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Inhalt Leichtathletik ...................................................................................................................................... 3
Lauf ..................................................................................................................................................... 3
Spektrum der Laufdisziplinen ..................................................................................................... 3
Phasenstruktur des Laufschritts ................................................................................................. 4
Kurzstreckenlauf (Sprint) .................................................................................................................... 5
Abschnitte der 100m-Sprintstrecke und deren Leistungsfaktoren ............................................ 5
Starttechniken beim Lauf ........................................................................................................... 6
Kennzeichen der verschiedenen Startstellungen ...................................................................... 7
Tipps für die Praxis! .................................................................................................................... 7
Besonderheiten im Mittel- und Langstreckenlauf ..................................................................... 7
Hürdenlauf ...................................................................................................................................... 8
Start und 1. Beschleunigungsabschnitt ...................................................................................... 8
Die Technik des Hürdenschritts .................................................................................................. 8
Sprung .............................................................................................................................................. 10
Weitsprung ................................................................................................................................... 10
Technik des Weitsprungs in der Hangsprungtechnik ............................................................... 10
Hochsprung .................................................................................................................................. 11
Technik des Fosbury-Flop ......................................................................................................... 12
Wettkampfbestimmungen ....................................................................................................... 13
Werfen und Stoßen .......................................................................................................................... 14
Kugelstoßen .................................................................................................................................. 14
Technik des Stoßes mit der Rückenstoßtechnik....................................................................... 15
Speerwurf ..................................................................................................................................... 16
Unterschiede zwischen Werfen und Stoßen ................................................................................ 16
Der Wurf Der Stoß ............................................................................................................ 16
Aspekte zur Trainingsgestaltung ...................................................................................................... 17
Zeitlicher Verlauf der Energiebereitstellung .................................................................................... 17
Belastungsnormative ........................................................................................................................ 18
Trainingsmethoden .......................................................................................................................... 19
Literaturverzeichnis .......................................................................................................................... 20
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Leichtathletik Die Individualsportart Leichtathletik basiert auf den menschlichen Grundtätigkeiten des Gehens,
Laufens, Springens und Werfens. Diese natürlichen Grundformen wurden jedoch im Laufe der Zeit
immer stärker standardisiert und normiert und in zweckrationale Techniken ausdifferenziert, wo-
bei die Institutionen der Verbände das augenblickliche Erscheinungsbild der Sportart wesentlich
geprägt haben. Der Grundgedanke der Leichtathletik ist Leistungsoptimierung, objektive Leis-
tungsfeststellung und Leistungsvergleich!
Die leichtathletischen Leistungen werden nahezu ausschließlich aus eigenen Kräften erzielt. Sie
stellen hohe Anforderungen an die konditionellen und koordinativen Fähigkeiten. Die Leichtathle-
tik wird daher häufig auch als „Trainings-" oder „Konditionssportart" bezeichnet. Obwohl die
Sportart aufgrund der Vielfalt ihrer Bewegungsabläufe die gesamte Bandbreite der konditionellen
Fähigkeiten Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer in fast all ihren Erscheinungsformen abdeckt, ver-
langen die einzelnen Disziplinen jeweils eine Akzentuierung dieser Fähigkeiten. So hat der Lang-
streckenlauf die Ausdauer zum leistungsbegrenzenden Parameter. Eine Ausnahme macht bis zu
einem gewissen Grad lediglich der Mehrkampf. Ansonsten ist die Leichtathletik die Sportart der
Spezialisten, wobei die Schnellkraftfähigkeiten ein deutliches Übergewicht besitzen.
Lauf
Spektrum der Laufdisziplinen Laufen kann generell mit der Zielsetzung „schnell“ und „ausdauernd“ betrieben werden. Da je-
doch Laufgeschwindigkeit und -dauer in einem wechselseitigen Verhältnis stehen, besteht zwi-
schen beiden Extremen ein fließender Übergang. In der Leichtathletik legt man für die Systemati-
sierung die Streckenlänge zugrunde und spricht von Kurz- (bis 400m), Mittel- (400m bis 3000m)
und Langstreckenlauf (ab 3000m). Da das Laufen zusätzlich mit dem Lösen bestimmter Aufgaben-
stellungen gekoppelt werden kann, ergibt sich eine dritte Zieldimension, das „geschickte“, „ge-
wandte“ Laufen. In der Leichtathletik spiegelt sich diese Sinnrichtung im Staffel-, Hindernis- und
Hürdenlauf wider.
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Phasenstruktur des Laufschritts
Laufen ist eine zyklische Bewegung und kann in zwei sich wiederholende Phasen eingeteilt
werden:
1. Stützphase: Vordere Stützphase:
Abfangen des Körpergewichts nach dem Flug
Verstärken der Muskelvorspannung
Geringhalten der Bremswirkung durch ziehende Muskelbewegung
Hintere Stützphase:
Beschleunigung des Körpers durch optimale Bein- und Fußstreckung
Verstärkung der Beschleunigung durch Zugbewegung des Beines
2. Schwungphase:
Hintere Schwungphase:
Entspannung und Dehnung der Beinstreckmuskulatur
Vorbereitung des Vorschwungs durch Pendelverkürzung (Anfersen)
Vordere Schwungphase:
Erzeugen zusätzlicher Bewegungsenergie durch die Vorwärtsbewegung
Übertragen dieser Energie auf den Körper durch Abstoppen des Oberschenkels
Vorbereiten des Aufsetzens durch Auspendeln des Unterschenkels
3. Phasenkopplung: Vordere Schwungphase/hintere Stützphase (Hauptphase) und hintere Schwungphase/vordere
Stützphase (Zwischenphase) bezogen auf beide Beine
4. Technische Merkmale der Laufbewegung: Rumpf/Kopf: aufrechter Körper; Kopf in Normalhaltung mit Blick nach vorne
Arme: Armeinsatz gegengleich zur Bewegungsunterstützung und Gleichgewichtserhaltung
Beine: Aufsatz aktiv nach Auspendeln auf Außenkante des Fußes; Beugen des Knies und
Absenken der Ferse zum Abfangen des Körpergewichts; Anfersen nach dem Abdruck
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Kurzstreckenlauf (Sprint)
Abschnitte der 100m-Sprintstrecke und deren Leistungsfaktoren
I Reaktionsabschnitt: vom „Ertönen“ des Startsignals bis zur ersten Körperreaktion
abhängig von Reaktionsschnelligkeit (nur minimal trainierbar)
II Erster Beschleunigungsabschnitt: vom Beginn der azyklischen Startbewegung aus dem Tiefstart bis zum Aufrichten aus der
Startvorlage (0m bis ca. 15m)
stärkste Geschwindigkeitszunahme
Erreichen der maximalen Schrittlänge
Erhöhung der Schrittfrequenz
konditionell abhängig von Schnellkraft (Sprintkraft) der Beine
III Zweiter Beschleunigungsabschnitt: Beschleunigung nimmt bis zum Erreichen der Maximalgeschwindigkeit ab (15m bis 20m
(Schüler) bzw. 50/60m (Spitzensprinter))
Umstellung der Lauftechnik
neben Schnellkraftfähigkeiten vor allem durch Sprintkoordination bestimmt
IV Abschnitt der maximalen Geschwindigkeit: 20m (Schüler) bzw. 50/60m (Spitzensprinter) bis 40/90m
abhängig von Grundschnelligkeit
optimales Verhältnis zwischen Schrittlänge und Schrittfrequenz
V Abschnitt der abnehmenden Geschwindigkeit: 40/90m - 100m
konditionell abhängig von Schnelligkeitsausdauer
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Merkmale des Sprintlaufs (1 = optimale Streckung und Kniehub, 2 = gebeugte Ellenbogen-
gelenke, Arme in Laufrichtung schwingend, 3 = aufrechter Rumpf, 4 = „hoher“ Fußaufsatz,
Bein fast gestreckt, 5 = anfersendes Bein in der hinteren Schwungphase, 6 = lockere Schul-
tern, entspanntes Gesicht)
Starttechniken beim Lauf
Hochstart Wettkampfstart für Läufe ab 800m bzw. beim Stabwechsel im Staffellauf
zweiteiliges Startkommando
„Auf die Plätze“: Einnahme der Hochstartstellung
„Los“: Ablauf/Start
Schrittstellung (stärkeres Bein vorne)
Gewichtsverlagerung auf vorderes Bein
Rumpfvorlage bis horizontal, Blick zum Boden
Arme gegengleich zu den Beinen
Tiefstart
bei allen Starts bis einschließlich 400m Vorschrift
dreiteiliges Startkommando
„Auf die Plätze“: Einnahme der Tiefstartstellung (3 Varianten (Tabelle 2),
Schrittstellung (stärkeres Bein vorne), Fußspitzen mit Bodenkontakt, Knie
des hinteren Beins berührt den Boden, Hände schulterbreit hinter der
Startlinie, Daumen und Finger bilden einen Bogen, Schultergürtel über
der Startlinie, Kopf nach unten gesenkt)
„Fertig“: Rumpf abgesenkt, Becken steht etwas höher als der Schultergür-
tel, gleichmäßige Gewichtsverteilung auf Arme und Beine, Fersen gegen
die Blöcke gedrückt
„Los“: Ablauf/Start (Lösen der Hände vom Boden, Gesamtimpuls beim
Abstoß von den Blöcken zu 1/3 aus dem Abdruck des hinteren Beins und
zu 2/3 aus dem Abdruck des vorderen Beins, Treffen des Körperschwer-
punkts)
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Kennzeichen der verschiedenen Startstellungen 1
Tipps für die Praxis! Trainingsformen zum Schnelligkeitsentwicklung…
werden immer maximal schnell ausgeführt,
dürfen nur vier bis sechs Sekunden maximaler Belastungszeit dauern – entsprechen 20/30
bis ca. 50m,
werden immer im ausgeruhten Zustand (Beginn der Trainingseinheit) ausgeführt,
berücksichtigen ausreichende Pausen zwischen einzelnen Wiederholungen (Faustregel:
pro Sekunde max. Belastung etwa 2 Minuten Pause).
Besonderheiten im Mittel- und Langstreckenlauf Dominanz der Ausdauerfähigkeiten
Einfluss der Ökonomie des Laufschritts (Lauftechnik)
große Bedeutung taktischer Fähigkeiten
große Relevanz im gesundheitsorientierten Training
1 Entfernungsangaben in Fußlängen!
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Hürdenlauf
Start und 1. Beschleunigungsabschnitt stärkster Geschwindigkeitsanstieg (bestimmt Geschwindigkeitsniveau des gesamten
Laufs)
ähnlich zum Flachsprint
normalerweise 8 Anlaufschritte bis zur 1. Hürde (⟾ Abstoßbein beim Hürdenschritt steht
beim Start vorne)
frühes Aufrichten (4./5. Schritt)
sofortiger Blick auf die Hürde
letzter Anlaufschritt zur Vorbereitung des Hürdenschritts verkürzt
Die Technik des Hürdenschritts 2/3 vor und 1/3 hinter der Hürde
Abstoßvorbereitung
„hohe“ Laufhaltung (aufrechter Rumpf, hoher Kniehub, hoher Körperschwer-
punkt)
Beugung des Stützbeins möglichst gering
Anfersen des Schwungbeins
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Abstoß
Abstoßverzögerung bis Oberkörper im Druckbereich des Abstoßbeins (⟾ Ge-
schwindigkeitsverlust)
Vorwärtsdrehung und „Klappbewegung“ des Rumpfes
Vorschwung des im Kniegelenk gebeugten Schwungbeins
Vorschwung des Gegenarms des Schwungbeins zur Gleichgewichterhaltung
Flugphase:
Ausschleudern des Unterschenkels des Schwungbeins nach vorne-oben
Abspreizbewegung des Abstoßbeines (Fuß und Knie ausgedreht)
Schwungbein bewegt sich aktiv zum Boden (Bodenfassen)
„Scherenschlag“
Zwischenhürdenlauf (3-Schritt-Rhythmus)
Zunahme der Geschwindigkeit
verkürzter erster Schritt nach der Hürde, normaler Sprintschritt, verkürzter dritter
Schritt zur Vorbereitung des nächsten Hürdenschritts
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Sprung Die leichtathletischen Sprünge sind dadurch gekennzeichnet, dass sich der menschliche Körper
durch einen Anlauf selbst beschleunigt und in einem abschließenden Flug über eine möglichst
große Distanz bzw. Höhe katapultiert.
Die Aufteilung Bereiche des Springens erfolgt in
die Horizontalsprünge Weit- und Dreisprung und
in die Vertikalsprünge Hoch- und Stabhoch-
sprung.
Weitsprung Das Erreichen einer großen Weite hängt von zwei
Faktoren und deren Wechselwirkung ab:
1. Der erste Faktor ist die Anlaufgeschwindigkeit und die daraus resultierende Abflugge-
schwindigkeit des Körpers. Weitsprung ist darum direkt von der Sprintschnelligkeit ab-
hängig.
2. Die zweite Faktor für eine große Weite das Erreichen eines optimalen Abflugwinkels
durch die Absprungstreckung.
Technik des Weitsprungs in der Hangsprungtechnik
1. Anlauf
Der Anlauf beim Weitsprung ist zyklisch. Er ist ein Steigerungsanlauf aus dem Hochstart. Während
der Absprungvorbereitung (die letzten 3-5 Schritte) darf die Geschwindigkeit nicht absinken, der
Kniehub ist etwas über normal. Der Rhythmus der letzten 3 Schritte ist kurz-lang-kurz. Im vorletz-
ten Schritt wird der Körperschwerpunkt gering abgesenkt. Im Absprung ist die Körperhaltung fast
aufrecht. Ziel ist das Erreichen einer möglichst hohen Anlaufgeschwindigkeit, sowie das Schaffen
von optimalen Voraussetzungen für den Absprung.
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2. Flugphase
Während des Fluges wird das Schwungbeinknie gesenkt bis der Oberschenkel eine Verlängerung
des Rumpfes bildet. Die Arme schwingen nach hinten. Die Unterschenkel stehen in einem Winkel
von 90°, der Springer „kniet“ in der Luft und befindet sich in einer Hohlkreuzhaltung. Die Landung
wird durch das Vorschwingen beider Oberschenkel und Arme, das Vorneigen des Körpers und das
Heben der Unterschenkel eingeleitet. Ziel ist eine günstige, individuelle Flugphase, sowie die Vor-
bereitung einer optimalen Landeanflugposition.
3. Landung
Die Beine sollten raumgreifend nach vorne gebracht werden. Bei Bodenkontakt gibt man in den
Knien nach und schiebt das Becken nach vorne. Ebenfalls werden die Arme nach vorne geschwun-
gen. Um nicht zurückzufallen ist auch ein zur Seite werfen möglich. Ziel ist das Erreichen einer
optimalen Landeweite. Ein Zurückfallen ist zu vermeiden.
Hochsprung
Ziel des Hochsprungs ist es, nach einem Anlauf (Vorbeschleunigung) eine möglichst große Höhe zu
überwinden.
Die Geschichte des Hochsprungs weist eine Vielzahl von Bewegungstechniken auf (z.B. Rücken-
schnepper, Schersprung, Straddle, Wälzersprung, Flop). Inzwischen hat sich der Flop flächende-
ckend durchgesetzt.
Das Erreichen einer großen Höhe hängt von mehreren Faktoren und deren Wechselwirkung ab:
1. Die wesentlichen Faktoren sind Abfluggeschwindigkeit und Abflugwinkel. Damit wird die
Flugkurve des Körperschwerpunktes eindeutig festgelegt.
2. Im Gegensatz zum Weitsprung ist hier eine optimale Anlaufgeschwindigkeit wichtig. Die-
se darf nur so hoch sein, dass sie in einen explosiven Absprung mit der Vorbereitung der
Flugphase umgesetzt werden kann.
3. Die Flugbahn des Körpers muss ihren Scheitelpunkt genau über der Latte
haben. Grundlage dafür ist die richtige Kombination aus Ab-
fluggeschwindigkeit und –winkel sowie der Entfernung
des Absprungortes.
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Technik des Fosbury-Flop
1. Bogenförmiger Anlauf - geradliniger Beginn mit Übergang in einen bogenförmigen Anlauf. Mindestens fünf
Schritte des Anlaufs sollten Bogenförmig sein.
- Wichtig ist eine Innenneigung des Körpers auf den letzten drei Schritten (Impulskur-
ve). Hier wird der Doppelarmschwung des Absprungs bereits vorbereitet.
2. Bogenförmiger Anlauf - Der letzte Schritt des Anlaufs erfolgt in Rücklage und Fußaufsatz über die Ferse. Der
Absprung erfolgt mit dem lattenfernen Bein (Beugung im Sprungbein, Absprungstre-
ckung).
- Schwungbein überholt Sprungbein (Drehung nach Innen-Oben von der Matte weg),
Arme werden bis auf Schulterhöhe geführt (dann abgebremst).
3. Flug/Lattenüberquerung - Absprungbein bleibt gestreckt, Schwungbein wird gesenkt (Kopf/Blick seitlich); Kopf
kommt bei Überquerung in leichte Nackenhaltung, Hüfte und Rücken überstreckt,
Unterschenkel schwingen vor (L-Position) - Streckung der Beine.
4. Landung - Der Kopf wird zur Landung nach vorne (Richtung Brust) genommen und die Beine ge-
streckt, die Arme seitlich ausgebreitet; Landung auf Rücken /Schulter.
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Wettkampfbestimmungen
Die Anfangshöhe und die Steigerungen (mindestens 2 cm) beim Hochsprung werden vor dem
Wettkampf bekanntgegeben und jeder Athlet muss seine Einstiegshöhe nennen. Jedem Athle-
ten stehen drei Versuche pro Durchgang – sprich Höhe – zu. Er muss die drei Versuche aller-
dings nicht über diese Höhe ausführen, sondern kann z.B. nach zwei Fehlversuchen auf den
dritten Versuch verzichten, was bedeutet, dass er diesen dritten Versuch bei der nächsten
Höhe ausführen muss. Über diese Höhe hätte er in diesem Fall nur einen einzigen Versuch.
Nach drei aufeinanderfolgenden Fehlversuchen – ohne Rücksicht auf die Sprunghöhe – hat er
kein Recht mehr auf weitere Sprünge. Verzichtet ein Athlet auf eine Höhe, so darf er sich erst
wieder bei der nächsten Höhe versuchen. Ist nur noch ein Athlet im Wettkampf und hat er
diesen gewonnen, so kann er die weiteren Höhensteigerungen selbst bestimmen. Alle
Sprunghöhen werden in ganzen Zentimetern gemessen, wobei die Oberkante der Latte maß-
geblich ist. Da die Latte leicht durchhängt (erlaubt sind maximal 2 cm), wird in der Lattenmit-
te genau senkrecht zum Boden gemessen.
Folgende Tatbestände werden als Fehlversuch gewertet:
Der Athlet springt nicht mit einem Fuß ab.
Der Athlet berührt die Latte während des Sprungs so, dass sie nicht auf den Auflegern lie-
gen bleibt (wird die Latte durch einen Windstoß von den Aufliegern geweht, ist dies kein
Fehlversuch – bleibt sie nach einer Berührung liegen, ist dies auch kein Fehlversuch).
Die Versuchszeit darf nicht überschritten werden. Bei mehr als drei Wettkämpfern beträgt
sie 1 Minute, bei zwei oder drei Athleten 1,5 Minuten – und ist nur noch einer im Wett-
bewerb, darf er sich maximal 2 Minuten Zeit für seinen Versuch lassen.
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Werfen und Stoßen
Die leichtathletischen Würfe sind dadurch gekennzeichnet, dass Geräte, nachdem vorab das ge-
samte System Athlet und Gerät beschleunigt wurde, durch Impulsübertragung über eine große
Distanz geworfen oder gestoßen werden.
Traditionelle Disziplinen sind das Kugelstoßen, der Diskuswurf, der Speerwurf und de Hammer-
wurf.
Kugelstoßen
Die Flugweite der Kugel hängt von folgenden drei Faktoren ab:
1. Abfluggeschwindigkeit der Kugel: Dies ist der Faktor mit dem größten Einfluss - explosiver
Stoß!
2. Abflugwinkel der Kugel: Das theoretische Optimum liegt bei 37°-42°.
3. Abflughöhe: Sie ist von der natürlichen Körperhöhe des Athleten abhängig. Das Optimum
ist jeweils bei Erreichen einer Ganzkörperstreckung erreicht.
Die Kugel liegt auf den Fingerwurzeln. Der Arm stütz die am Hals liegende Kugel.
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Technik des Stoßes mit der Rückenstoßtechnik
Hier wird zwischen einer Angleittechnik (O`Brien-Technik), einer Drehstoßtechnik und den Stoßen
aus dem rückwärtigen Angehen unterschieden. Im Leistungssport finden primär die O`Brien-
Technik und die Drehstoßtechnik Anwendung. Im Folgenden wird das im Breitensport populäre
Stoßen aus dem rückwärtigen Angehen beschrieben.
1. Anstellschritt - Über den Nachstellschritt „seit" - mit Gewichtsverlagerung auf das linke Bein (2),
„ran" - dem schnellen Heranführen des rechten Beines (3) und „seit"-dem sofortigen
Schritt links seitwärts (4) wird die Stoßauslage angestrebt. Der Anstellschritt endet mit
aktiver Stemmbewegung des vorderen Beines.
2. Stoßauslage - Der Anstellschritt mündet in die Stoßauslage auf die Uhr blicken!
- Diese ist gekennzeichnet durch eine Verwringung zwischen Hüft- und Schulterachse
und Gewicht auf dem hinteren Bein
3. Stoß
- Der Abstoß wird durch die Dreh- und Streckbewegung der Beine und des Körpers ein-
geleitet. Hüft- vor Schulterdrehung! - Explosiver Abdruck mit hohem Ellenbogen des Stoßarmes.
- In der Endphase stemmt das linke Bein und der Körper sollte möglichst gestreckt sein .
Der Schwung kann durch einen Umsprung abgefangen werden.
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Speerwurf
Unterschiede zwischen Werfen und Stoßen Beim Werfen liegt das Ellbogengelenk in der Beschleunigungsphase vor dem Wurfgerät. Beim
Stoßen befindet sich das Ellbogengelenk hinter der Kugel in der Nähe des Körpers und des Körper-
schwerpunktes. Während das Werfen aus der Zugbewegung ausgeführt wird, erfolgt das Stoßen
aus der Druckbewegung. Beim Wurf kommt in der Hauptbeschleunigungsphase der Ellbogen zu-
erst und das Wurfgerät ist vom Körper entfernt.
Der Wurf Der Stoß
Im Folgenden ein knappen Einblick in die Technik des Speerwerfens.
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Belastungsnormative
Jedes Training, jede sportliche Belastung kann durch bestimmte Merkmale beschrieben werden.
Mit den Belastungsnormativen beschreibt man die Struktur eines Trainingsprozesses, d.h. es wird
deutlich, wie intensiv, wie umfangreich und mit welchen Pausen trainiert wird.
Beschreibungsgrößen/-merkmale
Belastungsintensität Anstrengungsgrad; Art und Weise der Ausführung
Geschwindigkeiten in Zeit, Herzfrequen-zen, Laktatwerte im Blut; kg, Watt, Pro-zentwert zur Bestmarke; maximal, sub-maximal, gering
Belastungsumfang Gesamtumfang der Belastun-gen
km, kg; Anzahl der Wiederholungen; Stunden, Minuten
Belastungsdauer Zeit der Belastungseinwirkung einer Übung (Übungsfolge)
Sek., Minuten, Stunden
Belastungsdichte zeitliche Aufeinanderfolge von Belastungen; Verhältnis von Belastung und Erholung
Zeitintervalle zwischen den Einzelbelas-tungen; Verhältnis von Belastungs- und Erho-lungszeit
Trainingshäufigkeit …ist bestimmt durch die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten (oder bezogen auf einen Mikrozyklus von 7-10 Tagen)
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Literaturverzeichnis
Haberkorn, C. & Plaß, R. (1992). Spezielle Didaktik der Sportarten. Leichtathletik 1. Didaktische
Grundlagen, Lauf. Frankfurt: Diesterweg.
Katzenbogner, H. (2008). Schülerleichtathletik. Offizieller Rahmentrainingsplan des Deutschen
Leichtathletik-Verbandes für das Grundlagentraining. Münster: philipka sportverlag.
Katzenbogner, H. (2010). Kinderleichtathletik. Spielerisch und motivierend üben in Schule und
Verein. Münster: philipka sportverlag.
Internet
www.sportunterricht.de