ASIGNATURA EDUCACIÓN FISICA GUIA DE APOYO AL ESTUDIANTE N° 6

Nombre estudiante: …………………………………………………….… Fecha: …………….. Curso: ……………………………….. Profesor (a) : …………………………….……….. Profesor : Ivan Yutronic Montesinos Nivel : 6° Básico Unidad : Vida Activa y Saludable Contenido : Juego de mesa de entrenamiento físico Objetivos : 1.-) Ejecutar actividades físicas de intensidad moderada que desarrollen la condición

física por medio de la práctica de ejercicios de resistencia cardiovascular. 2.-) Demostrar disposición al esfuerzo personal, superación y perseverancia.

Evaluación : Te solicito me envíes un video en donde te muestres ejecutando el juego y también una fotografía del dado que confeccionaste. Una vez que lo reciba en mi correo: ivanyutronic@colegioantarticachilena.cl , realizaré una evaluación formativa de trabajo que has realizado.

Periódo : Esta misma rutina de ejercicios se repetirá por las siguientes dos semanas, es decir

del 15 al 26 de junio.

Hola queridos estudiantes. Estoy muy contento porque muchos de ustedes me han estado enviando sus videos donde se muestran ejecutando su entrenamiento con las rutinas de ejercicios que les he enviado anteriormente. Así que mis felicitaciones por el entusiasmo, y los que no han podido acceder, los aliento y espero su entrenamiento.

Supongo que trabajar la condición física en algunos de ustedes ha resultado una actividad un tanto monótona y extenuante. Bueno, ahora les presente una forma lúdica y divertida de llevarla a cabo y que es a través de este juego de mesa adaptado al entrenamiento físico, el cual está diseñado para que las familias que lo utilicen pasen un momento divertido haciendo, en este caso, ejercicio físico en casa.

INSTRUCCIONES

1. La novedad de este juego de mesa reside en que las casillas del tablero incluyen una variedad de ejercicios físicos.

2. El jugador tira los dados y mueve su ficha en función del número que le haya tocado. 3. Cuando un jugador cae en una casilla de actividad física, tiene que realizar correctamente

el ejercicio propuesto. Una vez finalizado, comienza el turno del siguiente jugador. 4. Ganará el que llegue primero a la casilla central. 5. Puede jugar todo el que quiera y siempre se pueden adaptar las pruebas en función de quien

las vaya a realizar, puesto que la finalidad no es otra que ocupar el tiempo de manera lúdica a través de la actividad física.

6. Para tener en cuenta, si un jugador no realiza las indicaciones de la casilla pertinente, tendrá como penalización el retrasar su ficha hasta la casilla de salida.

7. Encontrarás al final de esta guía el tablero, mucho mejor si lo puedes imprimir en una hoja tamaño oficio. También lo podrás retirar en el Colegio.

8. Encontrarás al final de esta guía una completa descripción de cada uno de los ejercicios que se encuentran en el juego.

9. Si no cuentas con un dado, al final de esta guía encontrarás las instrucciones para que construyas el propio tú mismo.

10. Por último, envíame un pequeño video (no más de un minuto y medio de duración) en donde te veas realizando el juego y ejecutando los ejercicios. También pueden ser fotografías.

Les mando mucho ánimo para resolver esta difícil situación……. TOMAR UN DADO, TIRALO ¡Y A JUGAR!!!!

CASILLA EJERCICIO DESCRIPCION DEL EJERCICIO

1

Skipping: posición vertical con las piernas ligeramente separadas, eleva las rodillas hasta la altura de la cintura de forma alterna. Cuanto más arriba subas, mayor será la intensidad del ejercicio.

2

Abdominales: Acostado de espalda con las rodillas flexionadas, apoyo de talones y manos a la nuca; en esa posición se enrolla ligeramente el tronco separando la zona de los hombros del suelo sin separar la zona lumbar del suelo.

4

Saltos: partimos nuevamente de posición vertical, consiste en separar piernas y elevar brazos de forma conjunta. La repetición simultánea de dicho movimiento causará la elevación de la frecuencia cardiaca de forma inminente.

6

Haz una sentadilla apoyando completamente la espalda y caderas hacia atrás contra la pared y manteniendo los talones apoyados y las rodillas hacia fuera. Levanta los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.

9

Flexiones: ubicarnos en frente de una pared, dejando un espacio de unos centímetros, en función del rango que queramos aplicar. Cuanto más nos separemos, más complejo será el ejercicio. Colocaremos las manos en la pared, de la misma forma que si las colocáramos en el suelo al hacer una flexión normal. Inclinarse levemente, apretando el abdomen y procurando no arquear la espalda. Llevaremos el pecho al muro hasta que toquemos y una vez allí, aguantaremos un instante y volveremos a flexionar los brazos hasta regresar a la posición de inicio.

10

Tabla frontal: coloca tus palmas en el suelo; las muñecas van alineadas a los codos, formando una línea recta. Ponte en posición de tabla (como si fueras a realizar una flexión), conecta los dedos de los pies con el piso, aprieta los glúteos y alinea tu cabeza con la espalda. Aprieta fuertemente el abdomen y respira con tranquilidad.

11

Estocadas: pararse con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Realizar un paso hacia adelante (suficientemente larga) para que te permita descender la rodilla hasta el suelo, pero sin tocarlo. El torso debe permanecer recto. En la última parte de la estocada debes volver a la posición inicial manteniendo la espalda recta y sin echar todo el peso sobre la rodilla.

14

Superman: Nos colocamos en el suelo apoyados sobre nuestras manos y nuestras rodillas: las manos deben colocarse directamente debajo de los hombros, y las rodillas directamente debajo de nuestras caderas. Comenzamos por elevar uno de nuestros brazos hasta la altura de la oreja: nuestro codo está estirado. Al mismo tiempo, levantar pierna contrario al brazo estirado hacia atrás hasta que quede en línea recta con nuestra columna. No levantar la pierna todo lo que podamos, sino de alargar la pierna hacia atrás.

16

Flexiones: En posición de tierra inclinada flexionar y extender los brazos manteniendo el cuerpo recto. Para hacer el ejercicio menos intenso se puede hacer con apoyo de rodillas en vez de los pies.

18

Sentadillas: de pie, separar las piernas y los pies a la altura de los hombros y apoyarlos totalmente en el piso. Las rodillas deben flexionarse (doblarse), llevando los muslos hacia abajo hasta pasar ligeramente la línea de las rodillas y, echar hacia atrás los glúteos, como si se estuviera sentando en una silla imaginaria, manteniendo la espalda siempre recta. Se debe estirar las piernas, que se encuentran dobladas, para volver a la posición inicial, quedando de pie.

19

Con las rodillas y los codos en el suelo: Elevar una pierna, manteniendo la rodilla flexionada. El movimiento es como si con el pie intentamos empujar el techo. Repetir varias veces con la misma pierna y realizar el mismo ejercicio con la otra pierna.

21

Plancha lateral: La técnica es similar a la versión clásica de la plancha frontal. Es importante mantener el codo estrictamente debajo del hombro.

25

Puente: acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de mantener los pies como podrás ver en el imagen abajo. Levanta las caderas hacia arriba, tensando y concentrándote en los músculos de los abdominales y glúteos: mantente en la posición durante unos segundos, asegurándote de que tu columna vertebral no soporta todo el peso.

26

Sentadilla lateral: comenzamos en la misma posición de una sentadilla norma, pero esta vez vas a tener que moverte hacia un costado, debes mirar hacia delante siempre. Ahora regresa a la posición del torso erguido y baja hacia el lado contrario.

30

Fondos de tríceps: Este ejercicio se puede hacer junto a un banco, sofá o una silla resistente. Siéntate y rodea con tus manos el frontal del banco con los nudillos hacia adelante. Deslizar tus sentadillas fuera de la silla con los brazos extendidos y baja lentamente el cuerpo hasta que los codos estén doblados en un ángulo de 90 grados.

31

Tabla con rodillas al pecho: boca abajo, con el cuerpo firme y las manos apoyadas en el suelo alineadas con los hombros. Pies separados al ancho de la cadera. Eleva ligeramente la cadera y desde ahí, flexiona una y otra vez cada rodilla hacia el pecho, alternando las piernas, tocar el suelo con el pie, a la altura de la cadera.

33

Abdominales cruzados: tendidos en el suelo con los codos y las piernas levantadas procedemos a llevar la rodilla izquierda con el codo derecho y la derecha con el codo izquierdo, uno a la vez, hasta completar las repeticiones recomendadas.

38

Burpees: partiendo de la posición vertical, bajar haciendo una sentadilla y apoyar las manos en el suelo completamente; llevar los dos pies a la vez de un salto hacia atrás hasta colocarnos en posición horizontal; volver a la posición horizontal –a la del inicio del fondo–; con un salto hacia adelante colocar los pies a la altura de las manos y subir a la vertical; y terminar con un pequeño salto dando una palmada por detrás de la cabeza.

45

Para hacer la posición del puente, túmbate sobre tu espalda con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Estira los codos y dobla las rodillas. Flexiona la pelvis hacia arriba desde la colchoneta, hasta alcanzar la posición de puente, con apoyo sobre las escápulas (no sobre los hombros ni el cuello). Eleva una pierna directamente hacia el techo, con el pie en flexión plantar.

47

Sentadillas con pierna elevada y elevación de pierna: Es la misma técnica que la sentadilla pero con mayor intensidad; eleva y elonga una pierna en flex y baja. Cuando estés en la sentadilla, sube y baja la pierna que tienes elevada; luego levántate y cambia de pierna.

48

Estiramiento abdominal: Acostarse boca abajo con las piernas estiradas y los brazos en posición de flexión. Estirar los brazos lentamente mientras levantas el torso.

49

Sentadilla con Salto: aunque a priori la sentadilla es un ejercicio de fuerza, en el momento que incluimos los saltos la frecuencia cardiaca sube muy rápidamente y por tanto, estarás trabajando a nivel cardiovascular. Como indicación te diré que al realizar la sentadilla empieces a pensar en el salto en la fase de bajada, ahí es donde tienes que generar la potencia para el salto.

50

Estiramiento de cuádriceps: ponerse de pie y cambiar tu peso a la pierna derecha. Levanta el pie izquierdo y agárralo con la mano izquierda. Tira del pie izquierdo hacia tu glúteo hasta que sientas el estiramiento en tus cuádriceps. Repite con la pierna derecha.

52

Comienza apoyando las rodillas: da un gran paso adelante con la pierna derecha dejando la izquierda como en la fotografía. Asegúrate que tu rodilla delantera no sobresalga por delante de los dedos del pie. Mantén el dorso erguido y empuja las caderas hacia delante, para que sientas un estiramiento en la parte delantera de la pierna.

53

Elongación musculo abductor: De pie con las piernas bastante separadas, el tronco erguido, ligeramente inclinado hacia adelante. Nos sentamos con las rodillas flexionadas al costado del tronco, después en el segundo.

55

Estiramiento de isquiotibiales. De pie con el talón apoyado en una silla y la rodilla estirada, inclinar el cuerpo hacia delante evitando que la rodilla se doble y manteniendo la columna lumbar recta.

56

Elongación de hombro: Es importante cruzar el brazo derecho o izquierdo sobre el hombro contrario, luego ejerce presión con la mano contraria sujetándola en el codo hasta que sientas una leve tensión en el hombro cuyo brazo esté estirado (evita rotar el tronco).

CONSTRUYENDO UN DADO……….

1. Para construir el dado de cartulina o de papel, copia la figura de la imagen en una cartulina o papel....

2. Recorta la figura del dado. 3. Dobla la cartulina por las líneas de puntos. 4. Pon pegamento en todas las pestañas del dado de cartulina. 5. Tienes que ir dando forma al dado y acaba de pegar el dado de cartulina.