1

Aktywny tryb życia

Jeszcze 100 lat temu ludzie musieli być aktywni, aby po prostu przeżyć kolejny dzień. Nie było supermarketów, więc wszyscy stali w kolejkach do przynajmniej kilku sklepów, aby kupić to, co dla nas jest dziś dostępne w 30 minut pod jednym dachem. Nie było zmywarek do naczyń, odkurzaczy, pralek, mikserów, narzędzi elektrycznych... było bardzo mało prywatnych samochodów, a transport publiczny działał w ograniczonym zakresie. Ludzie żyli w mniejszych społecznościach i przedostawali się z miejsca na miejsce chodząc, co wyraźnie zwiększało ich aktywność fizyczną.

Wygoda życia ma swoje wady i zalety:

jej złą stroną jest to, że obniża poziom aktywności fizycznej, która ma zasadnicze znaczenie dla naszego dobrego samopoczucia.

z drugiej strony daje nam możliwość wyboru, ile czasu i energii spożytkujemy robiąc rzeczy, które muszą być zrobione, w przeciwieństwie do tych, które chcemy robić.

Na szczęście jest wyjście z tej sytuacji: możemy sami postanowić, że chcemy być aktywni fizycznie! Czas można podzielić na dwie kategorie: czas statyczny (np. gdy siedzimy i czytamy, rozmawiamy ze znajomymi przez Internet, oglądamy telewizję...) i czas aktywny (gdy jesteśmy w ruchu, np. chodzimy, jeździmy na rowerze). Musimy pamiętać o zachowaniu równowagi między tymi kategoriami aktywności.

Ten dział dotyczy ćwiczeń i sportu. Dzięki niemu będziesz wiedział więcej na temat tego, jak podejmować decyzje dobre dla Twojego zdrowia w sferze aktywności fizycznej i jak wprowadzać je w Twoje codzienne wybory.

Czy możesz wyobrazić sobie, ile energii potrzeba do ubicia białka jajek na sztywną pianę... ręcznie? Albo: aby wywiercić dziurę lub przepiłować kawałek drewna... bez narzędzi elektrycznych?

CZY WIESZ ŻE?

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA TO DOWOLNEGO RODZAJU RUCH CIAŁA WYMAGAJĄCY ENERGII.

2

W zdrowym ciele zdrowy duch

Ludzkie ciało rozwijało się w środowisku, w którym aktywność fizyczna była konieczna. Ciało jest do niej przystosowane i jej potrzebuje. Bez aktywności fizycznej nasze ciała i umysły nie funkcjonują prawidłowo.

Istnieją mocne dowody na to, że ludzie, którzy nie są aktywni fizycznie:

są mniej pewni siebie,

są bardziej zaniepokojeni i przygnębieni,

gorzej radzą sobie z codziennym stresem,

mają podwyższone ciśnienie tętnicze krwi i wysoki poziom cholesterolu,

mają słabsze serce,

mają mniej wydolny układ krwionośny,

mają słabsze kości i mięśnie,

gorzej śpią,

mają mniej energii

są bardziej podatni na niektóre rodzaje nowotworów,

mają większe problemy z kontrolowaniem swojej wagi.

Wygląda to tak, jakby nasz organizm buntował się, gdy nie zapewniamy mu

dostatecznej ilości ruchu.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

EUFIC | www.eufic.org > Zdrowie i styl życia > Aktywność fizyczna > Korzyści wynikające z aktywności fizycznej

Ministerstwo Zdrowia | www.mz.gov.pl >Zdrowie Matki i dziecka >Zdrowie ucznia > Aktywność fizyczna i sport

CZY WIESZ ŻE?

BADANIA POKAZUJĄ, ŻE UCZNIOWIE AKTYWNI FIZYCZNIE CZĘŚCIEJ OSIĄGAJĄ LEPSZE WYNIKI NA EGZAMINACH W PORÓWNANIU Z UCZNIAMI, KTÓRZY NIE SĄ AKTYWNI FIZYCZNIE.

3

Minimum

Nie trzeba być zawodowym sportowcem ani fanatykiem zdrowego stylu życia, aby korzystać z dobrodziejstw aktywności fizycznej. Nawet godzina dziennie - włączając w to spacer lub jazdę na rowerze do szkoły, taniec, pomoc w ogrodzie czy w obowiązkach domowych - to świetny początek. Oczywiście im dłużej i intensywniej się ruszasz, tym lepiej. Według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dla młodzieży w wieku szkolnym zaleca się:

co najmniej 60 minut umiarkowanego lub intensywnego wysiłku fizycznego dziennie, w formach dostosowanych do wieku,

wykonywanie intensywnych ćwiczeń co najmniej trzy dni w tygodniu,

włączanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie i zdolności motoryczne.

Aktywność fizyczna, ćwiczenia czy sport?

Aktywność fizyczna to dowolna forma ruchu, spowodowana skurczami mięśni, skutkująca zużyciem energii. Obejmuje ona zajęcia codzienne takie jak: prace domowe, zakupy, praca w ogrodzie, taniec, spacer, jak również ćwiczenia czy sport.

Ćwiczenia to zaplanowane w odpowiedniej kolejności, powtarzane ruchy, wykonywane w celu poprawy sprawności fizycznej i stanu zdrowia.

Sport to wszelkie formy aktywności fizycznej, uprawiane w sposób swobodny lub zorganizowany, które mają na celu poprawę sprawności fizycznej i umysłowej, tworzenie więzi społecznych i dążenie we współzawodnictwie do uzyskania jak najlepszych wyników.

Nawet umiarkowana aktywność fizyczna jest lepsza od siedzenia w miejscu. Poprawia ona naszą formę, kondycję i samopoczucie, zarówno fizyczne jak i psychiczne. Pamiętaj jednak, że sport i ćwiczenia fizyczne są jeszcze lepsze, ponieważ rozwijają i podtrzymują naszą sprawność fizyczną.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ EUFIC | www.eufic.org > Zdrowie i styl życia > Aktywność fizyczna> Wytyczne dla aktywności fizycznej Ministerstwo Sportu i Turystyki |msit.gov.pl > Baza dokumentów europejskich >2008 >Wytyczne UE dotyczące aktywności fizycznej Biuro Światowej Organizacji Zdrowia w Polsce| www.who.un.org.pl >Publikacje > 10 faktów na temat otyłości, które należy poznać.

Co to znaczy umiarkowany? Podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego możesz wciąż mówić, aczkolwiek krótkimi zdaniami. W czasie intensywnych ćwiczeń mówienie staje się znacznie trudniejsze.

4

Czas aktywny i Czas statyczny

W pierwszej kolumnie wpisz to, co zazwyczaj robisz o danej porze w dzień powszedni, zaznaczając jednocześnie czy jesteś w pozycji siedzącej (czas statyczny) czy jesteś w ruchu (czas aktywny).

Czas Aktualnie

czas aktywny czy czas statyczny?

Sytuacja idealna

czas aktywny czy czas statyczny?

06:00

07:00

08:00

09:00

10:00

11:00

12:00

13:00

14:00

15:00

16:00

17:00

18:00

19:00

20:00

21:00

22:00

Teraz przeanalizuj swój dzień.

Czy jesteś aktywny fizycznie w stopniu umiarkowanym przynajmniej przez godzinę? Czy minimalizujesz czas statyczny? A może wydaje Ci się, że zbyt wiele czasu spędzasz w ruchu?

W drugiej kolumnie zaznacz czas statyczny, który według Ciebie powinien i mógłby być zamieniony na czas aktywny i na odwrót. Być może zmiana jednego z tych zachowań mogłaby być Twoim celem i postanowieniem na najbliższy czas?

5

Sprawność

Są trzy główne aspekty sprawności fizycznej: siła, gibkość i wytrzymałość. Różne sporty rozwijają różne aspekty; większość rozwija co najmniej dwa z tych elementów.

Siła i gibkość związane są z układem kostno-mięśniowym. Dzięki nim jesteśmy w stanie dźwigać masę naszego ciała, podnosić ciężkie rzeczy i wytrzymywać uderzenia... bez doznawania urazów.

Do sportów rozwijających siłę i gibkość należą:

Wytrzymałość związana jest z układem krwionośnym i oddechowym, czyli naszym sercem i płucami. Wytrzymały organizm może znosić wysiłek przez dłuższy czas.

Do sportów rozwijających wytrzymałość należą:

Pełny zestaw ćwiczeń powinien przejawiać się w codziennej aktywności fizycznej i obejmować sporty rozwijające siłę, gibkość i wytrzymałość. Ich forma powinna być dostosowana do wieku ćwiczących, sprawiać przyjemność i być zróżnicowana – w ten sposób unikniemy nudy i nie popadniemy w rutynę.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Polski Komitet Olimpijski | www.olimpijski.pl > Strefa wiedzy

Sporty wodne Łucznictwo Lekkoatletyka Badminton Koszykówka Siatkówka plażowa Turystyka rowerowa | Kulturystyka | Boks | Kajakarstwo - kanadyjki Alpinizm jaskiniowy Krykiet Biegi przełajowe Biegi narciarskie Kolarstwo szosowe Taniec Nurkowanie Narciarstwo alpejskie Jeździectwo Szermierka Jazda figurowa na łyżwach Futbol Golf Gimnastyka sportowa Piłka ręczna Turystyka górska Hokej Łyżwiarstwo figurowe Jazda na rolkach Kajakarstwo Lacrosse Saneczkarstwo Sporty walki Kolarstwo górskie Alpinizm Netball Paintball Pilates Chód sportowy Racquetball Rafting | Gimnastyka artystyczna Wspinaczka Wioślarstwo Rugby Żeglarstwo Nurkowanie z butlą Strzelectwo Jazda na deskorolce Snowboard Bieg na rakietach śnieżnych Jazda na sankach Piłka nożna Panczeny Spinning Squash Surfing Pływanie Pływanie synchroniczne Tenis stołowy Tenis Skoki na trampolinie Siatkówka Piłka wodna Jazda na nartach wodnych Podnoszenie ciężarów Windsurfing | Zapasy | Joga

6

Bardzo lubię pływanie: to uczucie, kiedy moje ramiona uderzają w wodę. Gdy trenuję, po prostu wchodzę w rytm i skupiam się na swoim ciele. W pływaniu lubię też to, że moje wyniki zależą ode mnie, od mojego przygotowania, mojej siły, mojego wysiłku.

Lubię siatkówkę. To wspaniały i ekscytujący sport łączący precyzję, refleks i siłę. Bardzo ważna jest dla mnie drużyna: polegamy na sobie nawzajem, a dla mnie to najlepsza motywacja, aby dać z siebie wszystko. Kiedy gramy dobrze jako zespół, występuje to wspaniałe uczucie jedności. Czuję, że nasze umiejętności idealnie się ze uzupełniają. To jest niesamowite!

Nowy sport

Istnieje wiele dyscyplin sportowych: sporty drużynowe, sporty indywidualne, dyscypliny ukierunkowane na zwinność, siłę, gibkość, refleks lub szybkość, sporty ukierunkowane na samodoskonalenie lub na rywalizację. Czy wiesz, jakie czynniki wpływają na to, czy lubimy dany sport? Wiele z nich ma związek z naszą osobowością.

Który rodzaj sportu preferujesz? Sport: Tak Nie

w którym grasz jako część drużyny i polegasz na innych jej członkach?

w którym działasz indywidualnie i polegasz tylko na sobie?

który wymaga intensywnego i krótkiego wysiłku?

który wymaga mniejszego, ale rozciągniętego w czasie wysiłku?

który wymaga precyzji i stylu?

który wymaga czystej siły?

w którym musisz kogoś pokonać?

w którym walczysz sam ze sobą?

7

Marketing sportowy

Twoim zadaniem jest stworzenie broszury reklamującej w atrakcyjny i ciekawy sposób dyscyplinę sportową, o której jeszcze nic nie wiesz, ale która odpowiada twoim upodobaniom i jest dobra dla Twojego zdrowia.

Na początek wybierz dyscyplinę, która może Ci się podobać:

Dyscyplina:

Poszukując inspiracji możesz spojrzeć na listę ze strony 5, jednocześnie biorąc pod uwagę odpowiedzi na pytania z poprzedniej strony.

Następnie poszukaj odpowiedzi na następujące pytania:

Czego Ci potrzeba? (jak jest uprawiana, jaki sprzęt jest niezbędny).

Jakie cechy fizyczne pomaga rozwijać? (wytrzymałość, gibkość, siłę, refleks, koordynację, precyzję ruchu...).

Kim są czołowi przedstawiciele dyscypliny?

Gdzie może być uprawiana? (W twojej okolicy? Jeżeli nie, dlaczego?)

Kiedy może być uprawiana? (Czy jest to sport sezonowy czy całoroczny? Czy istnieje wersja halowa?)

Czy istnieją zajęcia dla początkujących lub sesje wprowadzające? (W jakie dni, o której godzinie?)

Ile to kosztuje? (włączając w to wejściówki i sprzęt).

Dlaczego Twoi znajomi powinni jej spróbować?

Jeżeli to możliwe, samodzielnie spróbuj wybranej dyscypliny, zrób dokumentację fotograficzną, opisz swoje wrażenia!

Na koniec stwórz swoją broszurę

Broszura powinna być kartką A4, złożoną na trzy, zadrukowaną z obu stron. Potrzebujesz inspiracji? Zajrzyj na: http://office.microsoft.com > Szablony> Broszury

8

Nawodnienie

Około 60% ludzkiego ciała stanowi woda – zatem osoba ważąca 40 kg ma w sobie, aż 24 kg wody. Jeżeli ten odsetek spadnie o zaledwie 2% (czyli mniej niż pół litra), organizm może mieć problemy z właściwym funkcjonowaniem. Odwodnienie może powodować zawroty i bóle głowy, uczucie zmęczenia, brak koncentracji... Pamiętaj, że im mocniejsze odwodnienie, tym poważniejsze stają się objawy.

Dlaczego tracimy wodę?

Usuwanie odpadów: Jak każda fabryka, nasze ciało produkuje odpady, które muszą zostać odprowadzone. Odbywa się to głównie przez oddawanie moczu.

Kontrola temperatury: Nasz organizm musi utrzymywać temperaturę w okolicach 37°C. Kiedy wykonujemy wyczerpujące ćwiczenia fizyczne, nasze ciało się rozgrzewa, a woda paruje (w postaci potu). Wytworzona w ten sposób energia cieplna odprowadzana jest do atmosfery - w pomieszczeniu robi się cieplej, a my się schładzamy.

Ile wody nam potrzeba?

Generalnie powinniśmy spożywać średnio od 1,5 do 2 litrów (6-8 szklanek) wody dziennie, ale może to się zmieniać w zależności od poziomu naszej aktywności fizycznej i temperatury otoczenia. Ważne jest, aby pić regularnie małe ilości nawet kiedy nie jesteśmy spragnieni – kiedy czujemy pragnienie, to znaczy, że już jesteśmy odwodnieni! Pamiętajcie, aby pić przed, w trakcie i po aktywności fizycznej - dotyczy to także pływania!

Czy musi to być woda?

Dbając o właściwe nawodnienie organizmu, możemy pić każdy rodzaj płynów, jak również spożywać bogate w wodę pokarmy takie jak: zupy, sałata, pomidory...

Czysta woda jest jednak najlepszą metodą nawodnienia: jest tania (szczególnie woda kranowa), powszechnie dostępna (można ją dostać prawie wszędzie) i nie zawiera żadnych dodatkowych źródeł energii, cukru czy kofeiny.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

EUFIC | www.eufic.org > Zdrowie i styl życia > Aktywność fizyczna > Bilans wodny oraz znaczenie dobrego nawodnienia organizmu

Instytut Żywności i Żywienia | http://www.izz.waw.pl > Aktywność fizyczna

CZY WIESZ ŻE?

ZASTANAWIAŁEŚ SIĘ KIEDYŚ, DLACZEGO SZYBY W SAMOCHODZIE ZACHODZĄ W ZIMIE MGŁĄ? TO DLATEGO, ŻE TRACIMY WODĘ RÓWNIEŻ PRZEZ ODDECH. PARA WODNA, KTÓRĄ WYDYCHAMY, SKRAPLA SIĘ NA ZIMNYCH SZYBACH.

9

Tygodniowy kalendarz

Wybierz trzy zajęcia, które mógłbyś wprowadzić na stałe do swojego kalendarza. Powinny to być:

jedna czynność codzienna,

jedna czynność rozwijająca siłę i gibkość,

jedna czynność poprawiająca wytrzymałość.

Weź pod uwagę:

kiedy możesz wykonywać tę czynność: w jakie dni, o której godzinie?

gdzie możesz ją wykonywać: czy musisz daleko dojeżdżać czy też możesz ją wykonywać w pobliżu Twojego miejsca zamieszkania? czy łatwo tam dotrzeć?

jakie będą twoje cele: aby spróbować nowej dyscypliny? aby osiągnąć określony poziom? określony czas, ciężar lub odległość?

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

W dowolnej wyszukiwarce wpisz „rady dla początkujących“ i nazwę wybranego sportu. Polecamy poradnik WF z Klasą „Bieganie nie jest nudne”: www.ceo.org.pl/wf/materiały/poradniki

CZY WIESZ ŻE?

KROKOMIERZ MOŻE DODATKOWO ZMOTYWOWAĆ CIĘ DO AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ.

LICZY, ILE WYKONUJESZ KROKÓW, I DZIĘKI TEMU DOSTRZEGASZ SWOJE POSTĘPY, PODEJMUJESZ WYZWANIA I WIDZISZ SWÓJ ROZWÓJ KAŻDEGO DNIA!

Wskazówki jak zacząć i kontynuować…

Aktywność fizyczna musi sprawiać frajdę. Jest wiele różnych zajęć, wybierz takie, które będzie sprawiać Ci przyjemność.

Spróbuj czegoś nowego!

Dodaj element społeczny: ćwicz z przyjacielem lub grupą znajomych. W ten sposób będziecie motywować się nawzajem.

Zacznij od swojego poziomu i stopniowo zwiększaj czas i/lub intensywność ćwiczeń. Jeśli postawisz sobie zbyt ambitne cele na początku, szybko się zniechęcisz.

10

Czynność 1: Czynność 2: Czynność 3:

Kiedy Które dni i jakie godziny?

Gdzie

Cele SMART

Miesiąc

3 miesiące

Rok

Pamiętaj, cele muszą spełniać zasady SMART! Zajrzyj na 15 stronę tego poradnika.

Porady dotyczące bezpieczeństwa

Dbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu! Pij przed, w trakcie i po każdym rodzaju aktywności fizycznej.

Bądź dobry dla swojego ciała. Pozwól mu przystosować się do nowych wymagań: zacznij powoli, stopniowo zwiększaj tempo.

Używaj odpowiedniego sprzętu: butów, kasków, ochraniaczy na kolana...

Bądź ostrożny przebywając na dworze przy słabym oświetleniu, szczególnie w zimie.

Jeżeli cierpisz na choroby przewlekłe, skonsultuj się najpierw z lekarzem.

11

Problemy z aktywnością fizyczną

Czy napotkałeś trudności próbując wykonać zadania zaproponowane w tym dziale?

Na przykład:

brak infrastruktury sportowej lub klubów sportowych - wysokie ceny wejściówek lub sprzętu - brak bezpiecznych terenów rekreacyjnych - brak czasu w dni powszednie - brak czasu lub miejsca aby odświeżyć się po wysiłku - brak motywacji - strach przed wyśmianiem - „nie wiem jak zacząć“...

W tym miejscu możesz na bieżąco je notować.

Problemy

Rozwiązania

W tym miejscu zanotuj możliwe rozwiązania, na jakie wpadła Twoja klasa:

12

Wskazówka!

Zaangażuj każdego, kto może Ci pomóc w jakiś sposób. Na przykład:

samorząd uczniowski,

nauczycieli,

dyrekcję szkoły,

rodziców,

lokalne władze samorządowe...

Plan działania

Jak widzisz wprowadzenie rozwiązań w życie?

Stwórz z klasą plan wdrożenia wymienionych propozycji. Przy każdej z nich określ wyraźnie:

Jaki jest twój cel (oczekiwany rezultat)?

Co należy zrobić, aby osiągnąć ten cel?

Kto powinien to zrobić i kiedy?

Cel Co Kiedy Kto

13

Lista kontrolna przyswojonej wiedzy

Rozumiem, w jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na samopoczucie fizyczne i psychiczne.

Rozumiem, że różne rodzaje aktywności fizycznej poprawiają różne elementy sprawności fizycznej (siła, gibkość, wytrzymałość).

Wiem, jak ważne jest włączenie różnych rodzajów aktywności fizycznej do codziennego życia.

Potrafię rozpoznać przyjemne rodzaje aktywności.

Wiem, ile czasu powinienem/powinnam poświęcać na aktywność fizyczną w ciągu tygodnia oraz jak to osiągnąć w praktyce (biorąc pod uwagę różnorodność ćwiczeń i te, które sprawiają mi przyjemność).

Rozumiem, że różne okoliczności mogą stworzyć różne okazje do bycia aktywnym fizycznie.

Rozumiem, w jaki sposób organizm wykorzystuje wodę w czasie aktywności fizycznej i wiem, że dodatkowa dawka płynów może być potrzebna przed, w trakcie i po aktywności fizycznej.

Inne informacje jakie zdobyłem/zdobyłam na temat aktywności fizycznej:

Pamiętaj: Każdy jest inny i ma trochę inne upodobania i potrzeby. Staraj się ułożyć swój plan ćwiczeń, aby był jak najlepszy dla Ciebie i umożliwił Ci osiągnięcie pełni zdrowia.

Daj nam znać co myślisz!

Gdybyś miał zachęcić ludzi do aktywności fizycznej używając tylko jednego argumentu, jakby on brzmiał?

Napisz na wf@ceo.org.pl

14

Podsumowanie

W tym dziale badałeś/badałaś swoją aktywność fizyczną, a w szczególności:

swój ogólny poziom aktywności fizycznej,

rodzaje dyscyplin sportowych, które lubisz i powody ku temu,

okazje i przeszkody na drodze do aktywności fizycznej w swoim codziennym życiu.

Co uważasz za swoje dobre przyzwyczajenia związane z aktywnością fizyczną?

Co możesz zmienić?

Jakie nawyki dotyczące aktywności fizycznej mógłbyś poprawić, aby być zdrowym? Czy jesteś gotowy/gotowa na zmianę już teraz? Czy są to cele długoterminowe?

Co możesz zrobić, aby zmienić te zachowania?

Jeżeli jest jakiś punkt na powyższej liście, przy którym odpowiedź na oba pytania jest twierdząca, to zacznij od burzy mózgów i ułóż listę sposobów na zmianę tego zachowania. Spróbuj wypisać również wady i zalety wprowadzenia lub zaniechania zmian.

Czy chcesz poprawić te zachowania?

Czy wierzysz, że mógłbyś poprawić te zachowania?

Tak | Nie Tak | Nie

Tak | Nie Tak | Nie

Tak | Nie Tak | Nie

Tak | Nie Tak | Nie

15

Wyznaczanie celów

Nadszedł czas na wyznaczenie sobie celów, które dotyczyłyby twojej aktywności fizycznej.

W tabeli wpisz trzy cele, które chcesz zrealizować w najbliższym czasie.

Moje cele na kilka najbliższych tygodni

1.

2.

3.

Zastanów się teraz, czy twoje cele spełniają kryteria SMART?

Cel 1 Cel 2 Cel 3

Szczegółowy Tak | Nie Tak | Nie Tak | Nie

Mierzalny Tak | Nie Tak | Nie Tak | Nie

Osiągalny Tak | Nie Tak | Nie Tak | Nie

Istotny Tak | Nie Tak | Nie Tak | Nie

Określony w czasie Tak | Nie Tak | Nie Tak | Nie

Jeżeli którakolwiek z odpowiedzi jest negatywna, powinieneś przemyśleć ponownie swój cel i zastanowić się co zrobić, aby uczynić go SMART.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Portal o coachingu www.portal.o.coachingu.pl | Artykuły > Jak skutecznie wyznaczać cele i tworzyć plany, czyli narzędzie SMART

SMART to metoda do wyznaczania celów , która mówi, że cele muszą być: Specific czyli szczegółowe, Measurable czyli mierzalne, Achievable czyli osiągalne, Relevant czyli istotne, limited in Time czyli określone w czasie.

16

Plan działania

Powinieneś postarać się osiągnąć swój cel na przestrzeni najbliższego semestru. Uzupełnij poniższą tabelę w odniesieniu do każdego z celów:

Kroki: Kiedy to zrobię? np. data lub

skala czasowa - teraz, niebawem, później

Czego trzeba, aby to wykonać?

Co może mnie powstrzymać?

Co lub kto pomoże?

Analiza osiągnięcia celów:

Data: ____________________

Cel 1:

Jaki jest mój mierzalny cel?

Jak blisko jestem osiągnięcia tego celu? (0 = wcale, 5 = osiągnięty)

Mam problem z osiągnięciem tego celu... czy powinienem/powinnam go zmienić, a może zmienić plan działania?

Co stoi mi na przeszkodzie?

Co może mi pomóc w przezwyciężeniu tych problemów?

Jak ważny jest dla mnie ten cel i dlaczego?

Czy mój cel wystarczająco odpowiada kryteriom SMART? Czego brakuje, jak mogę go uczynić bliższym SMART?

17

Czy potrzeba mi więcej motywacji? Gdzie mogę ją znaleźć?

Czy potrzebuję pomocy? Kto mógłby mi pomóc i jak?

Mój cel lub plan działania wymaga zmian...

Nowy cel:

Nowy plan działania: Ponownie wypełnij tabelę plan działania.

Cel 2:

Jaki jest mój mierzalny cel?

Jak blisko jestem osiągnięcia tego celu? (0 = wcale, 5 = osiągnięty)

Mam problem z osiągnięciem tego celu... czy powinienem go zmienić, a może zmienić plan działania?

Co stoi mi na przeszkodzie?

Co może mi pomóc w przezwyciężeniu tych problemów?

Jak ważny jest dla mnie ten cel i dlaczego?

Czy mój cel wystarczająco odpowiada kryteriom SMART? Czego brakuje, jak mogę go uczynić bliższym SMART?

Czy potrzeba mi więcej motywacji? Gdzie mogę ją znaleźć?

Czy potrzebuję pomocy? Kto mógłby mi pomóc i jak?

Mój cel lub plan działania wymaga zmian...

Nowy cel:

Nowy plan działania: Ponownie wypełnij tabelę plan działania.

Cel 3:

Jaki jest mój mierzalny cel?

Jak blisko jestem osiągnięcia tego celu? (0 = wcale, 5 = osiągnięty)

Mam problem z osiągnięciem tego celu... czy powinienem go zmienić, a może zmienić plan działania?

Co stoi mi na przeszkodzie?

Co może mi pomóc w przezwyciężeniu tych problemów?

Jak ważny jest dla mnie ten cel i dlaczego?

Czy mój cel wystarczająco odpowiada kryteriom SMART? Czego brakuje, jak mogę go uczynić bliższym SMART?

Czy potrzeba mi więcej motywacji? Gdzie mogę ją znaleźć?

Czy potrzebuję pomocy? Kto mógłby mi pomóc i jak?

Mój cel lub plan działania wymaga zmian...

Nowy cel:

Nowy plan działania: Ponownie wypełnij tabelę plan działania.

18

Plan działania - aktualizacja

Wypełnij tę tabelę dla każdego zmodyfikowanego celu i dla każdego planu działania, który wymaga zmian.

Kroki: Kiedy to zrobię? np. data lub skala

czasowa - teraz, niebawem, później

Czego trzeba aby to wykonać?

Co może mnie powstrzymać?

Co lub kto pomoże?

Materiał pochodzi z publikacji „My Choices Planner”

Generation Europe Foundation, 2013

Tłum. Adam Górka Korekta Anna Gilla

W publikacji wykorzystano zdjęcia: Ze szkół biorących udział w programie „WF z Klasą” i „Młodzi, odwagi!”

- Gdańskie Gimnazjum Autonomiczne

- Szkoła Podstawowa nr 1 w Wałczu

- Szkoła Podstawowa nr 9 we Wrocławiu

- Publiczna Szkoła Podstawowa w Lubichowie

- Społeczne Gimnazjum nr 16 w Warszawie

- Gimnazjum w Pniewach

- Szkoła Podstawowa nr 11 w Tychach

- Szkoła Podstawowa nr 3 w Bratkowicach

- Szkoła Podstawowa nr 47 w Częstochowie

FLICKR

colour_flickr_Capture Queen_CC BY 2.0

idea2_Tsahi Levent-Levi_CC BY 2.0

checklist_flickr_Jumanji Solar_CC BY-NC-SA 2.0