gimnazija fra grge marti Ća posuŠje · brze izmjene i brzo izvo đenje vježbi u kružnom...

GIMNAZIJA fra GRGE MARTIĆA POSUŠJE

KRUŽNI TRENING ZA UČENIKE GIMNAZIJE fra GRGA MARTIĆ

POSUŠJE

Profesor: Vesela Knezović

1. Primjer kružnog treninga za djecu Gimnazije fra Grge Martić Posušje:

Vježbe koje se izvode, ovim redoslijedom:

1. Čučanj

2. Plank-izdržaj

3. Jumping jack

4. Sklekovi

5. Skip

6. Leđnjaci

7. Iskoraci

8. Podizanje trupa(trbušnjaci)

9. Stražnji plank-izdržaj

10. Podizanje nogu iz ležećem položaju

Kružni trening sastoji se od stanica (obično 6-12) koje se izvode jedna za

drugom, gdje duljina odmora između pojedinih vježbi varira, te one čine jedan

krug.

Na svakoj stanici radimo samo jednu seriju i svaka stanica pokriva drugu

topološku regiju tijela.

Trajanje intervala u stanici određujemo vremenski ili brojem ponavljanja, dok

interval odmora između stanica varira zavisno od cilja koji želimo postići

(obično 15-30 sekundi). Također određujemo broj ponavljanja krugova, te

odmor nakon završenog kruga (2-5 minuta).

Brze izmjene i brzo izvođenje vježbi u kružnom treningu stvaraju našem tijelu

specifičan stres, koji se razlikuje od normalnih vježbi tipa dizanja utega u

teretani ili aerobika.

Kružni trening je zasigurno jedan od najboljih načina da se za relativno kratko

vrijeme dovedete u pristojnu kondiciju. Ovaj oblik treninga praktično je

primjenjiv i prilagodljiv svim našim zahtjevima.

Ovakvim treningom možemo utjecati na razvoj snage, izdržljivosti, agilnosti,

brzine, eksplozivnosti, razvoju specifičnih vještina, gubitak kilograma ili na bilo

koji drugi aspekt koji nam je značajan.

Kružni trening primjenjiv je doslovno u svim prostorima. Naravno u teretanama,

sportskim dvoranama i igralištima, ali i u našim stanovima. igrališta idealan su

poligon za kružni trening! Za ovaj trening nisu vam potrebni nikakvi rekviziti

(osim naravno vlastitog tijela!).

1.Vježba-čučanj

Broj ponavljanja 10-20 ovisno o mogućnosti pojedinca.

2. Vježba-plank-izdržaj

Vježbu izvodite u trajanju od 20-30 sekundi ovisno o mogućnosti

pojedinca.

3. Vježba-jumping jack

Vježbu izvodite u trajanju od 20-30 sekundi ovisno o mogućnosti pojedinca.

4. Vježba-sklekovi

Broj ponavljanja 10-20 ovisno o mogućnosti pojedinca.

(djevojke i svi oni koji nisu u mogućnosti izvoditi ispravan sklek, naravno to

mogu sebi olakšati na način da se oslone na koljena)

5. Vježba-skip

Vježbu izvodite u trajanju od 20-30 sekundi ovisno o mogućnosti

pojedinca.

6. Vježba- Leđnjaci

Broj ponavljanja 10-20 ovisno o mogućnosti pojedinca.

7. Vježba- iskoraci

Broj ponavljanja 10-20 ovisno o mogućnosti pojedinca.

(radite naizmjenično nogama lijeva-desna ili desna lijeva)

8. Vježba-podizanje trupa(trbušnjaci)

Broj ponavljanja 10-20 ovisno o mogućnosti pojedinca.

9. Vježba-stražnji plank-izdržaj

Vježbu izvodite u trajanju od 20-30 sekundi ovisno o mogućnosti pojedinca.

10. Vježba-podizanje nogu iz ležećeg položaja

Broj ponavljanja 10-20 ovisno o mogućnosti pojedinca.

Napomena: Radite četiri kruga s tim da je pauza između vježbi 15-30 sekundi

ovisno po potrebi vježbača. Pauza nakon prvog kruga je dvije minute, nakon

drugog kruga je tri minute, nakon trećeg kruga je četiri minute (naravno ako

nekome nije potrebna ovolika pauza za oporavak, sami sebi možete odrediti

vrijeme oporavka tj. odmora).

LIJEP POZDRAV!