dayanıklılık antrenmanı ve dönemlemesi̇

PowerPoint Sunusu

DAYANIKLILIK ANTRENMANI VE DNEMLEMESDAYANIKLILIK SINIFLAMASIAEROBK VE ANAEROBK DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERDAYANIKLILIK GELM ANTRENMAN METODLARIDAYANIKLILIK ANTRENMANI DNEMLEMES

HAZIRLAYAN

MA VE PERFORMANS ANALST

MRA EN

DAYANIKLILIIN SINIFLANDIRILMASISPOR DALINA ZG OLUP-OLMADMAM YNNDEN DAYANIKLILIK TRLER

Dayankllk,yorgunlua kar koyabilme ve hzla yenilenebilme yeteneidir.

Genel dayankllk:Deiik fizyolojik kapasiteleri herhangi bir spor daln gz nnde bulundurmadan kazandrlacak olan bir kondisyonel zelliktir.

zel dayankllk:Her spor dalnn zelliine gre O spor dalnn gerektirdii teknik-taktik uygulamas ile ortaya konan kombine dayankllktr. (SEVM,Y.2006)

DAYANIKLILIIN SINIFLANDIRILMASIENERJ OLUUMU AISINDAN

Aerobik Dayankllk :Yaplan ile harcanan enerji dengelidir. Organizma oksijen borlanmasna girmeden,yeterli oksijen ortamnda ortaya konan dayankllktr.Ya da baka bir adlandrmayla dk sertlikli(yeinlik,iddet)antrenman dayankll,kiilerin uzun sreli olarak oksijenli ortamda etkinliklerini srdrebilmeleri eklinde tanmlar.

Anaerobik Dayankllk: Sratli, dinamik, ok yksek ve maksimal yklenmelerde organizmann vcuttaki enerji depolarndan yararlanarak herhangi bir sportif faaliyeti yrtmesidir ya da yksek sertlikli altrmalar srekli olarak tekrarlayabilme yetenei olarak tanmlanmaktadr.

DAYANIKLILIIN SINIFLANDIRILMASISRE AISINDAN

KISA SREL DAYANIKLILIK: Maksimal yklenmeler ile 45 sn ile 2 dakika sreli olarak ve anaerobik enerji kullanm eklinde yaplan antrenman trdr. Bunun iin fizyolojik sreler,sratle ve anaerobik ortamda geekleir.Ksa sreli dayankllk kesin olarak kuvvet ve abuk kuvvette devamlln gelitirilmesini gerektirir.(Futbolda 1:1,2:2,3:3 dar alan oyunlar,400 m kou,100-200 m yzme,zamana kar bisiklet vb. gibi) (Muratl,Kalyoncu,ahin,2011).

ORTA SREL DAYANIKLILIK: Aerobik enerji kullanm eklinde 2-8 dakikalk yklenme olarak kendini gsterir.Byle bir sportif yklenme eylemi ve dayankllk dengeli(staedy-stade) durumundan,anerobik ortama geilmesi halinde de srdrlmesini ngrr.(Futbolda %50-70 nabz aralnda top ile yaplan dayankllk parkuru,veya bu nabz aral ve sresinde yaplan dar alan oyunlar,400 m yzme,1500 m kou vb.) (Muratl,Kalyoncu,ahin,2011).


UZUN SREL DAYANIKLILIK: 8 dakikann zerinde aerobik enerji kullanmnn sz konusu olduu dayankllktr.Sporcunun 8 dakikann zerinde ve spor trnn zelliine gre sratte ve herkesin tempsunda herhangi bir d olmakszn devam etmesidir.Uzun sreli dayankllk Harreye gre metabolik gerekliliin farkll asndan:Uzun sreli I,II,III eklinde snflanr.

*Uzun sreli I:30 dk.ya kadar olan ve glukoz metabolizmas

*Uzun sreli II:30-90 dk aras olan ve glukoz ve ya metabolizmas ile,

*Uzun sreli III:90 dknn zerindeki yklenmeleri kapsayan ve enerji maddesi olarak yalarla olan dayankllk ekilleri olarak tanmlanr. (Muratl,Kalyoncu,ahin,2011).


MURATLI,S.KALYONCU,O.AHN,G.(ANTRENMAN VE MSABAKA,2011)

DAYANIKLILIIN SINIFLANDIRILMASIMOTORK ZELLKLER AISINDAN

MOTORK ZELLKLER AISINDAN KUVVETTE DEAVMLILIKABUK KUVVETTE DEAVMLILIKSRATTE DEAVMLILIK

DAYANIKLILIIN SINIFLANDIRILMASIMOTORK ZELLKLER AISINDAN

KUVVETTE DEAVMLILIK: yi bir dayankllk zelliine paralel olarak,hzl kuvvet uygulama yeteneini anlatr.Harreye gre ksa sreli dayanklln,kuvvette devamllk ve abuk kuvvette devamllk zellikleriyle yakn ilikisi vardr.Kuvvette devamllk,yklenme submaksimalden-maksimal dzeye kadar younlaan bir almay ngryorsa,gerekli olan enerjininde tamamyla anaerobik yoldan salanmasn gerektirir.

ABUK KUVVETTE DEVAMLILIK: zellikle submaksimal veya maksimal younluktaki anaerobik yklenmelerde yorgunlua diren yetenei olarak belirlenir. (Muratl,Kalyoncu,ahin,2011). rnein:Futbolda,bok,gre uzun yarma srecinde devaml abuk kuvvet uygulayabilme.

SRATTE DEVAMLILIK: Sratin anaerobik ortamda devam ettriliebilme yeteneidir.(Futbolcunun kendi ceza sahas ierisinde toplu veya topsuz takm halinde rakip 3.blgesine kontrataa kmas gibi)

DAYANIKLILIIN SINIFLANDIRILMASIKASLARIN ALIMA TRLER AISINDAN

KASLARIN ALIMA TRLER AISINDANDNAMK DAYANIKLIKSTATK DAYANIKLILIK

DAYANIKLILIIN SINIFLANDIRILMASIKASLARIN ALIMA TRLER AISINDAN

Dinamik dayankllk hareketlilie, statik dayankllk ise duran ie tanr.Bamsz duran ite kullanlan kuvvetin bamllnda,dayankllk kategorisi daha ok aerobik kark aerobik-anaerobik veya anaerobik yolla mmkndr. Kuvvet kullanm maksimal kuvvetin %15 altnda ise enerji oluumu aerobik, %15-50 aras enerji oluumu aerobik-anaerobik, %50 ve zeri ise anaerobik yoldur.

DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERAEROBK DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERAEROBK G: Aerobik g,vcuda alnabilen en yksek oksijenin ve vcut ierisinde altrma srasnda kullanlan maksimal deeri ile llmektedir.Bu zellik ise maksimal oksijen tketimin(VO2max)olarak tanmlanmaktadr.st dzey sporcularda VO2 max deeri,70-80 ml.kg.dk olduu belirtilmektedir.Bu oran bayan sporcularda %10 daha dk olmasnn sebebi bayanlarn erkeklere gre dk hemoglobin miktarna sahip olmasdr.Genel olarak da yksek VO2 max dzeyine ya,solunum sistemi,maksimum kalp hacmi,oksijen tama kapasitesi ve iskelet kaslar etkilemede bulunmaktadr. (Bompa,Haff,2015).

Dnya Serbest Dal ampiyonu Devrim Cenk UlusoyMaksimal O2 tketimi eliinde kou band egzersiz testi

DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERAEROBK DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERSOLUNUM SSTEMSolunum sistemi,ok zel koullarda VO2 max dzeyini snrlayc olmaktadr.rnein,oksijen doygunluunun olmad st dzey sporcularda,maksimal alma dzeyi deimektedir.Bunun nedeni ise altrmaya bal olarak Kalp hacmi(kardiyak output:Q=atm hacmi X kalp atm),srasnda krmz kan hcrelerinin,klcallara aktarm sresinin azalmasna bal olarak ortaya kan deiimler olmaktadr.Benzer dzeyde verim dzeyinde deiim orta yksekliklerde (3000-5000)m yaplan ykseklik antrenmanlarnda gzkmektedir.Bu ykseklie bal verim dzeyindeki dmeler,ksa sreli(1-3 gn) olarak yksekliin oksijen doygunluu azalmn uyarmasna bal olarak ortaya kmaktadr.Benzer dler astml hastalarda da grlmektedir. (Bompa,Haff,2015).

DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERAEROBK DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERKALP HACMMaksimal aerobik g ile maksimal kalp atm hacmi arasnda gl iliki bulunmaktadr.

st dzey sporcularn daha yksek dzeyde Maksimal kardiyak output deerine sahip olmalarnn nedeni st dzey sporcular,antrenmanl sporcular ve antrenmansz sporcular arasndaki dinlenme esnasnda Maksimal kalp atm hz ya da maksimal kalp atm hacmine ulaabilme yeteneklerinden kaynaklanmaktadr. (Bompa,Haff,2015).

DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERAEROBK DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLEROKSJEN AKATARIMIHemoglobinin ana grevi dokular ileakcierarasnda oksijen ve karbondioksit tanmasnteminetmektir. Nefes alma esnasnda akcierlere giren havann oksijeni kandaki hemoglobin tarafndan balanr.(Kaynak:http://hemoglobin.nedir.com/#ixzz41HehQLgF)Dayankllk antrenman,mutlak hemoglobin ktlesinin artna neden olarak krmz kan hcrelerinin de saysnn artrlmasn olumlu ynde etkilemektedir.

DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERAEROBK DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERSKELET KASLARI

skelet kaslar,bir sporcunun VO2 max dzeyi zerinde nemli bir belirleyici ilevi bulunmaktadr.VO2 deerindeki art hz,mitokondriden elde edilen oksijen dzeyine baldr. (Bompa,Haff,2015).

skelet kaslarnn oksijen kullanma kapasitesi zerine,iskelet kas fibril tipi(tip I,TP II),mitokondri younluu ve klcal damar younluu gibi ok sayda etmen belirleyici olmaktadr. (Bompa,Haff,2015).

DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERAEROBK DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERLAKTAT EAltrmann sertliine bal olarak,laktat birikiminin artnn balad nokta,laktat eii olarak tanmlanmaktadr.

Laktat eii 2 mmola kadar fizyolojik olarak aerobik dayankllk sz konusudr.Laktat eii,Test uygulamasnda yklenmeye bal olarak kandaki laktat birikiminin artnn dinlenim deeri olan 1 mmol dzeyinden daha yksek olarak olumaya balad nokta olarak tanmlanmaktadr.Antrenmansz deneklerde laktat eii,VO2 max dzeyinin %50-60 arasnda iken,antrenmanl deneklerde laktat eii,VO2 max dzeyinin %75-90 arasnda olmaktadr.

DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERAEROBK DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERLAKTAT EYandaki ekilde Bisiklet ergometrisi testinde laktat eii ve kan laktatt birikimi oluumu(OBLA).Laktat birikim erisinin,ikinci krlma noktas da laktat deerinin 4 mmol olduu,kan laktat birikimi balangc(OBLA) olarak tanmlanan yerdir.OBLA laktat eikle birlikte dayankllk verim dzeyini belirlemede kullanlan,gl bir aklayc lt olmaktadr. (Bompa,Haff,2015).

DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERAEROBK DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERHAREKET EKONOMSAltrma ya da hareket ekonomisi,belirli bir sertlik dzeyinde alnmas gerekli olan,oksijen alm ya da mekanik alma srasnda gerekli olan enerji oran olarak tanmlanmaktadr.

Yksek sertlikli, interval antrenmanlar ile dayankllk verimi zerinde zel bir etkisi olan kou ekonomisi ve VO2max dzeyinde anlaml bir geliim de salanmaktadr.Maximal oksijen tketiminin deerinin %98 ile %106s arasndaki sertlikte yaplan interval koularn,kou ekonomisini de arttrd belirtilmektedir .(Bompa,Haff,2015)

DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERAEROBK DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERHAREKET EKONOMSFranck ve arkadalar bu bulguyu yaptklar almalarda desteklemektedir. Bu almada 4 ya da 6 set olarak,2 dakika dinlenme aralar ile yaplan 4 dakikalk intervallerle 6 hafta sren bir almada %6 orannda orannda VO2 max dzeyinin %3 orannda da kou ekonomisinin arttn bulmulardr.

Benzer olarak ,futbolcularda 8 hafta sren ve haftada 2 kere yaplan 4x4 dakika sprint interval biiminde(max kalp atmnn %90-95 ile) 3 dakika hafif jog ile uygulanan,aerobik interval antrenmannn kou ekonomisinde %6-7 orannnda VO2max dzeyinde,%10,7 orannda laktat eiinde ,%15.9 orannda karlama srasndak topla oynama etkinliinin %24 orannda ve bir futbol karlamasndaki tm hareket uygulamalarnn ortalama kalp atm saysnndan %3.5 orannda daha yksek oalrak gerekletirilimesini salad belirtilmektedir.Yani bu verilerden yola klarak yksek sertlikte yaplan interval antrenmanlarnn kou ekonomisini arttrd gsterilmektedir (Bompa,Haff,2015)

DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERANEROBK DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERBO-ENERJ

Yksek sertlikli altrma dayankll,ncelikli olarak etkinletirilen anaerobik enerji sistemine bal olarak,yksek g ktl etkinlikleri tekrarlayabilme zelliine baldr.Sporcular yksek sertlikli altrma dayankll uygulamak isterlere,fosfojen ve glikolotik enerji sistemelri iin gerekli olan anahtar enzimlerin art dzeylerinin,fizyolojik uyum zerine etkileri konusunda da bilgileri olmas gerekmektedir.

Sprint ya da interval antrenmana fizyolojik bir tepki olarak kaslardaki ATP-Fosfo-kreatin ve kas glikojen yedeklerinin arttt belirtilmektedir. (Bompa,Haff,2015)

DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERANEROBK DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERLaktik Asit-Tamponlama Kapasitesi

Yksek sertlikli altrma dayankll dzeyinin gelitirilmesinde etkili olan bir etmende laktik asidin,laktata dntrlme zelliinin korunmasdr.Laktik asidin H+ iyonlarnn durdurulmas(tamponlama) yeteneinin gelitirilmesi,sprint verim dzeyinin gelitirilmesini de salamaktadr.

Sprint ya da interval antrenmannda kullanlan yksek sertlikli altrma dayankll antrenman yntemlerinin,sporcunun antrenman kapasitesini arttrd grlmektedir.Durdurma(tamponlama)kapasitesinin arttrlmas ile de vcut iin gerekli olan temel enerji deiiminin salanmas iin laktik asidi durdurma(tamponlama)yeteneini arttran antrenman uygulamalar ile dzenlenmelidir. (Bompa,Haff,2015)

DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERANEROBK DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERKALP KAN DOLAIM SSTEM

Kuvvet ya da sprint antrenman gibi yksek sertlikli interval antrenman uygulamalarnda,yenilenmenin salanmasnda oksijen metabolizmas ve kalp kan dolam sisteminin ,balantl bir biimde etkin bir ilevi bulunmaktadr.

Gncel aratrmalar,yksek sertlikli interval antrenmannn VO2 max,atm hacmi(stroke volme) ve interval antrenmandan sonra yenilenme iin oksijen metabolizmasnn kullanlma dzeyini arttrdn gstermektedir. (Bompa,Haff,2015)

DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERANEROBK DAYANIKLILIK VERMN ETKLEYEN ETMENLERSNR KAS SSTEM

Yksek sertlikli interval antrenman,yksek iddetli altrma dayankll gerekli spor dallarnda verim dzeyi iin gerekli olan yksek kuvvet ve ya da g ktsn salamaktadr.Bunun tersine dk iddetli altrma dayankll antrenman,sporcunun yksek hzlarda kuvvet retme yeteneini azaltmakta ve kuvvet-hz erisinde dk sklkta kuvvet retim dzeyini salamaktadr.

Yksek dzeyde kuvvet gelitirme oran salayabilme hangi enerji sisteminin etkinletirildiinde,kas fibril tipine ve sinir-kas sistemi elerinin katlm dzeyine bal olarak deimektedir. (Bompa,Haff,2015)

DAYANIKLILIK GELM N ANTRENMAN METODLARI

Dayankllk antrenman metotlarn fizyolojik ynden drt ana gruba ayrabililiriz.

DAYANIKLILIK GELM N ANTRENMAN METOTLARI

1.SREKL KOULAR METODUBu antrenman metodunda Aerobik kapasitenin gelitirilmesi temel ilkedir.

A)Devaml Koular Metodu: Uzun sreli kros dediimiz koulardr.alma sonunda istenilen dayankllk seviyesine ok yava ulalmasna ramen kazanlm olan dayankllk uzun sre muhafaza edilir.

B)Deimeli Srekli Koular Metodu: Bu koular fartlek gibi deiik formlarda koulur.Sratte devamllk,kuvvette devamllk zelliklerini gelitirir.


2.nterval METODUnterval antrenmann karakteristik zellii alma ve dinlenmenin ya da yksek ve alak yklenmeli devrenin sistemli olarak deiimidir. Antrenmann devam ne kadar iyi tempo mesafesi ne kadar ksa ise verilen dinlenme sresi o kadar ksadr. nterval antrenmanda temel kural udur:Kalp atm says 180-200 ulaldnda alma durdurulur.120-130a kalp atm says dnce almaya devamedilir.*alannSresi*almann Kapsam*almann iddeti,Younluu*Dinlenme interval almalarda dikkat edilmesi gereken ilkelerdir.1)Ksa Sreli nterval Antrenman Metodu: 15-20 saniye aras almalar sz konusudur. 2)Orta Sreli nterval Antrenman Metodu: 1-8 dakika aras yaplan almalar kapsar.

3)Uzun Sreli nterval Antrenman Metodu: 8-15 dakika aras yaplan almalar kapsar (Sevim,2006).


2.nterval METODUTEMEL ENERJ YOLLARIALIMA SRESALIMA DNLENME ORANLARIDNLENME EKLAT-CP30 SN1/3Pasif dinlenme(yrmejog,esnetme)ATP-CP LAKTK AST30-90 SN1/3Aktif DinlenmeLAKTK AST O2 YOL1,5-3 DK1/2, 1/1 Aktif Dinlenme02L YOL3 DK.FAZLA1/2Aktif Dinlenme

nterval antrenmannn alma/dinlenme ilikisi ve gelitirilecek enerji yollar(Weineck,1988).


2.nterval METODU2.1(Yaygn-Extensive ve Youn-ntensive)

2.1 Yaygn (extensive) nterval antrenman

Yaygn nterval antrenman alma younluu dk ancak srekli, youn nterval antrenmanda alma younluu yksek yklenme sresi az ve dinlenme aral uzundur. (Sevim,2006).

Genel ilke olarak yaygn interval antrenmannda koular %60-80 performans kapasiteyle yaplmaldr. st dzey sporcularda tekrarlar aras kalp atm says 125-130- derken yeni balayanlarda ve genlerde bu saynn 110-120-dmesi beklenmektedir. Yaygn interval antrenman 800ye kadar mesafeler tekrarlanarak yaplr.Bunlar 100-200-400 ve 800 m olur.Sratli koularn temposu u yollarla tespit edilir:

Sporcunun 100 m derecesi 12 sn zerine 4 sn ya da daha fazla eklenerek yani 16 snlik sre yaygn interval antrenmannda yapaca sre belirlenmi olur.Bu sporcu iin 16-20 snlik 20-40x 100m ve aralar 45 snde 100 m jogla bir yaygn interval antrenman olur.Her seri(set) aras dinlenme 2-4 dakika yrme yaplabilir(Muratl,Kalyoncu,ahin,2011).


2.nterval METODU2.2(Yaygn-Extensive ve Youn-ntensive)2.2 Youn (intensive) nterval antrenman

Bu antrenman anaerobik dayankllk ya da srat-dayankllk gelitirilir.Bu antrenman trnde srat annda kalp 180nin zerinde atar.Genellikle 100-200-400 m tekrarlarndan oluur.rnein sporcunun en iyi 100 msi 12 sn ise bu antrenman trnde her tekrarda 12+(1.5-2.5)=13.5-14.5 sn.dinlenme 3-6 dk arasnda alma yry ya da jog eklinde olmaldr.

Youn interval almalarda ise genel ilke olarak koullar %80-90- perfonmans kapasite ile yaplmaldr. st dzey sporcularda dinlenme 1,.5 -3 dakika ,genlerde ise 2-4 dakika olmaldr(Muratl,Kalyoncu,ahin,2011)


2.nterval METODU2.3(Aerobik nterval)nterval Antrenman iki ana snflamada deerlendirilmektedir:Aerobik ve Anaerobik interval

2.3)AEROBK NTERVAL: Aerobik interval antrenman,aerobik enerji sistemini gelitirmek iin laktat eiin biraz stnde ya da yarma tempsundaki sertlikte uygulanan yklenmelerdir.Aerobik interval antrenman bu balamda eik antrenman,hz ya da tempo antrenman olarak tanmlanmaktadr.Hz ya da tempo antrenman,srekli ya da kesintili olarak gerekletirilmektedir. (Bompa,Haff,2015)

***Antrenrler aerobik interval almasn biimlendirirken,daha nce uygulamada test ettikleri maksimal kalp atmna,maksimal g ktsna ya da hzna ve laktat eiine bal olarak almay biimlendirmelidir.Bu srecin belirlenmesinde kullanlan,maksimum g ya da maksimal hz zamanlar Tmax olarak tanmlanmaktadr. (Bompa,Haff,2015)

***Her interval sresinin belirlenmesinde,maksimal g ya da hz ile balantl olarak,Tmaxn %60 gre interval sreleri belirlenmektedir.Setler aras dinlenme aralar ise sporcunun maksimal kalp atm deerinin %65ne ulat deerine gre belirlenmelidir. (Bompa,Haff,2015)


2.nterval METODU2.3(Aerobik nterval)2.3)AEROBK NTERVAL:Aerobik interval uygulamasnda setlerin sresi,kalp atm ya da g dzeylerine bal olarak belirlenmektedir.Dinlenme aralar, aerobik sistemin geliimini salayacak zellikte olmaldr.

rnein:Bir sporcu 5 dakika yklenmeli ve 1 dakika dk sertlikli etkin toparlanmay iere,8 setlik bir aerobik intervali uygulamaktadr.Bu uygulamada sertlik yzdesi maksimal kalp atmnn %80-85i ya da kalp atmnn laktat eii yzdesinde uygulanmaldr.

Bir ilke olarak,aerobik interval yntemi kullanldnda anlaml bir verim dzeyinde geliim ve fizyolojik uyumun salanmas,1-4 hafta arasnda haftada 2 kere yaplan bir uygulamay gerektirmektedir.Aerobik interval antrenman antrenrler,yenilenme yntemlerini ve dk sertlikli antrenman uygulamarn,mikro dng ierisinde srantrenman nlem olarak sporcularna uygulamaldrlar.


2.nterval METODU2.4(Anaerobik nterval)2.4)ANEROBK NTERVAL:

nterval antrenmann bu biiminde alma sresi ok ksadr(

dayanıklılık antrenmanı ve dönemlemesi̇

Sports