echauffement objectifs: -préparer le corps à leffort. -séconomiser
Post on 03-Apr-2015
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ECHAUFFEMENT
Objectifs:-Préparer le corps à l’effort.-S’économiser.
ECHAUFFEMENT
Local = muscle3 à 5 minutes
Général & spécifique =
cardio + football10-12 minutes
Espace: Terrain 30x20m.
Nombre de joueur: 2 équipes de 5 joueurs.
But : action sur le ballon rouge + action sur la ballon blanc = 1 point
Règles:2 ballons/équipe. Les joueurs doivent s’échanger les ballons avec les mains (passes de basketteur). Ils doivent jouer le ballon rouge puis le ballon blanc.Ils ne doivent pas:-Jouer 2 fois de suite le même ballon,-Faire tomber le ballon au sol.-S’arrêter… (déplacement obligatoire)
Variantes +:-1 ballon joué avec les mains, l’autre avec les pieds.-Les 2 ballons joués avec les pieds….-Interpénétration des groupes.
-Temps de jeu: Séquence(s) de 45’’
ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE FOOTBALL
Terrain : 15 x 15.On joue 2 c 2 + 2 appuis par équipe.
But: 1 point = 1 A/R entre les 2 appuis. 2 points si passe d’un appui à l’autre.
Règle:Ballon au sol.
Temps de jeu:Séquence de 1’30 à 2 minutes.
Variantes:-Permuter sur à la passe à l’appui.-Mettre une contrainte de temps.
ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE FOOTBALL
VITESSE
Quelques données théoriques : Nature des sprints en match :40% de 1 à 5 m.30% de 5 à 10 m 70% des sprints < 10 m20% de 10 à 20 m10% sup ; à 20 m Quand placer le travail de vitesse dans la séance ?Juste après l’échauffement. (Facteur nerveux important = grande concentration). Quel volume total de travail dans la séance ?En milieu de semaine : jusqu’à 300 m.En fin de semaine (J-1 ;J-2) : 100 m. Quelle durée pour la partie vitesse dans la séance ?20 m par séance. Quelle doit être la fréquence de travail pour cette qualité?2 fois par semaine. Quel doit être la distance et le temps de travail ?10 m1’’80 < travail < 2’’ 30.(environ suivant les âges et les niveaux) Quel est le temps de récupération pour respecter la physiologie ?De 17’’ à 3’
Si Recup < 17’’ = problème de re-synthèse.Si Récup > 3’ = problème musculaire (refroidissement)
VITESSE DE DEMARRAGE
Terrain : 10m de sprint + 10m (zone pour ralentir) Effectif: 12 joueurs, 4 / atelier
But: 1er arrivé = 1 point.
Règles:-Départ au signal (2 signaux: 1 sonore + 1 visuel)-Départ 2 pieds devant la ligne, saut pieds joints derrière la ligne + sprint 10 m
Temps de jeu: environs 2’’., temps de récupe environs 20 secondes
Variantes:-Départ 1 pied devant, 1 pied derrière la ligne, changer les pieds de place + sprint 10m.-Varier les -signaux de départ.
VITESSE + BLOCAGE + CHANGEMENT DE DIRECTION
Terrain : 15m de sprint + 10m (zone pour ralentir) Effectif: 8 joueurs, 4 / atelier
But: 1er arrivé = 1 point. il ne faut pas toucher le matériel = sinon pénalité
Règles:-Départ au signal (2 signaux: 1 sonore + 1 visuel)-Au signal, demi tour, sprint + faire le tour du piquet + retour cloche pied dans les cerceaux , sortir du cerceau sur le même pied, sprint sur 10 m
Temps de jeu: environs 4’’., temps de récupe environs 40 secondes
Variantes:-Positions de départ-Signaux de départ.
APPUIS / VITESSE
Terrain : 15m de sprint + 10m (zone pour ralentir) Effectif: 8 joueurs, 4 / atelier
But: 1er arrivé = 1 point. il ne faut pas toucher le matériel = sinon pénalité
Règles:-Départ au signal (2 signaux: 1 sonore + 1 visuel)-Au signal, demi tour, sprint + faire le tour du piquet + retour cloche pied dans les cerceaux , sortir du cerceau sur le même pied, sprint sur 10 m
Temps de jeu: environs 4’’., temps de récupe environs 40 secondes
Variantes:-Positions de départ-Signaux de départ.
Educ.
4 carrés : 1 (blanc) = carré de départ.3 (couleurs) = carrés d’arrivés.(distance entre les carrés = 10 m)
3 équipes de 4 joueurs.
Les joueurs sont en mouvement dans le carré « blanc »(comme lorsqu’un corner va être frappé!).
L’éducateur possède 3 coupelles de couleurs(elles correspondent aux couleurs des carrés).
Quand l’éducateur montre un couleur les joueursdoivent se rendre dans le carré correspondant).
1 point pour le dernier joueur arrivé, celui qui a le plus depoints est déclaré perdant du jeu.
Variantes:-l’éducateur peut monter plusieurs couleurs, (les une après les autres), les joueurs doivent dès l’apparition de la nouvellecouleur changer de direction …-Jeu en 1 c 1, puis cumul des point par équipe.
VITESSE + BLOCAGE + CHANGEMENT DE DIRECTION
Educ.
2 carrés : 1 (blanc) = terrain. (12mx 12m)1 (jaune) = carré de départ et d’arrivée.(2mx2m)
2 équipes de 5 joueurs.
Les joueurs viennent dans le carré du centre (jaune)L’éducateur possède 2 coupelles de couleurs(elles correspondent aux couleurs des piquet du grand carré(terrain blanc)
Quand l’éducateur montre un couleur les joueursdoivent faire le tour du piquet correspondant à la couleur montrée).
1 point pour le premier joueur dans le carré central (jaune)
Variantes:-l’éducateur peut monter plusieurs couleurs, (les une après les autres), les joueurs doivent dès l’apparition de la nouvellecouleur changer de direction …Mettre des cerceaux sur le parcours….-Jeu en 1 c 1, puis cumul des point par équipe.
VITESSE + BLOCAGE + CHANGEMENT DE DIRECTION
ENDURANCE
Espace: Terrain 15x15m.Nombre de joueurs: 8 joueurs.
But: 1 point par atelier réussit. (conduite sans rentrer dans l’adversaire et sans perdre le ballon), appuis sans toucher le matériel.
Règles:Conduire le ballon sur la diagonale du terrain, puis faire l’atelier des appuis. Rotation dans le sens des aiguilles d’une montre.
Variante +:- Remplacer la conduite par des passes,Variante -:-Modifier les ateliers d’appuis,
-Temps de jeu:Séquence(s) de 2 minutes.
AEROBIE (ENDURANCE CAPACITE) + MUSCULATION (PLIOMETRIE)
Terrain : 20 x 20 m (5 portes)Effectif: 8 joueurs / atelier
2 x 4 avec 1 ballon / équipe.
But: Réaliser l’enchaînement (Conduire le ballon à partir de l’extérieur du terrain, franchir une porte, et le transmettre à un partenaire de son choix, puis prendre la place du partenaire….) = 1 point.
Règles:-Le mouvement : le ballon ne s’arrête pas!-Les joueurs reçoivent et donnent le ballon en mouvement.
Temps de jeu: séquences de 2 à 3 minutes.
Variantes:-Contraintes techniques:(pied fort, pied faible, Surfaces de contacts…)-Contraintes liées à la prise d’infos. (ne pas passer en même temps qu’un autre joueur dans une même porte)
AEROBIE (ENDURANCE CAPACITE)
AEROBIE (ENDURANCE PUISSANCE) + MUSCULATION (PLIOMETRIE)
15 bond avec corde à sauter
+10 en sprint.
=10’’ de travail
15 bonds dans les cerceaux
=10s de travail
10 s de course à 110% de la VMA
=10 s de travail
10 lattes skipping+ sprint 10m
=5s de travail
4 haies +
10 en sprint.=
10 s de travail
10 s de course à 110% de la VMA
=10’’ de travail
Travail intermittent sans ballon.
Alternance entre les différents effort courseSauts…
10’’-20’’
Volume total de travail dans 1 séance :Faire 2 séries de 3 tours.
Travail intermittent sans ballon.
Alternance entre les différents effort courseSauts…
10’’-20’’
Volume total de travail dans 1 séance :Faire 2 séries de 3 tours.
Matériel nécessaire :Cerceaux x15 – corde à sauter x2 – haies x2 – bornes. Chronomètre + sifflet.
Terrain : 30 x 20 m Effectif: 6 joueurs / atelier
But: passe au joueur cible = 1 point.
Règles:-Jeu libre-Permutation entre le passeur et le joueur cible suite à un point de marqué
Temps de jeu: Aléatoire 15, 30, 45 secondes.
Variantes:-2 c 2 + 2 joueurs cible, les 2 joueurs permutent suite à un point de marqué
AEROBIE (ENDURANCE PUISSANCE)
RENFORCEMENTS CEINTURE ABDOMINALE
-Région lombaire = plaquée au sol.-Expirer à fond lors de la contraction.-Travailler sur une courte amplitude dans les mouvements (les omoplates ne doivent jamais toucher le sol!
Conseils:Conseils:
1- Toujours travail dans un « état de fraîcheur » max.- les facteurs nerveux liées à la concentration sont capitaux.- le travail est efficace sur un organisme « frais ».
2- Echauffement indispensable:- échauffement local (= les muscles) de types « RUSSE ».Cf: docs sur l’échauffement « Russe » (Mastérovoï 66).- échauffement général (= cardio-vascualire).Cf: courbe d’intensité.
3-Travail en QUALITE > travail en QUANTITE.(intensité max, justesse des appuis, respect des consignes…)
4-mettre en place des formes ludiques de travail- jeux, relais, course…. (Il faut compter les points et mettre une « carotte ».
5- Ne jamais faire d’étirement pendant l’échauffement ou la séance d’appuis – vitesse.
(Cf: doc « limites du stretching pour la performance sportive » G. Cometti)
INFORMATIONS DIVERSES – CONSEILS…
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