Download - La resistència
![Page 1: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/1.jpg)
TEMA 1: LA RESISTÈNCIA
![Page 2: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/2.jpg)
1.1. DEFINICIÓ
![Page 3: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/3.jpg)
Com ja recordarem de cursos anteriors, la resistència és…:
…la CAPACITAT que ens permet mantenir un ESFORÇ FÍSIC durant un
TEMPS PROLONGAT
Aquest any ampliarem el concepte i afagirem que:
ens permet recuperar-nos més ràpidament després d´efectuar qualsevol activitat física o
esportiva
![Page 4: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/4.jpg)
1.2. CLASSIFICACIÓ DE LA RESISTÈNCIA
RESISTÈNCIA GENERAL
RESISTÈNCIA ESPECÍFICA
![Page 5: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/5.jpg)
Quan els exercicis són genèrics (jocs, curses, partits, …) i l´objectiu és una preparació global, parlem de RESISTÈNCIA GENERAL
En canvi, quan parlem d´una prova, per exemple, de 400 metres llisos d´atletisme, el treball de la resistència s´ha d´adaptar a les exigències pròpies de la cursa. Aleshores parlarem de RESISTÈNCIA ESPECÍFICA
![Page 6: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/6.jpg)
1.3. FACTORS CONDICIONANTS
![Page 7: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/7.jpg)
Hi ha una sèrie de factors que condicionen la nostra capacitat de resistència, a diferents àmbits:
SISTEMA MUSCULAR
SISTEMA NERVIÓS
APARELL CIRCULATORI
APARELL RESPIRATORI
![Page 8: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/8.jpg)
Àmbit del sistema muscular
el tipus de fibres musculars (ràpides o blanques: esforços intensos en poc temps; i lentes o vermelles: esforços moderats i prolongats)
els dipòsits d´energia (d´on podrem obtenir l´ATP necessari per poder dur a terme l´activitat)
la capacitat d´eliminar l´àcid làctic (producte residual del metabolisme que s´acumula després d´un treball de resistència anaeròbica i que produeix fatiga)
![Page 9: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/9.jpg)
Àmbit del sistema nerviós
la coordinació dels diferents músclus que efectuen el moviment (agonistes o protagonistes: van a favor del moviment; antagonistes: s´oposen al moviment; fixadors: afavoreixen l´acció correcte dels anteriors.
![Page 10: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/10.jpg)
Àmbit de l´aparell circulartori
la quantitat de sang que circula pel nostre cos, determina la capacitat de transportar O2 i substàncies energètiques
![Page 11: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/11.jpg)
Àmbit de l´aparell respiratori
la capacitat de suministrar O2 al cos i d´efectuar correctament l´intercanvi d´oxigen als alveols pulmonars (difusió) i a les cèl.lules musculars
![Page 12: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/12.jpg)
1.4. CLASSES DE
RESISTÈNCIA
![Page 13: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/13.jpg)
Abans de parlar dels diferents tipus de resistència, cal saber què és l´ATP, esmentat anteriorment:
L´ATP, o trifosfat d´adenosina (és a dir, tres fosfats i una adenosina), és una molècula amb enllaços rics en energia que, quan es trenquen, l´alliberen, de manera que pot ser utilitzada en els diferents processos fisiològics, com la contracció muscular.
Molècula d´ATP
![Page 14: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/14.jpg)
Però, com s´obté l´ATP?
Per entendre les diferents classes de resistència cal saber com s´obté l´ATP al múscul, ja que és aquesta la molècula que proporciona l´energia necessària per a la contracció i la relaxació musculars. Les vies energètiques a partir de les quals podem obtenir ATP són les següents:
ATPVIES ANAERÒBIQUES
Alàctica (primera via)
Làctica (segona via)
VIA AERÒBICA
![Page 15: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/15.jpg)
La resistència anaeròbica és aquella que utilitza la primera i la segona via energètiques per dur a terme l´activitat, sense presència d´O2, mitjançant dues vies energètiques.
VIES ANAERÒBIQUES
Són les que s´utilitzem quan el múscul és sotmés a esforços molt intensos durant un breu període de temps, en que el múscul no té prou oxigen a la seva disposició
![Page 16: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/16.jpg)
•És la primera via energètica•ATP: s´obté a partir de la fosfocreatina (emmagatzemada al múscul)•Es pot fer servir un màx. de 10 segons•No produeix àcid làctic•Intensitat: 90%-100%•Ex.: sprint de 10 metres
ALÀCTICA (VAA)
![Page 17: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/17.jpg)
• És la segona via energètica
• ATP: s´boté a partir dels hidrats de carboni (HC) o glúcids del múscul i de la sang
• Es pot fer servir un màxim de 2 minuts (fins 10” a 2´)
• Produeix àcid làctic com a residu
• Intensitat: 80%-90%• Ex.: cursa de 110 m.
tanques
LÀCTICA
(VAL)
![Page 18: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/18.jpg)
La resistència aeròbica és aquella que utilitza la tercera via energètica per dur a terme l´activitat, en presència d´O2
VIA AERÒBICA
És la via que fa servir el múscul quan és sotmés a esforços no gaire intensos i pot ser utilitzada durant períodes molt llargs de temps.
![Page 19: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/19.jpg)
VIA AERÒBICA (VA)
•És la tercera via energètica•ATP: primer s´obté a partir dels HC i, més tard, dels greixos (lípids)•Es pot fer servir des de 2 minuts a diverses hores• Intensitat: 30%-80%• Exs.: prova de 1500 m de l´atletisme, una marató, una excursió caminant per la muntanya, …
![Page 20: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/20.jpg)
1.5. SISTEMES D´ENTRENAMENT
![Page 21: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/21.jpg)
COM PODEM MILLORAR LA NOSTRA RESISTÈNCIA?
La millora planificada de la resistència s´ha de dur a terme mitjançant sistemes d´entrenament que fan servir diferents intensitats. Però…
com poder calcular la intensitat de l´esforç?
Partirem d´una fòrmula que ja coneixem:
FC MÀX. = 220 - edat
![Page 22: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/22.jpg)
Si sabem que la FC màx. correspon al 100% de la nostra intensitat, podrem controlar, en funció dels següents sistemes o mètodes, a quina intensitat podem treballar.
![Page 23: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/23.jpg)
S.E.
CONTINUATS
Cursa contínua
Fartlek
Entrenament total
FRACCIONATS
Intervàlic
Repeticions
MIXTOS
![Page 24: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/24.jpg)
SISTEMES CONTINUATS
Són aquells mitjançant els quals es fa un determinat esforç sense cap pausa
CURSA CONTÍNUA:
Consisteix a córrer a una intensitat lleugera, amb un ritme constant d´execució.
Les pulsacions per minut se situen entre 140 i 150.
S´acustuma a dur a terme en un terreny pla
La utilitzen esportistes de qualsevol modalitat i també es fa servir en la primera part de l´escalfament.
Exemple: córrer 20 minuts a una intensitat del 50%
![Page 25: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/25.jpg)
SISTEMES CONTINUATS
FARTLEK:
Es tracta de fer una cursa contínua canviant el ritme d´execució durant l´esforç.
També podem variar la intensitat de l´exercici modificant la pendent del terreny, fent la cursa a escenaris a l´aire lliure que tinguin diferents desnivell
![Page 26: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/26.jpg)
SISTEMES CONTINUATS
ENTRENAMENT TOTAL:
És la suma de la cursa contínua, el fartlek i diversos exercicis gimnàstics.
Per exemple: desplaçaments a ritme moderat, canvis de ritme i exercicis de salts, llançaments, equilibris, girs, etc.
![Page 27: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/27.jpg)
SISTEMES FRACCIONATS
Es caracteritzen per dividir la càrrega de l´entrenament en parts i pauses de recuperació entre aquestes, que poden ser totals o parcials.
INTERVÀLIC:
Consisteix a repetir esforços d´ intensitat submàxima (75-90%)
Estan separats per una pausa de descans incomplerta, fins que la FC baixa a 120 PPM aproximadament
![Page 28: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/28.jpg)
SISTEMES FRACCIONATS
REPETICIONS:
Consisteix a repetir esforços d´ intensitat màxima o submàxima (95-100%)
Estan separats per una pausa de descans complerta, fins que la FC baixa a 90 PPM aproximadament
![Page 29: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/29.jpg)
SISTEMES MIXTOS
Són aquells que relacionen els sistemes continuats i els fraccionats. Es treballen bàsicament amb el següent mètode:
CIRCUITS:
Consisteix a fer un nombre determinat d´activitats en un lloc anomenat estació.
A cada estació, l´actvitat es repeteix un nombre de vegades que pot ser fix (es fa un nombre concret de repeticions) o variable (es fan un màxim de repeticions durant un temps determinat)
![Page 30: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/30.jpg)
RECORDA QUE…
Als entrenaments s
´ha de controlar la FC per conèixer el
tipus de resistència que
treballem
Entre 120-160 PPM estàs fent un treball aeròbic
Entre 170-190 PPM estàs fent un treball anaeròbic
![Page 31: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/31.jpg)
1.6. SAPS QUÈ?
![Page 32: La resistència](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022062420/55be1d8cbb61eba71b8b45f2/html5/thumbnails/32.jpg)
Hi ha probes que permeten valorar el nostre nivell de resistènica. Les més conegudes són:
El test de Cooper: consisteix a recórrer la
màxima distància possible durant 12 minuts.
La cursa de ritme en sala (course navette): es tracta de recórrer una
distància de 20 m el màxim nombre de vegades possible, seguint el ritme marcat per una gravació, que cada
cop és més ràpid.