gimnazija fra grge marti Ća posuŠje · brze izmjene i brzo izvo đenje vježbi u kružnom...
TRANSCRIPT
GIMNAZIJA fra GRGE MARTIĆA POSUŠJE
KRUŽNI TRENING ZA UČENIKE GIMNAZIJE fra GRGA MARTIĆ
POSUŠJE
Profesor: Vesela Knezović
1. Primjer kružnog treninga za djecu Gimnazije fra Grge Martić Posušje:
Vježbe koje se izvode, ovim redoslijedom:
1. Čučanj
2. Plank-izdržaj
3. Jumping jack
4. Sklekovi
5. Skip
6. Leđnjaci
7. Iskoraci
8. Podizanje trupa(trbušnjaci)
9. Stražnji plank-izdržaj
10. Podizanje nogu iz ležećem položaju
Kružni trening sastoji se od stanica (obično 6-12) koje se izvode jedna za
drugom, gdje duljina odmora između pojedinih vježbi varira, te one čine jedan
krug.
Na svakoj stanici radimo samo jednu seriju i svaka stanica pokriva drugu
topološku regiju tijela.
Trajanje intervala u stanici određujemo vremenski ili brojem ponavljanja, dok
interval odmora između stanica varira zavisno od cilja koji želimo postići
(obično 15-30 sekundi). Također određujemo broj ponavljanja krugova, te
odmor nakon završenog kruga (2-5 minuta).
Brze izmjene i brzo izvođenje vježbi u kružnom treningu stvaraju našem tijelu
specifičan stres, koji se razlikuje od normalnih vježbi tipa dizanja utega u
teretani ili aerobika.
Kružni trening je zasigurno jedan od najboljih načina da se za relativno kratko
vrijeme dovedete u pristojnu kondiciju. Ovaj oblik treninga praktično je
primjenjiv i prilagodljiv svim našim zahtjevima.
Ovakvim treningom možemo utjecati na razvoj snage, izdržljivosti, agilnosti,
brzine, eksplozivnosti, razvoju specifičnih vještina, gubitak kilograma ili na bilo
koji drugi aspekt koji nam je značajan.
Kružni trening primjenjiv je doslovno u svim prostorima. Naravno u teretanama,
sportskim dvoranama i igralištima, ali i u našim stanovima. igrališta idealan su
poligon za kružni trening! Za ovaj trening nisu vam potrebni nikakvi rekviziti
(osim naravno vlastitog tijela!).
1.Vježba-čučanj
Broj ponavljanja 10-20 ovisno o mogućnosti pojedinca.
2. Vježba-plank-izdržaj
Vježbu izvodite u trajanju od 20-30 sekundi ovisno o mogućnosti
pojedinca.
3. Vježba-jumping jack
Vježbu izvodite u trajanju od 20-30 sekundi ovisno o mogućnosti pojedinca.
4. Vježba-sklekovi
Broj ponavljanja 10-20 ovisno o mogućnosti pojedinca.
(djevojke i svi oni koji nisu u mogućnosti izvoditi ispravan sklek, naravno to
mogu sebi olakšati na način da se oslone na koljena)
5. Vježba-skip
Vježbu izvodite u trajanju od 20-30 sekundi ovisno o mogućnosti
pojedinca.
6. Vježba- Leđnjaci
Broj ponavljanja 10-20 ovisno o mogućnosti pojedinca.
7. Vježba- iskoraci
Broj ponavljanja 10-20 ovisno o mogućnosti pojedinca.
(radite naizmjenično nogama lijeva-desna ili desna lijeva)
8. Vježba-podizanje trupa(trbušnjaci)
Broj ponavljanja 10-20 ovisno o mogućnosti pojedinca.
9. Vježba-stražnji plank-izdržaj
Vježbu izvodite u trajanju od 20-30 sekundi ovisno o mogućnosti pojedinca.
10. Vježba-podizanje nogu iz ležećeg položaja
Broj ponavljanja 10-20 ovisno o mogućnosti pojedinca.
Napomena: Radite četiri kruga s tim da je pauza između vježbi 15-30 sekundi
ovisno po potrebi vježbača. Pauza nakon prvog kruga je dvije minute, nakon
drugog kruga je tri minute, nakon trećeg kruga je četiri minute (naravno ako
nekome nije potrebna ovolika pauza za oporavak, sami sebi možete odrediti
vrijeme oporavka tj. odmora).
LIJEP POZDRAV!