Download - Vjezbe mišića dna zdjelice
VJEZBE OPAZANJA
r prouiavanju i razlikovanju mi5i6a zdjeliitrog od drugih grupa mi5i6a, Pdpremite se za vjezbanje. Legnite na leilt, savinite koljeD. i raiirite noge Diiite u uobiiajenom ritmu i koncetrtrirajt se na svoju zdjelicu,Sljed{e vjeZbe pomodi de Vam
Vjdba
1
L Pritisnite stopalima pod, ali pri tome nemojte dizati pete u zrak.U ovom poloiaju
osjet tete
s.roje
milite
zdjeliinom dnu.
2. Zadriite se u ovom polozaju 7 sekundi. Nemojte zadrzavati dah, nego i dalje diSite uobidajenim ritmom. 3. Opustite se i ponovite ovu vjezbu sve dok sa sigumosdu ne prepoznate svoje miSi6e zdjelidnog dna-
Yjeiba21. Isti polozaj kao
i u prethodnoj vjezbi (1. vjezba)
2. Jednu ruku polozite na stidnu kost pritisnite stopalima pod (ne dizati pete!)gore.
i
podignite straznjicu prma
U orom polozaju mozete razlikovati misite zdjeli&tog dna (ponotu polotene ruke) od miSita straznjice (porhotu podignute zdjelice) !
Vjeiba 3
l. Ponovite vjezbu
br. 2, ali pri tom skupite koljena i zadrzite se u tom polozaju oko 7 sekundi.
U o|om poloiaju se osjecaju
niiiti
na&oAe ice i jasno razlikltju
nisiti zdjelibog dna od niii'a
Vjeiba 41. Polegnite ruke na trbuh tako da su vrhovi pntij u okrenuti jedni prema drugima.
2. Udahnite kroz nos duboko u trbuh i pri tome lagano ispup6ite trbuh. 3. Lagano izdabnite
koz
usta izgovarajudi slovo "F" i pri lome lagano povucite stidnu kost u smjeru pupka.
Pokuiajte poloZenim rukama na trbuhu prilikom udisdnia i izdisanja prepoznati t/buine
miiite!
Ovu
vjetb[
ponovite 5 puta.
Vjetba 5L Raiirite noge (razdvojile natkoljenice) i duboko udahnite koz nos.2. Lagano izdahnite na usta i istovremeno stisnite miside za zawaranje rodnice, mokradne cijevi i cmara (kao da nesto uvladite u lijevak). U meduvremenu ponovo skupite noge (spojite nalkoljenice).
Nape misiti
za zatvaranje ukazuju no razliku izmedu
miiita zdjeliinog dna i strabiice.
Vjeiba 6
l.
Sjednite na valjkastijastuk
ili
na zarolani rudnik u polozaj za jahanje.
2. Duboko udahnite i pri tome savinite leda prema naprijed (tako da poprime lagano zaobljeni oblik).
i stisnit misi6 za zatvaranje dmar4 mokadne cijevi i rodnice (kao da nesto uviadite u lijevak). U isto vrijeme pokusajle s mi5i6ima zdjelidnog dna obuhvatiti3. Prilikom izdisanja lagano se ispravitej astuk
/rudnik.
V.IIZBE ZA OTKRIVAN.ItrVjetbe n sjede6e'n poloiaiu
N ISICA
ZDJNI,I.NOG DNA
Kod sljededih pet vjeZbi sjednite na stolicu poluralirenih nogu, na koju ste poloZili vise puta presavijeni ruinik za kupanje (za platu) ili jastukVjeZbaI
I
. Svoj u tjelsnu tezinu 1 0 puta naizmjence premjestite s desne na lijevu polovicu straznjice.
2. Svoju Eelesnu tezinu l0 puta naizmjence premjestite u smjeru naprijed-natag.3. Napravite u ovom
poloiaju l0 kruinih poketa s desne strane prema lijevoj strani.
t.\r
VjeZba 2
L Smjestitejednu ruku natrbuh,
a drugu na leda.
2. Udahnite koz nos i ispravite se. Prilikom izdisanja na usta izgovaxajte slovo 'rF,, a rukom stidnu kost usmjerite prema pupku, leda lagano savinite prema naprijed ("zaobljena leda').
Ovu viezbu potrovite 5-7 put8,
Vjezba 31. Udahnite kroz nos
i pri tome raiirite natkoljenice,
a da ne pomaknete stopala.
2. lzdahnite na usta Stisnite nisi6e zdjelidnog dna i straznj ice te skupite natkoljenice.
Ovu vjeibu potrovite 5-7 puta.
Vjezba 4
l. Udainite kroz
nos i pri tome podignitejednu nogu od poda.
2. Izdahnite na ust4 stisnite misiie zdjelidnog dna i stmznjice te spustite 3. Ovu vjezbu ponovite is
podigutu nogu
na pod.
drugom nogom.
Ciielu viezbu ponovite 3 puta s{ svakom nogom.
Vjezba 51.
Isprutte noge prema naprijed i prekrizite ih.
2. Udahnite kroz nos. Prilikom izdisanja stisnite miside zdjelidnog dnanogu. Navedene ujeZbe pojaiavaju
i stratnjice
te pritubite nogu uz
cirhiacju
zdjelice. Pravilnim izvodenje
t
miii'e
o1,)ih Ujetbt
jaCe tete osjetati
zdjeliCnog dna.
Ovu vjeZbu ponovite S7 puta
VJEZBE ZA oPUSTANJE MISI.A ZDJELI.NoG DNA
Vjeibe u liedem polozajuSljedede vjetbe ponavljNjte svaki dsn. Ovim vjeibama smanjit dete pritisak u trbuhu, a rasteretiti unutrrnje orgroe i zdjelitno dno.
vjetba
1
("Snjestaj zdjelice")
l.Legnite na leda i smjestite svoju stra;njicu na vise puta presavijeni ruanik za plazu (iastuk).2. U tom polozaju ostanite nekoliko minuta
\
Yielb^ 2
l. Kao u prethodnoj vjezbi smjestite se na pod i legnit
na leda.
2. Ovisno o Vasem zdmvstvenom stanju i pokrctljivosti podignite noge, savinite ih u koljenima i naslonite stopala na zid.
3. Pomakn;te noge u smjeru gorc-dolje. Nakon togajednu pa drugu nogu naizmjence pomaknite u smjeru gore-dolje.
Ovu vjeibu moiele potroviti trekoliLo puta.
Vieiba 3 ("Kukac")t. Legnite na leda, podignite noge (lagano presavijene u koljenima) i ruke prema gore.2. U ovom polozaju ostanite nekoliko minuta.
Vjeiba 4 (Oslomc/Koljeno/Lakat)
l. Kleknite na pod. Gomji
dio tijela nagnite prema naprijed i naslonite se iaktom i podlakticom na pod.
eelo naslonite na polegnute tuke i izmvnajte leala.2. U tom polozaju ostanite minutu do dvije te nastavite disati u uobidajenom ritrnu.
Ovu vjezbu ponavljtjte prema potretli.
VJEZBE zA JAdANJE MTSIaA
zDJlLltNo(;
DNA
Vjtbe u letedem poloirj
u
Vjetbt
Ii ispru:it noge. Jednu nogu prebacite preko druge.
1. Iegnite na leda
koz nos i prilikom izdisanja stisnite misiie zdjeliEnog dna. Pd tome powcite dmar, rodnicu i mokm6nu cijev prema unutra i istovrcmeno stisnite prekrizene natkoljenice jednu prema drugoj.2. Udahnite 3. ovu
vjdbu ponovite nekoliko
puta i pri tome naizmjence prebacit j ednu nogu preko druge.
V jerba 2 1. kao
i malopriie legnite na leda.
2. lspruzite noge, stopala lagano okrenite prema van i udahnite prema unutra), stopala okrenite prema unutra.
koz
nos.
3. Izdahnite na usta i pri tome stisnite miSice zdjelidnog dna (dmar, rodnicu Ovu vjibu ponovite nekoliko puta.
i mokatnu cijev
povucite
Vjetba 3
l.
Legnite na leda i lagano msirite noge.
2. Udahnite krcz nos. lzdahnite na ust4 stisnite miside zdjeliinog dn4 uvucite imar, rodnicu cijev prema unut"4jednu nogu podignite s poda i povucite prema sebi.3. O\u \jezbu ponovile nekoliko pula naizmjence mijenjajuii noge.
i mokadnu
YieLb^ 4
i. Legnite
na leda i
raiirite noge.
2. Udahnite koz nos. Izdahnite na usta slisnite miside zdjelitnog dna uvucite bmar, rodnicu i mokmdnu cijev prema unutra. jednu nogu podignite s poda. Stopalo druge noge dvrsto pritisnite na pod.
Ovu vjetbu ponovite nekoliko puta i pri tome naizmjtrce promiienite nogu.
Vjeibs 5
1 Legnite
na trbuh
i lagano rasirite noge. Svoje delo spustite
na jednu preko druge polegnute ruke.
2. Udahnite kroz nos. Izdahnite na ust4 stidnu kost pomaknite u smjeru pupk4 stisnite miside zdjelianog dna i uvucite dmar, rodnicu i mokadnu cijev prema unutm. Kod ove l)jetbe paaeUna je ispod
ttbuha Mtjestiti
mali jastuk.
Ovu vjeibu ponovite trkoliko puta
TRENING MISICA ZD.IELI'NOC DNA... RIl,O KADA I RII,O CI)JI'!Trening zdjelitnog dna ne mora za svakoga biti vidljiv. Postoje vjezbe kojima mozemo stisnuti miside zdielidnog dn4 a da su one pri tome nevidljive za okolinu. Stoga su one u na.ioj svakodnevnici, na poslu i u kudanstvu, potpuno prihvatljive. Na primjer: zz vrijeme obavljanja ku6nih poslova, za stajanja u redu u trgovini, za iekanja kod semafora da se upali zeleno svijetlo, u voZnji dizalom, prilikom iitanja gledanja televizora ili telefonilanja.
l.
Stisnite svoje mis;ie zdjeliEnog dna te uvucite dmat rodnicu
i
mokradnu crjev prema unutra (kao da
nesto uvladite kroz lijevak). 2. Zadrzite taj polozaj sto je dute moguie i pri tome nastavite norrnalno disati (npr. prilikom vjeZbanja ne prkidajte zapodeti razgovor). 3- Svoje nisi6e zdjelianog dna opustit tako dugo koliko su
bili stisnuti (mozete brojati - l, 2, 3, 4...).
Ovu vjibu porovite nekoliko puta.
Vjeiba za prednje mi5i6e r zdjelitnom dnu
l. Sjednite
na prednji dio stolca i ispravite leda. Raiirite nog, a ruke poiegnite na natkoljenice.
2. TeZinu gomjeg dijela tijela usmjerite prema naprijed sve dok ne osjetite otvor rodnici (muskarci osjete pritisak u prednjem dijelu zdjelidnog dna). 3. Udahnite kroz nos. lzdahnite na usta, a mokainu cijev, odnosno rodnicu uwcite prcma unutm.
Ovu
vieibu ponovite nekoliko puta.
vjezba za straznje mi5i6e u zdjlittron dtru
l. Sjednite blago savijenih
leda prema naprijed na stolac. Ras:rite noge, a ruke polegnite na natkoljenice.
2- Lagano savijenih leda prema naprijed usmjedte tjelesnu terinu svojeg gomjeg dijela tijela prema natrag sve dok ne osjetite dmar. 3. Udahnite kroz nos. Izdahnite na usta i uvucite dmar prema unutra.
Ovu viezbu ponovit nekoliko pute.
a
Dodatne vjeib
l. U stoje6em
stavu prekizite noge.
2. Stisnite - ve6 uvjezbane - mi5i6e zdjelidnog dna i pritisnitejednu natkoljenicu prema drugoj. 3. Disite i nasta!ire razgovamti uobicajenim nacinom. 4. Taj polozaj zadrzite sto je duie mogu6e.
Ovu vjezbu ponavljajte prema potrcbi.
{J
1. Sagnite se rasirenih nogu s lagano savijenim koljenima prema dolje. 2. Neka VaSe ruke u smjeru noznih prstiju opusteno vise od tijela3. Uvucite trbuh prema sebi. Opustite ga.
hpravnim imode jem ore ujeibe smanj jemo pitisak i nagon za mokrenjem. Ovu viezbu ponovite 10 puta. Nastavite disati u uobiiajenoD ritmu.