adelgazar el esfuerzo es posible

Agustín Cózar

ADELGAZAR:el esfuerzo posible

Un sistema gradualpara superarla obesidad

Desclée de Brouwer

ADELGAZAR:EL ESFUERZO POSIBLE

Un sistema gradual para superar la obesidad

Dr. Agust ín Cózar

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ADELGAZAR:EL ESFUERZO POSIBLE

Un sistema gradual para superar la obesidad

C r e c i m i e n t o p e r s o n a lC O L E C C I Ó N

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Diseño de colección: Luis Alonso

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Impreso en España - Printed in SpainISNB: 84-330-2039-0Depósito Legal: BI-3227/05Impresión: RGM, S.A. - Bilbao

A Silvia y a Beatriz, por su apoyo incondicional.

ÍNDICE

Prólogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

1. Ideas preliminares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25¿Qué es la obesidad? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25El metabolismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26Otras dietas. Otros métodos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31Preparación psicológica. Necesidad de un cambio

gradual. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34Consideraciones generales sobre el hambre. El con-

cepto del “comer emocional” . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38Motivación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46La obesidad y el mundo circundante. Militancia

alimentaria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51Rebeldía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55Culpa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59¿Dieta variada? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60Requerimientos nutricionales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

2. Ejercicios especiales relacionados con la ingesta. . . . . 67

3. El método. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83Mes 1º: el ejercicio físico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

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ADELGAZAR: EL ESFUERZO POSIBLE

Mes 2º: la verdura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90Mes 3º: la fruta y el yogurt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94Mes 4º: la carne y el pescado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96Mes 5º y siguientes: la etapa de adelgazamiento. . . 99Desarrollo de un día completo durante la fase de

adelgazamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104Etapa de mantenimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107Comiendo fuera de casa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111Medidas extraordinarias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113

4. La historia de Luis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117

5. Test . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

6. Algunos consejos finales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153

Epílogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157

Bibliografía. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161

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PRÓLOGO

El presente libro es fruto de una experiencia personal.Durante muchos años fui un persona obesa. Por este moti-

vo, creo conocer de primera mano este padecimiento (o comoprefiera usted llamarlo), que afecta en la actualidad a ampliascapas de población en las sociedades desarrolladas y que, tar-de o temprano, acaba convirtiéndose en una pesadilla para lapersona que lo sufre.

A lo largo de aquella época de mi vida me sometí a nume-rosos tratamientos. Algunas veces lograba adelgazar algunoskilos. No obstante, de forma inexorable, tras un período máso menos largo de tiempo, recuperaba el peso que perdía. Deesta manera, las oscilaciones de mi masa corporal eran cons-tantes, lo cual era casi peor que la misma obesidad. Por otraparte, mi sobrepeso iba en aumento y cada vez me costabamás hacer el esfuerzo de perderlo.

Al final, abandoné toda esperanza y llegué a la conclusiónde que lo mejor que podía hacer era aceptarme y vivir feliz talcomo era.

Sin embargo, según pasaba el tiempo, me iba sintiendomenos ágil, e incluso empezaba a tener dificultades para rea-

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lizar algunas de mis actividades cotidianas. Además, mi saludiba haciéndose más frágil.

Tras años de consultar multitud de libros y de reflexionarmucho sobre el tema, yo tenía una idea bastante clara de loque era útil y de lo que no, de lo que era pura palabrería y delo que parecía razonable. Me parecía que faltaba un métodoque sintetizase todos los conocimientos dispersos que habíasobre el asunto y que aportase una visión realista y sin conce-siones del problema. Así que, como último recurso antes desometerme a cirugía bariátrica1, decidí ponerme manos a laobra y diseñar un sistema a mi medida.

Para ello, elegí para mi dieta unos pocos alimentos básicosque consideré imprescindibles desde el punto de vista nutri-tivo y excluí todos los demás.

Me propuse hacer ejercicio lo más vigoroso posible. Incorporé aspectos que me parecían útiles sobre autosu-

gestión, motivación, y psicología cognitivo-conductual yracional-emotiva. También introduje algunos elementos direc-tamente relacionados con las filosofías orientales.

Como parte esencial del sistema, confeccioné varias etapasmuy concretas para llevar a cabo gradualmente los cambiosque creía convenientes.

Aproveché esos meses de reflexión previos a la dieta pro-piamente dicha para explorar mis sentimientos hacia la comi-da, que yo sentía muy ambivalentes.

Diseñé algunos ejercicios especiales destinados a conocery manejar las sensaciones y emociones que el hambre me pro-ducía.

Cuando llegó el momento ineludible de reducir el númerode calorías y por tanto, de renunciar a muchos alimentos, me


1. Cirugía para tratar la obesidad.

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di cuenta de que me sentía mucho más fuerte y motivado.Esto confirmaba alguna de mis suposiciones básicas, muyespecialmente en lo que se refiere a la importancia que tieneenfrentarse a la dieta hipocalórica de forma gradual y no deun día para otro.

Los tres primeros meses perdí 18 kg, una cifra muy consi-derable. Aunque no lo hice sin esfuerzo, no experimentéaquella sensación agónica de anteriores ocasiones.

De repente, sin saber muy bien por qué, las cosas comen-zaron a torcerse. Me costaba más sobrellevar mi reducción decalorías y me sentía mucho menos motivado.

Fue entonces cuando me di cuenta de que me sentía muysolo en mi tarea. De ahí surgió una parte del método que aho-ra defino como “militancia alimentaria”.

Algunos de los aspectos más dolorosos de la obesidadestán causados por la poca aceptación y falta de sensibilidadque la sociedad muestra hacia el problema y hacia la personaque lo sufre.

Al ritmo al que se están desarrollando los acontecimientos,y con ello me estoy refiriendo a la epidemia de obesidad queasola a los países más desarrollados, es muy posible que den-tro de pocas décadas haya más personas gordas que delgadas,y que sean precisamente éstas las vituperadas, maltratadas, yesquinadas; no obstante, en el momento presente, para mí esevidente que padecer de obesidad es una fuente de margina-ción, y muchos estudios sociológicos así lo corroboran.

El considerar este aspecto social de la obesidad, introdu-ciendo en el sistema nuevos elementos metodológicos, hizoque mi motivación se disparase. Cada contacto social se con-virtió para mí en una oportunidad de “cargar las pilas” y porprimera vez fui un gordo feliz que compartía con los demássu deseo de adelgazar.

PRÓLOGO

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A lo largo de los meses, fueron varios los elementos queañadí. Algunos de ellos tuve que retirarlos porque no aporta-ban nada nuevo. Los ejercicios especiales, que al principioeran muy numerosos, los reduje hasta solo unos pocos, y lomismo hice con las etapas de la dieta.

Al final, en aras de la eficiencia y de la sencillez, me apli-qué en “afinar” lo más posible el método, despojándolo detodo lo que no fuese imprescindible, para hacerlo extremada-mente simple, pero a la vez, muy completo, de tal manera quecontemplase todos los aspectos esenciales.

Por fin, pasados 15 meses, y gracias a mi nueva manera de“hacer las cosas”, conseguí una pérdida efectiva de peso de 65kg. De ello hace ya más de 6 años.

En la actualidad, sigo empleando el mismo sistema de ali-mentación (en su variante de mantenimiento), y puedo afir-mar con satisfacción que no he engordado ni un solo kilogra-mo.

Antes de escribir este libro me preocupó mucho la posibi-lidad de que mi experiencia no fuese útil a otras personas. Escierto que no todos los obesos somos iguales (permítame que,aunque ahora sea delgado, me incluya entre ellos). Cada unotiene su manera de ser y su historia personal. Tal vez en algu-nos la genética influya mucho. En otros, tal vez sea decisivo elambiente o su manera de alimentarse.

Sin embargo, a pesar de las grandes diferencias, hay algoque nos une. Algo que nos hermana y que hace que todosparezcamos cortados por el mismo patrón: una relación “muyespecial” con la comida. Para la mayoría de nosotros, pordiferentes circunstancias, el acto de comer se ha convertido enalgo problemático y muy ambivalente.


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A veces, cuando acudo a una cafetería, ocurre por casuali-dad que alguna persona con obesidad está tomando sumerienda cerca de mí, donde yo puedo observarla.

Puede que allí se encuentren decenas de personas meren-dando. Aunque puedo imaginar qué es para ellas el acto dedegustar tranquilamente, pongamos por caso, un croissantapetitoso, no lo sé con certeza. En cambio, tengo una ideamuy clara de lo que siente “mi amigo”, el de los abundanteskilos. Cada bocado demasiado apresurado o demasiado par-simonioso que da, cada mirada furtiva que dedica al resto delos comensales, cada gesto, cada movimiento, todo en esa per-sona lo comprendo tan bien, lo siento tan profundamentedentro de mí, que no creo equivocarme al asegurar que esapersona y yo, y por tanto, todos los obesos, experimentamosemociones muy parecidas en nuestra peculiar relación con lacomida.

Y si ello es así, ¿por qué no compartir mi experiencia conotras personas?

¿Tendrían esas personas mucho que perder por dar unaoportunidad a mi sistema?

PRÓLOGO

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INTRODUCCIÓN

Son muy variadas las razones que pueden llevar a unapersona a realizar una dieta de adelgazamiento. Puede quesean motivos de salud, estéticos, o de mejora general de sucalidad de vida. No cabe duda de que la vida del obeso, sobretodo cuando ha de soportar un importante sobrepeso, estásometida a múltiples limitaciones.

Mi propósito con este libro no es realizar un tratado cien-tífico sobre la obesidad, sino aportar una serie de ideas y expe-riencias recogidas a lo largo de los años, maduradas, hechasmétodo, y finalmente experimentadas con éxito en mí mismo.

Son ideas y sugerencias sencillas, no todas novedosas,que en su conjunto constituyen un método fiable y una filo-sofía global tanto de la pérdida de peso como de su manteni-miento.

Si usted está interesado en profundizar en los aspectosmédicos de la obesidad, encontrará en las librerías magníficos

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textos sobre este particular. Por mi parte, dado que este librointenta ser eminentemente práctico, hablaré con brevedadacerca de esas cuestiones y únicamente cuando sea impres-cindible para mi propósito. En la parte final encontrará unabibliografía comentada sobre textos que me parece interesan-te consultar en el caso de que usted desee ampliar conoci-mientos.

En el momento actual se considera que aproximadamente1.200 millones de personas padecen sobrepeso, tantas comolas que sufren desnutrición. En Estados Unidos, un país don-de el problema ya alcanza tintes dramáticos, cerca del 35% dela población presenta sobrepeso y más del 33% sufre obesi-dad. Según estas cifras, más de dos tercios de la población yapadece problemas de peso. En ese país, los gastos médicosatribuibles a la obesidad ascendieron en el año 2003 a 75.000millones de dólares, lo cual supone un impacto más que res-petable en esa economía, la más poderosa del planeta.

En España, la situación es menos grave, aunque tambiénes preocupante. Aproximadamente el 15% de la poblaciónsufre obesidad, y el 20% sobrepeso.

Pese a que en la actualidad se sabe mucho sobre la obesi-dad, y aunque el problema es de tal magnitud que ya ha sidocalificado en los países desarrollados de “epidemia del siglo”,poco se ha avanzado a nivel de tratamiento. Ni las terapiaspsicológicas ni las farmacológicas son efectivas a largo plazo,y en el caso de éstas últimas, incluso entrañan riesgos debidoa sus efectos secundarios.

Sobre “las otras terapias”, es decir, aquellas que, alejadasde la ortodoxia científica, proclaman su efectividad a diestroy siniestro (quizás usted, como yo, ya probó alguna), he deinsistir en el engaño latente y la peligrosidad que encierran.


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En el momento presente, con los datos en la mano, el úni-co método que aporta resultados, mención aparte de la ciru-gía, es la dieta hipocalórica.

Sin embargo, del gran número de personas a las que seprescriben dietas hipocalóricas en su versión más tradicio-nal, una parte importante ni siquiera comienza a utilizarlas.De las pocas que lo hacen, un gran porcentaje acaba abando-nando a corto o medio plazo con pocos o nulos resultados. Yen los contados casos en los que la dieta acaba produciendo elefecto deseado, las posibilidades de recuperar el peso perdidoen un plazo de cinco años son muy altas, casi del 95%.

Por otra parte, los ciclos repetidos de bajadas y subidas depeso constituyen un factor de riesgo importante para la salud,lo cual es una razón suficiente para no abusar de las dietas.

Un asunto que me gustaría comentar es el del negocio quela obesidad genera en los países desarrollados. Es imposiblesaber con exactitud de cuánto dinero se trata, pero es seguroque de una cantidad astronómica. Los datos de que dispongoson del año 1997 y hablan de un beneficio anual de aproxi-madamente 50.000 millones de dólares.

Considerando en su conjunto la gran cantidad de produc-tos de parafarmacia, suplementos dietéticos y de herboriste-ría, los productos cosméticos, las clínicas de adelgazamientocon sus variados y pintorescos métodos, los diversos profetasy gurús del adelgazamiento mágico, son tantos los que inten-tan hacer un negocio fácil con la obesidad, que el asunto tomaya el feo cariz de estafa colectiva.

También las industrias alimentarias tienen una gran res-ponsabilidad en lo que ocurre. Se dedican importantes recur-sos para intentar “enganchar” al consumidor y hacerlo adicto

INTRODUCCIÓN

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a determinados alimentos, sin que importe demasiado si sono no adecuados para el mantenimiento de la salud.

En cuanto a la publicidad, hay que resaltar como enmuchos países hasta el 30% de los anuncios televisivos corres-ponden a productos alimenticios, la mayoría de ellos, alimen-tos “basura”.

Hoy día se sabe que son varias las causas de la obesidad,y que éstas actúan juntas o por separado, y con más o menosrelevancia, dependiendo de los individuos. La genética es unfactor muy a tener en cuenta. Se ha demostrado que los hijosde padres obesos tienen mayores posibilidades de serlo, aun-que no ha sido del todo establecido si ello obedece también afactores ambientales, es decir, a hábitos alimenticios traspasa-dos de padres a hijos.

Otros factores que pueden desencadenar obesidad son elembarazo, la lactancia, la menopausia, y el abandono deltabaco. Sobre este particular, hay que resaltar el poder anore-xígeno (anti-apetito) de la nicotina, al que hay que sumar elhecho de que el ex-fumador, para calmar la ansiedad que leprovoca no fumar, suele aumentar su ingesta de alimentos,sobre todo a base de hidratos de carbono.

La obesidad, aunque no con demasiada frecuencia, tam-bién puede ser originada por determinadas enfermedades, asícomo por algunos medicamentos, por lo que siempre es reco-mendable visitar al médico antes de someterse a una dieta deadelgazamiento.

Pero, sin duda, la causa del “boom” del sobrepeso es laalimentación inadecuada. En países desarrollados donde lacomida basura es de frecuente consumo (como EEUU), lastasas de obesidad son altísimas.


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Muchos individuos que en sus lugares de origen mantení-an pesos bajos o normales se convierten en obesos al emigrara ese país. Este hecho es una prueba más de hasta qué puntoes importante el tipo de alimentación en la génesis de la obe-sidad.

Quisiera también hacer un breve comentario acerca delpapel que los sistemas sanitarios tienen en el problema quenos ocupa. Como es bien sabido, el gasto que generan tanto eltratamiento de la obesidad como el de sus complicaciones, esenorme. Las personas con sobrepeso gozan de peor salud quelas de peso normal. Múltiples enfermedades agudas (infartos,accidentes cerebrovasculares, etc.) y crónicas (diabetes, hiper-tensión arterial, dislipemia), así como determinados tipos decáncer, guardan una estrecha relación con la obesidad, y pre-cisan para su tratamiento de importantes recursos socio-sani-tarios.

Sorprendentemente, lo único que suele hacerse por laspersonas con obesidad que acuden a las consultas médicas, esdarles un papel con una dieta hipocalórica, y, en el mejor delos casos, una palmadita en la espalda. En contados casos serealiza un adecuado seguimiento posterior y casi nunca exis-te apoyo psicológico especializado. Las unidades de obesidadson muy escasas y solo se encuentran en las grandes ciuda-des.

En lo que a mí concierne y al método que le propongo,intentaré hablarle claro en todo momento, aún a riesgo de queen algún caso mis palabras puedan no gustarle.

Para empezar, quisiera decirle que si su obesidad es im-portante, sufre de ella desde niño, o lleva muchos años sien-do obeso, tendrá que trabajar duro, y posiblemente de porvida, si quiere adelgazar y mantenerse delgado para siempre.

INTRODUCCIÓN

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¿Qué posibilidades tiene de conseguirlo? No todas, esa es laverdad. Pero tampoco pocas. Sin duda, muchas más que uti-lizando otros métodos aparentemente más “suaves” y com-placientes.

El camino que le propongo es aparentemente difícil. Sinembargo, no hay otro que yo sepa. Yo comencé a andarlo haceaños, y aunque logré perder todo el peso que me sobraba, hede seguirlo a diario, bien es verdad que en una versión demantenimiento menos dura. Y sé muy bien que jamás podréapartarme totalmente de él, so pena de volver a recuperar,sino sobrepasar, el peso que perdí.

Los “gordos” lo somos de por vida. Incluso los que hemoslogrado adelgazar, en lo más profundo de nosotros, seguimossiendo obesos. Esto explica la altísima tasa de recaídas quesufrimos.

A continuación he redactado una pequeña lista de requisi-tos que, en mi opinión, han de reunir los candidatos que dese-en adelgazar con el método que yo propongo. No es necesa-rio cumplirlos todos, aunque sí lo es sintonizar con su filoso-fía general. Y después, encontrará una lista de exclusiones. Sise siente usted reflejado en ella, es preferible que no siga estesistema.

¿Para quién está dirigida esta dieta? Para personas sanas conobesidad (Índice de masa corporal 1 superior a 30) que:

• se sienten incapaces de comenzar una dieta hipocalórica.• han seguido dietas (de cualquier tipo) que a largo o corto pla-

zo no funcionaron.• recuperaron rápidamente el peso que perdieron.


1. En el capítulo siguiente se explica lo que significa este parámetro.

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• no creen en las soluciones mágicas.• son conscientes de que la obesidad es un problema real para su

salud.• no se sienten a gusto consigo mismas debido a su problema de

obesidad.• están dispuestas a renunciar de manera definitiva (posible-

mente de por vida) a determinados alimentos.• además de adelgazar, también están preocupadas por alimen-

tarse mejor.• estén resueltas a cuidar su alimentación el resto de su vida.

¿Para quién no está dirigida esta dieta?

1. Personas con sobrepeso simple con un índice de masa corporalentre 25 y 30, que, por tanto, no supera los límites estableci-dos para ser considerado obesidad.

2. Personas obesas:– que se aceptan a sí mismas de forma incondicional o que no

están en absoluto preocupadas por su salud.– a la búsqueda de una dieta fácil de seguir y de resultados

rápidos y sin esfuerzo (dietas “mágicas”).– que están dispuestas a someterse durante un tiempo a una

dieta hipocalórica pero que, una vez obtenido su peso ideal,desean volver a sus antiguas pautas alimenticias.

– en absoluto interesadas en comer más saludablemente.

Esta dieta está contraindicada en personas con diabetes,hipertensión arterial, insuficiencia renal, enfermedades meta-bólicas que necesiten dietas especiales, personas con enferme-dades o en tratamiento con fármacos que aumenten el pota-sio de la sangre y, en general, con cualquier tipo de enferme-dad crónica grave. En caso de duda consulte a su médico.

INTRODUCCIÓN

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IDEAS PRELIMINARES

1. ¿Qué es obesidad?

La obesidad puede definirse como un exceso de tejido adi-poso que se produce como consecuencia de ingerir a través delos alimentos más energía de la que el organismo necesita.Dicha energía procede de la grasa, hidratos de carbono, pro-teínas y alcohol.

Ha de quedar claro que la obesidad es exceso de grasa yno de cualquier otro componente corporal como agua, mús-culo, etc.

Existen varias maneras de determinar el grado de sobre-peso de una persona. Entre los índices disponibles, el másutilizado es el llamado índice de masa corporal (IMC). Dichoíndice resulta de dividir el peso expresado en kg (p), por laaltura expresada en metros (a) y elevada al cuadrado:

IMC= P/AxA

1

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Se considera dentro del rango de peso saludable un índi-ce entre 20 y 25 para hombres y mujeres de entre 25 a 60años; entre 25 y 30 existe sobrepeso; entre 30 y 40, obesidad;por encima de 40, se considera que existe obesidad mórbida.

Por ejemplo, una mujer de 1,60 m de altura y un peso de90 kg tendría un índice de masa corporal de:

90/(1,6x1,6) = 35Dicha persona, por tanto, sufriría de obesidad.

Alguien que midiese 1,70 m y pesase 125 kg tendría uníndice de masa corporal de:

125/(1,7x1,7)= 43

Por tanto, sufriría de obesidad, que además sería del tipomórbido, ya que supera un índice de 40.

2. El metabolismo

Hay muchos factores implicados en la producción y man-tenimiento de la obesidad. El desequilibrio entre el aporte y elgasto energético es uno de los principales.

Por una parte, la energía que proviene de los alimentos esempleada por el organismo para mantener todas sus funcio-nes vitales (por ejemplo, recambiar células del organismo,posibilitar el funcionamiento de los órganos, etc.); a esto se ledenomina metabolismo basal. Otra fuente de gasto energéticoproviene del mantenimiento del calor corporal (termogéne-sis). Y por último, tenemos el consumo calórico procedente delas actividades exteriores (andar, moverse, etc.).


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El metabolismo basal es relativamente estable y apenas sepuede modificar. Algunos factores que influyen sobre él sonla edad (disminuye según ésta aumenta) y el sexo (las muje-res tienen aproximadamente una tasa metabólica un 6%menor que los hombres).

También están implicados en la génesis de la obesidadmecanismos muy complejos y aún poco conocidos que afec-tan a la regulación del apetito.

Y sobre todos estos factores, e influyendo de una maneraque aún no ha sido claramente establecida, se encuentra latodopoderosa genética del individuo.

Durante los últimos años se ha investigado mucho sobre laobesidad. Por desgracia, tal como pueden dar fe los millonesde personas que sufren de sobrepeso, todos los intentos porconseguir medicamentos efectivos que palien este problemahan fracasado.

Conforme al estado actual de la ciencia médica, el únicomedio fiable para adelgazar que existe, mención parte de lacirugía, es el de disminuir las calorías ingeridas (comiendomenos) y/o aumentar el gasto del organismo (haciendo másejercicio).

Una cuestión espinosa es la de si la persona obesa comemás o no que las personas llamadas “normales”. El asunto tie-ne su importancia, y las opiniones a favor o en contra son aveces enconadas.

De la historia contemporánea se pueden extraer numerososejemplos de cómo la falta de alimento es determinante, inclusopor encima de factores genéticos, en la ausencia de obesidad.Basta comprobar la situación de extrema delgadez de los habi-tantes de países azotados por hambrunas, guerras, etc.

IDEAS PRELIMINARES

28

Por tanto, aunque sea a efectos teóricos, es convenienteconocer la cuantía de la ingesta. Esto puede hacerse con bas-tante fiabilidad cuando la persona está controlada las 24 horasdel día, por ejemplo, en un centro asistencial. Cuando esto noes posible, se suele solicitar al sujeto que registre cuidadosa-mente todo lo que come.

Los estudios que se han hecho a través de estos auto-regis-tros no han tenido resultados concluyentes en cuanto a si laspersonas con sobrepeso ingieren o no una cantidad excesivade alimento. No obstante, hay evidencias de que suelen des-cribir un consumo alimenticio por debajo del real, ingresandoen realidad más calorías de las que registran.

Una experiencia personal

Sobre este particular, tengo una experiencia que contar.Hace unos años, durante unas vacaciones con mi esposa, medecidí, en parte animado por ella, a realizar uno de estos auto-registros.

Al finalizar aquel período veraniego engordé 6 kg. Cuan-do repasé la lista de alimentos que había consumido e hice loscálculos pertinentes, acabé concluyendo que, aunque tal vezhabía comido un poco más de lo debido, no había una expli-cación razonable que justificase tanta ganancia de peso.

Fue en ese momento cuando mi esposa me entregó unregistro paralelo que ella había realizado sin yo saberlo. Alcomparar ambos registros pudimos comprobar como, sor-prendentemente, el suyo reflejaba una cantidad mucho másalta de calorías.

Era evidente que yo, inintencionadamente (puedo jurarlo),había olvidado contabilizar muchos alimentos y bebidas.


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Es posible que los obesos, lo mismo que les ocurre amuchos alcohólicos en relación con las bebidas alcohólicas,no seamos conscientes de la cantidad de alimentos que inge-rimos.

Finalmente, quisiera informarle acerca de un estudio quese realizó hace unos años con objeto de conocer los hábitos ali-menticios de una población. Para ello, se procedió a instalarvarias cámaras ocultas en restaurantes tipo “buffet libre”, osea, aquellos en los que los clientes pueden servirse a sí mis-mos sin restricción alguna en las cantidades de comida.

Se fue observando cuidadosamente a las personas queacudían y se anotaron las porciones de alimentos que se ser-vían, las veces que lo hacían, los tiempos que tardaban en aca-bar sus platos, etc. Las conclusiones del estudio son intere-santes. En general, las personas que, al menos es apariencia,podían clasificarse como obesas, llenaban mucho más sus pla-tos que el resto de los comensales o se levantaban más amenudo para reponerlos.

En términos absolutos, ingerían cantidades superiores alas del resto de los clientes, aunque el tiempo que permane-ciesen sentados a la mesa fuese aproximadamente el mismo.De esta última observación se dedujo asimismo que, por reglageneral, comían más rápido que aquellos.

A pesar de lo expresado, es innegable que hay algunaspersonas que comen relativamente poco para el gran sobre-peso que padecen. También es cierto que hay personas muydelgadas que ingieren grandes cantidades de alimentos sinque ello les engorde. En ambos casos, parece que es el meta-bolismo basal el responsable del fenómeno. En el primer caso,dicho parámetro se mantendría en un nivel bastante bajo, y enel segundo, mucho más alto.

IDEAS PRELIMINARES

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No está de más conocer estas disquisiciones, aunque en miopinión, a efectos prácticos, carecen de importancia. Sea o noel metabolismo basal más bajo de lo normal, la única soluciónpara el problema de sobrepeso es la misma: aumentar el gas-to calórico y/o ingresar menos calorías.

Hay algo que se puede afirmar con rotundidad: la perso-na con sobrepeso está ingresando a su organismo más calorí-as de las que gasta y, por consiguiente, de las que necesita.

Está claro que, a muchos de nosotros (a mí, el primero),nos gustaría ser como esas “odiosas” personas flacas quecomen sin parar. A estos individuos parece que comer leshiciese adelgazar. Está claro que estos individuos no deberíande existir (espero que esté captando adecuadamente la ironíade mis palabras).

Pero si generalizamos este razonamiento a otras esferas dela vida, tampoco deberían de existir personas muy inteligen-tes si nosotros no lo somos, o personas altas y con los ojos ver-des, si es así como nos gustaría ser.

Así pues, aceptemos lo que es inmodificable (nuestra tasade metabolismo basal) y cambiemos aquello que podemos, esdecir, la cantidad de alimento que ingerimos. En este sentido,si en verdad es usted de ese tipo de “pequeños comedores”obesos (no olvide que el porcentaje de este tipo de obesidad esrelativamente bajo), acéptelo y actúe en consecuencia, es decirreduzca ese consumo calórico hasta un punto en el que le seaposible perder peso. O bien eleve en lo posible su gasto caló-rico aumentando su cantidad diaria de ejercicio.

Sé bien que la vida es dura para los que nos gusta la bue-na mesa. Como usted, yo también lamento enormemente nopoder comer tanto como quisiera.


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Pero, ¿no cree usted que hay cosas mucho peores? ¿Noconsidera que ya llegó el momento de dejar de lamentarse?Por otra parte, la queja permanente, ¿nos ayuda a resolvernuestro problema?

3. Otras dietas. Otros métodos

Quisiera hablar, aunque sea brevemente, acerca de losmétodos de adelgazamiento existentes.

En principio, una dieta de adelgazamiento, para que seaefectiva y respetuosa con la salud, ha de cumplir dos requisi-tos: ser hipocalórica y satisfacer de forma adecuada los reque-rimientos del organismo.

Hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minera-les, etc., han de estar presentes en determinadas proporcionespara que nuestros órganos y sistemas puedan funcionar co-rrectamente.

Es posible encontrar una amplia variedad de dietas que sealejan de esta ortodoxia alimentaria. Algunas han tenido unaamplia propaganda y han cosechado un relativo éxito, a pesarde que la mayoría (por no decir todas), son ineficaces y bas-tante poco saludables. Entre las más conocidas están lassiguientes:

• Dietas sin hidratos de carbono. Estas dietas olvidan quelos hidratos de carbono son esenciales para mantenerlas funciones del organismo. Por poner un ejemplo, elcerebro y el sistema nervioso necesitan glucosa para sunormal funcionamiento. Estas dietas ocasionan unagran pérdida de masa muscular y una exagerada movi-lización de las grasas, lo cual puede ocasionar diversosproblemas de salud. Además, en el caso de que se pier-

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da algo de peso, se recupera muy rápidamente. Algunosejemplos de estas dietas son la dieta Atkins, y la dietaLutz. Otras dietas similares son aquellas que además dereducir la ingesta de hidratos de carbono, recomiendanconsumir muchas proteínas; entre ellas destacan la die-ta Scardale y la famosa dieta Mayo, igualmente desa-consejables por las razones arriba mencionadas.

• Dietas disociadas. Se basan en la curiosa teoría de que esla asociación de determinados alimentos lo que haceque éstos engorden. Un ejemplo muy conocido de estetipo de dietas es la llamada Montignac. Al igual que lasdel resto de este grupo no es eficaz a largo plazo y pue-de causar problemas de salud.

• Dietas hipoproteicas. Ejemplos de estas dietas son ladieta Protkin y la dieta Haas. Son totalmente desaconse-jables por el peligro que encierra consumir muy pocasproteínas, elementos insustituibles para el organismo.

• Otras dietas muy conocidas son la “dieta de la sopa decebolla”, la dieta de los huevos, la dieta del pomelo, ladel pollo, la del ajo, la de la leche, etc, que forman partede una lista interminable de dietas que pueden ser úti-les para personas que solo precisan perder tres o cuatrokilos, pero que en el resto de los casos son absolutamen-te ineficaces.

En los últimos años se han comercializado muchos fárma-cos para tratar la obesidad. Algunos de ellos tenían comoobjetivo disminuir el apetito; otros pretendían forzar la pérdi-da de peso a base de aumentar artificialmente el gasto calóri-co del organismo. Todos, por unas razones u otras, han fraca-sado, y algunos han tenido que ser retirados a causa de susgraves efectos secundarios.


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Los dos últimos comercializados, Sibutramina y Orlistat,sobre los cuales había depositadas grandes esperanzas, hanobtenido asimismo resultados moderados.

Otro grupo de sustancias muy de moda hoy en día y quegozan de una inmerecida aceptación son los productos llama-dos “naturales”. Las farmacias, tiendas de dietética, y herbo-risterías están repletos de ellos. Todo tipo de tisanas, infusio-nes, y píldoras mágicas se comercializan con la falsa preten-sión de que adelgazan.

Especialmente peligrosos son los medicamentos compues-tos de una mezcla explosiva de hormona tiroidea, diuréticos,laxantes, etc, que no tienen el preceptivo registro de la Direc-ción General de Farmacia y que se expenden por correo o endeterminadas clínicas de adelgazamiento como productossupuestamente naturales. Pueden producir crisis hipertiroi-deas o alteraciones hidroelectrolíticas que puede desencade-nar graves arritmias e incluso ocasionar una muerte súbita.

Otros métodos muy extendidos son aquellos basados enactivar la sudoración del organismo por métodos diversos. Nique decir tiene que la pérdida de peso que obtienen es a basede líquidos y no de grasa corporal.

Un grupo inclasificable de sistemas falsos de adelgaza-miento son los parches adelgazantes, las pulseras, el masajechino, los remedios florales, la carnitina, y la cremas y geles deducha para adelgazar.

Todos los aparatos y artilugios, muchos de ellos curiosa-mente extravagantes, que se comercializan para adelgazarson absolutamente ineficaces y constituyen un engaño.

Quisiera acabar este capítulo haciendo una breve reflexión.Mi intención al recalcar la poca efectividad de todos estos

sistemas es que usted pierda toda esperanza, de una vez y

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para siempre, de que existen métodos fáciles o mágicos paraperder peso. He de confesarle que, hace años, a pesar de miformación académica, probé algunos de ellos con la esperan-za de que funcionasen. Y no funcionaron.

Cuanto antes se enfrente a su situación, aceptando que laobesidad es un problema grave, crónico, recidivante, y querequiere para su control de un trabajo duro y de por vida,antes verá cumplidas sus aspiraciones por adelgazar.

Sólo hay una forma fiable y segura de perder peso y man-tenerse delgado para siempre: reducir la cantidad de caloríasque se consumen. Este método, complementado con la reali-zación de ejercicio físico como medio de aumentar el gastocalórico es el único sistema eficaz del que disponemos en elmomento. Debido a sus riesgos potenciales, la cirugía contrala obesidad sólo está indicada en casos muy seleccionados.

4. Preparación psicológica. Necesidad de un cambio gradual

Sin una buena preparación, a nadie se le ocurriría, porejemplo, correr una carrera de larga distancia, o escalar unamontaña. Sin embargo, después de muchos años de una ali-mentación inadecuada, y tal vez aquejadas de un sobrepesoconsiderable, son muchas las personas que se proponen “debuenas a primeras”, con frecuencia aconsejadas por sus médi-cos, la difícil tarea de seguir una dieta hipocalórica. En reali-dad, las posibilidades que tienen de obtener resultados apre-ciables son muy escasas, y, en el caso de conseguirlo, a costade un sacrificio enorme.

Imaginemos, por ejemplo, el caso de un alpinista que sepropone escalar una montaña. Esta persona posiblemente lle-


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va años de preparación, conoce sus herramientas a la perfec-ción, domina la técnica necesaria, y aún así, antes de acome-ter la escalada, intenta aclimatarse, conocer el terreno. Noaccede directamente a la montaña, sino que durante ciertotiempo se prepara mentalmente.

La persona con sobrepeso, para llegar a tener éxito en supropósito de adelgazar, tendrá que imitar la actitud del alpi-nista. Su cima es esa dieta hipocalórica a la que, tarde o tem-prano, tendrá que someterse. Pero al igual que él, no deberíarealizar ese crucial intento hasta encontrarse perfectamentepreparada para ello, so pena de aumentar inútilmente el ries-go de fracaso. Esto requerirá un tiempo de aclimatación yaprendizaje, período imprescindible para afrontar con garan-tías la tarea que le aguarda.

Sin embargo, hay muchas personas a las que se les acon-seja este periodo previo de preparación que prefieren no espe-rar. Consideran que pueden cambiar “de un plumazo” cos-tumbres dietéticas firmemente establecidas años atrás.

Las razones de esta prisa son comprensibles. La obesidades una pesada carga para el que la sufre. Tal como ocurriríacon un dolor físico cualquiera, la tendencia natural es a des-hacerse de ella cuanto antes. Por otra parte, la práctica médicaimperante sanciona esa manera de proceder. El paciente, porlo general, acude a la consulta de su médico, el cual le pesa, leindica la conveniencia de adelgazar, y le entrega un papelitocon una dieta hipocalórica para que la ponga en marcha deinmediato. En realidad, el médico tiene muy poca esperanzade que el paciente consiga perder peso, ya que sabe que el por-centaje de pacientes que lo logra es bastante reducido.

Otra causa de esta precipitación entronca directamentecon el tipo de vida que nos ha tocado vivir. En cuanto a lacomida se refiere, cada vez se cocina menos porque hay que

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dedicarle tiempo; proliferan los restaurantes de comida rápi-da a pesar de que sirven platos de muy poca calidad; cada vezse consume menos fruta porque es necesario pelarla, etc. Ade-más, es frecuente que la publicidad de los sistemas de adelga-zamiento anuncie resultados rápidos (y con poco esfuerzo)como un reclamo más para captar su clientela.

Sin embargo, son muchas las razones por las que es acon-sejable un sistema gradual cuando se acomete una dieta hipo-calórica. En primer lugar, este tipo de dieta deberá conteneruna buena cantidad de determinados alimentos (frutas, ver-duras, etc.) que las personas con sobrepeso no suelen consu-mir de forma regular. Además, estas personas suelen ingerirconsiderables cantidades de alimentos ricos en grasas e hidra-tos de carbono refinados de los que no es fácil prescindir.

No es razonable modificar unas pautas dietéticas de undía para otro. Variar el tipo de alimentación no es algo banal.Supone introducir cambios en muchos aspectos de la vida:físicos, psicológicos, de relación social, etc. Muchas dietasfracasan a corto y medio plazo porque se restó importancia aeste factor.

Es frecuente que cuando se cambian las pautas dietéticascon objeto de adelgazar, se haga con la actitud del que estáingiriendo una medicina con mal sabor (o uno de aquellospurgantes que se recetaban hace años): lo más rápidamenteposible para que el mal trago pase cuanto antes. Inconsciente-mente, la persona acepta ese nuevo tipo de alimentación por-que da por sentado que tendrá que soportarla sólo por untiempo limitado. Supone que, una vez logrado el peso quepretende, no tendrá necesidad de seguir comiendo frutas, ver-duras, carnes a la plancha, etc., y de nuevo tendrá “carta blan-


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ca” para ingerir todo tipo alimentos, incluidos dulces, grasas,y comida basura en general.

Esta manera de pensar es nefasta para quien la sostiene, yaque incrementa de forma extraordinaria el riesgo de recaída(en el caso improbable de que consiga adelgazar). Suponepasar por alto la mayor evidencia que existe en el problemade la obesidad: su gran cronicidad.

Tiene muchas más posibilidades de éxito quien, con unabuena dosis de humildad y realismo, acepta que tiene un pro-blema serio que requerirá esforzarse de por vida.

Conforme a estos principios que le acabo de exponer, laDIETA gradual que le propongo está dividida en 6 etapas, queahora le enumero brevemente y que más adelante serán expli-cadas con detalle. Las cuatro primeras, de un mes de duracióncada una, son fases de aclimatación en las que de momento nodeberá proceder a la reducción de calorías (aunque sí a unareestructuración de su ingesta). Por ello no es previsible (ninecesario) que durante ese período consiga adelgazar.

Fase 1: Ejercicio físico (presente en todas las fases). Su die-ta será la habitual.

Fase 2: Introducción de verduras. Serán alimentos de obli-gado consumo. El resto de la alimentación será la de costumbre.

Fase 3: Introducción de frutas y yogurt desnatado. Ademásde las verduras, tendrá que consumir estos alimentos. Comoen la fase anterior, el resto de su menú será el que prefiera.

Fase 4: Introducción de carnes y pescados. Toda su dietaestará constituida por frutas, verduras, carnes y pescados yleche y yogures desnatados. Cualquier otro alimento aparte

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de los mencionados no estará permitido. Las cantidades seránilimitadas.

Fase 5: De adelgazamiento propiamente dicha. Solo esta-rán permitidos los alimentos de la fase anterior, pero consu-midos en unas cantidades tales que sea posible adelgazar.

Fase 6 o de mantenimiento. Durante esta fase, a pesar deque ya ha conseguido alcanzar su peso ideal, no deberá libe-ralizar por completo su alimentación. Podrá introducir pastas,arroz, patatas, legumbres, frutos secos, etc.

Las fases 1, 2, 3 y 4, durarán un mes cada una.La duración de la fase 5 dependerá del exceso de peso de

la persona y de su capacidad para adelgazar. La fase 6 durará un mínimo de 2 años para personas con

obesidades moderadas. Personas muy jóvenes o con impor-tantes sobrepesos deberán ampliar esta fase dos años más. Enalgunos casos, la persona debería plantearse mantenerse enesta fase de mantenimiento para el resto de su vida.

Cada fase tiene asignada algunos sencillos ejercicios, en sumayor parte relacionados con el acto de comer, que seránexplicados en un capítulo posterior.

5. Consideraciones generales sobre el hambre. El conceptodel “comer emocional”

El hambre es una sensación básica e instintiva en todos losseres vivos. Partiendo de receptores situados en diferentespartes de nuestro organismo, ciertas señales muy complejasalertan al cerebro cada vez que necesitamos ese combustiblevital que la comida representa. Y como no podía ser de otra


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manera, teniendo en cuenta la importante misión que tieneencomendada, es una sensación poderosa, tajante, con capaci-dad de producir un gran desasosiego en la persona que lasufre.

No obstante, en los seres humanos es frecuente hacercomidas más copiosas de lo necesario por el simple placer decomer. O “picotear” para combatir la ansiedad, la tristeza oel aburrimiento.

Otras veces, el inicio del descontrol alimentario no estáasociado a estados emocionales especialmente intensos, sino amuy sutiles y casi imperceptibles pensamientos o sensacionescorporales displacenteros.

Y en algunos individuos, paradójicamente, son precisa-mente los estados de especial optimismo o bienestar los queles impelen a comer más de lo deben.

Directamente de estas observaciones, nace el concepto del“comer emocional”, es decir, esa actividad cuyo objetivo prin-cipal es neutralizar las emociones negativas a través de lassensaciones placenteras que produce la comida. Para algunaspersonas, este tipo de defensa psicológica que supone el ali-mento es algo habitual en sus vidas. Muchas de estas perso-nas acabarán padeciendo obesidad.

El Doctor Edward Abramson, en su libro El comer emocio-nal, editado por la editorial Desclée De Brouwer en esta mis-ma colección, explica en profundidad este concepto y le acon-sejo su lectura si desea profundizar sobre este asunto.

La obesidad, como ya ha sido apuntado anteriormente,tiene ciertas similitudes bioquímicas con los trastornos porabuso de sustancias. Determinados alimentos, como las gra-sas y los dulces, tienen la capacidad de elevar la cantidad de

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opiáceos endógenos del organismo, produciendo esa sensa-ción de relax y tranquilidad que se siente tras comer copiosa-mente. La comida es una droga muy adictiva, lo que explica-ría la dificultad que sufrimos a veces para controlar nuestroapetito.

Por desgracia, la capacidad calmante de los alimentos,aunque potente, es transitoria; en muchas ocasiones, quiencome para aliviar su sufrimiento psicológico acaba sintién-dose peor que al principio, porque al malestar que sentía ini-cialmente, tendrá que añadir el que le produce la culpa dehaberlo hecho sin control.

Quizás en ese momento, la persona, para aliviar ese nue-vo malestar, decida “asaltar” de nuevo la despensa y engullircualquier alimento apetitoso. De esa manera, acabará cerran-do ese círculo vicioso que supone el hambre de causa psicoló-gica.

Muchas personas obesas y casi todas las que sufren untrastorno llamado “del atracón”, conviven a diario con estedoloroso problema.

Así pues, la obesidad podría considerarse un desarreglode los complejos mecanismos que regulan el hambre. O, talvez, una incapacidad congénita o adquirida para responderde forma adecuada y ajustada a los requerimientos nutritivosdel organismo.

Se sabe que algunos animales, cuando disponen de gran-des cantidades de comida, ante la posibilidad de no poderconseguir alimentos durante mucho tiempo, comen en gran-des cantidades, todo lo que su capacidad estomacal les per-mite. Tal vez la persona con obesidad responde de una mane-ra parecida ante el hecho de comer, aunque no tanto por mie-


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do a morir de inanición, sino a causa de un temor inconscien-te a las desagradables sensaciones que el hambre le podríaocasionar. Desde este punto de vista, su comportamiento su-pondría una expresión modificada e innecesaria de ese instin-to ancestral por la supervivencia.

Aunque parezca extraño, hay individuos con grandes so-brepesos que rara vez llegan a sentir hambre “real”. El motivoes que la frecuente y abundante sobreingesta no permite quelos receptores corporales que regulan el apetito lleguen nisiquiera a funcionar.

El hambre es un monstruo de siete cabezas muy difícil dedominar. Cuando se hace presente, ante la evidente incomo-didad que nos produce, todo nuestro ser se desarbola. Pero elhambre no es una sensación tan horrible como a priori pue-de parecer; al menos, no lo es el hambre ligera.

Siempre que la implantación de una dieta hipocalórica seaconsecuencia de un proceso gradual y metódico, una dismi-nución de aproximadamente un 30-35% de calorías nuncaconducirá a la persona a una situación de sufrimiento intole-rable.

No obstante, rara vez se utiliza este acercamiento progre-sivo a la dieta hipocalórica, lo cual explica muchos de los pro-blemas iniciales que suelen presentarse.

El hambre no es un animal tan fiero. Pero su poder puedehacerse enorme e ingobernable si no se conocen sus mecanis-mos y su forma de actuar.

La persona con obesidad, con mucha frecuencia, sientepavor ante la posibilidad de sufrir esta emoción desagrada-ble. En parte, tal vez sea la intensidad de ese miedo lo que ladiferencia de otras personas que no sufren su problema. Laraíz de esta reacción desproporcionada no es fácil de conocer.

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Puede que estén implicados tanto factores psicológicos, comogenéticos y de aprendizaje.

Ante el hambre se puede reaccionar serenamente, sindramatismo, o de forma impulsiva, como si fuese urgente eimprescindible su total desaparición.

Es importante rehabilitar esa capacidad de soportar lainnegable incomodidad que supone sentir hambre. Es necesa-rio conseguir fortalecerse ante ella, y llegar a ese convenci-miento de que, aunque es verdad que es una sensación desa-gradable, siempre que sea ligera (y en la dieta que le propon-go siempre lo será), nunca será algo que no se pueda soportar.

Cada persona siente el hambre de forma diferente. Algu-nos la definen como una especie de vacío en el estómago;otros como mareo, debilidad, o una sensación oral desagrada-ble. En algunas personas no existen unas sensaciones físicasdefinidas, y lo que experimentan es irritabilidad o mal humor.

Es muy importante ser consciente de esos signos y sensa-ciones físicas en el momento que aparecen, para poder dife-renciar lo que es el hambre en sí, de algunos estados psicoló-gicos asociados, que no son hambre propiamente dicha. Meestoy refiriendo al aburrimiento, a la tristeza, a la ansiedad,etc. Todas estas situaciones, aunque nos pueden inducir acomer descontroladamente, no tienen como origen una nece-sidad real de alimento.

El hecho de reconocer de inmediato los signos del hambrenos ayudará a no adoptar una conducta impulsiva y auto-mática ante ellos. Además, será una forma de conocer conexactitud en qué momento y de qué manera disminuye odesaparece esa sensación después de ingerir un alimento.


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Quiero proponerle ahora un pequeño experimento. Lléve-lo a cabo antes de cualquier comida, o a lo largo del día cuan-do sienta ganas de comer. De lo primero que debe asegurarsees de que tiene auténtica hambre. Si le cabe alguna duda deello, espere hasta que tenga absoluta certeza. Para que laexperiencia sea más reveladora, es muy conveniente que suhambre sea, al menos, moderada; si es intensa, mucho mejor.

Ahora coja una manzana o cualquier otra pieza de fruta depequeño tamaño. Colóquela delante de usted. Mírela. ¿Quénota? ¿Tal vez sus glándulas salivares están comenzando asegregar? ¿Nota una cierta impaciencia muscular? ¿Nota irri-tación? Tome nota mental de todas sus sensaciones y emocio-nes. Empiece a comer su manzana. Cómala lentamente y a lavez que lo hace, vaya observando como se modifican los sig-nos de hambre que previamente le aquejaban (mareo, vacíoen el estómago, etc.).

Tal como haría cualquier animal hambriento ante la posi-bilidad de ingerir una gran cantidad de alimento, es seguroque usted, si ello fuese posible, comería mucho más. No obs-tante, en este momento sólo dispone de esta pequeña pieza defruta.

Es posible que piense que no es factible aplacar esa sensa-ción tan desagradable ingiriendo un alimento tan menudo.No obstante, si está usted muy atento a sus sensaciones cor-porales, notará como tras uno o dos minutos después del últi-mo bocado, su hambre tiende a desaparecer casi por comple-to. Es posible que su cerebro, respondiendo a una programa-ción mental que le induce a comer en abundancia, le mandemensajes indicando lo contrario. No obstante, su cuerpo ape-nas se siente ya incómodo o perturbado.

Este estado de relativa calma corporal no durará demasia-do, como mucho unos minutos. Conforme la glucosa conteni-

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da en la manzana vaya desapareciendo de su sangre, ustedvolverá a sentir todo aquel cortejo de sensaciones desagrada-bles.

Sin embargo, este sencillo experimento nos ha enseñadoalgo relevante: un alimento muy pequeño y relativamentehipocalórico es capaz de mantener a raya a un hambre que apriori puede parecer ingobernable. El monstruo de las sietecabezas ha sido vencido, aunque sea durante un breve lapsode tiempo. Más adelante, extraeremos varias consecuenciasprácticas de este ensayo.

Así pues, parece que en el hambre hay componentes, másallá de los fisiológicos, que actúan como mecanismo de defen-sa ante el ayuno, y que nos inducen de manera innecesaria aincrementar nuestra ingesta de alimentos.

Al igual que hay personas muy previsoras en el terrenoeconómico que ahorran cuanto pueden por si llegan malostiempos, muchos obesos, inconscientemente, temen tanto laposibilidad de sentir hambre (no tanto sufrir inanición) quecomen mucho más de lo preciso.

Observado desde este punto de vista, la obesidad podríaconsiderarse como integrante de ese amplio grupo de trastor-nos que los psicólogos etiquetan como de “evitación”. Y ade-más, en algunas ocasiones, dentro de los llamados trastornoscompulsivos.

Debido a ello, el acto de comer se convierte en un asuntoproblemático, ambivalente, y nunca gozoso por completo.

Otro asunto en relación con el expresado anteriormente esel del llamado “hedonismo alimentario”. Desde este punto devista, tal vez podría considerarse que las personas con obesi-dad comen en exceso en un intento exagerado de proporcio-narse placer.


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En realidad, búsqueda del placer y rechazo ante el dolor, noson emociones contrapuestas, sino caras de la misma moneda.

¿Qué induce al fumador a mantenerse en su adicción: elplacer que le produce fumar sus cigarrillos, o no sufrir losmolestos efectos de la abstinencia nicotínica? ¿Y al alcohólicocon los licores?

Sea como fuese, el hambre, con sus molesto cortejo de sín-tomas físicos y psicológicos, toma el mando de la existenciade muchas personas y las conduce en ocasiones a situacionesextremas que merman su calidad de vida y las pone en serioriesgo de enfermar.

Surge ahora un interrogante de importancia práctica. ¿Esposible modificar las señales procedentes de nuestro cerebro,no basadas en datos objetivos de hambre fisiológica (hambreemocional) que nos inducen a comer más de lo preciso?

La manera en que los seres humanos nos relacionamos conla comida constituye, en mi opinión, un rasgo caracteriológi-co difícil de modificar (aunque no imposible). Al igual queocurre con la simpatía, el humor, o la bondad, la cualidad deingerir alimentos de forma exagerada forma parte de nuestrapersonalidad. No es de extrañar que las tasas de recaídas traslas dietas de adelgazamiento sean tan altas (superiores al 95%transcurridos cinco años). No se cambian fácilmente determi-nados comportamientos, y este dato lo demuestra. Puede quetambién existan factores biológicos implicados, aunque sinduda los factores psicológicos y ambientales tienen un impor-tancia decisiva.

En todo caso, la tarea primordial de la persona que deseaperder peso es aceptar y ser capaz de manejar esas emocionesy sensaciones físicas desagradables que sin duda va a experi-mentar como consecuencia de la reducción de calorías.

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En realidad, el simple hecho de ser consciente de ellas supo-ne una merma de su influencia y trae como consecuencia po-sitiva el que dejen de producir respuestas automáticas (por ejem-plo, ocasionando una ingesta compulsiva o inmediata de ali-mento). Ese prestar atención a cómo aparecen, fluctúan e inten-tan someternos, es el primer paso para que disminuya su poder.

El hambre, aunque es instintiva, está muy condicionadapor factores emocionales y afectivos. Muchas personas quesiguen huelgas de hambre o que se someten a ayuno volunta-rio en base a determinadas creencias religiosas son capaces decontrolar su hambre en aras de lograr un objetivo que consi-deran trascendente. Otro ejemplo muy frecuente es el deaquellas personas que, ante determinados problemas cotidia-nos, incluso de poca importancia, pierden totalmente el apeti-to. Y un caso extremo y sumamente desdichado del controlque se puede llegar a ejercer sobre el instinto de comer es elde las personas que sufren anorexia.

Parece evidente que, sin llegar a esos extremos, todosalbergamos en nuestro interior un arsenal considerable derecursos con los que poder manejar las sensaciones desagra-dables que el hambre nos puede llegar a ocasionar.

6. Motivación

A pesar de las dificultades que supone, muchas personas,antes o después, sienten la necesidad de adelgazar. Los moti-vos para hacerlo son muy variados, aunque suelen ser dete-minantes los factores estéticos y de salud.

No obstante, la evidente dificultad que supone perderpeso, junto a esas circunstancias vitales poco favorables que atodos nos surgen con frecuencia, pueden provocar una dismi-nución de esa motivación inicial.


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Así pues, no solo es fundamental prender la llama deldeseo de adelgazar, sino que además es imprescindible man-tenerla permanentemente encendida a lo largo de todo el pro-ceso de adelgazamiento, y también después, con objeto de nosufrir ninguna recaída.

Para ello, habrá que aferrarse “con uñas y dientes” al obje-tivo que se persigue, haciendo de él algo tan importante, quetodo lo demás, incluso el hambre (en esencia, de esto se trata),pase a segundo plano.

Será necesario cuidar, mimar más bien, esas motivacionesiniciales e ir añadiendo otras diferentes, cuantas más mejor.

Es posible que usted desee adelgazar para mejorar susalud. Es un motivo excelente. Pero quizás pasado cierto tiem-po, podría ser útil que se plantease lo agradable que seríalucir una mejor imagen y poder vestir ropa más moderna yatractiva.

O en lo que se refiere al ejercicio físico, (de obligado cum-plimiento, tal como veremos más adelante), una vez recupe-rado su peso ideal, podría proyectar realizarlo más en serio yparticipar en alguna prueba atlética para aficionados o vete-ranos.

O tal vez sería sugestivo para usted realizar alguna activi-dad paralela, pongamos por caso, bailar.

En cualquier caso, es fundamental mantenerse siempresituado en esa cresta de la ola de la motivación y no bajar nun-ca de ahí.

No olvide que el hambre responde a determinadas emo-ciones. Si es necesario, “fabrique” situaciones que las provo-quen. La imaginación es un método muy eficaz para conse-guirlo, y las técnicas de visualización son excelentes en este

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sentido (ver más adelante). El verse a usted mismo como unapersona más delgada hará que se sienta lleno de energía y deilusión y le ayudará a “cargar las pilas” de su motivación.

También son muy útiles las técnicas “in vivo”. Con ello meestoy refiriendo a crear situaciones reales que le impulsen ensu deseo de adelgazar. La variedad de estas situaciones es tanamplia como quiera imaginar, desde apuntarse a un “gimna-sio de moda”, hasta iniciar una conquista amorosa. Siempreque sepa bien lo que se está haciendo, y por qué, no dude enemplear estos métodos, por muy rocambolescos que parez-can.

Muévase, no se aísle. Desarrolle iniciativas encaminadas amodificar su escenario vital. Busque cosas nuevas y estimu-lantes que le ilusionen. No olvide llevar siempre en su mente,fresco, bien definido, su anhelo por adelgazar.

Seguidamente, le expongo algunas buenas razones paraconseguir adelgazar. Le ruego haga esa lista lo más larga posi-ble con sus aportaciones personales.

• Ganar en salud para vivir más y mejor.• Poder lucir ropa más bonita.• Tener mejor tipo.• Estar más atractivo para uno mismo.• Estar más atractivo para los demás.• Ser capaz de realizar actividades incompatibles con el

exceso de peso.• Viajar sin apreturas.• Ser mucho más independiente.• Ganar en autoestima y en seguridad en uno mismo.• Estar mucho mas ágil.


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Técnicas de visualización-imaginación

A continuación le hablaré brevemente sobre un tipo de téc-nicas psicológicas que, entre otras aplicaciones, se empleanmucho en el campo de la motivación y consecución de objeti-vos. Me estoy refiriendo a las técnicas de visualización creati-va, también llamadas técnicas de imaginación.

Su realización es sencilla. En su forma habitual consistenen producir, por diferentes métodos, una reacción de relaja-ción física en el organismo. Una vez conseguido este estado,el individuo intenta imaginarse como actor de una situaciónen la que consigue vencer todas las dificultades que se le pre-sentan. Dicho en otras palabras, el individuo procura verse así mismo como alguien que triunfa en la consecución de aque-llo que desea.

Estas técnicas han sido empleadas con relativo éxito ennumerosos trastornos psicológicos, en ciertas adicciones ycomo no, en el caso de la obesidad.

En nuestro método emplearemos estas técnicas de imagi-nación con algunas variaciones.

En concreto, la visualización no será realizada en relaja-ción, sino en un estado radicalmente opuesto, o sea, en acti-vación físico-muscular. El momento elegido será el dedicadoal obligado ejercicio físico.

Durante este período, intentará sincronizar el esfuerzo rea-lizado con la imaginación de si mismo como alguien muchomás delgado y atractivo. Asimismo, aprovechará esos momen-tos para crear “películas mentales” en las que actuará comouna persona delgada mientras camina, monta en bicicleta, etc.

La temática de dichas escenas puede ser cualquiera que seconsidere motivadora. Es importante llegar a sentirse real-mente emocionado como consecuencia de aquello que se ima-gina. Esto es clave para la total efectividad de la técnica.

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Para hacer más gráfico el ejercicio, algunos ejemplos deestas visualizaciones serían:

1. Caminar entre la gente viéndose a sí mismo delgado yatractivo.

2. Montar en bicicleta sintiéndose muy ligero.3. Correr por una hermosa playa mientras se luce un cuer-

po estupendo que causa admiración.

Cualquier guión puede servir con tal de que cause emo-ción. Es importante recalcar la necesidad de alejar cualquiersentimiento de vergüenza e intentar recrear esa situación ima-ginada lo más intensa y vívidamente que sea posible.

Hay varios motivos por los que es preferible realizar estastécnicas en estado de activación muscular y no en estado derelajación. En primer lugar, porque el esfuerzo físico será asímás llevadero y más cargado de sentido. En segundo lugar,porque de esta manera, se asociará inconscientemente la ilu-sión por adelgazar con esa sensación de euforia que, en mayoro menor grado, siempre produce el ejercicio físico. Y parafinalizar, y muy importante, porque de esta forma no habráque dedicar un tiempo “extra” diario a otra actividad relacio-nada con el adelgazamiento.

Existen otras técnicas muy emparentadas con la anterior yque en realidad son su origen. Me estoy refiriendo a las técni-cas de autosugestión. Dichas técnicas, aunque también hansido empleadas profusamente en el tratamiento de la obesi-dad, las considero menos aconsejables.

No creo que el hecho de repetir machaconamente frasescomo “estoy delgado” o “no tengo hambre”, a la larga, pue-dan producir efecto alguno, sobre todo teniendo en cuentaque emplean una formulación que es muy difícil que llegue aemocionar.


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Muy diferente es el uso de sentencias realistas que aportenelementos calmantes y de apoyo. Si alguien dice la frase “ten-go hambre pero lo puedo soportar”, no se está engañando a símismo, sino que está describiendo una situación auténtica, ala vez que introduce un elemento de consuelo y autoayuda.

El uso de estas afirmaciones, en forma pensada o musita-da, es de gran utilidad siempre que se haga de forma conti-nua, decidida, y contundente, y constituye una de las técnicas“estrella” en nuestro sistema de adelgazar.

De esta manera, a lo largo de todo el día, cuanto más, mejor,habrá que repetir mentalmente este tipo de afirmaciones, quepodrán variar su contenido con tal de que en su formulaciónesté siempre presente un mensaje motivador y calmante.

En el capítulo correspondiente a “sugestiones” podrá en-contrar numerosos ejemplos de estas afirmaciones positivas.Elija la que le resulte más efectiva.

7. La obesidad y el mundo circundante.Militancia alimentaria

El cerebro humano, aunque muy sofisticado, actúa básica-mente como un gigantesco ordenador. Nuestras respuestas alos estímulos exteriores son, en cierta manera, condicionadas.Aunque en determinados aspectos de la existencia tenemospleno albedrío, parece innegable que en otros comportamien-tos (la manera de alimentarnos es uno de ellos) nos encontra-mos sometidos a una amplia variedad de respuestas automá-ticas que nos cuesta mucho controlar.

Es evidente que la comida tiene más connotaciones que laspuramente instintivas. Es un medio de contacto social, e in-cluso constituye una manera de mostrar nuestro amor y res-peto hacia los demás.

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La gastronomía forma parte de nuestra civilización, estáíntimamente imbricada en la cultura, y es seña de nuestraidentidad como especie. Si se me permite una pequeña bro-ma, creo que no hubiese sido descabellado incluir algunos ali-mentos enlatados y algún libro de cocina entre aquellos obje-tos cotidianos que hace unos años se lanzaron al espacio comomuestra de la existencia de nuestro planeta.

Esta corriente de opulencia alimentaria que nos ha tocadovivir en los países más desarrollados constituye una maldi-ción para las personas con sobrepeso. A lo largo del día, inde-fectiblemente, estas personas han de ponerse en contacto conuna gran cantidad y variedad de comida apetecible; tiendasde alimentación, supermercados, bares, restaurantes, puestoscallejeros, comercios de muchos tipos, todos están repletos dealimentos tentadores. Y cuando no es físicamente, la comidaaparece en una no menos atrayente versión: en forma de pu-blicidad (anuncios en televisión, radio, revistas, vallas publi-citarias, etc.).

Todas estas consideraciones constituyen una mala noti-cia para el obeso. Suponen que en su lucha por perder peso,tendrá que nadar contra corriente de unas creencias cultura-les que consideran que la comida es más una fuente de placero de socialización, que una necesidad básica para nuestrasupervivencia. La persona que desea adelgazar tendrá queluchar no solamente contra su gran atracción hacia la comi-da, sino además, contra el símbolo que ésta representa.

No es de extrañar que mientras come su plato de verduraso su pescado a la plancha, alguien pueda llegar a sentirsecomo un bicho raro, como una especie de apestado de estacivilización de la exuberancia alimenticia.


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Para hacer frente a esta situación tan opresiva, es necesa-rio que usted construya su propio mundo, un reducto privadodonde le sea más fácil no ser arrastrado por esta marea de he-donismo dietético. Y a la vez que se hace fuerte en su interior,tendrá que hacer todo lo posible por salir de ese aislamientosocial al que muchas veces conduce la obesidad, intentandointeractuar con los demás para que su dieta sea algo compar-tido y nunca un acto solitario o realizado con disimulo.

Esto habrá de concretarse en una actitud de apertura entodos los aspectos que atañen a la pérdida de peso. Siemprecon respeto, pero con decisión, deberá hacer partícipes a sussemejantes de lo que está haciendo, de cómo lo está llevandoa cabo, y de las razones que le han conducido a iniciar un tipode alimentación que no solamente le hará adelgazar, sino queademás, le permitirá llevar una forma de vida mucho másactiva y saludable.

Hay muchas personas que, aunque no son obesas, se ali-mentan de forma muy inadecuada. Nunca de forma ofensiva,pero como una parte más del método, usted procurará ser unejemplo para ellas en base a la información de que dispone.En ese sentido, es importante el conocimiento, aunque seamuy somero, de las cualidades de los alimentos incluidos ensu dieta.

Y también es fundamental tener muy claro en base a quéprincipios dietéticos hay alimentos que nunca, jamás, por nin-gún concepto deberían de ser consumidos.

No es imprescindible convertirse en un experto, pero sí esrecomendable tener unos conocimientos mínimos que le per-mitan entender, e incluso explicar a los demás, si ello fuesenecesario, los principios (recogidos suficientemente en este tex-to) sobre los que se fundamenta su sistema de adelgazamiento.

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Son numerosas las ocasiones en las que podrá hacer “actode fe” de estas nuevas creencias. Una muy importante tendrálugar cada vez que coma acompañado de otras personas. Seráun momento excelente para hablar acerca de su nuevo méto-do de adelgazamiento, de su ilusión por adelgazar y de laestrategia que está utilizando para conseguirlo.

Pero hay otras situaciones que podrán utilizarse para estefin. Es posible que algunas le parezcan absurdas, pueriles oembarazosas. Da igual. Son un medio excelente de motivarsey no deberían ser excluidas.

Algunas ejemplos de ellas son las siguientes:

• Cada vez que en una cafetería le pregunten si deseacomer alguna cosa con su bebida. Explicar al camarerocon unas escuetas frases el motivo por el que rechaza suofrecimiento constituye una pequeña, aunque no desde-ñable, oportunidad de hacer público su deseo de adel-gazar.

• A la hora de comprar en carnicerías y pollerías. Comomás tarde lo explicaré, las carnes que consuma deberánde estar desprovistas de grasa. Pida al dependiente queefectúe esa labor y mientras tanto, coméntele la razón.

• Cada vez que alguien nos obsequie con un alimento hi-percalórico. En este caso, para que la persona no se sien-ta ofendida, acepte gustoso y agradecido su regalo, peroacto seguido, exprese sus dudas sobre la idoneidad decomerlo teniendo en cuenta su intención de adelgazar.

Otras situaciones, en este caso no relacionadas con lacomida, que podrán utilizarse para ganar motivación hacien-do pública confesión de su ilusión por adelgazar son lassiguientes:


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• Aunque afortunadamente esta situación está cambian-do mucho, aún es frecuente no encontrar tallas grandesen muchas tiendas de confección, sobre todo cuando setrata de “ropa de diseño”. A usted no debe importarleeste detalle. Algo que puede hacer para aumentar sumotivación es entrar a esas tiendas, solo para mirar. Escasi seguro que la dependienta, tarde o temprano, lehará saber que no tienen ropa de su talla. Ese será elmomento adecuado para comentarle, muy amablemen-te, que usted está realizando una dieta para adelgazar yque espera en muy poco tiempo poder lucir alguno deesos hermosos trajes.

• Piense en alguna cosa que le encantaría hacer pero queno puede llevar a cabo a causa de sus kilos de más,como por ejemplo, montar a caballo, hacer paracaidis-mo, submarinismo, etc. Acuda a tiendas donde se ven-dan artículos relacionados con esas actividades e infór-mese de todo lo que se le ocurra. Actúe con naturalidad,y si en algún caso el dependiente hace alguna alusión asu exceso de peso, infórmele de que, gracias a su dieta,en pocos meses habrá resuelto ese problema.

A lo largo del día habrá muchas ocasiones, como las arri-ba descritas, en las que le será posible compartir con los de-más sus legítimas aspiraciones de ser una persona más delga-da. Procure desaprovechar las menos posibles. Son un medioexcelente de “cargar las pilas” de la motivación.

8. Rebeldía

De alguna manera, en mayor o menor medida, la vida delas personas con obesidad está condicionada por su situación

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de sobrepeso. Tener muchos kilos de más no es algo ni agra-dable ni confortable, y esta situación suele empeorar confor-me la persona se va haciendo más mayor.

Aún así, hay individuos que manifiestan sentirse confor-mes con su estado. Creo que, en el fondo, no lo están tanto.Por desgracia, esa auto-aceptación muchas veces no es genui-na, sino más bien consecuencia de la evidente dificultad quesupone adelgazar.

La realidad es que ser obeso es una fuente de problemas.No es de extrañar, teniendo en cuenta la presión psicológicaa la cual se nos somete. En cualquier medio o situación, demúltiples maneras, puede aparecer ese comentario desagra-dable o irrespetuoso en contra del exceso de peso.

En nuestro medio social, las personas obesas son discrimi-nadas de numerosas formas, y, tal como numerosos estudiossociológicos corroboran, el aspecto físico constituye con fre-cuencia un factor decisivo de aceptación o rechazo social.

Los seres humanos tenemos tendencia a proyectar en losdemás muchas de nuestras frustraciones. Muchas personas,inconscientemente, como un mecanismo de defensa, tienenpor costumbre etiquetar a las personas con grandes sobrepe-sos como feos, tontos o perezosos. Tal vez intentan así escon-der sus propios miedos de fealdad, estupidez, o incapacidad.

A lo largo de su vida, el obeso ha establecido muchos vín-culos afectivos y de relación fuertemente condicionados porsu situación física de sobrepeso. En casos extremos, su situa-ción ha sido similar a la de la persona discapacitada física-mente. Y con frecuencia, en el colegio, durante la adolescen-cia, etc., ha sido “el patito feo” y el chivo expiatorio.

No obstante, a pesar del maltrato y las humillaciones, laspersonas obesas suelen tener una resistencia psicológica enor-


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me. Sin embargo, esa fuerza y esa determinación para superarlas dificultades pueden, paradójicamente, dificultar el cambio.

Es posible que, en parte, la persona con sobrepeso deseefervientemente adelgazar. De hecho, hay muchísimas razo-nes que aconsejan hacerlo. Pero llevar ese deseo a la realidadpodría suponer inconscientemente una renuncia, una nega-ción simbólica de la propia identidad. Sería como darle larazón a todos aquellos que a lo largo de su vida le han seña-lado con el dedo a causa de su gordura. En lo más profundode su “yo”, la persona podría sentir que se está traicionandoa sí misma si consigue perder ese peso que le sobra.

No se puede asegurar que este mecanismo de rebeldíainconsciente sea determinante en todas las personas que ini-cian una dieta, pero en mayor o menor medida, está presente,y puede constituir un freno importante para la consecución desu objetivo.

Por todo ello, es importante integrar el deseo de adelga-zar con la resistencia a hacerlo, el ansia de cambio con esedeseo inconsciente de que todo siga igual.

Cuando la persona va teniendo éxito en su dieta, confor-me su aspecto físico se va amoldando a los cánones cultural-mente establecidos, comienzan a modificarse, a veces de for-ma significativa, sus relaciones con el mundo circundante.

Con frecuencia, la pérdida de peso, sobre todo cuando esmuy importante, trae como consecuencia que ante los demásya no se es la misma persona. El individuo que ha dejado deser obeso ve y siente a los demás más o menos como antes. Encambio, los demás pueden no tener muy claro con quien seestán relacionando ahora.

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Cuando la persona con sobrepeso consigue adelgazar, esasviejas y oxidadas etiquetas que le fueron colgadas a lo largode los años caen estrepitosamente, y de pronto, el individuose da cuenta de que la relación con algunas personas, inclusomuy cercanas y queridas, se vuelve extraña y vacilante.

De alguna manera, esos vínculos necesitan actualizarse yreconstruirse en función del nuevo escenario en el que ahorase encuentran sus actores.

También es posible que el sujeto gane mucha de esa auto-estima de la que siempre careció. Como consecuencia, puedeque ya no esté dispuesto a tolerar determinadas situacionesque antes soportaba estoicamente. Incluso podría ocurrir quetuviese una reacción nada deseable de revancha ante viejasofensas o situaciones de maltrato.

Afortunadamente, como la pérdida de peso es un procesogradual, suele haber tiempo suficiente para que se suavicenestas aristas. Sin embargo, es importante ser consciente deesta problemática que le acabo de señalar. En primer lugar,porque podría dificultar el proceso de adelgazamiento y ade-más, porque en un momento dado, podría constituir unarazón poderosa para recuperar el peso que se perdió.

Dicho de otra manera, sería válido ese famoso refrán deque “más vale lo malo conocido que lo bueno por conocer”.Alguien podría llegar a considerar, equivocadamente, que “esmejor dejar las cosas como están (seguir estando gordo) y nocrearse más problemas (conseguir adelgazar)”.

Para complicar más la situación, en no pocas ocasiones, nosolamente es el obeso quien se boicotea a sí mismo en su pro-yecto de cambio, sino que el entorno también contribuye. Estadisconformidad, generalmente inconsciente, a que la personaadelgace puede tener muchas caras:


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• La del amigo que, negando la evidencia, se extraña deque la persona afectada de obesidad quiera perder peso:“¿Adelgazar? ¿Para qué? Yo no veo que estés tan gor-do”.

• La del familiar que repite machaconamente la “cantine-la” de la necesaria auto-aceptación. “Yo que tú, no inten-taría adelgazar. En esta vida, lo importante es aceptar-se”.

• La del conocido que durante cualquier acontecimientodonde la comida hace acto de presencia se empeña enofrecer todo tipo de alimentos hipercalóricos con laexcusa de que “por un día, no pasa nada”.

• La del cónyuge que no valora el esfuerzo por adelgazaro continuamente boicotea los intentos por conseguirlo.

De muchas otras formas, algunas muy sutiles, se hacepatente la resistencia de algunos elementos de esta sociedada que el obeso deje de serlo. Éste, aunque ha de estar alerta,no debería considerar a estas personas como sus enemigos.Con frecuencia, son gente que le quiere, pero que a causa desus propias carencias y limitaciones se resisten inconsciente-mente a que la situación pueda ser de otra manera.

9. Culpa

El sentimiento de culpa es una emoción muy desagradableque muchas personas sufrimos en relación con la comida.

Es co-sustancial al ser humano que la consecución del pla-cer, de cualquier tipo, lleve adjunta una cierta dosis de culpa.Digamos que es el pequeño tributo que hemos de pagar pornuestros momentos de gratificación.

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Para la persona con sobrepeso, el hecho de comer cual-quier alimento hipercalórico casi siempre lleva aparejado eldolor de saber que con ello está colaborando a perpetuar susituación.

Tal vez algunos puedan creer, equivocadamente, que exis-te una relación idílica entre las personas con obesidad y laingesta de alimentos. Aún admitiendo que pueden existirexcepciones, no suele ser lo habitual.

Es una relación que parafraseando el título de una famosapelícula podría calificarse como de “seducción fatal”.

La comida es un amante cruel del cual uno intenta, in-fructuosamente, desembarazarse. Es alguien que, aunqueofrece algunos buenos momentos, pide a cambio demasiado.

Como si se tratase de un pecador sin remedio, la personacon obesidad, una y otra vez, a pesar de todas sus buenasintenciones, es incapaz de controlar como quisiera su ingestade alimentos. Y tras cada trasgresión dietética, una y otra vez,de forma automática, aparece la culpa

Y tras la culpa, la tristeza.Y es posible que, para superar ese mal momento, la perso-

na decida seguir comiendo un poco más. Y de esa manera, elcírculo maldito termina de cerrarse.

10. ¿Dieta variada?

Siempre se ha asegurado que la variedad debería de seruna de las características principales que ha de poseer unadieta para que sea “llevadera” y no llegue a aburrir. Se supo-ne que de esta manera, la persona será más proclive a cum-plirla y menos propensa a abandonarla.


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Este tipo de dietas variadas, que son las que más se pres-criben, aunque descartan el consumo de determinados ali-mentos con muy altos índices calóricos, permiten la inclusiónde otros alimentos más ligeros, siempre que sean consumidosen pequeñas cantidades.

De esta forma, arroz, pastas, patatas, pan, queso, y un lar-go etcétera pasan a convertirse en habituales, intentando deesta manera que la persona lo pase lo “menos mal” posible apesar de la restricción calórica general a la que está siendosometido.

Algunas de esta dietas son tan benevolentes, que inclusointroducen dulces y embutidos en pequeñas cantidades o endeterminados días de la semana.

Otras, en un alarde de total ingenuidad, preconizan el“coma usted de todo pero en menos cantidad”, como lema desu método.

En el fondo, estas dietas “bondadosas” desconocen pro-fundamente la realidad en la que vive inmersa la persona consobrepeso, y a la larga, no consiguen el objetivo que una die-ta de adelgazamiento debería de tener: que la persona, ade-más de perder peso, se mantenga delgada para siempre.

Sucede algo parecido en el caso del fumador que, con obje-to de superar su adicción al tabaco, se establece como metafumar menos, e intenta consumir, pongamos por caso, cinco oseis cigarrillos cada día. Creo no equivocarme al asegurar lainutilidad de este método. Es posible que durante una tem-porada la persona sea capaz de cumplir su compromiso; noobstante, inexorablemente, terminará fumando igual queantes, sino más.

Cuando la persona utiliza una de estas dietas variadas enlas que hay una gran cantidad de alimentos permitidos, loque está procurando es, traducido al lenguaje del fumador,

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fumar menos. Este es el motivo por el que estos sistemasbenevolentes de adelgazar son tan poco útiles y por el que lasrecaídas son tan frecuentes.

Es posible que haya personas que critiquen los sistemasmás simples de adelgazamiento calificándolos de aburridos.Tal vez consideren que alimentarse durante meses o años úni-camente a base de vegetales, yogures, fruta, y carnes y pesca-dos, es algo insoportable. Quizá crean que no hay motivo paracontinuar con una dieta restrictiva una vez que se ha conse-guido el adelgazamiento deseado.

Yo, por mi parte, no creo intolerable para una persona quequiere adelgazar el alimentarse a base de grandes ensaladas ode grandes platos de verdura. En cambio, sí que considerouna especie de tortura el hecho de tener que conformarse con30 g de pan, o 50 g de queso, pongamos por caso. Esto sí queme parece una crueldad innecesaria.

Las llamadas dietas variadas obligan al individuo a poner-se en contacto, varias veces al día, con alimentos que no pue-de comer en las cantidades que quisiera. No es de extrañarque, a la larga, no funcionen. Nadie en su sano juicio puedeaguantar esa tentación de forma indefinida.

La persona con sobrepeso, tal como hizo Hernán Cortéscuando quemó sus naves, debe dar un adiós definitivo a mu-chos alimentos y un hasta luego muy condicionado a otrosmás.

Ha de ser una despedida sincera, motivada, sin resquicioa la duda. Si usted consigue hacerlo de esta manera le puedoasegurar que no lo va a pasar tan mal como supone. Además,se sentirá más tranquilo y más fuerte para cumplir sus objeti-vos de pérdida de peso.


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Para lograr distanciarse de su actual estilo de alimenta-ción, este método de adelgazamiento le va a conceder un perí-odo de tres meses. Durante este tiempo, aunque deberá intro-ducir nuevas pautas alimentarias (y por supuesto, comenzara realizar un poco de ejercicio), usted podrá comer cuantoquiera de los alimentos que desee. Durante otro mes adicio-nal, le estará permitido ingerir cantidades ilimitadas de deter-minados alimentos. Y pasado ese tiempo, se acabó: NO HAY

VUELTA ATRÁS.

11. Requerimientos nutricionales

Para que el organismo funcione de forma correcta es nece-sario que el aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasassea suficiente y en unas proporciones adecuadas.

Clásicamente se ha considerado que las grasas han deestar presentes aproximadamente en un 30%, las proteínas enun 15%, y los hidratos de carbono en un 55%.

Sin embargo, estudios experimentales han demostradoque la cantidad de grasa ingerida está directamente relacio-nada con el aumento de peso, independientemente de lascalorías que aporta. De esta manera, parece que una determi-nada cantidad de calorías procedente de los hidratos de car-bono o de las proteínas engorda menos que ese mismo núme-ro de calorías cuando deriva de las grasas.

En nuestra dieta, tanto en la etapa de adelgazamientocomo en la etapa de mantenimiento, las grasas serán obliga-toriamente reducidas a su mínima expresión. Las únicas gra-sas ingeridas serán las procedentes de dos cucharadas soperasdiarias de aceite de oliva, y aquellas que los alimentos contie-nen de forma natural y que es imposible extraer.

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Esto significa que, siempre que sea posible, será obligato-rio retirar minuciosamente, y casi diría obsesivamente, toda lagrasa visible en los alimentos que consuma.

También es importante aumentar el consumo de agua a unmínimo de 1,5 litros diarios.

Por grupos de alimentos, las recomendaciones son lassiguientes:

• Cereales y derivados: están restringidos en fase de adel-gazamiento; permitidos en fase de mantenimiento.

• Verduras y hortalizas: serán consumidas de forma habi-tual y masiva en ambas fases (adelgazamiento y mante-nimiento).

• Frutas: serán consumidas de forma habitual y masiva enambas fases.

• Legumbres: sólo podrán ser consumidas en fase demantenimiento.

• Huevos: sólo podrán ser consumidos en fase de mante-nimiento.

• Pescados y carnes magras en general: podrán ser consu-midas en ambas fases.

• Pastelería, bollería, helados: totalmente prohibidos tan-to en fase de adelgazamiento como en fase de manteni-miento.

• Salsas que contengan cualquier ingrediente hipercalóri-co: estarán prohibidas en ambas fases. En fase de man-tenimiento podrán consumirse salsa de tomate y maho-nesa o similares elaboradas con poco aceite.

• Azúcar: prohibida en ambas fases. Como edulcorantepueden utilizarse sacarina y aspartame.

• Bebidas azucaradas y alcohólicas: prohibidas en ambasfases.


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• Leche y derivados: únicamente estarán permitidosaquellos del tipo desnatado. El consumo de queso esta-rá prohibido en ambas fases.

• Embutidos y derivados: absolutamente prohibidos enambas fases a excepción de pechuga de pavo y jamónYork cocidos siempre que su índice calórico no superelas 100 Kcal/100 g (ver envase del producto).

• Aceite: dos cucharadas soperas al día en ambas fases.

Estas recomendaciones generales serán ampliadas en capí-tulos posteriores.

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EJERCICIOS ESPECIALESRELACIONADOS CON LA INGESTA

A continuación se explican de forma detallada una seriede ejercicios que ha de practicar de forma obligatoria a lo lar-go de las distintas fases que componen este método.

Al final del capítulo encontrará una tabla resumen que leindica qué ejercicios ha de realizar en cada fase. Posterior-mente, en otros pasajes de este libro, encontrará más referen-cias a estos ejercicios.

Ejercicio 1

No es infrecuente que las personas que tenemos proble-mas con nuestro peso corporal alberguemos sentimientos deculpa asociados al consumo de determinados alimentos, enparticular, con aquellos que sabemos que nos hacen engordar.

El presente ejercicio tiene como finalidad explorar y, en loposible, aliviar estos sentimientos negativos.

Para ello, usted deberá de dirigirse a un buen supermer-cado, e ir recorriendo sus diversas dependencias. Según lovaya haciendo, vaya cogiendo de los estantes aquellos ali-mentos que le parezcan más apetitosos y deseables. No se pre-

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ocupe de su contenido calórico, por muy alto que sea. Elijaincluso alguno que nunca comió y le apetecería hacerlo porprimera vez. Si puede permitírselo, coja algún alimento caro.

Tómese todo el tiempo que crea conveniente. Intente dis-frutar del momento.

No es necesario que compre grandes cantidades de cadacosa. Adquiera cosas “muy especiales” para usted, indepen-dientemente de lo que puedan engordar.

Es preferible que, en el caso de que quiera aprovechar laocasión para hacer su compra semanal, lo haga en un momen-to diferente. Es decir, que adquiera primero, por ejemplo,todos los alimentos necesarios para su hogar, y más tarde, contotal tranquilidad, los que forman parte de este ejercicio.

Cuando termine de hacer su compra, felicítese por haberrealizado correctamente su ejercicio. No crea que acaba dehacer algo estúpido.

Estos alimentos “especiales” los deberá consumir libre-mente (e intentará hacerlo sin remordimiento alguno) cuandolo crea más conveniente.

Procure reservar algunos, eso sí, para el ejercicio nº 2, yaque le serán necesarios.

Este ejercicio debe ser realizado, aproximadamente, unavez a la semana.

Ejercicio 2

Este ejercicio está orientado a tomar conciencia de las sen-saciones que nos provocan los alimentos cuando se convier-ten en objetos de nuestro deseo. Además, está destinado aejercitar la capacidad de tomar distancia emocional de ellos.

Con frecuencia, las personas obesas tenemos una grandificultad para controlar nuestro impulso por comer, incluso


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cuando hemos ingerido una cantidad suficiente de comida.Parece que los alimentos dirigen nuestra voluntad sin quenada podamos hacer para remediarlo.

Lo primero que tendrá que hacer es buscar un lugar tran-quilo donde nadie le moleste. De los alimentos especialmenteapetecibles que previamente había usted adquirido durante elejercicio nº 1, elija uno cualquiera.

Ahora, siéntese y colóquelo sobre la mesa, delante deusted. Es importante que dicho alimento no esté aún listopara ser ingerido. Si por ejemplo se trata de dulces o bombo-nes, deberá mantenerlos de momento dentro de su caja. Si esun plato de comida cocinada, tápelo de manera que no puedaver su contenido. Si es un alimento envasado no abra todavíael recipiente.

No es necesario que previamente efectúe ningún ejercicioespecial de relajación, pero si es importante mantener unaactitud distendida y concentrada.

Para empezar, imagine su alimento. Visualice mentalmen-te lo que hay dentro o debajo de la caja, envoltorio o recipien-te. Si puede oler algo, hágalo.

Durante dos minutos manténgase así, simplemente miran-do, imaginando, oliendo si fuese posible.

Ahora, lentamente, sin ninguna prisa, dispóngase a expo-ner su alimento al exterior. Si es una caja de bombones, ábra-la. Si se trata de un recipiente, destápelo. Si de un plato decomida, quite su cubierta. Ha de realizar este proceso aparen-temente trivial con total conciencia de lo que hace, como sifuese algo muy importante.

Cuando tenga su alimento dispuesto para ser degustado,colóquelo a poca distancia de usted, y simplemente obsérve-lo. Ponga atención a su forma y textura, tomando buena notade su color, y olor si lo tuviese.

EJERCICIOS ESPECIALES RELACIONADOS CON LA INGESTA

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Si le es posible, intente sentirlo como lo que es en realidad:un objeto muy apetecible al paladar, pero totalmente inani-mado. Intente despojarlo de todas esas cualidades subjetivasque lo hacen deseable.

Es posible que sienta como sus glándulas salivales co-mienzan a secretar. O que experimente un impulso irrefrena-ble por tomar ese alimento y engullirlo de inmediato. Tomenota mental de todas estas sensaciones.

Siga así, aproximadamente durante minuto y medio, sindistraer su atención a ningún otro asunto.

Ahora, transporte el alimento hasta un extremo de lamesa, a un punto alejado de usted. Efectúe, durante otrominuto y medio, la misma operación: ver, sentir, anotar men-talmente.

Por último, acerque de nuevo su alimento y repita la ope-ración durante otro minuto adicional.

Y ahora, sin más dilaciones, cómalo. E intente hacerlo contranquilidad, sin prisas, alejando cualquier remordimiento,disfrutando todo lo que pueda del momento. Esto es funda-mental. El ejercicio ha terminado.

Este ejercicio ha de ser realizado diariamente (solo duran-te el primer mes).

Ejercicio 3

Este ejercicio tiene como objeto que usted sea más cons-ciente tanto del acto en sí mismo de comer, como de la canti-dad de alimento que ingiere en sus comidas.

Para ello, mientras come, ha de registrar mentalmente elnúmero de veces que lleva el cubierto (cuchara o tenedor)hasta su boca.


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En el caso de sándwiches o bocadillos contabilizará elnúmero de veces que sus manos depositan el alimento entresus labios.

No tenga en cuenta las veces que bebe.No es necesario que apunte el número resultante. Carece

de importancia si éste es mayor o menor, y no se trata en abso-luto de intentar aumentarlo o disminuirlo en días sucesivos.

Ejercicio 4

El ejercicio que le propongo ahora tiene como objetivoganar un poco de paciencia a la hora de comer.

Será realizado obligatoriamente a lo largo de toda su die-ta, y le recomiendo que lo siga llevando a cabo incluso cuan-do haya logrado adelgazar.

Es muy sencillo de realizar. Se trata simplemente de que,al empezar a comer, y entre plato y plato, espere un poco detiempo (aproximadamente, minuto y medio).

Como normalmente tomará tres platos y hay que tener encuenta el período de espera previo al primer plato, el tiempototal empleado será de cuatro minutos, más o menos.

Este ejercicio, a pesar de su aparente simplicidad, es útil,porque le ayudará a saber esperar, a “parar”, y por tanto, aganar conciencia en sus comidas.

Aplicará los mismos principios que fueron expuestos en elejercicio especial nº 2, de tal forma que a través de sus senti-dos (vista y olfato), se pondrá en contacto con las cualidadesde la comida que va a ingerir (forma, textura, color, olor, etc.).Recuerde: ver, sentir, anotar mentalmente.

Al terminar de comer no se levante como un rayo de lamesa. Espere un poco más e intente recobrar una actitud dis-tendida antes de reanudar sus actividades cotidianas.


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Ejercicio 5

Este ejercicio consiste simplemente en intercalar cortosperíodos de masticación lenta mientras efectúa sus comidas.Estos períodos tendrán una duración aproximada de cincosegundos. La masticación, realizada de esta manera, adoptaráuna forma alternante en cuanto a su rapidez de ejecución.

Este ejercicio puede hacerse con total naturalidad, de talmanera que un observador externo no tiene por qué notarnada extraño en su forma de comer.

Con este ejercicio ganará conciencia del propio acto decomer y, además, es seguro que descubrirá en los alimentossabores y texturas que antes le pasaban desapercibidos.

Ejercicio 6

Este ejercicio es una variante del ejercicio nº 1.Consiste en acudir a su supermercado, tomar un carrito, e

ir haciendo acopio de todos aquellos alimentos que le resultenespecialmente apetecibles y deseables, por muy hipercalóri-cos y “engordantes” que sean.

Cuando acabe de hacer su compra llega la parte desagra-dable del ejercicio, y que lo diferencia del nº 1. Se tratará de irtomando los alimentos que previamente recolectó, e irlosrecolocando uno a uno en sus estantes.

Es posible que eso le cause cierto malestar y desgana. Si sesiente especialmente triste, utilice alguna de sus sugestionesmotivadoras.

Una variante de este ejercicio, que podrá realizar en cual-quier momento, consiste en entrar, solo para mirar, en esta-blecimientos donde se expendan alimentos que resulten muyapetitosos para usted. Cada vez que pase, pongamos por caso,


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por una pastelería, o por una tienda de embutidos, párese enel escaparate o entre a su interior para contemplar detenida-mente sus vitrinas y mostradores.

Tome nota mentalmente de las sensaciones, de las emocio-nes que ello le causa, incluso de las más tristes o desagrada-bles. Aprenda a manejarlas.

Este ejercicio (en sus dos variantes), lejos de constituir unacto de inútil masoquismo, simboliza su renuncia voluntariaa seguir un tipo de alimentación que, por motivos obvios, noes conveniente para usted.

Ejercicio 7 (avanzado)

Este es un ejercicio avanzado que solo será realizado enfase de mantenimiento.

Consiste en que, a lo largo de todo el día, usted lleve con-sigo un alimento especialmente apetecible de los que formanparte de la lista de los “no permitidos”. Puede ser un peque-ño paquete de golosinas, unos bombones, o cualquier otrocomestible que le guste especialmente.

Podrá transportarlo en el bolsillo, en su bolso, o en lamano, según las circunstancias.

Deberán ser alimentos empaquetados y pequeños, de talmanera que puedan ser manejados sin problema.

De vez en cuando, cogerá el alimento en cuestión paratocarlo, mirarlo, juguetear con él, si esto es posible. Lo quenunca deberá hacer es consumirlo.

Este ejercicio puede resultar difícil y desagradable. Aúnasí, se lo recomiendo encarecidamente. La sensación que pro-duce esa capacidad de auto-control es muy reconfortante ymerece la pena ser experimentada.


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Aunque no es necesario realizar este ejercicio diariamente,hágalo siempre que pueda.

Ejercicio 8

A partir del momento en que su dieta esté totalmente for-mada por alimentos “permitidos”, la fruta será su apoyo másfirme para esos instantes de hambre acuciante que sin duda lesurgirán. Por ello, será imprescindible que, siempre, en todomomento, lleve consigo una, o mejor, varias piezas. Las man-zanas, fáciles de transportar, y que pueden ser consumidas sinpelar, son excelentes para ello.

Pero además de esta función importantísima, la fruta seráutilizada en el seno de un ejercicio especial de ingesta queahora le explicaré y que le ruego lleve a cabo incluso en el casode que le parezca absurdo o estrafalario. Consiste, simple-mente, en que esas piezas de fruta, en particular las que tomefuera de casa, sean consumidas, siempre que sea posible,públicamente. Por ejemplo, en el desayuno, puede hacerloante sus compañeros de trabajo; en la merienda, mientrascharla con sus amigas; en el parque o en la calle, a la vista delos demás transeúntes. No es necesario que llame usted laatención. Actúe con naturalidad.

Este ejercicio tiene similitudes con los denominados porlos psicólogos como de “ataque a la vergüenza”.

¿Cuál es el propósito de este, en apariencia, extraño ejerci-cio?

Por explicarlo de una manera gráfica, le diría que usted,que antes pertenecía al culto de los “comedores inapropia-dos”, profesa ahora, por propia iniciativa, una nueva religión,la de los llamados “comedores saludables”, una comunidadde individuos hasta tal punto orgullosos y comprometidos


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con sus creencias, que están empeñados en compartir con losdemás su manera de sentir, de pensar, y por supuesto, decomer.

Es posible que sus compañeros y amigos le miren con ges-to asombrado y le pregunten qué diablos hace usted desayu-nando o merendando unas piezas de fruta en vez de tomar-se, por ejemplo, una buena tostada con mantequilla y mer-melada.

Ese será el momento adecuado para que usted, con correc-ción, les explique que aparte de estar procurando bajar depeso, está firmemente decidido a alimentarse de una maneramás sana y racional.

Es importante que esté muy seguro de lo que dice, porqueesas personas, en lo sucesivo, le van a observar muy de cer-ca. Creo que no es necesario ser más explícito sobre este par-ticular.

Este ejercicio es excelente en todos los sentidos. Hacer pro-selitismo de los alimentos sanos y que además ayudan a adel-gazar, es una maravillosa forma tanto de motivarse uno mis-mo, como de colaborar a la salud de la comunidad.

Ejercicio 9

Las transgresiones dietéticas, aparte de que hacen engor-dar, poseen, en el plano psicológico, un efecto aún peor. Tie-nen el poder de sumergir al sujeto en un estado de pesimismoen cuanto a su capacidad de cumplir sus objetivos, y puedensignificar el principio del fin de su esfuerzo por adelgazar.

Muchas personas que están consiguiendo adelgazar sindemasiadas dificultades vuelven de nuevo a sus antiguospatrones alimentarios, y, como consecuencia, a engordar, acausa de una simple trasgresión.


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El caso es similar al de esos exfumadores que, después dellevar cierto tiempo sin fumar, vuelven a su antiguo hábitopor el solo hecho de consumir un par de cigarrillos con oca-sión de una boda, fiesta o reunión.

Hay evidentes analogías entre la obesidad y las drogadic-ciones. La comida es una droga dura y muy adictiva.

Lo que voy describirle ahora es, más que un ejercicio, unsistema que le ayudará a minimizar las funestas consecuen-cias de las transgresiones.

Es un truco para situaciones desesperadas, cuando, apesar de todos los esfuerzos, se hace imposible controlar elimpulso por comer algún alimento “prohibido”.

Por tanto, si tiene que utilizar a menudo esta técnica, que-rría decir que está incumpliendo su dieta con frecuencia, locual no sería nada bueno.

Pongamos por caso que ha decidido comerse unas galle-tas. Usted sabe perfectamente que no debería hacerlo, que loque va a realizar es un acto insensato, nada aconsejable parael fin que persigue. Aún así, se encuentra muy desanimado yno se siente con fuerzas para contenerse.

Está bien, ¡maldita sea! ¡hágalo!Pero al menos, con objeto de minimizar los efectos del dis-

parate que va a cometer, oblíguese a si mismo a ingerir algúnalimento “delgado” por cada porción de alimento “engordan-te” que tome.

Así pues, por cada galleta que coma, intercale, por ejem-plo, tres o cuatro bocados de una pieza de fruta, un trozo deverdura cruda (zanahoria, por ejemplo), o cualquier otro ali-mento que prefiera, con tal de que sea un alimento permitido.

De ninguna manera se permita eludir esa “penitencia”.Mientras toma su porción de alimento “delgado”, aprovechepara “parar”, para analizar lo que está haciendo.


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Pregúntese si realmente no se encuentra con las fuerzassuficientes para cambiar el curso de los acontecimientos. Uti-lice sus sugestiones motivadoras.

Tómese un tiempo, el más largo posible, antes de comerotra galleta.

Repita la operación anterior todas las veces que sea nece-sario hasta que ese impulso irrefrenable de comer incontrola-damente, vaya cediendo poco a poco.

Autocastigos

Considero que, en general, a la hora de incentivar un com-portamiento, es preferible el refuerzo positivo al negativo. Noobstante, el caso que nos ocupa supone una excepción. Y ello,por una razón muy sencilla: que yo sepa, no existe ningúnrefuerzo positivo capaz de conseguir que alguien amante dela buena mesa (o de ingerir en exceso) renuncie al evidenteplacer que representa la comida.

Por otra parte, se supone que, gracias a nuestra dieta deadelgazamiento, pretendemos hacer realidad nuestro sueñode estar delgados, lo cual nos conviene desde muchos puntosde vista (salud, aspecto, calidad de vida, etc.) y es en si mis-mo una recompensa suficiente.

Por todo ello, considero preferible aplicar correctivos antelas flagrantes transgresiones, antes que premiar el seguimien-to adecuado de la dieta.

Mi opinión es que estas técnicas han de ser utilizadas es-porádicamente y solo en casos muy determinados. Bien plan-teadas y ejecutadas, son muy efectivas siempre que exista elserio compromiso por parte de la persona que las utiliza deaplicarse el autocastigo en caso necesario.


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Le propongo solo tres técnicas, aunque hay tantas comoquiera imaginar:

1ª– Técnica del billete. Esta técnica es un clásico en sugénero. Consiste en destruir un billete de un importesuficiente como para que ese acto suponga un gran fas-tidio.

2ª– Técnica de la donación. Consiste en mandar dinero aalguna asociación cuyo ideario se considere absoluta-mente detestable.

3ª– Técnica del contacto poco deseable. Se deberá contac-tar con alguna persona con la que no apetece nadahacerlo.

Algunas personas no estarán muy de acuerdo con este tipode técnicas. He de confesarle que yo las miraba con cierta pre-vención. Después de utilizarlas, creo que pueden ser útiles endeterminadas circunstancias. Más adelante, en otra sección deeste libro, verá un ejemplo muy práctico de ellas.

Tabla de ejercicios

Fase de preparación

Mes 1º: ejercicio 1 (compra en supermercado)ejercicio 2 (pre-ingesta consciente)ejercicio 4 (período de espera entre plato y plato)

Meses 2º y 3º:ejercicio 1 (compra en supermercado)ejercicio 3 (conteo de las veces que lleva el cubierto hasta su

boca) *ejercicio 4 (período de espera entre plato y plato)


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ejercicio 5 (masticación alternante)*

Mes 4º: ejercicio 3 (conteo de las veces que lleva el cubierto hasta su

boca)*ejercicio 4 (espera entre platos)ejercicio 5 (masticación alternante)*

* Los ejercicios 3 y 5 se realizarán en almuerzo y cena, pero nosimultáneamente; es decir, si se utiliza uno en el almuerzo, el otro serealizará en la cena.

Fase de adelgazamiento

Mes 5º y siguientes:ejercicio 4 (espera entre platos)ejercicio 8 (ingesta de fruta en determinadas situaciones)ejercicio 6 (variante del nº 1)

Fase de mantenimiento

Ejercicios 6 (variante del nº 1) y 7 (llevar siempre consigo, sinconsumirlo, algún alimento”prohibido”).

Los AUTO-CASTIGOS y el ejercicio especial nº 9, serán realizadostanto en la etapa de adelgazamiento como en la de mantenimientosiempre que sea necesario.

Sugestiones

Aquí puede encontrar algunos ejemplos de sugestionespositivas que podrá utilizar siempre que lo necesite.

De entre todas ellas, la primera es la sugestión básica quedeberá utilizar a lo largo de todo el día. En el preciso instante


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que sienta hambre, deberá repetir esta frase de forma cons-tante, decidida y contundente, hasta que la sensación desa-gradable disminuya y se haga más manejable. En capítulosposteriores encontrará más referencias al uso de estas afirma-ciones positivas:

“Es cierto que tengo hambre, pero lo puedo soportar”.

“Me encantaría comerme este alimento apetitoso, pero nolo voy a hacer; eso supondría renunciar a mi objetivo de adel-gazar”.

“Si como este alimento porque me siento triste, aburrido onervioso, más tarde me sentiré peor”.

“Este esfuerzo que estoy realizando ahora, tendrá sus fru-tos en el futuro”.

“Es cierto que no me apetece en estos momentos salir arealizar mi obligada sesión de ejercicio físico; no obstante,puedo vencer esta pereza y lo voy a hacer”.

“Ya he acabado de comer, y es momento de hacer otrascosas”.

“Puedo parar de comer”.

“Si espero un poco, esta sensación de hambre que tengo,pasará”.

“Tengo hambre, creo que lo mejor será distraerme reali-zando alguna actividad que me entretenga”.

“Cuando este delgado estaré más atractivo; este esfuerzomerece la pena”.


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“Cada vez que soporto el hambre, mejoro el control quetengo sobre mí mismo y esto me hace más fuerte”.

“Como para vivir, y no al contrario”.

“Mi alimentación es sencilla, pero sana”.

“He renunciado para siempre a alimentos que no me con-vienen, pero esto no supone ninguna tragedia”.

“Cada día que pasa me siento mejor; día a día me sientomás satisfecho con mi nueva dieta”.


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EL MÉTODO

Mes 1º: el ejercicio físico

Quisiera comenzar este capítulo planteando dos interro-gantes: ¿es cierto que realizar ejercicio físico adelgaza? ¿tiene,aparte de esto, alguna otra utilidad?

En realidad, que el ejercicio ayude de forma apreciable enla tarea de adelgazar depende de varios factores, y funda-mentalmente de la intensidad con que sea llevado a cabo; portanto, considerando que, por regla general, las personas consobrepesos importantes solo podrán realizarlo de forma muysuave, su efectividad real en el adelgazamiento tenderá, porlo general, a ser modesta.

¿Quiere decir esto que incorporarlo a nuestro sistema deadelgazamiento no resulta imprescindible? En absoluto.

El ejercicio, aunque al principio no colabore de formadecisiva a la pérdida de peso, tiene una misión trascendental:modificar el escenario en el cual se desarrolla la vida de lapersona, sacándola de su rutina sedentaria habitual.

3

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Además, no hay que olvidar que, pasado cierto tiempo,cuando sea factible incrementar su duración e intensidad,aportará la ventaja añadida del gasto de calorías que supone.

Para que se haga un idea, 1 kg de grasa corporal equivaleaproximadamente a 7.800 calorías y una persona de 120 kg escapaz de quemar durante un paseo de media hora, aproxima-damente 200 calorías, un cantidad modesta, pero no desdeñable.

¿Hay que aspirar a convertirse en un atleta? Es evidenteque no. No obstante, sería aconsejable conseguir el máximoposible dependiendo de la edad, forma física previa y estadode salud.

Hace pocos años, para mí, efectuar una carrerita de unosmetros para coger el autobús o subir un tramo de escalerassuponía un esfuerzo considerable. En el momento presente,corro 30 minutos cuatro días por semana como parte de mirutina habitual. Este logro, tanto a nivel de satisfacción perso-nal, como de bienestar general, ha sido para mí muy relevante.

Así pues, ¿cuál debería ser la meta a conseguir? La máslejana posible. En la mayoría de los casos bastará con 30 o 40minutos diarios de paseo. Algunas personas, con el tiempo,podrán correr suavemente o incluso realizar ejercicio vigoroso.

El que la cantidad de ejercicio sea mayor o menor carecede importancia, con tal de que usted se esfuerce al máximo–pero siempre razonablemente– en función de sus caracterís-ticas personales.

Si usted es joven y está en buen estado de salud, podráfijarse un objetivo más ambicioso que en el caso de tenermayor edad o adolecer de problemas físicos. Es imprescindi-ble, eso sí, consultar al médico en el caso de que haya algunacausa física que desaconseje esta actividad.


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En el caso de personas fumadoras, tensión arterial eleva-da, diabetes, antecedentes de enfermedad cardiaca de cual-quier tipo, hipercolesterolemia, problemas osteo-articulares omusculares, o con más de 50 años, dicha consulta será inex-cusable.

¿Y qué ejercicio es el más conveniente?En un primer momento, caminar, el ejercicio más natural y

para el que todos estamos espléndidamente dotados por lanaturaleza. Otros ejercicios alternativos, sobre todo en fasesposteriores y siempre en función de la disponibilidad y de lasapetencias particulares, son la natación, la bicicleta (normal oestática), etc.

Los ejercicios de musculación no son recomendables por-que movilizan menos cantidad de grasas.

En cuanto a la cantidad de ejercicio, se debe comenzar conmuy poco tiempo, digamos 10 minutos, e ir aumentando estacantidad poco a poco, por ejemplo, a razón de uno o dosminutos por día.

En realidad, nunca hay un nivel que pueda considerarsedemasiado bajo para empezar. Si el máximo que puede cami-nar sin agotarse son 5 minutos, no se preocupe. Poco a poco,según se vaya encontrando mejor, podrá incrementar esteperíodo.

Nunca aumente bruscamente el tiempo realizado de unasesión a la siguiente, incluso en el caso de que se sienta fuertey animado para hacerlo.

Si tras una sesión se siente muy incómodo o muy fatigado,al día siguiente reduzca la intensidad o la duración de supaseo.

EL MÉTODO

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Podrá elegir cualquier momento del día para llevarlo acabo, e incluso fraccionar, si así lo desea, el tiempo total en doso más sesiones. No obstante, para algunas personas, elegiruna hora determinada tal vez suponga un mayor compromi-so y evite incumplimientos.

¿Por dónde caminar? Cualquier lugar puede servirle. Par-ques, paseos marítimos, centros comerciales amplios, inclusola calle con tal de que no haya mucha gente.

¿A qué velocidad? A la que usted sienta que está realizan-do un esfuerzo no agotador. Al terminar la sesión deberáexperimentar un poco de cansancio. De no ser así, tendrá queincrementar algo la velocidad del paseo, la duración o ambas.

¿Con qué periodicidad deberá realizar sus sesiones depaseo? A DIARIO.

¿Y los días de lluvia? NO HAY EXCUSAS. Puede utilizarse unparaguas o un impermeable. ¿Y los días de frío? NO HAY EXCU-SAS. Un buen abrigo. ¿Y los días de calor? NO HAY..., ya sabe.Ropa fresca y elegir las horas del día menos calurosas. Salvoimposibilidad física o fuerza mayor, no puede haber excusaspara la realización de sus sesiones diarias de ejercicio.

Es muy relevante la cuestión del calzado. Aunque al prin-cipio podrá servirle cualquier tipo con tal de que sea cómodo,es muy conveniente que, conforme las caminatas sean máslargas, utilice zapatillas deportivas como las que se empleanpara correr.

Es importante recalcar que el ejercicio no debe llevarse acabo como un acto mecánico al que uno se siente, sin más,obligado, sino que tendrá que realizarse con conciencia plenade lo que se hace, teniendo muy presentes los objetivos deadelgazamiento y bienestar que se pretenden alcanzar.


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Cada paso que dé, cada movimiento de los brazos, seránactos conscientes, llenos de sentido.

Si lo desea, podrá escuchar música mientras camina, peroúnicamente si esta actividad no le aparta de este sentimientoque le indico.

Es necesario dejar de lado la timidez y caminar erguido,con el porte orgulloso de quien sabe que está trabajando sobresí mismo para mejorar determinados aspectos de su persona.

Así mismo, como ya se explicó anteriormente (ver capítu-lo sobre la motivación), deberá sincronizar el esfuerzo querealiza con sus imágenes motivadoras, aprovechando esosmomentos para, mientras camina, verse a sí mismo como legustaría ser, es decir, una persona más delgada y atractiva.

El ejercicio físico regular, no sólo para perder peso, sinotambién con el objetivo de mejorar su salud, constituirá parael resto de su vida una actividad que le ayudará a sentirsemejor con usted mismo, y a vivir de una forma diferente.

Además, será una ayuda inestimable para no volver aganar peso cuando consiga adelgazar. En los estudios realiza-dos sobre este particular, el predictor más fiable en cuanto amantenimiento del peso tras una dieta de adelgazamiento esla realización de ejercicio físico regular. Porque no hay queolvidar que el objetivo no es solamente adelgazar, sino CONTI-NUAR SIENTO DELGADO para siempre.

Creo que es buen momento para recordarle algunos de losbeneficios demostrados que la actividad física tiene:

1. Mejora de la función cardiaca y prevención de enfer-medades cardiacas y circulatorias.

2. Mejora de la función pulmonar.3. Disminución de la tensión arterial.4. Disminución de la tasa de colesterol sanguíneo.

EL MÉTODO

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5. Beneficios psicológicos: aumenta la estabilidad emocio-nal, mejora el estrés y produce un aumento de autoesti-ma. Se ha demostrado que el ejercicio físico aumenta latasa de B-endorfinas en sangre, que son las causantes dela llamada “euforia de los corredores”, y que, curiosa-mente, son del mismo tipo que las sustancias liberadasen el organismo tras la ingesta de determinados alimen-tos ricos en grasas e hidratos de carbono.

Para terminar, quisiera recordarle que el ejercicio, en con-tra de lo que suele decirse, no aumenta el apetito, sino que enmuchos casos lo reduce ligeramente.

¿Aparte del ejercicio físico y de los ejercicios especiales deingesta tendrá usted que hacer algo más durante esta prime-ra etapa (primer mes) de este sistema de adelgazamiento? Larespuesta es NO. Durante este período no deberá introducirningún cambio en su régimen alimentario; comerá lo habi-tual tanto en cantidad como en tipo de alimentos, no inten-tando en absoluto adelgazar.

Aprender a caminar

Caminar es una actividad que cualquier persona sin impe-dimentos físicos puede realizar de una forma natural. Sinembargo, cuando es llevada a cabo con objeto de hacer ejerci-cio físico (como es nuestro caso), debería ser ejecutada lo máscorrectamente posible.

De esta manera, se minimizará mucho el riesgo de lesionesy el movimiento resultante será más fluido, lo cual influirápositivamente, no solo en el rendimiento físico, sino tambiénen el grado de disfrute de la propia actividad.


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A continuación le detallo alguno de estos fundamentostécnicos. Vaya incorporándolos poco a poco, sin prisas. Apro-veche los primeros días para irlos aprendiendo. Son muy sen-cillos, y el pequeño esfuerzo inicial de realizarlos se verárecompensado en el futuro.

1. Todo el movimiento deberá ser realizado sin brusque-dades, con la mayor suavidad posible. El cuerpo deberáde mantenerse relajado, prestando especial atención a labarbilla y a los hombros. No es conveniente que se incli-ne demasiado hacia delante. Manténgase erguido, aun-que sin exagerar.

2. El paso ha de comenzar por el talón. Posteriormente,desde atrás hacia delante y de forma progresiva, iráapoyando el resto de la planta, hasta llegar a la punta delos pies. Esta técnica, llamada “de la mecedora”, tiene elpequeño inconveniente de que, al principio de ser utili-zada, puede ocasionar una cierta molestia en la espini-lla, que pasados unos días, cuando los músculos de esazona empiezan a fortalecerse, desaparece por completo.Gracias a este movimiento semicircular del pie conse-guirá una marcha fluida y eficiente.

3. Los pies, dentro de lo posible, caminarán paralelos, pro-curando que no se desvíen demasiado de la línea media.

4. La longitud de la zancada será tal que la cabeza balan-cee levemente en sentido vertical. Si el balanceo fueseexagerado, querría decir que la zancada es excesiva. Entérminos generales, para alcanzar velocidad, es preferi-ble un paso corto y rápido, a uno lento y largo.

5. Los brazos colgarán libremente de los hombros y balan-cearán de un lado a otro con naturalidad, sin intentar

EL MÉTODO

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dirigirlos. Si consigue relajarlos convenientemente, ellosmismos, por sí solos, tomarán la postura correcta.

6. Las manos estarán relajadas, nunca cerradas formandoun puño, sino abiertas levemente como si sujetasen algofrágil.

Mes 2º: la verdura

En este capítulo continuaremos con el estudio de las “he-rramientas” que usted ha de utilizar en su nuevo sistema deadelgazamiento; hablaré de las verduras y hortalizas, las cua-les ha de consumir en grandes cantidades a partir del segun-do mes.

Los verduras y hortalizas constituirán, junto a la fruta (queintroducirá a partir del tercer mes), su aporte fundamental dehidratos de carbono, al menos mientras se encuentre en fasede adelgazamiento. Más tarde, en fase de mantenimiento, esteaporte será complementado con otros alimentos (arroz, pasta,pan, etc.).

La importancia de las frutas y verduras para el manteni-miento de la salud está totalmente demostrada. Se estima queun incremento de su ingesta en 2,5 veces, llegaría a prevenirhasta un 33% del total de cánceres de pulmón, aparato gas-trointestinal, y útero. Así mismo, su consumo protege contraenfermedades cardiovasculares, disminuyendo la tasa de epi-sodios cardíacos y disminuyendo la mortalidad en personascon infarto de miocardio.

Tienen efecto antioxidante (antienvejecimiento), estimulanel sistema inmunitario del organismo, disminuyen la tasa decolesterol, producen una reducción de la presión arterial y tie-nen actividad antibacteriana y antiviral.


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Junto a las frutas, son una fuente muy importante de vita-minas, sobre todo A y C. La vitamina A (carotenoides) abun-da en las de color rojo o amarillento, y la Vitamina C en las decolor más verde.

Tanto frutas como verduras son muy ricas en potasio. Si esusted hipertenso y toma medicación para esta enfermedad,debería consultar con su médico, ya que algunos fármacostambién aumentan el potasio de la sangre.

Las verduras y hortalizas son un grupo muy heterogéneode alimentos que proceden de diferentes partes de las plantas:

• Flores, como las alcachofas.• Tallos, como los cardos.• Frutos, como la calabaza y el tomate.• Raíces, como la zanahoria, rábanos, cebollas.• Hojas, como lechugas, espinacas.

Podrá consumir las verduras que más le gusten, solas oasociadas a otras verduras, hervidas, crudas, en ensaladas o alhorno.

La mayoría de ellas tienen un aporte calórico por debajode 50 Kcal/100 g, un valor muy bajo y bastante convenientepara nuestro propósito.

Algunas excepciones: boniatos, batatas y patatas. Éstasestán prohibidas porque superan los índices calóricos aconse-jables. Los guisantes podrán ser consumidos solo en peque-ñas cantidades, que, por lo general, son las que contienen lasmenestras de verdura congeladas, las cuales, por su facilidadde uso y buen sabor, le recomiendo especialmente.

Puede que usted no sea un entusiasta de este grupo de ali-mentos (yo no lo era en absoluto). No se preocupe; según losvaya consumiendo acabarán por gustarle, especialmente si

EL MÉTODO

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consigue aceptar que los alimentos, aunque, indudablemente,pueden ser una fuente de placer, tienen una función másimportante, que es la de aportar salud y bienestar a nuestravida.

Las verduras, aparte de sus importantes cualidades nutri-tivas, tienen muchas ventajas para una dieta de adelgaza-miento:

1. Su amplia variedad.2. La posibilidad de consumo en cualquier estación del

año ya que congeladas las tendrá siempre disponibles.3. Su alto contenido en fibra, responsable de su alto poder

saciante.4. Su bajo índice calórico, que le permitirá comer grandes

cantidades sin apenas engordar.5. La cualidad que poseen de “no cansar”.

Algunas sugerencias concretas en cuanto a la composiciónde los platos de verdura son las siguientes:

• Judías verdes solas o con alguna otra verdura asociada(zanahoria, calabaza, etc.).

• Coles de Bruselas, solas o asociadas con alguna otra ver-dura.

• Acelgas o espinacas solas o asociadas.• Menestra de verduras que incluya judías verdes, zana-

horias, coles de Bruselas, coliflor, espárragos, champi-ñones, guisantes, etc.

• Cremas y purés de verduras variadas.

En cuanto a las hortalizas, podrá tomarlas en forma deensaladas, que serán fundamentalmente de lechuga, a la queañadirá cebolla, zanahoria, endivias, pimientos crudos o asa-dos, tomate, champiñones, soja, etc. Podrá, al igual que en el


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caso de las verduras, aderezarlas con algo de aceite de oliva(una cucharada), vinagre y sal.

Así pues, durante este segundo mes, usted deberá incor-porar a su menú un generoso plato de verdura como primerplato del almuerzo o de la cena (donde prefiera), y otro abun-dante plato de ensalada vegetal en la comida principal en laque no consuma la verdura.

¿Qué cantidad de verdura y ensalada tendrá que tomar?Mucha. Hasta 400 g en cada comida.

¿Podrá aderezar estas ensaladas y platos de verdura conalguna salsa que no sea una cucharada de aceite, vinagre olimón y sal? NO.

¿Deberá calcular las calorías que está ingiriendo con estosalimentos o con el resto de los que compongan su menú? NO.

En este momento de su dieta (segundo mes) su única yfundamental preocupación será consumir verduras y horta-lizas en grandes cantidades como primer plato de sus comi-das. Los segundos platos de sus comidas, los postres, las me-riendas, desayunos, etc., no sufrirán ninguna variación conrespecto a su alimentación habitual, pudiendo comer lo quedesee (dulces, embutidos, etc.) en las cantidades que desee.

No olvide que en esta fase del proceso usted no intentaperder peso, sino cambiar, gradualmente, sus hábitos alimen-tarios por otros más adecuados a sus necesidades.

No olvide que durante este mes deberá continuar con elprograma de ejercicio físico que inició el mes anterior, asícomo realizar los ejercicios especiales de ingesta correspon-dientes.

EL MÉTODO

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Mes 3º: la fruta y el yogurt

Comenzamos el tercer mes y ha llegado el momento de in-troducir dos nuevos grupos alimentarios: la fruta y el yogurt.

Al igual que las verduras, la fruta es una fuente excelentede hidratos de carbono y de vitaminas. Además, su índicecalórico relativamente bajo la hará insustituible en nuestradieta.

¿Qué frutas podrá consumir? A continuación se las describo.

Frutas permitidas:Albaricoques, ciruelas, frambuesas, fresas, kiwis, manza-

nas, melocotones, membrillos (no en almíbar), melón, sandía,limón, mandarinas, naranjas, pomelos, peras, nectarinas.

Frutas no permitidas:Higos, aguacates, cerezas, chirimoyas, mangos, aceitunas,

dátiles, cocos, ciruelas secas, plátanos, uvas, pasas.

Entre todas ellas hay una excelente: la manzana. Es posi-blemente la fruta que más sacia el apetito. Por otra parte, sugran cantidad de variedades, todas muy sabrosas, y su facili-dad de consumo, la hacen un elemento insustituible. En elcaso de comerla sin pelar (lo cual puede que tenga que hacercon frecuencia cuando esté fuera de casa) es importante serminucioso en su limpieza, para que no queden restos desuciedad o sustancias pesticidas que se suelen emplear en sucultivo.

Durante esta fase de la dieta consumirá fruta en abundan-cia siempre que sea del tipo permitido.

En cuanto a la calidad de la fruta, hay algo que quisieraindicarle. Tenga en cuenta que, en general, las piezas más


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grandes y exteriormente más bonitas son mucho más carasque las más feas y pequeñas, aunque no por ello más sabrosas(a veces ocurre justo lo contrario). Por tanto, teniendo encuenta que va a consumir ingentes cantidades de este pro-ducto, valore si le merece la pena gastar ese dinero extra enfruta simplemente “bella”.

¿Cuándo comerá la fruta? En todo momento. Menciónaparte de los postres, la tomará en el desayuno, a media ma-ñana y antes de acostarse. La cantidad será de una pieza detamaño mediano (150 g aprox.) en cada ocasión.

En el caso del postre la cantidad de fruta ha de ser de 150g, tanto en comida como en cena.

Le recomiendo que aprenda a apreciar la fruta, porque,para el resto de su vida, será de primera necesidad. Además,constituirá su “alimento de urgencia” para los momentos dehambre acuciante. Por este motivo, la tendrá siempre dispo-nible y fácilmente accesible. Estar siempre pertrechado de unaabundante cantidad de fruta ha de constituir una preocupa-ción constante y casi obsesiva para usted.

En cuanto al yogurt, tomará al día un mínimo de 4 y unmáximo de 8, todos ellos en su forma desnatada. Podrá con-sumirlos en los momentos que más le apetezca: como postrede almuerzos o cenas o en otros momentos del día.

El yogurt es una buena fuente de proteínas y aporta grancantidad de calcio. Tomará yogurt “vivo”, es decir, aquel quecontiene las dos bacterias que lo forman y definen: Lactobaci-llus Bulgaricus y Estreptococus Termófilus.

Los llamados postres lácteos, con largos períodos de cadu-cidad, no pueden considerarse yogurt en sentido estricto.

El yogurt tiene grandes ventajas para nuestro organismo:está indicado en todas las formas de intolerancia a la lactosa,

EL MÉTODO

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trastorno frecuente que consiste en síntomas digestivos tras laingesta de leche. Además, produce ácido láctico en el intesti-no, el cual dificulta el crecimiento de gérmenes perjudiciales;disminuye las tasas de colesterol en sangre y aumenta lasdefensas del organismo. Otro alimento similar al yogurt es elBifidus, en el cual las bacterias que lo forman son las llamadasBifidobacterias Bifidum. Los Bifidus tienen cualidades simila-res al yogurt por lo que podrá tomarlos indistintamente, esosí, siempre en su forma desnatada.

Recapitulando, le recuerdo que durante todo el tercer mesusted deberá consumir verdura y ensalada (en las mismas can-tidades que en el segundo mes) como primer plato de almuer-zos y cenas; como postre, y entre comidas, fruta y yogurt.

¿Qué decir de los segundos platos? Coma lo que desee,independientemente de las calorías que ello aporte.

¿Y del postre? Con la condición de que haya consumido lacantidad de fruta y yogurt indicada, podrá tomar lo que leapetezca.

¿Podrá comer dulces, embutidos, etc.? Por supuesto.Durante este tercer mes coma cuanto quiera, sin restricciones,sin remordimientos, disfrutándolo. Considere obligatoriohacerlo así.

No se olvide de su ejercicio físico y de los ejercicios espe-ciales de ingesta que correspondan.

Mes 4º: la carne y el pescado

Llegó el momento de conformar toda su dieta exclusiva-mente a base de alimentos permitidos y ninguno de los nopermitidos.


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Para ello, introducirá carnes y pescados como segundoplato de su menú tanto en comidas como en cenas. Dichos ali-mentos constituirán su fuente fundamental de proteínas, almenos durante esta fase del proceso. Más adelante, ya en fasede mantenimiento, le estará permitido tomar otros alimentosricos en proteínas y podrá disminuir la cantidad de carnes ypescados.

En cuanto a las carnes serán siempre magras (desprovistasde grasa), de pollo (pechuga), pavo (pechuga), ternera (lo másmagra posible), codorniz, perdiz o conejo (desprovisto detoda la grasa posible).

No podrá tomar cerdo ni cordero.En cuanto a las carnes rojas se ha demostrado que su con-

sumo excesivo está relacionado con determinados tipos decáncer. Por ello limitará su ingesta a no más de tres días porsemana (600 g en total).

No podrá comer ningún tipo de embutidos, patés, o carnesprocesadas de ninguna clase.

En relación a los pescados, ésta es la lista de los que podráconsumir (también mariscos y crustáceos):

Almeja, bacalao, sepia, calamar, cangrejo, caracoles, cigala,gallo, gambas, langosta, langostino, lenguado, mejillón, mer-luza, ostras, pulpos, rape, truchas.

En algunos países (no en España, de momento), a causa dela contaminación por mercurio que existe en los océanos, lasautoridades sanitarias han sugerido limitar el consumo de pes-cado, sobre todo de algunas especies de gran tamaño (atún, pezespada, etc.). Por tanto, y como medida precautoria ante con-sumos excesivos, le recomiendo que lo tome como máximo tresveces por semana (600 g en total), cualquiera que sea su tipo.

EL MÉTODO

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¿Qué cantidad podrá tomar de carnes y pescados? Du-rante este cuarto mes, al igual que hizo anteriormente con elresto de los alimentos permitidos, podrá comer en abundan-cia, con las limitaciones anteriormente expuestas en cuantoa pescados y carnes rojas.

Ya no podrá consumir ni un solo alimento del grupo delos no permitidos.

Teniendo en cuenta que no hay limitaciones en cuanto a lacantidad de alimentos permitidos que puede tomar, no es pre-visible que durante este cuarto mes llegue a pasar hambre.Por el mismo motivo, si cae en la tentación de comer algún ali-mento de la “lista negra”, lo estará haciendo por pura gloto-nería, que es algo muy diferente.

Es normal que no pierda peso durante este período. Estocarece de importancia. No obstante, teniendo en cuenta queeliminó de su dieta gran cantidad de alimentos ricos en gra-sas y en azúcares, cabe la posibilidad de que adelgace en elcaso de que antes los consumiera en grandes cantidades. Loque sí es seguro es que echará de menos algunos alimentos.Esto es inevitable y algo que tendrá que aprender a tolerar.

Así pues, recapitulando brevemente, le recuerdo que du-rante este cuarto mes:

1. Los desayunos constarán de fruta (en la cantidad quedesee) y café o té. Para endulzar, sacarina o aspartame.

2. Los primeros platos de comidas y cenas, siempre a basede verduras y ensaladas vegetales (hasta 400 g cada pla-to), aderezadas con algo de aceite (una cucharada), vi-nagre y sal.

3. En cuanto a los segundos platos, tomará carne o pesca-do (toda la que desee de carnes blancas; limitado el con-


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sumo de pescado y carnes rojas). Los tomará sin guarni-ción, y cocinados a la plancha con unas gotas de aceite.En el caso del pescado también lo podrá tomar hervido.

4. Los postres serán a base de fruta ó de yogurt desnatado(máximo 8 diarios).

5. A media mañana, y antes de acostarse, fruta en la canti-dad que desee.

No se olvide de su ejercicio diario y de los ejercicios espe-ciales de ingesta correspondientes a este mes (ejercicios 3, 4y 5).

Mes 5º y siguientes: la etapa de adelgazamiento

Quisiera comenzar este capítulo hablando de un instru-mento especialmente detestable para la mayoría de las perso-nas que sufren o han sufrido de obesidad. Bien por una utili-zación obsesivo-compulsiva, o por una evitación a toda costa,rara vez existe una relación afectuosa con el dichoso aparatito.Seguro que ya adivinó a qué me estoy refiriendo: la báscula.

No obstante, por muy desagradable que sea el acto de as-cender a esa especie de plataforma patibularia, no existe unmétodo más fiable para registrar los progresos de la dieta.

Lo primero que debe hacer es adquirir una buena báscula,si es posible, de tipo digital. Por poco dinero puede encontraralguna de buena calidad. Las analógicas suelen ser muy ine-xactas y hay que regularlas con mucha frecuencia.

El peso deberá ser registrado sin ropa, y, si es posible, porlas mañanas, antes del desayuno.

Pesarse más de una vez al día es innecesario e inútil. Nohacerlo a diario tampoco es recomendable. El pesaje matuti-no constituye un valiosa ceremonia que le conectará desde el

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comienzo de la jornada con su objetivo de adelgazar, y porello, lo ha de considerar obligatorio.

Aun cumpliendo con su dieta de forma escrupulosa, esnormal registrar ciertas variaciones de peso. Es posible que undía, sin motivo aparente, pese 1 kg más que el anterior, o queocurra justamente lo contrario sin nada que lo justifique.

Esto carece de importancia con tal de que, a lo largo deltiempo, la curva de su peso evolucione en sentido decre-ciente.

Centrándonos ahora en el desarrollo de su dieta de adel-gazamiento surgen dos interrogantes: ¿Qué pérdida de pesoes previsible? ¿Qué cantidad es la mínima que puede consi-derarse aceptable? No es posible contestar a estas preguntasde manera rotunda y absoluta.

Las últimas tendencias en materia de dietas de adelgaza-miento van en la línea de considerar que, al menos en obesi-dades moderadas, pequeñas pérdidas de peso (de hasta un10%) son útiles. Se ha demostrado que estas pequeñas dismi-nuciones son ya suficientes para mejorar apreciablementeciertos parámetros del estado de salud y bienestar de las per-sonas. Por este motivo, hay quienes opinan que con cumplirese objetivo es suficiente.

En realidad, esta falta de ambición a la hora de plantearsemetas es consecuencia de los escasos resultados que a la largase obtienen con las dietas hipocalóricas tradicionales. Tam-bién se hace así para que la persona que inicia su dieta no sesienta excesivamente presionada. Dicen los defensores de estesistema que es preferible fijar objetivos modestos pero que, almenos, sean realistas y fáciles de cumplir.

Aun considerando lo razonable de esta manera de proce-der, que indudablemente goza de muchos argumentos a su


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favor, mi planteamiento se aleja radicalmente de esa forma deenfocar el asunto.

Su objetivo inicial, y volvemos al símil del alpinista, seráescalar hasta el punto más alto de la montaña y colocar allí subanderita. Se ha preparado concienzudamente para ello y ensu mente no habrá otra meta sino esa.

Esta dieta no está hecha para personas carentes de ambi-ción, y usted, en ningún caso, debería conformarse con per-der tan sólo unos pocos kilos. Tanto si padece de un sobrepe-so de 20, 40, o 60 kg, su objetivo ha de ser el mismo: llegarexactamente al número de kilos, y ni uno más, de lo quecorresponda a su estatura, edad y estructura ósea.

Utilizando un símil futbolístico, su objetivo es ganar elpartido (eliminar todos sus kilos sobrantes), y no empatar operder por la mínima (desembarazarse de unos pocos kilos).Y ya sabe lo que suelen decir los entrenadores de fútbol: elequipo que no sale a ganar, siempre pierde.

Es cierto que en algunas personas, el no llegar a conseguirsus objetivos de pérdida de peso les puede ocasionar un cier-to estado de pesimismo que les induzca a comer más, y, portanto, a recuperar el peso que perdieron o incluso a sobrepa-sarlo. Normalmente son personas que iniciaron su dieta deforma abrupta, sin una preparación psicológica adecuada, conpoco conocimiento de la cuestión. Este no es su caso; por tan-to, le animo a que sea optimista y “vaya a por todas”.

Esto quiere decir que, dependiendo del peso que le sobre,invertirá más o menos tiempo en llegar a su peso ideal. En elcaso de que su sobrepeso sea superior a los 50 o 60 kg, podríaincluso necesitar un par de años para desembarazarse porcompleto de él.

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Hay algo muy importante que quiero que entienda. Nor-malmente, el significado que suele darse al término “dieta”alude a algo que se lleva a cabo durante un tiempo determi-nado, pero que después, una vez se ha alcanzado el objetivoque se pretendía, se abandona. Mirado desde este punto devista, lo que usted va a realizar a partir de ahora no se tratade una dieta en el sentido tradicional, sino de algo de muchomayor calado: a partir de ahora, para el resto de su vida,usted se va a alimentar de forma racional y en conformidadcon el problema de obesidad que le aqueja. Creo que quedaclara la diferencia entre ambos planteamientos.

La obesidad, por desgracia, es un problema con gran ten-dencia a recidivar y no existe, que yo sepa, otra manera deafrontarlo.

Con esta filosofía, que, por cierto, en la práctica es muchomenos terrible de lo que puede parecer, la presión psicológicaa la que usted se verá sometido será mucho menor.

Si asume esta manera de ver las cosas, y le recomiendoencarecidamente que lo haga, se va a ahorrar dificultades, seva a sentir más tranquilo, y como consecuencia, va a adelga-zar más fácilmente.

Así pues, olvídese del tiempo. No existe tal concepto ennuestra dieta. Sólo existen alimentos permitidos y alimentosno permitidos. Cualquier otra consideración bórrela de sumente.

Partiendo de estos supuestos, que la velocidad de adelga-zamiento sea mayor o menor carece de importancia. No obs-tante, es conveniente fijar un objetivo mínimo de pérdida depeso que le sirva de orientación. Este será de aproximada-mente 2 kg mensuales.


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Esta cifra está al alcance de cualquier persona indepen-dientemente de sus limitaciones y características personales.Algunos tal vez consideren esta cantidad un poco exigua. Enese caso lo único que deben hacer, si se sienten con fuerzaspara ello, es reducir algo más su ingesta de alimentos.

En algunos casos pueden conseguirse pérdidas de hasta 5o 6 kilos mensuales, lo cual puede considerarse excesivo ysólo es recomendable para personas jóvenes y con muy buenestado de salud.

No puedo decirle más sobre este particular porque debeser cada persona quien, dependiendo de su estado físico pre-vio y de su capacidad, tome la decisión. Creo sin embargo,que esa cifra de dos kilos mensuales es una cifra mínima razo-nable.

¿Cómo se ha de regular la ingesta de alimentos para con-seguir esta pérdida?

Superado el cuarto mes (en el cual la alimentación era “adiscreción”), comienza la reducción calórica y por tanto elperiodo de adelgazamiento propiamente dicho (quinto mes ysiguientes).

Durante este largo período que le espera, no reducirá ape-nas las cantidades de los primeros platos, ni de los almuerzosni de las cenas, con lo cual tanto las ensaladas como los platosde verdura cocida continuarán siendo muy abundantes, dehasta 400 g cada uno.

Deberá de ser muy cuidadoso con el aporte de aceite, queno superará en cada plato la cantidad de una cucharada.

Podrá consumir carnes y pescados, cocidos, asados o a laplancha, como segundos platos tanto de comidas como decenas (300 g diarios en total). Tanto en el caso de las carnesrojas como en el de los pescados, la cantidad máxima semanal

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será de 600 g. Esta norma no será aplicable a las carnes blan-cas.

Podrá tomar diariamente 4 yogures desnatados; fruta,aproximadamente 500 g, repartida a lo largo de todo el día.

Esta dieta aporta aproximadamente 1.500 calorías dia-rias, una cifra que está al alcance de la fuerza de voluntad decualquiera y que constituye un recorte calórico suficientepara una pérdida de peso efectiva.

En caso de obesidades muy importantes (obesidad mórbida),en las que es necesaria una gran pérdida de peso, hay que resal-tar la conveniencia de realizar exámenes médicos periódicos.

Desarrollo de un día completo durante la fase de adelgaza-miento

La fase de adelgazamiento, tal como ha sido explicadoanteriormente, es la que tiene lugar a partir del primer día delquinto mes de nuestro sistema y constituye su parte funda-mental. Esto no quiere decir que no sean importantes lascuatro fases anteriores (correspondientes a los cuatro mesesprevios), que son de absoluto y obligado cumplimiento entodos sus detalles.

El acontecer de un día cualquiera durante esta etapa sedesarrollaría aproximadamente de la manera que a continua-ción se describe:

1. Momento de despertar

Es el momento de encender el piloto automático de la mo-tivación. Comience a repetir mentalmente sus frases de auto-ayuda:


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“Empiezo un nuevo día de dieta. Voy a ser capaz de cum-plir mis objetivos de adelgazamiento. Es posible que pasealgo de hambre, pero lo podré soportar”.

Debe conseguir que este tipo de mensajes de apoyo inun-den su conciencia a lo largo de todo el día. Dicho así, pareceagotador o complicado. No lo es en absoluto. Cuando llevealgún tiempo (unos pocos días) realizando el trabajo cons-ciente de repetir estas sugestiones, ocurrirá que, automática-mente, surgirán por sí mismas.

Notará con asombro como esa especie de música de fondoque le alienta ante el hambre, las tentaciones, y la pereza, esta-rá siempre presente, sonando sin descanso.

Su única misión será comprobar, periódicamente, que esasintonía no se apaga, y subir un poco su volumen cuando seanecesario.

2. Momento de pesarse

Seguidamente, antes desayunar, comprobará su peso.Apúntelo o memorícelo, como prefiera. Ya sabe que ciertasoscilaciones son normales y que leves aumentos no significannecesariamente un aumento de la grasa corporal, sino quepueden indicar simples retenciones fisiológicas de líquido.No vuelva a pesarse a lo largo del día.

3. Desayuno

Tome su café con leche con leche semidesnatada o inclusoentera si le echa muy poca cantidad. Utilice sacarina, ciclamatoo aspartame. Tome una o dos piezas pequeñas de fruta (apro-ximadamente 200 g en total) o un par de yogures desnatados.

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4. Ejercicio

Puede ser realizado después del desayuno o en cualquierotro momento a lo largo del día.

Es un momento clave del día para reforzar su motivación.Camine con energía, con determinación. Nunca debe llegar aextenuarse. Al acabar su sesión de entrenamiento debe sentirun cansancio ligero. Aproveche para imaginarse delgado, rea-lizando todas esas cosas que le gustaría. Siéntase ligero. Aní-mese a si mismo. Fantasee. Intente emocionarse y no sientavergüenza de hacerlo.

5. Media mañana

Tome una pieza pequeña de fruta (aproximadamente 125g). Este alimento será consumido, si le es posible, pública-mente (ejercicio especial de ingesta).

Si alguien le pregunta sobre su costumbre de tomar frutacomo desayuno, explique sus razones. Ya sabe que, siempreque pueda, ha de compartir con los demás su ilusión por adel-gazar (militancia alimentaria).

6. Almuerzo

Tome su ensalada o su verdura cocida (400 g) con aceite deoliva (una cucharada) como primer plato, y su carne o pesca-do a la plancha (150 g) como segundo. Fruta (125 g) o un yo-gurt serán consumidos como postre.

Ya sabe que entre plato y plato tendrá que esperar almenos minuto y medio. Aparte de éste, durante la etapa deadelgazamiento no es necesario que realice ningún otro ejer-cicio especial de ingesta.

Es importante asegurarse que su música de fondo de lamotivación sea bien audible. Conforme se vaya acercando el


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final de la comida, suba gradualmente su volumen hasta lle-gar a situarlo en su máxima potencia.

Esta “sinfonía” de sugestiones positivas y motivadoras de-berá de ser escuchada con máxima atención.

7. Media tarde

Consumirá una pieza de fruta de aproximadamente 125 go un yogur desnatado. Serán aplicadas las mismas normas dela fruta de la media mañana. Si lo desea, puede tomar unainfusión o un café con edulcorante.

8. Cena

Serán aplicables las normas del almuerzo.

9. Momento de acostarse

Suba de nuevo el volumen de la motivación. Felicítese porhaber conseguido sumar un día más a su dieta hipocalórica.Fantasee, emociónese, tome impulso. Su meta está ahora pocomás cercana.

Etapa de mantenimiento

Una vez conseguida la pérdida de peso, comienza la etapade mantenimiento. Este período, de duración difícil de preci-sar, es de una gran trascendencia. Su objetivo será afianzar loconseguido en la fase anterior a base de instaurar un tipo dealimentación que prevenga posibles recaídas.

Esta etapa de mantenimiento ha de seguir, sin solución decontinuidad, a la de adelgazamiento propiamente dicha. Nocabe por tanto relajar la guardia ni un solo día, lo cual supon-dría un riesgo innecesario que en ningún caso hay que correr.

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Por tanto, no se le ocurra celebrar que ya consiguió adel-gazar obsequiándose con una caja de bombones o con unabuena comilona.

¿Qué alimentos formarán parte de la etapa de manteni-miento? Aparte de los propios de la fase de adelgazamiento,es decir, verduras, frutas, carnes y pescados, y yogures, seincluirán los siguientes: legumbres, pasta, arroz o patata, hue-vos, frutos secos, tomate frito casero, mahonesa ligera caseray pan.

Es posible que esta lista le parezca demasiado exigua,sobre todo teniendo en cuenta que ya alcanzó el peso quedeseaba. Sobre este particular, quisiera recordarle que, aun-que es cierto que usted ha tenido la fuerza y la motivaciónsuficientes de adelgazar, aún no ha demostrado que sea capazde controlar su apetito a largo plazo, que es realmente lo queimporta.

Durante este periodo, seguirán proscritos de su menútodos los alimentos ricos en grasas, hidratos de carbono refi-nados, salsas, bebidas alcohólicas, etc.

Los primeros platos de sus comidas y cenas seguirán es-tando constituidos por verduras y hortalizas en forma deensaladas. En cuando a los segundos platos, podrá introducirlos alimentos anteriormente indicados, reduciendo por tantoel consumo de carnes y pescados. Frutas y yogurt seguiránsiendo consumidos en postres, meriendas y desayunos.

La pasta podrá tomarla con salsa de tomate preparada porusted, nunca comercial, o simplemente sofrita con un poco deaceite y ajo; también, en forma de ensaladas.

La pasta tiene una cualidad muy importante que compar-te con frutas y verduras: su consumo reiterado, incluso a dia-rio, no llega hacerse monótono.


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Debe tomarlas de calidad superior o frescas, pero nuncacompuestas, es decir aquellas que llevan huevo, leche o estánrellenas de carne u otras sustancias. Al igual que las legum-bres podrá cocinarlas en grandes cantidades, que luego podrácongelar en pequeñas porciones.

Las patatas, al igual que la pasta y el arroz, son muy ricasen hidratos de carbono. Podrá tomarlas hervidas o asadas,pero nunca fritas debido a la gran cantidad de aceite queabsorben. También puede cocinarlas al microondas con unpoco de agua: son muy fáciles y rápidas de preparar y elresultado culinario es muy aceptable. También puede encon-trarlas congeladas, deshidratadas o incluso precocinadas.

El arroz podrá tomarlo hervido o sofrito con algo de acei-te y ajo, o simplemente con salsa de tomate.

Las legumbres, también llamadas “carne de pobre”, sonmuy ricas en proteínas y tienen un contenido de hidratos decarbono relativamente alto. Contienen también gran cantidadde vitamina B y minerales, por lo que se pueden considerarun alimento muy completo en todos los sentidos. A pesar deque contienen hierro, éste se absorbe muy mal, por lo cual, encontra de lo que se dice, no son una fuente adecuada de estasustancia. Su consumo reduce la tasa de colesterol en sangrey disminuye los niveles de glucosa en diabéticos.

Los huevos, salvo opinión en contra de su médico, podránser consumidos de dos a tres veces por semana (cuatro a seishuevos en total). Son ricos en proteínas, vitaminas y minera-les.

Podrá consumir frutos secos (a excepción de cacahuetes),aunque debido a su elevado índice calórico, lo hará con ciertamoderación. Aunque todos son excelentes, le recomiendo lasnueces por la buena calidad biológica de sus proteínas. Seacual sea el tipo de fruto seco que elija, los adquirirá siempre

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sin pelar y usted mismo retirará la cáscara en el momento desu consumo.

En cuanto a las cantidades de alimentos que podrá consu-mir, las calculará en base a su sexo y a su gasto calórico. Con-sidere que, por término medio, una mujer necesita unas 2.000Kcal diarias y un hombre 2.500 Kcal. Estas cantidades sonpuramente orientativas, dependen de muchos factores (activi-dad física, características individuales, etc.) y, en todo caso,deberá ser la báscula la que indique si el aporte de alimentosestá siendo o no excesivo en relación a sus necesidades.

Una vez calculado el peso aproximado de las raciones, einstaurada su alimentación, deberá estar muy atento. Si seproduce un incremento de peso por encima de las oscilacio-nes habituales, tendrá que reducir de inmediato las raciones,siempre que el aumento sea pequeño (menos de 2 kg).

En el caso de que dicho incremento sea superior a esa cifra,deberá suspender de inmediato la etapa de mantenimiento,volver a la fase de adelgazamiento y permanecer ahí el tiem-po necesario hasta eliminar todo el peso sobrante.

Nunca, jamás, por ningún motivo, deberá permitir que supeso aumente por encima de 2 kg. El hacerlo así sería temera-rio.

Ha de convencerse a sí mismo que está caminando poruna estrecha tabla cuya anchura, expresada en kg, es de exac-tamente un par de kilos. Si lo desea, puede incorporar algo dedramatismo a esta idea, e imaginarse que atraviesa un preci-picio, en cuyo fondo está el peligro de recuperar todo el pesoque perdió.

No crea que obrar de esta manera es una exageración. Lasrecaídas de la obesidad son como las infecciones del organis-


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mo: solo cuando son tratadas en un período inicial pueden sercuradas con facilidad.

¿Cuál será la duración de esta etapa de mantenimiento?En ningún caso será inferior a dos años. No obstante, si suobesidad fue muy importante (por encima del 40% del IMC),es usted muy joven (menos de 30 años) o sufrió obesidad des-de niño, este fase no debería ser inferior a cuatro años años.

¿Existe algún caso en el que sea aconsejable alargar esteperíodo? Honestamente, creo que si. Para algunas personasde temperamento especialmente impulsivo o adictivo, elhecho de retomar el consumo de grasas y azúcares, inclusodespués de transcurridos tantos años, podría desencadenaruna recaída. Estas personas deberían plantearse muy seria-mente no volver a consumir jamás este tipo de alimentos.

No puedo ser más explícito sobre este asunto. Cada perso-na deberá de analizar cuidadosamente su situación, su tem-peramento, y decidir por sí misma que es lo que más le con-viene.

Un aspecto importante que quisiera señalar es la absolu-ta necesidad de continuar con el programa de ejercicio ins-taurado en las fases anteriores. Hacer ejercicio regular, segúndemuestran muchos estudios, es un predictor muy fiable deno recuperación del peso perdido. En este sentido, le aconse-jo que procure fijarse metas lo más ambiciosas posibles (den-tro de lo razonable) conforme a su estado físico previo, esta-do de salud y edad.

Comiendo fuera de casa

Cuando se come fuera de casa, seguir una dieta de adel-gazamiento suele suponer un pequeño inconveniente.

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En el caso de las bebidas no hay tanto problema, ya que lasde tipo hipocalórico (refrescos “light”y similares) son de con-sumo frecuente.

El asunto se complica en el caso de alimentos, aunque raravez de tal manera que no se pueda solucionar. En cualquierrestaurante se puede pedir un menú a base de ensalada, car-ne o pescado a la plancha y fruta.

Puede que haya alguna circunstancia verdaderamente ex-traordinaria en la que sea imposible seguir su rutina de ali-mentación hipocalórica. En este caso, procure “transgredir” lomenos posible, intentando limitar al máximo el consumo deesos alimentos “no permitidos”. Además, debe de estar muypendiente para que este incumplimiento dietético no traigacomo consecuencia un posterior abandono de la dieta.

Sobre este particular, quisiera señalar lo siguiente:

1. Nunca debe ser motivo de vergüenza el hecho de ali-mentarse de manera diferente a los demás y nunca lo harádisimuladamente o a escondidas. Usted tiene el derecho acomer lo que crea conveniente. Además, tenga por seguroque la mayoría de las personas entenderá su esfuerzo poradelgazar y, por lo general, harán lo posible por facilitarle lascosas, sobre todo si les explica con claridad el porqué de suactitud.

2. Es posible que pedir comida de dieta en un buen restau-rante o en casa de un amigo suponga un pequeño inconve-niente. Aún así, ha de tolerar esa situación algo incómoda. Endeterminadas circunstancias bastará con una pequeña discul-pa y en otras, ni siquiera eso.

3. La mayoría de las dietas se rompen a causa de transgre-siones aparentemente sin importancia. Muchas personaslogran perder peso y después lo recuperan debido a una espi-


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ral de alimentación incontrolada que comenzó tras una pe-queña trasgresión. Sobre este particular, recuerde el caso delex-fumador que vuelve a recaer en su antiguo hábito a causade fumar un solo cigarrillo. Nunca un esfuerzo en el sentidode preservar su dieta, incluso en el seno de relaciones sociales“especiales” (bodas, cumpleaños, fiestas navideñas, etc.), hade considerarse obsesivo o desmedido.

4. Al igual que los seguidores de algunas religiones semuestran verdaderamente rigurosos en cuanto a sus creen-cias, usted, en materia alimentaria, se mostrará implacablecon aquello que sabe que le conviene y que está decidido aponer en práctica. Fomentará este “fundamentalismo alimen-tario” como una forma más de motivarse y de permanecer fiela sus principios y objetivos.

Medidas extraordinarias

Algunas personas con sobrepeso, a pesar de estar bienmotivadas y de esforzarse cuanto pueden, no consiguen con-trolar adecuadamente su deseo de comer. Suele ocurrir enpersonas muy impulsivas, con cierta incapacidad para dete-ner esa secuencia de acontecimientos automáticos que a vecesconstituyen la trasgresión alimentaria.

En estos casos, los ejercicios de autocastigo (ya tratadosanteriormente) pueden ser de cierta ayuda.

Otra alternativa a considerar es la de imposibilitar, porcualquier medio, que la persona tenga acceso a cualquier tipode alimento.

Algunas famosas clínicas de adelgazamiento basan su sis-tema en este método simple, pero muy efectivo. La personaqueda recluida en un establecimiento del que no podrá salir

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durante un tiempo determinado y en el que sólo puede con-sumir los alimentos que allí le son suministrados.

También se sigue este sistema cuando se hospitaliza a per-sonas con grandes sobrepesos, y se las mantiene con dietasmuy bajas en calorías o incluso con alimentación intravenosa.Las pérdidas de peso que se consiguen suelen ser espectacu-lares.

No obstante, para una persona normal, inmersa en unaactiva vida de trabajo y relaciones sociales, estos sistemas deinternamiento sólo puede aplicarse con muchas limitaciones yen casos muy concretos.

Una alternativa interesante es la utilización de un siste-ma de alejamiento voluntario de la comida en el propiodomicilio.

El sistema es muy simple y consiste en guardar todos losalimentos (por ejemplo, colocando una cerradura en la puer-ta de la cocina) de tal manera que la persona no pueda acce-der a ellos. Es necesario que alguien de absoluta confianza ytotalmente implicado en el proceso de adelgazamiento (cón-yuge, hijos, padres, etc.), se preste a cooperar haciendo deportador de la llave necesaria.

Este método es muy efectivo para esas personas que a lolargo del día cumplen a rajatabla su dieta hipocalórica, peroque en las horas de la noche tienen muchas dificultades paracontrolar su ingesta.

También puede utilizarse en personas que tras acabar sualmuerzo o cena, durante un corto período de tiempo (a vecesno más de media hora), se sienten incapaces de levantarse dela mesa y dejar de comer, aunque quisieran hacerlo.

Hay que resaltar el hecho de que ha de ser el individuopor sí mismo, y nunca obligado por nadie, el que quiera so-


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meterse de buen grado a esta situación tan poco conven-cional.

Un ejemplo concreto de cómo llevar a la práctica este sis-tema es que el sujeto, tras colocar en una bandeja toda lacomida que corresponde a su menú, la retire de la cocina, yque, en ese preciso instante, la persona colaboradora cierrecon llave los accesos a cualquier lugar de la casa donde hayacomida almacenada (frigorífico, despensa, etc.).

Transcurrido el tiempo pactado, la persona colaboradorapermitirá el libre acceso al individuo a esas zonas vedadas.

Se pueden idear muchas variaciones sobre este sistema.Cada cual, según sus necesidades y posibilidades, elegirá lamás adecuada a su caso.

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LA HISTORIA DE LUIS

Luis tiene 26 años. Pesa 141 kg. Según su médico, su pesoideal sería de aproximadamente 70 kg.

Ha decidido ponerse a dieta porque no se siente bien con-sigo mismo y tiene problemas de relación a causa de su obe-sidad. Esto se manifiesta en diferentes circunstancias de suvida, y sobre todo a la hora de relacionarse con personas delsexo opuesto. Cree que su aspecto no es agradable y que va aser rechazado por ello. Aunque le gustaría vestir de formamás acorde con su edad, no le resulta fácil encontrar ropa desu talla.

No tiene problemas especiales de salud, pero se cansamucho cuando tiene que realizar actividades físicas. Su estilovida es absolutamente sedentario.

Tal como le ocurre a muchas personas que sufren de obe-sidad, Luis no cree que su ingesta de alimentos sea excesiva.Reconoce que con frecuencia “picotea” entre comidas y que,en general, come muchos alimentos azucarados.

Ha hecho algunos intentos de perder peso utilizando die-tas hipocalóricas recetadas por su médico y algunas otras die-

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tas no convencionales que le recomendaron. Los resultadossiempre han sido decepcionantes.

Cuando empieza esta dieta no se siente muy optimista. Noestá muy seguro de que vaya a funcionar, y es el ultimo recur-so que piensa utilizar antes de someterse a una intervenciónquirúrgica contra la obesidad, consistente en disminuir lacapacidad de su estómago. Sobre este particular ya ha habla-do con su médico, el cual parece de acuerdo. Sin embargo, lehan informado sobre los riesgos que conllevan este tipo deintervenciones y esto le tiene bastante preocupado.

Seguidamente, están reflejados los principios básicos queorientarán su estrategia de adelgazamiento:

• Acercamiento gradual a la dieta hipocalórica.• Realización de ejercicio moderado, siempre en función

de sus posibilidades.• Alimentación simple y nutritiva.• Apertura a los demás en todo lo concerniente a su pro-

blema.• Toma de postura radical en contra de cualquier tipo de

alimento poco saludable.• Uso frecuente de técnicas de motivación tanto imagina-

das como “in vivo”.

Lo que expongo a continuación es un relato somero de superíodo de adelgazamiento.

Día 1 de la dieta

Aunque Luis ya ha comenzado a utilizar su nuevo sistemade adelgazamiento, puede seguir por el momento alimentán-dose tal como lo hacía habitualmente. Durante unos meses,


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ningún alimento estará excluido de su dieta. Aparte de reali-zar algo de ejercicio físico, ha de ir introduciendo en su menúdeterminados alimentos, y llevar a cabo algunos sencillosejercicios en relación con la comida.

Esta mañana su desayuno ha consistido en su habitualcroissant a la plancha con mantequilla y mermelada y un cafécon leche muy azucarado (el sabor de la sacarina no lo sopor-ta). A media mañana ha comido un pincho de tortilla y unacerveza. El almuerzo siempre lo hace en la empresa y lo suelellevar preparado de casa. Hoy ha tomado un bocadillo de cho-rizo, una bolsa pequeña de cacahuetes, media tableta de cho-colate, algunas galletas, y dos plátanos. A media tarde, hacomido unas magdalenas con café con leche. La cena ha con-sistido en ensalada de pimientos con atún, palitos de merluzafrita y flan de huevo. Siempre toma pan con las comidas, casiuna barra con cada una de ellas.

A veces, cuando sale con los amigos por la tardes, bebealgunas cervezas normalmente acompañadas con tapas o“pinchitos”.

Hoy, en el almuerzo, ha comenzado a realizar el ejercicioespecial de ingesta número 4, consistente en intercalar unpequeño tiempo de espera entre todos los platos de cada unade sus comidas (ver explicación detallada en el capítulocorrespondiente).

A mediodía, se ha dirigido a unos grandes almacenes paraadquirir un chándal con el que salir a realizar su caminatadiaria. Como de costumbre, ha tenido que visitar la sección deTallas Especiales. También se ha comprado un par de zapati-llas deportivas.

Su primer paseo en el seno de su nueva dieta lo va a llevara cabo por la tarde, en un gran parque que hay junto a su casa.

LA HISTORIA DE LUIS

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Se ha establecido como meta caminar 15 minutos, con inten-ción de aumentar un minuto cada día hasta que consiga pase-ar durante 30 o 40 minutos. Los primeros días va a intentarpracticar la técnica correcta de esta actividad (recogida en estelibro) con objeto de optimizar su rendimiento.

En realidad, hace muchos años que no realiza ejercicio físi-co. La última vez que se puso ropa deportiva fue estando enel colegio. No guarda buen recuerdo de aquella época. En laasignatura de gimnasia, como ya estaba bastante grueso, lecostaba mucho seguir el ritmo del resto de la clase.

Hoy, al principio de su caminata, se ha sentido un pocoincómodo. Tenía la sensación de que la gente le observaba.Después, se ha dado cuenta que todo eran imaginacionessuyas, y ha procurado concentrarse en su paseo.

Al volver a casa se sentía un poco cansado, pero muy con-tento de haber comenzado su programa de ejercicio. Es posi-ble que al día siguiente tenga “agujetas”, algo que carece deimportancia y que mejora en poco tiempo.

Por la tarde ha ido al supermercado y ha realizado porprimera vez el ejercicio de comprar alimentos especialmentedeseables (ejercicio nº 1). La verdad es que, en parte, ha sidodivertido. Ha elegido muchas cosas que casi nunca se habíapermitido adquirir, o porque le parecía que engordabanmucho, o porque eran demasiado “especiales”.

En algunos momentos ha sentido algo de remordimiento.Y además, ha tenido serias dudas acerca de la utilidad de loque estaba haciendo, sobre todo teniendo en cuenta lo contra-dictorio que parece hacer acopio de alimentos muy altos encalorías, cuando lo que se desea es adelgazar. De todas for-mas, ha sido disciplinado, y ha seguido las instrucciones mar-cadas.


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Por la noche, antes de irse a la cama, ha realizado su ejer-cicio de “pre-ingesta consciente” (ejercicio nº 2), que ha depracticar una vez al día a lo largo del primer mes.

Para ello ha elegido una bandeja de pasteles de crema(media docena) que compró en la pastelería del supermerca-do. Tal como se le indicaba en las instrucciones del ejercicio(ver capítulo correspondiente), ha intentado ser consciente delas sensaciones (visuales, gustativas, etc.) que el alimento leproducía, procurando estar atento a todas sus emociones (pla-cer, inquietud, culpa, etc.).

Para terminar el ejercicio se ha comido los pasteles, y, talcomo era preceptivo, ha hecho lo posible por disfrutar almáximo de esos instantes de placer, alejando de su concienciacualquier sentimiento de culpa o remordimiento.

Luis ha extraído algunas conclusiones:

1. Como de costumbre, los productos de esa pastelería lehan parecido exquisitos, aunque nunca hasta entoncesse había dado cuenta de lo bonitos que los fabrican, se-guramente, porque siempre los había comido a toda pri-sa, impulsivamente, sin dedicar ni siquiera unos segun-dos a observarlos.

2. El ejercicio, tal vez porque es la primera vez que lo llevaa cabo, no le ha parecido fácil. Le costaba mantener laconcentración porque le asaltaban pensamientos sobrelos más diversos asuntos, la mayoría ni siquiera relacio-nados con su dieta.

3. A pesar de que, una vez terminado el ejercicio, podía (ydebía) comerse todos los pasteles de forma relajada, creeno haberlo conseguido. Tal como suele ocurrirle en situa-ciones similares, hay algo en su interior que le impide dis-frutar plenamente de ese tipo de alimentos “engordantes”.

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Día 20 de la dieta

Luis ha salido a pasear esta mañana. Por primera vez, haconseguido caminar 30 minutos, de lo cual se siente muysatisfecho.

Cada día que pasa se siente más a gusto con esta nuevaactividad. Aquella pequeña “paranoia” del principio ya no havuelto a aparecer.

Nota sus piernas más fuertes y ya es capaz de imprimir uncierto ritmo a su paseo, lo cual le resulta muy estimulante.Además, experimenta una mayor conciencia de su cuerpo,algo que supone para él una agradable novedad.

Tanto física como psíquicamente, se siente mejor. Sabeque, aunque su meta está aún lejana, se encuentra ya en cami-no, y eso le anima a continuar.

Durante su paseo intenta no distraerse en pensamientosque no estén relacionados con su meta de adelgazar. Procuraser consciente de que al caminar está colaborando a que secumpla su sueño de ser una persona más delgada y atractiva.Aprovecha para imaginarse delgado, recreando “películasmentales” sobre sí mismo en esa situación.

Cuando llega alguna pendiente, procura no bajar el ritmo.A veces, jadea un poco por el esfuerzo. Intenta, sin llegar a laextenuación, esforzarse cada vez un poco más. Ha descubier-to la importancia que, desde el plano psicológico, tienen esosmomentos de pequeño sacrificio. Es entonces cuando lascosas positivas que se dice a sí mismo producen más impactoen su interior. Es cuando más parecen cargarse esas “pilas” dela motivación. Por ello, en vez de vivir esos instantes comoalgo negativo, los alienta y aprovecha.

Últimamente, por propia iniciativa, ha aumentado eltiempo que dedica al ejercicio de preingesta consciente


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(número 2). A veces, esa concentración en la comida, esa acti-tud casi meditativa, lejos de causarle la inquietud de los pri-meros días, consigue tranquilizarle. En esos instantes, a vecesmuy fugaces, Luis es capaz de ver los alimentos como lo queson en realidad, simples objetos inanimados de los que esposible (con el entrenamiento adecuado) tomar distanciaemocional.

Día 31 de la dieta

Luis se encuentra ya en el segundo mes de su dieta. Es eneste momento cuando, sin tener que variar el resto de sumenú habitual, tendrá que introducir una gran cantidad deverduras y hortalizas.

A Luis las verduras nunca le han parecido alimentos ape-tecibles. Le gustan refritas con jamón o beicon, o en forma deensaladas con mucho aceite. Aún así, nunca las ha consumidopor costumbre.

A partir de ahora, y para el resto de su vida, tendrá queconsiderarlas alimento imprescindible, y no sólo por su bajoíndice calórico, sino también por su alto poder saciante y susexcelentes cualidades nutritivas.

Luis debe comer las verduras simplemente cocidas y lue-go ligeramente aderezadas con un poco de aceite, vinagre olimón, y sal. Coles de Bruselas, coliflor, espinacas, acelgas,judías verdes, zanahorias, etc., solas o en forma de macedo-nia, formarán el primer plato de comidas o de cenas. En laotra comida principal tomará una gran ensalada vegetal abase de lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, pepino, champi-ñones, espárragos, etc.

El peso total, tanto de la ensalada, como de las verdurascocidas, será de 400 g en crudo (en cada comida).

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Como segundos platos, Luis podrá comer lo que más leapetezca o tuviese por costumbre. No están excluidos ningúntipo de alimentos y es obligatorio que el resto de la alimenta-ción no sufra, de momento, cambio alguno, aunque, eso sí, esrequisito imprescindible que, previamente, hayan sido consu-midos los correspondientes platos vegetales.

Tanto en la comida como en la cena, Luis ha tenido quearmarse de paciencia para ingerir esos grandes platos deverduras y hortalizas. No obstante, según pasen las sema-nas, es de prever que esa pequeña dificultad irá haciéndosemenor.

Durante este segundo mes (también durante el tercero),aparte de llevar a cabo los ejercicios de ingesta nº 1 y nº 4 queya realizaba anteriormente, deberá de introducir los ejerciciosnº 3 y nº 5.

El ejercicio nº 3 consiste en contar mentalmente el númerode veces que lleva el cubierto hasta su boca; el nº 5 en conse-guir que la masticación no tenga un ritmo uniforme, sino queen determinados momentos se ralentice levemente (para másdetalles, consulte el capítulo correspondiente).

Día 61 de la dieta

Luis ha superado con éxito sus dos primeros meses en elseno de su nuevo método de adelgazamiento.

Conforme van transcurriendo las semanas, va tolerandomejor la ingesta de esas grandes cantidades de alimentosvegetales. Además, el sabor de la verdura cocida ya no leparece tan insípido como al principio.

Durante este tercer mes, Luis comenzará a incluir la frutay los yogures en su dieta habitual.


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En el caso de la fruta, tal como ya hizo con la verdura, lohará en grandes cantidades: fruta en el desayuno, media ma-ñana, postre de la comida, postre de la cena, y antes de acos-tarse. Estas cinco tomas son absolutamente obligatorias y lacantidad de fruta por cada una será de aproximadamente150 g.

A Luis no le ha parecido mal esta novedad, ya que la fru-ta, al revés que le ocurría con la verdura, le resulta apetecible.

En cuanto al tipo de fruta está consistiendo fundamental-mente en naranjas, peras y manzanas, que son las que más legustan. Las dos primeras, a causa de su necesidad de tomar-las peladas, las está consumiendo sobre todo en su casa o enel trabajo; las manzanas, debido a que se pueden comer sim-plemente lavadas y sin pelar, cuando está fuera.

Es posible que el consumo de estas grandes cantidades defruta traiga como consecuencia un cierto cambio en el hábitointestinal, con tendencia a heces más sueltas, así como a unacierta flatulencia. No obstante, estas pequeñas molestias sue-len ser muy leves y pasajeras.

En cuanto a los yogures, Luis podrá tomar un máximo de8, siendo la cantidad mínima obligatoria durante esta etapa 4unidades. Serán siempre del tipo desnatado, y podrá endul-zarlos con azúcar (durante la fase de adelgazamiento deberáhacerlo con sacarina, ciclamato o aspartame).

En este momento de su dieta, aunque sigue consumiendomuchos alimentos hipercalóricos (no olvidemos que el restode su alimentación es todavía la habitual), Luis ya ha intro-ducido frutas y verduras, dos alimentos fundamentales en sunueva y más racional manera de alimentarse. Si a esto añadi-mos el ejercicio físico diario, ya dispone de tres fuertes apo-

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yos. Sin apenas darse cuenta, y sin haber tenido que realizarun gran esfuerzo, ha conseguido un gran progreso.

En cuanto al ejercicio se refiere, va en camino de conver-tirse en un andarín empedernido. Dos meses de caminata dia-ria sin fallo alguno es algo insólito para una persona total-mente sedentaria como él.

Sin embargo, el tiempo se está volviendo cada vez más fríoy últimamente le apetece menos salir a pasear; por este moti-vo, se ha matriculado en un gimnasio. Allí ha empezado a uti-lizar las cintas motorizadas, excelentes aparatos que sirvenpara correr o caminar.

El acudir al gimnasio está suponiendo para Luis una tomade contacto con todo ese mundo del culto al cuerpo del quehabía oído mucho hablar, pero que no conocía de primeramano. Al principio, no se sentía demasiado a gusto, sobretodo porque solía compararse con personas más delgadas. Noobstante, conforme pasa el tiempo, está siendo capaz de acep-tar una situación que es tan solo transitoria (cada día está másconvencido de que será capaz de adelgazar), y su motivación,lejos de disminuir, sigue mejorando.

Día 91 de la dieta

Luis acaba de entrar en un momento clave de su dieta. Volviendo al símil utilizado en otras ocasiones, comienza

esa fase en la que el alpinista, acabado su trabajo de aproxi-mación a la montaña e instalado ya su campo base, se dispo-ne por primera vez a escalar la montaña con dirección a lacumbre.

Durante 90 días Luis ha estado preparándose para estedía. Aunque aún no ha llegado el momento más duro, es


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decir, aquel en el que tendrá que disminuir las calorías queconsume (mes quinto y siguientes), el camino, que ya se vis-lumbra directo hacia la cima, se hace ahora angosto, y la pen-diente, cada vez más escarpada.

A partir de ahora ya no podrá consumir ninguno de losalimentos no permitidos; algunos de ellos (alimentos basura,determinadas grasas, dulces refinados, etc.), por tiempo inde-finido; otros (pastas, legumbres, huevos, frutos secos, etc.),hasta que se produzca la pérdida de peso.

Durante este cuarto mes podrá consumir, sin límite decantidad, pechuga de carnes blancas (pollo, pavo y conejo degranja), verduras, hortalizas, fruta y yogures desnatados (8como máximo). Carnes rojas y pescados, con las limitacionesde costumbre.

Siguen vigentes todas las normas referidas en meses ante-riores en cuanto a los primeros platos (verduras cocidas yensaladas crudas) y en cuanto a la fruta.

Esta mañana, Luis se ha preparado su café con leche yedulcorante. Ha tomado varias piezas de fruta.

A media mañana comerá fruta.Para almorzar, de primer plato, se preparará su gran ensa-

lada vegetal, y de segundo, comerá pavo asado (cuantodesee); de postre, cuatro yogures desnatados con sacarina.

La merienda, ya en casa, será a base de yogurt (dos).Para cenar, el primer plato consistirá en su habitual ver-

dura cocida, y el segundo, filetes de pescado hervido conlimón (en el microondas). De postre, tomará dos yogures yfruta.

Antes de acostarse, tomará otra fruta.Este cuarto mes es una buena aproximación a la situación

que le espera el resto de su dieta (quinto mes y siguientes), ya

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que ambos períodos comparten la misma lista de alimentospermitidos. La diferencia reside en que durante este cuartomes no existen restricciones en lo que a cantidades se refiere,lo cual sí tendrá lugar a partir del quinto mes. Por este moti-vo, Luis no va a sentir hambre, aunque es casi seguro queempezará a echar de menos muchos alimentos que antes con-sumía a voluntad.

Luis ha comenzado esta nueva etapa animado y con bas-tante expectación. No obstante, empieza a ser consciente delgran cambio que le espera. Una manera de relacionarse con lacomida que le ha acompañado prácticamente desde niño, estáa punto de extinguirse. Y esta extinción, que al fin y al cabosupone la muerte simbólica de una parte de sí mismo, será sinduda dolorosa.

Se pregunta si podrá renunciar fácilmente a sus deliciososcroissants con mantequilla y mermelada, a los bocadillos dechorizo, a sus tortitas con nata y chocolate, etc.

El momento de la verdad ha llegado y lo ha hecho no sincierta dosis de dramatismo.

Luis ha afrontado su primer desayuno con la pesadumbrede quien se está despidiendo, puede que para siempre, dealguien muy querido.

Sin embargo, está seguro de que aunque la nueva situa-ción que le espera no va a ser fácil, la podrá sobrellevar. Estaactitud tranquila y reflexiva, que deberá siempre estar acom-pañada de sus correspondientes afirmaciones calmantes y deautoayuda en su forma hablada, musitada, o simplementepensada, es la que Luis deberá de adoptar durante todo eltiempo que dure su dieta y, posiblemente, para el resto de suvida.


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Además, el hambre que Luis va a experimentar a lo largode todo este proceso, será siempre ligera y por tanto, total-mente SOPORTABLE.

Día 95 de la dieta

Luis ha sido invitado a una fiesta de cumpleaños. Es undía muy señalado porque su madre cumple 60 años. Es unaocasión muy especial y muchos amigos y familiares van a par-ticipar en el evento.

Luis sabe que el menú será exquisito, y los postres, sus ali-mentos preferidos, tan apetitosos como de costumbre.

Por todo ello, ha hablado con su madre explicándole susituación con respecto a su dieta hipocalórica. Ella, bieninten-cionadamente, le ha sugerido que tal vez podría hacer unaexcepción y comer el mismo menú que el resto de los comen-sales. Sin embargo, Luis sabe que ha de mantenerse firme y leha rogado a su madre que le prepare un plato individual abase de pavo y ensalada.

Ha llegado el momento del almuerzo, y todos los invita-dos están sentados a la mesa.

Aparecen los platos de aperitivos: canapés, frutos secos,croquetas, embutidos etc. Llegan las cervezas, las botellas devino, los refrescos azucarados, etc.

Luis lo mira todo con cierta ansiedad, pero tal y como haaprendido en su ejercicio de pre-ingesta consciente, sabe quesiempre existe la posibilidad de ver los alimentos, por muyapetitosos que parezcan, como lo que en realidad son: objetosinanimados de los que es posible mantenerse emocionalmen-te desapegado.

Van pasando los minutos y Luis está consiguiendo mante-nerse firme en su propósito.

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De repente, uno de los comensales, al comprobar que Luisno toma aperitivos, le hace un comentario de extrañeza.Alguien más le pregunta si se encuentra mal. Cuando él lesexplica que no puede comer esos alimentos porque está a die-ta para perder peso, se produce una sorpresa general, porque,¿cómo es posible que Luis, el “devoratodo”, el “rebañapla-tos”, sea capaz de no abalanzarse –como normalmente hacía–sobre esas bandejas de manjares deliciosos?

Surgen todo tipo de comentarios sobre el tema. Alguienpone en duda la efectividad de las dietas; hay quien le animaa que, al menos durante ese día señalado, se olvide del asun-to. Algún comensal, que, al igual que Luis, también sufre obe-sidad, hace como que el tema no va con él.

De pronto, esbozando una sonrisa, aparece su tía Lidia,una mujer buena y cariñosa donde las haya. Entre los dedoslleva una rebanadita de pan con un trozo de tortilla.

–¡Venga, Luisito, que un día es un día! Verás lo bueno queestá esto– le dice.

Luis siente que un escalofrío le recorre todo el cuerpo. Sin esperar ni un segundo más, saca de su bolso una gran

pieza de fruta. Empieza a comerla, masticando lentamente. Se repite a si mismo (varias veces) que ha de mantenerse

firme; que si cae en la tentación, puede que luego le resultemuy difícil, sino imposible, retomar su dieta hipocalórica. Uti-liza sus sugestiones de autoayuda para que la situación no sele escape de las manos.

Alguno de los presentes le mira con disimulada extrañeza. Luis se concentra en comer pausadamente su manzana y

esperar a que el mal momento pase.

Llegó la hora de los platos principales. Todos los alimen-tos que los componen son del tipo“no permitido”. No obstan-


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te, su madre, tal como Luis le pidió, le ha preparado una granensalada y tres filetes de pechuga de pavo a la plancha.

El momento de los postres llega irremisible. Existe una cierta expectación entre los invitados; ¿podrá

Luis resistir esta nueva tentación? Luis aguanta impertérrito. Ni siquiera pasteles, buñuelos,

y una gran tarta de chocolate consiguen que ceda en su pro-pósito.

La comida por fin ha terminado. Todos le miran con ciertaadmiración. ¿Cómo es posible que haya sido capaz de aguan-tar?

Luis se siente satisfecho. Aunque tal vez no sea conscientede ello, ha conseguido algo muy importante. Ha tomado elmando de la situación en una ocasión muy comprometida.Está claro que adelgazar y mantenerse delgado son objetivosque ahora están al alcance de su mano.

Día 110 de la dieta

Luis se acerca poco a poco al final del cuarto mes. Segúnasegura, no lo está pasando demasiado mal. Está necesitandoingerir, eso sí, grandes cantidades de verduras, carnes, y fru-ta para mantener a raya su apetito.

En términos generales, según pasan los días, se siente mástranquilo, y aunque en muchas ocasiones le acechan tentacio-nes provenientes del ominoso mundo de la comida basura,está aprendiendo a no ceder.

El haber aceptado en lo más profundo de sí mismo elhecho de que no hay vuelta atrás, que se acabaron para siem-pre determinados alimentos, y que durante muchos meses,posiblemente varios años, su alimentación será absolutamen-te simple y espartana, le está conduciendo a un estado de

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resignación interior que, lejos de entristecerle o angustiarle,parece que le tranquiliza.

En realidad, esta simplicidad alimentaria constituirá entodo momento una gran ventaja, porque le evitará tener quesoportar la continua ansiedad de comprobar qué alimentospuede o no comer, tener que pesar porciones y calcular suscalorías. Además, impedirá que su paladar entre en contactocon muchos sabores diferentes, lo cual constituye un peligroinnecesario.

Luis, durante este cuarto mes, está disponiendo de tiemposuficiente para acabar de afianzarse en su método de adelga-zamiento. Sabe que, aunque su nueva dieta no es especial-mente divertida, le devuelve a una realidad absolutamenteolvidada en esta cultura de la opulencia alimentaria: el finúltimo de los alimentos, más allá del placer que nos puedanproducir, es aportarnos la energía necesaria para cubrir nues-tras necesidades vitales. Como dice el refrán, “Come paravivir; no vivas para comer”.

Luis es muy consciente de todos estos aspectos, y no desa-provecha ninguna ocasión para abogar públicamente por unaforma más sana de alimentarse. Cuando ocasionalmente lepreguntan sobre su dieta, intenta explicarla lo mejor posible.Incluso está leyendo algunos libros divulgativos sobre dieté-tica que le están aportando conocimientos muy valiosos y quele ayudan a ganar motivación.


Luis se está adaptando bastante bien a su dieta baja encalorías. Durante estas dos semanas de alimentación estrictaya ha logrado perder cuatro kilos, lo cual constituye un buen


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comienzo. Este descenso inicial tan acusado no es infrecuente,cualquiera que sea el tipo de una dieta.

A lo largo de los últimos meses, todo ha sucedido de unaforma progresiva y Luis no ha tenido que someterse a un cam-bio repentino en su forma de alimentarse. Esta manera gra-dual de abordar el asunto facilita mucho las cosas y aumentalas posibilidades de éxito.

Su motivación es alta y, cuando se siente hambriento, elsimple hecho de repetir sus afirmaciones de autoayuda leayuda a afrontar la situación.

Continúa su programa de ejercicio en el gimnasio y, comolo complementa con algún paseo por la calle, está consiguien-do caminar más de una hora al día.

Cumpliendo con la tarea asignada de difundir todo loposible su deseo de adelgazar, aprovecha cualquier oportuni-dad para explicar a sus compañeros de trabajo, familiares,amigos, etc., el método que está siguiendo para conseguirlo.Además, procura compartir los logros que obtiene y las difi-cultades que le surgen, lo cual, debido a cierto complejo deinferioridad que padece a causa de su obesidad, no le resultófácil al principio. En cambio ahora lo hace con sumo gustoporque se da cuenta de que le ayuda mucho a motivarse.

Hasta el momento no ha cometido ni una sola trasgresióndietética, pero procura no bajar la guardia, sobre todo cuandoaparecen en su mente esas voces tentadoras que le instan atomar algún bocado prohibido o a saltarse por las buenas surutina diaria de ejercicio.


Esta tarde Luis ha llegado a casa muy preocupado. Hatenido un problema muy serio con su jefe. No hace más

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que darle vueltas al asunto y es incapaz de apartarlo de sumente.

Tan grave es lo ocurrido, que incluso está considerandomarcharse de la empresa. Se encuentra ante una decisión tras-cendental, y se siente algo alterado.

¿Y qué mejor para pensar con más claridad que comeralguna cosa?, termina preguntándose.

De repente, como una súbita aparición, aparece en su con-ciencia la imagen roja, radiante, de esa caja de bombones sui-zos que le regalaron hace tiempo y que continúa guardada enel armario.

Como un autómata, sin pensar en nada más, se levanta desu silla y se dirige en dirección a la cocina. Coge la caja y des-garra su envoltura a toda prisa. La visión de esas hileras tanbien dispuestas de apetitosos chocolates hace que sus glándu-las salivares empiecen a segregar. Toma un bombón. Lo diri-ge hacia su boca.

De repente, recuerda la siguiente frase: “No existe proble-ma, ansiedad o tristeza que comer sin control no sea capaz deempeorar”.

Luis se para y recapacita. Pronto cae en la cuenta de que,si cede a la tentación, hará un negocio ruinoso.

Aunque el asunto que le preocupa es francamente serio, elhecho de comer esos bombones no solo no mejorará su situa-ción, sino que la hará aún peor, ya que añadirá un problemaadicional: el fracaso personal y la culpa consecuente por haberroto su dieta.

Totalmente convencido, deja el bombón en su lugar y sedirige hacia el cesto de la fruta. Coge una manzana. Mientrasla come, siente un gran alivio: se da cuenta de que ha estadoa punto de cometer un serio error.


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Luis se encuentra en el segundo mes desde que redujo suaporte calórico. Ya ha perdido 8 kilos y todo marcha según elplan previsto.

Su alimentación es sencilla, tal vez algo aburrida, pero esmuy fácil de seguir, lo cual constituye una indudable ventaja.

El momento de comer se ha convertido en el obligado actode hacer acopio de energía para mantener el cuerpo y la men-te en óptimas condiciones de funcionamiento. A Luis no lecostado mucho entender las razones de esta manera de actuar,aunque hay que reconocer que todavía se acuerda más de loque quisiera de su anterior estilo de alimentarse, sobre todoen lo que se refiere al consumo de alimentos azucarados (dul-ces, chocolates, etc.).

Cada vez que va al supermercado aprovecha la ocasiónpara colocar en su carrito algunos alimentos “no permitidos”que en ese momento le apetecería comer especialmente, y unavez finalizada la compra, los repone en sus estantes (ejercicioespecial nº 6).

Este ritual, aparentemente absurdo, tiene su importancia,ya que supone una renuncia simbólica a ese tipo de comidaque tan poco le conviene.

También suele entrar en las pastelerías para observar dete-nidamente los estantes repletos de dulces y chocolates, y aun-que no le importaría comprar una bandeja, es capaz de conte-nerse (variante del ejercicio especial nº 6).

En este sentido, las afirmaciones calmantes expresadascon conciencia plena constituyen una gran ayuda en losmomentos de duda o de flaqueza.

“Me gustaría comer esto, pero puedo contenerme”. “Ten-go hambre, lo cual no es agradable, pero tampoco insoporta-

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ble”. Estas frases, repetidas lentamente, procurando que sumensaje entre muy dentro de la mente, tienen el poder de cal-mar la ansiedad y de devolver la motivación cuando aparecenlas dificultades.

Luis, tal como lleva haciendo desde el primer día de sudieta, utiliza el ejercicio físico diario como parte fundamentalde su motivación.

Continúa andando en la cinta motorizada del gimnasio,incluso calibrando la máquina con una leve inclinación paraque el ejercicio resulte un poco más intenso, mientras aprove-cha esos momentos de esfuerzo para imaginarse a sí mismocomo alguien más delgado y atractivo.

Estas maniobras psicológicas que al principio le parecíanalgo pueriles e impropias de alguien maduro e inteligente, lasutiliza ahora sin pudor porque se ha dado cuenta que con talde ganar motivación, cualquier cosa es permisible.


Luis ha completado ya su cuarto mes de reducción calóri-ca. En total, ha adelgazado 18 kilos. Según sus cálculos,teniendo en cuenta que por su peso y estatura debería depesar 70 kg, le quedan aún 52 kg por perder, una cifra consi-derable pero perfectamente a su alcance.

En realidad, a efectos prácticos, apenas hay diferenciaentre perder 1 kg o 100 kg, tan solo el tiempo necesario paralograrlo.

Luis está haciendo realidad sus expectativas más optimis-tas, mientras comprueba, no sin cierto asombro, que su capa-cidad de sacrificio no es tan débil como pensaba. Parece queaquella inercia que antes le conducía a engordar cada vezmás, actúa ahora en sentido contrario.


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Este es un momento crítico, porque el hecho de haber per-dido tantos kilos podría servirle como excusa para no seguiradelgazando. Su imagen, tanto la que tiene de sí mismo, comola que le expresan los demás, ha mejorado mucho, y ellopodría derivar en una autocomplacencia peligrosa.

Determinados pensamientos del tipo que a continuaciónse describen podrían poner en peligro su progreso:

• “Ya he adelgazado bastante. Tal vez no es necesario quecontinúe utilizando mi dieta hipocalórica”.

• “Debería de tomarme un descansito dietético. Me lomerezco. Más adelante podré continuar”.

• “¿Qué tal si, para celebrar lo bien que lo estoy haciendo,me concedo de vez en cuando un pequeño “homenaje”,tres o cuatro bombones, por ejemplo?”.

Para luchar contra estos “demonios” interiores, y, de paso,para aumentar aún más su motivación, Luis ha decidido ini-ciar otras actividades. Siempre tuvo ilusión por aprender abailar, aunque nunca se animó a hacerlo a causa de su excesode peso. Ahora siente que es un buen momento y ha decididomatricularse en una academia.

Es posible que al principio se sienta algo incómodo. Perolo mismo le ocurrió cuando comenzó a acudir al gimnasio.

Allí ha logrado hacerse bastante popular debido a suimportante pérdida de peso. Sus compañeros suelen animarle,lo cual a Luis le ayuda una barbaridad. Además, ha entabladomucha amistad con una chica, lo cual ha hecho que su moti-vación por perder peso esté absolutamente “por las nubes”.

La aspiración de querer gustar físicamente a alguien ycomo consecuencia, procurar estar más delgado y atractivo,es uno de los motores más poderosos que pueden existir paraconseguir adelgazar.

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Otro asunto que se le acaba de plantear a Luis es el de laropa. En este momento, ninguna prenda de las que constituí-an su antigua indumentaria le sienta adecuadamente. Ya hatenido que renovar todo su armario y no sabe qué hacer conla ropa que le queda grande.

Por otra parte, conforme siga adelgazando, es evidenteque la cantidad de ropa inservible se irá haciendo cada vezmayor. ¿Qué hacer con ella?

En realidad, este dilema merecería ser resuelto con algúnacto de alto valor simbólico, como por ejemplo, quemándolade alguna forma ritual. Como esto podría considerarse exage-rado, Luis habrá de conformarse con deshacerse de ella rega-lándola a alguna organización benéfica o tirándola directa-mente a la basura.

Lo que estaría contraindicado sería conservarla, ni siquie-ra almacenada. El hacerlo así supondría dejar un resquicio ala posibilidad de recuperar un peso corporal que la hiciesenecesaria.


Este año, Luis ha decidido pasar sus vacaciones en un cru-cero.

Sabe bien que este viaje debe considerarse de máximo ries-go para su dieta. Son muchos días fuera de casa, en un ambien-te extremadamente lúdico, seguramente generador de más difi-cultades de las habituales para mantener su dieta hipocalórica.

Según le han informado, todas las comidas se realizan enun restaurante tipo “buffet libre”, por lo que es de suponerque, en ese sentido, no tendrá problema alguno, ya que ensa-ladas, carnes y fruta suelen estar presentes en cualquier tipode menú.


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Aún así, se siente muy ansioso ante la posibilidad de per-der el control y acabar rompiendo su dieta.

Hasta ahora nunca había recurrido a los “autocastigos”.En realidad, le parecía muy pueril someterse a este sistema.Pero ahora, dado lo excepcional de la situación, está decididoa utilizarlos.

Así pues, ha hecho el firme propósito de aplicarse un cas-tigo monetario por cada trasgresión dietética que llegue a rea-lizar a lo largo del viaje.

Él es una persona de clase media y conforme a ello, ha con-siderado que 100 euros por trasgresión, con un máximo de200 euros por día, es una suma que puede considerarse disua-soria.

Para poner en práctica este autocastigo ha pensado envarias posibilidades: quemar el dinero, gastarlo en algo inútil,o enviarlo por correo a una organización que considera espe-cialmente detestable.

Al final, después de darle bastantes vueltas al asunto, seha decidido por la última opción. La dirección de dicha orga-nización le ha sido fácil de conseguir en Internet.

Luis, en todo momento, deberá tener preparados uno ovarios sobres (de un total de 20, correspondientes a dos porcada día), convenientemente franqueados, con la cantidad dedinero establecida.

Ha elegido dos momentos para hacer efectivos los envíos:a mediodía y por la noche. Teniendo en cuenta que el crucerotendrá una duración de diez días, si llegase utilizar todos lossobres, gastaría (dilapidaría, más bien) la cantidad de 2.000 €,una cifra muy considerable.

El hecho de tener a mano (o a la vista) estos sobres, juntoa la obligación auto-impuesta de enviarlos (en esto residetoda la efectividad de este sistema), es de esperar que supon-

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gan para él un elemento suficiente de disuasión y una llama-da al necesario auto-control.


Luis va “viento en popa” en lo que se refiere a su pérdidade peso. Ya cayó la barrera psicológica de los 50 kg, y, aunqueaún le quedan algunos por adelgazar, exactamente 20, va sin-tiendo cerca su objetivo.

El haber perdido tanto peso está suponiendo un cambiotan profundo que, en ocasiones, hasta le parece ser otra per-sona.

Afortunadamente, este proceso está siendo gradual. Porello, a pesar del acusado cambio de su imagen corporal, seestá adaptando sin problemas.

Los aspectos positivos de la pérdida de peso son innega-bles. Se acabaron los jadeos al hacer mínimos esfuerzos, elsuplicio de abrocharse los zapatos, o la incomodidad de sen-tarse en los estrechos silloncitos de los bares y autobuses. Seterminaron las idas y venidas para encontrar ropa bonita,moderna y de su talla.

Aparte de las cuestiones puramente físicas en las queinfluye la pérdida de peso, están también las psicológicas y derelación, de trascendencia aún mayor.

Son tantas las cosas grandes y pequeñas en las que influyeel exceso de peso (me estoy refiriendo a grandes obesidades),que es muy difícil que alguien que no ha sufrido este proble-ma sea capaz de comprenderlo.

Vivimos inmersos en una cultura donde el sobrepeso tienemala prensa. Las personas que lo sufren no son demasiado po-pulares y en muchos aspectos son marginadas y maltratadas.


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Luis no era consciente de todos estos aspectos cuandosufría de obesidad. Sin duda porque su naturaleza es bonda-dosa y bien pensante, no se daba cuenta de que era discrimi-nado de muchas maneras. Ahora que es una persona “nor-mal”, nota de forma fehaciente como, en general, toda la gen-te, desde la vendedora de periódicos hasta sus compañeros detrabajo, le trata con más amabilidad. Siente asimismo que sele toma más en cuenta y que se le respeta mucho más.

En realidad, nadie en concreto tiene la culpa de esta situa-ción de maltrato hacia el obeso. La mayoría de las personasque caen en este error no tienen mala intención, sino que estánmuy influenciadas por unos rígidos patrones culturales queconsideran el exceso de peso como algo degradante.

Luis lo sabe y por eso, al igual que antes no se sentía espe-cialmente ofendido, tampoco ahora alberga ningún resenti-miento.

Como buen conocedor de esta problemática, intenta, siem-pre que puede, aportar su granito de arena para que ambasrealidades –la de las personas con sobrepeso y la de las per-sonas más delgadas– consigan relacionarse de una forma másamable.


Ya ha transcurrido más de un año y medio desde que Luiscomenzó su dieta. Durante este periodo ha estado sometido auna reducción de calorías que le hecho perder casi 70 kilos.Teniendo en cuenta que al comenzar pesaba 140 kilos, su pesototal se ha reducido a casi la mitad. Con razón, algunos amigos,jocosamente, le apodan con el sobrenombre de “semi-Luis”.

No ha sido fácil llegar hasta aquí, aunque tampoco tancomplicado como pudiera parecer.

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No importa si una distancia es larga o corta; el sistemapara recorrerla siempre es el mismo: primero un paso, luegootro, y, después, volver a empezar.

Luis ha tenido un gran aliado en su tarea: una gran moti-vación inicial que ha sabido avivar cuando era necesario yque le ha ayudado a superar todas las dificultades y contra-tiempos.

Una vez alcanzado el objetivo fijado, parecería naturalreinstaurar lo que podríamos considerar una alimentación“normal”, en la que no estuviese descartado el consumo deningún tipo de alimento. Tal vez fuese suficiente “comer detodo, pero en pequeña cantidad”.

No obstante, esto constituiría un serio error. En realidad, lasituación de pérdida de peso obtenida tras una dieta hipoca-lórica es muy poco consistente; en otras palabras, un espejis-mo. Utilizando un símil, la situación de normo-peso en la queLuis se encuentra actualmente contiene en su interior unpotente resorte que está totalmente comprimido y que portanto, posee una disposición natural e inmediata a recuperarsu forma original.

Si Luis comenzase ingerir todo tipo de alimentos, aunquefuese en pequeñas cantidades, estaría liberando los frágiles ycomplejos mecanismos que mantienen ese muelle en esa ines-table posición. Como consecuencia, habría muchas posibili-dades de que volviese a comer de forma desmedida y querecayese en su situación inicial de obesidad.

Por ello, y para que esto no suceda, Luis, inmediatamente,sin solución de continuidad, y sin concederse a sí mismo nin-gún período de descanso, deberá de comenzar la llamada eta-pa de mantenimiento.


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En esta etapa podrá introducir nuevos alimentos que sinduda constituirán un regalo para su paladar largamente so-metido a la monotonía de un menú tan poco variado; no obs-tante, no liberalizará por completo su alimentación.

Esos alimentos han sido escogidos por su buena capaci-dad saciante, por sus excelentes cualidades nutritivas y por sucualidad de no hacerse monótonos al paladar aunque seanconsumidos con frecuencia.

Podrá incluir en su menú pan, pasta, arroz, patatas, frutossecos, legumbres y huevos, aunque en cantidades moderadas.

Fruta, verdura, carnes y pescados continuarán formandoparte de la dieta. En cuanto a los vegetales, es recomendableseguir la pauta de la fase de adelgazamiento; así pues, forma-rán parte de comida, cena, o ambas, tanto en su forma de ver-dura cocida como en forma de ensaladas.

Será asimismo necesario reducir el aporte proteico, quedurante toda la fase de adelgazamiento estuvo un poco alto.Así pues, consumirá carnes y pescados, como máximo, tresveces por semana.

Para primer plato de sus almuerzos, Luis ha decididoseguir comiendo ensaladas vegetales, y como segundo, toma-rá alguno de los siguientes platos: legumbres, pasta con toma-te, patata cocida con algo de mayonesa casera, o arroz hervi-do con tomate o guisado en forma de paella.

En la cena siempre tomará de primer plato, verdura coci-da con aceite crudo o rehogada, y de segundo, huevos coci-dos, o carne, o pescado, o frutos secos (nueces, sobre todo).

Tanto en la cena como en el almuerzo, el postre seguiráconsistiendo en yogures desnatados o fruta.

Es evidente que esta etapa de mantenimiento aporta unamayor variedad en las comidas, y por tanto, es menos aburri-

LA HISTORIA DE LUIS

144

da. No obstante, el ascetismo alimentario de la etapa anterior,aunque algo suavizado, sigue aún presente.

¿Cuánto tiempo deberá durar esta etapa de mantenimien-to? El que este período sea más o menos largo dependerá delas características de la persona y, fundamentalmente, de sunaturaleza más o menos adictiva. También dependerá de suedad y de los años que lleve padeciendo obesidad (ver capí-tulo correspondiente).

Es posible que con el tiempo, ese “muelle” que al liberartoda su fuerza conduce de nuevo a la recuperación del pesoperdido, acabe perdiendo toda o casi toda su tensión. Tal vezllegue un momento en el que sea mucho más difícil engordar,independientemente de la dieta que se siga. En cualquiercaso, es necesario mantener una actitud de gran cautela.

Si hay factores heredados implicados en esta rápidaganancia del peso, puede que algunas personas (entre las cua-les me incluyo) necesiten eliminar de por vida determinadosalimentos ricos en grasas e hidratos de carbono.

Luis, conocedor de todo esto, ha colocado su nueva metaa cinco años vista. Durante este período seguirá consumiendoexclusivamente los alimentos asignados en la etapa de man-tenimiento.

Es un tiempo que se le antoja largo sin sus amados dulcesy sus inolvidables chocolates. No obstante, le consuela saberque ahora “andará por una senda llana”, sin grandes dificul-tades.

Es muy probable que durante este período le asalten nue-vas tentaciones.

Ojalá que sea capaz de resistir y consiga mantenerse del-gado... para el resto de su vida.


145

TEST

A continuación, le presento usted una pequeña batería depreguntas. Su objeto es comprobar si ha comprendido yrecuerda los elementos más importantes de su nueva dieta.En el caso de que alguna de sus respuestas no sea la correcta,le sugiero que revise el libro hasta encontrarla.

1. ¿Durante cuántos meses a partir del comienzo de este sis-tema de adelgazamiento está permitido el consumo decualquier tipo de alimentos por muy hipercalóricos quesean?

A. Durante los dos primeros meses.B. Durante los tres primeros meses.C. Durante los nueve primeros meses.D. Durante los once primeros meses.

2. ¿Está permitida durante el cuarto mes la alimentación enabundancia de alimentos relativamente bajos en calorías(frutas y verduras, carnes y pescados, yogures desnatados,etc.)?

5

146

A. No.B. Sí, pero estarán excluidos todos los demás.C. Depende de las circunstancias.D. Es difícil de saber.

3. ¿Cuáles son las tareas del primer mes?

A. Ninguna.B. Comenzar con el ejercicio físico y realizar los ejerci-

cios especiales de ingesta que correspondan.C. Comer lo menos posible.D. Alimentarse exclusivamente a base de pescados.

4. ¿En qué mes comienza la reducción de calorías?

A. Mes 11.B. Mes 1.C. Mes 2.D. Mes 5.

5. ¿Cuántos kilos es obligatorio perder los cuatro primerosmeses?

A. Como mínimo 6 kg.B. Más de 8.C. 4.D. Ninguno.

6. ¿Qué nombre recibe la fase que abarca los 4 primerosmeses?

A. Fase conspicua.B. Fase de preparación.C. Fase de adelgazamiento.D. Fase de mantenimiento.


147

7. ¿Qué alimentos comenzarán a consumirse de forma“masiva” en el segundo mes?

A. Verduras.B. Cacahuetes.C. Pescados.D. Yogures de fresa.

8. ¿Qué alimentos comenzarán a consumirse en grandes can-tidades en el tercer mes?

A. Pastas.B. Fruta y yogures.C. Carnes.D. Huevos.

9. ¿Qué alimentos hipercalóricos pueden ser consumidosdurante el cuarto mes?

A. Ninguno.B. Chocolates.C. Quesos.D. Depende de la estación del año.

10.¿Cuál es la duración de la fase de adelgazamiento?

A. 6 meses.B. Depende del sobrepeso inicial.C. 2 años como máximo.D. 3 años como mínimo.

11.¿Cuál es la duración mínima de la fase de mantenimiento?

A. Dos años.B. Tres años.

TEST

148

C. 6 años.D. Unos meses.

12.¿Qué significan las siglas IMC?

A. Índice muscular correspondiente.B. Índice de masa corporal.C. No significa nada.D. Depende de las ocasiones.

13.¿Un IMC de 32 puede considerarse obesidad?

A. No.B. Sí.C. Solo en hombres.D. Depende de la estructura ósea de la persona.

14.¿Qué causas producen la obesidad?

A. El desajuste entre las calorías que se ingresan y lasque se queman.

B. Factores genéticos.C. Factores ambientales.D. Todo lo anterior puede ser cierto.

15.¿Es importante prepararse psicológicamente antes decomenzar una dieta hipocalórica?

A. Mucho.B. Nada.C. Depende de las circunstancias.D. Algo.

16.¿En qué proporción han de estar los hidratos de carbonopara que una dieta pueda considerarse equilibrada?


149

A. 50-60%B. 36%C. 90%D. 10-20%

17.¿Qué efectos de entre los siguientes están demostrados enrelación a la verduras?

A. Disminución del colesterol en sangre.B. Efecto antioxidante (antienvejecimiento).C. Estímulo del sistema inmunitario.D. Todos los anteriores.

18.¿Cuál es el aporte calórico medio por 100 g de la mayoríade las verduras?

A. 50 calorías.B. 500 calorías.C. 2 calorías.D. 950 calorías.

19.¿Cuál de las siguientes frutas no está permitidas en nues-tra dieta?

A. Manzana.B. Dátiles.C. Aguacates.D. Son correctas B y C.

20.¿Qué dos tipos de bacterias contiene el yogurt?

A. Vibrios y espirilos.B. Estafilococos y hemófilus.C. Lactobacillus y Estreptococus.D. Ninguno de los anteriores.

TEST

150

21. ¿Qué tipo de báscula es más conveniente?

A. La analógica.B. La digital.C. La báscula romana.D. No es necesaria ninguna báscula.

22.¿Cuántos días por semana es conveniente realizar ejerci-cio?

A. Tres.B. Cuatro.C. Siete.D. Solo cuando apetezca.

23.¿Qué actividad habrá que simultanear con la realizacióndel ejercicio?

A. Escuchar partidos de fútbol.B. Llamar por teléfono a todos los conocidos.C. Realizar técnicas motivadoras de visualización.D. Ninguna de ellas.

24.¿Qué alimentos de los siguientes forman parte, entre otros,de la etapa de mantenimiento?

A. Pastas, y legumbres.B. Huevos y patatas.C. Frutos secos y arroz.D. Todos ellos.

25.Llega usted a un restaurante para almorzar y no encuentraen la carta ningún plato que pueda considerarse hipocaló-rico. ¿Qué hace usted?


151

A. Se levanta de la mesa y se va.B. Pide el plato del día.C. Protesta enérgicamente.D. Llama al camarero y le ruega que le prepare una

ensalada vegetal y carne o pescado a la plancha.

26.Cuando tome usted su fruta del desayuno, media mañanao merienda, ¿de qué manera lo hará?

A. Lo más oculto posible para que nadie sepa que ustedestá a dieta.

B. Moderadamente oculto.C. Sin ocultarse para que todo el mundo pueda verle.D. Gritando a los cuatro vientos lo sana que es la fruta.

27.¿Debe usted compartir con los demás su deseo y su esfuer-zo por adelgazar?

A. Nunca; eso sería un acto humillante.B. Depende del día.C. Sí; es muy conveniente.D. Solo con los familiares muy cercanos.

28.¿Existe alguna excepción en la que sea permisible rompersu dieta?

A. Sí, en la cena de Navidad.B. Sí, en los cumpleaños familiares.C. Sí, en ocasiones muy señaladas.D. Todas son verdaderas.E. Todas son falsas.

29.¿Cuál es la cantidad aproximada de verduras y hortalizasque ha de consumir diariamente durante la fase de adelga-

TEST

152

zamiento?

A. 400 g de cada producto.B. 100 g de verdura y 400 de hortalizas.C. 500 g en total.D. 300 g en total.

30.Ha terminado con éxito su fase de Adelgazamiento, ¿quéhace de inmediato?

A. Celebra una gran fiesta y come cuanto quiere.B. Durante unos días come sin freno y luego se modera.C. Empieza a comer de todo pero en poca cantidad.D. Todas son falsas.

Respuestas del test

1.B 2.B 3.B 4.D 5.D 6.B 7.A 8.B 9.A 10.B 11.A 12.B 13.B 14.D 15.A 16.A17.D 18.A 19.D 20.C 21.C 22.C 23.C 24.D 25.D 26.C 27.C 28.E 29.A 30.D


153

ALGUNOS CONSEJOS FINALES

• No comience la etapa de reducción de calorías hasta nohaber realizado el preceptivo período de entrenamientoy aclimatación (cuatro primeros meses). Siga escrupulo-samente todas las indicaciones que este libro le ofrece.

• Establezca una meta muy ambiciosa a largo plazo (per-der todo el peso sobrante, sea cual sea esa cantidad). Acorto plazo, fíjese objetivos más modestos (por ejemplo,perder un par de kilos mensuales), pero cúmplalos arajatabla. No tenga prisa, pero nunca se pare.

• Comparta con los demás su ilusión por adelgazar. No seaísle. No sienta vergüenza de lo que está haciendo.Siempre que pueda, haga “acto de fe” de sus nuevascreencias en cuanto a alimentación se refiere.

• Viva su proceso de adelgazamiento con entrega e ilu-sión. Compórtese como si ya fuese esa persona delgadaque quiere ser. Busque nuevas experiencias. Manténga-se lo más activo posible.

6

154

• Procure disponer de una somera información (quepodrá encontrar en este libro) sobre las cualidades delos alimentos que consume en su dieta hipocalórica.

• Borre de su mente la posibilidad de volver a consumircomida basura. Haga de esto un ideal casi fanático.Milite como defensor de la abolición de los alimentospoco saludables.

• Incluso en situaciones en las que no le sea fácil conse-guir sus alimentos “permitidos”, haga todo lo necesariopara mantener su dieta hipocalórica. No tema compor-tarse de manera diferente a los demás. Utilice esas si-tuaciones sociales en las que la comida hace acto de pre-sencia para mantenerse firme en sus convicciones yhacerlas bien patentes.

• Nunca, por ningún motivo que no sea realmente impor-tante (enfermedad, etc.), dejé de realizar su ejercicio físi-co diario. Este es un elemento imprescindible en su pro-ceso de adelgazamiento. Aproveche los momentos deesfuerzo para imaginarse delgado, para sentirse ligero ylleno de energía.

• Considere cada tentación que surja como una oportuni-dad de ganar firmeza y determinación. Sin embargo, nosea optimista en exceso. Acepte que muchas veces lo vaa pasar mal y que habrá días difíciles y amargos. Noniegue nunca la realidad.

• Cuando sienta hambre procure ser consciente de esasensación desagradable. No huya de ella: notará de in-mediato que pierde intensidad y se hace soportable.


155

• Tome en serio a su enemigo (su hambre). No juegue conél. No se permita trasgresiones alimentarias por peque-ñas que parezcan. Después de cada trasgresión siempreexiste el peligro de un abandono de la dieta. Esté aten-to a esos demonios interiores que le inducen a dejar sudieta, a modificarla, a sustituirla por otra.

• Utilice de forma habitual sus sugestiones motivadoras yrealistas: “tengo hambre pero lo puedo soportar”, “pue-do aguantar esta incomodidad, no es el fin del mundo”,“si espero un poco, esta sensación desagradable irádesapareciendo”. Repita estas frases de forma insisten-te, con decisión, con atención plena a cada palabra. De-pendiendo de las circunstancias, hágalo mentalmente oa plena voz.

• Cuando sufra de hambre puramente psicológica, re-cuerde esta frase: “No existe problema, tristeza, o in-quietud que no puedan empeorar aún más con un buenatracón de comida”.

ALGUNOS CONSEJOS FINALES

157

EPÍLOGO

Creo que, con pocas excepciones, cualquier persona conobesidad que considere convincentes los planteamientos teó-ricos de este libro y los ponga en práctica con una cierta dosisde ilusión, obtendrá su recompensa. En ese sentido, es impor-tante utilizar este sistema con una mentalidad, aunque solosea provisionalmente y hasta ir comprobando los resultados,de confianza y entrega.

Dos son los pilares que soportan todo el método: ascetis-mo y militancia.

El primero, para soportar los rigores de una alimentaciónrestrictiva, aceptando que la comida no ha de ser necesaria-mente una fuente de placer.

Sobre este particular, quisiera recordarle que aunque elascetismo, tal como se conoce hoy en día, posee una triple ver-tiente de abnegación, renuncia, y aceptación del sufrimiento,en su acepción originaria aludía al esfuerzo y al método comocaracterísticas más sobresalientes. Ambos aspectos están reco-gidos en este sistema.

En cuanto a la militancia, me refiero a ella como la necesi-dad que tiene quien se somete a una dieta hipocalórica de

158

compartir con los demás su ilusión y su esfuerzo por adelga-zar; y además, como la auto-impuesta obligación de realizar,siempre que las circunstancias lo permitan, una pública yencendida defensa de la conveniencia de instaurar un tipo dealimentación más racional y saludable que excluya por com-pleto el consumo de comida basura en cualquiera de sus múl-tiples variantes.

Algunas personas se extrañarán ante el hecho de que eneste método no esté permitido el consumo de determinadosalimentos, ni siquiera tras conseguir el peso ideal. Muchosdirán que los dulces, los embutidos, etc. son demasiado ape-titosos como para renunciar a ellos de por vida. Los que asípiensan tienen muchas posibilidades de acabar engrosandoese enorme contingente de personas con obesidad que, trasconseguir adelgazar, volvieron a engordar en poco tiempo.

La obesidad es un padecimiento crónico y muy recidivan-te. De nuevo es preciso recordar que, prácticamente la totali-dad de las personas que adelgazan, pasados cinco años, vuel-ven a recuperar el peso que perdieron. Esta es, guste o no, larealidad pura, y bastante dura.

El obeso no es muy diferente, en su relación con la comi-da, al fumador en su relación con el tabaco, o al alcohólico ensu relación con la bebida. Su tratamiento, por consiguiente,debería de ser similar al de esas adicciones, consistiendo en elalejamiento total de la sustancia problema. Desafortunada-mente, la comida no es algo de lo que se puede prescindir.Aun así, aunque es cierto que comer es una necesidad inelu-dible, hay una gran cantidad de alimentos, directamente rela-cionados con la producción de obesidad (de nuevo hay quereferirse a la comida basura), que pueden ser eliminados sinningún problema de la dieta.


159

La comida se convertirá así en una fuente de vida más queen un objeto de placer. ¿Un precio demasiado alto? Para algu-nos puede que lo sea. Para otros, algo irrisorio si lo compara-mos con las enormes ventajas que tiene, en todos los sentidos,no padecer obesidad.

Para terminar, aunque no me gustaría parecer demasiadocrítico con nadie, quisiera resaltar un hecho: la mayoría de loslibros que se publican sobre el abordaje de la obesidad estánredactados por personas que, aunque poseen un magníficobagaje de conocimientos teóricos sobre el tema, en el fondo ya efectos prácticos, no saben bien de lo que hablan. Esto sepuede detectar fácilmente en la manera tan poco realista conla que se enfrentan al problema y en la gran cantidad de con-sejos poco prácticos que dan. Hay una razón muy sencillapara ello: nunca han sido obesos.

En el caso que nos ocupa, un ciego sí que puede ayudar aotro ciego. Ojalá que yo haya conseguido transmitirle adecua-damente mi experiencia.

En cuanto a usted, que ha tenido la paciencia de leer estetexto hasta el final, solo me queda rogarle que lo ponga enpráctica. Dele una oportunidad. Désela a sí mismo. Estoyseguro de que no le va a defraudar.

EPÍLOGO

161

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DE DAVID H. BARLOW, PH.D. (5ª ed.)68. El matrimonio como desafío. Destrezas para vivirlo en plenitud. KATHLEEN R. FISCHER y

THOMAS N. HART.69. La posada de los peregrinos. Una aproximación al Arte de Vivir. ESPERANZA BORÚS.70. Realizarse mediante la magia de las coincidencias. Práctica de la sincronicidad

mediante los cuentos. JEAN-PASCAL DEBAILLEUL y CATHERINE FOURGEAU.71. Psicoanálisis para educar mejor. FERNANDO JIMÉNEZ HERNÁNDEZ-PINZÓN.72. Desde mi ventana. Pensamientos de autoliberación. PEDRO MIGUEL LAMET.73. En busca de la sonrisa perdida. La psicoterapia y la revelación del ser.

JEAN SARKISSOFF. PRÓLOGO DE SERGE PEYROT.74. La pareja y la comunicación. La importancia del diálogo para la plenitud y la

longevidad de la pareja. Casos y reflexiones. PATRICE CUDICIO y CATHERINE CUDICIO.75. Ante la enfermedad de Alzheimer. Pistas para cuidadores y familiares. MARGA NIETO

CARRERO.76. Me comunico... Luego existo. Una historia de encuentros y desencuentros. JESÚS DE

LA GÁNDARA MARTÍN.77. La nueva sofrología. Guía práctica para todos. CLAUDE IMBERT.78. Cuando el silencio habla. MATILDE DE TORRES VILLAGRÁ.79. Atajos de sabiduría. CARLOS DÍAZ.

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res. NICK OWEN. PRÓLOGO DE RAMIRO J. ÁLVAREZ.91. Cómo volverse enfermo mental. JOSÉ LUÍS PIO ABREU. PRÓLOGO DE ERNESTO FONSECA-

FÁBREGAS.92. Psicoterapia y espiritualidad. La integración de la dimensión espiritual en la práctica

terapéutica. AGNETA SCHREURS. PRÓLOGO DE JOSÉ MARÍA MARDONES.93. Fluir en la adversidad. AMADO RAMÍREZ VILLAFÁÑEZ.94. La psicología del soltero: Entre el mito y la realidad. JUAN ANTONIO BERNAD.95. Un corazón auténtico. Un camino de ocho tramos hacia un amor en la madurez. JOHN

AMODEO. PRÓLOGO DE OLGA CASTANYER.96. Luz, más luz. Lecciones de filosofía vital de un psiquiatra. BENITO PERAL. PRÓLOGO DE

CARLOS ALEMANY

97. Tratado de la insoportabilidad, la envidia y otras “virtudes” humanas. LUIS RAIMUNDO

GUERRA.98. Crecimiento personal: Aportaciones de Oriente y Occidente. MÓNICA RODRÍGUEZ-ZAFRA

(ED.).99. El futuro se decide antes de nacer. La terapia de la vida intrauterina. CLAUDE IMBERT.

100. Cuando lo perfecto no es suficiente. Estrategias para hacer frente al perfeccionismo.MARTIN M. ANTONY - RICHARD P. SWINSON.

101. Los personajes en tu interior. Amigándote con tus emociones más profundas. JOY

CLOUG.102. La conquista del propio respeto. Manual de responsabilidad personal. THOM RUTLED-

GE.103. El pico del Quetzal. Sencillas conversaciones para restablecer la esperazanza en el

futuro. MARGARET J. WHEATLEY.104. Dominar las crisis de ansiedad. Una guía para pacientes. PEDRO MORENO, JULIO C.

MARTÍN. PRÓLOGO DE DAVID H. BARLOW PH.D. (2ª ed.)105. El tiempo regalado. La madurez como desafío. IRENE ESTRADA ENA.106. Enseñar a convivir no es tan difícil. Para quienes no saben qué hacer con sus hijos, o

con sus alumnos. MANUEL SEGURA MORALES.107. Encrucijada emocional. Miedo (ansiedad), tristeza (depresión), rabia (violencia), ale-

gría (euforia). KARMELO BIZKARRA. (2ª ed.)108. Vencer la depresión. Técnicas psicológicas que te ayudarán. MARISA BOSQUED.109. Cuando me encuentro con el capitán Garfio... (no) me engancho. La práctica en psi-

coterapia gestalt. ÁNGELES MARTÍN Y CARMEN VÁZQUEZ. PRÓLOGO DE ADRIANA SCHNAKE.110. La mente o la vida. Una aproximación a la Terapia de Aceptación y Compromiso.

JORGE BARRACA MAIRAL. PRÓLOGO DE JOSÉ ANTONIO JÁUREGUI

111. ¡Deja de controlarme! Qué hacer cuando la persona a la que queremos ejerce undominio excesivo sobre nosotros. RICHARD J. STENACK.

112. Responde a tu llamada. Una guía para la realización de nuestro objetivo vital másprofundo. JOHN P. SCHUSTER.

113. Terapia meditativa. Un proceso de curación desde nuestro interior. MICHAEL L.EMMONS, PH.D. Y JANET EMMONS, M.S.

114. El espíritu de organizarse. Destrezas para encontrar el significado a sus tareas. PAME-LA KRISTAN.

115. Adelgazar: el esfuerzo posible. Un sistema gradual para superar la obesidad. AGUSTÍN

CÓZAR.

Ser ie MAIOR

1. Anatomía Emocional. La estructura de la experiencia somática STANLEY KELEMAN. (5ª ed.)2. La experiencia somática. Formación de un yo personal. STANLEY KELEMAN. (2ª ed.)3. Psicoanálisis y análisis corporal de la relación. ANDRÉ LAPIERRE.4. Psicodrama. Teoría y práctica. JOSÉ AGUSTÍN RAMÍREZ.

PRÓLOGO DE JOSÉ ANTONIO GARCÍA-MONGE. (3ª ed.)5. 14 Aprendizajes vitales. CARLOS ALEMANY (ED.). (10ª ed.)6. Psique y Soma. Terapia bioenergética. JOSÉ AGUSTÍN RAMÍREZ. PRÓLOGO DE LUIS PELA-

YO. EPÍLOGO DE ANTONIO NÚÑEZ.7. Crecer bebiendo del propio pozo.Taller de crecimiento personal.

CARLOS RAFAEL CABARRÚS, S.J. PRÓLOGO DE CARLOS ALEMANY. (9ª ed.)8. Las voces del cuerpo. Respiración, sonido y movimiento en el proceso terapéutico.

CAROLYN J. BRADDOCK.9. Para ser uno mismo. De la opacidad a la transparencia. JUAN MASIÁ CLAVEL

10. Vivencias desde el Enneagrama. MAITE MELENDO. (3ª ed.)11. Codependencia. La dependencia controladora. La depencencia sumisa. DOROTHY MAY.12. Cuaderno de Bitácora, para acompañar caminantes. Guía psico-histórico-espiritual.

CARLOS RAFAEL CABARRÚS. (4ª ed.)13. Del ¡viva los novios! al ¡ya no te aguanto! Para el comienzo de una relación en

pareja y una convivencia más inteligente. EUSEBIO LÓPEZ. (2ª ed.)14. La vida maestra. El cotidiano como proceso de realización personal. JOSÉ MARÍA TORO.15. Los registros del deseo. Del afecto, el amor y otras pasiones. CARLOS DOMÍNGUEZ

MORANO. (2ª ed.)16. Psicoterapia integradora humanista. Manual para el tratamiento de 33 problemas

psicosensoriales, cognitivos y emocionales. ANA GIMENO-BAYÓN Y RAMÓN ROSAL.17. Deja que tu cuerpo interprete tus sueños. EUGENE T. GENDLIN.

PRÓLOGO DE CARLOS R. CABARRÚS.18. Cómo afrontar los desafíos de la vida. CHRIS L. KLEINKE.19. El valor terapéutico del humor. ÁNGEL RZ. IDÍGORAS (ED.). (2ª ed.)20. Aumenta tu creatividad mental en ocho días. RON DALRYMPLE, PH.D., F.R.C.21. El hombre, la razón y el instinto. JOSÉ Mª PORTA TOVAR.22. Guía práctica del trastorno obsesivo compulsivo (TOC). Pistas para su liberación. BRU-

CE M. HYMAN Y CHERRY PEDRICK. PRÓLOGO DE ALEJANDRO ROCAMORA.23. La comunidad terapéutica y las adicciones Teoría, Modelo y Método. GEORGE DE

LEON. PRESENTACIÓN DE ALBERT SABATÉS.24. El humor y el bienestar en las intervenciones clínicas. WALEED A. SALAMEH Y WILLIAM F.

FRY. PRÓLOGO DE CARLOS ALEMANY.25. El manejo de la agresividad. Manual de tratamiento completo para profesionales.

HOWARD KASSINOVE Y RAYMOND CHIP TAFRATE. PRÓLOGO DE ALBERT ELLIS.26. Agujeros negros de la mente. Claves de salud psíquica. JOSÉ L. TRECHERA. PRÓLOGO

DE LUIS LÓPEZ-YARTO.27. Cuerpo, cultura y educación. JORDI PLANELLA RIBERA. PRÓLOGO DE CONRAD VILANOU.

adelgazar el esfuerzo es posible

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