CAPTULO 3.- EL COSTO ENERGTICO EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

En este captulo vamos a describir de modo esquemtico las manifestaciones metablicas, de fuerza, neurales y hormonales que ocurren cuando se realizan diferentes sesiones de entrenamiento de fuerza. Es evidente que los tipos de sesiones de entrenamiento de fuerza que se pueden estudiar son infinitos, dependiendo del tipo de individuo que lo realiza y, sobre todo, de las mltiples combinaciones que se pueden hacer cuando se define la intensidad, duracin, frecuencia y descanso de un ejercicio. En este apartado presentaremos el estudio descriptivo de algunas sesiones o ejercicios-tipo de entrenamiento de fuerza. La eleccin de las sesiones ha estado basada en la existencia de trabajos cientficos sobre el tema y en la alta frecuencia de su utilizacin por los deportistas.

La figura 3.1 muestra un esquema del desarrollo que vamos a seguir en este apartado. 3.1. Costo energtico de los ejercicios isomtricos. La literatura cientfica ha estudiado con bastante profundidad las manifestaciones metablicas, de fuerza y neurales de las contracciones isomtricas aisladas, de intensidad submxima, realizadas hasta el agotamiento. Aunque este tipo de ejercicio no se suele realizar en el entrenamiento del deportista, creemos que resulta interesante estudiarlo someramente por los siguientes motivos: 1) Porque debido a que el sujeto no necesita moverse durante la contraccin isomtrica, se ha podido estudiar mediante resonancia magntica nuclear. Esto permite conocer en directo la evolucin de distintos sustratos energticos y, a la vez, la actividad neural durante la contraccin muscular y la recuperacin. 2) Porque los deportistas, cuando estn lesionados, tienen que realizar ejercicios isomtricos durante el perodo de rehabilitacin.

ndice

Fig. 3.1. Esquema del estudio energtico de distintas sesiones de entrenamiento de fuerza. La figura 3.2 muestra un esquema del contenido de este apartado. 3.1.1. Relacin intensidad-tiempo. La intensidad de un ejercicio isomtrico de un msculo se suele definir en porcentaje con respecto a la fuerza isomtrica mxima de ese msculo. La figura 3.3 nos muestra la relacin existente, en sujetos sanos, entre la intensidad a la que se realiza una contraccin muscular isomtrica (en porcentaje de la fuerza isomtrica mxima) y el tiempo de agotamiento. En general, se puede decir que a intensidades inferiores al 10% de la fuerza isomtrica mxima, se puede mantener esa contraccin de modo casi indefinido (ms de 2 horas) (Fallentin, 1993). A intensidades

comprendidas entre el 10 y el 20%, el tiempo de agotamiento oscila entre 110 minutos y 4 minutos, respectivamente (Fallentin, 1993) (Knudtson, 1993) (Person, 1972) (Galvez, 2000). A intensidades comprendidas entre el 30 y el 60% de la fuerza mxima el tiempo de agotamiento oscila entre 40" y 155". Por ltimo, al 90% de la intensidad, el tiempo de agotamiento es de unos 15" (Kroglund, 1993) (Maughan, 1986) (Hkkinen, 1986b) (Hkkinen, 1990) (Sahlin, 1978). Conviene sealar que esta relacin intensidad-tiempo de agotamiento no se puede generalizar a toda la poblacin, sino que puede variar en funcin del tipo de sujeto (ej: los fondistas tienen mayor tiempo de agotamiento que los velocistas a una misma intensidad relativa de contraccin), del msculo estudiado y del ngulo de la articulacin

Fig. 3.2. Esquema del estudio energtico de los ejercicios isomtricos. comprendidas entre el 10 y el 20%, el tiempo de agotamiento oscila entre 110 minutos y 4 minutos, respectivamente (Fallentin, 1993) (Knudtson, 1993) (Person, 1972) (Galvez, 2000). A intensidades comprendidas entre el 30 y el 60% de la fuerza mxima el tiempo de agotamiento oscila entre 40" y 155". Por ltimo, al 90% de la intensidad, el tiempo de agotamiento es de unos 15" (Kroglund, 1993) (Maughan, 1986) (Hkkinen, 1986b) (Hkkinen, 1990) (Sahlin, 1978). Conviene sealar que esta relacin intensidad-tiempo de agotamiento no se puede generalizar a toda la poblacin, sino que puede variar en funcin del tipo de sujeto (ej: los fondistas tienen mayor tiempo de agotamiento que los velocistas a una misma intensidad relativa de contraccin), del msculo estudiado y del ngulo de la

articulacin.

Fig. 3.3. Relacin intensidad de la contraccin isomtrica (en % de la fuerza isomtrica mxima) y el tiempo de agotamiento de un msculo o grupo muscular en sujetos sanos no deportistas (puntos blancos). Los puntos negros indican valores medios en fondistas (derecha) y sprinters (izquierda). (A partir de Kroghlund, 1993; Maughan, 1986; Hkkinen, 1986b; Hkkinen, 1990; Sahlin, 1978; Fallentin, 1993; Person, 1972; Knudtson, 1993). En funcin del tiempo de agotamiento, distintos autores han considerado 3 tipos distintos de intensidad: 1) ejercicios de intensidad igual o inferior al 20%, 2) comprendidos entre el 25 y el 60%, y 3) superiores al 80%. 3.1.2. Contracciones isomtricas de intensidad inferior al 20% de la fuerza isomtrica mxima. Algunos investigadores han estudiado el perfil energtico de las contracciones isomtricas realizadas a una intensidad inferior o igual al 20%. Ello se debe a que a dichas intensidades no existe un aumento suficiente de la presin intramuscular como para ocluir la circulacin de los vasos sanguneos del msculo (Sjogaard, 1988) y el sujeto puede mantener dicha contraccin durante mucho tiempo. Por dicha razn se considera que, a dichas intensidades, la produccin de energa proviene sobre todo de los procesos aerbicos (Maughan, 1986). Durante este tipo de contraccin, la frecuencia cardiaca y la tensin arterial son similares a los valores de reposo (Fontana, 1993). La actividad elctrica integrada (IEMG) de los msculos que intervienen en la contraccin aumenta progresivamente a lo largo del tiempo. Fallentin (1993), en un estudio realizado en humanos con electrodos colocados directamente en el msculo (ms precisos que los electrodos que se colocan sobre la piel), encontr que el aumento de la IEMG es debido a que se reclutan nuevas unidades motoras, siguiendo el "principio de la talla", como veamos en el captulo anterior.

3.1.3. Contracciones isomtricas de intensidad comprendida entre el 25 y el 60% de la fuerza isomtrica mxima. Existen diversos trabajos que han estudiado el costo energtico de este tipo de contracciones. Durante la realizacin de este tipo de ejercicio existe una oclusin parcial o total de los vasos sanguneos del msculo, la frecuencia cardiaca y la tensin arterial se elevan significativamente (Fontana, 1993) y se observa una disminucin progresiva de la fuerza isomtrica mxima as como de la curva fuerza-tiempo (Bliveau, 1991). Al final del ejercicio, la fuerza isomtrica mxima es solamente el 60% de la que tena al comenzar el ejercicio (Bliveau, 1991). La figura 3.4 muestra (abajo) la evolucin de la concentracin muscular de fosfocreatina (PCr) y el pH muscular (pH) a lo largo del tiempo durante este tipo de ejercicio (Vestergaard-Poulsen, 1992). Se observa que la concentracin de PCr disminuye progresivamente a lo largo del tiempo, mientras que el pH disminuye de modo casi paralelo. Este estudio ha sido realizado con resonancia magntica nuclear y confirma los resultados de los estudios que empleaban puncin-biopsia muscular que encontraron, al final de este ejercicio, depleciones de PCr del orden del 60 al 80% de los valores de reposo, y valores de pH muscular de 6.4-6.5 (Sahlin, 1978), con concentraciones muy elevadas de lactato (Ahlborg, 1972). Los valores ms altos de concentracin muscular de lactato en ejercicios isomtricos llevados hasta el agotamiento se han encontrado en los ejercicios realizados al 50% de la fuerza isomtrica mxima (Tesch, 1977). Estos valores son superiores a los encontrados realizando contracciones isomtricas mximas hasta el agotamiento, al 25% o al 75% de la fuerza isomtrica mxima (Tesch, 1977). La parte superior de la figura 3.4 (Vestergaard-Poulsen, 1992) muestra la evolucin de dos parmetros del estudio electromiogrfico durante la contraccin isomtrica: la frecuencia de impulso media ("median frequency") y la actividad electromiogrfica integrada ("RMS" en la figura, que tambin hemos llamado en el captulo 2: "IEMG"). Se observa que, a lo largo del tiempo, existe una disminucin progresiva de la frecuencia media (Hkkinen, 1986b) (Beliveau, 1991), mientras que la RMS aumenta bruscamente en la parte final del ejercicio. El comienzo de este aumento, que a veces es ms gradual y moderado (Hkkinen, 1986b) (Kroghlund, 1993) (Fontana, 1993) (Fallentin, 1993) (Stulen, 1978) y nunca suele alcanzar los valores de RMS IEMG mxima del test isomtrico mximo, coincide con un pH muscular aproximado de 6.8 y una deplecin de fosfocreatina (PCr) de alrededor del 70% de los valores iniciales (ver parte inferior de la figura 3.4).

Fig. 3.4. Evolucin, a lo largo del tiempo, de parmetros electromiogrficos (parte de arriba) y musculares (parte de abajo), durante la realizacin de contracciones isomtricas del msculo tibial anterior, a intensidades comprendidas entre 25 y 50% de la fuerza isomtrica mxima. Para ms detalles, leer el texto. (A partir de Vestergaard-Poulsen, 1992). En estudios realizados colocando los electrodos directamente en el msculo, Fallentin (1993) ha encontrado que el aumento de la IEMG no se debe, como en el caso de las contracciones isomtricas de intensidad inferior al 20%, al reclutamiento de nuevas unidades motoras, sino que se debe a alteraciones en la propagacin del potencial de accin de las fibras musculares (potenciales de accin ms lentos). Estas alteraciones estn probablemente relacionadas con el descenso del pH muscular que ocurre cuando hay una gran produccin de cido lctico (Stulen, 1978) (Fallentin, 1993).

Por ltimo, Kroghlund (1993) encontr que en este tipo de ejercicio existe una disminucin progresiva de la velocidad de conduccin del nervio motor. Al final del ejercicio dicha velocidad disminua alrededor de un 30% respecto a los valores de reposo. Algunos autores han estudiado la evolucin de distintos parmetros durante los primeros minutos de recuperacin de este tipo de ejercicio (Hkkinen, 1986b) (Kroghlund, 1993) (Beliveau, 1991) (Hkkinen, 1990). Los resultados indican que a los 4 minutos de haberse terminado el ejercicio, los valores de la fuerza isomtrica mxima son el 85% de los de reposo, mientras que la frecuencia media de impulso y la velocidad de conduccin del nervio motor se han recuperado casi por completo, ya que alcanzan cifras del 90-95% de los valores iniciales (Beliveau, 1991). Por su parte, el pH muscular tambin se recupera parcialmente ya que pasa de 6.4 al final del ejercicio a 6.6 a los 4 minutos de recuperacin (Kroghlund, 1993) (Bliveau, 1991). En funcin de lo observado anteriormente, los autores se han preguntado cul es el factor limitante de este tipo de ejercicio o, en otras palabras, por qu se agotan los sujetos. Los autores hablan de dos posibles orgenes de la fatiga: - Fatiga de origen neural. Durante el ejercicio (fig.3.4) veamos que la actividad neural

(RMS IEMG) aumentaba mientras que la frecuencia de impulso medio disminua progresivamente. El aumento de IEMG puede ser debido a la incapacidad para producir fuerza (fatiga) de las unidades motoras implicadas, que es compensada por el reclutamiento de nuevas unidades y/o por el aumento en la frecuencia de impulso nervioso de los nervios motores (Hkkinen, 1986b). Se considera que el factor neural NO es limitante porque los valores de IEMG (o RMS) que se alcanzan al final del ejercicio son muy inferiores a los mximos observados durante una contraccin isomtrica mxima (no han usado por tanto todo su "potencial" IEMG).

- Fatiga de origen perifrico o muscular. La elevada acumulacin de cido lctico y la

consecuente disminucin del pH muscular a valores de 6.4-6.5 (fig.3.4) que se observa al final de este ejercicio, permiten pensar que el principal factor limitante de este tipo de ejercicio es de origen perifrico muscular. (Sahlin, 1978) (Hashimoto, 1978) (Bliveau, 1991) (Vestergaard-Poulsen, 1992). Se cree que la gran disminucin de pH en el msculo interfiere negativamente con los procesos de excitacin-contraccin del msculo. Esto provocara una disminucin de la velocidad de regeneracin de ATP, y por consiguiente, la incapacidad para mantener una intensidad determinada de ejercicio.

3.1.4. Contracciones isomtricas de intensidad superior al 80% de la fuerza isomtrica mxima. En este caso, el tiempo de agotamiento suele oscilar entre 5 y 25 segundos (Maughan, 1986). En este tipo de contraccin, una gran parte de la energa necesaria para la contraccin

muscular proviene de la hidrlisis de fosfocreatina (PC) y ATP (Maughan, 1986). Distintos autores han encontrado que cuando se realiza una contraccin isomtrica a intensidad del 90-95% hasta el agotamiento, la concentracin muscular de PC disminuye un 60-70% (Sahlin, 1978) (Bangsbo, 1993) y la concentracin de ATP disminuye un 30% (Bangsbo, 1993). La contribucin de la glucogenolisis anaerbica a la produccin de energa es pequea, porque los valores de lactato observados al final del ejercicio son de 35-60 mmol/kg de msculo seco (Sahlin, 1978). Estos valores son muy inferiores a los observados al final del ejercicio realizado al 25-60% de la fuerza isomtrica mxima (120 mmol/kg de msculo seco) (Sahlin, 1978) (Ahlborg, 1972) y, por consiguiente, no deberan ser causantes de la fatiga durante la realizacin de contracciones isomtricas de una intensidad superior al 80% de la fuerza isomtrica mxima. Estos resultados permiten pensar que el factor limitante de este tipo de ejercicio no est relacionado con el acmulo de cido lctico, sino que podra estarlo con la deplecin de reservas de PC y, muy probablemente, con una fatiga de origen neural. El lector se preguntar cmo es posible pensar en la deplecin de las reservas musculares de PC como factor limitante de la fatiga si, como veamos anteriormente, dichas reservas no se agotan completamente en este tipo de ejercicio. La respuesta es que en la porcin de msculo que se extrae por puncin-biopsia muscular, se analiza la concentracin media de una mezcla de muchas fibras musculares ( fibras I y II mezcladas). Estudios recientes que han realizado anlisis de fibras musculares aisladas (una por una) han encontrado que durante la realizacin de ejercicios de gran intensidad y corta duracin (30"), se pueden agotar selectivamente las reservas de PC de las fibras musculares rpidas (tipo II) (Greenhaff, 1994). 3.1.5. Aspectos prcticos sobre el costo energtico de los ejercicios isomtricos. Cuando realizamos una sesin de entrenamiento con contracciones isomtricas prolongadas podemos clasificar las fuentes energticas predominantes en funcin de la intensidad del ejercicio en: 1) predominantemente aerbicas (intensidad menor al 20%) 2) predominantemente anaerbicas lcticas (intensidad comprendida entre 25 y 60% y 3) predominantemente alcticas (intensidad superior al 80%). 3.2. Costo energtico de las sesiones de entrenamiento de fuerza dinmica.

Fig.3.5. Esquema del estudio descriptivo de diferentes sesiones de entrenamiento de fuerza dinmica. En la figura 3.5 mostramos el esquema que desarrollaremos en este apartado. Para ello, en primer lugar, estudiaremos la evolucin de distintos indicadores sanguneos, cardiocirculatorios, musculares, (de fuerza) y neurales que se observan durante la realizacin de cada sesin tipo de entrenamiento. Estos resultados los hemos seleccionado de distintos trabajos publicados en la literatura cientfica. 3.2.1. Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza mxima (con 1 a 6 repeticiones por serie). El trabajo en que nos basaremos para estudiar el perfil energtico de la sesin de entrenamiento de fuerza mxima y de fuerza hipertrofia ser el realizado por Kraemer (1990), en hombres.

Fig. 3.6. Evolucin, en hombres, de la concentracin sangunea de glucosa (arriba) y lactato (abajo) durante diferentes sesiones de entrenamiento de fuerza y en las 4 horas siguientes de recuperacin. Izquierda: a) lnea continua (S5/3): entrenamiento clsico de fuerza mxima (mirar texto) b) lnea discontinua: (S5/1) idem que el a) pero dejando 1 minuto de reposo entre series en vez de 3 minutos. Figuras de la derecha: c) lnea continua: entrenamiento clsico de fuerza hipertrofia (H10/1) (mirar texto) d) lnea discontinua (H10/3): idem que el c), pero dejando 3 minutos de reposo en vez de 1 minuto. (A partir de Kraemer, 1990). La figura 3.6 (en la parte izquierda y en lnea continua) (Kraemer, 1990), muestra la evolucin media de las concentraciones sanguneas de glucosa (arriba) y lactato (abajo) en hombres que practicaban regularmente ejercicios de pesas aunque no competan, mientras realizaban una sesin de entrenamiento que consisti en hacer 8 ejercicios de 3 a 5 series de 5 RM (intensidad aproximada de 85-90% de 1RM) con 3 minutos de reposo entre series. Se observa que los valores de glucosa sangunea no varan ni durante la sesin ni durante su recuperacin posterior, mientras que los valores de lactato sanguneo durante la sesin eran de 2-3 mmol/l, es decir, ligeramente superiores a los valores de reposo. Estos valores de lactato han sido tambin encontrados por otros autores (Keul, 1978). Durante esta misma sesin, la concentracin de testosterona sangunea aument alrededor de un 20 a un 30% respecto a los valores de reposo (Figura 3.7, izquierda y en lnea continua) (Kraemer, 1990). Estos valores elevados de testosterona han sido tambin encontrados en halterfilos de lite cuando realizan este tipo de sesin de entrenamiento (Hkkinen, 1988a) y suelen permanecer elevados durante los 10 a 15 primeros minutos de recuperacin (Figura 3.7, izquierda, lnea continua) (Kraemer, 1990).

Fig. 3.7. Abajo: Evolucin de la concentracin sangunea de testosterona. Para interpretacin de figuras, mirar la figura 3.6. Arriba: rea integrada (AUC) de la concentracin de testosterona durante el ejercicio en los 4 tipos de entrena-miento estudiado (S5/3, S5/1, H10/1, H10/3). A partir de Kraemer, 1990). La figura 3.8 (izquierda, lnea continua) (Kraemer, 1990), muestra la evolucin de la concentracin sangunea de la hormona de crecimiento (GH) durante la sesin de entrenamiento de fuerza mxima sealada anteriormente. Se observa que durante la sesin, la concentracin sangunea de GH aumenta un 20% con respecto a los valores de reposo, mientras que disminuye rpidamente durante la recuperacin. Similares aumentos de GH han sido encontrados en halterfilos de lite cuando realizaban este tipo de sesin de entrenamiento (Hkkinen, 1988a). Por ltimo, algunos autores tambin han encontrado un ligero aumento de la concentracin sangunea de cortisol (Hkkinen, 1988a) y de somatomedina (Kraemer, 1990), durante este tipo de ejercicio mientras que no se han observado variaciones en las concentraciones sanguneas de cidos grasos libres circulantes, triglicridos y glicerol (Keul, 1978). Por ltimo, la parte izquierda de las figuras 3.6, 3.7 y 3.8, muestra en lnea intermitente, la evolucin media de las concentraciones sanguneas de glucosa, lactato, testosterona y GH de los mismos sujetos que realizaron la misma sesin de entrenamiento de fuerza mxima (3 a 5 series de 5RM, evolucin en lnea continua, parte izquierda de las figuras), pero con un tiempo de recuperacin ms corto entre cada serie (1 minuto, en vez de 3 minutos). Se observa que las concentraciones sanguneas de lactato y de GH, durante la sesin de entrenamiento con cargas de 5RM y 1 minuto de descanso entre series, es significativamente superior a la encontrada durante la sesin de entrenamiento realizada con las mismas cargas (5RM), pero dejando 3 minutos de recuperacin entre series.

Fig. 3.8. Abajo: evolucin de la concentracin sangunea de hormona de crecimiento. Para interpretar las figuras, mirar textos de figuras 3.6. y 3.7. (A partir de Kraemer, 1990). Estos resultados indican que la realizacin de una sesin tipo de fuerza mxima se acompaa de un aumento temporal de las concentraciones sanguneas de hormonas anabolizantes y de factores de crecimiento. Esto permite pensar en un aumento de su utilizacin por parte de los tejidos y, especialmente, del msculo. Adems, el tiempo de reposo entre series, tiene una gran influencia en la magnitud de la respuesta metablica y endocrinolgica. No conocemos trabajos cientficos que hayan analizado la evolucin de distintos sustratos energticos en el msculo durante este tipo de sesin. Keul (1978) cree que durante este tipo de sesin, la energa necesaria para la realizacin de la misma debe provenir casi exclusivamente de los fosfatos ricos en energa del msculo (fosofocreatina y ATP). Hkkinen (1988a) ha estudiado, en halterfilos de lite que se entrenan intensamente, los efectos de una sesin de entrenamiento de fuerza mxima sobre la fuerza isomtrica mxima, la curva fuerza-tiempo y la activacin neural. Dicho autor observ que, al terminar dicha sesin, la fuerza isomtrica mxima disminua un 7% con respecto a los valores iniciales, la IEMG mxima no variaba y la curva fuerza-tiempo e IEMG-tiempo presentaban un enlentecimiento significativo. Todos estos resultados demuestran que este tipo de sesin supone una carga intensa sobre el sistema neuromuscular y neuroendocrino. Por ltimo, Hkkinen (1987c) (1988c) (1989a) ha estudiado en halterfilos de lite la evolucin de distintos parmetros neuromusculares (fuerza isomtrica mxima, IEMG mxima, curva fuerza-tiempo, curva IEMG-tiempo) y neuroendocrinos (concentraciones sanguneas de

testosterona total y libre), en condiciones basales (por las maanas, antes de entrenarse), durante 1 semana de entrenamiento muy intenso de fuerza mxima. El objetivo de este estudio era ver si estos parmetros evaluados todas las maanas antes de empezar el primer entrenamiento del da: 1) variaban o no a lo largo de la semana, 2) si todos evolucionaban o no en la misma direccin y 3) si se recuperaban o sobrecompensaban despus de dejar 1 da de descanso. Los resultados de este estudio, a nuestro entender muy importante , son los siguientes: - La fuerza isomtrica mxima y la IEMG mxima no variaban a lo largo de la semana. Esto

indica que a la maana siguiente despus de haber realizado durante 5 das dicho entrenamiento (12 horas de recuperacin), los sujetos ya haban recuperado sus valores de fuerza isomtrica mxima. Recordemos que, en un prrafo anterior, habamos visto que nada ms terminar la sesin de entrenamiento la fuerza isomtrica mxima haba disminuido un 7% (Hkkinen, 1988a), mientras que la IEMG mxima no haba variado.

- Las curvas fuerza-tiempo e IEMG-tiempo, que habamos visto que se enlentecan durante

la sesin de entrenamiento, no se recuperaban a la maana siguiente. Esta respuesta es, por consiguiente, diferente a la observada en la fuerza isomtrica mxima. La figura 3.9 (Hkkinen, 1989a), muestra que el enlentecimiento de la curva fuerza-tiempo que se observa al da siguiente de realizar este tipo de sesin, se manifiesta tanto en valores absolutos (arriba), como en valores relativos (abajo).

Fig. 3.9. Evolucin de la curva fuerza tiempo en valor absoluto (arriba) y relativo (abajo), en el mismo estudio de la figura 3.10, antes de empezar la semana intensa de entrenamiento (B), despus de 5 das de entrenamiento intenso (AI) y despus de 1 da de recuperacin (AII). Se observa que el entrenamiento intenso de 5 das se acompaa de un enlentecimiento de la curva fuerza-tiempo y que no se recupera despus de un da de reposo. Los tests se efectuaron por las maanas antes de empezar el entrenamiento de cada da. (A partir de Hkkinen, 1989a). - La concentracin de testosterona libre y total tomada todas las maanas en condiciones

basales presentaba tambin una disminucin significativa y progresiva los das posteriores a las sesiones de fuerza mxima (Figura 3.10).

- Hkkinen (1989a), estudi qu ocurra en los diferentes parmetros neuro-musculares y

endocrinolgicos cuando, despus de varios das seguidos de entrenamiento de fuerza mxima, se dejaba un da de reposo. Los resultados indicaron que, despus de 36 horas de reposo, la fuerza isomtrica mxima segua invariable (recordemos que a las 12 horas

de reposo ya se haban recuperado completamente dichos valores), las concentraciones sanguneas de testosterona libre y total se recuperaban (recordemos que a las 12 horas de reposo no se haban recuperado completamente), (Figura 3.10), y, sin embargo, las curvas fuerza-tiempo e IEMG-tiempo no se recuperaban y permanecan enlentecidas (Figura 3.9). En una experiencia posterior en la que halterfilos de lite realizaban una sola sesin de entrenamiento de fuerza mxima extremadamente intensa ( 20 series de 1 repeticin al 100% de 1RM, separadas por 3 minutos de reposo), Hkkinen (1993) encontr que se necesitaba todava ms tiempo para recuperar las diferentes manifestaciones de fuerza y el balance hormonal. Por ejemplo, tras 48 horas de descanso, todava no se haban recuperado los valores iniciales de testosterona sangunea total y libre.

Estos resultados sugieren que la recuperacin de las diferentes manifestaciones de la fuerza (fuerza mxima y fuerza explosiva) y del balance hormonal, despus de unos das de entrenamiento intenso de fuerza mxima, no ocurre simultneamente sino que existe una disociacin en el tiempo. Adems, la recuperacin depende de la intensidad y volumen de la sesin de entrenamiento, de la masa muscular que interviene durante el ejercicio, del tipo de individuo y de los aos de experiencia que tenga con el entrenamiento de fuerza. Segn los estudios de Hkkinen (1989a) y de Fry (1993), el componente de la fuerza que ms tarda en recuperarse despus de realizar una o varias sesiones de entrenamiento de fuerza mxima es el componente de fuerza explosiva (reflejada, por ejemplo, por un enlentecimiento de la curva fuerza-tiempo o por una disminucin del salto vertical). 3.2.2. Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia (con 10 repeticiones por serie). Este tipo de sesin de entrenamiento lo practica especialmente los fisioculturistas, y ha sido muy estudiado en la literatura cientfica. Recordemos que su principal caracterstica es que cada serie se hace hasta el agotamiento. En las figuras 3.6, 3.7 y 3.8 veamos, en su parte izquierda y en lnea continua, la evolucin, en hombres, de las concentraciones sanguneas de glucosa, lactato, testosterona total y GH, durante e inmediatamente despus de la realizacin de una sesin de entrenamiento de fuerza mxima. En la parte derecha de estas figuras, en lnea continua, se observa la evolucin de estos parmetros sanguneos en los mismos sujetos cuando realizaron una sesin tpica de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia

Fig. 3.10. Evolucin de la concentracin sangunea de testosterona total (arriba) y libre (abajo), durante una semana de entrenamiento intenso de fuerza mxima en halterfilos de lite. Los nmeros romanos corresponden a los das de entrenamiento (I, II...). Los nmeros entre parntesis, corresponden al nmero de sesiones realizadas en cada da de entrenamiento. Se observa una disminucin progresiva a lo largo de los das, con una recuperacin completa despus de 1 da de reposo (das VII y VIII). (A partir de Hkkinen, 1988b). (8 ejercicios de brazos y piernas con 3 series de 10RM, intensidad aproximada del 70-75% de 1RM, con 1 minuto de reposo entre series, realizando cada serie hasta el agotamiento). Se observa que la concentracin de glucosa no vari a lo largo del estudio, mientras que la concentracin de lactato sanguneo aument de modo muy notable (8-9 mmol.l-1) (Figura 3.6). Por su parte, la concentracin de testosterona aument ligera pero significativamente durante la sesin, se mantuvo elevada durante los 10 primeros minutos de recuperacin y volvi posteriormente a sus valores de reposo (Figura 3.7). Por ltimo las tasas sanguneas de la hormona de crecimiento se elevaron de modo notable (8 veces ms que los valores de reposo) durante la realizacin de esta sesin, y siguieron aumentando todava ms durante la recuperacin, alcanzando un pico mximo a los 15 minutos de recuperacin (Figura 3.8). Estos elevados valores sanguneos de dichos substratos y hormonas han sido tambin encontrados en otros estudios (Kraemer, 1987) (Hkkinen, 1993) (Gettman, 1981) (Weiss, 1983) (Kraemer, 1999). Kraemer (1999), ha encontrado tambin un aumento de las concentraciones sanguneas de testosterona libre al terminar y durante los primeros 15 minutos de recuperacin de este tipo de sesin de entrenamiento. Esto sugiere que este tipo de ejercicio estimula no solamente la produccin de testosterona total, sino que tambin estimula

la produccin de su fraccin biolgicamente activa (la testosterona libre) de la testosterona. Adems, tambin se ha encontrado que durante este tipo de sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia, existe un aumento muy importante (>300%) de las concentraciones sanguneas de norepinefrina, epinefrina, dopamina (Kraemer, 1987), cortisol (Kraemer, 1999) (Kraemer, 1992) (Kraemer, 1987), y un ligero aumento en las concentraciones sanguneas de LH y FSH (Cumming, 1987). Las respuestas del organismo a este tipo de entrenamiento (intensidad de 10RM, realizando series de 10 repeticiones hasta el agotamiento en cada serie), no son las mismas cuando se modifican los grupos musculares que se activan durante el ejercicio, el nmero de series o el tiempo de recuperacin entre series. Por ejemplo, cuando se hace este tipo de sesin (8 ejercicios,10 repeticiones a 10RM, con 1 minuto de recuperacin entre series), la magnitud de la respuesta metablica y hormonal y el tiempo necesario para recuperar completamente es mucho mayor cuando se utilizan ejercicios que activan a muchos grupos musculares (ejemplo: sentadilla, semisentadilla con salto) (Kraemer, 1992) (Volek, 1997) que cuando se utilizan ejercicios que activan a pocos grupos musculares (ejemplo: press de banca, o press de hombro) (Kraemer, 2000). De igual modo, la magnitud de la respuesta metablica y hormonal es muy distinta cuando se dejan 3 minutos de descanso entre serie y serie (figuras 3.6, 3.7 y 3.8, parte derecha, lnea intermitente) que cuando se deja 1 minuto de descanso entre serie y serie (figuras 3.6, 3.7 y 3.8, parte derecha, lnea continua), porque se observa que cuando se hacen 3 minutos de descanso, las concentraciones sanguneas de lactato, testosterona y GH son muy inferiores a las que se encuentran cuando se hace 1 minuto de descanso entre series. En este caso, la mayor diferencia se observa en la evolucin de GH, porque aumenta de modo notable durante el ejercicio cuando se deja 1 minuto de descanso entre series, pero no vara con respecto a los valores de reposo cuando se dejan 3 minutos de recuperacin entre series. Por ltimo, la magnitud de la respuesta metablica y hormonal cuando se hace solamente una serie de 10RM de cada ejercicio es significativamente inferior a la que se produce cuando se realizan 3 4 series (Gotshalk, 1997). Los resultados de estos estudios sugieren que la sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia se acompaa de una gran estimulacin de la gluclisis anaerbica (reflejada por los altos valores de las concentraciones sanguneas de lactato) y un aumento significativo de la produccin de testosterona, GH y de las hormonas del estrs. Sin embargo, pequeas variaciones en el nmero de series realizadas, en el tiempo de descanso que se deja entre series o en la cantidad de grupos musculares que intervienen activamente durante dichas sesiones de entrenamiento de fuerza, pueden producir respuestas muy diferentes sobre el organismo y sobre su capacidad de recuperacin. Por lo tanto, ser conveniente controlar de modo preciso estas variables (nmero de series, tiempo de descanso, grupos musculares) durante las sesiones de entrenamiento, para que dichas sesiones produzcan en el organismo los efectos que se buscan y no otros muy diferentes. El estudio descriptivo de las sesiones de fuerza mxima (1 a 6 repeticiones por serie) y fuerza mxima por hipertrofia (10 repeticiones por serie) que se ha mostrado en las figuras 3.6, 3.7 y 3.8 nos permite conocer las diferencias existentes en las respuestas del organismo a estos dos tipos de estmulos. As, se puede observar que el entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia se acompaa de tasas sanguneas muy superiores de lactato y de GH y de valores ligeramente inferiores de testosterona. Las mayores tasas de GH observadas durante y

despus de la sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia podran explicar el gran efecto que produce este tipo de ejercicio sobre el aumento de la talla del msculo. Algunos autores (Seals, 1984) (Hurley, 1984) han estudiado la evolucin de la frecuencia cardiaca y el consumo de oxgeno durante este tipo de sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia. Los resultados de estos estudios indican que la intensidad media de este tipo de sesin se sita alrededor del 50% del consumo mximo de oxgeno, obtenido durante la carrera a pi (Seals, 1984), y que el consumo de oxgeno permanece elevado por encima de los valores de reposo durante, al menos, la primera hora de recuperacin (Binzen, 2001). La frecuencia cardiaca suele ser bastante ms elevada que la que se obtiene corriendo a esa intensidad del 50% de VO2max (Hurley, 1984). Por ltimo, el registro de la frecuencia cardiaca durante este tipo de sesin es de gran inters para controlar el entrenamiento porque es un parmetro muy reproducible que puede usarse para determinar la intensidad relativa del entrenamiento y para intentar detectar rpidamente el sobreentrenamiento (Butts, 1992). Existen varios trabajos que han estudiado la evolucin de distintos sustratos musculares durante este tipo de sesin de entrenamiento (MacDougall, 1988) (Pascoe, 1993) (Robergs, 1991) (Tesch, 1986). Por ejemplo, MacDougall (1988) encontr, en 8 fisioculturistas, que la realizacin de flexiones de brazos (una sola serie de 10RM hasta el agotamiento), se acompa de una disminucin de las concentraciones de PC(57%), Glucgeno (13%) y ATP (29%), y un aumento de la concentracin de lactato (hasta 16 mmol.kg-1 msculo hmedo), en el msculo bceps braquial. La deplecin de glucgeno fue predominante en las fibras FT (Pascoe, 1993) (Robergs, 1991). Tesch (1986) y Essen-Gustavsson (1990) estudiaron, en fisioculturistas, una sesin completa de entrenamiento que consisti en realizar 5 ejercicios de piernas ( 5 series de 6-12 repeticiones al 70-75% de 1RM hasta el agotamiento, con 1 minuto de reposo entre las series). Al final de la sesin encontr una disminucin de las concentraciones del msculo vasto externo en ATP (20%), PC (50%), Glucgeno (40%) y Triglicridos (30%), con elevadas concentraciones de lactato muscular y sanguneo (8-9 mmol-l-1). Adems, encontraron un aumento significativo de las concentraciones sanguneas de cidos grasos libres circulantes y de glicerol. Segn estos autores, estos resultados indican que la glucogenolisis anaerbica es la mayor fuente de energa en este tipo de sesin de entrenamiento. Adems, los elevados valores de cidos grasos libres circulantes y de glicerol sanguneo y la disminucin de triglicridos musculares que se observan durante este tipo de ejercicio, as como el aumento de la oxidacin de cidos grasos que se ha encontrado durante las dos primeras horas de recuperacin (Binzen, 2001), sugieren que durante este tipo de ejercicio y durante las primeras horas de recuperacin se utiliza una cantidad significativa de grasas. Por ltimo, los elevados valores de lactato encontrados en el msculo sugieren que la acidosis podra ser la mayor causa de fatiga durante este tipo de ejercicio (MacDougall, 1988). Los nicos estudios que hemos encontrado sobre la evolucin de los parmetros de fuerza, en hombres, durante este tipo de sesin de entrenamiento y la recuperacin posterior, son los de Hkkinen (1993) (1994). Dicho autor encontr que al final de este tipo de sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia, existe una gran disminucin tanto de la fuerza isomtrica mxima (25-50%), disminucin muy superior a la observada tras una sesin de fuerza mxima (7-10%), como de la curva fuerza-tiempo (enlentecimiento del 50%). Despus

de 24 horas de reposo, la fuerza isomtrica mxima no se haba recuperado completamente (90% de los valores iniciales) (Hkkinen, 1994). Sin embargo, a las 48 horas de haber finalizado dicha sesin de entrenamiento, los valores de fuerza isomtrica mxima se haban recuperado completamente. Esta respuesta es diferente a la observada anteriormente tras la realizacin de entrenamientos intensos de fuerza mxima (intensidad > 80% de 1RM), en los que la fuerza isomtrica mxima se recuperaba completamente en las primeras 12-24 horas de reposo (Hkkinen, 1989a). Algunos trabajos han estudiado con detalle la evolucin de las concentraciones hormonales de testosterona total, testosterona libre, cortisol, LH y GH, durante las primeras horas de recuperacin de este tipo de ejercicio (Hkkinen, 1993) (Nindl, 2001b) (Nindl, 2001a). Por ejemplo, Nindl (2001, 2001b) estudi la evolucin de dichas hormonas durante las 11 horas posteriores a la realizacin de este tipo de ejercicio (ejercicio realizado entre las 3 y las 5 de la tarde; recuperacin estudiada entre las 5 de la tarde y las 6 de la maana del da siguiente), en 10 sujetos medianamente entrenados. Adems, en ese mismo estudio se extrajo sangre a los mismos sujetos, otro da en el que no haban hecho ejercicio fsico, a la mismas horas (entre las 5 de la tarde y las 6 de la maana del da siguiente), a las que se les haba extrado la sangre el da que haban hecho el ejercicio de fuerza mxima por hipertrofia. La figura 3.11 muestra la evolucin de las concentraciones sanguneas de testosterona total (arriba), testosterona libre (medio) y cortisol (abajo) de los sujetos, desde las 5h00 de la tarde (hora 0) hasta las 6h00 de la maana del da siguiente (hora 13), en dos situaciones experimentales: 1) el da que hicieron la sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia (lnea continua), y 2) el da que no hicieron ejercicio (lnea intermitente). Se observa que durante las 13 horas de recuperacin posteriores a la realizacin del ejercicio de fuerza mxima por hipertrofia, las concentraciones sanguneas de testosterona total y de testosterona libre fueron significativamente inferiores a las observadas durante ese perodo de tiempo, el da que no haban hecho ejercicio fsico. Lo mismo ocurri con la produccin de LH. Sin embargo, durante las 2 primeras horas de recuperacin de la sesin de entrenamiento, la concentracin sangunea de cortisol fue significativamente superior a la observada el da que no se hizo ejercicio.

Figura 3.11. Evolucin de las concentraciones sanguneas de testosterona total (arriba), testosterona libre (medio) y cortisol (abajo), medida cada hora, durante las 12 horas posteriores a la realizacin de una sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia (lnea continua), o durante ese mismo periodo de tiempo de un da en el que los mismos sujetos no hicieron ejercicio fsico (Nindl, 2001b). La figura 3.12 muestra la evolucin media de la concentracin sangunea de la hormona del crecimiento (GH) de los mismos sujetos de la figura 3.11, desde las 6h00 de la tarde hasta las 6h00 de la maana del da siguiente, en dos situaciones experimentales: 1) el da que hicieron la sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia (puntos negros exercise, ejercicio realizado desde las 3h00 hasta las 5h00 de la tarde) y 2) el da que no hicieron ejercicio (puntos blancos control). Se observa que, en general, durante las 12 horas de recuperacin posteriores a la sesin de entrenamiento, el valor mximo y la amplitud media de la concentracin sangunea de GH fueron significativamente inferiores durante las

horas posteriores a la realizacin de la sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia, que las observadas el da que los sujetos no hicieron ejercicio fsico. La mayor diferencia se observ durante las dos primeras horas de recuperacin (desde las 5h00 hasta las 7h00 de la tarde, perodo I de la figura)), y durante las primeras horas de sueo (desde las 11h00 de la noche, hasta las 3h00 de la maana siguiente, perodo III de la figura).

Figura 3.12. Evolucin de la amplitud media de la concentracin sangunea de la hormona del crecimiento (GH), medida cada 10 minutos, durante las 12 horas posteriores a la realizacin de una sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia (lnea continua), o durante ese mismo periodo de tiempo de un da en el que los mismos sujetos no hicieron ejercicio fsico (Nindl, 2001a). Por ltimo, Hkkinen (1993) ha encontrado que las concentraciones sanguneas basales de testosterona libre y testosterona total estaban disminuidas significativamente durante los dos das posteriores a la realizacin de este tipo de sesin de entrenamiento. No se ha estudiado, en lo que nosotros conocemos, si esta disminucin persiste durante ms das. Todos estos resultados indican que este tipo de sesin de entrenamiento provoca una sobrecarga muy importante en el organismo. Esto se acompaa de una mayor solicitacin del sistema neuroendocrino para estimular los procesos de reparacin (sntesis de protenas, etc) (Chesley, 1992) que necesita probablemente varios das de recuperacin. No se sabe bien por qu se produce esta modificacin de las concentraciones sanguneas de dichas hormonas durante la noche posterior a la realizacin del ejercicio y durante el da o los das posteriores a dicha sesin. Algunos autores creen que la elevada produccin de cortisol que ocurre durante el ejercicio y que persiste durante las primeras horas de recuperacin (los valores elevados de cortisol seran un reflejo de un aumento de su produccin), podra inhibir la actividad del eje hipotlamo-hipofisario (reflejada por la disminucin de la concentracin de LH que se observa durante las horas de recuperacin posteriores a realizacin de la sesin de entrenamiento de fuerza (Nindl, 2001b)) y, por lo tanto, inhibir la produccin de hormonas

como la testosterona y la hormona del crecimiento (Kern, 1995). Sea cual sea el motivo de estas variaciones, la realidad es que pueden tener una influencia negativa sobre la recuperacin, porque al disminuir la produccin de testosterona durante la noche, dicha hormona no puede ejercer ptimamente su funcin de estimulador de la sntesis de las reservas de hidratos de carbono y de las protenas utilizadas durante el ejercicio (Kern, 1995). Por su parte, las acciones restauradoras (anablicas) de la hormona del crecimiento quedaran parcialmente atenuadas durante la primera parte de la noche porque las concentraciones elevadas de cortisol inhiben parcialmente los efectos anablicos de la hormona del crecimiento (Kern, 1995).

Fig. 3.13. Evolucin de la concentracin muscular de glucgeno durante y despus de una sesin de fuerza hipertrofia, en 2 condiciones: 1) tomando agua durante la recuperacin (GLY, H2O) y 2) tomando oralmente 1.5g. x Kg -1 de peso corporal de hidratos de carbono al terminar la sesin y una hora despus (De Pascoe, 1993). Algunos autores han estudiado la evolucin de los sustratos musculares durante los das que siguen a la realizacin de este tipo de sesin de entrenamiento (Pascoe, 1993) (Robergs, 1991). Dichos autores se han interesado en la recuperacin de las reservas musculares de glucgeno, que se utilizan de modo importante durante dichas sesiones, que reflejaran la magnitud de la carga realizada por el organismo. La figura 3.13 (Pascoe, 1993) muestra la evolucin de la concentracin muscular de glucgeno durante las 6 primeras horas de recuperacin de este tipo de sesin de entrenamiento en 2 tipos de condiciones: sin ingestin de hidratos de carbono (GLY, H20), o con ingestin oral de 1.5 g.kg-1 peso corporal nada ms terminar la sesin y una hora despus. Se observa que, en el caso de la ingesta de hidratos de carbono, las reservas de glucgeno se recuperan casi completamente al cabo de 6 horas. Sin embargo, cuando slo se toma agua, la concentracin de glucgeno no se recupera en absoluto. Como se sealaba en el captulo anterior, durante las primeras 2 horas de recuperacin de una sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia se suele observar un aumento del catabolismo (degradacin) de las protenas (Booth, 1991). Algunos autores recomiendan ingerir aminocidos (por ejemplo: 0.4 g de protenas/kg de peso corporal), adems de hidratos de carbono, durante las primeras dos horas de recuperacin de este tipo de ejercicio, porque se ha observado que dicha mezcla se acompaa de una mayor produccin de

hormonas anabolizantes (GH, insulina) (Williams, 2001) (Suikkari, 1989), y de la desaparicin del estado de degradacin proteica (Tipton, 1999) que se produce en ese periodo de tiempo cuando no se ingiere alimento alguno. Estos resultados sugieren que una adecuada ingesta de hidratos de carbono y de aminocidos durante las primeras horas de recuperacin de una sesin de fuerza mxima por hipertrofia, puede favorecer la recuperacin rpida y precoz de los de los sustratos utilizados durante el ejercicio. En algunas ocasiones se ha observado una importante recuperacin de las reservas musculares de glucgeno durante las 2 primeras horas, sin que los sujetos hayan tomado alimento alguno. Parece ser que este fenmeno slo se manifiesta cuando la concentracin sangunea de lactato al final de la sesin de entrenamiento es superior a 10-11 mmol.l-1 (Pascoe, 1993). En ese caso, el origen del glucgeno formado durante la recuperacin sera el propio lactato producido durante el ejercicio. En conclusin, la sesin de entrenamiento tipo de fuerza mxima por hipertrofia se acompaa de una gran utilizacin de los diferentes sustratos energticos musculares y de un gran estmulo del sistema neuroendocrino. Sin embargo, parece ser que este tipo de sesin necesita varios das para que el organismo se recupere totalmente. 3.2.3. Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza bsica o de iniciacin a la fuerza mxima. Las caractersticas de este tipo de sesin se encuentran situadas a medio camino entre la sesin de fuerza mxima y la de fuerza mxima por hipertrofia. En efecto, las intensidades de ejercicio (70-80% del 1RM) son ligeramente superiores a las de fuerza mxima por hipertrofia e inferiores a las de fuerza mxima (Silvester, 1991). El nmero de repeticiones (5-8) es ligeramente inferior al de las sesiones de fuerza mxima por hipertrofia y se recomienda que nunca se llegue al agotamiento (Robergs, 1991) (Guezennec, 1986). Por ltimo, el tiempo de reposo entre repeticiones (1-2 minutos) (Robergs, 1991) es superior al de las sesiones de fuerza mxima por hipertrofia, pero inferior al de las sesiones de fuerza mxima. Teniendo en cuenta lo anterior, no resulta extrao que la evolucin de los distintos parmetros neuromusculares y neuroendocrinos se encuentre a medio camino entre estos dos tipos de sesiones. Por ello, durante la realizacin de sesiones de fuerza bsica, la concentracin sangunea de lactato es de unos 3 a 6 mmol.l-1, (Guezennec, 1986) (Robergs, 1991), y las concentraciones sanguneas de GH, norepinefrina y epinefrina son superiores a las observadas en las sesiones de fuerza mxima, pero no alcanzan los elevados valores observados durante las sesiones de fuerza mxima por hipertrofia. Por ltimo, las concentraciones sanguneas de cortisol y de testosterona no varan o, si lo hacen, varan muy ligeramente (Guezennec, 1986). En este tipo de sesin, Vanhelder (1984) ha encontrado una relacin lineal directa entre el aumento de la concentracin sangunea de lactato y el de la GH. En este caso, la realizacin de anlisis sanguneos de lactato y el control de la frecuencia cardiaca durante este tipo de sesiones, debera permitir conocer instantneamente la magnitud de la estimulacin del sistema endocrinolgico.

3.2.4. Estudio descriptivo de algunos tipos de sesiones de entrenamiento de resistencia a la fuerza. El trabajo de referencia que mejor describe este tipo de sesin es, en nuestra opinin, el de Collins (1989) (1991). Dicho autor realiz una experiencia con 15 hombres que haban realizado episdicamente sesiones de pesas. La experiencia consisti en hacer, en das separados, 4 sesiones de pesas a 4 intensidades diferentes (una intensidad diferente cada da): 40, 50, 60 y 70% de 1RM. Cada sesin de entrenamiento consisti en realizar 4 ejercicios (2 de brazos y 2 de piernas) del modo siguiente: 3 series de 10 repeticiones, con un descanso entre series de 30 segundos, a la intensidad que le correspondiese ese da (entre el 40 y el 70% de 1RM). Cada serie de 10 repeticiones duraba 30 segundos. Las figuras (3.14, 3.15 y 3.16) muestran la evolucin de la frecuencia cardiaca, consumo de oxgeno y lactato durante las 4 sesiones de entrenamiento y la recuperacin. Se observa que dichos parmetros aumentan de modo proporcional con la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, durante las sesiones de entrenamiento, el consumo medio de oxgeno oscil entre el 42% del consumo mximo de oxgeno (obtenido corriendo en tapiz rodante) a una intensidad del 40% de 1RM y el 46% del consumo mximo de oxgeno a una intensidad del 70% de 1RM (Figura 3.15). Si definimos la intensidad del ejercicio como porcentaje del consumo mximo de oxgeno obtenido cuando se hace un ejercicio de pesas, la intensidad relativa oscilara en ese caso entre el 45% y el 70% del consumo mximo de oxgeno (Dohmeir, 1984). Los valores de consumo de oxgeno durante la sesin de entrenamiento de fuerza son superiores cuando se realizan ejercicios que hacen intervenir a muchos grupos musculares (ejemplo: sentadilla, pres de pierna, movimientos olmpicos de halterofilia), de modo concntrico y dinmico que cuando se hacen ejercicios en los que intervienen pocos grupos musculares y se hacen de modo excntrico o isomtrico (Kraemer, 2000) (Ballor, 1987) (Komi, 1987).

Fig. 3.14. Arriba: Evolucin de la frecuencia cardiaca durante la realizacin y recuperacin de 4 sesiones de resistencia a la fuerza de diferentes intensidades. Abajo: relacin entre la intensidad del ejercicio y la frecuencia cardiaca media de la sesin. (Collins, 1991). Por su parte, la frecuencia cardiaca media vara entre 124 latidos/minuto en la sesin de intensidad correspondiente al 40% de 1RM y 161 en la sesin realizada al 70% de 1RM (Figura 3.14). Esto supone, respectivamente, una intensidad comprendida entre el 62% y 83% de la frecuencia cardiaca mxima obtenida corriendo en tapiz rodante. Por ltimo, la concentracin sangunea de lactato aumenta tambin de modo lineal con la intensidad del ejercicio (6.5 mmol.l-1 al 40% de 1RM hasta 12 mmol.l-1 al 70% de 1RM) (Figura 3.16). Hempel (1985) ha encontrado resultados similares a los de Collins y, adems, no encontr diferencias entre hombres y mujeres en las respuestas del organismo a este tipo de entrenamiento.

Algunos autores han encontrado que la realizacin peridica de este tipo de entrenamiento se acompaa de una disminucin de la frecuencia cardiaca y de la concentracin de lactato para una carga determinada (Stone, 1987).

Fig. 3.15. Arriba: evolucin del consumo de oxgeno durante la realizacin y recuperacin de 4 sesiones de fuerza resistencia de diferentes intensidades. Abajo: relacin entre la intensidad del ejercicio y el consumo de oxgeno medio de la sesin (Collins, 1991). Existen muy pocos trabajos, en lo que nosotros conocemos, que hayan estudiado la evolucin de parmetros neuromusculares y neuroendocrinos durante este tipo de sesin y su posterior recuperacin. Por ejemplo, Schwab (1993) en un estudio realizado con 6 halterfilos experimentados a los que hizo ejecutar 4 series de sentadilla completa, con 9-10 repeticiones al 45-50% de 1RM, encontr que la concentracin sangunea de testosterona total no variaba durante las 3 primeras series, pero aumentaba significativamente (13%) al final de la 4 serie, volviendo a sus valores iniciales a los 10 minutos de recuperacin. Parece probable que la carga que debe soportar el organismo debera ser proporcional a la intensidad del ejercicio, aproximndose, a medida que aumenta dicha intensidad, a los perfiles energticos que se observan en la sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia. De hecho, en el trabajo de Collins (Collins, 1989) (Figuras 3.14, 3.15 y 3.16), la evolucin observada en la frecuencia cardiaca, consumo de oxgeno y, especialmente, el lactato sanguneo durante la sesin con la intensidad correspondiente al 70% de 1RM, es muy similar a la que veamos al estudiar la sesin de fuerza mxima por hipertrofia.

Fig. 3.16. Arriba: evolucin de la concentracin sangunea de lactato durante la realizacin y recuperacin de 4 sesiones de fuerza resistencia de diferentes intensidades. Abajo: relacin entre la intensidad del ejercicio y la concentracin de lactato sanguneo del final de la sesin (Collins, 1991). 3.2.5. Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza explosiva. No existe, en lo que nosotros conocemos, un trabajo cientfico publicado que haya estudiado las caractersticas musculares, metablicas y endocrinolgicas de este tipo de entrenamiento de fuerza. Tan slo conocemos la actividad neural de algunos ejercicios de fuerza explosiva como el salto vertical y el salto con contramovimiento (Figura 2.18) y el ejercicio pliomtrico (drop jump) (Figura 2.18 y Figura 2.22). La importante magnitud de la activacin neural que tiene lugar durante este tipo de ejercicios, tanto en la fase excntrica como concntrica, nos permite sospechar que el componente neural tiene una gran participacin. Esta circunstancia, nos sugiere que estos ejercicios deberan realizarse en ausencia de fatiga del sistema nervioso, y que, probablemente, el mayor componente de fatiga que aparece durante su realizacin es de origen neural (motoneuronas o vas superiores). La razn por la cual no se han estudiado otros parmetros musculares o circulatorios durante la realizacin de este tipo de ejercicio podra ser porque, debido a la pequea duracin de cada ejercicio (3-8'') y al gran tiempo de recuperacin existente entre serie y serie (3-5'), es muy probable que las variaciones de los diferentes parmetros a lo largo de la sesin sean

mnimas. 3.2.6. Aspectos prcticos sobre el estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza dinmica. 1) La evaluacin de la curva fuerza-tiempo, IEMG-tiempo y la concentracin sangunea de

testosterona, realizada por las maanas antes de comenzar el entrenamiento, permiten detectar de modo muy fiable la magnitud de la sobrecarga que una sesin de entrenamiento de fuerza ha supuesto para el organismo, as como el grado de recuperacin del mismo.

2) La disminucin de la concentracin sangunea de testosterona basal la maana siguiente a la realizacin de una sesin de entrenamiento de fuerza (tomada por las maanas, a la misma hora, antes de entrenar y en ayunas), podra ser el reflejo de un aumento de su utilizacin por parte del msculo para que intervenga en los procesos de regeneracin-recuperacin.

3) El enlentecimiento de la curva fuerza-tiempo e IEMG-tiempo parecen ser los parmetros que ms tardan en recuperarse tras la realizacin de una sesin intensa de fuerza mxima o de fuerza mxima por hipertrofia. En este caso, la realizacin de estos tests por la maana antes del entrenamiento, o la de otros similares y ms sencillos (ej: test de salto vertical), deberan permitir evaluar de modo prctico, rpido e incruento, el grado de recuperacin del organismo con respecto al entrenamiento realizado en das precedentes. Parece claro que la realizacin frecuente de estos controles debera permitir al entrenador detectar y corregir rpidamente situaciones transitorias de fatiga, prevenir el sobreentrenamiento y poder realizar un entrenamiento racional que respete las adaptaciones biolgicas del individuo.

4) El control de la frecuencia cardiaca durante la realizacin de las sesiones de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia y de fuerza bsica, permite conocer el efecto que dicho estmulo provoca en el organismo y detectar las adaptaciones positivas (descenso de la frecuencia cardiaca para una misma carga) o negativas (aumento de la frecuencia cardiaca) del organismo a ese tipo de trabajo.

5) Tras realizar un entrenamiento de fuerza mxima o de fuerza mxima por hipertrofia se necesitan varios das para que se recuperen totalmente los substratos musculares, la activacin neural y el estado basal del sistema neuroendocrino. Por consiguiente, durante los das posteriores a la realizacin de dicho entrenamiento no se deberan realizar sesiones de entrenamiento de fuerza explosiva que exigen para su correcta realizacin, la recuperacin completa del sistema neuromuscular.

3.3. Mujer y Fuerza Los trabajos que han estudiado las adaptaciones especficas de la mujer al entrenamiento de fuerza son muy recientes (Barret, 1990). Lo nico que se saba hace 10 aos sobre la fuerza en la mujer se refera a las diferencias medias que existen con el hombre en lo referente a la magnitud de la fuerza mxima y la masa muscular (Hkkinen, 1989c) (Hkkinen, 1990c) (Barret, 1990). Sin embargo, se tena mucha menos informacin acerca de: 1) las adaptaciones especficas neuromusculares al entrenamiento de fuerza en la mujer, 2) cul de

esas adaptaciones es ms responsable de la ganancia de fuerza y 3) si los efectos de distintos tipos de entrenamiento de fuerza durante varios meses son o no parecidos a los del hombre. En este apartado intentaremos hacer una pequea sntesis sobre los conocimientos ms recientes que existen sobre el tema. 3.3.1. Diferencias en la magnitud de fuerza mxima entre hombres y mujeres. Se sabe desde hace tiempo que existen unas diferencias significativas entre hombres y mujeres en lo referente a la magnitud de su fuerza mxima. Sin embargo, antes de enumerarlas conviene tener en cuenta los siguientes aspectos: 1) Se trata de comparaciones de valores medios de distintas poblaciones realizadas en un

momento determinado (Barret, 1990). 2) Una probable explicacin parcial o total de los valores de fuerza inferiores encontrados en

mujeres podra estar en que las mujeres practican menos deporte en volumen, frecuencia e intensidad que los hombres (Barret, 1990).

Teniendo en cuenta lo anterior, los estudios transversales realizados parecen indicar que, en general, las mujeres presentan valores de fuerza mxima absoluta que son inferiores a los del hombre (Barret, 1990) (Komi, 1978b) (Ryushi, 1988). La diferencia en fuerza mxima absoluta entre hombres y mujeres es mayor en los miembros superiores (ratio de fuerza mujeres/fuerza hombres= 0.56) (Barret, 1990), que en los miembros inferiores (ratio=0.72) (Barret, 1990). En lo que respecta a la fuerza relativa, ya se refiera la fuerza con respecto al peso corporal (Barret, 1990) o con respecto a la unidad de seccin transversal del msculo (Barret, 1990), las diferencias entre hombres y mujeres disminuyen o hasta se anulan en los miembros inferiores, mientras que en los miembros superiores siguen siendo importantes. Por ltimo, las mujeres tienen valores de potencia y de IMF muy inferiores a los de los hombres (ratio=0.65) (Komi, 1978b) (Barret, 1990). No se conocen las razones por las cuales los hombres presentan valores superiores de fuerza mxima. Es posible que la mayor talla (10%), peso (11kg), porcentaje de masa muscular, tamao de la fibra muscular (Barret, 1990) y concentracin sangunea basal de testosterona (Weiss, 1983) que presentan los hombres, puediera explicar parcial o totalmente estas diferencias. 3.3.2. Costo energtico de las sesiones de fuerza mxima y de fuerza mxima por hipertrofia. Cuando se estudia en la mujer la evolucin de las concentraciones sanguneas hormonales durante las sesiones de entrenamiento de fuerza, hay que tener muy en cuenta que la mujer, a

diferencia del hombre, desarrolla un ciclo hormonal (ciclo menstrual) que se repite regularmente cada mes. Este ciclo se caracteriza por presentar valores basales sanguneos de algunas hormonas que son muy diferentes segn el momento del ciclo en el que se encuentre la mujer. Por ejemplo, en los das de la menstruacin (regla) la concentracin sangunea de estrgenos y de progesterona son muy inferiores y la de la hormona del crecimiento (GH) muy superior, a las que se observan durante la segunda fase del ciclo (fase ltea) (Kraemer, 1991). Por dicho motivo, cuando se comparan entre s los resultados de diferentes trabajos que han estudiado este tema, parecen contradictorios (Kraemer, 1991). Un ejemplo de esta aparente contradiccin est en los resultados de los trabajos que han estudiado en mujeres, la evolucin de la concentracin sangunea de testosterona durante sesiones de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia (Weiss, 1983) (Cumming, 1987) (Kraemer, 1991) (Fahey, 1976) (Westerlind, 1987). Por ejemplo, la figura 3.17 (Weiss, 1983) muestra 1) (arriba) la evolucin de la concentracin sangunea de testosterona total (en ng/ml; para pasarlo a nmoles/l, multiplicarlo por 3.47) y 2) (abajo), la concentracin de androstenediona, antes, durante y despus de que hombres y mujeres hayan realizado una sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia (Weiss, 1983). Se observa que las mujeres presentan valores basales muy inferiores de dichas hormonas. Sin embargo, su evolucin durante la sesin de entrenamiento y su posterior recuperacin es muy semejante en hombres y mujeres. Adems, la magnitud de la respuesta hormonal, referida al porcentaje de los valores basales, es similar en los dos sexos. Parecidos resultados han sido encontrados por Cumming (1987). Sin embargo, otros estudios realizados con mujeres han encontrado que, durante la sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia, la concentracin sangunea de testosterona no vara con respecto a los valores basales (Kraemer, 1991) (Fahey, 1976) (Westerlind, 1987). Los autores concluyen que en vista de estos resultados contradictorios, ser necesario realizar ms estudios con diferentes poblaciones de mujeres que se encuentren en distintas fases de su ciclo menstrual, para poder conocer con detalle la evolucin de la concentracin de la testosterona y de otras hormonas durante las sesiones de entrenamiento de fuerza (Kraemer, 1991). Por ltimo, algunos autores (Kraemer, 1991) (Kraemer, 1998) (Kraemer, 1993) (Mulligan, 1996) han estudiado la evolucin de la concentracin sangunea de GH y de cortisol en mujeres durante la realizacin de sesiones de entrenamiento de fuerza mxima y de fuerza mxima por hipertrofia, similares a las que estudibamos en hombres en las figuras 3.6 a 3.8. Dichos autores encontraron que la evolucin era similar a la encontrada en los hombres (las mujeres fueron estudiadas durante la primera parte de la fase folicular, el 2 da despus del comienzo de la regla) (Kraemer, 1991). No sabemos si la evolucin es similar en otros momentos del ciclo menstrual. Tambin encontraron que las mujeres presentan en reposo y durante este tipo de ejercicio concentraciones de GH superiores a los hombres (Kraemer, 1998). Es posible que las mayores concentraciones sanguneas de GH en reposo y durante el ejercicio que se observan en las mujeres sea un mecanismo alternativo de anabolismo que les permita recuperar rpidamente, a pesar de que producen muy poca cantidad de testosterona (Kraemer, 1998). Hkkinen (1990d) (1992b) (1993b) (1994) ha estudiado en hombres y mujeres los efectos

que producen en la fuerza isomtrica mxima, la curva fuerza-tiempo, y la curva IEMG-tiempo diferentes tipos de cargas: 1) una sesin de entrenamiento de fuerza mxima extenuante (20 series de 1 repeticin al 100% de 1RM, con 3 minutos de reposo) (Hkkinen, 1993b) 2) una sesin de entrenamiento de fuerza mxima (intensidad del 70 al 100% de 1RM, 1-3 repeticiones con un total de 20 repeticiones y 3 a 5 minutos de recuperacin) (Hkkinen, 1992b); y 3) una sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia ( 10 series de sentadilla completa, de 10 repeticiones al 70% de 1RM, hasta el agotamiento, con 3 minutos de reposo entre series).

Fig. 3.17. Evolucin de la concentracin sangunea de testosterona total (arriba) y de la androstenediona (abajo), en hombres y mujeres, antes, durante y despus de la realizacin de una sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia (Weiss, 1983). Los resultados de estos 3 estudios parecen indicar que: a) Los hombres presentan una mayor disminucin de la fuerza mxima (Hkkinen, 1992b)

(Hkkinen 1994) y un mayor enlentecimiento de la curva fuerza-tiempo (Hkkinen, 1992b) (Hkkinen, 1993b) (Hkkinen, 1994) que las mujeres, al acabar las sesiones de entrenamiento.

b) La recuperacin completa de la fuerza isomtrica mxima despus de la sesin intensa de fuerza mxima por hipertrofia es ms rpida en mujeres (1 da) que en hombres (veamos en el apartado 3.1.3.2 que necesitaban 2 das para recuperar la fuerza isomtrica mxima).

c) La recuperacin de los valores de fuerza mxima despus de realizar una sesin de fuerza mxima extenuante (20 series de 1 repeticin al 100% de 1RM) necesita, como mnimo, 48 horas, tanto en hombres como en mujeres (Hkkinen, 1993b). Dicho autor tambin observ que durante la primera hora que segua a la finalizacin de dicha sesin de entrenamiento, la recuperacin de los valores de fuerza mxima era mayor en mujeres que en hombres.

d) No existen, que nosotros sepamos, trabajos que hayan comparado la recuperacin del componente de fuerza explosiva o del componente hormonal de hombres y mujeres que han realizado distintas sesiones de entrenamiento de fuerza.

Estos resultados parecen indicar que, durante la realizacin de las sesiones de entrenamiento de fuerza de igual intensidad relativa, las mujeres presentan una menor deterioracin de las distintas manifestaciones de la fuerza. La explicacin de este hallazgo no se conoce. Hkkinen (1990d) cree que podra estar en relacin con la mayor "agresividad" con la que los hombres realizan el entrenamiento, debido, en parte, a que tienen valores ms elevados de testosterona en sangre. Sin embargo, hay que sealar que los resultados anteriormente sealados de los 3 trabajos de Hkkinen (1990d) (1992b) (1993b), se realizaron en la misma poblacin (9 hombres y 10 mujeres fisioculturistas) que tenan distinta experiencia en aos de entrenamiento (hombres= 3-8 aos; mujeres: 2-3 aos). Por dichos motivos, ser necesario que se realicen otros trabajos que empleen otras poblaciones de similar experiencia y nivel deportivo para poder confirmar estos resultados. 3.3.3. Efectos del entrenamiento de fuerza en la mujer. En el caso de la mujer, las dos preguntas que los investigadores se han realizado con respecto a estos temas son las siguientes: 1) las adaptaciones al entrenamiento de fuerza de los distintos factores del desarrollo de la fuerza, son iguales en magnitud en hombres y en mujeres? y 2) las fases de estancamiento en la ganancia de la fuerza que se observaban al cabo de 12-20 semanas en los hombres que realizaban un mismo tipo de entrenamiento de fuerza, se producen tambin en las mujeres? En los prrafos siguientes intentaremos responder a estas dos preguntas basndonos en los trabajos cientficos que se han realizado en los ltimos cinco aos. 1) Las adaptaciones de los distintos factores del desarrollo de fuerza al entrenamiento son similares en magnitud en los hombres y las mujeres? En lo referente a la primera pregunta, se ha considerado clsicamente que en la mujer que realizaba un entrenamiento de fuerza, todos los factores del desarrollo de la fuerza intervenan en la mejora de fuerza excepto la hipertrofia (Barret, 1990). En efecto, se consideraba clsicamente que la mujer no poda presentar una hipertrofia muscular despus de realizar varias semanas de entrenamiento de fuerza o que la hipertrofia inducida en mujeres por el entrenamiento de fuerza era "mucho ms limitada" que en hombres (Barret, 1990). Sin embargo, en los ltimos 5 aos, diferentes estudios que han utilizado tcnicas sofisticadas de medida del tamao del msculo (biopsia muscular, ultrasonidos, scanner) muestran que siempre que el entrenamiento realizado sea similar en intensidad relativa, volumen y frecuencia, las mujeres presentan adaptaciones similares (en porcentaje a los valores iniciales) al entrenamiento de fuerza que los hombres, incluyendo una ganancia similar en hipertrofia. Por ejemplo, Cureton (1988) encontr, en hombres y mujeres no deportistas que se entrenaron durante 16 semanas, 3 veces por semana a intensidades comprendidas entre el 70 y 90%, que el aumento del rea transversal de la fibra muscular era de la misma proporcin en ambos sexos (15-20%). Parecidos resultados han sido encontrados por Garfinkel (1992) y Colliander (1990). Adems, Hkkinen (1989c), en un estudio realizado con estudiantes de Educacin Fsica de

ambos sexos que realizaron un entrenamiento de fuerza durante 10 semanas (3.5 veces/semana, intensidad entre el 70 y el 100% de 1RM), encontr que las ganancias en fuerza isomtrica mxima (15-20%), hipertrofia muscular (11-14%) e IEMGmax (ligero aumento significativo), fueron idnticas en hombres y mujeres, en porcentaje con respecto a los valores iniciales. Sin embargo, teniendo en cuenta que los valores iniciales de fuerza isomtrica mxima, IEMGmax y tamao del msculo eran superiores en los hombres, la ganancia en valor absoluto de fuerza, IEMGmax e hipertrofia fue mayor en hombres que en mujeres. Por consiguiente, se puede concluir que las mujeres presentan similares adaptaciones que los hombres al entrenamiento de fuerza, en porcentaje con respecto a sus valores iniciales. Sin embargo, debido a que los hombres presentan mayores valores iniciales de fuerza mxima, tamao muscular y actividad electromiogrfica, la ganancia con el entrenamiento de los distintos factores del desarrollo de la fuerza es mayor, en valor absoluto, en el hombre que en la mujer. La razn por la cual los hombres presentan un mayor aumento absoluto de fuerza que las mujeres no se conoce pero podra estar relacionado con los valores sanguneos ms elevados (10 veces ms) de testosterona (Weiss, 1983). 2) Existe en mujeres un estancamiento en el desarrollo de la fuerza con el entrenamiento, similar al observado en los hombres? En el captulo 4 veremos que distintos trabajos realizados por Hkkinen (1981a) (1983b), (1985a) (1985b) (1985d) muestran que, en hombres, la ganancia de la fuerza consecuente a la realizacin de un tipo determinado de entrenamiento de fuerza, alcanza una meseta al cabo de 16-20 semanas de entrenamiento. Los resultados de los estudios realizados en mujeres parecen indicar que el estancamiento en la ganancia de fuerza ocurre antes (a las 4-8 semanas) que en los hombres (Kyrolainen, 1989) (Hkkinen, 1985b) (Hkkinen, 1985c). La figura 3.18 muestra la evolucin de los ndices de la fuerza explosiva (izquierda: tiempo necesario para producir una fuerza submxima de 500N, en mujeres (Hkkinen, 1990c)) ; en la parte alta de la figura de la derecha: fuerza producida durante la curva fuerza-tiempo en los primeros 100-200 milisegundos, en hombres (Hkkinen, 1985b)). Ambos grupos (mujeres y hombres) realizaron un entrenamiento de fuerza explosiva durante 4 a 6 meses. Se observa que, en mujeres (izquierda), el estancamiento en la ganancia de fuerza explosiva se produce a las 8 semanas de entrenamiento, mientras que en los hombres (abajo) dicho estancamiento se produce ms tarde, despus de 16 a 20 semanas de entrenamiento. En la figura 3.18 tambin se puede observar la evolucin de los indicadores de la fuerza explosiva despus de varias semanas de desentrenamiento (en lnea intermitente). Resulta curioso observar que la fuerza explosiva en hombres (derecha) disminuye rpidamente con el desentrenamiento, mientras que en mujeres (izquierda), tras 8 semanas de desentrenamiento los indicadores de fuerza explosiva no slo no empeoran sino que tienen tendencia a mejorar (produce 500N de fuerza en menos tiempo).

Fig. 3.18. Izquierda: evolucin del tiempo necesario para producir una fuerza submxima (500N) en mujeres que realizaron 16 semanas de entrenamiento de fuerza explosiva y 8 semanas de desentrenamiento (Hkkinen, 1990c). Un descenso en el tiempo necesario para producir 500N se interpreta como un aumento de la fuerza explosiva. Derecha: en la parte de arriba de dicha grfica se observa la evolucin de la fuerza producida entre los primeros 100-200 milisegundos de haber comenzado el test de fuerza isomtrica mxima, en hombres que realizaron 24 semanas de entrenamiento de fuerza explosiva y 12 semanas de desentrenamiento (Hkkinen, 1985b). En este caso, un aumento de la fuerza producida en los primeros 100-200 milisegundos se interpreta como un aumento de la fuerza explosiva. Se observa que el estancamiento en la ganancia de fuerza explosiva ocurre antes en las mujeres (8 semanas) que en los hombres (16-24 semanas). Por ltimo, las mujeres parece que presentan una gran variacin interindividual en sus adaptaciones al entrenamiento de fuerza (Kyrolainen, 1989) (Colliander, 1990). En otras palabras, esto quiere decir que si, por ejemplo, un entrenamiento de fuerza realizado por hombres y mujeres se acompaa de una ganancia media de fuerza mxima de un 20% en ambos sexos, sin embargo el rango de mejora individual variar poco en hombres (ej: 16%-24%) pero mucho en mujeres (ej: 5-35%). La razn ms probable de esta mayor variabilidad que existe en la ganancia de fuerza en mujeres pudiera estar relacionada con el hecho de que las mujeres presentan unas diferencias interindividuales mayores que los hombres en sus concentraciones basales sanguneas de testosterona total (rango en mujeres: 1 a 6 nmol/l, o sea el 600%; rango en hombres: 10 a 30 nmol/l, o sea el 300%). Este nivel de testosterona basal en mujeres puede ser de gran importancia para la capacidad de mejora de la fuerza y/o entrenabilidad, puesto que Hkkinen (1989c) (1990c), en 2 estudios realizados con poblaciones femeninas distintas, ha encontrado una relacin lineal directa y significativa (r=0.76-0.83, p

En la literatura existen muchos trabajos que han estudiado los efectos del entrenamiento de resistencia sobre el ciclo menstrual de mujeres, especialmente de atletas de fondo y de nadadoras (Barret, 1990). Sin embargo, existen muy pocos trabajos en la literatura referentes a los efectos del entrenamiento intenso de fuerza en el ciclo menstrual. Los pocos trabajos existentes (Liu, 1987a y Dibrezzo, 1988, citados por Barret, 1990), parecen indicar que: 1) las atletas que practican disciplinas de fuerza presentan menos problemas de ciclos irregulares que las deportistas que practican disciplinas de larga duracin (Liu, 1987a, citados por Barret, 1990) y 2) los valores de fuerza mxima de piernas no varan a lo largo del ciclo menstrual en mujeres sedentarias (Dibrezzo, 1988, citado por Barret, 1990). Sin embargo, teniendo en cuenta los pocos estudios realizados y las poblaciones elegidas en dichos estudios (levantadoras de 16 aos y sedentarias), las afirmaciones anteriores deben ser consideradas por el momento como meramente anecdticas.

SNTESIS DE IDEAS FUNDAMENTALES En los ejercicios isomtricos de intensidades inferiores al 20% de la fuerza isomtrica

mxima, el metabolismo predominante es el aerbico. Los ejercicios isomtricos de intensidad comprendida entre 25 y 60% de la fuerza

isomtrica mxima se caracterizan porque se producen grandes cantidades de lactato en el msculo que se contrae. Este acmulo de lactato puede ser el principal causante de la fatiga. En este tipo de ejercicio, la activacin neural aumenta progresivamente pero sin alcanzar sus valores mximos.

Los ejercicios isomtricos de intensidad superior al 80% se acompaan de una deplecin muy importante de las reservas de PC y, probablemente, de una gran activacin neural. No se conoce el factor limitante de este tipo de ejercicio.

La sesin de entrenamiento de fuerza mxima se acompaa de una disminucin ligera de la fuerza isomtrica mxima y de un enlentecimiento de la curva fuerza-tiempo. Es muy probable que durante este tipo de entrenamiento se estimule de modo notable la produccin de testosterona y de GH. La fuente predominante de produccin de energa muscular es la va anaerbica alactica (ATP y PC).

La sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia se acompaa de una gran disminucin de la fuerza isomtrica mxima, de una gran utilizacin de los sustratos energticos musculares, especialmente el glucgeno por la va anaerbica, y de una gran estimulacin de la produccin de diferentes hormonas, especialmente la hormona del crecimiento, la epinefrina y la norepinefrina. Sin embargo, este tipo de sesin parece que provoca una fatiga residual que puede durar varios das.

La sesin de entrenamiento de fuerza bsica se acompaa de modificaciones de los diferentes parmetros estudiados que se encuentran a medio camino entre la sesin de fuerza mxima y la de fuerza mxima por hipertrofia.

Las sesiones de entrenamiento de resistencia a la fuerza realizadas a intensidades comprendidas entre el 40 y el 70% de 1RM se caracterizan porque las respuestas de la frecuencia cardiaca (60 al 80% de la frecuencia cardiaca mxima), el consumo de oxgeno (40 al 50% del consumo mximo de oxgeno) y la concentracin sangunea de lactato (6-12 mmol.l-1) son directamente proporcionales a la intensidad relativa (en porcentaje de 1RM) de las cargas utilizadas.

En lo referente al entrenamiento de fuerza explosiva, tan slo conocemos la gran activacin neural de los msculos que intervienen en este tipo de ejercicio. No hemos encontrado trabajos que estudien la evolucin de otros parmetros circulatorios, musculares o endocrinolgicos durante este tipo de entrenamiento.

AUTOEVALUACIN VER RESPUESTAS 1. De entre los siguientes sustratos (Fosfocreatina, Glucgeno, Lpidos, Aminocidos) Cul

es el substrato que ms se utiliza, con respecto a sus reservas musculares iniciales, en los ejercicios isomtricos llevados hasta el agotamiento, a una intensidad relativa, con respecto a la fuerza isomtrica mxima del: a) 100%, b) 60%, y c) 20%?

2. En una sesin de entrenamiento de fuerza mxima (con una 6 repeticiones por serie, 3-4 series, varios grupos musculares, 4-6 ejercicios, 3 minutos de descanso entre series), qu valores sanguneos de hormonas (Testosterona, Cortisol, GH) y de sustratos (glucosa, lactato) varan con respecto a los valores de reposo, y en que orden de magnitud?

3. En qu sesiones de entrenamiento de fuerza mxima se pueden encontrar aumentos ms exagerados que los encontrados en las sesiones tipo de la pregunta anterior?

4. Por qu el entrenamiento de fuerza mxima se acompaa siempre de una disminucin de la concentracin sangunea basal de Testosterona durante las primeras 24 a 48 horas de recuperacin?

5. En una sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia (con unas 10 repeticiones por serie, 3 series, varios grupos musculares, 8 ejercicios, 1 minuto de descanso entre series), qu valores sanguneos de hormonas (Testosterona, Cortisol, GH) y de sustratos (glucosa, lactato) varan con respecto a los valores de reposo, y en que orden de magnitud?

6. En qu sesiones de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia se pueden encontrar aumentos ms atenuados que los encontrados en las sesiones tipo de la pregunta anterior?

7. Qu elementos nutritivos conviene ingerir nada ms terminar una sesin de entrenamiento de: a) Fuerza mxima, b) Fuerza mxima por hipertrofia, c) Resistencia a la fuerza, d) Fuerza explosiva.

8. Si no se puede tener posibilidad de realizar analticas hormonales, cmo se puede estimar indirectamente la magnitud del aumento de la concentracin sangunea de GH durante una sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia?

9. De entre estas hormonas (Testosterona, Cortisol, GH), cules de ellas presentan valores diferentes en las concentraciones sanguneas basales, en hombres y en mujeres?

10. A qu se cree que se debe el que algunas de esas hormonas presenten valores muy diferentes en hombres y en mujeres?

CAPTULO 3.- EL COSTO ENERGTICO EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA3.1. Costo enrgetico de los ejercicios isomtricos3.1.1. Relacin intensidad-tiempo3.1.2. Contracciones isomtricas de intensidad inferior al 20% de la fuerza isomtrica mxima3.1.3. Contracciones isomtricas de intensidad comprendida entre el 25 y el 60% de la fuerza isomtrica mxima3.1.4. Contracciones isomtricas de intensidad superior al 80% de la fuerza isomtrica mxima3.1.5. Aspectos prcticos sobre el costo energtico de lso ejercicios ismetricos

3.2. Costo energtico de la sesiones de entrenamiento de fuerza dinamica3.2.1. Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza mxima3.2.2. Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia3.2.3. Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza bsica o de iniciacin a la fuerza mxima3.2.4. Estudio descriptivo de algunos tipos de sesiones de entrenamiento de resistencia a la fuerza3.2.5. Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamientode fuerza explosiva3.2.6. Aspectos prcticos sobre el estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza dinmica

3.3. Mujer y Fuerza3.3.1. Diferencias en la magnitud de fuerza mxima entre hombres y mujeres3.3.2. Costo energtico de las sesiones de fuerza mxima y de fuerza mxima por hipertrofia3.3.3. Efectos del entrenamiento de la fuerza en la mujer3.3.4. Ciclo menstrual y entrenamiento de fuerza

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