i balans na te~nosti
Ishrana
Semejna medicina
Ishrana
Ulogata na ishranata e da go snabduva na[eto telo so site neophodni supstanci i vo potrebni koli~estva za da promovira optimalno zdravje i funkcija
Nutriciensi i esencijalni nutriciensi (koi na[iot organizam ne gi sintetizira ili vo nedovolni koli~estva)
Pove]e od 40 esencijalni nutriciensi ni se potrebni vo na[ata ishrana i so odreden kvantum za da se prevenira deficitot
Na[eto telo e sostaveno od
62% voda,16%proteini,16%masti,<1%karbohidrati
5%minerali
Nutriciensi
Energetski nutriciensi: proteini / esenc.aminokiselini,jaglenohidrati,masti
Vitamini: A,C,D,E,K,B6,B12,tiamin,folati,biotin,riboflavin, niacin,pantotenska kiselina,holin
Minerali: kalcium,cink,bakar,natrium,kalium,`elezo,fosfor, magnezium,hrom,hlorid,molibden,fluoridi,selen,mangan, jodidi,hrom
Drugo: voda
Ishrana
Prisatni se vo razni vidovi hrana prirodno ili posle procesorawe na hranata,dobro se absorbiraat i zatoa mnogu redok deficit :
vitamini A,D,E,K,vit.Ce,tiamin(B1),
riboflavin(B2),piridoksin (B6),kobalamin(B12),
folati,biotin i pantotenska kiselina,
kako i kalcium,fosfor,magnezium,`elezo,cink,
jodidi,selen,bakar,mangan,fluoridi,hrom,molibden
kalium,natrium i hloridite.
Ishrana
Minimum 60% kalorii od jaglenohidrati
10 % od totalnite kalorii od proteini
Maksimum 30% od masti ili pomalku od 65 grama
Maksimum 10 % od zasiteni masti ili pomalku od 20 grama
Ishrana
Antikancerogeno dejstvo: capsaicin(luta piperka),alfa-tocopherol,sphingolipidi,lutein,Lactobacillus acidophilus,Lactobacillus bulgaricus
Pozitivno dejstvo na lipidite vo krvta: saponini,tannini,resveratrol,beta-glucan,quercetin
Antioksidanti: ascorbinska kiselina,alfa-karotini,polifenoli,tocoferoli,lutein,likopen,tanini
Antiinflamatorno dejstvo:linolenska kiselina,EPA,DHA,capsaicin,quercetin
JaglenohidratiOsven rastenijata,mlekoto i mle~nite proizvodi se dobar izvor
Na[iot organizam mo`e da sintetizira nekoi jaglenihidrati
Monosaharidi:glukoza,fruktoza(med,ovo[je)galaktoza i dr.Disaharidi:laktoza(mleko),maltoza,sukrozaOligo i polisaharidi
4 kal/gr davaat jaglenohidratite
Jaglenohidratite davaat energija na na[ite kletki i slu`at za formirawe na strukturni molekuli(npr.vo zglobovite)
Jaglenohidrati
Jaglenohidratite davaat 50% od kaloriite vo SAD i Kanada
45-65 % od energetskiot vnes ili 130 gr dnevno za site vozrasti>1 godina=520 kalorii
Procentualno koli~estvo na jaglenohidrati vo hrana:
[e]er-100%,sladoled,kola~i,torta-40-50%,ovo[je i zelen~uk-5-20%,mleko-5%,
sirewe-1%,riba,meso,jajca<1%,puter i zejtin-0%
Proteini (proteos=primarni)
Proteinite se kombinacii od aminokiselini Od stoticite aminokiselini samo 20 se inkorporirani
vo site `ivi su[testva
Proteinite se neophodni za formirawe na
strukturalnite proteini,enzimite,hormonite,
receptorite, antitela,kontraktilni
proteini,neurotransmiteri
Proteini (proteos=primarni)koli~ina Proteini
gr.
mleko 1 [oqa 8
jajca 1 krupno 6
leb 1 par~e 2
krompir 1 3
June[ko meso
3 unci 22
Svinsko meso
3 unci 21
banana 1 sredna 1
jabolka 1 2
[e]er,zejtin
0
Ribite,belkata od jajce imle~nite proizvodi so malakoncentracija na masti sekoncentriran izvor na proteini
12-15% od totalni kalorii=0.8gr proteini/kg dnevno =54-60 gr ma`i i 44-50 gr `eni
Pri bolest,ve`bawe,gubitok vo te`ina = 25 %
Masti`ivotinskahrana
masti%
holesterol%
puter 82 2
margarin 82 0
stek 32 <1
sirewe 32 1
jajca 12 4
belka od jajce <1% min.
mleko 3 <1
belo meso pile[ko
4 <1
hamburger 13 <1
Masti
Rastitelnahrana
masti%
holesterol%
Bel leb 4 <1
Ovo[je <1 0
leguminozi <1 0
avokado 13 0
cerealii `itarici
1-2 0
20-35%kalorii od masti
Dve esencijalni masni aminokiselini:linolenska (ARA)i alfalinoleni~na(EPA I DHA)= mozo~ni strukturi i o~i
Balans na te~nosti 60 % od telesnata te`ina e voda 2/3 e intracelularna, a 1/3 ekstracelularna
2-3 litri e normalen dneven gubitok kaj vozrasni:
1-2 litri urina dnevno
100-200 ml voda preku fecesmin-0.5 litri so potewe
1 litar vnesuvame voda so piewe te~nosti
1 litar vnesuvame preku hranata
1/2 litar voda stvarame preku metabolizmot
Prepora~an energetski vneskkal(mediana od visina i te`ina)
vozrast,sostojba
te`inakg
visinacm
prose~en energetski vnes, kkal
infanti 0.0-0.50.5-1.0
69
6071
108/kg 650/den98/kg 850/den
deca 1.0-3.04.0-6.07.0-10
132028
90112132
102 130090 180070 2000
ma`i 11-1415-1819-2425-5051+
4566727977
157176177176173
55 250045 3000 40 290037 290030 2300
Prepora~an energetski vneskkal(mediana od visina i te`ina)
vozrast,sostojba
te`inakg
visinacm
prose~en energetski vnes, kkal
`eni 11-1415-1819-2425-5051+
4655586368
157163164163160
47/kg 2200/den40/kg 2200/den38 220036 220030 1900
bremenost 1 trimes.2 trimes.3 trimes.
Plus 0Plus 300Plus 300
laktacija Prvi 6mes.Vtori6mes.
Plus 500Plus 500
Prepora~an vnes na liposolubilni vitamini
vozrast,sostojba
vitamin Amikrogr.
vitamin Dmikrogr.
vitamin Emiligr.
vitamin Kmikrogr.
infanti 0.0-0.50.5-1.0
400500
55
45
22.5
deca 1.0-3.04.0-8.0
300400
55
67
3055
ma`i 9-1314-1819-3031-5050-70
600900900900900
555510
1115151515
6075120120120
Prepora~an vnes na liposolubilni vitaminivozrast,sostojba
vitamin Amikrogr
vitamin Dmikrogr
vitamin Emiligr
vitamin Kmikrogr.
`eni 9-1314-1819-3031-5051-70
600700700700700
555510
1115151515
6075909090
bremenost < 1819-3031-50
750770770
555
151515
759090
laktacija < 1819-3031-50
120013001300
1010
191919
759090
Prepora~an vnes na hidrosolubilni vitamini
vozrast,sostojba
vitamin C
mg/den
Thiamin
mg/den
vitamin
B6
mg/den
Folati
mikrogr.
infanti 0.0-0.50.5-1.0
4050
0.20.3
0.10.3
6580
deca 1.0-3.04.0-8.0
1525
0.50.6
0.50.6
150200
ma`i 9-1314-1819-3031-5050-70
4575909090
0.91.21.21.21.2
1.01.31.31.31.7
300400400400400
Prepora~an vnes na hidrosolubilni vitaminivozrast,sostojba
vitamin C
mg/den
Thiamin
mg/den
vitamin
B6
mg/den
Folati
mikrogr
`eni 9-1314-1819-3031-5051-70
4565757575
0.91.01.11.11.1
1.01.21.31.31.5
300400400400400
bremenost < 1819-3031-50
808585
1.41.41.4
1.91.91.9
600600600
laktacija < 1819-3031-50
115120120
1.61.61.6
222
500500500
Prepora~an vnes na minerali
vozrast,sostojba
Ca
mg/den
P
mg/den
Mg
mg/den
Fe
mg/den
infanti 0.0-0.50.5-1.0
210270
100275
3075
0.2711
deca 1.0-3.04.0-8.0
5001300
460500
80130
710
ma`i 9-1314-1819-3031-5050-70
13001300100010001200
12501250700700700
240410400420420
811888
Prepora~an vnes na mineralivozrast,sostojba Ca
mg/den
P
mg/den
Mg
mg/den
Fe
mg/den
`eni 9-1314-1819-3031-5051-70
13001300100010001200
125012501200700700
240360310320320
81518188
bremenost < 1819-3031-50
130010001000
1250700700
400350360
272727
laktacija < 1819-3031-50
130010001000
1250700700
360310320
1099
Piramida na ishranata
`itarici zelen~uk ovo[je masti mleko meso
Physical ActivityStrive for 60 minutes or more per day
Leb,`itarici,oriz
Najgolem del na piramidata : `itarici,cerealii,lebPotrebni ni se 6-11 porcii,najmnogu od site grupi
Zelen~ukupotrebuvajte razen zelen~uk
Slednoto nivo na piramidata : zelen~ukPotrebni ni se 3-5 porcii zelen~uk
Ovo[jefokusirajte se na ovo[je
Potrebni ni se 2-4 porcii ovo[je
Masti,sol,[e]er
Najmal del,vrvot na piramidata : sol,[e]er i mastiSo konsumirawe na drugite grupi na hrana na[iot organizam dobiva dovolno i od ovaa grupa; mali koli~estva ne se [tetni
Mleko i mle~ni proizvodiSlednoto nivo na piramidata : mleko i mle~ni proizvodi Potrebni ni se 2-3 porcii mle~ni proizvodi
Meso i proteinska grupa
Potrebni ni se 2-3 porcii od proteinskata grupa
Klu~no
Hrani se raznovrsno i pravi pameten izbor od sekoja grupa Pravi balans pome\u hranata i fizi~kata aktivnost
Kaj decata nutricionite potrebi se menuvaat zavisno od vozrasta
Kaj vozrasni se usporuva metabolizmot so godinite i se smaluva energetskata potreba vo kalorii
Vnesuvajte dovolno te~nosti
Prema tabelite za kalorii,odnosot na j.hidrati-masti-belkovini i nivnata sodr`anost vo hranata napravete
meni za razli~ni starosni grupi
Piramida na ishranata Pri pravilna ishrana piramidata e balansirana So toe e balansirano i na[eto zdravje
