Eat & Fit

1

ΟΔΗΓΟΣ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ & ΕΥΕΞΙΑΣ

#01Διατίθεται δωρεάν σε φηφιακή

μορφή αποκλειστικά στο Portal

www.HumanSpace.gr

Ηλεκτρονική σελιδοποίηση:

Δημιουργικό τμήμα HumanSpace.gr

Στείλτε τα σχόλια και τις προτάσεις σας

στην ηλεκτρονική διεύθυνση:

info@humanspace.gr

Εκδότης: Ιωάννης Φράσκος

Σύμβουλος έκδοσης: Michail Fan

Υπεύθυνος Εμπορικού Τομέα:

Άγγελος Μαντζουράτος

Αρχισυντάκτρια:

Ελένη Σωτηρακοπούλου

Συντάκτες τεύχους:

Παρασκευάς Παπαχρήστος,

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου,

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθλη-

τικός Διατροφολόγος

Όλγα Κακουλίδη,

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Παρασκευή Κουστουράκη,

Κλινική Διαιτολόγος –

Διατροφολόγος, M.Sc.

To humanspace.gr και οι ψηφιακές

εκδόσεις είναι ιδιοκτησία των Εκδόσεων

Feng Shui Fan - Ι. ΦΡΑΣΚΟΣ & ΣΙΑ ΟΕ

ΑΡΙΣΤΟΦΑΝΟΥΣ 30, ΨΥΡΡΗ - 10553

Τ: 210 7518887 F: 210 7518007

Σημείωση:

Το περιεχόμενο του ψηφιακού εντύπου

είναι μόνο για ενημερωτικό σκοπό και δεν

θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε ια-

τρική συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία

που χορηγείται από τον γιατρό σας ή από

τον εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας.

Απαγορεύεται η αναπαραγωγή, μεταβίβα-

ση, διανομή μέρους ή του συνόλου του πε-

ριεχομένου σε οποιαδήποτε μορφή, χωρίς

την γραπτή συγκατάθεση του Εκδότη.

Επιτρέπεται η αποθήκευση του περιεχομέ-

νου για προσωπική χρήση.

3

Μικρά Διατροφικά Νέα

4. Γιατί μας τονώνει το Τσάι;

Μύθοι & Αλήθειες

8. 7 μύθοι για την παιδική διατροφή

Στην Κουζίνα

14. Φτιάξτε σούπερ σαλάτες!

Θέματα

24. Νηστεία: Μια φορά το χρόνο ή κάθε μέρα;

Διατροφικές επιλογές

18. Καφές: Φίλος ή εχθρός για την υγεία;

4

Γιατί μας τονώνει το τσάι;

Μικρά Διατροφικά Νέα

4

5

Ένας κινέζικος μύθος λέει ότι πριν από πολλά χρόνια και

συγκεκριμένα το 2737 π.Χ., ο αυτοκράτορας Shen Nung ήταν

στην ύπαιθρο και, ενώ οι υπηρέτες του έβραζαν νερό μέσα

σε ένα σκεύος για να πιει, έπεσαν κατά λάθος μέσα στο

βραστό νερό λίγα ξερά φύλλα από έναν άγριο θάμνο τσαγιού

που βρισκόταν εκεί δίπλα. Ο αυτοκράτορας το δοκίμασε από

περιέργεια και ανακάλυψε ότι αυτό το παρασκεύασμα ήταν

εύγευστο και αναζωογονητικό.

Στην Ινδία τώρα, ένας άλλος

μύθος αποδίδει την ανακά-

λυψη του τσαγιού στο βου-

διστή μοναχό Bodhidharma.

Μέσα στην απόγνωσή του, μετά από

μια επταετή περίοδο αϋπνίας, μά-

σησε μερικά φύλλα από ένα κοντινό

δέντρο, και αμέσως ένιωσε ανανεω-

μένος.

Ωστόσο, ένας άλλος (ιαπωνικός) μύ-

θος για το στοχαστικό βουδιστή μο-

ναχό, Bodhidharma, περιγράφει πως

έριξε τα γερμένα βλέφαρά του στο

έδαφος από την απογοήτευσή του,

που δεν μπορούσε να μείνει άγρυ-

πνος. Οι θάμνοι τσαγιού εμφανίστη-

καν εκεί όπου έπεσαν τα βλέφαρα

του και τα φύλλα αυτών των νέων

θάμνων θεράπευσαν ως εκ θαύματος

την κούρασή του.

Πάντως, από όπου και αν προέρχεται,

το τσάι, αν και κάποτε ήταν μια ακρι-

βή συνήθεια και προνόμιο της αρι-

στοκρατικής τάξης, σήμερα αποτελεί

ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα

σε όλο τον κόσμο και είναι ιδιαιτέρως

ευεργετικό για την υγεία, καθώς έχει

σχετιστεί με πολυάριθμα οφέλη– με-

ταξύ αυτών η μείωση του κινδύνου

αναπτύξεως καρδιοπάθειας, καρκίνου

6

σης αυξημένη πνευματική εγρήγορ-

ση και μειωμένη νοητική κόπωση,

αποδεικνύοντας με τον πλέον προφα-

νή τρόπο, ότι ένα φλιτζάνι πριν από μια

απαιτητική νοητική εργασία, θα μπορού-

σε να βελτιώσει τη διεκπεραίωσή της.

Αν σας αρέσει να πίνετε το τσάι σας

με γάλα, όπως οι Άγγλοι, δεν υπάρ-

χει κανένα πρόβλημα, καθώς προγε-

νέστερες μελέτες έχουν δείξει πως

η προσθήκη αυτή δεν επηρεάζει την

Βάσει των πορισμάτων που δημοσιεύ-

τηκαν στην επιθεώρηση «Nutritional

Neuroscience», το αμινοξύ με την

ονομασία L-θειανίνη (υπάρχει και στο

πράσινο τσάι) και η καφεΐνη βελτίω-

σαν σημαντικά τις επιδόσεις των εθε-

λοντών σε μια σειρά από τεστ, μέσα

σε 20 έως 70 λεπτά, έπειτα από την

κατανάλωση ενός φλιτζανιού τσαγιού.

Ακολούθως, οι εθελοντές που είχαν

καταναλώσει τσάι, παρουσίασαν επί-

και νόσου του Πάρκινσον.

Πρόσφατη ολλανδική μελέτη μάλιστα,

καταδεικνύει ότι ένα φλιτζάνι τσάι

μπορεί να τονώσει την ταχύτητα της

σκέψης και της κρίσης, καθώς και

την εγρήγορση του μυαλού.

Οι Ολλανδοί επιστήμονες εξέτασαν

τις επιδράσεις δύο βασικών συστατι-

κών του μαύρου τσαγιού στις νοητι-

κές λειτουργίες 44 εθελοντών, ηλικί-

ας κάτω των 40 ετών.

σε μια σειρά από τεστ, οι εθελοντές που είχαν καταναλώσει τσάι, παρουσίασαν επίσης αυξημένη πνευματική εγρήγορση και μειωμένη νοητική κόπωση

απορρόφηση των θρεπτικών συστατι-

κών του, ούτε διαταράσσει τα οφέλη

που αυτά παρέχουν στον οργανισμό.

Πηγή: medNutrition.eu

7

8

μύθοι για την Μύθοι & Αλήθειες

παιδική διατροφήΓράφει ο Παρασκευάς Παπαχρήστος,

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Επιστημονικός συνεργάτης του Portal

medNutrition.eu

1 Το παιδί πρέπει να τρώει όλο του το φαγητό. Πιέζοντας ένα παιδί να φάει, μοιραία δίνεται τόσο μεγάλη έμφαση στο

θέμα του φαγητού, που μελλοντικά το παιδί μπορεί να αποκτήσει τη συ-

νήθεια της υπερφαγίας. Όταν ένα παιδί έχει τον αυτοέλεγχο και τρώει

όσο θέλει κάθε φορά, χωρίς να πιέζεται, θα μάθει να «ακούει» το σώμα του και

την όρεξή του.

2 Υπάρχει πρόβλημα όταν το παιδί «κολλάει» με ένα φαγητό και δεν τρώει τίποτα άλλο. Αυτή η κατάσταση περισσότερη αναστάτωση προκαλεί στους γονείς,

παρά επιζήμια είναι για τα μικρά παιδιά. Δεν υπάρχει λόγος ανησυχί-

ας. Το να ζητάει ένα παιδί ξανά και ξανά το ίδιο φαγητό, συνήθως δεν κρατά-

ει παρά μόνο μερικές ημέρες. Δεν υπάρχει λόγος να πιέζετε το παιδί. Το μόνο

που μπορείτε να κάνετε όσο διαρκεί το… «κόλλημα», είναι να του προσφέρετε

μια ποικιλία τροφών, με στόχο να ενθαρρύνετε τη διατροφική ποικιλία. Αν βέ-

8

7

99

10

βαια, το παιδί εξακολουθεί να απορρίπτει ολόκληρες κατηγορίες τροφίμων για

μεγαλύτερο διάστημα των 2 εβδομάδων, καλό θα είναι να αναζητήσετε τη συμ-

βουλή κάποιου ειδικού (παιδιάτρου ή διαιτολόγου).

3 Το παιδί πρέπει να ακολουθεί διατροφή χαμηλή σε λιπαρά. Μέχρι την ηλικία των δύο ετών, το παιδί χρειάζεται αρκετό λίπος, για

να υποστηρίξει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του, τη ραγδαία ανάπτυ-

ξή του και την έντονη κινητικότητά του. Από δύο μέχρι πέντε ετών, οι γονείς

μπορούν να μειώσουν σταδιακά το λίπος στη διατροφή του παιδιού. Μετά την

ηλικία των πέντε ετών, ισχύει ό,τι και για τους ενήλικες: η ημερήσια κατανάλω-

ση λίπους για τους ενήλικες δεν πρέπει να ξεπερνάει το 30% της ημερήσιας

ενεργειακής πρόσληψης. Είναι σημαντικό το παιδί να προσλαμβάνει λίπος από

διαφορετικές πηγές, ώστε να λαμβάνει επαρκείς ποσότητες των δύο λιπαρών

οξέων (λινολεϊκό και λινολενικό οξύ), που είναι αναγκαία για την υγεία και την

ανάπτυξή του. Μια διατροφή πολύ φτωχή σε λιπαρά μπορεί να είναι επικίνδυνη

για ένα παιδί.

4 Τα υπέρβαρα παιδιά πρέπει να ακολουθούν δίαιτα απώλειας βάρους. Ο περιορισμός των θερμίδων στο διαιτολόγιο ενός παιδιού που βρί-

σκεται στην ανάπτυξη μπορεί να αποβεί επιζήμιος. Με τον περιορισμό

αυτό, το παιδί μπορεί να στερηθεί συστατικών απαραίτητων για την υγεία του,

αλλά και ενέργειας που χρειάζεται για να μεγαλώσει, να μάθει και να εξερευ-

νήσει τον κόσμο γύρω του. Όταν ένα παιδί έχει σωστές διατροφικές συνήθειες

και ικανοποιητικά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, συνήθως έχει και το σω-

στό βάρος. Συστήνεται πάντα η επίσκεψη σε έναν παιδίατρο ή διαιτολόγο, προ-

τού αποφασίσετε μόνοι σας να εντάξετε το παιδί σας σε πρόγραμμα απώλειας

βάρους.

11

5 Τα παχύσαρκα παι-διά θα γίνουν παχύ-σαρκοι ενήλικες. Όχι απαραίτητα. Είναι

γεγονός ότι η παιδική παχυσαρ-

κία έχει λάβει εκρηκτικές δι-

αστάσεις τα τελευταία χρόνια

και στη χώρα μας. Ερευνητές

επισημαίνουν πως το υπερβάλ-

λον βάρος κατά την παιδική ηλι-

κία μπορεί να προκαλέσει τόσο

Το να ζητάει ένα παιδί ξανά και ξανά το ίδιο φαγητό, συνήθως δεν κρατάει παρά μόνο μερικές ημέρες. Δεν υπάρχει λόγος να πιέζετε το παιδί. Το μόνο που μπορείτε να κάνετε όσο διαρκεί το… «κόλλημα», είναι να του προσφέρετε μια ποικιλία τροφών, με στόχο να ενθαρρύνετε τη διατροφική ποικιλία

12

σωματικά όσο και ψυχολογικά προβλήματα. Αν και έρευνες δείχνουν ότι υπάρχει

αυτή η τάση, δεν είναι προδιαγεγραμμένο ότι τα υπέρβαρα παιδιά θα γίνουν παχύ-

σαρκοι ενήλικες. Αν ακολουθήσουν σωστές διατροφικές συνήθειες και εντάξουν

την άσκηση στη ζωή τους, μπορεί στη διάρκεια της εφηβείας να αυξήσουν το ύψος

τους, σταθεροποιώντας το βάρος τους.

6 Το βάρος θα το πάρει σε ύψος. Το παχύσαρκο παιδί ψηλώνει περισσότερο από τους συνομήλικούς του,

τελικά όμως η ανάπτυξή του σταματά σε μικρότερο ύψος. Τα οστά δεν

έχουν τον ίδιο ρυθμό ανάπτυξης με το σωματικό βάρος και η μάζα τους

δεν είναι αρκετά πυκνή, ώστε να υποστηρίξουν την ανάπτυξη του σκελετού.

7 Η χοληστερόλη δεν αφορά τα παιδιά. Η δημιουργία της αθηρωματικής πλάκας στον οργανισμό ξεκινά από την

παιδική ηλικία. Ο τρόπος διατροφής και γενετικοί παράγοντες επηρεά-

ζουν τα επίπεδα χοληστερόλης αίματος και τον κίνδυνο εμφάνισης στε-

φανιαίας νόσου, ένω σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης δυσλιπιδαιμίας

στην ενήλικη ζωή. Η αναγνώριση και η αντιμετώπιση των παραγόντων κινδύνου θα

πρέπει, επομένως, να ξεκινά από την παιδική ηλικία.

Αν βρήκατε ενδιαφέροντα τα όσα διαβάσατε, ανατρέξτε στο

www.nutritiontales.eu για περισσότερους μύθους και αλήθειες.

http://www.nutritiontales.eu

14

Φτιάξτε σούπερσαλάτες!

Στην κουζίνα

Γράφει η Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου,

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθλητικός Διατροφολόγος.

Επιστημονικός συνεργάτης του Portal medNutrition.eu

14

15

Χ ρησιμοποιήστε ποικιλία από

φρέσκα λαχανικά εποχής

(μαρούλι, ρόκα, σπανάκι,

λάχανο, ντομάτα, καρότα,

πιπεριές, κρεμμύδι, αγγούρι, φρέσκα

σπαράγγια, μανιτάρια κλπ.) ή βραστά

λαχανικά (καρότο, αρακά, μπρόκολο,

κουνουπίδι, χόρτα κλπ.). Τα λαχανικά

θεωρούνται σπουδαία πηγή βιταμι-

νών Α, C, φυλλικού οξέος, μετάλλων

και φυτικών ινών.

Η πιο υγιεινή πηγή λιπαρών για την σα-

Η σαλάτα είναι ένας

εύκολος τρόπος για να

προσλαμβάνεται όλα τα

απαραίτητα θρεπτικά

συστατικά και ταυτόχρονα να

έχετε ένα απλό και γευστικό

γεύμα. Για να αποτελεί η

σαλάτα ένα κυρίως γεύμα

θα πρέπει να περιέχει εκτός

από τα λαχανικά, μια πηγή

λιπαρών, μια πηγή πρωτεΐνης

και μια πηγή αμύλου.

15

16

λάτα είναι το ελαιόλαδο. Επίσης πηγή

λιπαρών είναι και το τυρί. Ιδανικές επι-

λογές τυριών για σαλάτα αποτελούν το

κότατζ, το κατίκι, το ανθότυρο, η παρ-

μεζάνα και η γραβιέρα.

Τα τυριά όμως αποτελούν και καλή

πηγή πρωτεΐνης. Άλλες καλές πηγές

πρωτεΐνης για τη σαλάτα είναι η γα-

λοπούλα, το κοτόπουλο, το αυγό, ο

σολομός, τα θαλασσινά αλλά και τα

Τα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι δημοφιλή συστατικά της σαλάτας. Κάποια φρούτα όπως το ρόδι, το αβοκάντο, το ξινόμηλο, ο ανανάς, το αχλάδι, τα σταφύλια και πολλά άλλα κάνουν τις σαλάτες ακόμα πιο ωφέλιμες

μανιτάρια. Πηγές αμύλου ιδανικές για

σαλάτα είναι το κους κους, τα κρου-

τόν, το καλαμπόκι, τα κριτσίνια, τα κρί-

θινα παξιμαδάκια, το ψωμί, τα ζυμαρι-

κά, το ρύζι.

Επίσης μπορείτε να προσθέστε και

όσπρια (φακές, κουκιά, μαυρομάτικα

φασόλια), τα οποία αποτελούν πλού-

σια πηγή σύνθετων υδατανθράκων,

διαλυτών φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βι-

17

ταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.

Τα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι

δημοφιλή συστατικά της σαλάτας. Κά-

ποια φρούτα όπως το ρόδι, το αβοκά-

ντο, το ξινόμηλο, ο ανανάς, το αχλάδι,

τα σταφύλια και πολλά άλλα κάνουν

τις σαλάτες ακόμα πιο ωφέλιμες, κα-

θώς ενισχύουν την αντιοξειδωτική

δράση τους, αλλά και πιο γευστικές.

Επιπρόσθετα, περιέχουν υψηλές πο-

σότητες φυτικών ινών.

Τέλος, η προσθήκη βοτάνων στις σαλάτες

σας μπορεί να τις κάνει ακόμη καλύτερες

προσθέτοντας γεύση.

Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα,

τα καρύδια, τα φιστίκια Αιγίνης, οι

ηλιόσποροι αλλά και οι ξηροί σπόροι

(το κουκουνάρι, το κόλιανδρο) προσ-

δίδουν ιδιαίτερη γεύση στη σαλάτα

και είναι μία υψηλής βιολογικής αξίας

πρωτεΐνη, αποτελούν πλούσια πηγή

ακόρεστων λιπαρών και διαθέτουν δι-

άφορες ευεργετικές φυτικές ουσίες,

όπως τα φλαβονοειδή.

Τέλος, η προσθήκη βοτάνων στις σα-

λάτες σας μπορεί να τις κάνει ακό-

μη καλύτερες προσθέτοντας γεύση.

Χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες

βοτάνων με έντονη γεύση για γαρ-

νιτούρα. Το δεντρολίβανο για παρά-

δειγμα, έχει ιδιαιτέρως έντονη γεύση,

για αυτό καλό είναι να χρησιμοποιεί-

ται με φειδώ. Ως γαρνιτούρες μπο-

ρούν επίσης να χρησιμοποιηθούν η

έντονα αρωματική λεβάντα και ο μαϊ-

ντανός.

18

Δώρο ή απειλή για την υγεία;

Διατροφικές επιλογές

Καφές:

Γράφει η Όλγα Κακουλίδη,

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Επιστημονικός συνεργάτης του Portal

medNutrition.eu

Πολύ συχνά, μια κούπα καφέ γίνεται αφορμή για συναντήσεις

φίλων, ωστόσο αποτελεί και μοναχική απόλαυση, που επιλέγουν

να τον καταναλώνουν κυρίως το πρωί, ώστε να ενεργοποιηθούν

και να ανταπεξέλθουν στο απαιτητικό ημερήσιο πρόγραμμά τους.

Εκατομμύρια άνθρωποι το

πρωί αναζητούν ένα φλιτζάνι

καφέ για να ξεκινήσουν την

μέρα τους. Και στις δύο πε-

ριπτώσεις, το άτομο που καταναλώ-

νει τον καφέ δέχεται τα οφέλη του, τα

οποία δεν είναι λίγα. Στον καφέ περι-

έχονται περισσότερα από 2.000 δια-

φορετικά συστατικά με πιο σημαντικά

και ωφέλιμα τα αντιοξειδωτικά.

1919

2020

21

Τα κυριότερα αντιοξειδωτικά που βρί-

σκονται στον καφέ είναι τα χλωρογε-

νή οξέα (πολυφαινόλες). Ένα φλιτζάνι

(150 ml) συνήθως περιέχει 120 mg

χλωρογενών οξέων. Τα αντιοξειδω-

τικά αυτά απαντώνται σε όλα τα είδη

καφέ, όποια κι αν είναι η προέλευ-

σή του, η μέθοδος καβουρντίσματος

ο καφές διαθέτει υψηλότερη συνολική αντιοξειδωτική δράση ακόμη και από άλλα ροφήματα που γνωρίζουμε ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

και αλέσματός του, καθώς και στους

στιγμιαίους και ντεκαφεϊνέ.

Oι ποσότητές τους μπορεί να διαφέ-

ρουν, ανάλογα με την προέλευση του

καφέ και τα χαρμάνια, την παρασκευή

και τη μέθοδο της ζύμωσης. Σύμφω-

να με ελβετική έρευνα, που δημοσι-

εύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό

«Journal of Agriculture and Food

Chemistry», ο καφές διαθέτει υψηλό-

τερη συνολική αντιοξειδωτική δράση

ακόμη και από άλλα ροφήματα που

γνωρίζουμε ότι είναι πλούσια σε αντι-

οξειδωτικά.

Παλαιότερα, ο καφές θεωρείτο πα-

ράγοντας κινδύνου αύξηση κυρίως

των συμπτωμάτων των καρδιακών

παθήσεων, όπως η υπέρταση και η

αρρυθμία. Πρόσφατες έρευνες όμως,

διαχωρίζουν την παρουσία καρδιαγ-

γειακών παθήσεων με την κατανά-

λωση καφέ.

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν επίσης ότι

με την κατανάλωση καφέ υπάρχει και

μείωση του διαβήτη τύπου 2. Μελέτες

έχουν δείξει επίσης ότι δύο ή περισσό-

τερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα μπο-

ρούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκί-

νου του παχέος εντέρου κατά 25%.

Η κατανάλωση καφέ συνδέεται επί-

σης στενά με μειωμένο κίνδυνο του

στόματος, οισοφάγου, του φάρυγγα

και του καρκίνου. Τέλος, λόγω της

υψηλής διέγερσης που προκαλεί,

μπορεί να αποτρέψει την δυσκοιλι-

ότητα.

22

Τα συστατικά του καφέ είναι ιδιαί-

τερα ωφέλιμα για την υγεία και λει-

τουργούν προστατευτικά ώστε να

μην εμφανιστούν κάποιες ασθένειες.

Βέβαια, είναι σημαντικό να αναφέρου-

με ότι οι ευεργετικές αυτές ιδιότητες

σταματούν μετά την τέταρτη κούπα

καφέ, χωρίς αυτό να σημαίνει πως το

άτομο που πίνει πάνω από τέσσερις

καφέδες θα έχει κάποιο πρόβλημα

στην υγεία του.

Πολύ πιθανόν ο καφές είχε τόσα χρό-

νια παρεξηγημένη φήμη, γιατί πολλοί

συνοδεύουν τον καφέ τους με τσι-

γάρο, συνήθεια η οποία αυτόματα ακυρώνει τις καρδιοπροστατευτικές

ιδιότητες του ροφήματος. Όπως επί-

σης, πολλοί λάτρεις του καφέ πίνουν

πολλά φλιτζάνια σε καφετέριες ή κα-

θιστοί στον καναπέ του σπιτιού τους

χωρίς να φροντίσουν για την σωματι-

κή τους δραστηριότητα, συνήθεια που

δεν προάγει την αντικαρκινική προ-

στασία του.

22

23

24

Γράφει η Παρασκευή Κουστουράκη,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Επιστημονικός συνεργάτηςτου Portal medNutrition.eu

Mια φορά το χρόνο ή κάθε μέρα;

Επίκαιρα Θέματα

Νηστεία:

25

Όταν ακούμε τη λέξη νηστεία,

οι εικόνες που αναδύονται

να είναι συνυφασμένες με τη

στέρηση και τον ασκητισμό.

Έρευνες ωστόσο δείχνουν,

πως η νηστεία εκφράζει μία

βαθύτερη φιλοσοφία, με

εξαιρετικά οφέλη για την

υγεία.

Eρευνες του Τμήματος Προλη-

πτικής Ιατρικής και Διατρο-

φής του Πανεπιστημίου Κρή-

της απέδειξαν την ευεργετική

επίδραση της νηστείας στις τιμές των

λιπιδίων του αίματος. Όσοι νήστευαν

180 ημέρες το χρόνο είχαν 12,5% χα-

μηλότερη ολική χοληστερόλη και 20%

χαμηλότερη LDL (κακή) χοληστερόλη

από όσους δε νήστευαν.

Επίσης, στα άτομα που ακολουθούν

ευλαβικά τις επιταγές της νηστείας,

παρατηρήθηκαν: Καλύτερη ρύθμιση

της γλυκόζης του αίματος, της αρτη-

ριακής πίεσης, βελτιωμένη εντερική

λειτουργία, χαμηλότερες τιμές ουρι-

26

παρών οξέων. Αν και η πλήρης αποχή

από τα ζωικά προϊόντα, για μεγάλα

χρονικά διαστήματα, απαιτεί προσοχή,

η μέτρια κατανάλωσή τους είναι ιδιαι-

τέρως ωφέλιμη.

Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικώνΗ πλήρης αποχή από τα ζωικά προϊό-

ντα, οδηγεί όσους νηστεύουν σε αυ-

ξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανι-

κών, οσπρίων και δημητριακών ολικής

άλεσης. Τα λαδερά και τα όσπρια

αποτελούν την κύρια μορφή μαγειρε-

μένου φαγητού κατά τη διάρκεια της

νηστείας. Τα φρούτα αντικαθιστούν

τα γλυκά και τα διαφόρων ειδών σνακ,

ενώ η σαλάτα ωμή ή βραστή, υπάρχει

καθημερινά στο τραπέζι.

Επιπλέον, συνδυασμοί όπως αυτός

των οσπρίων με το ρύζι π.χ. φακές ή

μαυρομάτικα με ρύζι, παρέχουν πρω-

τεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Η καθημερινή λοιπόν κατανάλωση

φρούτων, λαχανικών και δημητριακών

ολικής άλεσης καθώς, και η ύπαρξη

κού οξέος και μειωμένος κίνδυνος εμ-

φάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου.

Η ορθόδοξη πίστη «απαιτεί» από

τους πιστούς νηστεία για περίπου

180 ημέρες το χρόνο. Στις μέρες μας

όμως, ελάχιστοι είναι εκείνοι που την

τηρούν. Σίγουρα, η εφαρμογή των

αυστηρών επιταγών της χριστιανικής

νηστείας δεν είναι εύκολη υπόθεση.

Παρ’ όλα αυτά, κάποιες βασικές αρ-

χές της μπορούν να αποδειχτούν πο-

λύτιμες για την καλή μας υγεία.

Αποχή από τα ζωικά λίπη Βασική αρχή της νηστείας είναι η

αποχή από τα ζωικά προϊόντα. Κρέ-

ας, πουλερικά, ψάρια, αβγά, γαλακτο-

κομικά και τυριά απαγορεύονται. Κύρια

πηγή ενέργειας αποτελούν οι υδατάν-

θρακες ενώ ταυτόχρονα, μειώνεται η

πρόσληψη κορεσμένου λίπους.

Αντίθετα, λόγω των θαλασσινών που

μπορούν να καταναλωθούν, του ψα-

ριού, που επιτρέπεται κάποιες φο-

ρές, του ελαιόλαδου και των ξηρών

καρπών, αυξάνεται η πρόσληψη πο-

λυακόρεστων και μονοακόρεστων λι-

27

οσπρίων τουλάχιστον σε εβδομαδιαία

βάση είναι ωφέλιμο να υιοθετηθούν.

Εγκράτεια και μέτροΒέβαια, η φιλοσοφία της νηστείας

είναι βαθύτερη από την απαγόρευση

συγκεκριμένων τροφών. Για τους ευ-

σεβείς Χριστιανούς, η μη κατανάλωση

ζωικών προϊόντων δεν επαρκεί. Ακό-

μη και οι τροφές που επιτρέπονται,

πρέπει να καταναλώνονται με εγκρά-

τεια και μέτρο. Η ποιότητα, χωρίς τη

μείωση της ποσότητας, δεν αποτελεί

νηστεία.

Τα ζωικά λιπαρά αντικαταστάθηκαν από ελαιόλαδο και ταχίνι, τα όσπρια συνδυάστηκαν με ρύζι και πλιγούρι, οι πίτες παρασκευάστηκαν μόνο με ελαιόλαδο, ενώ δημιουργήθηκαν νηστίσιμα γλυκά.

28

Η νηστεία θεωρείται το μέσο για να

δυναμώσει η θέλησή τους, να υποτα-

γεί το σώμα στο πνεύμα και να μπο-

ρέσουν τελικά, αντιστεκόμενοι στον

πειρασμό και την αμαρτία, να έρθουν

πιο κοντά στο Θεό.

Η εγκράτεια, το μέτρο, η δύναμη της

θέλησης και η επιβολή του πνεύμα-

τος στο σώμα είναι αρετές που θα

μπορούσαν να αποτελέσουν παρά-

δειγμα για όλους μας. Δεν αρκεί να

τρώμε υγιεινά χωρίς εγκράτεια και

μέτρο, η υπερβολές στην ποσότητα

μπορούν να υπερνικήσουν τα όποια

οφέλη. Αντιμετωπίζοντας λοιπόν τη

τροφή απλώς ως μέσο για την επι-

βίωση και όχι ως σκοπό ζωής, όπως

προστάζει η σύγχρονη καταναλωτι-

κή κοινωνία, ο σύγχρονος άνθρωπος

μπορεί να βρει τη μέση οδό, μεταξύ

γευστικής απόλαυσης και εγκράτειας.

Τα φρούτα αντικαθιστούν τα γλυκά και τα διαφόρων ειδών σνακ, ενώ η σαλάτα ωμή ή βραστή, υπάρχει καθημερινά στο τραπέζι.

29

30

Τρόπος Μαγειρέματος Εκτός από την αρετή του μέτρου, η

νηστεία μας παρέχει και ιδιαίτερους

τρόπους μαγειρέματος. Κάποιοι από

αυτούς είναι δυνατόν να ενταχθούν

στην καθημερινότητα με εξαιρετικά

οφέλη. Η απαγόρευση της κατανά-

λωσης αβγών, βουτύρου και γάλα-

τος οδήγησε στην ανάπτυξη τρόπων

μαγειρέματος με αντικατάσταση των

παραπάνω υλικών.

Τα ζωικά λιπαρά αντικαταστάθηκαν

από ελαιόλαδο και ταχίνι, τα όσπρια

συνδυάστηκαν με ρύζι και πλιγούρι,

οι πίτες παρασκευάστηκαν μόνο με

ελαιόλαδο, ενώ δημιουργήθηκαν νη-

στίσιμα γλυκά. Εκτός λοιπόν από τα

γλυκά του κουταλιού, έκαναν την εμ-

φάνισή τους γλυκά με βάση το ελαιό-

λαδο, το ταχίνι, τους ξηρούς καρπούς

και την κουβερτούρα.

Τα πιάτα που προέκυψαν από τις πα-

ραπάνω… αντικαταστάσεις δεν περι-

έχουν κορεσμένα λιπαρά, ενώ είναι

πλούσια σε μονοκόρεστα και πολυα-

κόρεστα λιπαρά οξέα και υδατάνθρα-

κες. Το μαγείρεμα με ελαιόλαδο είναι

αναμφισβήτητα ωφέλιμο, ενώ η κατα-

νάλωση γλυκισμάτων μπορεί να απο-

τελέσει μέρος της καθημερινής δια-

τροφής. Αρκεί να γίνεται με μέτρο.

Κλείνοντας, μπορούμε να πούμε ότι

η συνολική φιλοσοφία που χαρακτη-

ρίζει την εφαρμογή την νηστείας θα

ήταν ιδιαίτερα ευεργετική στην καθη-

μερινότητα του σημερινού ανθρώπου.

Εγκράτεια και μέτρο, μειωμένη πρό-

σληψη ζωικών λιπαρών, αύξηση της

κατανάλωσης ψαριού, φρούτων, λαχα-

νικών και οσπρίων μπορούν να απο-

βούν πολύτιμοι σύμμαχοι για όλους.

31

32