslabljen imunitet dobra je podloga za razvoj mnogih bolesti.

Sedam od deset ljudi smatra svoj život stresnim, a ulaskom u novi milenij izgleda da se životni tempo još više ubrzava. Sve veći broj ljudi lošije spava, budi se uznemiren, dolazi na posao umoran, uzrujava se na poslu, vraća se

9

kući iznerviran prometom. Za razliku od naših predaka, čiji je stres bio prije svega tjelesne prirode, stres 21. stoljeća je uglavnom mentalni i emocionalni.

4. Reakcija na stres

Postoje tri oblika mehanizama reakcije na stres: kratkoročna, tzv. "bori se ili bježi" (od engl. fight-or-flight) reakcija; dugoročna reakcija zvana opći adaptacijski sindrom, te način na koji razmišljamo i interpretiramo situacije u kojima se nalazimo.

4.1. Kratkoročna reakcija

Kratkoročna, "fight-or-flight" reakcija javlja se kad smo suočeni s nekom neposrednom prijetnjom ili stresnom situacijom, poput izbjegavanja prometne nesreće ili svađe s prijateljem ili suradnikom. Organizam u tim trenucima odgovara na prijetnju izlučivanjem kemikalija i hormona koji tijelo stavljaju u stanje uzbune i spremno za akciju. Spomenuti hormoni, primjerice, omogućuju da brže trčimo ili da pružimo snažniji otpor. Povećavaju brzinu rada srca, pojačavaju znojenje, preusmjeravaju krv s površine kože i tako smanjuju gubitak krvi u slučaju ozljede. Sve to značajno poboljšava našu mogućnost preživljavanja po život opasnih stresnih situacija.

Tijelo ostaje u takvom stanju sve dok mozak ne pošalje signal da je spomenuta situacija prošla, čime se prekida proizvodnja kemikalija koje su uzrokovale fizičku reakciju. Potrebno je pola sata do sat vremena kako bi kemikalije napustile organizam. Ova vrsta reakcije može uzrokovati probleme kada se tijelo ne oporavi od stresne situacije. Iz nama još nepoznatih razloga, može se dogoditi da mozak ne pošalje signal da je opasnost prošla ili se pak možete tijekom jednog dana naći u toliko stresnih situacija da ste cijelo vrijeme u stanju stresa.

Iako ovakva "mobilizacija" unutar našeg organizma pomaže preživljavanju, ona može imati i negativne posljedice. Budući da smo u tom stanju uzbuđeni, razdražljivi, osjećamo tjeskobu, to smanjuje našu mogućnost učinkovitog rada s drugim ljudima. Sigurno se pitate zbog čega biste osjećali ovakvu reakciju prilikom rada s drugim ljudima, što ne predstavlja po život opasnu situaciju. Međutim, posljednja istraživanja su pokazala da se upravo ovakva, adrenalinska reakcija javlja čak i u slučajevima kad se suočavamo s nečim neočekivanim.

4.2.Dugotrajna reakcija

Dugotrajna reakcija ili opći adaptacijski sindrom, za razliku od kratkoročne reakcije, javlja se kao odgovor na dugotrajno izlaganje uzrocima stresa. Istraživanja su pokazala da, suočeni sa stresom, ljudi reagiraju u tri faze:

alarmna faza, prilikom koje se javlja reakcija na izvor stresa; faza otpora, prilikom koje se otpor prema izvoru stresa povećava što se

više tijelo nosi sa stresom i adaptira na njega;

10

faza iscrpljenja, nastupa nakon što se iscrpi otpor i počne znatno slabiti.

Dobar primjer ovakve reakcije na stres su ljudi koji se bave kupoprodajom na velikim burzama, poput Wall Streeta. Njihov svakodnevni život je izrazito stresan. Nakon inicijalne alarmne reakcije i šoka, nauče se adaptirati na svakodnevni stres koji izaziva donošenje važnih financijskih odluka ili pak dobitak ili gubitak velikih novčanih iznosa. Na kraju, velik broj njih dolazi u fazu iscrpljenja, koja uzrokuje da oni jednostavno "izgore" na takvom poslu.

4.3. Način razmišljanja i percepcije svijeta

Na kraju, treći mehanizam reakcije na stres je način na koji razmišljamo i percipiramo svijet oko sebe. Koliko će se netko osjećati stresno uvelike ovisi o njihovom vlastitom mišljenju o tome koliko štete im može učiniti pojedina situacija, te koliko su oni sami sposobni odgovoriti zahtjevima situacije. Različiti pristupi nošenja sa stresom mogu uvelike pomoći mijenjanju interpretacije stresnih situacija.

5. Posljedice stresa

5.1. Psihološke i emocionalne posljedice

Nedovoljna koncentracija u teškim aktivnostima, čest gubitak pažnje. Kapacitet memorije se smanjuje, kako u kratkom tako i u dugom vremenskomperiodu. Problemi koji zahtijevaju trenutnu i spontanu reakciju rješavaju se na nepredvidiv način.

Svi problemi koji zahtijevaju mentalnu aktivnost rješavaju se sa mnogo pogrešaka. Čovjek nije u stanju da procjeni trenutnu situaciju. Način razmišljanja ne slijedi logične, povezane sheme, ne poštuje red, već se iskazuje na neorganiziran način.

Teškoće sa emocionalnim i fizičkim opuštanjem, napetost. Osim stvarne fizičke neuravnoteženosti, čovjek počinje da sumnja u postojanje drugih bolesti (hipohondrija).

Povećanje nestrpljivosti, netolerancije, autoriteta i manjak razumijevanja prema drugima.

Moralni i etički principi koji oblikuju život pojedinca slabe, a samosvladavanje opada.

Povećava se obeshrabrenje, a smanjuje želja za životom. Nemogućnost tečne komunikacije, mucanje, smanjenje rječitosti. Gubitak volje i oduševljenja, odsustvo sa posla, škole, fakulteta. Povećano konzumiranje alkohola, cigareta, kave i drugih droga. Razina energije se mijenja iz dana u dan, ali je

11

u globalu niska. San je poremećen. Osoba uglavnom pati od nesanice, a s vremena na vrijeme pokazuje ekstremnu potrebu za snom. Osoba postaje sumnjičava, okrivljuje druge. Odgovornost prepušta drugima. Pojavljuju se čudne reakcije neprimjerene određenom pojedincu. Pojavljuje se ideja o samoubojstvu, a ponekad i pokušaji da se sprovede u djelo. Osoba sebe smatra slabom i nesposobnom.

5.2. Fizičke posljedice

Tjelesni simptomi su glavobolje, problemi s probavom, gubitak ili povećanje apetita, poremećaj spavanja, noćno znojenje, povećana i bolna napetost mišića (osobito u predjelu vrata i ramenog pojasa), poremećaj menstrualnog ciklusa, itdDolazi i do psihosomatskih bolesti: povišen krvni tlak, raniji nastup arterioskleroze, »stresogeni« dijabetes, povećani rizik od infarkta...U duševnoj sferi posljedice dugotrajnog stresa mogu se klinički ispoljiti kao depresivno stanje s apatijom, zatim kao različita stanja straha ili više-manje stalno povišena psihička napetost s pojačanom razdražljivošću, kroničnom nesanicom, značajno otežanom koncentracijom i drugim psihičkim poteškoćama.

6. Vrste stresa

Fiziološki stres odnosi se na opterećenje organa i tjelesnih sustava (npr. stresni prijelom kosti), odnosno na odnos između hipofize i nadbubrežnih žlijezda u stanjima djelovanja stresa na organizam.

Psihološki stres definiramo spoznajnim (kognitivnim) procesima i osjećajima (emocionalnim) stanjem organizma u stresnim transakcijama s okolinom.

Socijalni stres odnosi se na sveukupnost socijalne situacije u određenom vremenskom razdoblju koja djeluje na većinu ljudi

Akutni stres je produkt napetosti koje život svakodnevno donosi i često se javlja u neugodnima situacijama koje treba razriješiti. Budući da su one slučajne i prolazne takav se stres obično lako nadvladava.Pa i ljudi koji upadaju iz jedne krizne situacije u drugu kod kojih je kaos postao sastavni dio osobnosti mogu se nositi sa njim no ne i bez posljedica po sebe i ljude oko sebe.

Kronični stres dugotrajnog je karaktera. Žrtva kroničnog stresa više ne vidi izlaz iz stresne situacije, poput siromaštva, nezadovoljavajućeg posla, nezaposlenosti, nesređenoj obiteljskoj sitiaciji, brizi za onemoćalog rođaka… No koji god da je uzrok kronični stres razara svoju žrtvu iz dana u dan, iztjedna u tjedan, iz mjeseca u mjesec. A jedan od najgorih karakteristika kroničnog stresa jest to da se ljudi na njega naviknu, više se ni ne obaziru

12

budući da im on predstavlja stari, dobro poznati, a ponekad gotovo i ugodan osjećaj.

Traumatski stres posljedica je neke teške tragedije, kao što je silovanje, nesreća ili prirodna katastrofa, a mnogi ratni veterani svakodnevno se suočavaju s njim. Simptomi traumatskog stresa mogu uključivati živo sjećanje na traumu, I to čak mnogo godina kasnije, zajedno s povećanom osjetljivošćuna relativno nevažne događaje. Ponekad se kod osobe ko ja pati od takvog stresa može dijagnosticirati bolest koja se naziva posttraumatski stresni poremećaj (PTSP).

7. Otklanjanje psihičkog stresa

7.1. Ekonomski razlozi za kontrolu stresa

Stres košta! Može se pod stresom raditi godinu-dvije, ali dugoročno zaposleni strada i njegov se stres vraća državi kao trošak. Prekomjerna opterećenja psihološkog sustava odražavaju se na količinu učinka, kvalitetu obavljenoga posla, tijek procesa, broj pogrešaka, povećanje broja ozljeda i sl. Kaoposljedica takve situacije, javljaju se povećanafluktuacija, odsutnost s posla, povećana stopa bolovanja.

Prema istraživanju Europske agencije za sigurnost na radu i zaštitu zdravlja stres na radnome mjestu prisutan je kod gotovo svakoga trećeg zaposlenika Europske unije. Prema prikupljenim podacima, u EU stresom na poslu obuhvaćeno je 28% ili 41,2 milijuna zaposlenika, od toga više žena od muškaraca.

Taj problem na godišnjoj razini uzrokuje gubitak od milijun radnih dana, a stoji najmanje 20

milijardi eura. Prema rezultatima istraživanja 50- 60% svih izgubljenih radnih dana posljedica je stresa na radnome mjestu, a on je istodobno "krivac" i za 5 milijuna nesreća na poslu.

Uzroci stresa na radnome mjestu su strah od gubitka posla, premorenost, kratki rokovi, nedostatak podrške rukovoditelja, monotonija te neki od nepovoljnih radnih uvjeta kao što su biološki, radioaktivni ili kemijski utjecaji.

Kontrola stresa je ključna za uspješnu karijeru. Neke studije su pokazale da za uspjeh nisu važne samo osobine kao što su samodisciplina, sposobnost i sistematski rad. Jednako je važna sposobnost kontroliranja negativnih osjećaja kao što su strah i napetost.

13

7.2. Načini otklanjanja psihičkog stresa

Mnogi pokušavaju posljedice stresa ublažiti na neprikladan ili čak štetan način. Nikotin, alkohol, kofein, šećer, sredstva za umirenja te opijati najčešća su sredstva kojima pokušavamo smanjiti stres koji osjećamo. Sredstva koja nas potiču na akciju ili stimulansi, djeluju tako da podstiču lučenje neurotransmitera serotonina, noradrenalina i dopamina, ali time uzrokuju stalne velike uspone i padove energije i raspoloženja. Organizam se s vremenom na njih privikava, tako da treba povećavati dozu stimulansa za postizanje istog učinka. Mnogi svakodnevno uzimaju velike količine kave, cigareta, alkohola, čokolade ili svega zajedno. Ove stvar ne samo da ne smanjuju stres, već stvaraju ovisnost razbijajući prirodne antistresne mehanizme.

Umjesto uzimanja stimulansa i sredstava za smirenje, suvremeni čovjek bi trebao naučiti metode za izbjegavanje stresa i smanjivanje njegovih štetnih učinaka. Neke od njih možemo provoditi sami, kao što je smanjenje obima dnevnih obaveza (radnih, obiteljskih, školskih, društvenih), uvođenje pravilne prehrane s mnogo vitamina i minerala, izbjegavanje stimulansa i sedativa, uredan ritam spavanja i budnosti, redovna tjelovježba uz tehnike opuštanja i meditacije.

7.2.1. Mentalni trening Metodama psihološkog, odnosno mentalnog treninga ljudi se mogu obučiti u tome kako psihički ispravno prevladati stresnu situaciju, a ne kako tu situaciju izbjeći, budući da je to u mnogim zanimanjima jednostavno neizvodljivo zbog same prirode posla (policija, primjerice). Smatra se da bi svi oni koji kod sebe zamjećuju simptome stresa ili pak, zbog prirode posla, predviđaju mogućnost razvoja stresne situacije trebali na vrijeme proći kroz stručni tretman kojim bi stekli znanje i vještine o tome kako sačuvati svoje psihofizičko zdravlje u okolnostima svakodnevnog stresa na radnom mjestu.

Jedan od važnih dijelova stres managementa, odnosno nošenja sa stresom, su tzv. strategije. Mnoge od tih strategija mogu se vrlo lako naučiti i nisu potrebne neke dodatne upute. Važno je napomenuti da niti jedna od strategija nije važnija od drugih, te da vi sami možete pronaći onu koja najbolje djeluje u vašoj situaciji.

7.2.2. Fizička aktivnost

Nađite vremena i prostora za redovitu tjelovježbu. Tjelovježba potiče lučenje tvari koje djeluju kao prirodni antidepresivi i anksiolitici - noradrenalina, endorfina i enkefalina. Pored toga redovito vježbanje snižava koncentraciju estrogena, čime se sprječava nastanak i rast estrogen-ovisnih tumora čiji su tipični primjeri miomi, endometrioza i rak dojke. fizičke aktivnosti moguuvelike smanjiti stres i intenzitet reakcija na stres. Posebno su korisne aerobne vježbe, poput hodanja, trčanja, plivanja ili vožnje biciklom. Istezanje

14

je korisno kod napetosti mišića. Aerobne vježbe podižu i razinu određenih kemikalija u mozgu koje poboljšavaju raspoloženje i čine nas zadovoljnijima samim sobom. Redovita fizička aktivnost vrlo je korisna strategija nošenja sa stresom

7.2.3. Pisanje

Sve je više istraživanja koja pokazuju kako pisanje o stresnim situacijama i okolnostima može pomoći otpuštanju stresa i poboljšanju bolesti i stanja na koja utječe stres. Preporučuje se oko 10-15 minuta pisanja dnevno, a na papir možete prenijeti vaše viđenje stresnih situacija i vaše osjećaje

7.2.4. Razgovor

Izražavanjem i dijeljenjem svojih razmišljanja s članovima obitelji ili prijateljima moći ćete bolje razumjeti svoje osjećaje; Razgovor o vašim zapažanjima, razmišljanjima i reakcijama na stresore i traumu također je od velike važnosti. Pružite kolegama psihološku potporu kroz zajedničko druženje i razmjenjivanje osjećaja i reakcija te poštovanjem različitosti.

Smijeh i plač - predstavljaju prirodne načine nošenja sa stresom i otpuštanja napetosti, oboje predstavlja dio procesa zacjeljivanja rana;

Sudjelovanje u aktivnostima u kojima uživate - smislene aktivnosti pomažu otpuštanju napetosti, mogu uključivati neki hobi, aktivnosti ili umjetnost. Briga i igra s kućnim ljubimcima također može pomoći.

7.2.5.Odmor i relaksacija

Važno je zadržati i osigurati ritam spavanja koji omogućava dovoljno sna i vremena za opuštanje. Koristite tehnike disanja, mišićne relaksacije, izometričke vježbe i kreativne vizualizacije. Opustite se na svoj uobičajeni način: slušajte glazbu, čitajte, šetajte...

7.2.6.Prehrana

Važno je, ako je moguće, redovno jesti. Vjerojatno ćete imati posebnu potrebu za slatkišima i kavom. Šećer i kava još će više povećati vašu preosjetljivost tako da je važno postaviti neke granice. U situacijama intenzivnih stresora ili nakon traumatske situacije ljudi često povećavaju razinu pijenja alkoholnih pića ili počinju uzimati sredstva ovisnosti. Ovdje pod sredstvima ovisnosti mislimo čak i na tablete za smirenje koje nam u jednokratnoj primjeni mogu pomoći ali svako dalje uzimanje samo pogoršava poteškoće. Alkohol i sredstva ovisnosti mogu odgoditi doživljavanje i suočavanje s osjećjima i reakcijama na stres i traumu te će umjesto razrješenja tih osjećaja i reakcija doći do njihovog pogoršavanja. Koristite se zdravim razumom kod unošenja hrane i pića. Stimulansi poput slatkiša, kofeina, nikotina i alkohola potiču ovisnost, a kako bi se održala odgovarajuća razina energije, trebamo ih sve više. U početku čak možda pomažu da se izgubi koji kilogram na težini, a li kasnije djeluju poput šećera. Podižu razinu glukoze i inzulina, te se višak

15

glukoze pretvara u masti. Jedini način kojim se možemo odbraniti od brzog i stresnog načina života je poticanje vitalnosti i prirodne energije.Smanjite potrošnju sredstava za smirenje i spavanje.

7.2.7. Smanjenje obaveza

Napetost i tjeskoba su često rezultat prevelikog broja obaveza, bilo da se radi o prekovremenom radu, radu na više mjesta ili nešto ugodnijim obavezama kao što su to "dobrovoljni" tečajevi. Sve obaveze zasigurno ne možete odbaciti i odgoditi, ali ukoliko se loše osjećate ili se razbolite, od vas nitko neće imati koristi, niti ćete moći išta raditi. Razmislite o svojim obavezama, i iz dnevnog rasporeda izbacite sve što možete. Najveću štetu ćete trpjeti ako izgubite zdravlje, stoga zamijenite veću štetu manjom štetom - gubitkom nekih obaveza.

Ukoliko je ikako moguće, izbjegavajte situacije i osobe koje vam štete, s kojima ste u sukobu, u čijem društvu se loše osjećate, koje vam "crpe energiju", ne pružaju ono što od njih tražite i obrnuto. Loši međuljudski odnosi su veliki izvor stresa. Nemojte se upuštati u žučne diskusije i rasprave, polemike, dokazivanja i slično. Neka vam bude važnije da se osjećate dobro, nego da budete u pravu. Osjećate li da vas zamara previše društvenih aktivnosti, smanjite broj izlazaka ili susreta. Budite nedostupni barem neko vrijeme svakog dana. Ukoliko se u tom slučaju osjećate sebični, sjetite se da drugima možete biti dobro društvo, tek onda kad se vi osjećate dobro.

Ukoliko se osjećate napeto, neko vrijeme nemojte planirati niti izvoditi nikakve značajnije promjene u svom životu, osim onih koje baš nikako ne možete izbjeći. Odgodite pruređenje stana, promjenu posla, stupanje u brak, selidbu. Svaka promjena, pa čak i ona nabolje, predstavlja stres za organizam.

7.2.8. Stručna pomoć

Stres može biti težak i obeshrabrujuć. Ukoliko se nalazite u teškoj situaciji i ne možete si pomoći, najbolje je potražiti pomoć savjetnika, terapeuta ili specijaliste. Stručnom pomoći možete doći do metoda smanjenja simptoma stresa i smanjenja stresa u svakodnevnom životu. Postoji nekoliko metoda liječenja stresa, odnosno prevladavanja simptoma koje on sa sobom nosi:

Kognitivno-bihevioralnom terapijom možete naučiti kako percipirati stres i pomaže vam u razumijevanju načina na koji percepcija utječe na vašu reakciju. Ovim načinom liječenja saznat ćete i kako na najbolji način razviti i održati tehnike prevladavanja stresa.

Metoda svjesnog kontroliranja tjelesnih funkcija koje tijelo inače regulira automatski, kao što su napetost mišića, rad srca, temperatura kože i krvni tlak.

Ukoliko je stres uzrokovao neku emocionalnu, odnosno mentalnu bolest, poput depresije ili tjeskobe, moguće je uzimanje lijekova.

16

7.2.9. Još neki načini smanjenja stresa

Stres na radnom mjestu također se može smanjiti ili eliminirati nekim tehnikama ili mogućnostima. Preporučljivo je da se barem jednom godišnje, a ako je moguće i više puta, sastanete s poslodavcem, šefom ili direktorom i porazgovarate o vašem obavljanju posla. Razjasnite pitanja poput onih što se od vas očekuje na radnom mjestu, koji su planovi vaše tvrtke i gdje ste vi u tim planovima, kako možete poboljšati svoj rad, koje su vam prednosti i mane, postoji li vjerojatnost napredovanja itd.

Rasporedite vrijeme na pravilan način. Ukoliko je moguće, odvojite život na radnom mjestu od onoga kod kuće. Ne dopustite tehnologiji da utječe na vaš život i izbriše granice između vašeg osobnog vremena i radnog vremena. Ukoliko nije apsolutno potrebno da svuda nosite poslovni mobitel, nemojte to činiti. Ne javljajte se na pozive ukoliko ste vrijeme odlučili posvetiti obitelji ilisamima sebi.

Ponekad je jedini način rješavanja stresa na radnom mjestu promjena posla. Ukoliko se nalazite na zaista stresnom mjestu i niti jedan od gore navedenih savjeta vam nije pomogao ili se ne može primijeniti, možda je vrijeme da razmislite o promjeni radnog mjesta. No prije nego napustite sadašnji posao, pomno isplanirajte sljedeće korake, budući da i gubitak radnog mjesta i nezaposlenost također sa sobom nose stres. Odlučite što vam donosi manje stresa, nezaposlenost ili nezadovoljstvo na sadašnjem radnom mjestu.

7.3. Pristupanje stresu

Budući da je stres u životu nemoguće izbjeći, važno je pronaći načine kako smanjiti ili spriječiti stresne događaje te negativne reakcije koje iz njih proizlaze. Ovisno o vrsti stresa i uzroku stresa, pristupe stresu možemo podijeliti na tri vrste:

Suočavanje i djelovanje - ovaj način nošenja sa stresom uključuje suočavanje s problemom koji uzrokuje stres, čime mijenjamo okoliš i situaciju u kojoj se nalazimo. Naravno, kako bi mogli primijeniti ovaj pristup, moramo imati nekakvog utjecaja u toj situaciji. Ukoliko taj utjecaj postoji, tada ovaj pristup predstavlja vrlo zadovoljavajući način nošenja sa stresom. Ovom tehnikom možemo pobijediti stresne situacije i promijeniti ih onako kako nama odgovara.

Emocionalni pristup - ukoliko nemate utjecaja na situaciju u kojoj se nalazite, možda možete ili poboljšati način na koji vidite tu situaciju i kako se zbog toga osjećate. Ovaj pristup je manje privlačan od prethodno navedenog pristupa budući da se stres ponovno vraća, no i dalje predstavlja koristan način nošenja sa stresom.

Prihvaćanje - ponekad se ipak nalazimo u situacijama na koje nemamo nikakvog utjecaja i koje ne možemo promijeniti. Jedini postojeći izlaz iz takve

17

situacije je da takvu situaciju prihvatimo i preživimo. Takav je slučaj, primjerice, smrt voljene osobe. U takvim situacijama, često je za početak potrebno prihvatiti da smo jednostavno nemoćni bilo što učiniti da promijenimo situaciju u kojoj se nalazimo.

7.4. Najčešće strategije suočavanja sa stresom

Neki od kratkotrajnih načina suočavanja sa stresom uključuju: neposredno se opustiti u trenutku napetosti, uzeti pauzu, zapitati se je li vrijedno uznemiravati se zbog određene situacije i napraviti listu stvari koje moramo odmah napraviti.Dugotrajni načini suočavanja sa stresom su sljedeći:

izabrati vlastite ciljeve izgraditi sustav podrške misliti u pozitivnim terminima donijeti odluke vlastita očekivanja učiniti realističnim prihvatiti ono što ne možemo promijeniti predvidjeti potencijalno stresne situacije živjeti u sadašnjosti dobro organizirati svoje vrijeme voditi brigu o vlastitom zdravlju odvojiti vrijeme za sebe

Ako ne možemo mijenjati okolinu, možemo promijeniti svoje tumačenje događaja i doživljavati stvari tako da nas ne ugrožavaju. To je suština pozitivnog mišljenja i u svijetu se organiziraju tečajevi na kojima se uči kako da se stvari pozitivno doživljavaju. Ista stvar se može doživjeti kao tragedija ili kao sitnica. Nije važno da mi nekoga promijenimo niti je to moguće. Važno je da znamo zaštititi i obraniti vlastito biće i svoje interese. A sve to pristojno, argumentirano i ljubazno. Za stres na radnom mjestu je značajno naučiti primjenjivati bihevioralno-kognitivnu modifikaciju: osoba treba naučiti prepoznati događaje na poslu koji izazivaju stres i misli i emocije koje prate te događaje. "Stresnu" misao i "stresnu" emociju, koja prati "stresni" događaj, treba zamijeniti nekim drugim mislima i emocijama koje ne izazivaju neugodu. Pomaže i smijeh, humor, druženje, pjevanje.

7.5. Vježbe za riješavanje psihičkog stresa

Najelementarnija vitalna funkcija - disanje, od najvišeg je mogućeg značaja za prevazilaženje stresa. Ljudi pod stresom jednostavno su "zaboravili" disati. Vježbama disanja može se: Postići pravo čudo, može se ublažiti mišićna i psihička napetost, može se smanjiti krvni pritisak, šećer u krvi i kolesterol. Pravilnim disanjem se neutralizira razorno djelovanje stresa. Pravilnim disanjem se osoba nauči upravljati napetošću tako da ona postane podnošljiva.

18

7.5.1.Duboko disanje

4-5 dubokih i pravilnih udisaja i izdisaja bitno utječe na smanjenje napetosti.Prvo treba napraviti kraći test: staviti jednu ruku na prsni koš, drugu na trbuh i pratiti koji se od dva navedena dijela tijela pretežno giba, za vrijemedisanja.Vrlo vjerojatno je gibanje vrlo površno, a dio koji se neznatno više pokreće je prsni koš.Za ovu metodu auto-terapije,potrebno je savladati duboko abdominalno (trbušno) disanje. Duboko abdominalno disanje donosi puno više kisika u pluća, nego naše uobičajeno površno disanje, time se indirektno poboljšava cirkulacija i mozak dobije novu količinu "svježe" krvi obogaćene kisikom.

Sjesti uspravno u stolici, stopala neka su oslonjena na podlogu, a leđa udobno poduprta. Staviti ruke na svoj trbuh i prsni koš. Nastojati postići da se prvo izdigne ruka koja je na trbuhu. Mirno i polako udahnuti na nos, pustiti dase trbuh napuhuje dok god osoba udiše. Kad se trbuh "izboči" prijeći na punjenje prsnog koša zrakom.

Izdah se izvodi na usta, obrnutim redoslijedom. Prvo izlazi zrak iz prsnog koša, a tek onda iz trbuha.Kako se izdiše opuštati ramena, i ostatak tijela.Kad osoba postane spretnija s izvođenjem dubokog abdominalnog disanja, probajti nakon udaha zadržati zrak oko 4 sekunde. Izdah neka traje dvostruko dulje od udaha.

7.5.2. Samo-masaža

Sjedeći u svojoj uredskoj stolici, početi s pokretima lupkanja vrhovima prstiju s vrha, prema dnu glave. Lupkanja moraju biti što je lakše moguća ipodsjećaju po svome ritmu na "padanje kišnih kapi".Iste poteze ponoviti i na vratu do ramena. Čvrstim, simetričnim potezima glađenja, proći lijevom rukom duž lijeve strane vrata, desnom rukom duž desne strane vrata, od baze lubanje do ramena. Čvrstim, simetričnim pokretima kruženja obraditi često bolan i osjetljiv potiljak. Lijevom rukom započeti pokrete gnječenja desnom polovinom vrata, ramena i duž cijele ruke, završavajući s dlanom. Istom rukom čvrstim kružnim pritiscima spustiti se niz desnu lopaticu i obraditi"čvoriće" koji su se tu nakupili od stresa i umora.

Ponoviti postupak s desnom rukom na lijevoj polovini vrata, ramena i duž desne ruke, završavajući s dlanom. Istom rukom čvrstim kružnim pritiscima spustiti se niz lijevu lopaticu. Revitalizirajuću samo-masažu završiti tako da istom rukom osoba izvrši čvrsti pritisak na predjelu između vrata i ramena iste strane. Pritisak zadržati 3-5 sekundi.

7.5.3. Antistres samo-masaža

Ovo je metoda samo-masaže koja djeluje i na psihičko opuštanje, osobito ako se kombinira s dubokim abdominalnim disanjem.

zaklopiti oči, ili pogled usmjeriti u pod

19

prekrižiti ruke na prsima, a zatim zagrliti samog sebe. Zadržati taj položaj oko 2 minute, a za to vrije provoditi duboko abdominalno disanje. Ne analizirati (zadržavati) misli koje prolaze kroz glavu. Kako misli budu dolazile, tako ih dalje treba "puštajti da odu"

kada se ocijeni da su dvije minute prošle, prekrižiti ruke na ramenima i nastaviti s dubokim disanjem i "puštanjem" misli

nakon dvije minute staviti prste na vrat (lijeva ruka s lijeve strane vrata, desna ruka s desne strane). Zauzeti udoban položaj.

zavšiti s polaganjem prstiju na bazu lubanje i ponovno ruke zadržati u položaju koji je udoban.

otvoriti oči

7.5.4. Vizualizacija

Vizualizacija je korisna metoda kojom se može upotpuniti bilo koji od gore navedenih auto-tretmana ili može biti tretman za sebe kojim se smanjujetenzijsku glavobolju i/ili količinu stresa, za vrijeme kratke pauze.

Primjer:

zaklopiti oči, ili pogled usmjeriti u pod zamisliti svoju zonu stresa kao santu leda i zatim zamišljajti kako se ta

santa leda topi ako je lakše vizualizirati boje, zamisliti da je stres određene boje, a

zatim ju u mislima promijeniti u drugu (prihvatljiviju) ili učiniti da nestane

7.5.5. Opuštanje mišića

Tehnike opuštanja mišića često kombinirane sa tehnikama dubokog disanja su jednostavne za izvođenje a pokazuju se vrlo korisnima za opuštanje i lakši san. U početku je korisno vježbe raditi uz pomoć partnera koji će kontroliratiopuštenost tako da podigne ruku i pusti ju. Ako slobodno padne-osoba je potpuno opušteni. Praksom se postiže sve brže dostizanje stanja opuštenosti.

Nakon što se legne u ugodnoj poziciji bez da se križaju ruke ili noge koncentrirati se posebno na svaki dio tijela.

Održavati polagano, duboko disanje tokom cijele vježbe Napeti svaki mišić najviše moguće i brojati do 10 a zatim se potpuno

opustite Pokušati osjetiti kako se svaki mišić u tijelu polagano opušta Usredotočiti se na svaki dio svog tijela počevši od vrha glave i polagano

se pomičući prema nožnim prstima Obavezno uključiti: čelo, uši, oči, usne, vrat, ramena, ruke, dlanove,

prste, grudi, trbuh, bedra, listove i stopala. Kada ste završili sa vanjskim mišićima pokušajti se usredotočiti na

opuštanje unutarnjih mišića

20

7.5.6. Kognitivno-ponašajne metode

Kognitivno-ponašajne metode su najučinkovitiji načini riješavanja sresa. One uključuju identificiranje uzročnika stresa, definiranje prioriteta, promjenu reakcije na stres, te pronalazak metoda za riješavanje stresa. Ovaj način je posebno koristan kod psihološkog i fizičkog stresa

Identifikacija izvora stresa. Korisno je proces riješavanja stresa započeti vođenjem dnevnika dnevnih aktivnosti i događaja. Iako bi se ova tehnika mogla sama po sebi učiniti stresnom, zapise ipak nije potrebno voditi jako detaljno. Nekoliko riječi kojima će se popratiti vrijeme i događaj su najčešće dovoljne za podsjetnika na događaj ili aktivnost.

Prvi korak je primječivanje aktivnosti koje nam crpe energiju i vrijeme, uzrokuju nervozu ili ljutnju, ili pak uzrokuju negativan fizički odaziv(poput boli u želudcu, glavi isl.) Također je potrebno zamjetiti pozitivan doživljaj poput onih koji uzrokuju psihičko olakšanje i opuštanje, osjećaj postignuća odnosno zadovoljstva. Nakon nekoliko tjedana pokušati ustanoviti nekoliko događaja koji učestalo uzrokuju pozitivne odnosno negativne reakcije.

Svatko bi se zatim trebao upitati slijedeće:

Da li stresne aktivnosti služe za postizanje vlastitih ili tuđih ciljeva? Da li su ciljevi realno zadani? Koji zadatci su unutar vaše kontrole a koji nisu?

Preslagivanje prioriteta: dodavanje aktivnosti za smanjenje stresa. Slijedećikorak je preslagivanje aktivnosti kako bi se povečao udio onih koje smanjuju stres naspram onih koje ga povečavaju. Potpuna eliminacija stresa je rijetko dostižna ali postoji mnogo načina za smanjenje njegovog utjecaja.Neka istraživanja pokazuju da dodavanje dnevnih aktivnosti koje nam pričinjavaju zadovoljstvo ima veći pozitivan utjecaj od eliminacije onih koje uzrokuju stres.U većini slučajeva male dnevne odluke za poboljšanje mjenjaju i transformiraju prisustvo stresa u pozitivno i produktivno iskustvo.

Razmotriti što je mogće više opuštajućih mogučnosti. Evo nekih primjera:

Priuštiti si dug vikend ili još bolje odmor. Ako je izvor stresa u vašem domu, planirati svoje vrijeme izvan doma,

pa makar to bilo samo nekoliko sati tjedno Zamjeniti vrijeme provedeno obavljajući nepotrebne poslove sa

zanimljivim aktivnostima Odvojiti vrijeme za rekreaciju (ovo je jednako važno kao plaćanje

računa ili kupovina namirnica)

21

Raspravljajte o svojim osjećajima. Koncept komunikacije i «oslobađanja svojih osječaja» je bio toliko snažno promoviran i parodijaliziran da je s vremenom gotovo izgubio vrijednost kao dobar psihološki savjet. Treba uzeti u obzir da osječaji frustracije ili ljutnje koje potiskujemo u sebi mogu dovesti do neprijateljskog ponašanja, osječaja depresije i neshvačenosti. Izražavanje osječaja ne znaći da trebate napasti konobara, dosađivati prijateljima svojim emocionalnim pričama, ili se samo-sažaljevati, stučnjaci preporučaju razgovor, a ne samo zatomljavanje ljutnje .

Primarni cilj je objasniti potrebe osobi od povjerenja na najpozitivniji mogući način. Direktna komunikacija nije nužno potrebna. Osječaje je moguće izraziti i pisanjam dnevnika, pjesme, ili pisanjem pisam osbi kojoj ono nikad neće biti poslano. Izražavanje osječaja riješava samo polovicu komunikacijske slagalice. Učenje slušanja, empatije, reakcije na druge sa razumjevanjem je jednako važno u održanju čvrste veze potrebne za emocionalnu puninu i smanjenje stresa.

Zadržite perspektivu i mislite pozitivno. Pretvaranje negativnog mišljenja u pozitivno i učenje kako ostati fokusiran na pozitivne ishode pomaže smanjnju tenzija i postizanju ciljeva. Slijedeći koraci u kojima se koristi primjer osobe koja drži govor bi mogli biti korisni:

Prvo, nabrojati najgore moguće ishode situacije (zaboravljanje govora, frfljanje riječi, poniženje, nezadovoljstvo publike)

Navesti koliko je vjerojatnost da se dogodi svaki od ovih ishoda (vrlo vjerojatno jako niska jer inače govornik ne bi bio ni izabran za držanje govora)

Predočiti si pozitivan ishod prezentacije( dobro koncipirano, artikulirano predavanje završeno ogromnim pljeskom)

Razviti specifičan plan postizanja pozitivnog ishoda situacije (priprematise ispred ogledala, koristiti video kameru, izvoditi vježbe opuštanja)

Pokušati se prisjetiti prethodnih situacija koje su se činile negativne a završile su sa pozitivnim ishodom

Koristiti humor.Istraživanja pokazuju da je humor učinkovit način za suočavanje sa akutnim stresom. Očuvanje smisla za humor za vrijeme teških situacija je uobičajena preporuka svih stručnjaka za stress menagement.Smjeh ne samo smanjuje napetost i pomaže u održanju perspektive, nego čini se ima stvarno fizičko djelovanje na smanjenje razine hormona stresa. Nije neuobičajeno da ljudi namjerno izazivaju smjeh čak i za vrijeme velikih tragedija poput smrti bliske osobe, prometne nesreće i sl. te se kasnije prisječaju kako im je upravo smijeh pomogao da se izvuku iz teške situacije.

22

8. Upravljanje fizičkim stresom

Fizički stres i napetost se negativno odražavaju na dojam koji oda jemo prema van. Stoga je od iznimne važnosti pronači pravi način za otkrivanje i smanjenje ovog oblika stresa. Oslobađanje od psihičkog stresa između ostalog ima pozitivan utjecaj na naš emotivan život. Svi znamo kako je ugodno istezanje tijela,a ono je jedan od važnijih načina oslobađanja fizičkog stresa i napetosti. Kada god se osjeća napetost priuštiti si nekoliko trenutaka za istezanje: ispružiti ruke unaprijed i unatrag, oko glave, i oko leđa. Također napraviti nekoliko vježbi istezanja vrata, ramena, leđa, bokova, nogu gdje god se nalazimo. Opustiti sve dijelove tijela koji vam se čine napeti.

Postoji još mnogo tehnika oslobađanja fizičkog stresa. Na primjer, pretvoritisvoju kupaonicu u «spa» centar. Kupka i masaža lica i stopala su najjednostavnije tehnike koje si besplatno svatko sam može priuštiti. Ubacitilimune ili bademovo mlijeko u kupku. Svijetlost svijeća i aromatični mirisi potiću mnoge opuštajuće osječaje i prekrasne uspomene. Masaža je izvrsna tehnika za smanjenje stresa, dok mnogi osjeti opuštaju fizičku napetost naš se mozak opušta i smiruje. Kako se naše misli usporavaju tijelo se dalje opušta. Ovo je najbolji primjer reverznog utjecaja. U sljedećim poglavljima su navedene neke od ideja za oslobađanje fizičkog stresa pomoću masaže nogu,lica ili vrata.

8.1. Masaža stopala i gležnjeva

Stopala se često uzimaju zdravo za gotovo. Ona nose sav životni teret a opet posvečuje im se vrlo malo pozornosti. Kroz njih se na osobu prenosi Zemljina energija. Ona nose i podupiru nas na našem životnom putu. Način na koji prolazimo kroz život ovisi o zdravlju i sposobnostu upravo nogu i stopala. Ona su osnova ljudske fizičke i psihičke energije. Zbog toga je važno brinuti se za stopala i pružiti im opuštanje koje im je potrebno. U nastavku se nalaze prijedlozi za masažu stopala.Za vrijeme izvođenja masaže bilo bi dobro pustiti umirujuću glazbu te se okružiti sa opuštajućim aromama(poput lavande). Duboko disanje je također važno za potpuni opuštajući doživljaj.

Najbolje je započeti terapiju nježnim pranjem stopala mlakom vodom u kojoj je dodan losion ili kupka za opuštanje. Nakon toga slijedi pedikura.Za ovu masažu nije potrebno korištenje nikakvog ulja. Najbolje je udobno se smjestiti u stolac i staviti stopalo u krilo. Masaža se temelji na nježnim pritiscima prstima te kružnom pomicanju po cijelom stopalu. Nakon masaže cijelog stopala potrebno je izmasirati i gležnjeve. Najvažnije je da se masaža provodi u potpuno opuštenoj atmosferi, polako, bez ikakvih ometajućih faktora.

8.2 Reiki

Reiki je tehnika za smanjenje stresa i opuštanje koje svima dopušta ulazak u neograničene zalihe «životne energije», da bi poboljšali zdravlje i unaprijedili kvalitetu života. Reiki je vrlo jednostavna tehnika za naučiti, ne poučava se na uobičajene načine već se prenosti sa Reiki majstora na učenika. Njegova

23

upotreba ne ovisi o intelektualnim sposobnostima niti duhovnom razvoju i zbog toga je dostupna svima. Uspješno je prenešen tisućama učenika svih dobnih skupina i socijalnih sredina. Reiki tretman se doživljava kao ugodno (protjecanje), zračenje topline koja vas obavija. Reiki iscjeljuje cijelu osobu uključujući tijelo, osjecaje, um i duh/dušu i uzrokuje mnoge pozitivne učinke uključujući opuštanje, osječaj mira, sigurnosti i blagostanja. Mnogi su svjedočili o čudesnim rezultatima. Reiki je jednostavna, prirodna i sigurna metoda za duhovno iscjeljenje i samopoboljšanje koju svi mogu koristiti.

8.3. Joga i meditacija

Harmonizacija je jedna od damanhurskih tehnika dinamičke meditacije. Putem jednostavnih pokreta tijela, zvuka, korištenja obojenog svijetla i povezivanja s umom životinja i biljaka, moguće je postići dobru unutarnju ravnotežu.Tehnika je korisna za smanjenje stresa. Unutarnja harmonizacija uravnotežuje energiju i otpušta napetosti. Unutarnja harmonizacija može se koristiti kao priprema za terapije.Tehnika je djelotvorna kao potpora seminarima i u stvaranju radnih grupa. Korisna je za ljude svih dobi, a posebno se preporuča terapeutima i instruktorima.

Brojne studije potvrđuju povoljan učinak meditacije i joge u borbi protiv stresa. Od ustanova, tvrtki i organizacija koje zaposlenicima nude jogu i meditaciju kao sastavni dio antistresnog programa spomenimo Bijelu kuću, IBM, Microsoft, HBO, Intel, Apple, NFL, NBA, Polaroid, Pacific Bell i NASA.

Joga ili Tai Chi mogu biti vrlo efektivni u borbi protiv stresa, pogotovo u kombinaciji sa mnogim dobrobitima pravilnog disanja, opuštanja mišića, i meditacije dok se istovremeno postiže toniranje i istezanje mišića. Također pogodno utjeće na mnoge bolesti i tegobe krvožilnog sustava, te podiže razinu raspoloženja , koncentraciju i sposobnost usredočavanja.

24

9. ZaključakKod nas tek predstoji usklađivanje Zakona o zaštiti na radu sa bazičnim smjernicama EU te insistiranje na većem senzibilitetu za probleme djelovanja stresa na radnom mjestu. Isto tako, pitanje zlostavljanja na radnom mjestu ili mobbinga jeste nešto o čemu se u svijetu već skoro desetljeće jako puno govori, dok kod nas ovom problemu nije poklonjeno dovoljno pažnje. U procesu tranzicije koji nas vodi na trasu koja slijedi evropske smjernice, morat ćemo u narednom periodu značajno više pažnje posvetiti tim do sada zanemarivanim problemima. Problem se mora rješavati multidisciplinarno uključujući zajedničke aktivnosti specijaliste medicine rada, psihijatra, psihologe rada i kliničke psihologe.

9.1. Prilagodba na stres i psihosomatske bolesti

Često ne možemo izbjeći stresne situacije, prisiljeni smo suočiti se s njima i pokušati ih nadvladati. Pojedinci se razlikuju u strategijama suočavanja sa stresom. Američki psiholog Lazarus, tvorac kognitivne teorije stresa, razlikuje dvije osnovne skupine strategija suočavanja sa stresom, koje proizlaze iz sekundarne kognitivne procjene (primarnom kognitivnom procjenom osoba procjenjuje značaj događaja za svoju dobrobit, a sekundarnom procjenjuje mogućnost kontrole nad stresnom situacijom). Kada osoba procijeni da može uspješno kontrolirati situaciju, koristi aktivne, problemu usmjerene strategije; u protivnom se okreće emocijama usmjerenim strategijama suočavanja, koje služe smanjenju stresnog doživljaja. Po zdravlje je najgore izbjegavanje suočavanja, što dugoročno povećava doživljaj stresa i utječe na razvoj bolesti. Psihosomatske bolesti možemo definirati kao bolesti izazvane stresom, uz trajna oštećenja tjelesnih sustava i organa, a psihosomatiku kao disciplinu koja se bavi utjecajem stresa na organizam. Psihosomatski su poremećaji funkcionalni poremećaji izazvani stresom, ali bez trajnih oštećenja tjelesnih sustava i organa. Psihosomatske bolesti mogu zahvatiti različite organske sustave. Najpoznatije su: arterijska hipertenzija, koronarna bolest, vrijed dvanaesnika, spastički i ulcerozni kolitis, bronhalna astma, spastički bronhitis, šećerna bolest, hipertireoza, menstrualni poremećaji, reumatoidni artritis, neke vrste glavobolja. Pogrešno bi bilo zaključiti da jedino stres uvjetuje nastanak i pogoršanje navedenih bolesti. Pored stresa, značajnu ulogu imaju nasljedni i čimbenici okoliša, koji čine određeni organski sustav osjetljivijim na djelovanje stresa. Istraživanja su pokazala da izbor primjerenih strategija suočavanja sa stresom značajno produžuje život oboljelih od malignih bolesti i skraćuje razdoblje oporavka kod težih bolesti i ozljeda.

25

10. Statistike i istraživanja

Između 75 i 90% posjeta radne populacije doktoru je zbog bolesti povezanih sa stresom.American Institute of Stress

Stres igra ulogu u sljedećim bolestima: hipertenzija, srčani udar, dijabetes, astma, kronični bolovi, alergije, glavobolje, bolovi u leđima, razna kožna oboljenja, rak, narušeni imunitet, smanjenje broja bijelih krvnih zrnaca i poremećaji u njihovim funkcijama.Nation's Business, prosinac 1994.

Kronični bolovi, hipertenzija i glavobolja uzrok su više od polovine bolovanja povezanih sa stresom.Alternative Therapies Journal, 1996.

Trećina zaposlenih gotovo svaki dan proživljava stres na poslu. Istraživanje iz 1991. godine utvrdilo je da više od trećine ispitanika razmišlja o pronalaženju manje stresnog radnog mjesta.Northwestern National Life Insurance

Rak debelog crijeva 5,5 puta je češći među ljudima koji su deset godina radili u stresnim uvjetima.Joseph Courtney, UCLA School of Public Health, Epidemiologija, prosinac 1994.

Stres izravnije od prehrane utječe na razine kolesterola. Nekoliko istraživanja – sa studentima medicine prije ispita i računovođama za vrijeme poreznih prijava – pokazalo je značajan porast razine kolesterola u stresnim situacijama, iako u prehrani nije bilo bitnih promjena.Dr. med. Paul Rosch, New York Medical College

Četiri stotine ljudi namjerno je zaraženo virusima prehlade. Prije toga ustanovljena im je razina stresa. Prehladilo se dvostruko više ljudi pod stresom negoli smirenih.Dr. Sheldon Cohen, Carnagie Mellon University, National Institute of Health Conference

Jak stres slovi kao jedan od najopasnijih čimbenika moždanog udara, pa čak i pedeset godina nakon traumatičnog iskustva. Promatrajući 556 veterana Drugoga svjetskog rada, znanstvenici su otkrili da su bivši zarobljenici stradavali od moždanog udara osam puta češće negoli njihovi nezarobljeni suborci.Dr. med. Lawrence Brass, Yale Medical School

26

Arterioskleroznim bolesnicima pod stresom stanje se pogoršava. Najzačepljenije arterije bi se u stresnoj situaciji skupile za 24%, dok bi zdrave žile (istog pacijenta) ostale nepromijenjene. Zdrave arterije mogle su podnijeti stres, dok su oštećene tu sposobnost izgubile.Dr.med. Alan Young, kardiolog, Harvard Medical School

Physical stress refers to a physiological reaction of the body to various triggers. The pain experienced after surgery is an example of physical stress. Physical stress often leads to emotional stress, and emotional stress is frequently experienced as physical discomfort (e.g., stomach cramps).

27

11. Literatura

http://www.medicina.hr

http://www.poliklinika-harni.hr/teme/stil/06stres.asp

http://www.inoptimum.com/?catno=81&dataid=307

http://www.ergovita.hr/DesktopDefault.aspx?tabId=69&ArticleID=115

http://www.mobbing.hr/m_mobing/dogadjanja/alija.htm

http://www.plivazdravlje.hr/?section=arhiva&acat=t&cat=t&id=8131&show=1