50 pravila o izgaranju masnoa: saetak najvanijih svjetskih klinikih istraivanja! 1.dio

to god da poduzimate oito ne djeluje. Inae ne biste itali ovaj lanak. Umjesto prene piletine poeli ste jesti onu s rotilja, poeli ste posveivati vie panje stazi za tranje nego televiziji. Ali niste zadovoljni s onim to vidite. Ne brinite se. Postoji jo naina kako uinkovito istopiti te neeljene masnoe. Sabrali smo 50 znanstveno poduprtih savjeta i kad ih jednom usvojite nee niti primjeivati da ih se pridravate.

to jedete

Vitka figura oslanja se na pristojan prehrambeni plan. Stoga nije veliko iznenaenje da ono to jedete utjee na to kako izgledate. Iskoristite ovih 11 pravila o prehrani i poveajte potencijal za izgaranje masnoa.

1. Postanite profesionalac: Prehrana bogata proteinima ne samo to utjee na hipertrofiju ve stimulira i izgaranje masnoa. Prema studiji provedenoj na Skidmore College (Saratoga Springs, New York) osobe koje su provodile dijetu bogatu proteinima 8 tjedana (40% ukupnih kalorija bile su iz proteina) uoile su znaajno smanjenje sala, posebice masnih naslaga na trbuhu, za razliku od osoba koje su pratile dijetu s malim postotkom masnoa i velikim udjelom ugljikohidrata. Jedan od razloga zato poveani unos proteina ima uinka nalazi se u razini peptida YY, hormona kojeg proizvode stanice abdomena (razina ovog peptida utjee na osjeaj gladi, tj. sitosti).

2. Usporite: Kad posegnete za ugljikohidratima, izaberite itarice koje se sporo probavljaju kao to su: smea ria, kruh od cjelovitih itarica jer uravnoteuju razinu inzulina u krvi (spreavaju nagli skok inzulina koji rezultira usporavanjem izgaranja masnoa i pospjeuje pohranjivanje masnoa u organizmu). Prema studiji provedenoj na Pennsylvania State University (University Park) osobe koje su pratile dijetu s malo kalorija i samo s ugljikohidratima iz cjelovitih itarica izgubile su znatno vie masnih naslaga u podruju trbuha od osoba koje su pratile dijetu s ugljikohidratima iz preraenih izvora.

3. Okoristite se masnoama: Ne samo to odreene masnoe, posebice Omega-3 masne kiseline, ne rezultiraju debljanjem, ve mogu i pomoi u borbi protiv masnih naslaga. Iako se ini kontraproduktivnim jesti masnoe kako biste izgubili masnoe, unosom oko 30% (u odnosu na cjelokupan unos kalorija) masnoa koje potjeu od masnije ribe (lososa, sardele, pastrve), maslinovog ulja, maslaca od kikirikija i oraha potaknut ete tijelo da izgubi neeljene masne naslage za razliku od dijete s malim udjelom masnoa koja e poluiti slabije rezultate.

4. Jaje za vas: Jaja su puna proteina i dokazano utjeu na razvoj miia; razne su studije pokazale kako osobe koje dorukuju jaja unose manje kalorija tokom dana i znaajno vie gube masnoe. Preporuuju se tri jaja dnevno kao doruak (kajgana od tri bjelanjka i tri umanjka).

5. Zabranjeno voe: Rezultati studije provedene na Strips Clinic (San Diego) pokazali su da su osobe koje su pojele pola grejpa ili popile 2dcl soka od grejpa tri puta dnevno, a inae normalno se hranile u prosjeku izgubili 2 kg u 12 tjedana, dok su neki od testiranih pojedinaca izgubili vie od 4 kg bez dijete. Istraivai smatraju da je tome razlog sposobnost grejpa da snizi razinu inzulina u krvi. Dodajte polovicu grejpa nekim obrocima, npr. doruku, ruku i obroku prije treninga.

6. Mlijeko: Mlijeni su proizvodi bogati kalcijem koji pospjeuje izgaranje masnoa, posebice u predjelu trbuha. Uzrok tome je to kalcij regulira izluivanje hormona calcitrola, koji je zaduen za stvaranje masnih stanica i onemoguuje izgaranje masnoa. Kod primjerene razine kalcija, calcitriol i proizvodnja masnoa su potisnute, a pojaano je izgaranje masnoa. Dodavanjem nemasnih verzija svjeeg sira, mlijeka i jogurta (posebno grke verzije) svakodnevnoj prehrani pospjeit ete unos proteina i pomoi organizmu u izgaranju masnoa.

7. Jabuka dnevno: Jabuke su izvrstan sporo probavljajui ugljikohidrat i sadre brojne antioksidante koji imaju blagotvorno djelovanje na organizam. Jedna grupa kemijskih spojeva koji se nalazi u jabuci, polifenoli, utjeu na miinu snagu, izdrljivost i gubitak masnoa. I dok polofenoli iz jabuke izravno potpomau izgaranje masnoa tako to pospjeuju rad gena odgovornih izgaranje masnoa, smanjenje proizvodnje masnoa i njihovo skladitenje, nalet snage i izdrljivosti pomoi e vam da trenirate vie i due. Prosjeno velika jabuka osigurava 200 mg jabunih polifenola i 30 g ugljikohidrata.

8. Zainite: Ljute papriice sadre sastojak koji se naziva capsaicin za koji se pokazalo da pospjeuje sagorijevanje kalorija, smanjuje osjeaj gladi i unos hrane openito. Posebice je uinkovit kombinira li ga se s kofeinom, a prema rezultatima studije pospjeuje i izgaranje masnoa za vrijeme tjelovjebe. Dodajte mljevenu crvenu papriku, ljute papriice i umak od ljutih papriica obrocima i na taj nain sagorite viak kalorija i masnoa. Ne podnosite li ljutu hranu moete koristiti i suplemente koji sadre capsaicin.

9. Prijeite na oraasto: Prema studiji provedenoj na Loma Linda University (California) osobe koje su pratile dijetu s manje kalorija, a vie masnoa (40% svih kalorija potjecalo je iz masnoa) koje su veim dijelom bile iz badema u 24 tjedna izgubili su znatno vie masnih naslaga od osoba koje su konzumirale jednaku koliinu kalorija, ali s veim postotkom ugljikohidrata, ali manjim postotkom masnoa. Stoga obavezno ukljuite oraaste plodove kao to su brazilski oraii, bademi, australski oraii i orasi u prehranu.

10. Budite "multi-organini": Naravno da je skuplje, ali organski uzgojenu govedinu i mlijene proizvode isplati se platiti. Britanski su znanstvenici ustvrdili kako organsko mlijeko sadri 70% vie omega-3 masnih kiselina od uobiajenog mlijeka, a prema studiji objavljenoj u Journal of Dairy Science mlijeko krava, za razliku od mlijeka krava hranjenih itaricama, hranjenih travom sadravalo je 500% vie konjugirane linolne kiseline (CLA) i omega-3 masnih kiselina. Organski uzgojeno meso takoer sadri vie konjugirane linolne kiseline i omega-3 masne kiseline. Poto organski uzgojeno meso i mlijeni proizvodi sadre znatno vie potrebnih sastava, logino je i izdvojiti veu sumu novca za njihovu kupovinu.

11. Dodajte umak od avokada jelima: Avokado je namirnica bogata mononezasienim masnim kiselinama koje se u tijelu ne skladite kao masnoe. Takoer sadri eer mannoheptulose, koji regulira izluivanje inzulina i pospjeuje apsorpciju kalcija. Kao to smo ve spomenuli, niska razina inzulina tokom veeg dijela dana bitan je faktor u izgaranju masnoa, a uzimanjem optimalne koliine kalcija jo ete vie pomoi tijelu u borbi protiv masnih naslaga. Dodajte etvrtinu avokada salatama i sendviima.

to pijete

Tekuina ima vanu ulogu u izgaranju masnoa. Razmislite o pijuckanju nekih od ovih pia za ekstra vitku figuru.

12. Prijeite na zeleno: Kljuni sastojak zelenog aja, epigalokatekin galat (EGCG) spreava razgradnju enzima koji razgrauje neurohormon norepinefrin. Ovaj je neurohormon zasluan za odravanje ujednaenog rada metabolizma te spreavanjem njegove razgradnje omoguava sagorijevanje vie kalorija tokom dana. Zeleni je aj izvrstan nain hidratizacije tokom tjelovjebe kako je i pokazala studija objavljena u The Journal of Nutrition prema kojoj su ispitanici koji su pili zeleni aj i vjebali izgubili znatno vie masnih naslaga od onih koji su uzimali placebo.

13. Crno: Zeleni, oolong i crni ajevi potjeu od iste biljke, ali zbog razliitih naina obrade crni i oolong ajevi izgube svoju prirodnu zelenu boju i postanu smekasto-crni. Oolong aj pospjeuje rad metabolizma zahvaljujui, uz EGCG, i drugim polifenolima. Crni aj takoer pomae u borbi protiv neeljenih masnoa. Istraivanja s University College London pokazuju kako konzumacija crnog aja pomae u sniavanju razine kortizola, koji pospjeuje rad masnih stanica, posebice u predjelu abdomena.

14. Postanite Aqua Man: Prema rezultatima istraivanja njemakih znanstvenika pijenje 2 alice hladne vode privremeno pospjeuje rad metabolizma za 30%, to se pripisuje poveanju razine norepinefrina.

15. Energizirajte se: Odreena energetska pia pospjeuju izgaranje masnoa. Prema studiji provedenoj 2008. godine na University of Oklahoma (Norman) 60 ispitanika (mukaraca i ena) pili su 28 dana dijetalno energetsko pie koje je sadravalo 200 mg kofeina i 250 mg ekstrakta zelenog aja (EGCG) i izgubili 0,5 kg masnih naslaga bez da su unijeli bilo kakve druge promjene u reim prehrane i tjelovjebe.

16. Whey protein: Pijenje whey proteina u meuobrocima pametan je nain da pojaate miini rast i sagorijevanje kalorija. Britanski su znanstvenici ustvrdili da ispitanici koji su konzumirali whey shake 90 min prije uobiajenog obroka pojeli znaajno manje hrane od ispitanika koji su konzumirali kazein shake. Znanstvenici smatraju da je za to zasluna sposobnost wheya da podie razinu hormona koji smanjuju osjeaj gladi, kolecistokinin i glukopeptid-I.

17. Soja: Protein iz soje provjeren je nain sagorijevanja masnoa. Prema miljenju znanstvenika s University of Alabama u Birminghamu protein iz soje pomae u mravljenju jer utjee na osjeaj gladi i unos kalorija. Takoer su ustvrdili kako su ispitanici koji su pili 20 g soje dnevno kroz tri mjeseca izgubili znaajne koliine masnih naslaga.

18. Zgusnite: Sljedei put kad budete spravljali shake, napravite ga malo gue, tj. smijeajte ga s manje vode. Pomoi e vam da se osjeate sito dok drite dijetu. Prema rezultatima istraivanja s Purdue University (West Lafayette, Indiana) ispitanici koji su pili dva shakea identinih nutritivnih vrijednosti primijetili su dui period sitosti nakon konzumiranja gue varijante.

19. Ne toliko slatko: Iako su umjetno zaslaena pia nisko kalorina, vee koliine ovakvih pia mogli bi vas omesti u borbi protiv masnih naslaga. Pretpostavlja se kako dijetalni gazirani sokovi negativno utjeu na sposobnost mozga da regulira unos kalorija i na taj nain jaa osjeaj gladi te se povisuje ukupni unos kalorija. Prema drugim istraivanjima, slatki okus pia povisuje razinu inzulina to rezultira slabijim sagorijevanjem masnoa i pojaanim skladitenjem masnoa u organizmu.

Koje suplemente koristiti

I dok je cjelovita hrana kljuna za va izgled, suplementi stimuliraju izgaranje masnoa. Razmislite o koritenju ovih 5 suplemenata.

20. Zeleno zelenije: Veina je studija ukazala na uinkovitost ekstrakta zelenog aja. Prema jednoj od provedenoj studiji, EGCG iz ekstrakta zelenog aja bolje se apsorbirao od EGCG-a iz zelenog aja. Konzumirajte 500 mg ekstrakta zelenog aja ujutro i prije popodnevnih obroka.

21. Ne zaboravite na CLA: Trebali biste dodati konjugiranu linolnu kiselinu (CLA) meu suplemente koje konzumirate poto pospjeuje razgradnju masnoa, hipertrofiju i snagu. Prema rezultatima istraivanja moe pomoi i u borbi protiv masnih naslaga u podruju trbuha.

22. Riba ribi grize rep: Kako smo i spomenuli u savjetu br. 3, omega-3 masne kiseline pospjeuju mravljenje, a njegov uinak moete i pojaati vjebanjem. To takoer vrijedi i za suplemente na bazi ribljeg ulja koji sadre omega-3 masne kiseline. Konzumirajte 1-2 g ribljeg ulja za doruak, ruak i veeru.

23. Kladite se na astaksantin: Prema rezultatima istraivanja japanskih znanstvenika iz 2008. godine, mievi kojima je dodan astaksantin u program treniranja kroz etiri tjedna pokazali su ubrzano izgaranje masnoa, vei gubitak masnih naslaga i pojaanu izdrljivost za razliku od mieva koji su samo vjebali. Znanstvenici su ustvrdili kako astaksantin titi organizam od unosa masnoa u mitohondrije stanica miia gdje se sagorijeva kao gorivo. Uzmite 4 mg astaksantina s hranom jednom ili dvaput na dan (neka jedna doza bude uz va obrok prije treninga).

24. Budite komercijalni: Studija provedena u 2009. godini pokazala je kako dizai utega koji su koristili Meltdown od VPX-a (koji sadri: kofein, sinefrin, johimbin, beta feniletil aminokiseline) za sagorijevanje masnoa izgubili su 30% vie kalorija i imali su 40% poveanje lipolize (otputanje masnoa iz masnih stanica) u 90 min nakon uzimanja suplementa za razliku od onih koji su uzeli placebo. Bez obzira na marku termogenog proizvoda kojeg koristite, pridravajte se uputa otisnutih na pakiranju i ne zaboravite i na ovih pet navedenih suplementa.

Kako diete

Nain kako trenirate s utezima utjee i na izgaranje masnoa. Razmotrite ovih 8 pravila prije nego to krenete u teretanu.

25. Rijeite se vika masnoa karnitinom: Ova aminokiselina kljuna je u distribuciji masnoa do mitohondrija stanice gdje se iskoristi. Prema rezultatima istraivanja konzumacija karnitina za vrijeme dijete moe pospjeiti sagorijevanje masnoa. Uzmite 1-2 g karnitina u obliku L-karnitina, L-karnitina L-tartrata ili glicina propionila L-karnitina.

26. Prijeite na tee utege: Poveana konzumacija kisika nakon tjelovjebe odnosi se na ubrzani rad metabolizma. vedski su znanstvenici s Norwegian University of Sport and Physical Education iz Osla analizom studija doli do zakljuka da treniranje s teim utezima i s manje ponavljanja utjee na ubrzani rad metabolizma koji e trajati due nego da se due trenira s lakim utezima. Iako veina sportaa misli kako trebaju vjebati due da izgore vie masnoa, trebali biste s vremena na vrijeme prijei na tee utege za 3-7 ponavljanja i na taj nain pospjeili izgaranje kalorija kad niste u teretani.

27. Prijeite na lake utege: Dok dizanje teih utega utjee na rad metabolizma nakon tjelovjebe, izvoenje vie ponavljanja izgara vie kalorija za vrijeme same tjelovjebe, kako su izjavili znanstvenici s College of New Jersey 2007. godine na godinjem sastanku National Strength and Conditioning Association. Obavezno uvrstite u trening dizanje lakih utega u kombinaciji s veom serijom ponavljanja (10-20) i dizanje teih utega u kombinaciji s kraim serijom ponavljanja (3-7). Najbolji nain kombiniranja je da izvedete 4 seta za veinu vjebi, izvodei prva dva seta s teim utezima, druga dva seta s lakim utezima.

28. Krae pauze: Znanstvenici s College of New Jersey doli su do zakljuka da ispitanici koji su se odmarali 30 sek izmeu setova na klupi za potiske (bench) sagorili 50% vie kalorija od ispitanika koji su se odmarali 3 min. elite li maksimizirati gubitak masnoa odmarajte se maksimalno 1 min izmeu setova za vrijeme treninga.

29. Forsirajte se: Prema rezultatima studije, koja je bila usmjerena na nain treniranja igraa amerikog nogometa, sportai koji su provodili program s utezima visokog intenziteta s jednim setom 6-10 ponavljanja trenirajui do kraja izdrljivosti (training to failure) i forsiranim ponavljanjima sa statinom kontrakcijom nekoliko sekundi izgubili su vie masnih naslaga u periodu od 10 tjedana od njihovih suigraa koji su provodili program s utezima smanjenog intenziteta s tri seta 6-10 ponavljanja trenirajui do kraja izdrljivosti (training to failure). Znanstvenici za to smatraju odgovornim povienu razinu hormona rasta (GH) u programu visokog intenziteta. Studija provedena u Finskoj pokazala je kako forsirana ponavljanja podiu razinu hormona rasta tri puta vie od samog treniranja do kraja izdrljivosti. Vjebajte i nakon to vam se uini da vie ne moete, okoristite se forsiranim ponavljanjima, statinom kontrakcijom, odmorom i drop setovima.

30. Budite slobodni: Koritenje slobodnih utega, pogotovo kod pokreta koji ukljuuju vie zglobova (kao to je uanj) sagorijeva vie kalorija od izvoenja istih pokreta na spravi. Znanstvenici smatraju da je razlog tome to se kod koritenja slobodnih utega napree vei broj stabilizacijskih miia.

31. Osjetite potrebu za brzinom: Brza, eksplozivna ponavljanja sagorijevaju vie kalorija od tipino sporih, kontroliranih ponavljanja koje ste navikli izvoditi u teretani, kau znanstvenici s Ball State University. Smatraju da je tome uzrok to brzotrzajua miina vlakana slabije su energetski uinkovita od sporotrzajuih miinih vlakana, koji koriste vie goriva tokom tjelovjebe. Da biste izveli brza ponavljanja odaberite teinu jednaku iznosu od 30% vaeg maksimuma u jednom ponavljanju (ili utega kojeg moete podignuti 15-35 puta) u svakoj vjebi. Prva dva seta izvedite s 3-8 ponavljanja, zatim izvedite 2-3 seta ponavljanja normalnog tempa.

32. I negativno je dobro: Prema rezultatima jedne nedavne studije ispitanici koji su izvodili 3 seta negativnih ponavljanja vjebajui na klupi za potisak i unjeve poveali su razinu hormona rasta za skoro 4000%. Poto hormon rasta oslobaa masnoe iz masnih stanica, izvoenje negativnih ponavljanja pomae vam u skidanju masnih naslaga. Da biste dodali negativna ponavljanja reimu tjelovjebe ili trenirajte s partnerom 3-5 negativnih ponavljanja nakon to dosegnete maksimum izdrljivosti ili nakrcajte ipku s oko 120% maksimuma kojeg moete podignuti u jednom ponavljanju i s partnerom izvedite 5 negativnih ponavljanja koja traju 3-5 sekundi.

33. Soundtrack za trening: Sluanje vae omiljene mjuze pospjeuje intenzitet treninga i olakava napore za skidanje sala. Studija koju je provela Weider Research Group i iji su rezultati predstavljeni na godinjem sastanku National Strength and Conditioning Association 2008. godine pokazala je kako su ispitanici koji su sluali mjuzu po vlastitom izboru izveli su vie ponavljanja nego kad su trenirali bez omiljene glazbene pratnje.

Kako provodite kardio trening

Kardio je kljuna komponenta vitkosti. Najlaki je nain da se izgori najvie masnoa tokom tjelovjebe. Ovih 8 pravila pomoi e vam da izgaranje masnoa dovedete do maksimuma.

34. Kardio nakon utega: Izvodite kardio vjebe nakon to ste obavili utege. Prema rezultatima istraivanja japanskih znanstvenika ispitanici koji su izvodili kardio vjebe nakon vjebi s utezima sagorijevali su znatno vie masnoa u odnosu na period kad su prvo izvodili kardio vjebe, a zatim vjebe s utezima. Istraivanja takoer pokazuju kako se najvie masnoa sagorijevalo u prvih 15 min kardio vjebi kojima su prethodile vjebe s utezima. Stoga, bacite se na sobni bicikl, eliptinu spravi ili stazu za tranje, makar na 15 min.

35. HIIT: najbolje ete sagorjeti masnoe za vrijeme kardio treninga intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT). To ukljuuje intervale treniranja visokog intenziteta, kao to je npr. tranje pri 90% maksimalnog optereenja srca kojeg prate treniranja niskog intenziteta, kao to je npr. lagana etnja ili odmor. Bezbroj istraivanja potvruju da se na taj nain sagorijeva vie masnoa nego kroz kontinuirani, umjereni kardio kojim se bavi veina ljudi, kao to je npr. hodanje 30 min pri 60-70% optereenosti rada srca.

36. Promjenjiv tempo: Prema rezultatima jedne studije ispitanici koji su trali 3 puta po 10 min i odmarali se 20 min izmeu svakog tranja lake su podnosili vjebanje od ispitanika koji su neprekidno trali 30 min. Kardio vjebe s prekidima sagorijevaju vie masnoa i kalorija nakon vjebanja u odnosu na isti period neprekidnog vjebanja.

37. Akademska etvrt: Vrijeme dana kada u kojem se bavite kardio treningom utjee na broj kalorija koje izgubite nakon tjelovjebe. Istraivanja znanstvenika s University of Winsconsin, La Crosse, potvrdila su da ispitanici koji su 30 min vozili bicikl u teretani izmeu 5 i 7 naveer povisili metaboliku razinu nakon tjelovjebe vie od ispitanika koji su vjebali izmeu 5 i 7 ujutro ili izmeu 11 ujutro i 1 popodne. Iako je najbolje trenirati kad vam to najvie odgovara, probajte ubaciti i koju veernju vjebu u rutinu za bolje rezultate.

38. Poput kota: Studija provedena na University of Edinburgh pokazala je da ispitanici koji su izvodili 4-6 sprinteva u trajanju od 30 sek na sobnom biciklu i odmarali se izmeu sprinteva 4 min u samo 2 tjedna snizili su razinu glukoze i inzulina u krvi za 15, odnosno 40% te se inzulinska osjetljivost poboljala za 25% koju je pratila konzumacija 75 g glukoze. Odravanjem niske i postojane razine inzulina pospjeit ete izgaranje masnoa i smanjiti masne naslage. Stoga, ak i ako nemate 20-30 min koje moete posvetiti kardio vjebama, 2-3 min sprinta pomoi e vam da regulirate razinu inzulina i pospjeite izgaranje masnoa.

39. Penjite se: Jeste li razmiljali i o drugim oblicima kardio vjebi? Prema nedavno provedenoj studiji u Italiji ispitanicima koji su se penjali po stijenama srce je radilo na 80% od maksimuma to je jednako intenzivnom kardio treningu. Ispitanici su takoer sagorijevali 12 kalorija u minuti (izraunato na primjeru ispitanika koji je teio 81 kg) tj. neto manje od 400 kalorija u 30 min. Provjerite gdje vam se sve pruaju mogunosti za penjanje.

40. Udarajte: Borilake vjetine takoer su dobar oblik kardio vjebi. Prema studiji provedenoj na Wayne State College poetnici borilakih sportova izveli su tae kwon do rutinu koja se sastojala od prednjih udaraca, leptir istezanja, udaraca nadlakticom, trbunjaka, udaraca u stranu, istezanja miia stranjice i sklekova. Kao rezultat vjebe bilo se ubrzalo za 80% i sagorjeli su 300 kalorija u pola sata. Osim tae kwon doa moete isprobati aikido, kick boks, karate, kung fu ili neki drugi stil borilakih vjebi.

41. Pljunite: Prema studiji koju su proveli znanstvenici s University of Birmingham profesionalni biciklisti koji su za vrijeme intenzivne vonje ispirali i ispljunuli svakih 7-8 min usta tekuinu slinu energetskim sportskim piima mogli su odreenu kilometrau proi 3 min bre u odnosu na period kad su koristili vodu. Ne preporuamo vam da isprobate ovaj savjet dok pedalirate na sobnom biciklu, ali ispiranje usta energetskim sportskim piem svakih 10 min pomoi e vam u postizanju toliko eljenih rezultata bez dodatnih kalorija.

Ostala pravila

Neke stvari koje utjeu na izgaranje masnoa, a nisu povezane s prehranom, piem ili tjelovjebom. Ipak, ovih 9 savjeta pomoi e vam u borbi protiv sala.

42. Ustanite: Australska studija provedena nad vie od 2000 ispitanika koji su redovito i energino vjebali barem 2,5 sata tjedno dola je do rezultata da su ispitanici koji su gledali TV vie od 40 min dnevno imali vei opseg struka od ispitanika koji su gledali TV manje od 40 min dnevno. Znanstvenici smatraju da dui periodi sjedenja kompromitiraju sposobnost tijela da sagorijeva masnoe, to je dokazalo i istraivanje provedeno na ljudima i ivotinjama na University od Missouri-Columbia. Izbjegavajte ljenarenje, ustanite se, i istegnite (svakodnevno barem 20 min na poslu ili kui).

43. Fotkajte: Fotografija je vrijedna tisuu kalorija. Prema istraivanju provedenog na University of Winsconsin-Madison ispitanici koji su tjedan dana fotografirali svoje obroke ustanovili su da ih slike potiu na kritiko ocjenjivanje hrane prije nego to ju pojedu, to ih je navelo da odabiru zdravije namirnice. To nije bio sluaj s ispitanicima koji su samo zapisivali ono to su jeli. Ponite voditi foto zapisnik i voditi dnevnik u koji ete unositi izraune unosa makronutrijenata.

44. Raspodijelite porcije: Prema studiji provedenoj na Cornell University ispitanicima koji su krenuli u kino dana je velika porcija kokica (oko 22 alice) te su pojeli 45% vie kokica za vrijeme filma od ispitanika kojima je dana srednja porcija kokica (oko 2 alice). Uznemirujui su bili rezultati ispitanika kojima su podijeljene ustajale kokice i koji su ipak pojeli 35% vie kokica od ispitanika kojima je dana srednja porcija, iako su ocijenili okus kokica kao lo. Rezultate istraivanja moete iskoristiti na nekoliko naina: za nemasne proteine uzmite veliku porciju, za priloge (ria, krumpir, kruh) uzmite male porcije.

45. Smijte se: Prema istraivanjima japanskih znanstvenika ispitanici koji su pojeli obrok od 500 kalorija dok su gledali 40-minutnu humoristinu emisiju imali su niu razinu glukoze, za razliku kad su konzumirali isti obrok za vrijeme dosadnog 40-minutnog predavanja. Znanstvenici smatraju da je smijeh promijenio kemiju mozga ispitanika na nain da je glukoza sporije ula u organizam ili su ju miii bre preuzeli. Ako morate jesti ispred TV-a pogledajte komediju i razina glukoze i inzulina bit e niska, a vi mraviji.

46. Prespavajte odluku: Prema studiji objavljenoj u American Journal of Epidemiology ispitanici koji su spavali 5 sati ili manje bili su skloniji debljanju (13 kg kroz 16 godina koliko je trajalo istraivanje) od ispitanika koji su spavali 7 ili vie sati. To moda uzrokuje neravnotea hormona leptina i grelina. Leptin smanjuje osjeaj gladi i povisuje metaboliku razinu, dok zahvaljujui grelinu jaa osjeaj gladi. Znanstvenici s University of Chicago ustanovili su da je ispitanicima koji nisu spavali dva dana bila poviena razina grelina i smanjena razina leptina to je pratila i jaa glad. Studija sa Stanford University pokazala je kako ispitanici koji su malo spavali imali nisku razinu leptina, povienu razinu grelina te vie masnih naslaga za razliku od ispitanika koji su spavali 8 sati. Spavajte 7-9 sati svaku no ne samo da se bolje oporavite od napornog dana ve i da ostanete zdravi i vitki.

47. vaite: Prema studiji provedenoj na Glasgow Caledonian University ispitanici koji su vakali vakau gumu izmeu obroka jeli su manje obroke za razliku od ispitanika koji nisu vakali vakae gume. Znanstvenici su zakljuili kako vakanje vakae gume pospjeuje osjeaj sitosti i smanjuje unos hrane.

48. Uvijek u pokretu: Zapamtite da svaka aktivnost sagorijeva kalorije, a sagorijevanje vie kalorija nego to ih unesete u organizam kljuno je u postizanju vitkosti. Razmislite koliko su udaljene odreene destinacije (posao, teretana, trgovina, prijatelji) i, ovisno o udaljenosti, proetajte se ili vozite bicikl do tih destinacija i rijeite se vika masnoa i kalorija.

49. Osjeti vibru: Prema studiji provedenoj na Stony Brook University mievi koji su provodili 15 min dnevno na vibrirajuoj podlozi imali su manje tjelesnih masnoa od mieva koji nisu bili izloeni vibracijama. Istraivanje na ljudskim ispitanicima poluilo je sline rezultate. Ako je vaa teretana opremljena vibrirajuom spravom, popularnog naziva Power Plate, skoite na nju i koristite ju par minuta tjedno.

50. Postanite gamer: popularna i aktivna igrica Dance Dance Revolution osigurat e vam izvrsnu tjelovjebu, tako tvrde znanstvenici s University of Winsconsin, La Crosse. Prema njihovoj studiji ispitanici su potroili 10 kalorija u minuti to je jednako tranju.