1

เอกสารประกอบ

การฝกทําทุกวัน

ตามหลักสูตรของ

สถาบัน ไกวัลยธรรม ประเทศอินเดีย

โดย

โครงการเผยแพรโยคะเพื่อสุขภาพ มูลนิธหิมอชาวบาน

สนับสนนุโดย

สํานักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ สสส

2

สารบัญ

คํานํา

โยคะไมใชอะไร: โยคะแปลวาอะไร, สภาวะอันถือวาเปนแกนของโยคะ 3 ประการ,

คําอธิบายเชิงวิทยาศาสตรของโยคะ, ใครฝกโยคะไดบาง, โยคะมกีี่ชนดิ 3

การเตรียมกาย – ใจ กอนฝกอาสนะ

การบริหารขอ 4 - 6

อาสนะ

ในเมื่ออาสนะไมใชการออกกําลังกาย แลวอาสนะชวยใหผูฝกมีสุขภาพดีข้ึนไดอยางไร? 7 - 9

ขอควรระลึก ในการทําอาสนะ, ประเภทของอาสนะ, หลักในการทําอาสนะ, ลักษณะของอาสนะ

เวลา, ปริมาณเวลา, สถานที,่ ลําดับในการทําอาสนะ, อาหาร, ขอจํากัดของสตรี 10

ทาศพ (ชวะซัน) 11

ทาจรเข (มัคระซัน) 12

ทางู (ภุชงคะซนั) 13

ทาต๊ักแตน (ชาลภะซัน) 14

ทาคันไถ คร่ึงตัว (อารดะ หาละซัน) 15

ทาเหยียดหลัง (ชาณุ ศรีษะซัน) 16

ทาคีม (ปจฉิโมทนะซัน) 17

ทานั่งเพชร (วชัระซัน) 18

ทาสัญลักษณแหงโยคะ (โยคะมุทรา) 19

ทาบิดสันหลัง (วัคระซัน) 20

ทากงลอ (จักระซัน) 21

ขอแตกตางระหวาง โยคะอาสนะ กับ การออกกําลังกาย 22

การผอนคลาย

การผอนคลายอยางลึก, การหายใจดวยหนาทอง 23

ภาคผนวก

ตัวอยางการฝกทําโยคะดวยตนเอง ใชเวลา 45 นาท ี 24

อัษฎางคโยคะ หรือ มรรค 8 ของโยคะ 25

หนงัสืออานเพิม่เติม 25

3

โยคะไมใชอะไร?

โยคะไมใชเพยีง “การออกกาํลังกายชนิดหนึ่ง” อยางที่หลายคนเขาใจ

ทั้งโยคะไมใชเปนเพยีงแค การออกกําลังกายไป + การกาํหนดลมหายใจไป + การทาํสมาธ ิไปพรอมๆกัน เทานัน้

โยคะแปลวาอะไร

คําวาโยคะ มาจากภาษาสันสกฤต ซึ่งรากศัพทแปลวา รวม, เต็ม, Integration หรือที่เราคุนกันวา องครวม

สภาวะอันถือวาเปนแกนของโยคะ 3 ประการ คือ

1 การรวมกาย – จิต เขาดวยกัน อันหมายถึงการมีสติ รูอยูกับ กาย ตลอดเวลา

2 ความสมดุล ทัง้สมดุลภายในตนเอง สมดุลระหวางตนเองกับผูอ่ืน และ สมดุลระหวางตนเองกับส่ิงแวดลอม

3 การพฒันา โดยเฉพาะ การฝกจิตใหนิง่ การบริหารจิตใหเขมแข็ง ตลอดจนยกระดับจิตใหสูงยิง่ๆข้ึนไป

คําอธิบายเชิงวิทยาศาสตรของโยคะ

โยคะคือศาสตรที่วาดวยการฝกฝนตนเอง อันมีรากฐานมาจาดกอินเดียโบราณ

เปาหมายของโยคะคือ พฒันาตัวมนษุย ในทกุๆมิติ เชน กาย จิต อารมณ บุคลิกภาพ ฯลฯ อยางเปนองครวม

การเขาสูแกนของโยคะนัน้ ประกอบดวยเทคนิคอันหลากหลายโดยลักษณะรวมของเทคนิคโยคะทั้งหมดลวนเปน

เร่ือง กาย-จิตสัมพันธ แมแตละเทคนิคจะมีกระบวนการ ชองทางตางกนั แตทกุเทคนคิก็ลวนสนับสนุนกันและกัน

ใครฝกโยคะไดบาง?

ทุกทุกคน โดยไมมีขอจํากัด ทางอายุ, เพศ, เชื้อชาติ หรือศาสนาใดๆทัง้ส้ิน แมคนพิการก็ฝกโยคะได

โยคะมีกี่ชนิด?

โยคะมีเพียงหนึ่งเดียว แมจะมีชื่อเรียกตางๆกันมากมาย

ความแตกตางของโยคะ เปนเพียงความแตกตางของเทคนิคการสอน เนื่องเพราะผูเรียนมีความหลากหลายน่ันเอง

ทุกวนันี้ บางโรงเรียนกเ็นนใหฝกปฏิบัติทา บางโรงเรียนจะเนนเร่ืองศรัทธาความเช่ือ

สวนของโครงการเผยแพร เนนการทาํความเขาใจโยคะอยางเปนวิทยาศาสตร และ ยดึตามหลักตําราด้ังเดิม

เปาหมายสุดทายของโยคะ ก็ยงัคงเปนเพยีงหนึง่เดียวเสมอ คือ นํามนุษยไปสูโมกษะ หรือ ความหลุดพน

4

การเตรียมกาย – ใจ กอนฝกอาสนะ

การบริหารขอ

ทาเตรียม นั่งบนพ้ืนราบ เหยียดขาไปดานหนา เอนตัว

ไปดานหลังเล็กนอย ฝามือยนัตัวไว พักรางกายสบายๆ

หายใจตามปกติ

งุม – กาง ขอนิ้วเทา สวนอ่ืนของรางกาย นิ่ง สบาย

คอยๆงุมนิว้เทาเขาจนสุด จากนัน้ เหยียดกางนิ้วเทาจน

ตึง ทาํ 10 รอบ จะทาํพรอมกันทั้ง 2 ขาง หรือ ทีละขาง

ก็ได

เหยียดขอเทา เหยียดปลายเทาทั้งสองไปขางหนา จน

หลังเทาตึง ดึงเทาทั้งสองกลับจนนองตึง กาํหนดรูอยูที่

ขอเทา ซึ่งเปนจุดหมุนของการเคล่ือนไหว ทํา 10 รอบ

หมุนขอเทา ใหขอเทาเปนจดุศูนยกลาง คอยๆหมนุเทา

เปนวงกลมตามเข็มนาฬิกา 10 รอบ แลวหมุนทวนเข็ม

นาฬิกาอีก 10 รอบ ขณะทาํ ต้ังใจวาดปลายเทาใหเปน

วงกลมวงใหญ

เหยียดเขา หากนัง่บนเกาอ้ีใหทาํตามรูป หากนัง่บน

พื้น ใหชนัเขา ใชมือชวยรวบหนาแขงเขาชิดลําตัว แลว

เหยียดขาคืนกลับ ทาํทีละขาง ขางละ 10 รอบ

หมุนเขา หากนั่งบนเกาอ้ีใหทําตามรูป หากนั่งบนพื้น ให

ดึงตนขามาแนบชิดลําตัว เอามือสอดไวใตเขา ปลอย

ปลายขาหอยไว วาดปลายเทาเปนวงกลม หมนุขา

สวนลาง โดยใหเขาเปนจุดศูนยกลาง หมุนทวนเข็มและ

ตามเข็มนาฬกิา อยางละ 10 รอบ แลวทาํสลับที่ขาอีก

5

ขาง

บริหารขอสะโพก (ทาฝเส้ือ) ประกบฝาเทาทัง้สองเขาหา

กัน ดึงสนเทาเขาชิดลําตัว มอืรวบปลายเทาไว ขยับเขา

ทั้งสองขางข้ึนและลง คลายผีเส้ือกําลังกระพือปก ทาํ

20 รอบ ตอนทาย ลองเอามือกดเขาลงชิดพื้น เพื่อให

ขอสะโพกเหยยีดตึง

ทาบิดเอว นอนหงาย ชนัเขาทั้งสอง กางแขนทั้งสอง

ออกเสมอแนวไหล คว่าํฝามอื คอยๆลดเขาทัง้สองลง

ขางซาย พรอมกับบิดลําตัว หนัหนาไปทางขวา นิง่ไว

สักครู จึงคืนกลับ แลวทาํสลับขาง ทํา 2 รอบ

ขอนิ้วมือ กางนิ้วมือเต็มที ่แลวกําหมัดแนน ทํา 10 รอบ

ระหวางกาํ ใหนิ้วโปงอยูในหมัด

เหยียดขอมือ ต้ังฝามือข้ึนฉาก แลวพับฝามือลง ปลาย

นิ้วช้ีพื้น ขอมือเหมือนบานพบั ทํา 10 รอบ

หมุนขอมือ กาํหมัดหลวมๆ แลวหมุนหมัดเปนวงกลม

โดยใหขอมือเปนจุดศูนยกลาง ทาํตามเข็ม และทวนเข็ม

นาฬิกาอยางละ 10 รอบ

เหยียดขอศอก พบัศอกจนนิว้มือแตะไหล แลวเหยยีด

แขนออกสุด ทาํ10 รอบ

6

หมุนขอศอก ยกแขนข้ึน นาํฝามือซายไปรองใตศอก

ขวา วาดมือเปนวงกลม โดยใหขอศอกเปนจุด

ศูนยกลาง หมนุตามเข็ม และทวนเข็มนาฬกิา อยางละ

10 รอบ จากนั้นทําสลับขาง

ยกไหล ปลอยมือวางขางลําตัว คอยๆยกไหลข้ึน แลว

ลดไหลลง ทาํ 3 รอบ

หมุนไหล พับศอก นาํมือแตะไหล ปดศอกเขาชิดกัน

วาดศอกเปนวงกลม โดยใหไหลเปนจุดศูนยกลาง วาด

ศอกข้ึนดานบนแลวออมไปดานหลัง 3 รอบ แลววาด

ศอกยอนทิศทางลงดานลาง แลวจึงออมมาดานหนา

อีก 3 รอบ

บริหารคอ ทศิทางแรก หนัหนาซาย – ขวา ทิศทางที่

สอง เอียงศรีษะซาย – ขวา ทิศทางที่สาม เงยและกมคอ

ทําอยางละ 1 – 2 รอบ

7

ในเมื่ออาสนะไมใชการออกกําลังกาย แลวอาสนะชวยใหผูฝกมีสุขภาพดีข้ึนไดอยางไร?

เมื่อดูเพียงผิวเผิน คนทัว่ไปจะเขาใจวา อาสนะ คือการออกกําลังกายชนิดหนึ่ง คนหลายคนถึงกบัทํา

อาสนะดวยนยิามของแอโรบิคเลยดวยซํ้า คือทําจนหัวใจเตนแรงข้ึนกวา 120 คร้ังตอนาที เปนเวลาตอเนื่องกัน 30

นาที เหงื่อออกโทรมกาย แลวเกิดความรูสึกวา ตนเองได “ทํา” โยคะแลว

คร้ันเมื่อไดศึกษาตําราด้ังเดิมของโยคะ ซึ่งระบุไวเปนที่ชดัเจนวา อาสนะนัน้ ตองปฏิบัติดวยความ นิ่ง

สบาย ใชแรงแตนอย ก็เกิดความสงสัยวา งั้นเราจะไดประโยชนอะไรจากการฝกอาสนะ? จึงจาํเปนอยางยิง่ที่

ผูสนใจโยคะจริงจัง ตองมีความเขาใจอยางกระจางแจง ถงึธรรมชาติของอาสนะ เขาใจผลของอาสนะตามที่เปน

จริง ซึง่จะเอ้ือใหเกิดประโยชนสูงสุดแกตน

กระดูกสันหลังที่ยืดหยุน

เราจะเห็นไดอยางชัดเจนวา การฝกชุดทาอาสนะของโยคะ คือการเคล่ือนไหวกระดูกสันหลังไปในทิศทาง

ตางๆเทาทีจ่ะเคล่ือนได ซึ่งแบงออกเปน 4 ทิศทางคือ 1) การแอนกระดูกไปดานหลัง 2) การกมกระดูกสันหลังไป

ดานหนา 3) การบิดกระดูกสันหลัง และ 4) การเอียงกระดูกสันหลัง เมือ่มนุษยเคล่ือนไหวกระดูกสันหลังไปใน

ทิศทางที่หลากหลายอยางสม่ําเสมอทุกวนั ผลก็คือ การมีกระดูกสันหลังที่ยืดหยุน ซึ่งหมายถึงการมีกระดูกสันหลัง

ที่ทาํงานไดเปนปกติ

ส่ิงสําคัญอีกประการที่เกี่ยวเนื่องกับกระดูกสันหลังคือ ระบบประสาท เพราะกระดูกสันหลังถือเปนอวัยวะ

ที่สําคัญยิง่ในการดูแลใหระบบประสาททาํงานไดเปนปกติ ผูที่รักษากระดูกสันหลังของตนเองใหเปนปกติ ก็คือผูที่

กําลังดูแลระบบประสาทของตนใหทํางานไดเปนปกตินัน่เอง

ระบบไหลเวียนของเลือดทีท่าํงานไดเปนปกติ โดยใชพลังงานนอยมาก

ตลอดเวลาของการฝกทาอาสนะ ผูฝกจะรับรูถึงการไหลเวียนของเลือดไดอยางชัดเจน เชน บางขณะ ก็

รูสึกเลือดไปออค่ัง ณ จุดใดจุดหนึง่ รับรูถงึสัญญาณชีพจรที่เตนจนรูสึกไดที่จุดนัน้ๆ บางทาทําแลวรูสึกอุน หรือรูสึก

ชา ทันที อันลวนเปนกลไกของระบบไหลเวียนของเลือดทั้งส้ิน นอกจากนัน้ เราทําทาอาสนะสลับการพักโดยตลอด

และทุกคร้ังทีพ่ัก เราก็จะรับรูถึงผลการไหลเวียนของเลือด ที่เกิดข้ึนจากทาที่เพิง่ทาํผานไป อยางชัดเจน

จะเหน็ไดเลยวาอาสนะก็เปนการกระตุนใหระบบไหลเวียนของเลือดทาํงานตามสวนตางๆของรางกาย

โดยการทําใหเลือดไปเล้ียงอวัยวะเปนสวนๆตามแตละทา ผลที่เกิดข้ึนกับระบบไหลเวียนของเลือด จากอาสนะ จงึ

มไิดดอยไปกวาการออกกําลังกายแบบแอโรบิค (ที่มุงเนนใหเลือดไหลเวยีนไปเล้ียวทัว่รางกาย) เลย แตที่ตางกัน

8

มากก็คือ การออกกําลังกาย เลือดไหลเวยีนไปเล้ียงทุกสวนของรางกาย ขณะที่อาสนะนัน้ เนนใหเลือดไหลเวียนไป

เล้ียงเฉพาะอวยัวะสําคัญๆภายในชองทอง ชองทรวงอก และศีรษะเทานั้น ไมเนนที่กลามเนื้อแขน กลามเนื้อขา

หรือเราสามารถกลาวไดวา ทาอาสนะใหประโยชนตอระบบไหลเวยีนของเลือดไดไมแพการออกกําลังกาย

แตใชแรงนอยกวากันมาก โดยไมตองใหหวัใจรับภาระ ขณะเดียวกนั เพราะอาสนะไมไดใชกลามเนื้อแขน ขา

มากมาย จึงไมเกิดกรดแลคติค ที่สงผลใหเกิดความเมื่อยลาหลังฝก

ธรรมชาติของอาสนะขอนี้ ทาํใหโยคะสามารถฝกไดทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย ตางไปจากการออกกาํลังกาย ที่

ผูปฏิบัติตองมีรางกายที่แข็งแรงพอสมควรเปนพืน้ฐานเสยีกอน

ที่สําคัญ เราจะพบวา ลักษณะของการทาํอาสนะคือ การเก็บ การสงวนพลังงาน ไมใชการโหมใชพลังงาน

แบบการออกกําลังกาย ผูฝกอาสนะเสร็จ จึงมีความรูสึกสดชื่น พรอมทีจ่ะไปทํากิจกรรมอ่ืนๆในชีวิตประจําวนั ตาง

จากผูออกกําลังกายเสร็จ ทีเ่หนื่อยลา ออนเพลีย และตองการที่จะพัก

การกดนวดอวยัวะสําคัญๆ ภายในชองลําตัว

ในบรรดาศาสตรเพื่อการดูแลรางกายมนษุยอยางพึ่งตนเอง ดูก็จะมีเพียงอาสนะเทานัน้ ที่ทาํใหเกิดการกด

นวด อวัยวะตางๆภายในชองทอง ชองทรวงอก และศีรษะ การกดนวดอวัยวะภายใน มีแนวโนมที่จะทําใหกลไก

การทาํงานของอวัยวะของระบบตางๆ ทาํงานไดดี ทํางานไดเปนปกติ เชน การกดนวดทองนอยของทาต๊ักแตน ที่

เอ้ือตอการบีบตัวของลําไสใหญ ที่สงผลใหกลไกระบบขับถายของผูฝกดีข้ึน

เปนทีน่าสังเกตวา ทาโยคะมุทรา ซึ่งมีความหมายวา สัญลักษณแหงโยคะ ทําใหเกดิการกดนวดตามจุด

ตางๆอันเปนทีต้ั่งของตอมไรทอไดอยางครบถวน กลาวคือ ลักษณะเดนมากอันหนึง่ในการทําอาสนะ คือการดูแล

กลไกการทํางานของระบบตอมไรทอ ใหเปนปกตินัน่เอง Esophagus

Lungs

Heart

Liver

Pancreas

Large intestine

Small intestine

Bladder

Stomach

Brain

PARASYMPATHETIC NERVOUS SYSTEM จากลักษณะสําคัญ 3 ประการที่ยกมาขางตน คือ กระดูกสันหลัง การไหลเวียนของเลือด และ การกดนวด

อวัยวะภายใน เมื่อพิจารณาลึกลงไป จะพบวา ระบบที่ไดรับการดูแลจากทาอาสนะคือ ระบบประสาท ระบบ

ไหลเวียนของเลือดและระบบภูมิคุมกัน (ซึง่ทาํงานควบคูไปกับระบบเลือด) และระบบตอมไรทอ ซึง่ทัง้ 3 ระบบนี ้

คือองคประกอบสําคัญของกลไก โฮมีโอสตาซิส หรือการจัดปรับสมดุลภายในรางกายนัน่เอง ยิง่เมื่อพิจารณา

หลักการสําคัญของโยคะคือความสมดุล จึงนาจะเปนการเหมาะสมทีจ่ะกลาววา อาสนะใหประโยชนตอสุขภาพ

กายของผูฝก คือ การสราง และจัดปรับสมดุล ของการทํางานของระบบตางๆภายในรางกาย เปนการเหมาะสม

กวาที่จะกลาววา กุญแจสําคัญของอาสนะคือ โฮมีโอสตาซิส ขอสรุปนี้ ดูจะตรงกับลักษณะธรรมชาติของอาสนะ

มากกวา ทีจ่ะใชกรอบของการออกกําลังกายแบบแอโรบิคมาอธิบายอาสนะ

9

กลามเนื้อก็ไดประโยชน แตเปนกลามเนื้อลึกชั้นใน

รูปธรรมที่สรางความสับสน ทําใหคนมองอาสนะเปนการออกกําลังกายก็คือกลามเนือ้ เราควรมีทศันคติ

ตอเร่ืองนี้อยางไร

โยคะมองความสําคัญของรางกายที่อวยัวะสําคัญๆ ศัพทเฉพาะที่ใชคือ vital organs ซึ่งหมายถึง อวัยวะ

ที่สําคัญถงึชีวติ อวัยวะเหลานี ้ลวนอยูในชองทอง ชองทรวงอก ศีรษะ ทัง้ส้ิน ขณะที่โยคะเรียกแขน ขาวา แขนง

(limps) อันหมายถงึส่ิงที ่ไมมีก็ยงัมีชวีิตอยูได

หากพิจารณาใหลึกซึง้ ทาอาสนะลวนมุงเนนที่กลามเนือ้ที่ประกอบอยูกับ อวัยวะทีสํ่าคัญถึงชวีิต ทั้งส้ิน

ไมวาจะเปนกลามเนื้อหนาทอง กลามเนือ้ซ่ีโครง กระบังลม กลามเนือ้ลึกชั้นในทีท่าํหนาที่พยุงกระดูกสันหลัง ฯลฯ

ที่สําคัญที่สุด ธรรมชาติของทาอาสนะ คือนิ่ง นัน่หมายถึงวา อาสนะไมใชการออกกาํลังกายแบบ ไอโซโท

นิค ขณะเดียวกัน อาสนะกเ็ตือนใหเราคอยระลึกถงึการใชแรงแตนอย ซึ่งชีว้า อาสนะ ก็ไมใชการออกกําลังกาย

แบบ ไอโซเมตริกดวย สําหรับเร่ืองกลามเนื้อแลว ดูเหมือนอาสนะอยากใหเราพัฒนา มัสเซิลโทนมากกวา คือ ทํา

อยางไร ใหเราอยูในอิริยาบถหน่ึงๆไดนาน โดยใชแรงนอยที่สุด ยิง่เมื่อพิจารณาจากตําราด้ังเดิม ทีร่ะบุวา

เปาหมายแหงอาสนะคืออาสนะชัย คือ “การนั่งนิง่ หลังตรง เปนเวลา 3 ชั่วโมง ตอเนื่องกนัโดยไมเมื่อย” (พูด

ภาษาไทยก็คือ การนั่งสมาธิใหได 3 ชั่วโมงนัน่เอง) ก็จะยิ่งเหน็ความสําคัญของ มสัเซิลโทนในอาสนะมากกวาตัว

อ่ืนๆ

จึงเปนการเหมาะสมกวา หากจะสรุปวา กุญแจสําคัญของกลามเนื้อในอาสนะคือ การพัฒนามัสเซิลโทน

ระบบประสาท - กลามเนื้อสัมพันธ

ประโยชนสําคัญของอาสนะอีกประการหนึง่ ที่คนสวนใหญละเลย คือ กลไกประสาท – กลามเนื้อสัมพันธ

หากพิจารณาใหดี ทกุๆการกระทําของมนษุย เปนกระบวนการส่ือสารระหวางสมองที่เปนศูนยส่ังการ และ

กลามเนื้อทีเ่ปนผูกระทํา เสมอ เมื่อเราเติบโตข้ึน มีความสามารถกระทําส่ิงตางๆไดอยางชาํนาญ มีความเคยชิน

จนกระทั่งละเลยความจริงขอนี้ไป ปญหาสุขภาพหลายประการมาจากการละเลยขอเท็จจริงงายๆขอนี้ เชน คนตัว

สูงที่ยนืกมคอจนเปนนิสัย และมีปญหากระดูกตนคอในภายหลัง หรือเชน คนทีก่มหลังเพื่อยกของหนัก จนทาํให

หลังยอก

สาระสําคัญในการทําอาสนะคือการเคล่ือนไหวที่ชา เพือ่ใหผูฝก สามารถสํารวจรูกลไก ความเปนไป

ระหวางการทาํงานของกลามเนื้อ กับ การทาํงานของประสาท ผูที่ฝกโยคะจนชํานาญ ก็จะพัฒนาความรูตัวตอ

กลไกนี้ไดมากขึ้น ซึ่งเอ้ือตอการมีสุขภาพที่เปนปกติของตนเอง ไมวาจะเปนการปองกัน ไมใหโครงสรางรางกาย

ของตนเองผิดปกติ รวมทั้งการหลีกเล่ียงไมใหตนเองบาดเจ็บจากอิริยาบถในชีวิตประจําวนั

10

เมื่อพิจารณาภาพรวมทั้งหมดของโยคะ ซึ่งเปนศาสตรที่มุงพัฒนามนุษยในทกุๆมติิอยางเปนองครวม โดย

ใหความสําคัญกับจิตเปนหลัก การตีความกุญแจสําคัญของอาสนะ วาหมายถึง โฮมีโอสตาซิส วาหมายถึง

มัสเซิลโทน ดูจะสอดคลอง ตรงตามตําราด้ังเดิม ตรงตามเปาประสงคของโยคี ผูคิดคนและพัฒนาศาสตรนี้ โดย

หวงัจะพามนษุยไปสู ความสมดุลของกาย ความนิง่ของลมหายใจ ความสงบของจติ เพื่ออิสระหลุดพนจากทุกขทั้ง

ปวง

11

ขอควรระลึก ในการทําอาสนะ

ตลอดการฝกอาสนะ ควรเปนไปทีละข้ันๆ อยางชาๆ นุมนวล ทั้งตอนเขา และตอนออกจากทา

พยายามคงในตําแหนงสุดทายไวสักครู โดยไมฝน ไมโหมเกนิขีดจํากดัของตน

การฝกอาสนะ ไมไดเปนไปเพื่อการเปรียบเทียบ แขงขันใดๆ

ในการทําอาสนะ อยากงัวลกับการหายใจ การหายใจเปนกระบวนการธรรมชาติทีร่างกายจัดปรับไปตามสภาพ

ประเภทของอาสนะ

1 อาสนะเพื่อการผอนคลาย 2 อาสนะเพื่อการสรางสมดุล

3 อาสนะเพื่อสมาธิ

หลักในการทําอาสนะ

1 สบาย ทาํอาสนะดวยความรูสึกสบายตัว ไมเกร็ง

2 นิ่ง อยูในอาสนะอยางมัน่คง นิง่ สงบ

3 ใชแรงแตนอย ใชความพยายามแตนอย ไมจํากัดแคทางกาย แตรวมถึงการใชความพยายามทางใจใหนอยที่สุด

ดวย

4 มีสติ คือการมีสติกําหนดรู รูตัวอยูทุกขณะ

ลักษณะของอาสนะ

1 กมตัวไปขางหนา 2 แอนตัวไปขางหลัง

3 บิดตัว 4 เอียงตัวไปทางดานขาง

เวลา

เวลาที่เหมาะในการฝกโยคะ คือ ยามเชา ฝกทําโยคะจนเปนนิสัย เฉกเชนกิจวัตรประจําวนัอ่ืนๆ ในชีวิตประจําวัน

ปริมาณเวลา

จัดปรับตามความเหมาะสมของแตละคน ประมาณวนัละ 15 – 60 นาท ี

สถานที ่

สถานที่ฝกอาสนะควรเปนทีส่งบ อากาศถายเทไดสะดวก

ลําดับในการทาํอาสนะ

ทาอาสนะแตละทาเปนอิสระจากกัน โดยเฉพาะในการฝกทางายๆในเบ้ืองตน ไมมีขอบังคับในเร่ืองของการ

เรียงลําดับทาอาสนะแตอยางใด

อาหาร

ทําอาสนะควรฝกตอนทองวาง วางจากอาหารหนัก 4 ชัว่โมง หรือวางจากอาหารเบาอยางนอย 2 ชัว่โมง

12

ขอจํากัดของสตรี

อาสนะเปนผลดีตอมนุษยทั้งชายและหญิง อยางไรก็ตาม ในชวงมีประจําเดือน แรงกดจากทาอาสนะอาจ

กระทบกระเทอืนตออวัยวะของระบบสืบพันธุ เชน อาจทําใหเลือดออกมากข้ึน จึงควรงดการฝกอาสนะ โดยเฉพาะ

ทาที่เกิดแรงกดในบริเวณดังกลาว ผูหญิงมีครรภจะตองปรึกษาผูเชีย่วชาญกอนจะทาํอาสนะใดๆ

13

ทาศพ Savasana ชวะซัน

ข้ันตอนการฝก

นอนหงาย กางขาประมาณ 1 ฟุต กางแขนประมาณ 1 ฟุต หงายฝามือ

ประโยชน

ผอนคลาย ทัง้รางกาย และ จิตใจ

ลดความเครียด

ชวยใหเราเฝาสังเกต ความรูสึกภายในตัวเอง ไดดีข้ึน

สรางความคุนชินกับการอยูในทาศพ ปลอยวางจาก ความกลัวตาย

คําแนะนํา

การหลับตา อาจชวยใหฝกไดดีข้ึน

คอยมีสติกําหนดรู ลมหายใจ

พักศรีษะสบายๆ จะตะแคงศรีษะก็ได

ทาศพไมใชการนอนหลับ

หากงวง ใหลองขยับตัว เชน รวบขาชิดสักพัก ใหรูตัวต่ืน แลวกลับไปอยูทาศพตอไป

14

ทาจรเข Makarasana มัคระซัน

ข้ันตอนการฝก

นอนคว่าํ

ขาทั้งสองกางออกราว 2 ฟุต ปลายเทาช้ีออก

รวบแขน มือโอบไหล หรือจับตนแขน

พักศรีษะบนปลายแขน

ประโยชน

เปนทาผอนคลายสําหรับกลุมอาสนะในทานอนคว่ํา

เปนการนวดผนังหนาทองใหแข็งแรง

ชวยใหระบบยอยอาหารทาํงานไดดีข้ึน

คําแนะนํา

ควรใหหนาทองแนบติดพืน้

เหมาะสําหรับผูมีอาการปวดหลัง ซึ่งไมสามารถพกัในทาศพไดสะดวก

15

ทางู Bhujangasana ภุชงคะซัน

ข้ันตอนการฝก

เร่ิมจากทาจรเข แลวเขาสูทาเตรียม ดวยการรวบขาชิด

กัน แขนชิดลําตัว หงายฝามอื คางจรดพืน้

ยกมือวางเสมอและชิดทรวงอก หนาผากจรดพื้น ต้ัง

ศอกข้ึน ปดศอกชิด

คอยๆยกข้ึนตามลําดับ จากหนาผาก ศรีษะ ไหล และ

ทรวงอก

ประโยชน

บริหารกลามเนื้อหลัง สวนบน

เพิ่มความยืดหยุนของกระดูกสันหลัง

กดนวดชองทอง ลดกรดในกระเพาะอาหาร ชวยการขับถาย

คําแนะนํา

คอยๆยกศรีษะ ยกหลังข้ึนชาๆ เสมือนวาเรากําลังยกกระดูกสันหลังทลีะขอๆ

ไมยกสูงเกิน ใหสะดือแนบติดพื้นตลอด

อยาเงยหนามากเกิน เพราะจะทําใหปวดตนคอได

ทอดขาแนบพืน้ ไมเกร็งขา โดยเฉพาะชวงเริ่มยก

16

ทาต๊ักแตน Salabhasana ชาลภะซัน

ข้ันตอนการฝก

จากทาจรเข เขาสูทาเตรียม

ยกขาข้ึนทีละขาง สลับกัน

ยกทัง้ 2 ขาข้ึนพรอมกัน

ประโยชน

บริหารกลามเนื้อหลังสวนลาง

กดนวดชองทอง

กระตุนการทํางานของระบบขับถาย

คําแนะนํา

ยกขาข้ึนชาๆ

ยกขาข้ึนทั้งทอน ไมงอเขา คือยกตนขาข้ึน โดยที่เขาและปลายเทาลอยติดข้ึนมาดวย

ระวังไมเงยคาง ไมเกร็งแขน ไมเกร็งไหล โดยเฉพาะตอนเร่ิมยก

ไมยกสูง ทองนอยกดแนบพืน้อยูตลอด

17

ทาคันไถ คร่ึงตัว Ardha Halasana อารดะ หาละซัน

ข้ันตอนการฝก

1 จากทาศพ เขาสูทาเตรียม โดยรวบขาชิดกัน แขนชิด

ลําตัว คว่ําฝามือ

2 ยกขาทีละขาง ถึง 30

องศา รอสักครู

5 จากนั้น ลองยกขา 2

ขางพรอมกัน ถึง 30 องศา

รอสักครู

3 ยกถงึ 60 องศา รอ

สักครู

6 ยกถงึ 60 องศา รอ

สักครู

4 ยกขาข้ึนสุด ยกเทาที่ได

โดยไมเกินมุมฉาก รอ

สักครู แลวสลับทําอีกขาง

7 ยก 2 ขาข้ึนสุด ยกเทาที่

ได อยายกเกินมุมฉาก

ประโยชน

สรางความแข็งแรงใหกลามเนื้อหนาทอง กลามเนื้อสะโพก

บริหารอวัยวะในชองทอง เสริมการทาํงานของระบบยอยอาหาร และ ระบบขับถาย

ทําใหการไหลเวียนของเลือดบริเวณขาดีข้ึน

คําแนะนํา

ยกขาชาๆ ทัง้ตอนข้ึน และตอนลง ไมงอเขา

ไมเกร็งขาจนเกินไป ไมฝนเกร็งหนาทองจนเกินไป ระวงัการเปนตะคริว

ทานี้เปนทาทีย่าก ทาํเอาเทาทีท่ําได อยาฝนตัวเอง ซึ่งจะทําใหเกิดอนัตราย

ผูมีปญหาปวดหลัง ควรหลีกเล่ียงทานี ้หรือทําดวยความระวังเปนพิเศษ

18

ทาเหยียดหลัง Shanu srisasana ชาณุ ศรีษะซัน

ข้ันตอนการฝก

จากทานั่งพัก

รวบขาชิด ต้ังหลังตรง พับเขาขางหนึง่ นาํฝาเทาไปวาง

ชิดตนขา ดึงสนเทาชิดสุดลําตัว

ยกมือทัง้ 2 ข้ึน

คอยๆเหยียดหลัง ลดตัวลง เอามือรวบจับที่ขา จากนั้น

ลดทรวงอก แลวคอยลดศรีษะลง หนาผากจรดขา

ประโยชน

เปนการเหยยีดเสนเอ็น กลามเนื้อ ตลอดสวนหลังของรางกาย ทั้งบริเวณขา หลัง และคอ

เปนการกดนวดอวัยวะในชองทอง

คําแนะนํา

ไมงอเขา

วางขาขางที่เหยียดใหอยูกึ่งกลางพอดี เพื่อตัวจะไดไมเอียง เกิดการเหยียดทัว่แผนหลัง

ในตอนเร่ิมทํา ระวังอยาใหขาตึงเกนิไป ซึง่เปนอันตราย และไมเกิดประโยชนเลย

ผูเร่ิมทํามักเหยียดไดไมมาก อยาฝนโดยเด็ดขาด ในเบ้ืองตน มืออาจจับถึงทีบ่ริเวณเขาเทานัน้

19

ทาคีม Paschimotanasana ปจฉิโมทนะซัน

ข้ันตอนการฝก

จากทานั่งพัก รวบขาชิด นั่งหลังตรง คอยๆเหยียดหลัง

ลดแผนหลังลงจนสุด มือจบัไวที่ขา บริเวณที่เราจับถงึ

หากมือแตะถงึเทาได ทาํนิว้ชี้เปนตะขอ เพื่อเกี่ยวนิว้หวั

แมโปง

ลดทรวงอกลง แลวจึงลดศรีษะลงเปนลําดับสุดทาย

ประโยชน

เปนการเหยยีดอวัยวะบริเวณสวนหลังทั้งหมด อยางเต็มที ่

กดนวดอวยัวะภายในชองทอง

เปนทารักษาสุขภาพทัว่ทัง้รางกายอยางเปนองครวม

เปนทาที่ทาํใหผูฝกเกิดความสงบ มีสติรูภายในไดชัดเจน

คําแนะนํา

ไมงอเขา

ทําดวยความรูสึกวาเรากําลังเหยียดหลัง ไมใชกําลังกมตัว

เนื่องจากกระดูกตนคอเคลื่อนไหวไดดีอยูแลว ควรลดศรีษะลงดวยความระมัดระวัง อยากมศรีษะมากเกิน

20

ทานั่งเพชร Vajrasana วัชระซัน

ข้ันตอนการฝก

เขาสูทาเตรียม ดวยการรวบขาชิด นัง่หลังตรง

ใชมือชวย พับเขาทีละขาง

แบะสนเทา วางกนไวระหวางสนเทา ปลายนิว้เทาชิด

ติดกัน นัง่หลังตรง มือวางไวบนเขา

นั่งบนหลังเทา ในเบ้ืองตน อาจใชมือชวยพยุงน้าํหนัก

ตัวไว

ประโยชน

เสริมการทาํงานของระบบยอยอาหาร

ทําใหอวัยวะรอบกระดูกเชิงกรานแข็งแรง

เอ้ือตอความสงบ เอ้ือตอการนั่งสมาธ ิ

คําแนะนํา

นั่งบนหลังเทา อยานั่งบนสนเทา ซึ่งไมถนัด และเจ็บ

นั่งอยางสงบ มีสติรูลมหายใจ

ผูมีปญหาปวดเขา เล่ียงการทําทานี้ หรือทําดวยความระมัดระวัง

21

ทาสัญลักษณแหงโยคะ Yoga Mudra โยคะมุทรา

ข้ันตอนการฝก

นั่งในทาวัชระ

กําหมัด นําหมัดวางที่บริเวณขาพับ

คอยๆเหยียดหลัง ลดตัวลงชาๆ แลวลดทรวงอก สุดทาย

ลดศรีษะลงจรดพื้น

ประโยชน

เปนการกดนวดอวัยวะภายในชองทองอยางเต็มที ่

ทําใหเลือดไหลเวียนมาเล้ียงศรีษะไดเปนอยางดี ทาํใหสมองแจมใส

เสริมสรางความแข็งแรงของหลอดเลือดใหญที่โคนขา

คําแนะนํา

ใหกนติดสนเทาตลอดเวลา

ในชวงแรก หากศรีษะยังไมจรดพื้น ใหหาหมอนหรือเกาอ้ีตัวเล็กๆมารองรับไวที่บริเวณศรีษะ

เราอาจจะต้ังศอกไว หรือ พกัศอกลงก็ได แลวแตถนัด

หากรูสึกกดนวดชองทองมากเกิน อยาวางหมัดไวกลางชองทอง ใหขยบัหมัดไปดานขาง

22

ทาบิดสันหลัง Vakrasana วคัระซัน

ข้ันตอนการฝก

เขาสูทานัง่หลังตรง

ชันเขาซาย สนเทาซายเสมอเขาขวา มือซายยนัหลัง ต้ัง

หลังตรง

ขอศอกขวาครอมเขาซาย ออกแรงศอกขวา ดันตนขา

ซายเขาแนบเอว แขมวทอง แลวบิดตัวไปทางซาย

ตามลําดับ จากเอว ไหล และศรีษะ

ทําสลับขาง

ประโยชน

เปนการสรางความยืดหยุนใหกระดูกสันหลัง

กระตุนระบบประสาทตลอดแนวกระดูกสันหลัง

บริหารอวัยวะภายในชองทอง

บริหารคอ บริหารสายตา

คําแนะนํา

ต้ังแผนหลังใหตรง ตลอดเวลาที่บิด

รักษาระดับไหลทั้งสองขาง ใหขนานพื้น

รักษาขอศอกของแขนขางทีใ่ชยันพืน้ใหตรง ไมงอศอก

23

ทากงลอ Chakrasana จักระซัน

ข้ันตอนการฝก

1 ยืนหลังตรง ไม

เกร็ง สนเทาชิด

มีสติรับรูอยูที่

บริเวณฝาเทา

3 พลิกฝามือ

หงาย

5 คอยๆโนมตัว

ไปทางขวา

เหยียด

กลามเนื้อขาง

ลําตัวทกุสวน

2 ยกแขนซาย

ข้ึนทางดานขาง

ลําตัว จนแขน

ขนานพืน้

4 ยกแขนตอ จน

ใหตนแขนแนบ

ชิดหู เหยียด

ขางลําตัว

ทั้งหมด

6 จากนั้น ทาํ

สลับขาง

ประโยชน

บริหารแนวกระดูกสันหลังไปทางดานขาง

เหยียดกลามเนื้อขางลําตัว

กดนวดอวยัวะภายในชองทอง

เพิ่มการไหลเวยีนของเลือดบริเวณแขน

คําแนะนํา

ตลอดเวลา ใหสนเทาชิดกนัไว

ทายสุด ใหกมคอ ไมฝนกระดูกตนคอ

สายตามองตรงไปขางหนา จนชวงสุดทายที่พักกระดูกตนคอ คอยกมมองพืน้

ไมดันสะโพกออกขางตัว เพยีงงอเอวเทานัน้

24

ขอแตกตางระหวาง โยคะอาสนะ กับ การออกกําลังกาย

แปลจากคําบรรยายของ S.K. Ganguly สถาบันโยคะ ไกวัลยธรรม อินเดีย

อาสนะ การออกกาํลังกาย

1 อาสนะหมายถึง การนั่ง ทีน่ั่ง ทานัง่ เปนทาของ

รางกายที่นิง่อยูในลักษณะใดลักษณะหนึ่ง

1 การออกกาํลังกายหมายถึง การเคลื่อนไหว การใช

ความพยายาม

2 เปนสภาวะนิ่งสงบ อยูในทาแบบเปนฝายรับ

(passive) ความตึงของกลามเนื้อคอยๆลดลงไปสูความ

ผอนคลาย ใหความสําคัญที่จิต

2 เปนการทาํซํ้าๆ เพิม่ความตึงของกลามเนื้อ

กลามเนื้อเกร็งอยูตลอดเวลา เปนแบบ (active) ให

ความสําคัญทีก่ลามเนื้อ

3 เปนการเหยยีด มากกวาการเกร็งตึงกลามเนื้อ เนนที่

การประสานของระบบประสาทกับกลามเนื้อ

3 เปนการเกร็งกลามเนื้อ พฒันาระบบกลามเนื้อ

โดยตรง

4 การทาํอาสนะ เปนการเรียนรูส่ิงที่เกิดข้ึนภายใน

ตนเอง ใชความรูสึกภายในเปนตัวนํา

4 การออกกาํลังกายเปนการรับรูจากภายนอก ใชการ

รับรูตอสภาวะภายนอกเปนตัวนํา

5 พัฒนาอวยัวะภายในทรวงอกและอวัยวะภายในชอง

ทอง

5 พัฒนากลามเนื้อกลุมหลักๆของรางกาย โดยเฉพาะที่

บริเวณแขน ขา

6 พิจารณามนุษยอยางเปนองครวม ชวยรักษาสมดุล

ของทั้งรางกาย

6 เนนความเช่ียวชาญ ความชํานาญที่สวนหนึง่สวน

เดียว

7 กระตุนระบบประสาทอัตโนมัติ ที่รับผิดชอบดานการ

ผอนคลาย Parasympathetic Nervous System

7 กระตุนระบบประสาทอัตโนมัติ ที่รับผิดชอบดานการ

ต่ืนตัว Sympathetic Nervous System

8 ทําอาสนะโดยใชแรงนอยที่สุดเทาที่จะทาํได ทาํเพยีง

เทาที่สามารถทําได ไมมกีารฝนแตอยางใด

8 การออกกาํลังกายเปนการใชแรงใหมากที่สุด ใชแรง

เพิ่มข้ึนไปเร่ือยๆ

9 ลดการรับรูของประสาทสัมผัสทั้งหา ตอส่ิงเรา

ภายนอก

9 เปดประสาทสัมผัสทั้งหา ใหรับรูกับส่ิงเราภายนอก

ตลอดเวลา

10 เปนกิจกรรมที่ใช “ความรูสึก” เปนตัวนาํ 10 เปนกิจกรรมที่ใช “การกระทํา” เปนตัวนํา

25

การผอนคลายการผอนคลายอยางลึก Deep Relaxation Technique

เปนการใชสติไปกําหนดรูทีอ่วัยวะสวนตางๆของรางกาย พรอมๆไปกับการกําหนดความรูสึกผอนคลายที่

อวัยวะนัน้ๆ ไลไปทีละสวน จนครบตลอดทั่วทั้งรางกาย

ข้ันที ่1 อวัยวะสวนลาง จากปลายเทา ถึง ชองทอง

นิ้วเทา ฝาเทา สนเทา ขอเทา นอง เขา

ตนขา สะโพก กน เอว

ข้ันที ่2 อวัยวะสวนกลาง จากทรวงอก จรด ปลายนิ้วมือ

ทรวงอก กระดูกสันหลัง หลังสวนลาง สวนกลาง สวนบน ไหล

ตนแขน ขอศอd ปลายแขน ขอมือ ฝามือ นิ้วมือ

ข้ันที ่3 อวัยวะตลอดทั่วศรีษะ

คาง ริมฝปาก ระหวางริมฝปาก ฟน เหงือก ล้ิน

หลอดลม เพดานปาก จมูก แกม ตา ค้ิว

หวางค้ิว หนาผาก ขมับ ห ู หนงัศีรษะ กระหมอม

ข้ันที ่4 ทําความรูสึกผอนคลายตลอดทั่วทั้งรางกาย

จากศีรษะ จรด ปลายเทา, จากปลายเทา จรด ศีรษะ รับรูความรูสึกทีเ่กิดข้ึนตลอดทั่วทั้งรางกาย (ความรูตัวทั่ว

พรอม) ตลอดจนความรูสึกแจมใส สดช่ืน กระปร้ีกระเปรา ที่เกิดข้ึนหลังฝกโยคะ

เทคนิคการหายใจดวยหนาทอง Breath Awareness Technique

เพื่อเพิม่ประสิทธิภาพในการหายใจ และเพื่อเปนการผอนคลายทั้งรางกายและจิตใจของผูฝก

ข้ันที่ 1 เฝาสังเกต

พักในทาศพ ชันเขาทั้ง 2 ข้ึน นํามือทัง้ 2 วางบนหนาทอง หายใจตามปกติ มีสติกาํหนดรูกับลมหายใจ

จากนั้นเพิ่มการมีสติกําหนดรูกับการเคล่ือนไหวของหนาทอง

สังเกตลมหายใจของเราท่ีผอนชาลง สงบลง ลมหายใจจากหยาบมาเปนลมหายใจทีล่ะเอียด

ข้ันที่ 2 การหายใจสัมพันธกับการเคล่ือนไหวของหนาทอง

สูดลมหายใจเขา ใหหนาทองพองข้ึน ผอนลมหายใจออก ใหหนาทองแฟบลง

มีสติกําหนดรูอยูกับลมหายใจ ที่สัมพนัธกบัการเคล่ือนข้ึน-ลงของหนาทอง

พยายามดึงชวงเวลาของลมหายใจออก ใหนานกวาชวงเวลาของลมหายใจเขา

ข้ันที่ 3 มีสติกําหนดรูกับความสงบ

มีสติกําหนดรูขณะที่ผอนลมหายใจออกจนสุด เฝาสังเกตหวงขณะที่เราหยุดหายใจ

ซึ่งเปนชวงที่เราหายใจออกหมดแลว แตการหายใจเขายังไมเกิดข้ึน โดยไมไดต้ังใจกล้ันลมหายใจ

กําหนดรูอยูกบัหวงขณะท่ีรางกายไมหายใจที่วานี ้ อันเปนหวงขณะทีก่ายนิ่ง ลมหายใจหยุด และ ... จิตสงบ

26

คอยมีสติระลึกถึงหวงเวลาที่จิตสงบ ตลอดทั้งวนั

27

ตัวอยางการฝกทําโยคะดวยตนเอง ใชเวลา 35 นาท ี

การเตรียมความพรอมของรางกาย

3 นาท ี

ทาง ู

2 นาท ี

ทาต๊ักแตน

2 นาท ี

ทาคันไถ ½ ตัว

2 นาท ี

ทาเหยียดหลัง

3 นาท ี

ทาคีม

2 นาท ี

ทานั่งเพชร

1 นาท ี

ทาโยคะมุทรา

2 นาท ี

ทาบิดสันหลัง

3 นาท ี

ทากงลอ

3 นาท ี

การผอนคลาย

8 นาท ี

การหายใจ

4 นาท ี

28

อัษฎางคโยคะ หรือ มรรค 8 ของโยคะ

ผูสนใจโยคะเบื้องตน มักเขาใจวา การฝกทําอาสนะ คือ ทัง้หมดของการฝกทาํโยคะ! ในความเปนจริง

โยคะประกอบดวยข้ันตอน 8 ประการ ที่เอ้ือซ่ึงกนัและกนั ผูที่จะไดรับประโยชนจากโยคะ จาํเปนอยางยิ่งที่จะตอง

เรียนรู ทําความเขาใจ และฝกองคประกอบทั้ง 8 ประการนี้ ควบคูกนัไป เราสามารถเปรียบอัษฎางคโยคะกับกง

ลอ 8 ซี่ของวงลอ ลอทีป่ระกอบดวยกงทีส่มบูรณเทานัน้ ที่จะเคล่ือนไปขางหนาได ที่จะนําพาเราไปสูเปาหมายได

1 ยมะ คือหลักการอยูรวมกบัผูอ่ืน (หมายรวมถึงส่ิงมีชวีติทั้งหลาย) ไดอยางสันติ มีอยู 5 ประการ

อหิงสา การไมทาํรายชีวิต การไมเบียดเบียน การแกปญหาโดยไมใชความรุนแรง

สัตย การรักษาสัตย ไมโกหก

อัสเตยะ ไมลักทรัพย ไมละโมบ ไมตกเปนเหยื่อของความโลภ

พรหมจรรย การประพฤติตนไปบนหนทางแหงพรหม (พรหม จรรยา)

อปริครหะ คือการไมถือครองวัตถุเกนิความจําเปน

2 นิยมะ คือวนิัยตอตนเอง มีอยู 5 ประการ เชนกนั

เศาจะ หมั่นรักษาความสะอาดบริสุทธิ์ ทัง้กาย – ใจ

สันโดษ ฝกพอใจในส่ิงที่ตนเองมีอยู

ตบะ มีความอดทน อดกล้ัน

สวารยายะ หมั่นศึกษา เรียนรู ทั้งเรียนรูเกี่ยวกับโยคะ และ เรียนรูเกีย่วกับตนเอง

อศวรปณิธาน ฝกเปนผูออนนอมถอมตน มีความศรัทธาในโยคะ ที่เรากําลังฝกปฏิบติั

3 อาสนะ คือการฝกฝนรางกายใหมีคามสมดุล

4 ปราณยามะ คือการฝกกําหนด ควบคุม ลมหายใจ เพือ่การควบคุมอารมณของตนใหสงบ

5 ปรัทยาหาระ คือการฝกสํารวมอินทรีย ฝกควบคุมประสาทสัมผัสทัง้ 5 รูป รส กล่ิน เสียง สัมผัส และ จิต

6 ธารณะ คือการฝกสติใหกาํหนดรูอยูกับส่ิงใดสิ่งเดียว อยูกับเร่ืองใดเรื่องเดียว Concentration

7 ฌาน คือการเพงจองอยูกับส่ิงที่กําหนด จนด่ืมดํ่า หลอมรวมเขาเปนหนึ่งเดียวกบัส่ิงนัน้ Meditation

8 สมาธิ คือการฝกจิต การยกระดับจิตใหสูงข้ึน เปนสภาวะทีพ่นไปจากระดับจิตทั่วไป Trans Consciousness

หนงัสืออานเพิม่เติม

ผูสนใจโยคะจริงจัง ควรจะศกึษา เร่ืองที่เกีย่วเนื่องสําคัญกับโยคะ อยางนอย 2 หวัขอไดแก

สรีรวิทยา กายวิภาค

ปรัชญาอินเดีย