ravitsemusvalmennus urheilijan polulla -webinaari

Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla

Terve urheilija –webinaari 6.9.2016

Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija

Tampereen Urheilulääkäriasema, UKK-instituutti

anna.k.ojala@uta.fi, 03 2829208

Terveurheilija.fi

Terve urheilija menestyy

• Terve Urheilija -ohjelman tavoitteena – nuorten urheilijoiden hyvää terveyttä tukevan urheilun ja

valmennuksen edistäminen

– liikuntaturvallisuutta tutkitusti edistävien käytäntöjen vieminen käytännön valmennukseen.

• Kohderyhmänä – lasten ja nuorten sekä huippu-urheilijoiden valmentajat ja ohjaajat

– urheiluseuroissa liikkuvat lapset, nuoret ja perheet.

Terveurheilija.fi

Terve Urheilija -ohjelman

Kymppiympyrä

• Terve Urheilija -ohjelman ydin

terveurheilija.fi 5

• Ravitsemus on luonteva osa harjoittelua ja valmennusta

pienestä pitäen.

• Ravitsemusvalmennus on harjoitusten lomassa

tapahtuvaa vuorovaikutusta.

• Hyvät ravitsemustottumukset hyödyttävät koko perhettä,

urheilijan ravitsemus ei ole rakettitiedettä.

• Tavoitteena on terveenä (ja tervejärkisenä) pysyminen

– suorituskykyä tukeva, riittävän hyvä syöminen,

– urheilijalle tasapainoisen ja joustavan ruokasuhteen kehittyminen,

– ruokavalion käytännön soveltuvuus eri olosuhteisiin.

– perusteet ja pohjat kunnossa siirryttäessä kilpa ja huippu-urheiluun

6

Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla

Tavoitteena:

Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla

Lapsuus: ala- ja

yläkoulu

Perhe mukana

Nuoruus, valintavaihe, toinen

aste:

Kannustus omatoimisuuteen

Opettelua

• välipalat

• kisaeväät

• kouluruoka

Itsearviointia

• ateriarytmit

• ruoan laatu

Lajin tarpeet

• perusasiat kunnossa

• viilausta tarpeen mukaan

Aikuisuus, huippu-

urheilu:

Omatoiminen urheilija

Terveurheilija.fi Lue lisää: terveurheilija.fi -> ravitsemusvalmennus eri ikävaiheissa

Urheiluharrastus hyvän syömisen motivaationa

• Etsi terveelliseen ruokailuun suorituskykyyn liittyvä

perustelu – kaiken ikäisille urheilijoille

• Ravitsemuksen pelkät terveysvaikutukset harvoin

motivoivat nuorta urheilijaa

– TURN OFF useimmille urheilijoille

– Terveys tulee lisäksi..

• Käytä analogiaa, joka liittyy omaan lajiin

8/9/16 8 Terveurheilija.fi

Motivointi urheilun näkökulmasta

Mitä hyötyä on hyvästä syömisestä?

• Olet keskittyneempi ja onnistut useammin…

• Olet virkeämpi, iloisempi ja innostuneempi

• Tuo jaksamista ja sinnikkyyttä ja…

• Tarkkuus ja taito ominaisuudet säilyvät treenin

loppuun asti, jaksat tehdä…

• Motoriikka paranee ja…

• Voimaominaisuudet paranevat ja..

• Harjoittelu on kivempaa ja helpompaa alusta loppuun

• Pysyt sopivassa painossa helpommin.

• Enemmän terveitä harjoituspäiviä, ei poissaoloja

treenistä

8/9/16 Terveurheilija.fi 9

Tavoitteet lapsille ja nuorille

Ruokailusta tulee luonteva ja tärkeä osa

urheilua, harjoittelua ja palautumista

Kodin rooli urheilijan

ravitsemuksen tukemisessa

vahvistuu

Urheilijan taidot (valinnat, arjen

hallinta) paranevat

Tietotaidot kehittyvät ikätasolle

sopivalla tavalla (vrt. Terve

Urheilija/Terve Koululainen)

ETM, Laura Manner ja Anna Ojala 10

Ravitsemusosaamisen perussisällöt: lapsuus ja nuoruus

Ravitsemuksen kulmakivet - tieto

• Laatukriteerit ja lautasmalli hyvän aterian perustana

• Ateriarytmitys

• Välipalat – laatu

• muut

Omat ravitsemustaidot

• Tietoisuus omasta tekemisestä

• Taito seurata omaa rytmitystä, syömisiä ja juomista

• Taito parantaa omaa syömistä

• Ruoanlaittotaidot, välipalakurssit jne.

Kodin ravitsemusosaaminen

• Tietoisuus urheilijalle sopivasta ruokavaliosta

• Osaaminen ruokakaupassa – mitä ostan?

• Vastuun antaminen urheilijalle

• Ruokailuiden suunnittelu ja laatiminen yhdessä

ETM, Laura Manner ja Anna Ojala

Lapsuusvaihe - sisällöt

1. terveellinen arkiruokailu

2. ateriarytmitys urheilun näkökulmasta – säännöllisyys

myös viikonloppuna

3. laadukkaat ruokavalinnat

– urheilijan lautasmalli, ateriarytmi ja sopiva juominen

– välipalat ja juominen harjoittelun ympärillä

Terveurheilija.fi

Lapsuusvaihe - toimintamalleja

• Vanhempainillat ja teorialuennot vain aikuisille

• ryhmätapaamiset sopivat vielä samanikäisille

– yhdistetään ennakko- ja kotitehtäviä, esim. rytmityksen seurantaa

• valmentajalla myös ravitsemuskasvattajan rooli – arvostava

asenne ravitsemuksen tärkeydestä:

• Valmentaja on kiinnostunut ja kyselee päivän ruokailusta: mitä koulussa

oli lounaaksi, mitä välipaloja ennen treeniä jne.

– kyselee tuntemuksista, jaksamisesta – osaa linkittää syömistä suorituskykyyn

ja jaksamiseen

– Näyttää itse esimerkkiä harjoituksissa, leireillä, kisamatkoilla.

– Kiinnittää huomiota omaan puheeseensa ja asenteeseensa - ravitsemuksen

tärkeys ja arvostus.

• Leireillä hyödynnetään ruokailut oppimistilanteina – valmentajan

ja muiden toimijoiden esimerkki

Terveurheilija.fi

Nuoruusvaihe – valintavaihe

Tavoitteet

• Liukumavaihe aikuisurheiluun, harjoittelumäärän lisääntyminen

– kotoa pois muutto osalla

– omatoimisuus korostuu

– Uusia aiheita lisäksi: lajinomaisuus, paino, lisäravinteet, rasvaprosentti

jne.

• Vanhemmat pitävät huolen, että nuori voi ottaa itse vastuuta

ruokailustaan

• Urheilija ottaa vastuuta ruoan ja eväiden valmistuksesta

– hoitaa omatoimisesti harjoitusten ja kilpailutilanteiden välipalat

• Valmentajan rooli on ohjata keskustelua oikeaan suuntaan, tarjota

apua, keskustelua ja työkaluja arkeen

• Asiantuntijan käyttö tarvittaessa

• Osataan käyttää asiantuntijan tukea

Terveurheilija.fi

Nuoruusvaihe -toimintatavat

• Ryhmäohjaukset:

yhdistettynä aina tekemistä ja työkaluja, esim.

– rytmipäiväkirjat ja nälkämittarit

– älysovellukset, kuvaruokapäiväkirjat

– Kokkausopettelua, lautasmalleja, leiri- ja opetuskeittiöiden hyödyntäminen

– arjen valintojen käytännön opastus - tuoteselostetietoutta

– yhteisiä kaupassa käymistä yms.

– Ruoan määrän ja laadun soveltamista erilaisiin harjoituspäiviin, kausiin ja

kilpailuihin

• Henkilökohtainen ohjaus ammattilaisen toimesta kaikille sitä tarvitseville

• Top nuoret:

Ravitsemusvalmennuksen prosessi yhdessä valmennustiimin kanssa

• osana valmennusta esim. Urheiluakatemioissa

Terveurheilija.fi

8/9/16 16

Kirjaa todenmukainen arki- tai viikonlopun päivän ateriarytmiesimerkki paperille esimerkin mukaisesti.

Klo Ateria / harjoitukset

Esimerkki tehtävä

Millainen ateriarytmi urheilijoillasi on?

16

Terveurheilija.fi

Pohdi ja vastaa kysymyksiin:

1. Mikä sinulla on pisin väli aterioiden ja välipalojen välillä, jos yötä ei huomioida?

2. Entä lyhin?

3. Syötko itsesi sopivan kylläiseksi joka aterialla?

4. Onko sinulla usein johonkin tiettyyn aikaan kiljuva nälkä? Jos, niin milloin yleensä?

5. Tuleeko sinun usein syötyä välipaloja paljon, tai naposteletko jotain, mitä et ollut ajatellut

syöväsi? Jos, niin milloin yleensä?

6. Mistä se voisi johtua sinun kohdallasi?

7. Mikä auttaisi, jotta voisit ennakoida näitä tilanteita paremmin?

8. Mihin asiaan ateriarytmissä sinun tulee omasta mielestäsi erityisesti keskittyä jatkossa?

Esimerkkitehtävän purku

• Jokaisesta ruoka-annoksesta ja välipalasta otetaan

kuva n. viikon ajan älypuhelimella

• Esim. ennen ryhmäohjausta tai luentoa, lisäinfoa

• Urheilijaryhmän ruokailun kartoittamien ja seuranta

– Ilmainen sovellus (appsi Meal Logger+)

– Suljettu ryhmä

– (myös facebook, whatsup yms. toimivat tässä)

Terveurheilija.fi

Kuvaruokapäiväkirjat

apuna

Millaisia välipaloja nuoret urheilijasi

syövät?

19

Tarkastele myös välipalojen ja aterioiden määrää ja

laatua. Onko riittävää?

20

Laadukas välipala

Riittävä energian ja ravintoaineiden saanti Laadukkaampi kokonaisuus Parempi syömisen hallinta

21

Toteutuuko päivässä kaksi laadukasta

pääateriaa (urheilijan lautasmalli)?

22

Entä viikonloppuna ja loma-aikoina?

Tietoa kuvista

• Ruoan määrä, annoskoko

• Ateriarytmi

• Ruoan laatu: mm. värikkyys hyvä indikaattori

• Ruokailupaikka

• Lautasmallin toteutuminen

Kuvatekstit syventävät tietoa!

• Asiantuntijan kanssa toimii henkilökohtaisena

etävalmennustyökaluna

• Motivointi ja reaaliaikainen seuranta ja ohjaus

Terveurheilija.fi 23

Urheilijan syömisen seuranta kuvien avulla

Monipuolinen ja riittävä vs. terveellinen?

Kaurapuuro veteen, mustikoita, kolme

munanvalkuaista Energiaa 217 kcal

Proteiinia 17 g

Hiilihydraattia 26 g

Kuitua 6 g

Sinkkiä 2 mg

Magnesiumia 66 mg

C-vitamiinia 9 mg

Kalsiumia 42 mg

Mustikka- jogurttismoothie, puuro raejuustolla ja

marjoilla, ruissämpylä kalkkunalla, juustolla ja

kasviksilla, maitoa Energiaa 750 kcal

Proteiinia 49 g

Hiilihydraattia 85 g

Kuitua 12 g

Sinkkiä 6 mg

Magnesiumia 167 mg

C-vitamiinia 76 mg

Kalsiumia 700 mg

24 Kuvat: ETM, Laura Manner

Hyödynnä lasten ja nuorten kanssa

ravitsemukseen työkaluja ja tehtäviä:

• terveurheilija.fi & tervekoululainen.fi

materiaalia valmennustyön tueksi

PDF -tehtävinä mm:

• Ravinnon laadun tarkistus, itsearviointilistat

• Välipalojen laatu, pakkaukset, käytäntö

• Ateriarytmin tarkastelutehtävät

• Kilpailujen rytmit ja eväskäytännöt

• Proteiinit, hh, rasva – suhteet ja laskut, paljonko? Miten toteutuu?

• Juomat, pakkaukset, paljonko sokeripaloja?

• Tuotesisällöt; proteiinipatukat, välipalat ja paljon muuta!

terveurheilija.fi / kymppiympyrä /

urheilijanravitsemus tietopaketti

27

Aikuisvaihe (huippuvaihe)

• Urheilijalla ravitsemus on luonteva osa päivittäistä valmennusta ja

harjoittelua

• Ravitsemusvalmentaja osallistuu vuosisuunnitteluun ja

valmennusprosessiin muun valmennustiimin kanssa

• Valmentaja, tukitoimijat ja terveystiimi puhuvat samaa kieltä

• Yhteinen tavoite, joka on kaikille selvää

• Ravitsemuksen asiantuntija tulee olla huippu-urheilijan tukena ja

käytettävissä

Terveurheilija.fi

Ravitsemusvalmennuksen vuosisuunnitelma esimerkki

• Kilpailupäivien ateriasuunnittelu

• Palautumisen huomioiminen

• Tankkauksen toteuttaminen

• Asiantuntija mukana leireillä/kisoissa

• Ateriasuunnittelu jo ennen matkaa olosuhteet!

• Mahdolliset painonpudotukset ohjatusti

• Palautumisen huomioiminen

• Tankkauksen harjoittelu

• Urheiluravitsemuksen peruskysymyksiä

• Ruokapäiväkirjaseuranta

• ”Perusasiat kuntoon”

• Palautumisen huomioiminen

• Kestävyyskunnon ja muiden lajiominaisuuksien kehittäminen PK-kausi

Kisoihin valmistava

kausi

Kisakausi Leirit

29

Urheiluravitsemuksen valtakunnallinen

asiantuntijaverkosto

31

Urheiluravitsemuskoulutus

Terveurheilija.fi

Ilmoittautuminen

27.10.16 mennessä

www.ukkinstituutti.fi/koulutus

s-posti: ukkoulutus@uta.fi

puh. 03 2829 600

Kiitos!

terveurheilija.fi

Anna Ojala, ETM,

ravitsemusasiantuntija

anna.k.ojala@uta.fi, 03 2829208