DINOSAUR TRAINING

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DINOSAUR

TRAINING

SECRETOS PERDIDOS DE FUERZA Y DESARROLLO

BROOKS D. KUBIKPREFACIO A LA PRIMERA EDICIN

Piensa como un hombre de accin, acta como un hombre de pensamiento.

~Henri Bergson

El propsito de este prefacio es triple. Primero, quiero presentarme y contarte un poco acerca de mis credenciales. Hago esto no para echarme flores, sino para ofrecerte unas evidencias de que no soy otro de esa detestable y despreciable raza que tericos de silln que plagan el mundo del entrenamiento con peso y que se multiplican como las langostas en los sembrados. Segundo, quiero decirte porque escribo este libro.

Tercero, quiero dar las gracias pblicamente y dar un reconocimiento pblico a cierta gente que ha hecho de este libro una realidad.

QUIEN SOY

Soy un levantador de 38 aos. He estado entrenando unos 25 aos. ME ENCANTA en entrenamiento con peso y ms aun lo que representa, siempre me ha encantado. He estudiado el arte del levantamiento de peso la mayora de mi vida. Por cierto, como un breve comentario, eso es exactamente lo que el entrenamiento productivo realmente es: un ARTE... no una ciencia. Si alguien alguna vez intenta venderte un libro, un curso o una mquina de ejercicio basada en los principios cientficos del entrenamiento con peso, pgale duro y rpido y corre como el demonio.

Mido 1'75 y peso 100 kilos. Fui un luchador formado en el instituto, y gan numerosos campeonatos y premios como luchador. Viv en Illinois y Ohio cuando luchaba. Qued tercero en los campeonatos de lucha categora junior en Ohio y gan el campeonato estatal de lucha greco-romana de Illinois. Era un buen luchador en parte porque entrenaba duro con pesos. Podra haber sido mucho mejor si hubiera sabido lo que s ahora. La informacin de este libro es de un tremendo valor para luchadores, jugadores de football o cualquiera que compita en deportes de contacto. Este libro es de desarrollo de la fuerza FUNCIONAL. Si ests buscando un libro sobre artistas congestionados narcisistas o atletas de espejo, buscad en otra parte.

Despus de la escuela fui al instituto y luego a la universidad. Ahora trabajo como abogado en un gran bufete del medio oeste. Soy como la mayora de los chicos que leern este libro: alguien muy interesado en el entrenamiento con peso, pero no alguien que vive de ello.

De los 33 a los 36 compet en competiciones de powerlifting y press de banca libres de drogas. Levant en dos organizaciones distintas. En una gan tres campeonatos de press de banca, marqu tres records americanos en press de banca y tambin marqu varios records estadounidenses, compitiendo en la categora entre 90 y 100 kilos. Tambin gan muchos ttulos estatales y regionales y marqu numerosos records estatales y regionales. En la otra organizacin, gan dos campeonatos nacionales en press de banca, marqu sobre media docena de records americanos y nacionales y marqu tres records mundiales en la categora de 100 kilos. Mi mejor levantamiento oficial que gan mi quinto campeonato nacional: 185 kilos. No est mal para una abogado de mediana edad.

Pas cierto tiempo como juez en concursos de powerlifting y de press de banca para una organizacin, y fui distinguido por ser el arbitro del ao en una ocasin.

Despus de ganar cinco campeonatos nacionales en press de banca decid hacer un descanso en las competiciones y ocuparme de otros asuntos tales como este libro y otros escritos.

Aunque no compito en powerlifting o press de banca en este momento continuo entrenando regularmente y soy ms fuerte ahora que cuando competa. Algunos de mis levantamientos actuales estn detallados ms tarde; no te aburrir repitiendo esos nmeros aqu. Basta decir que tu autor realmente entrena, que realmente levanta pesos pesados de manera regular, que ha escrito muchos artculos cubriendo varias facetas del entrenamiento, que no es un terico de silln, que ha demostrado en la plataforma de levantamiento que sus ideas funcionan y ha probado en el ms alto nivel de las competiciones sin drogas que puede mantenerse en lo ms alto del mundo. Tu autor no es un cuello-de-lpiz, no es un escritor fantasma que no sabe nada de entrenamiento fsico y no es un murmurador sin ninguna experiencia en entrenamiento.

PORQUE ESCRIB ESTE LIBRO

Escrib este libro porque me encanta el entrenamiento de fuerza. Escrib este libro porque odio lo que le ha pasado al Juego del Hierro durante los pasados treinta o cuarenta aos. Ms importante, escrib este libro porque hay una riqueza de informacin de entrenamiento que es casi imposible de encontrar en las pginas escritas. La mayora de los libros escritos son para culturistas o pseudo-culturistas, no para hombres que estn interesados en el desarrollo de una potencia absoluta y bruta y una tremenda fuerza funcional. Este libro es un esfuerzo para avanzar en ese sentido.An ms, este libro es un esfuerzo para volver a hacer interesante el entrenamiento con peso. Estoy cansado de ver las mismas aburridas ideas en un libro de algo parecido a entrenamiento con peso tras otro. El Juego del Hierro se ha inundado de expertos de estilo propio que realmente no tienen nada que ofrecer cuando llega entrenamiento de fuerza de verdad. Muchos de los aspectos ms valiosos del entrenamiento con peso se han literalmente perdido enterrados en las arenas del tiempo, olvidados y rechazados. Curiosamente, esos secretos escondidos son los que hacen el entrenamiento disfrutable las cosas que lo convierten de actividad a aventura. Este libro revitalizar tu entrenamiento. Pensad que este libro de entrenamiento es equivalente al KAMASUTRA.

El propsito de este libro es darte a TI y a cualquier entusiasta del entrenamiento serio que lo compre una mina de oro de IDEAS PERDIDAS que realmente funcionan. Quienquiera que seas, y sea lo que sea lo que sepas de entrenamiento, este libro te inculcar nueva informacin y nuevas ideas. Y para aquellos de vosotros que no llevis mucho tiempo en el Juego del Hierro, o que no hayis estudiado otra cosa sino mtodos de entrenamiento moderno, este libro ser una revelacin.

Este libro es dinamita mental. Har polvo tus ideas de entrenamiento actual. Expandir tus horizontes de un modo que no puedes siquiera imaginar. Has levantado alguna vez barriles pesados? Y pesadas bolsas de arena? Alguna vez has usado barras gruesas para el entrenamiento de tren superior? Haces repeticiones simples (singles) pesadas? Y trabajo con soporte (power rack)? Y sentadillas y presses de banca desde abajo? Trabajo de antebrazo pesado? Levantamientos de agarre de pinza (pinch grip)? Levantamientos de espalda redondeada (round back lifing)? Farmer's walk? Series a muerte? Peso muerto con dos dedos? Has Levantado un yunque? Levantamientos de barra vertical (vertical bar lifting)? Barras con palanca(lever bar)? Martillos? Este libro cubre todos estos tpicos y ms muchos ms.

GENTE QUE HA HECHO ESTE LIBRO POSIBLE

Hay un nmero de personas que hicieron este libro posible. La primera es mi mujer desde hace 16 aos, Ginnie, que nunca (bueno casi nunca) se quej de que quera ms al teclado que a ella. Gracias cario.

La segunda es Bill Hinbern, un VERDADERO caballero, un hombre que encarna todo lo mejor de lo que el Juego del Hierro puede ofrecer. Bill me dio mucho consejos valiosos sobre los aspectos prcticos de la publicacin y marketing de un libro de entrenamiento. l tambin aprob y edit el manuscrito, aportando mucha informacin til, aport la foto usada para el dibujo de la cubierta y escribi la introduccin. Gracias Bill.

La tercera es mi buen amigo Mike Thompson, que me ha instado durante varios aos a terminar este proyecto y que siempre me ha dado nimo y apoyo. Mike es una de los mejores escritores de este campo, uno de los hombres ms fuertes que he conocido, y tiene mejor ojo para la tcnica de entrenamiento que nadie que conozca. Gracias Mike.

La cuarta es Bob Whelan. Como Mike, Bob me inst para que me remangara y acabara el libro, y como Mike, siempre estaba all cuando necesit un poco de nimo. Bob es un de los asombrosos entrenadores de fuerza de hoy en da. Gracias Bob.

La quinta es Greg Pickett, uno de los habitantes de stanos ms fuertes del mundo, un aficionado terrorfico del Juego del Hierro, y uno de los levantadores ms graciosos que nunca vi en la plataforma de levantamiento. Greg era el tercer miembro de mi grupo de apoyo como escritor cuando trabaj para terminar este proyecto, y como los otros, me mantuvo motivado un concentrado. Gracias Greg.

La sexta es Kim Wood, El entrenador de fuerza de los Cincinatti Bengals, con quien he tenido muchas conversaciones sobre entrenamiento de fuerza serio. Si le das una oportunidad a las bolsas pesadas y a los barriles y estas doloridos como el demonio al da siguiente, no me culpes a m, culpa a Kim. Fue idea suya. Gracias Kim.

La sptima es Osmo Kiiha, que ha soportado mis esfuerzos de recopilar artculos de THE IRON MASTER para este libro y que me ha permitido anunciar el libro en THE IRON MASTER. Osmo es un levantador entre levantadores, un coleccionista entre coleccionistas y uno de los hombres ms entendidos en este campo. Gracias Osmo.

La octava es el Dr. Ken Leistner. El Dr. Ken Leistner es uno de los mejores escritores de todos los tiempos en el Juego del Hierro, y uno de los hombres que ha desempeado uno de los mayores papeles en la promocin del entrenamiento sano, sensato y productivo. Dr. Leistner me dio permiso para incluir extractos de sus terrorficos artculos, THE STEEL TIP, que se publicaron desde Enero de 1985 hasta Diciembre de 1987, y que son una de las mejores fuentes de referencia disponibles sobre entrenamiento de fuerza serio. Dr. Leistner nos ha inspirado durante aos con sus artculos en POWERLIFTING USA, MUSCULAR DEVELOPMENT, IRONMAN, H.I.T., NEWSLETTER, MILO y otras revistas. Gracias Dr. Leistner.

La novena es Randall J. Strossen, el autor de SUPER SQUATS y IRONMIND, el editor y publicador de KEYS TO PROGRESS de John McCallum, el editor y publicador de los libros de John Brookfield y de MILO y el poseedor de IRONMID ENTERPRISES. INC. que vende parte del mejor equipo de entrenamiento disponibles hoy en da. Dr. Strossen me ha aportado mucho y me ha dado muchos consejos valiosos en relacin con este proyecto. Gracias Dr. Strossen.

La ltima persona a la que darle las gracias es a TI. Gracias por tener el deseo de mejorar tu conocimiento del entrenamiento de fuerza, gracias por tener la confianza en mi para comprar este libro por correo, a gracias por tener el coraje, determinacin, tenacidad y fuerza de mente que te llevar a implementar las ideas de entrenamiento que he detallado. Gracias y los mejores deseos para tu xito en el entrenamiento.

PONGAMONOS A TRABAJAR!

Este es un prefacio lo suficientemente largo para este libro. Pongmonos a trabajar. Vamos al captulo uno.

Nunca te preocupes por la accin, sino slo por la inaccin

~Sir Winston Churchill

PREFACIO A LA SEGUNDA EDICIN

A la sociedad siempre le toma por sorpresa cualquier

ejemplo de sentido comn

~Ralph Waldo EmersonInicialmente plane hacer DINOSAUR TRAINING un manual corto (60 a 80 pginas). Me figur que fotocopiara el pequeo monstruo, lo encuadernara en espiral y se lo dara a amigos o lo vendera a 20 o 30 personas en el mundo que podra estar interesadas en el asunto. Entonces me di cuenta de que mi manuscrito tena sobre 300 pginas y decid que tendra que convertirlo en un buen libro.

Esa idea casi se cay cuando ningn impresor de libros lo editara si no hacan al menos 2000 copias un nmero de copias que pens que no vendera en la vida. Despus de todo, Cuntas personas estn realmente interesadas en cosas tan pasadas de moda como hierro pesado, trabajo duro, entrenamiento de fuerza, barras gruesas, trabajo de agarre, bolsas, barriles y el resto de lo que reside entre estas cubiertas?

Bill Hinbern, Bob Whelan, Greg Pickett y Kim Wood finalmente me convencieron para seguir con el proyecto y despus de un ao escribiendo, probando y rescribiendo, DINOSAUR TRAINING fue ofrecido al desprevenido mundo.

Lo que ocurri me dej claramente atnito. La primera edicin de 3300 copias fue completamente vendida en 18 meses. El libro fue revisado en MILO, THE IRON MASTER, HARD TRAINING, IRONMAN y otras revistas, figur en la pgina web de CYBERPUMP, y fue aceptado por los hombres ms entendidos del Juego. IRONMIND ENTERPRISES y IRONMAN empezaron a venderlo. Entrenadores de fuerza de la NFL y la liga universitaria lo leyeron. El lenguaje del DINOSAUR TRAINING empez a surgir por cualquier sitio al que miraras; referencias a conejitos, langostas, y pas del cromo tomaron un lugar normal. Aquellos que vendan barras gruesas experimentaron un aumento en las ventas y si alguien haba tenido la previsin de vender bolsas o barriles, habra hecho el negocio.

Todo esto fue muy gratificante, por supuesto, pero lo que ms signific fueron las cartas de los lectores. Las notas, atesoro la mayora las guardo todas son frecuentemente garabateadas en los anversos de sobres u otros tipos de papeles. Vienen de Europa, Asia, Australia, Canad, Mxico y EEUU. Comparten un tema; todos dicen, si puedo parafrasear Gracias por ayudarme a recapturar le RETO, EXCITACIN y DIVERSIN del entrenamiento de fuerza serio.

Otras cartas tratan dos temas relacionados. El primero es esta segunda edicin de DINOSAUR TRAINING, revisada y expandida, ofreciendo lo que un nmero de lectores pide en sus cartas: ms programas de entrenamiento.

El segundo es una carta mensual llamada THE DINOSAUR FILES. Empec con ellos en agosto de 1997, un lector respondi que haba sido tremendo. Si disfrutis con DINOSAUR TRAINING, tenis que darle una oportunidad a THE FILES.

Muchos lectores me han escrito contndome que han hecho algunas de sus mejores ganancias despus de leer DINOSAUR TRAINING e incorporando algunas de sus ideas en sus entrenamientos. Creedme este libro es ms que tinta sobre papel. Realmente funciona. Dadle una oportunidad. Los resultados te sorprendern.

Esto es ms que suficiente para un prefacio. Coge las riendas de tu vida!

Un profesor afecta eternamente; nunca puedes

decir cuando para su influencia

~Henry Adams

CAPTULO UNO: LA ALTERNATIVA DEL

DINOSAURIO

El pasado no es sino el principio del principio

~H.G. Wells

Si cincuenta millones de personas dicen una tontera,

sigue siendo una tontera

~Anatole France

El entrenamiento con peso es una actividad simple. Sin embargo, los intereses comerciales, los tericos de silln y los expertos bienintencionados pero mal guiados han complicado las cosas hasta el punto donde virtualmente nadie sabe como entrenar productivamente. A pesar de que los gimnasios estn llenos de gente hablando de entrenamientos productivos, vemos gimnasios por todo el mundo llenos de miembros cuyos giros salvajes y movimientos frenticos no construyen un gramo de msculo o desarrollan un nivel de fuerza mayor que el que se construira con una partida de damas en un perezoso da de verano.

POR QU YA NADIE ENTRENA DURO?

Considerad lo siguiente. La sentadilla con barra adecuadamente realizadas es uno de los ejercicios ms productivo que cualquiera puede hacer. Pero Cuntos gimnasios hay donde nada ms que un puado de miembros hacer regularmente sentadilla pesada y dura?.

Peso muerto con barra para trapecio es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. La barra para trapecio que cuesta menos de 150 euros te permite entrenar los pesos muertos ms dura, ms segura y ms productivamente que lo hace la barra ordinaria. Pero Cuntos gimnasios tienen barra para trapecio? Cuntos de los que entrenan saben siquiera qu es una barra para trapecio? Cuntos de los que levantan pesos estn ms concentrados en comprar los ltimos accesorios zapatos de marca, camisetas de diseo, guantes de entrenamiento a la moda y gorra y sudadera con el color a juego que en comprar una barra para trapecio?.

Si ests interesado en construir una fuerza y una potencia de clase mundial, las mquinas de ejercicio son casi siempre un completo desperdicio de tiempo. Pero Cuntos gimnasios te venden la moto con los chismes en entrenamiento de ltima tecnologa y mquinas maravillosas de placas cromadas?.

Para desarrollar hasta el mximo fuerza feroz y bruta y potencia tosca necesitas incluir mucho entrenamiento con barras de agarre grueso ejercicios de tren superior con una barra que mide de 5 a 7.5 centmetros de dimetro. Pero Cuntos gimnasios ofrecen tales barras? Cuntos de los entrenadores modernos ha visto siquiera una? Las barras con agarre grueso solan ser usadas como herramientas estndar por cualquier forzudo que mereciera ese nombre. Hoy en da virtualmente nadie que levante pesos ha considerado alguna vez la posibilidad de usar una barra de agarre grueso.

El mximo tamao muscular y fuerza por todo el cuerpo slo pueden ser desarrollados si dedicas toneladas de esfuerzo y litros de sudor para movimientos de especializacin de agarre principalmente aquellos que implican levantar, acarrear y sujetar enormes cargas con varios tipos de agarres y usando agarres de diferentes formas y grosores. Quin conoces que entrene as? Cuntos lectores pueden nombrar a un solo miembro de su gimnasio que practique el agarre de pinza, el farmer's walk, peso muerto con barra gruesa o curl inverso con una barra de 7.5 centmetros?.

El entrenamiento con repeticiones simples es uno de los modos ms efectivos de desarrollar un destacado grado de tamao muscular y fuerza. Pero Cunta gente hace regularmente simples (singles)? Cuntos hacen un programa que no consiste en NADA SINO repeticiones simples excluyendo el calentamiento?

Los resultados reales requieren esfuerzo. Necesitas trabajar tan duro que casi te desmayes cuando haces una serie pesada. Necesitas conducirte al punto donde, muchas veces, literalmente te derrumbes despus de que la serie haya finalizado. Debes entrenar tan duro que una serie pesada te haga estar doloridos durante das. Necesitas gruir, gritar y sudar cuando entrenes. Pero Cunta gente entrena de esta manera? Cunta gente conoces que haga una serie de curl con barra la haga hasta que la barra literalmente se caiga de sus manos? Cunta gente conoces que haga una serie de sentadilla o peso muerto hasta el punto donde se vienen abajo y tienen que sentarse algunas veces durante 10 o incluso 20 minutos? Compara el nmero de gente que entrena ASI de duro con la gente que entrena regularmente pasando dos horas en el gimnasio sin empezar a sudar.

Vayamos aun a lo ms bsico. Para ser ms grande, ms fuerte y en mejor forma, necesitas aadir peso a la barra siempre que puedas. Las cargas progresivas son el nombre del juego. Si no aades peso a la barra de manera regular te ests engaando a ti mismos. Pero Cunta gente actualmente intenta incrementar sus cargas de entrenamiento? Cuntos miembros de tu gimnasio estn satisfechos de bailar el vals en el gimnasio con el mismo entrenamiento, los mismos ejercicios, series, repeticiones y pesos ao tras ao tras ao? Una vez pertenec a un gimnasio donde un chico usaba el mismo peso desde haca 12 aos. Se cas y se divorci tres veces en ese perodo. Cambio de esposa ms frecuentemente que cambio de peso en los ejercicios. Cualquiera de vosotros que vayis a un gimnasio comercial podis sin duda identificar a media docena de miembros que sufren el mismo tipo de devocin apasionada por sus pesos de entrenamiento.

LAS ASOMBROSAS PAYASADAS DE LOS ENTRENADORES MODERNOS

La razn por la que la mayora del entrenamiento moderno es no-productivo es simple: la mayora de la gente que entrena con peso hoy en da no est interesada en resultados serios. La mayora de la gente que levanta peso lo hace por razones que no tienen nada que ver con el desarrollo de una feroz fuerza muscular y una potencia terrorfica y bruta. Estos son el tipo de miembros que los gimnasios modernos intentan a atraer. De hecho, son el nico tipo de miembros que los gimnasios modernos estn interesados en tener.

La mayora de los gimnasios quieren miembros que estn satisfechos con jugar con ejercicios aerbicos, mquinas y cargas ligeras ligeras. Estn dirigidos a miembros que usan el gimnasio para socializar o como una distraccin. La LTIMA cosa en la que estn interesados es en entrenamiento serio.

El tpico gimnasio est plagado de mquinas no esenciales, la mayora de las cuales tienen menos de la mitad de la funcionalidad que tendran si hubieran sido diseadas por un mandril y ensambladas por un orangutn. El propsito de las mquinas es atraer a miembros del pblico para que suelten su dinero para disfrutar del establecimiento y cosechar los beneficios del entrenamiento que los instructores (que no son nada ms que agentes de ventas) les dirn que es lo ltimo en mquinas de diseo ms cientfico y de alta tecnologa en el mercado. El noventa por ciento del equipamiento del gimnasio medio podra ser fundido o vendido como chatarra sin disminuir el valor del gimnasio ni un pice.

Qu ms ocupa demasiado espacio en el tpico gimnasio? El tpico instructor un bobo estpido que no sabe el ms mnimo principio de asomo de la clave sobre el entrenamiento productivo. Mis perros de caza, Sam y Spencer, podran hacer un mejor trabajo de entrenamiento para los miembros del gimnasio del que hace el instructor medio, el gerente o el propietario del gimnasio.

Pdele al instructor medio o al propietario del gimnasio que te demuestre el peso muerto a una mano. Pregntale sobre la sentadilla respiratoria. Comprueba lo que sabe sobre levantamientos Olmpicos. Chequea su estilo en la arrancada a una mano. Mrale intentar hacer dos tiempos con su peso corporal. Pregntale sobre el levantamiento de espalda redondeada (round back lifting), Joe Hise, el sistema 5x5, el trabajo con soporte, Herman Goerner, series simples pesadas, Clyde Emrich, Indian clubs, el farmer's walk, la columna romana, sentadilla con cinturn de cadera, levantamiento de barriles, Arthur Saxon. Te quedars asombrado de que ese chico NO sabe. Como grupo, los instructores en entrenamiento con peso modernos y los poseedores de gimnasios son una clara prueba de que alguna gente usa mangueras de aire de las estaciones de servicio para inflar sus cabezas todos los das.

Entonces tenis el tpico miembro de gimnasio que es usualmente joven, consentido, mimado y mucho ms interesado en parecer guapo que en entrenar duro. De hecho, el miembro medio de gimnasio correra de terror si intentarais hacer que entrenara DURO en cada serie de cada ejercicio. Una serie de sentadilla respiratoria podra matarlo. De hecho, una serie de curl o press sera ms de los que podra manejar. Incluso VER trabajo duro le hara sentir enfermo. Se le caeran las galletas si viera un entrenamiento de dinosaurio!.

Ponlos a todos juntos y tendrs una institucin que promueve la locura en masa en vez del entrenamiento con peso racional. Las mquinas de idiotas estn diseadas para dejar que la gente FINJA que est levantando peso. Los instructores preparan programas de entrenamiento que dejen que los miembros FINJAN que estn entrenando. Y los miembros estn perfectamente satisfechos de seguir adelante con toda la estafa.

El entrenamiento con peso hoy NO es para ser ms grande y ms fuerte. Todo su nfasis est en desarrollar un cierto aspecto a la moda; la gente entrena con el nico y exclusivo propsito de parecer congestionado, esculpido, tonificado y recortado. Todo lo que hacen est diseado para ganar la aprobacin del prjimo. Nada est diseado para desarrollar las cosas que realmente cuentan los tendones, los ligamentos, la estructura esqueltica y todos los muy-importantes pero poco-visibles grupos musculares que son la verdadera clave de la fuerza y la potencia (tales como los erectores espinales). La apariencia lo es todo, la funcin no es nada.

Los entrenadores modernos basan sus entrenamientos casi exclusivamente en la opinin pblica. Olvidan que en el entrenamiento con peso, como en todo lo dems, nunca se debe confiar en la opinin pblica. Sir Robert Peel lo dijo mejor: La opinin pblica es un compuesto de tonteras, debilidad, prejuicios, sentimientos equivocados, sentimientos correctos, obstinacin y prrafos de peridicos. Esas palabras describen perfectamente la informacin sobre entrenamiento disponible para los entrenadores modernos.

LA ALTERNATIVA DE DINOSAURIO

Afortunadamente, HAY una alternativa a esta confusin del entrenamiento con peso moderno. Lo llamo la alternativa de dinosaurio. Eleg ese nombre despus de que un amigo, cuyas ideas de entrenamiento van parejas a las mas, se refiriera a nosotros como a dinosaurios. Tena razn eso es exactamente lo que somos. Para los habitantes modernos de los palacios del placer de cromo los pequeos nios con cuerpos bronceados esculpidos que carecen de la potencia para hacer sentadilla con su peso corporal para incluso una repeticin y para los tericos de silln con sus modernos sistemas de entrenamiento estamos indudablemente tan pasados de moda que somos objetos de desprecio y burla.

EL RETO DE DINOSAURIO

Eso est perfectamente bien. Cuando todos los entrenadores modernos puedan tumbarse en una banca plana y hacer press de banca con 180 kilos con una barra de 7.5 centmetros desde el pecho hasta la longitud de los brazos y hacerlo sin camisa de levantamiento, vendas para las muecas ni drogas entonces me preocupar por estar pasado de moda. Cuando toda la gente del cromo pueda hacer un curl estricto con 70 kilos con la misma barra gruesa, entonces pensar en ir al pas del cromo. Cuando los congestionadores, moldeadores, los escultores y tonificadores puedan manejar 110 kilos en press sentado con una barra de 7.5 centmetros, 135 en peso muerto con dos dedos con una barra de 6 centmetros y 225 en sentadilla paralela (empezando desde abajo, con los muslos paralelos al suelo, sin camisa de sentadilla ni vendas), entonces estudiar su entrenamiento moderno. Cuando un terico de silln pueda andar 200 metros con dos maletas de acero de 80 kilos (una en cada mano), hacer cargada y press con una bolsa de arena de 100 kilos o levantar un barril de 120 kilos hasta el hombro, entonces dejar de leer cursos, revistas y libros de los aos veinte, treinta, cuarenta y cincuenta y echar un ojo a las ideas ms modernas. Pero hasta entonces soy feliz viviendo como un fsil.

MUCHAS FORMAS DE SER UN DINOSAURIO

El resto de este libro detallar el dinosaur training. Sin embargo, djame que deje una cosa perfectamente clara. Dinosaur Training es una gua del tipo de entrenamiento que yo prefiero hacer en mi gimnasio del stano. NO es un sistema de entrenamiento especial, la ltima revolucin, o el nico modo de entrenar dura, pesada, seria y productivamente. Cualquiera que entrene duro y pesado de manera regular est haciendo dinosaur training como yo uso el trmino.

Supn que eliges hacer sentadilla pesadas a altas repeticiones y el fallo, seguida de peso muerto pesado a piernas rgidas a altas repeticiones, seguido de press de banca pesado a medias repeticiones, seguido de dominadas pesadas a medias repeticiones, seguido de encogimientos de hombro pesados a altas repeticiones un tpico programa de un devoto del Entrenamiento de Alta Intensidad. Ests entrenando como un dinosaurio? Seguro!.

Supn que haces cargada pesada para varias series de bajas repeticiones. Ests entrenando como un dinosaurio? Seguro!.

Supn que ests siguiendo un programa de entrenamiento de tres das de cuerpo entero de Bradley J. Steiner. Ests entrenando como un dinosaurio? Seguro!.

Supn que haces el programa de sentadilla respiratoria descrito por el Dr. Strossen en SUPER SQUATS. Ests entrenando como un dinosaurio? Seguro!.

Uso el trmino dinosaur training principalmente para distinguir el modo SERIO en que chicos entrenan lejos del sin sentido que hay en la mayora de los gimnasios por todo el mundo. No hay slo un nico modo de entrenamiento productivo. No hay slo un nico modo de entrenamiento duro. No hay slo un nico modo de ser un dinosaurio.

En el camino al que miro, hay dinosaurios y est el resto del mundo. Si un dinosaurio hace series simples en su entrenamiento y otro hace series de altas repeticiones con grandes cargas est bien. Los dos hombres tienen mucho ms en comn el uno con el otro que lo que tienen en comn los que van elegantemente vestidos, yupis sorbedores de agua de balneario.

El denominador comn de todos los chicos que son serios en su entrenamiento es muy simple: ENTRENAN DURO!. Suelen usar equipo diferente, hacen ejercicios diferentes, usan diferentes esquemas de series/repeticiones y as sucesivamente, pero la lnea de fondo es siempre la misma: TRABAJO DURO!.

Si necesitas reducir el dinosaur training a una frmula simple, haz esto: etiqutalo como: BUEN TRABAJO DURO PASADO DE MODA. Punto.

VOLVER A LAS RAICES

Dinosaur training es trabajo bsico del modo que se haca antes de que los esteroides, los tericos de silln y los intereses comerciales lo sacaran del panorama. Es como la filosofa de la guerra del general Patton: simple, directo, brutal. Es rudo, es duro y es exigente. Es increblemente efectivo en cuanto a resultados.

Dinosaur Training ser muy familiar para algunos lectores, en particular para aquellos que estn versados en la historia del Juego del Hierro. No es moderno ni nuevo. Sin embargo, hay algunos aspectos del dinosaur training que corren el riesgo de caer en el olvido para siempre por los sistemas de glamour publicados y seguidos por los levantadores modernos. Algunos aspectos del dinosaur training ya han sido perdidos o casi perdidos, y eso hace que reunir las cosas sea enormemente difcil. Como Goethe dijo: Todo ha sido ya pensado antes, pero el problema es pensarlo otra vez.

Dinosaur training implica varios principios interrelacionados. Fundamentalmente es un sistema de entrenamiento de fuerza. LA FUERZA LO ES TODO EN EL DINOSAUR TRAINING. Para ser un dinosaurio tienes que convertirte en un obseso con la idea de aadir peso a la barra en todo ejercicio que hagas. Te debes revelar en la batalla contra pesos cada vez ms pesados. Debes ver la adquisicin de potencia bruta y pulverizante y fuerza bruta como tu meta fsica ms importante.

Un dinosaurio cree que esa fuerza es desarrollada trabajando con barras, mancuernas, barriles, bolsas y troncos. Olvdate de preciosas mquinas de placas cromadas del balneario local. No eran necesarias hace cincuenta aos y no son necesarias ahora. Ms importante, son contraproducentes.

Los dinosaurios entrenan increblemente duro. Muchos usan la aproximacin del entrenamiento de alta intensidad expuesta por el Dr. Leistner y otros. Otros siguen el programa probado y honrado por tiempo de sentadilla respiratoria popularizado por Hise, McCallum, Berry, Rader y ms recientemente por Dr. Strossen en SUPER SQUATS. Otros usan mltiples series de bajas repeticiones, con pesos pesados pesados. Lo que todos los dinosaurios tienen en comn es esto: exprimen cada gota de esfuerzo de sus cuerpos en cada serie que hace. Trabajan tan duro que trabajar ms duros sera imposible. Se conducen a s mismos ms all de los lmites del mero esfuerzo. Sus sesiones de entrenamiento son brbaras y brutales.

Algunos dinosaurios entrenan tan duro que hacen repeticiones simples en sus entrenamientos. Es correcto regularmente y consistentemente, semana tras semana, sin ningn programa de acondicionamiento, ciclos ascendentes o periodizacin usan pesos tan pesados que slo pueden hacer una repeticin. Apenas ya nadie entrena de este modo porque las investigaciones cientficas han establecido concluyentemente que las repeticiones simples no desarrollan tamao o fuerza. Por eso, ninguno de los campeones modernos no hacen simples! Pero espera un minuto. Olvdate de los cuellos-de-lpiz con la regla y sus ocho semanas de estudio en media docena de escuelas. Olvdate de los campeones que debe su tamao a un bote de pldoras y una aguja hipodrmica. Volvamos a las races. Mira como lo hacan los chicos de los das antes de los esteroides, ciencia y mierda de toro. Hacan simples! Hubo un tiempo y no fue hace tanto tiempo, y estuvo documentado por coetneos donde el hombre ms grande y ms fuerte de la tierra haca montones de simples pesadas en sus entrenamientos. Cmo puede un entrenador de los noventa no contar un sistema de entrenamiento que hace slo 50 o 60 aos produjo marcas de superhombres sin drogas?.

Los dinosaurios entrenan sin muequeras, coderas, rodilleras, camisa de press o ropa para levantamiento. Por qu? Porque esa ropa de apoyo QUITA esfuerzo de las articulaciones y msculos que ests tratando de ejercitar. Nuestra meta como dinosaurios es poner tanto esfuerzo como sea posible en nuestros cuerpos. El cuerpo responde al esfuerzo creciendo cada vez ms grande. Por qu sabotear nuestros esfuerzos usando ayudas artificiales haciendo nuestro entrenamiento MS FCIL cuando nuestra meta debera ser hacerlos MS DURO?.

Los dinosaurios hacen los ejercicios ms difciles ms productivos entrenando con barras y mancuernas de agarre grueso. Un dinosaurio hace todos sus presses, curls, presses de banca y trabajo de agarre/mueca/antebrazo con barras y mancuernas de agarre grueso. Usar barras de al menos cinco centmetros de dimetro, e incluir barras aun ms gruesas en algunos movimientos 6 o incluso 7.5 centmetros de dimetro. Un dinosaurio avanzado desarrollar la habilidad de hacer CURLS con una barra gruesa que la mayora de los hombres no podra ni levantar del suelo.

Los dinosaurios creen en el trabajo de especializacin de agarre, antebrazo y mueca. No estoy hablando de una pocas series de altas repeticiones de curl de mueca con un peso tan ligero que mi abuela podra levantar la barra. No estoy hablando de enrollar un trozo de peridico en una bola y apretarla durante diez segundos (un ejercicio sugerido en una reciente publicacin para tonificadores). Estoy hablando de un asunto DURO agarre de pinza, peso muerto con dos dedos, dominadas con dos dedos, levantamientos de un dedo, peso muerto con barra gruesa, cargadas con barra gruesa, curls con barra gruesa, curl inverso con barra gruesa, levantamientos de barra vertical, peso muerto a una mano, levantamiento de bolsa y barril, acrobacias con martillo, doblar clavos y farmer's walk. Puedes reconocer a un dinosaurio por sus antebrazos, muecas y manos son gruesos y duros. Las manos de un dinosaurio no guardan ningn parecido con las manos suaves como las de un bebe de un tonificador, moldeador o congestionador.

Los dinosaurios usan soportes para entrenar sus sentadillas y presses de banca desde abajo. Normalmente empiezas una sentadilla o un press de banda desde arriba y luego bajas el peso hasta abajo. Un modo mucho ms exigente de realizar estos movimientos es empezando desde abajo. En el press de banca, un dinosaurio empieza con la barra colocada en el soporte de manera que la barra roce el pecho del levantador. Desde esta posicin, el levantador levanta la barra hasta la extensin de los brazos. En la sentadilla, un dinosaurio se coloca cuidadosamente debajo de la barra (que descansa en el soporte de manera que las piernas estn horizontales o ligeramente por encima) y luego la lleva a la posicin de pie. Es mucho mucho ms difcil hacer sentadilla y press de esta manera que es precisamente por lo que un dinosaurio los hace de esta manera.

A un dinosaurio de gusta levantar objetos pesados e incmodos troncos, barriles y bolsas pesadas. Los yunques son magnficos. Cualquier trozo de piedra uno enorme cualquier barril pesado cualquier bolsa pesada llena de arena o de bolas de metal ser la delicia de un dinosaurio. Por qu? Porque levantar objetos incmodos y pesados desarrolla msculos que las barras no pueden ejercitar. Si no te crees esto, coge al chico ms fuerte que conozcas y dile que haga cargada y press con un barril lleno de agua de 70 kilos, o una bolsa de arena de 90 kilos. Pdele que se ponga al hombro un barril de 90 kilos o una bolsa de 120 kilos. Ambos os quedaris atnitos de cmo de rpido la bolsa pesada o el barril puede caerse de las manos de un hombre fuerte.

Muchos dinosaurios entrenan en gimnasios en casa. Se les llama habitantes-de-stano (o gorilas-de-garaje) y estn orgullosos de eso. La idiotez de los gimnasios modernos es una tremenda tortura para ellos. La confusin moderna les causa un tormento profundo. DEBEN mantenerse a un lado de los sin sentidos y estupideces que los destruiran. Tienen que retirarse a sus madrigueras subterrneas y escapar de la locura de la moderna escena del msculo. Pero no dejes que eso te confunda. Al contrario de lo que las cadenas de gimnasio te haran creer, las personas ms fuertes que entrenan con pesos son los que entrenan en cuartos de entrenamiento caseros, bsicos y casi primitivos. Los resultados medios de los habitantes-de-stano son mucho ms avanzados que resultados medios de los habitantes de gimnasios cromados que la comparacin dara risa. No creas que un dinosaurio es dbil porque entrena en casa podras quedarte muy sorprendido.

Los dinosaurios no siguen a la gente. Punto. Los niitos necesitan la aprobacin del prjimo. Los niitos necesitan la constante inyeccin de ego de la Avenida Madison. Lo niitos necesitan el constante consuelo de que estn hacindolo bien. Los entrenadores modernos no pueden hacer nada a no ser que lo hagan con el resto de la gente.

Los dinosaurios lo hacen con hierro, sudor, sangre, esfuerzo y determinacin. Hace falta carcter, conviccin, coraje y fuerza de mente levantar pesos pesados de manera regular y sostenida durante un perodo de aos. Requiere las mismas caractersticas darle la espalda al tipo de entrenamiento que todo el mundo hace y entrenar como un dinosaurio. Los dinosaurios NO NECESITAN la aprobacin del prjimo. Si buscan una aprobacin, sera la que recibiran de los MAESTROS del Juego del Hierro si estuvieran presentes en la sesin de entrenamiento del dinosaurio: Harold Ansorge, Thomas Inch, Apollon, Arthur Saxon, John Y. Smith, Herman Goerner, Louis Cyr, Doug Hepburn, Bob Peoples, William Boone, George Hackenschmidt, Peary Rader, Joe Hise, John McCallum, John Davis, Norb Schemansky y docenas de otros demasiado numerosos para nombrar.

Los dinosaurios compiten con los mejores del pasado. Un dinosaurio puede decir como exactamente SU sentadilla se compara con la de Milo Steinborn, exactamente como SU press de banca se compara con el de John Davis y exactamente como SU peso muerto se compara con el de Thomas Inch.

En resumen, los dinosaurios tienen el coraje y hace falta coraje para decir no a las modernas mierdas de toro que se hacen pasar por consejos de entrenamiento en la sociedad computerizada, televisada, homogeneizada y lobotomizada de hoy.

ATRVETE A UNIRTE A NOSOTROS

Los dinosaurios no encajan en el mundo del entrenamiento con peso moderno. Somos fsiles reliquias de una era pasada. El glamour de la escena del msculo moderno no es para nosotros. Los polticos (dentro y fuera de la tribuna) que controlan los concursos de culturismo no tienen ningn inters en absoluto por nosotros. Le damos la espalda a la confusin moderna. Volvemos a una era anterior y mejor una edad cuando los hombres tenan msculos honestos, honestamente desarrollados. Dejamos que el resto del mundo contine con su locura. Nos damos cuenta de que somos pocos, que nuestro nmero ser siempre pequeo, de que muy pocas almas gemelas se unirn a nosotros y de que nunca seremos mas que una isla de cordura en un mar de sin sentido. Somos dinosaurios. Atrvete a unirte a nuestro grupo.

Hay una cosa mas fuerte que todos los ejrcitos del mundo:

Y esa es la idea cuya hora ha llegado

~Victor Hugo

Dificultades superadas son oportunidades ganadas

~Sir Winston Churchill

CAPTULO DOS:

ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO

El conocimiento de la fuerza de uno implica un dominio real de uno mismo; alimenta la energa y el coraje, le ayuda a uno en las tareas ms duras de la vida, y procura satisfaccin y verdadero disfrute de la vida

~George Hackenschmidt

En cada persona que es atrada por el entrenamiento con peso se deberan producirse incrementos sustanciales en tamao muscular y fuerza. El entrenamiento con peso FUNCIONA. Funciona para cualquiera. Funciona para m, funciona para mis compaeros de entrenamiento, funciona para atletas que buscan su lmite en el deporte que han elegido, funciona para el Mr. Todo de este ao, funciona para la ltima superestrella del powerlifting y funcionar para ti.

Si levantas pesos de una manera seria deberas ESPERAR hacerte ms grande y ms fuerte. Deberas esperar lograr unos resultados notables rpidamente. No puedes construir unos brazos de 45 centmetros o desarrollar la habilidad de hacer sentadilla con 225 kilos y hacer press de banca con 180 en una noche, pero deberas esperar ser marcadamente ms grande y fuerte despus de tu primer ao de entrenamiento.

El problema es que la mayora de la gente produce poco o nada de resultados de sus entrenamientos. Piensa en ello un momento. Cunta gente de la que conoces EMPEZ un programa de entrenamiento pero lo DEJ en cuestin de semanas o meses? Cuntas personas conoces que han entrenado durante aos y no han mostrado ningn progreso? Cuntas personas conoces que han ido ms all del nivel de intermedio? Cuntas personas que han entrenado durante aos estn todava ancladas en una repeticin mxima con 90 o 100 kilos en press de banca, el mismo peso en sentadilla y slo un poco ms en peso muerto (SI hacen sentadilla y peso muerto, que pocas personas se atreven a hacerlo)?.

Como la mayora de la gente que levanta peso logra poco o ningn resultado, la gente ha llegado a creer que en entrenamiento con peso no funciona. Como una variacin de este tema, mucha gente cree que el entrenamiento con peso slo funciona para un pequeo porcentaje de individuos dotados genticamente. Otros creen que el entrenamiento con peso slo funciona para aquellos que toman esteroides anablicos.

Cualquiera que te diga que el entrenamiento con peso no funciona o que solo funciona para superhombres genticos o que slo funciona para aquellos que toman esteroides anablicos est EQUIVOCADO.

EL ENTRENAMIENTO CON PESO FUNCIONA! FUNCIONA PARA CUALQUIER PERSONA CON CUERPO. No necesitas ser una clase de monstruo de la gentica para producir resultados con el entrenamiento con peso. Ni tienes que tragarte un brebaje anablico tras otro ni sembrar tu culo con marcas de aguja para asegurar un flujo constante de qumica en tu flujo sanguneo.

Todo lo que tienes que hacer es entrenar ADECUADAMENTE. Y eso, amigo mo, nos lleva a la pregunta crtica del da:

QU ES EL ENTRENAMIENTO ADECUADO?

Ojal pudiera darte un programa de entrenamiento y un simple juego de directrices y decirte que eso es todo lo que necesitas saber sobre entrenamiento adecuado. Pero no puedo. No existe un nico modo ptimo de entrenar. No hay un programa ptimo. No hay un juego de principios entrenamiento ptimo. No hay una respuesta simple a la pregunta de en qu consiste el entrenamiento adecuado.

Hay muchas variaciones de entrenamiento con peso sensato y productivo. TODAS construyen msculo y fuerza. TODAS producen resultados. Ningn sistema es mejor que ninguno de los otros sistemas. Sin embargo, el entrenamiento adecuado siempre implica elementos comunes. stos son trabajo duro, programas de entrenamiento abreviados, progresin, buen estilo y motivacin. Estos cinco elementos son crticos para el xito de cualquier programa de entrenamiento que hayas seguido alguna vez.

Djame que te cuente un ejemplo de la vida real de cmo diferentes filosofas de entrenamiento pueden producir buenos resultados si, y slo si los cinco elementos crticos son parte del programa. El Dr. Ken Leistner posee y dirige el gimnasio IRON ISLAND en Nueva York. Este es uno de los mejores gimnasio del mundo posiblemente EL mejor gimnasio del planeta. El Dr. Ken Leistner es uno de los entrenadores ms conocidos y ms altamente reconocidos de este negocio. Ha tenido MUCHA influencia en el crecimiento del powerlifting, trabajando como juez y administrador de varias organizaciones del deporte. Es un colaborador habitual de POWERLIFTING USA y MILO, y de muchas otras publicaciones. Escribi y public THE STEEL TIP durante tres aos a mediados de los ochenta y muchos que conocen el Juego del Hierro de dentro a fuera creen que THE STEEL TIP fue una de las mejores publicaciones de entrenamiento de todos los tiempos. Su conocimiento del Juego del Hierro y su penetracin en el entrenamiento con peso productivo literalmente empequeecen a aquellos llamados expertos.

Y el Dr. Leistner produce RESULTADOS resultados reales en los hombres y mujeres que entrena. Resultados como campeonatos estatales, regionales y nacionales de powerlifting... records estatales, regionales, nacionales y mundiales en powerlifting... campeonatos en equipo... hombres que hacen press de banca con 180 kilos para REPETICIONES... hombres que hacen sentadilla y peso muerto con 225 kilos para REPETICIONES... atletas que ganan todos los honores estatales, de su conferencia y americanos.

Ahora viene la parte interesante. Hay algunas reas donde el Dr. Leistner y yo estamos completamente de acuerdo en lo que respecta a nuestras filosofas de entrenamiento. Ambos creemos en el trabajo duro. Ambos creemos en las sesiones de entrenamiento cortas, breves. Ambos creemos que los suplementos alimenticios estn ampliamente sobretasados. Ambos creemos que puedes hacer excelentes ganancias sin esteroides. Ambos creemos que la dureza mental es crtica para el xito de un levantador. Ambos creemos que las barras y mancuernas de agarre grueso son un aspecto importante de un programa de entrenamiento serio... que el trabajo de agarre pesado es obligatorio para todos los levantadores serios... que puedes construir increbles niveles de fuerza y desarrollo combinando ejercicios de entrenamiento con peso con el levantamiento de objetos difciles de manejar, pesados e incmodos tales como troncos, vigas, bolsas de arena y yunques.

Pero nuestras respectivas aproximaciones al entrenamiento pesado tambin difieren en algunos aspectos. Para muchos ejercicios, el Dr. Leistner prefiere hacer una serie increblemente dura a la exhaustacin muscular absoluta con tanto peso como sea posible en la barra. Por lo tanto, sus levantadores hacen una o dos series de calentamiento de sentadilla y luego se machacan con una serie a muerte con 180 kilos en la barra. Las sentadillas pueden ser seguidas inmediatamente de una serie de altas repeticiones de peso muerto a piernas rgidas digamos 15 o 20 repeticiones con de 150 a 160 kilos. El resto del entrenamiento puede consistir en algo como en una nica serie de press de banca, press de pie, encogimientos, curl de pie con una barra gruesa, y un para de series de trabajo de antebrazo. Un atleta bien entrenado y altamente motivado puede ser capaz de terminar el programa entero en 20 o 30 minutos despus de los que yacer en el suelo en un charco de sudor durante muchos muchos minutos. Y el levantador puede muy bien perder medio almuerzo en medio de la sesin de entrenamiento. (El Dr. Leistner tiene en su gimnasio estratgicamente colocados cubos de vmito).

Yo prefiero hacer dos o tres ejercicios (aparte del trabajo abdominal y de agarre) en una sesin de entrenamiento, y entreno cada ejercicio para varias series de bajas repeticiones. Usualmente hago simples en todos mis ejercicios incluso en los calentamientos. Empiezo ligero y aado peso en cada serie, subiendo hasta mi peso mximo del da. Entreno muy duro, pero no entreno tan duro como los chicos del GIMNASIO THE IRON ISLAND. Algunas veces beso el suelo despus de una serie pesada, pero usualmente estoy en el slo un par de minutos y aunque mantener el almuerzo dentro a veces es un problema, no he tenido que emplear un cubo.

Funciona mi aproximacin? Seguro que lo hace. Levantando en la divisin de Submaster (edades 33-40). He ganado cinco campeonatos nacionales en press de banca en organizaciones de powerlifting sin drogas, he establecido records estatales, regionales, nacionales y americanos en press de banca y, en una organizacin, establec varios records mundiales en press de banca.

Mis compaeros de entrenamiento, Bruce Bullock y Ted Solinger, han progresado enormemente con cargas pesadas, trabajo con bajas repeticiones y simples pesadas. Bruce fue de 90 a 120 en tres aos y Ted fue de 65 a 90 en dos aos y medio. Antes de que empezaran a entrenar bajo mi gua, eran capaces escasamente de manejar 43 kilos para cinco repeticiones en sentadilla y una repeticin en press de banca!.Ted se est aproximando a 135 kilos en press de banca y 180 en sentadilla pesos tres y cuatro veces a los que sola ser capaz de manejar. Bruce ha llevado su sentadilla mas all de los 200 kilos y su press de banca con una barra de 7.5 centmetros (empezando desde el pecho) est por encima de 145 kilos. Tambin ha llevado su peso muerto desde quince tmidas tentativas con 25 kilos a una repeticin simple con 265 kilos. Puede ponerse al hombro un barril de 122 kilos un objeto TRES veces ms pesado que su anterior peso en sentadilla o peso muerto.

Qu filosofa de entrenamiento es mejor? Quin lo sabe? A quin le importa? Mi aproximacin funciona mejor para m, y la aproximacin del Dr. Leistner funciona muy bien para l. Ambas aproximaciones funcionan porque enfatizan los elementos esenciales del entrenamiento con peso productivo: trabajo duro, entrenamiento abreviado, progresin, buena tcnica y motivacin.

OTROS SISTEMAS PRODUCTIVOS

Se han implementado muchos otros sistemas en entrenamiento productivo, enseados y entrenados a lo largo de aos. Peary Rader, el fundador de la revista IRONMAN y su editor y publicador durante 50 aos, ense un sistema de entrenamiento productivo remarcable basado principalmente en un ejercicio: la sentadilla pesada a veinte repeticiones. John McCallum, a quien muchos consideran el mejor escritor del Juego del Hierro, abogaba por una aproximacin similar para cualquiera que necesitar apilar una cantidad seria de msculo lo ms rpido posible. El Dr. Randall J. Strossen, el editor y publicador de MILO, continua su tradicin en su terrorfico libro, SUPER SQUATS. Muchos que han intentado la sentadilla a altas repeticiones han conseguido increbles ganancias en un corto perodo de tiempo. El sistema de sentadilla respiratoria es diferente de mi aproximacin al entrenamiento y diferente de la aproximacin del Dr. Leistner pero, no obstante, remarcablemente efectiva.

Uno de los autores lderes en el Juego del Hierro durante los 30 ltimos aos, Bradley J. Steiner, abogaba por una aproximacin al entrenamiento bastante similar a la ma. De hecho, crec siendo devoto de los libros y artculos de Steiner, y en muchos sentidos le considero como el ms importante e influyente instructor que he tenido. No obstante, mis ideas actuales de entrenamiento con son exactamente iguales a las ideas de Steiner. Y las ideas de Steiner son en algunos aspectos diferentes de las del Dr. Leistner, diferentes de las de Rader, diferentes de las de McCallum y diferentes de las de Strossen. No obstante, las ideas de Steiner FUNCIONAN. Esto nos lleva a que ningn sistema de entrenamiento es el NICO modo de hacerlo.

POR QU ESCRIB ESTE LIBRO?

Si ese es el caso Por qu escrib este libro?.

Escrib este libro porque el porcentaje de entrenadores con peso que conocen como obtener resultados reales de su entrenamiento es todava a pesar de los esfuerzos de Leistner, Rader, McCallum, Strossen, Steiner y otros- ridcula, penosa y absurdamente pequea. Es una lucha contra corriente una batalla sin final expandir ideas sobre entrenamiento productivo. Si este libro ayuda slo a un hombre en todo el mundo a aprender lo que es entrenamiento productivo, entonces escribirlo habr sido un esfuerzo merecido.

Tambin escrib este libro porque el sistema de entrenamiento que he desarrollado a lo largo de los aos es, en algunos aspectos, nico y diferente de mucho de lo que hayas visto o ledo en cualquier lugar. Hay muchas cosas en este libro que sern nuevas y excitantes para ti quienquiera que seas, cualquiera que sea el tiempo que llevas entrenando.

He presentado mis ideas como un sistema unificado. Esto es porque me aproximo al entrenamiento como un todo integrado todo casa con todo. La seleccin de ejercicios, el estilo de realizacin, tcnica, series, repeticiones, velocidad de entrenamiento, intensidad, cargas, progresin, tablas de ejercicios, descansos, recuperacin todas estn atadas juntas. Si alterara uno de los elementos de mi sistema de entrenamiento, los resultados se reduciran significativamente.

UNA VEZ MS

No me importara imponer que mi aproximacin al entrenamiento es el NICO modo de entrenar, el MEJOR modo para entrenar o que es MEJOR que otros sistemas de entrenamiento. Lo que te estoy ofreciendo es UNA VARIACIN DEL ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO una aproximacin nica y muy productiva al entrenamiento sensato, pero NO algo que est empaquetado como la ltima palabra, la solucin final o el nico modo de entrenar.

Qu pasara si no ests de acuerdo con uno de los elementos bsicos de mi filosofa de entrenamiento? Qu pasara si, por ejemplo, prefirieras hacer una nica serie pesada de sentadilla a altas repeticiones en vez de mltiples series de bajas repeticiones como yo prefiero? NO HAY PROBLEMA!

COGE LOS ELEMENTOS DE MI SISTEMA DE ENTRENAMIENTO QUE TE INTERESEN E INTGRALOS EN TU PROPIO ENTRENAMIENTO. Coge sacos de arena, por ejemplo. Me ENCANTA levantar sacos de arena pesados. Me di cuenta de que el levantamiento de sacos de arena construye un tipo de fuerza bruta en todo el cuerpo que es imposible duplicar con otro equipamiento. Tu aproximacin al entrenamiento puede ser radicalmente distinta a la ma en muchos sentidos, pero si les das a los sacos de arena una oportunidad, adaptando su uso a tus propias preferencias de series/repeticiones, te dars cuenta que tambin te encantarn estas cosas! Si lo haces, habrs obtenido al menos una cosa de valor de este libro sin considerar si no ests de acuerdo con el 90% del resto de los contenidos de libro.

Recuerda, no hay un sistema secreto, no hay respuestas mgicas, y no hay un nico camino para hacer las cosas. El entrenamiento de fuerza es un arte, no una ciencia. No hay que tratar con frmulas matemticas o ecuaciones qumicas. Estamos tratan con seres humanos, carne y sangre, pasin y prejuicio, orgullo y emocin. Lo que tienes en este libro es un sistema de entrenamiento tremendamente productivo. NO es el nico modo de entrenar. Nadie te puede ofrecer el nico modo de entrenar. Lee, absorve, piensa, intenta, experimenta, evala y SACA TUS PROPIAS CONCLUSIONES.

Buena suerte y buena lectura!

Uno no puede saltar un abismo en dos saltos

~Sir Winston Churchill

CAPTULO TRES:

UN RESUMEN DEL DINOSAUR TRAINING

... nadie quiere crecer

~Johann W. Von Goethe

No es que no puedan ver la solucin

es que no pueden ver el problema

~G. K. Chesterton

Hay muchas formas de llegar a ser excepcionalmente fuerte. Este libro detalla el tipo de entrenamiento de fuerza que ms me gusta y que ha probado, a lo largo del tiempo, ser el ms productivo para m al entrenar. Llamo a este sistema dinosaur training. Un amigo cuyas ideas de entrenamiento son paralelas a las mas, una vez se refiri a nosotros como dinosaurios. Nos llam dinosaurios porque nuestro entrenamiento contiene muchos elementos tomados de programas de entrenamiento de levantadores de los viejos tiempos de forzudos del siglo pasado. Ninguno de nosotros tiene ningn inters en las ltimas modas o en los sistemas milagro modernos. Preferimos la aproximacin pasada de moda.

El dinosaur training en un sistema integrado unificado de entrenamiento fsico que incorpora doce elementos ncleo. Esos doce elementos no son nicos del dinosaur training. Sin embargo, el modo particular en que estn enlazados juntos en el dinosaur training no ha sido presentado en ningn artculo, curso o libro que me sea familiar y creme, a lo largo de los pasados 30 aos o as, he visto la mayora de lo que ha sido escrito sobre el Juego del Hierro.

Este captulo presentar, en un formato abreviado, los doce elementos ncleo del dinosaur training. En los captulos subsiguientes examinar cada uno de los doce elementos ncleo con mayor detalle.

ELEMENTO N UNO: TRABAJO DURO

El primer y ms importante elemento del dinosaur training es el TRABAJO DURO. Nada de lo que leas en este o cualquier otro libro va a hacer algo bueno por ti a no ser que tengas el coraje, determinacin y tenacidad de entrenar DURO. Puedes ir al mejor gimnasio del mundo, usar el mejor equipo disponible, tener los compaeros de entrenamiento ms entusiastas y comprensivos, alquilar a la mejor autoridad de entrenamiento como tu entrenador personal, seguir la dieta ms perfecta alguna vez diseada, tomar todos los mejores suplementos, y usar el mejor programa de entrenamiento alguna vez concebido y no har nada por ti a no ser que entrenes DURO. Y a la inversa, puedes entrenar en tu stano o garaje o entrenar fuera con nada ms que un par de bolsas de arena pesadas y un barril pesado para levantar y hacer enormes progresos SI ENTRENAS DURO.

Djame que te ponga un ejemplo de lo que significa trabajo duro. Tomaremos un ejemplo de una sesin de entrenamiento de la vida real, el 28 de Septiembre de 1995. Mis compaeros de entrenamiento y yo hicimos cuatro simples progresivamente ms pesadas en press de banca usando una barra de 7.5 centmetros para hacer el ejercicio ms exigente. Hicimos todo el press de banca con simples. Hicimos cada levantamiento en el soporte, empezando con la barra descansado en los puntos de manera que la barra que la barra rozara el pecho en la posicin inicial. Por qu hicimos el ejercicio de esta manera? Porque empezar desde abajo hace el movimiento mucho ms duro! Trabaj por encima de los 180 kilos en mi levantamiento final.

Despus, hicimos parciales (lockouts) de press de banca en el soporte, otra vez usando una barra de 7.5 centmetros. Cada uno hizo cinco simples con un peso mximo. Yo us 216 kilos. Acabbamos de empezar con las parciales en nuestro programa, as que estbamos aumentando el peso. Yo haba usado 212 kilos la semana anterior y planeaba aumentar hasta 225 o ms en poco tiempo. (Llegu al tope seis semanas despus con 256 kilos).

Fue alguno de los levantamientos fciles? No. Fue el movimiento de rango completo con 180 kilos fcil? No. Fueron las parciales con 216 kilos fciles? No. Cada una requiri concentracin profunda y focalizada, agallas y determinacin inflexible. Incluso aunque no hubiramos entrenado al fallo, como uno podra hacer con una serie de mltiples repeticiones, estbamos trabajando muy muy duro. Cada vez que nos ponamos bajo la barra era un reto. Cada repeticin que hacamos era una batalla. Siempre que nuestros brazos alcanzaban la posicin totalmente extendida con aquella enorme barra balancendose precariamente en nuestras manos, era una victoria.

Pero el press de banca no fue nada comparado con lo que sigui.

Mis compaeros y yo habamos comprado un nuevo juguete para m para celebrar un reciente cumpleaos: un barril de cerveza de unos 60 litros! No, no estaba lleno de cerveza. Estaba vaco. Lo llenamos de agua. Usamos una balanza de bao para controlar el peso. Estuvo en torno a 75 kilos.

Para finalizar nuestro entrenamiento llevamos el barril al garaje en la parte de atrs de la casa e intentamos hacer cargada y press. Ahora, s lo que ests pensando un miserable barril de 75 kilos no ser mucho reto para un hombre que acaba de hacer press de banca con 180 kilos con una barra de 7.5 centmetros. Pero ests olvidando que el barril no estaba completamente lleno. El agua se MUEVE cuando intentas levantarlo. El barril gira en tus manos cuando el agua se mueve. NO es el mismo levantamiento que una barra de 75 kilos. Es ms como levantar a un len de montaa de 75 kilos.

Empec cargando el barril o ms bien, INTENT, cargar la cosa. Sub el barril bien y suave, pero golpe mi pecho y se balance en la parte alta del movimiento. Lo cog sobre mis rodillas, par, respir profundamente y lo intent otra vez. El mismo resultado. Intent otra vez. Esta vez cog la cosa tiempo suficiente para luchar con ella encima del hombro derecho.

MAGNFICO! Ahora el pequeo monstruo estaba firmemente balanceado en mi hombro derecho. Cmo iba a hacer press con ello? Intent balancearlo de vuelta al frente sin suerte. Intent otra vez sin suerte. As que lo levant hacia arriba y atrs y lo hice rodar por mi hombro y espalda alta. El agua se agit violentamente empujndome hacia delante. Casi me caigo sobre de una rodilla y apenas me las apa para evitar caerme de bruces en el suelo. Me ergu e intent coger aire.

En este momento, llevaba luchando con el barril durante al menos 60 segundos. Me estaba cansando mucho.

Intent hacer press desde mis hombros. Se movi hacia arriba, entonces gir cuando el agua se movi. El barril me golpe en la nuca. Intent otra vez. El mismo resultado. Otro intento con cada pice de potencia que posea. El barril subi y entonces se atasc con mis brazos a tres cuartos de la extensin total empuj tan duro como me era posible mi cara estaba roja de dar cada pice de potencia que posea el barril no se mova segu empujando no se movi y de repente el barril gir otra vez, cayndose y golpeando mi pecho.

Lo cog sobre mis muslos e intent mantenerlo lejos del suelo de manera que pudiera llevarlo a mis hombros para otro intento del levantamiento del press pero el barril se movi otra vez y mis exhaustos dedos perdieron su agarre y el barril cay pesadamente en la hierba.

Plant una rodilla en el suelo, totalmente cansado, incapaz de estar de pie, incapaz de no doblarme, incapaz de moverme. Mi cabeza esta chorreando. Mi cuerpo entero bailaba en mareados crculos. Mis compaeros de entrenamiento estaban hablando, pero sus voces sonaban lejanas y amortiguadas, como si estuvieran hablndome desde el fondo de un profundo y oscuro pozo.

Buena serie dijo Bruce.

Cada uno de nosotros atac el barril tan dura e intensamente como le fue posible durante cuatro intentos separados. Cada intento se convirti en una serie de levantamientos de batallas entrelazadas, como si peleramos contra el barril lo ms alto posible y luchramos ferozmente para llevarlo a la extensin de los brazos. El barril gan todas y cada una de las veces. Estaba demasiado vivo para hacer el press. Era como levantar una gota de mercurio.

En mi intento final luch tan duro como pude y despus de un esfuerzo titnico llev el barril muy cerca de la extensin total y rod otra vez y cay desde mis manos a la hierba. Todo se volvi borroso en ese punto. Recuerdo volverme hacia Ted e intentar agarrar su hombro para evitar caerme pero no llegu y ca de bruces al borde de la carretera. Me di cuenta de que estaba tumbado en medio de la calle. Intent salirme de la calle, pero no pude moverme. Finalmente rod dos o tres veces hasta que yac en el csped al lado de la carretera. Estaba tumbado sobre mi espalda, jadeando por aire. Todava no poda levantarme. No poda moverme. Mi tren superior estaba entumecido. Mis golden retrievers, Sam y Spencer, miraban los acontecimientos con tremendo inters. Los perros crean que mis compaeros y yo slo estbamos divirtindonos.

Ests muerto? Pregunt Bruce.

Bien, no lo estaba. Pero ESTABA totalmente exhausto. Pasaron varios minutos antes de que alcanzara una posicin erecta y un par ms antes de que pudiera andar. Ese fue el final del entrenamiento. Hacer algo ms en ese punto habra sido imposible.

Estaban afectados mis compaeros de entrenamiento? No, en absoluto. Por qu? Porque as de duro entrenamos todas y cada una de las veces que entrenamos. No importa lo que estemos haciendo sentadillas, pesos muertos, levantamiento de barriles, curls, trabajo de agarre, presses o levantamiento de bolsas de arena al menos uno de nosotros siempre termina en el suelo del garaje o sobre un montn de cosas. Usualmente los tres. Llevamos a nuestros cuerpos al punto donde ms esfuerzo es imposible.

Muchos los llamaran locura. Los dinosaurios lo llaman TRABAJO DURO.

Como un anexo, djame que te diga un truco para hacer press con un barril lleno de agua. Nosotros no lo sabamos cuando hicimos el entrenamiento descrito arriba. Para hacer press con un barril lleno de agua, inclnalo por un lado de manera que un final del barril este varios centmetros ms alto que otro. Mantenlo inclinado cuando hagas el press. El agua se mover al lado ms bajo y permanecer all en vez de chapotear. Literalmente juego con el barril de 75 kilos ahora que s como sujetarlo.

ELEMENTO N DOS: EJERCICIOS BSICOS COMPUESTOS

El segundo elemento crtico del dinosaur training es el uso de ejercicios bsicos, compuestos (Ej. multiarticulares). Ejemplos de tales ejercicios seran sentadillas, presses de banca, pesos muertos, cargadas, dominadas y fondos, todos los movimientos testados y aprobados por el tiempo que han desarrollado toneladas de msculo a lo largo de los aos y todos los ejercicios que ejercitan las grandes masas de msculos de una manera integrada.

En contraste a los ejercicios bsicos, compuestos hay muchos ejercicios de aislamiento que fingen trabajar un nico msculo o una nica articulacin. Ejemplos de estos incluyen elevaciones laterales, elevaciones frontales, pjaros, extensiones de pierna, sentadillas hack, sentadillas sissi, hiperextensiones, contractor, cruces con cable, curl de concentracin y extensiones de trceps (o fondos entre bancos, flexiones o press francs).

Te habrs dado cuenta de que mi sesin de entrenamiento del 28 de septiembre de 1995 slo implicaba tres ejercicios el press de banca, las repeticiones parciales pesadas en press de banca y la cargada y press con un barril lleno de agua. Ese tipo de programa es tpico del dinosaur training. Nunca vers a un dinosaurio desperdiciando el tiempo con ejercicios de aislamiento. Los dinosaurios entrenan sobre movimientos bsicos, compuestos porque esos son los movimientos que construyen una fuerza real. Los ejercicios de aislamiento son cubre-ventanas. Puedes echarlos de tus programas de ejercicio y nunca arrepentirte de ello ni un minuto.

Para centrar el asunto, considera un dinosaurio que hace press de banca con 180 kilos con un soporte, empezando desde el pecho y empujando una barra gruesa de 7.5 centmetros hasta la extensin de los brazos. Puedes imaginarte la potencia y el tamao que poseer el tren superior del dinosaurio? Compara la clase de tamao y potencia con el desarrollo mostrado por el tpico miembro de gimnasio que congestiona su pecho con cinco series de altas repeticiones de press inclinado, cinco series de cruces con poleas, cinco series de aperturas, cinco series de aperturas declinadas con cable y cinco series de contractor. El ltimo podr obtener una buena congestin durante su sesin de entrenamiento, pero Cul de los dos es ms grande? Cul de los dos es ms fuerte? Creis que el congestionador de msculos podra empujar siquiera 90 kilos desde el pecho hasta la extensin de los brazos con una barra de 7.5 centmetros? Cul de los dos te gustara tener al lado en un partido de football, un equipo de lucha por equipos, o en una amigable lucha en la calle del vecindario?

Considera otro punto. Vuelve a la discusin anterior de trabajo duro. Cmo de DURO es machacarse en una serie a altas repeticiones de cruces con cable con 5 o 10 kilos de resistencia? Cmo de DURO es congestionar tus pectorales con algunas aperturas a altas repeticiones usando mancuernas de 15 kilos? Quin trabaja MS DURO el chico que gasta toda la tarde congestionando sus pectorales o el hombre que lleva 180 kilos desde el pecho hasta la extensin de sus brazos mediante una combinacin explosiva de esfuerzo, deseo, determinacin, fuerza de voluntad y fuerza muscular feroz?

Los dinosaurios entrenan con movimientos bsicos, compuestos porque el entrenamiento con bsicos es el nico modo de entrenar DURO. Los movimientos de aislamiento podran dar una buena congestin o una buena quemazn, pero no te van a golpear en la nuca y dejarte en el suelo del modo que te deja una serie pesada de sentadilla o peso muerto. Para aquellos que tengan el coraje y la determinacin de entrenar DURO en oposicin a los que meramente HABLAN sobre entrenamiento duro los ejercicios compuestos son el nico modo de hacerlo.

ELEMENTO N TRES: ENTRENAMIENTO ABREVIADO

El tercer elemento crtico del dinosaur training es el uso de programas de entrenamiento, cortos, infrecuentes y abreviados. Qu es un programa abreviado? Volvamos y revisemos mi sesin de entrenamiento con press de banca y levantamiento de barriles. Cuntos ejercicios hice? Tres. Cuntas series de cada ejercicio hice? Cuatro para el primer movimiento, cinco para el segundo movimiento y cuatro para el movimiento final. Eso hace un total de trece series. Algunos de mis entrenamientos son un poco ms largos, y algunos son un poco ms cortos. El rango sera de ocho a veinte, con al menos la mitad de esas series de calentamiento.

Con qu frecuencia entreno? Vara. Algunas veces entreno todos los das. Otras entreno tres veces por semana. Otras slo dos veces por semana. Depende de los ejercicios que haga y de las exigencias de mi trabajo, as como de los horarios de colegio y trabajo de mis compaeros de entrenamiento, y del horario de mi mujer. No estamos demasiado colgados con eso. No nos preocupamos por si se nos viene todo abajo si nos perdemos una sesin de entrenamiento si ests construyendo msculo REAL, un da extra de descanso no te har dao. Slo encontramos un da en que podamos quedar todos y matar algo de hierro, bajamos al stano y lo hacemos. Descansamos un da o dos, entonces nos reunimos y lo hacemos otra vez.

Variamos los ejercicios que hacemos de una sesin a la siguiente, nunca hacemos los mismos movimientos en dos sesiones sucesivas. Otra vez no estamos colgados por hacer unos ejercicios particulares en una secuencia o un patrn particular. Tenemos un total de unos diez ejercicios ncleo que intentamos hacer al menos una vez cada diez o doce das, y tenemos una variedad de ejercicios de agarre que trabajamos haciendo cualquier ejercicio que sintamos que queremos hacer. Nos amoldamos a algn material de-la-pared (levantamiento de barriles o bolsas de arena) en la secuencia cuando el tiempo y la energa lo permiten. A lo largo cualquier perodo de diez o catorce das nos las arreglamos para entrenar DURO todos los msculos de nuestros cuerpos, y permitir mucho tiempo para el descanso y la recuperacin.

En contraste, la mayora de la gente que levanta pesos esta bloqueada en tablas de entrenamiento predeterminadas y usualmente van al gimnasio de cuatro a seis das por semana. El miembro medio del gimnasio entrena probablemente dos o tres veces ms frecuentemente que nosotros y probablemente hace cinco veces ms ejercicios y diez veces ms cantidad total de trabajo. Pero Quin entrena ms pesado? Quin entrena ms duro? Quin lleva a su cuerpo hasta el punto de exhaustacin momentnea? Quin termina yaciendo en el suelo en una piscina de sudor al final del entrenamiento?

Haz frente a los hechos. Puedes entrenar DURO o entrenar MUCHO, pero no puedes hacer las DOS cosas. Entrenar DURO y entrenar mucho en sesiones de entrenamiento frecuentes es mutuamente exclusivo. Y como los dinosaurios saben que entrenar duro construye tamao y fuerza, hacen lo que sea necesario para permitirle entrenar realmente duro y eso significa el uso de programas de entrenamiento abreviado y sensato.

ELEMENTO N CUATRO: CARGAS PESADAS

El cuarto elemento esencial del dinosaur training es el uso de pesos pesados. Por pesado entiendo una carga que te haga trabajar DURO para alcanzar un nmero de repeticiones objetivo. Pesado es un trmino relativo. Lo que realmente significa en el contexto del entrenamiento serio es tan pesado como puedas manejar con buen estilo. Lo que es pesado para un hombre puede ser ligero para otro. Para un hombre avanzado, un peso pesado en press de banca puede ser 155 kilos o incluso 180 kilos. Ambos hombres estn todava satisfaciendo el elemento ncleo del dinosaur training porque estn usando lo que es, para ellos, un peso pesado.

Con el tiempo, sin embargo, el principiante mover su press de banca de 40 kilos a 135 o ms. DEBE aumentar a un peso que es pesado si desea construir mucho tamao y fuerza muscular. No te convertirs en seriamente grandes y fuertes jugando con pesos ligeros! Puedes EMPEZAR con pesos ligeros, pero es mejor que planees incrementarlos enormemente a lo largo de tu carrera de entrenamiento. No te quedes corto con tus metas de quilaje, no logrars nada o muy poco de tu entrenamiento.

CUALQUIER hombre medio tiene el potencial interior para trabajar por encima de 135 kilos en press de banca, 180 kilos en sentadilla y 225 kilos en peso muerto! MUCHOS pueden exceder ampliamente esos nmeros, y ALGUNOS pueden exceder ampliamente esos nmeros en los tres levantamientos. Como Reg Park puso una vez de manifiesto, no establezcis ningn quilaje como un objetivo no consideris que ningn peso como pesado el cielo es el lmite.

NUNCA TE QUEDES CORTOS! Si entrenas DURO puedes construir ms tamao y fuerza de la que posiblemente te imaginas. Ni por un minuto creas que los pesos pesados son un objetivo para otros compaeros. No lo son. Son TU punto de apoyo interior. Todo requiere tiempo, paciencia, persistencia, trabajo duro y LITROS DE SUDOR!

ELEMENTO N CINCO: PROGRESIN

El quinto elemento esencial de dinosaur training es la PROGRESIN. Qu significa progresin? Estoy hablando principalmente de progresin de cargas (aunque hay otros aspectos de progresin tambin). Simplemente significa que es IMPERATIVO aadir peso a la barra siempre que seas capa< de alcanzar tu repeticin objetivo. Una vez que puedas hacer cinco repeticiones en sentadilla con 90 kilos, no es bueno continuar haciendo cinco repeticiones con ese peso. En vez de eso, debes intentar hacer ms de lo que has hecho antes cinco repeticiones con 92 kilos por ejemplo. Y despus de que manejes cinco repeticiones con 92 kilos, debes intentar con incluso ms peso. Si tus cargas fracasan en crecer, t tambin fracasars en crecer. Si tus pesos se estancan, tambin lo harn tus progresos. Para ponerse grande y fuerte me refiero a SERIAMENTE grande y fuerte DEBES aadir peso a la barra siempre que puedas hacerlo.

La progresin de cargas es todo un reto para tus msculos cada vez que entrenas. Para un dinosaurio cada entrenamiento es un reto. Cada entrenamiento es una oportunidad de mejorar tu realizacin pasada: levantar ms peso, hacer ms repeticiones, usar mejor tcnica, entrenar con una concentracin ms profunda y focalizada. Si no ests mejorando o ests yendo hacia atrs o te ests manteniendo. Un dinosaurio se esfuerza para una mejora constante. Nunca est satisfecho con mantenerse donde est.

ELEMENTO N SEIS: EL ESQUEMA ADECUADO SERIE/REPETICIN

El sexto elemento crtico del dinosaur training es el adecuado esquema de serie/repeticin para cada individuo en particular. Ningn esquema serie/repeticin funciona bien para todas las personas que entrenan con peso. Algunos hombres trabajan mejor con mltiples series de bajas repeticiones (por ejemplo cinco series de cinco repeticiones). A otros les funcionan mejor las simples pesadas. A otros les funciona mejor una serie dndolo todo de todas las repeticiones como sea posible. Lo que funciona para m puede no funcionar para ti. A lo que funciona para ti puede no funcionar para m. En lo que respecta a series y repeticiones, no hay una respuesta universal para todo el mundo. Punto.

Demasiados levantadores siguen ciegamente los dictados de alguien ms en lo que respecta a series y repeticiones. Alguien hace una serie de 8 a 12 repeticiones porque ley un libro o un artculo que abogaba por tal aproximacin. Otros hacen series de cinco repeticiones porque su entrenador quiere que las haga. Otros hacen series de dos y tres repeticiones pesadas porque entrenan en un gimnasio con un campen de powerlifing y es lo que l hace. Otros hacen series simples pesadas porque a su compaero de entrenamiento de gusta hacer simples pesadas.

Todos los levantadores de estos ejemplos estn cometiendo el mismo error: estn siguiendo un esquema serie/repeticin que funciona para alguien pero que puede o no puede funcionar para l. En lo que respecta a series y repeticiones, necesitas determinar que funciona mejor para TI, no lo que funciona mejor para alguien por quien tienes respeto o cuya opinin parece tener sentido para ti. S un HOMBRE. Los hombres piensan por s mismos. Los hombres toman sus propias decisiones. Usa un esquema serie/repeticin que FUNCIONE PARA TI y ten el coraje de decir NO GRACIAS! a cualquier otra tabla de entrenamiento propuesta.

ELEMENTO N SIETE: BARRAS DE AGARRE GRUESO

El sptimo elemento esencial del dinosaur training es uso regular y casi exclusivo de barras de agarre grueso para virtualmente todos los ejercicios de tren superior y ejercicios de agarre. Por qu usar barra de agarre grueso? Hay varias razones, pero la principal est relacionada con el elemento nmero uno del sistema del dinosaur training: EL TRABAJO DURO. Los dinosaurios usan barra de agarre grueso porque una barra de agarre grueso hace cualquier ejercicio enormemente ms difcil. No importa como de duro entrenes, puedes entrenar MS DURO y, por lo tanto, ms productivamente usando barras de agarre grueso para todos tus ejercicios de tren superior.

En el siglo pasado los forzudos usaban regularmente estas barras de agarre grueso en sus entrenamientos y exhibiciones. Desarrollaron asombrosos niveles de fuerza. Considera el press doblado (press por encima de la cabeza a una mano) con 168 kilos de Arthur Saxon. Considera la arrancada a una mano de Hackenschmidt con 90 kilos. Considera el peso muerto a una mano de Herman Goerner con 327 kilos. Y que hay sobre la habilidad de Saxon de levantar un saco de harina de 135 kilos por encima de la cabeza? Y que hay de la habilidad de Louis Cyr de ponerse al hombro un barril de 180 kilos con UNA MANO? Todos estos hombres usaban regularmente barras y mancuernas de agarre grueso, y todos ellos desarrollaron una potencia corporal feroz que asombraba a la mente. Quizs, slo quizs, los atletas modernos tengan algo que aprender de los grandes dinosaurios del pasado. Y quiz una de las cosas que podemos aprender de los antiguos es la importancia del entrenamiento con barras gruesas.

ELEMENTO N OCHO: ENTRENAMIENTO DE AGARRE

El octavo elemento crtico del dinosaur training es el nfasis en montones y montones de trabajo de agarre serio, pesado y con sentido. Esta es otra rea donde los antiguos alcanzaron el mximo. El trabajo de agarre pesado sola ser una parte regular de cualquier programa de entrenamiento de un forzudo. Hoy, virtualmente nadie hace trabajo serio de antebrazo. Ese es un tremendo error. En lo que respeta la construccin de fuerza FUNCIONAL el trabajo de agarre es absolutamente esencial.

La mayora de los chicos ni siquiera se molestan en entrenar sus antebrazos hoy en da! Y aquellos que lo hacen usualmente no hacen nada ms que un par de series de altas repeticiones de curls de mueca o curls inversos con poco peso ms que la barra. El estilo de trabajo de agarre del dinosaurio es enteramente diferente de sin sentido de los congestionadores de msculos. Est basado en levantamiento, sujecin y acarreo de objetos pesados de forma incmoda barras y mancuernas de agarre grueso barriles bolsas de arena troncos yunques y elementos similares. Es un entrenamiento de altas cargas y alta intensidad. Est orientado al desarrollo de mucho ms que un juego de antebrazos musculados. Su meta es desarrollar la fuerza y la potencia de las manos y los dedos al su mximo absoluto. La meta es desarrollar un agarre que haga parecer a un tornillo dbil en comparacin!

ELEMENTO N NUEVE: OBJETOS PESADOS INCMODOS

El noveno elemento crtico del dinosaur training es el uso regular de objetos pesados e incmodos en tu entrenamiento. Los dinosaurios no se limitan a las barras ni incluso a la variedad de las barras gruesas. Expanden sus horizontes. Expanden el mbito de sus esfuerzos. Agarran objetos pesados, incmodos y difciles de manejar que pueden retar a sus msculos de modos que una mera barra no puede ni siquiera empezar a aproximarse.

Otra vez ms estamos endeudados con los antiguos por un mtodo de entrenamiento largamente olvidado pero excepcionalmente efectivo. Atrs a los das pasados, las barras y mancuernas eran mucho ms difciles de conseguir que ahora. Par eso a los levantadores antiguos? Ni por un segundo!

Los antiguos aprendieron como entrenar con objetos ordinarios que eran mucho ms fciles de encontrar que una barra o una mancuerna. Barriles de todas las formas y tamaos eran una herramienta de entrenamiento popular. As como bolsas de arena o de grano. Los yunques tambin eran populares. Los troncos pesados eran un reto. Incluso las rocas pesadas eran usadas para construir tamao y fuerza cuando los pesos no estaban disponibles.

Curiosamente, los antiguos desarrollaron ms fuerza usando barriles, bidones, sacos de arena y objetos similares que todos los levantadores ms fuertes de hoy son capaces de desarrollar incluso con los ltimos equipos de entrenamiento moderno.

Crees que te estoy engaando? Bien, intenta esto alguna vez: hazte un saco de arena de 92 kilos, luego cgelo y levntalo por encima de tu cabeza. Venga intntalo. No te sientes ah solamente discutiendo conmigo y murmurando sobre lo pasado de moda que estoy. Levanta tu culo, compra una viejo petate excedente del ejrcito, compra cuatro bolsas de 25 kilos de arena, haz una bolsa de arena de 90 kilos e intenta levantar la cosa sobre tu cabeza.

Despus de que te hayas convencido de que es fsicamente imposible levantar una bolsa de 90 kilos por encima de la cabeza, lee el siguiente texto clsico de Earle Liederman, SECRETS OR STRENGTH, publicado en 1925:

La potencia... no es la exclusiva prerrogativa de un hombre grande. Ningn hombre lo ha probado ms concluyentemente que el atleta veterano, John Y. Smith, de Boston. Smith... nunca pes ms de 76 kilos, pero pudo hacer cualquier cosa en la lnea de la fuerza y la potencia que poda dejar acomplejados a gigantes naturales. Aunque fue un levantador de mancuernas por preferencia, fue uno de los hombres que pudo levantar o acarrear CUALQUIER COSA. Se cuenta que una vez pas junto a unos mozos que estaban cargando un camin con sacos de cemento de 90 kilos.

Smith... se par, y brome con los hombres sobre el alboroto que hacan manejando pequeas bolsas como esas. Con lo cual los hombres se sintieron indignados y de dijeron que que cogiera a un hombre para manejar esas bolsas PESADAS, y le invitaron a quitarse el abrigo y ver por s mismo si era tan fcil como pensaba. Sin quitarse el abrigo, Smith agarr una de las bolsas, la balance hasta su hombro y lentamente la levant hasta la extensin de sus brazos sobre su cabeza. Habiendo sorprendido a los otros, luego procedi a asombrarles cogiendo las bolsas, dos al mismo tiempo, una en cada mano, y TIRANDOLAS en el camin. [pp. 48-49].

Cmo se las arreglaron los 76 kilos de Smith para hacer esas hazaas asombrosas? Creo que es porque entren toda su vida con mancuernas pesadas de hierro, barriles, bidones, bolsas de arena, bolsas se grano y otros objetos incmodos y abultados. Haciendo eso, desarroll un grado de fuerza en todo el cuerpo que dejara a los campeones modernos ms fuertes mordiendo el polvo. Los dinosaurios trabajan con objetos pesados e incmodos porque saben como Smith saba que nada ms puede desarrollar el cuerpo humano hasta su cenit absoluto de la eficiencia levantando.

ELEMENTO N DIEZ: TRABAJO CON SOPORTE

El dcimo elemento crtico del dinosaur training es el uso regular del soporte, particularmente para las sentadillas y los presses de banca. Los dinosaurios VIVEN en el soporte. Un dinosaurio puede hacer un entrenamiento completo y productivo de hecho una sesin de tortura entumecedora del cuerpo sin nada ms extico que un soporte, una barra y suficientes discos pesados para hacer las cosas interesantes.

Los dinosaurios usan el soporte de muchas maneras distintas. Dos de las ms comunes y beneficiosas son las variaciones de soporte que us en mi entrenamiento descrito previamente el 28 de septiembre de 1995: (1) trabajo desde abajo y (2) parciales desde arriba.

Muchos levantadores estn familiarizados con las parciales pero muy pocos tienen experiencia con las sentadillas en soporte desde abajo. El trabajo desde abajo implica empezar cada repeticin desde la posicin de abajo del movimiento en vez de usar la posicin convencional de comienzo. Por ejemplo, el press de banca desde abajo empieza con la barra descansando en el soporte situada de manera que la barra roce el pecho del levantador cuando se coloca en la banca. Las sentadillas desde abajo comienzan con la barra situada de manera que el levantador se agache bajo la barra para empezar el movimiento desde la posicin baja del levantamiento. Como puedes imaginar, estos son modos tremendamente difciles de hacer press de banca y sentadillas enormemente ms duros que el estilo regular de realizacin. Desde luego, eso es precisamente por lo que los dinosaurios hacen sus presses y sentadillas de esta manera: el trabajo desde abajo hace el ejercicio MS DURO!

Los dinosaurios tambin hacen parciales y trabajo desde arriba en el soporte usualmente concentrndose en sentadillas, presses de banca y militar y pesos muertos. El trabajo desde arriba con cargas pesadas puede construir una enorme fuerza en los tendones y ligamentos. La fuerza incrementada en tendones y ligamentos tiene un tremendo efecto mejorador que ayuda al levantador a manejar cargas mucho ms pesadas en los movimientos regulares de rango completo o en cualquier esfuerzo fsico que realice cualquiera.

El trabajo desde abajo es un concepto relativamente nuevo, pero el trabajo desde arriba (parciales y sustentaciones pesadas) ha existido desde hace mucho tiempo. Esta es otra idea que se puede coger prestada de los antiguos. Los antiguos no tenan soportes, pero hacan montones de trabajo de sustentacin pesado y movimientos de rango limitado con enormes cargas. Uno de sus ejercicios ms populares era el levantamiento con arns, en donde el levantador se sentaba a horcajadas de una enorme barra atada a su cuerpo con cadenas y tiras de camo extra-fuertes en los hombros. El atleta empezaba el levantamiento con sus piernas casi completamente bloqueadas y se posicionaba de manera que pudiera levantar el peso del suelo sin nada ms una extensin de sus piernas 3 centmetros o as. El levantamiento literalmente implicaba 3 centmetros de rango de movimiento con peso que estaban en la vecindad de 450 a 900 kilos!

Otra hazaa popular de sustentacin realizada en casi todas las exhibiciones de fuerza de los viejos tiempos era La Tumba de Hrcules. En esta hazaa el levantador asumira la posicin del cangrejo, equilibrando su cuerpo con su pecho mirando hacia arriba y todo su peso en sus manos y sus pies. Una enorme plancha se ponan en sus piernas y una carga pesada se ponan en la plancha. El objeto no era levantar la plancha o moverse de alguna manera, sino soportar la plancha y su carga. La carga tpica era un grupo de hombres de la audiencia digamos de12 a 20, para un peso total de 900 kilos o ms. Ahora sabes porque llamaban a la acrobacia La Tumba de Hrcules!

Los dinosaurios saben que los antiguos hacan algo con sus levantamientos de rango corto y limitado y sus hazaas de sustentacin. Qu estaban haciendo? Estaban desarrollando unos enormes niveles de fuerza en sus ligamentos y tendones literalmente construyendo sus cuerpos de dentro a fuera. Esto es por lo que los antiguos eran capaces de levantar tales enormes cargas incluso aunque su tamao muscular fuera MENOR que el de un tpico campen moderno. Los antiguos haban desarrollado fuerza REAL: fuerza en ligamentos y tendones. Un dinosaurio usa movimientos parciales en el soporte para desarrollar precisamente el mismo atributo.

ELEMENTO N ONCE: CONCENTRACIN

El undcimo elemento crtico del dinosaur training es el uso regular de profunda y casi hipntica focalizacin cuando entrena. Un dinosaurio sabe que su ventaja ms fuerte es el poder de su mente, y tambin sabe que el poder de su mente slo puede ser encaminado cuando un levantador entrena en un estado de total concentracin.

Para el no iniciado, un dinosaurio implicado en un entrenamiento serio es una visin terrorfica. El dinosaurio entrenar con una total completa y absoluta focalizacin. l no sabr que ests en la habitacin cuando est entrenando. Estar inconsciente de todo lo que est pasando. Su universo entero estar enrollado en torno a cualquiera que sea el ejercicio que est haciendo. Nada ms existir para l. La nica cosa que existe es la repeticin que est haciendo. Los dinosaurios conscientemente cultivan su poder de concentracin. Comprenden que la habilidad de concentrarse es una cualidad adquirida. Desarrollas la habilidad a lo largo del tiempo. Y puedes siempre mejorar tu poder de concentracin. Para un dinosaurio desarrollar la habilidad de concentrarse es tan importante o MS INCLUSO que cualquier aspecto del entrenamiento exitoso.

ELEMENTO N DOCE: DUREZA MENTAL

El duodcimo elemento esencial de