entrenamiento funcional progresiones de entrenamiento

Dr. César Chávez C.

CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA

Entrenamiento Funcional para el Acondicionamiento Deportivo

Dr. César Chávez CalderónMédico Veterinario

Entrenador de Fuerza, Fisicoculturismo y FitnessPersonal Trainer Certificated IFBB

International of Functional Trainer Certificated Utah - Usa

3 veces Campeón Sudamericano Powerlifting


CESA

R CH

AVEZ

MUS

CULA

CION

Y

FUER

ZA

Como se trabaja el Entrenamiento Funcional?

Son ejercicios que nos enseñan a manejar nuestro peso corporal inicial, progresando con:


1. Adición de Resistencia



2. Adición de superficies inestables



3. Cambiando los brazos de palanca



4. Balanceando sobre una pierna o utilizando un brazo



Las debilidades se encuentran por lo general en

• Estabilizadores de la cadera gluteo medio, aductores, cuadrado lumbar, rotadores externos de la cadera(pelvitrocantéreos, algunos músculos aductores, glúteo mayor)

• Estabilizadores Lumbares (transverso del abdomen, oblícuo interno)

• estabilizadores de la escapula (trapecio porción inferior, romboides)


En otras palabras “El Torso”

• La evolución de concepto de la fuerza del tronco y la estabilidad

• Es un concepto más inclusivo, más que los abdominales

• Es la integración de las caderas, tronco y hombros


El Torso• Recto abdominal• El transverso• Multifidus• Oblicuo interno• Oblicuo externo• Cuadrado lumbar• Erectores espinales• Glúteos• Isquiotibiales• Rotadores de la cadera

RectoAbdominal

Transverso


Recto Abdominal Multifidus Oblicuo Interno

Oblicuo externo Cuadrado lumbar Erect. espinalesCESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA

Isquiotibiales CESA

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FUER

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CESA

R CH

AVEZ

MUS

CULA

CION

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Calentamiento


•El concepto de "calentamiento" ha cambiado con el concepto de entrenamiento funcional•Muchas personas confunden el desarrollo de la flexibilidad y calentamiento•La flexibilidad es importante para la prevención de lesiones a largo plazo•El trabajo estático de flexibilidad no es una parte importante del calentamiento y puede ser contraproducente•La flexibilidad estática (20 "-30" en espera) debe hacerse al final de una sesión de entrenamiento, enviando el mensaje al sistema neuromuscular de "enfriamiento”

Calentamiento Dinámico Funcional

Piense en el calentamiento desde una perspectiva de sentido común y hágase las siguientes 3 preguntas ...

¿Puedo prepararme para moverme quedándome quieto durante largos períodos de tiempo?En caso de que me mueva lentamente, o nada en absoluto, me prepararía rápidamente y con fuerza?¿Debo sentarme y estar inmóvil para prepararme en estar de pie y en movimiento?Deshacer cambios


•Es la manera funcional y fundamental para conseguir que las personas estiren los grupos musculares de forma dinámica.•Comprende el movimiento multidireccional y multi-planar como la vida real•Más énfasis en la flexibilidad dinámica en la parte posterior del cuerpo (glúteos, los isquiotibiales y pantorrillas), donde necesitan mejorar la mayoría de las personas•Hace hincapié en el "núcleo" de fuerza y equilibrio•Hace hincapié en las fuerzas del pie (acción vs reacción)•Hace hincapié en la postura correcta con el movimiento



•Aumenta la frecuencia cardiaca•Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos activos•Aumenta la excitabilidad neuromuscular•Aumenta la conciencia de la coordinación y el cuerpo•Aumenta la flexibilidad activa•Disminuye las posibilidades de desequilibrios musculares•Disminuye las posibilidades de lesiones



•Todo el mundo se encuentra en niveles diferentes, algunos movimientos pueden ser apropiados para algunos pero no para otros•Modificar cuando sea necesario, no forzar nada!•Escuche lo que su cuerpo le está diciendo, que le dará la regeneración si se escucha•Recuerde que siempre hay mañana, así que no ir más allá de lo que es capaz en este momento




RECOMENDACIONES PARA LA CALIDAD DE MOVIMIENTO

•Inicia lentamente, concentrado en la fuerza del torso•Conservar un buen Balance•Mantener una buena Postura•Tener cuidado con la Posición de los pies


Calentamiento Tren inferior


Calentamiento Torso


1. Lento a rápido2. Simple a complejo3. Sentadilla con apoyo – alcance anterior4. Entorno estable a inestable5. Poca fuerza a mucha fuerza (cada 6 semanas se

incrementa la carga)a. Aumentar la velocidadb. Aumentar el brazo de palanca del movimientoc. Reducir la base de apoyo

6. General a específico:Enseña el movimiento general primero, y luego progresa hacia el más específico

PROGRESIONES


GENERAL A ESPECIFICO


7. Realización correcta a incremento de intensidad:La correcta realización debe tener prioridad

frente al aumento de intensidad o carga.

Progresión pedagógica•Movimientos no músculos•Habilidades simples antes que complejas•Carga interna antes que externa•Velocidad apropiada•Entorno estable antes que inestable•Estímulos conocidos antes que desconocidos

PROGRESIONES


Progresión : ejemplo práctico•Curl bíceps con barra•Curl bíceps con mancuernas (mismo peso)•Curl bíceps con mancuernas alternos•Curl bíceps con mancuernas en un pie•Curl bíceps con ligas•Curl bíceps con ligas alternos•Curl bíceps con ligas en un pie


PROGRESION SENTADILLA


Nivel 1 •Sentadilla dividida (split squat)

1.Objetivo: flexibilidad de los flexores de la cadera •Split squat con brazos extendidos sobre la cabeza

1.Objetivo, flexibilidad de los flexores de la cadera y rotadores del hombros2.PROGRESION SPLIT SQUAT

a.°LIBREb.°MANOS HACIA ARRIBA CON VARAc.°MANOS HACIA ARRIBA CON BARRAd.°MANOS HACIA ARRIBA CON UNA MANCUERNAe.°MANOS HACIA ARRIBA CON BALON MEDICINALf.°MANOS HACIA ARRIBA CON DOS MANCUERNASg.°CON PRESS HOMBROSh.°CON ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNASi.°CON ELEVACIONES LATERALES

Nivel 2Sentadilla con una pierna en un banco° con balón medicinal sobre la cabeza° con barra sobre la cabeza° con mancuernas sobre la cabeza° con press hombros con barra ó mancuerna


Nivel 3Sentadilla con una pierna sobre un bancoVariantes•Nivel 1

1.Subidas al banco2.Subidas laterales al banco

•Nivel 21.Zancadas hacia atrás (puede ser sobre tabla deslizable)

•Nivel 31.Sentadilla patinador (skater) a una pierna


LUNGES, ZANCADAS, ESTOCADASNivel 1Sentadilla lateral (side lunge)ALCANCES ANTERIORES


squat and press

squat and press dinámico (impulso)squat and press triple extension

squat and press triple extension y salto

DE SENTADO A PARADO


DE ESTABLE A INESTABLE


PROGRESION BALL SWISSEl uso de la Pelota Suiza o Swiss Ball se incrementa cada vez más, sobre todo en programas de entrenamiento, prevención y rehabilitación de las lesiones deportivas; proporciona una base inestable y permite que más de un grupo muscular se active cada vez. El cerebro y los músculos deben concentrarse en el equilibrio mientras se realiza el ejercicio


Más allá de la coordinación neuromuscular y sobre la estabilidad postural, también lo hace sobre la fuerza muscular y sobre la estabilidad del CoreTamaño del Ball Sawiss según altura:1.56 – 1.65: 53 cm diámetro1.66 – 1.80: 65 cm diámetro+1.81: 75 cm diámetro


PROGRESION PUSH UP

•PRESS BANCO CADERA EXTENDIDA CON PELOTA EN RODILLAS

•PRESS BANCO


•PRESS BANCO CADERA EXTENDIDA EN UN PIE

PROGRESION PUSH UP


PROGRESION PUSH UP


•TWISTING CRUNCH

•RUSSIAN CRUNCH

PROGRESION ROTACION


PROGRESION ROTACION•PULLEY RUSSIAN (CALENTAMIENTO Y CON GIRO DE CADERA)

•TWISTING CRUNCH SOBRE PELOTA SUIZA


•RUSSIAN CRUNCH SOBRE PELOTA SUIZA

PROGRESION ROTACION

•ALCANCE POSTERIOR


•PUSH UP PISO CON MANCUERNA CON APOYO

PROGRESION ROTACION


•PUSH UP CON REMO

•PUSH UP T

PROGRESION ROTACION


•PUSH UP GIRO INTERNO

•PUSH UP TOCANDO RODILLA

PROGRESION ROTACION


•PUSH UP ESCORPION

•PUSH UP ESCORPION SOBRE STEP

PROGRESION ROTACION


•PUSH UP SOBRE PELOTA SUIZA CON GIRO EN CADERA

•PUSH UP SOBRE PELOTA SUIZA CON GIRO EN RODILLA

PROGRESION ROTACION


•PUSH UP SOBRE PELOTA SUIZA CON GIRO EN PIES

•PUSH UP SOBRE PELOTA SUIZA CON GIRO ESCORPION

PROGRESION ROTACION


BANDAS


CADENAS


LIGAS


BOARD PRESS


TRINEO


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