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EDUCACIÓN FÍSICA 1ER CICLO - ESO
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Nombre:_____________________________________ .Curso:____
DOCUMENTACIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA
1er Ciclo ESO.
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
EDUCACIÓN FÍSICA 1ER CICLO - ESO
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Cuando practiquemos ejercicio físico, debemos saber controlar la intensidad del ejercicio que queremos realizar. Podemos conocer la intensidad del esfuerzo que estamos realizando de dos formas:
1ª ESCALA DE BORG:
2ª FRECUENCIA CARDIACA: 2º También puedes controlarla a partir de la frecuencia cardiaca, mediante la toma de pulsaciones, y valorar si
dicha intensidad es adecuada, conociendo el Índice Cardiaco Máximo y nuestra zona de actividad
¿Cómo podemos conocer y controlar la intensidad a la cual debemos trabajar durante la práctica de ejercicio
físico?.La respuesta es muy sencilla, contando los latidos del corazón.
Durante la fase de trabajo o al finalizar esta
Con el dedo índice y corazón, presionando en el cuello, sobre ala arteria carótida, en la muñeca, sobre el surco radial ó con la mano sobre el corazón. Lo más cómodo y eficaz es tomarlas en 15´´ y multiplicar por 4, para referirlas a pulsaciones por minuto. También se pueden tomar en 6´´ y multiplicar por 10 si deseamos realizar un cálculo rápido.
Conociendo los valores del pulso durante la actividad física , nos va a permitir saber si se produce una
adecuada adaptación y recuperación al ejercicio físico.
La intensidad del ejercicio puedes controlarla con la escala de Borg que te presento. Es muy fácil de utilizar. Para familiarizarte con ella debes hacer lo siguiente. En primer lugar, y justo al terminar el ejercicio, observa la escala, y atendiendo a su numeración, evalúa la intensidad del esfuerzo realizado. Si tu percepción se sitúa dentro de la zona sombreada (12-16) quiere decir que el ejercicio ha sido beneficioso para tu corazón. De esta forma, cuando quieras correr a la intensidad adecuada (dentro de la zona sombreada), debes intentar que tus sensaciones se sitúen entre el 12 y el 16 de la escala de Borg.
1. EL CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO.
¿CUÁNDO DEBE REALZARSE?
¿CÓMO Y DONDE?
¿EN CUANTO TIEMPO?
¿PARA QUÉ?
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Curva de Recuperación de la Frecuencia Cardiaca
LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO ADECUADA PARA LA SALUD. EL ÍNDICE CARDIACO MÁXIMO Y LA ZONA DE
ACTIVIDAD.
Hoy conoceremos cuál es la intensidad a la que se recomienda practicar ejercicio físico en las personas de nuestra edad con el fin de que sea adecuado y seguro para nuestra salud. Para ello deberás calcular tu Índice Cardiaco Máximo (ICM) y tu zona de actividad.
Esfuerzo Aeróbico:
¿Cómo Realizar el test?: Se trata de correr durante un tiempo establecido (8 min) a un ritmo cómodo. Justo al finalizar, tómate las pulsaciones y anótalas como valor del tiempo 0', vuelve a tomarte las pulsaciones pasado un minuto (1'), y así sucesivamente hasta llegar a los 3´minutos de recuperación.
210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100
90 80 70 60 0' 1' 2' 3' 4' T (minutos)
Aprende a diferenciar esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos
CÁLCULO DEL ICM CÁLCULO DE LA ZONA DE ACTIVIDAD (Es entre el 60% y 85% del ICM) ♂ ICM = 220 –EDAD =______(A); A x 0,60 = ______ ; A x 0,85 = ______ ♀ ICM = 226- EDAD = ______(A); A x 0,60 = ______ ; A x 0,85 = ______ El ICM nos indica de forma general las pulsaciones máximas que podemos alcanzar al realizar una actividad física.
La zona de actividad nos indica la intensidad recomendable para practicar ejercicio que produzca beneficios orgánicos que mejoren tu condición física sin riesgos para la salud.
Se obtienen calculando los porcentajes señalados del ICM. Cuando realices ejercicio físico debes procurar que tus pulsaciones se encuentren dentro de tu zona de actividad.
CONTROLA LA INTENSIDAD Y REGISTRA LOS DATOS OBTENIDOS AL TERMINAR EL EJERCICIO
Recup. FC
0'
1'
2'
3'
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¿Que dos tipos de esfuerzos se pueden diferenciar?: Aeróbicos y anaeróbicos
¿En que radica su diferencia? Fundamentalmente por su duración e intensidad § Esfuerzos aeróbicos: cuando la actividad física se realiza con suficiente aporte de O2 a nuestra musculatura. Son esfuerzos
de intensidad suave o moderada y larga duración. § Esfuerzos anaeróbicos: La actividad física es tan intensa que el O2 que nuestro organismo aporta a la musculatura es
insuficiente para que esta trabaje con normalidad. Son esfuerzos de alta intensidad y corta duración. ¿Porqué interesa diferenciarlos? Por las implicaciones que tiene cada tipo de actividad sobre los sistemas orgánicos dando lugar a distintas adaptaciones. Los esfuerzos aeróbicos tienen una incidencia fundamental CARDIOVASCULAR y los anaeróbicos MUSCULAR.
LAS TRES FASES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Como ya vimos en la sesión 1, toda actividad física o deportiva debe pasar por estas tres fases para que resulte eficaz y segura:
1.- Fase de calentamiento. 2.- Fase de trabajo. 3.- Fase de vuelta a la calma.
El calentamiento general respetará las siguientes fases:
1.-Activación de las funciones orgánicas: mediante diferentes tipos de desplazamientos 2.-Ejercicios de movilidad articular. 3. Ejercicios de estiramientos.
CONCEPTO El calentamiento hace referencia a la parte inicial de cualquier sesión de actividad física, siendo el conjunto de ejercicios, primero de carácter general y luego específico que realizamos para preparar al organismo para un esfuerzo de intensidad superior a la habitual
OBJETIVOS Los principales son aumentar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesión durante la fase de trabajo.
EFECTOS ü Aumenta la temperatura corporal y muscular. ü Aumenta la Frecuencia cardiaca y respiratoria. ü Aumenta el flujo de sangre a los territorios musculares que vamos a utilizar en el ejercicio ü Facilita la coordinación intermuscular. ü Mejora la motivación
FASES • Calentamiento General: Son ejercicios generales que podemos utilizar para
calentar en cualquier modalidad deportiva. Incluye ejercicios de Activación, movilidad articular y estiramientos.
• Calentamiento específico: Incluye ejercicios relacionados con la fase de trabajo
Por eso: Mejora el rendimiento
y Previene lesiones
¡Ahora lo tengo claro!
1.- FASE DE CALENTAMIENTO.
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En esta fase se realiza la actividad física o deportiva deseada. La intensidad del esfuerzo es mayor que en el
calentamiento, y podemos tener garantías de llevarla a cabo con seguridad y eficacia si hemos realizado previamente un buen calentamiento, independientemente de que se trate de un entrenamiento, una competición o simplemente una actividad lúdica o recreativa.
2.- FASE DE TRABAJO.
3.- FASE DE VUELTA A LA CALMA.
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Es la transición al estado de reposo, tras la fatiga del esfuerzo anterior y , a menudo, se descuida por parte de
los deportistas y entrenadores. La fase de vuelta a la calma, pretende ayudar al cuerpo a volver a su estado de reposo normal.
Después de la fase de trabajo, quedan en el organismo sustancias de desecho, que debemos trtar de eliminar, facilitando el retorno venoso al corazón.
Para ello realizaremos ejercicios respiratorios y de relajación muscular. Además, los músculos se quedan contraídos y endurecidos tras el ejercicio, lo cual nos obliga a realizar ejercicios de flexibilidad para ayudar a la musculatura a que vuelva a su estado de longitud inicial.
Cómo habrás podido observar a lo largo de las distintas sesiones, el título de esta unidad didáctica, habla de la mejora de la CONDICIÓN FÍSICA (CF) de LA SALUD, y sin embargo, hasta el momento, solo hemos hablado de ejercicio físico. Ha llegado el momento de de saber qué es y para que sirve la CF.
Es la capacidad de realizar tareas diarias con eficacia, sin fatiga indebida y con la energía suficiente para disfrutar de las actividades de tiempo libre y reaccionar ante emergencias imprevistas.
Los componentes de la CF salud son: Cuanto mas desarrollemos en nuestro organismo estos componentes, mayor nivel alcanzará nuestra CF y mejor será nuestro estado de salud.
1- LA FUERZA-RESISTENCIA MUSCULAR: Capacidad de uno o varios grupos musculares para mantener un esfuerzo a lo largo del tiempo. 2.- LA RESISTENCIA CARDIO-RESPIRATORIA : Capacidad del aparato cardio-respiratorio de transportar O2 y eliminar los productos de desecho como el CO2. 3. LA FLEXIBILIDAD: Capacidad para realizar movimientos de gran amplitud.
¿CUALES SON LOS COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA RELACIONADOS CON LA SALUD?:
¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?
LA CONDICIÓN FÍSICA Y SUS COMPONENTES
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¿CÓMO PODEMOS TRABAJAR LA FUERZA?
LA FUERZA COMO CUALIDAD FÍSICA La cualidad física más importante para estar en forma y saludables es la resistencia cardio-respiratoria, pero si queremos tener un cuerpo ágil y fuerte, no nos podemos olvidar de trabajar la flexibilidad y la fuerza.
Estos son los beneficios más importantes que obtenemos al trabajar la fuerza
Y además...
CON EL PROPIO PESO CORPORAL
CON LA RESISTENCIA DE UN COMPAÑERO.
CON PESAS U OBJETOS PESADOS. CON MÁQUINAS Y/O APARATOS.
q Fortalece y mejora el funcionamiento de músculos , ligamentos y articulaciones. q Disminuye el riesgo de lesiones. q Equilibra y alinea el cuerpo y las deformaciones o malas posturas se reducen.
q Somos más capaces de hacer cualquier cosa (destapar un tarro, levantar algo...) q Mejora nuestra estética corporal: se define la musculatura y se ayuda a eliminar
la grasa superficial. Nos sentimos más a gusto con nosotros/as mismos/as. q El tener unos abdominales fuertes nos hace sentir seguros/as y son la base
sobre la que se centra la fuerza del cuerpo.
¿ POR QUÉ ES NECESARIO EJERCITAR LA FUERZA?
Formas de trabajo
LA CONDICIÓN FÍSICA Y SUS COMPONENTES: ACTIVIDADES QUE MEJORAN LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR
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Como ya vimos, resistencia es la cualidad física básica que nos permite realizar esfuerzos durante el mayor tiempo posible.
Esta cualidad se basa en la capacidad del organismo para enviar O2 y nutrientes hacia la musculatura. Para
ello es necesario el funcionamiento de los sistemas respiratorio y cardiovascular. El aparato respiratorio asegura el aporte de O2 y la expulsión del CO2 resultante de la combustión. En el cardiovascular, el corazón bombea sangre con la suficiente presión como para que sea suministrada a
todo el organismo a través del sistema circulatorio. Imaginemos una persona que empieza a correr suavemente. Su musculatura, sobre todo de las piernas, está
trabajando mucho más que cuando estaba en reposo. Para realizar este trabajo es necesario mucho más O2 que debe ser suministrado rápidamente ¿cómo reacciona el organismo ante esta nueva exigencia?
• Los pulmones inspiran y espiran más rápidos (á FR) y más profundamente (á de la amplitud respiratoria)
para captar más aire del cual extraer más O2. • El corazón aumenta el número de sus latidos para enviar más sangre (á FC) • Los latidos serán más potentes, para que la sangre salga propulsada con mayor presión (á Fuerza de
contracción).
Como ya vimos, es la capacidad del individuo de realizar movimientos articulares lo más amplios posible. Por lo tanto la flexibilidad puede definirse como la amplitud de movimientos en una articulación o conjunto de articulaciones (ADM).
La flexibilidad se puede manifestar de dos formas diferentes: § Flexibilidad estática: El objetivo es adoptar una posición determinada y mantenerla durante un tiempo. § Flexibilidad dinámica: en ella se realizan movimientos significativos e importantes de una o varias partes del
cuerpo.
LA CONDICIÓN FÍSICA Y SUS COMPONENTES: ACTIVIDADES QUE MEJORAN LA RESISTENCIA CARDIO-RESPIRATORIA
RELACIÓN DE LA RESISTENCIA CON EL APARATO CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO.
LA CONDICIÓN FÍSICA Y SUS COMPONENTES: ACTIVIDADES QUE MEJORAN LA FLEXIBILIDAD. EJERCICIOS DESACONSEJADOS Y ALTERNATIVOS
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CUESTIONES: 1.- Completa los recuadros con el nombre de los músculos que se estiran en cada dibujo.
1.Gemelo, sóleo
2.Cuádriceps
3. Cuádriceps 4. Glúteo
6. Bíceps braquial, deltoides, pectoral
7. Glúteo
8. Tríceps braquial, deltoides, dorsal
9. Deltoides, pectoral
10. Deltoides,
11. Cuádriceps, Tibial anterior
12. Isquiotibiales, glúteo
13. Gemelo, sóleo
15.Isquiotibiales, lumbares
16. Trapecio
5. Aductor
14. Cuádriceps
17. Parte anterior del cuerpo