damir dugonjiĆ - pkfuzinar.si · nekaj izjav vrhunski Športnikov brigita bukovec – tek Čez...
TRANSCRIPT
DAMIR DUGONJIĆ
PREHRANSKA PIRAMIDA
LAČEN IN ŽEJEN ČLOVEK NI SPOSOBEN DELATI, MISLITI NITI ČUSTVOVATI.
ŽE SAMO OBČUTEK LAKOTE IN ŽEJE ZMANJŠA DELOVNO SPOSOBNOST IN VOLJO DO DELA.
HRANA NAM DAJE ENERGIJO, KI JO POTREBUJEMO ZA RAST, RAZVOJ
TELESA, VZDRŽEVANJE TKIV, TELESNO TOPLOTO IN DELO.
NEKAJ IZJAV VRHUNSKI ŠPORTNIKOV
BRIGITA BUKOVEC – TEK ČEZ OVIRE, SREBRNA NA EP 98
KOT VRHUNSKA ŠPORTNICA SEM IMELA OKROG SEBE SKUPINO LJUDI, KI SO SKRBELI ZA MOJ
ŠPORTNI RAZVOJ. MED NJIMI JE BIL TUDI SVETOVALEC ZA PREHRANO. JEDILNIKI IN VSI DODATKI
K PREHRANI SO BILI DOLOČENI NA OSNOVI MOJE KRVNE SLIKE.
JURE KOŠIR – ALPSKI SMUČAR (MEDALJA NA OI 1994 LILLEHAMER)
PREHRANJUJEM SE PO PREVERJENEM JEDILNIKU IN MENIM, DA PREHRANA V VELIKI MERI VPLIVA
NA DOSEŽKE ŠPORTNIKA.
IZTOK ČOP – EDEN NAJBOLJŠIH VESLAČEV NA SVETU
V MOJI PREHRANI JE VELIKO SADJA IN ZELENJAVE. IZOGIBAM SE MASTNI HRANI IN ŠKODLJIVIM
SNOVEM. RAD PRISLUHNEM STROKOVNJAKOM, KI ME INFORMIRAJO O PRAVILNIH SESTAVINAH
HRANE.
SARA ISAKOVIČ – MEDALJA NA OI V PEKINGU 2008
VČASIH JE NA MOJO PREHRANO PAZILA MAMA, SEDAJ TO POČNEM SAMA S POMOČJO
STROKOVNJAKOV. JEM VELIKO ZELENJAVE IN SADJA IN PAZIM NA MAŠČOBE, ZATO UŽIVAM BELO
IN PUSTO MESO.
SKRIVNOST USPEŠNOSTI TRENIRANJA SE SKRIVA V HITRI OBNOVI ORGANIZMA PO
NAPORNEM TRENINGU. K HITRI OBNOVI PA PRISPEVAJO PRAVILNA PREHRANA POČITEK, TER
DOVOLJ SPANJA.
PRVI ZNAK POMANJKANJA ENERGIJE, ALI NEPRAVILNE PREHRANE JE UTRUJENOST, ČE PA
POMANJKANJE ENERGIJE TRAJA DLJE ČASA, SE ZELO ZMANJŠA DELOVNA SPOSOBNOST IN S TEM
TUDI ŠPORTNI DOSEŽKI.
ŠPORTNIK PRI NAPORNEM TRENIRANJU PORABI VELIKO ENERGIJE, KI JO MORA
NADOKNADITI Z DOVOLJ IZDATNO IN USTREZNO PREHRANO.
SKRB ZA PRAVILNO PREHRANO JE PRAV TAKO POMEMBNA KOT REDNO TRENIRANJE.
Z NEPRAVILNO PREHRANO SE UČINKI TRENIRANJA ZMANJŠAJO, ALI CELO POPOLNOMA
IZNIČIJO.
USTREZNA PREHRANA JE TOREJ POMEMBNA ZA VZDRŽEVANJE KONDICIJE IN DOBREGA
POČUTJA.
V NAŠEM TELESU POTEKATA ZMERAJ DVA OSNOVNA PROCESA, KI MED SEBOJ TEKMUJETA ZA
PREVLADO. TO STA PROCES RAZGRADNJE IN PROCES OBNOVE.
S PRAVILNO IN PRAVOČASNO PREHRANO OMOGOČIMO NAŠEMU TELESU, DA POSPEŠI PROCES
OBNOVE IN S TEM OSLABIMO PROCES RAZGRADNJE.
VSAK NAPOR NAS SPRVA SLABI, ŠELE ZATEM KREPI (SEVEDA OB USTREZNI PREHRANI IN
POČITKU).
KADAR SE NE PREHRANJUJEMO PRAVILNO, PA NAS VSAK NAPOR LE ŠE DODATNO SLABI IN
PRIBLIŽA PREUTUJENOSTI IN RUŠENJU NAŠEGA IMUNSKEGA SISTEMA. POSTANEMO
NEODPORNI IN ZBOLIMO.
PREHRANA IN TRENING
DOBRO NAČRTOVANI TRENINGI IN SEVEDA IZVEDBA TAKŠNIH TRENINGOV SO LE NA POL
OPRAVLJENO DELO.
UČINKOVIT TRENING JE MAKSIMALNI DRAŽLJAJ ZA NAPREDEK V ŠPORTU.
ŠE TAKO KVALITETEN TRENING PA BREZ PRAVILNE PREHRANE NE BO IMEL SVOJEGA UČINKA,
KLJUB ŠPORTNIKOVI ZAGNANOSTI, DISCIPLINI IN ŽELJI PO NAPREDKU, KAJTI POLEG
UČINKOVITEGA TRENINGA STA ZELO POMEMBNA PREHRANA IN POČITEK.
ZAPOMNI SI NASLEDNJA PRAVILA
OBROK PO TRENINGU JE ZA VSE, KI STE ŠPORTNO AKTIVNI, NAJPOMEMBNEJŠI OBROK DNEVA.
TO PA NE POMENI, DA SO DRUGI OBROKI HRANE NEPOMEMBNI.
UČINKOVITA OBNOVA ORGANIZMA JE POGOJENA S ČASOM.
KO KONČAŠ S TRENINGOM, IMAŠ NA RAZPOLAGO ZELO MALO ČASA, V KATEREM LAHKO
DOSEŽEŠ MAKSIMALNO OBNOVO SVOJIH MIŠIČNIH CELIC, KI SE MED TRENINGOM
POŠKODUJEJO.
TAKOJ PO TRENINGU, NATANČNEJE LE 15 MINUT PO TRENINGU, SO NAŠE MIŠICE NAJBOLJ
VOLJNE ZA OBNOVO, TA ČAS TRAJA VSE DO 30. MINUTE. TO IMENUJEJO OKNO
PRILOŽNOSTI.
MANJŠI OBROK, NAPRIMER SENDVIČ, ENERGIJSKO BELJAKOVINSKA PLOŠČICA ALI
ENERGIJSKO BELJAKOVINSKI NAPITEK BI MORAL ŠPORTNIK ZAUŽITI TAKOJ PO TRENINGU.
HITREJŠA OBNOVA MIŠIČNIH CELIC POMENI NAMREČ TUDI TO, DA BO UTRUJENOST PO
TRENINGU MINILA HITREJE, DA SE BO TELO KREPILO HITREJE, DA BODO TRENINGI
KVALITETNEJŠI (KER BOŠ TRENIRAL BOLJ SPOČIT), ZATO BODO TUDI DOBRI REZULTATI LAŽJE
DOSEGLJIVI.
NAJUČINKOVITEJŠA OBNOVA ORGANIZMA JE ODVISNA PREDVSEM OD PRVEGA OBROKA PO
TRENINGU.
ALAIN BERNARD (MOČ IGRA VIDNO VLOGO TUDI V PLAVANJU)
URAVNOTEŽENA PREHRANA
VNOS HRANE OZIROMA ENERGIJE MORA BITI URAVNOTEŽEN S PORABO.
PREMALO ZAUŽITIH KALORIJ POVZROČA HUJŠANJE, UTRUJENOST, ZMANJŠANO ŠPORTNO
SPOSOBNOST, SLABŠO ODPORNOST NA BOLEZNI….
PREVEČ ZAUŽITIH KALORIJ POVZROČA ZAMAŠČENOST ORGANIZMA IN PREVELIKO TEŽO, KAR
LAHKO NEGATIVNO VPLIVA NA ŠPORTNE DOSEŽKE, ODVISNO OD ŠPORTNE ZVRSTI.
DNEVNI VNOS HRANE JE TOREJ ODVISEN OD PORABE ENERGIJE, PORABA ENERGIJE PA JE
ODVISNA OD: TELESNE DEJAVNOSTI, TELESNE TEŽE, SPOLA, STAROSTI IN TEMPERATURE
OKOLJA.
PORABA ENERGIJE PRI RAZLIČNIH TELESNIH OBREMENITVAH
POPOLNO MIROVANJE 1800 KILOKALORIJ
ZMERNO DELO- HOJA, POČASEN TEK 3000 KILOKALORIJ
ZMERNO TEŽKO DELO- LAŽJI TRENINGI 4000 KILOKALORIJ
ZELO TEŽKO DELO- TEŽKI TRENINGI 6000 KILOKALORIJ
ZA GIBANJE JE NUJNO POTREBNA ENERGIJA, KI JO TELESU DAJEJO OGLJIKOVI HIDRATI IN
MAŠČOBE V PREHRANI. IZ GORNJE TABELE JE RAZVIDNO, DA JE DNEVNA PORABA ENERGIJE
PRI TEŽJEM DELU VEČJA IN PRI TEŽKIH TRENINGIH CELO TRIKRAT VEČJA, KOT V MIROVANJU.
VEČJI DEL ENERGIJE SE PORABI ZA TELESNO AKTIVNOST IN OHRANJANJE TELESNE TOPLOTE,
MANJŠI DEL PA ZA VZDRŽEVANJE IN OBNAVLJANJE ORGANIZMA.
KAJ JE HRANA MED HRANO UVRŠČAMO VSE SNOVI, KI JIH ORGANIZEM POTREBUJE ZA SVOJE DELOVANJE.
SESTAVLJENA JE IZ NASLEDNJIH OSNOVNIH HRANIL:
BELJAKOVIN, MAŠČOB, OGLJIKOVIH HIDRATOV, VITAMINOV IN MINERALOV. ŽIVLJENJSKEGA POMENA
PA SO TUDI VODA IN VLAKNINE.
OSNOVNE NALOGE SESTAVIN PREHRANE:
HRANILO NALOGA
BELJAKOVINE SO POTREBNE ZA RAST IN OBNOVA TELESNIH TKIV
OGLJIKOVI HIDRATI DAJEJO ENERGIJO, KI JE POTREBNA ZA DELOVANJE
ORGANIZMA IN TELESNO DEJAVNOST
MAŠČOBE SO REZERVNA ENERGIJA
VITAMINI
IN MINERALI
NADZORUJEJO TELESNE PROCESE
PLUS
VODA POSPEŠUJE TELESNE PROCESE
VLAKNINE SKRBIJO ZA PRAVILNO DELOVANJE ČREVESJA
BELJAKOVINE SO GRADBENI MATERIAL. SO NAJPOMEMBNEJŠE SESTAVINE VSAKE CELICE.
TELO NUJNO POTREBUJE USTREZNO KOLIČINO BELJAKOVIN ZA RAST, VZDRŽEVANJE IN
IZGRADNJO MIŠIC, TER OBNAVLJANJE IN VAROVANJE TELESA.
BELJAKOVINE IGRAJO LE MAJHNO VLOGO PRI ZAGOTAVLJANJU ENERGIJE MIŠICAM.
ODVEČNIH BELJAKOVIN TELO NE MORE SKLADIŠČITI IN JIH PRETVORI V MAŠČOBE IN PO
POTREBI V SLADKOR.
PREVEČ BELJAKOVIN MASTI TELO, ZASTRUPLJA ORGANIZEM IN CELO ŠKODI VZDRŽLJIVOSTI
ŠPORTNIKA.
LOČIMO DVE SKUPINI BELJAKOVIN:
A –ŽIVALSKE BELJAKOVINE
B – RASTLINSKE BELJAKOVINE
V 100 GRAMIH BELJAKOVIN JE 410 KCAL
POPOLNE BELJAKOVINE VSEBUJE HRANA ŽIVALSKEGA IZVORA. ŽIVALSKE BELJAKOVINE SE
NAHAJAJO V MESU, DROBOVINI, RIBAH, ŠKOLJKAH, JAJCIH, MLEKU, SIRU, SKUTI. ŽIVALSKE
BELJAKOVINE BOLJ USTREZAJO ČLOVEŠKIM POTREBAM, ZARADI POPOLNEJŠE ZGRADBE (22
AMINOKISLIN).
NEPOPOLNE BELJAKOVINE SO RASTLINSKEGA IZVORA IN SO ZASTOPANE V STROČNICAH
(SOJI, LEČI, FIŽOLU, GRAHU, OREŠČKIH), MANDLJIH, LEŠNIKIH IN TUDI V ŽITARICAH
(MANJKAJO NEKATERE AMINOKISLINE).
S PRAVO KOMBINACIJO RASTLINSKIH ŽIVIL (ŽITARICE SKUPAJ S STROČNICAMI) PA DOBIMO
POPOLNE BELJAKOVINE, KI LAHKO NADOMESTIJO ŽIVALSKE.
EN OBROK DNEVNO BI MORAL VSEBOVATI BELJAKOVINE (ŽIVALSKE ALI PA KOMBINIRANE
RASTLINSKE). PREOSTALI OBROKI PA NAJ BI BILI SESTAVLJENI PRETEŽNO IZ OGLJIKOVIH
HIDRATOV.
NAJBOLJŠA JE KOMBINACIJA ŽIVALSKIH IN RASTLINSKIH BELJAKOVIN.
PRIMERNA JE TUDI VEGETARIJANSKA PREHRANA, KI VKLJUČUJE JAJCA IN MLEČNE IZDELKE.
OGLJIKOVI HIDRATI SO PRIMARNI VIR ENERGIJE ZA DELOVANJE TELESA.
SO NUJNO POTREBNI TELESNO DEJAVNIM OSEBAM, TOREJ TUDI ŠPORTNIKOM, KI NAPORNO
TRENIRAJO IN IMAJO VELIKO PORABO ENERGIJE.
V ORGANIZMU SE PRETVARJAJO V GLIKOGEN, KI SE LAHKO V VELIKIH KOLIČINAH SKLADIŠČI
V MIŠICAH IN JETRIH, TER SE Z LAHKOTO PRETVARJA V ENERGIJO .
PO ZAUŽITJU SE OGLJIKOVI HIDRATI IZ HRANE NAJPREJ PREBAVIJO DO ENOSTAVNIH
SLADKORJEV (GLIKOGENA) IN NATO ABSORBIRAJO V KRVNI OBTOK, ZARADI ČESAR PRIDE DO
PORASTA KRVNEGA SLADKORJA.
DELOVANJE TELESA JE NAJBOLJŠE, ČE JE NIVO KRVNEGA SLADKORJA RELATIVNO
KONSTANTEN, ČE TOREJ NI VEČJEGA NIHANJA.
V PRIMERU, DA KRVNI SLADKOR MOČNO PADE, SE POČUTIMO BREZ ENERGIJE IN POSTANEMO
LAČNI. ČE SE NIVO KRVNEGA SLADKORJA NENADOMA POVIŠA, PA SE IZ TREBUŠNE SLINAVKE
POVEČA IZLOČANJE HORMONA INSULINA.
INSULIN ZNIŽUJE KOLIČINO SLADKORJA V KRVI, POLEG TEGA PA ODVEČNI SLADKOR
SPREMINJA V TRIGLICERIDE, KI SE NATO SHRANJUJEJO V MAŠČOBNE CELICE, ZARADI ČESAR
SE REDIMO.
LOČIMO DVE GLAVNI SKUPINI OGLJIKOVIH HIDRATOV:
A - ENOSTAVNI OGLJIKOVI HIDRATI ALI SLADKORJI
B - SESTAVLJENI OGLJIKOVI HIDRATI ALI ŠKROBI
V 100 GRAMIH OGLJIKOVIH HIDRATOV JE 410 KCAL
ENOSTAVNI OGLJIKOVI HIDRATI ALI SLADKORJI SE NAHAJAJO V SADJU, SUHEM SADJU,
ROZINAH, MEDU IN RAZNIH SLADKORJIH IN TUDI ZELENJAVI.
TI SLADKORJI SO LAHKO IZKORISTLJIVI IN ČE JIH ZAUŽIJEMO TIK PRED IN MED
OBREMENITVIJO, KI TRAJA ENO URO ALI VEČ, PREPREČIMO IZČRPAVANJE GLIKOGENA IZ
MIŠIC IN JETER.
SESTAVLJENI OGLJIKOVI HIDRATI ALI ŠKROBI SE NAHAJAJO V ŽITARICAH (V RIŽU,
TESTENINAH, KRUHU, KOSMIČIH, KORUZI, MÜSLI…) IN KROMPIRJU.
SESTAVLJENI OGLJIKOVI HIDRATI SE V TELESU SKLADIŠČIJO V MIŠICAH IN JETRIH V OBLIKI
GLIKOGENA IN SE MED TELESNIM NAPOROM PRETVARJAJO V ENERGIJO.
ZA KOMPLETNO NAKOPIČENJE ZALOG MIŠIČNEGA GLIKOGENA JE POTREBNIH 10 DO 24 UR
ALI CELO VEČ. V 2 DO 3 URAH PA PRI NAPORNEM TRENIRANJU ZALOGE GLIKOGENA
PORABIMO.
S PREHRANO, KI VSEBUJE VELIKO OGLJIKOVIH HIDRATOV, USTVARJAMO VEČJE ZALOGE
GLIKOGENA V MIŠICAH IN JETRIH IN TAKO POSKRBIMO ZA DOVOLJ ENERGIJE PRI NAPORNEM
TRENIRANJU.
S POVEČANO ZALOGO GLIKOGENA (ENERGIJE) PA SE ŠPORTNIKOM POVEČA TUDI
VZDRŽLJIVOST. SKRBETI MORAMO TOREJ ZA STALEN VNOS OGLJIKOVIH HIDRATOV, DA NA
TRENINGU NE PRIDE DO POMANJKANJA ENERGIJE.
SLADKORJI, NISO NAJBOLJ PRIMERNO ŽIVILO ZA KOPIČENJE ENERGETSKIH ZALOG, KER
POVZROČAJO NAGEL PORAST SLADKORJA V KRVI.
ČE JE V KRVI PREVEČ SLADKORJA, TAKOJ REAGIRA TREBUŠNA SLINOVKA, TA POŠLJE V KRVNI
OTOK INZULIN, KI SPREMENI VEČINO NAŠEGA ODVEČNEGA KRVNEGA SLADKORJA V
MAŠČOBO.
ZARADI TEGA UŽIVAMO ENOSTAVNE SLADKORJE LE PRED IN MED DALJŠIM TRENINGOM, DA
NE BI PREHITRO PORABILI ZALOG GLIKOGENA.
KAJ JE GLIKEMIČNI INDEKS
GLIKEMIČNI INDEKS JE ŠTEVILO, KI ŽIVILA RAZVRŠČA GLEDE NA TO, KAKO ZAUŽITJE
DOLOČENEGA ŽIVILA VPLIVA NA DVIG KRVNEGA SLADKORJA.
NAJHITREJŠI DVIG SLADKORJA POVZROČAJO ŽIVILA Z VISOKIM GLIKEMIČNIM
INDEKSOM (SLADKORJI)
UŽIVANJE ŽIVIL Z NIZKIM GLIKEMIČNIM INDEKSOM ONEMOGOČA NIHANJE KRVNEGA
SLADKORJA IN S TEM TUDI INZULINA.
IZBIRANJE ŽIVIL LE NA PODLAGI GLIKEMIČNEGA INDEKSA – ŠE POSEBEJ, ČE JE CILJ
HUJŠANJE – LAHKO ZARADI NEPAZLJIVOSTI PRIVEDE DO RAVNO NASPROTNIH
REZULTATOV OD PRIČAKOVANIH.
TREBA SE JE NAMREČ ZAVEDATI, DA JE PRIMARNI VZROK KOPIČENJA TELESNE
MAŠČOBE ŠE VEDNO PREVELIK VNOS KALORIJ, IN DA JE ZA HUJŠANJE NUJNO POTREBEN
KALORIČNI DEFICIT.
MAŠČOBE SO REZERVNI ENERGETSKI MATERIAL. POLEG OGLJIKOVIH HIDRATOV SO
POMEMBEN VIR ENERGIJE IN SO V MANJŠIH KOLIČINAH NUJNO POTREBNE ZA TRANSPORT
VITAMINOV.
PRAV PA PRIDEJO TUDI PRI DOLGOTRAJNIH NAPORIH, KER IZGOREVAJO PRI NIZKIH TELESNIH
OBREMENITVAH IN SE POČASI PRETVARJAJO V ENERGIJO.
DELEŽ MAŠČOB PRI USTVARJANJU ENERGIJE PRI VEČJIH OBREMENITVAH SE MANJŠA NA
RAČUN OGLJIKOVIH HIDRATOV.
ZA PREŽIVETJE TELO NUJNO POTREBUJE MANJŠO KOLIČINO MAŠČOB, V KATERIH SE TOPIJO
NEKATERI VITAMINI (A,D,E,K).
DOLOČENE KOLIČINE MAŠČOB LAHKO ZGORIJO MED AKTIVNOSTJO, PREOSTALE MAŠČOBE, KI
NE ZGORIJO, PA SE SHRANIJO OKOLI NOTRANJIH ORGANOV IN POD KOŽO.
S PRIMERNO PREHRANO VZDRŽUJEMO OPTIMALNO KOLIČINO MAŠČOB V TELESU.
LOČIMO DVE SKUPINI MAŠČOB:
A – ŽIVALSKE MAŠČOBE
B – RASTLINSKE MAŠČOBE
V 100 GRAMIH MAŠČOB JE 930 KVAL
ŽIVALSKE MAŠČOBE SE NAHAJAJO V MASTI, MASLU, POLNOMASTNIH SIRIH, SMETANI,
NEPOSNETEM MLEKU IN JOGURTU, GOVEDINI, SVINJINI IN DRUGIH ŽIVALSKIH MESNINAH.
ŽIVALSKE MAŠČOBE SO V VEČJIH KOLIČINAH ZDRAVJU ŠKODLJIVE, KER POVZROČAJO
BOLEZNI SODOBNE CIVILIZACIJE: BOLEZNI SRCA IN OŽILJA, ŽOLČNE KAMNE, DEBELOST S
POSLEDICAMI, SLADKORNO BOLEZEN, ARTRITIS, RAK ( DEBELEGA ČREVESA, DOJKE, PLJUČ,
PROSTATE, JAJČNIKOV…).
GLEDE NA TA DEJSTVA V PREHRANI ŠPORTNIKA UPORABLJAMO LE PUSTA ŽIVILA (NEMASTNO
MESO, POSNETO MLEKO ITN.) IN HRANO PRIPRAVLJAMO LE Z RASTLINSKIMI MAŠČOBAMI
(OLJA).
IZOGIBAMO SE OCVRTIM JEDEM IN SLABIM MARGARINAM. MESO KLAVNIH ŽIVALI PA
POGOSTEJE ZAMENJUJEMO Z MORSKIMI SADEŽI IN RIBAMI, KI VSEBUJEJO ZDRAVJU KORISTNA
OLJA (OMEGA 3)
RASTLINSKE MAŠČOBE SE NAHAJAJO V OLJIH: OLIVNEM, SONČNIČNEM, SOJINEM,
KORUZNEM, RIBJEM ITD. NAJBOLJ PRIPOROČAJO OLIVNO IN SONČNIČNO OLJE, POSEBEJ
KOMBINACIJO OBEH, TER OLJA MORSKIH RIB- OMEGA 3.
VITAMINI SO ORGANSKE ŽIVLJENJSKO POTREBNE SNOVI, KI POMAGAJO URAVNAVATI
POMEMBNE PROCESE V TELESU. VEČINO VITAMINOV ORGANIZEM NE MORE TVORITI SAM, ZATO
JIH MORAMO VANJ VNAŠATI S HRANO.
ŠPORTNIKI ZARADI POVEČANEGA TELESNEGA NAPORA PORABIJO VEČJE KOLIČINE
VITAMINOV, ZATO MORA BITI NJIHOVA PREHRANA S TEMI BOGATA (SADJE IN ZELENJAVA.
POMANJKANJE VITAMINOV ZNATNO VPLIVA NA DELOVNO SPOSOBNOST IN POČUTJE IN
ZDRAVJE. POMANJKANJE VITAMINOV POVZROČA SLABŠO ODPORNOST ORGANIZMA ZA
NAJRAZLIČNEJŠA OBOLENJA.
S PRAVILNO MEŠANO IN PESTRO PREHRANO ZAUŽIJEMO DOVOLJ VITAMINOV IN NISO
POTREBNI SINTETIČNI VITAMINSKI DODATKI, KI SO MANJ UČINKOVITI OD NARAVNIH.
ČE PA V PREHRANI VITAMINOV PRIMANJKUJE, JIH MORAMO NADOKNADITI V OBLIKI
VITAMINSKIH PREPARATOV. NAJVEČ VITAMINOV JE V SADJU IN ZELENJAVI.
S KUHANJEM PRI VISOKIH TEMPERATURAH PA SE VELIKO VITAMINOV UNIČI.
VELIKO ŠPORTNIKOV SPLOH NE JE SADJA IN ZELENJAVE, ZARADI ČESAR PRIHAJA DO
POMANJKANJA VITAMINOV. V TAKŠNIH PRIMERIH JE NUJNO JEMANJE VITAMINSKIH
DODATKOV. UČINEK SINTETIČNIH VITAMINOV PA JE PRECEJ SLABŠI OD NARAVNIH.
MINERALI TUDI NISO MATERIAL, V TELESU PA OPRAVLJAJO VRSTO NALOG. POTREBNI SO ZA
ZDRAVE KOSTI, ZOBE, KRI, ŽIVCE, MIŠICE IN DRUGA MEHKA TKIVA.
VEČINO MINERALOV POTREBUJEMO V ZELO MAJHNIH KOLIČINAH. NAHAJAJO SE V SADJU IN
ZELENJAVI. PRI RAZNOLIKI IN URAVNOTEŽENI PREHRANI NE PRIDE DO POMANJKANJA TEH.
PRI PREHRANI S PREMALO SADJA IN ZELENJAVE PA JE POTREBNO JEMATI MINERALNE
DODATKE.
VLAKNINE ALI BALAST PREHRANSKO VLAKNINO ŠTEJEMO K OGLJIKOVIM HIDRATOM, TO JE VAROVALNA PREHRANA IN
SKRBI ZA DOBRO PREBAVO IN OBČUTEK SITOSTI.
NJENA NALOGA JE, DA V ČREVESU NABREKNE IN S TEM SPODBUDI ČREVESNE AKTIVNOSTI. S
TEM PREPREČUJE ZAPRTJE IN VNETNA OBOLENJA ČREVESJA.
PREHRANSKA VLAKNINA LAHKO NAMREČ PRIPOMORE K ZNIŽANJU POVIŠANEGA HOLESTEROLA
V KRVI IN VARUJE TELO PRED ZAPRTJEM, DRISKO, RAKOM, ŽOLČNIMI KAMNI, SLADKORNO
BOLEZNIJO, DEBELOSTJO, POVIŠANIM PRITISKOM, BOLEZNI SRCA IN OŽILJA.
VLAKNINE SO V ZELENJAVI, TROČNICAH, SADJU
VODA IN NAPITKI
ŽE MANJŠA KOLIČINA IZGUBLJENE TEKOČINE, KI JE NE NADOMESTIMO, LAHKO ZMANJŠA
TELESNO SPOSOBNOST. VEČJA KOLIČINA IZGUBLJENE TEKOČINE, KI JE NE NADOMESTIMO, PA
DELOVNO SPOSOBNOST ZMANJŠA TUDI ZA 20 - 30% IN LAHKO VODI DO RAZNIH OKVAR
ORGANIZMA IN CELO SMRTI.
POMEMBNO JE, DA PIJEMO ŠE PREDEN OBČUTIMO ŽEJO, KER OBČUTEK ŽEJE ZAOSTAJA ZA
DEJANSKO POTREBO PO TEKOČINI.
MED DALJŠO TELESNO AKTIVNOSTJO MORAMO TEKOČINO, KI JO ORGANIZEM IZLOČA, SPROTI
NADOKNADITI.
MED TRENINGOM JE TREBA PITI VEČKRAT V MANJŠIH KOLIČINAH.
NAJBOLJŠI NAPITEK MED TRENINGOM JE VODA, KI JI LAHKO DODAMO VITAMINE, MINERALE
IN SLADKORJE.
ŠPORTNI NAPITEK NAJVEČ 30 MINUT PRED TEKMO ALI TRENINGOM. SLADKOR SE POJAVI V
KRVI 5 – 7 MINUT PO TEM, KO SMO GA ZAUŽILI.
PRI MOČNEM ZNOJENJU SO VELIKE IZGUBE SOLI, ZATO JO MORAMO NADOKNADITI V
PREHRANI ALI Z NAPITKI.
RAZPOREDITEV OBROKOV V ČASU TELESNE AKTIVNOSTI
PRAVILNA RAZPOREDITEV DNEVNIH OBROKOV V ČASU TELESNE AKTIVNOSTI JE ZELO
POMEMBNA ZA DOBRO POČUTJE IN BOLJŠO KONDICIJO.
ČE ZAČNEMO TRENIRATI ZELO ZGODAJ, TO JE KMALU ZATEM, KO SMO VSTALI, JE ŠE
NAJBOLJE, DA POPIJEMO MANJŠI NAPITEK ( NPR. ČAJ, MLEKO, KAKAV ITN.), POJEMO KOŠČEK
PECIVA, KOS KRUHA Z MARMELADO, DŽEMOM, MEDOM, MASLOM ITN.
ČE PA IMAMO PRED TRENINGOM DOVOLJ ČASA, 1 DO 2 URI, LAHKO ZAUŽIJEMO OBILNEJŠI
OBROK.
TAKOJ PO TRENINGU JE POTREBNO ZAUŽITI MANJŠI OBROK: SENDVIČ, ENERGIJSKO
BELJAKOVINSKA PLOŠČICA ALI ENERGETSKO BELJAKOVINSKI NAPITEK.
ŠELE PRIBLIŽNO POL URE PO TRENINGU, LAHKO ZAUŽIJEMO OBILNEJŠI OBROK – ZAJTRK, ALI
MALICO.
OBROK NAJ BO SESTAVLJEN IZ PRETEŽNO SESTAVLJENIH OGLJIKOVIH HIDRATOV IN NEKAJ
BELJAKOVIN, KI SO POTREBNE ZA OBNOVO POŠKODAVANIH CELIC.
EN GLAVNI DNEVNI OBROK NAJ VSEBUJE POLNOVREDNE BELJAKOVINE, ALI KOMBINIRANE
RASTLINSKE BELJAKOVINE, VSI OSTALI OBROKI PA NAJ VSEBUJEJO OGLJIKOVE HIDRATE.
ZAJTRK PRED TRENINGOM, ČE NI DOVOLJ ČASA:
KOŠČEK PECIVA IN MANJŠI NAPITEK (ČAJ, MLEKO, KAKAV, SADNI SOK)
GRAHAM KEKSI IN MANJŠI NAPITEK (ČAJ, MLEKO, KAKAV, SADNI SOK)
KOS KRUHA Z MARMELADO IN MANJŠI NAPITEK (ČAJ, MLEKO, KAKAV, SADNI SOK)
BANANO IN MANJŠI NAPITEK (ČAJ, MLEKO, KAKAV, SADNI SOK)
POL SKODELICE SUHEGA SADJA IN MANJŠI NAPITEK (ČAJ, MLEKO, KAKAV, SADNI SOK)
KOS SADNEGA KRUHA IN MANJŠI NAPITEK (ČAJ, MLEKO, KAKAV, SADNI SOK)
ZAJTRK PRED TRENINGOM, ČE JE DOVOLJ ČASA: (VSAJ ENO URO PRED TRENINGOM):
ŽGANCI Z MLEKOM IN EN SADEŽ ALI ( JABOLKO, BANANA, POMARANČA…)
OVSENI KOSMIČI Z MEDOM, DŽEMOM, OREHI IN EN SADEŽ ( JABOLKO, BANANA,
POMARANČA…)
SPORT MÜSLI Z MLEKOM IN EN SADEŽ ( JABOLKO, BANANA, POMARANČA…)
MALICA POL URE PRED ALI PO TRENINGU:
ČRNI KRUH Z MARMELADO, DŽEMOM, MEDOM ( JABOLKO, BANANA, POMARANČA IN
PODOBNO)
KOS SADNEGA KRUHA IN KOS SADJA ( JABOLKO, BANANA, POMARANČA IN PODOBNO)
KOS GRAHAM KRUHA IN KOS SADJA ( JABOLKO, BANANA, POMARANČA IN PODOBNO)
GRAHAM KEKSI, ALI PECIVO IN KOS SADJA ( JABOLKO, BANANA, POMARANČA IN PODOBNO)
KOSILO DO ENO DVE URI PRED POPOLDANSKIM TRENINGOM:
JUHA Z REZANCI, ZREZEK, PEČEN KROMPIR, ZELENJAVNA PRILOGA, SOLATA ALI SADJE, SADNI
NAPITEK
PIZA S ŠUNKO, SOLATA ALI SADJE, NE PREMASTNA SLADICA ( PECIVO, SLADOLED…), SADNI
NAPITEK
ZELENJAVNA JUHA, RIŽ S PIŠČANČJIM MESOM IN GRAHOM, SOLATA ALI SADJE, SADNI
NAPITEK
MAKARONOVO MESO, SOLATA ALI SADJE, ( PECIVO, SLADOLED…) SADNI NAPITEK
ŠPAGETI Z MESNO POLIVKO, SOLATA ALI SADJE, ( PECIVO, SLADOLED…), SADNI NAPITEK
PEČENA RIBA ALI LIGNJI, KROMPIR V KOSIH, ZELENJAVNA PRILOGA, SOLATA ALI SADJE,
SADNI NAPITEK
VEČERJA DO DVE URI PO POPOLDANSKEM TRENINGU:
ŠPAGETI S PARADIŽNIKOVO POLIVKO, SOLATA, KOS SADJA IN SADNI NAPITEK
MAKARONI Z ZELENJAVNO POLIVKO, SOLATA, KOS SADJA IN SADNI NAPITEK
ZELENJAVNA RIŽOTA, SOLATA, KOS SADJA IN SADNI NAPITEK
MLEČNI RIŽ, KOS SADJA IN SADNI NAPITEK
SPORT MÜSLI, KOS SADJA IN SADNI NAPITEK
OVSENI KOSMIČI Z MEDOM ALI DŽEMOM, KOS SADJA IN SADNI NAPITEK.
OPISANO JE LE NEKAJ ZA PLAVALCE PRIMERNIH OBROKOV ZDRAVE PREHRANE. UPORABITE
VAŠO DOMIŠLJIJO IN S POMOČJO TEGA ČLANKA O PREHRANI SESTAVLJAJTE RAZNOVRSTNE IN
ZDRAVE OBROKE.
ENERGIJSKO RAVNOTEŽJE IN TELESNA AKTIVNOST
ŠPORTNIK MORA PAZITI NA ENERGIJSKO RAVNOTEŽJE, DA NE BO HUJŠAL ZARADI
PRESKROMNEGA VNOSA HRANE, ALI PA SE ZARADI PREOBILNE HRANE REDIL.
REDNA TELESNA AKTIVNOST JE OSNOVNI POGOJ ZA VZDRŽEVANJE
IDEALNE TELESNE TEŽE.
OPTIMALNA TEŽA JE IZREDNO POMEMBNA ZA ZDRAVJE IN DOSEGANJE BOLJŠIH ŠPORTNIH
REZULTATOV IN NI ENAKA PRI VSEH ŠPORTIH.
POVEČANA TELESNA AKTIVNOST OB USTREZNI PREHRANI KREPI PUSTO
TELESNO MASO (MIŠICE) NA RAČUN MAŠČOBNE.
KALKULATOR ZA IZRAČUN INDEKSA TELESNE MASE – ITM
(ZA PLAVALCA JE PRIPOROČLJIV INDEKS 18-19)
HTTP://WWW.EETAQ.SI/KALKULATOR-TELESNE-TEZE
PREHRANSKI DODATKI ZA ŠPORTNIKE
KREATIN
KREATIN JE MED ŠPORTNIKI – PREDVSEM V ŠPORTIH MOČI IN HITROSTI –
EDEN NAJPOPULARNEJŠIH DODATKOV K PREHRANI. RAZLOG JE PREPROST:
JE UČINKOVIT.
POVEČANA KOLIČINA KREATINA OMOGOČA DALJŠI DOTOK ENERGIJE ZA
VISOKOINTENZIVNO DELO (NPR. DVIGOVANJE UTEŽI, ŠPRINT);
ZARADI POVEČANE KOLIČINE KREATINA JE REGENERACIJA MED SERIJAMI
VISOKOINTENZIVNE VADBE LAHKO HITREJŠA, ZARADI ČESAR LAHKO
ŠPORTNIK OPRAVI VEČ DELA NA ČASOVNO ENOTO.
GLUTAMIN
AMINOKISLINE SO GRADNIKI BELJAKOVIN, TE PA SO SESTAVNI DEL VSEH
TELESNIH TKIV IN IMAJO NEŠTETE, ZA ŽIVLJENJE POMEMBNE FUNKCIJE. V
TELESU JE 22 RAZLIČNIH AMINOKISLIN, NAJVEČJI DELEŽ LE-TEH PA
PREDSTAVLJA GLUTAMIN. GLAVNI PORABNIKI GLUTAMINA V TELESU SO
MIŠICE.
NOX3
OMOGOČA POVEČANJE MIŠIČNE MASE, VEČ MOČI, VZDRŽLJIVOSTI IN
HITREJŠO REGENERACIJO TELESA. ZARADI VSEBOVANE KOMBINACIJE
AMINOKISLIN ARGININ-ORNITIN POVEČUJE NIVO RASTNEGA HORMONA.
BELJAKOVINE – PROTEINI
NEKATERI ŠPORTI (DVIGOVALCI UTEŽI, ROKOBORCI,BODYBUILDERJI …)
ZAHTEVAJO VELIKO MIŠIČNO MASO, KI BI JO Z OBIČAJNO PREHRANO NE
MOGLI PRIDOBITI, ZATO TI ŠPORTNIKI UŽIVAJO BELJAKOVINSKE
PREPARATE.
UŽIVANJE VEČJIH KOLIČIN BELJAKOVIN, KI JIH ŠPORTNIK NE PČOTREBUJE,
SE SPREMINJAJO V MAŠČOBE IN ŠKODIJO ZDRAVJU.
OGLJIKOVI HIDRATI – SLADKORJI
ŠPORTI Z VELIKO PORABO ENERGIJE, ZARADI OBSEŽNIH TRENINGOV,
NUJNO POTREBUJEJO PREHRANSKE DODATKE V OBLIOKI ENOSTAVNIH
SLADKORJEV.
REGENERACIJSKI NAPITKI
OMOGOČAJO NAJHITREJŠO MOŽNO OBNOVO IZČRPANEGA ORGANIZMA. S
POMOČJO TEH NAPITKOV AMINOKISLINE, KREATIN IN OGLJIKOVI HIDRATI
HITREJE DOSPEJO DO MIŠIČNIH CELIC.
ESENCIALNE MAŠČOBE
OMEGA 3,6,9 SO MAŠČOBE, KI IMAJO MOČAN ANTIOKSIDATIVEN UČENEK
IN VARUJEJO TELO PRED MNOGIMI CIVILIZACIJSKIMI BOLEZNI.
VITAMINI IN MINERALI
ZARADI OBSEŽNIH TRENINGOV JE POVEČANA PORABA VITAMINOV IN
ZARADI POMANJKLJIVE PREHRANE PRIDE DO POMANJKANJA TEK.
ČE NE UŽIVAMO DOVOLJ SADJA IN ZELENJAVE, JIH MORAMO NUJNO
NADOKNADITI Z DODATKI.
PLOŠČICE IN GELI
SO ZELO PRAKTIČEN DODATEK K PREHRANI ŠPORTNIKA. LAHKO JIH
UŽIVAMO MED TRENINGOM IN TEKMOVANJEM.
IMAMO BELJAKOVINSKE, OGLJIKOHIDRATNE IN KOMBINIRANE PLOŠČICE
IN GELE.
IZDELKI ZA HUJŠANJE – FAT BURNERJI
NA TRGU JE OGROMNO DODATKOV, KI SPODBUJAJO PROIZVODNJO
ENERGIJE IZ MAŠČOB.
KALORIČNA VREDNOST NA 100 GRAMOV BELJAKOVIN
410 KCAL
KALORIČNA VREDNOST NA 100 GRAMOV OGLJIKOVIH HIDRATIOV
410KCAL
KALORIČNA VREDNOST NA 100 GRAMOV MAŠČOB
930 KCAL
KALORIČNA VREDNOST PREHRANE NA 100 GRAMOV
A – LJ KCAL M – Ž KCAL
ANANAS 48 MAJONEZA 408
ARTIČOKA 34 MALINA 52
AVOKADO 234 MARELICA 50
MANDLJI 634 MARGARINA 754
BAKALAR (RIBA) 69 MASLO – NESOLJENO 735
BARBUN (RIBA) 99 MASLO 735
BELJAK 49 MASLO – KIKIRIKIJA 609
BLITVA 27 FIGA – SVEŽA 74
BOMBONI 381 FIGA – SLANA 132
BOROVNICA 57 FIGA – ZELENA, SVEŽA 216
MOKA – KURUZNA 359 MAST – ŽIVALSKA 821
MOKA – PŠENIČNA 345 MED 321
MOKA – RIŽEVA 347 MELISA 249
MOKA – OSTRA 353 PINJENEC 35
BRESKEV 39 MLEKO – KOZJE 74
BUČA 33 MLEKO – KRAVJE (KONDENZIRANO) 149
ZELENA 22 MLEKO – KRAVJE (POSNETO) 35
RDEČA PESA – KUHANA 41 MLEKO – KRAVJE (SVEŽE) 67
RDEČA PESA – SUROVA 33 MLEKO – OVČJE 103
ČRNI RIBEZ 58 MLEKO V PRAHU 428
CVETAČA 32 MORSKI RAK 96
ČESEN 138 MORTADELA 265
ČIPS 557 KORENJE 41
ČOKOLADA 550 POMARANČA 45
DATELJ 307 GROZDJE 33
MELONA 340 OREH 667
DIVJAČINA 120 OSLIČ 86
KUTINA 44 OVČJE MESO 237
PREPEČENEC 361 KOSMIČI – KURUZNI 375
DŽEM 270 KOSMIČI – RIŽEVI 375
FAZAN 108 PAPRIKA 93
GOBICE – V KONZERVI 22 POSTRV 96
GOBICE 29 PAŠTETA – JETRENA 454
GOVEDINA 252 RACA – DIVJA 126
GOVEDINA – KONZERVIRANA 223 RACA – DOMAČA 322
GOVEJI BUT 191 JAJČEVEC 22
FIŽOL 43 PECIVO 263
GRAH 66 PETERŠILJ – SUHI 55
GREJPFRUT 43 PETERŠILJ – SVEŽ 116
GROZDJE 74 PIŠČANEC 145
GOSKEV 358 POMFRIT 399
PIHTIJE 238 POR 48
HREN 70 PURANJE MESO 245
JABOLKA 57 POLŽ 76
JAGODA 36 PAPRIKA – V PRAHU 376
JAJCE – GOSJE 175 PAPRIKA 22
JAJCE – KOKOŠJE 162 RIBIZL 48
JAJCE – RAČJE 102 REČNI RAK 99
JAJCE – PURANJE 172 RIŽ – KUHAN 116
JAGNJETINA 280 RIŽ – SVEŽ 352
JASTOG - V KONZERVI 87 RETKEV 21
JASTOG – SVEŽ 84 SARDINA – SVEŽA 174
JEGULJA – DIMLJENA 328 SARDINA – V KONZERVI BREZ OLJA 207
JEGULJA – SVEŽA 282 SIR – BRIE 263
JETRCA – SVINJSKA 129 SIR – CAMEMBERT 305
JETRCA – PIŠČANČJA 135 SIR – EMENTALER 407
JOGURT 72 SIR – KOZJI 320
KAKAVOVO MASLO 886 SIR – NIZOZEMSKI 353
KAKAO V PRAHU 484 SIR – PARMEZAN 392
KARAMELA 428 SIR – SVEŽI, BELI 118
KEFIR 44 SIRUP 296
OHROVT 54 SKUŠA 183
KIKIRIKI 547 SLANINA – KUHANA 575
KLOBASE – PRAŽENE 320 SLANINA – POLMASTNA 622
KOKOŠ 297 SLADICE – POVPREČNO 282
KONJSKO MESO 110 SLANIK – DIMLJENI 205
KUMARICE 31 SLANIK – MARINIRAN 204
KRUH – BELI PŠENIČNI 262 SLANIK – SVEŽI 239
KRUH – ČRNI 257 SMOKVA – SUHA 276
KRUH – JEČMENOV 246 SMOKVA – SVEŽA 74
KRUH – RŽENI 241 SARDELA 167
KROMPIR 85 SONČNIČNA SEMENA 575
HRUŠKEV 62 SVINJSKO MESO – DIVJE 104
KORUZA – KUHANA 21 SVINJSKO MESO 291
KORUZA – V ZRNU SUŠENA 354 KRAP 149
ZELJE 54 SLADKOR – BELI 398
LEČA 18 SLADKOR – RJAVI 384
LIMONA 29 ŠKOLKE – KUHANA 47
LOSOS – SVEŽI 202 SLIVA 50
LOSOS – V KONZERVI 168 ŠPINAČA 13
ČEBULA – RDEČA 33 ŠČUKA 89
ČEBULA – MLADA 33 ŠUNKA - DIMLJENA 285
LEŠNIK 657 ŠUNKA – KUHANA 264
TELEČJE MESO 180
TESTO 370
ČEŠNJA 70
TUNA – SVEŽA 225
TUNA – V KONZERVI 284
OLJE 900
OREGANI 39
SMETANA – KISLA 35%MM 300
SMETANA – SLADKA, TEKOČA 316
ZAJČJE MESO 133
ZELENA SOLATA 23
ZELJE 35
ŽABJI KRAKI 69
ŽELE 260
RUMENJAK 362
ZMAGA JE V ŽELODCU!
PREOBILNO HRANJENJE POVZROČA DEBELOST, KI JE ZDRAVJU ŠKODLJIVO
GLIKEMIČNI INDEKS ZA ŽIVILA
ŽIVILO GI
ARAŠIDI 14
GRENIVKA 25
PIZZA 30
JABOLKO 38
POLNOZRNAT KRUH 41
POLNOZRNATI ŠPAGETI 42
KORENJE 47
POMARANČA 48
BANANA 52
ČIPS 54
RJAV RIŽ 55
ŠPAGETI 55
MED 55
OVSENA KAŠA 58
ROZINE 64
BEL RIŽ 64
NAMIZNI SLADKOR 68
BEL KRUH 70
LUBENICA 72
POPCORN 72
PEČEN KROMPIR 85
GLUKOZA – GROZDNI SLADKOR - DEKSTROZA 100
GLIKEMIČNI INDEKS ZA ŽIVILA
ŽIVILO GI
ARAŠIDI 14
GRENIVKA 25
PIZZA 30
JABOLKO 38
POLNOZRNAT KRUH 41
POLNOZRNATI ŠPAGETI 42
KORENJE 47
POMARANČA 48
BANANA 52
ČIPS 54
RJAV RIŽ 55
ŠPAGETI 55
MED 55
OVSENA KAŠA 58
ROZINE 64
BEL RIŽ 64
NAMIZNI SLADKOR 68
BEL KRUH 70
LUBENICA 72
POPCORN 72
PEČEN KROMPIR 85
GLUKOZA – GROZDNI SLADKOR - DEKSTROZA 100