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Autocuidado y Estilos de Vida

Saludables

María Abigail Marín Botero Mayo 23 de 2014

Instituto de Estudio e Investigaciones Educativas-IEIE

Temas

Ejes de la buena nutrición

Patologías nutricionales

El Ejercicio físico

El envejecimiento

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida Temas Mayo 23

Objetivos

• Reconocer la nutrición como ayuda fundamental.

• Identificar Consecuencias favorables del ejercicio físico.

• Establecer estilos de vida y su implicación en la salud.

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida Objetivos Mayo 23

NUTRICION Y SALUD

La Dieta

La dieta debe ser balanceada incluyendo:

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida Pilares del Envejecimiento Mayo 23

Lípidos (grasas)

Vitaminas

Hidratos de

carbono

Proteínas Agua

Oligoelementos

minerales

Función de las Proteínas

• Formar estructuras, células, músculos, hueso .

• Material necesario para crecimiento y reparación de tejidos.

• Formación de anticuerpos

• Formación de hormonas y enzimas.

• La mayor necesidad en la infancia y la menor en la vejez.

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida La dieta Proteínas

Recomendación de la OMS • La OMS afirma que el mundo desarrollado

consume más del doble de los requerimientos diarios necesarios en proteínas, mientras que el tercer mundo sufre de una gran carencia.

• Por otro lado la OMS recomienda una porción de solo el 25% en proteína animal y el 75% en proteína vegetal en la dieta.

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida La dieta Proteínas

LAS PROTEINAS

Las Proteínas • Están formadas por largas cadenas de cientos

o miles de aminoácidos, las vegetales son más cortas que las animales.

• La síntesis de proteínas a partir de 20 aminoácidos.

• De los cuales 9 son esenciales.

• Nuestro cuerpo no puede utilizar las proteínas como las ingerimos

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida La Dieta Proteinas

Las Proteínas Vegetales Las proteínas de alto valor biológico. • Tienen mayor equilibrio, sin

embargo algunos vegetales tienen mayor proporción de aminoácidos esenciales que la carne ej. las algas o spirulina

• La proteína vegetal puede satisfacer los requerimientos, siempre que se consuman muchas variedades vegetales y cubran los requerimientos calóricos

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida La dieta Mayo 23

Las Proteínas Animales

• No todas las carnes tienen aminoácidos esenciales en buena proporción

• Son las más completas por tener los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, ej. la carne la leche y los huevos

• Las proteínas animales son de difícil digestión y asimilación y crean muchos residuos como urea, creatinina y ácido úrico, que los riñones tienen que eliminar realizando un sobreesfuerzo

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida La Dieta Mayo 23

Las Proteínas

«No existen aminoácidos en la carne que el animal no haya obtenido de las plantas y que el ser humano no pueda hacerlo también»

Hannan Allen

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida La Dieta Las proteínas

Las Proteínas Vegetales • Las principales fuentes

son: • Las algas marinas , la

spirulina. • Las leguminosas, habas,

frijol, arveja, garbanzo, lenteja, la soya.

• Frutos secos :almendras, nueces, avellanas, maní, coco .

• Otros , quinua, amaranto, arroz, maíz, sésamo, avena, cebada y «trigo»

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida La Dieta Proteínas Vegetales

Proteínas Vegetales Vs Animales

• Las proteínas vegetales contienen sustancias protectoras como fibra, antioxidantes

• No contienen colesterol y su contenido en grasas saturadas es muy bajo

• Son menos acidificantes de la sangre y contienen mas minerales

• Contienen menos purinas y se eliminan mejor

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida La dieta Proteínas vegetales

Proteínas Vegetales vs Animales

• En los intestinos se fermentan y no siguen la vía de putrefacción como la carne.

• La vitalidad de la carne baja muy rápido por la putrefacción, mientras las proteínas vegetales duran hasta semanas sin perder vitalidad

• Sobrecargan menos el hígado y los riñones.

• Son fáciles de digerir, ideales para dietas bajas en calorías


Proteínas Vegetales vs Animales • Son mas baratas para nuestra economía y la del

planeta

• Para equilibrar la dieta, se siguen diferentes recomendaciones según el tipo de proteína, especialmente si la proteína es carne, se debe acompañar casi exclusivamente de verduras, evitando las harinas hasta 3 horas después.

• Pero si la proteína es vegetal, tolera todas las mezclas, de proteína entre si o incluso con harinas.


Proteínas Vegetales vs Animales Combinaciones de proteínas Vegetales en general son buenas todas las mezclas. Ej: • Leguminosas y cereales. • Garbanzo y avena • Frijol y arroz • Trigo y habichuelas • Lentejas y maní o arroz


LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos • Principal fuente de energía, son el mejor

combustible para nuestro cuerpo

• los no son consumidos por el cuerpo después de la ingesta se almacenan en el hígado y en el músculo esquelético

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida La Dieta Carbohidratos

Los carbohidratos • En forma de glucógeno y está

disponible para cuando se necesite energía.

• El exceso, no se elimina, se convierte en grasa que se acumula en los adipocitos.

• Los carbohidratos están en su mayoría en los alimentos de origen vegetal y en escasa proporción en carnes, pescados y leches.

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida La Dieta Los Carbohidratos

Clases de carbohidratos

Azúcares Glucosa contenida en la

mayoría de los vegetales, fructosa en las frutas y galactosa en la leche.


Almidones ó féculas

en cereales, tubérculos y hortalizas de raíz.

Clases de carbohidratos

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida La Dieta Los Carbohidratos

Fibra Es la parte comestible de las plantas que no digerimos porque es resistente a la enzimas, pero es de vital importancia por las funciones que cumple en el intestino, absorbiendo agua y atrapando sustancias tóxicas que podrían volver a la circulación generando daños.

Fuentes de Carbohidratos • Fuentes de fibra alimentaria son frutas ,

verduras, cereales y legumbres.

• Se reconoce su capacidad de reforzar la inmunidad a cebollas, puerro, remolacha, brócoli, , pimentón rojo, el arroz integral y los champiñones.


GRASAS Y LÍPIDOS

Grasas y lípidos

• Necesarias y útiles para el organismo en proporciones bajas

• No se disuelven en agua

• proporcionan energía al cuerpo 9 kcal /g.

• Están presentes en casi todos los alimentos ya sean vegetales o animales

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida La Dieta Gasas y lípidos

Grasas y lípidos • Al digerir las grasas se forman ácidos

grasos

• Que llevan energía a las células.

• Las grasas tardan en digerirse por eso una comida muy grasa causa pesadez.

• Las grasas no se eliminan , se acumulan en loas adipocitos, para cuando las necesitemos (épocas de Ayuno)

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida La dieta Grasas y Lipidos

Funciones de las grasas Forman parte de las membranas

celulares

Intervienen en el buen funcionamiento de los linfocitos y los macrófagos

Se acumulan bajo la piel como aislante del frio.

Crean una envoltura alrededor delos órganos vitales para protegerlos

Algunas grasas sirven para sintetizar hormonas y ácidos biliares

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida La dieta Función de las grasas

Fuentes de grasas

Aceites , mantequilla, margarina, nata, carne, leche, productos procesados, pasteles, frutos secos, aguacate

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida La dieta Fuentes de Grasas

Grasas Saturadas

• Abundan en el reino animal en lácteos, huevos, carnes, mantequilla, manteca y tocino.

• Las grasas saturadas se transforman y tornan indigestas cuando se someten a altas temperaturas, en frituras, horneados y asados.

• Es en las grasas donde se acumulan todos los tóxicos con los que tenemos contacto.

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida La Dieta Grasas Saturadas

Ácidos grasos-AG Clasificación de

AG

Insaturados

(mundo vegetal)

Monoinsaturados

(acido oléico)

Poliinsaturados

Acido linoléico

Saturados

Abundan en el reino animal

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida La dieta Ácidos graos

EJES DE LA BUENA NUTRICIÓN

Ejes de la buena nutrición

Eje insulina-Glucagón

Eje omega 3-omega 6

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida Nutrición Ejes

1. Eje insulina-Glucagón

Cuando hablamos de los carbohidratos se tiene en cuenta el índice glicémico que es el encargado de absorber y producir descargas de insulina y es bueno si produce baja carga de insulina.

EL rey de los carbohidratos y el de mas bajo índice glicémico es la verdura y es malo si produce alta carga como los chocolates.

El metabolismo perfecto se da en presencia de dos alimentos que son la carne y la verdura.

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida Ejes de la buena Nutrición Eje Insulina- Glucagon

1. Eje insulina-Glucagón

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida Ejes de la buena Nutrición Eje Insulina- Glucagon

Desayuno: mientras mas proteína se como en el desayuno, mas grasa se quema durante el día, recomendados carne, huevos, queso, nueces, leche de arroz, de almendras o de soja. Las harinas en el desayuno, dan un buen nivel de serotonina evitando la depresión de las 4:00 pm que calma con chocolates y harinas.

Almuerzo: mientras mas verdura coma al almuerzo mas grasa se quema durante la noche Cena: las proteínas consumidas después de las 6:00 pm generan grasa, solo se deben consumir verduras con muy pocas proteínas y sin harinas ni grasas.

2. Eje omega 3-omega 6

OMEGA 3: es de difícil consecución Omega 3 grado farmacéutico o

para consumo humano, es muy costoso, porque es sometido a un proceso de biodestilacion molecular para eliminar los tóxicos

Proviene de los peces pequeños El salmón y la sardina, el

salmón debe provenir del mar y no de criaderos.

Mejor sardina que atún

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida

Hacia una buena Salud Física Y mental Ejes de la buena Nutrición Eje Omega 3 y 6

OMEGA 6: Solo debe estar en proporción 1:1

con el omega 3. cuando hay mayor cantidad de

omega 6 se produce un imbalance que da origen al acido araquidónico que es la madre del tromboxano,

y de las proteínas inflamatorias y de los leucotrienos que producen inflamaciones y asma.

2. Eje omega 3-omega 6

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida

Hacia una buena Salud Física Y mental Ejes de la buena Nutrición Eje Omega 3 y 6

El come trapo: son hormonas hijas del acido araquidónico que nos mantienen con hambre todo el día la insulina esta alta, también ocurre con los fritos, la panadería, las carnes rojas, los embutidos los paquetes y los colorantes; pero si comemos carne con verdura, la cascada hormonal cambia evitando el hiperinsulinismo que produce hambre + dolores en todo el cuerpo.

Jugos saludables

Es recomendable tomarse un jugo en la mañana 30 minutos antes del desayuno. Existen diferentes recetas dependiendo de las necesidades de cada persona.

Los beneficios son:

1. Firmeza a la piel

2. Nutrición de los tejidos

3. Restablecimiento del colágeno

4. Activación del sistema digestivo

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida La dieta Zumos y extractos

Jugos saludables • Los ingredientes son variados y

en diversas combinaciones: 1. Leche de soja ( fuente de

vitamina E) 2. Piña- yerbabuena-gengibre 3. Zanahoria- Manzanas-Apio

(para adelgazar) 4. Tomate de árbol-peino

cohombro 5. Fresas- Naranja 6. Piña- Papaya 7. Arándanos (antioxidantes

compensan el efecto de los radicales libres)

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida La dieta Zumos y extractos

Tips Nutricionales

para conservar la salud • Reír aumenta la serotonina. • Correr , nadar o trotar 40 minutos 3

v3ces por semana • Dormir lo suficiente (8 horas diarias) • Consumir grasas correctas (vegetales

o de pescado) • Consumir alimentos crudos (5

porciones diarias) • Evitar el sobrepeso • Alimentos de variados colores y

naturales • Evitar el azúcar y las bebidas negras • Tomar probióticos (yogourt ) • Recibir el sol en la espalda

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida Conservar la salud Tips

Tips para conservar la salud

• Consumir semillas y frutos secos

• Realizarse masajes • Tomar agua (preferiblemente

tibia o caliente) • Practicar respiración

abdominal o yoga • Usar la palabra, como

creación de salud a su favor • Eliminar la contaminación

electromagnética (caminar en el prado c/ semana)


Tips para conservar la salud

• Usar elementos de protección laboral en el trabajo (pausas activas a la media mañana y tarde)

• Retirarse del pc, cerrar los ojos y estirar las extremidades y la columna cada dos horas por 5 minutos

• Tratarse las penas aunque crea haberlas superado.


Errores en la dieta

Errores en la dieta

1.

Suprimir carbohidratos

son la principal fuente de energía

2.

No cenar

3.

No tomar agua

4.

Tomar pastillas

solución rápida pero muy agresiva y

representa un riesgo

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida La dieta Errores Frecuentes

75% del cuerpo y es esencial para el

metabolismo

«flacos grasosos» que son quienes pierden musculo en lugar de perder grasa.

Patologías Nutricionales

• Patomania: Adicción a beber agua. No es recomendable beber de 4 o 5 litros al día, pasar este limite altera el equilibrio electrolítico, produciendo daños a nivel cardiovascular y renal.

Hacia una buena Salud Física Y mental Sanando Nuestro entorno La Dieta Patologías Nutricionales

Ortorexia: bsesión por comer solo alimentos sanos, comportamiento obsesivo compulsivo que no es sano porque es extremista, es una patología mental silenciosa que se caracteriza por comer solo alimentos orgánicos, sin conservantes crudos y prefieren ayunar antes que consumir otra cosa

Patologías Nutricionales • Drunkorexia:dejar de comer para beber alcohol. Es lograr ser

delgado. Desorden alimenticio que viene de las ramificaciones de la bulimia y la anorexia. Requiere tratamiento medico y psicológico

• esta forma de vida puede propiciar cáncer y la muerte


Manorexia: trastornos alimenticios en hombres (anorexia) Vigorexia: Obsesión por ganar masa muscular. Relacionada con largas jornadas en el entro deportivo, consumo de esteroides anabólicos, sobrepasar las 10.000 calorías diarias, eliminar el consumo de grasas, y consumo exagerado de barras energéticas, carne, huevos crudos y lácteos desnatados,

Patologías Nutricionales


VIGOREXIA

Conclusiones respecto a la Dieta

1. En la enfermedad crónica subyace un fenómeno de inflamación silenciosa y celular.

2. La nueva medicina busca disminuir los niveles sistémicos de inflamación silenciosa logrando un equilibrio mediante las hormonas ,este equilibrio se debe logar mediante la adecuada alimentación en la vida cotidiana.

3. La comida debe ser en pequeñas porciones, de alta calidad, muchos vegetales, de todos los colores, pocos dulces y en buena compañía.

4. desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo.

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida La dieta Importancia

EL EJERCISIO FISICO

El ejercicio físico

1. fortalece el corazón y entrena los músculos

2. Disminuye el stress mediante la liberación de endorfinas ( hormonas de la felicidad)

3. Fortalece el sistema inmune luchando contra infecciones y canceres

4. Fortalece los huesos y las articulaciones

5. Disminuye la hipertensión

6. Aumenta la calidad del sueño

Hacia una buena Salud Física Y mental Sanando Nuestro entorno El ejercicio físico Beneficios

El ejercicio físico 7. Mejora la digestión evitando el estreñimiento

8. Previene la osteoporosis

9. Reduce la aparición de venas varices

10. Combate la diabetes

11. Mejora el rendimiento sexual

12. Aumenta la autoestima

13. Mejora la Motricidad

14. Activa reflejos cerebrales

Hacia una buena Salud Física Y mental Sanando Nuestro entorno El ejercicio físico Beneficios

http://www.youtube.com/watch?v=kqNmK2zgQGU

El envejecimiento

Las empresas invierten millones de dólares en descifrar el misterio del envejecimiento. La biología intenta desentrañar el proceso bioquímico y encontrar una respuesta a una pregunta: por que envejecemos? la gerontología y se ha convertido en «programas antienvejecimiento» la cual ahora es una ciencia casi exacta.

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida El Envejecimiento Mayo 23

El envejecimiento


4 pilares

10 Marcadores biológicos de Envejecimiento

(alteraciones fisiológicas)

El envejecimiento

Todas las investigaciones llegan a una conclusión esperanzadora el factor que con mayor fuerza logra impactar sobre estos 4 pilares es: la nutrición biológica y muy en particular un aspecto de su enfoque alimenticio que es la restricción calórica; concepto que no implica pasar hambre sino comer rico en nutrientes y bajo en calorías / ejemplos


Un programa científico anti edad tiene que partir de premisas científicas y aprovechar todo aquello que pueda modificar para bien de los 4 pilares bioquímicos solo así se retrasara la aparición de los 10 marcadores biológicos.

Hiperglicemia Exceso de radicales

libres

Exceso de cortisol HIperinsulinemia

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida Pilares del Envejecimiento Mayo 23

Pilares del Envejecimiento

Los 10 marcadores biológicos del envejecimiento

Los que aumentan: 1. Resistencia a la

insulina 2. Presión sanguínea

sistólica 3. Porcentaje de grasa

corporal 4. Proporciones de

lidios

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida Envejecimiento Marcadores biológicos

Los que disminuyen: 1. Tolerancia a la glucosa 2. Capacidad aeróbica 3. Masa muscular 4. Fortaleza 5. Regulación de la

temperatura 6. Función inmunitaria

Árbol de problemas

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida Actividad Mayo 23

Causas

Consecuencias Posibles Soluciones

Alimentación

Problemas respiratorios

Tóxicos

estress

Turnos de trabajo Tristeza

Salud ocupacional

Transporte

Ergonomía

Temperatura

Sedentarismo

Seguridad social

Clima laboral

Frustración

Discapacidad Abandono del hogar

Baja Autoestima

Afectación economía

Cambiar de trabajo

Vivienda cercana

Guardería cercana

Eventos deportivos

Mejorar los turnos

Dieta balanceada

Programa de salud Oc.

ARL

ARL

Bibliografía • GIROUX, Élodie. Después de Canguillem: definir la salud y la enfermedad. Traducción de José Vicente

Bonilla Pardo. Universidad Externado de Colombia, Universidad del Valle, Universidad El Bosque. Pág. 17-29.

• ALVAREZ CASTAÑO, Luz Stella. Los determinantes sociales de la salud: Mas alla de los factores de riesgo. Universidad de Antioquia.

• Álvaro Hernando Gonzales, Director instituto Delphy, http://www.youtube.com/watch?v=gEEIfInobRo, negocios en tele Medellín.

• Háblale a tus células, en http://www.youtube.com/watch?v=UgqFT8N6tXU

• Organización Mundial e la Salud. Definición de Factor de riesgo: en: http://www.who.int/topics/risk_factors/es/

• GOMEZ, Gerardo. Envejecimiento en el siglo XXI. Revista Holograma. Vol 2 No.5, Febrero de 2014.

• GARCÍA, Rafael. Definición de epigenética Las huellas de la evolución (una historia en el limite del caos). 2007;en: http://books.google.com.co/books?id=wdWY3X-tYoEC&pg=PA513&dq=epigenetica+definicion&hl=netica%20definicion&f=false

• FERNANDEZ, José. Salvando vidas: Cambia tus habitos, cambia tu vida. Primera edicion, Pearson Editores, pengium group. New York 2013

Hacia una buena Salud Física Y mental Autocuidado y estilos de vida Temas Mayo 20

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