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Olá, somos os alunos da turma de 5º C da Escola

E.B. 2 3 de Júdice Fialho, de Portimão, Algarve.

Ao longo deste ano lectivo na disciplina de Área de

Projecto desenvolvemos um trabalho relacionado com

o tema “Alimentação Saudável” que culminou na

elaboração de um livro com o título “ Conheça melhor

os nossos alimentos”.

Este livro contém informações sobre os vários tipos

de alimentos, nomeadamente frutos, hortaliças e

legumes e dar a conhecer alguns tipos de chás e

ervas aromáticas bem como a sua utilização e

aquisição.

O objectivo deste trabalho está integrado no

Projecto Educativo da nossa escola, subordinado ao

tema “educação para a saúde”, sendo o subtema a

Alimentação Saudável.

Assim ao darmos a conhecer as principais

características de alguns alimentos, tentamos alertar

para os problemas de saúde derivados a uma má

alimentação.

A melhor forma que encontramos para divulgar

essa informação foi, com a ajuda dos nossos

professores, elaborarmos este “livro digital”, com os

conteúdos por nós trabalhados.

Em seguida estarão apresentados os seguintes

tópicos:

- Hortaliças

- Legumes

- Frutos

- Ervas Aromáticas

- Chás e Infusões

Introdução

3 4

Hortaliça é um termo agrícola e culinário que se

refere a plantas ou suas partes, geralmente é

consumida por humanos como alimento.

Usualmente, as hortaliças incluem as folhas (por

exemplo da alface), caules (espargo) e raízes de

diversas plantas. Mas o termo pode também incluir o

pepino, os diferentes tipos de abóboras, tomates, etc.

Por extensão, consideram-se por vezes como

hortaliças algumas sementes já maduras (secas), que

se cozinham depois de ensopadas em água para

facilitar a cozedura.

A produção familiar das hortaliças é feita nas

hortas. O consumo de hortaliças é de vital importância

para a saúde, pois elas são uma óptima fonte de

fibras, vitaminas e sais minerais e fundamentais para o

bom funcionamento do organismo. As vitaminas e

minerais desempenham acção antioxidante.

Algumas hortaliças fornecem substâncias que têm

acção benéfica para a saúde na prevenção de

doenças e recuperação de pessoas com

enfermidades. Entre outros, a prevenção de cancro,

doenças cardiovasculares e melhoramento do sistema

imunológico.

Vejamos agora algumas hortaliças das mais

conhecidas do nosso quotidiano.

Hortaliças

5 6

Alface: (Lactuca sativa) é uma planta hortense,

utilizada na alimentação humana desde cerca de 500

a.C.. Teve origem a Leste do Mediterrâneo.

É mundialmente cultivada para o consumo em

saladas, com inúmeras variedades de folhas, cores,

formas, tamanhos e texturas.

A maioria das alfaces deita pequenas quantidades de

um líquido branco e leitoso quando as suas folhas

são quebradas. Esse “leite” atribui à alface um sabor

ligeiramente amargo e está na origem do seu nome

cientifico, Lactuca Sativa, já que Lactuva deriva da

palavra latina para “leite”.

As alfaces podem ser classificadas em várias

categorias, mas as mais comuns são:

Alface Romana, também

conhecida como Alface-orelha-de-

mula. Esta contem folhas verdes, com

uma textura crocante e sabor intenso.

Alface Repolhuda, (Alface Iceberg):

com folhas verdes no exterior e no

interior folhas esbranquiçadas e doces.

Tem uma textura fresca, húmida e um

sabor suave

Alface Butterhead: Este tipo de

alface tem folhas grandes que

formam a cabeça e que pode ser

facilmente separada do caule. Tem

um sabor suave e adocicado. As

variedades mais conhecidas são a

alface tipo Boston e a do tipo Bibb.

Espargo é uma planta perene. Os

seus rebentos novos são bastante

apreciados na cozinha mediterrânea. A

colheita dos brotos faz-se na

primavera, a partir do segundo ou

terceiro ano. Os espargos brancos são

cultivados impedindo os brotos jovens

de obter luz.

7 8

Couve é o nome vulgar, das diversas variedades

cultivadas. É uma planta muito utilizada como verdura

na cozinha e para sopas de legumes como o Caldo

Verde. É uma planta herbácea e o seu ciclo de vida

pode prolongar-se para além dos dois anos.

O caule é erecto, podendo ser curto, como no

repolho, ou longo, como na couve-galega. As folhas

da base podem diferir das folhas terminais.

Pode consumir-se, 200 a 250g de couve durante

quatro ou cinco vezes por semana.

Apesar da couve ajudar na prevenção do cancro, não

são recomendadas às mães que estão a amamentar

pois, podem mudar o sabor do leite.

O tomate é o fruto do tomateiro. Apesar da

crença generalizada de que seja um legume, é na

realidade, um fruto, uma vez que é o produto

derivado da fecundação. Da mesma família, fazem

parte as batatas, as beringelas, as pimentas e os

pimentos.

É originário da América Central e do Sul, mas

hoje é cultivado e consumido em todo o mundo

estando associado à Itália e à sua cozinha, devido ao

seu largo uso na culinária

O consumo do tomate é recomendado pelos

nutricionistas, por ser um alimento rico em vitaminas

A, B e C e minerais importantes, como o fósforo,

potássio e cálcio e frutose. Quanto mais maduro,

maior a concentração desses nutrientes.

Os antigos povos, comoceltas e Romanos já cultivavamcouve há mais de 2 mil anoscomo alimentos.

Os brócolos são de origem das costas do

Mediterrâneo e é rico em vitamina A, C, D, complexo

B, cálcio, potássio, fósforo, sódio, ferro e enxofre.

É um bom construtor para os ossos e para os

dentes. É também recomendado para quem tem

anemia. As suas folhas são calmantes e diuréticas.

Os brócolos são um vegetal, cuja as folhas, flores

e talos são comestíveis. A produção dos brócolos

ocorre durante todo o ano.

É utilizado na culinária como refogado, em sopas,

“soufflé” e saladas.

Abóbora teve a sua origem na América Central,

onde sementes de frutos como: o pepino, a melancia e

o melão, foram encontrados e datados de 7000 a 5500

a.C.

Para os Ameríndios a abóbora era um dos

principais constituintes alimentares, sendo consumidas

fatias assadas. Baixa em calorias (95% da sua

composição é água) e rica em minerais, fibras e

vitaminas. A abóbora em fruto, pevides e óleo oferece

também uma grande riqueza nutricional.

Há vários tipos de abóbora, que podem pesar mais

de cinquenta quilos.

9 10

O Nabo é gostoso, refrescante e rico em

nutrientes.

É conhecido pelo homem há mais 5 mil anos. Na

idade média o nabo era amplamente consumido pelos

pobres.

Contém poucas calorias, fornece vitamina C, cálcio

e potássio além de fibras que ajudam a controlar os

níveis de colesterol no sangue. É um elemento leve

que favorece a digestão.

O rabanete é fonte de vitamina C e contém

minerais cálcio, fósforo e ferro.

Cru e bem lavado, o rabanete limpa os dentes e

desenvolve os músculos mastigadores.

É também expectorante, estimulante da digestão,

purificador do sangue, dos rins e da bexiga.

O rabanete é originário da região Mediterrânea.

A sua raiz apresenta-se como um bolbo comestível

de cor vermelha e sabor picante.

Deve ser consumido cru, em saladas, sopas e

acompanhamentos. O rabanete não precisa de ser

descascado para ser consumido, a sua folha do

serve para preparar sopas e refogados.As sementes da abóbora podem

comer-se frescas, cozidas ou

secas. As sementes também

são usadas contra os parasitas

intestinais, depois de as comer

faz-se jejum (bebendo apenas

água durante 12h).

Após esta breve pesquisa foi-nos possível chegar

à conclusão que sendo as hortaliças um dos grupos

que devemos consumir com mais regularidade, isto

por causa de ser a principal fonte de vitaminas e

minerais. Devemos assim tê-las sempre presentes no

nosso “menu” diário de forma a termos uma dieta

correcta e equilibrada.

Um legume como sabem é uma planta que nasce

da terra e é comestível. É muito importante para a

nossa alimentação e saúde. Alem das inúmeras

propriedades, fornece-nos minerais e vitaminas em

grande quantidade.

Os legumes não contem vitamina A mas sim a

substância que ajuda na transformação da vitamina A.

Quase todos os legumes também têm vitamina C.

LEGUMINOSAS

As leguminosas são igualmente importantes como

os legumes, contendo vitaminas e minerais.

As leguminosas (frescas ou secas) como o grão-

de-bico, as favas, os feijões, as lentilhas, a soja, o

tremoço ou os amendoins, são sementes das plantas

pertencentes à família das Leguminosas, possuem

uma vagem que protege as sementes durante a sua

formação e maturação. As sementes tem a finalidade

de originar e alimentar uma nova planta, tendo estas

um considerável valor nutricional.

São importantes fornecedores de proteínas

embora incompletas, sendo a soja a que possui maior

teor de proteínas, ferro e cálcio. As leguminosas são

também ricas em hidratos de carbono, com uma lenta

absorção sanguínea, ideal para pessoas com

diabetes. À excepção dos amendoins, têm muito

pouca ou nenhuma gordura e não possuem colesterol

(este existe apenas nos alimentos de origem animal).

Apresentam igualmente um apreciável teor de fibras

ajudando a regular o trânsito intestinal.

Legumes

11 12

Como evitar os sabidos e indesejáveis efeitos

das leguminosas:

- Demolhar em água fria e no frigorífico;

- Prolongar a cozedura;

- O açúcar aumenta a fermentação, por isso há que

evitar, na mesma refeição, receitas açucaradas;

- Servir em puré;

- Começar com pequenas quantidades até que o

organismo se habitue a maiores quantidades de

fibras;

- Evitar consumir juntamente com outros alimentos

flatulentos: brócolos, couves...

- Pastilhas de carvão ou um chá de menta podem

ajudar a reduzir a flatulência.

As leguminosas na panela

Durante o processo de cozedura os alimentos

passam por várias modificações que lhes aumenta o

conteúdo nutricional e por consequência a textura a

cor e o sabor.

Para que o cozinhado resulte bem tudo deve ser bem

feito desde o início, tendo em conta alguns detalhes

muito importantes. Se beber um copo de sumo de

laranja obtém a vitamina C de que necessita para

todo o dia, mas não terá mais do que isso.

Por isso deve comer-se mais do que um alimento.

“Bons casamentos”

Massa com grão-de-bico, arroz com feijão, saladas de

feijões ou grão-de-bico combinadas com frutos secos

são pratos de excelente valor nutricional dispensando

pratos de carne evitando problemas cardiovasculares.

A Soja é um grão rico em proteínas, cultivado

como alimento tanto para humanos quanto para

animais. A soja pertence à família Fabaceae

(leguminosa), assim como o feijão, a lentilha e a

ervilha. A palavra soja vem do japonês shouy e é

originária da China.

O maior produtor de soja do mundo é os Estados

Unidos, sendo o óleo de soja é o mais utilizado pela

população mundial no preparo de alimentos. Outros

produtos derivados da soja incluem óleos, farinha,

sabão, cosméticos, resinas, tintas, solventes e

biodiesel.

13 14

A ervilha (Pisum sativum) é uma planta da qual

existem mais de duzentas variedades, e de suas

vagens são extraídos diversos tipos de grãos que

constituem excelente alimento. Em algumas regiões

de alguns países é costume utilizar os grãos e as

vagens no alimento, quer na sopa (grãos ou vagem)

ou na salada (grãos ou vagem), pois constituem uma

excelente fonte de fibras.

Grão-de-bico: Trata-se de uma planta

herbácea, que mede entre 20 a 50 cm de altura, de

flores brancas que desenvolvem uma bainha, em

cujo interior se encontram entre 2 a 3 grãos no

máximo.

É um legume com importantes qualidades

culinárias e nutritivas, sendo rico em proteínas, sais

minerais e vitaminas. Além disso, estimula o

funcionamento dos intestinos.

Do ponto de vista nutricional, é um excelente

alimento. Devido à sua grande quantidade de amido,

é usado pelo nosso organismo como fonte de

energia. É pobre em água e gorduras, e está isento

de colesterol. Cada 100g de grão, contém 6g de

fibras, ajudando de uma forma bastante eficaz o

nosso organismo a eliminar açúcares, gorduras e o

colesterol.

Estudos referem a importância desta leguminosa

na prevenção de doenças cardiovasculares assim

como no tratamento de vários tipos de anemia.

Contém uma generosa quantidade de cálcio, ferro e

magnésio, minerais que desempenham funções

importantes no nosso organismo. Sendo um alimento

relativamente barato oferece uma grande

versatilidade na culinária, sendo indispensável numa

dieta alimentar equilibrada.

15 16

Concluímos assim que desde os tempos antigos,

que as pessoas têm como prato principal os

legumes/leguminosas, não que ainda seja assim,

pois agora as pessoas preferem comer mais

frequência coisas menos saudáveis, tais como doces

e guloseimas, por exemplo.

Os legumes e leguminosas são importantes para

uma boa alimentação no nosso dia-a-dia pois têm

muitas vitaminas mas poucas energias, não devendo

ingerir numa refeição apenas legumes, de forma a ter

uma alimentação saudável e equilibrada.

Para ficar mais saudável coma legumes.

Feijão é um nome comum para uma grande

variedade de sementes de plantas de alguns géneros

da família Fabaceae. O seu cultivo é bastante antigo.

Há referências a ele na Grécia Antiga e no Império

romano, onde os feijões eram utilizados para votar

(um feijão branco significava sim, e um feijão preto

significava não).

Em Portugal onde o feijão comum é a base de

várias sopas e da feijoada, misturado com arroz ou

como elemento de acompanhamento obrigatório das

tripas à moda do Porto e ainda em alguma doçaria

(por exemplo o pastel de feijão). As vagens verdes

(feijão verde) podem acompanhar, cozidas, qualquer

prato de peixe cozido, e, cortadas às tiras, em sopa.

No caso do feijão-frade, é frequentemente servido

com cebola e salsa picadas, a acompanhar atum.

Também por ser usada sob a forma de saladas ou

sopas.

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