馬偕紀念醫院營養課減重衛教系列_1

1

減 重 飲 食 指 南 ■ 五穀根莖類_______碗 米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。

■ 奶類 ______杯 牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。

■ 蛋、豆、魚、肉類______份 蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。

■ 蔬菜類 3碟 各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。

深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜

等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。

■ 水果類 2個 水果可以提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、

芭樂、鳳梨、香蕉等。

■ 油脂類 _____湯匙 炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。

營養師的小叮嚀:

為維持您的正常生理功能及均衡的 營養，請記得：

男生每日熱量攝取不得少於 1200-1400大卡

女生每日熱量攝取不得少於 1000-1200大卡

資料來源:行政院衛生署

本「飲食指南」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人需要適度增減各類食物的攝取量。

指導營養師:_____________

馬偕紀念醫院營養課減重衛教系列_2

2

減 重 日 記 （範本）

日期： 年 月 日 姓名：

進食時間 進食地點及

同時做的事 吃那些食物 吃多少量

食物

烹調法備 註 運 動 日 記

1.散步 30 分

好習慣養成評估表

Am 8:00

Am 10:15

Pm 12:25

Pm 4:30

Pm 17:10

Pm 8:03

Pm 11:30

家中

麵攤

自助餐

辦公室

富瑤西餐廳

雜貨店

家中

三明治┌土司

│火腿(薄)

│荷包蛋

│蕃茄

└美乃滋

肉羹麵(肉羹 6塊)

白飯

白鯧魚(帶骨)

韭黃炒豆干

－韭黃：豆干=1:1

瓜子肉－醬瓜：肉=1:4

空心菜

海帶排骨湯┌海帶芽

└排骨

義美蘇打餅乾

泰國芭樂

牛排一客(丁骨)

茉莉紅茶

鹹粥┌稀飯

└絞肉

2 片

1 片

1 個

1 片

1/3茶匙

1 小碗

1大碗(10元)

1 尾(4兩)

1/2 碗

2 湯匙

1/2 碗

2 湯匙

3 小塊

3 片

1 個(半斤重)

10 盎斯

1 盒(375c.c)

2 碗

1 湯匙

烤

煎

煎

勾芡

炸

炒

蒸

炒

鐵板燒

帶骨重

芭樂子沒吃

附濃湯、沙拉

2 個小餐包

咖啡(沒加糖)

西瓜 1小片

滿 尚 沒

意 可 做

1.不吃零食 3

2.不吃宵夜 3

3.運動 3

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

所有食物的內容

必須填寫清楚 份量的描寫請以碗、匙

或易懂的份量描述，例

如：斤或克（但需實際

秤量後才可以此為單

位）

馬偕紀念醫院營養課減重衛教系列_3

3

食物代換表

早餐 份、早點 份、午餐 份、午點 份、晚餐 份、晚點 份

每份含蛋白質8公克，脂肪0公克，醣類12公克，熱量80大卡

奶 脫 份 量 計 量 份 量 計 量

脂 脫脂奶 1 杯 240 毫升 脫脂奶粉 3 湯匙 25 公克

每份含蛋白質8公克，脂肪4公克，醣類12公克，熱量120大卡

低 份 量 計 量 份 量 計 量

脂 低脂奶 1 杯 240 毫升 低脂奶粉 3 湯匙 25 公克

每份含蛋白質8公克，脂肪8公克，醣類12公克，熱量150大卡

類 全 份 量 計 量 份 量 計 量

全脂奶 1 杯 240 毫升 蒸發奶 1/2 杯 120 毫升

脂 全脂奶粉 4 湯匙 30 公克

早餐 份、早點 份、午餐 份、午點 份、晚餐 份、晚點 份

每份含蛋白質7公克，脂肪3公克，熱量55大卡

可食生重 份 量 可食生重 份 量

(公克) (公克)

黃豆(+5公克醣類) 20 臭豆腐 60 1塊

毛豆(+10公克醣類) 60 豆漿 240 1杯

豆皮(乾) 15 1 1/2張 麵腸 40 1/2條

豆包(濕) 25 1/2個 麵丸 40

豆腐乳 30 烤麩 40

每份含蛋白質7公克，脂肪5公克，熱量75大卡

可食生重 份 量 可食生重 份 量

(公克) (公克)

豆枝 20 五香豆干 45 2 1/2 塊

干絲(+2.5公克油脂) 25 素雞 50 3/4 條

油豆腐(+2.5公克油脂) 35 2 個大△黃豆干 70

豆鼓 35 豆腐 80 (140克/盒) 1/2

盒

每份含蛋白質7公克，脂肪10公克，熱量120大卡

可食重量 (公克) 份 量

麵筋泡 20

馬偕紀念醫院營養課減重衛教系列_4

4

早餐___份、早點___份、午餐___份、午點___份、晚餐___份、晚點___份 每份含蛋白質7公克，脂肪3公克，熱量55大卡 可食 生重 可食熟重 可食 生重 可食熟重 一般魚類 35 公克 30 公克魚脯 30 公克 草蝦 30 公克 ★魚丸(不包肉) 60 公克 60 公克 章魚 55 公克 (+12公克醣類) 牡蠣 65 公克 35 公克蝦米、小魚干 10 公克 肉 文蛤 60 公克 小蝦米、牡蠣干 20 公克 花枝 40 公克 30 公克小卷(鹹) 35 公克 白海參 100 公克 花枝 猪大里肌 35 公克 30 公克★牛肉干(+10公克醣類) 20 公克 (瘦前腿肉、瘦後腿肉) ★猪肉干(+10公克醣類) 25 公克 牛腱 35 公克 30 公克★火腿 (+ 5公克醣類) 45 公克 雞腿 35 公克 ◎牛肚 40 公克 30 公克魚 雞里肌、雞胸肉 30 公克 ◎膽肝 25 公克 25 公克 ◎猪心、猪肝 40 公克 30 公克◎猪腎 60 公克 ◎雞肝、雞盹 40 公克 30 公克◎猪血 220 公克 雞蛋白 70 公克 ★水類除魚外，其油脂含量 < 1 公克/份 每份含蛋白質7公克，脂肪5公克，熱量75大卡 可食 生重 可食 熟重 可食 生重 可食 熟重 虱目魚、烏魚 35 公克 30 公克 ★虱目魚丸、花枝丸 50 公克 蛋 肉鯽、鹹馧魚 35 公克 30 公克 (+7公克醣類) ★魚肉鬆(2湯匙) 25 公克 ★旗魚丸、魚丸(包肉) 60 公克 (+10公克醣) (+7公克醣類) 猪大排、小排 35 公克 30 公克 ★猪肉鬆(2湯匙) 20 公克 羊肉、猪腳 35 公克 30 公克 (+5公克醣類) 雞蛋 55 公克 ◎猪舌 40 公克 雞翅、雞排 35 公克 ◎猪肚 50 公克 類 雞爪 30 公克 ◎猪小腸 55 公克 鴨賞 20 公克 ◎猪腦 60 公克 每份含蛋白質7公克，脂肪10公克，熱量120大卡 可食 生重 可食 熟重 可食 生重 可食 熟重 秋刀魚 35 公克 鱈魚 50 公克 猪後腿肉 35 公克 臘肉 25 公克 牛條肉 35 公克 ★猪肉酥(2湯匙) 20 公克 ◎雞心 50 公克 (+5公克醣類) 每份含蛋白質7公克，脂肪10公克以上，熱量135大卡以上，“應避免食用” 可食 生重 可食熟重 可食 生重 可食 熟重 猪蹄膀 40 公克 梅花肉、五花肉 45 公克 猪大腸 45 公克 猪前腿肉 45 公克 香腸、蒜味香腸 40 公克 熱狗 50 公克 牛腩 45 公克 鯖魚 50 公克

註: 1.★含醣類成份、熱量較其它食物為高。

2.◎含膽固醇較高。

馬偕紀念醫院營養課減重衛教系列_5

5

早餐___份、早點___份、午餐___份、午點___份、晚餐___份、晚點___份

每份含蛋白質2公克，醣類15公克，熱量70大卡

可食重量 可食重量

(公克) (公克)

五 米、小米、糯米...等 1/8 大同米杯 20 大麥、小麥、蕎麥、

燕麥等

20

●西谷米(粉圓) 2 湯匙 20 麥片 20

●米苔目(濕) 80 麥粉、麵粉 3 湯匙 20

●米粉(乾) 20 麵條(乾) 20

●米分(濕) 30~50 (濕) 30

穀 爆米花(不加奶油) 1 杯 15 (熟) 1/2 碗 60

飯 1/4 碗 50 拉麵 1/4 杯 25

粥(稠) 1/2 碗 125 油麵 1/2 杯 45

◇薏芢 1 1/2 湯匙 20 鍋燒麵 60

◇蓮子(乾) 32 粒 20 ◇通心粉(乾) 1/3 杯 30

根 栗子(乾) 6 粒(大) 20 麵線(乾) 25

玉米(粒) 1/3根 (1/2杯) 50 饅頭(機器) 1/3 個(中) 30

菱角 12 粒 80 (山東) 1/7 個 30

馬鈴薯(3個/斤) 1/2 個(中) 90 土司 1 片(薄) 25

蕃薯(4個/斤) 1/2 個(小) 60 餐包 1 個(小) 25

莖 山藥 1 個(小) 70 漢堡餐包 1/2 個 25

芋頭 1/5 個(中) 60 蘇打餅干 3 片 20

或(滾刀塊) 3~4 塊 餃子皮 3~4 張 30

荸薺 10 粒 100 餛飩皮 3~7 張 30

南瓜 100 春捲皮 2 張 30

蓮藕 120 燒餅(+1/2茶匙油) 1/2 個 20

類 白年糕、芋粿 30 油條(+1茶匙油) 1/2 根 20

小湯圓(無餡) 約10 粒 30 甜不辣 35

蘿蔔糕6×8×1.5公分 1 塊 70 ◇紅豆、綠豆 20

猪血糕 30 ◇蠶豆、刀豆、花豆 20

冬粉 半把 25 ◇碗豆仁、皇帝豆 85

☆菠蘿麵包 1/3 個(小) 20

☆奶酥麵包 1/3 個(小) 20

註: 1.●蛋白質含量較其它主食為低；飲食需限制蛋白質時可多用冬粉、涼粉皮、藕粉、粉條、

仙草、愛玉。

2.◇蛋白質含量較其它主食為高；每份含蛋白質量(公克)：薏芢2.8，通心粉4.6，蓮子3.2，紅豆4.7，綠豆4.9，

花豆3.8，碗豆仁5.0，刀豆4.9，蠶豆6.2。

3.☆菠蘿、奶酥麵包類油脂含量較。

馬偕紀念醫院營養課減重衛教系列_6

6

早餐___份、早點___份、午餐___份、午點___份、晚餐___份、晚點___份

每份含醣類15公克，熱量60大卡

購買量 可食量 份量 購買量 可食量 份量

(公克) (公克) (個) (公克) (公克) (個)

水 香瓜 185 130 白柚(4斤/個) 270 150 1/10

紅柿(6個/斤) 75 70 3/4 加州李(4 1/4個/斤) 130 120 1

浸柿(硬)(4個/斤) 100 90 2/5 蓮霧(7 1/3個/斤) 235 225 3

紅毛丹 145 75 椪柑(3個/斤) 180 150 1

柿干(11個/斤) 35 30 2/3 龍眼 130 80 (6~8

個)

黑棗 20 20 4 水蜜桃(4個/斤)(小) 145 135 1

李子(14個/斤) 155 145 4 紅柚(2斤/個) 280 160 1/5

石榴(1 1/2個/斤) 150 90 1/3 金棗(30個/斤) 120 120 6

人心果 85 龍眼干 90 30

果 蘋果(4個/斤) 125 110 4/5 芒果(1個/斤) 150 100 1/4

葡萄 125 100 13 鳳梨(4 1/2斤/個) 205 125 1/10

橫山新興梨(2個/斤) 140 120 1/2 柳丁(4個/斤)() 170 130 1

紅棗 25 20 9 奇異果(6個/斤) 125 110 1 1/4

葡萄柚(1 1/2個/斤) 170 140 2/5 釋迦(2個/斤) 130 60 2/5

楊桃(2個/斤) 190 180 2/3 檸檬(3 1/3個/斤) 280 190 1 1/2

百香果(8個/斤) 130 60 1 1/5 鳳眼果 60 35

櫻桃 85 80 9 紅西瓜(20斤/個) 300 180 1/32

20世紀梨(2 3/4個/斤) 155 130 2/5 蕃石榴(1

3/5個/斤) 180 140 1/2

類 桶柑 150 115 ☉草莓(32個/斤) 170 160 9

山竹(6 3/4個/斤) 440 90 5 木瓜(1個/斤) 275 200 1/2

荔枝(27個/斤) 110 90 5 鴨梨(1 1/4個/斤) 135 95 1/4

枇杷 190 125 美濃瓜(1 1/4個/斤 255 165 1/2

榴槤 35 黃西瓜(5 1/2斤/個) 335 210 1/10

仙桃 75 50 綠棗(11個/斤) 145 3

香蕉(3 1/3根/斤) 75 55 1/2 桃子 250 220

椰子汁 75 ☉哈蜜瓜(1 4/5個/斤) 455 330 2/5

白文旦(1 1/6個/斤) 190 115 1/3

註:1.☉每份水果類含鉀量≧300毫克(資料來源：靜宜大學高教授美丁)。

2.黃西瓜、綠棗、桃子、哈蜜瓜的蛋白質含量較高，每份水果含2公克蛋白質以上。

馬偕紀念醫院營養課減重衛教系列_7

7

早餐___份、早點___份、午餐___份、午點___份、晚餐___份、晚點___份 每份100公克(可食部份)含蛋白質1公克，醣類5公克，熱量25大卡 冬瓜 萵苣莖 韭黃 大心菜(帶菜) 高麗菜 絲瓜(角瓜) 青椒 蕃茄(小) 麻竹筍 芥菜 葫蘆 洋蔥 蕃茄(大) 桂竹筍 蘆筍 佛手瓜 海茸 扁豆 ☉胡蘿蔔 ☉鮑魚菇 蔬 西洋芹 苦瓜 茄茉菜 小黃瓜 紅鳳菜 大黃瓜 小白菜 ☉冬筍 韭菜花 皇宮菜 扁蒲 大白菜 白莧菜 茭白筍 蘆筍(罐頭) 蘿蔔 捲心萵菜 鮮雪裡紅 紫色甘藍 花菜 絲瓜(長) 苜蓿芽 綠竹筍 空心菜 菜 芋莖 ☉大頭菜 金針(濕) 綠豆芽 芹菜 萵仔菜 青江菜 ☉油菜 木耳(濕) 捲心芥菜 芥藍菜 石筍 茄子 ☉萵苣 韭菜 ☉茼萵菜 玉米筍 高麗菜心 甜豌豆夾 肉豆 水厥菜 類 金絲菇 ☉草菇 角菜 ☉龍鬚菜 蕃薯葉 四季豆 蘆筍花 ☉紅莧菜 洋菇 ☉美國菜花 榻棵菜 紅菜豆 黃秋葵 薺菜 小麥草 ☉菠菜 水甕菜 香菇(濕) 豌豆莢 冬莧菜 九層塔 豌豆嬰 ☉豌豆苗 ☉黃豆芽 ☉孟宗筍 菜豆 蘑菇 註：☉每份蔬菜類含鉀量≧300毫克（資料來源：靜宜大學高教授美丁） 醃製品之蔬菜類含鈉量高應少量食用 本表下欄的蔬菜蛋白質含量較高。（蛋白質≧2克）

早餐___份、早點___份、午餐___份、午點___份、晚餐___份、晚點___份 每份含脂肪5公克，熱量45大卡 購買量 可食量 份量 購買量 可食量 份量 油 (公克) (公克) (公克) (公克) 植物油(大豆油、花生 5 5 1 茶匙 各式花生 8 8 10 粒 油、麻油、玉米油、 花生粉 8 8 1 湯匙

紅花子油、葵花子油) 花生醬 8 8 1 茶匙 動物油(猪油、牛油、 5 5 1 茶匙 黑(白)芝麻 8 8 2 茶匙 脂 奶油、乳酪、培根) 開心果 14 7 10 粒 椰子油 5 5 1 茶匙 核桃仁 7 7 2 粒 瑪琪琳 5 5 1 茶匙 杏仁果 7 7 5 粒 蛋黃醬 5 5 1 茶匙 瓜子(50粒) 20 7 1 湯匙 沙拉醬 10 10 2 茶匙 南子瓜(30粒) 12 8 1 湯匙 類 (法國式、義大利式) 酪梨 70 50 1 湯匙 鮮奶油 15 15 1 湯匙 奶油乳酪 12 12 2 茶匙 腰果 8 8 5 粒

註：1. 熱量主要來自脂肪，但亦有少許蛋白質(≧1克)。

2. 椰子油、棕櫚油含飽和脂肪酸高。

馬偕紀念醫院營養課減重衛教系列_8

8

限制熱量飲食 一、一般飲食原則

1. 維持均衡營養。 2. 每日以三餐為主，且平均分配，不可偏重任何一餐，且盡量不吃點心。 3. 進餐時宜細嚼慢嚥，延長進食時間。 4. 少吃高脂肪、高熱量及濃縮型食物，尤其是甜膩、油炸、油煎、油酥之食物。例如：糖果蛋捲中西甜鹹點心(如月餅、蟹殼黃、雞捲等)及猪皮、雞皮、鴨皮、魚皮、含脂肪較高的堅果類(如花生、瓜子、腰果、松子、核桃等)等應忌食。

5. 選用植物油，忌食動物油，並控制份量。 6. 富含澱粉的高纖維食品，也需要限量。 7. 勿吃太鹹，以免減緩體重下降。 8. 吃零食，容易增加額外的熱量。 9. 改變烹調方法，多採用減少油量的烹調方式，降低熱量的攝取。

10. 配合運動，消耗多餘的熱量，以收事半功倍之效。 11. 減重不宜太快速，每週宜減 0.5-1Kg體重為原則。 12. 饑餓時。宜選食體積大熱量低，又有飽足感的食物。

低熱量食品，如蒟蒻、洋菜、茶、添加代糖之仙草、愛玉、市

售無糖之茶飲料、健怡可口可樂、健怡雪碧汽水、低卡百事可

樂、去油清湯、礦泉水、開水等等。

13. 定期稱量體重，做記錄比較之，並與營養師討論。

二、注意事項 1. 植物性油脂類(如沙拉油、花生油、紅花子油、玉米油、麻油….等)，含不飽和脂肪較高。動物性油脂類(如猪油、牛油、雞油等)及椰子油、棕櫚油等，含飽和脂肪酸較高。

不論植物性或動物性油脂，每 1公克均含有 9大卡熱量。 2. 瘦肉中亦含有一些肉眼看不見的油脂，選擇瘦肉時應按油脂含量多寡依次選用：去皮雞肉、魚肉(不含魚腹肉)、去皮鴨肉、牛肉、羊肉、猪肉。

3. 任何油炸、油煎、油酥均應少吃，肉湯應撇去上層浮油後再食用。 4. 烹調方法多採用清蒸、滷、水煮、涼拌、烤、燻等方法，以減少烹調時的油量；調味時使用香料、醋、檸檬、蕃茄等，或添加香菜、草菇、海帶、

洋蔥等食物，可增加食物的美味。 5. 高膽固醇的飲食與肥胖同是造成心血管疾病的原因，飲食中不可含太高的膽固醇；例如內臟類食物(腦、肝、腰子等)、蟹黃、蝦卵、魚卵等。

馬偕紀念醫院營養課減重衛教系列_9

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三、食物的選擇方面-

食物種類 較建議攝取食物 較不建議攝取食物

奶類及其

製品 脫脂奶、低脂奶及其製品 全脂奶及其製品：

奶水、煉乳、全脂奶粉、冰淇淋、乳酪、

鮮奶油等。

肉、魚、

蛋類 水產：馬加、旗魚、吳郭魚、虱目魚、

鯉魚、紅目魚、鮭魚、烏魚、

白鯧、白帶魚、烏賊、鎖管、

河螃蟹、蟳、蝦、干貝、牡蠣、

海參、脆丸等。

家畜：牛肉(瘦肉)、羊肉(瘦肉)、猪里肌肉、後腿瘦猪肉、前腿瘦

至猪肉、猪大排等。

家禽：去皮家禽，如雞胸肉、雞腿、

鵝肉、鴨肉等。

蛋類：蛋白、雞蛋、鴨蛋等。

水產：魚卵、魚丸(有餡)、鱈魚、河鰻、蟹黃、蝦卵、魚餃(有餡)、蝦球或罐頭食品等。

家畜：肥肉、五花肉、蹄膀、猪皮、猪腳、

仔排、牛腩等。

家禽：鴨皮、雞皮、雞鴨翅膀等。

加工食品：肉燥、肉醬、肉乾、肉脯、肉

鬆、中西火腿、香腸、培根、熱狗、

肉丸、魚醬等。

豆類及麵

筋製品 豆類，如：綠豆、紅豆等。

豆製品，如：豆腐、豆干、豆皮、干

絲、素雞、豆簽、豆醬等。

麵筋製品，如烤麩、麵腸等。

油豆腐、油麵筋泡、油炸豆包

五穀根莖

類 米、麵、饅頭、吐司、麵包、米粉、

冬粉、餃子皮、餛飩皮、甘藷、馬鈴

薯、芋頭等。

炒飯、炒麵、炒米粉、速食麵等。

各種加油製作的麵食，如：燒餅、油條、

煎包、鍋貼、甜鹹麵包等。

蔬菜類 新鮮蔬菜

水果類 除少量含油外均可。 酪梨、橄欖(乾)、椰子肉。

點心類 蘇打餅乾、登山口糧、無糖果凍 (加代糖)及加代糖的仙草、愛玉、汽水、咖啡等。

蛋捲、餅乾(除蘇打餅乾、登山口糧外)、蛋糕、派、各式中西點，如：千層糕、桃

酥、綠豆糕、猪油年糕、炸春捲、蘿蔔絲

餅、蔥油餅、豆沙餅、喜餅等各種糕餅類，

八寶飯、巧果、麻花、雙胞胎、沙其瑪、

肉圓、油粿、花生湯、芝麻糊等。

調味品 鹽、味精、糖、醋、醬油、蠔油醬、蝦醬、蕃茄醬等。

蛋黃醬、沙拉醬、芝麻醬、花生醬、辣椒

醬、沙茶醬、豆瓣醬、甜麵醬。

其他 蒟蒻、清茶、洋菜 油炸粉、爆米花、炸洋芋片、炸蠶豆、甜不辣、奶油、牛奶糖、堅果類(如：瓜子、花生、腰果、核桃、松子、杏仁等)。

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☺美味茶凍（四人份）

材料：紅茶包 2 袋

代糖 1 小匙（煮甜甜或蜜而康）

吉利Ｔ 2 大匙

水 2 杯

做法：1.取半杯水加入吉利 T 與代糖調勻備用。

1.再將 1.5 杯水放入鍋中煮滾，熄火。

2.將紅茶包放進滾水中煮出茶味。

3.將步驟 1.之溶液加入紅茶液中攪拌均勻。

4.再將果凍液分裝到模型中，等冰涼凝結了就是可口的紅茶

凍。

※ 切記紅茶包不能在水中浸泡太久，否則會有澀味。紅茶也可以綠茶

代替。

營養成分：（四人份）

熱量

（大卡）

蛋白質

（公克）

油脂

（公克）

醣類

（公克）

31.3 0.03 - 7.8

☺白木耳甜湯（四人份）

材料：白木耳 20 公克、紅棗約 10粒、代糖（煮甜甜或蜜而康）、水適量。

做法：1.白木耳乾先浸溫水到全部脹起（約浸 1小時），撈起洗淨。

2.加入紅棗與適量水後用清水蒸或用小火煮 30 分鐘，加入代糖

即可供食。

※ 夏季可冰涼再吃。

營養成分：（四人份）

熱量

（大卡）

蛋白質

（公克）

油脂

（公克）

醣類

（公克）

33.3 0.5 0.1 7.6

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♥ 外食技巧大公開 ♠

【中式自助餐】

1.不宜選擇的菜式：

(1)糖醋、醋溜、沾粉或勾芡粘稠的。

(2)高油的碎肉製品，如肉丸、肉餅、火腿、香腸等。

(3)濃湯、成份不明的食物。

2.盡量選用蒸、煮、烤、燉、薰、滷的食物。

3.多選蔬菜，以增加飽足感，但應先將湯汁瀝乾，以免吃入過多的油脂。

4.清湯要撇去浮於上層的油脂再喝。

5.盡量不選油炸的肉類，如無可避免則須選可以去皮的，先去皮後食用。

6.盤底的青菜沾有較多的油脂，應避免食用，更不可拌飯吃。

【中式麵點、小吃】

品 名

陽春麵 1碗

牛肉麵 1碗

排骨麵 1碗

餛飩麵 1碗

雞腿麵 1碗

肉絲麵 1碗

水餃 10 個

小籠包 1個

肉包 1 個

叉燒包 1個

菜包 1 個

燒餅 1 個

油條 1 根

蛋餅 1 份

蚵仔煎 1份

肉粽 1 個

熱量(大卡)

300-450

500-750

500-750

490~700

600-900

450~700

400

90~130

220

160

185

230

160

350-440

400-500

400-600

主食(份)

3~4

3~5

3~5

4~6

3~5

3~5

2.5

0.5~1

2

1.5

2

2

1

2

2

3~4

肉類(份)

2~3

2

1

3~4

1~1.5

2

0.5

0.5

0.7

1

1.5

1

油脂(份)

2-3

4~6

4~6

3~4.5

4~6

4~6

1~1.5

0.5

1

0.5

1

2

2

3~5

4~6

3~6

* 避免添加餐桌上之含油調味料，如香油、麻油、辣油、沙茶醬等。

* 麵點的湯可要求將高湯或牛肉湯改為清湯並多加青菜。

* 炒飯及炒麵因吸油量大，且份量不易估計，宜少用。

* 燙青菜儘量不拌猪油或肉燥，以減少油的用量。

馬偕紀念醫院營養課減重衛教系列_12

12

♥ 外食技巧大公開 ♠

【速食店】

(一)特色：油炸、高熱量、高澱粉類的食物多，蔬菜類很少。

(二)熱量及代換量：

品 名

漢堡(小)

(中)

(大)

薯條

炸雞塊

比司吉

熱狗

熱量(大卡)

250~370

310~490

370~600

270~400

280~370

320

160~350

主食(份)

2

2

2~2.5

2~3.5

1

2

0~1.5

肉類(份)

1~2

1.5~3

2~4

2~3

1

油脂(份)

1~2

1.5~3

2~3

2~4

1.5~2

2.5

2~3.5

(點心類)

蛋捲冰淇淋

奶昔

聖代

蘋果派

185

350~380

320~360

250~260

(飲料類)

汽水、可樂

(加冰塊)

250.cc 小杯

650.cc 中杯

960.cc 大杯

115~130

165~190

250~290

* 薯條勿沾食過多蕃茄醬，以免攝入過多的鈉，影響血壓及造成水份滯留。

* 選用炸雞時，應將外皮除去之後再食用。

* 有些速食店販售的健怡可樂、健怡雪碧，可取代一般之汽水、可樂飲用。

【義大利比薩】

1. 主要以麵粉、油、奶酪、蕃茄醬為原料，熱量甚高。

2. 1/8 份的 9吋比薩約含 250 大卡熱量，主食 2份，肉類半份，油脂 1份。

馬偕紀念醫院營養課減重衛教系列_13

13

♥ 外食技巧大公開 ♠

【西餐】

(一) 湯類：分為濃湯和清湯兩大類，濃湯在製作時以大量麵粉和奶油調和而

成的，熱量極高。

(二) 麵包：

1. 大蒜麵包含油太高不適合，而小餐包及法國麵包可作為主食的來源，但

最好不要再塗奶油或果醬。

2. 洋芋和玉米也屬於主食類，如果預計要吃半個洋芋或半根玉米者，則須

扣掉一片麵包的量。

(三) 沙拉：

1. 各種蔬菜配製的生菜沙拉如：小黃瓜、蕃茄、蘆筍、生菜葉、青花菜、

白花菜、菠菜、高麗菜或紫色高麗菜等都是最好的選擇。

2. 調味用的沙拉醬多為油、糖、蛋等調製而成的，所以最好自備低熱量沙

拉醬或選擇少許一般意大利式沙拉醬(油、醋、鹽、胡蘿蔔調和而成的)。

3. 花生米、花生粉屬油脂類，應避免食用；蛋類屬肉類，選取時應扣掉肉

類的份數。

4. 另外加的核桃、腰果或葡萄乾等，都要估算熱量進去；儘可能少加。

(四) 肉類：

1. 以海產和雞肉為較佳的選擇，因為含油較少，份量也少；牛排含油量多，

且份量大(至多選擇 6盎斯一份的；1盎斯的肉可用 1份肉類來估算)。

2. 烹調方式以烤的為最佳，不要選用油炸的，如果是鐵扒蝦或雞、魚類則

可先將麵皮剝去再食用。

3. 雞肉應去皮後再食用。

4. 黑胡椒醬及蘑菇醬、牛排醬、蕃茄醬，以少添加為原則。

(五) 甜點：

最好選用新鮮水果。

(六) 飲料：

1. 茶或咖啡加代糖糖包。

2. 不宜添加奶精(因主要成份為椰子油及玉米油)。必要時，可加少量鮮

奶， 以一茶匙為限。

3. 果汁、汽水皆不宜。

馬偕紀念醫院營養課減重衛教系列_14

14

♥ 外食技巧大公開 ♠

【日本料理】

1. 注意油炸的食物少選用，非不得已則去掉油炸麵皮食用。

2. 壽司可以取代主食及肉類食用。

3. 茶碗蒸可當作 1份肉類。

4. 烏龍麵(水煮)一碗，可當作 3份主食、2份肉類、1份油脂計算，避免食用

炒烏龍麵，因其油脂含量較高。

5. 手卷宜選用只包蔬菜的樣式，如蘆筍、西洋芹等。若包有蝦仁的手卷，應

扣掉可食用的肉類份數，內含美乃滋量的多寡，亦應扣除油脂的份量。

6. 飯類，如親子井、天井、牛井等，每份含 4~6 份主食，2 份肉類，及 2.5

份油脂。

7. 燒烤類，勿選用加糖醃漬過的種類，如烤鰻、味噌魚等。

8. 湯類的選擇，宜選較清淡、含鈉量較低的種類，以免影響血壓及造成水份

的滯留。

9. 甜點的攝取，如紅豆湯、粥、綠豆稀飯、芋頭沙等，因為有添加糖，不宜

食用，若非得已，宜扣掉主食類的份數以及由糖所供給的熱量。

【酒席及應酬】

平常熟悉自己每餐所能吃的食物種類和份量，並注意下列事項：

1. 有些餐廳備有當天的菜單內容，可事先了解以早做飲食控制規劃。

2. 未上菜前之飲料及零食熱量皆高，少吃。

3. 冷盤中的松子、核桃、腰果屬油脂類，猪肝、腰花等屬肉類。

4. 對勾芡類的食物，先在盤碗中將湯汁瀝乾再吃。

5. 油炸食物，尤其是沾了粉油炸的食物吸油量很高，少吃；可去皮者先去掉

油炸麵皮再吃。

6. 湯汁少喝，可將內容物撈出，只吃一部份。

7. 高油碎肉製品，如肉丸、蝦丸、獅子頭等屬於肉類，但因含油量較高，只

可少量食用。

8. 對內容物不清楚的先問清楚再吃或不吃。

9. 選擇帶骨、帶殼的肉類及水產吃，以免三兩口就吃進一大塊。

10. 每兩道菜選一種吃即可，不要勉強吃完每道送來的菜。

11. 甜點或油酥類點心含熱量很高，最好不要食用，只要吃一份水果即可。

12. 酒精亦含有頗高的熱量，最好不要飲用。

馬偕紀念醫院營養課減重衛教系列_15

15

♥ 外食技巧大公開 ♠

【火鍋】

1. 依據可食用的肉類份數，來選擇含油脂量較低的新鮮肉類或海鮮；各式蛋

餃、魚餃、肉丸、蝦餃、蒸餃、魚丸、甜不辣等，皆含有大量看不到的肥

肉及澱粉質，盡可能少選用。

2. 芋頭、玉米、冬粉、猪血糕可取代每餐可食用的主食類來食用。

3. 可多選擇蔬菜來食用，如大白菜、茼蒿、蕃茄、金針菇等。

4. 喝火鍋湯之前，先將浮在上面的油撇清。

5. 佐料的調配，以蔥、薑、蒜、紅辣椒，加少許醬油、醋即可，沙茶醬、香

油、辣油等，因含有大量的油脂，宜避免食用。

6. 火烤兩吃時，則要注意烤東西時，所加的奶油的熱量。

7. 「吃到飽」則可多選擇蔬菜類及其他熱量較低的食物；另外吃的沙拉和其

他冷、熱飲料都有熱量，應予以節制些。

【醬料熱量分析一覽表】 項目 份量 重量(公克) 熱量(大卡) 沙茶醬 1大匙 15 108 素沙茶醬 1大匙 15 100 辣椒醬 1大匙 15 12 醬油 1大匙 15 14 高梁醋 1大匙 15 4 糯米酢 1大匙 15 2.5 米酒 1大匙 15 19.8 芝麻醬 1大匙 10 64 【其他注意事項】

1. 到外面進餐前必須計劃到何處吃，吃什麼，及將吃什麼？

2. 宜細嚼慢嚥，延長進餐的時間，仔細品味，這樣不需要吃很多，就能吃得

又飽又愉快。

3. 堅守一餐的量，勿吃過量，可索取一個袋子以盛裝剩下之食物。

4. 體重減輕下來時，去看場電影或一場音樂會，或買件漂亮的衣服獎勵自

己，但是千萬不要用食物來犒賞自己。

馬偕紀念醫院營養課減重衛教系列_16

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a 市售食品代換表 a

1.泡麵類

品 名 每包份

量

每一

百卡

份量

熱量

(大卡)

蛋白質

(克)

脂肪

(克)

醣類

(克)

主食

(份)

肉類

(份)

油脂

(份)

備 註

日式豚骨拉麵 106 21g 100 2.10 5.03 10.64 0.7 0.3 1

維力炸醬麵 90 20g 100 2.16 5.06 10.68 0.7 0.3 1

排骨雞麵 90 19g 100 1.71 5.89 9.69 0.6 0.2 1

隨緣─素魷魚粳

麵

105 22g 100 2.2 4.4 12.76 1 0.3 1

統一科學麵 40 20g 100 2.2 4.65 12.4 1 0.3 1

滿漢大餐(蔥燒

牛肉麵)

192g 30g 100 3 6 8.1 0.5 0.4 1

2 餅乾類

品 名 每包

份量

每一

百卡

份量

卡數 蛋白質

(克)

脂 肪

(克)

醣 類

(克)

主食

(份)

肉類

(份)

油脂

(份)

備 註

可樂果 40g 20g 100 2.15 4.75 11.9 1 1

卡迪那 52g 20g 100 0.62 5.7 12.58 1 1

乖乖(奶油椰子) 28g 24g 100 1.7 2.55 18.7 1 0.2 0.5

芝多司(家常起司) 75g 20g 100 1.2 5.4 10.8 0.7 1

義美小泡芙(牛奶) 65g 17g 100 1.68 6.72 7.84 0.5 0.2 1

蝦味先 43g 20g 100 1.26 4.88 13.18 1 1

義美夾心酥(草莓) 55g 20g 100 4.62 1.32 13.2 1

孔雀餅乾 60g 21g 100 1.4 4.2 14.7 1 1

義美健康取向(全麥蘇

打餅乾) 220 21g 100 4.2 8.5 14 1 1.7 0.6

詩唯諾(杏仁酥餅) 160 23 100 1.67 4.1 14.6 1 1

詩唯諾(胚芽小西餅) 160 23 100 2.05 4.7 14.3 1 1

詩唯諾(丹妮奶酥) 160 24 100 1.36 4.96 13.8 1 1

詩唯諾(葡萄燕麥派) 160 23 100 1.21 4.71 14.59 1 1

馬偕紀念醫院營養課減重衛教系列_17

17

3. 其它

品 名 單位

份量

每一百

卡份量

熱量

(大卡)

蛋白質

(克)

脂肪

(克)

醣類

(克)

主食

(份)

肉類

(份)

油脂

(份)

備 註

小美冰淇淋 150g 51g 100 1.68 5.25 11.3 0.7 0.2 1

優酪新貴(藍莓) 130 101 98.8 4.4 3.2 13.1 1 份奶類

(藍莓醬) 35 35 61.6 0.1 0 15.3 1

統一布丁 100 89 100 2.2 3.02 15.9 1 0.3 0.6

4.糖果類

品 名 單位份量 熱量

(卡數)

蛋白質

(克)

脂肪

(克)

醣類

(克)

主食

(份)

肉類

(份)

油脂

(份)

備 註

嗨口秋(草莓) 35 24g 100 0.36 2.2 19.8 1.3 0.4

高崗屋海苔 3 30g 100 10 0 10 1.4 0.6

開心果 115 17g 100 3.24 8.17 3.94 0.2 0.5 1.6

Airwaves 超涼無糖

口香糖 14 35g 100 0 0 7.87 0.5

5. 冷飲類

品 名 每罐份

量

每一百

卡份量

熱量

(大卡)

蛋白質

(克)

脂肪

(克)

醣類

(克)

主食

(份)

肉類

(份)

油脂

(份)

備 註

田園生活 100%蔬菜

汁 195 370 100 2.22 0.37 21.4 1.5 份水果

養樂多 100 102 100 1.14 1.28 19.9 1 0.1 份奶類

5℃纖果汁(柳橙汁) 350 204 100 0 0 24.8 1.5 份水果

鮮果純水

(水蜜桃口味)

600g 710g 100 0.42 0.21 0.47

御茶園(日式綠茶) 500 100g 0 0 0 0

比菲多 500 151 100 2.24 0 2.41 0.2 份奶類

光泉果汁牛奶 230 154 100 2.92 2.92 15.4 0.2 份奶類

統一 AB 原味優酪乳 220 156 100 5.77 0 19.0 1 0.5 份奶類

伯朗咖啡 240 233 100 3.26 1.39 18.64 1 0.5 0.2

舒跑 345 328 100 0 0 24.9 1.6

可口可樂(light) 355 100 0 0.2 0 0

馬偕紀念醫院營養課減重衛教系列_18

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市售食品熱量比一比 飲料篇：

零食類：

種 類 項目 數量

重量 (公克)

熱量 (大卡)

種類 項目 數量

重量 (公克)

熱量 (大卡)

蜜汁腰果 8顆 14 83 黑芝麻糖 10 50 帶殼核桃 2顆 17 51 白芝麻糖 10 50 夏威夷火山豆 4顆 7 54 ＱＱ軟糖 10 35 蒜味杏仁果 18顆 9 60 水果軟糖 10 40 開心果(帶殼) 15 粒 17 59 知心軟糖 2 顆 10 41 西瓜子(帶殼) 110 粒 40 79 情人糖 10 40 葵瓜子(帶殼) 170 粒 26 73 花生糖 10 55

核 果 類

南[白]瓜子(帶殼) 40 粒 15 66 牛奶糖 2 顆 10 43 泡芙(巧克力) 4 個 10 59.2

糖果類

薑糖 10 36 洋芋片 20 片 13 74.2 金沙巧克力 1個 12 70 蛋捲 1 根 15 82 M&M巧克力 10 顆 9 43.4 黑巧克力 2 顆 10 55 豬肉乾 20 65.8

其 他

果凍(小) 1 個 17 15 魷魚絲 25 72

類別 項目 份量(cc) 熱量 類別 項目 份量(cc) 熱量 100%柳橙汁 250 162 高梁酒 30 106.2 100%鮮榨柳丁汁 236 118 啤酒 200 90 100%蘋果汁 250 142

酒 類

陳年紹興酒 80 94.4 芭樂汁 20% 250 125 冬瓜茶 300 99-125 酸梅汁 30% 250 138 青草茶 300 78

果 汁 類

楊桃汁 20% 250 125 麥茶 250 125 凍頂烏龍茶(無糖) 300 0 菊花茶 300 90 包種茶 300 48 寡醣飲料 150 69 水果茶(蘋果) 300 111 運動飲料 400 112 奶茶 300 126

飲 料 類

高纖飲料 100 42 泡沬奶茶 375 160 可樂飲料 355 181 紅茶 300 102 低卡可樂 355 3.6 茉莉花茶 300 84 沙士飲料 355 131 茉莉綠茶 375 120 汽水飲料 355 149 茉莉蜜茶 375 123

汽 水 類

蘋果西打 355 153

茶 飲 料

檸檬紅茶 300 110 咖啡 咖啡飲料 250 97-107

馬偕紀念醫院營養課減重衛教系列_19

19

運 動 與 營 養

肥胖者所適合的運動方式：

選擇全身性的運動 能持續一段時間的運動 選擇低衝擊性運動 運動效果可分次累積 運動所持續的時間比運動強度重要 用力程度與能量消耗不一定成正比 建議：快走、跑步、伸展操、爬樓梯、游泳、固定式腳踏車、低衝擊有氧舞蹈

選鞋重點

檢視穿過的鞋子，注意鞋面及鞋跟耗損狀況以利於下次購鞋時，能夠多注意

協的支撐需求。

午後購鞋，因腳的尺寸會因循環作用而變大。

注意鞋的品質。

每次購鞋時都應重量腳的尺寸，不應執著於舊尺寸的印象，因各廠牌的尺寸

不盡相同，腳形也會隨時改變。

購鞋時，應注意腳前後的寬度，需留一拇指的寬度。

購鞋時，以較大的那一隻腳來決定購買的尺寸。

試穿時最好兩腳都應穿上鞋子，並於店中多走動，讓腳去感覺其支撐點是否

足夠，腳指是否可如意律動，腳後跟的穩定性是否足夠。

若有任何不舒適則不應購買，一雙舒適的鞋不應有任何的磨差點。

馬偕紀念醫院營養課減重衛教系列_20

20

運動的分類

Yo-Yo 效應：反覆減重、增重，促使體脂肪上升，瘦肉組織減少，對生理代謝產生不良影響。（基礎代謝率下降）

減重時熱量的計算方法

由於脂肪組織中，脂肪約佔 86~87%，而每公克脂肪可產生 9大卡的熱量，因此減一公斤的體重約需消耗 7700大卡的熱量。如果每天減少 500大卡，則一週可減輕 0.5公斤。

總熱量＝目前體重（公斤）×熱量需求－（500~1000大卡）

工作程度 工作內容 熱量需求 輕度工作 工作常坐辦公桌 30大卡/公斤體重 中度工作 工作需走動但不粗重 35大卡/公斤體重 重度工作 粗重工作 40大卡/公斤體重 消耗額外熱量所需時間：

預計消耗的熱量大卡/【(運動消耗之單位熱量公斤/小時- 每小時基本消耗

量，1)x 目前體重 kg】

增進體適能的原則：

訓練頻率：3~5天/週 持續時間：15~60min/次(天)

訓練強度：

最大心跳率= 220-年齡 最低訓練強度=最大心跳率x60% 最高訓練強度=最大心跳率x85%

運動方式 運動狀況 消耗能量來源

脂肪 有氧運動 低運動強度，長時間的運動 碳水化合物

無氧運動 高運動強度 碳水化合物

馬偕醫院營養課衛教單張系列減重_21

你的運動計劃

最高心跳數= 200-年紀( )=_________ 最高心跳數________x60%=__________ 最高心跳數________x70%=__________ 最高心跳數________x80%=__________ 運動項目：_________________ _________________ _________________ 運動時間：_________________ 消耗熱量：_________________ 運動伙伴：_________________

各項運動的熱量消耗

下階梯(15階) 0.012 騎馬(小跑) 5.1 上階梯(15階) 0.036 羽毛球 5.1 騎腳踏車

(8.8km/hr) 3 排球 5.1

走步 4km/hr 3.1 乒乓球 5.3 划獨木舟

(8.8km/hr) 3.4 溜冰(刀)

(16km/hr) 5.9

高爾夫球 3.7 網球 6.2 保齡球 4.0 攀岩(35m/hr) 7.0 快走步

(6.0km/hr) 4.4 滑雪(16km/hr) 7.2

划船(4km/hr) 4.4 手球 8.3 游泳(0.4km/hr) 4.4 騎腳踏車

(20.9km/hr) 9.7

跳舞(快) 5.1 拳擊 11.4 溜輪鞋 5.1 跑步(16km/hr) 13.2 * 單位為大卡/公斤(體重)/小時。