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Du schaffst das! Ziele setzen und erreichen mit der Macht des Unterbewusstseins
Thomas Schulze
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Copyright © 2016, Thomas Schulze My Body Artist
Alle Rechte vorbehalten.
Dieses Buch darf – auch auszugsweise – nicht ohne schriftliche Zustimmung des Autors kopiert werden.
Haftungsausschluss: Die Inhalte dieser Publikation wurden sorgfältig recherchiert, aber dennoch haftet der Autor nicht für die Folgen von Irrtümern, mit denen der vorliegende Text behaftet sein könnte.
Foto (Titelblatt): © Thomas Francois – Fotolia.com
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Inhaltsverzeichnis
Warum Du Dir unbedingt Ziele setzen solltest ...................................................................................... 4
Der Gedanke an die Konsequenzen -‐ Der Schlüssel zu mehr Selbstdisziplin ......................................... 5
Wie Du wirkungsvolle Ziele setzt .......................................................................................................... 6
Checkliste für eine effektive Zielformulierung ...................................................................................... 8
Wie Du Dich richtig misst ................................................................................................................... 10
Dein Erfolgsjournal ............................................................................................................................ 11
Deine Verwandlung ........................................................................................................................... 13
Deine Maße ....................................................................................................................................... 14
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Warum Du Dir unbedingt
Ziele setzen solltest Eine wichtige Grundlage für Deinen Erfolg, ist Deine mentale Einstellung. Wenn Du schon einmal eine Diät ausprobiert hast, dann hast Du bestimmt schon mal Bekanntschaft mit Deinem inneren Schweinehund gemacht. Vielleicht konntest Du einer süßen Versuchung nicht widerstehen oder aber Du konntest Dich einfach nicht überwinden an einem kalten, verregneten Herbsttag ins Fitnessstudio zu gehen.
Diese inneren Widerstände treten verstärkt auf, wenn Du eine neue Gewohnheit entwickeln willst. Unser Ego fühlt sich nämlich von Veränderungen bedroht und versucht uns daher von neuen Verhaltensweisen abzubringen. Es lässt uns z.B. an dem Sinn zweifeln oder erfindet Ausreden, warum wir dieses oder jenes nicht tun können. Spätestens nach 21 Tagen verschwinden diese Gedanken aber und Du hast eine neue Gewohnheit etabliert. Das bedeutet allerdings auch, dass besonders Deine Motivation und Dein Durchhaltevermögen an diesen Anfangstagen über Deinen späteren Erfolg entscheiden. Doch keine Sorge, es gibt einen einfachen Trick, mit dem Du Deinen inneren Schweinehund austricksen kannst:
Der erste Schritt besteht darin, dass Du Dir ein Ziel setzt. Wie Du Dir ein Ziel setzt, das Dein Unterbewusstsein für Dich arbeiten lässt, wirst Du auf den nächsten Seiten noch erfahren. Zunächst einmal solltest Du Dir nur merken, dass Ziele eine hohe Bindung an Dein Vorhaben erzeugen.
Du kannst Dir das wie einen Vertrag vorstellen, den Du mit Dir selbst abschließt. In dem Moment, in dem Du Dein Ziel schriftlich fixierst oder jemanden davon erzählst, gibt es für Dich kein Zurück mehr. Du möchtest Dir treu bleiben und auch niemanden enttäuschen, der hohe Erwartungen an Dich gesetzt hat. Deshalb wirst Du Dich zusammenreißen und Deine Aufmerksamkeit voll und ganz auf Dein Vorhaben ausrichten. Alles was Dich ablenken könnte, blendest Du aus und Du schwörst Dir nicht aufzugeben, bevor Du Dein Ziel erreicht hast. Du siehst, Ziele können große Motivatoren sein. Und nicht nur das. Gleichzeitig setzen Ziele einen mentalen Prozess in Gang, der Dir dabei hilft Deinen inneren Schweinehund zu überwinden: Der Gedanke an die Konsequenzen.
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„Der Gedanke an die Konsequenzen hilft Dir diszipliniert zu bleiben“
Beispiel:
Die negativen Konsequenzen, wenn Du eine Trainingseinheit ausfallen lässt:
û Du verlernst Deine Gewohnheit wieder
û Du wirst Dich am nächsten Tag über Dich selbst ärgern
û Dein Muskeln wachsen langsamer und Du verbrennst weniger Fett
Die Vorteile, wenn Du Dich doch überwindest zum Training zu gehen:
ü Du kurbelst Deinen Stoffwechsel an und Dein Körper wird zu einer wahren Fettverbrennungsmaschine
ü Du hast dieses positive Gefühl etwas geschafft zu haben
ü Dein Körper fühlt sich am nächsten Tag richtig straff an
ü Du darfst Dich für Deine Anstrengungen belohnen
Wenn es Dir besonders schwer fällt Deinem inneren Schweinehund zu widerstehen, dann versuch Dir einfach vorzustellen, wie Du Dich fühlen würdest wenn Du Deine Traumfigur schon erreicht hast oder was die Konsequenzen wären, wenn Du einfach aufgibst.
Als nächstes möchte ich Dir erklären wie Dein Unterbewusstsein funktioniert. Dein Unterbewusstsein kann Deinen Erfolg nämlich enorm beschleunigen, aber auch gefährden, wenn Du es falsch programmierst. Deswegen lernst Du nun, wie Du Dein Ziel so formulierst, dass Dich Dein Unterbewusstsein bei dessen Erreichung unterstützt.
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Wie Du Ziele wirkungsvoll formulierst
Bevor Du damit anfangen kannst Dir ein Ziel zu setzen, solltest Du verstanden haben, wie unsere Wahrnehmung und unser Unterbewusstsein funktioniert.
Jetzt gerade, in diesem Moment bist Du Abermillionen von Reizen und Eindrücken ausgesetzt. Da es uns unheimlich überfordern würde all diese Reize gleichzeitig wahrzunehmen, besitzt unser Gehirn eine Filterfunktion. Dieser Filter lässt Dich z.B. nur die Geräusche hören, die Du für wichtig empfindest. Alles andere blendet er aus. Erst wenn Du Dich bewusst auf etwas konzentrierst (wie z.B. das Surren deines Computers) nimmst Du es auch wahr.
Das Wissen über diese Filterfunktion kann uns dabei helfen unsere Ziele schneller zu erreichen. Beispiel: Du suchst einen Parkplatz, denkst Dir aber „Um diese Zeit sind bestimmt schon alle Parkplätze weg. Jetzt muss ich wieder lange suchen“.
Was meinst du wohl, was passiert? Da Du Deine Aufmerksamkeit nur auf die besetzten Parkplätze richtest, übersiehst Du die freien. Erst wenn Du Dich auf eine freie Parklücke konzentrierst, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Du sie auch findest.
Genauso verhält es sich, wenn Du sagst „Ich will NICHT mehr dick sein“. Von Schlanksein ist in diesem Satz keine Rede. Du fokussierst Dich also nur auf das Dicksein und sabotierst damit Deinen eigenen Erfolg. Da unser Gehirn keine Negationen (Ausdrücke wie „nicht“, „kein“ usw.) kennt, versteht es „Ich will dick sein“.
Dies wird an einem weiteren Beispiel sehr deutlich: „Denke bitte jetzt NICHT an einen rosa Elefanten, der eine Brille trägt!“ An was hast Du nun gedacht? An einen rosa Elefanten mit einer Brille wahrscheinlich. Das Gehirn muss sich nämlich den rosa Elefanten erst vorstellen, bevor es weiß, was es nicht tun soll.
All unsere Wahrnehmungen, Erinnerungen, Erfahrungen und auch Vorstellungen werden in unserem Unterbewusstsein gespeichert. Je öfter wir bestimmte Überzeugungen (wie z.B. „Ich habe es nicht verdient“) wiederholen, desto tiefer dringen sie in unser Unterbewusstsein ein und werden zu einem Teil von uns. Unser Unterbewusstsein merkt sich diese Botschaften und beeinflusst dadurch unser Verhalten.
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Mach doch später mit Deiner Freundin mal ein Experiment. Strecke Deinen rechten Arm zur Seite aus und bitte Deine Freundin ihn runterzudrücken. Sag dabei in Gedanken den Satz „Ich bin schwach.“ Wiederhole anschließend den Versuch und denke dieses Mal „Ich bin stark“. Ihr werdet bemerken, dass es nun viel schwieriger ist den Arm runterzudrücken. Dein Unterbewusstsein will immer nur das Beste für Dich. Deswegen tut es immer genau das, was Du ihm sagst. Es ist also nicht so, dass das Unterbewusstsein Dich sabotiert, sondern dass Du Dich selbst sabotierst, wenn Du Dein Unterbewusstsein mit den falschen Botschaften fütterst.
Damit Dich Dein Unterbewusstsein auf dem Weg zu Deinem Traumbody optimal unterstützt, musst Du ihm also genau sagen, was es tun soll. Das bedeutet Du solltest nur über das sprechen und schreiben, was Du erreichen willst. Und zwar mit Selbstbewusstsein und Zuversicht!
In vielen Internetforen lese ich immer wieder den Satz „Ich versuche abzunehmen“. Wenn wir etwas „versuchen“, dann sind wir in Wahrheit unentschlossen und nicht mit letzter Konsequenz bei der Sache. Nur wenn ein Scheitern für Dich eine Katastrophe wäre, bist Du bereit alle Energien zu mobilisieren und alles zu geben bis du dein Ziel erreicht hast. Deswegen ist es besser, wenn Du Deinen Freunden erzählst „Ich nehme gerade ab“.
Damit Du bei deiner Zielformulierung alles richtig machst, erhältst du nun auf der nächsten Seite eine kleine Checkliste.
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Checkliste für eine effektive Zielformulierung
è Formuliere ein attraktives, aber realistisches Ziel
Ob Dein Ziel attraktiv ist, erkennst du daran, ob es für Dich eine Herausforderung ist und dass Du auch bereit bist, dafür etwas zu opfern (z.B. Deine Zeit). Setze Dir aber ein realistisches Ziel. Innerhalb von einem Monat 10 bis 15 kg abzunehmen ist nicht sehr realistisch. Fange da lieber mit 5 kg pro Monat an.
è Lege einen Zeitpunkt fest, bis wann Du Dein Ziel erreicht haben willst
Schreibe das genaue Datum auf bis wann Du Dein Ziel erreicht haben willst. Dadurch wird es Dir später auch leichter fallen weitere Unterziele zu formulieren. Beispiel: Wenn Du in einem halben Jahr 30 kg weniger wiegen willst, bedeutet dies, dass Du 5 kg pro Monat abnehmen musst.
è Formuliere das Ziel, so dass Du überprüfen kannst, ob Du es erreicht hast.
Dein Ziel muss unbedingt messbar sein. Wenn Du nur sagst „Ich will abnehmen“ kannst Du niemals überprüfen, ob Du Dein Ziel erreicht hast. Gib daher eine genaue Zahl an. Ich empfehle Dir, dass Du Dir auch Deine idealen Körpermaße aufschreibst. Eine reine Gewichtsmessung ist nämlich ziemlich ungenau, weil sich nicht überprüfen lässt, ob das Gewicht auf Muskelwachstum bzw. Muskelabbau oder Wassereinlagerungen zurückzuführen ist.
è Verwende eine positive Formulierung und schreibe im Präsens
falsch: Ich will ...
richtig: Ich bin... / Ich habe... / Mein Taillenumfang beträgt...
falsch: … habe ich nicht mehr 10 kg Übergewicht richtig: … wiege ich xx kg.
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è Empfinde ein positives Gefühl, wenn Du an Dein Ziel denkst
Der Gedanke an Dein Ziel sollte bei Dir Glücksgefühle auslösen. Schreibe daher neben Deinem Ziel auch auf, wie Du Dich fühlst, wenn Du das Ziel erreicht hast. Wie nehmen Dich andere wahr? Wie sieht Dein Leben aus? Was kannst Du sehen, hören, riechen und schmecken? Unser Unterbewusstsein funktioniert am besten, wenn wir es über alle Sinneskanäle ansprechen. Je detaillierter Du also Dein Ziel beschreibst, desto wirkungsvoller ist es.
Eine ideale Zielformulierung könnte so aussehen: “Ich bin so froh und dankbar, dass mein Taillenumfang am Sommeranfang 72 cm beträgt.“
Du erhältst zum Schluss noch eine Vorlage, in die Du Dein Ziel eintragen kannst. Am besten schreibst Du außerdem auf, warum Du dieses Ziel erreichen möchtest (z.B. Ich möchte endlich wieder in meine Lieblingskleider passen).
Jetzt zeige ich Dir erst einmal wie Du Dich richtig misst und welche Maße überhaupt realistisch sind.
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Wie Du Dich richtig misst Damit Du Deinen Fortschritt überprüfen kannst, solltest Du jede Woche Deine Maße in einer Tabelle notieren (siehe Anhang).
1. Oberarmweite: gemessen wird der Umfang der stärksten Stelle des Oberarms
2. Taillenumfang: gemessen wird der Umfang der schmalsten Stelle deines Rumpfes. Diese Stelle befindet sich meist knapp über dem Bauchnabel.
3. Hüftumfang: gemessen wird die stärkste Stelle deines Gesäßes.
4. Oberschenkel: gemessen wird die stärkste Stelle des Oberschenkels.
Der ideale Richtwert für den Taillenumfang einer Frau liegt zwischen 71 und 84 cm.
Lass Dich nicht von dem 90-‐60-‐90 Ideal verrückt machen. Eine 60 cm Taille ist selbst für viele Models nicht erreichbar und auch keineswegs gesund.
Achte darauf, Dich immer am gleichen Wochentag und an denselben Stellen zu messen, damit die Ergebnisse nicht verfälscht werden.
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Mein Erfolgsjournal
Mein Ziel:
Ich bin so froh und dankbar, dass
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Warum möchte ich dieses Ziel erreichen? ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Wie sieht mein Leben aus, wenn ich das Ziel erreiche? Was habe ich für Vorteile? Wie nehmen mich andere Menschen wahr? Wie fühle ich mich? Wie sehe ich aus?
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Was passiert, wenn ich das Ziel verfehle? Was wären die Konsequenzen? ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Der erste Schritt, den ich noch heute unternehmen werde, um mein Ziel zu erreichen:
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Meine Verwandlung
Füge bitte auf der linken Seite ein Ganzkörper-‐Foto von Dir ein. Auf der rechten Seite sollte ein Bild von Deiner Idealfigur sein. Du kannst dort ein altes Bild von Dir einfügen, auf dem Du noch schlank aussiehst, Dich selber zeichnen oder das linke Bild mit Photoshop bearbeiten.
Die Fotos sind ganz für Dich allein bestimmt. Wenn Du mir allerdings nachdem Du Dein Ziel erreicht hast Deine vorher-‐nachher-‐Fotos zur Verfügung stellst, bekommst Du von mir eine Gutschrift in Höhe von 30 €.
vorher: nachher:
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Meine Maße
DatumArmumfang linksArmumfang rechtsTaillenumfangHüftumfangOberschenkel Umfang linksOberschenkel Umfang rechts