Eat & Fit

2

ΟΔΗΓΟΣ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ & ΕΥΕΞΙΑΣ

2

#02Διατίθεται δωρεάν σε φηφιακή

μορφή αποκλειστικά στο Portal

www.HumanSpace.gr

Ηλεκτρονική σελιδοποίηση:

Δημιουργικό τμήμα HumanSpace.gr

Στείλτε τα σχόλια και τις προτάσεις σας

στην ηλεκτρονική διεύθυνση:

info@humanspace.gr

Εκδότης: Ιωάννης ΦράσκοςΣύμβουλος έκδοσης: Michail FanΥπεύθυνος Εμπορικού Τομέα: Άγγελος ΜαντζουράτοςΑρχισυντάκτρια:Ελένη Σωτηρακοπούλου

Συντάκτες τεύχους:

Παρασκευάς ΠαπαχρήστοςΔιαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Κωνσταντίνος ΚούτσικαςΔιαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Φωτεινή ΚαραλάκηΔιατροφολόγος-Διαιτολόγος, Μ.Sc.

Κατερίνα ΦαντούσηΚλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Νίκα ΚάσδαγληΔιαιτολόγος – Διατροφολόγος

Anama-Ελένη ΣωτηρακοπούλουAyurveda Practitioner

To humanspace.gr και οι ψηφιακές

εκδόσεις είναι ιδιοκτησία των Εκδόσεων

Feng Shui Fan - Ι. ΦΡΑΣΚΟΣ & ΣΙΑ ΟΕ

ΑΡΙΣΤΟΦΑΝΟΥΣ 30, ΨΥΡΡΗ - 10553

Τ: 210 7518887 F: 210 7518007

Σημείωση:

Το περιεχόμενο του ψηφιακού εντύπου

είναι μόνο για ενημερωτικό σκοπό και δεν

θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε ια-

τρική συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία

που χορηγείται από τον γιατρό σας ή από

τον εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας.

Απαγορεύεται η αναπαραγωγή, μεταβί-

βαση, διανομή μέρους ή του συνόλου του

περιεχομένου σε οποιαδήποτε μορφή, χω-

ρίς την γραπτή συγκατάθεση του Εκδότη.

Επιτρέπεται η αποθήκευση του περιεχο-

μένου για προσωπική χρήση.

3

Μικρά Διατροφικά Νέα

4. Κάντε τον ήλιο... φίλο σας!

Μύθοι & Αλήθειες

14. Μύθοι για τα φρούτα & τους φρουτοχυμούς

Επίκαιρα Θέματα

18. Πώς θα “φάτε” την κυτταρίτιδα

Επίκαιρα Θέματα

32. Αντιοξειδωτικά & καλοκαίρι

Αλόη Βέρα

8. Αλόη Βέρα: Γευτείτε τη Σοφία της Φύσης

Αγιουρβεδική Συνταγή

38. Μακαρόνια με πέστο και λιαστή ντομάτα

Παθήσεις

40. Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την χοληστερόλη

Διατροφικές επιλογές

46. Οίνος ωφελεί καρδίαν

Στην Κουζίνα

22. Υγιεινή κουζίνα: 9 χρυσοί κανόνες

Παχυσαρκία

28. Η αϋπνία φέρνει παχυσαρκία

44

Κάντε τον ήλιο...φίλο σας!

Μικρά Διατροφικά Νέα

5

Ως σήμερα ήταν γνωστό ότι

η βιταμίνη D είναι άκρως

σημαντική για την απορρόφηση

του ασβεστίου και για την

υγεία των οστών, ωστόσο,

πρόσφατες μελέτες έχουν

αποδείξει ότι η συγκεκριμένη

βιταμίνη παίζει ακόμη και

αντικαρκινικό ρόλο. Νέα,

μάλιστα, επιστημονική έρευνα

του πανεπιστημίου της

Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο,

με επικεφαλής την Dr. Cedric

Garland, καταδεικνύει ότι η

υψηλή πρόσληψη βιταμίνης

D μπορεί να μειώσει τον

κίνδυνο εμφάνισης πολλών

σοβαρών ασθενειών,

συμπεριλαμβανομένου του

καρκίνου του μαστού.

Βάσει της μελέτης, στην οποία συμμετείχε και η Ιατρική σχολή του Creighton University και

στην οποία χιλιάδες άνθρωποι πήραν συμπληρώματα που κυμαί-νονται από 1.000 έως 10.000 IU ημερησίως, απεδείχθη ότι η συ-νιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι τα 4.000 IU. Μάλιστα, πέρυσι η επιτροπή της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών του Ινστιτούτου Ιατρικής (ΙΟΜ) ανακοίνωσε ότι 4.000 IU βιταμί-νης D την ημέρα είναι ασφαλές επίπεδο, όχι μόνο για ενήλικες, αλλά και παιδιά ηλικίας 9 και πάνω. Παλιότερες έρευνες, πάντως, έχουν αποκαλύψει ότι μόνο το 10% των ανθρώπων στις Ηνω-μένες Πολιτείες έχουν το κατάλ-ληλο επίπεδο της βιταμίνης D και είναι συνήθως αυτοί που εργά-ζονται σε εξωτερικούς χώρους, όπου τα επίπεδα βιταμίνης D τους «αυξάνονται» μέσω της έκ-θεσης στον ήλιο.

6

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D παρουσιάζεται σε όλες τις ηλικίες στην Ελλάδα, αλλά τα ποσοστά ανεβαίνουν πολύ στους μεγαλύτερους

Όσον αφορά στην Ελλάδα, παρ’ όλο που ζούμε σε μια ηλιόλουστη χώρα, η επιστημονική κοινότητα προειδοποιεί ότι, αντί για πλεό-νασμα, έχουμε μάλλον έλλειμμα της βιταμίνης αυτής. Η ανεπάρ-κεια βιταμίνης D παρουσιάζεται σε όλες τις ηλικίες στην Ελλά-δα, αλλά τα ποσοστά ανεβαίνουν πολύ στους μεγαλύτερους, με το 60% των Ελλήνων άνω των 65 ετών έχουν ανεπάρκεια βιταμί-νης D.

Μήπως τελικά έχει φτάσει η στιγμή να αναθεωρήσουμε τη σχέση μας με τον ήλιο και να τον κάνουμε φίλο μας, έστω για 15 λεπτά την ημέρα, όπως μας συμ-βουλεύουν οι ειδικοί;

7

8

Αλόη Βέρα

Αλόη Βέρα«γευτείτε» τη σοφία της φύσης

9

Ηρεμία – Ισορροπία – Αρμονία

– Ασφάλεια. Όλα συνιστούν

έννοιες που η ανθρώπινη

φύση αναζητά. Το φυτό της

Αλόης εδώ και πολλά χρόνια

προσφέρει στον άνθρωπο τις

βάσεις για να τις αποκτήσει.

Με τη μηχανή του χρόνου…Αν ο άνθρωπος είχε ανακαλύψει τη μηχανή του χρόνου, θα μπο-ρούσαμε να εισβάλλουμε στα ιδι-αίτερα δωμάτια των Βασιλισσών της Αιγύπτου, της Κλεοπάτρας και της Νεφερτίτης, και να τις παρακολουθήσουμε να χρησιμο-ποιούν την Αλόη για την ομορφιά τους και την περιποίηση της επι-δερμίδας τους. Θα μπορούσαμε να κατασκοπεύσουμε τον Μέγα Αλέξανδρο να διοργανώνει με τις προτροπές του Αριστοτέλη ολό-κληρη εκστρατεία στο νησί Σο-κότρα στον Ινδικό Ωκεανό για τις φυτείες Αλόης που υπήρχαν εκεί.

Αναφορές για την Αλόη συνα-ντάμε από τους Αρχαίους Έλλη-

νες μέχρι και τον αρχαίο ινδικό και αιγυπτιακό πολιτισμό, από τη μια άκρη της γης στην άλλη, ένα φυτό με 6.000 χρόνια ιστορία.

Από το χθες στο σήμερα…Σήμερα το φυτό της Αλόης Βέρα χρησιμοποιείται τόσο στην εναλ-λακτική ιατρική όσο και στην αι-σθητική. Τελευταία και η κλασική ιατρική έχει αναγνωρίσει τις θαυ-μαστές ιδιότητες της Αλόης.

10

Το εκχύλισμα του φυτού περιέχει περισσότερα από 200 πολύτιμα βιολογικά συστατικά. Τα κυριότε-ρα από αυτά είναι τα εξής:4 Αμινοξέα, τα οποία αποτελούν

τα δομικά συστατικά των πρω-τεϊνών.

4 Ανθρακινόνες, οι οποίες έχουν αναλγητική, αντιική, αντιβακτηριδιακή και αντιμυκη-τιασική δράση.

4 Βιταμίνες Α,Β, C, D οι οποίες δρουν ως αντιοξειδωτικά.

4 Σαλικυλικό οξύ, το οποίο έχει αναλγητική δράση.

4 Μέταλλα, ασβέστιο, χαλκός, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, φώ-σφορο, νάτριο, ψευδάργυρο.

4 Ένζυμα, τα οποία καταλύουν διάφορες ενζυμικές αντιδρά-σεις στον οργανισμό.

4 Στεροειδή και λιπαρά οξέα.4 Σαπωνίνες, οι οποίες έχουν

αντιφλεγμονώδη και αντιση-πτική δράση.

4 Σάκχαρα.4 Λιγνίνη, η οποία ενισχύει τη

δράση των καλλυντικών.Οι παραπάνω ουσίες καθώς και

11

άλλες πολλές, συμβάλλουν στην καταπληκτική δράση της Αλόης Βέρα. Ιδιαίτερα πρέπει να σημει-ωθεί η αντιμικροβιακή δράση της Αλόης Βέρα κατά των μικροοργα-νισμών όπως οι ιοί, τα βακτήρια και οι ζυμομύκητες.

Σε μελέτες που έχουν διεξαχθεί στο εργαστήριο σε πολυάριθμους μικροοργανισμούς, έχει αποδει-χθεί ότι το εκχύλισμα της Αλόης Βέρα μπορεί να σκοτώσει ή να επιβραδύνει την αναπαραγωγή αρκετών μικροοργανισμών.

10 Λόγοι που με κάνουν να επι-λέξω Αλόη Βέρα4 Τόνωση του ανοσοποιητικού

συστήματος.4 Συμβολή στη βελτίωση του

καρδιαγγειακού συστήματος.4 Διευκόλυνση της πέψης.4 Διατήρηση της σωστής λει-

τουργίας του εντέρου.4 Συμβολή στην υγεία των ού-

λων και των δοντιών.

4 Λάμψη, υγεία και ομορφιά στην επιδερμίδα.

4 Πλούσια, γερά και όμορφα μαλλιά.

4 Καταπραϋντική δράση κατά των εγκαυμάτων και των τσι-μπημάτων.

4 Επουλωτικές ιδιότητες σε κο-ψίματα, γρατζουνιές, εκδορές και πληγές.

4 Αποτοξινωτική δράση.

Το εκχύλισμα του φυτού περιέχει περισσότερα από 200 πολύτιμα βιολογικά συστατικά.

12

Πώς να επιλέξετε προϊόντα Αλόης ΒέραΗ καλύτερη μορφή Αλόης είναι το 100% Σταθεροποιημένο ζελέ Αλόης Βέρα ώστε να είστε σίγου-ροι πως λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά της σαν να παίρνατε το ζελέ απευθείας από το φυτό, χωρίς να έχει υποστεί βρασμό ή ψύξη.

Ακόμα ένα κριτήριο για την επι-λογή των κατάλληλων προϊόντων Αλόης, είτε για τοπική εφαρμο-γή ή σε πόσιμο χυμό είναι η σει-ρά κατάταξης στα συστατικά του προϊόντος. Η Αλόη έχει απολαύ-σει ένα «καλό όνομα» για τις ευ-

εργετικές της ιδιότητες εδώ και 6.000 χρόνια. Τον τελευταίο και-ρό όμως, μερικοί αδίστακτοι κα-τασκευαστές έχουν δημιουργήσει ένα άσχημο κλίμα, στη προσπά-θειά τους να εκμεταλλευτούν τον ανυποψίαστο καταναλωτή.

Νοθεύουν τα προϊόντα τους με φθηνά υποκατάστατα, τα νερώ-νουν ενώ άλλα προϊόντα έχουν βρεθεί να μην περιέχουν καθό-λου Αλόη Βέρα παρά τους αντί-θετους ισχυρισμούς των εταιρει-ών παραγωγής τους.

Επιλέγετε προϊόντα Αλόης με κύριο συστατικό κάθε προϊόντος τοπικής εφαρμογής ή πόσιμου χυμού το σταθεροποιημένο ζελέ Αλόης ώστε να είστε σίγουροι πως απολαμβάνετε στο έπακρο τις θαυμαστές ιδιότητες της Αλό-ης Βέρα.

Απολαύστε μια ισορροπημένη ζωή βασισμένη στην αγνότητα και τη δύναμη της φύσης!

https://www.foreverliving.com/marketing/Home.do

14

για τα φρούτα & τουςφρουτοχυμούς

Μύθοι & Αλήθειες

Μύθοι

Γράφει ο Παρασκευάς Παπαχρήστος, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

15

H κατανάλωση φρουτοχυμών συμβάλλει στην παιδική παχυ-σαρκία και εμποδίζει τα παιδιά να πάρουν ύψος. Κανένα τρόφιμο ή ρόφημα δεν παχαίνει από μόνο του. Μελέτη που πραγματοποίησε το υπουρ-γείο Γεωργίας των ΗΠΑ δεν μπό-ρεσε να συσχετίσει την αυξημέ-νη κατανάλωση χυμών (340 gr ή/και περισσότερο κάθε μέρα) με την παιδική παχυσαρκία ή το χα-μηλό ανάστημα. Είναι γεγονός, άλλωστε, ότι πολλά παιδιά δεν καταναλώνουν ούτε καν μία μερί-δα χυμού φρούτων σε ημερήσια βάση, αν και πρέπει να κατανα-λώνουν 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.

Τα φρούτα και τα λαχανικά εί-ναι πιο υγιεινά όταν στίβονται σε χυμό.Οι χυμοί προσφέρουν μεν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν τα φρούτα και τα λα-χανικά, από τα οποία προήλθαν, περιέχουν όμως λιγότερες φυτι-κές ίνες. Δεν είναι δυνατόν, αλ-

Είναι γεγονός, άλλωστε, ότι πολλά παιδιά δεν καταναλώνουν ούτε καν μία μερίδα χυμού φρούτων σε ημερήσια βάση, αν και πρέπει να καταναλώνουν 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.

λάζοντας τη μορφή ενός φρού-του, από στερεό σε υγρό, να αποκομίσει κανείς περισσότερα οφέλη και θρεπτικά συστατικά. Σε κάθε περίπτωση, ένας χυμός φρέσκων φρούτων και λαχανικών προσφέρει γεύση και υγεία!

1616

Έχω υπόταση. Αν πιω χυμό πορ-τοκάλι η πίεσή μου θα ανέβει.Τα πορτοκάλια δεν αυξάνουν την πίεση. Αντίθετα, περιέχουν κάλιο που είναι χρήσιμο στους υπερτα-σικούς.

Η μπανάνα παχαίνει.Η μπανάνα έχει, πράγματι, πε-ρισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερο νερό, σε σχέση με τα άλλα φρούτα. Δεν είναι, όμως, τόσο μεγάλη η διαφορά, δεδο-μένου ότι δεν την καταναλώνου-με σε πολύ μεγάλες ποσότητες. Ένα ισοδύναμο φρούτου ισοδυνα-μεί με ½ μεγάλη μπανάνα. Είναι, μάλιστα, εύκολη στη μεταφορά της, αφού δεν θέλει πλύσιμο ή

μαχαίρι. Επίσης, είναι πλούσια σε κάλιο, που βοηθά στην κα-ταπολέμηση της υπέρτασης και στην κατακράτηση υγρών.

Είναι οι φρουτοχυμοί μια καλή επιλογή για το παιδί μου;Τα παιδιά χρειάζονται 5 μερίδες φρούτων καθημερινά. Ο φρουτο-χυμός είναι μια επιλογή, αλλά η υπερκατανάλωσή του από το παι-δί σας μπορεί να δώσει πολύ πε-ρισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται. Μπορεί, επίσης, λόγω της μεγάλης κατανάλωσης χυμού, να μην καταναλώνει κά-ποια άλλα θρεπτικά τρόφιμα, όπως το γάλα, ενώ μπορεί να του κόψουν και

Η μπανάνα έχει περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερο νερό, σε σχέση με τα άλλα φρούτα

Photo ® Jason Gulledge

17

την όρεξη. Καλό είναι, επίσης, να γνωρίζετε ότι η υπερβολική κα-τανάλωση χυμού μπορεί να οδη-γήσει σε διάρροια και εντερικές διαταραχές.

Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα.Όχι από μόνο του. Ειδικά η φλού-δα των μήλων (καλά πλυμέ-νη) είναι πλούσια σε ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, την κερκετίνη, το οποίο είναι πιθανόν να συντελεί στην πρόληψη του καρκίνου του

παχέος εντέρου και στην προ-στασία από τη νόσο Alzheimer. Παρ’όλα αυτά, όταν χρειαστεί, προτιμήστε να επισκεφθείτε τον γιατρό σας παρά να φάτε ένα μήλο.

Αν βρήκατε ενδιαφέροντα τα όσα διαβάσατε, ανατρέξτε στο nutritiontales.eu για περισσότε-ρους μύθους και αλήθειες.

18

την Κυτταρίτιδα

Επίκαιρα Θέματα

Πως θα...«φάτε»

Γράφει ο Κωνσταντίνος Κούτσικας, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

1919

Πολλές γυναίκες συχνά αναρωτιούνται ποια είναι η κατάλληλη

δίαιτα για να απαλλαγούν από την κυτταρίτιδα. Ακόμη και

γυναίκες με ιδανική σιλουέτα συχνά υποφέρουν από την

παρουσία της. Η αλήθεια είναι ότι μερικές φορές, ακόμη και

με την κατάλληλη διατροφή είναι δύσκολο να την εξαλείψουμε

εντελώς, διότι τα αίτια της μπορεί να είναι πολλά, η μειωμένη

φυσική δραστηριότητα, η κληρονομικότητα, η διαταραγμένη

κυκλοφορία του αίματος, οι ορμονικές διαταραχές ή το

κάπνισμα. Η σωστή διατροφή όμως, μπορεί να περιορίσει την

έκτασή της και, κυρίως, να βοηθήσει στην πρόληψη.

Τι να τρώμε για την πρόληψη-αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας Πρώτα από όλα, πρέπει να αναφέρουμε ότι αποτελεί μύθος ότι μεμο-νωμένα τρόφιμα από μόνα τους επιβαρύνουν την κυτταρίτιδα όπως o καφές ή τα ανθρακούχα ποτά (π.χ. αναψυκτικά). Αξίζει να υπογραμμί-σουμε όμως πως η ποιότητα και η σύσταση σε θρεπτικά συστατικά της συνολικής διατροφής μας μπορεί να επηρεάσει θετικά την αντιμετώπι-σή της.4 Λαχανικά και φρούτα είναι τα πρώτα τρόφιμα στην λίστα για την

αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας. Περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Μπορούν να βοηθήσουν την πέψη, τον μεταβολισμό και στην σταδιακή μείωση του σωματικού λίπους. Ακόμη, βοηθάνε στην καλύτερη αποβολή τοξινών (άχρηστες ουσίες μεταβολισμού). Η κακή ή ελλιπής αποβολή των απορριμμάτων αυ-τών, έχει σαν συνέπεια την εναπόθεση τους στον κυτταρικό ιστό με αποτέλεσμα την κυτταρίτιδα.

2020

4 Σημαντική αποτελεί η δράση και των αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξει-δωτικά είναι ουσίες τις οποίες παίρνουμε κυρίως μέσα από τα φρού-τα και τα λαχανικά, τα τσάι, το κόκκινο κρασί και θεωρούνται από τους καλύτερους σύμμαχους για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.

4 Επιπλέον, συνιστώνται τα ω-3 και ω-6 λιπαρά που βελτιώνουν την κυ-κλοφορία του αίματος, ιδιαίτερα σημαντική για την πρόληψη της κυτ-ταρίτιδας. Πολύ σημαντικό είναι να πίνουμε 2-4 λίτρα υγρών/ημέρα. Η σωστή ενυδάτωση βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του λεμφικού συστήματος. Μάλιστα, το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών Αμερικής, επισημαίνει ότι στα υγρά συμπεριλαμβάνονται όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα, ακόμα και τα καφεϊνούχα.

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες τις οποίες παίρνουμε κυρίως μέσα από τα φρούτα και τα λαχανικά, τo τσάι, και το κόκκινο κρασί

21

22

9 Χρυσοί Κανόνες

Στην Κουζίνα

Υγιεινή Κουζίνα

Γράφει η Φωτεινή Καραλάκη, Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, Μ.Sc.

23

Η «καλή διατροφή» δεν έχει

να κάνει μόνο με τη σωστή

επιλογή τροφίμων ή με την

αποφυγή άλλων. Σπουδαίο

ρόλο στην αέναη προσπάθειά

μας για υγεία και μακροζωία

καταλαμβάνουν και οι

μαγειρικές μας πρακτικές.

Οι παρακάτω 9 κανόνες, σαν στόχο έχουν να σας βοηθήσουν: α) να αυξήσετε την περιεκτικότη-τα των γευμάτων σας σε θρεπτι-κά συστατικά και β) να μειώσει την περιεκτικότητά τους σε βλαβερές ουσίες.

4 Προτιμήστε ψήσιμο στον ατμό, βράσιμο ή ψήσιμο στην κατσαρόλα ή το φούρνο.

Αποφύγετε το ψήσιμο κρεάτων ή ψαριών στα κάρβουνα, καθώς κατά τη διάρκειά του παράγονται ετεροκυκλικές αρωματικές αμί-νες και άλλες ουσίες, που η κα-τανάλωσή τους έχει συνδεθεί με αυξημένα ποσοστά καρκίνων του παχέος εντέρου και άλλους καρ-

Το τηγάνισμα αμυλούχων τροφίμων έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή ακρυλαμιδίου και άλλων ενώσεων, οι οποίες έχουν χαρακτηριστεί δυνητικά καρκινογόνες και θεωρούνται συνυπεύθυνες για την πρόωρη γήρανση.

24

κίνους του γαστρεντερικού. Το τηγάνισμα αμυλούχων τροφίμων έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή ακρυλαμιδίου και άλλων ενώσεων, οι οποίες έχουν χαρακτηριστεί δυνητικά καρκινογόνες και θεωρούνται συνυπεύθυνες για την πρόωρη γήρανση. Επίσης, το τηγάνισμα τροπο-ποιεί τη χημική δομή των λιπών ή λαδιών που χρησιμοποιούμε (trans- λιπαρά οξέα), αυξημένη κατανάλωση των οποίων έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου και αύξηση της χολη-στερίνης στο αίμα. 4 Αν τηγανίσετε: O χρόνος τηγανίσματος δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 15 λεπτά και η θερμοκρασία να είναι ήπια (στα 3/4 της σκάλας της κουζίνας). Μία καλή λύση είναι τα αντικολλητικά τηγάνια ή τα τηγάνια τύπου wok, στα οποία χρειάζεται να προσθέσετε ελάχιστο ή καθόλου ελαιόλαδο. Όσο πιο γρήγορο και σε χαμηλή θερμοκρασία είναι το μαγείρεμα, τόσο μειώνονται οι απώλειες βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

25

Kαταλληλότερο λάδι για τηγά-νισμα θεωρείται το «εξαιρετι-κά παρθένο ελαιόλαδο», με το «παρθένο ελαιόλαδο» να ακο-λουθεί. H πλούσια περιεκτικό-τητά του σε μονοακόρεστα οξέα και βιταμίνη E, το κάνει ιδιαιτέ-ρως ανθεκτικό στις υψηλές θερ-μοκρασίες, καθώς οξειδώνεται λιγότερο από τα σπορέλαια, κατά το τηγάνισμα.

4 Αντικαταστήστε το λίπος, την κρέμα γάλακτος ή το λάδι μιας συνταγής, με γάλα, γιαούρ-τι με χαμηλά λιπαρά ή χυμό

Kαταλληλότερο λάδι για τηγάνισμα θεωρείται το «εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο», με το «παρθένο ελαιόλαδο» να ακολουθεί.

ή πολτό φρούτου. Μειώστε όμως λίγο το χρόνο ψησίμα-τος, για να μην ξεραθούν.

4 Υπολογίστε 1 κουταλιά ελαιόλα-δο ανά μερίδα στο μαγείρεμα.

4 Προτιμήστε βιολογικά και εποχικά προϊόντα.

4 Αφαιρείτε την πέτσα από τα πουλερικά μετά το μαγείρε-μα και επιλέξτε λιγότερο λι-παρά μέρη του ζώου (σπάλα, φιλέτο στο μοσχάρι και σβέρ-κος, νεφραμιά και μπούτι στο χοιρινό, στήθος στο κοτόπου-

26

λο). Μην αγοράζετε έτοιμο κομμένο κιμά, διαλέξτε εσείς το μέρος του ζώου που θέλε-τε. Τα άλιπα κρέατα μπορούν πιο εύκολα να ξεραθούν κατά το ψήσιμο, γι’ αυτό καλύτε-ρα να τα μαρινάρετε πριν, π.χ. με κρασί, βαλσάμικο, γιαούρτι, χυμούς εσπεριδοειδών μαζί με αλάτι, μπαχαρικά και βότανα.

4 Μειώστε την ποσότητα της ζάχαρης που αναφέρε-ται στις συνταγές μαγειρικής και ζαχαροπλαστικής κατά το ή και το 1/3, χωρίς να επέλθει αισθητή διαφορά στην υφή και τη γεύση.

4 Αντικαταστήστε μέρος των ολόκληρων αυγών που χρησι-μοποιείτε με ασπράδια.

4 Μειώστε το αλάτι στο μισό. Για περισσότερη γεύση, προ-σθέστε άνηθο, μαϊντανό, ρί-γανη ή άλλα βότανα, ξύδι ή λεμόνι, τρίμμα πορτοκαλιού ή λεμονιού, σκόρδο και κρεμμύ-δι, πιπεριά ή μπούκοβο (αν δεν πάσχετε από φλεμονές του γα-στρεντερικού όπως γαστρίτιδα, οισοφαγίτιδα, γαστροοισοφαγι-κή παλινδρόμηση κ.ά.).

27

28

φέρνει παχυσαρκία

Παχυσαρκία

Η αϋπνία

Γράφει η Κατερίνα Φαντούση, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

29

Mία ή και περισσότερες «λευκές» νύχτες έχουμε περάσει

όλοι κάποια στιγμή στη ζωή μας και η λέξη αϋπνία, είναι

συνυφασμένη με εφιαλτικά βράδια, στη διάρκεια των

οποίων στριφογυρίζουμε αγχωμένοι στο κρεβάτι, χωρίς να

καταφέρνουμε τελικά να αποκοιμηθούμε. Στατιστικά στοιχεία

αναφέρουν ότι ένας στους τέσσερις ενηλίκους, κυρίως

γυναίκες, υποφέρει από κάποια μορφή αϋπνίας.

Η κλιματική αλλαγή ή οι ατμοσφαιρικές συνθήκες (τα επίπεδα υγρασίας, για παράδειγμα) δύνανται να επηρεάσουν την ποιότη-τα αλλά κα την ποσότητα του ύπνου. Και αν αυτές είναι οι σχε-

τικά προβλέψιμες αιτίες, έχετε σκεφτεί ποτέ ποιες μπορεί να είναι οι συνέπειες;

Νέα επιστημονική έρευνα του Τμήματος Ιατρικής του πανεπιστημίου του Τορίνο, με επικεφαλής τη δρα Σιμόνα Μπο καταδεικνύει ότι η χρό-νια έλλειψη ύπνου, πέρα από την κακή διατροφή και την έλλειψη σωμα-τικής άσκησης, παίζουν ρόλο στο πόσο μπορεί να παχύνει κανείς.Βάσει των πορισμάτων, τα οποία δημοσιεύτηκαν στο διεθνές περιοδικό για θέματα παχυσαρκίας «International Journal of Obesity», διαπιστώ-θηκε, μεταξύ άλλων, ότι για κάθε ώρα πρόσθετου ύπνου, οι πιθανότη-τες να γίνει κανείς παχύσαρκος, μειώνονταν κατά 30%.

Μια σημαντική παράμετρος της έρευνας ήταν και η συμβολή της υψη-λής θερμοκρασίας των εσωτερικών χώρων στην παχυσαρκία. Ειδικό-τερα, οι άνθρωποι που ήθελαν να ζουν σε δωμάτια με πολλή ζέστη τον χειμώνα και το φθινόπωρο είχαν διπλάσιες πιθανότητες να γίνουν πα-χύσαρκοι, σε σχέση με όσους δεν ανέβαζαν γενικά τον θερμοστάτη

30

πάνω από τους 20 βαθμούς Κελσίου. Ακολούθως, κατά τα ειωθότα, όσο πιο συχνά έτρωγαν σε εστιατόρια οι άνθρωποι μέσα στην εβδομάδα, τόσο αύξαινε ο κίνδυνος παχυσαρκίας. Τέλος, όσον αφορά στη διατρο-φή, όσοι κατανάλωναν λιγότερες φυτικές ίνες, είχαν μεγαλύτερο κίνδυ-νο εμφάνισης υψηλού σακχάρου στο αίμα, διαβήτη και παχυσαρκίας.

Προηγούμενες έρευνες, πάντως, έχουν συσχετίσει το υπερβολικό πά-χος με την χρόνια αϋπνία (λιγότερες από έξι ώρες ύπνου το βράδυ). Παρ’ όλα αυτά, σύμφωνα με τους ειδικούς, η σωματική άσκηση παρα-μένει η καλύτερη μέθοδος απώλειας κιλών, σε συνδυασμό με προσε-κτική διατροφή.

σύμφωνα με τους ειδικούς, η σωματική άσκηση παραμένει η καλύτερη μέθοδος απώλειας κιλών, σε συνδυασμό με προσεκτική διατροφή.

31

32

Αντιοξειδωτικά &Καλοκαίρι

Επίκαιρα Θέματα

33

Κατά τη διάρκεια του

καλοκαιριού η έκθεση στην

ηλιακή ακτινοβολία αυξάνεται.

Αυτήν την περίοδο λοιπόν,

η προστασία του δέρματος

είναι επιτακτικής σημασίας.

Ευτυχώς, η τεχνολογία

προσφέρει πληθώρα ειδικών

προϊόντων για την προστασία

της ανθρώπινης επιδερμίδας.

Εκτός όμως από τα τεχνικά

όπλα, η προνοητική φύση

προσφέρει στον άνθρωπο

μεγάλη ποικιλία φυσικών

προστατευτικών μέσων.

Μιλάμε για τροφές με

ισχυρή αντιοξειδωτική δράση

που αφθονούν κατά τους

καλοκαιρινούς μήνες.

Φρούτα και λαχανικά Φρούτα και λαχανικά αποτελούν δύο από τους πιο σημαντικούς συμμάχους στην προσπάθεια προστασίας από την ηλιακή ακτι-νοβολία.

Εκτός από τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες (Α, C και E) που ενι-σχύουν την αντοχή του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία, κυρίαρχο ρόλο στην αντηλιακή προστασία έχουν τα καροτενοειδή (π.χ. λου-τεϊνη, β-καροτένιο, λυκοπένιο).

Ποικίλα φρούτα και λαχανικά που ευδοκιμούν την περίοδο του καλοκαιριού αποτελούν σημαντι-κές πηγές καροτενοειδών. Κα-ρότα, βερίκοκα, ροδάκινα, πεπό-νι και σπανάκι μας εφοδιάζουν με β-καροτένιο, τομάτα, κόκκινο γκρέιπ φρουτ και καρπούζι με λυκοπένιο, μπρόκολο, κουνουπί-δι, σπαράγγια και λαχανάκια Βρυ-ξελλών με ζεα-ξανθίνη ενώ, σπα-νάκι, πράσινα φασόλια και λάχανο με λουτεΐνη.

34

Τα καροτενοειδή, όπως φανε-ρώνουν οι μέχρι τώρα ενδείξεις, έχουν φωτοπροστατευτική δράση Μελέτες έχουν δείξει ότι τα κα-ροτενοειδή προστατεύουν από το ερύθημα που προκαλείται από την έντονη έκθεση σε UVA και UVB ακτινοβολία, απορροφούν διάφορα μήκη κύματος της UV ακτινοβολίας και προφυλάσσουν το δέρμα από τις οξειδωτικές με-ταβολές που προκαλεί, η υπεριώ-δης ακτινοβολία.

Επίσης, φαίνεται πως η κατανά-λωση τροφών πλούσιων σε βιτα-μίνη Ε (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί) και C (εσπεριδοειδή, μπρόκολο, κουνουπίδι, φράουλες, πιπεριές, τομάτες κ.α.) και η παράλληλη εφαρμογή αντηλιακών προϊόντων, προστατεύουν σημαντικά από την ηλιακή ακτινοβολία.

τα καροτενοειδή προστατεύουν από το ερύθημα που προκαλείται από την έντονη έκθεση σε UVA και UVB ακτινοβολία

35

Πράσινο Τσάι Επιπρόσθετα, σημαντικό ρόλο στην προσπάθεια καταπολέμη-σης των δυσάρεστων επιπτώσε-ων της έκθεσης στον ήλιο μπο-ρεί να διαδραματίσει το πράσινο τσάι. Το εκχύλισμα του πράσινου τσαγιού είναι εξαιρετικά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Η κύρια κατη-γορία των αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στο πράσινο τσάι είναι οι πολυφαινόλες. Σε σύγκριση με τα υπόλοιπα είδη τσαγιού (μαύ-ρο, oolong) το πράσινο τσάι προ-σφέρει τη μεγαλύτερη ποσότητα πολυφαινολών.

Σε σύγκριση με τα υπόλοιπα είδη τσαγιού (μαύρο, oolong) το πράσινο τσάι προσφέρει τη μεγαλύτερη ποσότητα πολυφαινολών.

Από τις πολυφαινόλες του πρά-σινου τσαγιού, οι περισσότερο μελετημένες και συνδεδεμέ-νες με την προστασία ενάντια στην ηλιακή ακτινοβολία είναι οι κατεχίνες και κυρίως η EGCG (epigallocatechin-3-gallate).

Η σύνδεση της UV ακτινοβολίας με διάφορες ασθένειες του δέρ-ματος, όπως το μελάνωμα, είναι αδιαμφισβήτητη. Πολλές έρευνες μελέτησαν την επίδραση, είτε των πολυφαινολών του πράσι-νου τσαγιού είτε της EGCG συ-γκεκριμένα, στην αναστολή όσων

36

προκαλεί η έκθεση σε UV ακτινο-βολία. Σε μία πρόσφατη ανασκό-πηση ερευνών το 2010 αξιολο-γήθηκαν έρευνες που μελέτησαν την επίδραση διάφορων πολυφαι-νολών, ανάμεσά τους και αυτών του πράσινου τσαγιού. Διαπιστώ-θηκε, ότι οι πολυφαινόλες μπο-ρούν να προστατεύσουν το δέρ-μα από την ηλιακή ακτινοβολία ακόμα και από καρκίνο του δέρ-ματος.

Κατά τη διάρκεια λοιπόν του κα-λοκαιριού είναι σημαντικό να δο-θεί προσοχή στις διατροφικές συνήθειες. Εάν καταφέρετε να εφοδιάσετε το σώμα σας με τα απαιτούμενα αντιοξειδωτικά, σί-γουρα θα το προστατεύσετε ση-μαντικά από τις βλαβερές συνέ-πειες της έκθεσης στον ήλιο.

Προσπαθήστε λοιπόν να κατανα-λώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Προτι-μήστε τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής, άλλωστε η φύση, όντας ιδιαιτέρως σοφή, φρόντισε τα πε-

ρισσότερα από τα φρούτα και τα λαχανικά που ευδοκιμούν κατά τους καλοκαιρινούς μήνες να εί-ναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Μην ξεχνάτε τη σημασία της ποι-κιλίας.

Σημαντικό όπλο στην προσπά-θεια θωράκισής του σώματός σας με αντιοξειδωτικά αποτελεί και το πράσινο τσάι. Η ισχυρή αντιοξειδωτική δράση των πολυ-φαινολών μπορεί να συνεισφέρει και αυτή στην προστασία ενάντια στην ηλιακή ακτινοβολία.

Μπορείτε να επιλέξετε κρύο πράσινο τσάι με διπλάσια περι-εκτικότητα σε κατεχίνες σε σύ-γκριση με το απλό πράσινο τσάι. Τέλος, να θυμάστε ότι τόσο τα φρούτα και τα λαχανικά, όσο και το τσάι, εξασφαλίζουν, ταυτό-χρονα με την αντιοξειδωτική σας θωράκιση, και της σωστή ενυδά-τωσή σας.

37

38

πέστο & λιαστή ντομάτα

Αγιουρβεδική Συνταγή

Μακαρόνια μεΓράφει η Anama-Ελένη Σωτηρακοπούλου, Ayurveda Practitioner

39

Υλικά4 500γρ. Μακαρόνια4 1 χούφτα βασιλικό και μαϊντα-

νό ψιλοκομμένα4 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένο4 1 κουταλιά κουκουνάρι και

τριμμένα καρύδια ή τριμμένα αμύγδαλα

4 1 κουταλιά παρμεζάνα τριμμένη

4 2 κουταλιές λιαστές ντομάτες κομμένες σε κομματάκια

4 ελαιόλαδο ή βούτυρο γκι4 αλάτι

ΕκτέλεσηΒράζουμε τα μακαρόνια της επι-λογής μας. Σε ένα τηγάνι βάζου-με το ελαιόλαδο ή το βούτυρο γκι να κάψει. Ρίχνουμε το σκόρδο και τους ξηρούς καρπούς. Ανα-κατεύουμε και προσθέτουμε το βασιλικό, το μαιντανό, τις λιαστές ντομάτες και λίγο αλάτι. Ρίχνου-με στο τηγάνι τα μακαρόνια και την παρμεζάνα, ανακατεύουμε και σερβίρουμε το φαγητό ζεστό.

Στην Αγιουρβεδική Διατροφή τα σκληρά τυριά όπως η παρμεζά-να αποφεύγονται και συνιστώνται μαλακά τυριά όπως το κατσικίσιο και η φέτα.

Η παραπάνω συνταγή είναι ένα εξαίσιο πιάτο για κάποιον που είναι Vata (αέρας) σύμφωνα με τους αγιουρβεδικούς τύπους. Εάν είστε Pitta (φωτιά) προτιμή-στε ρυζομακάρονα, μειώστε το σκόρδο και τις λιαστές ντομάτες στο μισό ή παραλείψτε τα διό-τι το σκόρδο και η ντομάτα ανε-βάζει την Pitta στον οργανισμό. Επίσης προτιμήστε τα αμύγδαλα για ξηρούς καρπούς και το κατσι-κίσιο τυρί αντί της παρμεζάνας. Εάν είστε Kapha (γη) χρησιμο-ποιείστε ελάχιστο ελαιόλαδο, πα-ραλείψτε το τυρί και προσθέστε μαύρο πιπέρι.

Για να μάθετε τον αγιουρβεδικό σας τύπο κάντε το prakruti τεστ πατώντας εδω.

40

Χοληστερόλη

Παθήσεις

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη

Γράφει η Νίκα Κάσδαγλη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

41

Όπως είναι γνωστό, τα κυριότερα λιπίδια του πλάσματος είναι η

χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, τα φωσφολιπίδια και τα λιπαρά

οξέα. Η χοληστερόλη αποτελεί δομικό στοιχείο των κυτταρικών

μεμβρανών, είναι πρόδρομος ουσία των χολικών αλάτων, των

γεννητικών ορμονών και της βιταμίνης D. Παράγεται κατά 80%

στο ήπαρ, ενώ το υπόλοιπο 20% προέρχεται από τη διατροφή.

Μεταφέρεται στο αίμα μέσω των λιποπρωτεϊνών, μοριακών

δηλαδή συμπλεγμάτων λιπιδίων και πρωτεϊνών.

Οι πιο γνωστές λιποπρωτεΐνες είναι η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυ-κνότητας (HDL) και η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL). Η χοληστερόλη που μεταφέρουν οι λιποπρωτεΐνες αυτές είναι

κοινώς γνωστή με τις ονομασίες «καλή» και «κακή» χοληστερόλη, αντίστοιχα. Όσο απαραίτητα είναι όμως αυτά τα λιπίδια για τη σύσταση των κυτταρικών μεμβρανών, άλλο τόσο επικίνδυνα μπορεί να είναι για την καρδιαγγειακή υγεία, σε περίπτωση που αυξηθεί η πυκνότητά τους στο πλάσμα.

Εκπαίδευση γύρω από τη χοληστερόληΣύμφωνα με μελέτη που διεξήχθη από την Αμερικανική Ακαδημία Νευ-ρολογίας, διαπιστώθηκε οι υγιείς γυναίκες που δεν έχουν ιστορικό καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου, έχουν πάνω από διπλάσι-ες πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισό-διο εάν έχουν υψηλή χοληστερόλη, από ότι οι υγιείς γυναίκες με χαμη-λότερα επίπεδα χοληστερόλης. Άλλη μελέτη της Εταιρείας Έρευνας Υγείας Γυναικών έδειξε ότι η καρδιακή νόσος μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο, έξι φορές περισσότερες γυναίκες από ό,τι ο καρκίνος του μα-στού. Όπως δείχνει η μελέτη αυτή, ενώ πολλοί Αμερικανοί πολίτες

42

αντιλαμβάνονταν ότι η υψηλή χοληστερόλη είναι επικίνδυνη, γνώριζαν ελάχιστα για τη μείωση ή την τήρηση των επιπέδων της χοληστερόλης τους μέσα στα φυσιολογικά όρια, τα οποία πρέπει να κυμαίνονται σε τιμές κάτω από 200 mg/dL.. Γι’ αυτόν το λόγο, κρίνεται απαραίτητη η σωστή εκπαίδευση των ατόμων τόσο από τον θεράποντα ιατρό τους, όσο και από τον διαιτολόγο. Στόχος είναι η αύξηση των επιπέδων της HDL και η μείωση των επιπέδων της LDL. Όσο απλό και αν ακούγε-ται, η πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής για να αυξηθεί η υγι-ής χοληστερόλη μπορεί να είναι ένα αποθαρρυντικό έργο, οπότε ξεκι-νάμε με κάποιες βασικές συμβουλές.

Βασικές ΣυμβουλέςΗ Αμερικανική Ένωση Καρδιάς και το Αμερικανικό Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για τη Χοληστερόλη προτείνει, για τη μείωση της καρδι-αγγειακής νόσου:4 Ισοζύγιο πρόσληψης θερμίδων και σωματικής δραστηριότητας, με

στόχο τη μείωση ή τη διατήρηση του σωματικού βάρους. Δαπάνη τουλάχιστον 200 θερμίδων την ημέρα, μέσω άσκησης.

4 Πρόσληψη 20-30 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα.4 Κατανάλωση κατά προτίμηση 2-3 γραμμαρίων φυτικών στερολών /

στανολών/ημέρα.4 Διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά.4 Κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως, ιδιαίτερα αλεύρι βρώμης

και προϊόντα βρώμης ή κριθαριού, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

4 Κατανάλωση ψαριών, ιδιαίτερα λιπαρών, τουλάχιστον δύο φο-ρές την εβδομάδα.

4 Περιορισμό της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 7% του συνόλου, trans λιπαρών σε λιγότερο από 1% της ενέρ-

43

γειας και χοληστερόλης σε λιγότερο από 300mg ανά ημέρα, με: • επιλογή άπαχου κρέατος • επιλογή άπαχων ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλα-

κτοκομικών προϊόντων • ελαχιστοποίηση πρόσληψης μερικώς υδρογονωμένων λιπών • επιλογή υγιεινότερων πηγών λίπους, όπως ελαιόλαδο4 Ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών και τροφί-

μων με προσθήκη ζάχαρης.4 Επιλογή και προετοιμασία τροφίμων με μικρή ή καθόλου χρήση

αλατιού.

Η επιλογή τροφίμων που μειώνουν ενεργά την LDL χοληστερό-λη, όπως η πρωτεΐνη σόγιας, οι ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα και καρύδια), οι διαιτητικές ίνες (π.χ. βρώμη και κριθάρι) και οι φυτο-στερόλες είναι σημαντική. Η πρωτεΐνη σόγιας, η βρώμη και το κριθά-

Συνίσταται η κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως, ιδιαίτερα αλεύρι βρώμης και προϊόντα βρώμης ή κριθαριού, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

44

ρι παρέχουν ένα όφελος μέτριας μείωσης της LDL χοληστερόλης της τάξης περίπου του 5% με 7,5%, με μια κατανάλωση 3 έως 10 γραμμα-ρίων ανά ημέρα, το οποίο είναι χρήσιμο για άτομα με ελαφρώς αυξημέ-να επίπεδα χοληστερόλης.

Επιπλέον, οι φυτικές στερόλες είναι ένα ενεργό συστατικό, που έχει αποδειχθεί κλινικά ότι μειώνει αποτελεσματικά τα επίπεδα κακής χο-ληστερίνης (LDL) στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση κατά μέσο όρο 2 έως 3 γραμμαρίων φυτοστερολών/ ημέρα μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά 10%.

Επίσης συνίσταται η κατανάλωση ψαριών, ιδιαίτερα λιπαρών, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

45

Στη δυτική διατροφή, υπάρχουν σε μικρές ποσότητες: 250-500 mg ανά ημέρα (φυτικές στερόλες) και 20-60 mg ανά ημέ-ρα (φυτικές στανόλες). Σε αυτά επίπεδα αυτά, οι στερόλες και οι στα-νόλες έχουν μικρή επίδραση στην απορρόφηση της χοληστερόλης. Ωστόσο, σε υψηλότερα επίπεδα, μπορούν να μειώσουν την ποσότητα της χοληστερόλης που απορροφάται σε ολόκληρο το εντερικό τοίχω-μα. Οι φυτικές στερόλες / στανόλες συμπεριφέρονται παρόμοια με τη χοληστερόλη , γεγονός που τους επιτρέπει να την ανταγωνίζονται, μην επιτρέποντάς της να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος.

Γι ‘αυτόν το λόγο, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτοστερόλες, όπως τα κανονικά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά φυτικά έλαια για επά-λειψη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι χυμοί φρούτων και τα δημητρια-κά, μπορούν να μειώσουν ενεργά τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Εν κατακλείδι, η ουσία του θέματος είναι αρχικά η ευαισθητοποίηση των ατόμων γύρω από θέματα χοληστερόλης και υγείας της καρδιάς και, κατά δεύτερον, η προσπάθεια αντιμετώπισής τους.

Η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, οι υγιεινότερες διατροφικές επιλογές και η ήπια σωματική άσκηση μπορούν να επιδράσουν θετικά, τόσο στη μείωση της χοληστερόλης, όσο και στην αποφυγή των καρδι-αγγειακών νοσημάτων.

οι φυτικές στερόλες είναι ένα ενεργό συστατικό, που έχει αποδειχθεί κλινικά ότι μειώνει αποτελεσματικά τα επίπεδα κακής χοληστερίνης (LDL) στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής

46

Διατροφικές επιλογές

Οίνος ωφελεί καρδίαν…

47

Πρόσφατα, μάλιστα, δύο νέες καναδικές επιστη-μονικές μελέτες του πανεπιστημίου του Κάλ-

γκαρι, υπό τον καθηγητή Ουίλιαμ Γκάλι απέδειξαν ότι η με μέτρο κατανάλωση αλκοόλ σε καθημε-ρινή βάση, ωφελεί την καρδιά και γενικότερα το κυκλοφορικό σύ-στημα.

Κατά καιρούς έχουμε

γράψει για τις ευεργετικές

επιδράσεις των

οινοπνευματωδών και ιδίως

του κρασιού στην καρδιά

και ιδιαίτερα στη στεφανιαία

νόσο. Χιλιάδες σελίδες έχουν

παγκόσμια σχολιάσει το

θέμα αυτό, αποδεικνύοντας

κάθε φορά το χιλιοειπωμένο

«Οίνος καρδία ανθρώπου

ευφραίνει» της Παλαιάς

διαθήκης.

Συγκρίνοντας τις ιατρικές έρευ-νες 30 ετών πάνω στο θέμα, η πρώτη μελέτη κατέληξε στο συ-μπέρασμα ότι η καθημερινή αλλά συγκρατημένη κατανάλωση αλ-κοόλ (περίπου ένα ποτήρι την μέρα) μειώνει σε ποσοστό 14% έως 25% τον κίνδυνο για καρδι-οπάθεια, σε σχέση με όσους δεν πίνουν καθόλου.

Εις επίρρωση των ως άνω και η δεύτερη μελέτη, από την ίδια ερευνητική ομάδα, διαπίστωσε ότι η μέτρια κατανάλωση αλκο-όλ (μέχρι 15 γραμμάρια τη μέρα για τις γυναίκες και 30 γραμμά-ρια για τους άνδρες) αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη κι έτσι επί-σης ωφελεί το κυκλοφορικό σύ-στημα και την καρδιά.Μάλιστα, οι ερευνητές εκτιμούν ότι το εν λόγω ευεργετικό απο-τέλεσμα προέρχεται από όλες τις μορφές αλκοόλ.

Οι δύο μελέτες, που δημοσιεύτη-καν στο βρετανικό ιατρικό περιο-δικό «British Medical Journal»,

48

καταδεικνύουν ότι ο συνολικός κίνδυνος θανάτου είναι χαμηλό-τερος για όσους πίνουν μικρές ποσότητες αλκοόλ (2,5 έως 14,9 γραμμάρια), καθώς μειώνεται μέ-χρι 25% ο κίνδυνος για οποιαδή-ποτε καρδιαγγειακή πάθηση, ενώ παράλληλα μειώνεται και ο κίν-δυνος για εγκεφαλικό.

Φυσικά, όπως επισημαίνουν και οι ίδιοι οι επιστήμονες, τα συγκε-

η καθημερινή αλλά συγκρατημένη κατανάλωση αλκοόλ μειώνει σε ποσοστό 14% έως 25% τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια, σε σχέση με όσους δεν πίνουν καθόλου.

κριμένα πορίσματα δεν θα πρέ-πει να δίνουν «άλλοθι» για να αρχίσει κανείς να πίνει επίτηδες, θεωρώντας ότι κάνει καλό στην καρδιά του, καθώς «καιροφυλα-κτεί» πάντα ο κίνδυνος της αλό-γιστης κατανάλωσης αλκοόλ, με όλες τις αρνητικές συνέπειες. Ανάλογες ωφέλειες με τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, μπορεί να πετύχει κανείς με τη σωματική άσκηση και τη σωστή διατροφή.

http://www.nutritiontales.eu

50