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UNIVERSIDADE DO ESTADO DA BAHIA DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO – CAMPUS II

CURSO DE LICENCIATURA EM EDUCAÇÃO FÍSICA

ALEXSANDRO LIMA FRANÇA

EFEITOS DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS SOBRE A MASSA MAGRA EM IDOSAS.

ALAGOINHAS-BAHIA AGOSTO-2009

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ALEXSANDRO LIMA FRANÇA

EXERCÍCIOS RESISTIDOS E MASSA MAGRA EM IDOSAS.

Trabalho de Conclusão de Curso apresentado como requisito parcial para a obtenção do título de Licenciado em Educação Física no Curso de Licenciatura em Educação Física da Universidade do Estado da Bahia - campus II. Orientador: Prof. Ms. Valter Abrantes.

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DEDICATÓRIA Dedico à minha mãe, Maria das Dores Lima França e aos

meus avos, Marciano Parreira Lima e Maria Parreira Lima , que sempre me apoiaram e incentivaram em todos os momentos da minha vida.

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AGRADECIMENTOS Agradeço sempre a Deus,

a meus irmãos, a minha noiva , aos colegas de trabalho, aos colegas de estudos

a meu orientador Valter Abrantes, a todos os professores que contribuíram para a minha formação.

a academia LA DANCE e os amigos que me

apoiaram e compreenderam a minha ausência durante um bom tempo.

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SUMÁRIO

1

INTRODUÇÃO

55

1.1

OBJETIVO

77

22

ENVELHECIMENTO

88

3

ENVELHECIMENTO E FISIOLOGIA

112

44

ENVELHECIMENTO E EXERCICIOS RESISTIDOS

17

55

METODOLOGIA

23

55.1

CARACTERISTICA DA PESQUISA

2 23

55.2

POPULAÇÃO DE ESTUDO

223

55.3

COLETA DE DADOS

2 24

55.4

CRITERIOS DE INCLUSÃO

225

55.5

ANALISE DE DADOS

225

66

RESULTADO E DISCUSSÃO

2 26

77

CONSIDERAÇÕES FINAIS

331

8 REFERENCIAS

332

ANEXO

334

5

1 Introdução

A população de idosos do Brasil esta crescendo, para Mazo (1998), o Brasil

passa por um processo de envelhecimento populacional rápido. Estimativas

apontam que, neste século o país será o 6º maior em número de idosos.

Muitas mudanças ocorrem quando as pessoas chegam à terceira idade,

afetando diretamente o grupo familiar, o convívio social, os planejamentos e

objetivos e que muitas transformações estão relacionadas com o sedentarismo.

Neste sentido a atividade física surge como uma aliada na luta contra as doenças

comuns que ocorrem com o processo de envelhecimento.

As pesquisas têm demonstrado que os idosos fisicamente ativos

possuem menos doenças, utiliza menor numero de medicamentos,

possuem uma melhor auto-imagem, ou seja, os benefícios são tanto no

aspecto físico, como no psicológico e social (OMS, 2000).

À medida que o homem envelhece o corpo passa por mudanças, tanto

fisiológica como morfológicas, deixando com que os indivíduos fiquem mais

sucessíveis a algumas patologias, como doenças cardiovasculares, obesidade,

diabetes e osteoporose entre outras, possibilitando uma menor qualidade de vida.

Diante das diversas transformações que ocorrem com o envelhecimento,

como a perda da massa muscular, conhecida como Sarcopenia, segundo Fleck e

Kraemer (2006), tem sido sugerida como a razão primária para a diminuição da

capacidade de produção de força. A fraqueza muscular decorrente da sarcopenia

pode levar os indivíduos à perda de sua autonomia, pois grande parte das atividades

diárias necessita de força muscular, sabe-se que são possíveis algumas alterações

neste quadro através dos exercícios físicos.

Frente a tais desafios, a prática de exercícios resistidos está cada vez mais

sendo indicada para a manutenção da massa muscular, principalmente a

musculação.

Segundo Fleck e Kraemer (2006), a perda na força e na potencia é mediada

por perda na massa muscular em homens e mulheres. Deixando evidente a

importância da preservação da massa magra, que por sua vez manterá certo nível

de força e potência colaborando para uma melhor independência do idoso.

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Este estudo visa à população de idosos, já que a expectativa de vida vem

aumentando e, conseqüentemente, o numero de pessoas na terceira idade,

fazendo-se necessário á adequação de profissionais capacitados a esta nova

realidade populacional.

São necessários mais estudos em relação à população de idosos, pois

levantamentos evidenciar um efeito positivo de um estilo de vida ativo para

preservação e minimização dos efeitos deletérios do envelhecimento, sobretudo

sobre a manutenção da massa magra, que é benéfica para a minimização da perda

de força e potencia muscular relacionada com a idade, contribuindo para a melhora

da qualidade de vida dos idosos.

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1.1 OBJETIVO

Avaliar os efeitos de um programa de exercícios resistidos sobre a massa magra em

idosas.

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2 ENVELHECIMENTO

A estrutura social do Brasil vem passando por transformações profundas

principalmente no que tange á longevidade do idoso. A expectativa de vida da

população de idosos vem aumentando a cada ano tornando-se um fenômeno

mundial devido aos progressos tecnológicos, a alta taxa de fecundidade e a baixa

mortalidade (GOMES, 2007 apud CAMARANO et al., 1997). Esses dados impõem

mudanças que afetam diretamente o grupo familiar, o convívio social, os

planejamentos e seus objetivos. Esse aspecto revela a importância dos mesmos

para o desenvolvimento econômico da família, bem como a necessidade de

implementação de políticas publicas voltada para essa população.

De acordo com Paschoal (2000) a velhice tende em nossa sociedade a ser

vista como época de perdas, incapacidade e decrepitude. Aliados a essa imagem

social têm-se os dados objetivos de aposentadoria insuficiente, oportunidades

negadas, desqualificação tecnológica e exclusão social, segundo Paschoal (2000).

O idoso experimenta eventos importantes como perda de poder aquisitivo (associado à viuvez, aposentadoria, menor oportunidade de empregos formais e estáveis e aumento dos gastos com a própria saúde), menores oportunidades de convívio social, perda de familiares e amigos e institucionalização, que podem acarretar isolamento social, sentimento de inferioridade e depressão.

É necessário lembrar que os indivíduos da terceira idade não são aquelas

pessoas que estão desfrutando de seus benefícios, como aposentadoria, mas

aqueles que estão em outro estagio de sua vida, com novos projetos, mas para isso

necessitam de autonomia nas mais simples tarefas de seu dia-a-dia como, por

exemplo; varrer, lavar, dirigir, entre outros. O Centro Nacional de Estatística para a

Saúde, conforme Gomes (2007) estima que cerca de 84% das pessoas com idade

superior a 65 anos sejam dependentes para realizar as suas atividades de vida

diária, a perda da força e na potencia é mediada por perda na massa muscular

constituindo-se no maior risco de institucionalização. Apesar do aumento da

expectativa de vida, essa população é carente de projetos, que lhes possibilitem

qualidade de vida.

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Para Fleck e Kraemer (2006), a fraqueza muscular pode avançar para um

estágio no qual um individuo idoso não possa realizar atividades da vida diárias

comuns como se levanta de uma cadeira, varrer o chão ou retirar o lixo.

No Brasil houve nas ultimas décadas um crescimento da população da

terceira idade. A faixa etária de 60 anos ou mais é a que mais cresce em termos

proporcionais. Segundo dados extraídos do censo Demográfico de 2000:

A população de 60 anos ou mais de idade, no Brasil, era de 14. 536. 029 de pessoas, contra 10. 722. 705 em 1991. O peso relativo da população idosa no inicio da década representava, 7,3%,enquanto, em 2000, essa proporção atingia 8,6%.Neste período, por conseguinte, o numero de idosos aumentou em quase 4 milhões de pessoas, fruto do crescimento vegetativo e do aumento gradual da esperança média de vida (BRASIL, 2000, s/p).

O idoso possui um importante papel na família brasileira, pois mesmo

aposentados continuam ativo desempenhado atividades relacionadas ao lar, pois

com a seguridade social garantida, podendo se dedicar às tarefas domestica. Muitos

deles ainda são convidados a continuar desempenhado alguma atividade no

processo produtivo devido a grande experiência acumulada com o passar dos anos.

Com a saída dos filhos muitos idosos passam a viver com o conjugue ou mesmo

sozinhos, desempenhados as atividades domesticas, e mesmo aqueles, que moram

com filhos desempenham alguma atividade no seio familiar, e por mais simples que

seja, exigirá algum nível de esforço.

O censo 2000 verificou que 62,4% dos idosos eram responsáveis pelos domicílios brasileiros, observando-se um aumento em relação a 1991, quando os idosos representavam 60,4%.Os conjugues representavam cerca de 22%,o que significa que a grande maioria (84,4%) desta população ocupa um papel de destaque no modelo de organização da família brasileira (BRASIL, 2000, s/p).

Com isso a população de idosos pode a vim se beneficiar de políticas que

contribuam e respeite os mesmos, a fim de formar uma sociedade pautada na lei de

nº 8. 842, promulgada em 4 de janeiro de 1994, que dispõe sobre a política nacional

para idosos, pois os direitos dos idosos esta na constituição brasileira e como

qualquer cidadão, eles não devem ser descriminados, ou seja, devem ter seus

direitos garantidos.

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De acordo com o texto da referida lei a política nacional do idoso tem por objetivo assegurar os direitos sociais do idoso, criando condições para promover sua autonomia, integração e participação efetiva na sociedade. Valem ressaltar, as disposições do artigo 3 desta, lei, que trata o envelhecimento populacional como uma questão de interesse da sociedade em geral e reconhecem à necessidade de se considerar as diferenças econômicas, sociais e regionais existentes no País na formulação de políticas direcionadas aos idosos (BRASIL, 2000, s/p).

Tais dados só revelam a importância de estudos voltados para o grupo da

terceira idade, pois apesar da comunidade da terceira idade estar crescendo no país

ainda faltam infra-estrutura e programas específicos de saúde que respondam as

suas necessidades físicas. Necessidades essas que vão de acesso a programas de

saúde, cultura e lazer, uma vez que é na terceira idade que muitos deles poderão ter

mais perdas sociais, afetivas e econômicas, acarretando uma perda de sua

qualidade de vida.

De acordo com Organização Mundial de Saúde (OMS), a qualidade de vida

“é um estado de completo bem estar físico, mental e social e não meramente a

ausência de doenças ou enfermidades”. Hoje já é uma realidade o Estatuto do idoso,

um passo importante que assegura por lei a integridade física, moral, intelectual, no

entanto, a realidade mostra que nem sempre esses direitos estão sendo garantidos,

principalmente no que tange o Art. 3º, que trata da “viabilização de formas

alternativas de participação, ocupação e convívio dos idosos com as demais

gerações”. Segundo o mesmo Estatuto cabe ao Estado garantir e assegurar a

pessoa idosa “prática de esportes e diversões”. Mas que ações estão sendo

realmente implementadas nesse sentido?

É preciso criar programas de incentivo a praticas de atividades físicas para os

idosos e a permanente qualificação de profissionais que possam atender essa

parcela da sociedade, mas não devem ser programas paliativos, e ocasionais. Viver

mais é importante desde que se consiga agregar qualidade e significado aos anos

adicionais de vida (LIMA-COSTAS e VERAS, 2003). Nesse sentido é importante

destacar que:

Tão importante quanto à preocupação com as conseqüências e o impacto sofrido pela sociedade advinda das questões relacionadas às transições demográficas e epidemiológicas é a investigação da percepção individual do idoso acerca de seu bem-estar, no intuito de avaliar a qualidade dos anos adicionais de vida e sugerir condutas e políticas que favoreçam um envelhecimento bem sucedido (FERRAZ, PEIXOTO, 1997, pg. 327).

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Uma proposta que considere o desenvolvimento físico, social, cultural e

educacional do idoso. Muitas propostas vêm sendo realizadas nesse sentido de

oferecer aprendizado e aumentar a auto-estima através da criação de Campeonatos,

da criação de centros de convivência, que oferecem atividades recreativas e lúdicas.

Existem ainda algumas universidades com projetos inovadores, com turmas de

idosos, e aulas de educação física voltadas apenas para esses grupos. O certo é

toda atividade física quando realizada devidamente e com orientação profissional é

uma importante arma no combate a algumas doenças infecciosas não

transmissíveis, tais como a diabete e a hipertensão. Amenizando os desgastes

advindos com a idade, bem como uma forma saudável de socialização. São

necessários “novos olhares” sobre o idoso, não mais como aquele que se encontra

na etapa final, mas como alguém que está enfrentando os desafios de uma nova

fase da vida.

Na busca dessas respostas, a percepção de idosos, de diferentes segmentos, em relação às suas próprias vidas devem ser valorizadas. Ninguém melhor do que eles para avaliar o que é bom e mais significativo em suas vidas definindo seus padrões de qualidade (SILVA; RESENDE, 2005. Pg. 8).

Portanto, é necessário que sejam criados novos segmentos que atendam a

necessidade dos idosos e acima de tudo respeitando-os, pois como qualquer outra

pessoa de faixa etária inferior, os idosos possuem suas respectivas individualidades.

Não os taxando como frágeis ou coitadinhos, a sociedade estará protegendo-os

mais estará contribuindo para que essa população esteja cada vez mais deteriorada

nos mais variáveis aspectos, mais que possibilite que os mesmo consigam

autonomia para terem uma vida independente.

O País esta envelhecendo e a população de idosos é a que mais cresce, com

isso é necessário que essa população consiga prosseguir suas vidas sem

interferências, mais para isso precisam possuir uma vida ativa tanto fisicamente

como psicologicamente para que possam desfrutar dessa nova fase da vida.

O envelhecimento são manifestações de processo biológico que ocorrem ao

longo da vida podendo influenciar na qualidade de vida dos idosos, é fundamental

que o envelhecimento da população seja acompanhado para que possam ser

adotadas medidas que possam contribuir com uma melhor qualidade de vida dos

idosos.

12

3 ENVELHECIMENTO E FISIOLOGIA

O termo envelhecimento é usado para se referir a um conjunto de mudanças

que ocorrem com os indivíduos, é um processo continuo o qual ocorre declínio

progressivo de todos os processos fisiológicos. As alterações mais significativas se

encontram na massa óssea, no tecido adiposo, no sistema cardiorrespiratório, na

força muscular, na flexibilidade, em alterações hormonais e neurais. Pois é um

complexo processo que envolve hábitos de vida, genética e doenças crônicas. De

acordo com Nahas (2003), a diminuição da capacidade funcional e a conseqüente

redução na qualidade de vida que acompanha o processo de envelhecimento podem

ser atribuídas a três fatores: envelhecimento natural, doenças e inatividades.

Contudo, ao se manter um estilo de vida ativo e saudável, pode-se retardar as

alterações morfofuncionais que ocorrem com a idade.

Segundo Leite (2000), a atividade física regular torna o idoso mais dinâmico e

com menor incidência de doenças.

Portanto, o envelhecimento é conseqüência de vários aspectos que

acometem todos os seres vivos diminuindo suas funções fisiológicas. Para Meireles

(2000), o processo de envelhecimento começa desde a concepção, então, a velhice

é um processo dinâmico e progressivo em que há modificações tanto morfológicas

como funcionais bioquímicas e psicológicas. É necessário que essas modificações

sejam observadas, pois pode contribuir para a perda da qualidade de vida,

agravando o quadro de certas patologias.

Apesar de inevitáveis conseqüências do envelhecimento, existe a

possibilidade de modificar fisiologicamente este processo, através de um programa

de exercícios apropriados e medidas preventivas de saúde. (RODRIGUES et al,

2002)

A atividade física é considerada hoje com uma das melhores maneiras de

manter a qualidade de vida durante o processo de envelhecimento, exercendo

influência favorável sobre a condição funcional e sobre sua capacidade de

desempenho.

13

Segundo Deliberato (2002 pg.47):

As principais alterações biológicas causadas pelo envelhecimento são: diminuição da massa muscular e densidade óssea, perda da força muscular, deficiência da agilidade, da coordenação motora, do equilíbrio, das mobilidades articular e das funções hepáticas e renais, maior rigidez das cartilagens, dos tendões e dos ligamentos, redução da capacidade termo reguladora, maior trabalho ventilatório aos esforços, menor número e tamanho dos neurônios, queda do tempo da reação e da condução nervosa.

Um desses processos que ocorre com a passagem dos anos é a perda da

massa muscular, ocasionando uma diminuição de sua mobilidade, assim dificultando

a realização das atividades do cotidiano. É importante ressaltar que muitas das

atividades realizadas pelo idoso no seu dia- a- dia requerem o uso da força e exige

certo grau de resistência. A perda da massa muscular tem sido relacionada como a

principal razão da diminuição da capacidade de produzir força com o avanço da

idade. Nenhuma característica do envelhecimento tem um efeito mais dramático

sobre o metabolismo basal, sensibilidade à insulina, apetite, respiração, ambulação,

mobilidade ou independência do que a massa muscular (WILMORE; COSTILL,

2001).

Com o envelhecimento algumas valências físicas passam por processos

fisiológicos q ue ocasionam sua diminuição e entre ela estar à massa isenta de

gordura que vai diminuindo com o passar dos anos e por sua vez ocasionando a

diminuição da força muscular.

A força máxima de homens e mulheres em geral é alcançada entre os 20 e 30 anos de idade; época em que a área muscular em corte transversal costuma ser máxima, daí por diante, observa-se um declínio progressivo na força da maioria dos grupos musculares. Observa-se um declínio de pelo menos 16,5% na força muscular após a terceira década de vida. Essa perda de força relaciona-se diretamente a uma mobilidade e um desempenho físico limitado, assim como aumentos na incidência de acidentes sofridos pelas pessoas com fraqueza muscular (KARTCH; McARDLE, 1992, pg. 456).

A perda da massa muscular com o passar dos anos esta relacionada com o

processo de envelhecimento, ficando mais evidente nos idosos. Segundo Fleck e

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Kraemer (2002) Wilmore e Costill (2001), essa diminuição associada com a idade foi

denominada de sarcopenia.

A sarcopenia é uma das variáveis utilizada para a definição da síndrome de fragilidade, pois ela esta relacionada com a perda da massa muscular e conseqüentemente a perda da força, que é altamente prevalente em idosos, conferindo mais risco para quedas, fraturas, incapacidade, dependência, hospitalização recorrente e mortalidade. (SILVA et al, 2006, p 391).

Para alguns autores, a sarcopenia está relacionada à doença somente se ela

estiver associada a alguma limitação funcional, pois a redução da massa muscular

faz parte do envelhecimento fisiológico. Contudo, o processo da sarcopenia é

reversível caso sejam adotados hábitos que minimize o declínio da massa muscular.

Para Fleck e kraemer (2006), o declínio na massa muscular parece decorrer tanto da

redução no tamanho das fibras musculares individuais, quanto ao número de fibras,

ou de ambas. Portanto, a inatividade física é uma das causas que contribui para o

surgimento da sarcopenia, uma vez que a mesma está relacionada ao

envelhecimento, pois os exercícios físicos podem manter a musculatura esquelética

ativa, estimulando as fibras musculares na produção de força.

A perda de fibras musculares compromete a capacidade funcional das unidades motoras na produção de força e afeta funções metabólicas básicas de todo músculo (tal como o reduzido gasto calórico devido à redução da massa muscular). (FLECK e KRAEMER: 2006 p.315)

As fibras musculares do tipo II(anaeróbicas, contração rápida) são as que

mais sofrem atrofia com o envelhecimento, em relação às do tipo I (aeróbicas, de

contração lenta), o que afetaria negativamente a capacidade de gerar força.

O declínio do gasto metabólico basal é outro fator que ocorre com o avançar

da idade, que estar relacionado com a redução de tecido muscular ativo contribuindo

com o aumento de gordura corporal. Como afirma Fleck e Kraemer (2006), depósitos

aumentados de gordura em idosos é, em parte, o resultado da perda de massa

corporal magra.

Segundo pesquisas, ao redor dos 60 anos é observada uma redução de

força máxima muscular, entre 30 e 40%, o que corresponde a uma perda de força de

cerca de 6% por década. Com essa perda da massa muscular além da perda de

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força, podem ocorrer outras patologias, como diminuição da elasticidade das

artérias, que podem dificultar a circulação, favorecendo o aumento da pressão

arterial. Ocorre também a redução da massa óssea, principalmente em mulheres,

caracterizando-se em osteoporose, que pode predispor a ocorrência de fraturas. As

mulheres apresentam uma tendência maior a desenvolverem a osteoporose do que

os homens. Em geral, elas possuem um pico de massa óssea bem menor e uma

perda óssea mais acelerada após o período da menopausa, conforme Wilmore e

Costill (2001).

Há também alteração evidente na composição do corpo com o aumento do

tecido adiposo, que pode levar o organismo a desenvolver doenças cardíacas e

diabetes, pois a massa magra é mais ativa metabolicamente.

Para minimizar os efeitos deletérios que ocorrem com o passar dos anos e

que se intensifica na terceira idade é necessário que se adote um estilo de vida

saudável e ativo para que se possa chegar a uma idade avançada independente. O

envelhecimento é inevitável, mas podemos manter a força conforme envelhecemos,

porque ela é vital para a saúde, para a capacidade funcional e independência. É

importante a pratica de exercícios físicos que possam contribuir com a manutenção

da massa magra. Nesse sentido, são de suma importância os benefícios dos

exercícios resistidos. Diante disso, Rodrigues et al (2002, pg.6) afirma que:

Pessoas idosas e fisicamente ativas contam com os benefícios de poder executar movimentos, naturais, como sentar, levantar, fazer movimentos de passadas firmes e com equilíbrio, e poder desvincular sua idade cronológica (...) tendo uma pequena diminuição para sua idade biológica (...) e podendo usufruir de todos os benefícios relacionados à atividade física, sendo assim dentre outros aspectos terem a garantia de uma velhice independente e saudável.

O treinamento de força tem se mostrado um meio efetivo para o incremento

da força e para a melhoria do status funcional na terceira idade.

Fleck e kraemer (2006) e Simão (2003), citam estudos que vêm

demonstrados os benefícios de exercícios resistidos nesses grupos, sendo um

deles: a manutenção da massa livre de gordura.

Pesquisas citadas por Fleck e Kraemer (2006) e Santarém (1998) revelam

que indivíduos acima dos 90 anos de idade podem atingir ganhos de força em um

período de apenas oito semanas de treinamento. Torna-se importante, portanto, que

os indivíduos envelheçam de forma saudável, mantendo suas capacidades

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funcionais (força e resistência) ativas para uma melhor qualidade de vida. De modo

a realizem suas atividades cotidianas.

Entre os benefícios do treinamento de força pode-se destacar: o desenvolvimento e manutenção da força, resistência muscular, da massa corpórea livre de gordura e na distribuição da massa corpórea, prevenção e reabilitação de problemas musculares e ortopédicos, redução de riscos de algumas doenças crônicas como diabetes e osteoporose (SIMÃO, 2003, pg. 53).

A inatividade física tem sido apontada como fator de risco de maior

prevalência em doenças crônicas não transmissíveis, deixando os indivíduos cada

vez mais sucessíveis a risco pessoal de enfermidade. O oposto da atividade física é

o sedentarismo, cujos efeitos deletérios tornam-no um dos principais responsáveis

pela incapacitação funcional e pela maior parte das doenças crônico-degenerativas,

presentes na velhice (PAPALEO NETTO, 2005).

A pratica de exercícios físicos é de suma importância para a população de

idosos, as contribuições em termos de manutenção da capacidade funcional e

autonomia física durante o processo de envelhecimento são fatores altamente

significativos, tendo em vista que uma das principais causas de incapacidade física

em pessoas na terceira idade está relacionada com as quedas que, geralmente,

ocorrem por dificuldade de equilíbrio, fraqueza muscular, dificuldade, visual.

Conforme Leite (2000), a atividade física regular e bem estruturada pode

proporcionar aos idosos a expressividade corporal, agilizar os reflexos e adequar os

gestos em diferentes situações, deixando-os com maior vitalidade, energia,

melhorando o equilíbrio e diminuindo a incidência de lesões.

Portanto a pratica de atividade física é muito importante para uma melhora na

qualidade de vida, independente da idade, todos podem se beneficiar da pratica de

exercícios físicos principalmente os idosos devido às mudanças advindas do

processo fisiológico que os acompanham com o envelhecimento.

17

4 ENVELHECIMENTO E EXERCICIO RESISTIDOS

Os exercícios resistidos utilizam pesos livres ou algum tipo de equipamento

de treinamento com pesos, que por sua vez desenvolvera o treino com pesos.

O treinamento de força desenvolvido através dos exercícios resistidos: São

exercícios realizados contra resistências graduáveis, e são os mais eficientes para

aumentar a capacidade contrátil e o volume dos músculos esqueléticos

(SANTARÉM, 1998).

Os exercícios resistidos, hoje conhecidos como musculação, foram, por algum

tempo, considerado um esporte contra indicado para as mulheres.

O número de mulheres que freqüentam academias de musculação está

aumentando, pode-se constatar que há um grande número de mulheres que

praticam exercícios de força, o que não era possível há alguns anos atrás, pois o

bom censo pregava que as mulheres ganhariam muito músculo e isso poderia deixá-

las com traços masculinizados. Devido a inúmeras pesquisas que comprovaram que

mulheres que praticam exercícios resistidos não aumentariam excessivamente a

musculatura, contribuindo para que as mulheres pudessem se beneficiar do

treinamento resistido. Pois já se sabe que mulheres que não utilizam substâncias

com efeitos anabólicos ou não apresentam algum distúrbio hormonal não irão

hipertrofiar excessivamente.

Para Fleck e Kraemer (2006) Algumas mulheres não praticam treinamento de

força com alta carga por acreditarem que seus músculos irão hipertrofia

excessivamente e que poderão parecer menos femininas. Entretanto, os músculos

de mulheres normais não hipertrofiam excessivamente.

Corpos fortes, torneados e com volume muscular aparente foram definidos

como socialmente aceitáveis para os homens. A medicina desportiva, até meados

dos anos 60, desaconselhava os exercícios com sobrecarga para as mulheres, com

o argumento de que seu corpo não estava preparado para essas atividades

(WILMORE e COSTILL, 2001).

A musculação deixa seus praticantes altamente hipertrofiados, esse era um

senso comum que se perpetuava, ao contrario das mulheres, os homens podem

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alcançar uma hipertrofia excessiva, mais isso vai depender de alguns fatores, como

a alimentação, repouso, do tipo de treinamento e sua intensidade, e principalmente

de sua predisposição genética.

O senso comum também difundia de que musculação não pode ser realizada

por quem almeja a perda de peso. Estudos já comprovam que a musculação,

também pode ser utilizada por pessoas que desejam a eliminação de peso, pois

como qualquer outro exercício físico, os exercícios resistidos geram um gasto

energético, contribuindo com a eliminação de sobre peso. Pois o gasto energético

diário declina progressivamente durante a vida adulta e a massa livre de gordura é o

principal determinante do metabolismo basal.

Adolescentes não poderiam praticar a musculação, pois poderia causar

lesões, os exercícios resistidos como qualquer outro pode ser realizado por

indivíduos de qualquer faixa etária, o treinamento resistido para adolescente é eficaz

e seguro quando apropriamente supervisionado. Segundo Fleck e Kraemer (2006),

muitos conceitos errados e equívocos ainda existem sobre o treinamento de força,

seus riscos e como eles podem ser adaptados para pessoas mais jovens.

Os exercícios resistidos podem diminuir a flexibilidade articular de seus

praticantes. Contudo, vários autores já comprovaram a neutralidade da musculação

em relação à perda de flexibilidade articular podendo até melhorá-la. Segundo

Santarém (1998), a musculação promove estímulos para varias qualidades de

aptidão física, na melhoria da composição corporal, o aumento da força, a

resistência muscular, a flexibilidade entre outros.

Outro grupo de adeptos que começa a ganha destaque nas salas de

musculação, é o da terceira idade, o que não era possível a 10 ou 20 anos atrás,

pois se acreditava que indivíduos de idade avançada não poderiam realizar

levantamento de pesos, pois, vários motivos eram alegados, como o

comprometimento de algum tipo de patologia já desenvolvida, podendo vim á

agravá-la, como a fratura de ossos, que nessa idade são comprometidos pela

osteoporose, que enfraquece os ossos com o passar dos anos, com isso os

exercícios com peso poderiam “quebra” esses ossos já fracos. Estudos comprovam

a importância do treinamento com pesos podem ajudar no fortalecimento ósseo,

quando aplicada uma força ou uma pressão sobre o osso desencadeiam eventos

que podem estimular as células que irão fortalecê-los. Portanto, a musculação

19

possui vários benefícios e pode ser praticado por indivíduos das mais diversas

idades, como fica claro na seguinte afirmação:

O crescente número de salas de musculação em clubes, universidades e escolas atestam à popularidade dessa forma de condicionamento físico. Os indivíduos que participam de um programa de treinamento de força esperam que ele produza determinados benefícios, tais como aumento de força, aumento de massa magra, diminuição de gordura corporal e melhoria do desempenho físico em atividades esportivas e da vida diária um programa de treinamento de força bem elaborado e consistente desenvolvido pode

produzir todos esses benefícios (FLECK; KRAEMER, 2006, p. 19).

Os exercícios resistidos estão sendo cada vez mais indicados para o grupo de

idosos pelo baixo risco de lesões, contribuindo para que os mesmo desenvolvam as

suas atividades cotidianas com mais segurança. O treinamento de força

desenvolvido através dos exercícios resistidos é de fundamental importância para os

idosos.

Fleck e Kraemer (2002) citam que o treinamento com peso tem demonstrado

um meio efetivo de incremento da força muscular e de melhoria do estado funcional

do idoso e que nesta fase da vida os exercícios com peso devem ser priorizados,

seguidos dos estímulos para melhora do equilíbrio e depois os exercícios aeróbios.

O treinamento com pesos regular produz um numero notável de alterações positivas

nos idosos. Devido à sarcopenia e a fragilidade muscular ser quase uma

característica do avanço da idade, estratégias para preservar ou aumentar a massa

muscular em indivíduos idosos deve ser implementada.

Como a perda de força musculoesquéletica esta diretamente relacionada com

o tamanho do músculo quando a sua atrofia principalmente ocasionada pela

sarcopenia ocorre um declínio nas forças musculares tanto dinâmicas, isocinetica e

estática. Portanto a perda da força com o processo de envelhecimento pode

comprometer os indivíduos idosos

São inúmeros os benefícios do treinamento resistidos, pois os mesmo podem

ajudar na preservação e aprimoramento na autonomia dos indivíduos mais velhos,

podendo também, prevenir as quedas, melhora a mobilidade e contrabalançar a

fraqueza e a fragilidade muscular.

Segundo Fleck e Kraemer (2006), a fraqueza muscular pode avançar para um

estagio no qual um individuo idoso não possa realizar tarefas habituais como

20

caminha, portanto a força desenvolvida através dos exercícios resistidos é um

importante fator na manutenção das habilidades funcionais.

Simão (2003) cita que indivíduos idosos que envelheceram praticando

natação ou corrida, possuíam os mesmos níveis de hipotrofia muscular encontrados

em idosos sedentários. Ao contrario, idosos que envelheceram praticando exercícios

com pesos conservaram a massa magra.

O colégio americano de medicina do esporte tem citado a importância da

indicação dos exercícios resistidos moderados como sendo os mais adequados à

terceira idade, fortalecendo integralmente músculos e ossos.

Os exercícios resistidos possuem a vantagem de serem de fácil manuseio em

relação a outras atividades que requerem saltos, arremessos entre outros

movimentos, que podem causar alguma lesão muscular, além disso, nenhum outro

exercício desenvolve a força quanto os exercícios resistidos.

Conforme Fleck e Kraemer (2006), uma das principais adaptações aos

programas de treinamento de força é o aumento do músculo. Os mesmo autores

escrevem que um programa individualizado de treinamento de força é um caminho

para diminuir os declínios na força e na massa muscular relacionadas com a idade,

resultando em melhorias na saúde e na qualidade de vida ,contudo à medida que o

individuo envelhece ,devem ser tomados cuidados a fim de otimizar os efeitos do

treinamento, enquanto, simultaneamente, reduz-se risco de lesão.

Os idosos podem desfrutar dos mesmos benefícios proporcionados pela

pratica de exercícios resistidos igualmente como uma pessoas mais jovens, contudo

deve ser feito ajustes, pois cada pessoa possui um objetivo a ser alcançado e para

isso o treinamento deve ser direcionado.

Conforme Fleck e Kraemer (2006) Um programa de treinamento deve ser

planejado com cuidado respeitando as individualidades físicas do idoso, assim como

a intensidade duração freqüência e tipos de exercícios que serão utilizados no

programa.

Qualquer treino deve ser progressivo, contudo deve ser respeitando a

capacidade de adaptação dos idosos, pois cada pessoa responde ao mesmo

treinamento de maneira diferente.

A participação dos idosos em programas de exercícios deve levar em conta

sua permanência, pois a pratica de qualquer exercício físico devem ser mantida a

21

fim de continuar a obter os benefícios dos mesmos. Nenhum programa de exercícios

é eficaz a menos que o indivíduo mantenha a continuidade.

Para Fleck e Kraemer (2006) é necessário um programa de treinamento

individualizado para atender aos objetivos específicos das pessoas de atingir

adaptações ótimas no treinamento e melhorias no desempenho. Portanto, as

expectativas para alterações devem ser mantidas dentro do contexto fisiológico da

duração de tempo para adaptação de cada variável, que fazem parte de um

programa de treinamento.

Wilmore e Costill (2001) relatam que o treinamento de força desenvolvido

pelos exercícios resistidos afeta quase todas as funções fisiológicas e tem a

capacidade de melhora o desenvolvimento físico e o desempenho em todas as

idades.

Além de ajudar na manutenção da massa magra os exercícios resistidos

podem esta diretamente contribuindo com a taxa metabólica basal, pois sendo a

massa magra o principal determinante de gasto energético, Wilmore e Costill (2001).

O aumento da massa magra ou mesmo a manutenção da mesma irão ajudar

a prevenir o decréscimo na taxa metabólica que acontece com o envelhecimento.

Para Wilmore e Costill (2001) a taxa metabólica basal é a taxa de gasto

energético de um individuo, é a quantidade mínima de energias necessárias para

cuidar das funções fisiológicas essências do corpo, ela esta diretamente relacionada

com a massa magra, quanto maior for à massa magra maior a quantidade de

calorias gasta ao dia.

Portanto, como conseqüência do importante papel da manutenção da massa

magra, os exercícios resistidos podem influenciar no metabolismo energético

relacionada à idade contribuindo com alterações relacionadas à gordura corporal e

principalmente nas alterações muscoesqueleticas.

Para que sejam alcançados os objetivos propostos pelos exercícios resistidos,

devem-se obedecer alguns fundamentos, para assegurar a melhorar relação risco -

beneficio. Como quaisquer outros exercícios físicos a algumas variáveis que a de

serem observadas na realização do treinamento.

Segundo Fleck e Kraemer (2006) as principais variáveis a serem observadas

para a prescrição de uma atividade física são: modalidade freqüência, intensidade e

modo de progressão. Os mesmos autores relatam estudos com o aumento da

22

massa muscular livre de gordura em idosos através da pratica de exercícios

resistidos com altas intensidades.

Como podem ser observados na literatura os exercícios resistidos

corresponde à aplicação de sobrecargas tensional a fim de atingir determinados

objetivos como força, resistência muscular, hipertrofia entre outros. Conforme a

literatura para a hipertrofia deve ser realizada esforços que sejam correspondentes a

70 e 85% de uma 1RM, que é a maneira de estipular a intensidade do treinamento

resistido.

Para Simão (1998) além das vaiáveis freqüência, intensidade, duração torna-

se, porém também igualmente importante o repouso adequado e lazer entre os

exercícios, atividade intelectual e social ,bem como uma alimentação

balanceada,para proporcionar o bem estar geral físico-mental e qualidade de vida

almejada.

Como poder ser notado, segundo a literatura é inúmero os benefícios dos

exercícios resistidos na promoção da qualidade de vida de seus praticantes,

sobretudo em relação ao estimulo a coordenação neuro-muscular, contribuindo com

a contração muscular, a flexibilidade também é trabalhada com os exercícios

resistidos, com a diminuição da massa magra a uma diminuição da força e da

potencia tão importante na vida dos indivíduos ocasionando uma maior dificuldade

na realização das mais simples tarefa do cotidiano, devido a um decréscimo que

ocorre com a idade, os exercícios resistidos podem contribuir também com a

melhora da densidade óssea, diminuição do tecido adiposo e principalmente para o

aumento da massa muscular tão importante para a manutenção da qualidade de

vida de qualquer indivíduo principalmente os idosos por se tratar de uma variável

que degrada com o passar dos anos.

Os exercícios resistidos podem ser uma importante arma contra a perda da

massa magra em idosos e até mesmo aumentando-a proporcionando uma melhora

em outras variáveis influenciada pela massa magra.

23

5 METODOLOGIA

5.1 CARACTERIZAÇÃO DA PESQUISA

O presente estudo caracterizou-se num paradigma quantitativo, interpretativo,

com abordagem descritiva. É um estudo de corte transversal, baseado em dados de

um grupo de mulheres de uma academia da cidade de Alagoinhas, Bahia.

Este tipo de estudo tem como principais vantagens à simplicidade e baixo

custo; objetividade na coleta de dados e facilidade para obter amostra representativa

da população, além de não ser necessário seguir as pessoas (PEREIRA, 2003).

Em relação à abordagem descritiva:

O método de pesquisa descritivo tem como característica observa registrar, analisar, descrever e correlacionar fatos ou fenômenos sem manipulá-los, procurando descobrir com precisão a freqüência em que um fenômeno ocorre e sua relação com outros fatores (MATTOS, 2004, p. 15).

5.2 AMOSTRA

A população que deu origem aos dados deste estudo foi composta por idosas

fisicamente ativas da cidade de Alagoinhas, Bahia, sendo composta por uma

amostra de 13 mulheres com média de 63,2 ± 5,0 anos, que obedeceram aos

critérios de inclusão desta pesquisa.

A amostra foi de conveniência ou “selecionada”. Pereira (2003) descreve este

tipo de amostra como capaz de produzir informações úteis sobre um dado evento,

porém, a investigação em grupos de escolha não-aleatória pode produzir estimativas

que não correspondem à realidade da população.

24

5.3 COLETAS DE DADOS

Os dados analisados nesta pesquisa foram obtidos por meio de duas

avaliações físicas onde as idosas foram avaliadas no pré-treinamento e pós-

treinamento.

Os dados utilizados nesta pesquisa foram obtidos a partir dos próprios

sujeitos. Foram utilizadas para a coleta de dados, as fichas de avaliação física, com

as seguintes informações, peso corporal, estatura, medidas das circunferências

corporais, dobras cutâneas, as variáveis foram obtidas através de uma balança

(FILIZOLA), estatura por meio de um estadiômetro (inclusa na própria balança);

composição corporal por meio de um compasso de dobras (CESCORF); as medidas

da circunferência foram feitas com uma fita métrica metálica (CESCORF).

Foram analisadas as medidas antropométricas de massa corporal (kg),

estatura (m), perímetro braquial (cm), perímetro da cintura (cm), perímetro do quadril

(cm), dobra cutânea triciptal (mm), dobra cutânea supra-iliaca (mm) e dobra cutânea

subescapular (mm).

Os dados analisados nesta pesquisa foram obtidos por meio de duas

avaliações físicas onde as idosas foram avaliadas no pré-treinamento e no pós-

treinamento. O protocolo utilizado para dobras cutâneas foi o Jackson e Pollock, a

duração do treinamento tinha em média 60 minutos de duração, onde a intensidade

estava entre 50 e 60% de 1RM, o protocolo de treinamento era composto por 13

exercícios, onde eram trabalhados todos os grupos musculares, sendo os grupos

musculares superiores e inferiores exercitados em dias diferentes e alternados, não

houve acompanhamento por parte do pesquisador, apenas verificação da ficha de

treinamento.

25

5.4 CRITÉRIOS DE INCLUSÃO

Ser do sexo feminino;

Ter 60 anos ou mais;

Ser aluna regular da academia, com uma freqüência semanal equivalente

75% dos dias indicados;

Praticar musculação por um período mínimo de 8 meses, com no mínimo três

dias semanais;

Não possuir qualquer tipo de doença metabólica;

Não possui algum comprometimento cardiorespiratorio ou osteo-muscular que

impossibilite a pratica de exercícios físicos;

5.5 ANÁLISES DE DADOS

Para testar as diferenças entre as médias utilizou-se teste t de student. Em

todos os casos, foi fixado como nível de significância estatística p<0,05. Tabulação

em programa Excel, 2003.

26

6 RESULTADO E DISCUSSÃO

Tabela 1: Características das amostras

Médio Desvio padrão

ESTATURA (cm) 158,2 8,1 IDADE (anos) 63,2 5,0 TEMPO DE TREINO (meses) 17,2 5,1

Após avaliação e realização da estatística dos dados verificou-se que todas

as variáveis não obtiveram resultados significativos. Na tabela 1, estão os resultados

descritivos das amostras.

Tabela 2: Variáveis analisadas

Pré-treinamento Pós-treinamento

MASSA CORPORAL (kg) 63,3 ± 8,0 63,0 ± 7,6 IMC (kg/m2) 26,0 ± 4,0 25,8 ± 3,7 CC (cm) 85,9 ± 9,7 84,3± 8,8 %em gordura 26,4 ± 3,8 25,2 ± 3,4 % em massa 73,6 ± 3,8 74,8 ± 3,4

Na tabela 2, estão os valores do peso corporal, ao avaliar a massa corporal,

das 13 avaliadas, pré e pós-treinamento, pode concluir que não houve uma redução

significativa na média da massa corporal.

Na tabela 2 podemos observa as médias do IMC e da circunferência da

cintura e seus respectivos desvios padrões pré e pós-treinamento. O IMC não teve

27

mudança significativa, estabelecendo que a média do grupo se encontre com sobre

peso. Na circunferência da cintura não houve modificação significativa.

Conforme demonstrado na Tabela 2 As mulheres do referido estudo ao

iniciarem o programa de treinamento resistido tinham em média 26,4% de gordura e

no pós-treinamento, que teve uma média de 17,2 5,1 meses de treinamento

passaram a apresentar a média de 25,2% de gordura corporal. Verificamos que

ocorreu uma redução de 1,2% de gordura. Apesar da redução, este dado não é

considerado significante estatisticamente, pois o índice de significância se apresenta

em p<0,4263. Embora os dados fossem estatisticamente sem significância,

entendemos que quando vimos o percentual reduzido ele deve ser levado em

consideração também pelo fato de se tratar de uma população que tem seu

percentual de gordura aumentado com passar dos anos. Em relação ao porcentual

de massa magra o grupo apresentou no pré-teste média de 73,6% de massa magra,

e após um determinado tempo de aplicação do treinamento que variava entre 8 e 17

meses, o mesmo grupo apresentou 74,8%, apresentando um aumento de 0,8% de

massa magra.

Tabela 3. Peso em gordura e massa muscular pré e pós-treinamento.

Pré-treinamento Pós-treinamento

Peso em gordura (kg) 16,8 ± 3,8 16,0 ± 3,3 Peso MCIG (kg) 46,5 ± 5,0 47,0 ± 5,0

.

Os resultados obtidos com o treinamento em relação ao ganho de massa

magra encontram-se na tabela 3 onde poderão ser observadas que não houve

mudanças, estatisticamente significativo , na composição corporal entre o pré e pós-

treinamento.

Em relação à quantidade de massa gorda o referido grupo apresentou no pré-

teste média de 16,8 kg de massa gorda, passando apresentar pós-treinamento 16,0

28

kg. Apesar da redução de 0,8 kg de massa gorda, em análise estatística ao

empregarmos o índice de significância p<0, 005, os resultados obtidos não são

relevantes.

Com o envelhecimento algumas variáveis podem sofrer alterações, como a

perda de massa e força muscular, podendo levar um individuo a dependência

funcional. A prática de exercícios físicos significa intervir positivamente na

diminuição dessas valências físicas e assim, proporcionar uma independência

funcional.

O treinamento resistido é a atividade mais indicada para amenizar a

diminuição da massa muscular. Conforme, Fleck e Kraemer (2006) a hipertrofia

muscular tem sido apontada como uma das principais adaptações do músculo

esquelético diante do treinamento resistido.

Pode-se observa que no estudo não houve resultado significativo nas

variáveis avaliadas, principalmente no aumento da massa muscular que foi o

objetivo do estudo, contudo o mesmo contribuiu para a manutenção da mesma.

Algumas limitações contribuíram para que o resultado não fosse alcançado.

Dentre as limitações do estudo destacam-se os fatos do grupo de estudo não ter

sido acompanhado, onde poderíamos ter feito assustes na intensidade e volume do

treinamento, e ter um melhor controle em relação à duração e freqüência de

treinamento.

A ausência de grupo controle foi outra limitação do estudo onde poderíamos

comparar os resultados das idosas praticantes de exercícios resistidos com um

grupo que não praticante.

Este estudo foi diferente com os achados de Ruffoni e colaboradores (2005),

onde os mesmos avaliaram o efeito de 10 semanas de treinamento com pesos na composição

corporal de mulheres não atletas. O grupo de voluntários foi constituído por oito mulheres

praticantes de musculação, obtendo como resultado o incremento significativo da massa muscular,

apesar do objetivo dos estudos serem diferentes ambos trabalharam com as mesmas variáveis,

peso corporal, massa magra, IMC e gordura corporal.

Outro estudo desenvolvido por Batista e Barbosa (2003) avaliou os efeitos de 10

semanas do treinamento com pesos sobre indicadores da composição corporal em

indivíduos do gênero masculino. Um grupo de 24 sedentários com idades entre 18 a

30 anos foi dividido em dois grupos, grupo-experimental (GE n=12) e grupo controle

(GC n=12). Os participantes do GE realizaram o treinamento durante 10 semanas

29

com uma freqüência de 3 a 5 vezes semanais, com 3 séries de 15 repetições a 60%

de 1RM e com um número total de 13 exercícios. Apesar do estudo ter utilizado uma

intensidade baixa segundo a literatura para a hipertrofiar muscular, os mesmo

obtiveram resultados significantes em relação ao aumento da massa muscular,

contudo o grupo era muito homogêneo diferentemente deste estudo que possuía um

grupo muito heterogêneo o que pode ter contribuindo com o resultado e os

pesquisadores tiveram um controle sobre as variáveis envolvidas no treinamento

resistido.

Leste e Costa (2004) desenvolveram um estudo com a finalidade de verificar

se o treinamento de musculação promove alterações na composição corporal, o

treinamento durou doze semanas. O percentual da carga utilizada entre essas

repetições estará entre 75% e 85% de uma repetição máxima (1RM), o que poderá

possibilitar uma hipertrofia muscular. Como podemos notar o estudo desenvolvido

por Leste e Costa (2004) utilizou uma intensidade de treinamento próxima da

recomendada pela literatura diferente deste estudo, os mesmos obtiveram

resultados significativos no ganho de massa muscular.

Conforme Fleck e Kraemer (2006), os maiores ganhos de força e hipertrofia

muscular foram conquistados com a utilização de 80 a 90% de 1RM. Como a

intensidade do treinamento deste estudo foi à baixa da indicada pela literatura o que

pode ter influenciado no resultado final. Pois a intensidade do treinamento do grupo

variava entre 50 e 60% da intensidade de 1RM.

Para Wilmore e Costill (2001) o ganho muscular esta relacionada à genética,

estado hormonal, nutricional e nível de atividade física do individuo.

O resultado encontrado também confabula com os achados de Amorim e

Pedro (2008) onde os autores compararam massa muscular e força muscular e

equilíbrio entre idosos praticantes e não praticantes de musculação, relacionando o

ganho da força muscular devido principalmente à hipertrofia muscular, os autores

obtiveram resultado positivo tanto na força como na hipertrofia muscular em idosos,

influenciando na melhora do equilíbrio.

Wilmore e Costill (2001) apontam estudos sobre a diminuição da força

proveniente da perda da massa muscular ressaltando a importância do treinamento

de força para a manutenção ou aumento da área transversa das fibras musculares

de homens e mulheres mais velhos.

30

Conforme conclusões de Amorim e Pedro (2008), levando-se em conta os

resultados obtidos o treinamento resistido auxilia na melhora do equilíbrio, da forca e massa

muscular e na independência funcional do idoso, pois quanta maior a forca e massa muscular,

maior o equilíbrio e consequentemente melhor a qualidade de vida.

Como a intensidade do treinamento aplicado no estudo de Amorim e Pedro (2008) foi

adequada segundo a literatura, para o ganho de força e hipertrofia muscular o mesmo não

pode ser relatado nesse trabalho, pois o mesmo levou em conta apenas as variáveis

disponíveis na ficha de acompanhamento que indicava uma intensidade moderada, ficando o

pesquisador à parte do desenvolvimento do treinamento.

Os Resultados obtidos neste estudo estão de acordo com os achados de Perez e

colaboradores (2007) em que não observaram mudanças na composição da massa

corporal de mulheres submetidas a treinamento resistido por quatro semanas. Os

autores Concluíram que quatro semanas de treinamento resistido de alta intensidade

e baixo volume foram suficientes para aumento de força máxima e endurance

muscular em mulheres moderadamente treinadas em exercício resistido. Porém este

período parece ser insuficiente para alterações significativas na composição

corporal, mesmo com um protocolo de alta intensidade.

Podemos observar no presente estudo que, apesar das limitações encontradas para a

pesquisa, como o acompanhamento do treinamento, tamanho da amostra, heterogeneidade da

amostra, os resultados apresentarem-se estaticamente insignificante, contudo o programa de

treinamento de exercícios resistidos realizados pelas idosas pode contribuir com a manutenção

da massa magra, tão importante para essa população que tende a ter uma perda gradativa da

força ocasionada pela perda de massa muscular isenta de gordura. Portanto parece haver um

consenso na literatura quanto aos benefícios que o treinamento resistido traz á população de

idosos, incluindo o aumento da massa magra.

Portando não basta que os idosos apenas pratiquem os exercícios resistidos mais que

sejam feitos ajustes que possam atingir os objetivos propostos a fim de contribuir com a

autonomia física dos mesmos.

31

7 CONSIDERAÇÕES FINAIS

Uma melhor qualidade de vida requer independência funcional, e para isso

é necessário um bom desempenho físico. Com o envelhecimento há

conseqüências da perda de massa muscular fundamental para uma vida saudável

e independente.

Ao final do estudo podemos constatar que o referido programa não foi capaz

de aumentar a massa magra, sendo responsável possivelmente na manutenção

desta.

A perda de massa magra ocasionada pelo envelhecimento pode ter

conseqüências drásticas, como quedas, podendo levar um individuo a debilidade

física. A manutenção da massa magra é muito importante para autonomia dos

idosos, pois se pode preserva a força, tão importante para qualquer individuo.

A literatura refere-se aos exercícios resistidos tendo um papel muito

importante na capacidade funcional, na independência, autonomia dos idosos,

sendo o aumento ou manutenção da massa magra e a conseqüente aumento e

manutenção da força determinantes desses benefícios. Nesta perspectiva o

presente trabalho demonstrou que os exercícios resistidos quando não são capazes

de aumentar a massa magra podem evitar a perda desta, podendo ajudar na

manutenção, sendo este beneficio importante, em função da tendência futura de

diminuição da massa magra com o envelhecimento.

São necessários estudos mais aprofundados sobre os exercícios resistidos na

terceira idade que possam evidenciar a eficiência dos exercícios resistidos, aumento

ou manutenção da massa magra em idosos fornecendo informações que

possibilitem a aplicação dos exercícios resistidos a fim de contribuir com a melhora

da qualidade de vida da faixa etária que mais cresce no Brasil.

Portanto é necessário criar programas de intervenções junto à comunidade

para que possam atender as necessidades dos idosos, e os exercícios resistidos

podem contribuir com esses programas, devido aos seus benefícios como a

preservação da massa magra e o aumento de força.

32

8 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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34

ANEXO

35

FICHA DE AVALIAÇÃO

REGISTRO DE DADOS ANTROPOMÉTRICOS

PESO ESTATURA

CIRCUNFERÊNCIA OMBRO ABDÔMEN

TÓRAX NORMAL QUADRIL TÓRAX INSPIRADO COXA SUPERIOR DIREITA

BRAÇO DIREITORELAXADO COXA MEDIAL DIREITA BRAÇO DIREITO CONTRAÍDO COXA INFERIOR DIREITA

BRAÇO ESQUERDO RELAXADO COXA SUPERIOR ESQUERDA BRAÇO ESQUERDO CONTRAÍDO COXA MEDIAL ESQUERDA

ANTEBRAÇO DIREITO COXA INFERIOR ESQUERDA ANTEBRAÇO ESQUERDO PANTURILHA DIREITA

CINTURA PANTURILHA ESQUERDA

DOBRAS CUTÂNEAS

BICIPTAL SUPRA ESPINHAL

TRICIPITAL AXILAR MÉDIA

SU-ESCAPULAR PEITORAL

ABDOMINAL COXA

SUPRA-ILIACA PANTURILHA

DIÂMETRO ÓSSEO

PUNHO COTOVELO JOELHO TORNOZELO

FREQUÊNCIA CARDÍACA PRESSÃO ARTERIAL

NOME: DATA:

36

NOME:

DATA:

PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO SUPERIORES

PEITORAIS DORSAIS DELTÓIDES

EXERCÍCIO S R P S R P EXERCÍCIO S R P S R P EXERCÍCIO S R P S R P

SUPINO RETO PUXADA TRÁS DESEN.ART.

SUP.INCLINADO PUX. FRENTE DESENV.FRENT

VOADOR REM.SENTADO ELEVA. LAT.

CRUCIFIXO REM.BAIXA ELEVA. FRO.

CROSS-OVER REM.SENT.ART. ARNO.PRESS

SUP.SENTADO GRAVITRON DESENV.TRAS

ARTICULA.RET PU.P/FRENTE FE.

ART.INCLINADO VOADOR DORSAL

GRAVITRON

PARALELO

BÍCEPS TRÍCEPS SUPLEMENTAR

EXERCÍCIO S R P S R P EXERCÍCIO S R P S R P EXERCÍCIO S R P S R P

ROSCA DIRETA ROSCA TRÍCEPS

ROSCA SCOTT RO. FRANCESA

ROSCA ALTERN. TRÍCEPS TESTA

RO.CONCENTRA TRÍCEPS PULLY

ROSCA INVERS TRÍCEPS CORDA

PARALELA

INFERIORES

QUADRÍCEPS GLÚTEO ADUTORES

EXERCÍCIO S R P S R P EXERCÍCIO S R P S R P EXERCÍCIO S R P S R P

AGACHA SMITH ABDUÇÃO SIMP. ADUÇÃO S.

CAD.EXTENSOR CADEIRA ABDUT. CAD. ADUT.

LEG-PRESS 45º GLÚTEO VERTICA

LEG-PRESS HOR GRAVITRON

HACK MACHINE ESCADA

POST. DA COXA PANTURRILHA ABDOME

EXERCÍCIO S R P S R P EXERCÍCIO S R P S R P EXERCÍCIO S R P S R P

CADEIRA FLEX. PANTURRILHA ABDOM.RETO

FLEXORA DE PÉ FLEX. PLA LEG ABDOM.INFRA

STIFE FLEX. PLA. HACK AB. C/ROTA.

FLEX. AGACHA AB. OBLÍQUO

CAD. ABDOM.

BICICLETA STEP

ESTEIRA ELIPTON