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壓力與情緒管理陳怡君
壓力
.壹 壓力的定義
.貳 壓力的來源
.參 壓力對身心的影響
.肆 壓力的迷思
.伍 壓力反應的警訊
情緒管理
.壹 情緒管理的定義
.貳 情緒管理的原則
.參 情緒管理的方法
一、壓力的定義
壓力心理學之父 Selye :「一切外在的刺激都可能帶給人們壓力」
壓力是:「泛指人在適應不斷改變的環境時,對這些環境變遷所感受到的經驗,包括了身體及情緒的反應」
壓力是:「生活中任何會讓我們感到擔心、難過、緊張的事件」
二、壓力的來源
課業課業環境環境
家庭家庭經濟經濟
友情友情
愛情愛情
壓力壓力
三、壓力對身心的影響
焦慮、焦慮、憂鬱症憂鬱症
心臟病心臟病
免疫功能
記憶力記憶力
心理壓力心理壓力
癌症
四、壓力的迷思
壓力都是不好的?要接受高度壓力才能成功?應力求避免壓力?沒壓力生活會比較快樂?承擔壓力的能耐是天生的? 壓力對每一個人而言都是一樣的?
壓力有好處嗎?
工作績
效
壓力
低
高
低 高
壓力與工作績效的關係
昏沉懈怠昏沉懈怠
行為增強行為增強
績效最佳績效最佳
行為失控行為失控
身心崩潰身心崩潰
五、壓力反應的警訊
你有壓力嗎?你能及早察覺你的身心兩方面所承受的壓力嗎?
以下列出生理、情緒、心理及行為指標,請你根據這些指標檢視自己是否承受過多的壓力。
( 一 )情緒指標
容易生氣、沒有耐心。 覺得憂鬱、意志消沈。 當外在要求超過自己的能力時,容易產生
失控感,對自己失去信心。 有太多要求加諸於己,因而感到心力枯竭、
缺乏熱情。 有疏離感。
( 二 )生理指標
頭痛的頻率與強度增加,若非生理因素引起,則很可能是壓力反應。
肌肉緊繃,通常發生在頭部、頸部、肩膀與背部。
皮膚顯得太過乾燥、出現斑點或過敏反應。
消化系統出問題,例如胃潰瘍等。 心跳急促、胸痛等。
( 三 )心理指標
因為有太多事情縈繞心頭而無法專注。 即使是日常瑣事,也常猶豫不決。 記憶力變差。 壓力會影響判斷力,若你常做出錯誤決定,
須考慮壓力的影響。 對自己與自己的處境採負面思考。
( 四 )行為指標
經常睡不好,失眠或需要睡很久。 為了紓解壓力,而比平常喝更多的酒、抽更多的煙。
性需求下降,可能又因此變化而引發憂慮,影響親密關係。
從人際關係中退縮。 很難放鬆、坐不住。
一、情緒管理的定義
「如何有效的控制自己的情感達於心、身平衡的狀態」
情緒管理不是情緒的壓抑、而是一種適當的內外狀態平衡的展現與調適
中庸所說:將喜、怒、哀、樂等各種情緒能表達得恰到好處
二、情緒管理的原則
預防重於治療 如何在情緒出現之前就做好準備
早期發現早期處理 如何在情緒出現後調整情緒
三、情緒管理的方法
第一招:身體健康第二招:情緒辨識第三招:自我瞭解第四招:選擇情境第五招:正向思考第六招:破釜沈舟
第一招:身體健康
好吃、好睡、好動規律穩定的生活
第二招:情緒辨識
你最常出現的情緒?情緒的狀態? (強弱 /正負 )何時最容易出現?如何適當地表達?
正向負向
強
弱
第三招:自我瞭解
知道自己的特性包括優點、缺點、限制自己重視的是什麼?哪些情境有正面情緒?負面情緒?面對即使努力也無法改變的事實時,應學習自我接受
第四招:選擇情境
選擇讓自己有愉快情緒的環境避開可能引發負面情緒的情境
第五招:正向思考 理性的想法:能符合現實、客觀、合理、合邏輯的想法
符合現實:現在正在下雨,因此小華遲到 10 分鐘…。 客觀:我的成績比上一次進步了 10 分…。 合理:人不是聖賢,總會有犯錯的時候…。 合邏輯:因為我遲到了,所以小華才生氣的…。
非理性的想法:不合理、缺乏清楚的思考,易引起負面情緒的想法。
誇大: 糟糕透了:營火晚會表演節目時出錯,真是丟臉丟死了…。 以偏蓋全: A 同學不喜歡我,代表所有的同學都不喜歡我…。
不切實際的需求: 應該:我應該要贏小明的、他們應該順著我的心意…。 必須:我必須要讓每個人都喜歡我…。 一定:我一定要拿第一名,我才是最棒的…。
第六招:破釜沈舟 一旦決定了就勇往直前 回想成功經驗 過程演練 然後全力以赴,隨時為自己加油 重新自我肯定,正向自我回饋
能解決的事,不必去擔心; 不能解決的事,擔心也沒有用!
--- 西藏諺語
幾個問題請你想一想
你覺得指出別人錯誤與開口稱讚別人,哪一個比較難?
你覺得你比較喜歡跟正面情緒的人相處?還是負面情緒的人相處?
你覺得大部分時候你是批評別人?還是讚美別人呢?
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1. 憂鬱情緒2. 食慾上升或下降3. 失眠或嗜睡4. 失去興趣5. 喪失活力6. 焦慮、煩亂7. 覺得自己沒有用8. 無法專心、猶豫不決9. 有自殺念頭
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卡內基近 100 年的幸福快樂秘方:
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