educacion alimentaria

Educaciónalimentariaparala sostenibilidad

MADELAINEVÁZQUEZ

GÁLVEZ

Selección de artículos y recetas


MADELAINEVÁZQUEZ

GÁLVEZ

Selección de artículos y recetas

Alejandro Montecinos Larrosay Lourdes Tagle Rodríguez

Alejandro Montecinos Larrosa

Jorge Santamarina Guerra

Pablo Picasso

Alexis Rodríguez Diezcabezas de Armada

Primera edición, 2003Segunda edición, 2006 (ampliada)

© Madelaine Vázquez Gálvez, 2003© Sobre la presente edición: Editorial CUBASOLAR, 2006

ISBN 959-7113-31-7

Calle 20 No. 4113, esq. a 47, Miramar, Playa,Ciudad de La Habana, Cuba.Tel.: (537) 2059949.e-mail: [email protected]://www.cubasolar.cu

EDICIÓN:

DISEÑO :

CORRECCIÓN:

ILUSTRACIÓN

DE CUBIERTA:

DISEÑO

DE PERFIL:

EDITORIALCUBASOLAR

Una alternativa de vida sana, segura y conscienteEnsalada de clorofilaEnsalada de coliflor

Alimentación natural para prolongar la vidaNutrientes y salud

Soja en tomateAlimentos vitales

Sandunga vegetalEl sabor de la cocina natural

Ensalada de coco a la pimientaEnsalada de remolacha y piña

Diversidad vegetal sobre la mesaZumo fortificanteEnsalada de acelga al maní

Cocinar con satisfacciónPuré de papa y calabazaPasta de pimiento para bocaditos

Comer verdeEnsalada al verdeEnsalada búlgara de habichuelas

Color, alimentación y saludPrú orientalRefresco de marañón

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Índice

LA EDUCACIÓN ALIMENTARIAEDUCACIÓN ALIMENTARIA PARA LA SOSTENIBILIDAD

Ensalada de espinacaAlimentación infantil

Bruschetta con queso crema y vegetalesEnsalada de aguacate con aroma de hierbasCoctel de frutas

El agua infinitaJugo de pepino y piñaJugo de agua de coco, zanahoria y limón

Los brotes: un camino a la longevidadEnsalada de frijoles germinadosTortilla de germinados

La berenjena (Solanum melongena)Berenjena guisadaBerenjena gratinadaBerenjena a la parrilla

La calabaza (Cucurbita moschata)Helado de calabaza a la naranjaHojas y flores de calabaza guisadaNatilla de calabazaEnsalada de calabaza a la naranja

La zanahoria (Daucus carota sativa)Zanahoria rebozadaCrema de zanahoriaEnsalada de zanahoria agridulce

Las hierbas como alimento y curaEnsalada de naranja con cebollaCocimiento de cañasantaJugo de naranja al hinojo

Las maravillas de la chayaGuiso de chayaEnsalada de chayaTé de chaya

El ajo: condimento y medicina universalSopa de ajoMigas de gato

El aguacate: ofrenda natural

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Mayonesa de aguacateLos secretos recursos del nopal

Ensalada de nopalNopal relleno

Eficiencia alimentaria del boniatoEnsalada de hojas de boniatoGuisado de hojas de boniatoCecerola de boniato y piña

El tributo natural de los frijolesEnsalada de arroz y frijolesFrijoles colorados con queso

Las infusionesTé de naranja, menta y jengibreTé al jengibreTé especialTé con jugo de naranjaInfusión de naranja y jengibre

Abejas, alimentación y saludEnsalada de piña, miel y ajonjolíSalsa de mango y mielTurrón de maní y mielEnsalada color naranja a la miel

La cultura en la mesa cubanaArroz Pilaff con maníPapas con pimientoEnsalada de berro

Cocina ecológica en CubaCol china en salsa agridulceAliño de ajonjolí

La cocina de América para el mundoNopal guisadoGuanines de guineo

EL RIESGO Y EL GERMENGLOSARIOBIBLIOGRAFÍA

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Grandes recursos energéticos se consumenen el mundo en función de la alimentación de los sereshumanos. Los alimentos son los portadores energéticosy de otros nutrientes necesarios para la vida. Cualquierproducto que se lleva a la mesa ha tenido un consumoenergético considerable en su producción y elaboración.Es una lástima que muchos productos no sirvan para unaalimentación sana, sino al contrario, perjudiquen la saludy acorten la vida de los seres humanos.

Comer lo que no es necesario y en la forma no adecua-da es una de las principales causas del despilfarro ener-gético y, por lo tanto, de la contaminación. Es por ello quela revista Energía y tú, cuya principal función es la eleva-ción de una cultura energética y de respeto ambiental, haincluido desde su primer número una sección de educa-ción alimentaria.

Una de las principales colaboradoras de esta secciónha sido la ingeniera Madelaine Vázquez, directora del res-torán ecológico El Bambú, del Jardín Botánico Nacional, yjefa del Proyecto de Educación Alimentaria patrocinadopor CUBASOLAR. Los artículos se escribieron con alto rigorcientífico, en un lenguaje ameno y popular, con un conte-

La educaciónalimentaria

nido dirigido a elevar la cultura alimentaria de la pobla-ción, e incluyen tanto las bases teóricas como ejemplosprácticos y aplicables mediante recetas culinarias.

Por el interés general que han despertado estos mate-riales se edita este libro temático, que recopila todos losartículos escritos hasta el momento por la compañera Ma-delaine y publicados en la revista científico-popular Ener-gía y tú.

Esperamos que este compendio de textos ayude aelevar la cultura energética y alimentaria, tan necesariapara el logro de un verdadero desarrollo sostenible.

LUIS BÉRRIZ

Presidente de CUBASOLAR

MADELAINE VÁZQUEZ GÁLVEZ10

La aplicación responsable del conocimientocientífico avala cualquier actividad humana para el mejo-ramiento de las condiciones de vida de cada individuo. Espor ello que cuando se forma parte de un proceso quegenera bienestar, cada acción aislada resulta insuficientey se necesita agrupar los esfuerzos de la comunidad paraalcanzar los fines previstos. Hoy día se hace cada vez mástangible el estrecho vínculo entre alimentación y salud, yel efecto de esta constatación se percibe en el interésmasivo por recibir información que pueda encaminarnospor estos derroteros.

Las posiciones a favor de la alimentación natural exis-tieron desde siempre. Hipócrates nos legó los primerosfundamentos y alertó sobre la enorme importancia de ladieta para preservar la salud humana.

Otras escuelas se consolidaron con el paso de los si-glos, como contrapuntos del desequilibrio alimentario. Ladieta macrobiótica, por citar un ejemplo, expone princi-pios milenarios y resultados palpables.

El afianzamiento de las diferentes corrientes en tornoa la alimentación constituyen el ejemplo más evidente dela importancia del tema, que debe ser analizado desde

Educación alimentariapara la sostenibilidad


una visión integradora y con la conciencia de que muchoqueda por conocer.

Los descubrimientos actuales de muchísimas sustan-cias contenidas en los vegetales con gran actividad bioló-gica corroboran que nuestra posición no debe ser defini-toria, sino abierta siempre a lo nuevo y verdaderamenteracional.

Una visión global de la importancia del estilo de la dietapermite distinguir todos los factores que concurren en esteasunto, y los principios de la sostenibilidad y la ecologíasocial marcarán las pautas en las tendencias futuras.

Las generaciones venideras tendrán que priorizar la pro-ducción de cereales y leguminosas, y reducir el consumode las carnes, si se pretende alimentar satisfactoriamen-te a una población mundial cada vez más creciente. Mien-tras que en los países menos desarrollados prevalecenlas enfermedades por la subalimentación, en los paísesmás avanzados las principales causas de muerte son atri-buibles a las enfermedades degenerativas, provocadaspor dietas de alto valor energético y de notable despro-porción; sin mencionar la notoria desigualdad en la distri-bución de alimentos.

El sistema social cubano ha sentado las bases parauna distribución equitativa de los alimentos, con pondera-ción de productos sanos y altamente nutritivos. La posibi-lidad real de desarrollar una adecuada política alimenta-ria encuentra un soporte sólido en todas las institucionesdel país destinadas a servir a la población y a poner comoprincipio esencial el bienestar y no el afán comercial. Conestas premisas, el sistema educativo con relación a laalimentación encuentra suficientes asideros para promo-ver una cultura alimentaria sostenible y sana.

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Los procesos de transculturación, junto a la desapari-ción casi total de nuestra población aborigen, marcaronprofundamente los hábitos alimentarios de los cubanos,que se caracterizan básicamente por el uso abundantede la grasa y el azúcar refino, así como por la modestapresencia de las hortalizas y las frutas. La educación nu-tricional cobra un significado especial en el país, porque apesar de los aspectos desfavorables encuentra una po-blación ávida de conocimientos y con suficiente nivel edu-cativo para asimilar nuevos enfoques.

El presente libro compila una serie de artículos escri-tos para la revista Energía y tú, de CUBASOLAR, que con-tienen referencias locales y conceptos elementales de lacocina natural, así como otras informaciones de las nota-bles propiedades alimenticias, culinarias y medicinalesde los recursos de origen vegetal que pueden ser utiliza-dos como fuentes de alimentos. La selección de las temá-ticas se realizó sobre la base de abarcar las cuestionesmás elementales que pudieran orientar e interesar al am-plio círculo de lectores cubanos. Las recetas que se inclu-yen proponen combinaciones atractivas que pueden con-tribuir a la diversificación del menú diario en nuestra mesa.

En el intento de divulgar esta información se concen-tran los esfuerzos de muchos profesionales vinculados altema. No debemos olvidar que los cambios propuestosestarán condicionados, por una parte, por los descubri-mientos científicos que avalen la profunda relación yareconocida entre la dieta y la salud; y por otro lado, por-que las nuevas propuestas tendrán que tener en cuentalos hábitos de consumo y las preferencias alimenticias denuestra población. En la búsqueda de este equilibrio seencuentra la clave del éxito de nuestras acciones.

EDUCACIÓN ALIMENTARIA PARA LA SOSTENIBILIDAD

Estamos, pues, al comienzo de una nueva etapa enque los miembros de nuestra sociedad precisan de laaprehención de los conocimientos científicos sobre la nu-trición humana, la tecnología de la elaboración de los ali-mentos y las formas de obtención de los recursos fitoge-néticos sin dañar el medio ambiente. Todo el progreso dela comunidad científica cubana, así como las evidentesfortalezas de nuestro sistema social, educativo y culturalestán puestos, también, en función del enriquecimientode nuestras costumbres alimentarias, y en ese noble pro-pósito seguiremos insistiendo con la certidumbre de queel acto del comer llevará implícito un pensamiento lógicoque sirva de base para una alimentación más sana y con-secuente.

La Habana, marzo de 2003.


Comer con buen criterio constituye una delas preocupaciones mayores que hoy día tiene la socie-dad moderna, en aras de garantizar una vida más sana ynatural para el hombre y un futuro mejor para el planeta.

Cuando se habla de alimentación con consumo mayo-ritario de vegetales y frutas se tienen en cuenta múltiplesaspectos que demuestran la eficacia y sostenibilidad deeste tipo de dieta, que incorpora elementos vegetales denotable valor nutricional y terapéutico.

Los argumentos para mejorar nuestra alimentación conla inclusión de vegetales son amplios y convincentes. Unavisión holística del tema nos ayudará a vivir más con me-jor salud.

Las ventajas de este estilo de comer son numerosas, yse pueden citar las siguientes:

Los vegetales contribuyen a mantener el equilibrioácido-base del organismo. La sangre y los tejidos queoxigenan y envuelven los órganos deben tener un pHequilibrado, ligeramente alcalino. La dieta ovolactove-getariana –incluye lácteos y huevos– previene la aci-dosis producida por el consumo excesivo de proteínasy carbohidratos refinados.

Una alternativade vida sana,seguray consciente


El consumo de vegetales posibilita la prevención demúltiples enfermedades, como son las dolencias car-diovasculares, la diabetes mellitus, las úlceras gástri-cas, diferentes formas de alergias, la litiasis renal ybiliar, y algunos tipos de cáncer (un tercio de todos lostipos de cáncer se debe a factores alimentarios).

La presencia de fibra dietética en los vegetales posi-bilita el paso adecuado de los alimentos por el tractogastrointestinal y atenúa el estreñimiento, y por consi-guiente, disminuye la incidencia del cáncer de colon,así como la diverticulitis.

La alimentación ecológica propicia una agriculturarespetuosa con la naturaleza, porque evita el empleode plaguicidas y fertilizantes químicos, y favorece elconsumo de los productos locales.

Las comidas vegetarianas no son nada aburridas,pues utilizan una amplia diversidad vegetal, así comogran variedad de plantas aromáticas que incorporansabores muy agradables y sugerentes.

Una dieta con abundancia de vegetales disminuye laincidencia de grasas y colesterol, y aumenta el consu-mo de vitaminas, minerales y enzimas.

Los alimentos ecológicos contienen mayor cantidadde vitaminas, polifenoles y flavonoides, los cuales sonantioxidantes que atenúan la acción de los radicaleslibres responsables de los efectos medicinales que sele atribuyen a estos alimentos, y además, evitan elenvejecimiento prematuro.La aplicación del conocimiento de estos argumentos

es indispensable para una vida prolongada y equilibrada,con una actitud responsable en plena armonía con el mun-do que nos rodea.

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ENSALADA DE CLOROFILA

Ingredientes para 3 raciones:Brotes cocidos 60 g 1 tazaLechuga 80 g 1 unidadBerro picadito 30 g ½ tazaPerejil picadito 30 g ½ tazaCebollino picadito 30 g ½ tazaAjonjolí (sésamo) 50 g 1/3 tazaJugo de limón 30 mL 2 cdas.Aceite 51 g 3 cdas.Sal 10 g 1 cdta.

Procedimiento:1. Mezclar los brotes, la lechuga picada en tiras y elberro en pedazos de 1 cm, aproximadamente, juntocon el perejil y el cebollino cortados finamente.2. Añadir el ajonjolí tostado.3. Aderezar con jugo de limón, aceite y sal.4. Mezclar con suavidad todos los ingredientes.Nota: Los brotes se elaboran con cualquier tipo defrijol o grano cultivado de forma orgánica. Se obtienenponiendo 4 cucharadas de granos en un frasco de cris-tal en remojo durante 8 horas; enjuagar diariamente,entre 3 y 5 días, hasta que la plántula alcance el tama-ño requerido.

ENSALADA DE COLIFLOR

Ingredientes para 4 raciones:Coliflor 500 g 1 unidadAjo 6 g 3 dientesMayonesa 40 g 2 cdas.Sal 5 g ½ cdta.Pimienta molida 0,3 g 1/8 cdta.


Perejil 4 g 2 ramitasProcedimiento:1. Hervir la coliflor entera en agua con sal, procurandono sobrecocinarla. Cortarla en gajos.2. Añadirle el ajo machacado, la mayonesa, la sal y lapimienta. Mezclar.3. Cortar las ramitas de perejil muy finamente, sin eltallo.4. Colocar en un lienzo el perejil, hacer una bolsita yexprimir para extraer el jugo. Abrir la bolsita y sacar elperejil seco.5. Espolvorear la ensalada con el perejil.

(Publicado en Energía y tú,No. 19, julio-septiembre de 2002)


Después del «descubrimiento» de América,Cuba sufrió un proceso de colonización que provocó elexterminio casi total de su población aborigen, lo quedeterminó la generalización de hábitos alimentarios biendiferentes a los de su población autóctona.

Las culturas y grupos étnicos que arribaron a nuestropaís conformaron costumbres no siempre acordes conlos requerimientos nutricionales, en correspondencia conel clima y los recursos naturales existentes.

La preferencia por los productos fritos, el uso abundan-te de azúcar, el bajo consumo de frutas y hortalizas, asícomo el uso de pocas variedades de plantas condimenta-rias (ajo, ají, cebolla y tomate, preferiblemente), marcan unestilo de alimentación que debe transitar un camino deenriquecimiento, en donde estará presente la amplísimavariedad de recursos que brinda nuestro suelo.

Es preciso romper esquemas tradicionales de inges-tión abundante y concentrado en tres o cuatro produc-tos (arroz, frijoles, vianda y cerdo), que no pueden apor-tar la enorme diversidad de nutrientes que un organismosano necesita (grasas, proteínas, carbohidratos, vitami-nas, sales minerales, oligoelementos y enzimas) y fami-

Alimentación naturalpara prolongar la vida


liarizarnos con un patrón alimentario más amplio, rico ynatural.

Cuba, país con elevados indicadores de salud, poseepotencialidades para continuar incrementando la calidadde vida, mediante un mejor aprovechamiento de las posi-bilidades de nuestra fértil tierra y abundante Sol.

Una dieta basada fundamentalmente en productos deorigen vegetal es esencial para evitar enfermedades noinfecciosas, como las cardiovasculares, la diabetes melli-tus, ciertas formas de cáncer, afecciones del hígado ycaries dentales, que se están convirtiendo en las pande-mias del siglo XXI.

Con relación al cáncer, existe una base científica sólidaque indica que ciertas frutas y verduras pueden protegercontra todos los cánceres gastrointestinales, así como con-tra los vinculados con el hábito fumar. También se hademostrado la capacidad de prevención del cáncer delcolon a partir del consumo de cereales con alto contenidoen fibras.

Los granos pueden reemplazar los alimentos anima-les, particularmente la carne roja, que aumenta el riesgode algún tipo de cáncer. Las enfermedades del corazónpueden ser prevenidas con una dieta que proporcionefibra soluble, ácido fólico y antioxidantes, y reduzca loscontenidos y acumulaciones de grasa.

La diabetes mellitus es una de las mayores amenazaspara la salud en el siglo XXI. Se estima que hay actualmen-te cientotreinta y cinco millones de afectados; númeroque se considera ascenderá a trescientos millones para elaño 2025. La causa principal de esta dolencia es el enve-jecimiento de la población, dietas no sanas, estilo de vidasedentario y obesidad.

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El alejamiento de una alimentación natural y el consu-mo excesivo de productos industrializados, saturados deaditivos alimentarios y de artificios de todo tipo, han pro-vocado en las poblaciones de los países desarrollados unnotable desorden nutricional, con un consiguiente au-mento de las enfermedades crónicas asociadas a la ali-mentación.

Comparada con la dieta de nuestros antecesores, ladieta moderna tiene la desventaja de suministrar el doblede grasa, un tercio de fibras, mucho más azúcar y sodio, ymenos micronutrientes.

Afortunadamente, en Cuba se puede informar y edu-car a la población para promover dietas y estilos de vidasaludables. Todo lo que necesitamos para ser sanos opara restablecer la salud es proporcionado por la natura-leza. En la medida en que las personas conozcan la impor-tancia de una dieta sana para el mantenimiento de unasalud óptima y evalúen lo pernicioso de ciertos hábitos,se llegará a una etapa cualitativamente superior en lo quea comer con calidad se refiere.

En nuestro pueblo existe la tradición, desarrollada des-de la época colonial, de cocinar las frutas para la elabora-ción de postres; sin embargo, estas deben consumirsefrescas y maduras, ya que contienen sus propias enzi-mas y pueden pasar por el estómago en 20 o 30 min. sinuna digestión compleja, puesto que llegan predigeridas acausa del proceso de maduración. Además, deben con-sumirse con el estómago vacío para no interferir su pasopor el tracto gastrointestinal.

La digestión requiere del cuerpo más energía que nin-guna otra función. La fruta no necesita prácticamente deenergía digestiva alguna, por lo que esta se puede utilizar



eficientemente en otros procesos, como la eliminación deresiduos y toxinas, función de gran importancia para lapreservación de la salud. Las frutas, si se consumen ade-cuadamente, tienen la maravillosa capacidad rejuvenece-dora de contrarrestar la formación de ácidos dañinos a lasalud. La primera prioridad de cualquier alimento es suvalor energético como combustible. Sin combustible elcuerpo no puede existir. Este debe ser uno de los factoresprimarios en la determinación del valor de cualquier ali-mento. Para ello, las frutas son las más recomendadas.

La necesidad del consumo preferencial de frutas y ver-duras viene dada también por su contenido equilibradode agua, pues estos alimentos proporcionan un medio detransporte líquido para que las sustancias nutritivas lle-guen a los tejidos y contribuyan a la depuración del orga-nismo mediante la eliminación de residuos tóxicos.

Un cuerpo vivo se construye y desarrolla mejor conalimentos vivos, por lo que debe ser una preocupacióndiaria en la mesa cubana la presencia de alimentos cru-dos, no desnaturalizados, como factor fundamental parapreservar la salud de toda la familia.

Es muy importante el consumo de alimentos crudos o«comida viva», que debe estar presente hasta 70 %; elotro 30 % estará integrado por los alimentos concentra-dos, que son aquellos a los que se les ha retirado sucontenido de agua por cocción u otro procesamiento (pan,granos, carne, lácteos, legumbres y otros). No debemosolvidar que el cuerpo humano está compuesto por 70 %de líquido.

Cabe destacar que la presencia de elementos bioacti-vos en los alimentos crudos (las enzimas desaparecen atemperaturas superiores a los 54 0C), permite desarrollar

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una nutrición viva que impide la degeneración progresivade la salud, la energía y la vitalidad.

La preocupación excesiva por el consumo de proteínade origen animal es bastante cuestionable y constituyeun punto de controversia en la nutrición moderna. Todoslos constituyentes de los alimentos son importantes, atodos se les usa sinérgicamente.

La ingestión de tomate, pepino, ají, cebolla, lechuga,berro, jugos de zanahoria y remolacha, por citar algunosejemplos, debe tener un espacio permanente en nuestradieta habitual para poder garantizar una nutrición ade-cuada y una vida prolongada.

Con una correcta alimentación estamos propiciandoun equilibrio energético satisfactorio que permitirá unaabsorción adecuada de la energía contenida en los ali-mentos y una eliminación eficiente de los residuos, paraque el organismo conserve su poder de defenderse con-tra las enfermedades. Una alimentación incorrecta obligaal cuerpo a usar su preciosa energía para neutralizar yexpulsar la acidez provocada por el consumo prioritario decarnes y grasas.

El cuerpo es un sistema de energía. Los sistemas ener-géticos alcanzan un funcionamiento óptimo con un com-bustible eficiente. Las comidas enlatadas y sobrecocina-das no son naturales. No existen ríos de refrescos. Laenergía proveniente de alimentos naturales, en estadopuro, es la que más conviene a nuestro cuerpo.

El conocimiento de las normas de nutrición bajo estosenfoques, compatibles con las posiciones de la cienciamoderna, es una labor que se retoma en la medida enque nuestro país vence los obstáculos económicos, y loscubanos, con su habitual sabiduría, transforman favora-


blemente sus costumbres para la preservación de nues-tra nación. Se trata de abrir un espacio a estos alimentosen nuestra mesa con la seguridad de que estaremos ayu-dando a la salud y la calidad de vida, tanto la nuestracomo la de las futuras generaciones.

El Eco-Restorán El Bambú, ubicado en el Jardín Botáni-co Nacional, recibe diariamente a decenas de personasinteresadas en conocer las bondades de nuestra natura-leza en la expresión de una mesa nutritiva, sana y apeti-tosa.

El proyecto Eco-Restorán se inició el 28 de enero de 1992con el propósito de mostrar una nueva forma de alimenta-ción, basada en el uso de recursos de origen vegetal de laamplia diversidad botánica de Cuba, que pudiera incidiren el mejoramiento de los hábitos alimentarios de la po-blación cubana.

Aquí se utilizan convenientemente diversas técnicasecológicas para concretar un ciclo armónico, autososteni-ble y no contaminante, en donde concursan la organopo-nia, la lombricultura, la apicultura y el uso de fuentesrenovables de energía.

(Publicado en Energía y tú,No. 2, abril-junio de 1998,

en colaboración con Tito Núñez Gudás)


Nutrientesy salud

Comer con variedad: la señalde los científicos y los ancestros.

Desde sus inicios, la ciencia de la nutriciónha insistido en la necesidad de mantener una dieta ba-lanceada como criterio esencial para las recomendacionesnutricionales. Mucha razón le asiste, pues amén de loscálculos numéricos y porcentuales, cuando se come enequilibrio y se evitan las dietas con preferencias de gra-sas y productos refinados, importantes sustancias co-mienzan a desempeñar un rol vital para el óptimo desem-peño de las funciones del organismo humano.

Algunas de estas sustancias, consideradas otrora comosuplementarias, comienzan a ser indispensables en la die-ta moderna, como es el caso de los fitonutrientes, con nota-ble acción antioxidante. Los beneficios de los antioxidan-tes se explican por la necesaria actividad de neutralizar laacción de los radicales libres, que son moléculas altamentecargadas que tienen en su estructura uno o más electro-nes no pareados, lo que las torna altamente reactivas.

En el proceso de buscar estabilidad crean una secuelade destrucción a escala celular, responsable de un impre-sionante número de problemas de salud. La conducta decomer con diferentes colores, sabores y texturas, juntocon la incorporación de todos los grupos de alimentos en


nuestro menú, desempeña un papel muy trascendentepara fortalecer el criterio de la selección adecuada de losproductos alimenticios. Con el aumento del conocimientoacerca de la notable relación entre dieta y salud, crecenuestra responsabilidad para lograr una adecuada ali-mentación, que incidirá ineludiblemente en la salud denuestros descendientes y en el mantenimiento de unentorno favorable.

Con el descubrimiento de las vitaminas y los minera-les se abrió un vasto universo que marcó las pautas dedesarrollo de las ciencias vinculadas a la alimentación. Elestilo de vida de una buena parte de los habitantes denuestro planeta, marcado por el consumo irresponsabley la contaminación ambiental, obliga a la reflexión y a larevalorización de la importancia de la apropiación de cier-tas sustancias alimenticias que nos van a propiciar unanotable seguridad para la prevención de enfermedadesgeneralmente de carácter no transmisible, tan comunesen la época actual.

Las enfermedades del corazón, cerebrovasculares yhepáticas, junto con el cáncer, la diabetes, la osteoporo-sis, las cataratas y otras muchas, pudieran evitarse nota-blemente si atesoramos y aplicamos consecuentementela valiosa y extensa información que los científicos y losestudiosos del tema nos brindan día a día.

La diversificación del menú constituye un principio in-sustituible para llevar a vías de éxito el intricado caminode comer con calidad, acorde con los criterios científicosactuales. Además de las indicaciones vinculadas con lanecesidad de mantener los niveles recomendados de pro-teínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y fi-bra dietética, resulta conveniente tener en cuenta ciertas

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especificaciones, principalmente en el orden cualitativo,sobre las bondades que poseen algunos nutrientes, cuyabenéfica actividad ha cobrado mayor dimensión en lasúltimas décadas y ha llamado la atención de numerososexpertos.

ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3Los ácidos grasos omega-3, en conjunto con

los ácidos grasos omega-6, resultan fundamentales parala vida. Se denominan ácidos grasos esenciales porque elorganismo no puede fabricarlos y los necesita para elcrecimiento y el desarrollo satisfactorios. Se encuentranen las grasas insaturadas, es decir, en los aceites. Serecomienda que ambos estén en una proporción de 1:1,con especial énfasis en el consumo de los ácidos grasosomega-3, carentes en las dietas convencionales y cuyapresencia resulta vital para la prevención de múltiplesenfermedades.

Los tipos de ácidos omega-3 más importantes se en-cuentran en el aceite de los pescados de carnes oscuras opescados azules (por ejemplo, el jurel) y son los ácidoseicosapentanoico y docosahexaenoico. El organismo ne-cesita el primero de ellos para producir prostaglandinas,sustancias de tipo hormonal que ayudan a proteger elcorazón y las membranas celulares. El segundo es impor-tante para el buen funcionamiento del cerebro, los ojos yel aparato reproductor. Se reconoce su acción benefactoraen la prevención y el tratamiento de artritis, asma, enfer-medad coronaria y accidente vascular cerebral, hiperten-sión leve, procesos inflamatorios, diabetes, cáncer, afeccio-nes en la piel y desórdenes premenstruales. Se consideraal aceite de pescado la estrella nutricional de cualquier



tratamiento antinflamatorio. Su consumo debe ir acom-pañado de sustancias con propiedades antioxidantes,como la vitamina E. También se encuentran en las semi-llas de lino, soja y colza.

MAGNESIO

El magnesio es un mineral intracelular, degran importancia para múltiples funciones del organismo.Está presente en una dosis de 21 a 28 gramos en nuestrocuerpo e involucrado en la activación de más de trescientasenzimas. Compite y colabora con el calcio, mediante elmantenimiento del equilibrio de este, tanto dentro de lascélulas como fuera de ellas. Una deficiencia de magnesiopuede conllevar al desarrollo de las enfermedades cardía-cas, la diabetes, el síndrome de fatiga crónica, la osteopo-rosis, los calambres musculares y las migrañas. Algunosinvestigadores consideran su falta como un factor contri-buyente de la ateroesclerosis. En su función de lubrican-te celular, el magnesio es crítico para la salud del corazóny en este sentido muchos especialistas comienzan a po-tenciar su presencia como factor protector de este órgano.El magnesio se encuentra presente en muchos alimen-tos, como las legumbres secas, las nueces, la soja, loscereales integrales, el maíz, el pescado, la levadura decerveza, las melazas y algunas verduras de hojas verdes.Estas últimas son importantes fuentes de magnesio, porser este el átomo central de la estructura de la clorofila.

LICOPENO

El licopeno es un pigmento liposoluble decolor rojo, presente en los vegetales, sobre todo en lostomates. Pertenece a una familia de pigmentos denomi-

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nada carotenoides, de probada acción antioxidante. Di-versos estudios han demostrado que una dieta rica enesta sustancia disminuye el riesgo de padecer algunasenfermedades crónicas, como la cardiovascular, el cáncery la degeneración macular. Con relación a esta última, ellicopeno, al igual que otros carotenoides como la luteína ylos betacarotenos, puede ayudar a evitar su aparición,considerada como la principal causa de ceguera en laspersonas mayores de 65 años.

GENISTEÍNA

Muchas personas desestiman el valor de lasoja como alimento de grandes propiedades. No conocenque es portador de una de las sustancias más magistralesque la naturaleza nos ha brindado a través de los alimen-tos: la genisteína, eficaz fitoestrógeno. No sólo puede repa-rar la falta o el exceso de estrógeno, sino que se consideraefectiva contra el cáncer de mama. Las culturas orientales,que consumen gran cantidad de soja, padecen muchomenos enfermedades cardíacas y cáncer. Las mujeres ja-ponesas tienen también una menor incidencia de osteo-porosis y de afectaciones por climaterio. La asombrosa do-ble acción de la soja permite contrarrestar tanto el excesode estrógeno que puede acelerar el cáncer de mama, comola deficiencia de estrógeno que agrava la osteoporosis.

QUERCETINA

Es una sustancia orgánica hidrosoluble per-teneciente al grupo de los bioflavonoides, compuestosconocidos por los colores azules y rojos que dan a lasplantas y por sus efectos antioxidantes. Se considera unpoderoso antiinflamatorio y antihistamínico, por lo que



se ha utilizado con éxito en el tratamiento del asma y lasalergias. Se aprecia su acción benéfica en la prevenciónde las enfermedades cardiovasculares, procesos inflama-torios y ciertos tipos de cáncer. Sus principales fuentesresultan algunas crucíferas (brócoli y coles de Bruselas),la cebolla y la calabaza.

VITAMINA EVitamina liposoluble, potente antioxidante

responsable del funcionamiento adecuado del sistema in-munitario y del mantenimiento de la salud de los ojos y lapiel. Se trata de un grupo de compuestos conocidos comotocoferoles. Se emplea satisfactoriamente en la prevencióndel cáncer, protección del sistema inmunitario, prevenciónde enfermedades oculares, pérdida de memoria, tratamien-to de Alzheimer, enfermedades hepáticas, diabetes, enfer-medad de Parkinson. Otros efectos aún resultan contra-dictorios y se encuentran en proceso de investigación. Seencuentra en aceites, nueces, germen de trigo, huevos,hígado, diversas frutas y verduras de hoja verde.

Cada vez más las investigaciones científicas revelan lanecesidad de comer con variedad, como una de las víasmás seguras de cubrir nuestras necesidades vitales. Ge-neralmente, las sustancias que necesitamos se encuen-tran presentes en los alimentos más modestos, tal vezaquellos de menor fama o prestigio, que por lo general noson impulsados por criterios comerciales. La zanahoria, laremolacha, el maíz, la espinaca, el jurel, las semillas, elboniato, el arroz integral, el salvado de trigo y otros tantosalimentos conforman una valiosa lista a tener en cuenta,si queremos alcanzar y disfrutar una vida de calidad ylibre de enfermedades.

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SOJA EN TOMATE

Ingredientes para 10 raciones:Soja 200 g 2 tazasCebolla 100 g 1 unidadAjo 10 g 5 dientesAjí 50 g 1 unidadAceite 54 g 2 cdas.Puré de tomate 29 g 1 cda.Vino seco 30 mL 2 cdas.

Procedimiento:1. Remojar la soja durante media hora en una taza deagua o caldo vegetal.2. Cortar las plantas condimentarias para elaborar elsofrito.3. Sofreírlas en el aceite, con la adición del puré detomate, previamente diluido, y el vino seco.4. Añadir la soja y cocinar por diez minutos hasta quese impregne el sabor de la salsa.Nota: La soja texturizada también se conoce como pro-

teína vegetal. Se puede agregar durante la cocción el zumode una naranja agria.

(Publicado en Energía y tú,No. 30, abril-junio de 2005)


Alimentosvitales

La elección de los alimentosconstituye un factor primordialpara comer con equilibrio y calidad.

Hoy la investigación científica de los alimen-tos conduce a elevar el rigor en la selección de los produc-tos que ponemos en la mesa, dadas sus notables propie-dades nutricionales y medicinales. La nutrición es unaciencia en continuo desarrollo, encaminada hacia el des-cubrimiento de numerosos compuestos presentes en losalimentos, aún sin investigar, y que se supone sean lacausa de los efectos curativos que poseen muchos pro-ductos alimenticios.

Existe una gran variedad de sustancias bioquímicasen los alimentos vegetales, sobre todo en frutas y hortali-zas, que resultan altamente beneficiosas para nuestrasalud; aunque no se consideren nutrientes esenciales,por sus efectos pueden ser muy provechosas si se con-sumen sistemáticamente. Por citar un ejemplo, los fito-químicos de muchos vegetales pueden contribuir a laprevención de múltiples enfermedades, entre ellas el cán-cer. La acción de los fitoquímicos radica en su notableefecto antioxidante y en su capacidad para favorecer laformación de enzimas vinculadas con los procesos dedesintoxicación del organismo de materiales tóxicos y car-cinogénicos.

Los alimentos sanos deben consumirse generalmentefrescos e integrados en preparaciones que resulten agra-dables al paladar. Por sus características realmente revi-talizadoras citamos algunos de los más comunes y defácil adquisición.

TOMATE

Género y especie: Lycopersicum esculentum.Uso culinario: Salsas, sopas, ensaladas, guisos, jugos,postres.Valor nutricional: Vitamina C, potasio, selenio, licope-no, betacarotenos.Se trata de un fruto, específicamente una baya (fruto

relleno de semillas). Adquirió infundada fama de veneno-so al ser introducido en Europa desde América. Su conte-nido en licopeno propicia el mantenimiento de la funciónfísica y mental a medida que envejecemos, y reduce elriesgo de cáncer de próstata, de páncreas y cervical. Lassemillas del tomate contienen cumarinas y otras sustan-cias que evitan la formación de coágulos peligrosos.

SOJA

Género y especie: Soja max.Uso culinario: Fabricación de numerosos derivados. Sepuede preparar en germinados y, además, la soja tex-turizada se utiliza en guisos y hamburguesas.Valor nutricional: Aminoácidos esenciales, vitaminas Ey K, fibra dietética, calcio, potasio, hierro, magnesio,cobre, molibdeno, selenio y fósforo.Oriunda de China, pasó a Europa en el siglo xvii y a

nuestro continente cien años después. La soya da origena numerosos alimentos: la leche de soya, el tofu (cuajada

EDUCACIÓN ALIMENTARIA PARA LA SOSTENIBILIDAD 33


de soya), el miso (cuajada fermentada), el natto (cuajadafermentada y cocida al vapor), el tempeh (soya enterafermentada), el shoyu o tamari (salsa de soya) y el másconocido, la soya texturizada o proteína vegetal. Se reco-mienda a las personas con el colesterol y los triglicéridoselevados, por lo que reduce el riesgo de las enfermedadescoronarias. La presencia de la isoflavona llamada genis-teína no sólo ayuda a prevenir el cáncer, sino que frena elcrecimiento de las células cancerígenas e inhibe el creci-miento de los tumores. Otro compuesto, el fitato, se reco-mienda para la prevención de diversas enfermedades,como el cáncer de colon y mama, la diabetes, la artritis yotras dolencias vinculadas al proceso de envejecimiento.Los fitoestrógenos presentes en la soja pueden aliviar lostrastornos propios de la menopausia. En ocasiones la sojapuede causar alergia en individuos susceptibles.

ZANAHORIA

Género y especie: Daucus carota.Uso culinario: Sopas, ensaladas, salteados, jugos, pos-tres.Valor nutricional: Potasio, betacarotenos, yodo, pec-tinas.Se cuenta entre las primeras raíces que el ser humano

consumió como alimento. En tiempos de la Grecia clásica,Hipócrates ya la incluía en su farmacopea. A principiosdel siglo XIX se comenzaron a aislar sus fitonutrientes:betacaroteno (provitamina A). Este último, junto con elalfacaroteno, posee notables propiedades anticanceríge-nas. También disminuye la formación de placas de coles-terol. La zanahoria posee pocas calorías, por lo que escompatible con cualquier dieta.

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FRUTAS CÍTRICAS

Expertos plantean que los cítricos (naran-jas, toronjas, limones, mandarinas) contienen cerca de 58agentes anticancerígenos, que al combinarse entre sí re-sultan más eficaces que otros alimentos. Se recomiendaconsumirlos enteros por la presencia de fibra vegetal. Enla cáscara y semillas se encuentran unas sustancias lla-madas limonoides que combaten las enfermedades pul-monares.

NARANJA

Género y especie: Citrus sinensis.Uso culinario: Ensaladas, postres, helados y jugos.Valor nutricional: Vitamina C, potasio, betacarotenos.La naranja es originaria de China, en donde se cultiva

hace más de cuatro mil años. En 1493 Cristóbal Colón latrajo a América, específicamente a Santo Domingo, endonde los frailes iniciaron su cultivo. Los navegantes lautilizaban para contrarrestar la falta de vitamina C, duran-te las largas travesías (todo esto ocurrió ciento ochentaaños antes de que se descubriera la vitamina C). Consti-tuye una buena fuente de inositol, un nutriente que pue-de resultar muy valioso para los diabéticos y que resultanecesario para el buen funcionamiento del cerebro, elcorazón y los músculos.

AJO

Género y especie: Allium sativum.Origen: China, Asia Central, Asia Occidental y costasdel Mediterráneo.Uso culinario: Sopas, sofritos, salsas, guisos, ensala-das, encurtidos, adobos.



En cuevas habitadas hace diez mil años se encontra-ron restos de ajo. En Egipto lo apreciaban muchísimo; seencontró ajo en la tumba del rey Tutankamón y formabaparte de la ración de los esclavos que construyeron laspirámides. En la Odisea de Homero, Ulises encontró fuer-zas en el ajo para protegerse de la magia de Circe. Los másde doscientos compuestos que se hallan en el ajo favore-cen el tratamiento de enfermedades como la hipercoles-terolemia, coagulación de la sangre, la arteriosclerosis,tumores y oxidación celular, a la vez que fortalece la fun-ción inmunitaria.

CEBOLLA

Género y especie: Allium cepa.Origen: Asia Occidental.Uso culinario: Sofritos, salsas, ensaladas, sopas, gui-sos, adobos, marinadas.Una fábula turca atribuye al diablo la creación de este

vegetal, como un recuerdo dejado al abandonar el ParaísoTerrenal. A su vez, los egipcios la tenían en alta estima,por lo que el faraón Keops dispuso que el ajo y la cebollano debían faltar en la alimentación de los constructoresde las pirámides. Se considera diurética, estomacal, anti-biótica, depurativa. Se recomienda para la gripe y la bron-quitis. Favorece la eliminación del ácido úrico. Previene lostípicos aumentos del colesterol sanguíneo; contribuye aprevenir la trombosis y se considera un hipotensor, graciasa su aporte del flavonoide quercetina y el ácido elágico.

ESPINACA

Aquí se destacan dos tipos: espinaca de Malabar (Ba-sella rubra, de Indonesia, cultivada por los chinos en

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Cuba, planta rastrera) y la espinaca de Baracoa (Tali-num paniculatum, originaria de África y de flores viole-tas). La verdadera espinaca (Spinacea oleracea) se cul-tiva escasamente en nuestro país.Uso culinario: Ensaladas, salteados, sopas y jugos. Sepueden consumir crudas en ensaladas, con un adere-zo de aceite, limón o vinagre, sal y otros condimentos.Valor nutricional: Contiene betacarotenos, vitaminasB2, B6, K y ácido fólico. Proveen de hierro y potasio encantidades aceptables.Se reconocen sus propiedades laxantes, diuréticas y

antirreumáticas. Las espinacas son ricas en el fitoquímicoluteína, que mejora la respuesta inmunitaria, estabilizalos niveles de colesterol y protege la salud ocular.

VEGETALES CRUCÍFEROS

Los vegetales crucíferos incluyen el brócoli,las coles de Bruselas, la col, la coliflor, el rábano, los nabosy otras tantas. Contienen indoles que incrementan la pro-ducción de enzimas, responsables de desactivar las toxi-nas en los alimentos y prevenir el cáncer de mama. Debenconsumirse preferiblemente crudos o al vapor.

COL

Género y especie: Brassica oleracea.Uso culinario: Ensaladas, guisos, encurtidos, sopas.Valor nutricional: Vitamina C, vitamina K, ácido fólico,colina, potasio, selenio.Su cultivo se originó probablemente en los valles de

Babilonia, de ahí pasó a Grecia y después a Roma. En laantigüedad se usó como medicamento por su efecto an-tiulceroso.



VEGETALES DE HOJAS VERDES

Los vegetales verdes son muy saludables;contienen abundante cantidad de carotenoides, ácidofólico y otros nutrientes esenciales. Estudios han confir-mado su acción benefactora para prevenir el cáncer deestómago y reducir el riesgo de padecer enfermedadescoronarias, gracias a la presencia de ácido fólico.

CEREALES INTEGRALES

Se denominan así a los cereales que no hansido procesados o refinados, como el salvado de trigo y elarroz integral, por citar los más conocidos en Cuba. Gra-cias a ello poseen sus nutrientes intactos, además decontener fitatos y fibra dietética. A esta última se le atri-buye el poder de prevenir el cáncer de colon, enfermeda-des coronarias, la obesidad y la diabetes. En particular,los fitatos son los responsables de atrapar el exceso dehierro presente en los intestinos, principal causante deproducir radicales libres en esa zona. También se caracte-rizan por la presencia de ácidos fenólicos, compuestosque desarrollan una intensa actividad antioxidante.

SANDUNGA VEGETAL

Ingredientes para 2 raciones:Tomate 230 g 1 grandePepino 170 g 1 unidadZanahoria medianas 150 g 2 unidadesCol 50 g ½ tazaApio 2 g 1 hojaAgua helada 125 mL ½ taza

Procedimiento:1. Picar el tomate en trozos.

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2. Cortar el pepino en rodajas gruesas.3. Raspar las zanahorias y cortarlas en trozos.4. Poner en una licuadora todos los ingredientes ybatir hasta obtener una mezcla homogénea.5. Colar, si lo prefiere, y servir bien frío.Nota: Se le puede agregar unas gotas de limón y unapizca de sal.



La formación del sabor en los alimentos pre-parados es un proceso que no se puede dejar a la espon-taneidad, pues requiere de conocimientos relacionadoscon la tecnología de elaboración de los platos.

Las personas que gustan de analizar el sabor señala-rán que sólo existen cuatro sabores básicos: dulce, amar-go, ácido y salado, aunque en la cocina asiática se añadeel sabor picante. Estos son percibidos por las papilasgustativas en varias regiones de la lengua: lo dulce en lapunta, lo ácido y lo salado en sus laterales y lo amargo enla parte posterior.

Cuando una persona come, estos sabores se combi-nan con los diferentes aromas que son captados por elolfato, para producir el sabor definitivo del alimento quese está ingiriendo.

Al procesar los alimentos, el cocinero trabaja con dostipos de sabores: el predominante y el de apoyo. El saborprincipal está determinado por el ingrediente básico; otroselementos son incorporados durante el proceso de elabo-ración para acrecentar el sabor del ingrediente principal ycontribuyen a la conformación del sabor final. Una buenacomprensión de la relación existente entre los sabores

El saborde la cocina natural

predominantes y de apoyo constituye una de las clavesmás importantes para una cocción exitosa.

En la cocina cubana se utilizan algunas especias parala formación del sabor del producto principal, fundamen-talmente el ajo, la cebolla, el tomate, el ají, el comino, ellaurel y el orégano. Pero el mundo de las hierbas y lasespecias es mucho más amplio y rico. Ambas procedende diferentes partes de la planta: del capullo, la cáscara,el bulbo, el fruto, la semilla, la raíz y las flores. Las espe-cias son raíces, cortezas y semillas deshidratadas (secas)de las plantas. Las hierbas son las plantas foliáceas.

En Europa medieval las especias se encontraban entrelos más importantes ingredientes para el arte de cocinar.En una casa de gran servidumbre, la moltura de las espe-cias resultaba un empleo a tiempo completo que era rea-lizado por una persona a la cual se le conocía como elmachacador de polvos. La pimienta, la canela, el jengibrey los clavos de comer eran importados desde el LejanoOriente con grandes costos y se utilizaban para enmasca-rar el sabor de las carnes saladas o rancias.

Las hierbas de jardín, como el perejil, la salvia, el rome-ro y el tomillo se utilizaban para aromatizar las prepara-ciones. En la cocina popular del pasado, olvidar la salviaen la cocción de los alimentos hubiera sido tan grave comoolvidar en nuestros tiempos echar la sal al agua para coci-nar el arroz.

Las plantas aromáticas poseen probadas virtudes me-dicinales, por lo general sus efectos más comunes soneupépticos (digestivos), antisépticos y carminativos (fa-vorecen la expulsión de los gases). Además, muchas es-pecias como el ajo, el laurel, la canela, los clavos de olor, elpimentón y el tomillo son excelentes agentes conserva-



dores naturales de los alimentos, con propiedades an-tioxidantes, antibacterianas y antimicóticas (contra elmoho).

En la cocina moderna su uso crece notablemente, conrecurrencia en la cocina nouvelle o cocina de los sentidos.Algunas variedades pueden desempeñar el papel de in-grediente principal, como es el caso del ají picante en lacocina mexicana y los polvos curry en muchos platos orien-tales. Las hierbas deshidratadas resultan de tres a cuatroveces más potentes que las hierbas frescas, debido a quelos aceites aromáticos han sido concentrados en el proce-so de deshidratación.

La cocina natural se basa en los principios de la nutri-ción moderna, conciliados con las antiguas costumbresgastronómicas. La alimentación natural no se debe vercomo una regresión irracional o un ingenuo regreso alpasado; en primera, porque antiguamente se ignorabanlas normas higiénicas de manipulación de los alimentos yno se conocían los fenómenos carenciales (escorbuto,pelagra, bocio) provocados por el déficit de las vitaminas ylas sales minerales, así como porque hoy lo válido delredescubrimiento de la alimentación natural está favore-cido por estudios y experimentos científicos.

La alimentación natural prefiere la ingestión del alimen-to crudo, mientras se pueda; se inclina por la poca cocciónde los productos para conservar el valor nutricional de losalimentos y rechaza el consumo de alimentos artificialesde origen industrial, provistos de una buena dosis de adi-tivos alimentarios y sometidos a un intenso proceso derefinamiento. Sus ingredientes fundamentales son las fru-tas, las hortalizas, las legumbres, los cereales y las plan-tas aromáticas, que se utilizan casi siempre frescas.

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La cocina natural emplea las plantas aromáticas deforma obligatoria. Estas aportan sabores delicados y des-de el punto de vista nutricional y terapéutico contienenimportantes cantidades de vitaminas, sales minerales,oligoelementos y enzimas. También poseen aceites esen-ciales, que son mezclas de diversas sustancias químicascon innumerables efectos medicinales antimicrobianos,antiparasitarios, expectorantes y diuréticos, así como enpatologías de tipo infeccioso. Estos elementos son sensi-bles a la acción del calor.

Las hierbas se emplean fundamentalmente para acom-pañar ensaladas, en sofritos, elaboración de caldos vegeta-les, salsas, aderezos, aromatizantes de postres, helados yen jugos e infusiones. Cuando se descubren sus mágicaspropiedades, la comida adquiere un sabor especial queayuda al refinamiento del paladar. Su uso en la mesa cuba-na deberá constituir una costumbre cotidiana si queremosampliar el espectro de sabores de nuestra cocina y elevar lacalidad de vida de nuestra familia. No debemos olvidar queCuba era no sólo «la isla más hermosa», a decir de Cristó-bal Colón, sino una tierra de notable fertilidad que puedegenerosamente proveernos de estos recursos.

La cocina naturista es portadora de una perfecta comu-nión entre los conceptos de sabor y salud. Ella nos acerca ala naturaleza y nos ayuda a no desestimar sus bondades,que permiten el equilibrio y la armonía de la vida.

ENSALADA DE COCO A LA PIMIENTA

Ingredientes para 8 raciones:Coco seco 600 g 2 unidadesAgua de coco 125 mL ½ tazaPimienta molida 0,6 g ¼ cdta.


Miel de abejas 28 g 1 cda.Procedimiento:1. Abrir el coco y extraerle el agua.2. Rallar la masa del coco.3. Diluir el agua de coco con la pimienta y la miel deabejas.4. Mezclar con suavidad.Nota: Para rallar no es necesario retirar la película de

color carmelita (epispermo) que cubre la masa del coco(endospermo).

ENSALADA DE REMOLACHA Y PIÑA

Ingredientes para 6 raciones:Remolacha 240 g 3 unidadesPiña 690 g 1 unidadSal 10 g 1 cdta.Cebolla 50 g ½ unidadSésamo (ajonjolí) 10 g 2 cdtas.Jugo de limón 45 mL 3 cdas.Miel de abejas 28 g 1 cda.

Procedimiento:1. Pelar y rallar las remolachas (crudas) y la piña. Mez-clarlas.2. Preparar el aderezo con la sal, la cebolla picada fina-mente, el ajonjolí tostado, el jugo de limón y la miel.3. Adicionar el aliño a la ensalada y mezclar suavemente.4. Revisar el sabor agridulce.



Cuando a la actividad cotidiana de prepararalimentos le añadimos algunos conocimientos adiciona-les y algo de imaginación, entonces esta rutina adquiereun matiz diferente.

Casi siempre preparamos un mismo patrón de menú,unas veces por comodidad, otras por seguir la tradición.Así, el arroz, los frijoles, las viandas, lo frito y la proteínaanimal (carne, pescado o huevo), constituyen los elemen-tos distintivos de nuestro menú preferente. Vale enton-ces una reflexión y una mejor disposición para enriquecerestos hábitos.

La incorporación de otros ingredientes a la mesa cuba-na puede contribuir notablemente a diversificar nuestradieta y a ampliar los horizontes en el terreno del comer. Alfinal, la salud se beneficia y se propicia una vida con unacalidad superior.

Cuando se ingieren habitualmente los mismos ingre-dientes, el cuerpo humano recibe un número limitado denutrientes, que no pueden cubrir satisfactoriamente losrequisitos para el desarrollo de una alimentación equili-brada. En nuestro caso, la situación se torna más adversaporque nos gustan los alimentos bien cocidos (lo frito no

Diversidad vegetalsobre la mesa


puede faltar), lo que deteriora sensiblemente la calidadnutricional de la dieta. Aquí vale la premisa de que urgeencaminar nuestras preferencias alimentarias por mejo-res derroteros, para poder aprovechar de forma conve-niente la amplia diversidad vegetal disponible como fuentede alimentos, y consolidar los criterios de sustentabili-dad y equilibrio que deben estar presentes en todos losórdenes de la vida. Es importante citar que el hombre hautilizado, al menos alguna vez, cerca de diez mil plantascomestibles, y que hoy día sólo se comercializan cerca decientocincuenta especies.

En este sentido, el conocimiento desempeña un papelfundamental y posibilita el desarrollo de otras alternati-vas. En la cocina este precepto resulta de gran valor. Cuandopor una parte se dominan las diferentes técnicas de ela-boración de los alimentos, y por la otra se conocen losrecursos que la naturaleza nos brinda, se sientan las pau-tas para una actividad fecunda dentro del ámbito culina-rio y para dar riendas sueltas a la imaginación, que siem-pre es un gran ingrediente.

Para ilustrar estos principios es necesario caracterizarlos diferentes grupos de platos que integran un menúsano y que, por sobre todas las cosas, utilizan alimentossanos. Dentro de su contexto intervienen las sopas, lasensaladas, los aderezos, las comidas principales, los pos-tres y las bebidas. Cada uno de ellos presenta caracte-rísticas similares en cuanto a las formas de preparación,presentación y servicio.

LAS SOPAS

Las sopas son las preparaciones líquidasque generalmente se sirven al inicio de las comidas, pue-

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den ser frías y calientes, aunque en Cuba son más usua-les las segundas.

Las sopas preparadas con vegetales poseen un aromamuy especial, pues tienen incluidas las plantas aromáti-cas como soporte de sabor. En la elaboración de sus cal-dos se pueden utilizar múltiples variedades, como el apio,el perejil, el tomillo, el estragón, el cilantro y muchas otras,que junto a la cebolla, la zanahoria, la papa y otros vegeta-les tradicionales, conforman preparaciones agradables alpaladar. Se confeccionan siguiendo reglas muy especia-les que ayudan al cumplimiento de sus parámetros decalidad. Por ejemplo, deben cocinarse tapadas, a fuegolento y la mayoría de los condimentos frescos se agregancasi al final de la cocción. Las viandas se cocinan en ellíquido hirviendo con sal, siguiendo un determinado or-den según su textura, y salvo excepciones no deben so-brecocinarse.

Poseen un gran significado desde el punto de vistafisiológico, ya que contienen sustancias que estimulan elapetito y posibilitan la absorción de las comidas principa-les. Su contenido calórico es muy variable y depende deltipo de sopa. Algunas pueden cubrir las necesidades delíquido del organismo entre 15 y 20 %. Según la textura seclasifican en tres grupos: caldos o sopas claras, sopasespesadas con sus propios ingredientes (potajes y so-pas-puré) y sopas espesadas con féculas (cremas).

El amplio recetario de este grupo de alimentos permiteel uso de múltiples variedades de plantas como ingre-dientes principales, como por ejemplo, la espinaca, el apio,el berro, la coliflor, la col, la remolacha, los frijoles, loshongos, los cereales, las frutas y otros tantos ingredien-tes del reino vegetal.



Entre las sopas frías, la más conocida es el gazpacho,que se prepara mediante la mezcla, en una batidora, deagua helada, migas de pan, tomate pelado y sin semillas,cebolla, ají, pepino; se saboriza con aceite, vinagre o li-món; se sazona con sal y pimienta y se acompaña decostrones de pan.

LAS ENSALADAS

Las ensaladas son los platos perfectos parauna dieta saludable y equilibrada. Es tan importante supresencia en la mesa, que deben formar parte de más del25 % de los platos que integran un menú.

En las ensaladas con vegetales intervienen numero-sos alimentos, por lo que se reconocen las ensaladas defrutas, verduras, leguminosas, pastas alimenticias, ce-reales y hongos.

En calidad de aderezos se emplean la mayonesa, lacrema agria, el yogurt, la mostaza, la miel de abejas y losjugos de frutas cítricas, entre otros. En el caso de las gra-sas se usan los aceites vegetales (de oliva y de semillas:girasol, maíz y soja). Otros productos que las acompañanson las plantas aromáticas, que le incorporan saboresespeciales y también sirven como elementos decorativos,como es el caso del perejil y el cebollino.

Los requisitos generales para su elaboración son: Deben dar sensación de abundancia y frescura. Los vegetales que integran su composición se deben

lavar minuciosamente y cortar de manera uniforme. Las ensaladas se elaboran en el momento de servirlas. El aderezo que las acompañe debe prepararse apar-

te. En el caso de los vegetales de hojas, como la lechu-ga, debe añadirse primero el aceite para no marchitar-

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los. Las ensaladas que contengan productos cocidosdeben aliñarse calientes.

Deben tener variedad de colores y una decoraciónsencilla que realce el efecto de la composición.Algunas combinaciones interesantes pueden ser: en-

salada de remolacha cocida con granos de maíz, ensaladade melón y perlas de tomate, ensalada de pepino y su-premas de toronja, ensalada de quimbombó y plátanoburro, ensalada de plátano fruta con menta fresca, miel ylimón.

LAS COMIDAS PRINCIPALES

Y LAS GUARNICIONES

Constituyen platos de gran significado, yaque poseen notables propiedades gustativas y nutricio-nales. Se clasifican atendiendo al método de cocción, porlo que pueden ser hervidos, asados al horno o a la parrilla,salteados, guisados y fritos.

En su tecnología de elaboración se debe tener en cuentalo siguiente:

Las viandas deben cocinarse en poca agua hirviendoy tapadas.

El líquido de cocción de los vegetales no debe des-echarse y se puede usar para otros fines: caldos, gui-sos y salsas.

Los vegetales verdes (habichuelas, acelgas y espina-cas) se cocinan en abundante agua a punto de ebulli-ción y destapados, para que mantengan su color.

Se deben cumplir los tiempos de cocción establecidos.Como ejemplos de platos de este grupo están: col re-

llena, lasaña de vegetales, hongos en salsa criolla, pulpe-ta de vegetales, guisado de soja texturizada, timbal de



papas, tamales, berenjena asada, papa rellena, paellavegetariana.

LOS ADEREZOS

Los aderezos son líquidos de diferentes tex-turas que acompañan los platos para realzar su sabor. Lasposibilidades culinarias de este grupo son muy amplias yse pueden confeccionar diferentes preparaciones:

Salsa vinagreta (aceite y vinagre) combinada con hier-bas aromáticas como el apio, el perejil, el romero, lacebolla y el ajo.

Salsa mayonesa mezclada con papa, jugo de ciertasfrutas u otros elementos de sabor acentuado como elajo, la mostaza y los encurtidos.

Salsa de frutas cocidas y acompañada con miel deabejas, vinagre, albahaca, hierbabuena e hinojo.

Purés de frutas y vegetales, como la salsa de tomate. Salsa picante, en la que intervienen extractos de

chiles, jengibre, rúcula, mostaza y otros ingredientes. Salsa de maní y ajonjolí, mezclados con yogur y otros

productos lácteos.

LOS POSTRES

La mayoría de los ingredientes de este gru-po es de origen vegetal. El uso de frutas, harinas integra-les, verduras, viandas, plantas aromáticas y semillas ole-aginosas permite crear un amplio recetario que procuraadaptarse a los requerimientos actuales, con relación aluso limitado del azúcar. Los postres se dividen en dosgrandes grupos: la pastelería, que utiliza la harina comoingrediente básico, y la repostería, de mayor uso en nues-tros hogares. Aquí se preparan flanes, pudines, merme-

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ladas de frutas, boniatillo, majarete, arroz con leche, cas-quitos.

LAS BEBIDAS REFRESCANTES

Las bebidas no alcohólicas son alimentoslíquidos que cumplen la función de suministrar a nuestrocuerpo la cantidad suficiente de agua para el óptimo des-empeño de sus funciones vitales.

Pueden ser frías o calientes, aunque en Cuba son máscomunes las primeras. Se caracterizan porque la mayoríacontiene el jugo o la pulpa de las frutas, que aportan unacantidad considerable de nutrientes importantes.

En todos los casos se debe evitar o reducir el consumode azúcar y preferir los edulcorantes naturales, como elmelado de caña y la miel de abejas. Resulta interesante lamezcla de verduras y hierbas aromáticas, como otra alter-nativa interesante que puede diversificar el consumo delíquidos.

Vale destacar que las bebidas de producción indus-trial (no alcohólicas, refrescos de cola, naranja, aguas tó-nicas) deben evitarse por la presencia de elementos arti-ficiales, sacarosa, en ocasiones cafeína, que provocanserios trastornos a la salud humana a mediano y largoplazos.

Ejemplo de combinaciones pueden mencionarse lossiguientes: jugo de remolacha y naranja; jugo de pepinoy piña; jugo de naranja al hinojo; zumo de espinaca, to-mate y perejil; jugo de zanahoria y apio.

PEQUEÑA EXÉGESIS

Las posibilidades culinarias de los vegeta-les son tan amplias como su diversidad botánica. Su co-



nocimiento y difusión es un reto que debemos enfrentarpara provecho de la sociedad cubana, en su afán por unavida armónica que proporcione salud y placer.

La promoción de una cultura alimentaria que incorporediversidad vegetal a la mesa, se inserta coherentementeen la estrategia del país para alcanzar una cultura generale integral.

ZUMO FORTIFICANTE

Ingredientes para 2 raciones:Jugo de tomate 250 g 1 tazaEspinaca 60 g 1 tazaBerro 30 g ½ taza

Procedimiento:1. Mezclar en la batidora, a alta velocidad, el jugo detomate, la espinaca y el berro.2. Servir bien frío.

ENSALADA DE ACELGA AL MANÍ

Ingredientes para 6 u 8 raciones:Acelga 1 000 g 4 unidadesCebolla 200 g 2 unidadesZanahoria 150 g 2 unidadesAceite 51 g 3 cdas.Perejil picadito 12 g 2 cdas.Orégano molido 6 g 1 cda.Ajo 4 g 2 dientesManí 40 g ¼ tazaSal 5 g ½ taza

Procedimiento:1. Lavar bien la acelga y cortarla en tiras finas, tratandode utilizar las partes blancas del pecíolo de la hoja.

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2. Cortar la cebolla en cuartos de luna, y la zanahoriaen tiras finas, a la juliana.3. Saltear en el aceite la cebolla, la zanahoria y el perejilpicados; el orégano y el ajo machacados.4. Aderezar la acelga con el salteado de vegetales biencaliente y puntear de sal.5. Decorar con el maní tostado y machacado.

(Publicado en Energía y tú,No. 17, enero-marzo de 2003)


Cocinarcon satisfacción

En el noble acto de cocinar–y el hombre es el único animalque cocina– todos podemos ser artífices–gustosos y diestros–, para asegurarel bienestar común.

Iniciarse en las labores de atención culina-ria a la familia puede constituir uno de los actos mástrascendentes en la vida de cualquier persona: hombre omujer. Aquellos que asumen esta responsabilidad prác-ticamente tienen el control de la vida doméstica, y de unau otra forma se esfuerzan por cubrir adecuadamente estanecesidad vital. En este grupo de «cocineros voluntarios»encontramos una singular diversidad. Una parte de losque cocinan en casa se lamentan de esa «rutina», sinllegar a experimentar la agradable sensación de producirsabores únicos e irrepetibles, inherentes a cada cocinafamiliar. Otros, con verdadera vocación, inventan fórmulas«mágicas» y asumen este ejercicio con verdadero placer ymeritoria maestría. Independientemente de la actitud indi-vidual, todos los que se relacionan con el compromisoculinario merecen respeto y gratitud.

El acto de cocinar, como preámbulo del complejo pro-ceso de la alimentación humana, deviene actividad llenade matices en la que concursan tres factores primordia-les: la vocación por el arte culinario, la conciencia del enor-me papel que desempeña la dieta para el mantenimientode la salud familiar, y el dominio de la técnica de cocinar.

Con un poco de voluntad y conocimientos podemosllegar a amar el milenario quehacer de la cocina, en conso-nancia con nuestros gustos y estilos de vida. Cabe seña-lar que la elaboración culinaria contiene diferentes opera-ciones: la planificación del menú, la selección de losalimentos, el procesamiento tecnológico y la presentaciónde los platos en la mesa.

Existen personas con propensión natural a la cocina,lo que se observa con más regularidad en las familiasdonde los actores de este proceso enseñan a su descen-dencia las interioridades y secretos de este secular acto.Las personas con buen apetito también suelen inclinarsepor el aprendizaje en la cocina como una vía de lograrsatisfacción e independencia.

Para un mejor desenvolvimiento en estos menesteres,resulta muy importante la elección de los alimentos paralograr una alimentación equilibrada. Los científicos hanidentificado como nutrientes en la dieta unos sesentaelementos, y cada vez se descubren nuevas sustanciasde gran importancia para la salud. Por ello, es muy impor-tante la elección adecuada de la procedencia de los nu-trientes, presentes en los alimentos que nos proporcionala naturaleza, cuanto más frescos, más idóneos.

Un viejo refrán señala que «de grandes cenas estánlas sepulturas llenas», por lo que comer demasiados ali-mentos –o restringir nuestra ingesta a otros poco aconse-jables–, conlleva al deterioro de nuestra fisiología, en laque intervienen tres funciones: la alimentación, el meta-bolismo y la eliminación.

Cuanto más incorrectamente nos alimentemos, másradicales libres (RL) se producen, y ya sabemos que losRL son el factor más importante del envejecimiento pre-



maturo y de las enfermedades degenerativas que tantonos afectan.

En el patrón alimentario del cubano se considera muysabia la combinación del arroz con los frijoles, porque launión de los cereales con las leguminosas constituye unapropuesta que se complementa satisfactoriamente des-de el punto de vista nutricional. La incorporación de unelemento proteínico (pescado, carne, huevo), en porcio-nes adecuadas, caracteriza de manera distintiva nuestroshábitos alimentarios. Para enriquecer este menú cotidia-no se hace necesaria la presencia de una abundante en-salada, algo de viandas cocidas y de los jugos naturalescon poca o ninguna azúcar. Esta fórmula sencilla, es decir,arroz, frijoles, producto cárnico, viandas, ensaladas y fru-tas constituye una sugerencia eficaz que puede cubrirperfectamente nuestros gustos y preferencias, así comofacilitar nuestro desenvolvimiento en la cocina.

Los métodos de preparación culinaria también resul-tan indispensables para el ejercicio de una cocina sana.Lo crudo debe estar presente para el desarrollo de unanutrición viva; para el procesamiento térmico es conve-niente preferir la cocción al vapor, el escalfado, el hervidoy los salteados. Los productos fritos, a pesar de su gene-ralizada aceptación, no son alimentos adecuados para unmenú diario, por la presencia elevada de grasas y pordesvirtuar nuestro abanico de sabores. Quién siemprequiere algo frito, también desea un buen postre y nosiempre suele disfrutar el amargo de una acelga, ni delácido de una fruta, alimentos que complementan la diver-sidad alimentaria.

Numerosas son las reglas y consejos para asumir lacocina con verdadera satisfacción. A continuación se pro-

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ponen algunos enfoques con argumentos teóricos y prác-ticos para ennoblecer y viabilizar este proceso.

MODOS DE COCCIÓN

En el caso de los vegetales, los de color ver-de se cocinan destapados en abundante agua hirviendo.Las viandas se cocinan en agua hirviendo moderadamen-te, con sal y tapadas. Los vegetales de color naranja, comola zanahoria, se pueden saltear en aceite para preservarlos betacarotenos (provitamina A). Se recomienda el mé-todo de saltear, que consiste en una breve cocción enpoco aceite o mantequilla caliente, que les confiere a losalimentos un sabor peculiar, además de producir menospérdidas de nutrientes. Las pastas alimenticias se coci-nan en abundante agua hirviendo (seis veces el volumende agua con relación al de las pastas). El uso de las ollasde presión abrevia mucho los tiempos de cocción, contri-buye a preservar las propiedades gustativas y nutriciona-les de los alimentos, y permite un ahorro significativo delas fuentes energéticas utilizadas.

BUSCANDO EL BUEN SABOR

Una buena cocina se caracteriza por el equili-brio de sabores, que se fundamenta en el uso mesuradode los condimentos para lograr un bouquet acertado. Deesta forma se incorporan las hierbas aromáticas y especiassecas, de manera que contribuyan a potenciar el sabordel producto principal, como es el caso del famoso sofritocubano para las preparaciones calientes. El punto de saldebe estar en los niveles más bien bajos: una personaque tienda a añadir sal a los alimentos después de servi-dos en la mesa debe reconsiderar ese hábito, que resulta



perjudicial. La sal y la pimienta son las responsables defijar el sabor general de una buena sazón. Por supuesto,si se elabora un plato en el que su característica principalsea un sabor específico, entonces ese debe ser el saborpredominante (por ejemplo, existen preparaciones al ajo,a la mostaza, al apio). Los aderezos de las ensaladas de-ben ser muy sutiles: se recomienda el empleo del jugo delas naranjas (dulces o agrias) o el de la toronja, el vinagrecasero, junto con los condimentos (cebolla, cebollino, al-bahaca, ajo, perejil, orégano, sal, pimienta) y un poco deaceite. De forma general, además del empleo del ajo, eltomate, la cebolla y el ají, debemos incorporar otras hier-bas en la cocina para ampliar nuestro espectro de sabo-res. Por ejemplo, a los espaguetis les combina muy bienuna salsa de tomate con hojas de albahaca picadas fino.

LA COCINA Y LA ARMONÍA FAMILIAR

Cuando una persona le ofrece la comida queha preparado, deviene gesto de elemental educación agra-decerle el esfuerzo que ello entraña. Resulta muy halaga-dor y estimulante que nos alaben nuestro menú. Los miem-bros del núcleo familiar deben hacer lo posible por comertodos juntos, como evento de ejemplar convivencia quepropicia un intercambio necesario, que además tiende acompensar las tensiones de la vida moderna. Igualmen-te, durante el proceso de preparación de la comida todospodemos contribuir a facilitar este «trabajo» indispensa-ble, y hacer de ello un «rito» agradable: una persona sepuede brindar para preparar la ensalada, un segundoindividuo para pelar las viandas, un tercero para pelar elajo, picar la cebolla o fregar la vajilla. La participación gru-pal y organizada en la cocina viabiliza, dignifica y mejora

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los resultados del proceso y la motivación de sus protago-nistas.

EVALUAR CRÍTICAMENTE CÓMO COMEMOS

Cada familia debe evaluar si su estilo dealimentación se caracteriza por la práctica de una dietaadecuada que contribuya a la salud de todos sus miem-bros. Para ello se conoce que una cocina sana debe tenerpreferencia por las abundantes ensaladas, evitar los fri-tos, disminuir el consumo de azúcar y sal, reducir losproductos con mucha cantidad de grasa (empella, tocino,chicharrones) y harinas refinadas.

Muchas personas comen sin horario o sólo consumenalimentos de manera formal y muy abundante una vez enel día; en fin, se desarrollan hábitos malsanos que nosllevan a la obesidad y al padecimiento de enfermedadesdegenerativas asociadas a dietas inadecuadas.

Siempre hay posibilidades de modificar gradualmen-te los hábitos alimentarios, si somos conscientes del be-neficio que la dieta adecuada proporciona a nuestra cali-dad de vida.

CONSEJOS PARA LA EFICIENCIA

Mucha es la sabiduría de las personas quedominan el arte de preparar los alimentos en la casa,pues con especial tino incorporan técnicas y procedimien-tos para agilizar y enriquecer este proceso. Se citan algu-nas sugerencias:

• Adquiera los vegetales frescos, al menos dos vecesen la semana.• Prepare sopas y potajes para enriquecer y diversifi-car el menú.



• Utilice las técnicas caseras de conservación de ali-mentos (deshidratación, adición de ácido, azúcar o sal,pasteurización, esterilización).• Congele los productos en porciones (crudos, precoci-dos o cocidos), para ayudar a la realización del menúsemanal.• Prepare infusiones (de tilo, toronjil de menta, cásca-ra de naranja, manzanilla) como recurso para bebercon calidad y disminuir el consumo de café.• Introduzca otros alimentos de forma atractiva paraacostumbrar a los más jóvenes a comer variado (be-renjena, quimbombó, zanahoria, remolacha).• Elabore pastas de vegetales para las meriendas.• Use la olla de presión, como recurso de alta y probadaeficiencia.• Las hierbas aromáticas se pueden poner a secar alSol, para su uso duradero como condimento (perejil,cebolla, cebollino, albahaca, y otras).

PRESENTACIÓN ATRACTIVA

«La comida entra por los ojos». Bajo esteprecepto una comida puede ser muy exitosa. Para ello lasensaladas se presentan decoradas convenientemente, conramas de perejil, rodajas de limón o elementos rojos, comoel pimiento maduro y el tomate. Comer con colores cons-tituye un atributo para la calidad estética y nutricional delmenú.

En este sentido resultan numerosas las iniciativas enel orden doméstico y adoptan un sello muy particular encada casa. Los alimentos deben servirse con la tempera-tura requerida. La selección de la vajilla también devieneelemento de calidad durante el servicio de la mesa.

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Para concluir, se debe destacar que en los actos coti-dianos siempre podemos encontrar una motivación quelos lleve a convertirse en práctica llevadera y gustosa. Asu-mir la cocina con satisfacción, cuando se conocen losmúltiples beneficios de una comida apetitosa y sana, cons-tituye un exponente de nuestra capacidad de crecimien-to personal para contribuir al bienestar de quienes nosrodean.

PURÉ DE PAPA Y CALABAZA

Ingredientes para 5-6 raciones:Calabaza 500 g 2 tajadasPapa 500 g 5 unidadesCaldo vegetal 500 mL 2 tazasAjo de montaña 80 g 2 tallosCebolla 60 g 1 unidadMantequilla 51 g 3 cdas.Sal 5 g ½ cdta.

Procedimiento:1. Pelar y picar en trozos la calabaza y las papas.2. Colocarlas en una cacerola, hervirlas a fuego lento,tapadas, en el caldo vegetal, hasta que se ablanden.3. Rehogar los vegetales picados, con la mantequilla.4. Elaborar un puré, añadir los vegetales salteados,puntear de sal y servir caliente.

PASTA DE PIMIENTO PARA BOCADITOS

Ingredientes para 2 tazas:Ají pimiento 200 g 2 unidades grandesMantequilla 51 g 3 cdas.Queso crema 115 g ½ tazaSal 5 g ½ cda.


Pimienta molida 0,6 g ½ cdta.Procedimiento:1. Quitarles las semillas a los pimientos, lavarlos y pi-carlos en cuadritos bien pequeños.2. Saltearlos ligeramente con la mantequilla caliente.3. Mezclar bien los pimientos con el queso crema.4. Añadir la sal y la pimienta molida.5. Revolver bien la pasta y refrigerarla hasta su con-sumo.Nota: Los pimientos se pueden sustituir por zanaho-

ria, remolacha, berenjena, tomate sin piel ni semillas, yotros vegetales. Los pimientos también se pueden asar ypasarlos por la batidora hasta convertirlos en una pulpa.



En nuestros días es de especial importan-cia reflexionar sobre el tema de la alimentación. Este pro-ceso cotidiano tiene tanta repercusión sobre nuestro es-tado de salud que bien vale el análisis sobre la calidad denuestra dieta diaria.

En la mesa del cubano, cuando están presentes losalimentos de origen animal (la carne y sus derivados, elpescado, los huevos y los productos lácteos) la familia sesiente bien alimentada y satisfecha.

Habitualmente nos olvidamos o relegamos a un se-gundo lugar el consumo de vegetales y frutas, los cualesson fuentes de gran cantidad de carbohidratos, vitami-nas, sales minerales, oligoelementos y enzimas, impres-cindibles para el óptimo funcionamiento del organismohumano.

En la mayoría de los vegetales y las frutas predominanlos elementos alcalinos, que mantienen el equilibrio áci-do-básico del organismo, muy necesario para la preven-ción de enfermedades.

En una dieta balanceada los vegetales de color verde(acelga, lechuga, brócoli, espinaca, perejil, berro, verdola-ga y otros) tienen una importancia significativa y básica-

Comer verde


mente se consumen crudos en forma de ensaladas. Supresencia en nuestra mesa es una garantía de que leestamos suministrando a nuestro cuerpo sustancias degran valor biológico. Precisamente, por su consumo enese estado es que salvaguardamos la calidad nutricionalde estos productos y su acción preventiva y terapéutica,porque así conservan sus principales sustancias al no sersometidas a una degradación por los efectos del calor.

El color verde en los vegetales se debe a la presencia deun pigmento o colorante natural denominado clorofila,responsable de absorber la energía luminosa y transmi-tirla a los carbohidratos que son sintetizados y a los cua-les se debe la continuidad de la vida. Este maravillosoproceso es lo que conocemos como fotosíntesis.

A la clorofila se le atribuyen múltiples propiedadescurativas de uso interno y externo.

Desde tiempos remotos se empleaba como antisépti-co y, además de su contenido nutricional, contribuye a laoxigenación del torrente sanguíneo, lo que constituye unade sus principales virtudes.

Para mantener los niveles adecuados de oxígeno ensangre se necesita practicar ejercicios periódicamente yllevar un estilo de vida sano. Aquí la dieta viene a desem-peñar un importante papel. Esto se logra mediante elconsumo de vegetales frescos y frutas que incorporan a lasangre importantes cantidades de oxígeno líquido.

Un nivel insuficiente de oxígeno en la sangre propiciasíntomas de baja energía, digestión y metabolismo in-completos, lo que conlleva a la aparición de enfermeda-des degenerativas.

La clorofila es la «sangre» de las plantas. Es interesan-te conocer que las moléculas de hemoglobina y clorofila

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son prácticamente idénticas, con la diferencia de que elnúcleo de la primera contiene hierro; y el de la segunda,magnesio. El contenido de clorofila en los vegetales ver-des es del orden de 0,1 % de su peso y en las algasmuestra una variación considerable. Muchos estudiosossostienen que la clorofila es muy eficaz contra la anemia,actúa como elemento alcalinizante de la sangre, normalizalas funciones de las glándulas –específicamente la pituita-ria y el páncreas–, y está dotada de acción reconstituyente,desintoxicante y cicatrizante. En algunos países se aplicaen la terapia contra el cáncer y las enfermedades cardio-vasculares por su acción hipotensora; también ayuda arestablecer las funciones del colon. Externamente se apli-ca en la cura de heridas, quemaduras, salpullidos, pica-das de insectos y otros problemas de la piel.

Los vegetales verdes, a los cuales de forma peyorativadenominamos «hierbas», tienen un significativo valor ali-menticio, porque son portadores de sustancias muchasveces carentes en una alimentación no equilibrada y conpredominio de alimentos cocidos.

Fundamentalmente son muy ricos en provitamina A,vitaminas del complejo B y ácido fólico, vitaminas C y K,además de hierro y calcio. Con relación a este último ele-mento, algunos científicos han demostrado que el calciode los vegetales verdes es absorbido por nuestro cuerpo deforma más eficiente que el calcio contenido en la lechede vaca.

Desde el punto de vista culinario se recomienda el con-sumo crudo de estos vegetales. Por ejemplo, la acelga y laespinaca resultan muy agradables si se cortan en tirasfinas y se aderezan convenientemente, sin someterlas atratamiento térmico.



Los vegetales verdes se aliñan con una pizca de sal, jugode limón y unas gotas de aceite. Resultan todavía másagradables si le adicionamos las especias aromáticas, comoapio, perejil, cebollino, ajo de montaña y albahaca. Se reco-mienda añadirles semillas oleaginosas, que enriquecen elvalor nutricional de estos platos (maní, sésamo, anacahui-ta). Es conveniente su ingestión al inicio de las comidas.

Si se someten a cocción, debemos tener presente al-gunas reglas que contribuyen a la preservación de losvalores alimenticios de estas preparaciones.

Algunos, como la espinaca, el bledo, las hojas de bo-niato, las germinaciones, las habichuelas y la acelga secolocan en abundante agua, en una ebullición intensa,por breve tiempo y destapados. De esta forma conservansu color verde brillante, ya que la clorofila resulta másestable si se mantiene en un medio ligeramente alcalino.

Una ebullición intensa hace que los ácidos contenidosen los vegetales disminuyan y se evita la formación de lafeofitina que le confiere una tonalidad parda a estos vege-tales. Otro punto importante es que estos alimentos de-ben consumirse al dente, que quiere decir no sobrecocidospara que mantengan cierta rigidez al ser masticados.

Por supuesto, la mesa ideal es aquella que abarcatoda la variedad cromática. Si están presentes los vegeta-les verdes, blancos, rojos y amarillo-naranja estaremosasistiendo a un verdadero festín, ya que la variedad decolores es un factor de seguridad para conformar unadieta balanceada.

ENSALADA AL VERDE

Ingredientes para 4 o 6 raciones:Espinaca de Malabar 180 g 3 tazas

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Verdolaga 60 g 1 tazaLechuga 60 g 1 tazaNopal 180 g 3 unidadesCebollino 30 g 3 tallosJugo de toronja 30 mL 2 cdas.Aceite 17 g 1 cda.Sal 10 g 1 cdta.

Procedimiento:1. Seleccionar las hojas tiernas de la espinaca, lavarlasbien y cortarlas en tiras finas.2. Lavar bien la verdolaga y cortarla en trozos.3. Lavar bien la lechuga y cortarla en tiras delgadas, a laJuliana.4. Seleccionar las pencas tiernas del nopal, sujetar-las con un paño y rasparlas. Retirar los bordes fila-mentosos.5. Cortar el nopal en tiras y cocerlas en agua ligeramen-te salada y acidificada, durante 8 o 10 min.6. Cortar el cebollino bien fino (tipo brunoise).7. Mezclar el jugo de toronja con el aceite y la sal.8. Unir los ingredientes y aderezarlos con el aliño.

ENSALADA BÚLGARA DE HABICHUELAS

Ingredientes para 4 raciones:Habichuelas 400 g 2 tazasPerejil 18 g 3 cdas.Vinagre 15 mL 1 cda.Aceite 34 g 2 cdas.Huevo 50 g 1 unidadTomate de ensalada 115 g 1 unidad grandeCebolla 100 g 1 unidad mediana


Procedimiento:1. Cortar las habichuelas en segmentos de 2 cm, aproxi-madamente; colocarlas en agua hirviendo con sal aebullición intensa y cocerlas destapadas tratando deque no se ablanden demasiado (que se mantenganfirmes al paladar: al dente).2. Escurrir las habichuelas y añadir el perejil picadofino, tipo brunoise.3. Aderezar con el vinagre y el aceite y colocar sobre unaensaladera.4. Adornar con rodajas de huevo hervido y tomate.5. Colocar por encima anillos de cebolla.



Color,alimentacióny salud

En los últimos tiempos cobra cada vez ma-yor vigencia el principio de comer con colores. Como con-sejo nutricional resulta verdaderamente acertado, puesenfoca el asunto de la alimentación desde una ópticaatractiva y aparentemente sencilla. Por ejemplo, los niñosaceptan esta indicación con regocijo y su nivel de motiva-ción alimentaria puede alcanzar una visualidad evidente.Sin duda, un plato lleno de colores deviene sugerenciaeficaz para mejorar nuestros hábitos.

Desde sus inicios, las ciencias de la nutrición han brin-dado especial atención al componente energético inhe-rente a los carbohidratos, las proteínas y las grasas: elaporte en energía resulta esencial en la evaluación de lasdietas. Luego del descubrimiento gradual de cada una delas vitaminas, se inician numerosos estudios destinadosa conocer las propiedades más intrínsecas de estas mági-cas sustancias, que junto con los minerales han demos-trado su innegable utilidad para el desarrollo de una nu-trición adecuada: el elemento cualitativo comienza desdeentonces a desempeñar un papel determinante y prefe-rencial. Actualmente se reconoce la existencia de catorcevitaminas y dieciséis minerales esenciales, y se han estu-


diado las manifestaciones que provoca el consumo insu-ficiente de estos elementos. Pero ya no sólo es válida lapreocupación por la presencia en la dieta de todos estoscomponentes, porque con igual atención se estudian lashormonas y los productos químicos de plantas y hierbas.El reconocimiento de la existencia de cientos de compues-tos nutricionales complementarios con que la naturalezaha dotado a las frutas, las hortalizas, las viandas, los gra-nos, las semillas y los germinados, provoca la atención denumerosos científicos del mundo. Especial lugar ocupanlos fitonutrientes (también llamados fitoquímicos, nutra-céuticos o compuestos dietéticos menores), que con fre-cuencia son los responsables de los colores, sabores yaromas de los recursos alimenticios de origen vegetal.

A pesar de que no causan manifestaciones carencia-les a corto y mediano plazos, como ocurre con las vitami-nas y minerales, constituyen una poderosa defensa,capaz de propiciar la prevención de numerosas enferme-dades de carácter no transmisible (diabetes mellitus, cán-cer, hipertensión, arteriosclerosis, infarto, entre otras). Mu-chas verduras y frutas resultan de gran importancia,fundamentalmente por la presencia de estos compues-tos. Por ejemplo, los sulforafanos en las Crucíferas (col,coliflor, brócoli, rábano, colirábano, colinabo), constituyensustancias altamente protectoras de ciertos tipos de cán-cer. Según citan algunos expertos; a las pocas horas de laingestión del brócoli, el sulforafano estará circulando porel torrente sanguíneo, con la consecuente activación deenzimas que prácticamente expulsan de las células a loscarcinógenos del organismo. A las pocas semanas de con-tinuar el consumo de este producto vegetal, un compues-to llamado indol-3-carbinol reduce sorprendentemente la

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forma de estrógeno que promueve el cáncer, como unpotente factor de salud. Otro poderoso fitonutriente es lagenisteína, presente en la soja y notable por sus propie-dades antioxidantes, además de fomentar la producciónde enzimas anticancerosas, inducir la necrosis tumoral yproteger los vasos sanguíneos. También se destaca deforma espectacular por la regulación del estrógeno: sereconoce que las mujeres japonesas padecen de menorincidencia de cáncer de mama por el consumo de esteproducto (mientras que 32 de cada cien mil mujeres esta-dounidenses mueren de cáncer de mama cada año, solonueve de cada 100 000 mujeres japonesas tienen esaafección).

El hallazgo a finales del siglo xx de las sorprendentespropiedades de los fitoquímicos, provocó una revoluciónconceptual en el enfoque de la alimentación adecuada. Elreconocimiento de las propiedades antioxidantes de vege-tales, relacionadas básicamente con la presencia de losbetacarotenos, las vitaminas C y E y el selenio, se hizoextensiva a los fitonutrientes, cuyo principal efecto se cir-cunscribe a la acción de prevenir el estrés oxidativo queocurre en nuestro organismo a escala celular. Debemosdestacar que las oxidaciones biológicas constituyen proce-sos naturales que encuentran su equilibrio por mecanis-mos corporales de protección, inherentes a las funcioneshabituales del organismo humano. Este proceso generadesechos: sustancias químicas derivadas del oxígeno, co-nocidas como radicales libres (RL), los cuales fueron des-cubiertos en 1958. Estos últimos en un nivel mayor que elpermisible pueden ocasionar males crónico-degenerati-vos y producen una merma de nuestra funcionabilidad,es decir, pueden llegar a aminorar nuestra eficiencia y



vitalidad: ellos son los promotores del envejecimiento pre-maturo y de otros padecimientos.

Los cambios climáticos, el tabaquismo, el consumoexcesivo de medicamentos y la malnutrición de muchoshabitantes del mundo desarrollado, fundamentalmentede las personas que viven en las ciudades, tienden aincrementar la formación de los RL, por lo que la dieta conla presencia de estos antioxidantes naturales constituyeun potente factor protector que debe tomarse en cuentapara una vida prolongada y de calidad.

Uno de los indicadores para una alimentación que nosproteja se relaciona con la presencia de vegetales y frutasque exhiben llamativos colores y devienen garantía parauna óptima variedad nutricional. Cuando se empezaron aestudiar los fitoquímicos se encontró que una buena par-te de estos guardaban relación con los colores de las hor-talizas y las frutas, además de sus notables propiedadescurativas. El radiante color de una fruta suele en ocasio-nes ser el reflejo de la riqueza de estos productos enbioflavonoides e importantes antioxidantes que ayudana prevenir la enfermedad. A veces, aunque se enmasca-ran con la clorofila, están presentes de manera ineludi-ble. Los carotenoides y los bioflavonoides constituyen lasdos familias de pigmentos predominantes en el mundovegetal. Se han identificado por lo menos seiscientos ca-rotenoides y cerca de dos mil flavonoides. Tal es el caso delas zanahorias con el betacaroteno, las acelgas con la clo-rofila y los tomates con el licopeno. En otros vegetales elcolor se debe a la combinación de dos, tres o más pigmen-tos. Un fenómeno interesante lo constituye el proceso defotosíntesis, que permite la obtención de alimentos parala planta a través de la absorción de la energía solar. En el

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caso de la clorofila, al igual que otros pigmentos, devienea la vez defensor eficaz de los procesos naturales de oxi-dación y evita que se produzcan quemaduras o se gene-ren RL en la planta.

Dadas las características bioquímicas de los fitonu-trientes pueden reforzar las defensas antioxidantes, yaque actúan de forma sinérgica con las vitaminas, los mi-nerales y las enzimas antioxidantes: por ejemplo, lasproantocianidinas (tipo de flavonoide) de la uva roja sonsetenta veces más potentes que la vitamina E, que pue-den utilizarse entonces de manera más eficiente por elorganismo en funciones más específicas. De igual forma,los fitoquímicos tienen la capacidad de reactivar los an-tioxidantes corporales gastados y transformarlos de nue-vo en potentes activistas contra el estrés oxidativo. Elmensaje fundamental radica en que el consumo frecuen-te de alimentos con la presencia de estas sustancias pue-de neutralizar, desde el inicio, la aparición de males dege-nerativos que ocurren en el nivel celular. En el anexo semuestran varios ejemplos de la presencia de algunos fito-nutrientes en vegetales y frutas, junto a su efecto protec-tor. Igualmente se pone énfasis en el color del productocomo señal ilustrativa en la adecuada elección de los ali-mentos.

Finalmente, podemos asegurar que colocar en un pla-to el verde de la acelga, el naranja de la zanahoria, el rojodel tomate, el blanco de la cebolla y el amarillo de la cala-baza, junto a otros alimentos esenciales, es sin duda unagarantía para prevenir diversas enfermedades. A la largaevitaremos en notable medida el uso de medicamentos yestaremos ayudando a nuestro cuerpo en su incesantelucha por mantener el equilibrio en materia de salud.



ANEXO

PRESENCIA DE ALGUNOS FITONUTRIENTES

EN VEGETALES Y FRUTAS

COLOR VEGETAL FITONUTRIENTE (EFECTO)ROJO Tomate Licopeno (antioxidante, bloquea

el desarrollo de células malignas.Guayaba Pectina (prebiótico, inhibe

la absorción intestinaldel colesterol, disminuyeel Low Density Lipoprotein (LDL),protege del cáncer de colon.

VERDE Espinaca Luteína (antioxidante; protegede la radiación ultravioletaa la retina y al cristalino del ojo.

Perejil Zeaxantina (antioxidante, protegea la retina y al cristalino del ojode la radiación ultravioleta(degeneración maculary cataratas).

NARANJA Zanahoria Betacaroteno (antioxidante;inmunoestimulante (macrófagos,linfocitos B y T), evita la oxidacióndel LDL, potente desactivadordel oxígeno singuleto,que es una forma muy agresivade radical libre (RL).

Calabaza Alfacaroteno (antioxidante,inmunoestimulante, protegecontra diversas formas de cáncer.

AMARILLO Mango Astaxantina (antioxidante,inmunoestimulante(macrófagos, linfocitos T).

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Piña Bromelina (digestivo,antiinflamatorio, antiasmático,previene la formación de coágulos.

BLANCO Ajo Alicina )antibiótico, antiviral,antimicótico, inmunoestimulante,protege contra diversas formasde cáncer.

Coliflor Sulforafano (posibilita la formaciónde enzimas protectoras(fundamentalmentelas anticancerosas de fase II).

AZUL Berenjena Ácido fenólico (antioxidante,Y VIOLETA favorece la actividad de enzimas

reparadoras, inhibe la producciónde prostaglandinas, bloqueala formación de nitrosaminas.

Cebolla Quercetina (antihistamínico,morada antiinflamatorio, protege contra

las cataratas, antioxidante, inhibehormonas que favorecen el cáncer.

PRÚ ORIENTAL

Ingredientes para 20 litros:Jaboncillo 60 g 1 canutoBejuco ubí 60 g 1 canutoHojas de pimienta 10 g 6 hojasJengibre 30 g 1 tubérculoRaíz china 300 g 1 tubérculoCanela en rama 4 g 4 rajitasAgua 25 L 100 tazasPrú madre 1 L 4 tazasAzúcar crudo 2 300 g 10 tazas



Procedimiento:1. Raspar el jaboncillo y el bejuco ubí.2. Lavar las hojas de pimienta, el jengibre y la raíz deChina.3. Cortar el jaboncillo y la raíz de China en porcionespequeñas.4. Hervir todas las especias en el agua indicada, du-rante 2 horas.5. Colar y depositar el cocimiento en un recipiente demadera.6. Dejar reposar de 12 a 24 horas.7. Agregar el pru madre y el azúcar.8. Agitar este líquido hasta que quede completamentehomogéneo.9. Dejar reposar durante 72 horas.10. Reservar un litro como madre para la próxima co-lada.11. Servir bien frío.Nota: Hay zonas del país donde se agrega raíz de pal-

ma y retoños de pino a la decocción. Otras formas deprocesamiento indican:

1. Dejar refrescar el cocimiento.2. Endulzar y agregar aguardiente.3. Enterrar y dejar reposar durante 3 días.4. Desenterrar y a las 24 horas colar y envasar en pomosde cristal que contengan hojas de caña santa.

REFRESCO DE MARAÑÓN

Ingredientes para 10 raciones:Marañón 750 g 10 unidadesAgua 2 L 8 tazasAzúcar refino 100 g 4 cdas.

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Procedimiento:1. Seleccionar y lavar el marañón.2. Quitarle la semilla y conservarla.3. Cortarlos en pedazos y eliminar el extremo que estáadherido a la rama, pues es el que conserva la astrin-gencia.4. Pasarlos por la batidora con el agua y el azúcar.5. Colar y servir bien frío.

ENSALADA DE ESPINACA

Ingredientes para 6-8 raciones:Espinaca fresca 500 g 1 mazo (grande)Cebolla 180 g 3 unidadesAjonjolí (sésamo) 40 g 4 cdas.Sal 10 g 1 cdta.Salsa de soya 5 mL 1 cdta.Jugo de naranja agria 45 mL 3 cdas.Aceite 17 g 1 cda.

Procedimiento:1. Lavar bien la espinaca y cortarla en trozos pequeños.2. Cortar la cebolla en cuartos de luna y unirla con laespinaca.3. Preparar un aderezo con el ajonjolí, la sal, la salsa desoya, el jugo de naranja agria y el aceite.4. Verter el aliño sobre la ensalada y revolver uniforme-mente.

(Publicado en Energía y tú,No. 28, octubre-diciembre de 2004)


Alimentacióninfantil

La alimentación influyeen todos los procesos vitales del hombre,con especial énfasisen sus primeros años de vida.

La formación de hábitos alimentarios ade-cuados constituye un proceso que requiere de la instru-mentación de un programa interdisciplinario para contri-buir a la modificación gradual de las conductas referidasal consumo de alimentos.

En el contexto actual intervienen varias institucionesresponsables de esta tarea a escala social, y los círculosinfantiles, las escuelas, los comedores obreros y las ins-talaciones gastronómicas públicas desempeñan un pa-pel esencial, junto a los medios de difusión de la prensaplana, radial y televisiva. De igual modo, se aprecian re-sultados visibles con relación al incremento de la produc-ción de vegetales, con un comportamiento creciente enlos últimos años.

Los centros de investigación especializados en los te-mas de salud, nutrición, tecnología culinaria, agriculturaorgánica y ciencias sociales profundizan cada vez más enlos factores que pueden facilitarle a la población una ele-vación de su cultura alimentaria, encaminada al logro deuna vida más satisfactoria.

En el ámbito cubano se distinguen algunos factoresque delinean nuestras preferencias alimentarias. A dife-

rencia del resto de los pueblos de Latinoamérica, en don-de las poblaciones aborígenes dejaron una visible im-pronta en los hábitos alimentarios de las comunidadesactuales, en nuestro país se produjo una transcultura-ción que sentó las bases del estilo de comer del cubano:los aportes culinarios de los colonizadores españoles ylos esclavos africanos, junto a la influencia francesa, ára-be, china, norteamericana e italiana.

LOS NIÑOS Y LA ALIMENTACIÓN

El segmento poblacional de los niños y losadolescentes resulta el objetivo más importante sobre elcual debe estar dirigido todo el trabajo educativo.

Para satisfacer sus necesidades nutricionales los ni-ños dependen absolutamente de los estilos alimentariosde sus progenitores o tutores. De esta forma, vale llamarla atención sobre algunos aspectos que influyen notable-mente en las conductas negativas en relación con el con-sumo de alimentos de origen vegetal:

1. Existen muchos mitos en torno a lo que significa unanutrición adecuada. Los padres y familiares ponen es-pecial énfasis en el consumo de productos cárnicos yconsideran que otros alimentos, como las ensaladas,las frutas y los jugos naturales no son tan esencialespara una óptima nutrición. Se aprecia una valoracióninsuficiente de los alimentos que contienen importan-tes cantidades de vitaminas, minerales, fibra dieté-tica, fitonutrientes y elementos antioxidantes (vegeta-les y frutas), de gran valía para lograr un crecimientoadecuado y una óptima salud.2. Suministro de bebidas artificiales (refrescos gasea-dos, de sobres), prácticamente en todas las ingestas,



en lugar de ofrecer bebidas naturales (jugos, limona-das) de gran valor nutricional y terapéutico.3. Para que los niños acompañen la comida, la familiales prepara productos fritos (papas, mariquitas) encada ingesta.4. En muchos casos adelantan la introducción de ali-mentos en el primer año de vida, lo que ocasiona tras-tornos digestivos y malnutrición.5. Consumo desproporcionado de la leche artificial (nomaterna), especialmente en las horas de la madruga-da, en los niños de menor edad.6. Introducción de alimentos en los infantes que sólopermiten la identificación de dos sabores básicos:dulce, en primer orden y salado en segundo. Práctica-mente se excluyen los sabores amargos, ácidos y pi-cantes. Este último se recomienda para la edad adulta.7. Empleo abusivo de los edulcorantes artificiales (azú-car refino, confituras) para lograr que los niños consu-man otros alimentos, lo que provoca que estas chu-cherías lleguen a desplazar, en el orden de preferencia,los alimentos básicos que verdaderamente nutren.8. Monotonía del menú familiar, en el que se empleantres o cuatro productos básicos (arroz, frijoles, vianda ycarne), en detrimento de la amplia gama de productosvegetales que pueden insertarse para obtener un menúvariado.9. En ocasiones, el proceso de comer del niño se acom-paña de algunas ceremonias de entretenimiento (tele-visión, teatro familiar) que a la larga resultan de pocointerés del menor y recrudecen los estados de anorexia.10. Se imitan las preferencias alimentarias de los adul-tos y se observa una elevada aceptación de las pastas

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alimenticias (pizzas y espaguetis), así como de otrosproductos considerados comida basura (embutidos,productos refinados) en los medios especializados.11. Se acostumbra al niño a ingerir alimentos fuera dehora.12. Limitación por parte de los familiares de la naturaldisposición infantil para probar alimentos nuevos queofrecen otras personas, cuando declaran de forma ab-soluta: ¡no, el niño no come eso!Las anteriores conductas son muy frecuentes en nues-

tro ámbito familiar y tienen una incidencia determinanteen el proceso de formación de costumbres alimentariassanas dentro de las poblaciones más jóvenes. Antes de ladécada de los ochenta del pasado siglo se daba más im-portancia a la cantidad de proteínas, carbohidratos y gra-sas en la dieta y menos atención a la presencia de losmicronutrientes. El exceso de consumo de ciertos alimen-tos, con una presencia cada vez mayor de determinadascantidades de plaguicidas, aditivos alimentarios y con-servantes, comienza a tener resultados nefastos en elincremento de ciertas enfermedades infantiles que otroraeran prácticamente desconocidas. Por ejemplo, las alergiasy el asma afectan ahora a casi el doble de niños que en1980, y la obesidad infantil también se ha multiplicado.

Durante el proceso de crecimiento se presentan defi-ciencias de ciertos nutrientes que son esenciales y debenestar contenidos en los menú infantiles. Por ejemplo, lacarencia de cinc puede ocasionar manchas blancas en lasuñas, cicatrización lenta e infecciones recurrentes; en laadolescencia puede producir acné y dolores en las articu-laciones. El cinc se encuentra en las semillas de girasol ycalabaza, cereales integrales, avena, huevos, germen de



trigo y pescado. De igual modo, la carencia de magnesioocasiona anorexia, hiperactividad infantil, fluctuacionesde la glucosa, insomnio, espasmos musculares, nervio-sismo, fatiga crónica y bajo nivel de potasio en sangre. Sehalla en los cereales integrales, vegetales de hojas ver-des, semillas de ajonjolí y calabaza, y algunos tipos depescado. Asimismo, la ausencia de ácidos grasos esencia-les provoca eccema, piel seca, cicatrización lenta, disfuncio-nes del comportamiento, obesidad, infecciones frecuen-tes, hiperactividad, dificultades en el aprendizaje. Estosnutrientes se encuentran en los pescados azules (sardi-nas, jurel), semillas de ajonjolí, girasol y calabaza, vegeta-les de hoja verde oscuro y algunos tipos de aceite (onagra,lino y girasol).

Cuando un niño se niega a comer verduras y sólo de-sea alimentos estimulantes (dulces, salados o grasas),se encuentra en un círculo vicioso del que no es fácil salir.

Este cuadro nutricional presenta tres factores que con-dicionan su actitud, como son:

1. El exceso de sodio nos lleva a preferir las comidassaladas. El consumo inmoderado de sal durante la in-fancia produce mucosidad excesiva, resfriados frecuen-tes, sinusitis, migrañas, insomnios, irritabilidad y cas-pa. Se sientan las bases para padecer de hipertensiónarterial en la edad adulta.2. El elevado consumo de dulces nos lleva a la depen-dencia del azúcar y los estimulantes como la cafeína. Elazúcar se absorbe con rapidez, lo que extenúa el pán-creas y el mecanismo de control de la glucosa.3. El bajo consumo de vitaminas y minerales conlleva ala pérdida del apetito. Aquí es importante destacarque el consumo de estos nutrientes en forma natural

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es más provechoso que la aplicación de suplementosvitamínicos.

LA SOLUCIÓN DEL PROBLEMA

Cuando se logra el equilibrio del organismodesaparecen estas preferencias y los niños comienzan arechazar el consumo de alimentos estimulantes para darpaso a otros productos más saludables. Para transformarestas actitudes, que se producen en muchos casos pordesconocimiento o por diversos factores de índole cultu-ral, pueden asumirse algunos consejos para facilitar elproceso educativo hacia una alimentación sana y susten-table:

1. En primer orden se deben cumplir estrictamente lasindicaciones médicas en torno a la alimentación delniño en su primer año de vida, con la total identifica-ción de la vital importancia de la lactancia materna enlos primeros meses de su existencia.2. Cuando el niño comienza a necesitar desde el puntode vista fisiológico la introducción de alimentos sóli-dos en pequeñas porciones, como es el caso de lasverduras, estas deben suministrarse al inicio de la co-mida, de forma natural y preferiblemente sin adere-zos, para lograr la identificación y aceptación de nue-vos sabores y texturas. Por ejemplo, se pueden darpequeños pedazos de tomate, pepino, habichuela uotra ensalada. Se obtienen resultados favorables cuan-do sólo se presenta el plato de ensalada, sin ningúnotro alimento a la vista que pueda concursar en lasaceptabilidades alimentarias del niño. Si el infante seacostumbra a este hábito, su apetito se incrementaráy la absorción de nutrientes será más favorable.



3. No se deben mezclar productos lácteos con la comida.4. Los productos dulces se ofrecen al final y no sonindispensables para una alimentación balanceada. Lasfrutas y ensaladas se comen al inicio.5. No utilizar la comida como premio o castigo. No sedebe asociar este proceso con otros sentimientos comola recompensa o el castigo porque a la larga esto pue-de provocar serias disfunciones en el proceso de di-gestión.6. No debe suministrarse agua durante la comida.7. Las confituras deben ofrecerse como algo muy oca-sional. Recuerden que el alto consumo de azúcar refi-no (entre 20 y 25 % de los requerimientos energéticostotales) se relaciona con diversos trastornos de salud,como la caries dental, el agotamiento de las vitaminasdel complejo B, la hipertrigliceridemia, el aumento delcolesterol, la obesidad y la diabetes mellitus. Este tipode ingrediente se asocia a los alimentos que ofrecencalorías vacías, es decir, la que no aportan nutrientesesenciales al organismo. 8. Como sustitutos de los dulces se pueden emplearlas frutas no ácidas: mango, guayaba, frutabomba;los azúcares de estos alimentos se absorben más len-tamente y, además, a diferencia del azúcar refino noroban nutrientes para el metabolismo.9. El ejemplo de los padres es fundamental para elcambio de actitudes alimentarias erróneas. Si éstos sealimentan de forma insana, con presencia excesiva dealimentos estimulantes (fritos, dulces, café), los niñosestarán recibiendo un mensaje equivocado.10. Se ha demostrado que los pequeños que disfrutande comidas familiares regulares tienen más estabili-

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dad emocional y comen una mayor variedad de ali-mentos. Resulta esencial tener un horario de comidaspara la buena asimilación de las sustancias alimenti-cias.11. Se debe ofrecer lo que los padres desean que elniño coma y no lo que a él le apetezca. Los alimentosestimulantes se deben restringir, en vez de prohibír-selos totalmente.12. De gran importancia es lograr que los niños se inte-resen por los alimentos. Pueden ayudarnos a prepararuna ensalada; se debe llamar la atención sobre loscolores y las formas de los vegetales y conversar sobresus virtudes nutricionales. A la larga, el gusto será unatributo importante, pero la inteligencia nutricionalocupará su lugar.13. Para sustituir los refrescos comerciales lo mejor sonlos zumos naturales de verduras y frutas. Las bebidasgaseosas contienen fósforo, un mineral que en excesopuede provocar pérdida de calcio en los huesos.14. Preparar los vegetales de forma atrayente. Los ni-ños gustan de los alimentos que pueden comer conlas manos. Una mazorca de maíz hervida, las croque-tas de vegetales, las rodajas de papas asadas en elhorno, las germinaciones y los palitos de verdurasmojados en salsa mayonesa pueden ser alimentosagradables para un buen comienzo.15. Finalmente, si estamos convencidos de los aportesbeneficiosos de una dieta equilibrada, con una pre-sencia notable de los vegetales y las frutas, podemostransmitir este sentimiento a las generaciones másjóvenes y llenar de salud la vida de la familia cubana.



BRUSCHETTA CON QUESO CREMA Y VEGETALES

Ingredientes para 6 raciones:Cebolla 100 g 1 unidadTomate de cocina 140 g 2 unidadesAlbahaca fresca 18 g 3 cdas.Pan 240 g 12 trozosAceite 17 g 1 cda.Ajo 4 g 2 dientesQueso crema 115 g ½ taza

Procedimiento:1. Cortar en media luna la cebolla.2. Cortar los tomates en rodajas, y éstas a la mitad.3. Cortar la albahaca en tiras finas.4. Tostar ligeramente ambos lados de las rebanadasde pan hasta que se doren; abrillantarlas con aceite yrestregar con los ajos, cortados a la mitad, para que seimpregne su sabor.5. Untar las tostadas con el queso crema y colocar en-cima la cebolla, el tomate y la albahaca fresca.

ENSALADA DE AGUACATE CON AROMA DE HIERBAS

Ingredientes para 6 raciones:Aguacate 1 500 g 3 unidadesAjo 10 g 5 dientesOrégano francés 10 g 5 hojasPimienta molida 1,2 g ½ cdta.Sal 10 g 1 cdta.Jugo de limón 15 mL 1 cda.Aceite 34 g 2 cdas.Albahaca fresca 2 g 2 ramasHierbabuena 2 g 2 ramas

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Procedimiento:1. Cortar los aguacates en rebanadas, y quitarles lacáscara y la semilla.2. Pelar y machacar bien los dientes de ajo.3. Picar en cuadritos pequeños las hojas de orégano.4. Unir el ajo, el orégano, la pimienta, la sal, el jugo delimón y el aceite.5. Agregarle al aliño las hojas de albahaca y las dehierbabuena picadas fino (tipo brunoise). Añadir eladerezo al aguacate y servir.

COCTEL DE FRUTAS

Ingredientes para 6 raciones:Mango maduro 665 g 1 unidadPiña 690 g 1 unidadToronja 200 g 1 unidadMiel de abejas 56 g 2 cdas.Limón 100 g 2 unidadesCereza 30 g 6 unidades

Procedimiento:1. Cortar la masa del mango en dados medianos, ypelar y picar la piña también en dados medianos.3. Extraer la suprema a la toronja.4. Unir las frutas.5. Adicionarles la miel de abejas.6. Servir en copas.7. Adornar con rodajas de limón, muy finas, y poner enel centro una cereza.



El aguainfinita

Todos los caminos llevan al agua,y la mejor medicina es la sinergiadel amor y el agua.

El agua nos acompaña desde la apariciónde la especie humana. Ella no expira, simplemente seencuentra contenida en toda manifestación terrenal, comofuente de vida universal.

El agua, desde el punto de vista de las ciencias alimen-tarias, deviene punto de controversia por su inclusión ono dentro de la categoría de nutrientes, tal como corres-ponde a las proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas yminerales. Lo cierto es que más de 60 % del peso corporaldel adulto es agua. Se estima que una persona bebe másde cincuenta mil litros de agua durante toda la vida. Lamáxima que sin agua el hombre no sobreviviría apenasunos días constituye una sentencia que nos obliga nosólo a procurar siempre su disponibilidad, sino a reconsi-derar su consumo natural en aras de facilitar las prodigio-sas funciones que se le atribuyen. El agua resulta muyelemental para la transportación de las sustancias nutri-tivas, así como para el buen funcionamiento del procesode digestión y por sobre todas las cosas porque es la quemantiene la higiene interior de nuestro cuerpo, mediantela eliminación de residuos tóxicos. De la misma forma quees vital para la higiene personal y planetaria, resulta im-

prescindible para garantizar los procesos endógenos másesenciales, responsables absolutos de nuestra propia vida.

El agua actúa como lubricante para las articulaciones ylos ojos, además de su importante propiedad de regularnuestra temperatura corporal. Con el agua se diluyenmuchas sustancias que podrían almacenarse en nuestroorganismo y causar múltiples dolencias, como es el casode los cálculos renales por exceso de calcio cristalizado ola pérdida de la lozanía epidérmica. Además de su acciónhidratante, ayuda a combatir el exceso de peso, el estre-ñimiento y la fatiga crónica. La sangre contiene gran can-tidad de agua, así como el resto de los tejidos (la materiagris del cerebro, por ejemplo, tiene 75 % de agua, y loshuesos contienen 20 % de ella). El agua desempeña tam-bién un papel importante en la descomposición metabó-lica de moléculas tan esenciales como las proteínas y loscarbohidratos. Este proceso, llamado hidrólisis, se produ-ce continuamente en las células vivas.

Se dice que vivimos en una generación de sedientos yque la falta de agua cada vez se hace más manifiesta, loque guarda gran veracidad. Cuando se experimenta la sen-sación de sed es porque ya hemos perdido cerca de 1 % deagua. A través de la orina, el sudor, las heces y la evapora-ción de los pulmones cada persona pierde diariamentede dos a tres litros de agua. Muchas veces los estilos devida, marcados por una alimentación inadecuada y unapuro recurrente, nos conllevan a olvidarnos hasta de to-mar el precioso líquido. En ocasiones perdemos el senti-do de la inevitable dependencia a que nos convoca y noevaluamos que existe un consumo predeterminado paramantener la salud en estado óptimo. En tal sentido laincorporación total de agua correspondiente a las bebi-



das representa cerca de dos litros, mientras que los ali-mentos proporcionan el líquido restante, es decir, un li-tro, hasta completar los tres litros de agua que aproxima-damente necesita un adulto promedio cada día. Pornuestra esencia tropical estas necesidades pueden in-crementarse; el calor circundante hace que sudemos másque un habitante de otra latitud.

Los alimentos contienen de forma general determina-do contenido de agua, con mayor representatividad en elcaso de las frutas y verduras. Con nuestro estilo tradicio-nal de cocinar la casi totalidad de los manjares (en el casode Cuba representan más de 70 %), disminuimos sensi-blemente el agua intrínseca de los alimentos y limitamosextraordinariamente la capacidad del organismo de recibirpor esta vía este líquido de gran valor cuando procede defuentes naturales. Por ejemplo, cuando se fríen las papas,estas se convierten en un alimento concentrado con mu-cho menos cantidad de agua en su interior. Una personaque desarrolle una dieta con alimentos de alto contenidode agua (frutas y verduras en forma de ensaladas y enestado natural), no tendrá que beber tantos vasos de aguaal día, pues a través de la dieta podrá adquirir en determi-nada medida esta preciada sustancia. Las personas quesiempre están sedientas debieran analizar, independien-temente del ejercicio físico que realizan, la calidad de sucomida y probar una mayor incorporación de frutas y ver-duras; en pocos días se restituye el equilibrio del beber,además de contar con una calidad de agua superior a ladel grifo. Cabe recordar que cuando ingerimos cantidadessuficientes de frutas y verduras, el agua que estas contie-nen es destilada, reconocida por sus notables propieda-des para favorecer ciertos procesos fisiológicos.

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Las partes comestibles de la mayoría de las frutas y lasverduras tienen más de 75 % de agua. Algunas Curcubi-táceas, como los melones, contienen más de 90 % de agua,mientras que en los pepinos representa más de 96 %.Cada grupo de alimentos suministra una cantidad deter-minada de líquido. De esta forma las bebidas, incluyendoel agua, las infusiones, el café, el alcohol, los jugos y losrefrescos representan cerca de 62 % de nuestro consumode líquidos; las frutas y verduras proporcionan cerca de18 %. En orden decreciente le siguen la leche, el yogur yotros licuados: 10 %; el pan y los cereales: 8 %; la carne,el pescado, los huevos y las legumbres: 2 %.

El agua, como portadora de sustancias que el cuerponecesita para su adecuado funcionamiento nos brinda lasvitaminas, los minerales y los fitonutrientes. En el caso delas vitaminas son sustancias orgánicas, cuya ausencia porlo general puede causar manifestaciones carenciales, ex-presadas en serias enfermedades. Contienen un espectromuy amplio en cuanto a sus funciones, referidas básica-mente a la regulación de diferentes procesos metabólicos.Las vitaminas se requieren en pocas cantidades, casi todasse deben incorporar por la dieta (excepto la vitamina D y laniacina, que pueden sintetizarse de forma endógena) y noproporcionan energía, aunque sí propician la extracción dela energía útil de los carbohidratos y las grasas. Las vitami-nas son químicamente muy heterogéneas y se clasificanen dos grandes grupos en función de su solubilidad: lashidrosolubles o solubles en agua (referidas fundamental-mente a la vitamina C y todo el complejo B) y las liposolu-bles o solubles en grasa (vitaminas A, D, E, F y K).

Por su parte, los minerales constituyen sustancias in-orgánicas y los requerimientos del organismo oscilan des-



de los gramos a los microgramos. Su presencia resultavital para la vida humana, ya que actúan como cofactoresen el metabolismo corporal y están implicados en todaslas acciones bioquímicas; también forman parte de nu-merosas estructuras de sustancias como las enzimas ylas proteínas. Se dividen en macrominerales (calcio, fós-foro, magnesio, potasio, sodio, cloro y azufre) y micromi-nerales u oligoelementos (hierro, zinc, cobre, manganeso,selenio, molibdeno, yodo, cromo y flúor).

Con los fitonutrientes ocurre un hecho muy singular: afinales del siglo pasado comienzan a identificarse comosustancias de alto carácter protector. Tal y como ocurriócon las vitaminas a finales del siglo xix, estas sustancias,que no causan manifestaciones carenciales y que se re-quieren en dosis muy pequeñas, completan la sinergia dela bioquímica corporal en su relación con la ingestión dealimentos. Los fitonutrientes ayudan a mejorar el estadofísico, tienen altas propiedades antioxidantes; junto a lasvitaminas A, C y E y el selenio protegen contra el cáncer yde forma general poseen virtudes medicinales bien nota-bles. Por ejemplo, los sulforafanos de las Crucíferas (col,coliflor, brócoli, colinabo, rábano) poseen un alto efectoprotector contra los procesos de degeneración celular.

Mucha compañía imprescindible trae el agua para nodesestimarla. En tal sentido, conviene su inclusión en lasformas más sanas. Si no se tienen hábitos de ingerirvegetales en abundancia, lo que constituye una vía facti-ble de incorporar el agua a nuestro cuerpo, podemos pre-parar deliciosas bebidas para propiciar el equilibrio acuo-so que tanto precisamos. Muchos jugos y refrescos puedenayudar en este empeño. Nos encanta el jugo de naranja,mango o guayaba, y con gran agrado consumimos un

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vaso de prú oriental o guarapo. Las combinaciones sonmúltiples y ellas proponen infinidad de recetas valiosas.Si se tiene un limón, en ningún caso debe ser sustituidopor un refresco de sobre. El más evidente sentido comúnnos obliga a la reflexión y a la inclusión de bebidas natu-rales en nuestra mesa familiar. No se trata de una moda:en el mundo desarrollado los refrescos enlatados hanocasionado serias dolencias en la población infantil. Cadavez se hace más familiar en la nueva culinaria los jugos detomate, zanahoria, espinaca y berro; piña y zanahoria;pepino y remolacha. El espectro de posibilidades se am-plía a las verduras como vía de enriquecer este universo.Al final el agua, contenida e infinita, nos ofrece todas lasvariantes para disfrutar de una alimentación equilibrada,sinónimo de una vida mejor.

CONTENIDO DE AGUA EN ALGUNOS ALIMENTOS

GRUPO TIPO CANTIDAD DE AGUA (%)Cereales Panes 10-38

Galletas 4Harinas 10

Lácteos Queso fresco 82y huevos Queso añejo 30

Leche 90Nata 48-79Huevos frescos 15

Pescados Pescados 75y mariscos Mariscos hasta 85Frutas Frutas

en general 75-84Nuecesy frutos secos 25



Dátiles 12Dulces Miel 23

Mermelada 65Jarabes20Azúcar 0

Aves y carnes Carnes 77Aves 65-70Salami 28Tocino 13-67Salchichas 45-54

Vegetales Verduras 88Vegetalesde hojas 90

Grasas Mantequillay margarina 16Aceite 0

Legumbres Soja, frijol 12

JUGO DE PEPINO Y PIÑA

Ingredientes para 2-3 raciones:Pepino 80 g 1 unidad medianaJugo de piña 500 mL 2 tazasHielo picadito (opcional)

Procedimiento:1. Cortar el pepino en trozos, sin pelarlo.2. Poner en una licuadora el jugo de piña, batir a altavelocidad y agregar el pepino, poco a poco, hasta quese obtenga una bebida homogénea.3. Colar (opcional).4. Servir con hielo picado, si lo desea.

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JUGO DE AGUA DE COCO, ZANAHORIA Y LIMÓN

Ingredientes para 1 vaso:Agua de coco 60 mL ¼ tazaJugo de zanahoria 125 mL ½ tazaJugo de limón 15 mL 1 cda.Miel de abejas 14 g 2 cdtas.Hielo picadito 60 g ¼ taza

Procedimiento:1. Mezclar el agua de coco, los jugos y la miel de abejas,y batir.2. Verter en un vaso sobre el hielo.



Durante años la gastronomía ha sido guia-da a satisfacer los gustos y exigencias que durante gene-raciones fueron definiendo las reglas del «arte del buencomer».

En la actualidad, con el desarrollo del conocimientocientífico sobre las influencias de la nutrición balanceadapara mantener la salud humana, comienzan a surgir mo-delos de alimentación científicamente argumentados quepersiguen elevar la calidad de vida dentro de un equilibriocon el entorno natural.

Siguiendo los preceptos de la gastronomía tradicional,todo parece indicar que hasta nuestros días la mayoría delas personas han tendido a alimentarse fundamental-mente a partir de asados servidos de forma abundantey guarnecidos con determinadas cantidades de verdu-ras, cereales y viandas, para luego realizar digestioneslentas, preferentemente en estado de reposo. Por suerte,en estos tiempos ha comenzado a surgir una nueva pre-ocupación a escala planetaria para conocer detalles sobrela calidad de los alimentos que aparecen en nuestra mesa,así como las reglas para realizar una buena asimilación desus nutrientes.

Los brotes:un caminoa la longevidad

Si bien es cierto que en los últimos decenios hubo unrápido desarrollo para las compañías de producción dealimentos rápidos, conocidas como fast-food, un crecien-te sector de la opinión pública ha comenzado a reconocerestos productos, por sus dudosos valores alimentarios,como «alimentos chatarra». Estos criterios coinciden conel punto de vista de muchos especialistas en materia denutrición, quienes advierten sobre un empobrecimientode la dieta humana en los finales del siglo XX.

La opinión de los expertos se ve avalada por la aparicióny expansión de un creciente número de enfermedadesasociadas casi siempre al modo de comer. La hipertensiónarterial, la diabetes, algunos tipos de cáncer, enfermeda-des cardiovasculares, la ateroesclerosis y otras aparecenentre las principales causas de muerte en los países don-de aparentemente están resueltos los problemas de laalimentación. Es por eso que el interés por una alimenta-ción sana, sustentada en el consumo de productos fres-cos, adquiere cada vez un mayor número de seguidoresen todo el mundo.

Las ensaladas naturales, las frutas de estación, losjugos frescos, las comidas con bajo contenido de grasa,azúcares y sal están marcando las pautas de una alimen-tación más acorde con las leyes de la vida natural, tantopara los hombres como para el planeta en que vivimos. Yes en este contexto donde los brotes comienzan a serreconocidos como uno de los alimentos más importantespor sus elevados valores curativos y nutritivos.

Desde hace milenios los asiáticos recomendaban el con-sumo preferente de brotes para lograr vivir más de cienaños. Y no se trataba sólo de vivir muchos años, sino dehacerlo con calidad y libres de enfermedades. Los brotes



pueden aportar al hombre, además de las enzimas que seactivan en el momento del crecimiento de la nueva plántu-la, parte de la energía vital necesaria para su desarrollo.

Más que cualquier otro tipo de alimento, los germina-dos simbolizan el momento del cambio en nuestros hábi-tos alimentarios. Desde hace más de veinticinco años hancomenzado a invadir los bares de ensaladas o salad baren los servicios de alimentos rápidos, y son fáciles deencontrar en los mercados de los países industrializados.

Para los países con menos recursos económicos suconsumo presupone, además de una considerable fuen-te de nutrientes de primera calidad, un ahorro importantede energía en la esfera doméstica, ya que evitan los gas-tos de combustible que durante numerosas horas senecesitan para cocer los frijoles de los potajes y purés.Sin embargo, es necesario conocer que a pesar de lo agra-dables que resultan estos tradicionales platos, al some-ter los frijoles y granos a temperaturas altas, muchos desus nutrientes se desnaturalizan y no logran aportar, niremotamente, las cantidades presentes en los mismosgranos, pero consumidos una vez germinados.

LA GERMINACIÓN EN LA HISTORIA

El uso de semillas germinadas en la alimen-tación y en la medicina es dos veces más antiguo que laGran Muralla China. Cerca de tres mil años antes de Cris-to, el Emperador de China escribía sobre las hierbas me-dicinales y los frijoles germinados, los cuales en esa épo-ca eran prescritos para diversas dolencias, tales comoedemas, contracciones musculares, deficiencias en el fun-cionamiento de las vísceras, desórdenes digestivos, debi-lidades pulmonares y problemas relacionados con la piel

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y el pelo. Los chinos y japoneses germinaban los frijolesde soja, el de mungo y la cebada como suplemento ali-mentario frecuente de su dieta.

En Occidente las germinaciones fueron también usa-das, primeramente como medicina y después como ali-mento. El capitán Cook –conocido como uno de los mejo-res navegantes del siglo XVIII– fue el primero que realizó unviaje por el océano que duró más de tres años sin perderni un solo hombre por causa del escorbuto. Antes de esteviaje, la mayoría de los barcos perdían la mitad de sustripulaciones durante las largas travesías. El secreto deCook consistía en darle a sus marineros una bebida fer-mentada obtenida a partir de frijoles germinados.

Durante la Segunda Guerra Mundial, en los EstadosUnidos se prepararon condiciones para hacer de los brotesde soja un producto de primera necesidad para los norte-americanos. En aquellos años se lanzó una campaña paraenseñar a prepararlos y así crear una reserva alimentariaestratégica para los tiempos de la guerra. A partir de 1948se dejó de tomar en cuenta este programa y no es hastaentrados los años setenta, con el boom de los aeróbicos ylas campañas sobre la cultura física y la alimentación sana,que comienzan a asumir un papel cada vez más importan-te en la alimentación humana. En la actualidad, los brotesson reconocidos como alimentos fundamentales entre laspersonas con cultura alimentaria y, en especial, con ten-dencias a las prácticas del naturismo.

VALOR ALIMENTARIO

Los granos y legumbres recién germinadostienen una gran cantidad de clorofila, vitaminas, minera-les, oligoelementos y otras sustancias vitales. Entre las



vitaminas pueden ponerse como ejemplo las contenidasen los brotes de trigo: los betacarotenos, las vitaminasdel complejo B (incluyendo la B

12, difícil de encontrar en

los vegetales), las vitaminas C y E, los ácidos fólico y pan-toténico, además de colina. También poseen calcio, hie-rro, magnesio, cobre, cinc, yodo y potasio, junto con losaminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para for-mar las proteínas necesarias y restaurar sus tejidos.

Los brotes constituyen uno de los mejores alimentosque la naturaleza proporciona. De poderoso efecto rege-nerador y curativo, se dice que el jugo de brotes impide eldesarrollo del cáncer, contribuye a corregir la anemia, equi-libra la presión arterial, alivia el estreñimiento, aumentala actividad hormonal, hace que desaparezcan las canasy, por sobre todas estas propiedades, ayuda a desintoxi-car el organismo de numerosos agentes contaminantespresentes en el medio ambiente.

Un buen número de científicos ha publicado sus des-cubrimientos sobre el valor de los brotes como alimento, yes amplia la literatura de que se dispone en la actualidadpara no dudar de la necesidad de introducir la práctica dela germinación en nuestra vida cotidiana. Una de las sin-gularidades que se reconoce en los brotes es su capaci-dad de alcanzar altos valores nutricionales durante el pe-ríodo de germinación.

CÓMO PREPARAR LOS BROTES

La mayoría de los granos y las semillas deciertas verduras y hortalizas son susceptibles de someter-se al proceso de germinación. Habitualmente se utilizanfrijoles colorados, negros, blancos, garbanzos, judías, gan-dul, caballero, mungo, alfalfa, maíz, frijoles chinos, trigo y

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semillas de girasol, siempre que no hayan sido someti-das a tratamientos químicos o que hubieran vencido sufecha de viabilidad.

Los frijoles recién colectados, que no hayan sido so-metidos a tiempos prolongados de conservación, son losmás aconsejables.

Para preparar los germinados se deberá, en primerlugar, escoger el tipo de frijol o semilla que se desee utili-zar, y determinar qué cantidad obtener a partir de la infor-mación sobre sus características.

PROCEDIMIENTO

1. Equipamiento necesario: frasco de bocaancha (también pueden utilizarse bandejas cubiertaso sacos de yute), gasa para cubrir la boca del frasco,banda elástica o liga, tierra estéril (opcional), frijoles ysemillas viables.2. Remoje las semillas o granos en agua durante todala noche. Las semillas más pequeñas necesitan me-nos tiempo que los granos para hidratarse. Unas po-cas semillas pueden llenar un recipiente completo degerminados. Por ejemplo, dos o tres cucharadas desemillas de alfalfa (o cualquier otra semilla pequeña)pueden crecer hasta llenar un litro. Lo mismo ocurrecon media taza de frijoles negros, que después decinco días ocupan el mismo espacio. Una regla generalque debemos conocer es que las semillas pequeñasocupan menos espacio en el pomo antes de germinar,pero se expanden más que los granos o frijoles, aun-que también necesitan de mayor tiempo para lograrlo.O sea, que las semillas necesitan más espacio paracrecer en mayor cantidad de días, que los frijoles.



3. Al segundo día escurra toda el agua y enjuague bienlas semillas varias veces. Deje escurrir toda el aguaexcedente, colocando un colador en la boca del pomo einvirtiendo este. Un buen enjuague y el escurrido ga-rantizan la buena conservación de las germinaciones.4. Las germinaciones necesitan agua, por lo que sedeben enjuagar dos o tres veces al día y dejarlas escu-rrir muy bien. Un método eficaz es enjuagar y escurrirlos brotes con la gasa fuertemente ajustada a la bocadel pomo.5. Deje crecer sus germinaciones en un lugar dondereciban luz indirecta, así podrá actuar la clorofila pre-sente en sus hojas. Nunca coloque los brotes directa-mente a la luz del Sol, ya que esta resulta muy activapara los brotes tiernos.6. Las germinaciones necesitan aire, por eso es conve-niente cubrir la boca del pomo con un pedazo de gasa ocualquier material que permita la ventilación, e impidael paso de los insectos pequeños. Se recomienda fijarsiempre la tela con una liga o alguna banda elástica.7. Las germinaciones estarán listas entre dos y cincodías, en dependencia de la temperatura en que sedesarrollen. Cuando se desee detener el proceso decrecimiento se podrán almacenar en el refrigerador yconservar así, en frío –no en congelación–, durantevarios días.

ELABORACIÓN

Los brotes se pueden comer crudos o pasa-dos por agua bien caliente, hasta que se marchiten unpoco. Se pueden utilizar para preparar ensaladas, acom-pañar sopas y arroces combinados, como relleno de piz-

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zas, chop suey, guisados con diferentes tipos de salsas, yen jugos batidos con distintas frutas y vegetales comonaranja, toronja, zanahoria y otros.

El procedimiento para obtener los germinados es senci-llo y económico. Logra multiplicar el volumen de alimentosdisponibles si se tiene en cuenta que a partir de una tazade frijoles se pueden obtener hasta seis tazas de germina-dos. De sabor especial resultan los germinados de lentejay frijoles colorados, negros y blancos, leguminosas relati-vamente fáciles de adquirir en los mercados.

En nuestro país, donde la salud y la alimentación cons-tituyen tema cotidiano, la difusión de esta sencilla técni-ca constituirá sin duda un aporte para enriquecer nuestradieta y contribuir al mejoramiento de la calidad de vida.

Para aumentar el contenido de minerales presentesen las germinaciones, algunos autores recomiendan agre-gar una cucharada de tierra, previamente esterilizada du-rante el proceso de germinación (hervida y posteriormen-te colada y seca), a la bandeja o pomo donde prepare susgerminados. De esta forma, los germinados se apoderande los minerales presentes en la tierra y los incorporan asus estructuras celulares; esto las hace más fáciles deasimilar por nuestro organismo.

CARACTERÍSTICAS DE LOS GERMINADOS

SEMILLAS CANTIDAD TIEMPO DE ENJUAGUES

DE SEMILLAS REMOJO (h) POR DÍA

Ajonjolí 2 tazas 6-9 3-4Alfalfa 2 cdas. 3-6 2-3Alholva ½ taza 4-8 2Almendra 2 tazas 10-12 2-3Arroz 1½ tazas 12-15 2-3



Avena 1½ tazas 3-5 1-2Cebada 1½ tazas 6-10 2-3Centeno 1 taza 6-10 2Col 3 cdas. 4-8 2-3Col china 3 cdas. 3-6 2-3Chícharo 2 tazas 7-10 2-3Espinaca 3 cdas. 4-6 2-3Garbanzo 1 taza 8-12 3-4Lenteja 3/4 taza 5-8 2-3Maíz 1½ tazas 10-14 2-3Maní 1 taza 8-12 2-3Mijo 1½ tazas 5-7 2-3Mostaza 3 cdas. 4-6 2-3Mungo 1/3 taza 5-10 3-5Nabo 3 tazas 4-8 2-3Quinoa 1/3 taza 2-4 2-4Rábano 3 cdas. 4-8 2-3Soja 3/4 taza 4-8 3-4Trébol 2 cdas. 3-6 2-3Trigo 1 taza 6-10 2Vulneraria 3/4 taza 8-12 3-4

SEMILLAS TIEMPO DE TAMAÑO DE

PROCESO (DÍAS) LOS BROTES (cm)Ajonjolí 2-3 0,5Alfalfa 4-6 2-4Alholva 3-6 2-5Almendra 0-2 0-1Arroz 1-3 0-0,5Avena 1-2 0-0,5Cebada 1-2 0-0,5Centeno 2-3 0,5-1,5

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Col 3-5 2-3Col china 4-5 2-3Chícharo 2-3 0,5-1Espinaca 3-6 2-4Garbanzo 2-4 1Lenteja 2-4 0,5-2Maíz 2-3 0,5-1Maní 3-5 0,5-1Mijo 1-2 0-1Mostaza 4-5 2-4Mungo 3-5 1-3Nabo 3-5 2-4Quinoa 1-4 0,5-1,5Rábano 4-5 2-5Soja 3-4 1,5-4Trébol 3-6 0,5-1,5Trigo 2-3 0,5-1,5Vulneraria 2-4 1-2

ENSALADA DE FRIJOLES GERMINADOS

Ingredientes para 8 raciones:Frijoles coloradosgerminados 60 g 1 tazaFrijoles blancosgerminados 60 g 1 tazaCebolla morada 100 g 1 unidad medianaGuisantes 60 g ¼ tazaMiel de abejas 60 g 2 cdas.Mayonesa 60 g 3 cdas.Aceite 34 g 2 cdas.Mostaza 5 g ½ cdta.Jugo de limón 15 mL 1 cda.


Sal 15 g 1½ cdtas.Pimienta negra molida 1,2 g ½ cdta.

Procedimiento:1. Verter agua hirviente sobre los frijoles germinados ydejar escurrir.2. Cortar la cebolla en rodajas y mezclarlas con losbrotes.3. Añadir los guisantes.4. Preparar un aliño con la miel de abejas, la mayone-sa, el aceite, la mostaza, el jugo de limón, la sal y lapimienta.5. Adicionar el aliño a la ensalada y mezclar.

TORTILLA DE GERMINADOS

Ingredientes para 3 raciones:Brotes 30 g ½ tazaHuevo 300 g 6 unidadesAceite para saltearSal 5 g ½ cdta.

Procedimiento:1. Cocer los brotes en agua con sal, a fuego vivo y des-tapados, durante 2 min.2. Escurrirlos y mezclarlos con los huevos batidos y lasal indicada, en porciones de dos unidades.3. Elaborar las tortillas, cuidando que queden doradaspor ambos lados.

(Publicado en Energía y tú,No. 1, enero-marzo de 1998,

en colaboración con Tito Núñez Gudás)


La berenjena es un vegetal de coloración vio-leta oscura, de forma ovoide y alargada, con una piel lisa ybrillante. Como el tomate, se inscribe en la familia de lasSolanáceas; su forma no madura contiene una sustanciatóxica denominada solanina, que obstaculizó su consu-mo durante un largo período, sobre todo en Europa.

El hombre llegó a obtener variedades menos amargasy más comestibles. La solanina es un alcaloide ligado conazúcar que pierde su efecto con la cocción y se encuentratambién en la papa, precisamente en las partes verdosasque aparecen poco antes de la germinación.

La berenjena resulta conocida desde la antigüedad ylos científicos suponen que es nativa de la India. En losinicios de nuestra era se propagó a los países vecinos, loque es conocido en particular por los trabajos de Avicenaen el siglo XI. En los antiguos escritos chinos se recuerda laberenjena desde el siglo VI; se conocía en África del Norteaún antes de la Edad Media, y también llegan hasta nues-tros días detalles sobre el uso de esta planta por losantiguos egipcios.

En Europa, la «baya azul» apareció en el siglo XIII, en uninicio en los países más cálidos: Italia, España y Francia, y

La berenjena(Solanum melongena)


más tarde en Bulgaria y Rusia. A finales del siglo XVIII co-menzó a cultivarse en gran cantidad con fines comerciales,y en la actualidad se encuentra muy difundida, funda-mentalmente en la India, China, Irán, Turquía y Japón. Eneste último país se cultiva el año completo y algunas varie-dades permiten hasta tres cosechas, y también se cultivantipos decorativos que poseen franjas pardo-amarillentas.Las distintas variedades de berenjenas se diferencian nosolo por el color violeta acostumbrado, sino existen blan-cas, amarillas y rojizas.

En nuestros días esta planta es muy conocida y acep-tada. Se utiliza ampliamente en la cocina y en la industriaalimentaria, y se puede consumir frita, guisada, hornea-da, rellena, encurtida o en salmuera. Durante su procesa-miento tecnológico se debe poner, una vez cortada, enagua con sal durante media hora para eliminar su amar-gor, y es más recomendable guisada que frita.

Para ello se coloca en forma de dados o media luna enuna sartén con una o dos cucharadas de aceite, junto conlas especias y plantas aromáticas (cebollino, cebolla, ajo,perejil y otras), que se dejan marchitar y se mezclan con laberenjena. Se cuece a fuego lento tratando de no adicio-nar agua y de que poco a poco, con el propio líquido de lacocción, absorba el sabor y aroma de las sustancias con-dimentarias, hasta que adquiera un color brillante y cier-ta suavidad. Después de esto se puede adicionar tomatenatural o en pasta, vino seco, aros de cebolla, queso fres-co o amarillo, e incluso yogurt, según indique la receta. Esmuy apetitosa cuando la combinamos con ramas de apio.Para preservar su valor nutricional no se debe pelar.

La berenjena tiene múltiples propiedades medicina-les. Se le atribuye la capacidad de disminuir la cantidad

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de colesterol en sangre, gracias a lo cual retarda el proce-so de ateroesclerosis y mejora el trabajo de los intestinos.Contiene vitaminas C, del complejo B y PP, y cantidadesimportantes de carotenos, sales de potasio, calcio y fósfo-ro. De igual modo, es portadora de suficiente cantidad depectinas, que posibilitan la expulsión de toxinas del orga-nismo. Contiene de 2 a 3 % de azúcares, de 1 a 1,5 % deproteínas y 91 % de agua.

Posee un efecto beneficioso sobre el hígado y el pán-creas con propiedades colesterinas (aumenta la secre-ción biliar), colagogas (aumenta la expulsión de la bilis) ydepurativas. Se recomienda para las personas que su-fren de insomnio, y el caldo de su cocimiento se aconsejabeberlo contra la embriaguez. En algunos países asiáticosse utiliza como pasta de dientes (la rallan y la tuestan). Enla medicina tradicional la emplean pulverizada para con-tener el sangramiento por la nariz, con un algodón, que sedeja durante 15 o 20 minutos en este órgano.

BERENJENA GUISADA

Ingredientes para 6 raciones:Berenjena 400 g 2 unidadesAjí pimiento 200 g 4 unidadesAceite 68 g 4 cdas.Ajo 4 g 2 dientesCebolla 300 g 3 unidadesPuré de tomate 145 g ½ tazaSal 10 g 1 cdta.Vino seco 125 mL ½ taza

Procedimiento:1. Cortar las berenjenas en dados de 1,5 cm.



2. Ponerlas en agua con sal durante 30 minutos ydejarlas escurrir.3. Cortar los pimientos en cuadritos.4. Verter el aceite en una sartén con el ajo machacadoy sofreírlo ligeramente.5. Echar la cebolla picada y agregar la berenjena y lospimientos.6. Rehogar durante unos minutos.7. Agregar el puré de tomate, la sal y el vino seco. Pro-longar la cocción hasta que la berenjena se torne trans-lúcida.

BERENJENA GRATINADA

Ingredientes para 8 raciones:Berenjena 600 g 3 unidadesAceite 34 g 2 cdas.Migas de pan 150 g 1 tazaSal 15 g ½ cda.Pimienta negra 1,2 g ½ cdta.Queso blanco 115 g ½ tazaLeche 125 g ½ taza

Procedimiento:1. Cortar las berenjenas en media luna, sin pelarlas.2. Ponerlas en agua con sal durante media hora, escu-rrirlas y secarlas.3. Colocarlas en un molde untado con aceite y ponerlasen el horno hasta que se ablanden.4. Sacarlas del horno, dejarlas refrescar y alternarlascon las migas de pan, la sal y la pimienta.5. Cubrirlas con el queso batido y la leche.6. Hornear finalmente hasta que estén secas.

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BERENJENA A LA PARRILLA

Ingredientes para 4 raciones:Berenjena 600 g 4 unidadesVinagre 15 mL 1 cda.Orégano fresco 1 g 2 hojasSal 5 g ½ cdta.Pimienta negra 0,6 g ¼ cdta.Aceite 51 g 3 cdas.Perejil 8 g 4 ramitas

Procedimiento:1. Cortar las berenjenas sin pelar en rodajas de 1 cm.2. Mezclar el vinagre con el orégano picado finamente,la sal y la pimienta.3. Utilizar dos cucharadas de aceite para el adobo yrevolver.4. Adobar las berenjenas durante una hora.5. Asarlas a la parrilla o en una sartén de fondo grueso,dorándolas por ambos lados.

(Publicado en Energía y tú,No. 14, eabril-junio de 2001)


La calabaza es una planta de la familia delas Cucurbitáceas, que comprende más de mil varieda-des, algunas tan conocidas como el melón, el pepino y elcalabacín.

Se conocía en América tres siglos antes de nuestra era.Sus semillas se encontraron en búsquedas arqueológi-cas del Perú. Se sabe que llegó a Europa después de laconquista y en un inicio se propagó en el sur de estecontinente, en los países más cálidos. En la actualidad,sus variedades están difundidas en todos los países conclima tropical y templado.

De las múltiples especies que existen, la que se en-cuentra más propagada en Cuba es la calabaza amarilla(Cucurbita moschata). Esta es una planta rastrera quepresenta hojas cubiertas de pelos suaves y grisáceos, confrutos redondos o alargados, cuya pulpa está acompaña-da de semillas en el centro, de color blanco sucio o decuero, delgadas y aplanadas; tienen valor comestible. Susflores son grandes, amarillo pálido y acampanadas, de 6 a8 cm de largo.

La calabaza es un vegetal muy sano. El fruto contieneazúcares valiosos: sacarosas y glucosa. Es muy rica en

La calabaza(Cucurbita moschata)

carotenos, los que sirven de base a su coloración, y tam-bién en vitaminas B

1, B

2, C, E y PP. Sobresale, a diferencia

de otros vegetales, por su contenido significativo de lavaliosa vitamina D, sobre todo para los niños. El almidónde la calabaza no es fibroso y se digiere muy bien por elorganismo. Gracias a esto se recomienda para la alimen-tación dietética y profiláctica. En la calabaza se encuen-tran no pocas sales de cobre, hierro y fósforo, las cualesinfluyen muy favorablemente en los procesos sanguíneos.Por ello se recomienda para contrarrestar la anemia y evi-tar la ateroesclerosis. Resulta beneficiosa para las perso-nas con enfermedades del hígado, los riñones y para re-gular la digestión; contiene mucha pectina, sustancia queposibilita la eliminación del colesterol.

La calabaza posee elevadas cualidades gustativas. Sepuede preparar en sopas, purés, horneadas, cocidas conmojo, flanes, frituras, mermeladas, helados y jugos.

Es muy significativo que toda la planta resulta comes-tible. Así, sus hojas tiernas, escalfadas, se pueden utili-zar en ensaladas; su fruto tiene múltiples usos culina-rios, ya citados, y las semillas son muy apetitosas si sepreparan convenientemente; para ello se retira la masacentral de la calabaza, se extraen las semillas y se dejanreposar en agua con sal durante una hora (una cucharadi-ta por litro). Posteriormente se escurren, se secan y seponen a tostar en una bandeja al horno, o en una sarténcon fondo grueso, a fuego lento. Se revuelven para garan-tizar que se doren uniformemente y ya están listas parasu consumo. Son muy ricas en aceites y proteínas, y seconocen por su marcado valor medicinal (antiparasitario).Las semillas de la calabaza tostadas se ingieren enteras,sin quitarles la cáscara; son tan apetitosas como los gra-



nos de maní. Resulta muy atrayente que sus flores sepueden consumir crudas en ensaladas y también coci-das, rellenas y rebozadas.

Otra cuestión interesante de la tecnología de elabora-ción de este producto es que su fruto se puede ingerircrudo, en forma de ensalada. En este caso, se pela lacalabaza y se raya muy fina para después mezclarla conmiel, limón, ajonjolí, maní machacado, uvas, pasas, frutassecas u hojas de menta, según la receta. Cuando se so-mete a procedimiento térmico para consumirla en trozoscon mojo criollo se debe cocinar tapada con poca agua,cortada y sin pelar; no debe sobrecocinarse y el agua desu cocción puede utilizarse en otras preparaciones, comocaldos y guiso. Resulta muy sabrosa si se consume comomermelada, acompañada con ramas de canela.

HELADO DE CALABAZA A LA CANELA

Ingredientes para 4 raciones:Calabaza 230 g 1 tajadaPlátano burro maduro 150 g 1 unidad pequeñaAgua 620 mL 2½ tazasAzúcar crudo 116 g 4 cdas.Canela en polvo 6 g ½ cdta.Sal 1 pizca

Procedimiento:1. Cocer la calabaza con poca agua, hasta que se ablan-de, y escurrirla.2. Lavar y pelar el plátano.3. Pasar por una licuadora la calabaza cocida y el pláta-no, junto con el agua.4. Añadir el azúcar, la canela, la sal y continuar batien-do, y colar.

115

5. Poner la mezcla en un recipiente adecuado y semi-congelar.6. Batir nuevamente.7. Repetir la operación 2 o 3 veces hasta que cuaje yadquiera la consistencia adecuada.

HOJAS Y FLORES DE CALABAZA GUISADAS

Ingredientes para 6 raciones:Hojas de calabaza 240 g 1 mazoFlores de calabaza 240 g 30 unidadesPimiento 120 g 1 unidad grandeTomate 300 g 3 unidadesAceite 51 g 3 cdas.Laurel 0,2 g 1 hojaSal 10 g 1 cdta.

Procedimiento:1. Cocinar las hojas tiernas de la calabaza (cortadas entiras) en agua hirviente durante 8 minutos.2. Escaldar las flores por unos segundos.3. Sofreír el pimiento y el tomate, cortados en cuadri-tos, en el aceite.4. Adicionar la hoja de laurel y las hojas y flores de lacalabaza cocidas.5. Puntear de sal y retirar del fuego.

NATILLA DE CALABAZA

Ingredientes para 8 raciones:Calabaza 460 g 2 tazasAgua 125 mL ½ tazaLeche 1 L 4 tazasCanela en rama 2 rajitasMaicena 45 g 3 cdtas.


Azúcar 200 g 1 tazaVainilla 7 mL 1 cdta.Canela en polvo 12 g 1 cdta.

Procedimiento:1. Pelar la calabaza, cortarla en dados y cocinarla en pocaagua, a fuego lento, hasta que se evapore el líquido.2. Reducir a puré.3. Hervir la leche con la canela.4. Adicionarla al puré de calabaza.5. Añadir la maicena previamente disuelta en agua.6. Agregar el azúcar y poner al fuego, revolviendo con-tinuamente hasta que la mezcla esté espesa y se pe-gue al fondo de la cacerola.7. Aromatizar con vainilla.8. Servir en una fuente con la canela polvoreada.Nota: La natilla también se puede verter en un moldecon caramelo, se deja enfriar y se voltea, similar a lapreparación de un flan.

ENSALADA DE CALABAZA A LA NARANJA

Ingredientes para 4 raciones:Calabaza 150 g 1 tajadaRalladura de naranja 6 g 1 cda.Jugo de naranja 30 mL 2 cdas.

Procedimiento:1. Pelar la calabaza y rallarla cruda, por la cuchilla másgruesa del guayo para obtener tiras delgadas.2. Rallar la cáscara amarilla de la naranja.3. Unir los ingredientes y aderezar con el jugo de naranja.



La zanahoria es una raíz cuyos orígenes seremontan a la antigüedad. Se han encontrado restos deesta planta que la remiten al Neolítico y a la Edad de Bron-ce. Se conoce su uso desde los siglos IV y III a.n.e. por lostrabajos de Feofrast, importante botánico de la antigüe-dad. En aquel entonces, la zanahoria era tomada de lanaturaleza en su estado silvestre, no cultivable ni comes-tible.

Esta raíz era muy apreciada por su valor medicinal.Hipócrates, conocido médico de la Antigua Grecia, la men-ciona en sus escritos junto con otras plantas medicinales.Su uso culinario aparece descrito en los primeros librosde cocina que se conocen y que datan del siglo III a. n. e.

Con la selección paciente de los mejores ejemplares, elhombre logró crear culturas comestibles de esta planta.En el siglo X ya se conocía en Irán y la India. En Babilonia seutilizaba con sal, vinagre y aceite de oliva, y la ingeríancruda. En el siglo XI se comenzaba a cultivar en Siria yEspaña; y desde el siglo XIII, en Italia.

La zanahoria, debido a su color naranja, se empleabaen algunos países como colorante. Actualmente se cultivaen todo el globo terráqueo, incluyendo Groenlandia y la

La zanahoria(Daucus carota sativa)


región polar. Puede crecer hasta en alturas que superenlos 2 500 m.s.n.m.

En el mundo se conocen zanahorias de diversos colo-res: blanca, amarilla, rosada, anaranjada, rojo intenso yvioleta. En la zona volcánica de Japón obtienen géneros dehasta 1 m de largo y de gran grosor, y existen variedadescomestibles de esta planta que poseen un diámetro dehasta 30 cm.

La zanahoria es uno de los vegetales más modestos yfáciles de adquirir en nuestros mercados. Todos hemosconsumido alguna vez esta deliciosa raíz y nos hemosbeneficiado grandemente con sus notables propiedadesalimenticias y medicinales.

Contiene 9,2 % de carbohidratos, posee sales de hierro,fósforo y calcio. Su contenido en sales de potasio es muynecesario en las enfermedades de los riñones, corazón yvasos sanguíneos. Posee elevada cantidad de ácido fólicopara evitar la anemia. En la medicina natural se consideraantianémica, antipútrida, carminativa, rejuvenecedora,remineralizante, vermífuga, expectorante, y los naturópa-tas la recomiendan ampliamente contra la ictericia.

Con todo, la característica distintiva de la zanahoria essu riqueza en la sustancia que le confiere su peculiarcolor naranja: el betacaroteno o provitamina A. Esta sus-tancia es la más importante de un grupo de principiosactivos conocidos como carotenoides, los cuales resultanpoderosos antioxidantes. Dentro del organismo, el beta-caroteno es transformado por el hígado en vitamina A.

Cada 100 g de zanahoria contiene hasta 7,3 mg de beta-caroteno, cantidad más que suficiente para prevenir lasdeficiencias de vitamina A y elevar las defensas del orga-nismo contra las enfermedades infecciosas y el cáncer.

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Pero no todo el betacaroteno que ingerimos es conver-tido en vitamina A; una parte queda intacta y cumple lafunción, igual que las vitaminas C y E, de neutralizar nu-merosos radicales libres, sustancias muy peligrosas quenos llegan del medio ambiente o se producen dentro delorganismo, y a las cuales se les culpa de favorecer todauna serie de enfermedades como el cáncer, la arterioscle-rosis, la inmunodepresión, las cataratas y hasta el enve-jecimiento prematuro.

Entre los descubrimientos más alentadores, con res-pecto a dicho papel preventivo, está el que las mujeresque consumen buena cantidad de betacaroteno y vitami-na C tienen un riesgo hasta 50 % menor de contraer cán-cer uterino, y en aquellas con una dieta rica en betacaro-teno y vitamina E, el riesgo de presentar cáncer de mamaes hasta 65 % menor.

El contenido de betacaroteno en algunos vegetales porcada 100 g de producto es: zanahoria 7,3 mg; espinaca4,2 mg; mango 2,8 mg; berro 2,7 mg; calabaza 2,0 mg;brócoli 1,9 mg; lechuga 0,8 mg.

Igualmente, la zanahoria contiene vitaminas C, B1, B

2 y

PP. El jugo de zanahoria se considera un elixir milagrosopara disminuir la fatiga y darle a la piel un aspecto mássano y hermoso, por lo que se recomienda como mascari-lla facial. Posee también un notable efecto cicatrizante enquemaduras, úlceras externas, forúnculos, úlceras gás-tricas y duodenales. Como puede verse, toda una farma-copea está contenida en cada zanahoria, que puede ad-quirirse fácilmente y sin receta.

Desde el punto de vista tecnológico es muy utilizadaen la cocina, ya sea cocida o cruda, para sopas, guisos,ensaladas, jugos y postres. Se recomienda comer salpica-



da en aceite para preservar su valor nutricional. Otro con-sejo importante es que se debe raspar en vez de pelar,para disminuir las pérdidas de nutrientes en el procesode preparación.

Su consumo crudo es muy aconsejable y existen mu-chas opciones culinarias para la elaboración de recetasinteresantes. Así, la zanahoria rallada, tipo Juliana, puedeacompañarse de ajo triturado, semillas de ajonjolí, manítostado, salsa mayonesa, salsa mostaza, yogur, piña, jugode naranja y otras variantes que le confieren un exquisitosabor.

ZANAHORIA REBOZADA

Ingredientes para 4 raciones:Zanahoria 500 g 6 unidadesHuevo 50 g 2 unidadesPan molido 75 g ½ tazaAceite para freírYogurt 60 g ¼ taza

Procedimiento:1. Cortar las zanahorias en tajadas y cocinarlas ligera-mente en agua con sal.2. Escurrirlas y pasarlas por huevo batido, espolvorear-las con el pan molido.3. Freírlas en aceite bien caliente hasta que se doren.4. Servir aderezadas con el yogurt y acompañadas deuna ensalada de berro y lechuga o tomate.

CREMA DE ZANAHORIA

Ingredientes para 6 raciones:Aceite o mantequilla 51 g 3 cdas.Cebolla 60 g 1 unidad pequeña

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Maicena 50 g 2 cdas.Agua o caldo 1 L 4 tazasZanahoria 250 g 2 unidades grandesLeche 1 L 4 tazasPimienta ¼ cdta.Sal 30 g 1 cda.

Procedimiento:1. Saltear en el aceite o mantequilla la cebolla cortadaen dados pequeños.2. Añadirle la maicena hasta que se dore ligeramente.3. Agregar lentamente el líquido caliente, procurandoque se disuelva bien.4. Añadir la zanahoria rallada, la leche, la pimienta y lasal.5. Dejar cocer por unos minutos.6. Servir bien caliente, preferiblemente con pedazosde pan.

ENSALADA DE ZANAHORIA AGRIDULCE

Ingredientes para 4 raciones:Zanahoria 225 g 3 unidadesManí 80 g ½ tazaTomillo 1 ramitaMayonesa 20 g 1 cda.Jugo de limón 15 mL 1 cda.Miel de abeja 28 g 1 cda.Sal al gusto

Procedimiento:1. Raspar y rallar la zanahoria en tiras bien finas.2. Tostar y machacar el maní.3. Unir la zanahoria con el maní, espolvorear las hojasde tomillo.


4. Mezclar la mayonesa con el jugo de limón y la mielde abejas, y puntear de sal.5. Añadir el aderezo a la ensalada y mezclar.


El uso de las plantas aromáticas en la coci-na constituye un principio básico en la alimentación na-tural. Poseen propiedades medicinales muy reconocidasy resultan a la vez el soporte de sabor para lograr unacocina sana y convenientemente condimentada.

Las plantas aromáticas son especialmente ricas en acei-tes esenciales, los cuales constituyen mezclas de diversassustancias químicas que poseen innumerables propieda-des medicinales: antimicrobianas, antiparasitarias, expec-torantes, cicatrizantes, antinflamatorias y diuréticas. Es-tos aceites pierden su efecto con la cocción. Existe unatécnica terapéutica, conocida como aromaterapia, que seapoya en el uso de los aceites esenciales purificados, connotables resultados para patologías de tipo infeccioso.Para esta categoría de plantas es válido el fundamento deque la fitoterapia y la alimentación natural son dos carasde la misma moneda.

Las plantas aromáticas se deben consumir preferible-mente frescas y crudas, con el fin de salvaguardar suacción terapéutica y garantizar que cumplan su funciónesencial: la prevención de enfermedades, además demantener sus valores culinarios.

Las hierbascomo alimentoy cura


Muchas personas en el mundo prefieren invertir suenergía en llevar un estilo de vida sano en donde la ali-mentación tiene un papel primordial, en lugar de curarsede las enfermedades una vez contraídas. Los elementosactivos en las hierbas aromáticas que actúan sinérgica-mente ayudan a nuestro organismo en el buen desempe-ño de sus funciones vitales, lo que hace que debamosdarles prioridad absoluta en nuestra mesa. En la cocinacubana resulta un hábito el uso del ajo y la cebolla para laconfección de mojos y sofritos para dar sabor a numerososplatos de nuestra tradición culinaria, como el cerdo asado,la yuca con mojo y el pollo frito. Sin embargo, apenas reco-nocemos el sabor del perejil, la albahaca, el tomillo y elhinojo, que también proliferan en nuestra fértil tierra.

PEREJIL (CARUM PETROSELINUM)EFECTO ANTIHISTAMÍNICO

Es una hierba muy popular, sobre todo porsu uso como adorno de ensaladas. Sus ramitos debieransiempre ingerirse crudos, por sus valores nutritivos y sa-bor refrescante. Es una planta de gran simbolismo. En elritual judío de la comida de Pascua es señal de nuevoscomienzos. En la cultura griega fue símbolo de la muerte yalgunos siglos después comenzó a simbolizar la fuerza.Se utilizaba como adorno en las fiestas romanas.

El aceite de perejil contiene dos sustancias químicas(apiol y miristicina) de ligera acción laxante e importanteacción diurética, respectivamente. Algunos estudios re-fieren que posee un importante efecto antihistamínico.

El perejil se puede consumir como acompañante detodo tipo de ensalada y picado fino en aderezos a partirde aceite y jugo de limón. También se usa para aromatizar

125

caldos y se debe agregar al final de la cocción. En la cocinaclásica, sus hojas y parte del tallo se cortan finamente, selavan y se exprimen en un paño hasta obtener un productoseco, de color verde brillante, que adorna bellamente lasensaladas, pero con pérdidas de su valor nutricional.

Contiene carotenos, vitaminas del complejo B, gran-des cantidades de vitamina C, y sales de calcio, hierro,fósforo y otros minerales.

HINOJO (FOENICULUM VULGARE)ANTIESPASMÓDICO

Esta planta era conocida en la antigua Gre-cia como marathon. Crecía silvestre por los alrededores deun pueblo llamado Maratón, a 42 km de Atenas. En eselugar los atenienses vencieron a los persas en el 490 a.C.y un corredor de larga distancia trajo la noticia de la victo-ria de Atenas, proeza atlética que inspiró las carreras demaratón actuales.

Hipócrates lo recomendaba para tratar cólicos en losniños. Carlomagno ordenó que se cultivara en los jardinesde todo su imperio. Los ingleses lo colgaban en la puertapara protegerse de la hechicería. Al continente americanollegó para ser ampliamente utilizado como auxiliar diges-tivo, inductor de la leche de las madres que amamantan ycontra resfriados.

La ciencia respalda algunos de sus usos tradicionalesen la terapia de problemas digestivos. Ayuda a expulsargases. Por su efecto antiespasmódico no sólo calma eltracto digestivo, sino otros músculos suaves como el úte-ro, en dosis adecuada. Se plantea que tiene un ligeroefecto estrogénico. Se recomienda como complemento dela terapia normal del cáncer de próstata.



En la cocina se emplean sus semillas, tallos y bulbos.El uso de sus hojas, tipo pluma, resulta muy agradablepara la elaboración de infusiones y de almíbar para dulces,por su sabor anisado. También se utiliza para aromatizarjugos cítricos y decorar ensaladas de frutas. Contiene pro-vitamina A, vitaminas B

1 y C, así como calcio, hierro, fósfo-

ro, potasio y azufre.

JENGIBRE (ZINGIBER OFFICINALE)ANTINFLAMATORIO

En la India lo consideraban un purificadorfísico y espiritual que se utilizaba en las celebraciones reli-giosas porque dejaba un olor dulce y, por lo tanto, presen-table para los dioses. Ocupó un lugar preponderante en laherbolaria china; y actualmente lo usan para prevenir ma-reos, tratar artritis, problemas renales, espasmos mens-truales e intoxicación por mariscos. Los antiguos griegosadoptaron el jengibre como auxiliar digestivo y lo comíanenvuelto en pan, de ahí devino el pan de jengibre.

En Inglaterra y sus colonias preparaban una bebidapara beneficiar el estómago: la cerveza de jengibre, pre-cursora del actual ginger ale.

La ciencia ha respaldado algunos de sus usos tradicio-nales y descubierto otros. De esta forma, se recomiendapara evitar el mareo por movimiento y los trastornos di-gestivos, ya que alivia la indigestión y los espasmos ab-dominales.

Los chinos lo emplean para combatir la gripe aguda.Contiene sustancias antinflamatorias, por lo que se reco-mienda para tratar la artritis. Ayuda a reducir el colesteroly bajar la presión sanguínea. Algunos autores confirmansus propiedades afrodisíacas.

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En la cocina conviene utilizar las raíces frescas y jóve-nes ralladas en la elaboración de infusiones, en sopas yguisos para acentuar el sabor picante, y como sazonadorde ensaladas exóticas (por ejemplo: remolacha cruda conjengibre y miel).

CÚRCUMA (CURCUMA LONGA)ANTINFLAMATORIA

Por la fama que ha ido adquiriendo el polvoCurry en la cocina occidental comienza el interés del mun-do moderno por la cúrcuma, ingrediente fundamental deeste conocido condimento.

En nuestro país apenas ha comenzado su divulgación,pero se le augura una feliz aceptación. Es una planta pe-renne, de color naranja con raíces tuberosas, familia deljengibre, con partes aéreas que alcanzan cerca de 1 m, congrandes hojas en forma de lirio, espiga floral ancha en elcentro y flores amarillas.

La cúrcuma ocupaba un lugar especial dentro de latradicional medicina ayurvédica de la India. Los médicoschinos la usaban en los tratamientos del hígado y vesícu-la biliar, malestares menstruales, congestión en el pechoy para detener hemorragias. En Occidente nunca se apre-ció como hierba culinaria o medicinal, sino para hacertintes. Más adelante, hacia fines del siglo XIX se preparabaun papel de cúrcuma para medir la alcalinidad, métodoque se propagó en todos los laboratorios del mundo. Locierto es que actualmente se ha demostrado la propiedadcurativa de la cúrcuma mediante la sustancia denomina-da curcumina.

Así, se utiliza para prevenir infecciones bacterianas enlas heridas, estimula el flujo de la bilis, posee un efecto



protector sobre los tejidos del hígado y combate la artritispor su efecto antinflamatorio. También puede ayudar areducir el colesterol, e incluso hay estudios que la men-cionan para el tratamiento de ciertos tipos de cáncer.

En la cocina cubana pudiera tener un gran uso, por suspropiedades colorantes, en la confección de arroces, pota-jes, salsas y aderezos para ensaladas. Confiere a los ali-mentos un color muy parecido al de la bija, pero incorporaun sabor que los amantes de la buena cocina agradecen.

AJO (ALLIUM SATIVUM)FUERTE ANTIBIÓTICO

Constituye una de las plantas medicinalesmás antiguas y reconocidas en el mundo. En cuevas habi-tadas hace diez mil años se encontraron restos de ajo.

En el Egipto antiguo era muy apreciado. Se encontróajo en la tumba del faraón Tutankhamón y formaba partede la ración de los esclavos que construyeron las pirámi-des. En la Odisea, de Homero, Ulises descubrió en él fuer-zas para protegerse de la magia de Circe. Hipócrates lorecomendaba para combatir las infecciones, las heridas yel cáncer, y prevenir la lepra y los problemas digestivos,propiedades que respalda la ciencia actual. Es considera-do un fuerte antibiótico; actúa sobre los factores de ries-go cardiovasculares, reduce los niveles de azúcar en lasangre y ayuda a eliminar del organismo el plomo y otrosmetales pesados tóxicos. Estudios preliminares demues-tran su acción benefactora para el tratamiento del SIDA.

En nuestra cocina, el ajo se utiliza pelado, machacadoy salteado. Es más conveniente agregarlo crudo y picadosobre ensaladas, salsas, pastas alimenticias y sopas. Paraevitar el aliento peculiar que provoca su consumo se pue-

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de acompañar de hierbas refrescantes, como el perejil y elhinojo, y también de miel o leche.

Contiene carotenos, vitaminas C y del complejo B, ysales de bromo, yodo, silicio y azufre.

TOMILLO (THYMUS VULGARIS)ANTISÉPTICO

Se introduce en la cocina por su acción con-servadora de la carne, resulta un excelente sazonador yse propaga muy bien en nuestra tierra, pero su empleo escasi desconocido en Cuba.

En la Edad Media, el tomillo se asoció con el valor, y lasmujeres tejían ramitas de esta planta para ponerlas so-bre el pecho de los caballeros que se iban a las cruzadas.Su principal uso es como antiséptico, ya que su aceitecontiene dos sustancias químicas, timol y carvacrol, quese conocen por su valor terapéutico. Ambas tienen pro-piedades antibacterianas, expectorantes y pueden sermuy útiles como auxiliares digestivos.

Se puede preparar como infusión con fines medicina-les. Su uso culinario es muy variado y aparece en muchasrecetas para sazonar caldos y salsas, y acompañar viandasy platos horneados. Le confiere un sabor muy delicado alos platos, que los buenos gastrónomos saben apreciar.

ORÉGANO (ORIGANUM VULGARE)EXPECTORANTE

Más de cuarenta plantas, en cuatro familiasbotánicas, poseen el mismo nombre. Con fines curativosesto no resulta un problema, pues todas contienen unaceite similar que es probable posea efectos semejantes.Los médicos tradicionales chinos lo usaron desde siem-



pre para tratar la fiebre, los vómitos, las diarreas, la icteri-cia y otros problemas de la piel.

La ciencia moderna confirma sus propiedades benéfi-cas como remedio para calmar la tos y como expectorante,debido a la presencia de un aceite volátil, alto en dossustancias químicas relacionadas con efectos expecto-rantes (carvacrol y timol). También tiene efectos anties-pasmódicos y ayuda a expeler parásitos intestinales.

Su uso culinario es bastante amplio. Se emplea paraaromatizar caldos y potajes, en platos acompañados consalsas y también para pizzas y pastas alimenticias.

El zumo del orégano confiere un sabor muy original alos jugos de frutas cítricas. Se puede cortar muy fino yacentuar el sabor de cualquier ensalada.

ROMERO (ROSMARINUS OFFICINALIS)DESINTOXICANTE

Su principal uso siempre ha sido como con-servante natural. Miles de años antes de que existiera larefrigeración, los pueblos antiguos notaron que al envol-ver las carnes en hojas de romero molidas, estas se con-servaban y adquirían un aroma fresco y sabor agradable.

Los antiguos lo asociaban a la fidelidad conyugal ycomo símbolo de recuerdo.

En 1235, la reina Isabel de Hungría quedó paralítica.Cuenta la leyenda que un ermitaño mezcló vino con rome-ro, se lo untó sobre las piernas y la curó. Esta combinaciónfue conocida como Agua de la Reina de Hungría, y durantesiglos se usó externamente para curar múltiples dolen-cias. Lo cierto es que los herbolarios contemporáneos lorecomiendan para prevenir la intoxicación con alimentos,ya que el aceite de romero contiene sustancias químicas

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altamente antioxidantes. Es un antiespasmódico y pue-de aliviar la congestión de las vías respiratorias.

Se emplea en infusiones, como ingrediente de algu-nas ensaladas y también para aromatizar el almíbar dedeterminados postres, como el boniatillo, la malarrabia ylas natillas. Contiene vitaminas C y PP.

MENTAS (MENTHA PIPERITA,M. SPICATA, M. SATIVA Y OTRAS)ANESTÉSICO

Este grupo, que pertenece a la familia de lasLabiadas, cuenta con diferentes especies, consideradasuna sola planta hasta que en 1696 el botánico inglés JohnRay las diferenció. La más común es la Mentha piperita otoronjil de menta.

Se encuentra en la mitología griega en un pasaje querelata que Hades, dios de los muertos, se enamoró de lahermosa ninfa Mente. Su esposa, la diosa Perséfone, seceló y transformó a Mente en menta. Hades no pudo de-volverle la vida, pero le dio a la planta un aroma fragante.

Los herbolarios griegos y romanos la prescribían paratodo tipo de dolencia. Los médicos chinos y ayurvédicos larecomendaban como ayuda tónica y digestiva, ademásde como tratamiento para resfriados, tos y fiebre. El valorcurativo de las mentas se debe a sus esencias aromáti-cas. El aceite de menta contiene mentol, de ahí que serecomiende para aliviar problemas digestivos y como anes-tésico. También se prescribe para aliviar la congestiónnasal, del pecho y la sinusitis. Es antiespasmódico y pre-viene las infecciones.

En la cocina son muy agradables como infusiones ypara aromatizar jugos de frutas cítricas; es decir, el zumo



de la menta fresca mezclado con naranja, toronja o manda-rina. También se puede emplear para saborizar ensaladaso cócteles de frutas endulzadas con miel de abejas. En fin,todas aquellas preparaciones culinarias que requierande una fragancia especial.

ALBAHACA (OCIMUM BASILICUM)ESTIMULANTE

Es muy conocida por su uso en el pesto,salsa italiana para las pastas. En la antigüedad, para losgriegos y romanos era símbolo de hostilidad y demencia.En otras culturas europeas la relacionaban con el amor yla fidelidad.

En la India se veneraba como hierba sagrada. Se le hanatribuido numerosas propiedades curativas, entre otras,la cura del alcoholismo y la sordera, también de resfria-dos, convulsiones, estreñimiento, delirio y otras muchasdolencias.

Los beneficios que se han comprobado se relacionancon la cura de parásitos intestinales, y como estimulantedel sistema inmunológico; su aceite se aplica con éxito enla cura del acné.

En la cocina es deliciosa para acompañar la salsa detomate para pastas y como aderezo de ensaladas. La coci-na afrocubana también la emplea en algunas recetas. Seusan las hojas y las flores más altas.

ENSALADA DE NARANJA CON CEBOLLA

Ingredientes para 4 raciones:Naranja 600 g 4 unidadesCebolla 100 g 1 unidad medianaSal 5 g ½ cdta.

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Pimienta molida 0,6 g ¼ cdta.Vinagre 15 mL 1 cda.Aceite 17 g 1 cda.Menta japonesa 1 g 1 ramita

Procedimiento:1. Pelar bien las naranjas, eliminando completamentela parte blanca.2. Cortarlas en rodajas y quitarles las semillas.3. Cortar la cebolla en aros finos.4. Preparar un aliño mezclando la sal, la pimienta, elvinagre y el aceite.5. Colocar los aros de cebolla encima de las rodajas denaranja.6. Aderezar la ensalada y decorar con las hojas de mentajaponesa.Nota: Se puede utilizar cebollino en lugar de cebolla.

Podemos agregarle, además de vinagre, un poquito dejugo de naranja. Para elevar la belleza y valor nutricionalde esta ensalada se puede también decorar con 4 o 6unidades de aceitunas.

COCIMIENTO DE CAÑASANTA

Ingredientes para un litro:Caña santa 45 g ¼ tazaAgua 1 L 4 tazasMiel de abejas 112 g 4 cdas.Limón 50 g 1 unidad pequeñaProcedimiento:1. Cortar las hojas de caña santa.2. Dejar hervir durante 5 min.3. Colar a través de un paño fino.


4. Endulzar con la miel de abejas y adornar con rodajasde limón.

JUGO DE NARANJA AL HINOJO

Ingredientes para 4 raciones:Jugo de naranja 1 L 4 tazasHinojo 1 ramaHielo picadito 60 g ¼ taza

Procedimiento:1. Batir el jugo de naranja con la rama de hinojo.2. Servir con el hielo picadito, si lo desea.Nota: Para obtener un litro de jugo de naranja se utili-zan de 12 1 5 naranjas.

(Publicado en Energía y tú,No. 8, octubre-dieciembre de 1999)


En materia de plantas alimenticias herbá-ceas, todas poseen efectos encomiables para manteneruna salud y nutrición adecuadas; contienen una notablecantidad de vitaminas, sales minerales, oligoelementos yenzimas para beneficio de nuestro organismo. Tambiénlas sustancias que componen su fitocomplejo actúan muyfavorablemente sobre múltiples dolencias, sin producirefectos secundarios negativos.

Sin embargo, en este extenso grupo existe una plantaque posee magníficas y asombrosas cualidades alimen-ticias y medicinales: la chaya (Jatropha urens), chay enlengua maya.

Introducida en Cuba como chaya de México, es un ar-busto parecido al piñón de botija perteneciente a la fami-lia de las Euforbiáceas. Mide de 2 a 3 m de alto; tienehojas largas-pecioladas, más anchas que largas, y floresblancas.

En Cuba se propaga muy bien y se conocen dos varie-dades: una con hojas con pelillos muy finos y efectosurticantes; y la otra, con hojas lisas. Asociada profunda-mente con la cultura maya, era consumida en combina-ción con el maíz y las semillas de calabaza en forma de

Las maravillasde la chaya


tamal, para lograr un perfecto equilibrio nutricional me-diante un alimento asequible y sencillo. Puede decirseque ha sido la fórmula magistral de la alimentación maya.

Hoy día, uno de los platillos más típicos de Yucatán esel tzotobilchay, una especie de tamal hecho con maíz mo-lido, semillas de calabaza y hojas de chaya. En México seconsumen sus hojas tiernas en la cocina tradicional, dediferentes formas: ensaladas, guisos, sopas, infusionesy refrescos. Son muy atractivas las recetas de chaya acom-pañadas con tortillas de maíz, huevo, quesos y frijol desoja.

Para su elaboración se toman sus hojas –se debenmanipular con guantes las que tienen pelillos urtican-tes–, se colocan al fuego en agua hirviendo con sal duran-te 5 min., aproximadamente, y después se prepararan ensalsas o ensaladas. En los caldos y potajes se fortalece elvalor nutricional de estos platos. La chaya no debe cocer-se ni conservarse en envases de aluminio, pues sus cua-lidades organolépticas varían sensiblemente.

Desde el punto de vista alimentario, contiene una can-tidad importante de nutrientes, que se evidencia en elanálisis comparativo de los nutrientes de la chaya y laespinaca.

Espinaca (%) Chaya (%)Humedad 94,00 79,00Cenizas 1,42 1,65Proteínas 2,00 8,25Extracto etéreo (grasas) 0,32 1,93Fibra cruda 2,07 1,94Carbohidratos 0,19 7,23

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Minerales (mg/100 g)Calcio 49,00 421,00Fósforo 30,00 63,00Hierro 5,70 11,61Vitaminas (mg/100 g)Caroteno (provitamina A) 2,48 8,52Tiamina (vitamina B

1) 0,03 0,23

Riboflavina (vitamina B2) 0,10 0,35

Niacina (C.B.) 0,48 1,74Ácido ascórbico 17,50 274,00

Como se puede apreciar, resultan muy notables lascantidades de nutrientes contenidos en este alimento,que además de poseer un nivel satisfactorio de proteínases portador de sustancias que habitualmente provocancarencias en una nutrición no equilibrada, como el hierroy el calcio.

Así como llaman poderosamente la atención sus virtu-des alimentarias, no menos interesantes resultan sus va-riados efectos medicinales, que se exponen en los textosconsultados. Es tan grande el abanico de enfermedadesque el consumo de chaya puede prevenir o atenuar que sinduda también puede haber una dosis de fantasía popularen los numerosísimos efectos que se le atribuyen.

Sin embargo, dado el espectro de sustancias que en-tran en su composición vale la pena prestar interés a lasreferencias, basadas fundamentalmente en la experien-cia y sabiduría de los pueblos que la consumen, y moti-varnos en la realización de estudios más profundos.

De esta manera hemos seleccionado los efectos quemás se resaltan en las crónicas realizadas y que tienenun soporte científico, debidamente argumentado:



Actúa de modo eficaz contra el cansancio y la fatiga. Útil en el tratamiento de la ateroesclerosis. Efecto diurético y laxante. Permite tener una dieta menos rica en carbohidra-

tos, por lo que se aconseja para las personas que de-seen bajar de peso.

Mejora la función hepática e intestinal. Existen referencias de que ayuda a disolver los cálcu-

los renales. Posibilidad intrigante de que atenúa y detiene la

aparición de las canas. Propicia la disminución del colesterol en la sangre,

por lo que pudiera ser recomendada para las personasque padecen trastornos cardiovasculares.

Ayuda al endurecimiento de las uñas y en otras do-lencias óseas por su alto contenido de calcio.

Los textos mayas la recomendaban como ayuda paralos partos.

Se recomienda para todas las enfermedades asocia-das a las carencias de vitaminas y minerales (polineu-ritis, escorbuto, alteraciones del hígado, trastornos dela tiroides, cefalea, irritabilidad, inestabilidad emocio-nal, problemas de la piel, disfunciones gastrointesti-nales, impotencia sexual, esterilidad, anemia y afec-ciones del sistema inmunológico).El milagro de la vida encuentra en la chaya un alimento

provisto de una enorme riqueza, a pesar de su aparentehumildad. Sólo nos queda acercarnos más a esta maravi-lla y tomarla como un regalo inapreciable de los tantosque la naturaleza nos ha brindado.

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GUISO DE CHAYA

Ingredientes para 4 raciones:Chaya 100 g 20 hojas grandesAceite 17 g 1 cda.Cebolla 100 g 1 unidad medianaAjo 4 g 2 dientesPuré de tomate 25 g 1 cda.Vino seco 30 mL 2 cdas.Sal al gusto

Procedimiento:1. Hervir las hojas de chaya en poca agua, retirar delfuego y exprimir.2. Cortar las hojas en tiras finas.3. Sofreír en el aceite la cebolla cortada y el ajo macha-cado.4. Añadir la chaya, el puré de tomate y el vino seco.5. Sazonar con la sal y cocinar durante 3 minutos más.

ENSALADA DE CHAYA

Ingredientes para 4 raciones:Chaya 100 g 20 hojas grandesCebolla 100 g 1 unidad medianaTomate 200 g 2 unidadesJugo de toronja 30 mL 2 cdas.Aceite 17 g 1 cda.Sal al gusto

Procedimiento:1. Hervir las hojas de chaya en poca agua, retirar delfuego y exprimir.2. Cortar las hojas en tiras finas.3. Cortar la cebolla en media luna y el tomate en cuartos.


4. Unir los ingredientes y aderezar con el jugo de toron-ja, el aceite y la sal.

TÉ DE CHAYA

Ingredientes para 4 raciones:Chaya 50 g 10 hojas grandesAgua 1 L 4 tazas

Procedimiento:1. Hervir las hojas de chaya en el agua indicada.2. Colar la infusión.3. Servir preferiblemente frío, con una cucharadita demiel de abejas.



El ajo:condimentoy medicina universal

El ajo, mítico y universal, se ha ganadoun lugar sobresaliente en el jardín,el folclore, la medicina,la historia y la cocina.

De todas las plantas aromáticas existe unaque llama la atención por su fama y universalidad. Sindudas corresponde al ajo (Allium sativum) esta reconoci-da popularidad, basada en incontables argumentos, al-gunos místicos y otros reales. En la mayoría de las cultu-ras de la antiguedad aparece como elemento importantey distintivo de la época, con el cual podemos ganar ele-mentos para el estudio de las costumbres de los pueblos.En el conocimiento de su uso y significado socioculturallogramos descubrir hechos relevantes de toda una epo-peya histórica. La primera prescripción del ajo, cinceladaen escritura cuneiforme en una tabla de barro sumeria,data del año 3 000 a.C.

El ajo parece ser originario del desierto siberiano, fueintroducido en Egipto a través del Asia Menor por tribusnómadas, desde allí se propagó a la India por las rutascomerciales que transitaban hacia el Este de Asia y poste-riormente hacia el Oeste con destino a Europa. En el Anti-guo Egipto formó parte de la ración de los constructoresde las pirámides. En la tumba de Tutankamón se encon-traron seis dientes de ajo y en varios emplazamientosfunerarios prefaraónicos se han descubierto figuras de


arcilla pintadas que representan bulbos de ajo, colocadasallí para ahuyentar los espíritus malignos que pudieranperturbar el viaje del alma al más allá. Marco Polo relatabaque los chinos se servían del ajo para conservar la carnecruda.

En tiempos de Horacio se desaprobaba el ajo en loshogares de las clases altas romanas, a diferencia del pue-blo, que lo consumía en grandes cantidades. La presenciade la rosa fétida, como denominan al ajo algunos autores,indicaba la jerarquía social, por lo que en este caso laaristocracia se vio notablemente desfavorecida por no sa-ber aprovechar las notables virtudes medicinales de estaplanta, que han sido corroboradas ampliamente por laciencia moderna.

En el folklore, el ajo se empleaba como protector delmal de ojo para las personas más vulnerables, como repe-lente para los vampiros, y resultaba muy usual la creenciade considerarlo como guardián de la fortuna. Los griegoslo utilizaban para ahuyentar a las nereidas y ninfas celo-sas. Igualmente se consideraba prudente dejar un mon-toncito de dientes de ajo en los cruces para invocar aHécate, diosa de las regiones infernales y de la magia.Según Homero, un tipo de ajo silvestre impidió que lahechicera Circe transformara en cerdo a Odiseo. En el Egiptoactual se celebra aún un festival conocido como «aspirarlas brisas», que durante su transcurso el ajo se consumey se coloca en los marcos de las puertas y en los alféizaresde las ventanas para combatir las fuerzas del mal.

Sin embargo, el ajo debe su mayor relevancia a laspropiedades curativas que se le atribuyen, las cuales re-sultan numerosas y lo sitúan a la cabeza del resto de lasplantas medicinales. Los egipcios fueron los primeros en

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constatar sus amplias bonanzas, que fueron asimiladaspor Hipócrates, el Padre de la Medicina, y por Dioscórides,cuyos textos médicos constituyeron materiales de refe-rencia hasta finales de la Edad Media. En su libro Natura-lis Historia, Plinio recoge no menos de 61 remedios con elajo. El Talmud recomienda su aplicación para los doloresde muelas y oídos. La medicina china y la Ayurveda de laIndia transmitieron a la ciencia actual sus valiosas expe-riencias con relación a la planta. El herbolario inglés delsiglo xvii Nicholas Culpeper lo recomendaba como «la tria-ca del pobre, un remedio para todas las enfermedades ydolores». Se conoce que en la Primera Guerra Mundialsirvió como antiséptico y antibiótico, y en la Unión Soviéti-ca se le conocía como la penicilina rusa.

A pesar de su fama prodigiosa y de considerarse unapanacea universal, tan sólo en los últimos treinta añoscomienza a colocarse en su justo lugar. Numerosas inves-tigaciones científicas confirman sus múltiples propieda-des medicinales para controlar los niveles de colesterolen la sangre, destruir numerosos gérmenes patógenos,reducir la tendencia de la sangre a formar coágulos peli-grosos, facilitar la digestión, prevenir y revertir algunasenfermedades respiratorias y actuar como posible agen-te anticancerígeno. Existen evidencias que sugieren queel ajo reduce los niveles de azúcar en la sangre. La verda-dera fuerza del ajo reside en la presencia de los fitonu-trientes, los aceites esenciales y otras sustancias activas.

En la cocina cubana ocupa el primer lugar entre losingredientes aromáticos y sin su peculiar sabor no seconcibe la preparación de ningún plato criollo. En los últi-mos años se aprecia un aumento de su consumo, funda-mentalmente en la cocina doméstica. Si antes se utiliza-



ban dos o tres dientes de ajo para preparar un plato, hoyse recurre a casi una cabeza completa, cuando el ajo es demediano tamaño. Resulta un componente esencial paralos mojos, la salsa criolla y el adobo de las carnes. Elpotente efecto de sabor del ajo, junto a la alta difusión desus propiedades medicinales, avalan este comportamien-to dentro de la población cubana.

Desde el punto de vista tecnológico se deben tener encuenta las consideraciones siguientes:

1. Su preparación primaria es muy variada y dependede la costumbre de la persona que lo emplea en lacocina. Así, el ajo por lo general se pela y se triturainicialmente. También resulta muy conveniente, unavez pelado, picarlo fino con el cuchillo . Se puede aplas-tar con un machacador o con el lado plano del cuchillo.Algunas personas lo machacan ligeramente y luegoproceden a pelarlo.2. Para elaborar un mojo se recomienda pelarlo y ma-chacarlo en el mortero, y dentro de este recipiente aña-dir el aceite bien caliente y después los otros ingre-dientes.3. Cada vez se difunde más la práctica de no pelar el ajoy tan sólo extraerle las películas más gruesas.4. En algunas preparaciones, generalmente en las con-servas de vegetales, se deja el ajo entero sin pelar.5. Cuando se sofríe en aceite o mantequilla, en ningúncaso se debe dejar quemar; es muy importante que semarchite suavemente en la grasa para que aflore suhabitual aroma. Por ello siempre se cocina a fuego bajo.Finalmente, se debe reconocer que el ajo, como una de

las maravillas herbarias que la naturaleza ha puesto adisposición del hombre, forma parte de un conjunto ma-

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yor de hierbas aromáticas (perejil, apio, mejorana, alba-haca, orégano, romero, rúcula y otras tantas), que debe-mos conocer y estudiar para su incorporación cotidiana ala mesa criolla.

SOPA DE AJO

Ingredientes para 4 raciones:Ajo 80 g 2 cabezasCebolla 60 g 1 unidadPapa 100 g 1 unidadAgua 1½ L 6 tazasAceite 17 g 1 cda.Perejil 6 g 1 cda.Hierbabuena 6 g 1 cda.Sal 10 g 1 cdta.Pimienta molida 0,3 g 1/8 cdta.

Procedimiento:1. Cocer una cabeza de ajo entera con la cebolla y lapapa en el agua disponible, hasta que se ablanden.2. Saltear en el aceite la otra cabeza de ajo desgranaday adicionarla a la preparación.3. Pasar por un colador o batir.4. Cocer a fuego lento y dejar hervir durante 5 minutos.5. Agregar las hojas de perejil y la hierbabuena, pica-das finamente, al finalizar la cocción.6. Salpimentar y servir.

MIGAS DE GATO

Ingredientes para 6 raciones:Migas de pan 600 g 4 tazasAceite 68 g 4 cdas.Ajo 8 g 4 dientes


Sal 5 g ½ cdta.Pimienta molida 0,3 g 1/8 cdta.

Procedimiento:1. Remojar el pan y exprimirlo cuando esté blando.2. Calentar el aceite y sofreír los ajos machacados.3. Adicionar las migas sazonadas con sal y pimienta.4. Revolverlas en el aceite caliente hasta que esténsecas.Nota: La receta original data de la Guerra de Indepen-dencia de 1868. Al no tener nada que comer, los mam-bises mojaban las migas de pan en los charcos y asílas comían.



El aguacate:ofrenda natural

El aguacatero era el árbol sagradopara los aztecas, de la misma formaque el nopal se relaciona con los mayas,el platanero con los hindúesy el manzano con los hebreos.

El aguacate constituye un recurso naturalde elevada distinción para la mesa del cubano: fruto om-nipresente de nuestra estirpe culinaria. Con gran bene-plácito se considera nuestra guarnición predilecta y susbondades son aceptadas sin objeción alguna. Su nombrese deriva de ahuacatl, palabra náhuatl que significa «tes-tículos de árbol». En Perú se le conoce como palta o palto,que procede de la voz quechua pallta. Los aztecas creíanque el aguacate poseía propiedades afrodisíacas y lo vin-culaban con los dioses de la fertilidad, razón por la quedesempeñó un papel sagrado. Por sus atributos estabaprohibido durante las fiestas religiosas prehispánicas,en las que se debía guardar castidad.

Mucho antes de la llegada de los españoles el aguaca-te formaba parte de la dieta de los habitantes del conti-nente americano. El famoso cronista de la historia de laconquista, don Gonzalo Fernández de Oviedo, confundiólos aguacates con las peras al llamarlos «perales salvajesde la Tierra Firme». Otras figuras de la época pusieronénfasis en las características de la planta, así como ensus formas de consumo, propiedades medicinales y ali-menticias.


Los españoles se encargaron de su propagación haciaotras regiones de América y hacia las zonas más cálidasdel Viejo Mundo. En España se aclimató, sobre todo enMálaga, Murcia, Valencia y Cataluña. En Roma, en el jardíndel Pincio, dos árboles de aguacate quedan como recuer-do de Maximiliano, quien enviaba a su ministro en Italiael regalo de una cesta de aguacates. En la actualidad seaprecia como un valioso manjar y su fama ha adquiridocarácter universal.

Sus virtudes medicinales han sido corroboradas por laciencia, por la notable presencia de sustancias que nu-tren y ayudan a nuestro organismo en la prevención deenfermedades. En la medicina tradicional se consideraun fruto prodigioso. Ciertas variedades de aguacate po-seen cualidades antirraquíticas y un alto poder vermífu-go. El aceite que se extrae del hueso o semilla se puedeaplicar en el cabello para evitar su caída y también enfricciones para aliviar la gota y el reumatismo. La infusiónde sus hojas se emplea para curar la fiebre, los cólicosmenstruales y la migraña. También se dice que la cáscarade aguacate aplicada directamente en las sienes sirvepara aliviar los dolores de cabeza. En la cosmetología seutiliza para la piel y el cabello con excelentes resultados.

En la lista de los alimentos sanos el aguacate ocupa unlugar privilegiado. Nos ofrece fibra dietética, vitamina B6,vitamina C y ácido fólico. Impresiona su contenido de po-tasio, mineral de prioridad en las dietas actuales. Su gra-sa es rica en ácidos grasos monoinsaturados, que sonmucho más sanos que los poliinsaturados, lo que contri-buye al aumento del colesterol de alta densidad (HDL),también llamado colesterol bueno. Su contenido en gra-sas saturadas resulta relativamente pequeño (3 %), si se

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compara con la mayonesa (14 %) y algunos productoslácteos. Estudios recientes lo recomiendan para las per-sonas que tengan problemas del corazón: evita la caren-cia de ácido fólico, asociada con una mayor incidencia demalformaciones congénitas, de cáncer uterino y de pul-món, así como una mayor aparición de ciertos tumoresdel colon y con la elevación de la homocisteína sanguínea,que se cuenta entre los factores de riesgos de los infartosy las embolias.

El uso del aguacate en la cocina resulta verdaderamen-te extenso. En Cuba se emplea básicamente en ensala-das, cortado en elegantes rebanadas o en grandes da-dos. Aquí se dice que hasta la comida más modesta seconvierte en algo muy especial con su compañía. Sin em-bargo, su destino culinario es mucho más abarcador. Seconocen cientos de recetas de este alimento: desde unasencilla ensalada hasta un exótico mousse de aguacate.Una pizca de sal y unas gotas de limón, para evitar suoscurecimiento y pronunciar su sabor, constituyen susmejores compañeros. Con el aguacate podemos preparardiversas salsas, purés, sopas frías, ensaladas, rellenos,pizzas, flanes, batidos y helados.

La gastronomía mexicana resulta pródiga en el uso delaguacate con fines culinarios. De allí se conoce el famosoguacamole, formado por tres elementos legítimos: agua-cate, tomate y chile. En este caso la pulpa del aguacate semezcla con estos ingredientes y se añaden generalmenteunas gotas de limón, cilantro, ajo y sal. En esta regiónexiste un pueblito prehispánico llamado Tulyehualco, ubi-cado al pie del Iztaccíhuatl y del Popocatépetl, con la her-mosa tradición de preparar múltiples variedades de hela-dos de sabores de frutas y otros menos clásicos de


aguacate, pepino, pétalos de rosa, apio, nopal... Algunosapuntan que estos helados se preparaban con las nievesde la montaña, en lugar de hacerlo con hielo artificial. EnMéxico también se aprovechan las hojas de aguacate parasazonar los frijoles y envolver algunas carnes que van aser asadas.

Todos sus valores contribuyen a avalar el genuino lu-gar que ocupa en nuestra mesa y con gran regocijo loasumimos como elemento definitorio de la riqueza ali-mentaria de Cuba y del mundo.

MAYONESA DE AGUACATE

Ingredientes para 1 1/3 tazas:Aguacate 500 g 1 unidadAjo 12 g 6 dientesSal 5 g ½ cdta.Aceite 68 g 4 cdas.Jugo de limón 10 mL 2 cdtas.

Procedimiento:1. Aplastar el aguacate hasta obtener una pasta. Re-servar.2. Machacar los dientes de ajo pelados junto con la sal.3. Añadir el aceite, poco a poco, y revolver hasta queespese ligeramente.4. Adicionar el jugo de limón.5. Mezclar con el aguacate.



Los secretos recursosdel nopal

A través de los siglos el nopalha estado presente en las tradicionesy leyendas del pueblo mexicano.

El nopal constituye un recurso omnipresen-te en la geografía de los países cálidos de América. Perte-neciente a la familia botánica de los cactos; ha ocupadoun lugar trascendente en las tradiciones de algunos pue-blos. Específicamente en México, el uso de sus pencas –cladodios o raquetas tiernas– se remonta a épocas preco-lombinas. De gran connotación en la civilización azteca, lovemos reflejado en sus códices, murales, tejidos, cerámi-ca y orfebrería. Se conoce que el emperador Moctezumaobsequió a Hernán Cortés varios regalos alegóricos a estaplanta, como es el caso de un nopal de oro laminado,adornado con tunas verdes, entre otros. El jeroglífico de lagran Tenochtitlán ostentaba gallardamente un nopal: lavoz Tenochtl quiere decir donde está el nopal silvestre olugar del tunal sobre piedras. La incorporación gradualdel nopal a la cultura mexicana reviste gran significación,expresada finalmente en su inclusión en el escudo nacio-nal de este país.

Dentro de la cultura del nopal se destaca la utilizaciónpreferencial de las especies pertenecientes a los génerosde Opuntia y Nopalea, siendo las variedades Opuntia fi-cus indica y Nopalea cochenillifera las más frecuentemente


cultivadas. Se consideran que existen aproximadamente300 especies, que se caracterizan por ser xerófitas, sucu-lentas, arbustivas, arbóreas o rastreras. Poseen mecanis-mos especializados para almacenar el agua e impedir suevaporación. Las flores de los cactos suelen ser grandes yvistosas, de colores que van del amarillo pálido al púrpu-ra, y se presentan aisladas en lugar de agrupadas eninflorescencias. El perianto (corola) no está formado porsépalos y pétalos bien diferenciados, sino por una seriede brácteas (hojas modificadas) que van transformándo-se paulatinamente en sépalos primero y por último enllamativos pétalos. Tienen muchos estambres y ovarioínfero soldado al perianto. Los frutos –conocidos comotunas– son bayas jugosas, por lo general con ahuates yespinas.

El cultivo del nopal contribuye a la conservación yfijación de la capa fértil de los suelos y posibilita su pro-tección contra la erosión del agua y del aire. La savia delnopal se ha utilizado como aditivo de colorantes y pintu-ras por los indígenas y famosos muralistas mexicanos;se conoce también su uso como elemento restaurador decuadros y objetos culturales. Con la cochinilla del nopal(Dactylopius coccus) se pueden obtener excelentes tin-turas, que la cultura mesoamericana desde tiempos re-motos emplea para teñir sus bellos tejidos de forma na-tural. Con sus potentes arbustos se construyen setosvivos, de gran belleza y notable eficacia para la protecciónde casas, terrenos y otras instalaciones.

Las virtudes curativas del nopal la colocan como unaplanta famosa dentro de la medicina tradicional. Se reco-nocen sus propiedades medicinales para combatir lasafecciones renales y quemaduras (uso externo), y como

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agente reductor de los niveles de glucosa en sangre, porlo que se recomienda para las personas que padecen dediabetes mellitus. Otras aplicaciones se refieren a su efi-cacia en los lavados contra el estreñimiento y se dice quelos cocimientos de su raíz resultan eficaces contra lasdiarreas. También el té de las flores del nopal memelo (O.Ficus indica) se les da a los niños cuando le nacen losdientes para evitar el empacho.

En Cuba se considera básicamente una planta decora-tiva; se utiliza en la preparación de pinturas y como ele-mento «mágico» en algunas creencias populares. En lazona oriental de Cuba se acostumbra poner una penca deOpuntia en el techo de las casas en construcción paraatraer la buena suerte. En la medicina tradicional se leatribuyen propiedades antiinflamatorias.

Presenta características nutricionales modestas, da-das por la presencia de algunas vitaminas del complejo B,vitamina C, calcio, fósforo, hierro y fibra dietética.

La pequeña industria del nopal prepara dulces, comoqueso de tuna, mermelada cristalizada, así como miel,vino de tuna, confituras, vinagres y nopalitos en conserva.A escala doméstica se pueden elaborar ensaladas, gui-sos, asados a la plancha y al horno, encurtidos, refrescosy hasta postres. Para ello es necesario con sumo cuidadotomar las pencas con un paño –preferiblemente las per-tenecientes al género Opuntia– rasparlas y cortarles elborde filamentoso. Posteriormente se someten a opera-ciones ulteriores, según lo indique la receta. Si se van aelaborar en forma de guisos se cortan en tiras y se ponenen aceite bien caliente con las hierbas aromáticas paracortar el mucílago que contiene (sustancia viscosa trans-parente); se pueden adicionar unas gotas de jugo de li-



món, similar al tratamiento culinario que le aplicamos alquimbombó.

También se recomienda incluir los cladodios completoso ya picados en un recipiente con agua y unas cucharadasde algún ácido, que puede ser jugo de limón, naranja agriao vinagre, durante 30 minutos. Seguidamente, se cuelan,si se desea se pueden volver a lavar y ya están listos parasu cocción conveniente. Los nopales se asan al horno comocualquier otro vegetal y una vez cocidos se pueden grati-nar con queso. De igual forma se consumen sus flores yfrutos por su agradable sabor.

ENSALADA DE NOPAL

Ingredientes para 8 raciones:Nopal tierno 500 g 10 pencasTomate de ensalada 150 g 2 unidadesAguacate 680 g 2 unidadesCebolla 100 g 1 unidadQueso crema 230 g 1 tazaCilantro fresco 12 g 2 cdas.Jugo de limón 15 mL 1 cda.Sal 10 g 1 cdta.Aceite 34 g 2 cdas.

Procedimiento:1. Seleccionar el nopal tierno. Con un paño de cocinasujetar el nopal y rasparlo hasta quitarle las espinas yel borde filamentoso, cortarlo en tiras.2. Ponerlo a hervir en agua acidificada, durante 3-5minutos, para que pierda un poco su viscosidad.3. Cortar el tomate en media luna o gajos.4. Picar el aguacate en cuadritos.5. Cortar la cebolla en pluma.

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6. Colocar los ingredientes en una ensaladera y espol-vorearlos con el queso crema y el cilantro.7. Aderezar con el jugo de limón, la sal y el aceite.

NOPAL RELLENO

Ingredientes para 5 raciones:Nopal 500 g 10 pencasQueso rallado 58 g ½ tazaAceite 17 g 1 cda.Cebolla 60 g 1 unidad pequeña

Procedimiento:1. Raspar los nopales y retirar el borde filamentoso.2. Secarlos con un paño y abrirlos con cuidado a lamitad en forma longitudinal para obtener dos tapas,sin llegar a separarlas.3. Rellenar con queso.4. Colocar las pencas en la plancha o sartén de fondogrueso con el aceite; ir volteando hasta que estén bienasados.5. Servir con unas gotas de jugo de limón y adornar conla cebolla cortada a la Juliana.



Eficiencia alimentariadel boniato

Nuestros ancestros americanostenían al boniato en alta estima,y hoy lo necesitamospara una longevidad satisfactoria.

El cronista oficial de Las Indias, Gonzalo Fer-nández de Oviedo (1478-1557), confirmó en sus trabajosla procedencia antillana del boniato, también conocidocomo camote y batata. De forma sobresaliente se destacasu consumo en la población indígena, con la utilización dediversas variedades, distinguidas por la presencia de di-ferentes colores: blanco, amarillo, naranja y ocre.

El boniato, nombre común de una planta trepadora dela familia de las Convolvuláceas con numerosas especies,se considera una planta nativa de la América tropical y secultiva en suelos arenosos o francos en muchas regionescálidas de todo el mundo. En algunos lugares es un com-ponente importante de la dieta básica y su consumo culi-nario es muy variado: se prepara hervido, horneado, frito,en dulces e incluso rallado crudo en ensaladas. El uso culi-nario del boniato en Europa sólo se inicia en el siglo XIX.

Del boniato se extrae un importante almidón de utili-dad comercial, como apresto de géneros textiles y aparejode papeles, para fabricar adhesivos y en productos delavado de tejidos. Las variedades de color rosa y amarilloson ricas en carotenos, precursor de la vitamina A. Enmuchas zonas se usan grandes cantidades de boniato,

frescos, arrugados o desecados, como forraje para el ga-nado. En México son muy conocidos los camotes de Pue-bla, que se elaboran en la ciudad homónima y consistenen la pasta endulzada del tubérculo, cortada en forma debarritas y envuelta en papel fino. En Cuba se conoce elboniatillo, un tipo de dulce en forma de pasta suave oendurecida. El campesinado cubano ha utilizado siempreeste producto como sustento básico.

El boniato constituye una excelente fuente de carbohi-dratos complejos, fibra dietética, hierro y molibdeno. Tam-bién aporta una notoria cantidad de vitamina C y potasio(la proporción de este mineral resulta equivalente a lacontenida en los plátanos). Sin embargo, su notable valornutricional está dado fundamentalmente por la presen-cia de betacarotenos, de gran acción antioxidante para laprevención de múltiples enfermedades. Expertos lo reco-miendan para la prevención del cáncer del pulmón. Suíndice de grasa es muy bajo y su nivel de calorías tam-bién, comparándolo con otros alimentos. De gran prove-cho alimenticio resulta el consumo de sus hojas, que con-tienen significativas dosis de nutrientes importantes. Porla composición nutricional de sus hojas en 100 gramos deproducto crudo se obtienen 44 kcal de energía, 3,3 g deproteínas, 95 mg de calcio, 3,0 mg de hierro y 332 ug E.Rde vitamina A.

El boniato resulta una excelente propuesta para unmenú sano. En Cuba por lo general se prepara en formade dulces y frito. También es muy usual, por su granaceptación, su consumo hervido con mojo. Para ello sepela y se introduce en agua hirviendo, con un poco deazúcar y una pizca de sal. Se tapa y se deja cocer durante15-20 minutos, aproximadamente. Se separa del fuego



cuando esté todavía un poco crujiente y se termina deablandar con el calor de la misma agua de la cocción, loque hace que su textura se presente al dente y se evita lasobrecocción. Para su óptimo consumo se adiciona unmojo con ajo y otras hierbas (ajo porro, cebollino, albaha-ca, entre otras), que debe agregarse con el boniato biencaliente para que absorba convenientemente el sabor deladerezo. El boniato generalmente no se adiciona a lassopas porque les confiere un gusto un poco dulzón. Aúnasí, en pequeñas proporciones para un ajiaco resulta muyagradable.

En la cocina internacional se prepara el boniato soufflé,similar a la papa desde el punto de vista de la técnica deelaboración con esta misma denominación. Para ello seintroducen los boniatos picados en grasa, a temperaturamediana (por debajo de los 160 0C), se cocinan hasta ablan-darlos, sin dejar que se doren; se extraen y se dejan refres-car. Posteriormente se colocan en la grasa bien caliente: laspiezas de boniato se doran e inflan rápidamente por ladiferencia de temperatura y se obtiene un atractivo plato.

De relevante significado resulta el uso de las hojas deboniato, que se pueden consumir de múltiples manerasy posibilitan el fortalecimiento de nuestra dieta. Se con-sumen en ensaladas, crudas o cocinadas con un aderezo.También se pueden saltear en aceite, mezclarse con puréde viandas o frijoles, en frituras, croquetas, combinadascon arroces y como complemento de algunos guisos.

Por ser un producto prolífero en la agricultura cubana,y por sus notables posibilidades nutricionales y culina-rias, debemos estimular su consumo. Adicionalmente sedebe significar que el boniato resulta un producto de cicloagrícola corto.

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No importa que el boniato no tenga el «prestigio» deotros alimentos, su aparente sencillez lleva implícita unapropuesta valiosísima para las personas interesadas encomer con calidad y eficacia.

ENSALADA DE HOJAS DE BONIATO

Ingredientes para 3-4 raciones:Hojas de boniato crudas 180 g 3 tazasQueso amarillo 116 g 1 tazaJugo de toronja 30 mL 2 cdas.Aceite 17 g 1 cda.Sal 5 g ½ cdta.

Procedimiento:1. Seleccionar las hojas tiernas del bejuco de boniato,lavarlas bien y cortarlas en tiras finas.2. Rallar el queso en tiras delgadas.3. Colocar las hojas de boniato en una ensaladera.4. Aliñar bien con el jugo de toronja, la sal y el aceite.5. Espolvorear la ensalada con el queso rallado y servirinmediatamente.

GUISADO DE HOJAS DE BONIATO

Ingredientes para 3-4 raciones:Hojas de boniato crudas 180 g 3 tazasTomate de cocina maduro 140 g 2 unidadesAjí pimiento 85 g 1 unidadLaurel 2 g 1 hojaAceite 51 g 3 cdas.

Procedimiento:1. Seleccionar las hojas tiernas del bejuco de boniato,lavarlas bien y cortarlas en tiras finas.2. Cortar el tomate y el ají pimiento en dados medianos.


3. Saltear el tomate, el ají y la hoja de laurel en el aceitebien caliente.4. Añadir las hojas de boniato y sofreír durante 5 mi-nutos.

CACEROLA DE BONIATO Y PIÑA

Ingredientes para 6 raciones:Boniato 875 g 5 unidadesPiña en dados 210 g 1 ½ tazasLeche 250 mL 1 tazaAzúcar crudo 115 g ½ tazaMantequilla 68 g 4 cdas.Sal 10 g 1 cdta.

Procedimiento:1. Hervir los boniatos con su cáscara, sin dejarlos ablan-dar demasiado.2. Pelarlos y cortarlos en ruedas.3. Unir la leche, el azúcar, la mantequilla y la sal.4. Engrasar una cacerola y colocar una camada de bonia-to, rociar con la mezcla; colocar la piña y rociar nueva-mente hasta formar varias capas de ambos productos.5. Hornear a 180 0C durante una hora, hasta que losboniatos y la piña estén completamente cocinados.



El tributo naturalde los frijoles

Las legumbres son los frutos o semillas quese crían en vainas y proceden de las plantas legumino-sas. Los frijoles son leguminosas de la familia de las Fa-báceas.

De las cuatro especies domesticadas en Mesoamérica,la Phaseolus vulgaris es la más cultivada y comprendenumerosas variedades, que se distinguen por el color, eltamaño y otras cualidades de los granos: bayo, negro,carita, colorado, negro, entre otras. Esta planta constitu-ye uno de los pilares de la dieta de las sociedades ame-ricanas. Algunos autores sugieren que la domesticacióntuvo lugar entre cinco mil y tres mil años antes de nues-tra era.

La palabra etl, que significa frijol en náhuatl, no segeneralizó. En su lugar se difundió la voz fasolus, feijoles,faxones, fraxeolus, frisoles, frixoles, de la cual se derivó elactual nombre de frijol.

La técnica prehispánica de cultivar los frijoles asocia-dos al maíz se mantiene hasta nuestros días, por el signi-ficativo aporte de nitrógeno que las raíces de frijol confie-ren al suelo. Su bajo costo de producción lo convierten enun alimento eminentemente eficiente.


La existencia de otras leguminosas, como los garban-zos y las lentejas, se destaca desde hace más de siete milaños, cuando los egipcios los consumían junto a otroscereales. Desafortunadamente algunos estudios revelanactualmente la disminución de su consumo tradicional aescala mundial, fundamentalmente en los países desa-rrollados.

Muy en particular, en el caso de la soja se consideracomo uno de los alimentos más prominentes en la actuali-dad por sus beneficios en la salud y su contribución nutri-cional. Se prevé un aumento de su consumo en el mundooccidental, como ya sucede en algunos países asiáticos.Entre las formas más recomendadas de ingestión resaltanlas variantes fermentadas y germinadas. Se considera quesu uso directo, y no reciclado como alimento para el gana-do, podría eliminar el hambre en muchos países pobres.

En Cuba, los frijoles constituyen un alimento de granarraigo y su combinación con el arroz permite la obtenciónde una fórmula de gran valor nutricional. Además del con-sumo de frijoles negros, bayos, colorados, caballero, cari-ta, también se incorporan a nuestro menú otras legumi-nosas, como los garbanzos, las judías, los chícharos y laslentejas. Las habichuelas pertenecen a este grupo y sonvainas verdes que se consumen como hortalizas.

Los avances científicos corroboran la necesidad de in-corporar y mantener este alimento en la dieta convencio-nal, por sus probados valores nutricionales y medicina-les. Se destaca su aporte en proteínas, de manera que enlas guías alimentarias de la población cubana integra elgrupo de alimentos que se caracterizan por su contenidoproteico. A la vez, contribuye con vitaminas del complejo By ácido fólico.

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Las legumbres son ricas en fibra dietética y minerales,como calcio, hierro, cobre, cinc, fósforo, potasio y magne-sio. Los frijoles constituyen una de las fuentes principa-les de fibras solubles en la dieta común: ayudan en lareducción del colesterol. Gracias a su contenido de gomasy pectinas, los frijoles pueden ayudarnos en la preven-ción y en el tratamiento de la diabetes. Este tipo de fibracontrola los niveles de glucosa en sangre y estimula laformación de más receptores celulares de la insulina, yeleva la eficacia de la que se encuentra circulando. Lafermentación de su fibra soluble a nivel de intestino grue-so propicia el mejoramiento de la flora intestinal. Muy enparticular, el frijol negro es una excelente fuente de mo-libdeno. Contiene buenas cantidades de zinc, mangane-so y cobre y una favorable relación sodio-potasio.

Los fitoestrógenos de los frijoles permiten hacer mástolerantes los síntomas de la menopausia, así como pre-venir diversos tipos de cáncer, como el de mama, útero,colon y recto. Por su riqueza en ácidos grasos insaturadosy fitoesteroles, ayuda a la salud del corazón. Tambiénevita el estreñimiento y las hemorroides, por su conteni-do en fibra insoluble o almidón. Por todo ello, numerososexpertos consideran a los frijoles como alimentos funcio-nales y recomiendan su consumo de dos a cuatro vecespor semana.

Muchas personas creen que los frijoles engordan. Estacreencia está sustentada en la tradicional forma de pre-pararlos, en la que se adicionan productos con alto conte-nido en grasas saturadas (manteca de puerco, empella,tocino). Lo cierto es que los frijoles son por lo general pococalóricos, aportan una cantidad mínima de grasas y po-seen un notable efecto de saciedad. Una ración de sesen-



ta gramos de la mayoría de las legumbres aporta entre155 y 180 calorías.

Desde el punto de vista culinario, se consumen enpotajes, refritos, molidos para pastas y como germina-dos. El consumo en forma de potajes es el más difundidoen Cuba y existe una tecnología de elaboración muy pro-pia para cada grano. También en cada región del paísconcurren diferentes formas de prepararlos. Por ejemplo,en la zona oriental se agrega malanga y productos cárni-cos al frijol negro, mientras que en el Occidente sólo seadicionan los elementos saborizantes (ajo, cebolla, ají,comino, laurel, orégano, vino seco, ocasionalmente unacucharada de azúcar y nunca puré de tomate).

En el caso de los refritos, se hierven con antelación, semachacan en la sartén, se dejan prácticamente sin el lí-quido de la cocción y se aderezan según la receta. Con losfrijoles molidos se elaboran tamales, tortas y buñuelos. Yen relación con los germinados, se mantienen en remojopor unas horas, se les bota el agua, se enjuagan dos otres veces en el día, hasta que con el transcurso de losdías la plántula alcanza el tamaño requerido, después secocinan ligeramente para ensaladas o se destinan paraarroces o sopas.

También se pueden preparar ensaladas de frijoles co-cidos aderezados con queso blanco, sofrito, maní o al-mendras. Una fórmula bien interesante resulta la consi-deración del maní, como una leguminosa más, que sepuede preparar igual que el arroz congrí y resulta un platode elevado sabor y fineza.

Para obtener resultados favorables en el consumo delas legumbres resulta conveniente cumplir las recomen-daciones siguientes:

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1. Los frijoles se dejan en remojo unas doce horas, yaque de esta forma se reduce el tiempo de cocción. Nose deben remojar ni los chícharos ni las lentejas.2. El consumo de frijoles proveniente de cultivos queno han utilizado fertilizantes químicos deviene garan-tía de significativo valor, ya que los frijoles orgánicosposeen una cualidad biológica superior y se ablandancon más facilidad.3. Los frijoles se deben comer bien cocinados, parapropiciar una buena digestión.4. Cuando se consumen con verduras y frutas ricas envitamina C, se logra aumentar la absorción del hierrocontenido en los frijoles.5. Los frijoles se deben combinar con cereales, ya quese complementan entre sí desde el punto de vista nu-tricional.6. Cuando se comen frijoles en la comida, debemosdejar pasar unas horas antes de irnos a dormir.7. En el caso de personas con problemas de digestión,los frijoles se deben colar (eliminando la cáscara) ycomer en forma de puré.8. Se debe añadir la sal solamente al final de la coc-ción, para propiciar su ablandamiento y evitar que sedespellejen.9. En el caso de las judías y los garbanzos, se debenhervir a fuego intenso durante los primeros diez minu-tos sin tapar, para eliminar la espuma que aflora a lasuperficie y después adicionar un chorrito de aceite.10. Para aliviar el efecto flatulento, se deben cocinarcon plantas carminativas, como el comino.11. No adicionar bicarbonato en la cocción de los frijo-les, porque se afecta su contenido vitamínico.



Los frijoles, por su larga perdurabilidad dentro de ladieta de muchos pueblos, han demostrado sus dones ynecesidad de considerarlos como alimentos excepciona-les. No cabe duda de que insistir sobre sus genuinascualidades constituye una noble labor que enfatiza su rolcreciente en el futuro de la alimentación.

ENSALADA DE ARROZ Y FRIJOLES

Ingredientes para 6-8 raciones:Arroz cocido 320 g 2 tazasFrijol cocido 240 g 2 tazasTomate de ensalada 230 g 2 unidadesCebollino 20 g 2 tallosMostaza 25 g 1 cda.Sal 10 g 1 cdta.Pimienta negra molida 0,6 g ¼ cdta.Aceite 34 g 2 cdas.Pimiento morrón 200 g 2 unidades

Procedimiento:1. Mezclar el arroz y el frijol cocidos con el tomate corta-do en dados medianos.2. Mezclar el cebollino picado, con la mostaza, la sal, lapimienta y el aceite.3. Aderezar la ensalada con el aliño y decorar con lastiras de pimiento morrón.Nota: Se puede utilizar cualquier variedad de frijol:

negros, colorados, judías o chícharos.

FRIJOLES COLORADOS CON QUESO

Ingredientes para 4 raciones:Frijoles colorados 225 g 1 tazaAceite 51 g 3 cdas.

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Cebolla 100 g 1 unidadPimiento rojo 50 g 1 unidadAjo 6 g 3 dientesPimentón 7 g 1 cdta.Comino en polvo 7 g 1 cdta.Caldo vegetal 1 L 4 tazasHojas secas de apasote 6 g 1 cdta.Sal 5 g ½ cdta.Pimienta negra molida 0,6 g ½ cdta.Azúcar crudo 15 g ½ cda.Queso curado 115 g ½ taza

Procedimiento:1. Seleccionar los frijoles y lavarlos.2. Calentar el aceite en una cacerola y sofreír la cebollacortada en dados medianos, el pimiento rojo picado encuadritos y los dientes de ajo machacados, durantecinco minutos.3. Añadir el pimentón y el comino, y cocer durante dosminutos más.4. Adicionar los frijoles, el caldo vegetal, el apasote y lapimienta.5. Llevar a ebullición, tapar la cacerola y cocer a fuegolento en olla a presión.6. Puntear de sal cuando estén blandos.7. Extraer una cuarta parte del guiso de frijoles y redu-cirla a puré en la batidora o de forma manual.8. Verter el puré sobre los frijoles y remover bien. Aña-dir el azúcar y cocer durante dos minutos más, tratan-do de que los frijoles queden inmersos en una salsabien cuajada.9. Servir bien caliente con dados de queso por encima.


Nota: Se recomienda acompañado de arroz blanco. Sino se dispone de pimentón, se puede adicionar una cu-charada de puré de tomate.


Las infusiones

Beber infusiones enaltece el paladary purifica el cuerpo.

Las infusiones constituyen una de las bebi-das de mayor relevancia en el ámbito mundial. Desdetiempos remotos, la práctica de preparar bebidas con hier-bas, mediante la acción del calor para extraerles sus prin-cipios activos, constituyó un modo de deleitarse con unafina bebida, a la vez que ayudaba al organismo a reponer-se y protegerse del frío invierno o del intenso calor. Múlti-ples son las propiedades de esta bebida que adquiereuna connotación especial en la época moderna, como unrecurso magnífico para favorecer a nuestro organismo ylibrarlo de numerosas enfermedades. Por sus propieda-des relajantes, antioxidantes y reconstituyentes, ademásde su agradable sabor y reconfortante aroma, resulta unalimento de alto valor que le permite ocupar un lugarpreponderante en la mesa familiar.

Cabe puntualizar que el proceso de infusión se refierea la extracción de las sustancias aromáticas de las hier-bas, por una cocción en agua que no llega a hervir; en elcaso de la decocción, referida al proceso para obtener loscocimientos, el agua hierve junto con la planta por variosminutos. Sin embargo, se acostumbra identificar las infu-siones como cualquier bebida preparada con alguna hier-


ba en agua hirviendo. Las infusiones se preparan con el téy también a partir del uso de diferentes plantas aromáti-cas (manzanilla, mentas, tilo, romero, hinojo). Resulta muycomún el uso de frutas como elementos aromatizantes.

La infusión más popular es la que utiliza la hierba té,planta de la familia de las Teáceas, procedente de la Ca-mellia sinensis, cuyo procesamiento ulterior origina lasdistintas variedades de té que se conocen.

El té se considera la bebida preferida por casi todos lospueblos, la más consumida después del agua, la leche yel vino.

La planta del té es nativa del sureste asiático y seconsume en China quizá desde el 2 800 a. C. Se dice quecorría el año 2737 a. C. cuando el emperador chino llama-do Sheng-Tun descubrió casi por casualidad esta formi-dable y delicada bebida. Este emperador practicaba laherbolaria como una forma de salud e higiene corporal, yexigía de todos sus súbditos que se cuidaran por dentro(él mismo bebía sólo el agua hervida). Un día, mientras seencontraba en el bosque, sentado bajo la sombra de unárbol de té silvestre y esperando la ebullición del agua,presenció cómo unas hojas secas cayeron de forma ca-sual en su vasija, para dar paso al nacimiento de estetrascendental líquido. Durante mucho tiempo los chinosguardaron el secreto de la preparación de esta cocción, yposteriormente ciudadanos del gigante asiático viajaron aJapón y a Corea, donde el té se impregnó definitivamenteen la vida social de estos pueblos. Los monjes budistasasimilaron el té como un componente indisoluble de suritual. El té se considera por muchas culturas como sinó-nimo de paz, pureza, respeto, armonía, tranquilidad ehigiene interior.

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A mitad del siglo XVII el té llega a Europa y gradualmentese inserta en la vida de muchos países, principalmenteInglaterra y Rusia. Sin embargo, dado su elevado precio ysu sello eminentemente aristocrático, no es hasta el sigloXVIII que se eleva a la categoría de costumbre. En este ladodel planeta se inicia su consumo hacia 1700, fundamen-talmente por los colonizadores estadounidenses, aun-que por razones económicas, originadas por la Guerra deIndependencia, triunfa el café como bebida preferida enestas latitudes.

Según el tipo de recolección, el té tendrá mayor o me-nor calidad: si se efectúa su recogida a mano, sólo de lasyemas terminales no florecidas y las primeras hojas, ten-drá sin duda una calidad superior; sin embargo, cada díaes más difundida la recogida del té mediante máquinas.En particular, el conocido té verde no se fermenta, simple-mente se torrefacta ligeramente, tan pronto tiene lugar sucolecta. El té negro procede del té verde y es sometido acinco operaciones: marchitación (secado suave), rodaje,tamizado, fermentación y secado (se elimina la humedadsin alteraciones del aroma). Mediante un proceso inter-medio entre el té verde y el negro se obtiene el té oolong,al que se le aplica el mismo procedimiento que al té ne-gro, pero con una fermentación parcial. El té rojo o pu-erhse elabora también a partir del té verde, pero con un pro-ceso de maduración que le confiere un color rojo y unsabor terroso, muy conocido por sus altas propiedadesmedicinales. Además de por su grado de fermentación ycalidad según la recolecta, los tés se distinguen por suorigen. A este arbusto le gusta la altitud y el calor húme-do, por lo que las más prestigiosas especies proceden depaíses que se encuentran en las latitudes del sureste



asiático, China, Sri Lanka, Bangla Desh, Indonesia, Kenia,Tanzania, Malawi y Zimbabwe.

Especial atención se le brinda al té verde, notable porsus altas propiedades antioxidantes, dadas por su com-posición y por el proceso intrínseco de su preparación.Durante la conversión del té verde al té negro se produceun efecto de oxidación en el cual las enzimas conviertenlos polifenoles en componentes menos activos. Una tazade té verde contiene alrededor de 300-400 mg de polife-noles. Según estudios, estas sustancias tienen un poderantioxidante superior al de las vitaminas C y E; entre ellasse encuentran los flavonoides, catecoles y taninos.

Los polifenoles que aporta el té verde contribuyen a laprevención de algunos tipos de cáncer, protegen la piel delos posibles daños de los rayos ultravioleta, reducen losniveles de colesterol y triglicéridos, así como la formaciónde trombos, todo lo cual resulta favorable para la salud denuestro sistema cardiovascular. Otros efectos beneficio-sos se le atribuyen a esta bebida porque protege contralas caries, depura los riñones, contribuye a los procesosdigestivos, reduce los niveles de azúcar en sangre, despe-ja la mente y contribuye a evitar el sobrepeso. Para supreparación se agrega una cucharadita (5 g) de hojas deté verde por una taza de agua hirviendo, dejando dosminutos de infusión.

De forma general, el té se prepara en algunos paísessiguiendo varias reglas, primero se calienta la tetera sinagua, a la que se le adiciona el té dosificado, que se ca-lienta en seco unos minutos para extraerle su perfume,seguidamente se le adiciona el agua hirviendo, se tapapor dos minutos y se sirve (se pueden retirar la hojas paraque no «infusione» demasiado y evitar un sabor amargo

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y astringente). En otras regiones se hierve el agua aparte;porterioremente en una tetera más pequeña, de loza, seagrega el té, según la dosis, al que se le adiciona parte delagua hirviente, se deja infusionar para obtener un extrac-to que después se sirve en una taza y se disuelve a gustocon el resto del agua hervida. Los tés se deben servirpreferiblemente sin azúcar, calientes o fríos; esto últimoes también una de sus sorprendentes virtudes como be-bida. En algunas cocinas «sutiles», el té se prepara conarroz, en sopas frías, como almíbar para acompañar pas-teles y otras delicadezas. En Cuba el té se prefiere acom-pañado de una rodaja de limón en la taza.

Los cocimientos con la presencia de otras hierbas aro-máticas devienen bebidas de fácil adquisición y ampliodiapasón de uso. Poder utilizar innumerables hierbas,como albahaca, hinojo, mentas, llantén, orégano, tilo, ca-ñasanta y muchas otras, es sin duda una bondadosaalternativa que nos brinda la naturaleza. En Cuba y otrospaíses de América también se utilizan otras partes de lasplantas, como las hojas de algunos árboles (morera ynoni), los rizomas (el jengibre), las flores (Mar Pacífico,flor de Jamaica o serení), las cortezas de los árboles (cane-la) y los frutos (limón, naranja). Las decocciones tienencomo característica peculiar que son portadoras de lasvirtudes medicinales de las plantas con que se preparan,por lo que tienen un beneficio doble, como medicina yelixir para el paladar.

TÉ DE NARANJA, MENTA Y JENGIBRE

Ingredientes para 2 raciones:Naranja 260 g 2 unidadesMenta 4 ramas



Jengibre 25 g 1 rodaja de 2 cmAgua 250 mL 1 taza

Procedimiento:1. Extraerle el jugo a las naranjas.2. Batirlo con la menta y el jengibre machacado, colar.3. Añadir el zumo resultante en dos tazas de té.4. Completar con el agua a punto de ebullición. Endul-zar si se prefiere.

TÉ AL JENGIBRE

Ingredientes para 2 raciones:Jengibre 25 g 1 rodaja de 2 cmLimón 50 g ½ unidadAgua 500 mL 2 tazasCanela 2 g 1 ramitaNuez moscada 1 pizca

Procedimiento:1. Machacar el jengibre, extraer el zumo de limón ymezclar.2. Unir la mezcla con el agua y el resto de los ingredien-tes en recipiente apropiado.3. Llevar la preparación a ebullición y mantenerla afuego lento por diez minutos.4. Colar.5. Servir la infusión en dos tazas de té. Endulzar si seprefiere.

TÉ ESPECIAL

Ingredientes para 6-8 raciones:Agua 1 L 4 tazasTé negro 12 g 6 cdtas.Miel de abejas 56 g 8 cdtas.

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Plátano fruta 240 g 2 unidadesLeche 240 mL 1 taza

Procedimiento:1. Hervir 1 litro de agua e inmediatamente retirar delfuego. Agregar el té, revolver y mantener tapado du-rante 3-5 minutos.2. Colar y añadir la miel de abejas, revolviendo paraque se mezclen bien.3. Incorporar los plátanos cortados en rodajas y la le-che fría.4. Poner en el refrigerador.5. Servir bien frío.

TÉ CON JUGO DE NARANJA

Ingredientes para 4 raciones:Té negro 8 g 4 cdtas.Agua 1 000 mL 4 tazasNaranja 100 g 1 unidadRalladura de naranja 12 g 1 cdta.

Procedimiento:1. Poner el té en la tetera, agregar el agua caliente ydejar reposar durante 4 minutos.2. Filtrar y añadir el jugo y la ralladura de naranja.3. Servir bien frío, con azúcar, si lo prefiere.Nota: Antes de servirlo se pueden agregar supremasde naranja.

INFUSIÓN CON NARANJA Y JENGIBRE

Ingredientes para 2 raciones:Naranja 260 g 2 unidadesJengibre 25 g 1 rodaja de 2 cmAgua 500 mL 2 tazas


Canela 4 g 2 ramitasProcedimiento:1. Extraerle el jugo a las naranjas.2. Machacar el jengibre y mezclarlo con el zumo anterior.3. Poner a hervir el agua junto con los demás ingre-dientes y mantenerla a fuego lento por diez minutos.4. Colar.5. Servir la infusión en dos tazas de té. Endulzar si seprefiere.



Las abejas, en su eterno vuelo, ejercen lamagia de la persistencia para ofrecernos la miel, la jaleareal, el polen y los propóleos.

Resulta fascinante que en la naturaleza existan serestan pequeños que proporcionen al hombre tan grandesbeneficios.

Las abejas representan el paradigma de la laboriosi-dad y el empeño, protagonistas de un interesante y or-ganizado modo de vida que sólo mediante paciente es-tudio ha logrado salir a la luz y maravillar a todos. Delresultado de su encomiable esfuerzo se deriva la obten-ción de un sinnúmero de sustancias de alto valor nutri-cional y medicinal que el ser humano ha logrado utilizarpara su provecho.

Vale destacar que las abejas en su ajetreo diario utili-zan el néctar de las flores y la ligamaza (líquido viscosoproducido por afidios y cochinillas) como materia primabásica para la producción de la miel.

Cada kilogramo de miel exige unos cincuenta mil via-jes; es decir, en cada trayecto una abeja transporta a lacelda el néctar suficiente para obtener dos centigramosde miel.

Abejas,alimentacióny salud


Otros elementos, como la jalea real, el polen y los pro-póleos complementan la enorme riqueza que nos propor-cionan estos dorados insectos.

JALEA REAL

En toda colmena existe una reina, hembrade mayor tamaño que las demás, y que se distingue delas abejas obreras por su fecundidad.

En cantidad muy limitada existen también los llamadoszánganos, abejas del sexo masculino cuya única funciónes la de fecundar a la reina virgen. La inmensa mayoríarestante –de veinte a sesenta mil– son las obreras, hem-bras estériles que realizan, junto a otras funciones, la pro-ducción de miel, cera y una sustancia especial, de colorblanquecino, olor peculiar y sabor acre: la leche de abejaso jalea real. Las abejas obreras fabrican la jalea real paraalimentar a las larvas comunes tan sólo los tres primerosdías de vida; y a las larvas seleccionadas, durante todo eltiempo, que son las que finalmente se convertirán enreinas.

La jalea real resulta de la secreción de determinadasglándulas de las abejas obreras jóvenes –denominadasnodrizas–, especializadas en este trabajo. La larva –pue-de ser más de una– alimentada con jalea real llega a seradulta en sólo dieciséis días, mientras que sus hermanasrequieren de veinticuatro días para ello.

Solamente por la diferencia de alimentación, la abejareina en plena madurez tendrá el doble de peso y tamañoque las demás abejas. De igual modo, será una extraordi-naria longeva con una existencia que se prolongará decinco a ocho años, mientras que las obreras vivirán de dosa tres meses solamente. La reina será fecunda toda la

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vida, durante la cual depositará diariamente su peso enhuevecillos (cerca de dos mil).

La jalea real está compuesta por 66 % de agua, 14 % deazúcares especiales, 10 % de proteínas, 6 % de grasas,además de las vitaminas, más de quince minerales, hor-monas y sustancias antibióticas. Hoy día se desconocesu formulación exacta: cerca de 3 % de su composiciónpermanece incierta. Este porcentaje parece ser tan impor-tante como el resto y tal vez «escondan» ahí las causas desus prodigiosas propiedades. Lo cierto es que posee unagran riqueza en vitaminas A, C y E, así como del complejo B.Se distingue fundamentalmente por la presencia de áci-do pantoténico y es considerada como una de las fuentesnaturales más ricas de esta sustancia.

La jalea real es hasta hoy la única fuente natural cono-cida del ácido graso menos común: el ácido 10-hidroxi-2-decenoico, que al parecer posee una notable actividadanticancerígena. Por su riqueza nutricional, la jalea realresulta un importante complemento alimenticio que pue-de ser consumido por todos.

La acción benéfica de sus componentes le confiere no-tables virtudes medicinales. Algunos investigadores larecomiendan para el tratamiento de ciertos grados de ane-mia, agotamiento físico y mental, hepatitis, ateroesclero-sis, várices, eczemas, menopausia y hemorroides. Engeneral, se considera que la leche de abejas produce unestado general de bienestar, una mejoría en el ánimo yun sueño más reparador, con sólo una advertencia: debeutilizarse jalea real fresca o liofilizada (la liofilización con-siste en desecar un producto de delicada conservación amuy bajas temperaturas para asegurar la preservaciónde sus componentes).



Según experimentos realizados, cuando a la abeja reinase le elimina el suministro de jalea real suspende su pro-ducción de huevecillos; si la carencia de esta sustancia seprolonga, entonces muere en menos de seis meses.

En trabajos de laboratorio se ha demostrado que otrasespecies pueden prolongar su vida ingiriendo jalea real: lamosca de la fruta aumenta su período de vida hasta 120 %,los ratones blancos hasta 110 % y los conejos hasta 87 %.

Existen grandes expectativas con relación a sus pro-piedades de contribuir a prolongar la vida. También se hademostrado que posee un notable poder antibiótico yque, al entrar en contacto con ella, muchos gérmenespatógenos perecen rápidamente. Ante toda esta variedadde efectos favorables vale la pena su consumo, que serecomienda en muy pequeñas dosis y que sin duda pue-de ser un complemento perfecto para una vida más sana.

POLEN

Considerado por los antiguos griegos comosímbolo de vida, constituye uno de los medios de repro-ducción de las plantas superiores; nada menos que elelemento masculino que al fecundar los óvulos da origena las semillas. El polen disponible en la floresta es tam-bién un alimento para variadas especies de animales comoabejas, abejorros, mariposas, escarabajos, pájaros, mur-ciélagos, ratones campestres y ardillas.

La producción de polen en cada planta es muy grande:abarca desde algunos miles hasta más de cincuenta mi-llones de granos por temporada. Toneladas de este ali-mento de primera calidad se aprovechan gracias a la dili-gencia de las abejas. Estas son las encargadas de polinizar(es decir, fecundar) cerca de 80 % de las plantas faneróga-

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mas comestibles. Cuando en los apiarios se desea obtenerpolen, se instalan unas trampas especiales en la entrada,las cuales despojan de su carga de polen –adherida a laspatas posteriores– a cada abeja que va llegando.

El néctar de las flores es rico en carbohidratos peropobre en proteínas, que son necesarias para reponer eldesgaste diario. Las proteínas que faltan –al igual que lasvitaminas y los minerales– los proporciona el polen. Demanera que al utilizar el polen como alimento de suslarvas, las abejas, indirectamente, ayudan a complemen-tar nuestra alimentación.

La proteína de polen es completa, es decir, contiene losocho aminoácidos esenciales para la nutrición humana.De esta manera se convierte en una de las proteínas demás alto valor biológico, superior incluso al de la carne ycomparable con el de la leche. Los carbohidratos del polenson fácilmente asimilables; contienen glucosa, fructosa ysacarosa, junto a otras sustancias menos comunes comola refinosa, la dextrina, la polenina y la lactosa (esta últi-ma, jamás hallada en otra parte del reino vegetal).

Al igual que la jalea real, los secretos de la poderosaacción revitalizante del polen aún no han sido del tododevelados. Se sabe que contiene más de treinta nutrien-tes distintos, pero una fracción ascendente a 2,5 % haresistido todos los intentos del análisis químico. Se tratade factores desconocidos que obran como vigorizantes,los cuales proporcionan al polen muchas de sus cualida-des como tónico y reconstituyente.

Un grano de polen que no supera los 0,05 mm escapaz de dar origen a plantas que pueden medir más de100 m de altura y pesar decenas de toneladas. El polenentomófilo, que es el que recogen los insectos, ha sido



utilizado con excelentes resultados para las personas quepadecen de asma y ciertos tipos de alergia.

El polen de las flores se recomienda para las personascon exceso de trabajo o con agotamiento físico y mental, aaquellas que estén convalecientes de una larga enferme-dad y a los ancianos. La dosis de consumo para un adultoes de una cucharada sopera colmada (28 g) en el día. Paralos niños, media cucharada, y para los ancianos y enfer-mos, hasta dos cucharadas. El polen en gránulos puedeingerirse solo, mezclado con miel, con yogurt, o bien di-suelto en sopas.

El polen de flores tiene notables propiedades antibió-ticas que resultan de gran utilidad en el tratamiento dealgunas enfermedades infecciosas. También ha sido uti-lizado en la dieta de los cosmonautas y de los campeonesolímpicos. Su aplicación es muy útil para la curación de laúlcera gástrica y la regulación de las funciones intestina-les. Se recomienda para atenuar los síntomas de la arte-riosclerosis y la reducción del colesterol.

Estudios realizados recientemente en Estados Unidosseñalan que ayuda a disminuir la incidencia de tumoresbenignos en las mamas. Asimismo, apoya la disminuciónde molestias y trastornos asociados a la menopausia yactúa como sedante natural. En vista de todo esto, es elpolen una panacea vegetal que no debe desestimarse siqueremos descubrir el secreto de la vida y la salud.

PROPÓLEOS

Se conocen con el nombre de propóleos lassustancias resinosas que recogen las abejas, fundamen-talmente de las yemas y pedúnculos florales de ciertasplantas. Cuando se encuentran en la colmena son de un

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color que varía del amarillo al rojizo oscuro. En tiempo defrío los propóleos son duros y quebradizos, pero con elcalor se tornan más manuables; es por ello que las abejasgeneralmente los recolectan bien avanzada la mañana.Las abejas los emplean para tapar las rendijas y grietasde la colmena; para barnizar los panales, así como el piso,techo y paredes del cajón, hasta dejarlos limpios y bri-llantes.

Los hombres comenzaron a emplearlos desde épocasremotas. Los antiguos egipcios usaban los propóleos,mezclados con otras sustancias, para embalsamar cadá-veres de personajes muy importantes, como las famosasmomias egipcias. En el Corán y en la Biblia aparecen men-cionados como una sustancia muy preciada por los anti-guos por su notable efecto curativo. La reina Cleopatra losutilizaba en su taller de cosmetología.

En los países del Caribe las abejas buscan con empe-ño las resinas de poca consistencia, como las del ocuje,almácigo, cítricos, eucaliptos, mango y aguacate.

Las abejas obtienen su carga de trozos de resina queaparecen sobre la corteza de los árboles, tanto en el tron-co como en las ramas. De esta manera, se posan sobre laresina y con las mandíbulas rompen y desprenden unahebra, y la moldean en forma de una pelotilla de polen.Esta operación se repite varias veces hasta que haya untrozo bastante grande de propóleos adheridos a cada ces-tilla de polen.

Las abejas acopiadoras de propóleos entregan su car-ga a las abejas de la colmena, que son las que la aplicancon las piezas bucales en los lugares en donde haga falta.

Los propóleos se consideran un poderoso antiséptico,se recomiendan para heridas y quemaduras, y también



como un excelente antiparasitario. En la industria farma-céutica se elaboran como caramelos para curar diversasdolencias.

Los propóleos poseen propiedades bactericidas, cica-trizantes, fungicidas, anticolesterolémicas, antiparasita-rias, antinflamatorias, antitóxicas, antivirales, antiestre-santes, analgésicas, anestésicas y estimulantes de lainmunogénesis. Todo este caudal de beneficios hace queesta farmacopea vegetal sea un elemento indispensablepara los seguidores de la medicina natural, que nos abrenuevos horizontes para una vida mejor.

ENSALADA DE PIÑA, MIEL Y AJONJOLÍ

Ingredientes para 3 raciones:Lechuga 120 g 2 tazasPiña 140 g 1 tazaJugo de limón 15 mL 1 cda.Miel de abejas 56 g 2 cdas.Ajonjolí (sésamo) 30 g 3 cdas.

Procedimiento:1. Lavar bien la lechuga y cortarla en tiras finas.2. Cortar la piña en dados medianos.3. Poner la lechuga en una ensaladera y colocar encimalos dados de piña.4. Unir el jugo de limón y la miel y verterlos sobre lacomposición (se puede aflojar con un poco de jugo depiña).5. Espolvorear con el ajonjolí tostado.

SALSA DE MANGO Y MIEL

Ingredientes para 2 tazas:Pulpa de mango 260 g 1 taza

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Vinagre 30 mL 1 cda.Miel de abejas 56 g 2 cdas.Sal 10 g 2 cdtas.Pimienta molida 0,6 g ¼ cdta.Albahaca seca 1 pizcaPerejil picadito 30 g ½ tazaCebolla 50 g 1 unidadCebollino 30 g 3 tallos

Procedimiento:1. Mezclar la pulpa de mango con el vinagre y la miel deabejas, y dejar cocinar durante 2 min.2. Dejar refrescar.3. Mezclar la sal, la pimienta, la albahaca, el perejil, lacebolla y el cebollino picados finamente, tipo brunoise.

TURRÓN DE MANÍ Y MIEL

Ingredientes para 690 g de turrón:Maní 480 g 3 tazasLeche 125 mL ½ tazaMiel de abejas 28 g 1 cda.Azúcar refino 300 g 1½ tazas

Procedimiento:1. Moler el maní sin tostar, con la cuchilla más fina.2. Hervir la leche con la miel de abejas y el azúcar.3. Retirar la mezcla del fuego cuando haya hervido2 minutos, comprobando si al tocarla se pega ligera-mente a los dedos.4. Añadir el maní molido revolviendo continuamente.5. Batir hasta que se forme una pasta.6. Verter en un molde de yagua o cartón, colocado so-bre un paño húmedo.7. Aplastar bien y dejar enfriar.


ENSALADA COLOR NARANJA A LA MIEL

Ingredientes para 4 raciones:Calabaza 230 g ¼ unidadMiel de abejas 28 g 1 cda.Jugo de limón 25 mL ½ unidadMango 120 g 2 tajadasFrutabomba 160 g 1 tazaNaranja 100 g 1 unidadHinojo 1 g 3 ramitas

Procedimiento:1. Rallar la calabaza y mezclarla con la miel y el jugo delimón.2. Cortar el mango y la frutabomba a la Juliana fina.3. Extraer las supremas de naranja para decorar, juntocon el hinojo.



Compartir una comida, para los cubanos essiempre un acto de trascendencia que cristaliza conoci-mientos de educación alimentaria, estados emocionalese identidades sociales y culturales. Constituye un hechode marcado simbolismo que por lo general viene acompa-ñado de un grado de laboriosidad y deseo de sentirsebien. En nuestra mesa se colocan los diferentes platos ala vez y se consumen según la tradición: el arroz, los frijo-les, el plato fuerte, la vianda frita y la ensalada; tambiénse pueden acompañar de un postre y un refresco.

En la lógica del comer y en la comensalidad cubanas seconjugan diversos factores que expresan nuestro senti-do de querer compartir y mostrar las dotes culinarias delas personas responsables de este suceso en la casa. Ge-neralmente las mujeres asumen esta tarea, que se subor-dina a los gustos y preferencias del grupo familiar. En lamayoría de las casas las personas de mayor edad ofrecendiversas especialidades, según la tradición, y se enorgulle-cen de satisfacer las expectativas de los integrantes de lafamilia. La comida nocturna es la de mayor importancia, yen las festividades se extiende a platos de mayor comple-jidad y tradición. Así, por ejemplo, se preparan empana-

La culturaen la mesa cubana


das, buñuelos o torrejas, que reflejan nuestro rico acervoculinario, de notable ascendencia hispánica y africana.

La marcada personalización de los platos en nuestromenú depende del entorno de cada familia –urbano yrural–, del modo de cocinar los alimentos y de los conoci-mientos sobre nutrición que tengan los responsables deeste acto. Aún así, hay rasgos comunes en toda nuestracocina, independientemente del contexto social. De estaforma, los frijoles negros deben incluir el ají, el comino y elvino seco para lograr la aprobación general.

Las sopas llamadas de sustancia tienden gustar a laspersonas de más edad. El maíz, las viandas y el arroz sonelementos vegetales de alto nivel de preferencia. Los pla-tos fritos son los predilectos del menú cotidiano, y lacarne de cerdo suele ser la elegida. En el caso de lasensaladas, se caracterizan por su consumo opcional, sealiñan convenientemente, sus géneros se presentan fi-namente cortados y se colocan con elegancia en el plato.El ajo es el condimento de mayor uso y desplaza al restode las plantas aromáticas. En los postres prevalecen lasmermeladas, los dulces en almíbar y los pudines.

En cada sociedad hay un modelo dual de comer. Por logeneral, en Cuba se merienda y almuerza fuera del hogary se brinda un café a cualquier hora como símbolo dehospitalidad. Pero es en el entorno familiar donde la co-mida constituye un acto de sociabilidad, en el que seinvolucran familiares, parientes y amigos. Las formasmodernas de comer, es decir, el consumo rápido de ali-mentos fuera de casa, son una manifestación del modelode vida actual, que encuentra la armonía requerida me-diante la mesa familiar. No es por casualidad que en lasociedad norteamericana sean tan frecuentes las comi-

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das solitarias de un consumidor independiente frente aun televisor o en un recorrido apurado al trabajo, lo quereafirma un patrón marcadamente individualista. En nues-tro caso se comparte siempre, se intercambian recetascon especial énfasis y se adecua el menú a los recursosdel día. Aquí existe gran imaginación y adaptabilidad alas circunstancias. Lo cierto es que el cubano «inventa»siempre y cubre sus necesidades de alimentación de for-ma creativa y sugerente.

El panorama que ofrece la educación alimentaria delcubano es el reflejo de genuinas tradiciones que debenser consideradas si queremos elevar gradualmente nues-tra cultura nutricional. No hay que olvidar que los estilosalimentarios locales se mantienen vivaces y que los indi-viduos siempre van a estar emocionalmente ligados a suscostumbres.

En nuestro caso, los hábitos heredados en torno a laalimentación marcaron un patrón con elevado consumode grasas y azúcares, que requiere de una inyección deproductos más sanos, fundamentalmente de origen ve-getal, a fin de que permitan estilizar nuestra cocina y con-ducirla por mejores derroteros dietéticos. De esta forma,diseminar la información sobre esta temática y continuar lalabor de desmitificación en torno a una alimentación queutilice de forma priorizada los vegetales, constituye unaimportante premisa para una vida de más calidad. Eneste sentido, se debe propiciar la búsqueda de la efectivi-dad nutricional del alimento y hacerla lo más compatibleposible con nuestras preferencias gustativas. Algunosconsumidores son fieles adeptos a las comidas de la abue-la, en contrapunto con otros que comienzan a valorizar losalimentos desde una posición más científica. Lo principal



es encontrar el equilibrio y que la salud sea el criteriofundamental.

En un menú que incorpora platos vegetarianos lo prin-cipal es sentirnos cómodos y con la tranquilidad de saberque nuestro organismo está recibiendo sustancias bene-ficiosas que favorecen un óptimo estado de salud. Cuan-do se tienen suficientes conocimientos del recetario deplatos que utilizan vegetales en su composición, se pue-den confeccionar atractivas combinaciones que satisfa-gan los requerimientos alimenticios cotidianos. Existenmuchos ejemplos ilustrativos. Para lograr un menú au-téntico se pueden combinar arroces con leguminosas, vian-das fritas o hervidas, guisos de vegetales, variadas ensa-ladas, jugos y postres con bajo contenido de azúcar.

Los elementos de origen cárnico deben ocupar un lu-gar ponderado para conformar el balance nutricional. Porsobre todas las cosas, debe predominar una selección delmenú basada en ingredientes naturales, que incorporanelementos familiares a nuestro organismo, con bajo nivelde toxicidad.

Las sopas y potajes constituyen exquisitos entrantesque favorecen la estimulación del apetito al inicio de cadacomida.

En el caso de los arroces pueden ser: blancos, confrijoles (moros y cristianos, congrí), salteados con cebollay mantequilla –tipo Pilaff– o con vegetales. La técnica delarroz frito de la cocina china se aplica con el arroz cocidoque se mezcla con variados ingredientes, con el sabordistintivo de la salsa de soja. Las viandas se pueden ela-borar hervidas con mojo criollo o en puré. Las viandasfritas deben consumirse con moderación, una o dos ve-ces por semana.

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Los guisos de vegetales presentan un rico universo. Loprincipal es tener en cuenta la textura del producto parano sobrecocinarlo y saltear inicialmente los componentesaromáticos, es decir, los elementos del sofrito, que impar-ten a la preparación el bouquet ideal. Después, los vege-tales se cocinan en poco líquido y se adiciona el puré detomate y el vino seco. Se presentan guisos de brócoli,quimbombó, maíz, hongos, coliflor, col, zanahoria y unsinnúmero de verduras que resultan deliciosas y exce-lentes acompañantes. El uso de la soja texturizada o pro-teína vegetal resulta un formidable recurso para obtenerplatos de gran versatilidad culinaria, con el cual se pue-den preparar picadillos, albóndigas y hamburguesas, ade-más de su alto contenido proteico.

Las ensaladas son platos de elevada exquisitez quedeben prepararse con vegetales frescos y en abundantecantidad. Generalmente sus ingredientes se consumencrudos, por lo que garantizan la integralidad nutricionalde estos alimentos. Se deben aliñar suavemente con vi-nagre o jugos de frutas cítricas y algunas gotas de aceite.El empleo de la cebolla, el cebollino y el perejil eleva lascualidades organolépticas de estas preparaciones. Por subelleza estimulan el apetito y confieren a la mesa un as-pecto atrayente, que confirma la necesidad de su presen-cia permanente en cada ingesta.

Los postres deben consumirse con moderación y dis-minuir el uso del azúcar refino en su composición. De estodepende, en gran medida, la salud y el peso corporal delos comensales, que de manera conciente determinaránel tamaño de la porción que deben ingerir. Siempre exis-ten opciones para los que gustan del sabor dulce al finalde las comidas: consumir pequeñas cantidades de pos-



tre o preparar algún puré de frutas naturales endulzadocon miel de abejas.

Con relación a los jugos se pueden preparar novedosascombinaciones y evitar la adición de edulcorantes artificia-les. Los jugos se confeccionan con frutas naturales y conalgunos tipos de verduras. De gran valor alimenticio y culi-nario resultan las siguientes combinaciones: jugo de na-ranja con zanahoria, jugo de pepino con remolacha, jugode espinaca, berro y tomate, y jugo de piña con hojas dementa.

Los refrescos enlatados y en sobres resultan altamenteperjudiciales cuando son consumidos en exceso. Al final,una limonada será siempre más económica y agradableque cualquier otra opción proveniente de la industria.

En resumen, la incorporación de nuevas variantes ennuestro modo de comer, a partir de los recursos habitua-les, nos permitirá el tránsito hacia una nueva calidad devida.

En efecto, la búsqueda de sabor, color y aroma en nues-tra mesa es un acto prodigioso que conlleva a la armoníaespiritual de la familia y nos permite el deleite cotidiano.

Todas las bases están creadas: el justo orden social, lacreciente cultura del pueblo y su afán incesante por incor-porar todo lo que sea auténtico y valedero al modo de vivirde la sociedad cubana.

ARROZ PILAFF CON MANÍ

Ingredientes para 4 o 6 raciones:Arroz 230 g 1 tazaMantequilla 34 g 2 cdas.Cebolla 100 g 1 unidad medianaAjo 4 g 2 dientes

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Zanahoria 125 g 1 unidad grandeComino 2,5 g 1 cdta.Cilantrofresco picadito 18 g 3 cdtas.Caldo vegetalo agua 250 mL 1 tazaLaurel 0,2 g 1 hojaSal 10 g 1 cdta.Pimienta negramolida 1,2 g ½ cdta.Maní 80 g ½ tazaPerejil 4 g 2 ramitas

Procedimiento:1. Lavar el arroz.2. En una cazuela de hierro, sofreír ligeramente en elaceite, la cebolla picada fino, los dientes de ajo macha-cados y la zanahoria cortada en tiras finas.3. Añadir el arroz, el comino tostado y el cilantro; coci-nar durante 2 minutos, hasta que el arroz quede bienimpregnado del sabor de los vegetales salteados.4. Añadir el caldo vegetal o el agua, la hoja de laurel, lasal y la pimienta.5. Llevar a ebullición rápidamente. Tapar y cocer a fue-go lento durante 10 minutos.6. Revolver el arroz y añadir el maní tostado y machaca-do. Cocinar durante 5 minutos más, aproximadamente.7. Servir espolvoreado con el perejil picadito.

PAPAS CON PIMIENTOS

Ingredientes para 4 raciones:Papa 600 g 6 unidadesPimiento verde 50 g 1 unidad pequeña


Pimiento rojo 100 g 2 unidadesMantequilla 17 g 1 cda.Aceite 17 g 1 cda.Perejil picadito 12 g 2 cdas.Sal 10 g 1 cdta.Pimienta molida 0,3 g 1/8 cdta.

Procedimiento:1. Pelar las papas y cortarlas en tiras gruesas.2. Cortar los pimientos en tiras.3. Poner la mantequilla y el aceite en una cacerola defondo grueso o sartén de hierro.4. Cocinar a fuego lento las papas, los pimientos y elperejil.5. Tapar la preparación durante la cocción y revolvercada 10 min. para que se cocinen uniformemente, du-rante 40 min. (tiempo máximo).

ENSALADA DE BERRO

Ingredientes para 6 raciones:Berro 500 g 1 mazoJugo de toronja 45 mL 3 cdas.Sal 10 g 1 cdta.Aceite 34 g 2 cdas.

Procedimiento:1. Lavar bien el berro y cortarlo en trozos de 2 cm, aproxi-madamente.2. Aderezarlo con el jugo de toronja, la sal y el aceite.



Cocina ecológicaen Cuba

La alimentación ecológica ha devenido dis-ciplina que resume importantes aspectos del quehacerhumano, los cuales requieren de una visión integradorapara lograr una interrelación armónica entre la sociedad yel entorno. El tema de la alimentación debe ir indisoluble-mente ligado a los principios de sustentabilidad como víapara la preservación de la vida y de los recursos del planeta.

Como disciplina se encuentra muy vinculada a los prin-cipios de la agricultura orgánica, la nutrición y la tecnolo-gía de elaboración de los alimentos. De manera general,propugna los preceptos del uso eficiente de la diversidadvegetal como fuente de alimentos y su consumo natural,alejado de lo artificial y la manipulación irrespetuosa.

En lo particular, se nutre de lo más sano y auténtico delas tradiciones culinarias, para lograr una propuesta queseleccione lo mejor de nuestras costumbres alimentarias,las estilice y oriente hacia un estilo de consumo en dondeprevalezca la salud como propósito predominante.

ANTECEDENTES

La cocina cubana resulta el producto de unlargo proceso de transculturación, con bases sociohistóri-


cas bien definidas que posibilitan su puntual caracteriza-ción en aspectos como:

1. Escasa influencia de las tradiciones indígenas, cir-cunscritas fundamentalmente a algunas preparacio-nes culinarias (casabe y ajiaco).2. El uso de los recursos alimenticios –oriundos e im-portados– adaptados a las formas de consumo de loscolonizadores.3. El sello propio de la mano de obra esclava en lascocinas de los señores, en donde prevalece el gustopor las comidas bien condimentadas.4. La distinción y elegancia de la cocina francesa, fun-damentalmente en la primera mitad del siglo xx paralas clases adineradas, concursando con las comidasenlatadas provenientes de Norteamérica.5. La marcada diferenciación de la alimentación entrericos y pobres, condicionada también por las zonas deresidencia (urbana y rural).6. Presencia de una agricultura de monocultivo.De todo lo anterior deviene una forma de alimentación

que presenta las siguientes peculiaridades:1. Uso modesto de las frutas y las hortalizas.2. Consumo preferencial de la carne de cerdo.3. Acentuado sabor de las preparaciones culinarias conajo, ají, tomate y cebolla, junto al comino, el orégano yel laurel.4. Poca utilización de otras plantas aromáticas, como laalbahaca, el tomillo, el romero, la mejorana, el jengibre,la cúrcuma y otras tantas.5. Amplio recetario de dulces, fundamentalmente dela repostería.6. Alto consumo de arroz y leguminosas.

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7. Elevada aceptación de los platos elaborados con maíz.A pesar de que algunos de estos rasgos pueden consi-

derarse desfavorables, transitan un camino de enriqueci-miento para sentar formas de consumo más sanas sobrela base de una cocina auténtica y dotada de tradicionesvaliosas.

COCINA Y SALUD

Hoy se afianza una permanente preocupa-ción por fundamentar desde el punto de vista científico larelación entre dieta y salud. Mientras que en los paísesen vías de desarrollo el problema médico principal se rela-ciona con las consecuencias de la alimentación insufi-ciente, en las sociedades más desarrolladas se relacio-nan con el consumo de dietas excesivas en cuanto a suvalor calórico, o de composición inadecuada en cuanto a laproporción y naturaleza de los ingredientes principales.El estilo de alimentación de nuestro país presenta carac-terísticas análogas al de los países desarrollados.

Las enfermedades de carácter no infeccioso (cardio-vasculares, cáncer y cerebrovasculares) constituyen lastres primeras causas de muerte en Cuba, y guardan unaprofunda relación con el estilo de la dieta.

La incidencia de diabetes mellitus a escala mundialcrece de forma vertiginosa y los cubanos cubren 25 % desu ingesta de energía con azúcar, cuando las recomenda-ciones están en el orden de 10 %. En la actualidad existenevidencias científicas de que una dieta basada en ali-mentos del reino vegetal resulta efectiva para prevenirmás de veinte tipos de cáncer, y que una dieta errónea escausa directa o contribuyente de 30 a 50 % de los tumo-res malignos.



El descubrimiento de la presencia de fitonutrientes enlos vegetales, también llamados fitoquímicos (el licopenodel tomate, la capsaicina del chile, el sulforafano del bró-coli, el resveratrol de la uva roja, la luteína de la espinacay la alicina y la genisteína del ajo), de las sustancias an-tioxidantes (betacarotenos, el selenio y las vitaminas C yE) y de la fibra dietética ha permitido sensibilizar a mu-chas personas en la necesidad de mantener una dietaresponsable basada en la selección de productos preferi-blemente de origen vegetal, con la calidad biológica re-querida.

La enumeración de las propiedades de algunos fitonu-trientes basta para darnos una idea de lo valioso quepueden ser los picnogenoles, antioxidantes mucho máspotentes que las vitaminas C y E; el licopeno, tambiénantioxidante, protege contra el cáncer cervical y el de prós-tata; los bioflavonoides previenen contra los males car-diovasculares; las cumarinas estimulan la formación deenzimas antitumorales; el ajoeno ayuda a reducir tanto elcolesterol como la presión arterial elevada; la genisteínaprotege contra el cáncer de mama; y la bromelina es an-tiinflamatoria y favorece la digestión.

La labor preventiva de nuestro país, en cuanto a lainfluencia de la dieta sobre el desarrollo de las llamadasenfermedades degenerativas, se prevé despliegue resul-tados favorables sobre la calidad de vida. Los mensajessobre la necesidad de un menor consumo de grasas sa-turadas y colesterol, y mayor consumo de grasas insatu-radas, la necesidad de elevar la ingestión de vegetales, laimportancia de eliminar el tabaquismo, así como unamayor preocupación de la población por evitar la elevacióndel peso corporal y por incrementar el nivel de actividad

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física, tendrán un efecto favorable en los años venideros.La aplicación de las guías alimentarias de la poblacióncubana, en donde se brinda especial atención al tipo dealimento, sin conceder una excesiva importancia a losniveles de consumo energético y con un acercamientoobjetivo sobre nuestros gustos, tradiciones y preferen-cias, resulta un instrumento de notable valor para lasciencias de la nutrición en Cuba.

Cuando se tienen ciertos conocimientos sobre los va-lores nutricionales de los alimentos y su incidencia en lasalud, la cocina se encamina por derroteros más felices.La divulgación de esta información permitirá la gradualmodificación de conductas negativas en la alimentación.

AGRICULTURA ORGÁNICA

La agricultura orgánica se encuentra estre-chamente asociada a los requerimientos de la cocina eco-lógica, pues sus productos poseen la calidad biológicarequerida. Esta forma de cultivar la tierra presupone laexclusión de los abonos químicos, los cultivos se asocianbuscando la diversidad, se usan plantas nativas, las pla-gas se controlan sin venenos químicos y se trabaja contecnologías limpias y apropiadas. El resultado es la ob-tención de productos con sabores definidos y libres detóxicos químicos. A pesar de que actualmente su rentabi-lidad es menor en el corto plazo, se obtiene una agricultu-ra sostenible a largo plazo.

La revolución agrícola introdujo los métodos de unaagricultura altamente mecanizada y el uso masivo de fer-tilizantes químicos, con lo que se han obtenido altas pro-ducciones. Sin embargo, también trajo consigo nuevosproblemas en cuanto a la economía de la agricultura, la



calidad de los alimentos y la preservación del medio am-biente. Hoy día comienzan a prevalecer criterios sobre lanecesidad de producir alimentos orgánicos, que resultanmás sanos. Esta producción es menos costosa a medianoy largo plazos, y también propicia la regeneración del sue-lo y la protección del medio ambiente.

Se vienen desarrollando métodos naturales para elcontrol de plagas, como la siembra de variedades resis-tentes, la aplicación del policultivo y el uso de plantasrepelentes. Igualmente, se rotan los cultivos y se siembraen el momento oportuno para que los cultivos madurenprevio a la emergencia máxima de plagas. Se aplican tram-pas para insectos, se usan insecticidas naturales y sólo encaso extremo se emplean venenos botánicos. El uso de losabonos orgánicos mediante la lombricultura resulta la ma-nera más favorable de fertilizar y restaurar el suelo.

El rescate de la diversidad botánica es un elementoindispensable para propiciar la riqueza de la alimenta-ción. Se conoce, según datos de la FAO, que existen cercade doscientas cincuenta mil especies alimenticias y queel hombre sólo comercializa ciento cincuenta, mientrasque sólo doce constituyen la base mayoritaria de la ali-mentación mundial, entre las que se encuentran la soja,la papa, el maíz, el arroz, los frijoles, el trigo y el sorgo, porcitar las más difundidas. Ante esta evidente marginaciónde los cultivos se requiere la preservación de cientos deespecies conocidas desde la antigüedad, que desempe-ñaron un papel importante en la alimentación de nues-tros antepasados y que constituyen recursos genético-vegetales de gran valor para la seguridad alimentaria de lahumanidad. La naturaleza ha poseído desde siempre supropio mecanismo de diversidad estratégica: la diversi-

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dad biológica, que debemos salvaguardar, independien-temente de la necesidad de incrementar las variedadesde plantas más productivas.

COCINA ECOLÓGICA

La cocina ecológica enriquece el menú coti-diano, pues es prolífera en recursos de origen vegetal,fuentes inagotables de alimentos sanos que permitiránun mejor balance nutricional a escala mundial. Sus innu-merables posibilidades propician la presentación de unmenú variado y la obtención de preparaciones de elevadovalor nutricional y gustativo.

El concepto de cocina ecológica implica, junto a la ob-servancia de los requisitos tecnológicos para salvar la in-tegridad nutricional de los alimentos, la trasmisión delconocimiento adquirido para poder satisfacer las necesi-dades espirituales y materiales de los grupos poblacio-nales beneficiados.

Para obtener deliciosas preparaciones con vegetalesresulta importante conocer los fundamentos que rigensu procesamiento tecnológico. Inicialmente se someten aun proceso de preparación que incluye la selección, el lava-do, la peladura y el corte. Estos pasos propician la integri-dad sanitaria del producto y su adecuación para los finesculinarios. Posteriormente, según la receta, se les aplicael calor para hacerlos agradables al paladar y asimilablespor el organismo. La principal premisa tecnológica para laelaboración de platos calientes con vegetales resulta la se-lección adecuada del método de cocción, con vistas a lograrla máxima conservación de sus sustancias alimenticias.Para ello son muy aconsejables la cocción al vapor, elescalfado y el salteado, de manera que el procesamiento



térmico sea breve y las temperaturas no muy altas, comoes el caso de las freiduras; deben cocinarse a fuego me-diano. El término al dente es muy utilizado en esta cocina,pues los alimentos no se sobrecocinan y permanecenfirmes al inicio de la masticación.

En dependencia del color, los vegetales son tratadosde diferentes formas por la acción del calor. Así, por ejem-plo, los vegetales verdes se cuecen en abundante aguahirviendo y destapados para ayudar a que la clorofila semantenga estable. Los vegetales rojos (remolacha, colmorada...), se deben cocinar en medio ácido y tapadospara preservar el color de su pigmento: la antocianina. Losvegetales de la gama del amarillo al naranja (tomate, za-nahoria, maíz...), se deben cocer con un poco de grasapara preservar los carotenos. Los vegetales blancos (papa,coliflor, cebolla, col...), requieren de breves tiempos decocción, en poca agua y tapados. Los tiempos prolonga-dos de cocción y el uso desmedido de la cantidad de aguaaumentan la pérdida de sustancias alimenticias, sobretodo la vitamina C.

Lo más importante es tener en cuenta que existenmúltiples formas de preparar los vegetales y que las per-sonas que no están acostumbradas a su consumo debenbuscar variantes atractivas de presentarlos en la mesa.Resulta esencial recordar que dentro de los vegetales seincluyen los cereales, las viandas, las hortalizas, las fru-tas y las legumbres. Por su interés, se brindan algunosconsejos:

1. Las ensaladas deben aderezarse convenientemen-te, con la utilización de un elemento ácido, aceite, sal ycondimentos. Deben utilizarse componentes contras-tantes para propiciar su belleza y aceptación visual.

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2. Para abandonar un poco la costumbre de ingerir lasviandas solamente fritas se pueden cocinar en su punto,es decir, sin sobrecocinarlas, y servirlas con un agrada-ble mojo de aceite, vinagre y plantas aromáticas (pere-jil, ajo, cebolla, orégano...).3. Las salsas de mayonesa y de queso ayudan al con-sumo de las ensaladas crudas, como zanahoria, rába-no y remolacha.4. Sobre la col, la acelga, la berza y otros vegetales dehojas se puede verter un sofrito bien caliente (elabora-do con aceite, ajo, cebolla y especias) que marchite laensalada y le impregne un sabor asociado a nuestrosgustos.5. Las frutas pueden ser buenas iniciadoras cuandoqueremos comer más sano. Por su sabor agradable ycontenido nutricional propician el equilibrio ante unaalimentación no balanceada. Se pueden consumir enensaladas, aderezadas con un poco de miel de abejas.6. Para consumir los vegetales con más apetito algu-nos se saltean con aceite y condimentos, para des-pués incorporarles vino seco y puré de tomate; de estaforma se obtiene un guiso que se identifica como algomuy criollo.7. La adición de granos de maíz cocidos a las prepara-ciones vegetarianas eleva sensiblemente la aceptaciónde estos platos.8. El maní y el ajonjolí resultan excelentes acompa-ñantes de las ensaladas.9. Las sopas de vegetales que se preparan como unajiaco se pueden sazonar con un salteado ligero de ajo,perejil, apio, cebolla, cebollino y especias, como oréga-no, comino y laurel.



10. Algunos vegetales, como la berenjena, se cocinansin agua, preferiblemente salteados u horneados. Sepueden adobar con antelación.11. Finalmente, todos los vegetales, si se preparan con-venientemente y siguiendo las reglas tecnológicas es-tablecidas, resultan de muy agradable sabor. Recuer-den que la carne también hay que adobarla para quesea aceptada y que cuando se disminuye el consumode alimentos estimulantes –fritos, dulces, café– elpaladar se torna más sensible y percibe matices desabores más delicados, inherentes a los vegetales.

SITUACIÓN ACTUAL Y PERSPECTIVAS

Durante el período especial se produjeronsensibles cambios en la alimentación del cubano. La drás-tica reducción de la disponibilidad de alimentos trajo comoconsecuencia la búsqueda de otras alternativas, que fe-lizmente resultaron las más provechosas para nuestrasalud.

El movimiento de la agricultura urbana, junto al au-mento notorio de la producción de vegetales, ha abiertoun camino alentador para una alimentación sana y unavida más satisfactoria.

En el actual contexto se desarrollan múltiples accionespara mejorar gradualmente los hábitos alimentarios de lapoblación. Los medios masivos de comunicación difun-den con calidad, y de forma creciente, los mensajes y lainformación sobre las bondades de la alimentación convegetales.

En los últimos años se aprecia que las personas ad-quieren con mayor asiduidad los productos vegetales enlos agromercados, y que el interés por incorporar la pro-

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teína vegetal o soja texturizada en el menú cotidiano escada vez más notable. También funciona en el país unared de restaurantes vegetarianos que poco a poco ganaun espacio en la aceptación popular.

La aplicación de un programa nacional de cultura ali-mentaria que cristaliza en múltiples facetas de la vida delcubano, como por ejemplo el incremento del consumo devegetales en los círculos infantiles y escuelas, facilitaráun cambio gradual en las preferencias alimentarias de lapoblación.

La cocina ecológica se une a la voluntad de mejorar lavida del cubano con una alimentación más sana, y cons-tituye un instrumento útil y asequible para el logro deeste loable propósito.

COL CHINA EN SALSA AGRIDULCE

Ingredientes para 8 raciones:Col china 860 g 1 unidadPimiento rojo 170 g 2 unidadesAceite 34 g 2 cdas.Maicena 50 g 2 cdas.Agua 125 mL ½ tazaAzúcar refino 50 g 2 cdas.Vinagre 30 mL 2 cdas.Salsa de soja 40 mL 2 cdas.Pimienta molida 0,6 g ¼ cdta.

Procedimiento:1. Cortar la col en pedazos cuadrados de 1 pulgada,aproximadamente.2. Cortar los ajíes en tiras de una pulgada, aproxima-damente.


3. Calentar el aceite y añadir la col y el ají; cocinardurante cinco minutos hasta que la col esté transpa-rente.4. Disolver la maicena en el agua indicada.5. Agregar a la maicena el azúcar, el vinagre, la salsa desoja y la pimienta, y mezclar.6. Adicionar esta mezcla al aceite con la col y el pimien-to, y cocer hasta que la salsa espese.

ALIÑO DE AJONJOLÍ

Ingredientes para 1 taza:Ajonjolí (sésamo) 75 g ½ tazaAgua 60 mL 4 cdas.Comino molido 3,5 g ½ cdta.Orégano 2 g 2 hojasSal 10 g 1 cdta.Jugo de limón 15 mL 1 cda.Aceite 34 g 2 cdas.

Procedimiento:1. Tostar el ajonjolí y machacarlo con una cucharada deagua, el comino, el orégano cortado en tiras finas y lasal, hasta obtener una pasta.2. Añadir el jugo de limón, el resto del agua y el aceite,y revolver.3. Servir sobre ensaladas y viandas.



La riqueza del reino vegetal en el continenteamericano ha propiciado la exuberancia de una cocinaque después de la llegada del Gran Almirante se enrique-ció y expandió vertiginosamente, con la consiguiente mo-dificación de los hábitos alimentarios de los habitantesdel planeta.

En este largo proceso ocurrió un intercambio profusode los fitorrecursos mundiales, donde América desempe-ña un papel preponderante tanto en la inserción como enla exportación de importantes alimentos. La significativabonanza del clima de muchos de los países latinoameri-canos favorece la disponibilidad de un enorme potencialde plantas alimenticias que forman parte de la ampliadiversidad vegetal como fuente de los alimentos con quecuenta la humanidad.

Así, se reconocen dos centros de origen/diversificaciónde las plantas alimenticias en América. Uno se encuentraen México-América Central, con recursos vegetales hoy tandifundidos como el maíz, el boniato, la yuca, los frijolesnegros y colorados, las judías, el maní, el chayote, el ñame,la calabaza, los ajíes, el aguacate, la guayaba, la fruta-bomba, el cacao, la piña, la habichuela, el anón, la chiri-

La cocina de Américapara el mundo


moya, la guanábana, el mamey, el caimito, el níspero y elcanistel.

El otro centro de donde provienen numerosas plantasalimenticias se halla en Sudamérica y se le atribuyenimportantes fitorrecursos: la papa, el tomate y los frijoles,así como el maní, el culantro, algunas anonáceas, la cala-baza y el maracuyá, por citar los más comunes.

Ante esta pródiga despensa, junto a la contribución delos colonizadores que trajeron de todas partes del mundonumerosas variedades de plantas, se fue delineando unacocina auténtica que se yergue incólume ante los inten-tos invasores provenientes del comercio de las famosascomidas rápidas del mundo actual.

Algunos expertos refieren que la influencia europeaaportó en general más de cuarenta hortalizas y vegetales(zanahoria, col, coliflor, rábano, chícharo, lentejas, man-darina, uva), así como cerca de veinticinco plantas quesirven de condimento, como el perejil, el apio, el hinojo, lamostaza, el ajo y la cebolla, entre otras menos conocidas.El aporte más importante de los españoles, aparte de lacaña de azúcar y el trigo, fue el cerdo y todos sus deriva-dos, como las morcillas y las longanizas.

Las plantas de origen africano también se cuentan den-tro de los recursos vegetales del continente, y fueron in-troducidas por los esclavos y los esclavistas, provenien-tes de varias naciones europeas, fundamentalmente deEspaña. Las introducciones más tempranas correspon-den a especies comestibles como el quimbombó, quetiene su centro de domesticación probable en África occi-dental; el melón de agua, que tal vez viajó de África aEuropa y de ahí tempranamente a América; el frijol gan-dul, el frijol carita, la palma de aceite o corojo de guinea,

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algunos tipos de malangas y ciertos ñames, también traí-dos en los barcos negreros desde África. Los africanos quearribaron a diferentes países de la región, con frecuenciafungían como cocineros y aportaron su forma especial depreparar los alimentos, dejando una visible huella en lascocinas locales con su poderosa personalidad.

Las oleadas migratorias provenientes del continenteasiático también aportaron diversas variedades de vege-tales y frutas. Pero lo más significativo de esta migraciónfue su estilo de dieta, que se propagó mediante los res-toranes y fondas populares, sin perder jamás su origina-lidad y evitando fusiones innecesarias.

Sin dudas, las poblaciones aborígenes han sido en lamayoría de los casos las principales protagonistas de esteproceso de personalización culinaria. En la América conti-nental este legado milenario es la fuente de las diferen-tes cocinas tradicionales que se caracterizan por su magiay sabor inigualables. Siempre se encuentran sus elemen-tos en las cocinas típicas de la región, que resumen suesencia natural y la sitúan como una de las cocinas másnotables y originales en la época moderna.

De forma general, la gastronomía actual del continentees el resultado de tres tradiciones culinarias originales: laindígena, con el aporte de los recursos naturales; la espa-ñola, con el modo de cocinar y la inclusión de otros tiposde alimentos; y la influencia francesa, con su delicadeza yelegancia.

Las preparaciones con maíz constituyen uno de losplatos más comunes del ámbito culinario latinoamericano.Se elaboran tamales, arepas, hayacas, surullos, tacos,tortillas, guisos, sopas, mazamorras y bebidas. La yucadesempeña también un papel preferencial, expresado



en la elaboración del casabe (torta de pan), que tambiénsirvió a los colonizadores como alimento en sus largastravesías marítimas. Al exprimir la ralladura de la varie-dad amarga de esta planta se obtiene un líquido veneno-so, con el cual los aborígenes preparaban vinagres y bebi-das especiales. También se consume hervida con un mojode ajo, aceite y limón. Por su parte, la papa tuvo un papelpreponderante en el Sur del continente y se sometió avarios procesos de conservación que alternaban las dife-rencias bruscas de temperatura. Actualmente es uno delos alimentos de mayor consumo mundial. Además deestos productos, los indígenas se alimentaban de camo-te (boniato o papa dulce), de frijoles de distintas clases yde la quinua, cereal que hoy día se sigue consumiendomucho en Bolivia, Chile, Perú y Ecuador.

El ajiaco, el sancocho, las coladas o las mazamorrasconstituyeron las sopas que caracterizaron la olla popu-lar, en donde se mezclaron carnes y viandas, cada unacon un estilo propio y muy criollo. Especial importancia,en calidad de condimento, se le concede a los chiles oajíes, fundamentalmente en la cocina azteca; para estosfines los mayas utilizaban las semillas de calabaza ma-chacadas. La pimienta de Jamaica, procedente de estaisla, era utilizada por los aruacos para curar y conservar lacarne de animales. Esta especia reúne el sabor de cuatrocondimentos: nuez moscada, canela, jengibre y clavo. Elachiote o bija era el colorante natural por excelencia.

Los frijoles están presentes en las tradiciones culina-rias de nuestros países. Así, encuentran un lugar muyespecial en la cocina brasileña en la feijoada, que mezclalos frijoles con diferentes carnes y se acompaña de unasalsa especial elaborada con pimiento, cebolla y pimienta

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negra. Los frijoles refritos de México gozan de fama inter-nacional. Y los moros y cristianos de Cuba resumen elgusto por los frijoles negros y el arroz.

Las frutas se consumían en forma abundante en laszonas tropicales y más tarde formaron parte de la compo-sición de infinidad de dulces, batidos, sorbetes y hela-dos. La dulcería de muchos de nuestros países se enri-queció con la labor creativa de las monjas de los conventos,en donde se fabricaban todo tipo de golosinas, jaleas,bizcochos, natillas, mantecados, polvorones, arroz con le-che, melindres y galletas.

La bebida preferida de varias culturas indígenas era lachicha –producto de la fermentación del maíz–; el restode las bebidas no alcohólicas, como las alojas, las horcha-tas y los ponches, de fabricación casera y eminentementehispánicas, llegaron a gozar de gran popularidad. Se con-sumían las mistelas, bebidas espirituosas (digestivas)obtenidas de la mezcla de leche, aguardiente, canela yazúcar. Con la llegada de la caña de azúcar se populariza-ron el aguardiente y el ron como bebidas. Otras bebidas,como el pulque –que utiliza el zumo del maguey (Agaveamericano) como componente principal– son ingredien-tes básicos de la cultura mexicana. En Cuba, el pru orien-tal mezcla la maceración de diferentes plantas como laraíz de China, el bejuco ubí y el jaboncillo.

Los platos de las cocinas de nuestra región están car-gados de gran exotismo e imaginación. El mole poblanode México mezcla el pavo con gran demasía de chiles,ajonjolí, almendras, cacahuetes, semillas de calabaza,chocolate amargo, tomates, pan y tortillas de maíz.

La mazamorra morada de Perú combina el maíz mora-do con piña, membrillo, manzana, canela, clavo de olor y



guindas. El charquicán de Chile mezcla perfectamente lacarne de res con una gran variedad de vegetales: papa,zanahoria, zapallo, porotos, maíz, pimentón, cebolla, to-mate y otros condimentos (pimienta, orégano y comino).

Especial lugar ocupan las hayacas venezolanas quetienen al maíz como ingrediente principal, una envolturade hojas de plátano y abundancia de otros ingredientesen calidad de relleno: guiso de carnes, pimientos morro-nes, cebollas, encurtidos, alcaparras, aceitunas y al-mendras.

El panorama gastronómico de América es vasto y prós-pero. Nos queda continuar su descubrimiento, siemprecon el ansia de servir al hombre y ser fieles a sus tradicio-nes y su entorno.

NOPAL GUISADO

Ingredientes para 8 raciones:Nopal tierno 500 g 10 unidadesAceite 34 g 2 cdas.Cebolla 100 g 1 unidadAjo 10 g 2 dientesAjí 50 g 1 unidadPuré de tomate 125 g ½ tazaSal 10 g 1 cdta.Vino seco 60 mL 3 cdas.

Procedimiento:1. Seleccionar el nopal tierno. Con un paño de cocinasujetar el nopal y rasparlo hasta quitarle las espinas yel borde filamentoso.2. Cortar las pencas a la mitad (longitudinalmente); ycada parte, en tiras.

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3. Saltear con el aceite la cebolla picada, el ajo macha-cado y el ají cortado.4. Añadir el nopal, el puré de tomate, la sal y el vinoseco.5. Dejar cocinar durante 10 minutos, hasta que se hayareducido el líquido.Nota: El nopal es un alimento representativo de la co-cina mexicana. Se utilizan los géneros Opuntia y No-palea.

GUANIMES DE GUINEO

Ingredientes para 6 raciones:Plátano verde 1200 g 4 unidadesLeche de coco 250 mL 1 tazaAzúcar 58 g 2 cdas.Sal 5 g ½ cdta.Granos de anísHojas de plátanoHollejos o cordón

Procedimiento:1. Pelar y rallar los plátanos.2. Calentar la leche de coco, sin dejarla hervir.3. Añadirle la ralladura de plátano, el azúcar, la sal y losgranitos de anís.4. Extender las hojas de plátano, previamente remoja-das, engrasarlas ligeramente y colocarles la masa porcucharadas grandes, en dependencia del tamaño dela hoja.5. Formar los guanimes: enrollar en forma de salchi-chón y atar por los extremos con los hollejos o cordón.6. Colocarlos en una cazuela con agua hirviendo y coci-nar durante 20 minutos. Hervir con intensidad.


7. Continuar la cocción a fuego mediano y tapados du-rante 40 min.8. Escurrir los guanimes, quitarles las hojas y servirloscalientes.


El título del libro provoca la apetencia; la lec-tura excita a la reflexión y a una extraña necesidad dearriesgarse: violentar la cultura de la carne. Aparece la dico-tomía del regocijo por la siega y la promesa del matadero.

Deberíamos aprender por lo que nos ocultan. Nadie seruboriza ante la imagen del segador, del recolector. El gran-jero aparece plácido en el ordeño; pero nos escamotean almatarife. Nadie quiere asumir la complicidad de tantodegüello.

Arriesgar es atreverse: mi droga es la carne, como mu-chos podemos confesarnos. Comer vegetales implica vol-verse primitivo. La postmodernidad nos exige morirnosde enfermedades del corazón, tumores malignos o pade-cimientos cerebrovasculares (también recurrimos a losaccidentes y al suicidio). Tres de cada cinco prójimos queacompañamos al cementerio llegan a la mortalidad por elriesgo de hábitos carnívoros. Y nadie se queja de estesíndrome.

La obra de Madelaine Vázquez puede no transformardefinitivamente el ajetreo en nuestras cocinas; sí dejará,en la sensibilidad, una provocación gananciosa. El librono teme, porque compromete, respeta y responsabiliza,

El riesgoy el germen

A propósito del libro Cocina ecológica en Cuba,de Madelaine Vázquez Gálvez

El hombre es un animal que cocina.JAMES BOSWELL


porque la naturaleza no tiene celos, como los hombres,dice Martí.

Pulcras y útiles se suceden las recetas, para un festíndiáfano y solidario. Como en un cuento de hadas nosproponen fusionar la zanahoria con el queso, la espinacacon el rábano, el mamey con el agua de coco, el pepino conla piña, las habichuelas con las papas, las lentejas con elperejil, el plátano con la naranja, el maní con el arroz,el aguacate con el pimiento, el maíz con el tomate, la cebo-lla con la albahaca, la lechuga con las flores de platanillo,la yuca con la cocoa, la guayaba con el boniato. En fin, elconvite del paladar, mediante lo que parece insólito.

La estructura del libro es eficaz. Opta por organizar elcontenido en grupos culinarios: brotes o frijoles germina-dos, sopas y entrantes, ensaladas, comidas principales,aliños y salsas, dulces y helados, bebidas, recetas deantaño. Abre con una reflexión sobre nuestra cultura cu-linaria, y concluye con informaciones y consejos útiles,una tabla de equivalencias de las materias primas bási-cas, otro cuadro de plantas aromáticas y comestibles, yun breve glosario de términos gastronómicos. Ante cadaagrupación de recetas (más de trescientas), Madelaineincorpora, con una complicidad agradecida, coordenadashacia una cultura nutricional para la sostenibilidad.

El riesgo intelectual que asume se aleja del recetariofácil para la venta; hurga en otras esencias: la alimenta-ción natural, la agricultura orgánica y sostenible, modos yestilos de vida sanos, y armonía espiritual: desde la tec-nología de elaboración de los alimentos hasta rastreosfilosóficos y sociológicos.

Habría que agradecerle a la Editorial José Martí el acier-to de esta edición, y la osadía de una reimpresión más

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pródiga, para que la señal del germen se comparta conmás brío.

La magia de la televisión ya nos oculta el ritual naturaldel grano que se vuelve espiga. Miramos menos las estre-llas y el huerto. Los brotes poco provocan y los producto-res agroindustriales abaratan sus ofertas. Y le añaden losiconos publicitarios. Y predican el culto del azúcar refino,la sal y las grasas, con mejores rituales que los esgrimi-dos por los ideólogos del Medioevo.

No obstante, los vientos soplan hacia el verde. Una sub-versión silenciosa nos aguarda, como un mecanismo de lasabiduría humana, como un dictado de los ancestros. Lametáfora del Paraíso seduce. La humilde semilla escondeuna actitud holística que la desborda y nos salva.

La obra de Madelaine ya germina: el 28 de enero de1992 (¡cuánta evocación!), junto a otros, fundó el Eco-Restorán El Bambú, en el Jardín Botánico Nacional, con lavirtud que aúna y coopera. Allí, en el pórtico del JardínJaponés, con sus aguas y espíritu, fluye en la cotidiani-dad la cocina ecológica cubana. Verde que te quiero verde,exclamaría Lorca desde su eternidad; y rojo, y amarillo, ytodos los colores terrenales y celestiales; y todo el pala-dar en regodeo; y todas las texturas: todo resurge es-pléndido en la sencillez de ese ámbito solar.

ALEJANDRO MONTECINOS LARROSA

Director de la Editorial CUBASOLAR


A LA JULIANA: Corte de cualquier alimento en tiras finas yalargadas.

ADEREZO: Preparación compuesta de líquidos y condimen-tos aromáticos. Se emplean para dar sabor a las ensa-ladas y otras preparaciones culinarias.

ADOBO: Líquido para macerar alimentos. Generalmente con-tiene un elemento ácido y sazonadores.

AGRICULTURA ALTERNATIVA. loc. Sistema de técnicas agrícolas,distinto al usado normalmente en la actualidad, conel que se pretende lograr mejores resultados en laproducción agrícola y la preservación del ecosistemaasociado.

AGRICULTURA ECOLÓGICA. loc. Conjunto de técnicas y métodosno químicos de atención al suelo y la crianza de anima-les que tiene por fin la preservación de las cualidadesagrícolas, la conservación de los recursos naturales y elestablecimiento del equilibrio entre la naturaleza ylas necesidades del hombre.

AGRICULTURA ORGÁNICA. loc. Sistema de cultivo que se proponeevitar el uso de agroquímicos a través de la aplicaciónde la rotación de cultivos, la adición de subproductosagrícolas y el control biológico de plagas.

Glosario

AGRICULTURA SOSTENIBLE. loc. Sistema de producción agrope-cuaria que permite obtener producciones estables deforma económicamente viable y socialmente justo, enarmonía con el medio ambiente y sin comprometerlas potencialidades presentes y futuras del recursosuelo.

AGRICULTURA SUSTENTABLE. loc. Sistema de producción agrope-cuaria que permite mantener la productividad y utili-dad social a largo plazo, sin afectar el abastecimientoadecuado de alimentos a precios razonables, ademásde ser suficientemente rentable para competir con laagricultura convencional.

AGROECOLOGÍA. f. Rama de la ecología que emplea conceptosy principios ecológicos en el estudio, diseño y controlde los sistemas agrícolas, como la producción diversi-ficada, el control de plagas, el aprovechamiento deresiduos orgánicos y la rotación de cultivos.

AGROECOSISTEMA. m. Ecosistema correspondiente al uso agro-pecuario del espacio.

AGUA POTABLE. loc. Aquella que es apta para el consumo hu-mano y cuya ingestión no tiene efectos nocivos para lasalud. En cada país las autoridades establecen las es-pecificaciones que debe cumplir este tipo de agua. LaOrganización Mundial de la Salud también hace perió-dicamente recomendaciones al respecto.

AL DENTE: Estado resistente a la masticación que alcanzanlas pastas y los vegetales durante la cocción cuandoestán a término.

ANTIOXIDANTE: Sustancia que inhibe o impide ciertas reaccio-nes químicas destructivas conocidas como oxidacio-nes. Estas oxidaciones se dan también en el ámbitobiológico, y promueven diversos padecimientos como



el envejecimiento prematuro, la arteriosclerosis, el cán-cer, los infartos y otros trastornos.

BEBIDA: Líquido que se bebe. Pueden o no contener alcohol.Las bebidas no alcohólicas cumplen una función fisio-lógica importante en el organismo humano, ya quesuministran el líquido necesario para el cumplimientode sus funciones vitales.

BETACAROTENO: Otro nombre de la provitamina A. Química-mente la vitamina A es el retinol, que sólo existe en elreino animal.

BRUNOISE: Vegetales y otros géneros cortados fino en pe-queños dados de 3 mm de grosor.

CEREALES: Plantas herbáceas pertenecientes a la familia delas Gramíneas, que se cultivan en abundancia por elpoder nutritivo de sus semillas. Los cereales clásicosson el trigo, la avena, el centeno, la cebada, el maíz, elarroz y el mijo, aunque hay muchos otros.

CONDIMENTO: Producto que se utiliza para dar sabor a unapreparación.

CUBASOLAR: Sociedad Cubana para la Promoción de lasFuentes Renovables de Energía y el Respeto Ambien-tal. Su objetivo fundamental es contribuir al desarrollode las actividades relacionadas con el conocimiento yel aprovechamiento de las fuentes renovables de ener-gía para solucionar los problemas económicos y socia-les del país. Su principal función es la elevación de unacultura energética sostenible y de respeto ambiental.

ECO-RESTORÁN EL BAMBÚ: Instalación gastronómica del JardínBotánico Nacional de Cuba, fundada el 28 de enero de1992, con el objetivo de ofrecer a sus visitantes unaalimentación con vegetales y promover las bondadesde la cocina ecológica.

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EDUCACIÓN ALIMENTARIA: Proceso que incluye numerosas ac-ciones destinadas a lograr el enriquecimiento de loshábitos nutricionales de las poblaciones, mediantela aplicación de los conocimientos científicos funda-mentalmente en el terreno de la nutrición humana, latecnología de los alimentos y la agricultura orgánica yecológica.

EDULCORANTE: Sustancia que se emplea para endulzar unalimento.

ENSALADAS: Preparaciones que se sirven frías, compuestasgeneralmente de hortalizas, que se aliñan con sal, aceitey un elemento ácido. Tienen gran importancia para lacreación de un menú balanceado.

ESCALDAR: Cocer los alimentos en agua hirviente durantepocos minutos para ablandarlos, detener su acciónenzimática o reducir el índice de acidez.

ESPOLVOREAR: Esparcir polvo, granillo u otros ingredientesmolidos sobre un alimento.

FRUTAS: Son los ovarios maduros de la flor, generalmente laporción comestible es la parte carnosa que cubre lassemillas. A los efectos de su consumo se clasifican enjugosas (toronja, naranja dulce) y carnosas (anón, chiri-moya, melón, mango). También se clasifican en cítricas,no cítricas y oleaginosas (ricas en aceite hasta 20 %):almendra, aceituna, avellana, ajonjolí, castaña, anaca-huita y otras.

GERMINADOS: Son las semillas de diversas plantas comesti-bles después de ser sometidas a un proceso de germi-nación. Se considera un alimento excepcional, tantopor sus valores nutritivos como por sus notables po-tencialidades. Estas últimas vienen avaladas porqueel grano se puede consumir sin gasto de energía caló-



rica, mediante un proceso natural y por la capacidadde aumentar notablemente su volumen inicial.

GRASA: Sustancia orgánica compuestas de carbón, hidró-geno y oxígeno, ricas en energía y producidas por plan-tas y animales.

GUARNICIÓN: Acompañamiento, generalmente de verduras,que se sirve junto al plato principal.

HORTALIZAS: Plantas comestibles que por lo regular se culti-van en huertas. Se conocen también con el nombre deverduras. Esta denominación atiende al criterio de uso,ya que desde el punto de vista botánico comprendevariadas familias.

JALEA REAL: Producto alimenticio que fabrican las abejas paraalimentar a sus reinas. A su consumo le deben lasabejas reinas su notable longevidad y fertilidad.

JARDÍN BOTÁNICO NACIONAL: Institución dedicada a la investiga-ción botánica y al desarrollo de la educación ambien-tal. Se encuentra situado al suroeste de la Ciudad deLa Habana, posee variadas colecciones –bajo techo y alaire libre– de especies tropicales, y cuenta con ade-cuados salones de conferencias y demás facilidadespara el desarrollo de reuniones científicas. El Jardínabarca 600 hectáreas y está dividido en dos grandesáreas fitogeográficas: una dedicada a Cuba y la otra agran parte del mundo tropical y subtropical.

LEGUMBRES: Frutos o semillas que se desarrollan en vaina.Se caracterizan por su notable contenido en proteínas.

MEDIALUNA: Cortar en rodajas y dividir simétricamente endos partes.

MIEL DE ABEJAS: Sustancia viscosa de color dorado y muy dul-ce que elaboran las abejas. Se recomienda como edul-


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corante natural. Se reconocen sus altos valores nutriti-vos y medicinales.

MINERALES: Son los micronutrientes inorgánicos necesariospara conservar la salud. Existen al menos 17 mineralesesenciales.

PERLAS: Alimento cortado en forma esférica, generalmentecon cuchilla especial.

PLANTAS AROMÁTICAS: Término con el que se denominan princi-palmente las hierbas que se utilizan en la cocina comocondimento, así como en la medicina tradicional. Suspartes secas se denominan especias.

POLEN: Producto alimenticio que obtienen las abejas de larecolección de las células reproductivas masculinas delas plantas con flores (fanerógamas).

POSTRE: Preparación culinaria que se caracteriza por su sa-bor dulce. Se ingieren, por lo regular, al final de lascomidas.

PROPÓLEOS: Sustancias gomorresinosas producidas por lasabejas para proteger las colmenas. En la medicina tra-dicional se consideran antibióticos, cicatrizantes y an-tiulcerosos.

PUNTEAR: Adicionar pequeñas cantidades de sal y/o espe-cias a un alimento para ajustar su sabor.

REBANADA: Porción delgada de alimento, de sección regular.RODAJA: Lonja de un alimento que ha sido cortado transver-

salmente.SOPAS: Preparaciones líquidas que se sirven por lo general

al principio de las comidas. Se clasifican en frías ycalientes. Según su textura se dividen en claras, espe-sadas con sus propios ingredientes y espesadas conféculas.


VIANDA: Criterio de uso aplicado a algunos vegetales cuyaparte comestible se encuentra en las raíces o tubércu-los de la planta. Tienen alto contenido feculento.

VITAMINA: Sustancia orgánica necesaria para la salud en can-tidades muy pequeñas y cuya carencia ocasiona sín-dromes o afecciones características.

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Este libro ha sido impresopor la Editorial CUBASOLAR.Se terminó de imprimir en La Habana,en abril de 2006.«Año de la Revolución Energética en Cuba».

Cuadernos de fuentes renovablesde energía y educación ambiental

MADELAINE VÁZQUEZ GÁLVEZ (La Habana, 1959).Ingeniera Tecnóloga. Máster en Ciencias. Especialista entecnología y organización de la alimentación social. Auto-ra del libro Cocina ecológica en Cuba. Dirige y asesora elEco-Restorán El Bambú, del Jardín Botánico Nacional,desde su fundación en 1992.

Ejemplar firmado y numerado por el autor.

Con el título Educación alimentaria para lasostenibilidad, la Editorial CUBASOLAR ofrece a los lecto-res los artículos escritos por Madelaine Vázquez Gálvezpara la revista Energía y tú, publicación científico-popu-lar que promueve una cultura energética sostenible y derespeto ambiental. El libro contiene referencias locales yconceptos básicos de la cocina natural, e informacionessobre las propiedades alimenticias, culinarias y medici-nales de recursos de origen vegetal que pueden ser uti-lizados como fuentes de alimentos. Las recetas que seincluyen proponen combinaciones singulares, con elobjetivo de contribuir a la diversificación del menú diarioen nuestra mesa.

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