entrenamiento con kettlebell - editorial … · editorial paidotribo el programa revolucionario...

EDITORIALPAIDOTRIBO

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ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL

kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 Página i

CCOOMMEENNZZAARR

PPAARRTTEE 11

kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas 21/9/12 15:01 Página 1

Introducción

¿Está usted estancado en una rutina de ejercicios, pasando horas en elgimnasio, muerto de aburrimiento en la cinta de correr? ¿Está cansadode tener que esperar para utilizar una máquina o de intentar utilizar el

soporte de sentadillas mientras alguien está haciendo en ella curls con barracon 14 kilogramos? ¿Ha estado siguiendo la misma rutina durante meses oaños, y ha dejado de notar mejoras? ¿O tal vez simplemente desea introdu-cir una nueva herramienta en su arsenal de acondicionamiento físico?

Si usted ha contestado “sí” a cualquiera de estas preguntas, entonces ledamos la bienvenida a Entrenamiento con kettlebell. Está a punto de entraren el divertido y dinámico mundo del entrenamiento con pesas rusas paraperder peso, lograr una buena forma física en términos generales y ganarflexibilidad y movilidad, además de para mejorar el rendimiento deportivo.

Desde que empecé a entrenar con pesas rusas en el año 2002, he vistograndes diferencias en mi composición corporal, así como en la de mis clien-tes: menos grasa y más músculo. Además, las mejoras en la velocidad de ma-nos y pies, en el tiempo de reacción, en la condición física, en la fuerza y en lapotencia han permitido que tareas cotidianas como el trabajo en el jardín ysubir escaleras resulten mucho más fáciles. Cuando retiraba la nieve des-pués de una nevada, un cliente de cincuenta años de edad se dio cuenta deque su forma física era mejor que cuando tenía treinta. Aquellos de misclientes que participan en competiciones ecuestres han descubierto quemontan a caballo mucho mejor que antes de empezar a entrenar con pesasrusas. Los jugadores de tenis que se toman su deporte en serio han relatadomejoras en los pies, las manos y el tiempo de reacción, así como en la capa-cidad para golpear la pelota con más fuerza y precisión.

Este libro le enseñará a utilizar las pesas rusas de forma segura y eficazpara transformar su actual programa de acondicionamiento físico en un en-trenamiento dinámico y de alta intensidad que le ayudará a conseguir elcuerpo que usted desea pasando menos tiempo en el gimnasio (lo que im-

ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL2


plica más tiempo para otras cosas). Aprenderá un procedimiento eficaz parahacer los levantamientos básicos y sus variantes, además de poder añadirlosa su entrenamiento actual o utilizarlos para cambiar completamente su en-trenamiento actual.

Independientemente de cuáles sean sus objetivos relacionados con laforma física, el entrenamiento con pesas rusas le hará más fuerte, mejorarásu resistencia y aumentará su fuerza central corporal.

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El autor, Rave Randolph, hace algunas correcciones


LLOOSS PPRROOGGRRAAMMAASS

PPAARRTTEE 22



�ntervalos. Los intervalos son series cronometradas en las que hacemos to-das las repeticiones que podamos en un período de tiempo determinado.Cuanto más largo sea el intervalo, más ligero será el peso, y viceversa. Un in-tervalo suele escribirse así: “Balanceo a dos manos 30 s”. Un intervalo mediodura 30 segundos; normalmente utilizaremos una pesa más ligera cuandodure más tiempo, y una más pesada cuando dure menos.

Superseries. Las superseries son simplemente dos ejercicios realizados deforma consecutiva, sin ninguna pausa entre ellos. Los ejercicios deben tra-bajar zonas distintas del cuerpo; por ejemplo, presses y remos. Una superseriepuede hacerse durante un período de tiempo determinado o con un núme-ro de series/repeticiones; por ejemplo, “1a press 5 x 5 d/i, 1b remo 5 x 5 d/i” o“1a press 30 s d/i, 1b remo 30 s d/i”. En el primer caso haríamos cinco pressescon cada brazo, e inmediatamente después cinco remos con cada brazo,hasta completar cinco series. En el segundo caso, haríamos 30 segundos depresses con cada brazo, inmediatamente después 30 segundos de remo con

ENTRENAM�ENTO EQu�L�BRADO

En los ejercicios que realizamos con una mano o una pierna,normalmente vemos las repeticiones escritas como “d/i”2 o “10/10”,por lo que si vemos “5 x 10/10” o “5 x 10 d/i”, haremos cinco seriesde diez repeticiones con cada brazo.En el formato de las series escalonadas, se supone que hacemos elejercicio con ambos lados, así que un balanceo a dos manos seharía una sola vez, mientras que un balanceo a una mano se haríados veces, una por cada lado. Por tanto, “balanceo a una mano5/4/3/2/1” consistiría en hacer cinco con la derecha, cinco con laizquierda, descansar; cuatro con la derecha, cuatro con la izquierda,descansar, y bajar hasta uno con la derecha y uno con la izquierda.

2. Nota del traductor. “Derecha/izquierda”.


cada brazo, y después otra vez los presses. El número de series cronometra-das suele depender del tiempo, normalmente tres minutos, alternando los dosejercicios.

Triseries. Las triseries son iguales que las superseries, con la diferencia deque se hacen tres ejercicios en lugar de dos.

CALCuLAR LA D�F�CuLTAD DE NuESTRO ENTRENAM�ENTO

Hemos hablado de la intensidad y el volumen como indicadores de la cargay la cantidad del entrenamiento, respectivamente. Estos términos dificultansaber la dureza con que hemos entrenado, lo cual es relativo. Si estudiamosla dureza de nuestro entrenamiento y la denominamos “esfuerzo”, examina-mos después la técnica en relación con el esfuerzo, y finalmente registramosel nivel de molestia (incluyendo tirones y torceduras, cosas que nos hicieronsentir mal), y damos un valor a estas tres medidas, obtenemos la tasa de es-fuerzo percibido (TEP), la tasa de técnica percibida (TTP) y la tasa de moles-tia percibida (TMP). Utilizaremos una escala del 1 al 10 para las tres.

Una TEP de 10 indicaría el entrenamiento más extremo y duro que haya-mos hecho nunca (nunca llegaremos al 10). Una TEP de 8 ó 9 implica un entre-namiento muy duro (estaremos resoplando y jadeando, y contentos de haberterminado; ya no queremos hacer más). Una TEP de 5 a 7 designa un nivel mo-derado (un entrenamiento bueno y fuerte que no nos ha dejado para el arras-tre). Una TEP de 3 a 5 significa que ha sido ligero; por ejemplo, hacer yoga demanera relajada o cualquier otra actividad ligera. Una TEP de 1 a 3 puede ser-vir para calificar un paseo ligero, tai chi o ejercicios de movilidad articular.

La TTP es una medida relativa que indica lo buena que pensamos quefue nuestra técnica. Podemos calcular el promedio de todo el entrenamien-to o bien dar una cifra para cada ejercicio. Lo ideal es alcanzar un 10, que in-dicaría una técnica perfecta, pero nunca llegaremos a esa puntuación. Tenerun 8 o un 9 de forma constante indica dominio de los diversos movimientos,

Los programas 25


de 5 a 7 significa que necesitamos más práctica (estaremos en un nivel dedestreza intermedio), y cualquier puntuación por debajo de 5 significa quedebemos volver atrás y buscar a alguien que nos ayude a mejorar nuestratécnica.

La TMP evalúa el nivel de molestia que hemos sentido durante el entre-namiento. No indica la incomodidad derivada de haber sudado o respiradocon dificultad, a no ser que tengamos asma. Significa que sentimos dolorasociado a algún movimiento. La TMP puede y debe aplicarse al entrena-miento completo, desde los ejercicios de movilidad articular hasta los calen-tamientos y la fase de vuelta a la calma. Cualquier puntuación superior a 3(10 indicaría el dolor más terrible que hayamos sentido nunca) significa quedebemos modificar la técnica del movimiento hasta que la TMP esté por de-bajo de 3, o bien detenernos.



Utilizando estas tres medidas, ya podemos decir si un entrenamiento esmoderado o intenso y, en ese contexto, si el nivel de técnica ha quedado re-trasado en relación con un nivel alto de esfuerzo en los días de mayor inten-sidad. Yo he descubierto que hacer más de 30 minutos de entrenamiento dealta intensidad es contraproducente y puede causar lesiones debido a unamala ejecución generada por la fatiga. Si usted entrena con suficiente inten-sidad, 20 minutos (sin contar el calentamiento ni la vuelta a la calma) es todolo que necesita.

Yo prefiero los ciclos que ha ideado Scott Sonnon: el plan de 4 x 7, 7 x 4,tres días por semana. Elija el que mejor se adapte a su estilo de vida. (Paramás información, compre el DVD “4 x 7 Magic in the Mundane”, de Sonnon,en la página web www.rmaxinternational.com.)

El 4 x 7 es como describimos a continuación. Utilice un ciclo de 28 días yvuelva a comenzar al quinto día:

Día 1. Sin intensidad. TEP de 1 a 3, TTP de 8 a 9, TMP de 0 (por ejemplo, movi-lidad articular, tai chi o cualquier ejercicio de recuperación, pero no yoga).Día 2. Baja. TEP de 3 a 5, TTP de 8 a 9, TMP de 1 a 3 (por ejemplo, yoga, nata-ción, jogging, ciclismo).Día 3. Moderada. TEP de 6 a 8, TTP de 8 a 9, TMP de 1 a 3 (día de fuerza; car-gas pesadas con poco volumen de trabajo).Día 4. Alta. TEP de 8 a 9, TTP de 8 a 9, TMP de 1 a 3 (mucho volumen, muchaenergía).

En mi día de intensidad moderada suelo hacer un entrenamiento de fuer-za, y en mi día de intensidad alta, un entrenamiento de acondicionamientofísico exhaustivo.

El 7 x 4 es el inverso del 4 x 7 y quedaría así:

Días 1-2. Sin intensidad. TEP de 1 a 3.Días 3-4. Baja. TEP de 3 a 5.Días 5-6. Moderada. TEP de 5 a 7.Día 7. Alta. TEP superior a 8.

Los programas 27


ENTRENAM�ENTO 1: EJERC�C�OS ESCALONADOS PARA N��EL PR�NC�P�ANTE/�NTERMED�O/A�ANZADO

Los programas 31

Bootstrapper 45 s 15 s

Gateo estilo spiderman con giro 45 s 15 s

Zancada hacia delante variante prisionero, alterna 45 s 15 s

Zancada de estiramiento hacia los lados 45 s 15 s

Aura 30 s d/i

Descanso 1 minuto

Balanceo a dos manos 1 min 15 s

Fondos 30 s

Descanso 30 segundos

Principiantes e intermedios: balanceo a una mano (30 sd/i)Avanzados: doble balanceo

1 min 15 s

Principiantes e intermedios: sentadilla cálizAvanzados: sentadilla frontal doble

30 s 15 s

Remo con el peso del cuerpo (remo renegado, sin pesas) 30 s


Principiantes: peso muerto estilo maleta�ntermedios: peso muerto estilo maleta a una piernaAvanzados: peso muerto a una pierna elevando la otrapor detrás

30 s d/i 15 s

Press en el suelo 30 s d/i 15 s

Plancha baja estática 1 min


EJERC�C�O REPS./T�EMPO DESCANSO

CA

LEN

TAM

�EN

TORO

ND

A 1

RON

DA

2RO

ND

A 3



Principiantes e intermedios: remoAvanzados: remo renegado

30 s d/i1 min

15 s15 s

Sentadilla frontal 30 s d/i 15 s

Elevación de tronco 30 s d/i


Principiantes e intermedios: cargada desde el sueloAvanzados: doble cargada desde el suelo

30 s d/i1 min

15 s15 s

Press por encima de la cabeza 30 s d/i 15 s

Fondos 30 s


Balanceo cambiando de mano 1 min 15 s

Principiantes: molino bajo�ntermedios: molino por encima de la cabezaAvanzados: molino doble

30 s d/i 15 s

Principiantes: zancada estática�ntermedios: zancada estática variante prisioneroAvanzados: zancada estática variante “Y”

30 s d/i


Principiantes: balanceo a una mano�ntermedios: tirón altoAvanzados: arrancada estilo péndulo

30 s d/i 15 s

Principiantes: plancha alta sobre las rodillas�ntermedios y avanzados: plancha alta

1 min 15 s

Principiantes: saltos separando las piernas�ntermedios: saltos separando las piernas, haciendotijeras con las manosAvanzados: saltos separando las piernas, con balanceo

30 s

EJERC�C�O REPS./T�EMPO

RON

DA

5RO

ND

A 4

RON

DA

6RO

ND

A 7

DESCANSO


LLOOSS EEJJEERRCCIICCIIOOSS

PPAARRTTEE 33


La progresión en el balanceo

El ejercicio más básico, el balanceo con pesas rusas, es un movimientodinámico que implica principalmente a los bíceps femorales, los glú-teos y el tronco. Sin embargo, cuando se efectúa un balanceo, hasta

cierto punto se activan prácticamente todos los músculos del cuerpo. Balan-cear una pesa rusa consiste en generar potencia en la espalda y enviarla através del tronco hacia los brazos. Es un potente movimiento balístico queayuda a tonificar y poner en forma los glúteos, las piernas, los abdominales ylos brazos, y que eleva rápidamente el ritmo cardíaco, lo cual mejora la resis-tencia cardiovascular al mismo tiempo. Usted ya no tendrá que pasar largasy tediosas horas en la cinta de correr o la bicicleta estática: todo lo que nece-sita es hacer balanceos.

Antes de aprender a hacer el movimiento de balanceo, estudiaremos unmovimiento más simple que incluye todos sus componentes principales,pero de manera más controlada: el peso muerto estilo sumo con pesas ru-sas. Cuando ya controlemos la acción de la cadera y de las rodillas en estemovimiento, llegará el momento de pasar a algo más dinámico y diverti-do (lo cual también implica mayor dificultad) con los balanceos a una y dosmanos.

Cuando usted sepa hacer el balanceo a una mano, puede pasar al balan-ceo cambiando de mano. Se trata de un movimiento de transición: se haceun balanceo a una mano y se cambia de mano en el aire. Hay un par de razo-nes para hacer balanceos cambiando de mano. En primer lugar, se utiliza pa-ra pasar la pesa de un brazo a otro cuando se realizan otros levantamientos,como, por ejemplo, la cargada y la arrancada. Al poder cambiar de manosuave y fácilmente, mantenemos el ritmo del movimiento y la respiración.Nada es más molesto que dejar la pesa en el suelo después de 30 ó 45 se-gundos de trabajo, y comenzar después con el otro lado. El balanceo cam-biando de mano nos permite mantener la respiración y el ritmo.



La segunda razón para efectuar balanceos cambiando de mano es la ma-yor estabilización del tronco. Con el peso a un lado, los oblicuos del ladoopuesto tienen que trabajar duramente para evitar que nos inclinemos. Losabdominales se relajan un poco durante los instantes en que la pesa está ensu punto más alto y no pesa, pero, en cuanto se agarra con la otra mano, losoblicuos del lado opuesto comienzan a trabajar. Se logra un flujo de tensióncontinua de uno a otro lado del cuerpo, lo cual fortalece el tronco y permitesoportar mejor las tareas cotidianas y los esfuerzos deportivos.

Los balanceos dobles son otra variante que se realiza de la misma formaque los balanceos a una y dos manos, pero se sujeta una pesa en cada mano.Aparte de esto, la principal diferencia es que tenemos que separar más laspiernas para colocar las pesas entre ellas. Esta mayor separación de las pier-nas dificulta mover las pesas porque no se puede generar la misma potenciaen esta posición.

PuNTOS CLA�E PARA TODOS LOS BALANCEOS

• Deje que el peso recaiga desde la parte media de los pies hacia los talo-nes, y mantenga éstos plantados en el suelo. Si las rodillas tienden a ade-lantarse, levante los dedos de los pies.

• No intente balancear la pesa para llevarla por encima de su cabeza: hay for-mas mejores y más seguras de llevarla por encima de la cabeza. Los prin-cipiantes que lo intentan tienden a levantarla con las manos, pero losbrazos no deben hacer fuerza. La mayoría de la gente se dobla hacia atrásporque no pueden llevar los brazos por encima de la cabeza teniendo lasmanos juntas. Esto causará lesiones de espalda —e incluso puede sufrircompresión de los discos vertebrales o un pinzamiento de un disco pre-viamente inflamado—, así que tenga cuidado.

• No arquee ni hiperextienda su espalda para elevar más la pesa. La espal-da debe estar plana y perpendicular al suelo.

• Los brazos deben estar relajados. Son sólo el medio utilizado para trans-mitir la potencia desde los músculos de la parte posterior del cuerpo (ge-

Los ejercicios 45


melos, glúteos, bíceps femorales, zona media e inferior de la espalda), através del tronco, hacia la pesa. Un agarre demasiado fuerte hará que sushombros se eleven hasta las orejas. Manténgalos bajos levantando el pe-cho y juntando los omóplatos. Un agarre excesivamente fuerte tambiénpuede causar tendinitis en el codo.

• Mantenga los codos relajados. Las mujeres tienden a hiperextender loscodos. Manténgalos relajados, pero no flácidos.

• No deje que los hombros suban hasta las orejas ni que se salgan de su si-tio, especialmente al hacer el balanceo a una mano o cambiando de ma-no. Mantenga los hombros en su articulación llevando los omóplatos ha-cia atrás y hacia abajo, apretando los dorsales (latissimus dorsi).

• Haga un movimiento explosivo con las caderas. El empujón de cade-ra debe ser enérgico. Esto le permitirá tener glúteos y muslos duros yfuertes.

• Proyecte su energía a través de la pesa hacia la parte baja, como si estu-viera intentando lanzarla por la habitación. La pesa se mueve debido alimpulso y a la potencia de la cadera, no por levantarla con los brazos.

• Mantenga la pesa lo más lejos posible del suelo; usted no está haciendosentadillas. Los brazos se dejan caer y las caderas se desplazan haciaatrás para evitar que el esfuerzo recaiga en la zona de la ingle.

• Mantenga las muñecas rectas. Si suben y bajan, lo mismo le sucederá a lapesa. No deje que la pesa se balancee cuando está por detrás del cuerpo.


PESO MUERTO ESTILO SUMO

¿HASTA QuÉ ALTuRA DEBO LLEGAR?

La posición más alta que alcancemos en el balanceo dependesólo de la potencia del movimiento de las caderas. La pesa debesalir a flote. Cuanto más atrás (no abajo) se desplacen las caderasdurante el movimiento de balanceo, más arriba debe llegar la pesacuando alcance la posición más elevada. Sin embargo, no debellevarse por encima de la altura de la cabeza.


POS�C�ÓN DE �N�C�O. Permanezca de pie con unaseparación entre las piernas algo mayor que laanchura de hombros, igual que en el peso muertoestilo sumo (ver ejercicio anterior). Coloque la pesadelante de usted de forma que tenga que inclinarsealgo hacia delante, pero manteniendo aún el pesosobre los talones. Lleve las caderas hacia atrás ydoble un poco las rodillas.

BALANCEO A DOS MANOS COMIENZO


1 2

1Con las dos manos en la pesa, llévela hacia atrás, entre las piernas,hasta que los antebrazos queden junto a la ingle. Mantenga tensos los

abdominales.


BALANCEO A DOS MANOS

Los ejercicios 51

2 Lleve enérgicamente lascaderas hacia delante y dese

impulso con los talones. Al mismotiempo, las caderas se adelantan y eltorso se coloca en posición erguida;los brazos y la pesa se mueven enforma de arco hasta más o menos laaltura de la barbilla (ver cuadro“¿Hasta qué altura debo llegar?”).Cuando la pesa vaya llegando alpunto más alto del balanceo,contraiga con fuerza los glúteos, losbíceps femorales y los abdominales,pero deje los brazos colgandosuavemente de los hombros;mantenga la tensión justa parasujetar la pesa. Los codos deben

estar ligeramente doblados. Usted debería estar en posición erguida, conlos abdominales contraídos y la pelvis hacia dentro. La parte baja de lapesa queda en línea con las muñecas, que se mantienen rectas.

3 Haga el movimiento inverso impulsando las caderas hacia atrás. Losbrazos pasan entre las piernas. Continúe manteniendo los dorsales

contraídos, el pecho fuera, los hombros abajo y adentro, y las muñecasrectas. Piense en llevar la pesa por detrás todo lo lejos que pueda, no arribani abajo. En este momento usted debería estar en la misma posición quecuando comenzó el ejercicio.

3


Press por encima de la cabeza

El press por encima de la cabeza (que a menudo se llama “press militar”porque parece como si estuviéramos en posición de firmes) sirve paratrabajar algo más que los hombros. Efectuado correctamente, este

ejercicio tradicional de fuerza es un movimiento que implica a todo el cuer-po y que parte desde su misma base. Al contraer todos los músculos delcuerpo, desde los dedos de los pies hasta el pecho, y desde los gemelos has-ta la parte superior de la espalda, generaremos una tensión en todo el cuer-po que nos permitirá levantar pesos más pesados sin preocuparnos por laposibilidad de hacernos daño.

La mayoría de la gente ha visto a chicos en el gimnasio efectuar miles derepeticiones con una mancuerna ligera a un ritmo muy rápido. Hacer elpress de esta forma tiende a trabajar (o sobreentrenar, en muchos casos) losdeltoides y el manguito de los rotadores. Para prevenir lesiones y obtener elmayor beneficio de los presses, muévase lentamente y permanezca firme.Con el press por encima de la cabeza utilizamos la espalda, en lugar de loshombros, para iniciar el movimiento.

Se pueden efectuar dos formas de movimiento al hacer press: o bien direc-tamente hacia arriba, o bien hacia arriba, hacia fuera y hacia dentro (conocidanormalmente como “press arnold” o “press cubana”). Asegúrese de que puedehacer correctamente balanceos y cargadas desde el suelo, y de que puede su-jetar la pesa correctamente en la posición de soporte antes de trabajar el press.

El press con impulso es una forma de press con trampa. Se utilizan laspiernas y las caderas para sobrepasar el punto más difícil que encontramosal utilizar una pesa pesada para un press estricto. La idea es que, al superar elpunto más difícil, somos más fuertes en el resto del movimiento, lo cual setraduce en un press más fuerte, lo que a su vez permitirá posteriormente ha-cer un press estricto sin trampas. Puesto que el press con impulso es más di-námico que el press estricto, nos estaremos moviendo más deprisa, y portanto no podremos generar la misma cantidad de tensión en todo el cuerpo.No obstante, contraiga los músculos del cuerpo todo lo que pueda.

PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA



Podemos efectuar cualquier variante del ejercicio decargada (desde el suelo, desde la posición entre laspiernas o con balanceo) para llevar la pesa a la posición desoporte. Yo comienzo con la cargada desde el suelo.

POS�C�ÓN DE �N�C�O. Efectúe una cargada con la pesa ymanténgala en la posición de soporte.

PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA COMIENZO

Los ejercicios 83

1a 1b

1Ponga los pies debajo de las caderas y apriete el suelo con los dedospara generar tensión desde el suelo hasta el pecho, por delante y por

detrás. Contraiga la axila para que el dorsal toque el tríceps. En estemomento puede:


a) Hacer press con la pesa haciaarriba contrayendo todo yefectuando un movimiento lento ycontrolado. El antebrazo semantiene en posición verticaldurante todo el movimiento.b) Mover el codo hacia fuera ycomenzar a hacer presssimultáneamente. Mantenga elantebrazo en posición vertical.Cuando el codo esté casi totalmenteextendido, el antebrazo debedesplazarse hacia arriba y haciadentro. Éste es el press Arnold.

Para todas las variantes, bloquee elcodo, pero asegúrese de que elhombro permanece dentro de suarticulación. La mano debe estar

justo encima del hombro, y el bíceps debe estar en línea con la oreja, perono tocarla.

2 Devuelva la pesa a la posición de soporte realizando el movimientoopuesto al press. Usted debe sentirlo como si estuviera haciendo una

dominada a un brazo, o como si alguien estuviera sujetando la pesa yevitando que usted la lleve de nuevo a la posición de soporte. Asegúresede no contraer el codo. Mantenga el antebrazo en posición vertical durantetodo el movimiento. Si lo contrae, comenzará a sentir molestias en el codo.



2



Los ejercicios 85

�AR�ANTE CON DOS PESAS. Haga el movimientode cargada con dos pesas utilizando la variante(desde el suelo, desde la posición entre las piernaso con balanceo) que prefiera. Cuando estén en laposición de soporte, haga press con las dos almismo tiempo, utilizando toda la tensión posible ylos patrones de respiración y movimiento que haaprendido en el press a una mano. Puede efectuaruna trayectoria ascendente recta (paso 1a) o elpress Arnold (paso 1b).


ENVIÓN A UN BRAZO

AAPPÉÉNNDDIICCEE

PPAARRTTEE 44


PLANCHA ALTA: POSICIÓN ESTÁTICA

Calentamientos

Calentar para entrenar con pesas rusas debería ser idéntico a calentarpara cualquier otra cosa. Hágalo de forma lenta y fácil, y vaya pasan -do a una actividad más intensa cuando sus músculos estén calien -

tes y la sangre fluya bien. Lo que no le conviene de ningún modo es hacerestiramientos estáticos en los que se mantiene una posición y se intentarelajar el músculo. Este tipo de estiramiento es excelente después de unentrenamiento intenso, pero en realidad perjudica el rendimiento cuandose hace antes de entrenar. A usted le interesa que los músculos se calienteny se activen, no que se enfríen y se relajen.

A continuación ofrecemos varios buenos ejercicios con el peso delcuerpo que, cuando se realizan lenta y deliberadamente, constituyen unexcelente calentamiento para todo el cuerpo.

POS�C�ÓN DE �N�C�O. Coloque lasmanos sobre el suelo de formaque queden bajo los hombros.Dando pasos hacia atrás con lospies, extienda completamente laspiernas y bloquee las caderas. Ésta es la posición de plancha. Debe haberuna línea recta desde la nuca hasta los pies.

1Con los codos pegados a los costados, baje el cuerpo despacio hastaque los tríceps toquen los dorsales. Contraiga el vientre.

2 Empuje y aléjese del suelo para volver a la posición de inicio.

FONDOS COMIENZO



1Póngase en la posición más alta del ejercicio de fondos. Mantenga laposición todo el tiempo que pueda.

PLANCHA ALTA: POSICIÓN ESTÁTICA

Apéndice 179

FONDOS

1

1

2


DESCENSO PARCIAL DESDE LA POSICIÓN DE PLANCHA ALTA

1Desde la posición más alta del ejercicio de fondos, baje el cuerpohasta quedar a medio camino del suelo y mantenga la posición todo

lo que pueda. Mantenga los codos pegados a los costados y todo el cuerpocontraído.

PLANCHA MEDIA: POSICIÓN ESTÁTICA

PLANCHA BAJA: POSICIÓN ESTÁTICA


1

1

1Desde la posición más alta del ejercicio de fondos, baje el cuerpohasta llegar al punto más bajo del movimiento. Mantenga la posición

todo lo que pueda, manteniendo todo el cuerpo contraído.


RODILLO DE HOMBROS ALTERNO

Ejercicios de vuelta a la calma

Los ejercicios de vuelta a la calma son una parte importante del entrena-miento, y deberíamos fijarnos en ellos tanto como en los demás aspec-tos del entrenamiento. Volver a la calma de manera adecuada ayuda a

recuperarnos más rápidamente, mejora la flexibilidad, evita las agujetas y nor-malmente ayuda a recuperar la energía, especialmente después de un entre-namiento agotador. Hay cientos de estiramientos y variantes que podemoshacer, desde los estiramientos más comunes en los que permanecemos sen-tados y nos tocamos los dedos de los pies para estirar los bíceps femorales y lazona inferior de la espalda, hasta las posiciones de yoga más avanzadas, quepara algunas personas pueden ser tan duras como el entrenamiento.

Vamos a concentrarnos en los que yo considero estiramientos clave paracompensar los puntos de tensión generados por el levantamiento de pesasrusas. Cualquier ejercicio tonificará los músculos: el aspecto “firme y con to-no” que la mayoría de las mujeres buscan actualmente cuando entrenan.Pero cuando se hace un entrenamiento de fuerza de verdad (lo cual implicalevantar pesos pesados, levantando el mayor peso posible en series con po-cas repeticiones), el estiramiento pasa a ser especialmente importante paraayudar a evitar que el cuerpo sufra tensión excesiva o de manera no adecua-da. Muchos de los estiramientos de este libro le serán familiares si ha hechoyoga o si ha leído mi anterior libro, Spartan Warrior Workout (Ulysses Press,2010).



Cuando domine este ejercicio, los dos hombros deberánmoverse simultáneamente, pero con medio movimientode diferencia. Por tanto, mientras un hombro se muevehacia delante y hacia abajo, el otro se estará moviendo,desde atrás, hacia arriba y hacia delante.

POS�C�ÓN DE �N�C�O. Permanezca de pie y erguido,dejando una separación de piernas similar a la anchura delos hombros, y deje los brazos relajados pegados a los costados, con laspalmas mirando a los muslos.

RODILLO DE HOMBROS ALTERNO COMIENZO

Apéndice 209

1 2

1Rote el hombro izquierdo hacia arriba, atrás y abajo, y devuélvalo a suposición inicial. Intente hacerlo lenta y suavemente.

2 Repita el movimiento con el hombro derecho.


RODILLO DE HOMBROS DOBLE

3 Ahora rote el hombro izquierdo hacia delante, después hacia abajo,llévelo hacia atrás, después hacia arriba, y de nuevo a la posición

inicial.

4 Repita con el hombro derecho.

RODILLO DE HOMBROS ALTERNO


3 4


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