deine schnellste meile - content.nike.com training fÜr deine schnellste meile kann dir dabei...

8-WOCHEN TRAININGSPLAN

DEINESCHNELLSTE MEILE

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LET’S TUNE YOUR SPEEDJ E D E R K A N N D A V O N P R O F I T I E R E N , S E I N E S C H N E L L S T E M E I L E Z U L A U F E N - E G A L W I E

S C H N E L L , S T A R K , L A N G S A M O D E R E H R G E I Z I G D U B I S T - A L L E S , W A S D U B R A U C H S T I S T

D I E R I C H T I G E M O T I V A T I O N U N D G E N Ü G E N D V O R S T E L L U N G S K R A F T. D I E M E I L E I S T D I E

P E R F E K T E D I S T A N Z , U M D E I N T E M P O Z U S T E I G E R N , A N D E I N E G R E N Z E N Z U G E H E N U N D

D I R S E L B S T Z U B E W E I S E N , W I E S C H N E L L D U W I R K L I C H L A U F E N K A N N S T. M E E P M E E P.

D A S T R A I N I N G F Ü R D E I N E S C H N E L L S T E M E I L E K A N N D I R D A B E I H E L F E N , D E I N E

N Ä C H S T E N 5 K M I N K Ü R Z E R E R Z E I T Z U L A U F E N . E S K A N N D E I N T E M P O A U F

L Ä N G E R E N D I S T A N Z E N V E R B E S S E R N ( H A L L O , H A L B M A R A T H O N ) . U N D A M A L L E R -

W I C H T I G S T E N , E S K A N N D I C H I N S G E S A M T Z U E I N E M B E S S E R E N A T H L E T E N M A C H E N .

W E N N D U D I C H D I E N Ä C H S T E N 8 W O C H E N A N D I E S E N T R A I N I N G S P L A N H Ä LT S T, S T E H T

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W I R H A B E N D I E P E R F E K T E N P A C E S E T T E R , D I E D I C H A U F D E I N E M W E G B E G L E I T E N .

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SCHNELLIGKEIT

Schnelligkeit ist der geheime Bestandteil jedes Nike+ Run Club Trainingsplans. Da andere Pläne das Thema Schnelligkeit oft vernachlässigen, wollen wir dir

helfen, deine Leidenschaft für die Geschwindigkeit zu entdecken. Der Trainingsplan für deine schnellste Meile enthält verschiedene Formen des

Schnelligkeitstrainings - Tempo Runs, Fahrtspiele, Bergläufe, Intervalle und vieles mehr.

AUSDAUER

Bei deinem wöchentlichen Ausdauerlauf handelt es sich um einen Run über eine längere Distanz, in einem für dich angenehmen Tempo. Die Verlängerung der

Strecke im Laufe des Programms hilft dir, sowohl deine körperliche als auch deine mentale Stärke zu verbessern. Die Ausdauerläufe in diesem Plan sollten als Stei-

gerungsläufe absolviert werden - starte mit einem langsamen Tempo und werde zum Ende hin immer schneller.

REGENERATION

Das Ziel der Erholungspausen ist es, deinen Körper auf die nächsten Belastungen vorzubereiten. Wenn dein Körper dir signalisiert, dass ein kurzer Lauf und eine

kleine Stretching-Einheit heute drin sind, dann ist das das perfekte Programm für deinen Erholungstag. Verlangt dein Körper nach einem Tag Pause - gönn sie dir!

Eine weitere Alternative wäre ein Workout aus der Nike+ Training Club App.

Denk daran, dass alle Läufe in diesem Plan als Steigerungsläufe absolviert werden sollen - starte mit einem langsamen Tempo und werde zum

Ende hin immer schneller.

WORKOUTSJede Woche enthält 3 verschiedene Workouts. Du kannst die einzelnen

Sessions verschieben, um sie besser an deinen Tagesablauf anzupassen - aber plane immer einen Erholungstag nach jedem Schnelligkeits-

und Ausdauertraining mit ein.

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GOAL MILE TEMPO (AM SCHNELLSTEN)

Das ist das Tempo, das du für deine schnellste Meile geplant hast.

5KM TEMPO (SCHNELLER) Das ist das Tempo, das du etwa 3 Meilen durchhalten könntest.

10KM TEMPO (SCHNELL) Das ist das Tempo, das du etwa 6 Meilen durchhalten könntest.

SCHNELLES TEMPO (ANSTRENGEND)

Trainiere deinen Körper so, dass du dich auch bei größerer Anstrengung wohlfühlst

und ein schnellstmögliches Tempo über eine gewisse Distanz halten kannst.

RECOVERY TEMPO (LOCKER)

Ein Tempo, bei dem du während des Laufs noch locker atmen kannst.

TEMPOWir haben das Tempo in fünf verschiedene Geschwindigkeiten unterteilt,

auf die wir uns während des Trainingprogramms beziehen.

0 5

Das gibt dir zum einen eine Referenzzeit, die du in Zukunft unterbieten kannst

und hilft dir zum anderen, Strecken abseits der Bahn besser einschätzen zu

können. 400m entsprechen 1/4 deiner Zeit pro Meile. 200m entsprechen 1/8

deiner Zeit pro Meile.

Wir empfehlen dir, zu Beginn des Programms eine Meile auf der Bahn zu laufen und

dabei deine Zeit mit der Nike+ Running App zu stoppen.

MISS DEINE ZEIT

Für bestmögliche Ergebnisse in jeglichen Schnelligkeitstrainings, empfehlen wir dir

auf einer Bahn zu laufen. Aber generell kannst du die Workouts in diesem Plan auch

einfach nach folgendem Muster anpassen.

200m ≈ 1 Minute ≈ 1 Häuserblock

400m ≈ 2 Minuten ≈ 2 Häuserblocks

KEINE LAUFBAHN? KEIN PROBLEM.

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1. LOS GEHT’S

2. TEMPO MASTER

3. SCHNELLE SPLITS

4. HÖHER UND HÖHER

5. SCHNELL WIE DER BLITZ

6. UNFASSBAR SCHNELL

7. DEIN DURCHBRUCH

8. MEEP MEEP

7

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WOCHE FÜR WOCHE

Starte dein Training.

Lerne, zwischen verschiedenen Geschwindigkeiten zu variieren.

Erfahre mehr über die Kunst der negativen Splits.

Verbessere deine Schnelligkeit und dein Durchhaltevermögen durch verschiedene Bergläufe.

Bring die Bahn zum Brennen.

Zeig, was du kannst bei deinem längsten Tempo Run.

Zwei Schritte nach vorn - sammle mehr Kilometer und erhöhe die Geschwindigkeit.

Dein Training zahlt sich aus - lauf deine schnellste Meile.

Dieses Programm soll dir helfen, deine spaßigste, schnellste Meile zu laufen

LOS GEHT’SWOCHE 1

Diese Woche dreht sich alles darum, dein Training zu starten, dich langsam

an die Workouts zu gewöhnen und ein Gefühl für das Schnelligkeitstraining

auf der Bahn zu entwickeln.

Empfohlene Playlist: Nike Speed Run

0 7

https://play.spotify.com/user/nikerunclub/playlist/4RpqiyPxEHFdpdDuRkgrS5?play=true&utm_source=open.spotify.com&utm_medium=open

TEMPO RUNZiel eines Tempo Runs ist es, eine gewisse Geschwindigkeit den gesamten Lauf

über aufrecht zu halten. Versuch bei deinem ersten Tempo Run deine Geschwind-igkeit über 2.5 Meilen konstant zu halten.

Tag 1

REGENERATION3-8 Kilometer

Tag 3


Tag 4

SPEED RUNTempo Run

Tag 6

AUSDAUER5-8 Kilometer

Tag 5


Tag 7


Tag 2

SPEED RUNGoal Splits

2.5 Meilen in schnellem, konstanten Tempo

GOAL SPLITSBevor du deine schnellste Meile laufen kannst, musst du zuerst einmal ein

Gefühl dafür bekommen, wie schnell du überhaupt laufen kannst. In deinem ersten Schnelligkeitstraining laufen wir 5x 400m in deinem Goal Mile Tempo

mit jeweils 120 Sekunden Pause zwischen jedem Lauf.

400m in Goal Mile Tempo

120 Sek Pause x 5

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TEMPO MASTERWOCHE 2

Leg zuerst das Tempo fest - bevor du loslegst. In dieser Woche geht es darum,

sich langsam an variierende Geschwindigkeiten zu gewöhnen.

Empfohlene Playlist: Nike Ready Set Go

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https://play.spotify.com/user/nikerunclub/playlist/1tSdM0o0EX46kKdKFiDUdp?play=true&utm_source=open.spotify.com&utm_medium=open

Tag 1


Tag 3


Tag 4

SPEED RUNFahrtspiel

Tag 6

AUSDAUER5-10 Kilometern

Tag 5


Tag 7


Tag 2

SPEED RUNIntervall Training

INTERVALL TRAININGGeh für eine 200m-Intervall-Serie nochmal zurück auf die Bahn. Lauf 3x 200m - zuerst in

deinem 10KM-Tempo, danach in 5KM-Tempo und zum Schluss in Goal Tempo. 60Sek Pause zwischen jedem Lauf. 5 Wiederholungen.

200m in 10KM Tempo - 60 Sek Pause


200m in Goal Tempo - 60 Sek Pause

*Erinnerung: 120 Sek Pause nach 10x 200m

x 5

FAHRTSPIELFahrtspiele werden von Läufern sehr geschätzt und von Nicht-Läufern oft belächelt. Der

Begriff kommt aus dem Schwedischen, bedeutet so viel wie “Geschwindigkeits-Spiel” und hilft dir, durch Tempowechsel innerhalb eines Laufs ein besseres Gefühl für verschiedene Geschwindigkeiten zu entwickeln. Während dieses Workouts wechselst du zwischen 5KM

Tempo und Recovery Tempo.

1 min 5KM Tempo

1 min Recovery Tempo

2 min 5KM Tempo


3 min 5KM Tempo


2 min 5KM Tempo


1 min 5KM Tempo


1 min 5KM Tempo


1 0

SPEEDY SPLITSWOCHE 3

Diese Woche lernst du, wie du Kraft sparst, während du das Tempo erhöhst.


1 1


Tag 1


Tag 3


Tag 4

SPEED RUN

Quick K’s

Tag 6

ENDURANCE6-11 Kilometer

Tag 5


Tag 7


Tag 2


QUICK K’SHier werden die Pausen wie im Flug vergehen. Lauf drei 1000m-Intervalle

mit jeweils nur 90 Sekunden Pause dazwischen.

INTERVALL TRAINING

1st Intervall


4th Intervall

200m in Goal Mile Tempo - 90 Sek Pause

2nd Intervall


5th Intervall


6th Intervall


3rd Intervall


1000m in 10KM-Tempo - 90 Sek Pause


1000m in 10KM-Tempo

Schnell. Schneller. Am schnellsten. Mit diesem 6-Intervall-Workout wirst du zum Meister der Geschwindigkeit. 90 Sekunden Pause zwischen jedem Intervall.

1 2

HÖHER UND HÖHERWOCHE 4

Die Hälfte des Trainings hast du schon fast geschafft - aber das bedeutet nicht, dass es ab jetzt bergab geht. Diese Woche stehen Bergläufe auf dem

Programm, um deine Schnelligkeit zu verbessern.

Empfohlende Playlist: Nike H.I.T. & Run

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https://play.spotify.com/user/nikerunclub/playlist/4jMT2ELHqlEaC3JggMH3VH?play=true&utm_source=open.spotify.com&utm_medium=open

BERGLÄUFE

Halte Ausschau nach einem Hügel mit mittlerer Steigung, der hoch genug ist, um

1 Minute bergauf laufen zu können.

Lauf 3x in 10KM -, 5KM - und Goal Mile Tempo, sodass du insgesamt auf

9 Wiederholungen kommst.

Lauf langsam zurück nach unten, um dich währenddessen zu erholen.

Tag 1


Tag 3


Tag 4

SPEED RUNTempo Run

Tag 6


Tag 5


Tag 7


Tag 2

SPEED RUNBergläufe

FINDE EINEN BERG ERHÖHE DIE GESCHWINDIGKEIT LOCKERER ABSTIEG

Run bergauf in 10KM Tempo

Run bergauf in 5KM Tempo

Run bergauf in Goal Mile Tempox 3

TEMPO RUNBei deinem Tempo Run diese Woche handelt es sich im Grunde um einen 5KM-Lauf. Konzentriere dich während der 3 Meilen darauf, dein Tempo

konstant zu halten. Bonus Challenge: Finde eine Strecke mit leichtem Anstieg und integriere sie in deinen Lauf.

3 Meilen in schnellem, konstanten Tempo

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SCHNELL WIEDER BLITZ

WOCHE 5

Los geht’s Feuerteufel! Lauf diese Woche so schnell du kannst - und bring damit die Bahn zum brennen.


1 5


INTERVALL TRAININGLauf 20x 200m - wechsle dabei wieder zwischen 10KM-Tempo, 5KM-Tempo

und Goal Mile Tempo. 60 Sekunden Pause zwischen jedem Lauf.





x 5

Tag 1


Tag 3


Tag 4

SPEED RUNFahrtspiel für

Fortgeschrittene

Tag 6


Tag 5


Tag 7


Tag 2


FAHRTSPIEL FÜR FORTGESCHRITTENEWechsle zwischen 5KM-Tempo und Recovery Tempo während diesem 32-minütigen Fahrtspiel-Wahnsinn

3 min 5KM-Tempo


4 min 5KM-Tempo


3 min 5KM-Tempo


2 min 5KM-Tempo


1 min 5KM-Tempo


2 min 5KM-Tempo


1 min 5KM-Tempo


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UNFASSBAR SCHNELLWOCHE 6

5 Wochen hartes Training haben deine Schnelligkeit schon deutlich erhöht.

Diese Woche kombinieren wir Schnelligkeits- und Krafttraining. Mach dich auf

die härtesten Workouts gefasst, die du je absolviert hast.

Empfohlene Playlist: Nike H.I.T. & Run

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https://play.spotify.com/user/nikerunclub/playlist/4jMT2ELHqlEaC3JggMH3VH?play=true&utm_source=open.spotify.com&utm_medium=open

Tag 1


Tag 3


Tag 4

SPEED RUNTempo Run

Tag 6


Tag 5


Tag 7


Tag 2


TEMPO RUNDu Tier! Stell dein Training auf die Probe - Beast Mode on während der nächsten 3.5 Meilen in schnellem Tempo. Konzentriere dich darauf, das schnelle Tempo konstant zu halten. Merkst du,

wie sich sowohl deine Schnelligkeit als auch deine Fitness verbessert haben?

3.5 Meilen in schnellem Tempo

INTERVALL TRAINING

1. Intervall

200m in Goal Mile Tempo 120 Sek Pause

5. Intervall


3. Intervall


7. Intervall


2. Intervall

800m in 5KM-Tempo 60 Sek Pause

6. Intervall


4. Intervall


Lauf 200m, 800m, 200m, 600m, 200m, 400m, 200m. Die 200m- ntervalle solltest du in Goal Mile Tempo laufen, die restli-chen in 5KM-Tempo. Leg nach jedem 200m-Lauf 120 Sekunden, nach allen anderen Läufen 60 Sekunden Pause ein.

1 8

DEIN DURCHBRUCHWOCHE 7

Diese Woche wird dein Durchbruch! Dich erwarten die schnellsten und weitesten Strecken, die

du bisher gelaufen bist. Deine “Traum-Zeit” für die Meile sollte sich jetzt machbar anfühlen

(oder sogar schlagbar). Einen Ausdauerlauf reißt du runter wie niemals zuvor.

Empfohlene Playlist: Nike Long Run

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https://play.spotify.com/user/nikerunclub/playlist/0UFQxGiMJtm0v71eQrgyTX?play=true&utm_source=open.spotify.com&utm_medium=open

INTERVALL TRAININGLauf die Viertelmeile 7x in Goal Mile Tempo mit jeweils

nur 6 Sekunden Pause dazwischen.


60 Sek Pausex 7

Tag 1


Tag 3


Tag 4

SPEED RUNPower K’s

Tag 6


Tag 5


Tag 7


Tag 2


POWER K’SLauf 1000m in 10KM-Tempo, 10KM-Tempo, 5KM-Tempo und 10KM-Tempo mit jeweils

90 Sekunden Pause zwischen jedem Lauf.




1000m in 10KM-Tempo

*Erinnerung: 120 Sek Pause nach dem 5. Intervall

2 0

MEEP MEEPWOCHE 8

Das ist es, wofür du trainiert hast! Du läufst die Meile nicht nur schnell,

du läufst sie SUPERSCHNELL. Nutze alles, was du die letzten 8 Wochen gelernt hast

und lauf deine stärkste, schönste, schnellste Meile.


2 1


ZOOM 200s – 200m in Goal Tempo Lauf 12x 200m in Goal Tempo (oder schneller) mit 60 Sekunden Pause zwischen jedem Lauf. Stell

dir die Meile vor, während du läufst. Versuch das durchzuziehen und dein Goal Tempo zu halten - auch wenn du müde wirst. Das ist die perfekte Vorbereitung für deinen Race Day.

200m at Goal Mile Pace

Rest 60 secx 12

Tag 1


Tag 3

RECOVERY DAY0-8 Kilometer

Tag 4

SPEED RUNInterval Training

Tag 6


Tag 5


Tag 7

RACE DAY1 Meile

(1,609 Kilometer)

Tag 2

SPEED RUNZoom 200’s

INTERVAL TRAINING

1. Intervall


3. Intervall


2. Intervall


Dein letzter Speed Run wird kurz & knackig. Lauf zuerst ein 1000m Inter-vall in deinem 10KM Tempo, gefolgt von zwei 200m Intervallen in Goal Mile Tempo. Mach nach jedem Lauf 120 Sekunden Pause und beende

dein Training mit einem lockeren 2000m Cool Down.

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RUNDE 1 - STARTE SMART

RUNDE 2 - LAUF EFFIZIENT

RUNDE 3 - MACH DICH BEREIT

RUNDE 4 - GIB ALLES

Lauf die erste Runde so entspannt wie möglich. Der Adrenalinschub zu Beginn deines Laufs lässt dich jegliche Anstrengung vergessen.

In der zweiten Runde geht es darum, den richtigen Rhythmus für deine Atmung, dein Tempo und deine aktuelle Form zu finden.

Runde 3 ist dazu da, dich nochmal zu fokussieren. Konzentriere dich darauf, was du erreichen willst und mach dich bereit für die letzte Runde.

In Runde 4 fallen Rekorde. Gib Gas und bring zu Ende, was du dir vorgenommen hast.

LOONEY TUNES and all related characters and elements © &TM Warner Bros. Entertainment Inc. (s15)

2 3

Du hast alles gegeben und bist nun bereit, deine schnellste Meile überhaupt

zu laufen. Aber nimm dir zuerst nochmal eine Minute Zeit, um dich zu

konzentrieren und dir eine Strategie für dein Race zu überlegen.

DEINE SCHNELLSTE MEILE

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