VJEZBE OPAZANJA

r prouiavanju i razlikovanju mi5i6a zdjeliitrog od drugih grupa mi5i6a, Pdpremite se za vjezbanje. Legnite na leilt, savinite koljeD. i raiirite noge Diiite u uobiiajenom ritmu i koncetrtrirajt se na svoju zdjelicu,Sljed{e vjeZbe pomodi de Vam

Vjdba

1

L Pritisnite stopalima pod, ali pri tome nemojte dizati pete u zrak.U ovom poloiaju

osjet tete

s.roje

milite

zdjeliinom dnu.

2. Zadriite se u ovom polozaju 7 sekundi. Nemojte zadrzavati dah, nego i dalje diSite uobidajenim ritmom. 3. Opustite se i ponovite ovu vjezbu sve dok sa sigumosdu ne prepoznate svoje miSi6e zdjelidnog dna-

Yjeiba21. Isti polozaj kao

i u prethodnoj vjezbi (1. vjezba)

2. Jednu ruku polozite na stidnu kost pritisnite stopalima pod (ne dizati pete!)gore.

i

podignite straznjicu prma

U orom polozaju mozete razlikovati misite zdjeli&tog dna (ponotu polotene ruke) od miSita straznjice (porhotu podignute zdjelice) !

Vjeiba 3

l. Ponovite vjezbu

br. 2, ali pri tom skupite koljena i zadrzite se u tom polozaju oko 7 sekundi.

U o|om poloiaju se osjecaju

niiiti

na&oAe ice i jasno razlikltju

nisiti zdjelibog dna od niii'a

Vjeiba 41. Polegnite ruke na trbuh tako da su vrhovi pntij u okrenuti jedni prema drugima.

2. Udahnite kroz nos duboko u trbuh i pri tome lagano ispup6ite trbuh. 3. Lagano izdabnite

koz

usta izgovarajudi slovo "F" i pri lome lagano povucite stidnu kost u smjeru pupka.

Pokuiajte poloZenim rukama na trbuhu prilikom udisdnia i izdisanja prepoznati t/buine

miiite!

Ovu

vjetb[

ponovite 5 puta.

Vjetba 5L Raiirite noge (razdvojile natkoljenice) i duboko udahnite koz nos.2. Lagano izdahnite na usta i istovremeno stisnite miside za zawaranje rodnice, mokradne cijevi i cmara (kao da nesto uvladite u lijevak). U meduvremenu ponovo skupite noge (spojite nalkoljenice).

Nape misiti

za zatvaranje ukazuju no razliku izmedu

miiita zdjeliinog dna i strabiice.

Vjeiba 6

l.

Sjednite na valjkastijastuk

ili

na zarolani rudnik u polozaj za jahanje.

2. Duboko udahnite i pri tome savinite leda prema naprijed (tako da poprime lagano zaobljeni oblik).

i stisnit misi6 za zatvaranje dmar4 mokadne cijevi i rodnice (kao da nesto uviadite u lijevak). U isto vrijeme pokusajle s mi5i6ima zdjelidnog dna obuhvatiti3. Prilikom izdisanja lagano se ispravitej astuk

/rudnik.

V.IIZBE ZA OTKRIVAN.ItrVjetbe n sjede6e'n poloiaiu

N ISICA

ZDJNI,I.NOG DNA

Kod sljededih pet vjeZbi sjednite na stolicu poluralirenih nogu, na koju ste poloZili vise puta presavijeni ruinik za kupanje (za platu) ili jastukVjeZbaI

I

. Svoj u tjelsnu tezinu 1 0 puta naizmjence premjestite s desne na lijevu polovicu straznjice.

2. Svoju Eelesnu tezinu l0 puta naizmjence premjestite u smjeru naprijed-natag.3. Napravite u ovom

poloiaju l0 kruinih poketa s desne strane prema lijevoj strani.

t.\r

VjeZba 2

L Smjestitejednu ruku natrbuh,

a drugu na leda.

2. Udahnite koz nos i ispravite se. Prilikom izdisanja na usta izgovaxajte slovo 'rF,, a rukom stidnu kost usmjerite prema pupku, leda lagano savinite prema naprijed ("zaobljena leda').

Ovu viezbu potrovite 5-7 put8,

Vjezba 31. Udahnite kroz nos

i pri tome raiirite natkoljenice,

a da ne pomaknete stopala.

2. lzdahnite na usta Stisnite nisi6e zdjelidnog dna i straznj ice te skupite natkoljenice.

Ovu vjeibu potrovite 5-7 puta.

Vjezba 4

l. Udainite kroz

nos i pri tome podignitejednu nogu od poda.

2. Izdahnite na ust4 stisnite misiie zdjelidnog dna i stmznjice te spustite 3. Ovu vjezbu ponovite is

podigutu nogu

na pod.

drugom nogom.

Ciielu viezbu ponovite 3 puta s{ svakom nogom.

Vjezba 51.

Isprutte noge prema naprijed i prekrizite ih.

2. Udahnite kroz nos. Prilikom izdisanja stisnite miside zdjelidnog dnanogu. Navedene ujeZbe pojaiavaju

i stratnjice

te pritubite nogu uz

cirhiacju

zdjelice. Pravilnim izvodenje

t

miii'e

o1,)ih Ujetbt

jaCe tete osjetati

zdjeliCnog dna.

Ovu vjeZbu ponovite S7 puta

VJEZBE ZA oPUSTANJE MISI.A ZDJELI.NoG DNA

Vjeibe u liedem polozajuSljedede vjetbe ponavljNjte svaki dsn. Ovim vjeibama smanjit dete pritisak u trbuhu, a rasteretiti unutrrnje orgroe i zdjelitno dno.

vjetba

1

("Snjestaj zdjelice")

l.Legnite na leda i smjestite svoju stra;njicu na vise puta presavijeni ruanik za plazu (iastuk).2. U tom polozaju ostanite nekoliko minuta

\

Yielb^ 2

l. Kao u prethodnoj vjezbi smjestite se na pod i legnit

na leda.

2. Ovisno o Vasem zdmvstvenom stanju i pokrctljivosti podignite noge, savinite ih u koljenima i naslonite stopala na zid.

3. Pomakn;te noge u smjeru gorc-dolje. Nakon togajednu pa drugu nogu naizmjence pomaknite u smjeru gore-dolje.

Ovu vjeibu moiele potroviti trekoliLo puta.

Vieiba 3 ("Kukac")t. Legnite na leda, podignite noge (lagano presavijene u koljenima) i ruke prema gore.2. U ovom polozaju ostanite nekoliko minuta.

Vjeiba 4 (Oslomc/Koljeno/Lakat)

l. Kleknite na pod. Gomji

dio tijela nagnite prema naprijed i naslonite se iaktom i podlakticom na pod.

eelo naslonite na polegnute tuke i izmvnajte leala.2. U tom polozaju ostanite minutu do dvije te nastavite disati u uobidajenom ritrnu.

Ovu vjezbu ponavljtjte prema potretli.

VJEZBE zA JAdANJE MTSIaA

zDJlLltNo(;

DNA

Vjtbe u letedem poloirj

u

Vjetbt

Ii ispru:it noge. Jednu nogu prebacite preko druge.

1. Iegnite na leda

koz nos i prilikom izdisanja stisnite misiie zdjeliEnog dna. Pd tome powcite dmar, rodnicu i mokm6nu cijev prema unutra i istovrcmeno stisnite prekrizene natkoljenice jednu prema drugoj.2. Udahnite 3. ovu

vjdbu ponovite nekoliko

puta i pri tome naizmjence prebacit j ednu nogu preko druge.

V jerba 2 1. kao

i malopriie legnite na leda.

2. lspruzite noge, stopala lagano okrenite prema van i udahnite prema unutra), stopala okrenite prema unutra.

koz

nos.

3. Izdahnite na usta i pri tome stisnite miSice zdjelidnog dna (dmar, rodnicu Ovu vjibu ponovite nekoliko puta.

i mokatnu cijev

povucite

Vjetba 3

l.

Legnite na leda i lagano msirite noge.

2. Udahnite krcz nos. lzdahnite na ust4 stisnite miside zdjeliinog dn4 uvucite imar, rodnicu cijev prema unut"4jednu nogu podignite s poda i povucite prema sebi.3. O\u \jezbu ponovile nekoliko pula naizmjence mijenjajuii noge.

i mokadnu

YieLb^ 4

i. Legnite

na leda i

raiirite noge.

2. Udahnite koz nos. Izdahnite na usta slisnite miside zdjelitnog dna uvucite bmar, rodnicu i mokmdnu cijev prema unutra. jednu nogu podignite s poda. Stopalo druge noge dvrsto pritisnite na pod.

Ovu vjetbu ponovite nekoliko puta i pri tome naizmjtrce promiienite nogu.

Vjeibs 5

1 Legnite

na trbuh

i lagano rasirite noge. Svoje delo spustite

na jednu preko druge polegnute ruke.

2. Udahnite kroz nos. Izdahnite na ust4 stidnu kost pomaknite u smjeru pupk4 stisnite miside zdjelianog dna i uvucite dmar, rodnicu i mokadnu cijev prema unutm. Kod ove l)jetbe paaeUna je ispod

ttbuha Mtjestiti

mali jastuk.

Ovu vjeibu ponovite trkoliko puta

TRENING MISICA ZD.IELI'NOC DNA... RIl,O KADA I RII,O CI)JI'!Trening zdjelitnog dna ne mora za svakoga biti vidljiv. Postoje vjezbe kojima mozemo stisnuti miside zdielidnog dn4 a da su one pri tome nevidljive za okolinu. Stoga su one u na.ioj svakodnevnici, na poslu i u kudanstvu, potpuno prihvatljive. Na primjer: zz vrijeme obavljanja ku6nih poslova, za stajanja u redu u trgovini, za iekanja kod semafora da se upali zeleno svijetlo, u voZnji dizalom, prilikom iitanja gledanja televizora ili telefonilanja.

l.

Stisnite svoje mis;ie zdjeliEnog dna te uvucite dmat rodnicu

i

mokradnu crjev prema unutra (kao da

nesto uvladite kroz lijevak). 2. Zadrzite taj polozaj sto je dute moguie i pri tome nastavite norrnalno disati (npr. prilikom vjeZbanja ne prkidajte zapodeti razgovor). 3- Svoje nisi6e zdjelianog dna opustit tako dugo koliko su

bili stisnuti (mozete brojati - l, 2, 3, 4...).

Ovu vjibu porovite nekoliko puta.

Vjeiba za prednje mi5i6e r zdjelitnom dnu

l. Sjednite

na prednji dio stolca i ispravite leda. Raiirite nog, a ruke poiegnite na natkoljenice.

2. TeZinu gomjeg dijela tijela usmjerite prema naprijed sve dok ne osjetite otvor rodnici (muskarci osjete pritisak u prednjem dijelu zdjelidnog dna). 3. Udahnite kroz nos. lzdahnite na usta, a mokainu cijev, odnosno rodnicu uwcite prcma unutm.

Ovu

vieibu ponovite nekoliko puta.

vjezba za straznje mi5i6e u zdjlittron dtru

l. Sjednite blago savijenih

leda prema naprijed na stolac. Ras:rite noge, a ruke polegnite na natkoljenice.

2- Lagano savijenih leda prema naprijed usmjedte tjelesnu terinu svojeg gomjeg dijela tijela prema natrag sve dok ne osjetite dmar. 3. Udahnite kroz nos. Izdahnite na usta i uvucite dmar prema unutra.

Ovu viezbu ponovit nekoliko pute.

a

Dodatne vjeib

l. U stoje6em

stavu prekizite noge.

2. Stisnite - ve6 uvjezbane - mi5i6e zdjelidnog dna i pritisnitejednu natkoljenicu prema drugoj. 3. Disite i nasta!ire razgovamti uobicajenim nacinom. 4. Taj polozaj zadrzite sto je duie mogu6e.

Ovu vjezbu ponavljajte prema potrcbi.

{J

1. Sagnite se rasirenih nogu s lagano savijenim koljenima prema dolje. 2. Neka VaSe ruke u smjeru noznih prstiju opusteno vise od tijela3. Uvucite trbuh prema sebi. Opustite ga.

hpravnim imode jem ore ujeibe smanj jemo pitisak i nagon za mokrenjem. Ovu viezbu ponovite 10 puta. Nastavite disati u uobiiajenoD ritmu.