Elintavoilla hyvinvointia ja terveyttä

2017

Kotitehtävä: Omahoito arjessa

Millaisia ajatuksia

vuorokausirytmiä täyttäessä

syntyi?

Miten avainsuunnitelmani

toteutuu arjessa?

Miten ensimmäiset kokeiluni

sujuivat? Miten ne vaikuttavat

vuorokausirytmiini?

Elintavoilla terveyttä

Sopiva stressi

Valtimo-

terveys

Kasvikset

Kestävyysliikunta

Lihaskunto

Painonhallinta

Alkoholin käytön vähentäminen

Suolan vähentäminen

Tupakoinnin lopettaminen

Kasvikset

Kuitu

Alkoholin käytön

vähentäminen

Kohtuullinen annoskoko

Kaikenlainen liikunta

Painonhallinta

Säännöllinen ateriarytmi

Pehmeät rasvat

Painonhallinta

Kuitu

Kasvikset

Kestävyysliikunta

Lihaskunto

Hyötyliikunta

Vuorokausirytmi

Tupakoinnin lopettaminen

Tupakoinnin vähentäminen

Riittävä uni

Rentoutuminen

Liikkuminen

Työn ja levon

tasapaino

Ulkoilu

Pehmeät rasvat

Kasvikset

Kuitu

Painonhallinta

Hyötyliikunta

Kestävyysliikunta

Mieli, aivot ja keho tarvitsevat unta

Uni palauttaa henkisen voiman ja vireyden

Uni ehkäisee stressiä, ylläpitää vastustuskykyä ja ehkäisee sairauksia

Uni ylläpitää aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan tasapainoa

Tarkastele omaa

nukkumisrytmiäsi.

Nukutko riittävästi?

Ku

va: A

nn

i Po

rras

mäk

i / Y

ksi e

läm

ä

Unen puute

Tilapäinen unettomuus kuuluuelämään.

Jatkuva unen puute lisää nälkää ja altistaa näin lihomiselle ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöille.

Väsyneenä ei jaksa liikkua eikä miettiä syömiseen liittyviä asioita.

Voimakas päiväväsymys voi johtua uniapneasta, joka kannattaa tutkia ja hoitaa.

Stressaa sopivasti

Sopiva stressi parantaa suorituskykyä ja auttaa

saavuttamaan tavoitteita.

Liika stressi syntyy, kun ympäristön vaatimukset

ovat suurempia kuin mihin ihminen pystyy

vastaamaan.

Liika stressi voi olla merkittävä tekijä

valtimotautien synnyssä.

Tarkastele stressiä

Juttele parin kanssa tai mieti itseksesi:

1. Stressaan näistä asioista…

2. Stressaantunutta oloani helpottaa, kun…

3. Näihin stressin syihin en voi vaikuttaa…

4. Näihin voin vaikuttaa…

Rentoutumisen paikka

• vedä syvään henkeä,

• sulje silmäsi tai katso

kaukaisuuteen,

• hengitä ulos ja tunne

kuinka uloshengityksen

mukana jännitys ja

stressi virtaavat pois

kehosta,

• vedä syvään

henkeä……

Kuva:

Jarn

o H

olo

pain

en/

Sydänlii

tto

Alentaa kohonnutta

verenpainetta

Parantaa työmuistia

Vähentää

ummetusta

Parantaa ryhtiä

Vahvistaa kehon

toimintakykyä

Auttaa nukkumaan

hyvin

Virkistää Rentouttaa

Lisää nivelten

liikkuvuutta

Lisää lihasten

joustavuutta

Auttaa

painonhallinnassa

Ehkäisee niska-

ja selkävaivoja

Ehkäisee jalkojen

turvotusta

Vähentää

sepelvaltimotaudin riskiä

Vähentää

masennuksen riskiä

Vaikuttaa myönteisesti

veren rasvoihin

Antaa voimaa

arkeen

Vahvistaa lihaksia

ja luita

Vaikuttaa myönteisesti

tyypin 2 diabetekseen

Nostaa hengitys-

ja verenkierto-

elimistön kuntoa

Lisää stressin

sietokykyä

Parantaa

sokeritasapainoa

Vahvistaa

sydänlihasta

Parantaa sydämen

pumppausvoimaa

Vähentää kehon ja

vyötärön rasvaa

Vähentää aivoveren-

kiertohäiriöiden riskiä

Alentaa

verenpainetta

Pitkän tähtäimen

vaikutuksetNopeasti havaittavat

vaikutukset

Säännöllisen liikunnan vaikutuksia

Parantaa kehon

tuntemusta

Tuo mielihyvää

Tapaa toisia

ihmisiä

Saa ystäviä

Kuva:

Johannes R

om

ppanen/

Yksi elä

mä

Millainen liike kuluu sinun päivääsi?

• Liikunta edistää

toipumista, kuntoutumista

ja terveyttä ja ehkäisee

lisäsairauksia.

• Aloittaa liikunta pian

sairastumisen jälkeen

omaa vointia kuunnellen.

• Millaisesta liikunnasta

pidät? Millaista tukea

tarvitset?

Jaa ajatuksia parin kanssa

tai ryhmälle.

Kuva:

Johannes R

om

ppanen/

Yksi elä

mä

Rytmitä syömiset ja pidä nälkä loitolla

Säännöllinen ateriarytmi

• nälkä pysyy loitolla ja

ateriamäärät kohtuullisina

• painonhallinta on helpompaa

• verensokeri pysyy

tasaisempana ja vointi on

parempi

• 4-5 ateriaa, sisältää välipalat Katso ateriarytmi-video:https://www.youtube.com/watch?v=ikBl-heljlI

Lähde: Kuluttajaliitto, Syö hyvää

Määrittele painonhallinta uudelleen

• Kun suunnittelee painonhallinnan aloittamista,

kannattaa miettiä terveellistä ruokaa ja

sitä mitä saa syödä, ei kieltoja eikä

syömättömyyttä.

• Painonhallinta voi olla syömisen

järkeistämistä, ei vain kilojen karistamista

tai laihtumista.

• Se voi olla itsestä huolehtimista, omasta

hyvinvoinnista väittämistä.

• Painonhallinnan tavoitteet kannattaa

asettaa tekojen kautta, ei kiloina. Kuva:

Anni P

orr

asm

äki /

Yksi elä

mä

Alkoholin käyttö

Kun mietit elintapojasi, onko alkoholin käytössäsi

asioita, joita tulisi ottaa huomioon?

• uni: alkoholi helpottaa nukahtamista, mutta unen

laatu on huonompi (REM-unen määrä vähenee)

• ruokarytmi muuttuu epäsäännölliseksi

• painonhallinta: alkoholi sisältää runsaasti energiaa,

lisää ruokahalua

• alkoholin käyttö saattaa vähentää liikkumista

Kuva:

Anni P

orr

asm

äki /

Yksi elä

mä

Tiesitkö alkoholista?

• Humala heikentää sydämen

supistuvuutta

• Humala lisää tapaturmien

riskiä

• Krapula suurentaa

rytmihäiriöherkkyyttä

• Runsas alkoholin käyttö voi

vaikuttaa Marevan –hoidon

tehoon

Kuva:

Anni P

orr

asm

äki /

Yksi elä

mä

Harkinta

Missä tilanteissa

poltan kotona/töissä?

Tupakointi: Tapa vai

nikotiiniriippuvuus?

Kokeilu/lopettaminen

SuunnitelmaSuunnittelu:

• Vähentäminen

• Lopettamisen kokeilu

• Lopetus

Millainen suunnitelma sopii

minulle?

Millaista tukea tarvitsen?

• Läheisen tuki

• Nikotiinikorvaushoito

• Lääkehoito

• Ohjaus esim. ryhmässä

Missä tilanteissa on

helpoin muuttaa

tottumuksia?

Milloin on sopiva

ajankohta

Miten kohtaan

takapakin?

Miten korvaus

valmisteista tai

lääkehoidosta on

ollut hyötyä?

Miten olen

onnistunut?

Missä tilanteissa

on ollut vaikeaa?

Miten selviydyin?

2.

5.

6.4.

1.

3.

Mitä hyötyä/ haittaa

tupakoimattomuudesta on?

Olenko valmis

• vähentämiseen,

• kokeiluun vai

• lopettamiseen?

Näin onnistuin

Kohti savuttomuutta

Lähde: mukaillen OTA-ohjauskartta, Sydänliitto

Lopettamisesta seuraavat

muutokset

Kuinka pian lopettamisen

jälkeen muutos tapahtuu

hiilimonoksidi on hävinnyt

elimistöstä

1 vrk

nikotiini on hävinnyt

elimistöstä

2 vrk

haju- ja makuaisti alkavat

parantua

muutaman päivän sisällä

Käveleminen ja juokseminen

helpottuvat

1- 12 vko

yskä ja limannousu lievittyvät 1-2 kk

keuhkojen toiminta paranee

merkitsevästi

2-3 kk

Sydäninfarktin ja

aivoverenkiertohäiriön riski

puolittuu

1 vuosi

aivoinfarktiriski vähenee

tupakoimattomien tasolle

5-15 vuotta

keuhkosyövän vaara

puolittuu

10 vuotta

Tiesitkö?

Kun lopetat tupakoinnin,

elimistössäsi tapahtuu nopeasti

myönteisiä muutoksia.

Heti ensimmäisten päivien

aikana nikotiini häviää

elimistöstä.

Jo kahden viikon

tupakoimattomuuden

jälkeen verenkiertoelinten ja

keuhkojen toiminta ja fyysinen

suorituskyky paranevat.

Lähteet: Käypä hoito –suositus: Tupakkariippuvuus ja tupakasta vieroitus, 2012 ja Terveyden- ja hyvinvoinninlaitos; www.thl.fi 2017

Pitämällä kirjaa ruokailustasi saat käsityksen ruokavalinnoistasi ja mahdollisista

muutostarpeista. Tehtävä on sivulla 18.

Tee näin:

1) Kirjoita paperille kolmen arkipäivän ajalta mahdollisimman tarkkaan kaikki, mitä olet

syönyt ja juonut. Merkitse päivämäärä, kellonaika ja paikka.

Kirjoita mitä söit eli ruokien nimet sekä ruoka- ja juoma-annosten koot lasillisina,

desilitroina tai ruuan määrä esimerkiksi viipaleina ja kappalemäärinä. Merkitse myös

valmistustapa (keitetty, paistettu, kypsennetty uunissa).

2) Kuulostele,

kuinka nälkäinen olit

kuinka kylläiseksi tulit

3) Kirjaa myös syömistilanteita, mielialoja ja tunteita.

4) Tutki ruokapäiväkirjaasi ja jatka työkirjan sivun 19 lauseita.

Tehtävä käsitellään seuraavalla tapaamiskerralla yhteisesti ryhmässä.

KotiKotitehtävä