KUVVET ANTRENMANLARI

Uzm.Fzt.Bünyamin HAKSEVER

Antrenman, organizmada fonksiyonel ve morfolojik

değişmeler sağlayan ve sporcuda verimin

yükseltilmesi amacıyla belirli zaman aralıkları ile

uygulanan yüklenmelerin tümüdür. (Holmann)

Kuvvet Eğitimlerinin Organizmaya Etkisi

Antrenmanın Kas Sistemi Üzerine HedefleriRoux ve Lange’e

göre kasların 3 antrenman şekli vardır:

Kuvvet geliştirmeye yönelik antrenman

a. Maksimum kuvvet

b. Kuvvette devamlılık

c. Çabuk kuvvet (GÜÇ)

*Kasların hangi özelliğinin geliştirileceği, yüklenmenin çeşidine bağlıdır.

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Temel motorik özellikler

Kuvvet

Güç

Sürat

Dayanıklılık

Çeviklik

Koordinasyon

Denge

Esneklik

Enerji sistemleri ve antrenman tipi

Zaman

Acil/kısa-süreliAnaerobik sistem

Uzun-süreli Aerobiksistem

Kuvvet-Güç SporlarıHalter, disk, yüksek atlama

Güç sporlarıSürat koşuları, hızlı hücumlar

Anaerobik-GüçDayanıklılık

200-400m, 100m yüzme

Aerobik- Dayanıklılık>800m, maraton

ATP-PC

ATP-PC & Laktik Asit

Aerobik sistem

ATP

0s 1.5 dk 3 dk +10s4s

ST lifleri dayanıklılık FT lifleri ise güç ve

çeviklikle ilgili aktivitelerde uygunluk gösterir.

Elit uzun mesafe koşucuların bacak kasları

%80 ST liflerini içerirken spor yapmayanlarda

bu değer %50, sprinterlerde ise %25

civarındadır.

GASTOCNEMİUS: FT

SOLEUS: ST

KAS FİBRİL TİPLERİ

İnsan İskelet Kası Fibril Tiplerinin Nitelikleri (Özellikleri)

Nitelik(Özellik)Yavaş Kasılan

(Tip I)Ara

(Tip Ia)Hızlı Kasılan

(Tip IIb)

Çap Orta Orta Orta

Z çizgisi kalınlığı Geniş Orta Dar

Glikojen içeriği Orta Ortadan yükseğe Ortadan yükseğe

Yorgunluğa direnci Yüksek Orta Düşük

Damarlanma Çok Çok Az

miyoglobin içeriği Yüksek Yüksek Düşük

Uyarılma hızı Yavaş Hızlı Hızlı

ATP az aktivitesi Düşük Yüksek Yüksek

Baskın enerji sistemi Aerobik Karışık Aerobik

Elit Sporcular ve Sporcu Olmayanların Tipik Kas Fibril İçerikleri

Spor

% Yavaş KasılanFibril

(Tip I)

% HızlıKasılan Fibril(Tip IIa ve IIb)

Mesafe Koşuları 60-90 10-40

Trask Sprinterleri 25-45 55-75

Halter 45-55 45-55

Gülle Atıcıları 25-40 60-75

Sporcu olmayan 47-53 47-53

QUADRİCEPS KASINDAKİ ORANLARI

Tip 1 (ST) Tip 2 (FT)

Maratoncular %82 %18 Yü

zücüler %74 %26 Ortalama

Birey %45 %55 Halterciler

%45 %55 Sürat Koşucuları %37 %63

İZOMETRİK (statik kuvvet)

KONSENTRİK

EKSENTRİK dinamik kuvvet

İZOKİNETİK

Uzunluğu sabit kalan fakat tonusu (gerilimi)

artan, statik bir kasılma şeklidir.

KONSENTRİK EĞİTİME GÖRE DAHA BÜYÜK

KUVVET ARTIŞI SAĞLAR

Eklem hareketi açığa çıkmadığı için

yaralanmaların ilk evrelerinde daha çok

kullanılır.

İZOMETRİK KASILMA VE EĞİTİM

Konsentrik kasılma basit olarak, kasılma esnasında

kas kısalması olarak tanımlanır.

Bazen insan kas aktiviteleri izometrik ve konsentrik

kasılmanın birbiri ardına yapılmasından veya her iki

kasılmanın kombinasyonundan oluşur.

Günlük hayatta tek bir kasılma türünün tek başına

gerçekleşmesi imkansızdır.

KONSENTRİK KASILMA VE EĞİTİM

EKSENTRİK KASILMA VE EĞİTİM

Kasın kasılırken boyunun uzamasıdır.

Enerji depolama

Maximum eksentrik kontraksiyon konsentrik

kontraksiyona göre daha fazla güç açığa çıkarır.

Eksentrik eğitim sırasında kas çıkarabileceği

maksimum kuvvetin de üstünde kuvvet açığa çıkarabilir >%105

Zayıf kas lifi tahribatı

Inflamasyon

DOMS

Kas iğciği uyarımı ve sarkomer artışı

KUVVET ARTIŞI

İZOKİNETİK KASILMA VE EĞİTİM

Sabit eklem açı hızında hareketi açığa

çıkarır.

Bu sayede her seferinde kasılam motor ünite

sayısını arttırır (sumasyon)

Bir motor ünitenin uyarılma sıklığını arttırır.

Konsentrik ve eksentrik kasılmaların

kombinasyonunu içerir.

Hangi kuvvetlendirmeyöntemi kullanılıyorsa,Değerlendirme de aynıyöntemle yapılmalıdır.

HANGİ FONKSİYONDA BOZUKLUK VEYA EKSİKLİK VARSA O FONKSİYONA

YÖNELİK KUVVET PROGRAMLARI BELİRLENMELİ

Egzersiz protokolleri

konsentrik, eksentrik

ve izometrik

eğitimlerin hepsini

içermelidir.

ANTRENMAN TEKNİKLERİ

BOMPA, 1994

YÜKLENME TÜRLERİ VE DİNLENME ARALIKLARI

Aerobik fitness antrenman bölgeleri

Aerobik antrenman dönemleri

ZORBA E.

SERBEST AĞIRLIK ANTRENMANLARI

Gövde kas aktivasyonu (Nuzzo et al. 2008)

Agonist antagonist ko-kontraksiyonu (Behm et al. 2012)

Bütün ROM açısı boyunca kas aktivasyonu (Aboodarda et al. 2011)

Fonksiyonellik

Çok yönlü ve değişken (Collado et al. 2008)

Denge ve koordinasyon

Daha fazla kas grubu çalıştırma (Nuzzo et al. 2008)

Ucuz, kullanımı kolay ve çok ekipman gerektirmez

Günlük yaşam aktivitelerine uyumluluk

AVANTAJLAR

DEZAVANTAJLAR

Kontrol

Yaralanma riski

Eklem fiksasyonu

Vücut pozisyonlaması

Daha fazla dikkat ve konsantrasyon

Max. kuvvet elde etmek zordur (aboodarda

et al. 2011)

SERBEST AĞIRLIKLAR

DUMBELL

THERABAND

KEMERLER (TRX)

SWİSS BALL

SAĞLIK TOPLARI

ve

KETTLE BELL

BARLAR

İP

BOSU

VİBRAFLEX

VE

FLEXİBAR

42 sedanter birey

EMG ile 13 kas

aktivasyonun MVIC ölçümü

10 max tekrar ölçümü ile 3

tekrar ortalaması

1.grup: swiss ball+elastik

bant

2.grup: crunch machine

Literatür: %30-60 swiss ball ile yapılan mekik hareketin makina ile yapılandan daha etkili

Statik flex oturmada Yüksek quadriceps ve düşük abdominal aktivasyon kalça fleksiyonunu

dominant yapar

BEL AĞRISI!!!

TRX

TRX Suspension Trainer® vücut ağırlığını kullanıp

Vücut pozisyonunu değiştirerek oluşturulan direnç

mekanizmasına dayanmaktadır.

Sağlam bir core yapısının gelişmesine yardımcı olur

Kas dayanıklılığını arttırır

Kolay taşınabilir ve her yerde kullanılabilir (spor

salonu, ev, otel yada açıkhava)

CORE & PİLATES

HAREKETİN DOĞRU YAPILDIĞINDAN EMİN OL!!

ISINMA, SOĞUMA VE KARDİO ÇALIŞMALARINA DİKKAT!!!

ÖNCE BÜYÜK KAS GRUPLARI SONRA KÜÇÜK KAS GRUPLARI

ÇOCUKLARA SEVEREK VE DÜZENLİ YAPABİLECEKLERİ

EGZERSİZLER!!

DOĞRU BESLENME

DOĞRU YÜKLENME

AMACA UYGUN EĞİTİM PROGRAMI

TEŞEKKÜRLER