預防慢性病計劃創作比賽

推擴預防

「糖尿病」

計劃書

負責人：劉少珍、梁娜容

提交日期：2011 年 4 月 29 日

海報設計

目錄

壹、 前言 .......................................................................... 4

一、 警惕糖尿病 ......................................................... 4

二、 何謂糖尿病 ......................................................... 5

三、 糖尿病的症狀 ...................................................... 5

四、 糖尿病的危險因素 .............................................. 6

五、 可怕的併發症 ...................................................... 6

六、 糖尿病的預防 ...................................................... 7

貳、 計劃內容 ................................................................... 8

一、 計劃目的 ............................................................. 8

二、 計劃目標 ............................................................. 8

三、 目標對象及人數 .................................................. 8

四、 計劃開始及完成日期 ........................................... 8

五、 計劃措施 ............................................................. 9

六、 計劃內容 / 措施的可行性及必要性 .................. 10

參、 結語 ......................................................................... 19

肆、 附錄 ......................................................................... 20

伍、 參考文獻 .................................................................. 24

壹、 前言

一、 警惕糖尿病

糖尿病是現今都市常見的一種病，主要原因是因為民眾飲食的歐美化和運動

量的不足，以致近十年來糖尿病患病人數有明顯的上升，不獨老年人受害，年輕

者亦不能倖免。

根據世界衛生組織統計，全球有逾 2.2 億人患有糖尿病，超過 80%的糖尿病

死亡發生在低收入和中等收入國家，糖尿病死亡數在 2005 至 2030 年期間將增加

一倍。而根據國際糖尿病聯盟( IDF)統計：全球每年有 380 萬人死於糖尿病相關

疾病，即每 10 秒鐘就有 1 人死於糖尿病或相關疾病；同時間（每 10 秒鐘）有 2

人新診斷出患有糖尿病，患糖尿病人口正在快速增加中，預估到 2025 年全球罹

患糖尿病人口將高達三億八千萬人。根據澳門 2009 的統計年刊中顯示非胰島素

依賴型糖尿的死亡率為 10.3，居十大死因的第五位。連一向注重健康、以清淡飲

食著稱的港人，如今也深受糖尿病的威脅。據「國際糖尿病聯盟」估計，未來二

十年間，香港的糖尿病患者將由目前的七十萬人猛增至一百二十萬人，成為全球

糖尿病患病率最高的十大地區之一。根據澳門衛生局的資料顯示，2004 年糖尿

病患者有八千零五十二人，它的發生與體力活動、超重、肥胖等有密切關係。據

統計，內地兒童和青少年糖尿病發病人數已佔糖尿病患者百分之五，且以每年百

分之十幅度上升。2006 年每十萬名十五歲以下的香港兒童中，就有三個患有胰

島素倚賴型糖尿病，這個比例正以每年百分之十五的速度增長，是世界其他地方

的五倍左右。據稱，這或許是其飲食攝取量增加、超重及缺乏運動有關。

到目前為止，糖尿病還沒有根治的辦法，也就是說人一旦得了糖尿病，暫時

就沒有可能治癒了；一旦得了糖尿病，就終生是糖尿病病人了。大量的臨床資料

表明，糖尿病不但必須要防，而且也完全可以預防，我們通過必要的手段，使人

晚得糖尿病、不得糖尿病，或者是得了糖尿病也比較輕微，不因糖尿病及併發症

而造成殘廢或者早亡。有些糖尿病病人的病情很輕，經過一段正規治療，特別是

適當的飲食控制，血糖可以降至正常，甚至不用藥物也可維持血糖在正常範圍，

但這並不意味著糖尿病已被治癮，如果放鬆治療，糖尿病的表現就會捲土重來。

所以，糖尿病病人要做好打持久戰的思想準備，給個人、家庭、衛生保健系統和

國家帶來巨大的經濟後果。世衛組織估計，在 2006－2015 年期間，僅因心臟病、

中風和糖尿病，中國就將損 5580 億美元。現在香港醫管局每年用於糖尿病的開

支約為五十三億港元，佔該局醫療總開支的百分之六點四。

二、 何謂糖尿病

糖尿病(diabetes mellius)在臨床上的定義是：它是一組由遺傳和環境因素相互

作用而引起的臨床綜合病。通俗來說，就是因為人體內一種激素(胰島素)的缺

少，缺少的原因是分泌絕對或相對不足，以及接受胰島素的靶組織對胰島素敏感

性降低，引起了糖、蛋白、脂肪、水和電解質等一系列代謝紊亂，致使血液中的

葡萄糖無法充分利用，導致血糖異常增加，排出的尿中含糖的疾病。

其實糖尿病不只造成血糖值升高，它是一種內分泌代謝的疾病，可分為 1

型及 2 型：

一型糖尿病

(又稱胰島素倚賴型)

二型糖尿病

(又稱非胰島素倚賴型)

成因

病因是製造胰島素的細胞受

到破壞，因而不能製造足夠

胰島素，引致血糖升高。與

遺傳及免疫系統因素有關

病因是胰島素分泌較少，或身體對

胰島素產生抗拒性與遺傳、不良飲

食習慣、肥胖及缺乏運動因素有關

患病人士 多為兒童及年青人 多為中年以上的人士

病情發展 發病一般較急 發病較慢，病徵較不明顯，部分患

者初期並不察覺

治療方法 需注射胰島素以控制血糖

二型糖尿病的治療方法因人而

異。輕微的可以透過實踐健康生活

方式， 如控制體重、改善飲食及

定時運動來穩定血糖的水準，較嚴

重的則需要口服降血糖藥，甚至注

射胰島素

三、 糖尿病的症狀

多尿或小便頻密

容易疲倦

經常口渴

食量大增和容易飢餓

體重減輕

皮膚或陰部痕癢

傷口較難癒合

視力模糊

小心注意：糖尿病的初期一般沒有什麼症狀，但隨著病情的發展，一般會

出現一些比較明顯的症狀。

四、 糖尿病的危險因素

1 型糖尿病及 2 型糖尿病均有遺傳及環境因素參與。近年糖尿病患病率劇增

主要是指 2 型糖尿病的快速增加。原因是因為體力活動減少及(或)能量攝取增多而

致肥胖。肥胖是 2 型糖尿病患者中最常見的危險因素。其他 1 型及 2 型糖尿病的

危險因素見下表：

肥胖症

肥胖是指體內的脂肪總含量及(或)局部脂肪含量過多，其程度已達到危

害健康及(或)能量消耗量減少導致能量正平衡，過剩的能量以脂肪的形式積

存於體內。

肥胖的發病因素可分為遺傳及環境兩類因素，大多數肥胖病是遺傳因素

及環境因素共同參與且相互作用引起的的複雜疾病。

適於流行病學調查或大樣本研究的估測方法較多用的是由測量體重、身

高、腰圍、臀圍所得的體脂比率或體質量指數 (Body Mass Idex，BMI ) 、腰

圍及腰臀圍比值，來斷定是否自己“肥胖”( 見下表 )，後者雖然較容易計

算，但不太準確。使用臨床設置，例如 DEXA ( 雙能量 X 光吸收測量儀 )、

MRI ( 磁共振影像掃描 )或 BOD POD ( 體箱式身體組成分析儀 ) ，量度體

脂比率的準確度則是非常高。近年尚用生物電阻測定（Bioelectric

Impedance Analysis, BIA），來估算身體脂肪組織含量百分比。

男女體脂比例

體脂比例 男性 女性

正常 13-17% 18-22%

過重 20-24% 25-29%

肥胖 >30% >35%

五、 可怕的併發症

糖尿病亦會引致各種的感染：包括肺結核、尿道感染、黴菌感染等。長期的

患者則可能有血管的症變，形成以下之併發症。

眼病變：

視網膜血管病變引致微血管瘤，微血管增生，視網膜剝離而引致眼盲。

腎病變：

蛋白尿、腎細動脈硬化引致腎功能衰竭。

神經病變：

可引致周圍神經線感覺過敏或缺失、陽痿、體位性低血壓等 。

心血管病變：

可引致心臟病、腦血管意外、閉塞性脈管炎等 。

糖尿病足病變：

是較嚴重的糖尿病併發症之一，在初期僅表現為麻木、發涼、感覺減低、易

受傷、淺表傷口不易癒合等情況，而後期則日趨嚴重。

六、 糖尿病的預防

隨著飲食的歐美化、運動量的不足與生活型態的改變，兒童肥胖人數急速增

加，當大多數人的觀念還停留在糖尿病是中老年人慢性病的同時，兒童及青少年

糖尿病已逐漸威脅到我們下一代的健康，誘發糖尿病的“外因”有熱量攝取太多，

活動量下降，肥胖，吸煙以及心理壓力過大等。所謂「預防勝於治療」，不論是

否高危一族，亦要積極實踐健康生活模式，包括：均衡飲食及維持適中體重、培

養運動的習慣，還要不吸煙、避免吸入二手煙及不酗酒，以減低將來患上糖尿病

的機會。在飲食方面，應該做到糧食、肉蛋奶、蔬菜、水果的合理搭配，注意攝

入量與消耗量平衡。常測體重，如果體重增加了，熱量肯定攝入過量，這時就應

檢討你的食譜並增加運動。

預防糖尿病有利於減少糖尿病的發病率。積極開展糖尿病預防知識，讓全民

瞭解糖尿病的誘發原因，提高群眾的自覺防治意識，可大大降低糖尿病特別是 2

型糖尿病的發病。也有利於早期診斷和早期治療，減少致殘、致死率。積極有效

地開展糖尿病預防，可早期發現糖尿病患者，減少和延緩糖尿病併發症的發生和

發展，提高患者的生活品質，降低致殘率，延長壽命。更有助於減輕國家和個人

的經濟負擔。加強糖尿病預防，進行糖尿病早期防治，可減少投入的人力、財力，

從而事半功倍的效果，既有益於國家，也有益於個人。

父母親有責任從小開始培養孩子健康生活的概念，為孩子設計每餐菜單並照

表操課，同時避免高油、高鹽、高糖分的食物，這樣不但能提供發育中的兒童各

種營養成分，也能有效控制熱量的攝取，杜絕偏食習慣。因此，預防兒童糖尿病

是不容忽視的重要課題。

預防糖尿病可遵循以下四個要點：

多懂、少吃、勤動、放鬆

貳、 計劃內容

一、 計劃目的

明白健康的重要性，特別是糖尿病，因為它是「無形的殺手」。糖尿病低齡

化趨勢正在中國內地和全球蔓延，不僅香港如此，澳門也是。因此，有必要加強

兒童健康教育及對糖尿病「低齡化」的預防。全球糖尿病患者應該提高認識、堅

定信念、戰勝疾病；防治糖尿病，從兒童做起，運動健身、避免肥胖，減少糖尿

病危害；家長和全社會共同努力，預防兒童患糖尿病。醫學衛生界和學校、家長

更應加強對超重與肥胖兒童的關懷，培養他們熱愛體育鍛煉和良好的飲食習慣，

遠離糖尿病危害，享受健康幸福人生。

二、 計劃目標

瞭解兒童患糖尿病的存在性

促進兒童對糖尿病及其危險因素的認識

增加兒童的身體活動

兒童運動與生活結合，並養成鍛煉的習慣

培養兒童均衡飲食的習慣，以維持適中體重

三、 目標對象及人數

我們以學齡兒童（8－12 歲）為對象，每三個月招攬約 30 名兒童參與為期 1 天的

「拒“糖”嘉年華」活動。

四、 計劃開始及完成日期

2011 年 8 月－2012 年 7 月，每 3 個月為一次的「拒“糖”嘉年華」活動。

第一次是 8 月的第一個星期日

第二次是 11 月的第一個星期日

如此類推，最後一次為 7 月的第 1 個星期日

五、 計劃措施

「拒“糖”嘉年華」活動計劃表

時間 措施 負責人 完成指標

上午

身

體

檢

測

糖尿病檢測 劉少珍

梁娜容

了解糖尿病在兒童中存在

的機會及對高危兒童的健

康狀況

身體質量指數檢測 劉少珍

梁娜容

了解兒童身體狀況

以 BMI 的標準作為指標

上午

健

康

教

育

講座：識“糖”拒

“糖”

認識糖尿病及其預防

方法、運動及飲食的

重要

劉少珍

梁娜容

全體參加者皆參與

瞭解糖尿病的基本情況、

危害及治療方法

中午

飲

食

控

制

“食夠本”自助餐 梁娜容

選材達致「三低一高」的標

準：

低糖

低鹽

低脂

高纖

每餐份量達致「3 比 2 比１」

的標準：

3 份五穀類

2 份蔬菜

1 份肉類

食得最“營”之賓果

遊戲 梁娜容

最快把自己的食物連成一

直線、一橫線或一斜線的五

個為之勝出

下午

運

動

控

制

設計「我的一星期運

動記錄表」 劉少珍

兒童執行並做記錄，達到

以 BMI 的標準作為檢測指

標

拒“糖”運動之闖關

大賽 劉少珍

完成闖關者，即達到累計

30 分鐘或以上的運動

六、 計劃內容 / 措施的可行性及必要性

遊戲是兒童所喜愛的，也是兒童的天性，兒童會主動及自發地參與各種遊

戲，並從中獲樂趣。對於兒童而言，遊戲是一種學習、活動、生活，兒童能藉由

遊戲這個媒介自由地、無拘無束地徜徉在遊戲的世界裡，享受與人的互動，它所

帶來的樂趣，能促使兒童在各方面有更正面及積極的發展。為此，我們以活動為

主題，設計了「拒“糖”嘉年華」活動，目的能吸引兒童參與，並把預防糖尿病

的信息融人活動中，藉由活動讓兒童從中學習，更能深刻體驗健康的重要性。

( 一 ) 在身體檢測方面

1. 糖尿病檢測

正因為糖尿病是「無形的殺手」，並逐漸有低齡化趨勢。而糖尿病的初期一

般沒有什麼症狀，但隨著病情的發展，一般才會出現一些比較明顯的症狀。檢測

兒童是否屬於糖尿病的中高危一族，了解現時本澳兒童肥胖的狀況，為預防糖尿

病起了警號性的作用，對及早發現並治療，才是減低將來患上糖尿病的最佳方

法。另外，了解糖尿病在兒童中存在的機會及對高危兒童的健康狀況，有助為日

後防法糖尿病的工作提供有參考。

2. 身體質量指數檢測

可讓兒童自己計算其身體質量指數，目的讓兒童知道其自身的身體狀況。簡

易測量及計算方法如下：

BMI：直立、免冠、脫鞋並僅穿內衣情況下測體重及身高。

BMI = 體重(kg) /身高² (m)

完成指標：根據兒童 BMI 標準 (參見附件一) 為指標。

( 二 ) 在健康教育方面

糖尿病的健康教育能通過資訊傳播和行為所干預，幫助掌握糖尿病衛生保健

知識，樹立健康觀念，促進兒童瞭解其疾病的嚴重性可提高其警覺性，瞭解糖

尿病的危害及發病因素，這是防治糖尿病重要的一點。透過的宣傳糖尿病知識，

並加強集中和個別教育，希望能提高兒童的自我控制的能力，提倡醫患聯繫教

育指導。在社會上形成一個防治糖尿病的良好氣氛，盡可能遏制糖尿病的發展

蔓延，以提高人們的健康水準。

1. 識“糖”拒“糖”講座

解說糖尿病的基本情況、危害及治療方法。對糖尿病的病性認識多點、瞭解

多點，才能讓兒童及早明白到其禍害，並能減少患病的機會，也能提高兒童對有

助發病機會的遏制及增強自身的自制能力。

( 三 ) 在飲食控制方面

飲食控制是防治糖尿病的基本措施之一。兒童在發育期間，身體需要大量營

養，透過控制飲食的攝入總量，兒童發育才能得以全面、健康。現今社會的兒童

偏食嚴重，導致他們有超重 / 肥胖問題，長期下去如果不加以理會，將會有長

遠的後果，故防治糖尿病應該從小開始。飲食控制一方面能令兒童身體健康，以

保持體重，因此要注意兒童的飲食，以免因長期攝入過多營養而引致肥胖，從而

增加器官的負荷，增加患上糖尿病。日常生活中建議學齡兒童每日飲食需求可參

照食物分類金字塔(附件)及食物份量估計法。

1. “食夠本”自助餐

“食夠本”意思並不是任由兒童亂吃，而是希望他們所吸收的營養都足夠他

們發育，透過一系列的健康食物讓兒童的飲食達致三低一高及符合 3:2:1 的標

準。吃得健康、身體才能發育得健康，由於兒童平日的起居都是由父母辦妥，

這次的“食夠本”自助餐能給兒童來一個親身感受，所有食物都是綠燈食物，

從而增加兒童對健康食物的認識。兒童在選料時往往已顧及味道，此活動會提

供一些健康的綠燈食物，兒童可以任意选擇，他們從中會更清楚地知道健康食

品對身體的重要，然後在日常生活中利用到。

吃自助食物時要注意：

細嚼慢嚥。

少量多樣，避免偏食。

應儘量攝取低卡路里的蔬菜，延緩血糖值上升的速度。

吃飯時不防多喝湯。

“食夠本”自助餐模式：

兒童在經過一整天的運動後定必感到飢餓，此時提供的食物全都是健康的食

物及煮法，兒童利用提供的餐盤可以隨意地挑選自己喜愛的食物，從而在挑選的

過程中知道甚麼是綠燈食物及明白它們的營養價值。以自助餐形式進行，大會提

供餐具及 3：2：1 的餐盤。其食物以綠燈食物為主，供兒童任意選擇；而食物煮

法以三低一高 (低糖、低鹽、低脂、高纖維) 為標準。

食物選擇單：

綠燈食物

綠燈食物

五穀類 米飯、水煮玉米、

烤馬鈴薯 蔬菜類

水煮、掠拌之新鮮

蔬菜

魚肉類 蒸、煮之魚肉、豬

肉或雞肉 奶類

脫脂奶、低脂奶

蛋類 蒸蛋、水煮蛋、茶

葉蛋 豆類

無糖豆漿、涼拌豆

腐

水果類 蘋果、橙、梨、葡

萄、香蕉 甜品

不加糖之果凍、以

草

完成指標：

兒童能對健康食品更有概念，食物選材達致「三低一高」的標準：低糖、低鹽、

低脂、高纖。兒童每餐份量達致「3 比 2 比１」的標準：3 份五穀類、2 份蔬菜、

1 份肉類。

2. 餐後遊戲：食得最“營”之賓果遊戲

晚餐後，來一個賓果遊戲 (玩法見下面)，能用餐後休息時間增加大腦運動，既

能增進彼此間的交流，也可藉此加強兒童對健康飲食的認識。

【準備】：已畫 25 個格子的紙卡和筆

【玩法】：每人一組，把自己剛才吃過的食物隨意地填上格子中，主持人會把大

會自助餐中提供的所有食物名寫下放入箱子，然後抽出來，兒童最快把自己的食

物連成一直線、一橫線或一斜線的五個為之勝出。

完成指標：

從遊戲過中更能認識健康食品的種類，而勝利者 (可多於一位) 能擁有 3：2：1

的小餐盒。

( 四 )在運動控制方面

人體運動時，體內會發生各種變化，如呼吸和脈搏頻率加快、體溫升高、血

壓上升等。這種在運動中和運動剛結束時發生的暫時性適應顯示透過運動，身

體功能調節應答已動員起來，若多次地重複這種變化適應，可產生持續生適應，

全身體適能活化起來，效率提升，免疫力加強，具有充沛體力活動的生活方式

可加強心血管系統的功能和體能感覺，多做運動，可消耗熱量，保持健康為目

的的體力活動為每日至少 30 分鐘中等強度的活動，可以改善胰島素的敏感性、

促進血液循環、改善血壓和血脂，能降低糖尿病的危險，進而顯現出運動的效

益好處。

兒童的運動方式和運動量應個體化，選擇一項適合自己身體狀況的運動，循

序漸進，強度適當，量力而行，並持之以恆，注意安全。習慣會影響一系列的生

活觀念、生活態度、生活習慣和生活制度等，給個人、群體以至社會的健康帶來

直接或間接影響。許多兒童存在健康問題，重要原因是自己沒有正確良好的生活

方式，如過多攝入脂肪和糖類等不健康的飲食生活方式，加上缺乏鍛鍊或不運動

等不健康的運動方式，以致許多疾病的產生。因此，行為和生活方式對健康影響

具有舉足輕重的意義。

1. 設計「我的一星期運動記錄表」

大多數的人對於運動均缺乏興趣，因為在他們的觀念裡，運動意味著筋疲力

盡，而只有達到痛苦的極限，才可看到運動的成效。就因為這種觀念，使得許多

人不願意甚至對運動產生恐懼。不想運動，那麼你的累積運動時間仍然是很少，

那麼可以從日常生活中提高運動機會著手，試試累積運動時間，只要每次不少於

10 分鐘，於一天內運動半小時，或每星期累積做 3.5 小時 的目標是很容易達到

的，也能每天都活動充沛。累積身體運動的最大好處就是能隨時隨地都可以活動

身體，不必特別跑到其他地方。

讓兒童按照自己身體的狀況，用處方的形式，並根據個人的喜好、能力，自

我擬定一套適合自己的運動計畫表。對於自己擬定的計劃，其參與性會較大，提

高對運動的積極性。而最好不要強迫兒童去參加非自願的活動，宜鼓勵依照自身

喜好的活動來參加，讓他們有自由玩的時間。要培養他們的意志力，不要「三天

打魚，兩天曬網」。而嚴格規定作息時間，利用生理節奏規律，使兒童在大腦皮

質中逐步建立固定的體育鍛鍊興奮，形成有利於兒童健康的「生物鐘」，鍛鍊習

慣便會逐漸形成。發放運動處方表給兒童，供給他們在設計自身運動記錄表時作

為準則及實施時要注意的事項。以下是運動處方的基本內容：

建議

實施日期 設定計劃實施的期限，如為期 1 個用

完成目標 先訂立短期目標，能收成效後才訂立長期目標

運動模式 任何使用大肌群的體能活動，例如：步行、緩步跑、跑步、踏

單車、踏步、划艇等

運動強度 中等劇烈程度 (見附表一)

運動所需時間 每天累計進行 30 分鐘或以上的運動

運動次數 每週最少三天，但以五天較佳

運動進度

根據個別的能力、目標與喜好而定；漸進原則，進度要能對個

人能力構成挑戰，但同時不會對其造成更大的受傷風險、過度

疲勞及 / 或肌肉酸痛。

特別考慮 處方的活動須切合個人目標。

活動須有趣及易於進行。

運動不宜過度，否則會造成肌肉和關節受傷，適量而且經

常性的運動才最有益。

運動前要有充份的暖身運動，約 5 至 10 分鐘的熱身及伸

展運動，可減低受傷的機會。

運動後應作緩和的靜止前運動及重複伸展運動，使身體逐

漸回復靜止的狀態。

若感到疲倦、身體不適或疼痛時，例如：發燒、極度氣喘、

作嘔、頭暈等，應暫時休息，不要勉強作運動，否則可能

會發生意外，需要時應及早求診。

運動時，應注意裝備，穿著舒適和厚薄適中的運動衣服和

鞋襪。選擇尺碼適合、鞋面柔軟、鞋底可防滑和減低震盪

的運動鞋

要注意天氣溫度變化，在炎熱天氣下，運動時，出汗多，

要注意補充水份；在寒冷的天氣下，運動時，宜穿著輕便、

保暖及易增減的運動服。

注意運動場所環境的安全性，避免在濕滑、黑暗之地方進

行運動，以防意外發生。

進行戶外活動時，應注意環境及當日天氣情況。

(摘自衞生署中央健康教育組 - 運動處方網站)

發放運動處方表後，便與兒童訂立契約表，契約表的內容可以以運動記錄表

的方式來表示 (見下表) ，藉此提高兒童對運動的興趣，有助推動實行的動機，

將運動與日常生活結合。每個記錄表以記錄七日的運動量，可列印四個記錄表作

為一個月的運動量。

我的運動記錄表

建議 運動模式 運動時數(分鐘/日)

一 二 三 四 五 六 日

早晨 早起做早操 如柔軟體操。

上學或

回家

儘量少用汽車

代步和乘電梯

選擇步行上學或回家，最

好把步伐加快約 10%；

偶爾以騎腳踏車代替駕車

或乘坐交通工具；

可以在距離目的地的前幾

站提早下車，再步行到目

的地；

等公車時，不要在離家最

近的車站等車，最好能多

走一站；

盡量選擇爬樓梯，以代替

乘搭升降機或電梯。

做功課或

溫習

感到疲倦時，可

鬆鬆筋骨，放鬆

肩膀

如伸展運動。

遊戲 到附近公園或

平台嬉戲

如打韆鞦、捉迷藏、跳飛機

等。

協助做家

務

選擇簡單的家

務

收拾自己的被舖；

膳後協助清理飯 桌 及洗

碗；

與家人一起添購 生 活用

品，最好能幫忙拿東西。

看電視

在電視播放廣

告的時間，起來

活動一下

如伸展運動。

家裡

把常用的東西

放得離自己較

遠的地方

如需要用時，就必須強迫自己

起身。

課餘

多選擇動態的

消閒活動

如跳繩、跳舞、踢球、打籃球

等，切忌沉迷枯坐的活動，如

打遊戲機、上網等。

週末或

假期

可參與一些動

態的戶外活動

如遠足、郊外旅行、 踏單車、

游泳訓練班等。

每日累積星星數量

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☆

☆

☆

☆

**運動模式的選擇及安排，可以根據自己的喜好，可參考並以「身體活動金字塔」(附件二) 或

「活動 30 分鐘所耗的卡路里表」(附件三) 為依據，來計劃自己的生活方式。

完成指標：

運動記錄表的實施為期一個月，兒童記錄未來一個月的運動量，當兒童運動處方

收到成效時，可以此為依據，對兒童進行 BMI 檢測 (兒童 BMI 標準指標可參見

附件一)，與上次數據作比較後，有改善者(可多於一位) 便給予奬品一份。

2. 拒“糖”運動之闖關大賽

是為兒童設定的一系列競賽遊戲，目的是為了增加高兒童身體活動，以達致

到能運動 30 分鐘的中等強度的活動為目標，以保持身體健康。體育活動內容以

多樣性、生動活潑為主，採用小遊戲、小型比賽的形式，避免單一的靜止性體育

活動，而活動期間多安排簡短的休息，務求讓兒童能感到既有興趣，又不易疲勞

的目的。而活動的設計有針對性地發展小肌肉群的力量。

闖關大賽模式：

關卡一：踩地雷（單腳跳格子）

【準備】 呼拉圈

【遊戲隊形】 分 5 隊，6 人 1 組，排列成 5 列隊。

每日運動時數累積致 15 分鐘可獲 1 個“”

每日運動時數累積致 20 分鐘可獲 2 個“”

每日運動時數累積致 25 分鐘可獲 3 個“”

每日運動時數累積致 30 分鐘可獲 4 個“”

一星期內獲得 15 個“”，便能換取獎品

這個星期，我能累積星星數量共有：____________個。

【玩法】

1. 遊戲開始前每組各自排好一列，以作準備。

2. 當主持人哨子聲響起，比賽正式開始。

3. 遊戲開始以後，隊員要逐一跳入呼拉圈。遇到一個呼拉圈

時，用單腳跳入；兩個呼拉圈時，便要用雙腳跳入。來回

各做一次，回到起點後，拍打下一隊員，再繼續接力下去。

如中途犯規，則要回到起點，重新開始。

4. 到所有成員完成後，最快完成的組別為勝出。能得到「皇

冠」貼紙一張作為勝出的標記。

【時間】 可按實際情況設計，最好能讓兒童有機會重覆玩一次以上。

【好處】 發展下肢力量，提高動作轉換能力。

關卡二：跳繩小高手（連跳 10 下過關）

【準備】 跳繩

【遊戲隊形】 分 5 隊，6 人 1 組，排列成列隊。

【玩法】

1. 遊戲開始前，每組先派一名隊員到前面，以作準備。

2. 當主持人哨子聲響起，比賽正式開始。

3. 遊戲開始以後，打前鋒的第一名隊員開始跳，完成後重回

組裡，以手去拍打，再繼續接力下去。連跳 10 下後才能傳

給下一位，如中斷，便要重新開始計算，直至能完成為至。

4. 到所有成員完成後，最快完成的組別為勝出。能得到「皇

冠」貼紙一張作為勝出的標記。

【時間】 可按實際情況設計，最好能讓兒童有機會重覆玩一次以上。

【好處】 提高彈跳力、耐力和協調性。

中途休息

【建議】 可預先告訴參賽者接下來的遊戲，然後安排各組圍圈坐下，每

組可各自商討其遊戲的策略。

【時間】 約 10 分鐘 (可視乎實際情況調整 )

關卡三：「連體嬰」爬行接力

【準備】

1. 主持人用的哨子

2. 手巾 / 彩帶

3. 折回點記號，數量與隊伍數相同

【遊戲隊形】

分成 5 隊以上，每組 6 人，2 人為 1 一組，排列成 5 列縱隊。

【玩法】

1. 各隊人員以爬行的姿態併排，用手巾(或彩帶)將內側的手和

手；腳和腳繫在一起。

2. 遊戲開始以後，打前鋒的第一組開始爬行前進繞行全程。

3. 重新走回起跑線時，解下所有手巾(或彩帶)，交給下組隊

員，並以手去拍打下他們，再繼續接力下去。

4. 到所有成員完成後，最快完成的組別為勝出。能得到「皇冠」

貼紙一張作為勝出的標記。

【時間】 可按實際情況設計，最好能讓兒童有機會重覆玩一次以上。

【好處】 爬行時，頭頸必須抬起，胸腹離地，用四肢來支撐身體的重量，

這就使得手、腳及胸腹背及四肢的肌肉可以得到訓練。

關卡四：神射手（投籃比賽）

【準備】 籃球、箱

【遊戲隊形】 分 5 隊，6 人 1 組，排列成 5 列隊。

【玩法】

1. 遊戲開始前每組各自排好一列，以作準備。

2. 當主持人哨子聲響起，比賽正式開始。

3. 遊戲開始以後，隊員要逐一把籃球投入箱裡，每位隊員有

三次投籃的機會，能成功投入，每球算一分。完成後，拍

打下一隊員，再繼續接力下去。

4. 到所有成員完成後，分數最高的組別為勝出。能得到「皇

冠」貼紙一張作為勝出的標記。

【時間】 可按實際情況設計，最好能讓兒童有機會重覆玩一次以上。

【好處】 提高拋擲能力、手部運動能力。

中途休息

【建議】 可預先告訴參賽者接下來的遊戲，然後安排各組圍圈坐下，每

組可各自商討其遊戲的策略。

【時間】 約 10 分鐘 (可視乎實際情況調整 )

關卡五：身手不凡（障礙線蹲跨穿梭）

【準備】 預先用繩胡亂交織，形成網狀的障礙物 (能讓兒童蹲跨穿梭)

【遊戲隊形】 分 5 隊，6 人 1 組，排列成 5 列隊。

【玩法】

1. 遊戲開始前每組各自排好一列，以作準備。

2. 當主持人哨子聲響起，比賽正式開始。

3. 遊戲開始以後，隊員蹲跨穿梭障礙物。完成後跑回起點，

用手拍打下一位隊員，再繼續接力下去。

4. 逐一把籃球投入箱裡，每位隊員有三次投籃的機會，能成

功投入，每球算一分。

5. 到所有成員完成後，最快完成的組別為勝出。能得到「皇

冠」貼紙一張作為勝出的標記。

【時間】 可按實際情況設計，最好能讓兒童有機會重覆玩一次以上。

【好處】 提高身體協調性。

闖關大賽完成指標：

兒童能完成五大關卡的競賽遊戲，其競賽以中等劇烈程度的運動強度為主。完成

五個關卡的參加者，即達致累計 30 分鐘或以上的運動的目標。而統計比賽中得

分最高者 (可多於一位)，每位便能得到奬品一份。

參、 結語

我們希望透過上以計劃，把糖尿病的防治告知大家，通過對學生、家庭、社

區、社會的紐帶作用，政府提供預防糖尿病的科學指南，以衛生機構對社區、學

校等手段對糖尿病的高危人群作監控，並監測糖尿病及其危險因素，要讓人們知

道及瞭解糖尿病，從而及早預防及控制糖尿病的發生。由於糖尿病的趨勢年輕

化，長遠下去對社會有威脅。緃使本計劃可對糖尿病的形成及演進作一個基本的

幹擾，但是能否成功最主要還是要由自己有一個自我監控的意識，特別是運動和

飲食方面，所以我們應該積極行動起來，實踐健康生活模式，大力開展糖尿病，

否則即使有這樣的阻止方法的防治工作，但沒被使用也是沒有成效的。同時我們

希望透過本計劃推廣宣傳，提高大眾對關注糖尿病對兒童及青少年構成的危險性

及對其身心的影響。我們相信良好正確的飲食習慣需要從小養成，也建議每一位

父母，要從小開始規律運動、飲食控制及避免肥胖，是預防糖尿病的不二法門。

另外，本計劃的方案模式可根據不同的對象或目的來隨意變化組合，能加入

新的元素，讓方案更完善。另外，也建議可將此方案推廣到學校或社會機構以作

參考及實行，希望能達致全澳兒童齊「拒“糖”」。

肆、 附錄

附表一：兒童 BMI 標準

年齡 男生正常範圍 男生過重 男生肥胖 女生正常範圍 女生過重 女生肥胖

2 15.2 ~ 17.7 17.7 19.0 14.9 ~ 17.3 17.3 18.3

3 14.8 ~ 17.7 17.7 19.1 14.5 ~ 17.2 17.2 18.5

4 14.4 ~ 17.7 17.7 19.3 14.2 ~ 17.1 17.1 18.6

5 14.0 ~ 17.7 17.7 19.4 13.9 ~ 17.1 17.1 18.9

6 13.9 ~ 17.9 17.9 19.7 13.6 ~ 17.2 17.2 19.1

7 14.7 ~ 18.6 18.6 21.2 14.4 ~ 18.0 18.0 20.3

8 15.0 ~ 19.3 19.3 22.0 14.6 ~ 18.8 18.8 21.0

9 15.2 ~ 19.7 19.7 22.5 14.9 ~ 19.3 19.3 21.6

10 15.4 ~ 20.3 20.3 22.9 15.2 ~ 20.1 20.1 22.3

11 15.8 ~ 21.0 21.0 23.5 15.8 ~ 20.9 20.9 23.1

12 16.4 ~ 21.5 21.5 24.2 16.4 ~ 21.6 21.6 23.9

13 17.0 ~ 22.2 22.2 24.8 17.0 ~ 22.2 22.2 24.6

14 17.6 ~ 22.7 22.7 25.2 17.6 ~ 22.7 22.7 25.1

15 18.2 ~ 23.1 23.1 25.5 18.0 ~ 22.7 22.7 25.3

16 18.6 ~ 23.4 23.4 25.6 18.2 ~ 22.7 22.7 25.3

17 19.0 ~ 23.6 23.6 25.6 18.3 ~ 22.7 22.7 25.3

18 19.2 ~ 23.7 23.7 25.6 18.3 ~ 22.7 22.7 25.3

(摘自台灣行政院衛生署)

附表二：運動強度

何謂運動強度？

要測試運動的劇烈程度，可用以下簡單方法 ：

1) 說話測試

輕鬆程度運動：運動時仍能唱歌 。

中等程度運動：運動時能夠如常說話 。

劇烈程度運動：運動時呼吸急促得不能如常說話 。

2) 運動時的心跳率

計算最高心跳率的方法是用 220 減去年齡 ( 即 220 - 年齡 ) 。根據疾病控

制及預防中心的資料，中等劇烈程度的運動相當於最高心跳率的 50%至 70%，

這 就是目標心跳率。

停止運動後立即量脈搏。將食指和中指的指尖輕按在手腕的動脈上，然後 數

心跳。可以數六十秒，或者數三十秒再乘以二，又或者數十五秒再乘以四。將

所 得心跳率與目標心跳率比較。

年齡 ( 歲 ) 最高心跳率 目標心跳率 ( 最高心跳率的 50 %至 70

% )

20 200 100-140

25 195 98-137

30 190 95-133

35 185 93-130

40 180 90-126

45 175 88-123

50 170 85-119

55 165 83-116

60 160 80-112

65 155 78-109

70 150 75-105

附表三：認識身體活動金字塔

最好從運動強度能量易控制的第一層開始，再慢慢加入第二、三層的運動

附表四：活動 30 分鐘所耗的卡路里表

家務 其他 運動

搬傢俱 160 放狗 130 壁球 360 爬樓梯 141

拖地 133 郊遊 120 柔道 300 騎馬 138

疊被 130 洗澡 84 劍擊 300 羽毛球 135

打掃 114 逛街 55 游泳 273 桌球 135

擦窗 93 搭車坐著 53 打拳 225 有氧運動 126

吸塵 70 唸書 44 跳繩 224 乒乓球 120

煮飯 69 穿衣服 41 足球 210 快步走 114

洗碗 68 看電視或電影 36 籃球 200 慢跑 112

洗衣服 57 講電話 33 健身舞 190 普通單車 92

搭車站著 33 健身舞 190 排球 90

睡覺 24 打網球 176 保齡球 90

打網球 176 保齡球 90

舉重 165 打高爾夫球 43

行山 150 打高爾夫球 43

踏步器 (約

1050 步) 150

附表五：認識食物分類金字塔

伍、 參考文獻

書目：

1. 文飛編著：《輕鬆戰勝糖尿病》，南天出版社，2002 年

2. 向丁紅教授、錢榮立教授、宋廣林教授、顧為東教授、徐瑞榮教授：《名家

會診糖尿病》，星島出版有限公司，2004 年

3. 唐澤肇編著：《糖尿病的居家療法》，暖流出版社，2004 年

4. 赤沼安夫著：《糖尿病》，世茂出版社有限公司，2006 年

5. 張勝蘭主編：《實用糖尿病防治手冊》，金盾出版社，2001 年

6. 向紅丁著：《自我戰勝糖尿病》，天地圖書有限公司，2005 年

7. 東華東院糠尿病中心：《糖尿病怒與路》，明窗出版社有限公司，2003 年

8. 傅浩堅著：《運動與健康》，商務印書館有限公司，2007 年

9. 彭春江、姚濱等譯：《防治糖尿病運動療法》，人民體育出版社，2007 年

10. 許樹淵、崔淩震著：《運動訓練醫學》，師大書苑，2008 年

網址：

1. 世界衞生組識

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs312/zh/index.html

2. 香港糖尿聯會

http://www.diabetes-hk.org/b5_multimedia.asp

3. 香港兒童糖尿協會

http://www.hkjda.org/tc/home.html

4. 兒童建康飲食守則

http://www.dsej.gov.mo/~webdsej/www_caet/p100/no11/4-5.pdf

5. 衞生署中央健康教育組 - 運動處方網站

http://exerciserx.cheu.gov.hk/html/b5/index.asp?n=sec2_healthy_people

6. 衞生署中央健康服務組- 健康地帶

http://www.cheu.gov.hk/b5/index.asp

7. 香港理工大學蔣震劇院舉辦社區教育計劃 (2009)

http://es-msn.tungwahcsd.org/index.php

8. 嬰兒與母親雜誌∕撰文∕彰化基督教醫院營養師 葉佳雯

http://web.syijh.tp.edu.tw/c000/pe/weightcontrol/foodlights.htm

9. 董氏基金會食品營養組

http://www.jtf.org.tw/nutrition/news/News_0518_04.asp

10. 2005 年版中國糖尿病防治指南

http://www.scribd.com/doc/7349659/2005