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L’ALIMENTAZIONE NEGLI SPORT DI
MONTAGNA
Dott.ssa ANNA MARIA NAPOLI Presidente Associazione AMMOISpec. Malattie Apparato Respiratorio Esperto in Omeopatia, Omotossicologia e Discipline IntegrateNutrizione Biologica
SPORT DI MONTAGNA
Chi pratica uno sport si allena di solito 2-3 volte alla settimana per una durata massima di 2 ore.
SPORT DI MONTAGNA
Un’attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo, né richiede aggiustamenti della razione alimentare,
Tuttavia…..
COSA DEVE MANGIARE LO SPORTIVO?
Deve mangiare abitualmente di tutto.
Le quantità saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge.
Una dieta variata, ricca di carboidrati (circa il 65% del fabbisogno totale), utilizzando frutta e verdura di stagione ed alimenti la cui provenienza sia nota sono già principi fondamentali per una sana e corretta alimentazione
COSA DEVE MANGIARE LO SPORTIVO?
Per chi pratica attività sportiva una sana e corretta alimentazione mette nella condizione di ottenere una prestazione migliore e fa si che l’allenamento e il recupero risulti più efficace
ESISTONO ALIMENTI PIU’ IMPORTANTI DI ALTRI PER
L’ATLETA? Tutti gli sportivi
dovrebbero imparare che i cibi “speciali”, ossia gli integratori e quant’altro la pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla “normale” alimentazione
L’alimentazione dello sportivo
Una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce un’adeguata quantità di vitamine e minerali
SEI COMPONENTI DI UNA DIETA COMPLETA
Proteine Grassi Carboidrati Acqua Vitamine Minerali
PROTEINE
Carne, uova, pesce, latticini, cereali, semi oleosi, vegetali
PROTEINE Gli atleti non ne hanno
più necessità di chiunque altro (… se ne consumano più di quanto sia necessario!!!)
Le proteine non vengono usate direttamente come riserva energetica per l’attività, bensì come materiale strutturale per le cellule, muscoli e tessuti
Un bambino che cresce ha bisogno, per unità di peso corporeo del triplo della quantità di proteine richieste da un adulto
GLI AMINOACIDI Sono i costituenti
delle proteine 22 aminoacidi
organizzati in “catene” (2 di recente scoperta, selenocisteina e pirrolisina)
Quelli che il nostro organismo non riesce a sintetizzare e perciò bisogna introdurli con la dieta si chiamano ESSENZIALI
GRASSI Attualmente gli americani assumono in
media il 42% delle loro calorie quotidiane dai grassi
Carne, formaggi, noci, cereali e vegetali contengono tipi diversi di acidi grassi
Il fabbisogno quotidiano si aggira intorno al cucchiaio da tavola di olio vegetale (grasso polinsaturo)
I grassi animali (carni, uova, formaggio, burro) contengono un’alta percentuale di colesterolo e di grassi saturi
ACIDI GRASSI GRASSI SATURI:
tutti i derivati dei latticini e della carne rossa, vanno assunti con moderazione in quanto contribuiscono, insieme al colesterolo, ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari
ACIDI GRASSI GRASSI
INSATURI: effetti benefici
sull’organismo perché possono contribuire a ridurre i livelli plasmatici di colesterolo: sono contenuti negli oli vegetali, nei grassi del pesce, nelle noci e nelle nocciole
ACIDI GRASSI GRASSI POLINSATURI:
Omega-3 e gli Omega-6. Gli olii vegetali sono
ricchi di acidi grassi Omega-6.
Gli acidi grassi Omega-3 generalmente mancano nella nostra dieta.
Si trovano nel pesce, nei crostacei, nel tofu, nelle mandorle e nelle noci, come anche in alcuni olii vegetali come l’olio di semi di lino, l’olio di nocciole e l’olio di colza.
Il loro ruolo sulle funzioni cerebrali e su quelle visive
Effetti benefici in alcune patologie depressive.
CARBOIDRATI
Cibi ricchi di amidi e zuccheri naturali quali, il pane, la pasta, i fagioli, le patate, ecc.
CARBOIDRATI
Ingestione
Trasformazione in glucosio
Glicogeno
Immagazzinamento in muscoli e fegato
CARBOIDRATI
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Combustibili che non lasciano scorieForniscono energia, vitamine e mineraliLe fibre vegetali aiutano la digestione
ACQUA E SALI Il pericolo non sta nel trascurare
completamente l’acqua, quanto invece nel non berne abbastanza con regolarità.
Il nostro corpo è composto da un 60-70% di acqua
Il fabbisogno giornaliero di acqua è di circa 2,5 litri.
Quando si svolge attività fisica il fabbisogno può perfino raddoppiare
Carichi fisici intensi provocano ingenti perdite di Sali minerali .
Gli atleti che seguono una dieta povera di energia sono soggetti ad uno scarso apporto di minerali come zinco, ferro, magnesio
ACQUA E SALI La sete non è indicatore adeguato
della perdita di acqua Correndo una gara bisogna bere
quantità extra di acqua prima dell’inizio e bere ai primi punti di ristoro della gara anche se non si ha sete
Parecchi giorni di allenamenti disidratanti possono avere gravi effetti
Se si perde troppo peso dopo l’allenamento questo è segno di disidratazione non di perdita di grassi, che si attua più lentamente, perciò bisogna bere più acqua.
Se sforzi prolungati => riduzione del volume plasmatico, no soluzioni ipertoniche poiché compromette l’assorbimento netto dei liquidi
OLIGOELEMENTI Un lavoro fisico
intenso provoca una forte perdita attraverso il sudore (rame) e attraverso le urine (cromo).
Ciononostante un’alimentazione variata è sufficiente a mantenere un livello ottimale di oligoelementi
VITAMINE E MINERALI
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Le vitamine sono i catalizzatori che consentono lo svolgimento delle principali reazioni biochimicheUna dieta bilanciata risponde a tutte le necessità dell’organismo… non vi è pertanto la necessità di integrazioni aggiuntive
VITAMINE E MINERALI Particolare
attenzione a: SODIO SELENIO CALCIO FERRO ZINCO MAGNESIO
VITAMINE E MINERALI A e D solubili nel
tessuto adiposo e quindi possono accumularsi se introdotte in eccesso
COMPLESSO B e VIT. C non vengono accumulate nel corpo e perciò è necessario assumerle quotidianamente. Mancano nelle diete troppo elaborate.
NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO
Non esistono diete miracolose La dieta conta moltissimo
soprattutto negli sport di lunga percorrenza
Cambiare radicalmente la propria dieta in previsione di una gara (ad esempio adoperando il carico dei carboidrati…) può sconvolgere letteralmente l’organismo
NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO: la colazione
Dovrebbe fornire una buona quantità di carboidrati necessari nella prima parte della giornata e mantenere un indice glicemico costante.
20% dell’energia dell’intera giornata
Pane con marmellata o miele, cornfleks, yogurt, fette biscottate con latte*, thè, caffè, o succo di frutta
(*latte allunga notevolmente i
tempi di digestione)
NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO: merenda
Subito dopo l’allenamento forniscono circa il 5-10% dell’energia giornaliera.
Benissimo: frutti di stagione, yogurt, barrette energetiche, mezzo panino con la marmellata o miele
NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO: pranzo e cena
Dipende dal tipo di allenamento: deve comunque contenere una buona quantità di carboidrati (65% del fabbisogno totale), proteine (25%), grassi (10%).
Pasta, riso magari condito con salsa di pomodoro senza grassi con un po’ di olio d’oliva e parmiggiano sono indicati sia nei giorni di allenamento che di riposo
NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO: pranzo e cena
PROTEINE NOBILI: carne o pesce: possibilmente ai ferri, l’uovo, ma anche il prosciutto (crudo o cotto) e il formaggio (meglio magro) vanno benissimo per il secondo piatto.
Verdura cotta e cruda. N.B.: l’energia che viene
fornita dai due pasti principali dovrebbe essere del 70% circa dell’intero fabbisogno giornaliero
NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO:dopo allenamento pesante o gara
Ruolo fondamentale dei carboidrati.
Tempo di assunzione e tipo di carboidrati
Evitare il consumo dei grassi, poiché inibiscono lo svuotamento gastrico
NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO: sport intensi
Maratone con ampi dislivelli, ultramaratone, endurance, arrampicate, ecc: fondamentale l’assunzione di proteine per fornire aminoacidi che vengono utilizzati come fonte ausiliaria di combustibile (racc.: 1,4-1,7 gr per kg di peso corporeo- opportuno suddividere il fabbisogno in più pasti)
NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO
Il carburante da consumare durante una gara è il grasso e non il glicogeno
L’allenamento serve ad insegnare ai muscoli come usare il grasso durante la gara e ridurre le necessità di glicogeno
Un’andatura adeguata consentirà al corpo di usare le limitate riserve di glicogeno con il massimo del profitto
NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO
Consumo di dieta bilanciata
Negli ultimi 3 giorni aggiungere una quota in più di carboidrati
LIQUIDI Bere acqua con regolarità Il glicogeno non può essere accumulato
senza acqua Per rimpiazzare l’acqua perduta durante
la giornata bisognerebbe berne dai 100 ai 170 grammi ogni ora includendo anche alcune bibite blandamente elettrolitiche: spremuta d’arancia, succhi di frutta (possibilmente biologici), succo di pomodoro, e altre bevande che contengono potassio e magnesio.
LIQUIDI Quando si avvicina il momento della gara i
liquidi dovrebbero essere più diluiti Nelle ultime due ore bere solo acqua per
ridurre la possibilità di appesantire lo stomaco Nelle gare lunghe la disidratazione è uno dei
problemi maggiori rispetto alle gare brevi In una giornata calda si può perdere fino a uno
o due litri di liquidi all’ora Senza contare la sostanziale perdita di
elettroliti (ioni di magnesio, potassio, sodio, calcio, etc.)
Utile integrare con soluzioni eletrolitiche
24 ORE PRIMA DELLA GARA
Ridurre gli alimenti solidi il giorno prima Sarebbe meglio consumare il pranzo
come ultimo pasto solido, inserendo anche un po’ di proteine
Nel pomeriggio e nella sera introdurre acqua e spremute con regolarità.
Se si ha fame si può mangiare solo cibi molto digeribili, come il pane, pane tostato, crackers, minestre.
Evitare fritti, grassi, latticini
IL GIORNO DELLA GARA Svegliarsi circa due ore prima della gara Colazione leggera con the o caffè con
spremuta (se di solito si digerisce bene!) e qualche fetta biscottata con marmellata e bere circa 150 grammi di acqua ogni 20 minuti circa.
Una tazza di caffè un’ora prima di una gara migliora le prestazioni!!! Tuttavia troppa caffeina può causare disidratazione e può influenzare negativamente il vostro ritmo cardiaco
Continuare a bere la stessa quantità di acqua possibilmente anche nell’ultima ora della gara.
ATTIVITA’ MUSCOLO-SCHELETRICA “versus”
IMMUNITA’
INATTIVITA’ (con eventuale obesità): Basso grado di infiammazione sistemica , con produzione cronica di IL-6, TNF alfa, IL1 beta, etc.) + ev. => aumento del rischio di patologie croniche=> PATOLOGIE AUTOIMMUNI
REGOLARE ATTIVITA’ FISICA: secrezione di miochine (IL-6, IL-8, IL-15, etc) => EFFETTI BENEFICI DELL’ESERCIZIO FISICO
ESERCIZIO FISICO INTENSO: Massivo danno delle fibre muscolari e tendinee, infiammazione (TNF alfa, etc), => TEMPORANEA IMMUNOSOPPRESSIONE => PROBABILE SVILUPPO DI PATOLOGIE AUTOIMMUNI
“Se ascolto soltanto… dimentico.
Se leggo, posso ricordare qualcosa.
Solamente se faccio… imparo!”Buon allenamento !Grazie per l’ascolto!