壓力與情緒管理陳怡君

壓力

.壹 壓力的定義

.貳 壓力的來源

.參 壓力對身心的影響

.肆 壓力的迷思

.伍 壓力反應的警訊

情緒管理

.壹 情緒管理的定義

.貳 情緒管理的原則

.參 情緒管理的方法

一、壓力的定義

壓力心理學之父 Selye ：「一切外在的刺激都可能帶給人們壓力」

壓力是：「泛指人在適應不斷改變的環境時，對這些環境變遷所感受到的經驗，包括了身體及情緒的反應」

壓力是：「生活中任何會讓我們感到擔心、難過、緊張的事件」

二、壓力的來源

課業課業環境環境

家庭家庭經濟經濟

友情友情

愛情愛情

壓力壓力

三、壓力對身心的影響

焦慮、焦慮、憂鬱症憂鬱症

心臟病心臟病

免疫功能

記憶力記憶力

心理壓力心理壓力

癌症

四、壓力的迷思

壓力都是不好的？要接受高度壓力才能成功？應力求避免壓力？沒壓力生活會比較快樂？承擔壓力的能耐是天生的？ 壓力對每一個人而言都是一樣的？

壓力有好處嗎？

工作績

效

壓力

低

高

低 高

壓力與工作績效的關係

昏沉懈怠昏沉懈怠

行為增強行為增強

績效最佳績效最佳

行為失控行為失控

身心崩潰身心崩潰

五、壓力反應的警訊

你有壓力嗎？你能及早察覺你的身心兩方面所承受的壓力嗎？

以下列出生理、情緒、心理及行為指標，請你根據這些指標檢視自己是否承受過多的壓力。

( 一 )情緒指標

容易生氣、沒有耐心。 覺得憂鬱、意志消沈。 當外在要求超過自己的能力時，容易產生

失控感，對自己失去信心。 有太多要求加諸於己，因而感到心力枯竭、

缺乏熱情。 有疏離感。

( 二 )生理指標

頭痛的頻率與強度增加，若非生理因素引起，則很可能是壓力反應。

肌肉緊繃，通常發生在頭部、頸部、肩膀與背部。

皮膚顯得太過乾燥、出現斑點或過敏反應。

消化系統出問題，例如胃潰瘍等。 心跳急促、胸痛等。

( 三 )心理指標

因為有太多事情縈繞心頭而無法專注。 即使是日常瑣事，也常猶豫不決。 記憶力變差。 壓力會影響判斷力，若你常做出錯誤決定，

須考慮壓力的影響。 對自己與自己的處境採負面思考。

( 四 )行為指標

經常睡不好，失眠或需要睡很久。 為了紓解壓力，而比平常喝更多的酒、抽更多的煙。

性需求下降，可能又因此變化而引發憂慮，影響親密關係。

從人際關係中退縮。 很難放鬆、坐不住。

一、情緒管理的定義

「如何有效的控制自己的情感達於心、身平衡的狀態」

情緒管理不是情緒的壓抑、而是一種適當的內外狀態平衡的展現與調適

中庸所說：將喜、怒、哀、樂等各種情緒能表達得恰到好處

二、情緒管理的原則

預防重於治療 如何在情緒出現之前就做好準備

早期發現早期處理 如何在情緒出現後調整情緒

三、情緒管理的方法

第一招：身體健康第二招：情緒辨識第三招：自我瞭解第四招：選擇情境第五招：正向思考第六招：破釜沈舟

第一招：身體健康

好吃、好睡、好動規律穩定的生活

第二招：情緒辨識

你最常出現的情緒？情緒的狀態？ (強弱 /正負 )何時最容易出現？如何適當地表達？

正向負向

強

弱

第三招：自我瞭解

知道自己的特性包括優點、缺點、限制自己重視的是什麼？哪些情境有正面情緒？負面情緒？面對即使努力也無法改變的事實時，應學習自我接受

第四招：選擇情境

選擇讓自己有愉快情緒的環境避開可能引發負面情緒的情境

第五招：正向思考 理性的想法：能符合現實、客觀、合理、合邏輯的想法

符合現實：現在正在下雨，因此小華遲到 10 分鐘…。 客觀：我的成績比上一次進步了 10 分…。 合理：人不是聖賢，總會有犯錯的時候…。 合邏輯：因為我遲到了，所以小華才生氣的…。

非理性的想法：不合理、缺乏清楚的思考，易引起負面情緒的想法。

誇大： 糟糕透了：營火晚會表演節目時出錯，真是丟臉丟死了…。 以偏蓋全： A 同學不喜歡我，代表所有的同學都不喜歡我…。

不切實際的需求： 應該：我應該要贏小明的、他們應該順著我的心意…。 必須：我必須要讓每個人都喜歡我…。 一定：我一定要拿第一名，我才是最棒的…。

第六招：破釜沈舟 一旦決定了就勇往直前 回想成功經驗 過程演練 然後全力以赴，隨時為自己加油 重新自我肯定，正向自我回饋

能解決的事，不必去擔心； 不能解決的事，擔心也沒有用！

--- 西藏諺語

幾個問題請你想一想

你覺得指出別人錯誤與開口稱讚別人，哪一個比較難？

你覺得你比較喜歡跟正面情緒的人相處？還是負面情緒的人相處？

你覺得大部分時候你是批評別人？還是讚美別人呢？

給自己一次機會吧！！！

憂鬱症有哪些症狀？

1. 憂鬱情緒2. 食慾上升或下降3. 失眠或嗜睡4. 失去興趣5. 喪失活力6. 焦慮、煩亂7. 覺得自己沒有用8. 無法專心、猶豫不決9. 有自殺念頭

持續兩週以上，請尋求專業協助！！！

卡內基近 100 年的幸福快樂秘方：

◎不批評、不責備、不抱怨◎給與真誠的讚賞與感謝◎衷心讓他人覺得他很重要◎只活在今天的方格中◎預期一般人都不知感恩◎永遠不要對敵人心存報復◎設法從失敗中獲益◎克服憂鬱的最完美方法─祈禱