教協醫務中心 (旺角)

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體重管理檔案 控制體重，我做得到！

肥胖知多點 你是否過胖?何謂肥胖?

體重指數(Body mass index, 簡稱BMI) 是醫學上比較普遍來定義體重和身高的比例是否正常。

BMI的計算方法：

立即積極減肥 開始計劃減肥 保持體重 因情況健康地增磅

超重及肥胖的你們要注意肥胖可引致的健康問題:

理想體重範圍表 (按照體重指數計算)

身高 (米) 理想體重範圍 (公斤) 身高 (米) 理想體重範圍 (公斤)

1.45 38.8-48.1 1.7 53.5-66.2

1.5 41.6-51.5 1.75 56.7-70.1

1.55 44.4-55.0 1.8 59.9-74.2

1.6 47.4-58.6 1.85 63.3-78.4

1.65 50.4-62.3 1.9 66.8-82.7

肥胖: 超重: 標準: 過輕: 體重指數 體重指數 體重指數 體重指數 25或以上 23-24.9 18.5-22.9 18.5以下

睡眠窒息症

乳癌 高膽固醇

大腸癌 退化性膝關節炎 靜脈曲張

中風 心臟病 高血壓

膽石 糖尿病

痛風症

首先, 我要認識自己多一點! 引致我肥胖的原因:

1. 不良飲食習慣： □吃得過量 □常吃高脂肪食物 □常吃高糖分食物 □常吃宵夜 □常外出飲食 □進餐時間不固定 □進食速度太快 □常喝酒/含酒精的飲品 □常吃零食 □少吃蔬果

2. 體能活動不足： □每星期沒有做超過3.5小時的運動 □經常坐著/多做靜態活動 *

□無暇進行運動

3. 其他： □遺傳 □疾病 □藥物 □壓力 □情緒問題 □睡眠不足 □ ________________

*靜態活動 : 例如休息、看電視、開會、看書、候車等

卡路里知多點

卡路里(千卡:kcal)是食物熱量單位。食物的熱量主要來自三大營養素：醣質、蛋白質及脂肪。此外，酒精亦提供熱能。

1克醣質提供4 kcal 1克蛋白質提供4 kcal

1克脂肪提供9 kcal 1克酒精提供7 kcal

香港食物換算表 食品 份量 熱量(kcal) 醣質(g) 脂肪(g) 蛋白質(g)

點心

蝦餃 一粒 41.45 4.675 1.75 1.75 燒賣 一粒 62.23 3.1 4.03 3.4

山竹牛肉 一粒 76.93 2.47 5.87 3.57 鮮蝦腸粉 一條 67.3 11.07 1.43 2.53 叉燒包 一個 118.5 18.9 3.3 3.3 小籠包 一件 45.2 3.2 2.8 1.8 春卷 一條 108.7 7.03 7.67 2.9

美式快餐

巨無霸 一個 510 39 28 25 魚柳包 一個 330 37 14 14

板燒雞腿包 一個 370 37 14 25 麥樂雞 六件 330 14 23 17 中薯條 一份 360 47 17 5

朱古力新地 一杯 250 34 10 5 蘋果批 一個 240 27 13 2

西餅麵包

雞尾包 一個 273 44.1 7.4 7.6 菠蘿包 一個 315 60.7 3.8 9.4 腸仔包 一個 232 36.1 4.1 12.8 紙包蛋糕 一件 158 27.2 2.7 6.2

火腿蛋三文治 一份 360 47.8 7.6 25.1 蕃茄蛋三文治 一份 266 35 5.9 18.1

街頭小食

雞蛋仔 一底 389.5 70.5 7.9 9.1 格仔餅 一底 439.8 54.2 21 8.5 咖喱魚蛋 六粒 75.9 8.9 1.9 5.8 茶葉蛋 一隻 73.2 0 5.2 6.6 碗仔翅 一碗 123.2 24 1.2 4.1

茶餐廳/港式快餐 焗豬扒飯 一個 1396.2 143.7 62.6 64.5 咖喱牛腩飯 一碟 1082 147.8 30.8 53.4 肉醬意粉 一碟 1042.4 82.6 62.8 36.7 蜜汁叉燒飯 一碟 1046.2 143 34.6 40.7 四寶飯 一碟 717.3 101 24.1 24.1 乾炒牛河 一碟 887.1 125 31.9 25 福建炒飯 一碟 1174.8 187.5 46.4 1.8 餐蛋麵 一碗 743.2 62.3 43.6 25.4 奶油多 一份 281 40.8 9.49 8

來源:史曼媚(2007)。《香港食物換算手冊》香港中文大學營養研究中心

活動,運動 熱量消耗表 每天運動半小時

據研究顯示，每天進行半小時或以上的體力活動，不但能消耗熱量，還對健康有莫大裨益。閣下除了根據營養師的指導下調節飲食外，還需配合運動來增加減肥成功的機會。因此，我們邀請各位在每星期用不少於3.5小時去進行適合自己的活動。 (*每公斤體重的減輕需要消耗7700kcal)

減肥注意事項 我做得到!

□飲食要定時定量，不要忽略早、午、晚三餐

□均衡飲食 (根據食物金字塔)

□要多作比較，選擇較健康的食品

□以水和清茶代替其他飲料，並每天飲6至8杯水

□如需外出飲食，選擇光顧有較多健康飲食之選的餐廳

□避免吃下午茶和宵夜，如有需要，以水果或健康小食代替

□每次進食前都要根據營養師指示計算食量

□外出飲食要大膽提出要求，例如要求少飯、少甜、走油、醬汁另上等

□注意食物的烹調方法，盡量選擇一些以蒸、灼 、烤、涼拌的食物，避免煎炸食物

□多選擇含高纖維素的食物，如蔬菜、全麥穀類，能令人容易有飽腹感

□增加運動次數和時數，以及持續進行

*消耗熱量之數目以60公斤重人士為指標，只供參考 來源:史曼媚(2007)。《香港食物換算手冊》香港中文大學營養研究中心

日期 重量(kg) 短期目標 日期 重量(kg) 短期目標

我的覆診紀錄

日期 星期 時間 備忘 日期 星期 時間 備忘

我的減肥紀錄 (*建議每星期紀錄)

我減肥的最終目標:我現在的體重是 kg,我要在 月/星期內減至 kg. *每星期安全及健康減肥速度為1公斤(2.2磅)

我的飲食日誌和日常活動/運動紀錄

早餐 午餐 晚餐 小食 活動/運動內容

及時間 星期一 __月__日

星期二 __月__日

星期三 __月__日

星期四 __月__日

星期五 __月__日

星期六 __月__日

星期日 __月__日

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